No alimentes la mente de mono

cómo romper el ciclo

Jennifer Shannon

SI ESTÁS LISTO PARA CONTROLAR TU ANSIEDAD, NO ENCONTRARÁS MEJOR LIBRO QUE "NO

ALIMENTES LA MENTE DE MONO". JENNIFER SHANNON TE AYUDARÁ A ALEJARTE DE LAS

TENTADORAS TÁCTICAS DE LA PREOCUPACIÓN Y TE ENSEÑARÁ A RETOMAR LA VIDA QUE AMAS .

—REID WILSON, PHD, AUTOR DE DETENER EL RUIDO EN TU CABEZA

ESTE LIBRO ES UNA JOYA PARA QUIENES BUSCAN CONTROLAR LA ANSIEDAD Y EL MALESTAR

DESCONTROLADOS. JENNIFER SHANNON TOMA LA SENCILLA METÁFORA DE LA "MENTE DE

MONO " Y LA DESARROLLA CON SABIDURÍA Y PASOS SENCILLOS QUE CUALQUIERA PUEDE SEGUIR.

AQUÍ, EN UN LENGUAJE SENCILLO, SE PRESENTA UN CONJUNTO COMPLETO DE PASOS CONCRETOS PARA DEJAR QUE LA ANSIEDAD SIGA SU CURSO Y LUEGO SE DESVANEZCA . JENNIFER SHANNON HA

COMBINADO LO MEJOR DE LOS MÉTODOS COGNITIVO-CONDUCTUALES CON LA TERAPIA DE ACEPTACIÓN Y COMPROMISO (ACT) PARA REALIZAR UNA GRAN CONTRIBUCIÓN A LA LITERATURA

DE AUTOAYUDA. AQUÍ PUEDES APRENDER A CONCENTRARTE DE NUEVO EN TU CAMINO POR LA

VIDA , EN LUGAR DE EN LAS PREOCUPACIONES Y LOS MIEDOS QUE TE HAN ROBADO EL ENFOQUE.

LOS PSICOTERAPEUTAS PROFESIONALES TAMBIÉN LO ENCONTRARÁN ÚTIL. ¡LO RECOMIENDO

ENCARECIDAMENTE!

—DAVID CARBONELL, PHD, PSICÓLOGO RADICADO EN CHICAGO ESPECIALIZADO EN EL

TRATAMIENTO DE MIEDOS Y FOBIAS; AUTOR DE PANIC ATTACKS WORKBOOK Y THE WORRY

TRICK; Y "ENTRENADOR" EN WWW.ANXIETYCOACH.COM

"NO ALIMENTES LA MENTE DE MONO" ES CLARO Y FÁCIL DE ENTENDER. EL LIBRO TE

ENSEÑARÁ ESTRATEGIAS SENCILLAS Y PODEROSAS PARA CONTROLAR EL MIEDO Y LA

PREOCUPACIÓN. JENNIFER SHANNON TE ENSEÑA CÓMO TRANSFORMAR TU VIDA ELIMINANDO LA

MENTE DE "MONO".

—DENNIS GREENBERGER, PHD, COAUTOR DE MIND OVER MOOD

"NO ALIMENTES LA MENTE DE MONO" COMIENZA CON UNA SINOPSIS BIEN ESCRITA DE LAS

ACTITUDES Y HÁBITOS MENTALES BÁSICOS QUE PERPETÚAN LA ANSIEDAD. EL LIBRO CONTINÚA

CON UN CONJUNTO DE CAMBIOS DE MENTALIDAD Y ESTRATEGIAS DE COMPORTAMIENTO CLAROS Y CONCISOS PARA SUPERAR LA ANSIEDAD DESDE SUS RAÍCES . EL CONCEPTO DE "MENTE DE MONO"

ES UNA CONTRIBUCIÓN ACERTADA Y ORIGINAL. LOS EJEMPLOS DE LOS PUNTOS PROPORCIONADOS POR LA AUTORA , ASÍ COMO LAS REFERENCIAS A SU HISTORIA PERSONAL, AYUDAN A QUE EL LIBRO

SEA ACCESIBLE PARA TODO TIPO DE LECTORES .

