photo_2018-04-19_22-56-00 — копия
t.me/marketologmanager

Преодоление одиночества

Как наладить личные отношения и перестать зависеть от любви

Илья Качай

© Илья Качай, 2021

ISBN 978-5-0053-0681-4

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

ПРЕДИСЛОВИЕ

Настоящая рабочая тетрадь в некотором смысле является продолжением аналогичных изданий, посвящённых победе над перфекционизмом и развитию уверенности в себе. Действительно, зависимость от достижений, речь о которой идёт в первой рабочей тетради, зависимость от одобрения, которой посвящена вторая работа, и зависимость от любви, способы преодоления которой рассматриваются в настоящем издании, имеют общий корень – непринятие человеком самого себя. Пути формирования безусловного самопринятия изложены в четвёртой, заключительной рабочей тетради из данной практической серии.

Однако наибольшая преемственность прослеживается между данным и предыдущим изданиями, поскольку если во второй рабочей тетради детально описываются алгоритмы ключевых навыков уверенного поведения (выражение эмоций и желаний, предъявление требований, отказ, обращение с просьбой, принятие отказа, принятие критики, высказывание критики, управление конфликтами, высказывание и принятие комплиментов, отражение эмоций и т.д.), то в этом издании подробно рассматриваются навыки уверенного общения, такие как установление, поддержание и разрыв контакта, умение вызывать симпатию, навыки активного слушания, способность находить компромисс, умение импровизировать во время общения и многие другие.

Помимо этого, благодаря настоящему изданию вы узнаете о тонкостях невербального общения и освоите ключи к свободе от тревоги перед общением с незнакомыми людьми, что также является важным фактором, поддерживающим одинокий образ жизни и мешающим вступать в межличностные отношения. И конечно, вы получите полезные рекомендации по преодолению любовной зависимости, устранению страха быть брошенным, улучшению текущих личных отношений, а также пошаговые алгоритмы преодоления одиночества.

Приятного чтения и активных изменений!

ГЛАВА 1. ПРИРОДА ЗАВИСИМОСТИ ОТ ЛЮБВИ

Любовная зависимость

Зависимость от любви – стремление заводить и поддерживать любые романтические отношения только для того, чтобы избежать «ужасного» и «невыносимого» одиночества и не чувствовать себя «никчёмным» и «непривлекательным». Зависимость от любви нередко приводит к тому, что человек вступает в отношения «хоть с кем-то», лишь бы не остаться одному, или, напротив, поддерживает не устраивающие или унизительные для него отношения, боясь не справиться с жизнью в одиночку или же страшась утратить последнюю надежду хоть на какое-то подобие счастья. Помимо этого, зависимость от любви проявляется в частом беспокойстве о возможном разрыве текущих отношений, сменяемом эпизодами ревности по отношению к партнёру. Чем сильнее вы зависите от любви другого человека, тем чаще тревожитесь о том, что в ваших отношениях что-то может пойти не так и что партнёр может вас бросить, тем самым «обрекнув» на мучительное одинокое существование до конца ваших дней. Так или иначе, зависимые от любви люди могут иметь серьёзные проблемы как в плане установления личных отношений, так и в плане их последующего поддержания, поскольку довольно часто оказываются в порочном круге зависимости от любви.

Порочный круг зависимости от любви

Если вы верите, что ущербны и неполноценны без личных отношений и что одиночества вам попросту не пережить, то часто испытываете подавленность и тревогу, с которыми не хотите сталкиваться и усиления которых пытаетесь избежать. В этой связи вы стремитесь быть хорошим и удобным для потенциального или реального партнёра и всячески угождаете ему, чтобы получить заветную «дозу» любви и принятия и избежать отвержения и следующего за ним разрыва отношений. Тем самым вы невольно показываете человеку, что без его принятия и любви вы ничего из себя не представляете, что вряд ли вызывает симпатию у лиц противоположного пола. Тем не менее, в беспрестанных попытках добиться расположения нравящегося вам человека вы можете отказываться от собственных интересов и потребностей в угоду желаниям партнёра, не высказывать своего мнения, боясь спровоцировать конфликт, и стремиться выглядеть и вести себя «идеально», даже если это вам глубоко неинтересно. При этом вы считаете, что раз так жертвуете собой, то другой человек должен ценить это, и негласно требуете, чтобы он принимал и любил вас или, по крайне мере, уделял вам как можно больше внимания (при этом подразумевается, что в противном случае он будет «скотиной», «сволочью» и прочей «бездушной тварью»).

Негативный фокус внимания и поиски заверений

При наличии таких требований вы обречены на частую и избыточную злость, поскольку потенциальный или реальный партнёр при любом раскладе не сможет соответствовать вашим требованиям – это просто физически невозможно, тем более что ваши требования со временем только усиливаются, ведь «необходимая» «доза» принятия постоянно повышается. При этом вы тщательно следите за реакциями партнёра, ища в них признаки ослабления любви и интереса к вам (и находите!), относите любое его неудовольствие на свой счёт и фокусируетесь сугубо на негативных аспектах ваших взаимоотношений, боясь упустить момент, когда партнёр перестанет вас любить, что станет причиной разрыва отношений. В то же время вы игнорируете или обесцениваете позитивные реакции партнёра, ведь они не гарантируют, что он рано или поздно не отвергнет вас, и вы всё чаще додумываете и «дочувствоваете» за партнёра, приходя к самым нерадужным выводам и прогнозам. Не желая мириться с неопределённостью по поводу будущего ваших отношений, вы стремитесь получить от партнёра железобетонные гарантии вечной любви и принятия и прибегаете к поискам заверений и подтверждений: «Скажи, что у нас всё будет хорошо!», «Ты всё ещё меня любишь?», «Я тебе по-прежнему нравлюсь?», «Почему ты сегодня такой озадаченный?», «Ты вчера уделил мне меньше времени – у нас точно всё в порядке?», «Кто этот нелепый мужчина, с которым вчера ты так мило общалась?» и т. д.

Досадная реализация страхов

Чем чаще вы «допытываете» и «тестируете» своего партнёра на наличие чувств к вам и при малейших сомнениях закатываете скандалы и устраиваете сцены ревности, тем большим становится желание партнёра делать всё наперекор вашим требованиям и демонстративно показывать свою независимость и принципиальность, уделяя вам всё меньше внимания. Действительно, навязчивые поиски заверений и требования гарантий вечной любви и принятия могут привести к тому, что партнёр будет всё больше злиться и отдаляться от вас и в конечном счёте действительно бросит вас, но не потому, что с вами что-то не так, а всего лишь из-за того, что будет уставать от ваших бесконечных поисков заверений и подтверждений силы, стабильности и серьёзности его чувств. Таким образом, зависимость от любви и вытекающее из неё стремление любой ценой заполучить или удержать партнёра и завоевать его расположение может обернуться тем, чего вы больше всего боитесь, – отвержением партнёра и разрушением отношений. Попытки подпитать собственную состоятельность и личностную ценность за счёт любви другого человека обречены на провал и ведут лишь к разочарованию, поскольку другой человек априори неспособен подарить вам ваше собственное самоуважение, как бы сильно он вас ни любил.

Иррациональные убеждения о необходимости любви

К распространённым иррациональным убеждениям, на основе которых произрастает зависимость от любви, можно отнести следующие нелогичные верования:

– «Если у меня нет любовных отношений, значит я никчёмный и непривлекательный».

– «Наличие романтических отношений – показатель того, что со мной всё в порядке».

– «Я могу считать себя состоявшимся в жизни только при наличии любящего человека».

– «Без одобрения и любви значимых людей быть счастливым просто невозможно».

– «Я должен быть удобным для партнёра и угождать ему, а иначе он меня отвергнет».

– «Я должен пренебрегать своими личными потребностями в угоду интересам партнёра».

– «Думать о своих желаниях и потребностях в первую очередь – значит быть эгоистом».

– «Если мой партнёр недоволен моими действиями, значит со мной что-то не так».

– «Если партнёр решит закончить со мной отношения, это будет ужасно и невыносимо».

– «Мне нужно контролировать мысли и чувства партнёра, а иначе он меня бросит».

– «Мне нужно получать от партнёра гарантии любви, поскольку неопределённость невыносима».

– «Если я не знаю точно, о чём думает и что чувствует партнёр, это просто невыносимо».

– «Если я не нравлюсь тому, кто нравится мне, значит я никому никогда не понравлюсь».

– «Если нравящийся мне человек не одобряет меня, значит не одобрят и все остальные».

– «Люди противоположного пола не примут и отвергнут меня, когда узнают меня лучше».

– «Мне жизненно необходима поддержка других людей, а иначе я не справлюсь».

– «Партнёр должен уделять мне всё своё свободное время, а иначе он меня не ценит».

– «Нет ничего особенного в том, что партнёр поддерживает меня – так и должно быть».

Упражнение 1. Диспут иррациональных убеждений

Выберите пять актуальных для вас иррациональных убеждений и продиспутируйте каждое, опираясь на нижеприведённые вопросы. Для каждого иррационального убеждения сформулируйте новое – более рациональное, реалистичное, гибкое и помогающее, на которое вы теперь будете опираться в повседневной жизни.

– Какого числа и кому вы задолжали всегда быть удобным для своего партнёра?

– Какой договор или закон вы нарушаете, если выражаете свои желания и интересы?

– Откуда вы узнали, что должны отказываться от своих потребностей в пользу партнёра?

– Бросили бы вы своего партнёра только за то, что он в чём-то не согласился с вами?

– Каким именно образом недовольство со стороны партнёра делает вас плохим?

– Логично ли рассуждать, что ценность человека определяется наличием отношений?

– Каким образом отсутствие любовных отношений делает человека неполноценным?

– К каким последствиям приводит ваша зависимость от романтических отношений?

– Уверены ли вы в том, что люди любят вас только потому, что вы к этому стремитесь?

– К чему приводит ваше стремление избыточно контролировать своего партнёра?

– Точно ли вы знаете, что ваш гиперконтроль сохраняет, а не ухудшает отношения?

– Как из того, что вы кому-то не понравились, следует, что вы не понравитесь всем остальным людям?

– Как из того, что вам не удалось построить с кем-то отношения, следует, что вы неудачник?

– Точно ли вы знаете, что все люди без отношений несчастны и живут ужасной жизнью?

Философия любви

Вне всякого сомнения, любовные отношения – важная составляющая жизни человека, о значимости которой писали многие выдающиеся философы. Так, один из представителей немецкой классической философии Людвиг Фейербах считал, что только любовь как единство Я и Ты позволяет человеку узнавать о существовании бытия за пределами самого себя и ориентирует человека на преодоление эгоцентризма и помощь другим людям в достижении счастья. Словно продолжая мысль немецкого философа, представители диалогизма Мартин Бубер, Эмманюэль Мунье и Морис Недонсель определяли жизнь как диалог между Я и Ты, только в рамках которого человек обретает своё подлинное Я, в то время как главной печалью человеческой жизни тот же Бубер признавал невозможность постоянного пребывания Я в Ты. Схожим образом мыслил русский религиозный философ Николай Александрович Бердяев, заявлявший о том, что мужчина и женщина, взятые по отдельности, не являются образом и подобием Бога и становятся таковыми, лишь объединяясь в духовной и плотской любви. В этой связи Бердяев определял любовь как творческий акт, в котором раскрывается творческая сущность любимого, а другой русский философ Владимир Сергеевич Соловьёв осмысливал любовь как перестановку центра личной жизни из себя в другого.

Элементы подлинной любви

Однако наибольший вклад в осмысление феномена любви внёс немецкий философ Эрих Фромм, трактовавший любовь как творческий акт осознанной отдачи себя другому, но без ущерба для себя. По мысли Фромма, только отдавая, человек ощущает, что живёт, и становится по-настоящему свободным. В этом отношении мыслитель выделял пять элементов подлинной любви, к которым относил следующие важнейшие составляющие:

– давание – желание отдачи себя другому, порождающее ответное желание;

– забота – активная заинтересованность в жизни другого человека;

– ответственность – готовность отвечать за любимого человека;

– уважение – способность видеть и принимать человека таким, каков он есть и безо всяких условий;

– знание – желание увидеть сущность любимого человека.

Формы псевдолюбви

Тем не менее, с точки зрения Эриха Фромма, любовь часто используется людьми лишь как средство утверждения собственной значимости, что раскрывает природу обсуждаемой нами зависимости от любви. Развивая этот тезис, философ выделял пять форм псевдолюбви, к которым относил следующие проявления неподлинной любви:

– любовь как спасение от одиночества – союз двоих людей против «опасного» мира, представляющий собой, по сути, вариант зависимых отношений;

– любовь как неограниченное сексуальное удовлетворение – подмена любви частными и сиюминутными сексуальными связями, что ведёт к различным невротическим проявлениям;

– любовь как детская привязанность – форма подмены желаемой материнской опеки, по тем или иным причинам недополученной в детском периоде жизни;

– любовь-поклонение – потеря себя в человеке вместо обретения себя в нём в связи со сложившимися конформистскими стратегиями поведения;

– сентиментальная любовь – переживание любви в фантазиях прошлого или будущего, а не в настоящем моменте времени.

Невротические варианты любовных отношений

Стоит также заметить, что страх быть брошенным и отвергнутым довольно часто приводит к тому, что человек вообще избегает любых отношений, объясняя это себе и другим желанием найти «настоящую любовь». Некоторые люди, несмотря на страх отвержения, всё-таки вступают в отношения, однако стараются не сильно сближаться с партнёром и часто ограничиваются сексуальными связями без обязательств, чтобы боль из-за возможного разрыва не была такой сильной. В связи со страхом отвержения и в силу представлений о «невыносимости» расставания люди могут вступать в заведомо безнадёжные отношения, чтобы заранее быть готовыми к возможному разрыву, а некоторые сами провоцируют конфликты, чтобы первыми закончить отношения и не оказаться в статусе брошенных и отвергнутых. Весьма распространён и такой вариант, когда человек в качестве партнёра выбирает такого человека, которому, как ему кажется, эти отношения нужны больше, что, как ни парадоксально, чаще всего приводит к разрыву отношений именно со стороны партнёра. Говоря о зависимости от любви, часто приводящей к разным формам псевдолюбви, нельзя не вспомнить французского философа-экзистенциалиста Жана-Поля Сартра, который считал, что любовь довольно часто превращается в борьбу между людьми, каждый из которых хочет заполучить свободу другого и найти в нём опору для полноты собственной жизни, что ведёт к тому, что один из партнёров становится всего лишь средством удовлетворения, как бы мы сейчас сказали, потребностей другого человека в любви и принятии.

ГЛАВА 2. ПРЕОДОЛЕНИЕ ЗАВИСИМОСТИ ОТ ЛЮБВИ

Поймите, что личные отношения не определяют вашу ценность

Вы можете свято верить в то, что без личных отношений вы не обладаете никакой значимостью. Однако если бы это было так, то можно было бы утверждать, что абсолютно все люди, не находящиеся в данный момент в романтических отношениях, ничего из себя не представляют. Готовы ли вы подойти к сотне таких людей и бросить им в лицо, что они – полные ничтожества? Нет? Тогда зачем вы применяете по отношению к себе несправедливые двойные стандарты? Более того, если бы без отношений люди являлись бы никчёмными, то никто из землян ни при каких условиях, никогда и ни с кем не смог бы создать отношений, потому что все люди были бы друг другу неинтересны. К тому же можете ли вы назвать всех детей, у которых в силу возраста пока ещё не может быть личных отношений, никчёмными? Что? Дети не считаются? Тогда с какого возраста ценность человека резко обнуляется, если у него нет романтических отношений? На сколько процентов в месяц снижается значимость человека, если у него не появляется отношений после достижения подходящего возраста? Вспомните себя с самого рождения до настоящего момента времени. Вы готовы перечеркнуть все свои интересы, занятия, личные качества, социальные роли и приятные моменты, не связанные с отношениями, только потому, что у вас в данный момент нет партнёра? Вы действительно считаете, что чтобы быть «ценным», вы должны состоять с кем-то в отношениях, а если отношения начинают портиться, то ваша «ценность» сразу же начинает снижаться, как цена на телевизор во время новогодней распродажи или чёрной пятницы?

