Table of Contents

PORTADILLA

CRÉDITOS

DEDICATORIA

PRÓLOGO

OJALÁ HUBIERA SABIDO QUÉ SIGNIFICABA SER MUJER

A MODO DE PRESENTACIÓN

1. SI TÚ NO DECIDES SOBRE TU CUERPO, OTROS DECIDIRÁN POR TI

POR QUÉ SÍ DEBES CONSULTAR AL DR. GOOGLE

2. NO ERES TÚ. SON TUS HORMONAS

3. POR QUÉ LAS MUJERES BAILAMOS MÁS

4. DESCUBRE A TUS COMPAÑEROS DE BAILE: LAS HORMONAS

INSULINA

HORMONA TIROIDEA

ESTRÓGENOS Y PROGESTERONA

ANDRÓGENOS

CORTISOL

HORMONA FOLICULOESTIMULANTE

LA HORMONA LUTEINIZANTE

5. ESCUCHA LA MÚSICA

QUÉ ES EL CICLO MENSTRUAL

FASE MENSTRUAL

FASE FOLICULAR

FASE OVULATORIA

FASE LÚTEA

6. SIGUE EL RITMO

FASE MENSTRUAL: TIEMPO PARA TI

FASE FOLICULAR: A TOPE DE POWER

FASE OVULATORIA: EL MOMENTO SEXI

FASE LÚTEA: ALTA SENSIBILIDAD

APUNTE ESPECIAL SOBRE EL SÍNDROME PREMENSTRUAL

7. CUANDO LA MÚSICA NO SUENA BIEN

AMENORREA HIPOTALÁMICA

SÍNDROME DE OVARIO POLIQUÍSTICO

DISMENORREA

ENDOMETRIOSIS

8. ¿ANTICONCEPTIVOS SÍ O NO? ME INFORMO, LUEGO DECIDO

ANEXOS

ANEXO 1: CICLOGRAMA

ANEXO 2: FONDO DE DESPENSA

BIBLIOGRAFÍA

NOTAS

NOTA IMPORTANTE: en ocasiones las opiniones sostenidas en

«Los libros de Integral» pueden diferir de las de la medicina oficialmente

aceptada. La intención es facilitar información y presentar alternativas,

hoy disponibles, que ayuden al lector a valorar y decidir responsablemente

sobre su propia salud, y, en caso de enfermedad, a establecer un diálogo

con su médico o especialista. Este libro no pretende, en ningún caso,

ser un sustituto de la consulta médica personal.

Aunque se considera que los consejos e informaciones son exactos

y ciertos en el momento de su publicación, ni los autores ni el editor

pueden aceptar ninguna responsabilidad legal por cualquier error

u omisión que se haya podido producir.

© del texto: María Cajo, 2024.

© de las ilustraciones: Albert Hofman.

© de esta edición: RBA Libros y Publicaciones, S.L.U., 2024.

Avda. Diagonal, 189 - 08018 Barcelona.

rbalibros.com

Primera edición: abril de 2024.

REF: OBDO314

ISBN: 978-84-9118-310-5

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Todos los derechos reservados.

A ALBERT. GRACIAS POR CREER SIEMPRE EN MÍ Y APOYARME EN TODAS MIS LOCURAS.

A MIS QUERIDAS DULCE, JESI, LETI, NELSON Y MUCHAS OTRAS PERSONAS QUE ME HAN APOYADO TANTO EN BUENOS COMO EN MALOS MOMENTOS.

Y POR ÚLTIMO PERO NO MENOS IMPORTANTE, A MIS DOS GRANDES AMORES: OTTO Y HUNTER.

PRÓLOGO

Conocí a María de la misma forma que suelen suceder las cosas buenas de la vida: por casualidad.

Me contactó un día por redes sociales porque estaba buscando a alguien del colectivo médico con quien trabajar codo con codo bajo el prisma de la atención integral a la mujer. Esa perspectiva de género que tanta falta hace todavía hoy en mi campo. Para entonces ella ya estaba realizando un excelente trabajo, pero, movida por esa ambición de mejora y perfeccionamiento que caracteriza a las mentes activas, me encontró y empezamos a hablar. ¡Cómo me iba a imaginar que, un año después, Son tus hormonas habría crecido tanto y ayudado a tantas mujeres! Así pues, hoy cuento con el enorme honor de redactar este prólogo y presentaros la filosofía y los fundamentos que engloba este libro.

Creo que, si tuviera que describir con una sola expresión este libro, escogería la palabra «luz». Sí, «luz», porque todo lo relacionado con el cuerpo de la mujer y su funcionamiento se ve envuelto en sombras, incertidumbres, mitos, falsas creencias y opiniones indeseadas. Por fin, afortunada lectora, con este libro vas a poder disipar todas esas dudas y ver con claridad en el interior de tu propia biología.

Encontrarás en este texto toda la información que necesitas respecto a las hormonas que habitan tu cuerpo, cómo se comunican e interactúan entre ellas y cómo se manifiesta su presencia en tu organismo. Entenderás la complejidad y ciclicidad natural del cuerpo femenino y qué sucede si alguna hormona no está desempeñando adecuadamente su papel. Obtendrás información sobre lo que está en tu mano (que es mucho más de lo que crees) para cuidar tu salud hormonal. Todo ello en un lenguaje claro y sencillo, para convertir lo difícil en fácil y lo teórico en práctico.

¿Cansada de remar sin rumbo, sin entender qué te pasa y por qué, y sin saber qué puedes hacer al respecto? Permíteme ayudarte a bajar de esa barca y enseñarte un baile muy especial: el baile de tus hormonas.

DRA. AZAHARA HERRERA ESPINOSAMedicina Familiar y Comunitaria

OJALÁ HUBIERA SABIDO QUÉ SIGNIFICABA SER MUJER

A MODO DE PRESENTACIÓN

Dicen que los nativos digitales saben cómo funcionan los medios digitales porque nacieron con ellos. ¿Sabrán también cómo funciona su cuerpo porque nacieron con él?

En mi caso, aunque nací unos años antes de que los teléfonos móviles se popularizaran, me defiendo muy bien con mis dispositivos electrónicos, me muevo con comodidad en las redes sociales y soy bastante apañada para resolver cualquier problemilla técnico con la ayuda de algún tutorial de YouTube. Sin embargo, en lo que respecta al funcionamiento de mi propio cuerpo, debo reconocer que llegué a adulta sin tener ni idea de las cuestiones más básicas.

De hecho, hasta los veinticinco años no supe cómo funcionaba mi ciclo menstrual. Esto no me acomplejaba en absoluto, porque la mayor de las ignorancias es ignorar que no se sabe, y por eso hasta me atreví a tomar decisiones que afectaban al funcionamiento de mi cuerpo. ¿Sabrías qué pieza del coche tocar ante un fallo técnico si no tuvieras ningún conocimiento de automoción? Adivino que no. Pero, ¿qué me dices si te pregunto si has tomado alguna decisión que afectara el equilibrio de tu cuerpo sin tener la información necesaria? Piensa unos minutos antes de contestar.

Tranquila. Yo también fui por la vida ignorando que tener un cuerpo de mujer significaba mucho más que menstruar una vez al mes. Cuesta creer que, en un mundo sobresaturado de información, las mujeres desconozcamos tanto sobre cómo funciona nuestro cuerpo. En mi caso, esta ignorancia me jugó unas cuantas malas pasadas. Ojalá hubiera sabido entonces algo de lo que te contaré en estas páginas. Léelas antes de tomar cualquier decisión que afecte a tu cuerpo, porque tu cuerpo es todo lo que tienes.

1

SI TÚ NO DECIDES SOBRE TU CUERPO, OTROS DECIDIRÁN POR TI

Te contaré un poco más sobre mi historia personal y la relación que tuve con mi cuerpo, no porque sea muy especial, sino precisamente porque creo que es la historia de muchas mujeres. Quizá la tuya también.

A los dieciséis años comencé a tomar pastillas anticonceptivas. Había acudido al ginecólogo motivada básicamente por mi acné, un acné persistente, que me mortificaba muchísimo. Las reglas irregulares, en cambio, no me preocupaban; podía pasarme todo un verano sin menstruar, pero para una chica con una vida activa como la mía, que montaba a caballo frecuentemente, no tener la regla era en realidad una liberación. No tenía ni idea de las consecuencias que podía acarrear en un futuro la falta de menstruación. Si tú misma estás pasando por una fase en la que no menstrúas, espero que, tras leer este libro, seas consciente del impacto que puede tener en tu salud. Luego tú ya decidirás qué hacer.

El médico me pidió una analítica y, aunque nunca me explicó qué mediría ni los resultados obtenidos, me indicó que empezara a tomar las famosas anticonceptivas Diane, con las que me mejoró mucho el acné y logré regularizar mi regla. O, al menos, eso pensaba yo. En realidad, el acné no mejoró del todo, porque por entonces no sabía que había un factor nutricional que influía en él.

Con un acné bastante controlado y mis reglas puntuales cada mes, seguí tomando estas píldoras hasta los veinticinco años. Un tiempo después, comenzó a salirme un indeseable vello facial, una pelusilla en la cara que, por supuesto, no me gustaba nada. Podía tolerar cierto grado de acné, pero el vello facial era demasiado. Vuelta al ginecólogo, otra vez una analítica cuyo objetivo no entendí ni cuyos resultados me explicaron, otra vez una prescripción de anticonceptivos y otra vez mi frustración.

POR QUÉ SÍ DEBES CONSULTAR AL DR. GOOGLE

El Dr. Google tiene muy mala fama: que si alarma, que si desinforma, que si confunde. Pero voy a ir a contracorriente y te animo a que consultes con Google si no tienes otra fuente. Luego, con todas las dudas que te cree tu investigación de andar por casa, te plantas en la consulta de un profesional.

A mí me habría gustado poder consultar con un tercer médico, pero nadie parecía querer escucharme. Así que, asumiendo que el Dr. Google puede ser muy alarmante, no me quedó otra que ponerme a investigar por mi cuenta. Quería saber qué impacto podía tener en mi cuerpo una serie de hormonas que en la analítica habían salido un poco más elevadas de lo normal. Para mi sorpresa, descubrí que esos niveles se relacionaban con la causa de mi vello facial.

Entonces sí, con estos hallazgos, obtenidos tras una simple búsqueda en Google, recurrí a otra profesional. Esta vez se trató de una ginecóloga que, solo con leer la analítica que le llevé y hacerme una ecografía, me diagnosticó claramente el síndrome del ovario poliquístico, o SOP según sus siglas. No me pidió estudios complejos o caros, la misma analítica que me había hecho con el otro ginecólogo a ella le bastó para darme el diagnóstico que nadie me había dado. Cuesta creer que exista esta diferencia de conocimientos entre profesionales de una misma ciudad, con acceso a las mismas fuentes. (Moraleja: nunca hay que quedarse con un primer diagnóstico si no estás convencida).

El tratamiento indicado fue otra vez la píldora anticonceptiva, pero yo estaba decidida a llegar hasta el final en mis investigaciones, más ahora que sabía lo que me pasaba. Lo que descubrí gracias a la literatura científica —la mayoría solo disponible en inglés— es la estrecha relación que existe entre la alimentación y el SOP. A veces me pregunto si la falta de conocimiento de algunos médicos responde a un desinterés o a las dificultades para leer en inglés.

Fue muy tranquilizador comprender lo que me pasaba: mi cuerpo no me estaba dando guerra, yo no tenía que luchar contra él, porque no era mi enemigo; mi cuerpo me estaba dando señales que yo malinterpretaba. Se trataba simplemente de entender qué me quería decir, y para eso debía aprender su lenguaje.

Claro que llegar a esta conclusión me llevó mucho tiempo y esfuerzo, como a cualquier persona sin formación científica. De hecho, yo trabajaba en el ámbito del marketing, y ¿qué hace alguien con formación y experiencia en comunicación cuando acaba de descubrir algo importante? Contárselo rápidamente a todas las personas a las que esta información les pueda interesar.

Junto a una amiga, creé un grupo de Facebook en el que compartíamos consejos sobre alimentación y estilo de vida para mejorar los síntomas del SOP. Llegamos a reunir a más de seis mil mujeres. Seis mil mujeres a las que el sistema de salud no estaba atendiendo. De hecho, un diez por ciento de las mujeres padece este síndrome y no hay prácticamente ningún tratamiento más allá de alguno de los métodos hormonales que están en el mercado hoy en día.

Para poder convivir en paz con mi SOP, tuve que aprender mucho sobre cómo funcionaban mis hormonas, cómo impactaban en mi bienestar general y, fundamentalmente, qué podía hacer yo para tener una mejor calidad de vida. Me di cuenta de la enorme desinformación que las mujeres tenemos sobre nuestro propio cuerpo y de los sufrimientos que soportamos simplemente por no disponer del conocimiento necesario. Por eso me decidí a escribir este libro, porque quiero enseñarte la lengua que habla tu cuerpo para que puedas comunicarte con él.

No hace falta dedicarse a estudiar como si fuésemos profesionales; el lenguaje del cuerpo femenino no es un idioma tan difícil. La clave es acallar el ruido que viene del exterior y aprender a escuchar. Hemos normalizado tanto vivir a pesar de nuestro cuerpo que nos cuesta imaginar que es posible vivir disfrutándolo.

2

NO ERES TÚ. SON TUS HORMONAS

Ser mujer es ser cíclica. Al igual que la naturaleza, que está marcada por el paso de una estación a otra en un incesante movimiento circular, las mujeres vivimos al ritmo de las fases de nuestro ciclo menstrual.

Sin embargo, por razones que no vienen al caso ahora pero que todas conocemos, las mujeres hemos sido educadas de modo lineal, a la medida de los hombres. Nadie nos dijo que lo normal era que no nos sintiéramos igual todos los días, que nuestra energía fluctuase según el momento del ciclo en el que nos encontráramos. Que algunos días tendríamos más ganas de comer dulce, de tener sexo o de estudiar; que un día podríamos sentirnos el alma de la fiesta, mientras que otro no nos apetecería hablar con nadie. Que habría semanas en las que podríamos escalar el Everest y otras en las que nos costaría levantarnos del sofá. Y que todo esto era absolutamente normal.

Nadie nos lo explicó. Nos convertimos en mujeres sin saber apenas nada del funcionamiento de nuestro cuerpo. Sabíamos que nuestro sistema reproductor se diferenciaba del masculino, y poco más. No estamos hablando de la época de nuestras abuelas, que un día tuvieron que vérselas con una pérdida de sangre de la que nadie las había advertido, que no contaban con el material de higiene adecuado y que encima debían ocultar lo que les ocurría. No, las mujeres ahora lo tenemos mucho más fácil: cuando tuvimos nuestra primera menstruación, de la que ya nos habían hablado en la escuela —y a las más afortunadas en casa—, nos dijeron que eso se repetiría cada mes durante unos días, que sería un poco rollo, sí, pero que el resto del tiempo sería «normal», y que disponíamos de varias opciones —farmacéuticas, claro— para paliar el malestar que pudiéramos sentir y seguir con nuestras actividades habituales durante los días de la regla.

Desde hace un tiempo se habla de la violencia obstétrica para referirse al maltrato y la falta de respeto que sufren las mujeres embarazadas cuando sus demandas y necesidades no son tenidas en cuenta. Celebro que se empiece a visibilizar esta realidad, pero una mujer no necesita llegar a un embarazo para que sus derechos como paciente sean desatendidos. Nuestros síntomas suelen traducirse en la consulta médica como problemas psicológicos —o, en el mejor de los casos, como psicosomatizaciones— y casi nunca como pistas de algo que no funciona. Por eso es frecuente que nos prescriban algún medicamento en lugar de explorar nuestro cuerpo. O que directamente minimicen o nieguen nuestros problemas de salud. Cuando sufrí la aparición de vello facial, decidí consultar a un médico ginecólogo que gozaba de una alta reputación. Me dijo, literalmente, que lo mío no era nada, que él había visto a «mujeres con el culo como Chita».

Hago una pausa para darte tiempo a digerir esta frase. Imagínate cómo me sentó en ese momento. También me dijo que, cuando me quisiera quedar embarazada, ya libraríamos «esa batalla». ¡Qué manía con las metáforas bélicas para referirse a nuestro cuerpo! Yo no tenía que pelearme con él, sino entenderlo. Y para ello necesitaba información, una información que muchos profesionales de la salud manifiestamente no tienen, y no parece que les quite el sueño.

Tras una larga historia de indiferencia ante los problemas físicos femeninos, la condición cíclica de la mujer ha permanecido oculta durante siglos. A fuerza de negar las causas reales, es decir, fisiológicas, que influyen en nuestro bienestar físico y psicológico, las mujeres hemos acabado culpándonos de este malestar. Como escribe Carmen Valls Llobet en el libro Mujeres invisibles para la medicina:[1]

Muchas de ellas, en su confusión, alentada por siglos de vivencias de sumisión de sus ancestras, han llegado a creer que realmente son culpables, y si no es así, como no pueden quitarse de encima su malestar, aceptan las píldoras de dos en dos, todas las que sean necesarias para no sentir algunos dolores o angustias que constantemente las atormentan.

Cuánta culpa nos habríamos ahorrado y cómo se habría relajado nuestro nivel de exigencia si hubiéramos sabido que

Los cambios de humor.

Los altibajos en el apetito.

Los bajones de energía.

Los picos de ansiedad.

no tienen nada que ver con

La falta de voluntad.

Un desequilibrio mental.

Una personalidad inconsistente.

¡Ni siquiera con las hormonas revolucionadas!

Todas estas fluctuaciones en nuestro estado físico y psicológico son absolutamente normales. Hay que decirlo alto y claro:

¡NO ERES TÚ! ¡SON TUS HORMONAS!

Y, ya puestas a romper mitos, vayamos con otro que está por lo menos en el top 5 de las falsas creencias en relación con la salud de la mujer: el de las hormonas revolucionadas.

Los niveles de las hormonas femeninas varían según el momento del ciclo menstrual: los estrógenos, la progesterona, la hormona foliculoestimulante y la luteinizante van subiendo y bajando de manera acompasada a lo largo de todo el ciclo. Lo veremos luego con detalle, pero grábate ahora que tus hormonas nunca están revolucionadas o, al menos, no deberían estarlo. Me gusta hablar, en cambio, de «baile hormonal», porque las hormonas se mueven, sí, pero de manera armoniosa, siguiendo un ritmo determinado. Lo que ocurre es que muchas veces, con tanto ruido que nos rodea, hemos dejado de oír esa música y no somos capaces de seguir los pasos de baile de nuestro propio cuerpo.