—EDMUND J. BOURNE, PHD, AUTOR DEEL LIBRO DE EJERCICIOS SOBRE ANSIEDAD Y FOBIA

Y CÓMO AFRONTAR LA ANSIEDAD

Prefacio

Qué hace que un libro de autoayuda sea tan bueno? Durante años he buscado la respuesta, y ahora la he encontrado en este libro. La fórmula se resume en tres cosas: conocimiento experto, una perspectiva única sobre el tema y, lo más importante, una comprensión profunda, más allá de lo profesional, del tema; en este caso, la ansiedad y cómo es lidiar con ella.

Jennifer Shannon, como ella misma admite, domina el tema. Gracias a su lucha personal contra la ansiedad y a sus años de práctica profesional, ha aprendido algunas cosas que desea compartir con sus lectores. Su mensaje es oportuno y se adapta perfectamente a la sociedad ansiosa en la que vivimos.

En este tercer libro, Jennifer presenta su perspectiva única sobre el problema de la ansiedad y su tratamiento con un lenguaje directo e inspirador. Su metáfora central sobre la fuente de la ansiedad, la mente de mono, es antigua, pero en sus manos, resulta original y fresca. En el primer capítulo, presenta las tres trampas básicas que nos juega la mente de mono, y el libro parte de ahí, describiendo diversas estrategias que puedes usar para romper el ciclo de la ansiedad y calmar a esa criatura juguetona que llevas dentro.

Sin embargo, no asuma que porque Jennifer presenta estrategias para el manejo de la ansiedad de una manera divertida y accesible, estas son menos efectivas. Más de treinta años de investigación nos demuestran que estas técnicas no son pura cortina de humo. Son auténticas.

Este libro presenta un mensaje claro y coherente que te ayudará a superar cualquier tipo de ansiedad. Si sufres, te conmoverá. Te presentamos a una autora que dominó su propia mente de mono y que ahora desea ayudarte a dominar la tuya.

—Michael Tompkins, doctor

Introducción

Este libro te mostrará, de forma clara y memorable, todo lo que necesitas saber para aliviar tu ansiedad, preocupación y estrés.

Es una promesa audaz, y no la tomo a la ligera. Una de las razones por las que me siento capacitado para hacerla es que soy terapeuta y me he especializado en el tratamiento de trastornos de ansiedad durante veinte años. Mi segunda cualificación es que no tuve la suerte de tener un sistema nervioso relajado y tranquilo. Al igual que tú, estoy predispuesto a la ansiedad y la preocupación.

Desde que tengo memoria, fui una niña ansiosa; me saltaré los detalles escabrosos sobre pesadillas crónicas, misteriosos dolores de estómago y preocupaciones interminables. Cuando mi ansiedad persistió de joven adulta, recurrí a terapia. Mi terapeuta tenía una orientación psicodinámica, comúnmente conocida como "terapia de conversación", que se basa en la premisa de que nuestros problemas se originan en la infancia y que una vez que los comprendemos, progresamos naturalmente hacia un estado más saludable. Después de varias sesiones, mi terapeuta y yo teorizamos que mi ansiedad comenzó con mi relación con un padre distante y crítico, y que desarrollé miedo a ser juzgada y criticada. Esta y otras reflexiones similares me reconfortaron. Tenía sentido que estuviera ansiosa y no era mi culpa. Sin embargo, mi ansiedad continuó.

Varios años después, poco después del nacimiento de mi primer hijo, Max, empecé a tener ataques de pánico. Si alguna vez has experimentado un ataque de pánico —casi el 50% de la población adulta ha tenido al menos uno— sabes a qué me refiero cuando digo que son realmente horribles. Todo mi cuerpo se apoderó de un miedo paralizante, mi corazón latía con fuerza y tuve diarrea casi instantánea. Mi visión se distorsionó, mi audición se alteró; todo parecía irreal.