Поймите, что любовь – необязательное условие счастья

Несмотря на все прелести романтических отношений, последние не являются единственным и неповторимым условием счастливой жизни. Если бы это было так, то миллионы людей по всему миру, вступая в отношения, автоматически становились бы счастливыми и никогда не расходились бы, однако порядка 80% романтических отношений заканчиваются расставанием. К тому же многие люди, состоящие в отношениях, ощущают себя несчастными, в то время как велик процент тех, кто счастлив и без отношений. Если любовь – непременное условие счастья, то почему специалисты по психическому здоровью при обращении к ним людей с депрессией вместо курса психотерапии или антидепрессантов (или того и другого вместе) не предлагают им просто полистать каталог с «подходящими» партнёрами?

Не отождествляйте жизнь без отношений со страданиями

Кто сказал, что жизнь без отношений лишена радостей? Зачем ждать, пока у вас заведётся партнёр, чтобы начать делать то, что вам нравится, и заботиться о себе? Подумайте о том, каким количеством приятных дел, приносящих вам удовольствие, вы можете заниматься, когда находитесь в одиночестве (см. список приятных дел в конце рабочей тетради). Возможно, что от некоторых дел, которые можно выполнять как с партнёром, так и одному, вы получите гораздо больше удовольствия, если будете делать их самостоятельно, чем получили бы, если бы делали их вместе партнёром. Если вы начнёте заниматься собой и будете интересны сами себе, невзирая на отсутствие отношений, то шансы встретить партнёра существенно увеличиваются.

Поймите, что отсутствие отношений – это не катастрофа

Если вы считаете, что отсутствие или распад романтических отношений – это ужасно, тогда спросите себя о том, как же вы жили до того, как начали с кем-то встречаться? Можно ли назвать жизнь людей, которые пока что ещё ни с кем не встречались, невыносимой? Вы действительно считаете, что без личных отношений вы не выживете или что ваша жизнь без партнёра превратится в ад? Но миллионы люди в мире сейчас одиноки. Всегда были и будут люди, которые в какой-то период жизни находятся в одиночестве. Однако из этого никак не следует, что их жизнь ужасна и невыносима, поскольку так или иначе люди выносят одиночество, а кто-то даже наслаждается им. Из того, что вам кажется, что жизнь без отношений ужасна, никак не следует, что она в действительности такова, ведь «ужасно» – значит то, хуже чего не может быть в принципе. Можете ли вы быть на сто процентов уверены в том, что одиночество хуже ядерной войны или конца света? К тому же вряд ли быть одному означает быть одиноким, ведь одиноким можно быть и в отношениях. В любом случае крайне важно понимать, что даже без отношений вы не одиноки – хотя бы потому, что у вас есть вы сами. Более того, вас окружают знакомые и незнакомые люди, родные, близкие, коллеги и друзья. И если вы станете более активным, то, вполне возможно, сможете найти себе новых друзей или даже партнёра прямо сегодня или в ближайшее время. В конце концов, всё в ваших руках, и только вы являетесь творцом своего счастья и несчастья. Помните, что в каждый момент времени у вас есть все возможности для общения – стоит только начать их замечать и использовать.

Поймите, что отсутствие отношений не делает вас неудачником

Вы можете не быть в отношениях только потому, что в последнее время избегали общения и замыкались в себе, а не потому, что вы якобы «никчёмный», «неинтересный» или «непривлекательный». Если вы станете более активными и открытыми для общения, то, вполне вероятно, уже сегодня сможете найти себе приятную компанию. Помните о том, что неудачником можно назвать человека, у которого в жизни не было ни одной удачи. Вы же, скорее всего, обладаете как удачным, так и неудачным опытом личных и дружеских взаимоотношений, поэтому вас никак нельзя назвать неудачником. Более того, каждый семейный человек в своё время был одинок. И если исходить из кривой логики ваших иррациональных убеждений, то получается, что все люди, которые имеют семью, являются неудачниками или становятся победителями сразу же после обретения семьи. Но это абсолютная чушь. Каждый человек может быть одиноким в какие-то периоды своей жизни. Кроме того, как уже говорилось, одиноким можно быть и в семье, а можно чувствовать себя счастливым и в одиночестве. Наверняка многие из ваших авторитетных знакомых или известных миру людей в данный момент времени одиноки, но разве это делает из них неудачников? Если вы перестанете считать себя неполноценным лузером по причине отсутствия отношений, то не будете зависеть от любви и сможете осознанно выбирать партнёра, а не соглашаться на любые отношения – лишь бы быть хоть с кем-то. Как писал Омар Хайям, «ты лучше голодай, чем что попало есть, и лучше будь один, чем вместе с кем попало». Готовы ли вы верить в то, что если вам не подошёл тот или иной человек, то это означает, что вы неудачник?

Проясните степень своей ответственности

Даже находясь в отношениях, вы можете часто переживать о том, что любое ваше неверное действие может спровоцировать конфликт и последующее отвержение партнёра, в связи с чем вы стремитесь говорить и вести себя «идеально». Но позвольте спросить: если ваш партнёр решит закончить с вами отношения из-за одной или нескольких ошибок, так ли это страшно и нужен ли вам такой партнёр? Признайте, что вы не в силах контролировать реакции вашего партнёра и не можете их предугадать. Любой человек может воспринять всё что угодно самым невероятным и непредсказуемым образом, поэтому то, как партнёр воспримет ваши слова или действия – это не ваша ответственность. Поймите, что вы, как и все остальные земляне, неспособны читать мысли других людей, поскольку не имеете доступа к внутреннему контексту другого человека – его мыслям, желаниям, ценностям и потребностям. Но вот попытки избыточно контролировать то, что априори невозможно контролировать – внутренний мир другого, – и стремление за него воспринять ваши собственные слова или действия как раз и ведут к искажённым тревожным «подстраховочным» мыслям из серии «а что если он подумал…» Ваша ответственность состоит только в том, чтобы корректно высказывать свои эмоции и желания и при этом учитывать высказанные эмоции и желания партнёра. Говоря иначе, в вашей власти находятся только ваши мысли и действия, а всё остальное – не ваше! Подумайте также о том, какие факторы могут влиять на благополучие ваших отношений и на причины возможного расставания, кроме вас и вашего поведения. Поверьте: их бесчисленное множество. И самое время начать их учитывать, чтобы не переживать понапрасну.

Поставьте себя и свои интересы на первое место

Если вы зависимы от чужого одобрения, то привыкли задвигать свои желания и потребности на второй план, боясь, что прослывёте эгоистом. Однако важно понимать, что всё, что человек делает в своей жизни, он делает только для самого себя. Так, родитель покупает своему ребёнку игрушку на самом деле не для него, а для себя, поскольку становится счастлив от того, что его ребёнок улыбается. Но здоровый эгоизм стоит отличать от эгоцентризма как использования других сугубо для удовлетворения своих корыстных целей. Только здоровый эгоизм может стать источником истинного альтруизма, заключающегося в бескорыстном действии во благо другого при отсутствии корыстного желания получить что-либо взамен. Неспроста Мишель Монтень, яркий философ эпохи Возрождения, замечал, что жизнь для других часто оказывается средством реализации корыстных интересов. Возьмите за правило в первую очередь жить для себя, поскольку, живя только для других, вы лишаете себя возможности саморазвития и становитесь несчастным, а будучи таковым, не можете способствовать счастью других. Недаром итальянский гуманист Возрождения Лоренцо Валла полагал, что человеку стоит заботиться в первую очередь о себе, а о своих близких – только во вторую. Действительно, если вы будете в первую очередь учитывать свои интересы и желания, то сможете проявлять искреннюю заботу и о своих близких. Однако, начав заявлять о своих желаниях, вы можете столкнуться с неодобрением других людей, привыкших, что вы делаете максимум для их благополучия. Они могут манипулировать вами через чувство вины: «Ты стал эгоистом! Думаешь лишь о себе!» Будьте готовы к этому и не ведитесь на провокации.

Учитесь принимать себя безусловно

Главная причина, по которой вы зависите от любви, заключается в том, что вы не принимаете себя таким, какой вы есть, и оцениваете себя положительно только при наличии романтических отношений. Вы беспокоитесь о том, что думает о вас партнёр, и впадаете в уныние при его негативных высказываниях в ваш адрес потому, что не принимаете себя. Чтобы перестать зависеть от любви, вам придётся учиться принимать себя безоценочно и безусловно – любым. Абсолютно любым. Конечно, безусловное самопринятие – стратегическая и долгосрочная цель, являющаяся дальним маяком любой психотерапевтической работы над собой. Но если вы начнёте больше и чаще принимать себя таким, какой вы есть, безо всяких условий, и относиться к себе как к лучшему другу, то будете меньше переживать об отношениях и ревновать своего партнёра к каждому столбу. Стремясь к безусловному самопринятию, вы будете считать отношения приятным моментом жизни, а не непременным условием самоуважения, которое «трудно найти», но «легко потерять». Когда вы принимаете себя без торгов и с уважением к себе относитесь, то становитесь более интересны и желанны для лиц противоположного пола, в то время как попытки компенсировать собственное непринятие невротическим поиском отношений отталкивает людей, а это отвержение трактуется вами как доказательство вашей плохости. Люди с меньшей вероятностью отвергнут вас, если вы не одержимы стремлением заполучить их любовь и предстаёте таким, какой вы есть. Вы не тревожитесь о том, что в какой-то момент ваша маска съедет, обнажив вашу дефектность. Запомните: у вас больше шансов быть любимым другими, если вы любите и принимаете себя.

Упражнение 2. Выгоды и издержки зависимости от любви

Подумайте и запишите плюсы (преимущества, выгоды) и минусы (недостатки, издержки) зависимости от любви, чтобы определить, продуктивно ли отождествлять наличие романтических отношений с личной ценностью и счастьем. Можете использовать какие-то мысли из вышеизложенного материала. В течение двух недель каждое утро осознанно перечитывайте выгоды и издержки зависимости от любви.

Упражнение 3. Пять причин незначимости одиночества

Подумайте и запишите пять небольших железобетонных рациональных аргументов, почему отсутствие романтических отношений не делает вас менее ценным. Можете использовать какие-то мысли из вышеизложенного материала. Каждое утро в течение двух недель осознанно перечитывайте и вдумывайтесь в эти аргументы.

Упражнение 4. Пять причин выносимости одиночества

Подумайте и запишите пять причин, почему отсутствие романтических отношений – это неприятно, но вовсе не ужасно и не невыносимо. Можете использовать какие-то мысли из вышеизложенного материала. Каждое утро в течение двух недель осознанно перечитывайте и вдумывайтесь в эти аргументы.

ГЛАВА 3. ПРЕОДОЛЕНИЕ СТРАХА БЫТЬ БРОШЕННЫМ

Описывайте поведение партнёра безоценочно

Вместо того чтобы пытаться угадать, что думает о вас и ваших отношениях ваш партнёр и всякий раз приходить к беспочвенным неутешительным умозаключениям, попробуйте просто безоценочно описывать поведение партнёра без катастрофических предсказаний («А что если он уже решил меня бросить?»), навешивания глобальных ярлыков («Бездушная тварь!») и требований («Он должен уделять мне больше внимания!»). Не оценивайте, а просто описывайте действия партнёра так, как бы это делала видеокамера или независимый и непредвзятый наблюдатель или случайный прохожий. Такой подход позволит вам дистанцироваться от негативных мыслей и отпустить избыточный контроль за партнёром, который изматывает как вас, так и его.

Отказывайтесь от поисков заверений

В качестве эксперимента на протяжении всей этой недели осознанно отказывайтесь от поисков заверений и подтверждений того, что партнёр по-прежнему любит вас и что с вашими отношениями всё будет в порядке. При возникновении позыва расспросить партнёра о чём-либо с целью получения гарантий вечной любви, отложите это действие на десять минут, а когда время закончится, ещё раз отложите его на десять минут и продолжайте так до тех пор, пока ваше желание не ослабнет. Принимайте и проживайте дискомфорт и продолжайте заниматься своими делами. Помните, что чем чаще вы ищете заверений, тем больше неопределённость кажется вам невыносимой и тем сильнее вы отчаиваетесь, однако чем реже вы допрашиваете партнёра, тем меньше тревожитесь и тем больше внимания может уделять вам партнёр.

Принимайте неопределённость

Признайте, что вы не можете знать наверняка, как будут развиваться ваши отношения с партнёром, равно как и контролировать его мысли, чувства и действия. Чтобы тренировать навык принятия неопределённости, вы можете каждый раз при появлении беспокоящих вас мыслей сто раз повторять их про себя, словно заезженная пластинка. Вы также можете целенаправленно повторять фразы наподобие следующих: «Я ничего не могу знать наверняка», «У меня нет абсолютно никаких гарантий в отношении будущего», «В любой момент партнёр может бросить меня». Повторяйте эти фразы или беспокоящие вас мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, до тех пор, пока они вам не наскучат. Тревога поначалу может усилиться, но затем постепенно пойдёт на спад. Если же сотни повторений окажется недостаточно для снижения тревоги, повторяйте эти мысли до тех пор, пока уровень тревоги не ослабнет хотя бы наполовину от изначального.

Представляйте самый худший сценарий

Вы также можете ежедневно по тридцать минут в одно и то же время осознанно и целенаправленно представлять себе самые ужасные сценарии, связанные с возможным разрывом ваших отношений. Каждый раз воображайте пугающие вас последствия расставания в мельчайших подробностях и мысленно доводите их до катастрофического исхода, которого больше всего боитесь. Старайтесь чувствовать себя в реальном времени, будто катастрофа происходит на самом деле и прямо сейчас. Выполняйте эту технику в течение одного месяца и вы заметите, что ваши ежедневные автоматические беспокойные мысли об отношениях станут возникать гораздо реже.

Беспокойтесь продуктивно

Вместо того чтобы каждый день переживать о том, по какой причине ваши отношения могут внезапно закончиться, и пытаться контролировать будущее с помощью тревоги, переключайтесь на те действия, которые вы можете совершить прямо сейчас или в ближайшее время. Говоря иначе, при каждом появлении тревожных мыслей о будущем спрашивайте себя о том, что конкретно вы можете сделать прямо сейчас или в ближайшее время и сразу же переходите к совершению этих действий. Вы также можете заранее подготовить список приятных или полезных дел, которыми вы можете заниматься независимо от своего партнёра (см. список приятных дел), что позволит вам переместить внимание с избыточного контроля мыслей и настроения партнёра на реализацию собственных интересов и потребностей в настоящий момент времени.

Открыто выражайте свои эмоции и желания

Здоровой альтернативой поиска заверений и предъявления необоснованных требований партнёру является открытое выражение своих эмоций и желаний в тот момент, когда вы их ощутили в связи с не устраивающим вас поведением партнёра. Чтобы корректно выразить свои эмоции и желания, объективно опишите ситуацию («Я готовила доклад за своим рабочим столом, когда ты начал громко говорить по телефону возле меня»), назовите испытываемую вами эмоцию от первого лица («Я испытываю раздражение») и проговорите чёткое и ясное пожелание, которое относится к конкретным действиям партнёра, используя местоимения «я» или «мне» («Я хочу, чтобы ты продолжил разговаривать по телефону в другой комнате»).