Mi objetivo con este libro es que vuelvas a sentir la música de tu cuerpo, para que puedas seguir el ritmo y disfrutar del baile. No tienes que reconciliarte con tu cuerpo porque él no está peleado contigo: te está invitando a bailar. ¿Bailamos?

3

POR QUÉ LAS MUJERES BAILAMOS MÁS

Tanto mujeres como hombres experimentamos diferentes fluctuaciones en nuestras hormonas sexuales. Pero, ¿cómo? ¿El baile hormonal no era exclusividad nuestra? Podríamos decir que nosotras dominamos varios estilos de danza y los hombres, solo uno. Veamos.

El ritmo circadiano de 24 horas rige la vida de hombres y mujeres por igual. Casi todas las personas están más o menos conectadas con este ritmo: las frases del tipo «por las mañanas me cuesta arrancar» o «yo soy más de estudiar por la noche» reflejan esta conexión personal con el ritmo circadiano. Se trata de un patrón que se repite cada día. Pues bien, las hormonas de los hombres, tanto las relacionadas con la vida sexual como las demás, siguen el mismo patrón todos los días. La producción de testosterona, que es la principal hormona sexual masculina, está sincronizada con este ciclo de 24 horas: alcanza su punto máximo por la mañana y disminuye gradualmente a lo largo del día. Cada día igual. Así, desde la pubertad hasta el final de sus vidas.

Las mujeres también seguimos este patrón de veinticuatro horas para las hormonas no relacionadas con la vida sexual: por ejemplo, la producción de cortisol aumenta por las mañanas, mientras que la melatonina se activa por la noche. Esto tiene una explicación muy lógica: por la mañana necesitamos estar más activas, de lo que se ocupa el cortisol, y por la noche, conviene que nos relajemos para ir a dormir. Esto es igual en hombres y mujeres.

Ahora bien, nosotras tenemos un segundo ritmo biológico, el ritmo infradiano, que sigue un patrón de entre 25 y 35 días (o lo que dure tu ciclo, ya hablaremos del mito de los 28 días) y en el que las hormonas sexuales van fluctuando conforme se van sucediendo las diferentes fases del ciclo menstrual: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. El ritmo infradiano influye en áreas tan importantes como la química de nuestro cerebro, el metabolismo, el sistema inmune, la microbiota, las glándulas suprarrenales y la reproducción. Y por esto, a diferencia de los hombres, en las mujeres:

La química del cerebro puede variar hasta en un 25 % según la fase del ciclo. Por ejemplo, un estudio[2] que se publicó hace unos años mostraba cómo el aumento del estrógeno aumentaba el tamaño del hipocampo, así como también la materia gris y la materia blanca del cerebro. Se ha demostrado que el estrógeno puede impactar en la cantidad de serotonina, así como inhibir la entrada de GABA; en cambio, la progesterona facilita la transmisión de GABA. Teniendo en cuenta que la serotonina y el GABA funcionan de forma sinérgica como los principales neurotransmisores inhibidores, queda claro que las fluctuaciones de estrógeno y progesterona durante la pubertad, el síndrome premenstrual y la perimenopausia se relacionan con las alteraciones del estado de ánimo y del comportamiento. El baile hormonal que tenemos a lo largo de nuestro ciclo menstrual impacta definitivamente en cómo nos sentimos, cómo actuamos y cómo pensamos.

El metabolismo se acelera y se ralentiza en función de las hormonas: lo que comemos no nos sentará igual según la fase del ciclo en la que nos encontremos. En la primera parte del ciclo, somos más sensibles a la insulina y gestionamos mejor la ingesta de carbohidratos, porque el cuerpo se está preparando para un embarazo y necesita una ingesta calórica mayor (creo que cabe aclarar que «mayor» no significa «más chocolate»).

Las hormonas sexuales fluctúan a lo largo del mes, mientras que la testosterona de los hombres fluctúa a lo largo del día, todos los días igual. Por eso es normal sentir una mayor libido cuando nos acercamos a la ovulación —porque se abre nuestra ventana fértil— en comparación con otro momento del ciclo.

No existe una «talla única» para nosotras ni para nuestros ciclos menstruales; cada mujer es singular. Durante muchos años nos han vendido la idea de un único ciclo menstrual correcto: una menstruación de 28 días, ultrarregular, sin dolor, sin hinchazón, sin síndrome premenstrual ni ninguna variación. La realidad está muy alejada de este patrón.

Quien más, quien menos, hombres y mujeres hemos ido adaptando nuestro estilo de vida al ritmo circadiano y hemos asumido que no es conveniente ir en contra. Tarde o temprano, todos sabemos que se nos da mejor estudiar por la mañana o por la noche, que nos sienta mejor o peor trasnochar o madrugar y, si no hacemos caso a esta condición, no nos sentimos bien. Sin embargo, en lo que respecta al ciclo infradiano, que nos afecta tanto o más que el circadiano, las mujeres vivimos como si no existiera. Y estamos pagando un precio muy alto por ello, que se traduce en un malestar que cuesta definir, que a veces es invisible, pero nunca inexistente.

Si aprendes a vivir más alineada con tu ritmo infradiano, notarás el cambio: tendrás más energía, menos molestias físicas y te sentirás más a gusto en tu piel. Para eso, debes conocer cómo funciona ese ciclo. A ello vamos.

4

DESCUBRE A TUS COMPAÑEROS DE BAILE: LAS HORMONAS

¿Cómo podemos saber más de las distintas fases lunares que de las de nuestro cuerpo? Hay quien decide ir a la peluquería en función de cómo está la luna, pero curiosamente vivimos sordas a las fases de nuestro ciclo menstrual. Ojalá en la asignatura de biología del cole empiecen a enseñar en qué consiste este ritmo infradiano, que es tanto o más importante que el cardíaco (¿a que te suena aquello de la sístole y la diástole?). No te preocupes si hace mucho que acabaste la escuela: conocer cómo funciona y, sobre todo, cómo impacta en tu salud y bienestar, te ayudará a introducir pequeños cambios en tu estilo de vida que supondrán la diferencia.

Como decíamos, el ritmo infradiano está marcado por los pasos del baile hormonal, un baile de grupo. Se trata de una danza interpretada por varios bailarines en la que, aunque por momentos algunos tengan un rol protagónico, todos cumplen una función importantísima: si uno no sigue el ritmo, todo el baile pierde brillo. Acerquémonos primero a cada uno de esos bailarines, las hormonas.

El sistema endocrino consta de un grupo de glándulas y órganos que segregan hormonas, que coordinan diversas funciones fisiológicas y metabólicas para mantener el equilibrio de todo el organismo.

Las hormonas son sustancias químicas que viajan a través del torrente sanguíneo hasta llegar a los tejidos y órganos. Se las suele definir como «mensajeros», porque llevan información clave a los órganos. A veces, estos mensajeros pierden su credibilidad ante los destinatarios; generalmente, porque transmiten la misma información en exceso y los órganos se vuelven insensibles a ella. Ya lo veremos en detalle, pero pensemos ahora en la hormona de la insulina, producida por el páncreas cuando la glucosa entra en el torrente sanguíneo. Cuando los niveles de glucosa son más altos de lo que el cuerpo considera normal, el páncreas produce en consecuencia más insulina. Si esta situación se prolonga demasiado tiempo, las células se saturan y dejan de hacerle caso: el mensajero (la hormona de la insulina) ha perdido su credibilidad. Es lo que ocurre en el caso de la diabetes.

Como decíamos, las hormonas intervienen en diferentes procesos biológicos del organismo, como la digestión, el sueño, el estado de ánimo, el metabolismo, la reproducción y las funciones de los órganos. Actualmente, hay identificadas cincuenta hormonas. Vamos a clasificar las más importantes en relación con el tema que nos interesa en este libro:

Ya te dije que eran muchos los bailarines que participaban en esta danza; vamos a ir conociéndolos poco a poco. Seguramente, algunos de ellos te resultan familiares, como la adrenalina, esa que se dispara cada vez que vamos a un parque de atracciones. O estas otras:

Las endorfinas: se encargan de aliviar el dolor, reducir el estrés y potenciar la sensación de bienestar físico.

La serotonina: encargada de estabilizar los estados de ánimo, mejorar el sueño y también gestionar las emociones, la digestión y el apetito.

La oxitocina: también conocida como «la hormona del amor», es la responsable de los sentimientos y las sensaciones intensas, como el amor y el afecto. Desempeña una función reguladora durante el parto y la lactancia.

La dopamina: la hormona responsable de los sistemas de recompensa, la memoria y la concentración. También regula la sensación de placer y la motivación necesaria para realizar trabajos a largo plazo.

Podríamos seguir enumerando muchas más y maravillándonos de lo bien que bailan. Pero ese no es el objetivo de este libro. Lo que quisiera que entendieras ahora es que el equilibrio entre todas ellas es fundamental para tu bienestar y que detrás de muchas patologías o síntomas hay un desequilibrio hormonal. Por ejemplo, en el hipotiroidismo —que provoca una serie de síntomas tan variados como fatiga, piel seca, somnolencia, caída del cabello, entre muchos otros—, hay un déficit de la hormona tiroidea. Por otro lado, un aumento de cortisol en glándulas suprarrenales es el causante de la enfermedad de Cushing, que provoca una acumulación de grasa en el torso, el cuello y la cara, y acarrea a la larga otras complicaciones.

La buena noticia es que, antes de que se produzca un desequilibrio de difícil restauración, podemos detectar un desajuste y actuar a tiempo. Valorar si nuestras hormonas están bailando de modo acompasado o alguna parece haber olvidado la coreografía es muy sencillo. Podemos evaluar el trabajo de nuestras hormonas a través de una analítica de sangre. Pero, ¿cómo se lo pedimos al médico? ¿Hay que medir las cincuenta hormonas? Aquí va un check-list de lo que conviene pedir que incluya nuestra analítica:

Perfil hormonal: el de las hormonas sexuales FSH, LH, estrógenos, progesterona, testosterona total, DHEA-s, androstenediona, SHBG.

Perfil tiroideo: TSH, T3 libre y total, T4 libre y total, anti TPO, anti TSH.

Perfil glucémico: glucosa, insulina, Hba1c, HOMA-IR.

Perfil lipídico: colesterol total, HDL, LDL, triglicéridos.

Prolactina.

Cortisol.

Vitamina D: al igual que las hormonas esteroideas (estradiol, testosterona, cortisol, etc.), la vitamina D proviene del colesterol y actúa como una hormona.

Idealmente, una analítica completa debería incluir todas las hormonas de este listado. Muchas veces, cuando los profesionales nos mandan una «analítica completa», no lo es tanto. Por eso es tan importante que, como pacientes, contemos con la información adecuada para poder argumentar y pedir lo que necesitamos.

Si en una analítica no se mide la prolactina o el cortisol, entonces no es una analítica completa, y no nos permitirá detectar, por ejemplo, un síndrome de ovario poliquístico. Es curioso que nuestra dependencia de las hormonas se saque a relucir cuando se trata de insultar o menospreciar a las mujeres, pero que la medicina casi no se haya interesado por medirlas y estudiar el impacto real que tienen en nuestra salud y bienestar.

Ahora bien, es muy importante que esta analítica la hagas entre el tercer y el quinto día de tu ciclo menstrual. Si no tienes ciclo menstrual, deberás consensuar con tu médico cuándo es el mejor momento para realizarla. Y si utilizas cualquier método anticonceptivo hormonal, ya sea la píldora, el aro, el parche o cualquier otro, el perfil hormonal no será válido, porque los métodos hormonales suprimen la ovulación al inhibir el eje hipotálamo-hipófisis-ovario y, por lo tanto, interfieren en la producción natural de tus hormonas. Así que, si estás utilizando un método anticonceptivo hormonal, no podrás valorar cómo están tus hormonas o si hay alguna patología a través de una analítica.

Dada la enorme variedad de síntomas asociados a los desequilibrios hormonales, para una mujer en edad fértil es totalmente necesario hacer una analítica de sus hormonas, porque es muy difícil detectar un desajuste solo mediante la observación de los síntomas. Desde luego, esta analítica resulta indispensable si ya tienes una patología diagnosticada.

Antes de entrar en detalle con las hormonas que más nos interesan, es importante insistir en el hecho de que estas no trabajan de manera independiente, sino en equipo. En cada circuito de retroalimentación interviene un grupo determinado de hormonas. Los tres circuitos que nos interesan especialmente a nosotras son estos tres:

El eje hipotalámico-pituitario-ovárico: estimula y regula la producción de hormonas femeninas y del ciclo menstrual.

El eje hipotalámico-pituitario-adrenal: regula la conexión entre cerebro y glándulas suprarrenales, como el control de la producción de cortisol, adrenalina, sueño, inflamación, etc.

El eje hipotalámico-pituitario-tiroideo: es el responsable de la comunicación entre el cerebro y la glándula tiroides. Interviene en el metabolismo, los niveles de energía, el ciclo menstrual, etc.

Ahora sí, teniendo en cuenta que se trata de ejes hormonales, es decir, de varios equipos de trabajo, vamos a repasar las hormonas más importantes desde el punto de vista del ciclo menstrual.

INSULINA

Seguro que la relacionas con el azúcar, y vas bien orientada, porque la función principal de la insulina es introducir la glucosa dentro de las células de los tejidos para su aprovechamiento como fuente de energía. En consecuencia, la concentración de la glucosa en la sangre se reducirá.

Justo después de comer, lo ingerido se degrada en azúcares simples que se distribuyen por el torrente sanguíneo. Ante esto, las células beta del páncreas bombean insulina. ¿Qué mensaje transmite este mensajero a las células? Que deben absorber la glucosa. La insulina avisa a las células: «ha llegado la glucosa, dejadla entrar». De esta manera, se reduce el nivel de glucosa en sangre. Los músculos y el hígado transforman esa glucosa en energía o bien la almacenan en forma de glucógeno.

Además, una vez que las células han obtenido la energía que necesitan y el almacén de glucógeno está lleno, la insulina ayuda a convertir el exceso de glucosa en ácidos grasos y los almacena en el tejido adiposo, donde se quedarán guardados como combustible para aprovecharlos más tarde si es necesario.

Los niveles de insulina son directamente proporcionales al nivel de glucosa que entra en la sangre, por lo que un exceso de glucosa acabará provocando un exceso de insulina. Para entenderlo más fácilmente, pensemos en esos ruidos de la calle en la que vivimos, que de tan repetidos ya casi no percibimos. Algo similar les ocurre a las células cuando la insulina llama a su puerta demasiadas veces: que terminan por no hacerle caso. Y, si las células no hacen caso a la insulina, el páncreas decide enviar más insulina aún, y ahí tenemos un círculo vicioso del que es difícil salir.

La resistencia a la insulina es la antesala de la diabetes tipo 2, de problemas cardíacos, del síndrome metabólico, del SOP, de la diabetes gestacional, el acné, la fatiga, una libido baja… ¿sigo? Seguro que vas haciéndote a la idea de que más vale mantener a raya la insulina.

¿Qué podemos hacer para mantener los niveles de insulina estables? Afortunadamente, existen en la actualidad diversos medicamentos, pero la buena noticia no es esta: la noticia realmente buena es que la llave para manejar la insulina es aprender a alimentarse de una forma adecuada para nuestro metabolismo. Por ejemplo, los cereales procesados y los azúcares refinados, que carecen de un buen aporte de fibra, elevan rápidamente la glucosa y, por ende, la insulina.

HORMONA TIROIDEA

Nuestra hormona tiroidea tiene a su cargo un gran número de funciones, pero, básicamente, es la responsable de controlar la cantidad de oxígeno que cada célula utiliza; la velocidad con la que tu cuerpo quema las calorías, es decir, el control del ritmo de tu metabolismo; tu fertilidad; tu digestión, y tu memoria. Ya puedes imaginar que tener la tiroides fuera de control puede traer muchos problemas. Así que veamos en detalle cómo trabaja.

La glándula pituitaria, que tiene el tamaño de un guisante y se encuentra en la base del cerebro, crea la hormona estimulante de la tiroides, conocida por sus siglas en inglés como la TSH. Estas siglas quizás te suenen, porque son la de la hormona que se pide siempre en las analíticas.

La tiroides, a su vez, usa el yodo de tu sangre para crear la hormona tiroxina (T4), la cual, para activarse, debe convertirse en triyodotironina (T3). Es decir, la T3 es la forma activa de esta hormona y la responsable de todas las tareas que te he comentado más arriba.

Este complejo proceso es muy sensible a factores como la medicación, el estrés, las toxinas, una mala alimentación, etc. Cuando este equilibrio se rompe, hay consecuencias en muchas de las reacciones químicas y metabólicas de nuestro cuerpo, entre las que cabe destacar:

Interrupción de la ovulación, lo que provoca una deficiencia de progesterona (la hormona que veremos en el próximo apartado).

Menstruaciones más abundantes.

Disminución de la sensibilidad a la insulina.

Disminución de la capacidad détox del estrógeno.

Disminución de la producción de ácido estomacal (HCl), lo que reduce la cantidad de nutrientes, especialmente el hierro.

Y, a largo plazo, una tiroides desequilibrada puede conducir a estas enfermedades:

Hipotiroidismo.

Hipertiroidismo.

Tiroiditis de Hashimoto.

Enfermedad de Graves.

Bocio.

Nódulos tiroideos.

Cáncer de tiroides.

Pero, incluso sin llegar a ninguno de estos extremos, una tiroides que no funciona como debería roba energía a todo el cuerpo, incluida la necesaria para mantener el sistema reproductivo en funcionamiento sin problemas. De hecho, aunque no se trate de una hormona sexual, las mujeres tenemos más papeletas con la tiroides, porque entre las causas más frecuentes de los trastornos en la tiroides destaca la respuesta autoinmunitaria, y las mujeres solemos tener más afecciones autoinmunitarias que los hombres. Aún falta mucha investigación sobre las causas de esta diferencia entre hombres y mujeres.

CONSEJOS PARA MANTENER LA TIROIDES EQUILIBRADA

Reduce la ingesta de | Aumenta el consumo de

Alimentos procesados.

Gluten, por la permeabilidad intestinal y sobre todo si hay condición autoinmune.

Lácteos, por su efecto inflamatorio intestinal y distal.