Pronto empecé a tener ataques de pánico en momentos aleatorios del día. A veces me despertaban en mitad de la noche. Pensé que me estaba volviendo loca. Tenía un hijo que cuidar y estaba empezando mi carrera profesional como terapeuta. Me aterraba que mis ataques de pánico interfirieran con las cosas más importantes para mí: criar una familia y trabajar. Sabía que necesitaba ayuda.

Mi nueva terapeuta y yo decidimos que la responsabilidad de un recién nacido probablemente era lo que desencadenaba mi ansiedad. Exploramos cómo mi pasado me hacía vulnerable a desarrollar ansiedad. Una vez más, recibía todo tipo de revelaciones. Pero los ataques de pánico seguían apareciendo.

Mi terapeuta y yo pensamos que la relajación ayudaría, así que me comprometí a practicarla a diario. Probé con constancia una cinta de relajación tras otra, pensando que la siguiente podría funcionar. Aun así, no había alivio. Encontré a alguien que hacía biorretroalimentación, un tipo de entrenamiento de relajación en el que te conectan a una máquina que te da una lectura inmediata de lo relajado que está tu cuerpo. Estaba muy motivado para participar, pero aun así, los ataques de pánico seguían.

Estaba desesperada. Todo lo que hacía para entender por qué me pasaba esto y evitarlo no funcionaba. Empecé a tener serias dudas sobre mi elección profesional. ¿Cómo podía ayudar a los demás si no podía ayudarme a mí misma?

Un día, en una librería local, vi un título que me llamó la atención: Don't Panic, de Reid Wilson. Empecé a leerlo en ese mismo instante, y en pocos minutos estaba en el pasillo conteniendo las lágrimas de alivio. Por fin había encontrado a alguien que entendía lo que me estaba pasando.

Lo que descubrí al leer el libro de Wilson fue que la razón por la que tenía ataques de pánico no era tan importante como mi reacción ante ellos. Mis intentos de solucionar el problema —analizarlo, comprenderlo, intentar eliminarlo con ejercicios de relajación— en realidad empeoraban las cosas. Necesitaba reaccionar de forma completamente diferente a mis ataques de pánico. Una vez que aprendí a adoptar una postura diferente ante el pánico, logré curarme de él.

No entrar en pánicoFue mi primer contacto con la terapia cognitivo-conductual. La TCC no se centra tanto en cómo se desarrollaron los problemas, sino en qué los mantiene. Inspirada por mi experiencia personal, me reforcé con libros y talleres, y consultando a algunos de los mejores terapeutas de TCC del sector. Cambiar mi orientación profesional hacia la TCC ha transformado enormemente mi eficacia y satisfacción laboral.

No fue hasta más adelante en mi carrera que me di cuenta de que centrarse en lo que mantiene los problemas no solo es eficaz para todos los tipos de ansiedad y depresión, sino también para vivir una vida más plena y autorrealizada. Ya sea que quieras liberarte de un problema específico, como yo y mis ataques de pánico, o simplemente quieras vivir una vida más feliz, exitosa y tranquila, las herramientas a usar son las mismas.

A menudo les digo a mis clientes que sufren trastornos de ansiedad que tienen suerte. Tienen suerte en el sentido de que, a diferencia de la mayoría de las personas cuya ansiedad puede tolerarse, su ansiedad es demasiado grave como para ignorarla. Tienen una verdadera motivación para buscar ayuda. Lo que tengo para enseñarles no solo les ayudará con su ansiedad, sino también con cualquier problema que surja en el futuro.

¿Tienes la motivación para cambiar? Si es así, ¡sigue leyendo! Todo lo que necesitas saber está aquí, en este libro.