Упражнение 5. Совладание с худшим сценарием

Подумайте и запишите, что самого худшего из всех вероятных вариантов развития событий может случиться, если ваш партнёр бросит вас, а также наметьте пути совладания с этими негативными последствиями. Это позволит вам разработать варианты продуктивных действий на случай возможного разрыва отношений, ведь беспокойство по этому поводу не является профилактикой расставания. Можете использовать какие-то мысли из вышеизложенного материала. В течение двух недель каждое утро осознанно перечитывайте пути совладания с худшими сценариями и представляйте себе, как вы достойно справляйтесь с расставанием. Ниже представлены вспомогательные вопросы для разработки путей совладания с худшими сценариями:

– Какие действия вы бы совершили для смягчения последствий худшего сценария?

– Каким образом вы могли бы справляться с этими трудностями?

– Что бы помогло вам легче пережить этот негативный исход?

– Что бы вы делали, чтобы достичь комфорта в этих условиях?

– Что бы позволило вам не терять оптимизма в случае такого исхода?

– Есть ли среди ваших знакомых люди, которые пережили разрыв отношений?

– Как эти люди смогли совладать с завершением романтических отношений?

– Чем бы вы могли заняться, если бы ваши отношения закончились?

– Какие ещё события могут случиться через месяц, полгода и год после расставания?

– Каковы преимущества продолжения дальнейшей активной жизни?

ГЛАВА 4. ПРЕОДОЛЕНИЕ ОДИНОЧЕСТВА

Порочный круг одиночества

Итак, следствием вышерассмотренного порочного круга зависимости от любви, функционирующего по принципу самосбывающегося пророчества, часто является разрыв личных отношений или вовсе их отсутствие, иными словами, пребывание в одиночестве. Потерпев неудачу в установлении личных отношений или испытав отвержение со стороны партнёра, вы можете прийти к искажённым выводам о том, что раз у вас не получается выстраивать личные отношения, значит вы никчёмный, непривлекательный, никому не интересный и поэтому никогда и ни с кем не сможете вступить ни в какие отношения. Негативизм в отношении себя и своего будущего ведёт к унынию и отчаянию, что, в свою очередь, побуждает вас ещё больше замыкаться в себе, избегать общения и отказываться от знакомств. Добровольная самоизоляция не позволяет вам получать новый коммуникативный опыт, который мог бы опровергнуть ваши искажённые негативные представление о себе, из-за чего уныние усиливается, а звенящее одиночество становится ложным подтверждением вашей негативной я-концепции. Вы тщетно пытаетесь оправдать своё бездействие («Мне и одному хорошо», «Здесь нет подходящих людей»), но облегчение длится недолго, и вы снова впадаете в депрессию.

Алгоритм преодоления одиночества

Для того чтобы выходить из порочного круга одиночества и заводить новые знакомства, важно вырабатывать навыки уверенного общения, в частности, навыки установления, поддержания и разрыва контакта при сохранении симпатии. При этом следует понимать, что практически каждый человек при знакомстве с новыми людьми чувствует себя неуверенно, испытывает беспокойство и проявляет некоторую скованность и застенчивость. Такие тревожные проявления вполне естественны и нормальны, поскольку при общении с незнакомыми людьми всегда сохраняется риск столкновения с неодобрением, критикой или даже агрессией. Однако если один человек при знакомстве с другими людьми принимает неопределенность и непредсказуемость социальной ситуации и испытывает лишь небольшое волнение, не мешающее продолжению общения, то для другого человека любое знакомство является самой настоящей пыткой и сопровождается выраженной тревогой, что превращается в довольно серьёзную проблему, поскольку снижает качество повседневной жизни человека и лишает его возможности обогатить и разнообразить свой социальный опыт. Итак, чтобы преодолевать своё одиночество, вы можете использовать нижеописанный алгоритм действий.

Действие 1. Определение интересных людей. Подумайте о том, с какими людьми вы хотели бы начать общаться и с кем вам было бы интересно проводить время.

Действие 2. Определение мест для знакомства. Поскольку интересные для вас люди могут «обитать» в разных местах, подумайте, где именно они чаще всего собираются.

Действие 3. Посещение мест для знакомства. Начните посещать эти места, чтобы определить, есть ли там нужные вам люди.

Действие 4. Нахождение интересного человека. Находясь в месте сбора интересных людей, найдите человека, с которым вам хотелось бы познакомиться.

Действие 5. Установление контакта. Выбрав понравившегося вам человека, подойдите к нему, поздоровайтесь и обратитесь к нему с вопросом, просьбой, предложением или нейтральным высказыванием, описывающим тот или иной очевидный факт.

Действие 6. Поддержание контакта. Если ваш собеседник не против продолжения общения, поговорите с ним на интересную тему несколько минут. Когда собеседник захочет что-то сказать, предоставьте ему такую возможность. Внимательно и с интересом слушайте то, о чём вам скажет партнёр, не перебивая и не комментируя его речь. При этом важно помнить о том, что любой человек, равно как и вы, имеет право не проявлять интереса к беседе, разорвать с вами контакт в любой момент времени или же вовсе отказаться общения с вами. В этом случае вы можете извиниться и уйти или же переключиться на общение с другим заинтересовавшим вас человеком.

Действие 7. Разрыв контакта: договор о новой встрече. Ближе к концу разговора поблагодарите партнёра за интересную беседу и предложите ему встретиться снова, найдя какой-то интересный повод для следующей встречи.

Схема преодоления одиночества

Упражнение 6. Определение людей и мест для знакомства

Опишите интересных для вас людей, с которыми вы хотели бы начать общаться, и выпишите пять предполагаемых мест, где они могут часто собираться.

ГЛАВА 5. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ ОДИНОЧЕСТВА

Ключ №1. Осознанность

Чаще безоценочно наблюдайте за другими людьми, замечайте обращённые на вас взгляды окружающих, фокусируйтесь на проявлении по отношению к вам знаков вежливости или внимания, старайтесь чаще смотреть людям в глаза. Такого рода осознанный и открытый подход позволит вам понять, что вы можете быть интересны людям. Помните, что любой встреченный на улице или в помещении человек потенциально может стать вашим приятелем, другом или даже спутником жизни.

Ключ №2. Увеличение активности

Включите в свой график дня занятия, предполагающие общение как со знакомыми, так и с незнакомыми вам людьми. Найдите в интернете ближайшие мероприятия, которые вам было бы интересно посетить как самостоятельно, так и в компании других людей. Планируйте такие мероприятия на тот период времени, когда вы чувствуете себя наиболее одиноко. Не ждите, пока интересные люди найдут вас сами, а самостоятельно инициируйте общение. Пойдите на разумный риск и навстречу своему дискомфорту и не дожидайтесь мнимого момента «готовности» и не изматывайте себя напрасными тревожными фантазиями о том, что во время общения что-то может пойти не так. Откройтесь новому опыту, чтобы начать жить насыщенной и полноценной жизнью. Проявляйте искренний интерес к общению с новыми людьми и наслаждайтесь настоящим моментом – тогда всё получится само собой. Если вы ощущаете одиночество в вечернее время, то на этот период кроме общественных занятий вы можете запланировать какое-нибудь приятное занятие, приносящее вам удовольствие (см. список приятных дел).

Ключ №3. Поиск общения

Не пренебрегайте поиском друзей и партнёров в социальных сетях: многие люди нашли свою вторую половину именно в интернете. Поэтому отбросьте свои предрассудки и просто попробуйте. Вы можете найти единомышленников, вступив в различные тематические группы и сообщества в социальных сетях и активно участвуя в их деятельности. Вполне возможно, виртуальное общение с течением времени перерастёт в реальное. Вы также можете обзавестись реальными знакомствами в различных клубах по интересам и аналогичных организациях: поищите информацию о том, занимается ли кто-нибудь той же деятельностью, которая нравится вам. Вполне возможно, вы захотите быть для кого-то полезным на добровольной основе. Сегодня существует множество различных организаций, осуществляющих волонтёрскую деятельность по разным направлениям. Это может быть отличным подспорьем для обретения новых друзей и единомышленников. К тому же вы будете чувствовать себя менее подавленным и одиноким и более значимым и нужным, если будете помогать другим людям или животным. К слову о животных: почему бы вам не подумать о том, чтобы завести себе домашнее животное? Общеизвестно, что общение с животными очень хорошо поднимает настроение и в хорошем смысле отвлекает от негативных мыслей. Но при всех осуществляемых вами поисках общения не забывайте о том, что у одиночества есть и свои преимущества.

Упражнение 7. Пять плюсов одиночества

Подумайте и запишите пять плюсов (преимуществ, выгод) одиночества. Можете использовать какие-то мысли из вышеизложенного материала. Каждое утро в течение двух недель осознанно перечитывайте и вдумывайтесь в эти преимущества.

ГЛАВА 6. НАВЫКИ УВЕРЕННОГО ОБЩЕНИЯ

Установление контакта

Установление контакта начинается с простых приветственных фраз. Приветствуя другого человека, открыто и естественно улыбайтесь и смотрите ему в глаза в момент произнесения приветственной фразы: «Здравствуйте!», «Привет!», «Добрый день!» и т. д. Сразу после приветствия вы можете обратиться к собеседнику с вопросом, просьбой, предложением или нейтральным высказыванием, описывающим очевидный факт: «Не подскажете, сколько времени?», «Извините, вы не разменяете тысячу рублей?», «Разрешите угостить вас кофе?», «Здесь очень приятная музыка, не правда ли?» и т. д. Избегайте резкого и явного приближения к партнёру и с осторожностью и только при необходимости прикасайтесь к собеседнику во время первого знакомства, поскольку такое поведение может быть воспринято им как агрессивное и вынудить его закрыться или ответить агрессией.

Упражнение 8. Фразы для установления контакта

Подумайте и запишите десять фраз, которые вы можете использовать для установления контакта с незнакомым человеком (по аналогии с приведёнными ниже примерами).

Поддержание контакта: интересный разговор

Ни одно знакомство не перерастёт в полноценные межличностные отношения, равно как ни один разговор не продлится достаточно долго, если между людьми не будет интереса и взаимной симпатии. Чтобы поддерживать установившийся контакт, вы можете поговорить с вашим партнёром на интересную тему несколько минут. Важно, чтобы разговор содержал интересную информацию о вас и затрагивал интересы собеседника, иначе беседа может довольно быстро закончиться. Если партнёр неохотно поддерживает контакт, добавьте в свою речь больше интересных моментов, воспоминаний и впечатлений и задавайте собеседнику открытые вопросы: «Как вы думаете?», «Что скажешь по этому поводу?» и т. д. Дружелюбно расспрашивайте партнёра о его положительных качествах, способностях и умениях, побуждая его к высказыванию о себе как можно большего количества хороших, интересных и приятных вещей. Когда вы стремитесь узнать как можно больше хорошего о собеседнике, вы сами учитесь замечать в себе положительные стороны и фокусироваться на своих достоинствах.

Упражнение 9. Темы для поддержания контакта

Чтобы не растеряться во время разговора с незнакомым человеком, заранее подумайте и запишите пять тем, на которые вы можете свободно и интересно разговаривать в течение хотя бы трёх минут.

Поддержание контакта: самопрезентация

Расскажите о себе партнёру как можно больше хорошего, интересного и приятного, избегая как обесценивающих, так и самовосхваляющих фраз. Поделитесь с собеседником тем, что у вас хорошо получается делать и с чем вы успешно справляетесь. Раскройте партнёру некоторые свои положительные качества, сильные стороны, привлекательные черты характера, способности, таланты, умения, навыки и достижения. Начинайте самопрезентацию со слов: «У меня хорошо получается…», «Мне неплохо удаётся…», «Меня характеризует то, что…» и аналогичных. Вы также можете упомянуть ситуации, в которых раскрываются ваши положительные качества: «Это проявляется в моей работе по…», «Я демонстрировал это, когда…», «Мои коллеги и друзья ценят это в ситуациях, когда…» Когда вы раскрываете себя с положительной стороны без ложной скромности и вычурного бахвальства, вы, с одной стороны, проявляете уверенность в себе, а с другой – помогаете собеседнику лучше увидеть его собственные позитивные черты, качества и способности. Найдите в себе предмет гордости, который вы сможете отстаивать в общении, при этом не выпячивая его напоказ, и тогда общение будет продуктивным, ведь доверие другого основывается на уважении к себе. Запомните: у вас больше шансов понравиться другим людям и вызвать у них симпатию, если вы уважаете, любите и принимаете себя таким, какой вы есть. Помните, что уважающие себя, уверенные в себе и оптимистично настроенные люди воспринимаются другими людьми (в том числе лицами противоположного пола) как интересные, привлекательные и желанные для продолжения общения и развития межличностных отношений. В то же время неуверенные в себе люди часто теряются в разговоре или говорят только о своих недостатках, что вряд ли может вызывать симпатию у собеседника. Однако каким бы гениальным собеседником вы ни были, стоит понимать, что любой человек, равно как и вы, имеет право не проявлять интереса к беседе, разорвать с вами контакт в любой момент времени или же вовсе отказаться общения с вами.

Упражнение 10. Уверенная самопрезентация: репетиция

Выберите несколько своих положительных качеств, сильных сторон, привлекательных черт характера, способностей, талантов, умений, навыков и достижений. Находясь дома в одиночестве, в течение полутора минут перед зеркалом расскажите о себе как можно больше хорошего, интересного и приятного, избегая обесценивающих и самовосхваляющих фраз. После того как вы несколько раз отрепетируете текст самопрезентации в одиночестве, попросите друга или человека, которому доверяете, выслушать вас и дать вам обратную связь. Также полезно записать репетируемую уверенную самопрезентацию на диктофон, чтобы затем послушать себя со стороны и подкорректировать неудавшиеся моменты, которые выглядят неубедительно.

Поддержание контакта: высказывание комплиментов

Умение делать комплименты – важный навык, способствующий поддержанию здоровых межличностных отношений. Высказывание комплиментов позволяет вам демонстрировать людям своё принятие и фокусироваться на их позитивных качествах, навыках и особенностях, вместо того чтобы отыскивать в них изъяны и недостатки с целью поднятия своей хрупкой самооценки. Помните, что сделанный вами комплимент не умаляет ваших позитивных сторон, а, напротив, подчёркивает вашу внимательность и доброжелательность. Комплименты оказывают обезоруживающее воздействие на любого человека и могут надолго остаться в памяти вашего собеседника как очень приятный эпизод. Однако не стоит злоупотреблять комплиментами и разбрасываться ими направо и налево, поскольку в этом случае они быстро обесценятся собеседником, и ваши слова перестанут восприниматься им всерьёз. Итак, вы можете периодически делать партнёру искренние комплименты, рассказывая ему о том, что вам по-настоящему нравится в нём самом, в его личных качествах, навыках, внешности, поведении, одежде и т. д. Важно, чтобы комплимент содержал ваше личное мнение, акцентирующее конкретный позитивный момент (используйте местоимения «я» или «мне»): «Я думаю, что вы здорово справились с этой задачей!», «Мне кажется, у тебя прекрасные организаторские способности!», «Мне очень нравятся твои часы!», «Мне сильно импонирует твоя отзывчивость», «Я думаю, что у тебя отлично получается…» и т. д. Сделав искренний комплимент, позвольте себе испытать положительные эмоции от ответной реакции другого человека и не переживайте, если реакция партнёра не будет соответствовать вашим ожиданиям: помните, что каждый человек вправе по-своему реагировать на комплименты в разных ситуациях. Если партнёр начнёт смущаться, отнекиваться или обесценивать ваш комплимент, вежливо, доброжелательно и настойчиво ещё раз выскажите свой комплимент, начав со слов «и всё равно…», «и тем не менее…», «в любом случае…» и т. п.