Soja, dado que puede disminuir la producción de hormonas tiroides, interferir con la medicación y aumenta los niveles de TSH.

Azúcares simples, por su interacción con la insulina, dado que tanto el hipotiroidismo como el hipertiroidismo van de la mano con una disminución de la sensibilidad a la insulina.

Nueces de Brasil, por su contenido desigual en selenio, mineral que conviene mantener en niveles bajos.

Algas, por su alto contenido en yodo.

Alimentos ricos en omega 3, como el salmón, los arenques, las sardinas, la caballa y las semillas de chía.

Especias antiinflamatorias, como la cúrcuma, el ajo y el jengibre.

Grasas saludables, como las del aguacate, el pescado azul, los frutos secos y las aceitunas.

Frutas y verduras en todos tus platos.

Vitamina D.

Tu tiroides desempeña también un papel fundamental en relación con el ciclo menstrual y la fertilidad, por lo que cualquier pequeño desequilibrio podría afectar a tu menstruación. De forma muy general, los problemas con tu menstruación pueden deberse a una tiroides poco activa o, por el contrario, muy activa.

¡ATENCIÓN!

Es muy importante que cocines bien todas las crucíferas. No debes comer en crudo alimentos como brócoli, kale, coliflor, coles de Bruselas, etc. No hace falta eliminarlas de la dieta, pero sí cocerlas antes de consumirlas.

Hipotiroidismo: se produce cuando no se sintetiza suficiente hormona tiroidea. En el ciclo menstrual, puede ocasionarte:

Sangrados abundantes.

Ciclos menstruales irregulares.

Ausencia de ciclo menstrual.

Infertilidad y aborto espontáneo.

Hipertiroidismo: en este caso ocurre lo contrario; se produce demasiada hormona tiroidea, lo que puede provocar:

Ausencia de ciclo menstrual.

Menstruaciones muy ligeras y cortas.

Falta de ovulación que afecta a la fertilidad.

Riesgo de aborto espontáneo.

En cualquiera de los dos casos, se necesita tratamiento y supervisión médica. Es muy importante que te pongas en manos de un profesional actualizado en salud tiroidea, dado que en ocasiones no es necesario tener un gran desequilibrio en la tiroides para que aparezcan los síntomas. Un rango ideal en una mujer de edad fértil es tener la TSH por debajo de 2,5 mU/L. Para una valoración completa, es necesario que te analicen los anticuerpos tiroideos.

ESTRÓGENOS Y PROGESTERONA

¿Por qué hablamos de estas dos hormonas en el mismo apartado? Porque se trata de dos hormonas que trabajan juntas en un delicado equilibrio para controlar numerosos procesos fisiológicos relacionados con el ciclo menstrual y los caracteres sexuales secundarios. Los hombres también producen estrógenos y progesterona, pero en niveles mucho más bajos. De la misma manera, las mujeres producimos también andrógenos, las hormonas sexuales masculinas, pero en pequeñas cantidades.

Los estrógenos y la progesterona son hormonas esteroides, lo que significa que se sintetizan en su mayoría a partir del colesterol en células específicas del ovario; un poco menos, en las células adiposas, y, en menor medida, en la piel. Tenemos tres clases de estrógenos:

Estradiol: el estrógeno principal.

Estrona: el estrógeno más presente en la menopausia.

Estriol: el estrógeno más importante durante el embarazo.

El estradiol es el que más nos interesa aquí, por su importante papel a lo largo de toda nuestra vida, ya que está presente desde nuestra pubertad hasta la menopausia.

Ahora bien, los receptores estrogénicos no están solamente en los ovarios y en el útero, sino también en el cerebro, los huesos, el corazón y el sistema inmune. De hecho, el estrógeno es mucho más que una hormona con funciones únicamente reproductivas. Nos impacta en muchos sentidos, algunos de ellos:

Estimula el desarrollo del útero, la vagina, las mamas y demás rasgos femeninos.

Contribuye a la libido.

Facilita que la composición del moco vaginal cambie para permitir el paso de los espermatozoides a la cavidad uterina.

Estimula la producción del tejido óseo.

Interviene en la salud de nuestra piel.

Controla la inflamación, que, como seguramente sabes, es la causa de muchas patologías.

Impacta en la densidad ósea, de ahí que en la menopausia muchas mujeres sufran problemas de osteoporosis y osteopenia.

Controla los niveles de colesterol aumentando el HDL y disminuyendo el LDL.

Está involucrado en la producción de neurotransmisores clave, como la serotonina y la dopamina.

Nos ayuda a mantener una mayor estabilidad emocional y energía alta.

Podríamos entrar en muchos más detalles sobre los estrógenos, pero creo que ya vas asumiendo que debes controlar esta hormona, y no dejar que ella te controle a ti.

Conozcamos ahora a la pareja de baile preferida del estrógeno, la progesterona. Esta hormona se sintetiza principalmente en los ovarios, y una pequeña parte en el hígado y en las glándulas adrenales.

¡ATENCIÓN!

En qué momento del ciclo ES MEJOR hacer la analítica

El momento para medir el valor de la progesterona es a los siete días de la ovulación. Se ha extendido la recomendación, a través de muchos artículos y de profesionales, de realizarla el día 21 del ciclo menstrual, basándose en ciclos de 28 días. Pero si, por ejemplo, tienes un ciclo de 35 días y ovulas el día 21, tendrás que medir la progesterona el día 28 de tu ciclo menstrual, es decir, siete días después de la ovulación.

Esta analítica suele realizarse independientemente de la analítica completa que detallamos antes, ya que se utiliza para confirmar que hay ovulación, que hay buenos niveles de progesterona y que no hay problemas en la fase lútea.

Durante el embarazo, la placenta también sintetiza progesterona. Tiene un papel muy importante en el desarrollo del pecho, estabiliza el endometrio y ayuda a mantener el embarazo. De hecho, detrás de muchos de los abortos que se producen en las primeras semanas de embarazo hay algún problema con la progesterona.

La progesterona actúa en el útero, los pechos, el cérvix y la vagina. Después del inicio de la pubertad, cuando ya se ha producido el primer ciclo menstrual, la progesterona comienza a sintetizarse en grandes cantidades. Con cada ciclo menstrual, se repite la síntesis de la progesterona, así hasta llegar a la menopausia.

El momento del ciclo en el que la progesterona tiene una mayor relevancia es después de la ovulación: es entonces cuando los niveles de progesterona aumentan con el objetivo de estimular las células del endometrio para que produzcan las sustancias que alimentarán al embrión. La progesterona prepara el endometrio para un posible embarazo, engrosando las paredes del útero. Además, previene la aparición de contracciones uterinas disfuncionales, las cuales, de aparecer tempranamente durante la gestación, podrían desencadenar una pérdida gestacional. Si no hay embarazo, la progesterona disminuye y es esto lo que desencadena la menstruación. En cambio, durante el embarazo, los niveles de progesterona aumentan para mantener el útero y prepararlo para el crecimiento del feto. La progesterona también ayuda a prevenir contracciones uterinas prematuras y a reducir el riesgo de aborto espontáneo. También es importante para la formación de leche materna y para el desarrollo de los sistemas nervioso y cardiovascular del feto. Un nivel insuficiente de progesterona durante el embarazo puede aumentar el riesgo de complicaciones, como amenaza de aborto o parto prematuro.

Y, por si todo esto fuera poco, se ha demostrado también que la progesterona desarrolla un papel en la salud mental: por un lado, debido a que un subproducto denominado alopregnanolona aporta calma y un sueño más profundo; por otro, porque la progesterona está involucrada en la producción de la serotonina, que, como vimos unas páginas atrás, es la encargada de estabilizar los estados de ánimo.

Por este motivo se habla del efecto calmante de la progesterona, que viene a ser el contrapeso perfecto para el estrógeno. Entre los riesgos de tener la progesterona baja —o bien suficiente progesterona, pero demasiado estrógeno—, podemos destacar:

Síndrome premenstrual.

Dolores de cabeza cíclicos.

Irritabilidad.

Problemas para dormir.

Infertilidad y abortos espontáneos.

¿Y cómo se relacionan estrógenos y progesterona? Como dijimos, el equilibrio entre ambos es muy importante. Desde hace unos años, se viene hablando mucho sobre el hiperestrogenismo, o la dominancia de estrógenos. Hay que aclarar que no siempre se trata de un nivel de estrógenos superior al de progesterona, sino de una relación desequilibrada entre ambas hormonas. Pueden presentarse estos tres escenarios:

Estrógeno alto - progesterona normal.

Estrógeno alto - progesterona baja.

Estrógeno normal - progesterona baja.

Cualquiera de estos tres patrones puede provocar algunos de los síntomas del hiperestrogenismo. Como ves, no tiene sentido analizar los niveles de uno sin medir los del otro; solo saben bailar en pareja.

¿Qué se siente cuando hay un exceso de estrógenos? Tratándose de un desequilibrio en el que influyen factores tan diversos, es difícil simplificarlo, pero, en general, el hiperestrogenismo está relacionado con la aparición de estos síntomas:

Dolor menstrual.

Síndrome premenstrual acentuado.

Hinchazón y/o retención de líquidos.

Sensibilidad en los pechos.

Mamas fibrosas.

Cambio en motilidad intestinal, sobre todo, acentuando heces más blandas y mayor frecuencia antes o durante la regla.

Migrañas antes, durante o después de la menstruación.

Cambios de humor, ansiedad, irritabilidad.

Hinchazón y retención de líquidos.

Ten en cuenta que, si tienes alguna patología como SOP, endometriosis, hipotiroidismo, quistes en mamas o miomas uterinos, es bastante probable que haya un exceso de estrógenos.

QUÉ PUEDES HACER SI TUS ESTRÓGENOS ESTÁN ELEVADOS

Para saber cómo actuar ante un problema, debemos conocer primero cuáles son sus causas. La dominancia de estrógenos no se debe simplemente a una sobreproducción de estos por parte de los ovarios, sino que depende de otros factores muy variados:

Disruptores endocrinos.

Mala detoxificación del hígado.

Dietas inflamatorias y pobres en fibra.

Obesidad.

Disbiosis intestinal.

Patologías como endometriosis, adenomiosis y algunos tipos de cánceres.

Esto ya nos ofrece pistas muy valiosas sobre cómo actuar ante el hiperestrogenismo, ¿no? Si hasta ahora iba con cuidado y tratando de evitar simplificaciones, es el momento de ser contundente y rotunda, porque devolver el equilibrio hormonal a tu cuerpo depende de ti mucho más de lo que crees. ¿Qué puedes hacer? La respuesta es muy sencilla:

CAMBIA TU ESTILO DE VIDA Y PIDE AYUDA PROFESIONAL.

Y en ese orden, porque, si no estás dispuesta a realizar cambios en tu estilo de vida, no pierdas el tiempo consultando con un profesional. Un buen profesional podrá acertar en las pautas de tu alimentación y ejercicio físico, pero ponerlas en práctica depende solo de ti. Si te encuentras con un profesional que te ofrece algún tratamiento sin indicarte ningún cambio en tus hábitos, ya puedes ir buscando otro.

Al igual que en la mayoría de las condiciones donde participan las hormonas, el principal tratamiento es mejorar los hábitos de alimentación, deporte y descanso. Básicamente, en lo que respecta a la alimentación, se trata de seguir una dieta antiinflamatoria, y, en cuanto al ejercicio, de incrementar la actividad física. Esto se debe a que la obesidad y la resistencia a la insulina son factores que inciden directamente en la dominancia estrogénica, y ambos se combaten con una mejor alimentación y más ejercicio.

De hecho, según un estudio[3] realizado en mujeres de entre veinticinco y treinta y cinco años con ciclos menstruales de duración normal y con un alto riesgo de sufrir cáncer de mama, solo se necesitan entre cuarenta y sesenta minutos de actividad aeróbica diaria para disminuir la exposición total a estrógenos en un 18,9 %.

Y tengo otra noticia (tú decides si te parece buena o mala): el consumo de bebidas alcohólicas es otro factor que incrementa la dominancia de estrógenos; incluso una ingesta moderada de alcohol aumenta el riesgo.

CONSEJOS PARA MANTENER LOS ESTRÓGENOS A RAYA

Evita o reduce la ingesta de | Aumenta el consumo de

Soja procesada (la soja fermentada como el miso y el tempeh son mejores opciones).

Alimentos procesados.

Alcohol.

En algunos casos, gluten y lácteos.

Carnes rojas.

Fibra, especialmente la de las frutas con piel, las verduras de hoja verde, las legumbres y la avena.

Flavonoides (porque ayudan a evitar que la testosterona se convierta en estrógenos), presentes en la rúcula, los arándonos, las manzanas, el té verde, las aceitunas y el cacao.

Alimentos con indol 3 carbinol, que es un compuesto presente en las crucíferas, aliada de alimentos como la coliflor, el brócoli, el bok choy, el repollo, etc.

Alimentos que contengan sulfuro, como ajo, cebolla y cebollinos.

Semillas, como el lino.

Agua e infusiones, para tener una buena hidratación.

Recuerda, además, que la obesidad y la resistencia a la insulina son factores que inducen a la dominancia estrogénica.

Por otro lado, debes tener en cuenta que es muy importante también limitar el contacto con estrógenos presentes en compuestos químicos y, por supuesto, evitar su absorción. Para ello:

Evita tomar anticonceptivos orales.

Consume productos orgánicos siempre que puedas. ¿Qué pasa si son más caros? Podríamos hablar de este tema largo y tendido, pero solo te diré que es mucho más caro no sentirse bien.

Evita utilizar recipientes y envases con alto contenido de disruptores endocrinos, como los plásticos y las latas. En su lugar, escoge envases de cristal y tapa los restos de comida con un plato antes que con papel film.

Démosle ahora la vuelta a la moneda para ver la otra cara, porque, si es posible una hiperproducción de estrógenos, también puede darse la situación de una producción insuficiente. De hecho, un bajo nivel de estrógenos puede ser tan problemático como uno alto.

Hay un momento de la vida de la mujer en que este déficit es normal, en la menopausia, cuando la reserva ovárica es muy baja o bien cuando se extirpan los ovarios. Pero la deficiencia de estrógenos que nos debe preocupar es la que ocurre antes de la menopausia, que, si bien puede deberse a diferentes causas, ocurre mayormente debido a un peso corporal o un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo, mujeres con una actividad deportiva muy elevada, niveles de estrés por las nubes, etc.

Entre las principales consecuencias de una deficiencia de estrógenos, hay que destacar:

Amenorrea (más de seis meses sin menstruación).

Ciclos menstruales largos o irregulares.

Libido baja.

Sequedad vaginal.

Insomnio.

Ansiedad y depresión.

Palpitaciones.

Sudores nocturnos.

Infecciones por cándida.

Piel seca.

¿Tienes algunos o todos estos síntomas? Consulta cuanto antes con un profesional, y, mientras tanto, intenta poner en práctica estos consejos, que te ayudarán a recuperar un nivel de estrógenos saludable:

Aumenta tu consumo de alimentos con hierro, tanto animal (hemo) como vegetal (no hemo).

— Hierro hemo de origen animal: almejas, berberechos, carnes rojas, vísceras, cerdo, pollo, pavo, etc.

— Hierro no hemo de origen vegetal: soja, alubias, garbanzos, habas, lentejas, almendras, pistachos, sésamo, espárragos, acelgas, etc.

Añade alimentos con fitoestrógenos, como la soja —sobre todo, en sus formas fermentadas, como el miso, el tempeh y el tamari—, las espinacas, las semillas de lino, las legumbres, los frutos secos y la alfalfa.

Proteínas de origen animal como huevo, pollo, cordero, salmón, etc.

Haz ejercicio suave dos o tres veces por semana.

Aumenta de peso y de porcentaje de grasa corporal si es necesario.

Consume más grasas saludables, como aceite de oliva virgen extra, aguacate, pescados grasos o aceite de coco.

Qué fácil y qué difícil a la vez mantener el equilibrio de nuestras hormonas, ¿no? Podemos perderlo por causas genéticas, metabólicas, incluso ambientales y de estilo de vida. Y sobre estas últimas es donde podemos actuar más. No desperdiciemos esta oportunidad, porque nos va la salud en ello.

ANDRÓGENOS

Como mencionamos, las mujeres también producimos andrógenos, aunque no tanto como los hombres. Los conocemos como «hormonas masculinas» y en analíticas vemos nombres como testosterona, androstenediona, dehidroepiandrosterona, sulfato de DHEA, dihidrotestosterona. En las mujeres, los andrógenos se producen principalmente en los ovarios, las glándulas suprarrenales y las células grasas. En pequeñas cantidades, son totalmente necesarios, pero las patologías y síntomas por exceso de andrógenos están entre los trastornos hormonales más frecuentes. Cuando hay exceso de andrógenos, lo que se conoce como hiperandrogenismo, pueden aparecer síntomas como:

Ciclos menstruales irregulares o bien ausentes (amenorreas).

Hirsutismo.

Acné.

Alopecia.

Obesidad.

Infertilidad.

Mayor nivel de colesterol.

Tumores ováricos.

Ante el hiperandrogenismo, un tratamiento frecuente son las pastillas anticonceptivas combinadas (es decir, las que llevan estrógenos y progestágenos) porque se ha demostrado que reducen los niveles de andrógenos y, por lo tanto, mejoran la sintomatología de dolencias como el hirsutismo, la alopecia y el acné. Otros medicamentos también frecuentes son espironolactona, finasteride, flutamida, ketoconazol y esteroides.

Hay que tener en cuenta que la sensibilidad de los receptores de andrógenos no es la misma en todas las mujeres, por eso el impacto del tratamiento puede variar. Como alternativa, o tratamiento complementario, hay algunos suplementos alimenticios que también pueden ayudar a bajar el nivel de andrógenos. Entre los más conocidos, podemos destacar:

Saw Palmetto. Es una pequeña palmera originaria de las regiones del este de Estados Unidos. Se cree que su extracto es un antiandrógeno muy eficaz, ya que contiene fitoesteroles. Ha sido objeto de numerosas investigaciones en relación con el tratamiento de la hiperplasia benigna de próstata (HBP), la alopecia androgénica y el SOP. Sin embargo, aún faltan más ensayos controlados.[4]

Reishi. En un estudio[5] se descubrió que las setas reishi reducían significativamente los niveles de 5-alfa reductasa, impidiendo la conversión de la testosterona en la más potente DHT.