Capítulo 1

Percepción de amenaza

Alguna vez te has sentido como si estuvieras viviendo tu vida conectado a una vía intravenosa de miedo? 6:00 a. m.: No pude dormir anoche. Ahora estaré demasiado aturdido para ser productivo. 6:01 a. m.: ¿Revisé si los niños hicieron sus tareas? 6:02 a. m.: ¡Dios mío, espero que el mercado se mantenga! Y así durante todo el día.

El hecho es que vives con un goteo intravenoso de miedo, una dosis constante de hormonas del estrés que experimentas como ansiedad y preocupación. Es una receta que te receta tu propio cerebro. Y tratar de hacer algo al respecto solo lo ha empeorado.

Este libro te mostrará por qué no puedes controlar tu ansiedad. De hecho, te mostrará que las mismas cosas que has estado haciendo para intentar controlarla son, en realidad, las que la mantienen. Resistirte, evitarla y distraerte de ella son comportamientos que envían un mensaje equivocado a tu cerebro. Estos comportamientos alimentan un ciclo de ansiedad que siempre conduce a una dosis mayor. Lo llamo alimentar al mono. Con el mono, me refiero a la mente de mono, una metáfora tan antigua como el comportamiento mismo. Permíteme explicarte a qué me refiero.

Durante miles de años, los sabios han comparado la mente humana con un mono: saltando de una rama del pensamiento a otra, nunca contento, nunca en reposo. Las preocupaciones resuenan en nuestras cabezas como el parloteo de un mono. Las emociones intensas nos hacen saltar ante cualquier cosa que prometa un poco de alivio. Sin embargo, de alguna manera, el alivio siempre está fuera de nuestro alcance.

Ya sea por rasgos genéticos o por eventos traumáticos de la vida, millones de nosotros sufrimos de ansiedad excesiva. Pero independientemente de la variedad o intensidad de nuestra ansiedad, hay algo que es cierto para todos: no podemos relajarnos y estar en paz a menos que nos sintamos seguros. Los humanos y todas las demás criaturas, independientemente de su especie, son, ante todo, máquinas de supervivencia. Mantener la seguridad es, por necesidad, nuestra máxima prioridad. Cuando sentimos que nuestra seguridad está en juego, todo lo demás —apreciar la belleza y la maravilla de la vida, perseguir los deseos del corazón o simplemente estar "presente en el momento"— se vuelve prescindible.

Independientemente de si crees o no que tu seguridad personal está en juego, has estado viviendo como si lo estuviera. Por nuestra naturaleza ansiosa, sentimos que no tenemos otra opción. Para entender cómo nos ha sucedido esto, hagamos un breve viaje a lo que a veces se denomina el "centro del miedo" del cerebro.

En lo profundo del cráneo, en la parte superior de la columna vertebral, se encuentran dos núcleos del tamaño de una almendra llamados amígdalas. Toda experiencia —todo lo que ves, hueles, oyes, tocas, sientes o piensas— pasa por la amígdala, como los viajeros que pasan por el control de seguridad del aeropuerto. Allí, en la amígdala, cada experiencia se analiza instantánea y automáticamente para detectar cualquier amenaza.

Cuando hay una percepción de amenaza, las amígdalas activan un sistema de alarma que alerta a sus vecinos, el hipotálamo y las glándulas suprarrenales, que a su vez envían señales hormonales y neurológicas al sistema nervioso simpático, ordenándole que acelere el ritmo cardíaco y la respiración, lo bañe en hormonas del estrés y apague la digestión y otras funciones innecesarias; en resumen, que entre en modo de supervivencia.