Упражнение 11. Уверенное высказывание комплиментов

На этой неделе запланируйте каждый день делать комплименты разным людям по разным поводам. Помимо этого, применяйте навык уверенного высказывания комплиментов ситуативно, когда вы искреннее захотите сделать другому человеку приятно. Ниже представлены примеры заданий для отработки навыка уверенного высказывания комплиментов:

– сделайте комплимент собеседнику по поводу его личных качеств;

– сделайте комплимент собеседнику по поводу его способностей и навыков;

– сделайте комплимент собеседнику по поводу его манеры поведения;

– сделайте комплимент собеседнику по поводу его внешности;

– сделайте комплимент собеседнику по поводу его одежды;

– сделайте комплимент собеседнику по поводу его аксессуара или гаджета;

– сделайте комплимент собеседнику по поводу его действий;

– сделайте комплимент собеседнику по поводу его работы;

– сделайте комплимент собеседнику по поводу интерьера его дома или автомобиля;

– сделайте комплимент собеседнику, который придумаете сами.

Поддержание контакта: активное слушание

Помните о том, что во время общения вы не обязаны быть интересным, остроумным или глубокомысленным и как из рога изобилия осыпать собеседника невероятными историями, научными фактами, гениальными шутками или шокирующими открытиями. Более того, пытаясь произвести на партнёра неизгладимое впечатление, вы, скорее, только оттолкнёте его, поскольку будете вести себя натужно и выглядеть неестественно. Напротив, вы будете вызывать у собеседника больший интерес и симпатию, если будете вести себя естественно и решите оставаться самим собой, тем самым давая партнёру узнать вас настоящего, а не в «приукрашенном» виде. Ни один ваш собеседник не в курсе того, что вы задолжали ему быть интересным, поэтому нет ничего страшного или предосудительного в том, если вы порой не будете понимать, о чём идёт речь, не находить что сказать или даже говорить глупости. В общении гораздо важнее заинтересованно слушать, чем сыпать увлекательными или леденящими душу историями. Людям, как правило, очень нравится говорить о себе, особенно когда их внимательно и с интересом выслушивают и демонстрируют понимание их мыслей, эмоций и действий. Итак, чтобы поддерживать контакт, важно внимательно слушать и слышать, о чём говорит ваш собеседник, полностью сосредотачиваясь на его словах и вникая в смысл его высказываний. Помните, что человек может говорить порядка 130 слов в минуту, а слушать – около 400 слов в минуту, поэтому каждый из нас обладает способностью слушать в три раза быстрее, чем говорить. Итак, когда вы почувствуете, что партнёр захочет вам что-то сказать, предоставьте ему такую возможность и замолкните. Внимательно и с интересом слушайте то, о чём будет говорить собеседник, не перебивая и не комментируя его речь. Помните, что выслушивание собеседника – не пассивный, а активный процесс, задачей которого является искреннее желание понять, что думает и чувствует другой человек. Неспроста психологи и психотерапевты в своей работе используют приёмы активного слушания, основными компонентами которого являются прояснение, перефразирование, отражение эмоций и резюмирование.

Приёмы активного слушания: прояснение

Чтобы продемонстрировать свой искренний интерес партнёру, задавайте ему открытые вопросы, начинающиеся со слов «что», «кто», «где», «когда», «как», «зачем» и других: «Чем вы увлекаетесь?», «Какие у вас планы?», «Как всё прошло?», «Когда это случилось?» и т. д. Открытые вопросы, в отличие от закрытых (на которые можно ответить либо «да», либо «нет»), дают собеседнику возможность ответить на них развёрнуто, что способствует самораскрытию партнёра и поддержанию контакта. Кроме того, прояснение позволяет уточнять то, что вам непонятно, или то, что вам хочется узнать более подробно, и даёт возможность лучше понимать, что именно думает или чувствует ваш собеседник. Чем активнее вы будете задавать открытые вопросы партнёру о нём самом, его занятиях, увлечениях, делах и проблемах, тем больше шансов на то, что он будет относиться к вам с симпатией и воспринимать вас как хорошего собеседника и интересного человека, даже если вы немногословны в общении. Помните, что люди любят общаться с теми, кто внимательно слушает их, задаёт много вопросов и проявляет к ним искренний интерес.

Приёмы активного слушания: перефразирование

Иногда вы можете повторять последние слова собеседника своими словами, что позволит ему понимать, что вы слушаете и слышите его и признаёте его чувства, желания, интересы и потребности: «Если я вас правильно понял, вы испытали смешанные чувства по поводу его действий», «Получается, ты прождал её целых два часа!», «Значит, главная проблема, на ваш взгляд, заключается в том, что он недобросовестно относится к своей работе» и т. д.

Приёмы активного слушания: отражение эмоций

Если ваш собеседник находится в хорошем или плохом расположении духа, но открыто не говорит об этом, спросите его о том, что он сейчас чувствует: «Кажется, ты чем-то очень доволен. Чему ты радуешься?», «Вы выглядите расстроенными. Что-то случилось?» В том случае, если партнёр сам говорит о своих позитивных или негативных переживаниях, внимательно слушайте его и наблюдайте за его мимикой и жестами, чтобы получить дополнительную невербальную информацию о том, что он чувствует. Однако поскольку однозначно интерпретировать невербальные сигналы довольно сложно, ведь у разных людей они могут отражать разное эмоциональное состояние, вы можете спросить собеседника о том, что он чувствует, используя приёмы прояснения. Итак, чтобы отразить эмоции собеседника, как можно более точно перескажите озвученные им позитивные или негативные эмоции, не принижая, не оспаривая и не высмеивая их: «Я вижу, ты очень счастлива, потому что наконец-то сдала на права!», «Получается, ты переживаешь из-за ссоры с подругой». Чтобы лучше понять, что чувствует партнёр, попробуйте поставить себя на его место. Отражение эмоций партнёра позволяет ему самому лучше понимать и выражать свои чувства и даёт ему понять, что вам важны его переживания и что вы его понимаете. Вы также можете сказать собеседнику о том, что вы сами испытывали такие же эмоции в недавнем прошлом и привести примеры ситуаций, в которых вы ощущали нечто подобное. Итак, внимательно следите за настроением ваших собеседников и сразу же отражайте их позитивные или негативные эмоции, когда они будут открыто говорить вам о них или когда вы заметите, что они находятся в хорошем или плохом расположении духа.

Приёмы активного слушания: резюмирование

Суть резюмирования заключается в том, чтобы обобщать сказанное собеседником, озвучивая ключевую мысль его высказываний: «Итак, вы решили уйти с этой работы, потому что вас не устраивала зарплата», «Твоя основная идея, если я правильно понимаю, состоит в том, чтобы начать вести более здоровый образ жизни» и т. д.

Поддержание контакта: тонкости активного слушания

Итак, чтобы поддерживать контакт с партнёром, важно активно слушать его, используя приёмы прояснения, перефразирования, отражения эмоций и резюмирования. Помните, что искренний интерес к собеседнику – основа здорового общения, ведь ещё древнегреческий философ Плутарх говорил: «Научись слушать и ты сможешь извлечь пользу даже из тех, кто говорит плохо». Смотрите на собеседника заинтересованным взглядом, поддерживайте высказывания утвердительными покачиваниями головы, своевременно используйте междометия «угу» и «ага» и периодически произносите: «Действительно?», «Ничего себе!», «Вот как!» и т. д. Подчёркивайте то, в чём вы схожи с собеседником и ищите общие интересы, но не акцентируйте внимание на различиях: помните, что людям нравятся те, кто на них похож, и те, у кого с ними много общего. Во время разговора также полезно «вживаться» в другого человека, попадая в ритм его речи, поскольку если вы будете говорить гораздо быстрее или медленнее, чем партнёр, то у вас могут возникнуть некоторые сложности со взаимопониманием. Но важно избегать таких распространённых ошибок при выслушивании собеседника, как попугайничание, соглашательство, обесценивание эмоций партнёра, отвлечение от собеседника, чтение мыслей другого человека и раздача непрошенных советов.

Поддержание контакта: смена темы

Желательно придерживаться темы, на которую говорит ваш собеседник, но если тема вам неприятна, вы можете сменить её, высказав пожелание: «Мне бы не хотелось это обсуждать. Давай лучше поговорим о…» Если вам не хочется отвечать на какой-то некорректный или неприятный для вас вопрос, вы можете вместо ответа задать собеседнику свой открытый вопрос, тем самым сменив тему разговора. Вы также можете менять тему разговора, намеренно давая нелогичный или не имеющий отношения к теме беседы ответ или нейтрально высказываясь относительно предмета разговора.

Поддержание контакта: четыре варианта поведения

Помните о том, что во время общения с партнёром у вас есть, по сути, всего-навсего четыре основных варианта поведения, которые изображены на нижеприведённой схеме.

Поддержание контакта: неловкое молчание

Каждому человеку знакомы моменты так называемого неловкого молчания, когда во время беседы в воздухе внезапно повисает звенящая тишина, разбавляемая мерным стрекотанием непонятно откуда появившихся сверчков. Желая как можно быстрее прервать неловкое молчание, люди, как правило, запинаясь и краснея, ищут нужные «спасительные» слова, пытаются спешно разорвать контакт с собеседником или начинают пускаться в пустое болтливое многословие – лишь бы сказать хоть что-то (но в итоге всё равно произносят какую-то глупость). Неспроста Александр Дюма писал о том, что как бы хорошо человек ни говорил, если он говорит слишком много, то, в конце концов, начнёт говорить глупости. Для того чтобы спокойнее реагировать на периодически возникающее в любом разговоре молчание, важно признать, что вы не ответственны за эти паузы и заминки хотя бы потому, что в беседе всегда участвуют как минимум два человека. При возникновении неловкого молчания вы всегда можете начать новую тему, задав собеседнику открытый вопрос, или обсудить саму возникшую паузу: «Как поживает твоя сестра? Я слышал, она перевелась на другой факультет», «Какое-то неловкое молчание. Вы тоже немного смущены?» и т. д. Помните о том, что молчащий человек зачастую выглядит более уверенно и значительно, чем без умолку болтающие люди. Более того, молчание является мощным оружием для вызывания симпатии у собеседника противоположного пола и может добавлять пикантности в интимные моменты общения, поэтому чем меньше вы открываете рот и чем больше просто смотрите и слушаете, тем выше ваши шансы понравиться тому, кто нравится вам. Конечно, это не означает, что теперь вы должны молчать и не произносить ни слова – не стоит бросаться в крайности. Так или иначе, когда вы молчите, старайтесь не использовать звук «м-м-м…» и не употреблять фразы, не имеющие смысловой нагрузки, ведь когда ваша речь размеренна и связна, люди с бо́льшим удовольствием слушают то, о чём вы говорите. Если в ходе беседы вы допустили какую-то ошибку или неточность, не нужно извиняться —продолжайте плавно вести свою речь, а иначе вы обесцените значимость своих слов. Помните о том, что никто не способен запомнить информацию в мельчайших деталях, а также о том, что вы, как и любой другой человек, имеет право допускать ошибки.

Поддержание контакта: виды молчания

Важно понимать, что не любое молчание является неловким, поскольку молчать люди могут в самых разных ситуациях. Чтобы уверенно реагировать на молчание, стоит понимать, при каких условиях оно возникло. Ниже приведены условные «виды» молчания и варианты уверенной реакции на него в разных ситуациях.

Неловкое молчание

Условия возникновения: вы разговариваете с партнёром на обыденные повседневные темы.

Уверенная реакция: начать новую тему, задать открытый вопрос, обсудить само неловкое молчание.

Ледяное молчание

Условия возникновения: вы находитесь в конфликте с партнёром, который затаил на вас обиду и злость.

Уверенная реакция: отразить эмоции партнёра, задать открытый вопрос о его эмоциях и мыслях.

Виноватое молчание

Условия возникновения: вы чувствуете вину или стыд перед партнёром из-за совершённого проступка.

Уверенная реакция: отразить эмоции партнёра, задать открытый вопрос о его эмоциях и мыслях, попросить прощения.

Шоковое молчание

Условия возникновения: вы с партнёром находитесь в стрессовой ситуации и не знаете, что предпринять.

Уверенная реакция: резюмировать смысл случившегося, задать открытый вопрос по поводу эмоций и мыслей партнёра, при необходимости аккуратно использовать юмор.

Необходимое молчание

Условия возникновения: ваш партнёр или вы сами размышляете перед ответом на вопрос.

Уверенная реакция: ожидать реакции партнёра или попросить дать время на размышления.

Грустное молчание

Условия возникновения: ваш партнёр находится в состоянии уныния или тоски.

Уверенная реакция: ожидать действий партнёра, при необходимости высказать слова поддержки.

Интимное молчание

Условия возникновения: вы с партнёром находитесь в романтической обстановке.

Уверенная реакция: сохранять молчание и зрительный контакт и ожидать реакции и действий партнёра.

Разрыв контакта: договор о новой встрече

Ближе к концу разговора поблагодарите партнёра за интересную беседу и предложите ему встретиться снова, найдя какой-то интересный повод для новой встречи. Поводом для новой встречи может быть любое приятное для большинства людей занятие, которым вы можете заняться с партнёром совместно (см. список приятных дел). Бывают ситуации, когда вам хочется закончить разговор, однако вы боитесь обидеть партнёра и поэтому продолжаете общение, давно потерявшее для вас смысл. Помните о том, что никто не приковывает вас железными цепями к людям, с которыми вы ведёте беседу, поэтому вы имеете право разорвать контакт в любой момент времени. Если собеседник утомил вас своим нытьём и, несмотря на ваши прощания, просит вас, чтобы вы поговорили с ним «хотя бы ещё минутку», не поддавайтесь на его уговоры и вежливо завершите разговор: «Было очень приятно с тобой поговорить, но мне уже пора ехать на работу», «Это очень интересно, но, к сожалению, у меня больше нет времени», «Мне бы хотелось продолжить с тобой разговор, но я должен уходить. Пока!» и т. д. Если вы чётко решили завершить разговор и уйти, не смотрите на собеседника слишком долго и не задавайте ему новых открытых вопросов, иначе ваше прощание затянется.

Упражнение 12. Посещение мест для знакомства

В течение следующих десяти дней задайтесь целью посетить все пять выписанных вами мест для знакомства и поприветствовать как можно больше понравившихся вам людей, используя продуманные вами фразы для установления контакта. Устанавливая контакт с незнакомым человеком, открыто и естественно улыбайтесь, смотрите ему в глаза в момент произнесения приветственной фразы, вопроса, просьбы, предложения или нейтрального высказывания, описывающего очевидный факт. Поговорите с заинтересовавшим вас человеком несколько минут, используя заранее заготовленные темы для поддержания контакта, чаще задавайте ему открытые вопросы о нём самом, уверенно презентуйте сами себя и делайте партнёру искренние комплименты. Во время высказываний партнёра внимательно и с интересом слушайте его, смотрите на него заинтересованным взглядом, поддерживайте высказывания утвердительными киваниями головы, междометиями «угу» и «ага», своевременными комментариями и старайтесь попадать в темп его речи. Иными словами, используйте приёмы активного слушания – прояснение, перефразирование, отражение эмоций и резюмирование – и чаще подчёркивайте то, в чём вы схожи с собеседником. В конце разговора предложите партнёру встретиться ещё раз, найдя для этого какой-то интересный повод (см. список приятных дел). После посещения каждого места для знакомства похвалите себя за смелость и наградите себя каким-то приятным занятием (см. список приятных дел), ведь само ваше решение посетить эти места является гораздо более впечатляющим результатом, чем вы думаете. Также сделайте выводы о том, что можно улучшить в вашей манере общения. Помимо этого, сразу же начинайте общение, как только встретите интересного человека, и чаще приветствуйте незнакомых людей на улице, в транспорте, кафе, ресторанах, очередях и прочих местах. Если незнакомый человек не идёт на контакт, просто извинитесь и уйдите – не нужно пытать вопросами того, кто в данный момент не расположен к общению.