Black Cohosh. La cimicifuga parece tener efectos positivos en mujeres con SOP, puede mejorar las relaciones entre la LH y la FSH, así como aumentar las tasas de ovulación. Se ha descubierto que inhibe la 5-alfa reductasa, lo que indica que puede tener beneficios para la piel que presenta síntomas de exceso de testosterona.

La menta verde. Desde hace muchos años se cree que la menta verde, que suele tomarse en forma de té, tiene propiedades reductoras de la testosterona. Según diferentes estudios,[6] las pacientes experimentaron un descenso significativo de la testosterona libre, con un aumento de la LH, la FSH y el estradiol.

El omega 3. Los ácidos grasos omega-3 han demostrado aportar beneficios significativos en los marcadores sanguíneos del SOP, al reducir los niveles de testosterona y mejorar la resistencia a la insulina. En el transcurso de dos a seis meses también han demostrado mejorar la regularidad menstrual, el índice de masa corporal (IMC) y el hirsutismo, características clínicas importantes en el SOP.

La peonía blanca. La peonía blanca ha sido importante en la medicina tradicional china. En un estudio[7] se comprobó que inhibe la producción de testosterona y promueve la actividad de la aromatasa, la cual convierte la testosterona en estrógeno.

Inositol. Un gran aliado de la salud femenina hormonal y sobre todo en el SOP. Diferentes estudios[8] han demostrado su eficacia para:

— Incrementar la progesterona.

— Incrementar la SHBG.

— Disminuir los niveles de testosterona.

— Mejorar la sensibilidad a la insulina.

— Disminuir el nivel de la hormona luteinizante.

— Favorecer la pérdida de peso.

— Mejorar el metabolismo de grasas y CH.

— Mejorar el hirsutismo.

— Favorecer la ovulación.

Tomar un anticonceptivo para mejorar esta sintomatología es por completo tu decisión; simplemente recuerda que, una vez que dejas la píldora, los niveles de andrógenos vuelven a subir, lo que se conoce popularmente como «efecto rebote».

CORTISOL

Esta hormona está desde hace tiempo en el candelero. ¿Sabes por qué? Porque es la hormona que está detrás de cualquier tipo de estrés. Es fundamental en momentos de peligro, porque nos ayuda a reaccionar. Sentirse estresado significa, de hecho, sentirse en peligro. A veces pasa, claro. Lo que no es natural es vivir todo el tiempo con la sensación de peligro. Cuando esto ocurre, y el cortisol se mantiene en un nivel alto de manera continuada, acaba teniendo un efecto perjudicial para el organismo:

Disminuye la producción de la hormona estimulante de la tiroides (TSH) y puede incluso inhibir la conversión de la forma inactiva de la hormona tiroidea (T4) en la forma activa (T3).

Puede también disminuir la FSH y la LH, reduciendo la producción de estrógenos, progesterona y testosterona, alterando todo el ciclo menstrual y creando períodos irregulares o amenorrea hipotalámica.

Bloquea los receptores de progesterona, por lo que se produce una deficiencia de esta y, en consecuencia, una dominancia de estrógenos.

¿Cómo mantener el cortisol a raya? Aquí van algunas pautas básicas, aunque la clave está en reducir el nivel de estrés.

Mantén equilibrados los niveles de azúcar en la sangre. No te saltes comidas y procura que en tu plato haya siempre proteínas, grasas y carbohidratos de lenta absorción.

Come alimentos ricos en nutrientes y céntrate en los minerales clave (sodio, potasio y magnesio).

¡Descansa! Tanto la calidad como las horas de sueño son enormemente importantes para aliviar el estrés.

Regula tu sistema nervioso mediante la respiración, la meditación y la estimulación del nervio vago (cantar, tararear, hacer gárgaras y exponerse al frío son algunos trucos).

Pasa más tiempo en la naturaleza.

¿CORTISOL ELEVADO?

Alimentos especialmente indicados para ayudar a tu cuerpo en periodos de mucho estrés:

Té verde.

Alimentos ricos en magnesio: aguacate, plátanos, brócoli, semillas de calabaza.

Omega 3: ostras, anchoas, sardinas, nueces, sal- món, chía.

Alimentos ricos en proteínas: pollo, huevos, lentejas, quinoa, atún, almendras.

Cuida la microbiota con kéfir, kimchi, kombucha, etc.

HORMONA FOLICULOESTIMULANTE

La hormona foliculoestimulante (FSH) es una de las hormonas gonadotrópicas, secretadas y liberadas al torrente sanguíneo por la hipófisis. Es esencial para el desarrollo puberal y el buen funcionamiento de los ovarios; estimula la maduración de los folículos en los ovarios y, lógicamente, tiene un papel clave en nuestro ciclo menstrual.

La FSH también afecta a los niveles de estrógeno que, a su vez, repercuten en el moco cervical, uno de los signos de que te encuentras dentro de tu ventana fértil (antes de ovular, el moco cervical se vuelve elástico y transparente, como la clara de un huevo, una textura que ayuda a los espermatozoides a sobrevivir y llegar al óvulo).

Los niveles de esta hormona van variando en función de la fase del ciclo. Desde la menstruación hasta antes de la ovulación, los niveles de FSH van aumentando y llegan a su punto máximo días antes de la ovulación. Después de esta, los niveles se mantienen bajos; si la fecundación del óvulo tiene éxito, comienzan a descender y continúan bajos durante todo el embarazo, dado que el ciclo se interrumpe temporalmente en esos nueve meses.

Estas fluctuaciones en los niveles de la FSH son naturales, pero —siempre hay un «pero»—, si se producen cambios drásticos en este baile hormonal, podemos tener problemas. Un nivel muy bajo de FSH puede impactar en tu fertilidad, ya que podría dificultar la maduración de los folículos en tus ovarios. También podría indicar un problema con tu hipófisis o tu hipotálamo. Por ejemplo, cuando una mujer tiene amenorrea hipotalámica (nos extenderemos sobre esto en el último capítulo), es muy frecuente que los niveles de FSH se encuentren bajos; de hecho, no hay ciclo menstrual. De igual manera, cuando el nivel de FSH es bajo, no hay suficiente impacto en los ovarios, ni maduración de folículos ni tampoco subida de los niveles de estrógeno.

En la otra cara de la moneda, los niveles de FSH bastante elevados pueden también relacionarse con la fertilidad debido a un fallo ovárico prematuro o a la insuficiencia ovárica primaria.

Otras causas de una FSH demasiado elevada pueden ser:

Síndrome de Turner.

Síndrome de hiperestimulación ovárica (OHSS).

Menopausia precoz.

Soy consciente de que todos estos síntomas y términos pueden abrumarte un poco, pero el objetivo es ofrecerte pistas y la información necesaria para que puedas preguntar a los profesionales sin temores y para que seas consciente de lo que está en tu mano —más de lo que crees— y de lo que no.

LA HORMONA LUTEINIZANTE

La hormona luteinizante (LH) desempeña un papel importante en la regulación del ciclo menstrual porque es la encargada de desencadenar la ovulación. Normalmente, los niveles de LH se mantienen bastante estables a lo largo del ciclo, excepto justo antes de la ovulación, cuando aumentan drásticamente.

Poder medir estos niveles es sumamente útil para determinar los días fértiles e infértiles del ciclo. Antes de la ovulación, el aumento de estrógenos indica el inicio de la ventana fértil, mientras que el aumento de LH indica los días de máxima fertilidad. De forma general, el pico de LH se produce entre 24 y 36 horas antes de la ovulación. Después de la ovulación, el óvulo puede vivir hasta 24 horas y, a partir de ese momento, la probabilidad de que se produzca un embarazo es muy baja. Recuerda que tu ventana fértil acaba entre 24 y 36 horas después de la ovulación.

Aunque existe una amplia gama de valores de LH que pueden considerarse normales, te preguntarás qué significado tienen unos niveles altos o bajos de LH, sobre todo en relación con la fertilidad. Al igual que con la FSH, los niveles bajos de LH pueden impedir la ovulación y, por lo tanto, tu ciclo menstrual. De igual manera, todos aquellos trastornos que afecten a la hipófisis o al hipotálamo tendrán su impacto en la LH.

Un dato curioso es que unos niveles muy elevados de LH en cualquier momento del ciclo pueden significar que no estás ovulando. Esto es algo muy frecuente en los casos de SOP. Aunque no es un criterio diagnóstico, es habitual ver niveles bajos de FSH y altos de LH en pacientes que no tienen ciclos regulares y desconocen si ovulan o no. Pero no nos adelantemos, ya veremos más adelante las posibles causas del SOP.

Finalmente, hay que tener en cuenta que unos niveles elevados de LH también podrían ser indicadores de una menopausia precoz.

Bien, ya te vas haciendo una idea de la importancia del sistema endocrino en muchos procesos fisiológicos, de la cantidad de bailarines que intervienen en esta danza hormonal y del delicado equilibrio del que son responsables. También has visto que existen varias maneras de evaluar su trabajo y que tú puedes incidir en su desempeño introduciendo pequeños cambios en tu estilo de vida y alimentación.

En el próximo capítulo quiero darte algunas pistas para que puedas conectar con el ritmo de este baile hormonal en cada momento. Lo primero que debes hacer es escuchar la música.

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ESCUCHA LA MÚSICA

QUÉ ES EL CICLO MENSTRUAL

Un ciclo menstrual dura entre 25 y 35 días. ¿Y lo de los 28 días? Un mito. Tener un ciclo de 25 o 35 días es completamente normal. Para que puedas contar cuánto duran tus ciclos, debes marcar como día 1 el primer día de sangrado y, como último, el día previo al siguiente sangrado. Te recomiendo que marques en un calendario la duración de tus ciclos durante unos cuantos meses; es el primer paso para conocer un poco mejor cómo funciona tu cuerpo.

¿Qué ocurre entre el primer y el último día del ciclo? Un óvulo madura, sale del ovario y se dirige hacia el útero a través de las trompas de Falopio. Si a lo largo de ese recorrido, el óvulo es fecundado por un espermatozoide, se produce un embarazo, y el óvulo fecundado se alojará en el útero dando lugar al embrión (sí, el lugar donde se fecunda el óvulo es la trompa de Falopio; luego, una vez fecundado, se implanta en el útero). Si no es fecundado, este óvulo muere al cabo de unas 24 horas después de la ovulación. Unos días después, el endometrio se descama produciendo el sangrado menstrual y dando comienzo a un nuevo ciclo.

A grandes rasgos, esto es lo que ocurre durante el ciclo menstrual, en el que intervienen numerosas hormonas de manera muy coordinada, asumiendo por turnos el protagonismo: al inicio del ciclo, la FSH y los estrógenos; a continuación, toma el relevo la LH, y, posteriormente, la progesterona.

Si bien se suelen diferenciar cuatro fases del ciclo, este se divide básicamente en dos grandes fases: la folicular y la lútea. En un ciclo que durase 30 días, cada uno de los momentos principales se distribuiría de esta manera:

Veamos cuáles son las hormonas clave en cada una de las etapas del ciclo. Insisto: llamaremos «fase» a cada uno de los cuatro momentos del ciclo, porque así es como se suele hablar de ellos, aunque, técnicamente, se trata de dos fases (la folicular y la lútea) y dos momentos clave, la menstruación y la ovulación.

FASE MENSTRUAL

La menstruación se produce como consecuencia de que no ha habido embarazo y, por lo tanto, el endometrio, que se había estado preparando para albergar un óvulo fecundado, se desprende en forma de sangre. Y lo hace alrededor de quinientas veces a lo largo de la vida de una mujer.

Podemos decir que la regla es tejido del endometrio y sangre. Esta sangre está formada por células muertas, lípidos, proteínas, hormonas y células madre. La sangre contiene anticoagulantes, que son enzimas que impiden su coagulación. Gracias a estas enzimas, la menstruación es líquida y sale rápidamente. Cualquier alteración de las funciones normales del endometrio o de las contracciones uterinas puede causar coágulos de sangre. La cantidad de sangre que se pierde en una menstruación normal va de los 20 a los 80 mililitros. Por encima de esta cantidad, no es normal y hay que consultar con un profesional.

FALSAS CREENCIAS SOBRE LA MENSTRUACIÓN

El óvulo NO está en tu menstruación, porque se ha desintegrado antes.

No hay coágulos; se trata de mucosa endometrial, y suele salir los primeros días de la regla.

Ni marrón ni rosa: el color de la regla es rojo brillante.

FASE FOLICULAR

Esta fase comienza el primer día de menstruación y se prolonga hasta la ovulación. Puede durar unos días más o menos en función de las circunstancias que estemos viviendo. La hormona protagonista es la foliculoestimulante, la FSH, segregada por la hipófisis. La FSH es la encargada de estimular el crecimiento y maduración de entre 3 y 30 folículos. Cada folículo contiene un óvulo, pero solo un folículo crecerá hasta su maduración completa. El resto se irá descomponiendo a medida que avanza el ciclo.

Conforme se va desarrollando la fase folicular, el crecimiento y maduración del folículo produce grandes cantidades de estrógenos. El estrógeno estimula el crecimiento del endometrio para prepararlo por si hubiese un embarazo, haciéndolo crecer desde los 3 hasta los 10 milímetros. Esta hormona también es la responsable de que en las criptas de las paredes del cuello del útero se segregue un moco cervical con textura de clara de huevo: elástico, transparente, acuoso y estirable. A este moco lo llamamos «moco fértil», dado que ocurre antes de la ovulación, favorece la supervivencia de los espermatozoides y facilita su transporte a través del aparato reproductor.

De forma general y según tu ciclicidad, esta fase dura entre 13 y 14 días, aunque, como dijimos, es la que más varía en cuanto a duración. Diversas patologías, así como el estrés, la edad y otros factores pueden hacer que dure más o menos.

Cuando se ha alcanzado un nivel adecuado y máximo de estrógenos, se estimula la liberación de la hormona luteinizante, la LH, que es la responsable de la liberación de ese óvulo que está dentro del folículo maduro.

FASE OVULATORIA

La hormona protagonista en esta fase es la luteinizante, la LH, responsable de estimular al folículo dominante, que se aproxima a la superficie del ovario para finalmente romperse y liberar el óvulo. En la farmacia se comercializan unos test para detectar este aumento de la LH: se trata de unas tiras reactivas para medir la hormona en la orina. No son cien por cien fiables, pero pueden servir como orientación a quien necesite saber con exactitud cuáles son sus días fértiles.

Esta es la fase más corta del ciclo: dura entre 16 y 32 horas. Corresponde al proceso en el que el óvulo es liberado del folículo hasta que muere, lo que llamamos ovulación. La liberación del óvulo se realiza en uno u otro ovario de forma aleatoria, y puede ser el mismo dos o más ciclos seguidos.

El óvulo solo tiene 24 horas para ser fecundado y puede fertilizarse hasta 12 horas después de su liberación; si la fecundación no ocurre, el óvulo muere y se desintegra. La fertilización es más probable si los espermatozoides ya están presentes en el sistema reproductor antes de la liberación del óvulo. La mayoría de los embarazos tienen lugar por un coito realizado antes de la ovulación.

A medida que se acerca la ovulación, se produce mucho más flujo cervical. Es probable que la vagina comience a sentirse mucho más húmeda. El moco cervical se vuelve más resbaladizo, a medida que aumenta su contenido de agua, y más elástico y claro.

Llegados a este punto, quiero detenerme en un dato: las mujeres somos fértiles muy pocos días al mes, los que dura la ovulación. Y esto es así desde la pubertad hasta la menopausia. Una característica que contrasta notablemente con el tiempo de fertilidad del hombre: cada día de su vida desde la pubertad hasta que muere. El hombre es fértil durante más años y todos los días de su vida; la mujer, solo algunos días de algunos años. Y, sin embargo, son las mujeres las que llevan la carga de los métodos anticonceptivos.

¿No sería más lógico que hubiese un método —al menos uno— para los hombres? De ellos viene la mayor probabilidad de embarazo, pero de nosotras depende evitarlo. Hemos sido educadas en el miedo a quedarnos embarazadas y hemos celebrado la píldora anticonceptiva como la gran liberación. Efectivamente, fue un avance gracias al cual las mujeres ganamos en autonomía. Pero ya es hora de dar un paso más allá y compartir la responsabilidad de la prevención, ¿no crees?

Al final del libro, he querido introducir algunos apuntes sobre el uso de anticonceptivos, porque creo que no solemos darle al tema la importancia que tiene, pero sigamos de momento escuchando la música.

FASE LÚTEA

Tras la ovulación, comienza la fase lútea. A diferencia de la folicular, la duración de esta fase es estable: entre 10 y 18 días después de la ovulación, aunque de media dura unos 14 días.

Ese folículo maduro que ha liberado al óvulo gracias a la acción de la LH tiene otra gran misión: volver a cerrarse y crear una estructura conocida como «cuerpo lúteo», que será el encargado de segregar gran parte de la progesterona que tenemos a lo largo del ciclo menstrual. Durante los 14 días —de media— que dura esta fase, el cuerpo lúteo estará segregando progesterona para seguir preparando, junto a los estrógenos —que, aunque siguen estando presentes, ya no son protagonistas de la fase—, el endometrio.

Lo interesante de esta fase es que, aunque tú y yo sepamos que en este ciclo no hay posibilidades de quedarse embarazada, tu cuerpo no lo sabe aún, necesita unos días para darse cuenta de que no habrá implantación en el endometrio por parte de un óvulo fecundado.

Cuando por fin tu organismo y el cuerpo lúteo se dan cuenta de que por mucho que insistan no habrá embarazo, los niveles de progesterona caen, y este hecho hace que el revestimiento uterino que lleva todo el ciclo preparándose para esa implantación, que nunca llegará, se desprenda en forma de menstruación.

Y voilà! El ciclo menstrual vuelve a empezar.

Como dato curioso —que además nos sirve para conocer los biomarcadores de nuestro ciclo menstrual—, al subir el nivel de progesterona, la temperatura corporal basal sube entre 0,3 y 0,5 ºC. Esto significa que, haciendo un registro adecuado, podríamos comprobar si hemos ovulado o no y cuánto dura nuestra fase lútea exactamente.

Por otra parte, ese moco cervical que antes de la ovulación se volvía superelástico y transparente, gracias a la acción de la progesterona, puede volverse ahora más espeso y blanquecino; de esta manera se lo pondrá difícil a los espermatozoides, además de crear un tapón mucoso para la entrada de esperma y patógenos. Por esta razón lo llamamos «moco no fértil». De igual forma, es habitual tener días sin ningún tipo de flujo con sensación de sequedad.