La forma en que experimentamos el modo de supervivencia —lo que sentimos— es crucial no solo para nuestra seguridad, sino también para nuestro bienestar. Dependiendo de la percepción de la amenaza, podemos experimentar estas alarmas como sensaciones físicas incómodas, como palpitaciones y sudoración, y emociones negativas como miedo, ira y vergüenza. Estos sentimientos no contribuyen a nuestra paz mental. Pueden anular todo lo demás en lo que queremos pensar y actuar; de hecho, secuestran el resto del cerebro. p y

Si no puedes disfrutar de las funciones superiores de las que eres capaz —la capacidad de relajarte, de experimentar alegría, de avanzar hacia tus sueños—, ese sistema de alarma se está usando en exceso. Vives con un goteo intravenoso de emociones negativas de bajo nivel, también conocidas como ansiedad. Sobrevives, pero no prosperas. Tu propósito en la tierra se ve frustrado por las percepciones erróneas de amenaza y las falsas alarmas de la amígdala o, parafraseando a los sabios, la mente de mono.

¿Por qué un mono? ¿No es la fuente de nuestro miedo y ansiedad más bien un monstruo que hay que vencer, un demonio que hay que exorcizar? Para nada. Esta parte del cerebro es un componente leal y trabajador, dedicado a tu seguridad. Simplemente a veces se vuelve un poco salvaje y exagerada, como un mono.

Un llamado a la acción

Imagina que cruzas una intersección concurrida camino al trabajo por la mañana cuando un camión se salta un semáforo en rojo y se dirige directamente hacia ti. Instintivamente, en una fracción de segundo, saltas a la acera, apartándote del camino del camión. El corazón te late fuerte y la mano te tiembla tanto que te salpica el café en la manga. Esta es la reacción de lucha o huida, y aunque quizás no disfrutes de la sensación, nos ha mantenido vivos durante miles de años.

Este sistema de alerta temprana es tan rápido y poderoso que anula el resto del cerebro. Cualquier otra cosa en la que estuvieras concentrado —mirar la luz del camino, pensar en la reunión a la que te diriges— se desvanece, para que lidiar con la amenaza pase a primer plano. Así es como debe ser, pues, después de todo, la principal función del cerebro es mantenerse vivo. La respuesta de lucha o huida es la llamada a la acción de la mente de mono. Sin ella, todos estaríamos ocupados saltando desde acantilados y acariciando serpientes.

Como si mantenernos a salvo no fuera una responsabilidad suficientemente grande, la mente de mono también es instrumental en realizar la segunda función del cerebro, la de mantenernos conectados unos con otros. Además de amenazas como jabalíes que embisten, rivales con garrotes y camiones a toda velocidad, la mente de mono puede reconocer amenazas sociales a nuestra supervivencia. Está programada para hacerlo. Incluso en nuestra etapa más temprana de la vida, la infancia, podemos percibir seguridad o peligro en las expresiones faciales de nuestros padres. ¿Por qué es esto necesario? Los humanos somos de piel sensible, sin dientes afilados ni garras, y no muy fuertes; lo que otros animales depredadores llamarían un blanco fácil. Siempre hemos cazado y nos hemos alojado juntos en manadas, para poder cuidarnos unos a otros. El estatus social de tus antepasados dentro de sus familias y tribus fue crucial para su supervivencia.

Para proteger tu estatus social, tu mente de mono siempre observa y escucha a quienes te rodean, buscando señales que te indiquen si eres respetado, querido y si perteneces. Si estás alejando a tus vecinos, irritando a tus amigos y familiares, o eres objeto de burla en tu comunidad, incluso sin ser consciente de ello, el mono interpreta las señales y da la alarma. Una dosis de miedo, con un toque de vergüenza, centrará tu atención y te recordará que necesitas llevarte bien con los demás.

Amenaza primordial

Estas dos posibilidades omnipresentes —la muerte y la pérdida de estatus social o la expulsión de la tribu— son universales; las llamo amenazas primordiales. La capacidad de reconocerlas es tan importante que está integrada en nuestro cerebro, forma parte de nuestro sistema operativo. No es necesario enseñarle a un niño pequeño a no meter la mano en el fuego ni a saltar por un precipicio. La capacidad de reconocer las alturas, los ruidos fuertes, las serpientes, los dientes al descubierto y otras situaciones peligrosas como amenazas potenciales es universal. Las lecciones aprendidas con tanto esfuerzo por nuestros ancestros nos han sido legadas en nuestro ADN, lo que informa la capacidad de la mente de mono para percibir amenazas, permitiendo así la supervivencia de la humanidad.