ГЛАВА 7. КОМПОНЕНТЫ УВЕРЕННОГО ОБЩЕНИЯ

Вербальное и невербальное общение: что и как

Многие люди знают о том, что важно не то, что человек говорит, а то, как он говорит, но далеко не все применяют эту действительно работающую методику на практике, поскольку не знают не только что говорить (об этом речь шла в предыдущей главе), но и как говорить (это мы с вами рассмотрим прямо сейчас). Итак, давайте проанализируем ключевые компоненты уверенного общения – как вербального, так и невербального – более детально.

Контакт глаз

Общение начинается не с речи, а с установления зрительного контакта, ведь перед тем как завести разговор, люди сначала обмениваются взглядами. Смотрите в глаза партнёру, когда начинаете говорить, и периодически ненадолго отводите взгляд в сторону. Не смотрите на собеседника непрерывно – это может быть расценено им как проявление агрессии. Поддерживая зрительный контакт, вы, с одной стороны, проявляете уверенность в себе, а с другой – демонстрируете партнёру свою открытость, внимательность и заинтересованность. Чтобы создать атмосферу равноправия, стремитесь к тому, чтобы ваши взгляды находились примерно на одном уровне. Если же вам нужно добиться от партнёра выгодного для вас решения, ваш взгляд должен быть выше взгляда собеседника. Так вы будете психологически довлеть над ним, поскольку он будет вынужден поднимать на вас голову, что будет пережимать сосуды шеи, создавая дискомфорт. Чтобы вызвать доверие собеседника, смотрите ему в правый глаз, который для него, соответственно, является левым. Если же вы хотите вывести человека из равновесия, вам нужно смотреть ему в район подбородка или кадыка, что вызовет у него неосознаваемое желание поднять ваш взгляд при невозможности это сделать. С одной стороны, вы смотрите на партнёра, но, с другой – избегаете прямого зрительного контакта, что вызывает раздражение. Однако этот приём лучше использовать в исключительных случаях.

Громкость, тон и тембр голоса

Говорите достаточно громко и отчётливо. Важно, чтобы тон голоса был спокойным, уверенным, вежливым и доброжелательным, а тембр – не слишком низким или высоким. Уверенная речь заставляет партнёра больше верить вашим словам, что бы вы ни говорили.

Характер и содержание речи

Употребляйте простые и короткие фразы, состоящие не более чем из пяти-семи слов. Если вы будете использовать чрезмерно громоздкие словесные конструкции, которые содержат неоправданно большое количество слов, например, такие, как данное предложение, то велика вероятность того, что вы уже и не вспомните, с чего началось это предложение. Во время своей речи не используйте упрёки, оскорбления и обвинения, но и не прибегайте к жалобам, оправданиям и извинениям.

Жестикуляция

Используйте жесты, соответствующие смыслу ваших высказываний. Жесты нужны для того, чтобы подчёркивать то, о чём вы говорите. Жестикулировать важно только одной (передней) рукой, которая будет как бы «забирать» внимание собеседника.

Выражение лица

Важно, чтобы выражение лица соответствовало тому, что вы говорите: не нужно улыбаться, если вы рассказываете о своих негативных переживаниях, и быть чрезмерно серьёзным, когда вы делитесь забавными наблюдениями. Помните, что улыбка отличается от ухмылки двумя поднятыми уголками губ.

Дистанция общения

Лучше, чтобы дистанция между вами и вашим партнёром соответствовала стандартам официального общения. Большинство людей чувствует себя комфортно, когда партнёр находится на расстоянии в полторы вытянутые руки. Если же собеседник нарушает ваши границы, отойдите на шаг назад или вежливо, но настойчиво попросите сделать это партнёра.

Положение тела

Во время общения не стоит принимать закрытую позу, сутулиться или отворачиваться от партнёра. Держите голову прямо, выпрямите спину, опустите плечи и немного отведите их назад. Если при общении вы хотите быть в тонусе, сидите на краешке стула с ровной спиной, опираясь на переднюю ногу. Иными словами, одна нога вытянута вперёд, а другая подогнута. Стоять необходимо с расправленными плечами, опираясь на переднюю ногу. С этого момента замечайте, в каком положении находится ваше тело во время общения, когда вы идёте, стоите или сидите, и периодически поправляйте себя. Для начала вы можете потренировать такое уверенное положение тела дома, чтобы ощутить, как меняется ваше состояние при уверенной осанке.

Дыхание

Естественное дыхание человека – это спокойное, размеренное и глубокое дыхание животом. Если во время общения вы тревожитесь, то автоматически начинаете дышать часто и поверхностно, при этом активно задействуя грудную клетку. Для снятия стресса во время общения вы можете переключаться на диафрагмальное дыхание, или, проще говоря, дыхание животом. Дышите так, чтобы при вдохе и выдохе поднимался и опускался только живот, а грудь оставалась неподвижной. Регулярно практикуйте дыхание животом хотя бы по пять минут утром и вечером, чтобы вам было легче применять его в стрессовые моменты общения.

Одежда

Одевайтесь так, чтобы вам было комфортно, но при этом вы выглядели опрятно. Важно одеваться соответственно ситуации: не стоит надевать деловой костюм для похода в боулинг, равно как не нужно облачаться в откровенный наряд перед собеседованием на должность преподавателя начальных классов. Хорошо, если одежда будет поднимать взгляд собеседника на лицо и вызывать доверие, но при этом не раздражать вычурностью.

Запах

Не нужно пользоваться пахучей косметикой и духами, поскольку они могут вызвать у собеседника либо аллергические реакции, либо неприятные ассоциации. Может статься, что такими же духами, как у вас, пользуется его «горячо любимый» родственник. В таком случае что бы вы ни говорили и как бы вы ни говорили, общение может пройти не очень здорово. Лучше, если запах ваших духов будет ненавязчивым и едва различимым.

Упражнение 13. Зрительный контакт

В течение следующих десяти дней задайтесь целью пристально, но дружелюбно посмотреть в глаза как можно большему количеству незнакомых людей, удерживая зрительный контакт немного дольше, чем вы привыкли. Постарайтесь не отводить взгляд до тех пор, пока человек первым не отвернётся от вас. При возникновении желания отвести взгляд постарайтесь, тем не менее, удерживать его в течение хотя бы ещё двух-трёх секунд. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока тревога и дискомфорт при установлении зрительного контакта не снизятся до минимального уровня. Используйте любые возможности для выполнения этой техники: прогулку по улице, поход в магазин, поездку в транспорте, нахождение в очереди и т. д.

ГЛАВА 8. ПОРОЧНЫЙ КРУГ СОЦИАЛЬНЫХ СТРАХОВ

Требования к себе и чтение мыслей

Вы можете быть убеждены в том, что вы непривлекательный, неинтересный, нелепый, неадекватный, никчёмный, иными словами, иметь укоренившееся глубинное негативное представление о самом себе – негативную я-концепцию. Не желая сталкиваться с этим глубинным неосознаваемым негативным образом самого себя, вы требуете от себя идеального общения и полагаете, что в любой социальной ситуации должны говорить, действовать и выглядеть уверенно и превосходно. Но чем сильнее вы требуете от себя коммуникативного совершенства, тем чаще думаете о том, что любое, даже малейшее отклонение от ваших собственных стандартов общения будет воспринято окружающими негативно, и они раскритикуют, осудят и отвергнут вас. Говоря иначе, из-за наличия требований к себе вы начинаете постоянно думать о том, что думают о вас другие люди и «читаете» только их негативные мысли о себе: вам кажется, что вы никому не нравитесь и что все считают вас никудышным собеседником, из-за чего испытываете сильную тревогу и её физические проявления. Ощущая тревогу и симптомы, вы интерпретируете их как признак того, что не справляетесь с ситуацией общения, чувствуете себя ещё менее уверенно и начинаете дополнительно переживать о том, что другие заметят и негативно оценят вашу нервозность и симптомы.

Негативный фокус внимания и гиперконтроль

Опасаясь отвержения других людей, вы начинаете выискивать в их поведении и реакциях признаки негативного отношения или отсутствия интереса и, конечно, находите их в любом зевке, отводе глаз или вздохе, принимая эти нейтральные реакции на свой счёт. Кроме этого, вы начинаете избыточно контролировать себя, своё поведение и свою тревогу, стараясь не выглядеть в глазах других нелепо и производить на людей хорошее впечатление, из-за чего только сильнее напрягаетесь, зажимаетесь, погружаетесь в себя, избегаете зрительного контакта, говорите мало или очень тихо и быстро и ведёте себя скованно, подчёркнуто официально и так, будто вы действительно никому не нравитесь. Таким образом, гиперконтроль за реакциями других, собственным поведением и своим самочувствием ведёт к нарастанию напряжения и усилению тревоги, что негативно сказывается на качестве вашего общения, потому как вы всё чаще выпадаете из контекста разговора, выглядите растерянным, отчуждённым и незаинтересованным. Но самое досадное заключается в том, что такое поведение нередко ведёт к тому, что у окружающих действительно складывается о вас неприятное впечатление, и они думают о вас как о скучном, замкнутом, неловком, занудном или даже высокомерном человеке, которому неинтересны другие люди (хотя это абсолютно не так!), и довольно быстро перестают с вами общаться или общаются холодно и сдержанно.

Самосбывающееся пророчество и подкрепление иллюзий

Чем хуже производимое вами на людей впечатление, тем реже вы будете получать от них позитивную обратную связь и тем чаще они будут неосознанно вести себя по отношению к вам равнодушно или даже недружелюбно. В результате вы можете укрепить свои глубинные негативные убеждения о себе как о непривлекательном, неинтересном, нелепом, неадекватном и никчёмном человеке, а ваша уверенность в себе и в том, что вы способны нравиться людям, может пошатнуться. Вы будете всё чаще переживать о том, что можете подвергнуться критике и осуждению со стороны окружающих, а поэтому будете всё больше избегать общения с другими людьми, стремиться как можно быстрее заканчивать любые разговоры, а во время редких встреч продолжать вести себя скованно и неуверенно. Вполне естественно, что избегающая модель поведения препятствует формированию и развитию коммуникативных навыков, не говоря уже о навыках уверенного поведения, что негативно сказывается на качестве общения и уверенности в себе любого человека. В конечном итоге именно вследствие порочного круга социальных страхов люди зачастую оказываются в одиночестве, из-за чего чувствуют себя подавленно и начинают блуждать уже в порочном круге одиночества, который был подробно рассмотрен ранее.

ГЛАВА 9. КЛЮЧИ К СВОБОДЕ ОТ СОЦИАЛЬНОЙ ТРЕВОГИ

Ключ №1. Принимайте тревогу

Стремление немедленно избавиться от тревоги во время общения доставляет вам гораздо больше проблем, чем сама тревога. Учитесь принимать тревогу и разрешайте себе тревожиться, поскольку борьба с тревогой, сопротивление ей, попытки её подавить, избавиться, спрятаться и отвлечься от неё только взращивают её. Принять тревогу – значит признать её наличие, позволить быть любым своим ощущениям, какими бы дискомфортными они ни были, и просто разрешить себе волноваться во время общения. Позволяйте тревоге снижаться естественным образом, давайте ей время «прогорать», словно дровам в печке, и не пытайтесь контролировать и ускорять процесс «горения» за счёт попыток успокоиться. Воспринимайте тревогу как рядовое событие, которое никак не влияет на ваше общение с людьми: «скользите» по своей тревоге, словно коньками по льду. Помните, что принятие тревоги не подразумевает каких бы то ни было действий по избавлению от неё: вам нужно учиться ничего не делать с ней. Согласитесь с тем, что во время общения вы какое-то время будете ощущать дискомфорт. Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать тревогу и бороться с ней. Помните, что принятие тревоги – это фундамент для будущих позитивных изменений, в то время как отрицание, подавление или избегание тревоги приводят к мимолётному и временному облегчению, однако в долгосрочной перспективе только усиливают её. Итак, ориентируйтесь на то, чтобы принимать и проживать тревогу и дискомфорт во время общения с другими людьми.

Ключ №2. Наблюдайте за мыслями

Не подавляйте свои тревожные мысли об общении с другими людьми, а, напротив, позвольте им проплывать в вашем сознании и наблюдайте за ними, будто бы со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать эти мысли и искать причину их появления, а просто понаблюдайте за ними, словно из зрительного зала. Помните, что мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Займите позицию наблюдателя и оставьте борьбу с тревожными мыслями о возможном социальном провале, о собственной непривлекательности, о потенциальной негативной оценке и отвержении других людей. Вы – это вы, а мысли – это всего лишь мысли, поэтому старайтесь не отождествляться с ними. Не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш тревожный разум. Лучше отстраниться от этих мыслей, словно сделав шаг назад, безоценочно наблюдать за ними со стороны и не вступать с ними в контакт. Ваша цель – позволить быть любым тревожным мыслям до, во время и после общения и не вовлекаться в них, так же как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров. Помните о том, что чем больше вы сопротивляетесь беспокойным мыслям, тем большую силу они обретают и тем чаще появляются.

Ключ №3. Говорите медленнее

Если вы склонны тревожиться при общении с людьми, то наверняка замечали, как сильно ускоряется ваша речь. Вы начинаете тараторить, как заведённый, чтобы избавиться от социального дискомфорта. Но чем быстрее вы говорите, тем сильнее становится ваша тревога. Поэтому отныне в моменты усиления социальной тревоги намеренно замедляйте свою речь и старайтесь говорить более размеренно и степенно. Поначалу это может вызывать у вас дискомфорт, ведь вы привыкли ускоряться во время нарастания тревоги, однако со временем это будет получаться всё лучше, поскольку медленная речь сокращает выброс гормонов стресса, снижает уровень тревоги и возвращает к более спокойному образу мыслей. Помимо этого, говоря медленнее, вы выигрываете время для того, чтобы найти нужные слова для подержания разговора. Не менее важно и то, что медленная речь звучит более авторитетно, а это значит, что люди будут воспринимать сказанное вами как ценную информацию и будут расположены слушать вас. Медленная речь дарует вам уверенность в себе, ощущая которую, люди начинают чувствовать себя рядом с вами более комфортно, и в результате общение становится более эффективным и приятным как для вас, так и для вашего собеседника. Но чтобы достичь таких результатов, важно ежедневно практиковать медленную речь до тех пор, пока она не войдёт в привычку и не станет вашей второй натурой. Всего лишь говоря более размеренно и чётко, вы сможете налаживать взаимодействие с другими людьми и выстраивать более здоровые межличностные и официальные отношения, что будет положительно влиять на ваше психологическое состояние и физическое самочувствие.