Por último, me gustaría que tuvieras en cuenta que el control del flujo cervical también nos ayuda a ver si hay algún tipo de anomalía, como si el flujo es de color raro o maloliente.

Quizás el siguiente esquema te ayude a visualizar la evolución de tu ciclo. Y, ahora que ya conoces la música de tu cuerpo, solo queda aprender algunos pasos de baile para que puedas seguir el ritmo. De eso trata el siguiente capítulo.

6

SIGUE EL RITMO

Antes de curar a alguien, pregúntale si está dispuesto a renunciar a aquello que lo enferma.

HIPÓCRATES

Que no conviene ir en contra de las hormonas y de los ciclos de nuestro cuerpo es un hecho irrefutable. Que podemos ayudarlos, también. Está más que demostrado que el estilo de vida y los factores ambientales influyen muchísimo en la manera en que se comportan las hormonas.

Como muestra, pensemos en la evolución histórica de la pubertad. La mayoría de los profesionales coincide en que la edad promedio de inicio de la pubertad en España se ha ido adelantando en los últimos decenios. Debido a los cambios en la alimentación, la actividad física y el estilo de vida en general (se está estudiando incluso el impacto de una mayor exposición a las pantallas), se están observando cada vez más casos de primeros signos de pubertad antes de los ocho años. Esto es algo que está ocurriendo en varios países desarrollados.

Según un estudio[9] internacional publicado en la revista Jama Pedriatrics, la telarquía —la aparición del botón mamario, que da origen al desarrollo de los pechos en las niñas— se presenta un año antes en comparación con la edad a la que ocurrió en sus madres.

Si bien no hay estudios concluyentes sobre un adelantamiento también de la menarquía —el primer período menstrual—, la comunidad científica coincide en que la edad promedio de desarrollo del botón mamario se reduce en tres meses por década. Entre los factores más determinantes, destaca la obesidad, ya que, cuando hay un aumento de peso, suben los niveles de una hormona llamada leptina. Esta hormona —recordemos que se trata de un mensajero químico— avisa al cerebro de que el cuerpo ya está preparado para la pubertad.

La influencia de lo que comemos en el sistema endocrino está ampliamente demostrada, si bien es cierto que la alimentación no es el único factor que influye en las hormonas. De hecho, cada vez hay más estudios que demuestran la incidencia de los disruptores endocrinos en el comportamiento de nuestras hormonas, como, por ejemplo, los que se encuentran en pesticidas, metales o aditivos de alimentos y productos de cuidado personal. Pero como es muy difícil actuar para revertir esta situación, al menos individualmente, la única —y poderosísima— herramienta que tenemos a nuestro alcance es la dieta que escogemos.

Sin embargo, cuántas veces me encuentro en consulta con mujeres que llevan años padeciendo síntomas que claramente se podrían aliviar introduciendo algunos pequeños cambios en los hábitos alimentarios y que no están dispuestas a realizar este esfuerzo. Recuerdo muy especialmente una paciente que me había venido a ver porque tenía muchos problemas digestivos y se estaba haciendo pruebas para descartar alergias. Después de analizar su situación y estudiar sus analíticas con mis compañeras de equipo, le dije que tendría que hacer algunos cambios en la alimentación; uno de ellos, eliminar, al menos momentáneamente, el gluten. «¿La cerveza tiene gluten? —me preguntó. Y, sin darme tiempo a contestar, me advirtió—: Pídeme cualquier cosa, pero no me pidas que deje la cerveza». No estaba dispuesta a renunciar a la cerveza, aunque ello significara vivir con malestar.

Por eso quise empezar este capítulo con la frase de Hipócrates: «Antes de curar a alguien, pregúntale si está dispuesto a renunciar a aquello que lo enferma». He podido comprobar que muchas veces las soluciones son simples, pero no fáciles, porque nosotras no estamos dispuestas a realizar los cambios necesarios. En este capítulo veremos qué podemos hacer para sentirnos mejor en cada una de las fases del ciclo. Se trata de pautas sencillas, que pasan, básicamente, por introducir algunos pequeños cambios en la dieta y en la agenda. No son mágicos ni tienen resultados inmediatos, pero te aseguro que, si logras mantenerlos en el tiempo, notarás el cambio.

El cuerpo está adaptado a determinados alimentos, que procesa sin inconvenientes. En los últimos años, nuestra manera de comer ha cambiado tanto que nuestro cuerpo no reconoce ciertos alimentos, y por eso se inflama. Es como si, durante prácticamente toda la existencia de la humanidad, hubiésemos funcionado con gasolina, y, de pronto, empezáramos a echarle diésel. Es normal que la maquinaria se queje y se estropee.

Y antes de pasar a esta parte más práctica, quiero hacer una aclaración. Últimamente, muchos profesionales e influencers nos animan a escuchar nuestro cuerpo. Hasta aquí muy bien. Pero ¿qué quiere decir esto realmente? Si significa conectar más con lo que necesitamos para sentirnos mejor, bienvenida sea la recomendación. Pero a veces tengo la sensación de que se tiende a escuchar el cuerpo solo cuando nos pide sentarnos a ver una serie mientras tomamos un helado con crujiente de caramelo. «Es que me lo pide el cuerpo». Quien te está hablando es el cortisol, la hormona del estrés que te lleva a consumir más glucosa y productos que ofrezcan una sensación reconfortante inmediata. Al cortisol lo oímos porque habla a gritos. No hay que ser muy hábil para oírlo. En cambio, hay otras hormonas menos ruidosas, y es a estas a las que debemos aprender a escuchar. Para eso, hay que entrenarse. Habrá quien tenga mejor o peor oído de manera natural, pero siempre se puede educar y mejorar.

Vamos ahora a ver cómo puedes adaptar tu estilo de vida en cada fase de tu ciclo. Haremos hincapié en la alimentación, pero también en adecuar tu actividad física, tu descanso e, incluso, tu vida social.

FASE MENSTRUAL: TIEMPO PARA TI

El período menstrual dura entre dos y siete días, durante los cuales todas las hormonas están en su punto más bajo.

Si algo quisiera que te quedara muy claro de este apartado es que el dolor menstrual no es normal. Lo normal es una pequeña molestia con la que puedes convivir perfectamente. Si sientes un dolor que te impide seguir con tu rutina, debes consultar con un profesional. No hay que tomar medicamentos cuando se tiene la regla, más allá de un antiinflamatorio en algún ciclo menstrual.

¿TIENES UN CICLO MENSTRUAL SALUDABLE?

Cada mujer menstrúa de forma diferente. Más aún: nuestro ciclo puede ser ligeramente diferente de un mes a otro. Eso sí, hay algunos parámetros que te pueden ayudar a saber si tienes una menstruación saludable o no. A modo de checklist:

Menstruación cada 25-35 días.

Sangrado no mayor a 80-100 ml.

Duración total entre 3 y 5 días.

Sin dolor menstrual (más allá de una pequeña molestia).

Pocos o ningún coágulo.

Síntomas premenstruales lo más atenuados posible.

En esta fase, dado que nuestro cuerpo está inflamado, pues la menstruación es de por sí un proceso inflamatorio, se recomienda tomar bebidas y alimentos antiinflamatorios como la leche dorada (Golden Milk), sopas caseras, especias como jengibre y cúrcuma, pescados como caballa, anchoas, sardinas y salmón.

Por la misma razón, conviene evitar los alimentos más inflamatorios —y esto vale para todas las fases—, como el azúcar refinado, los alimentos procesados, la cafeína en altas dosis, los ácidos grasos omega 6 PUFA —que se encuentran en casi todos los aceites vegetales, como el de canola, el de maíz o el de soja—, los cereales refinados, las carnes procesadas, los fritos, los alimentos con muchos aditivos, los refrescos, el alcohol, el gluten y los lácteos. Sobre estos dos últimos grupos, habrá que analizar la situación particular, aunque en mi experiencia, en la mayoría de los casos, se obtienen mejoras reduciéndolos significativamente. De esta manera, estarás más alineada con la energía relajada y restauradora que caracteriza esta fase.

Por otro lado, debido a que perdemos sangre y puede bajar un poco el nivel de hierro, es recomendable añadir alimentos con alto contenido en hierro y vitamina C, como carne roja ecológica, espárragos, acelgas, pimiento rojo, brócoli, fresas y kiwis.

EL PODER ANTIINFLAMATORIO DE LA LECHE DORADA Y LA CURCUMINA

La leche dorada es una bebida con un gran poder antiinflamatorio por las especias que lleva. La puedes preparar en casa con estos ingredientes:

1 taza de bebida de almendras o coco sin azúcar.

½ cucharada de aceite de coco.

½ cucharada de cúrcuma.

½ cucharada de canela.

Una pizca de cardamomo.

Solo tienes que hervir la bebida vegetal con el aceite de coco, añadir las especias y mezclar sin parar hasta que estas se disuelvan.

La curcumina es una de las diversas sustancias que se encuentran en la cúrcuma, una especia originaria de Asia y América Central. Contiene polifenoles, que actúan a nivel celular sobre la inflamación y la oxidación.

Ahora bien, la curcumina se absorbe mal durante la digestión y, además, se metaboliza y elimina rápidamente. La buena noticia es que sustancias como la piperina (proveniente de la pimienta negra) ayudan a aumentar la biodisponibilidad de la curcumina, con lo que nos podemos beneficiar de sus efectos antiinflamatorios. De ahí que, para asegurar una buena absorción de la curcumina, se recomiende que contenga piperina. Por supuesto, puedes condimentar tus comidas con cúrcuma, pero ten en cuenta que quizás no sea suficiente para absorber la curcumina que necesitas y debas tomar algún suplemento nutricional.

TOCA REPONER NUTRIENTES

Alimentos especialmente apropiados para la fase menstrual:

Sardinas, salmón, caballa.

Aguacates, almendras, nueces, coco.

Semillas de sésamo y calabaza.

Cúrcuma, jengibre.

Cítricos, tomates, espinacas, brócoli.

Espirulina, quinoa, lentejas.

En general, los niveles de energía en la fase menstrual están un poco más bajos que en el resto del ciclo, así que es bueno dosificarnos, bajar el ritmo si el cuerpo lo pide y, por supuesto, descansar bien. Además, podemos notar un aumento de líquido —hinchazón— debido a la retención de sodio en los tejidos.

Teniendo en cuenta estas variables, las actividades físicas más recomendadas para esta fase son aquellas de baja intensidad, como el yoga o el pilates. Y si en esos días no te apetece mucho ningún deporte, simplemente no hagas nada. Recuerda que es un tiempo para ti.

CUATRO RECETAS ESPECIALMENTE ADECUADAS PARA LA FASE MENSTRUAL

Crema de cúrcuma con calabacín

1 calabacín mediano.

1 pimiento amarillo.

1 cebolla.

1 diente de ajo.

1 cucharada de aceite de oliva.

Caldo vegetal.

1 cucharada de cúrcuma.

Cortar en pequeños dados el calabacín, la cebolleta y el pimiento amarillo.

Calentar el aceite de oliva en una cazuela honda y poner a pochar la cebolleta con un ajo picado. Cuando se empiecen a dorar, añadir el calabacín y el pimiento y continuar rehogando durante dos minutos.

Añadir la cúrcuma y mezclar bien todos los ingredientes. Cubrir con el caldo de verduras, llevar a ebullición, bajar el fuego y cocer tapado durante 25 minutos.

Comprobar que la verdura esté tierna y triturar hasta obtener una crema fina y homogénea.

Pan de almendras

6 huevos grandes.

150 g de harina de almendra.

1 cucharadita de levadura en polvo.

3 cucharadas de mantequilla.

Semillas de chía.

Pipas de calabaza.

Almendras crudas para decorar.

Precalentar el horno a 180 grados.

En un bol grande, batir los huevos y mezclarlos con la harina de almendra.

Derretir la mantequilla en un cazo e incorporarla a la mezcla anterior junto con la levadura. Integrar hasta conseguir una mezcla homogénea.

Pasar la mezcla a un bol apto para horno y untado con mantequilla. Poner por encima de la preparación algunas semillas de chía, trocitos de almendra y pipas de calabaza.

Hornear a 200 grados durante 40 minutos.

Salmón a la plancha con brócoli y cebolla

1-2 filetes de salmón salvaje.

4-5 arbolitos de brócoli.

1 cebolla.

Aceite de oliva.

Eneldo.

Asegurarse de que el salmón no tenga espinas. Sazonarlo con eneldo. En una sartén, poner aceite de oliva a calentar y pochar la cebolla. Añadir el salmón y dejar que se cueza.

Por otro lado, cocer los arbolitos de brócoli hasta que estén listos. Escurrir y aliñar con aceite de oliva en crudo. También se pueden añadir especias o hierbas aromáticas al gusto. Servir el salmón con el brócoli cocido y la cebolla de guarnición.

Ensalada de quinoa, garbanzos, aguacate y jengibre

Garbanzos en conserva.

Quinoa.

Medio aguacate.

1 zanahoria pequeña.

2-3 hojas de lechuga romana.

Medio diente de ajo.

Jengibre.

Aceite de oliva.

Miel.

Sal.

Vinagre balsámico.

Mostaza.

4-5 uvas.

Lavar la quinoa y cocerla en una cacerola con una taza y media de agua durante 20 minutos, hasta que las semillas se abran. Retirar, escurrir y dejar que se enfríe.

Lavar las hojas de lechuga y la zanahoria y cortarlas en trozos pequeños. Lavar también las uvas y cortarlas en mitades.

Esparcir en un bol la lechuga, añadir la quinoa, las uvas, la zanahoria y los garbanzos cocidos. Mezclar. Añadir el aguacate cortado a trozos. Por último, preparar la vinagreta de la ensalada batiendo el aceite, la miel, la mostaza, el medio diente de ajo, el jengibre rallado, el vinagre balsámico y una pizca de sal.

FASE FOLICULAR: A TOPE DE POWER

Recordemos que los niveles de estrógenos y la hormona foliculoestimulante o FSH comienzan a aumentar para preparar al cuerpo para la siguiente ovulación. Esto nos produce una sensación de poder con todo. Tenemos los niveles de energía al máximo. Nuestro humor es más estable, aunque no nos apetece mucho la vida social; preferimos poner toda esta energía en proyectos personales. Nos sentimos competitivas y con la fuerza necesaria para conseguir cualquier objetivo.

¿Quieres poner en marcha un nuevo proyecto? Este es el mejor momento para hacerlo, ya se trate de un emprendimiento, de estudiar o de empezar a comer de forma más saludable. Contamos con dos semanas para resolver aquellas cuestiones que sabemos que nos dan más pereza, para dejar hecho lo que luego es probable que no nos apetezca hacer. Tú sabes cuáles son.

Con este plus de energía, es normal que nuestro cuerpo nos pida dormir menos y tengamos menos apetito. ¿Qué tipos de alimentos son los más adecuados? El cuerpo empieza a prepararse para la ovulación en la mitad del ciclo. Hay que reponer las reservas de hierro con proteína animal y vegetal: pescados azules, legumbres, vegetales de hoja verde, vitamina C, zinc y alimentos ricos en vitamina B, como los huevos.

Otro grupo de alimentos que es fundamental en esta fase son las grasas —las saludables, claro—, porque ayudan a producir hormonas. De hecho, en el colesterol se sintetizan hormonas como el estrógeno, la progesterona, el cortisol y la vitamina D. Así que añade aguacate, salmón, sardinas, nueces, aceitunas, semillas, huevos, etc.

Las hormonas sexuales como el estrógeno y la progesterona tienen un papel importante en el metabolismo energético, la sensibilidad a la insulina y en la forma en la que nuestro cuerpo procesa la glucosa. De forma general:

Los estrógenos favorecen la sensibilidad a la insulina.

La progesterona favorece la resistencia a la insulina.

De hecho, algunos estudios[10] han demostrado que en la fase folicular las concentraciones de glucosa son menos elevadas que en la fase lútea (posovulación). Por lo tanto, habría un ligero aumento de resistencia a la insulina durante la fase lútea (cuando la relación progesterona-estrógeno es elevada) en comparación con la fase folicular (preovulación), cuando la relación estrógeno-progesterona es elevada.

Así que, en cuanto a carbohidratos, es decir, alimentos que impactan en nuestra glucosa e insulina, nos interesa añadir más en la fase folicular y tener algo más de cuidado con los alimentos que tengan un alto impacto glucémico en la fase lútea.

Finalmente, para ayudar a equilibrar las bacterias intestinales, recuerda incluir vegetales fermentados, como yogur, kéfir y kimchi.

TOCA ENERGIZARSE

Alimentos especialmente apropiados para la fase folicular:

Huevos, plátanos, alubias secas.

Yogur, kéfir, chucrut y kimchi.

Ostras, arenques, avena, guisantes.

Aceitunas, salmón, sardinas, nueces.

Espinaca, kale, rúcula, canónigos.

Lino molido.

En cuanto a la actividad física, es lógico que, al ser el momento de mayor vitalidad de todo el ciclo, lo aprovechemos para entrenar y ganar músculo. Es sabido que a la mayoría de las mujeres el tipo de ejercicio físico que más les cuesta realizar es el de musculación. Si perteneces a este grupo, tengo una buena noticia: puedes concentrar este tipo de ejercicios en esta fase del ciclo, porque es cuando mejores resultados obtendrás. Por tanto, los mejores tipos de actividad física en estos días son:

Ejercicios de fuerza, con cargas altas.

Crossfit.

Ejercicios de resistencia.

CUATRO RECETAS ESPECIALMENTE ADECUADAS PARA LA FASE FOLICULAR

Pan de plátano

4 cucharadas de harina de almendra.

5 cucharadas de harina de coco.

½ cucharadita de canela.

½ cucharadita de levadura en polvo.

½ cucharadita de sal.

4 cucharadas de aceite de coco.

4 cucharadas de mantequilla de almendra.

2 plátanos grandes.

1 cucharadita de extracto de vainilla.

2 huevos grandes.

Precalentar el horno y forrar un molde con papel de horno.

En un bol, mezclar la harina de coco, la harina de almendra, la canela, la levadura en polvo y la sal.

En un cazo o en el microondas, fundir el aceite de coco y la mantequilla de almendra.

En otro bol, triturar los plátanos con un tenedor, añadir el extracto de vainilla y los huevos. Añadir el aceite y la mantequilla.