Desafortunadamente, el mono también es la fuente de todas nuestras ansiedades modernas. ¿Por qué? Porque cuando se le presenta algo que no ha sido programado para reconocer, tiene que adivinar si es una amenaza o no. Para quienes sufrimos mucha ansiedad, las conjeturas de nuestra mente de mono tienden a ser demasiado precavidas. Esto genera muchas percepciones erróneas.

Si al día siguiente de tu roce con un camión a exceso de velocidad, te encuentras parado ansiosamente en la acera, con tu café en la mano, esperando a que cambie la señal de paso, quizás te preguntes por qué estás tan nervioso. Recuerdas con claridad la vívida imagen de ese camión homicida a toda velocidad, pero sabes muy bien que ese incidente fue una anomalía. Estadísticamente, hay poco riesgo al cruzar la calle cuando la señal de paso está encendida. Sin embargo, estás ansioso. Eso se debe a que la mente de mono no puede evaluar riesgos. Al igual que un mono de verdad, no se le dan bien las matemáticas.

Cuando el recuerdo del camión que se aproxima te cruza por la mente, el mono lo nota y calcula el nivel de peligro. Sin detenerse a reflexionar (porque no puede), da la alarma. Cuando la mente de mono presiona el botón del miedo, somos tan simples y resueltos como nuestros antepasados. La ansiedad es una llamada a la acción. El mono grita: "¡Guau, guau, guau! Algo anda mal. ¡Haz algo!".

Tu reacción depende de cómo hayas aprendido a reaccionar en el pasado. Podrías quedarte paralizado por el miedo unos instantes, esperando a que otros crucen sin problemas. Podrías evitar esa esquina en el futuro, o cruzar la calle con los puños en alto, avergonzándote por tu miedo y murmurando: «¡Esto es ridículo!».

Cuando el mono usa su as bajo la manga, normalmente todo lo que hacemos es ridículo. Una vez que se activa el reflejo de lucha o huida, las sustancias químicas, las hormonas y las emociones que operan en el cuerpo secuestran el resto del cerebro.

Esto es todo un logro para una criatura tan pequeña. La corteza prefrontal, conocida como el cerebro ejecutivo, es del tamaño de un elefante comparada con la mente de un mono. Es el mayor motor cognitivo de la historia: la herramienta principal utilizada en la escritura de Hamlet, la invención del iPhone y, quizás algún día, la cura del cáncer. Sin embargo, con la ayuda de un poco de ansiedad, el mono puede hacer que el elefante se pare sobre sus patas traseras y barrite de terror. No importa lo inteligente que seas, no importa lo nítida que sea tu visión, todo se distorsiona cuando se ve a través del lente del miedo.

Secuestrado

Cuando nos dejamos secuestrar por la mente de mono, cometemos dos errores simples. Primero, sobreestimamos la amenaza. ¿Cuáles son las probabilidades reales de que aparezca otro camión homicida en cuanto sales a la calle hoy? La probabilidad es prácticamente nula, pero confías en una suposición arriesgada del mono: ¡Guau! ¡Me parece probable!

El segundo error es subestimar nuestra capacidad para afrontar tanto las emociones negativas de la alarma del mono como la amenaza en caso de que ocurra. Ya sea al cruzar la calle o al subir una escalera, los accidentes ocurren. Al intentar cualquier tarea, se puede fracasar. Al abrir la boca para hablar, se puede ofender a alguien. Pero la vida no se detiene cuando las amenazas se manifiestan como realidad. Nos enfrentamos. Nos recuperamos. Podemos aprender de nuestros errores y seguir adelante. La vida tampoco debería detenerse cuando sentimos las emociones y sensaciones negativas de las alarmas del mono.