Ключ №4. Фокусируйтесь на настоящем

Тревога, связанная с общением, поддерживается мыслями о том, как вы выглядите в глазах других, что вынуждает вас сосредотачиваться на самом себе и избыточно контролировать свои слова, жесты, выражение лица и действия. В результате вы выпадаете из контекста беседы, из-за чего тревожитесь ещё больше, а затем начинаете тревожиться из-за того, что вы тревожитесь. При появлении тревожных мыслей и эмоций в социальной ситуации смещайте фокус внимания с самого себя на то, что происходит вокруг вас прямо здесь и сейчас. Безоценочно сосредотачивайтесь на окружающих вас звуках и витающих в воздухе запахах, беспристрастно описывайте про себя формы, цвета и текстуры находящихся перед вами предметов. Вслушивайтесь в разговоры других людей, что дополнительно позволит вам заметить, что некоторые люди болтают ни о чём и нисколько об этом не переживают, а также что никто их за это не осуждает. Можете попробовать воспринимать происходящее так, будто вы видите, слышите и чувствуете всё это впервые в жизни – такой интересный подход усилит контакт с реальностью и настоящим моментом. Во время общения вслушивайтесь в содержание речи собеседника, внимательно наблюдайте за мимикой, жестами, интонацией голоса, положением тела и действиями партнёра и применяйте навыки активного слушания – прояснение, перефразирование, отражение эмоций и резюмирование. При появлении тревожных мыслей и эмоций просто отметьте их и вернитесь к осознанному наблюдению за происходящим в настоящем моменте времени. Вместо того чтобы считать себя центром мира, к которому приковано всеобщее внимание, чаще находитесь в моменте «здесь и сейчас».

Ключ №5. Фокусируйтесь на позитивных реакциях

Чем больше во время коммуникации с другими людьми вы думаете о том, что они могут отрицательно оценить вас, тем сильнее тревожитесь, а чем сильнее тревожитесь, тем больше сосредотачиваетесь на возможных признаках негативного к вам отношения, которые ищите в словах, жестах, выражении лиц и поведении других людей. И, естественно, находите, поскольку интерпретируете любые зевки, отводы глаз, вздохи и подёргивания ног как проявления неприязненного отношения к вам и относите эти проявления на свой счёт, считая себя источником негативных реакций окружающих. Так происходит потому, что в моменты тревоги ваше внимание становится предвзятым и избирательным и фокусируется только на негативных аспектах вашего взаимодействия с другими людьми. При этом вы быстро обесцениваете или вовсе игнорируете признаки позитивного отношения и ведёте себя так, будто действительно никому не нравитесь, что и правда не нравится людям, в результате чего становитесь «жертвой» самосбывающегося пророчества. Вместо того чтобы концентрироваться на неудачных моментах общения и признаках «отвержения», намеренно перемещайте фокус своего внимания на позитивные сигналы, исходящие от окружающих: замечайте и запоминайте заинтересованные взгляды и улыбки, живо реагируйте на комплименты и проявляете интерес и дружелюбность к другим людям. Тогда позитивная обратная связь от окружающих не замедлит себя ждать, поскольку она всегда является ответом на ваше позитивное поведение. При таком подходе вы начнёте замечать, что другие люди уделяют вам гораздо больше внимания и искреннее интересуется вами и вашей деятельностью.

Ключ №6. Перестаньте читать чужие мысли

Основной причиной вашей тревоги во время общения является ваша тенденция предполагать, что другие думают о вас. Признайте, что вы не можете точно знать, что думают о вас окружающие и контролировать их мысли. Вы сами вкладываете свои тревожные мысли в головы других людей и боитесь собственных фантазий. Насколько это логично? При этом важно понимать, что сама тенденция читать мысли других людей (причём только негативные) возникает из-за стремления избыточно контролировать то, что априори невозможно контролировать – внутренний мир человека. В свою очередь, гиперконтроль мыслей и реакций окружающих выступает следствием жёстких требований, предъявляемых вами к качеству вашего общения с другими. Именно завышенные стандарты вашего взаимодействия с другими заставляют вас беспрестанно оценивать собственные высказывания и действия на предмет их успешности и уместности по самым суровым критериям, которые вы вкладываете в головы других людей. Наконец, ваши требования к качеству вашего общения с другими являются тем, чем вы пытаетесь прикрыть собственные глубинные негативные представления о себе. Иными словами, вы требуете от себя быть, например, интересным в общении для того, чтобы не вскрылась ваша мнимая «никчёмность» или «непривлекательность». Итак, вы упреждающе читаете негативные мысли других о себе, потому что боитесь, что они увидят вас таким, каким вы на самом деле считаете себя. Поэтому важно понимать, что вам только кажется, что люди думают о вас намного хуже, чем на самом деле. В действительности в тот момент, когда вы думаете о том, что думает о вас человек, он может думать о том, что думаете о нём вы.

Ключ №7. Исчезайте из ситуации

Если вы сильно тревожитесь во время общения, хотя бы на минуту представьте, будто вы исчезли из ситуации общения, испарились и улетучились из текущего водоворота событий и превратились в невидимку, о существовании которого никто даже не подозревает. Будучи невидимкой, вы ничего не можете сделать, а вас никто не может негативно оценить. Вы просто наблюдаете за происходящим, словно за сюжетом фильма на экране, и описываете поведение других людей без попыток контролировать их действия и мысли. Оставьте попытки вмешиваться в естественный ход событий и в уже срежиссированный до вас и за вас фильм. Будете ли вы теперь так сильно беспокоиться? Во время общения вы также можете представлять, что безучастно смотрите на других людей и на себя, взаимодействующего с окружающими, с балкона на последнем этаже высотного здания. Вы находитесь не в гуще событий, а возвышаетесь над ситуацией и отстранённо наблюдаете за тем, что происходит. Так вы сможете практиковать умение отстраняться от происходящих событий и принимать реальность такой, какой она есть, без вынесения оценок и навешивания ярлыков. Ваша задача – учиться отпускать ситуацию, а не пытаться ей управлять. В моменты тревоги, связанной с общением, вы также можете воображать себя безликой песчинкой на бесконечном пляже, на которую никто не обращает внимания, поскольку вы ничем не отличаетесь от миллиардов точно таких же безликих песчинок. Затеряйтесь среди остальных песчинок этого бескрайнего пляжа. Станете ли вы тогда думать, что кто-то пристально рассматривает и оценивает именно вас? Что на самом деле видят другие? Мысленно опишите происходящее с их точки зрения.

Ключ №8. Оглядывайтесь вокруг

Во время больших публичных мероприятий и вечеринок вы можете испытывать тревогу и дискомфорт из-за представлений о том, что другие люди пристально наблюдают за вами, стараясь не упустить ни единого вашего физического проявления тревоги, будь то тремор рук или покраснение лица. Если эти тревожные фантазии не дают вам покоя, медленно оглянитесь вокруг, чтобы проверить, на самом ли деле все собравшиеся на мероприятии люди, словно сговорившись, наблюдают за вами и выражают готовность наброситься на вас с осуждениями, как только вы начнёте краснеть. Оглядываясь вокруг, подумайте о том, что около половины всех участников мероприятия с большой долей вероятности испытывают тревогу и дискомфорт из-за таких же мыслей, что и вы, а 10% собравшихся, скорее всего, ощущают довольно сильную социальную тревогу. Почему же вы не замечаете людей, которые тревожатся больше вашего, и не осуждаете их за это? Вы до сих пор думаете, что все остальные люди замечают вашу тревогу и мысленно проклинают вас за это? Даже если представить, что вы так качественно покраснели, что это стало заметно окружающим, сколько людей обратят на это внимание? Допустим, двадцать человек из ста. Сколько человек из этих двадцати оценят ваше покраснение негативно? Скажем, десять. Сколько людей из этих десяти негативно оценят вас как человека в связи с вашей гиперемией кожных покровов лица? Например, двое. А теперь, внимание, вопрос: насколько важно для вас предполагаемое мнение двух (видимо, никогда не краснеющих) людей, которые негативно оценивают других всего лишь из-за покраснения лица? При этом важно учитывать, что восемьдесят человек вообще ничего не заметят!

Ключ №9. Отпускайте избыточный контроль

Ваша тревога во многом держится на боязни проявления физических симптомов во время общения и ожидании критики и осуждения в этой связи. Однако стремление избыточно контролировать собственный организм с целью предотвращения возникновения нежелательного симптома будет неизменно порождать напряжение и тревогу, которые могут быть настолько сильными, что вызовут этот симптом. Чтобы не допускать этого самосбывающегося пророчества, важно понимать, что тревога и симптомы не так сильно заметны со стороны, как вам кажется. Вы можете проверить это, например, посмотрев на себя в зеркало в тот момент, когда вам будет казаться, что вы налились краской, словно переспелый помидор. Или спросите у знакомого, на самом ли деле ваше лицо сильно покраснело. Тем не менее, вы можете быть убеждены, что ваша тревога и симптомы всё же заметны окружающим. Эта иллюзия возникает потому, что вы ощущаете их со всей интенсивностью и не принимаете во внимание тот факт, что другие люди находятся по ту сторону вашего организма и не чувствуют того, что чувствуете вы, а поэтому, скорее всего, у них даже не возникает мысли о том, что вы сильно тревожитесь. Но поскольку вы ощущаете телесные проявления тревоги во всей полноте и фокусируетесь только на своём дискомфорте, то не замечаете того, что, тем не менее, говорите логично и последовательно. Но даже если кто-то заметит, что вы тревожитесь, то вряд ли только из-за этого человек мысленно наклеит на вас клеймо неудачника и будет осуждать вас до конца своей жизни. Большинство людей, замечая, что другой человек сильно волнуется, относятся к нему с пониманием и сочувствием и испытывают желание поддержать его. Или вы осуждаете других людей за их покраснение? Если нет, то какие основания полагать, что все остальные осуждают вас? Если да, то придётся признать, что вам потому и кажется, что все осуждают вас, что вы сами осуждаете других – так работает механизм проекции. Чтобы меньше думать о том, что думают о вас другие, перестаньте осуждать их в своей голове.

Ключ №10. Демонстрируйте свои симптомы

Чтобы научиться не бояться того, что другие люди заметят ваши проявления тревоги или особенности вашей внешности и осудят вас за них, вы можете открыто заявлять о своих симптомах или недостатках во всеуслышание. Так, находясь в какой-либо социальной ситуации, или перед публичным выступлением вы можете достаточно громко сказать незнакомому человеку или даже всем собравшимся: «Дорогие друзья! Я сильно волнуюсь, поэтому если я буду краснеть, прошу не судить меня строго», «Посмотри, как дрожат мои руки! Я так сильно нервничаю!», «Я весь вспотел из-за тревоги!» и т. д. Этот подход позволит вам получить опыт безопасности демонстрирования физических симптомов тревоги и самой тревоги и наглядно убедиться в том, что никто не закидал вас тухлыми яйцами и не менее тухлыми помидорами. Теперь вам не придётся чрезмерно контролировать свои симптомы в попытках спрятать их от окружающих. Более того, вы можете намеренно вызывать и усиливать симптомы, появления которых во время общения вы боитесь. Если вы боитесь покраснеть – старайтесь максимально покраснеть. Если вы переживаете, что другие люди заметят ваши трясущиеся руки – трясите ими ещё сильнее, а лучше уроните или разбейте что-то. Эта стратегия позволит сломать порочный механизм самосбывающегося пророчества и убрать тревогу по поводу симптомов. Если вас пока что пугают такие эксперименты, можете рассказать своим друзьям о том, что тревожитесь при общении, и спросить их, бывали ли у них такие же переживания. Также полезно спросить других людей о том, замечали ли они ранее ваши физические симптомы тревоги и, если замечали, то как часто, и что они думали про вас в эти моменты.

Ключ №11. Путешествуйте в будущее

Вы можете переживать о том, что окружающие могут негативно оценить вас в связи с каким-то вашим высказыванием или действием. Более того, вам может казаться, что это осуждение будет длиться вечно. Такая иллюзия возникает потому, что вы не учитываете, насколько изменчивы и преходящи человеческие мысли и эмоции. Даже если кто-то негативно оценит вас, сколько он будет думать о вас? Будет ли он весь этот и следующий день непрерывно осуждать вас в своей голове? На вопрос жены о том, как прошёл день, он скажет: «Всё было прекрасно, пока этот тупица не сказал полную чушь! Вот и думай теперь, как после этого жить!» А на другой день, когда жена предложит ему заняться сексом, он ответит ей: «Не в этом году, дорогая! Я намерен негативно думать об этом неудачнике ещё 364 дня». Вместо того чтобы верить своим тревожным фантазиям, подумайте о том, какие события могут случиться в жизни людей, которые позволят им забыть про вас. Что они будут думать про вас через неделю, через месяц, через полгода, через год, через пять лет? Готовы ли вы поставить крупную сумму денег на то, что люди бросят все свои дела и забудут про свои проблемы, потому что будут неустанно критиковать вас в своей голове? Задумайтесь ещё вот над чем: то, что раньше казалось вам чуть ли не концом света, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства. Могут ли настоящие переживания оказаться точно такими же? Будете ли вы так сильно беспокоиться о реакции на вас других людей через неделю, месяц, полгода, год, пять лет? Почему? Является ли эта ситуация общения катастрофой, учитывая все ваши прошлые и будущие приятные социальные взаимодействия?

Ключ №12. Действуйте, как будто вы уверены в себе

При необходимости погружения в волнительную для вас ситуацию общения подумайте о том, как бы вы действовали, если бы были абсолютно уверенным в себе (но не самоуверенным) человеком? Как бы вы вели себя, если бы у вас не было тревоги, связанной с общением? Как бы в этой ситуации держал себя ваш авторитетный и уверенный в себе знакомый? Возьмите за привычку перед любым пугающим вас взаимодействием с людьми создавать образ своего уверенного поведения в этой ситуации и действовать так, будто вы самый обаятельный человек на планете и виртуозно владеете коммуникативными навыками. Действуйте, как будто вы не можете не понравиться окружающим и перед вами не в силах устоять ни один человек противоположного пола. Ведите себя так, словно общение для вас – плёвое дело, с которым вы справляетесь, как с задачкой для первоклассника. Иными словами, действуйте так, будто вы спокойны и уверены в себе, и смело вступайте в контакт со знакомыми и незнакомыми людьми, даже если вы испытываете тревогу и дискомфорт. Если вы будете придерживаться этой стратегии, то люди будут замечать ваше уверенное поведение и давать вам позитивную обратную связь, в результате чего ваша уверенность в себе действительно возрастёт, и вы станете вести себя ещё более уверенно. Со временем уверенное поведение в ситуациях общения станет вашей второй натурой. Действительно, если вы проходите мимо толпы агрессивных подростков так, будто вы – президент, окружённый охраной, готовой за малейшее подозрительное поползновение в вашу сторону без разговоров застрелить любого, то вероятность того, что к вам пристанут, ниже.

Ключ №13. Относитесь к себе как к лучшему другу

Вы склонны оценивать себя по тому, что думают и говорят о вас другие люди. Такая зависимость от чужого мнения является следствием нестабильной самооценки, которая также проявляется в страхе того, что окружающие оценят вас не так высоко, как вы оцениваете себя сами. Тот факт, что вы способны думать о себе в положительном ключе, доказывает, что ваше негативное представление о самом себе как о непривлекательном и никчёмном является всего лишь глубоко укоренившимся образом, а не точным отражением реальности. Так или иначе, нестабильная самооценка и вытекающая из неё зависимость от чужого мнения приводят к тому, что во время общения вы сопоставляете свой идеальный образ (образ того, каким вы должны быть, чтобы не чувствовать себя непривлекательным и никчёмным) с образом, который, как вам кажется, формируется о вас у окружающих, и в итоге всякий раз делаете искажённый вывод о том, что другие люди оценивают вас негативно, что якобы говорит о том, что вы и в самом деле «какой-то не такой». Однако позвольте спросить: почему вы считаете себя скучным и глупым, а всех остальных – обязательно интересными и умными? Подумайте о том, в каких ситуациях вы действуете уверенно и как вы ведёте себя во время общения с близкими и знакомыми? Готовы ли вы поставить крупную сумму денег на то, что абсолютно все люди считают вас унылой фекалией? С чего вы решили, что интересные люди не могут навевать на окружающих тоску? Разве не все люди периодически скучны? Вы бы оценивали другого так же негативно, как оцениваете себя? Не применяете ли вы двойные стандарты? Не лучше ли учиться быть самому себе лучшим другом и поддерживать себя?