Mezclar los ingredientes del primer bol con los del segundo. Verter la mezcla en el molde para horno y hornear durante 40-45 minutos.

Bol de kéfir

200 g de kéfir de cabra.

1 cucharadita de semillas de chía.

1 cucharada de lino molido.

1 cucharadita de coco rallado.

1 puñado de frambuesas.

En un bol, poner el kéfir, espolvorear con el lino molido y las semillas de chía, y remover. Añadir las frambuesas y decorar con coco rallado.

Pollo con cacahuetes

1 pechuga de pollo.

1 cucharada de AOVE.

1 cebolla.

2 dientes de ajo.

1 cucharadita de jengibre.

2 cucharaditas de garam masala.

2 cucharaditas de mantequilla de cacahuete.

150 ml de leche de coco.

1 lata de tomate triturado.

Zumo de 1 lima.

2 cucharadas de cilantro fresco.

Cacahuetes para decorar.

Calentar el aceite en una sartén y dorar el pollo cortado en cubitos durante unos 5 minutos. Añadir la cebolla y el ajo picados, el jengibre rallado y el garam masala. Dejar cocer 5 minutos más.

Añadir la mantequilla de cacahuete, la leche de coco y el tomate triturado. Cocer a fuego lento durante 10 minutos. Añadir el zumo de lima y el cilantro.

Servir en un bol y esparcir por encima los cacahuetes.

Hummus de aguacate y calabacín

1 calabacín.

½ aguacate.

4 cucharadas de tahini tostado.

Zumo de limón.

2 cucharas de aceite de oliva.

1 diente de ajo.

1 cucharadita de jengibre fresco.

½ cucharadita de comino.

½ cucharadita de cayena.

Sal.

Cilantro o perejil picado.

Poner todos los ingredientes en un procesador de alimentos y triturarlos hasta conseguir la consistencia deseada.

Decorar con un poco más de cayena o pimentón, comino, un chorrito de aceite y el cilantro o el perejil picado.

FASE OVULATORIA: EL MOMENTO SEXI

Las sensaciones experimentadas en esta fase son prácticamente las mismas para todas las mujeres:

La libido está más alta.

La piel y el pelo lucen mejor, con más brillo.

Estamos más amables y receptivas para las relaciones sociales y familiares, así como más empáticas, negociadoras y flexibles.

En general, todo es mucho más positivo.

Sin lugar a duda, se trata del momento en el que nos sentimos más sexis, es decir, más coquetas, con más ganas de agradar y vernos sexualmente atractivas, lo cual tiene una base fisiológica clarísima: hay un óvulo que espera ser fecundado.

Hay que aprovechar esta fase para quedar con amigos y hacer networking. Si tenemos una negociación pendiente, hay que intentar que se produzca ahora. De igual manera, si estamos postergando una conversación difícil, también es el momento de afrontarla, porque tendremos una actitud más receptiva y conciliadora. Sí, hay que organizarse porque esta fase no dura mucho tiempo.

En estos días, los estrógenos están elevados y se produce el pico de la hormona luteinizante. Algunas mujeres experimentan un leve dolor en la parte inferior del abdomen, pero la mayoría no nota nada. Este dolor se llama Mittelschmerz (en alemán) y significa «el dolor medio» que se produce en la mitad del ciclo.

¿Por qué se produce este dolor al ovular? Hay tres tipos de causas entre las más frecuentes:

La presencia de quistes en los ovarios puede ser una de las más probables en las mujeres con SOP (síndrome de ovario poliquístico). Los quistes se pueden formar o se pueden romper durante el período de la ovulación, y esto causa los dolores característicos.

El fluido o sangre produce una irritación en el revestimiento de la cavidad abdominal. Sin embargo, este dolor desaparece poco después de que el óvulo sea liberado o una vez que el cuerpo haya absorbido la sangre.

Otro motivo está relacionado con el crecimiento del folículo y su posterior liberación.

Lo que quiero que te quede claro en esta fase es que, como mujer, necesitas saber y reconocer cuándo estás ovulando. Nuestro cuerpo nos ofrece una serie de biomarcadores que nos ayudan a reconocer que la ovulación se aproxima o bien que ya ha ocurrido.

Obviamente, en el caso de aquellas mujeres que tienen ciclos menstruales muy regulares y superpuntuales, es bastante lógico pensar que se ovula a mitad de ciclo. Pero hay otro grupo de mujeres, en el que me incluyo, cuyos ciclos menstruales pueden perfectamente variar en una franja de diez días; y en estos casos, amiga, reconocer estos biomarcadores de la ovulación es clave para saber en qué momento del ciclo te encuentras. Así que vamos a aprender a reconocer esos signos.

El flujo cervical cambia. Como hemos visto, tu flujo cervical tenderá a ser más líquido, abundante, transparente y elástico. Este cambio en el moco ocurre unos días antes de la ovulación, así que ya tienes un biomarcador para observar. ¡Cuidado! No siempre equivale a que se vaya a ovular sí o sí; significa que hay suficiente estrógeno y eso normalmente ocurre cuando ya tenemos un folículo maduro listo para ovular y liberar el óvulo.

Aumenta la temperatura corporal. Hemos comentado que, una vez que se ovula y hay producción de progesterona por parte del cuerpo lúteo, nuestra temperatura corporal aumenta entre 0,3 y 0,5 ºC.

Si llevas un registro diario de la temperatura basal, podrás observar cómo después de la ovulación te sube unas décimas, y esa temperatura se mantiene elevada hasta que llega la menstruación. Si bien es un registro que podemos realizar nosotras mismas y es relativamente sencillo, aconsejo hacerlo de la mano de un profesional si el objetivo es conocer con exactitud el momento fértil.

Tiras de ovulación. Se trata de tiras reactivas, parecidas a las que se utilizan en los test de embarazo, pero que miden el nivel de la hormona luteinizante (LH), ya que esta aumenta para que la ovulación se produzca. Pueden ser muy útiles, aunque no recomiendo su uso si hay alguna patología como un SOP.

Posición del cérvix. La separación entre la vagina y el útero tiene lugar en el cérvix, que es el orificio por donde sale la menstruación y por donde entran los espermatozoides. El cérvix puede estar más o menos abierto, y está mucho más abierto justamente durante la ovulación (por si entran espermatozoides) y en la menstruación, por lo que sería otro biomarcador.

¿Existe algún otro signo de ovulación? En algunos casos, como he comentado, se produce un pequeño dolor o molestia y en otros puede haber un pequeño sangrado, dado que es el momento en que los estrógenos, que estaban muy altos, descienden, mientras que la progesterona aún no alcanza cantidades suficientes para mantener ese endometrio. Obviamente, si observas que se trata de un sangrado importante o que incluso dura días, te aconsejo que consultes con tu médico.

Pues ya ves que, aunque la fase ovulatoria dura en verdad muy poquito tiempo, pasan muchas cosas fisiológicamente. La importancia de la ovulación va mucho más allá de asegurar la maduración de un óvulo para quedarnos embarazadas. El hecho de no ovular puede ser indicativo de un desequilibrio hormonal, como el SOP, la amenorrea hipotalámica, el hipotiroidismo, o la inflamación crónica de bajo grado, entre otros. Veremos en detalle algunos de ellos más adelante. Si actualmente no ovulas, es fundamental conocer la causa de este desequilibrio hormonal para poder tomar las medidas que te ayuden, poco a poco, a conseguir un equilibrio hormonal ideal.

TOCA PONER COLOR EN TU DIETA

Alimentos especialmente apropiados para cuidar la producción de progesterona:

Alimentos con zinc: ostras, carne roja, cangrejo, semillas de calabaza, almendras, avena, garbanzos, etc.

Además de los vistos en otro capítulo, más alimentos ricos en magnesio: chocolate negro, anacardos, nueces de Brasil, lentejas, habas, tofu, trigo sarraceno, vegetales de hojas verdes, etc.

Alimentos con vitamina B6: atún, salmón, cacahuetes, vegetales de hojas verdes, plátanos, papayas, huevos, etc.

Alimentos con vitamina C: ciruela de Kakadu, acerolas, melón cantalupo, kiwis, kale, brócoli, coles de Bruselas, lichis, etc.

En cuanto a recomendaciones sobre el estilo de vida, dado que estamos dentro de la fase folicular, las pautas de alimentación son muy similares. Durante la ovulación, hay que equilibrar el azúcar en sangre y tomar más alimentos ricos en antioxidantes. Opta por carbohidratos más estables, como la quinoa, las lentejas rojas y el trigo sarraceno. Consume más fibra, que —ya sabes— está especialmente presente en frutas, verduras y legumbres. Por otro lado, dado que el nivel de progesterona se eleva justo después de la ovulación, intenta aumentar la ingesta de vitamina B6, vitamina C, zinc y magnesio, porque estimulan la producción de progesterona. En el recuadro anterior tienes algunos ejemplos de alimentos con estos nutrientes. Las recetas sugeridas para la fase folicular también son válidas en este momento.

En cuanto al ejercicio, aprovecha esta fase social para realizar actividades en grupo, como zumba o cualquier tipo de baile, o bien salidas en bicicleta.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que, durante las fases folicular y ovulatoria, los niveles de estrógeno aumentan, lo cual puede mejorar la elasticidad muscular en algunas mujeres. Ahora bien, debemos tener precaución, dado que se está observando un aumento de las lesiones relacionadas con una gran cantidad de estrógenos. De hecho, en un estudio reciente,[11] se constató un aumento del 32 % en las lesiones de mujeres futbolistas cuando se encontraban en fase folicular tardía, es decir, unos días antes de la ovulación.

En cambio, después de la ovulación, debido al aumento de la progesterona, probablemente disminuya la elasticidad muscular en algunas mujeres, que podrían experimentar una sensación de rigidez en los músculos, especialmente de la espalda y las piernas.

FASE LÚTEA: ALTA SENSIBILIDAD

Recordemos que, durante los catorce días antes de la menstruación, el folículo roto —que ha liberado al óvulo— se cierra y se convierte en el cuerpo lúteo. Esta estructura segrega progresivamente una cantidad mayor de progesterona, que prepara al útero por si se implanta un embrión, a la vez que ayuda al engrosamiento del endometrio, que acumula líquidos y nutrientes para alimentar a un posible embrión. La progesterona provoca un ligero aumento de la temperatura corporal y esta elevación es el indicador para saber si se ha ovulado.

En esta fase, los estrógenos, aunque en menor cantidad, siguen estando presentes y ayudarán a la progesterona a que ese revestimiento uterino continúe siendo grueso por si hay implantación.

Este aumento de estrógenos y progesterona dilata los conductos galactóforos de las mamas, y por eso a veces son dolorosas al tacto. También, a medida que nos acercamos a la menstruación, podemos sufrir dolor de cabeza, acné o dolor lumbar.

En cuanto al estado de ánimo, estaremos más reivindicativas, más sinceras, no tendremos filtros a la hora de expresar lo que pensamos. Es, además, una fase de mucha intuición. Pero también es frecuente que tengamos pensamientos negativos, estemos más proclives a estresarnos y más ansiosas, por lo que no es un buen momento para grandes decisiones.

Tampoco es el mejor momento para lecturas que requieran mucha capacidad de análisis ni para el estudio. Si tienes un examen en estos días, es mejor haber estudiado justo en la etapa anterior.

¿Cómo podemos optimizar esta fase a través de lo que comemos? Dado que la sensibilidad a la insulina disminuye, es fundamental mantener el equilibrio del azúcar en la sangre. De forma general, es muy importante:

Disminuir la ingesta de azúcar, cafeína, alcohol y sal.

Incluir proteína en cada comida.

Beber suficiente agua.

Si bien es cierto que la mayoría de las mujeres sienten en esta fase más querencia por lo dulce, debido a la disminución de la serotonina, también hay un porcentaje de las mujeres que se inclina hacia los alimentos salados. En cualquier caso, es normal tener más apetito. Lo importante es controlar nuestro nivel de estrés, porque es lo que nos llevará a descuidar la alimentación y cometer excesos con aquello que más nos apetezca.

Asimismo, un consejo para evitar los típicos atracones premenstruales es no saltarse ninguna comida, para mantener estables los niveles de azúcar en sangre. El síndrome premenstrual será más acusado cuanto más inflamadas estemos, así que ya sabes: huye de los alimentos y productos inflamatorios y mantente bien hidratada para evitar la retención de líquidos, eliminar toxinas y prevenir dolores de cabeza.

Para combatir la sintomatología de hinchazón y cansancio, conviene tomar carbohidratos de lenta absorción (yuca, quinoa, boniato, trigo sarraceno, lenteja roja, arroz integral, garbanzos), reforzar nuestro nivel de omega 3 con anchoas, bonito, sardinas, lino, chía y nueces, y tomar muchos vegetales y fruta. Por supuesto, se debe acompañar todo ello con proteínas y con grasas saludables (aguacate, frutos secos).

Finalmente, si notamos que no descansamos bien, puede ayudarnos consumir más magnesio, presente en las almendras, el chocolate negro, el arroz integral, las espinacas, las semillas de sésamo y de girasol.

Dado que los estrógenos han bajado, ya no tendremos tanta energía para entrenar con intensidad alta, pero sí podemos hacer entrenamientos menos intensos y más largos. Es muy importante no dejar de hacer ejercicio en esta etapa, por sus beneficios en el plano psicológico, ya que podemos sentirnos más desanimadas. Aprovecha ahora los beneficios del yoga, el pilates y los paseos, sobre todo si son en contacto con la naturaleza, cuyo efecto reparador del estado de ánimo está más que demostrado.

PREPARA TU CUERPO

Alimentos especialmente apropiados para la fase lútea por sus beneficios antiinflamatorios:

Frutas: fresas, arándanos, frambuesas, moras, uvas, cerezas.

Pescado azul: anchoas, caballa, arenque, sardina, salmón.

Grasas saludables: aceite de oliva, aguacate, nueces, almendras.

Vegetales: brócoli, kale, coles de Bruselas, pimientos, tomates, espinacas.

Té verde.

Setas: champiñones portobello y shiitake.

Cúrcuma y jengibre.

Chocolate negro + 90 %.

Cuanto más variado sea el ejercicio que hagamos, mejor. Y ahora que ya sabes que puedes optimizar los resultados de la actividad física si escoges el ejercicio más adecuado para cada fase del ciclo, es una muy buena idea planificar tus sesiones de ejercicio. Tienes una enorme variedad de opciones para entrenar: gimnasios, aplicaciones, clases virtuales o presenciales y, en espacios verdes, sesiones grupales o personalizadas… Elige las que mejor te sienten en cada momento. Quizás, de la misma manera que planeas un menú de comidas semanal, puedas elaborar un menú de actividad física.

CÓMO DISTRIBUIR LA ACTIVIDAD FÍSICA A LO LARGO DEL CICLO

Menstruación: actividades de bajo impacto (yoga, pilates, paseos) o simplemente descanso.

Folicular: ejercicio de alta intensidad y trabajo de fuerza para ganar músculo.

Ovulación: tu energía está alta, así que aprovecha para ejercitar la fuerza y entrenamientos de alta intensidad (el conocido ahora por sus siglas en inglés HITT: High Intensity Interval Training).

Lútea: actividad física de menor intensidad, pero mayor duración.

CUATRO RECETAS ESPECIALMENTE ADECUADAS PARA LA FASE LÚTEA

Brownie

1 taza de harina de almendra (200-220 g aprox.).

¼ cacao puro.

1 cucharadita de levadura en polvo.

Una pizca de sal.

1/3 de aceite de coco derretido.

2 o 3 huevos.

1 cucharadita de extracto de vainilla.

1 cucharadita de eritritol.

Agua o bebida vegetal si hace falta.

Precalentar el horno a 180 grados. Engrasar el molde con aceite de coco o mantequilla.

En un bol, mezclar todos los ingredientes.

Hornear durante 20 minutos y apagar el horno, pero dejar que el brownie se enfríe dentro.

Champiñones con tomillo y limón

1 cucharada de aceite de oliva.

100 g de champiñones.

½ cucharada de mantequilla.

2 ramitas de tomillo fresco.

1 diente de ajo.

Sal.

Pimienta.

Zumo de limón.

Calentar el aceite en una sartén y saltear los champiñones durante 4-5 minutos. Añadir el resto de los ingredientes menos el zumo de limón y saltear unos minutos más.

Servir y añadir el zumo de limón.

Ensalada de brócoli, panceta y almendras

1 cabeza de brócoli cortado en floretes.

1 cebolla roja.

4 lonchas de beicon, cocinadas hasta que estén crujientes y luego cortadas a trocitos.

4 cucharaditas de almendra laminada.

3 cucharadas de mayonesa casera.

Sal.

Pimienta.

Cocinar al vapor los floretes de brócoli, escurrir y dejar que se enfríen y sequen. Ponerlos luego en un bol y añadir la cebolla picada y el beicon. Agregar la mayonesa, salpimentar y mezclar.

Añadir las almendras laminadas.

Marmitako de caballa

1-2 filetes de caballa.

1 cebolla.

1-2 patatas.

1 tomate.

1 cucharada de AOVE.

1 pimiento verde.

1 zanahoria.

3 dientes de ajo.

2 hojas de laurel.

1 cucharadita de pimentón dulce.

Sal.

En una cazuela con agua, el laurel y sal, cocer las patatas.

En una sartén con AOVE, sofreír la cebolla y el ajo.

Cortar el pimiento y la zanahoria y añadirlos a la olla con las patatas. Sazonar con el pimentón.

Cortar las caballas en trozos pequeños y sofreírlas en la sartén con los otros ingredientes. Cuando la caballa esté cocida, poner en un plato parte del sofrito de patata y vegetales y los trozos de caballa por encima.

APUNTE ESPECIAL SOBRE EL SÍNDROME PREMENSTRUAL

No existe aún evidencia científica concluyente sobre las causas del síndrome premenstrual (SPM), pero sí hay consenso sobre su relación con las hormonas. Veamos algunos datos interesantes:

Se ha observado un desequilibrio hormonal en la relación entre el estrógeno y la progesterona: el exceso de estrógeno y su fluctuación durante la fase lútea estaría asociado a los cambios de humor.

Algunos ensayos clínicos han demostrado que los precursores de la serotonina aumentan significativamente entre los días 7 y 11 y entre los días 17 y 19 del ciclo menstrual (dentro de un ciclo de 28 días). Esto indica que el síndrome premenstrual está estrechamente relacionado con los trastornos del estado de ánimo a través de la regulación estrógeno-serotonina.