Pero muchos tenemos nuestras vidas en suspenso. La ansiedad ambiental nos paraliza, incapaces de perseguir nuestros sueños. Pasamos los días —y algunos, las noches— revisando el pasado en busca de errores y mirando hacia el futuro para evitar cometer más. Debatimos decisiones que ya tomamos, reciclamos viejas preocupaciones, nos entregamos a arrepentimientos interminables, nos obsesionamos con cosas que escapan a nuestro control. Todo esto en respuesta a un flujo constante de sentimientos negativos y cháchara. ¡Guau! Algo anda mal. ¡Haz algo!

Intentamos controlar las cosas. Revisamos nuestros teléfonos o encendemos la televisión. Nos servimos una bebida, compramos algo para picar, vamos de compras. Revisamos el informe tres veces para ver si hay errores. Aceptamos cosas cuando queremos decir que no. Buscamos síntomas en internet para asegurarnos de que el lunar no es canceroso.

Estas distracciones y estrategias solo ofrecen alivio a corto plazo. La mente mono siempre está trabajando, hipervigilante, esperando una oportunidad. Si alguna vez has intentado meditar y te has dado por vencido por la frustración, sabes exactamente a qué me refiero. En cuanto tu concentración flaquea, el mono se cuela con algo que te causa ansiedad y ocupa tu mente.

Cuando se trata de la mente de mono, el cliché de que la resistencia es inútil es realmente cierto. La mente de mono es un antiguo cerebro dentro de otro cerebro: simple, centrado y programado para ser autónomo, más allá de nuestro control directo. El mono siempre está ahí, incluso cuando más quieres disfrutar del momento sin él: cuando estás solo intentando relajarte, cuando estás en los brazos de tu pareja, cuando intentas perseguir tus sueños.

Aunque esto pueda sonar desalentador, en realidad es una buena noticia. Si puedes conceptualizar tu ansiedad como una falsa alarma y tus pensamientos ansiosos como el parloteo de un mono, ya has comenzado tu sanación. Entiendes que la mente de mono es una parte funcional de ti, pero tú no eres el mono.

En la terapia cognitivo-conductual, a esto lo llamamos desfusión. Tomar conciencia de esta diferencia desfusiona —crea una distancia— entre la parte de ti que es hiperreactiva a la amenaza y la parte racional que puede percibir tus pensamientos, emociones y sensaciones corporales, y aprender a ignorarlas cuando es necesario. Trabajando con pacientes, he aprendido que la desfusión es mucho más fácil cuando conceptualizamos la fuente de la ansiedad no como un monstruo interior, sino como un pequeño mono asustado que intenta hacer su trabajo.

Este libro te enseñará a desarrollar resiliencia ante las alarmas del mono para que puedas pensar y actuar con claridad en situaciones en las que sueles ser secuestrado. Tener más resiliencia también te permitirá ser más ingenioso y flexible cuando surjan amenazas reales. Con la práctica, eventualmente experimentarás menos ansiedad, y supongo que es por eso que estás leyendo este libro. Y hay una ventaja: al seguir esta práctica, también recuperarás tus valores personales y te reorientarás hacia lo que tu corazón desea.

Con tu nueva consciencia de la mente de mono, has dado el primer paso hacia la recuperación. Ahora comprendes que la ansiedad no te define. Es una parte distintiva de ti que escapa a tu control directo. A continuación, el segundo paso: reconocer cómo la ansiedad afecta tu pensamiento. ¿Qué sucede con tu perspectiva cuando te dejas secuestrar por la mente de mono?

Capítulo 1 para llevar

Nuestra ansiedad es un llamado a la acción generado por la percepción de amenaza de la mente de mono.