Ключ №14. Обыгрывайте неудачи

Если во время общения вы сказали какую-то глупость, сделали неловкое движение или допустили любую другую социальную оплошность, не обязательно сгорать со стыда и покрываться краской. Ведите себя так, будто неудачное высказывание или действие было запланировано вами изначально или является частью вашего социального эксперимента. Ещё одним вариантом уверенной реакции на разного рода ошибки и промахи во время общения является самоирония. Умение посмеяться над собой и намеренно поднять на смех собственные неудачные высказывания или действия или даже личные особенности, как правило, вызывает у людей симпатию, в то время как чересчур серьёзное отношение к себе и своим поступкам делает людей нервными, озлобленными и скованными, что вряд ли нравится окружающим. Подумайте о том, чем для большинства людей привлекательны комедийные фильмы и юмористические передачи – разве не забавной манерой поведения и не глупым видом персонажей? Если вы позволите себе ошибаться на людях и периодически выглядеть нелепо и научитесь с юмором относиться к любым своим социальным оплошностям, то будете чувствовать себя более уверенно и вести себя более естественно, что позволит вам легче заводить новые знакомства и учиться чему-то новому. Признайте, что попросту не-воз-мож-но развивать свои коммуникативные навыки, не совершая ошибок, поэтому в ваших интересах учиться относиться к ним проще. Помните, что любая нелепая ситуация, которая может случиться с вами во время общения, будь то случайно пролитый кофе или даже досадное падение со стула – это замечательно, ведь в этом случае вы запомнитесь нравящимся вам людям.

Ключ №15. Импровизируйте

Откажитесь от вредной привычки заранее заготавливать и репетировать глубокомысленные или остроумные фразы, прежде чем вступать с кем-либо в контакт. Чем больше вы будете импровизировать во время общения, тем естественнее вы будете выглядеть и тем легче будет проходить разговор. Импровизация позволит вам чувствовать себя более свободно и уверенно во время общения и творчески раскрывать и ненавязчиво демонстрировать собеседнику свои положительные личностные качества. Спонтанно заводите разговоры, высказывайте своё мнение на интересующую вас тему, открыто выражайте свои эмоции и желания, задавайте открытые вопросы, проявляйте искренний интерес к окружающим и, в конце концов, получайте удовольствие от общения. Или общение задумано для страданий? Помните, что вы, как и все остальные люди, находитесь на своём месте во время разговора и вправе чувствовать себя уютно. Итак, чаще проявляйте спонтанность во время общения с разными людьми и погружайтесь в разные социальные ситуации, предполагающие больший уровень неопределённости, чем тот, к которому вы привыкли. Будьте готовы идти на разумный риск, чтобы развить навыки уверенного общения и получить удовольствие от взаимодействия с другими людьми. Почему бы вам просто не начать чаще посещать какие-то общественные мероприятия, не ставя перед собой цели всем понравиться и произвести на всех невероятное впечатление, а просто быть собой во время общения и импровизировать, что называется, по ходу пьесы? Почему бы не позволить себе ошибаться во время общения? Опыт, как известно, – сын ошибок трудных, а если вы не позволяете себе ошибаться, то лишаете себя опыта.

Ключ №16. Принимайте неопределённость

Признайте, что ваши переживания по поводу взаимодействия с другими людьми в разных ситуациях могут воплотиться в реальность, поскольку ни один человек в мире не застрахован от социальных промахов или провалов, равно как и от негативной оценки и критики со стороны окружающих. Если вы научитесь принимать неопределённость и признавать возможность социальных неудач, то вам не нужно будет избыточно контролировать будущее и читать мысли других людей. Конечно, такой подход поначалу усилит вашу тревогу, однако в долгосрочной перспективе вы станете гораздо спокойнее, поскольку научитесь отпускать контроль, которого в действительности никогда не имели. Поймите, что чем больше вы требуете гарантий безопасности общения, тем чаще в вашей голове будут автоматически возникать тревожные мысли о разного рода социальных неудачах и возможных негативных реакциях на вас окружающих. Не лучше ли просто давать будущему случаться, а не пытаться вручную направлять его в «нужное» и «должное» русло, вынуждая себя «подстраховываться» тревожными предсказаниями?

Ключ №17. Воспринимайте тревогу как сигнал к действию

Тревога перед общением – это результат попыток ваших мыслей предугадать то, чего, скорее всего, не случится, поэтому тревога, как правило, наиболее сильна перед социальной ситуацией и снижается в момент непосредственного общения. Помните, что вы можете испытывать даже сильную тревогу, но всё равно успешно общаться с людьми, к тому же концентрация на общении поможет вам не обращать на тревогу особого внимания. Не медлите жить, надеясь, что желание общаться придёт к вам позже, и не ждите «подходящих» условий для общения – они не наступят никогда. Воспринимайте тревогу и дискомфорт, возникающие при мыслях об общении, как сигнал к действию и незамедлительно начинайте разговаривать с людьми вопреки своим тревожным фантазиям и негативным ощущениям. Помните, что для того чтобы преодолеть социальную тревогу, вам важно делать ровно противоположное от того, что внушают вам ваши тревожные мысли, и действовать вопреки своим катастрофическим предсказаниям, как будто вы верите в обратное и словно вы абсолютно уверенный в себе человек. Задайтесь целью ежедневно находить поводы для общения с разными людьми и осознанно стремитесь к дискомфорту. При таком подходе ваша тревога перед общением будет постепенно снижаться, поскольку погружение в дискомфортные социальные ситуации позволит вам со временем перестать воспринимать тревожные предчувствия и «смутные сомнения» как сигнал к отступлению. Вместо того чтобы переживать о том, что подумают о вас другие люди, переключайте внимание на то, что вы можете сделать прямо сейчас или в ближайшее время – например, познакомиться с кем-то, – и сразу выполняйте эти действия.

ГЛАВА 10. КЛЮЧИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ЛИЧНЫХ ОТНОШЕНИЙ

Ответственный подход к отношениям

Как вы уже знаете, зависимость от любви может приводить к проблемам не только в установлении, но и в поддержании личных отношений, которые со временем могут всё больше ухудшаться под воздействием «вирусов» злости, обиды, ревности, тревоги, вины и прочих избыточных негативных эмоций и реакций, ведущих к конфликтам. В то же время важно понимать, что проблемы и разногласия являются неотъемлемой частью даже самых гармоничных межличностных отношений. Однако это не означает, что проблемы не нужно обсуждать, а любые конфликты стоит по-прежнему игнорировать или раздувать до межгалактических масштабов: будьте готовы сделать всё от вас зависящее, чтобы улучшить ваши отношения с партнёром, и тогда при любом исходе событий ваша совесть будет чиста. Если ваши отношения с партнёром испортились или приобрели характер официальных, выберете удачное время и место, чтобы обсудить возникшую проблему, убедитесь, что партнёр располагает свободным временем, и обратите на себя его внимание. Ниже представлены ключи для улучшения личных отношений, на которые вы можете ориентироваться как во время непосредственного разговора о проблемных моментах ваших отношений, так в контексте вашей повседневной совместной жизни.

Ключ №1. Безусловное принятие

Учитесь принимать близкого человека таким, какой он есть, учитывая его личностные особенности. Поймите, что другой человек другой потому, что отличается от вас. Возможно, эти отличия и являются тем, что привлекает вас в вашем партнёре, и тем, чему вы можете у него научиться.

Ключ №2. Поддержка

Старайтесь больше поддерживать, хвалить и благодарить партнёра и чаще проявлять искреннее внимание, заботу и нежность. Относитесь к вашему партнёру так, как бы вы хотели, чтобы он относился к вам. Такой подход позволит партнёру чувствовать себя важным и нужным и, вполне вероятно, повысит его желание отвечать вам взаимностью. Но не требуйте от партнёра мгновенных положительных реакций: начните с изменений в своём мышлении и поведении.

Ключ №3. Интерес

Чаще внимательно следите за настроением партнёра и спрашивайте его о том, что он чувствует, думает и хочет, когда заметите, что его настроение изменилось. Внимательно слушайте высказывания партнёра о его позитивных или негативных эмоциях, пересказывайте озвученные им переживания своими словами, не принижая, не оспаривая и не высмеивая их. Показывайте, что вам важны его чувства и что вы понимаете их. Не злитесь, если партнёр плохо идёт на контакт, и не обвиняйте его. Признайте его право на негативные эмоции и реакции. Старайтесь чаще ставить себя на место партнёра, чтобы лучше его понять.

Ключ №4. Выражение симпатии

Старайтесь как можно чаще говорить партнёру о своих искренних романтических чувствах, которые вы испытываете по отношению к нему, и как можно чаще открыто заявлять о своей симпатии.

Ключ №5. Высказывание комплиментов

Возьмите за правило произносить партнёру хотя бы один искренний комплимент в день. Чтобы сделать комплимент, найдите то, что вам по-настоящему нравится в партнёре: это могут быть его личные качества, особенности его внешности или поведения, удавшиеся моменты его работы, профессиональные навыки, способности, одежда, деталь гардероба, аксессуар, гаджет и т. д. Важно, чтобы искренний комплимент содержал ваше личное мнение, акцентирующее конкретный позитивный момент, и был высказан с использованием местоимений «я» или «мне». Позвольте себе испытать положительные эмоции от реакции партнёра на комплимент и не переживайте, если его реакция не будет соответствовать вашим ожиданиям: помните, что каждый человек вправе по-своему реагировать на комплименты в разных ситуациях. Если партнёр начнёт смущаться, отнекиваться или обесценивать ваш комплимент, доброжелательно и настойчиво ещё раз выскажите свой комплимент, начав со слов «и всё равно…», «и тем не менее…», «в любом случае…» и т. п.

Ключ №6. Выражение позитивных эмоций

Если вы испытываете какую-то позитивную эмоцию в связи приятными для вас действиями партнёра, сразу же выскажите её от первого лица, используя местоимения «я» или «мне», и назовите конкретное действие партнёра, в связи с которым вы испытываете эту эмоцию. Подкрепляйте выражение своих позитивных переживаний соответствующими невербальными сигналами – мимикой, жестами, позой, интонацией и т. д.

Ключ №7. Позитивное подкрепление

Вместо того чтобы обвинять партнёра за не нравящиеся вам действия, лучше поощряйте его за приятные для вас поступки, и делайте это регулярно. Позитивным подкреплением желаемого поведения партнёра может быть всё, что ему нравится, – приятные слова, вещи, занятия и т. д. (см. список приятных дел). Такой подход позволит вам фокусироваться на позитивных аспектах ваших отношений, что будет благотворно сказываться как на самих отношениях, так и на вашем настроении.

Ключ №8. Сюрпризы

Будет замечательно, если вы захотите сделать партнёру какой-то небольшой приятный сюрприз вне праздничного дня или памятной даты. Вы можете периодически приятно удивлять своего партнёра, что называется, без повода – просто так.

Ключ №9. Совместное планирование

Периодически планируйте приятные или полезные занятия, которые вы могли бы реализовать совместно. Эти занятия могут быть самыми что ни на есть элементарными и не требующими особых временных и денежных затрат. Чем проще и интереснее занятие для вас обоих вы наметите и реализуете, тем лучше (см. список приятных дел).

Ключ №10. Совместное обсуждение

Старайтесь посвящать вечера обсуждению событий, которые произошли за день в жизни каждого из вас и которые не касаются ваших личных взаимоотношений.

Ключ №11. Фокусировка на настоящем

Попытайтесь сконцентрироваться на поиске путей, которые позволят вам улучшить ваши отношения с партнёром, и перестаньте припоминать партнёру его прошлые промахи и ваши былые обиды.

Ключ №12. Фокусировка на позитиве

Смещайте фокус своего внимания с негативных моментов на позитивные и нейтральные аспекты ваших отношений. Старайтесь учитывать всю цветовую палитру и не фокусироваться только на тёмных красках. Благодарите вашего партнёра за приятные шаги с его стороны и интересуйтесь тем, что бы он хотел получить от вас.

Ключ №13. Открытое выражение негативных эмоций

Если вы испытываете какую-то негативную эмоцию в связи с действиями партнёра, не подавляйте её и не обвиняйте партнёра в том, что он является её причиной, а открыто и корректно выскажите свои эмоции и желания в тот момент, когда вы их ощутили. Для этого объективно опишите ситуацию, как если бы она попала в объектив видеокамеры, назовите испытываемую вами эмоцию, используя местоимения «я» или «мне», и так же от первого лица в одном предложении ясно и чётко скажите партнёру о том, что конкретно вы от него хотите. Вы также можете прояснить для партнёра позитивную альтернативу, кратко обрисовав положительные последствия его желательных действий или пообещав ему за них какое-то вознаграждение. Высказывайте пожелания в отношении того, что партнёр может изменить прямо сейчас или в ближайшее время, но при этом не требуйте от партнёра немедленного выполнения ваших желаний. Помните о том, что требования уместно предъявлять в официальных, но не межличностных отношениях. Если вы будете требовать что-либо от партнёра и принуждать его к каким-то действиям, которые он не хочет совершать, то неизменно будете сталкиваться с его негативной реакцией, что не будет способствовать улучшению ваших отношений. Оставляйте за партнёром право не признавать важность ваших эмоций и желаний, считать его чувства и интересы важнее ваших и даже быть агрессивным и враждебным.

Ключ №14. Фокусировка на конкретике

Во время обсуждения противоречий говорите о том, что имеет непосредственное отношение к проблеме, и не пытайтесь вовлекать в разговор другие темы и приплетать посторонние вещи. Просите партнёра конкретно пояснить, в чём именно, с его точки зрения, заключается главная проблема. Конкретные вопросы позволят партнёру более ясно выразить свою позицию, а вам – посмотреть на ситуацию его глазами, чтобы находить пути достижения компромисса, учитывающего интересы обеих сторон. Продолжайте задавать конкретизирующие вопросы до тех пор, пока не услышите внятный ответ, после чего поблагодарите партнёра за разъяснения.

Ключ №15. Признание потребностей

Продемонстрируйте партнёру, что понимаете и уважаете его чувства, желания и потребности, но в то же время не хотите ущемлять свои интересы и ценности. Начинайте со слов «я понимаю…» и продолжайте словами «со своей стороны…» Так вы показываете партнёру значимость его точки зрения и одновременно отстаиваете право на собственное мнение. Вы также можете сделать партнёру скрытый комплимент, подчеркнув, что вам нравится его подход к делу. Тем не менее, спокойно, вежливо и уверенно высказывайте своё видение проблемы, не прибегая к обвинениям.

Ключ №16. Юмор

Будьте готовы периодически относиться к себе менее серьёзно и даже по-доброму высмеивать собственные недостатки и неудачные действия. Это позволит не раздувать из мухи слона во время разногласий и быстрее приходить к общему решению.