Otros estudios[12] han concluido que, con la caída del estrógeno en la fase lútea, el hipotálamo libera norepinefrina, lo que desencadena una bajada en los niveles de acetilcolina, dopamina y serotonina, provocando insomnio, fatiga y signos de depresión.

Un estudio en Egipto[13] asoció el SPM con un consumo mayor de procesados, azúcar, refrescos, alcohol y estimulantes como el café.

De hecho, entre los síntomas más comunes que se experimentan, podemos destacar:

Hinchazón.

Agotamiento.

Insomnio.

Antojos.

Dolores de cabeza.

Irritabilidad.

Reducción de la autoestima.

Ansiedad.

Sensibilidad e hinchazón mamaria.

Para diagnosticar el SPM es muy importante anotar todos los síntomas, cuándo se presentan y durante cuánto tiempo no se manifiestan. Normalmente, la sintomatología empieza una semana antes de la menstruación, alcanza su punto máximo un par de días antes de la regla y disminuye hasta el punto de desaparecer durante la menstruación.

Quiero que te quede claro que no en todos los ciclos tienes que sentir SPM ni los mismos síntomas ni la misma intensidad, pero es fundamental que valores si estos síntomas se repiten, empeoran o bien entorpecen tu día a día, porque entonces sí que deberás valorar qué hacer junto con un profesional de confianza.

RECUERDA

Si el SPM te LIMITA, entonces NO es normal.

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CUANDO LA MÚSICA NO SUENA BIEN

Has visto que el equilibrio del sistema endocrino es muy delicado y puede verse afectado por una variedad de factores, entre los cuales el estilo de vida es, sin duda, el más importante. El trabajo, la falta de descanso y la dieta, lejos de ayudar a mantener este equilibrio, acaban provocando una serie de sintomatologías que merman nuestra calidad de vida. Sin embargo, como las mujeres hemos normalizado tantas molestias y nos hemos acostumbrado a convivir con el dolor, pasamos por alto algunos síntomas que —como toda señal— nos avisan de un problema que debe ser atendido.

Por eso quiero, en esta parte final del libro, ofrecer algunas pistas para ayudarte en el caso de que tú padezcas algunas de las patologías más frecuentes asociadas al desequilibrio hormonal. Son solo pistas; tendrás que consultar con un profesional ante la menor duda.

AMENORREA HIPOTALÁMICA

La amenorrea hipotalámica es una de las amenorreas secundarias y su principal característica es la ausencia de ciclo menstrual sin que exista un embarazo o bien una condición patológica que la ocasione. Antes de repasar las posibles causas de la amenorrea, detengámonos un momento sobre lo que en el fondo significa no tener la regla.

Para la naturaleza, lo más importante es la supervivencia. Y por eso, aunque desde el punto de vista evolutivo las mujeres hayamos sido diseñadas para la reproducción, cuando el cuerpo detecta una amenaza, detendrá nuestro ciclo menstrual. La prioridad del cuerpo siempre será la supervivencia, y la reproducción quedará en segundo plano si esta se ve amenazada. Si nuestro cuerpo detecta que no está en condiciones óptimas para un embarazo, suspende la posibilidad de que se produzca.

No menstruar no es saludable; la amenorrea es el indicador de que hay algún problema en tu vida que debe resolverse, y, mientras no se resuelva, muy posiblemente no volverás a menstruar. Da igual si nuestra intención es quedarnos embarazadas o no; nuestro cuerpo está diseñado para reproducirse. La reproducción se detiene mientras no se aborde lo que amenaza nuestra salud, hasta que nuestro cuerpo se sienta lo suficientemente seguro como para procrear.

Además, no tener la regla, contrariamente a la liberación momentánea que pueda suponer, significa a largo plazo una serie de problemas. Está comprobado que las mujeres que han sufrido amenorrea durante un período relativamente prolongado son mucho más propensas a sufrir osteoporosis. Como explica Alberto García Bataller, un referente en el entrenamiento físico femenino:

[…] entre los 16 y los 26 años en el cuerpo femenino se está produciendo el pico de masa ósea que será la cartilla de ahorro para prevenir y retrasar la osteoporosis a partir de los 60-65 años. Cada vez que se pierde la regla por entrenar demasiado, esto se traduce en no poner ahorros en la cartilla de la masa ósea, lo que tendrá una clara consecuencia en la salud de la mujer adulta.[14]

El perfecto equilibrio entre hipotálamo, hipófisis y ovarios necesario para que se produzca la menstruación es muy sensible a cualquier desorden en estos cuatro ámbitos: dieta, actividad física, estrés y descanso. Vamos a verlos en detalle.

UNA DIETA INADECUADA

Cuando hablamos de alimentación y amenorrea hipotalámica, no nos referimos a que la persona lleve un estilo de vida totalmente insano y que esa sea la causa principal de la amenorrea. Es un tema más complejo, por lo que es muy importante trabajar con un profesional de la nutrición.

Ahora bien, según la experiencia clínica y los estudios realizados, en los casos de amenorrea hipotalámica suelen observarse los siguientes patrones nutricionales:

Dietas restrictivas.

Un consumo inadecuado de calorías, la mayoría de las veces por debajo del nivel necesario.

Restricción de grupos alimentarios o bien ingesta insuficiente de grasas saludables y carbohidratos.

Ayunos periódicos.

Tu alimentación debe incluir grasas y carbohidratos suficientes para que tu metabolismo y ciclo menstrual funcionen. Por supuesto, se trata de ingerir grasas saludables, como las que propusimos en el capítulo anterior, y evitar las grasas trans, presentes en los alimentos procesados. Pero lo de evitar sin discriminación las grasas es un mito que ya hemos superado; como hemos visto, nuestro cuerpo necesita grasa para funcionar óptimamente y secretar hormonas.

Otro de los grupos de alimentos clave son los carbohidratos. Al igual que sucede con las grasas, no consumir los carbohidratos que el cuerpo necesita puede provocar una pérdida del ciclo menstrual. Últimamente circulan muchas recomendaciones sobre dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, en las que el porcentaje de hidratos de carbono es mínimo. Si bien estas dietas pueden resultar beneficiosas para algunos grupos de mujeres, si estás diagnosticada o sospechas que tienes amenorrea hipotalámica, hacer una dieta keto no sería la mejor idea.

PAUTAS DE ALIMENTACIÓN EN LA AMENORREA HIPOTALÁMICA

Proteína de calidad en la comida y en la cena como mínimo: garbanzos, salmón, huevos, sardinas, etc.

Vegetales y frutas en todos tus platos.

Las grasas son tus amigas: aguacate, coco, nueces, salsa de pesto casera, entre otras.

Apuesta por carbohidratos complejos, como quinoa, avena, boniato, trigo sarraceno y arroz integral.

LA IMPORTANCIA DEL PESO

Aunque no se puede generalizar, en una gran mayoría de los casos de amenorrea hipotalámica el factor de peso es el peso: el porcentaje de grasa y el historial de pérdidas de peso en el pasado importan mucho.

De hecho, hay una gran correlación[15] entre los casos de amenorrea hipotalámica y un índice de masa corporal (IMC) por debajo de 20. Recordad que el IMC de normopeso oscila entre 18,5 y 25. Así que, aunque una mujer considere que está en normopeso, podría tener mayor predisposición a una amenorrea hipotalámica. De todos modos, hay también otros factores asociados a esta patología.

ESTRÉS CRÓNICO

Si se prolonga durante un largo período de tiempo, el estrés puede provocar desajustes hasta, literalmente, en el último pelo. El exceso de cortisol, la hormona que se segrega cuando sentimos una amenaza de peligro, puede detener la función reproductiva: si hay peligro, la prioridad vuelve a ser la supervivencia y no la reproducción.

Cuando los niveles de cortisol son muy elevados, el hipotálamo segrega menos gonadotropina (GnRH), que es la responsable de segregar las hormonas FSH y LH. Los niveles bajos de FSH y LH conducirán a su vez a niveles bajos de estrógeno, testosterona y progesterona. Y ya sabes, el ciclo menstrual no se activa si estas hormonas no funcionan.

Los factores que generan estrés dependerán de cada situación personal. Las personas no reaccionamos igual ante las mismas circunstancias, y debes reflexionar o pedir ayuda si no sabes por qué tienes estrés ni cómo superarlo. No creo que tenga mucho sentido hablar de salud mental y de salud física por separado, como si fuesen cosas distintas: al final, se trata de nuestra salud, es una sola, y se ve afectada tanto por las cuestiones psicológicas como por las meramente fisiológicas.

DEPORTE EN EXCESO

Aunque podemos pasar temporadas en las que hacer actividad física nos da mucha pereza, una vez que descubrimos los beneficios del deporte, puede ocurrir que pasemos de la afición a la obsesión. Y el exceso de ejercicio es otro estresante importante en el cuerpo, especialmente el de tipo cardio, como correr.

¿Cuánto es demasiado? Pues depende de cada mujer, porque el umbral físico varía de una a otra. Si has empezado a entrenar con mucha frecuencia y tienes amenorrea, intenta alternar el tipo de actividad física, intercalando los días de entrenamiento más intenso con otros de actividades de menor intensidad, como yoga, pilates, paseos o, simplemente, descanso.

NO DORMIR BIEN

Como comentamos al inicio del libro, uno de los ciclos naturales que debemos aprender a escuchar y respetar es el circadiano, el de 24 horas. Lamentablemente, nuestra sociedad parece desoírlo cada vez más, con la consecuencia de que dormimos menos y peor.

En España, los datos del mal dormir son alarmantes. Nos acostamos muy tarde, habiendo cenado tarde también, y nos despertamos temprano. No le dedicamos suficientes horas al sueño, lo cual genera a largo plazo más estrés al metabolismo. Y este factor va en contra de nuestro ciclo infradiano, el que rige la menstruación.

Aunque pueda haber otros factores más específicos, estas son las causas principales de la amenorrea hipotalámica: una alimentación inadecuada, el exceso de actividad física, el estrés y la falta de sueño. Si estás atravesando una amenorrea, ponte cuanto antes en manos de un profesional. El camino de recuperación puede ser largo, pero también te ayudará a descubrirte y a conectar contigo misma.

SÍNDROME DE OVARIO POLIQUÍSTICO

El síndrome de ovario poliquístico (SOP, o en inglés, PCOS) es un trastorno endocrino, reproductivo y metabólico de causa aún desconocida. Es uno de los trastornos femeninos más comunes, que afecta a entre el 5 % y el 10 % de las mujeres en edad reproductiva; es decir, una o dos de cada diez mujeres padece SOP.

La evidencia actual sugiere que se trata de una patología multifactorial compleja con fuertes influencias genéticas y ambientales, entre las que se incluirían el estilo de vida y la alimentación. El SOP es, de hecho, un síndrome complejo asociado con hiperandrogenismo, menstruaciones irregulares, dislipemia, hipotiroidismo, obesidad, hiperprolactinemia, hiperinsulinemia e insulinorresistencia.

¿Es lo mismo el ovario poliquístico (OP) que el síndrome de ovario poliquístico (SOP)? La respuesta es simple: no. El SOP hace referencia al síndrome que estamos describiendo aquí, cuando hay un desequilibrio hormonal de base. El OP, en cambio, se determina cuando una ecografía vaginal muestra los ovarios cubiertos de folículos pequeños. También se les llaman ovarios multifoliculares. En este caso, no hay evidencias de andrógenos elevados ni de sintomatología clínica. Tener ovarios con morfología poliquística no equivale a tener SOP. ¿Cuáles son los síntomas más comunes del SOP?

Ciclos irregulares o, en algunos casos, ausente.

Ovarios con morfología poliquística.

Crecimiento de vello no deseado (hirsutismo).

Acné.

Alopecia androgénica (AGA).

Sobrepeso y obesidad.

Acantosis nigricans (manchas oscuras que aparecen en algunos pliegues de la piel).

Afectación en salud mental con baja autoestima, ansiedad y depresión.

Problemas de fertilidad.

Algunos de estos síntomas conllevan un enorme malestar psicológico y acarrean muchas dificultades en la vida diaria de una mujer. Especialmente, los síntomas asociados al exceso de andrógenos, como el hirsutismo y la alopecia.

Además, el SOP es el factor de infertilidad más frecuente. Atención: esto no quiere decir que si tienes SOP no puedas quedarte embarazada, pero, dado que las mujeres con SOP tienen reglas irregulares, lógicamente es más difícil conseguir un embarazo.

Más allá de los síntomas, cuyo impacto en la vida de una mujer es altísimo, el SOP es el mayor factor de riesgo del síndrome metabólico y de la diabetes tipo 2, así como de incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Ante tal variedad de síntomas, te estarás preguntando cómo se diagnostica el SOP. Actualmente, existen tres tipos de pruebas que puedes hacerte. El primero es un simple examen físico: se trata de observar si hay hirsutismo, acné, alopecia androgénica y acantosis nigricans en cuello, nuca, axilas y cara interna de los muslos. Y, además, ser escuchada por un profesional.

La segunda prueba que deberías realizarte es una analítica de sangre para medir los valores de las siguientes hormonas:

Testosterona total.

Testosterona libre.

LH.

FSH.

DHEA-SnAndrostendiona.

Progesterona.

Estradiol.

Prolactina.

SHBG.

Glucosa.

Insulina.

HbA1c.

HOMA-IR.

La tercera de las pruebas recomendadas es una ecografía vaginal para detectar la morfología de los ovarios poliquísticos. Recordemos de todos modos que la presencia de ovarios poliquísticos por sí sola no significa que padezcas SOP.

Por otro lado, sería muy aconsejable realizar también la prueba de resistencia a la insulina, mediante el test de HOMA (Homeostasis Model Assessment of Insulin Resistance). Aunque su normalidad no permite descartar totalmente la resistencia a la insulina, puede servir como punto de referencia. De hecho, el 70 % de los casos de SOP se relaciona con la resistencia a la insulina. Por eso, en este tipo de SOP, la alimentación es clave.

Que exista una resistencia a la insulina —recordemos que se trata de la hormona segregada por el páncreas cuando la glucosa ingresa en el torrente sanguíneo— significa que esta ha perdido su credibilidad como mensajero y las células ya no le hacen caso, por lo que la glucosa queda circulando en la sangre. Estos niveles excesivos de glucosa impactan en los órganos, como los ovarios, y podrían empezar a segregar más andrógenos de lo normal. De ahí los síntomas relacionados con las características masculinas, como el hirsutismo y la alopecia.

Como decíamos, esto es lo que ocurre en la mayoría de los casos de SOP. Pero existe un menor porcentaje, de entre el 20 % y el 30 %, en el que se produce un exceso de andrógenos suprarrenales, detectable principalmente por los niveles elevados de sulfato de dehidroepiandrosterona (DHEA-S). Se denomina SOP adrenal y el perfil de las mujeres afectadas puede ser diferente del de las que padecen el tipo de SOP que hemos descrito antes. Algunos de los marcadores de este SOP adrenal son la DHEA-S y la 11-androstenediona, que no son segregadas por los ovarios, sino por las glándulas suprarrenales.

¿QUÉ SE PUEDE HACER PARA ATENUAR EL IMPACTO DEL SOP?

Como ya has podido intuir, no hay dos síndromes de ovario poliquístico iguales. Cada mujer con SOP lo vivirá de una forma diferente porque los síntomas y su gravedad varían muchísimo de una mujer a otra.

En cuanto a la farmacología, lo más usual es recomendar pastillas anticonceptivas, porque ayudan con los desequilibrios de los andrógenos, de modo que gracias a ellas algunos de los síntomas descritos anteriormente se atenuarán mucho. Además, al inhibir tu ciclo menstrual natural, te provocarán cada mes un falso sangrado, el llamado «sangrado por deprivación». En el próximo apartado hablaremos de este y otros efectos de los anticonceptivos.

También es habitual la prescripción de metformina, un fármaco antiglucémico que se usa de forma común en la diabetes mellitus tipo 2. Su mecanismo de acción se basa en reducir la cantidad de glucosa absorbida de los alimentos y la cantidad de glucosa producida por el hígado. Por otro lado, la metformina también provoca un aumento de la sensibilidad de los receptores de insulina.

Aunque ambas opciones son totalmente válidas y deberás acordarlas con tu médico, no olvides que tanto los anticonceptivos como la metformina son medicamentos, y que, por otra parte, no han demostrado ser la cura para el SOP. Es decir, ayudan en la mejoría del síndrome mientras se toman, pero, una vez que dejes de tomarlos, muy probablemente la sintomatología del SOP se presente nuevamente.

Sin embargo, la relación del SOP con la alimentación y el estilo de vida es mucho más clara; de ahí la importancia de la alimentación, el deporte, la higiene del sueño y el manejo del estrés.

En cuanto a la alimentación, es importante mantener el consumo de proteínas (sobre todo carnes blancas) e hidratos de carbono en proporciones adecuadas para prevenir picos de insulina. Evita los alimentos con alto índice glucémico, como los azúcares refinados, el pan blanco, los almidones simples y los alimentos procesados. A su vez, el consumo de fibra puede ayudar, porque retarda la digestión de los azúcares. Las mejores fuentes de fibra se encuentran en las frutas y las verduras, especialmente en manzanas, naranjas, peras, zanahorias y brócoli, así como en legumbres como garbanzos y lentejas. Y, por supuesto, no hay que olvidar la ración de grasas saludables.

Por otro lado, dado que en el caso del SOP el sistema endocrino es más sensible aún que en mujeres que no lo padecen, resulta más necesario evitar la exposición a disruptores endocrinos, por lo que hay que elegir siempre que sea posible productos orgánicos.

Respecto al deporte, ten presente que el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, además de mejorar el metabolismo y ayudar a combatir cualquier exceso de peso que podría producirse como resultado de los desequilibrios hormonales.

SUPLEMENTOS NUTRICIONALES QUE PUEDEN AYUDAR EN CASOS DE SOP

Para reducir la inflamación: omega 3 y curcumina.

Para equilibrar la glucosa: inositol, berberina, ácido alfa lipoico, resveratrol y canela.

Para bajar el nivel de andrógenos: Saw Palmetto, peonía blanca, reishi, menta, NAC (N-acetilcisteína), inositol y omega 3.

Para el equilibrio hormonal: Vitex Agnus Castus, inositol y cimicifuga racemosa.

Otros: vitamina D, probióticos, glutamina, zinc, melatonina, etc.

DISMENORREA

DISMENORREA PRIMARIA: DOLOR MENSTRUAL

El dolor en la menstruación es algo tan frecuente que la mayoría de las mujeres lo da por hecho. Está considerado, incluso por muchos profesionales de la salud, como algo «normal». Digamos que se acepta con la resignación del «es lo que hay». Pues vengo a decirte que no es normal. Por si no queda claro:

QUE EL DOLOR MENSTRUAL AFECTE TU VIDA CADA MES NO ES NORMAL.

Hablamos de «dismenorrea primaria» para referirnos a ese dolor menstrual que no está asociado a ninguna causa patológica subyacente, como podría ser una endometriosis. La dismenorrea primaria suele empezar el primer día de menstruación, continuar el segundo y variar su intensidad. Habitualmente, se trata de calambres menstruales en la zona baja del abdomen y también de dolor en la zona lumbar e incluso en los miembros inferiores.

Quizás ahora mismo te estés preguntando por qué, si el dolor menstrual no es normal y no hay ninguna patología que lo pueda provocar, te sigue doliendo todos los meses. Vamos a ello.

Cuando tenemos la regla, las células endometriales comienzan a descomponerse y a liberar gran cantidad de prostaglandinas inflamatorias, sustancias químicas que contraen los vasos sanguíneos del útero y hacen que la capa muscular se contraiga, lo que provoca dolor. Algunas de las prostaglandinas entran en el torrente sanguíneo, lo que produce dolor de cabeza, náuseas, vómitos y diarrea.

Te preguntarás ahora para qué sirven estas prostaglandinas. La naturaleza es sabia y por algo existen. Sintetizadas a partir de ácidos grasos, son necesarias para regular la inflamación en el cuerpo. Podemos distinguir:

Las prostaglandinas proinflamatorias, que se sintetizan a partir del omega 6.

Las prostaglandinas antiinflamatorias, que se sintetizan a partir del omega 3.

Ambos tipos de prostaglandinas son esenciales para el cuerpo, pero cuando no hay equilibrio, la balanza puede inclinarse hacia las prostaglandinas proinflamatorias. ¡Por eso la alimentación es tan importante para tener un ciclo menstrual sano!

Pero hay otros motivos por los que también puedes sentir dolor menstrual sin causa patológica subyacente:

Inflamación de bajo grado. A menudo, está relacionada con el estrés y/o los problemas intestinales. Los signos de inflamación incluyen molestias digestivas, reacciones de la piel (erupciones, eczema), sensibilidad a los alimentos, dolor en las articulaciones, fatiga o niebla cerebral, entre otros.

Hiperestrogenismo. Tal como vimos en capítulos anteriores, el dolor menstrual puede estar asociado al desequilibrio entre los estrógenos y la progesterona, ya se trate de un nivel alto de estrógenos o un nivel bajo de progesterona.

Problemas digestivos. Los desequilibrios en las bacterias intestinales pueden conducir a un aumento de un compuesto llamado beta-glucuronidasa, que puede descomprimir el estrógeno y recircularlo por el cuerpo. El estreñimiento también influye en la dominancia de estrógenos.

Nutrición. Cuando hay una alimentación inflamatoria y/o deficiencias nutricionales, como falta de magnesio, zinc o vitamina B6.

ALIMENTOS Y DOLOR MENSTRUAL

Llena tu despensa de los siguientes alimentos:

Omega 3: boquerones, sardinas, salmón, langostinos, nueces, aguacate, semillas de lino, etc.

Magnesio: almendras, garbanzos, pistachos, chocolate +85 %, lentejas, acelgas, etc.

Vitamina B6: sardinas, judías blancas, lenguado, plátano, pollo, bonito, etc.

Zinc: ostras, semillas de calabaza, huevos, anacardo, carne roja ecológica, avena, lentejas, etc.

Especias: cúrcuma y jengibre.

Para aliviar o eliminar el dolor menstrual, hace falta determinar exactamente qué tipo de desequilibrio padeces y luego realizar una serie de ajustes en la nutrición y el estilo de vida. Cuando entiendas y encuentres la raíz principal del problema, podrás utilizar un enfoque específico para tu caso.

DISMENORREA SECUNDARIA

La «dismenorrea secundaria» sí se define como aquel dolor menstrual que está causado por una patología subyacente. El dolor es similar al de la dismenorrea primaria, pero puede ser mucho más intenso, durar más tiempo, empezar mucho antes de la menstruación e incluso interferir en otros momentos del mes.

Las causas más frecuentes son las siguientes:

Endometriosis.

Adenomiosis.

Quistes ováricos.

Adherencias intrauterinas.

Fibromas.

Enfermedad inflamatoria pélvica.

Enfermedades de transmisión sexual.

DIU de cobre.

ENDOMETRIOSIS

He querido hacer mención especial a la endometriosis porque sigue siendo una patología con un diagnóstico muy difícil y por cuya causa muchas mujeres realizan todo un peregrinaje de médico en médico antes de encontrar alguna respuesta. Muchas nunca la encuentran.

La endometriosis se produce cuando un tejido similar al revestimiento del útero crece fuera de este y en otras zonas del cuerpo a las que no pertenece. En la mayoría de los casos, la endometriosis se encuentra en los ovarios, las trompas de Falopio y el tejido que recubre la pelvis. Rara vez se ha observado tejido similar al endometrial más allá de la zona pélvica.

Es una patología inflamatoria y hormonodependiente, cuyas causas se desconocen; y, aunque existe un tratamiento paliativo, no hay cura. Algunas de las causas que se siguen estudiando son las siguientes:

Flujo menstrual retrógrado.

Factores genéticos.

Sistema inmunitario incompetente.

Desequilibrios hormonales, en especial del estrógeno.

Aunque el dolor menstrual es el síntoma estrella, hay otros relacionados con la endometriosis como los siguientes:

Dolor durante o después de relaciones sexuales.

Dolor al defecar.

Problemas digestivos que se acentúan con la menstruación.

Dolor crónico en zona lumbar y pelvis.

Menstruaciones abundantes.

Posible infertilidad.

Como ocurre con otras patologías, debemos ser proactivas y hacer todo lo posible por mejorar esta condición. Aquí van algunas pistas:

Nutrición | Hormonas | Estilo de vida | Suplementos
Verduras de hoja verde | Alimentación ecológica siempre que se pueda | Buen manejo del estrés | Omega 3
Crucíferas | Comprueba tus niveles de estrógeno y progesterona en analítica | Sueño de calidad y suficiente | Cúrcuma
Alimentos con omega 3 | Entiende tus vías detox para los estrógenos | Deporte a diario | Vitamina D
Frutas antioxidantes | Reduce xenoestrógenos | Círculo de apoyo: es importante hablar del tema y validar tus emociones | N-acetilcisteína (NAC)
Frutos secos | Revisa y apoya tu microbiota | Fisioterapia de suelo pélvico | Magnesio
Caldo de huesos |  | Acupuntura | Zinc
Reducir alcohol y tabaco |  |  | Vitamina E
Cúrcuma y jengibre |  |  | Vitamina C
Identificar sensibilidades alimentarias |  |  | Quercetina
Evitar procesados y azúcar refinado |  |  | Probióticos: Lactobacillus plantarum, Lactobacillus reuteri, Bifidobacterium adolescentis y Bifidobacterium pseudoca-tenulatum
Cuidado con el gluten y los lácteos |  |  |

Probablemente no entiendas del todo lo de «detox de estrógenos». Si bien ya hemos hablado de la importancia de mantener los estrógenos en niveles saludables, así como de cuidar su equilibrio en relación con la progesterona, quiero explicarte cómo hacer un detox de estrógenos; en algunas patologías, como la endometriosis, donde puede haber un posible hiperestrogenismo, es importante que sepas qué puedes hacer.

Este detox de estrógenos se realiza en tres fases. Las dos primeras se producen en el hígado y la tercera predominantemente en el intestino.

Fase 1. En primer lugar, los estrógenos son transformados en compuestos más solubles en agua y metabólicamente menos activos, para que puedan ser eliminados a través de la orina o las heces. Esta transformación tiene lugar en el hígado, por medio de enzimas específicas que producen metabolitos de estrógeno, que pueden ser tanto beneficiosos como perjudiciales, dependiendo de su capacidad para ser procesados en la fase siguiente.

Fase 2. Los metabolitos producidos en la fase anterior son modificados para hacerlos aún más solubles en agua y menos activos. Esta fase también se lleva a cabo en el hígado, donde los metabolitos se unen a compuestos como glutatión, aminoácidos o sulfatos para prepararlos para la eliminación. Para este proceso, hacen falta nutrientes específicos: entre ellos, la cisteína y el ácido fólico.

Fase 3. Los metabolitos producidos en la segunda fase son eliminados del cuerpo a través de la orina o las heces. Esta fase implica el transporte de los metabolitos fuera de las células del hígado, hacia los riñones o el tracto gastrointestinal, donde pueden ser excretados del cuerpo.

¡Y aquí viene la parte importante! Hay que asegurarse de que la fase 3 transcurre correctamente para evitar la descomposición de los estrógenos (por la acción de la enzima beta-glucoronidasa) y que estos sean reabsorbidos nuevamente por el cuerpo; si no, el nivel resultante de estrógenos sería muy elevado.

Aunque todo este proceso sea netamente químico, tú puedes hacer mucho para que se desarrolle sin inconvenientes:

Dejar de lado el alcohol, ya que puede afectar todas las fases.

Aumentar la ingesta de fibra, porque ir al baño con regularidad es muy importante. Defecar es una gran vía detox. ¡Di no al estreñimiento!

Aumentar el consumo de verduras crucíferas, porque son un gran apoyo para las fases 1 y 2 de la desintoxicación de estrógenos.

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¿ANTICONCEPTIVOS SÍ O NO? ME INFORMO, LUEGO DECIDO

¿Es malo o bueno tomar pastillas anticonceptivas? Es la pregunta del millón y posiblemente la que más me han hecho durante todos estos años desde que divulgo sobre salud femenina. Es una pregunta que no tiene respuesta —la elección y el uso de un método anticonceptivo hormonal es totalmente personal— y que debe ser tomada a partir de la información, algo que, por desgracia, no es lo habitual.

La principal función de los métodos anticonceptivos hormonales es la prevención de un embarazo no deseado, dado que interfieren en la sincronización de los mecanismos de ovulación, el crecimiento del endometrio y el moco cervical. Para esto, la anticoncepción hormonal es fantástica; eso sí, no olvides que no protege de las enfermedades de transmisión sexual.

Otra de sus funciones, que quizás muchas mujeres desconozcan, es ayudar con los desequilibrios de las hormonas masculinas, los andrógenos. Esto vale para los anticonceptivos combinados, que son las pastillas más utilizadas.

La píldora anticonceptiva combinada está compuesta por dos hormonas sintéticas: estrógeno (que puede ser etilin-estradiol o valerato de estradiol) y progestina (que puede ser un derivado sintético de la progesterona o de la testosterona y que tiene mayor o menor grado antiandrogénico). Por su efecto antiandrogénico, se prescriben frecuentemente en casos de SOP. Como mencionamos, su efecto dura mientras se toman.

Hay que tener en cuenta que las pastillas anticonceptivas «apagan» la comunicación entre el cerebro y los ovarios, alterando la función natural del sistema reproductivo y suprimiendo nuestra ovulación.

De hecho, cuando tomamos la píldora no tenemos la regla, ya que, si no hay ovulación, NO hay regla. El sangrado que se produce cada mes cuando tomas pastillas anticonceptivas se llama «sangrado por deprivación». Es un sangrado que imita la menstruación PERO que no tiene ninguna función en realidad. La ciclicidad menstrual que experimenta una mujer que toma la píldora es totalmente falsa. Quizás este gráfico te ayude a verlo más claramente:

Volvamos a la pregunta inicial: ¿Es bueno o malo tomar anticonceptivos? Tendrás que contestarlo tú misma. Ten en cuenta toda la información disponible. Quizás este listado de pros y contras te ayude a decidir.

Ventajas | Desventajas

Disminuyen el volumen del sangrado (en algunos casos).

Disminuyen el dolor menstrual (dismenorrea).

Disminuyen el riesgo de cáncer de ovario y de endometrio.

Se reducen los brotes de acné (en algunas mujeres).

Existe una tendencia a prescribirlas como único tratamiento sin explorar otras opciones.

Actúan como supresores del eje endocrino.

Camuflan la sintomatología; no la curan.

Pueden reducir el riesgo de aparición de quistes ováricos (aunque algunas mujeres experimentan un aumento).

Pueden ayudar en el manejo de la endometriosis.

Ayudan a algunas mujeres con migrañas menstruales (otras empeoran).

Suprimen los andrógenos, que pueden ser útiles para el manejo de síntomas en el SOP: acné, hirsutismo, alopecia, etc.

Aumentan el riesgo de trombosis, en especial en mujeres con obesidad, mayores de cuarenta años y fumadoras.

Aumentan el riesgo de cáncer de mama hormodependiente.

Disminuyen la libido.

Empeoran la resistencia a la insulina.

Provocan retención de líquidos y aumento de peso.

Pueden causar ansiedad y depresión.

Para acabar este capítulo, y siempre con el único objetivo de aportar información contrastada, me gustaría compartir los resultados de un estudio[16] del año 2022 realizado por la Universidad de Carleton, en Canadá:

Se observó mayor puntuación de depresión y estrés en mujeres que tomaban anticonceptivos en comparación con las que no los usaban.

Los niveles de cortisol eran más elevados entre las mujeres que tomaban anticonceptivos.

El nivel de proteína C reactiva (un marcador inflamatorio) era más elevado entre las usuarias de anticonceptivos hormonales que entre las no usuarias.

Contar con la información adecuada y valorar pros y contras (en función de nuestros objetivos, situación personal y condición física) deberían ser condiciones imprescindibles antes de decidir tomar anticonceptivos. Mi intención no es aconsejarte en un sentido u otro; nadie puede tomar por ti esta decisión, como ninguna otra que tenga que ver con tu cuerpo y tu salud.

ANEXOS

ANEXO 1: CICLOGRAMA

El ciclograma es una sencilla herramienta que sirve para conocer mejor nuestro ciclo menstrual y reconocer cómo nos sentimos a lo largo del mismo, comparando al menos tres ciclogramas distintos. Para poder reconciliarnos con nuestra menstruación, es imprescindible estar al tanto de las diferentes fases de nuestro ciclo y lo que experimentamos en cada una de ellas.

Puede parecer un poco confuso, pero es muy sencillo de rellenar. Solo necesitas la disciplina de escribir en el ciclograma todos los días. Se empieza siempre anotando de dentro hacia afuera, es decir, desde el primer círculo pequeño hacia el exterior.

ANILLO 1 (INTERIOR): ¿EN QUÉ FASE ESTOY?

Aquí marcaremos en cuál de las cuatro fases del ciclo menstrual (menstruación, folicular, ovulación y lútea) nos encontramos, pintando cada una con un color distinto.

ANILLO 2 (EXTERIOR): ¿CÓMO ME SIENTO?

En este anillo, que es el más grande de todos, tienes que anotar cómo te sientes cada día usando tres palabras. Por ejemplo:

Día 23: cansada, con dolor de pecho, social.

Esto es lo que nos será más útil para comparar (cuando hayamos rellenado al menos tres ciclogramas) y ver si hay patrones emocionales según el día del ciclo en el que estemos. Podemos descubrir que, por ejemplo, alrededor del día 21 del ciclo menstrual tenemos tendencia a pelear o discutir, o que el día 14 siempre intentamos quedar con amigas.

Círculos vacíos: Anota el día de tu ciclo.

Círculos con números del 1 al 31: Corresponden a los días del mes según el calendario.

Ocho círculos externos: Píntalos según cómo esté la luna, ya sea creciente, decreciente, nueva o llena.

El ciclograma puede ser una herramienta muy entretenida de utilizar y que, además, te ayudará a conectar con tu ciclo menstrual. Si lo de pintar y colorear no es lo tuyo, puedes utilizar alguna de las aplicaciones para móvil; mi favorita es Clue, una app muy completa y sencilla de usar.

ANEXO 2: FONDO DE DESPENSA

Dicen que un pantalón negro o una camisa blanca son prendas de vestir básicas que todas deberíamos tener, que son piezas clave de un buen fondo de armario porque siempre te sacan de un apuro y te resuelven la necesidad de vestir de manera adecuada. De igual manera, existen alimentos que deberíamos tener siempre en nuestro fondo de despensa, porque nos ayudarán a mantener una alimentación sana a lo largo de todo el ciclo menstrual.

¿Cuáles son esos alimentos que deberíamos tener siempre en casa? Aquí te facilito un listado para que, antes de hacer la compra, compruebes si tu despensa está preparada para comer de manera adecuada:

Avena (en copos y harina).

Trigo sarraceno (en copos y harina).

Harina de almendras.

Frutos secos.

Semillas: lino, chía, calabaza.

Latas de conserva: bonito, caballa, atún, sardinas, etc.

Botes de legumbres hervidas, sobre todo lentejas y garbanzos.

Pasta de legumbres: de lentejas, garbanzos y también de pseudocereales como el trigo sarraceno y la quinoa.

Arroz integral.

Quinoa.

Salsa de tomate (asegúrate de que entre los ingredientes no se incluya el azúcar).

Chucrut.

Chocolate + 85 % y cacao puro en polvo.

Leche de coco para cocinar.

Bebidas vegetales: coco, avena, almendras, avellanas (asegúrate de que entre los ingredientes no se incluya el azúcar).

Palomitas para hacer en la sartén (nada de palomitas de microondas).

Tostadas sin gluten: puedes elegir sobre todo aquellas hechas con trigo sarraceno, quinoa o garbanzos.

Cúrcuma en polvo.

Jengibre (en raíz y en polvo).

Curry en polvo.

Canela en polvo.

Aceite de oliva virgen extra.

Aceite de coco.

Aceitunas.

Pepinillos encurtidos.

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NOTAS

[1] Carme Valls Llobet, Mujeres invisibles para la medicina, Capitán Swing, 2021.

[2] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18767068/

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116411/

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3693613/#A3644R21

[5] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874105003673

[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19585478/

[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1897494/

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6888190/

[9] https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/2760573

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3714432/#B19

[11] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33733235/

[12] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36117244/

[13] https://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/617123/

[14] Alberto García Bataller, Mujeres en forma, Plataforma Editorial, 2022.

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9929756/

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35779518/