Ключ №17. Компромисс

При появлении проблем и разногласий старайтесь решать их совместно. Для этого представьте проблему как задачу, над которой вам стоит подумать обоим. Возьмите на себя часть ответственности за возникшую проблему, спросив у своего партнёра о вашей роли в текущих неприятностях. Какими бы нелепыми, с вашей точки зрения, ни были объяснения партнёра, найдите в них долю истины и частично согласитесь с тем, с чем вы можете согласиться. Также спросите партнёра о том, какие способы решения проблемы он может предложить, и поделитесь своими соображениями по этому поводу. Обсудите возможные пути решения проблемы и выберете те из них, которые бы устраивали вас обоих. При необходимости пойдите на некоторые уступки и предложите компромиссное решение проблемы, хотя бы частично учитывающее как потребности партнёра, так и ваши собственные интересы. Не ворошите прошлое и не заглядывайте в будущее – ищите компромисс в настоящем, сосредотачивая внимание на общем в ваших позициях и не перескакивая с темы на тему. Побуждайте партнёра высказывать альтернативные варианты разрешения конфликта и не отвергайте возможные творческие и нестандартные пути достижения компромисса. При желании вы можете предложить партнёру позитивную альтернативу, прояснив, что вы готовы для него сделать, если он согласится на предлагаемый вами компромиссный вариант. Будьте готовы отказаться от части своих желаний или изменить свои планы, чтобы всё-таки найти компромиссное решение и не мотать друг другу нервы. После того, как вы приняли совместное решение, сформулируйте план его воплощения в действительность и придерживайтесь его.

Ключ №18. Пауза

Если ваш разговор стал выяснением отношений, сопровождающимся сильной злостью, возьмите тайм-аут и останьтесь в одиночестве на четверть часа, во время которого постарайтесь отстраниться от конфликтной ситуации и взглянуть на неё под иным углом зрения. Напомните себе о том, каковы ваши цели, и подумайте, какой новый способ реагирования на ситуацию будет для вас более полезным. Подумайте о том, как бы описал поведение вашего партнёра независимый наблюдатель, что поможет вам осознать, что его поведение не всегда адресовано вам. Помните, что большинство взвешенных решений не созревает во время бурных дискуссий, поэтому при необходимости вы всегда можете взять паузу, чтобы спокойно подумать над проблемой.

Ключ №19. Осознанный выбор

Если, несмотря на все ваши усилия найти компромиссное решение, партнёр ведёт себя агрессивно, оскорбляет и обвиняет вас, подумайте о том, не принесёт ли дальнейшее обсуждение ситуации больше проблем, чем пользы, и сможете ли вы смириться с этой конкретной проблемой в ваших отношениях, если она не решится. Если же вы не готовы мириться с возникшими трудностями или разногласиями, прямо, но вежливо скажите об этом партнёру и выразите свои пожелания в отношении его действий. Если партнёр продолжает стоять на своём и не желает идти даже на небольшие уступки, вы всегда можете выбрать один из трёх оставшихся вариантов решения проблемы, когда изменить ситуацию не получается: продолжать страдать, избегать проблему или изменить к ней отношение. В крайнем случае вы можете поставить вопрос о разрыве отношений.

ГЛАВА 11. ВРЕДНЫЕ СОВЕТЫ: КАК УХУДШАТЬ ОТНОШЕНИЯ

Вредный совет №1. Ворошите прошлое

Как можно чаще и при каждом неудобном случае вспоминайте о прошлых обидах, ссорах, ошибках и разногласиях. Ни один ваш разговор с партнёром не должен обходиться без упоминаний того, где, как и когда он напортачил и к каким ужасным и невыносимым последствиям привели его глупые ошибки.

Вредный совет №2. Навешивайте ярлыки

Будьте так любезны постараться ежедневно наклеивать на партнёра негативные ярлыки: «Ты идиот!», «Ты несёшь полную ересь!», «Всё, что ты говоришь, – это бред сумасшедшего!», «Ты ведёшь себя как маленький!» и т. д. Если партнёр начнёт оправдываться, скажите ему, чтобы он не оправдывался и не вёл себя как тряпка. Если партнёр перестал вести себя как тряпка и начал огрызаться, быстро поставьте его на место, сказав, что он уже не тряпка, но по-прежнему идиот.

Вредный совет №3. Концентрируйтесь на негативе

Постоянно фокусируйтесь только на негативных аспектах ваших отношений и не задерживайте внимание на нейтральных и уж тем более позитивных вещах. Чем больше плохого в ваших взаимоотношениях вы разглядите под предвзятыми линзами микроскопа, тем счастливее будут ваши лица.

Вредный совет №4. Используйте сверхобобщения

Оторвитесь от чтения и прямо сейчас скажите партнёру: «Ты никогда меня не слушаешь!», «Ты ничего не сделал за всю свою жизнь!», «Вечно ты всем недоволен!», «Ты всё время думаешь только о себе!» и т. д.

Вредный совет №5. Будьте правыми

Ни в коем случае не признавайте своих ошибок – это путь слабых людей. Настаивайте на своей правоте, даже если чувствуете, что неправы. Не извиняйтесь ни при каких обстоятельствах. Пропускайте мимо ушей любую полезную критику от партнёра. Помните, что первым должен измениться ваш партнёр, но даже если он признает свою ошибку, всё равно как можно чаще указывайте ему на то, в чём он был неправ. Чем чаще он будет осознавать, что был неправ, тем быстрее исправится и изменится.

Вредный совет №6. Перебивайте

Нет никакого смысла в том, чтобы выслушивать партнёра. Вы и сами прекрасно знаете, о чём он думает и что он чувствует, поэтому лишние разговоры ни к чему. Ваша цель – услышать только то, что вам удобно слышать. Если партнёр начинает говорить что-то неподобающее, не тратьте время на выслушивание его точки зрения и в этот момент тщательно обдумывайте, какими словами парировать его неуместные высказывания. А ещё лучше – сразу смените тему, как только он заикнётся о чём-то значимом для себя и неприятном для вас. Смело заявляйте о том, что значение имеют только ваши чувства и интересы. А чтобы партнёр быстрее осознал эту истину, несколько раз скажите ему: «Мало ли чего ты хочешь!» и «Мне бы твои проблемы!»

Вредный совет №7. Советуйте

Не скупитесь раздавать своему партнёру исполненные житейской мудростью советы, особенно если он их не просил. Особливо качественными советы должны быть в тех случаях, когда ваш партнёр хочет получить от вас обычную поддержку и заботу. Даже не думайте выслушивать его, участливо кивать и сочувствовать. Посоветуйте ему лучший способ решения его проблемы, после чего сразу же отправьте его её решать. И пусть поторопится: нечего сопли на кулак наматывать! Ещё одним вариантом советов могут быть ваши высказывания навроде следующих: «Не советую тебе так со мной поступать!», «Хочешь совет? Перестань это делать!», «Я бы тебе не советовал так решать этот вопрос!» и т. д.

Вредный совет №8. Помогайте

Возьмите за привычку помогать партнёру только тогда, когда он вас об этом не просит. Не переживайте: вы точно никогда не окажетесь крайним и виноватым и всегда сможете рассчитывать на его нечеловеческую благодарность.

Вредный совет №9. Спрашивайте

Как можно чаще задавайте партнёру вопросы, на которые невозможно ответить: «У тебя вообще голова есть на плечах?», «Что ты вообще о себе думаешь?», «Почему ты всегда такой вредный?» и прочие. Помните о том, что ваш партнёр никогда не воспримет такие фразы как обвинения.

Вредный совет №10. Приказывайте

Для того чтобы окончательно и бесповоротно гармонизировать ваши отношения, не забывайте несколько раз в день раздавать приказы: «Не беси меня!», «Ты должен молчать!», «Быстро иди в магазин!», «Немедленно извинись передо мной, а то я за себя не ручаюсь!» и т. д. Для большей остроты ощущений в ваши изысканные блюда приказов добавьте щепотку угроз, немножко громкого голоса и упрёков на кончике ножа.

Вредный совет №11. Требуйте

Даже не думайте открыто и корректно выражать свои эмоции и пожелания. Требуйте, требуйте и ещё раз требуйте. Или вы хотите, чтобы ваши интересы и потребности остались нереализованными?

Вредный совет №12. Ехидничайте

Ни одни благополучные и счастливые отношения не обходятся без здоровой доли язвительной иронии. Посему не нужно забывать о таких замечательных фразах (а главное – чаще использовать их): «Ты такой умный!», «Красавец! Нечего сказать!», «Ну теперь-то точно все будут тебя уважать!»

Вредный совет №13. Клевещите

Запомните несколько отличных фраз для выстраивания здоровых отношений: «С тобой невозможно ни о чём договориться!», «Тебе плевать на чужие интересы!», «Ты меня до ручки довести хочешь!» Придумайте по аналогии несколько собственных фраз и регулярно проверяйте их эффективность на партнёре.

Вредный совет №14. Обвиняйте

Почаще напоминайте партнёру, в чём он провинился и за что ему необходимо ежедневно раскаиваться и извиняться перед вами. Качественные обвинения и манипулирования чувствами вины и стыда должны содержать следующие высказывания: «Это ты во всём виноват!», «Из-за тебя у меня теперь проблемы!», «Это всё твоя невнимательность!» и т. д.

Вредный совет №15. Обижайтесь

Используйте обиду, чтобы привлечь внимание вашего партнёра к собственной персоне. А чтобы обидеться максимально качественно, вам нужно интерпретировать любое поведение партнёра как злонамеренное и направленное на то, чтобы вас унизить.

Вредный совет №16. Угождайте

Однако важно не переусердствовать с обидой, иначе партнёр может вас бросить, а разрыва отношений вам точно не пережить. Чтобы не допустить окончания отношений, возьмите за правило угождать партнёру и старайтесь быть для него максимально удобным, пренебрегая своими интересами и потребностями.

Вредный совет №17. Соглашайтесь

Моментально соглашайтесь с тем, что говорит ваш партнёр. Так он сразу поймёт, что каждое его слово для вас на вес золота, и начнёт ценить и уважать вас пуще прежнего.

Вредный совет №18. Нойте

Жалуйтесь по делу, жалуйтесь не по делу, жалуйтесь всегда! Жалобы – это фундамент, на котором зиждутся крепкие и здоровые отношения.

Вредный совет №19. Ищите заверений

Вы должны знать наверняка, не разлюбил ли вас партнёр за прошедшие сутки, поэтому чем чаще вы будете просить его подтверждать силу его чувств к вам (а лучше предоставлять гарантии вечной любви), тем больше радости он будет испытывать от общения с вами. Усвойте золотое правило гармоничных отношений: чем чаще вы ищете заверений, тем меньше тревожитесь, а чем меньше тревожитесь, тем больше гарантий того, что вы проживёте с партнёром всю жизнь в мире и согласии.

ПРИЛОЖЕНИЕ. СПИСОК ПРИЯТНЫХ ДЕЛ

– позвонить или написать друзьям/родным/близким;

– встретиться с друзьями/родными/близкими;

– пригласить друга в гости или погостить у него;

– устроить вечеринку/пикник с друзьями;

– поиграть в настольные/любые игры с друзьями;

– поиграть в развивающие игры с детьми;

– поиграть со своим или чужим питомцем;

– погулять со своим или чужим питомцем на улице;

– пофотографировать друга/подругу;

– пофотографировать незнакомые места;

– погулять в парке или спокойном любимом месте;

– совершить часовую прогулку по окрестностям;

– совершить небольшую пробежку по району;

– совершить велосипедную прогулку;

– покататься на машине по пустому/ночному городу;

– прогуляться по берегу реки/озера;

– встретить закат/рассвет на природе;

– понаблюдать за облаками на улице;

– понаблюдать за людьми/животными/птицами;

– пофантазировать, о чём думают идущие мимо люди;

– сходить в магазин/торговый центр за покупками;

– сходить в кинотеатр на любой фильм;

– сходить на концерт;

– посетить музей/галерею/выставку/ярмарку;

– сходить на светское мероприятие в красивой одежде;

– сходить в библиотеку/книжный магазин;

– посетить спортивное мероприятие;

– сходить в кафе/ресторан/бар;

– сходить в бильярд/боулинг;

– сходить на сеанс массажа;

– сходить в парикмахерскую;

– сделать маникюр/педикюр;

– сделать макияж;

– покрасить волосы;

– сходить в спа-салон;

– сходить в солярий;

– сходить в баню/сауну

– сходить в бассейн;

– принять душ;

– принять пенную/ароматную ванну;

– посмотреть любимый фильм/сериал/передачу;

– посмотреть фильм из подборки рекомендаций;

– озвучивать героев фильма, смотря его без звука;

– посмотреть спортивные соревнования;

– посмотреть телевизор/послушать радио;

– посидеть в интернете;

– поиграть в любимую компьютерную игру;

– осознанно послушать любимую музыку;

– почитать любимую книгу/журнал/газету;

– осознанно съесть любимую вкусную пищу;

– осознанно выпить любимый напиток;

– заказать доставку еды на дом;

– приготовить любимое блюдо;

– освоить новый кулинарный рецепт;

– заняться сексом;

– выполнить любые физические упражнения;

– выполнить техники релаксации/осознанности;

– заняться творчеством/хобби;

– написать стихотворение/песню/рассказ;

– нарисовать рисунок/картину;

– заняться вязанием/шитьём;

– потанцевать одному дома под любимую музыку;

– попеть любимые песни одному дома/в караоке;

– поиграть на музыкальном инструменте;

– начать учиться игре на музыкальном инструменте;

– начать учить иностранный язык;

– начать осваивать новый вид спорта;

– записаться на образовательные/творческие курсы;

– вступить в клуб по интересам;

– создать свой блог/группу в социальной сети;

– снять любое видео/фото на камеру/телефон;

– полистать/составить альбом фотографий;

– собрать огромный пазл;

– раскрасить раскраску;

– позагорать на пляже;

– построить песочный замок;

– поиграть в снежки;

– слепить снеговика;

– покататься с ледяной горки;

– покататься на лыжах/коньках;

– присоединиться к играющим на спортплощадке;

– сделать подарок близкому человеку;

– написать тёплое письмо близкому человеку;

– позвонить человеку, с которым давно не общались;

– выполнить забытое обещание;

– отдать лишние вещи нуждающимся;

– продать ненужную вещь через интернет;

– разобрать вещи в шкафу;

– навести порядок в компьютере;

– заняться своим автомобилем/велосипедом;

– прибраться в своей комнате;

– полить цветы;

– приготовить еду на несколько дней;

– купить картину/нужную вещь для дома;

– поработать на природе/свежем воздухе;

– заняться озеленением участка;

– посадить дерево;

– составить собственный список приятных занятий.

ПОСЛЕСЛОВИЕ

Эту рабочую тетрадь, как и любую другую книгу для самостоятельной работы над собой, нельзя назвать панацеей от одиночества. Однако благодаря внимательному чтению данной работы вы сможете понять, почему зачастую страдаете от любовной зависимости и в итоге всё равно остаётесь в одиночестве. Но самое главное, что может дать вам настоящее издание – это возможность измениться к лучшему и стать более уверенным в себе человеком. Вне всякого сомнения, простого чтения данной рабочей тетради недостаточно для позитивных изменений. Важным условием для преодоления одиночества, избавления от страха быть брошенным и улучшения ваших отношений с партнёром является практика. Неспроста в этой работе представлено много практических упражнений и чистых форм для самостоятельного заполнения. Регулярно используйте полученные знания на практике и выполняйте техники. И тогда со временем (возможно, даже раньше, чем вы рассчитываете) вы получите то, о чём давно мечтаете. Удачи!