Capítulo 2

Los tres supuestos

Una mañana, hace varios años, me senté con mi portátil a escribir mi primer libro: un cuaderno de ejercicios para adolescentes con ansiedad social. Nunca antes había intentado escribir algo de esta magnitud y me costaba creerlo. Como terapeuta, hablaba de ansiedad a diario con mis pacientes, pero escribir sobre ella era otra historia.

Al alcanzar el teclado, mi corazón se aceleró y se me encogió el estómago. «No estoy muy seguro de cómo decir lo que quiero decir», pensé, y añadí: «Y un autor debería serlo». Al ver mis dedos suspendidos sobre el teclado, noté que necesitaba limarme las uñas.

¿Y si mi premisa aún no está del todo formada? Continué. ¿Y si mi conceptualización no sirve para un libro, o peor aún, si es simplemente errónea? ¡Si me equivoco, todo el mundo sabrá que soy un fraude! De repente recordé un artículo que quería leer. ¿Investigar un poco más me aclararía las cosas?

Si este libro no es bueno, decepcionaré a mi editor, a mis lectores, a mis amigos y a mi familia. ¡Los decepcionaré a todos!Pensé. En ese momento, mis manos temblaban visiblemente. Mirando por la ventana, me di cuenta de que alguien debería recoger esa caca de perro del patio trasero.

Ninguna de las tareas que me apartaban del portátil era realmente importante ni urgente. Lo que las hacía repentinamente apremiantes era que tanto mi cuerpo como mi mente me decían que algo andaba mal. Estaba experimentando precisamente aquello en lo que me consideraba experta: la ansiedad. Estaba secuestrada.

Si examinamos mis pensamientos ansiosos esa mañana, podemos reconocer tres suposiciones que hice. Primero, pensé que debía estar seguro de lo que iba a escribir. Segundo, pensé que si me equivocaba en algo, me descubrirían como un fraude. Tercero, pensé que si el libro no tenía éxito, decepcionaría a todos.

Estas tres suposiciones son universalmente compartidas por todas las personas ansiosas. (Sí, lector, como sabrá si leyó la introducción, ¡soy uno de ustedes!). Dado que reflejan la agenda de supervivencia de la mente de mono, las llamo colectivamente la mentalidad de mono. Intolerancia a la incertidumbre: debo estar 100% seguro. Perfeccionismo:No debo cometer errores.

Exceso de responsabilidad:Soy responsable de la felicidad y seguridad de todos.

Estas suposiciones son estándares imposibles. Cuanto más intentemos vivir según ellas, más ansiosos estaremos y menos probable será que corramos los riesgos necesarios para vivir con libertad y perseguir nuestros sueños.

Esa mañana, en el patio trasero, me detuve y me miré. Escribir este libro es mi mayor anhelo, pensé. ¿Por qué sostengo un recogedor de excrementos? La mentalidad de mono rara vez nos lleva adonde queremos ir. De hecho, casi siempre nos impide alcanzar lo que anhelamos en la vida.

Reconocerás al menos una, si no las tres, de estas suposiciones como pilar central de tu propio sistema de creencias. La primera está particularmente extendida. De hecho, ¡no puedes sentir ansiedad sin ella!

Intolerancia a la incertidumbre

La capacidad de planificar el futuro —anticipar problemas y oportunidades— es una de las adaptaciones más importantes, si no la más importante, de nuestro cerebro de Homo sapiens. Ya sea que se trate de nuestra salud, nuestras finanzas o nuestra familia, nos gusta saber qué nos depara el futuro. ¿Qué pasa si me enfermo? ¿Se desplomará la bolsa? ¿Llegarán sanos y salvos mis seres queridos? Estas son nuestras preocupaciones constantes, y planificamos con ellas en mente. Pero ¿cuándo la planificación razonable se convierte en preocupación y obsesión?

La misión principal de tu mono —mantenerte vivo y a salvo dentro de tu tribu— se logra mejor eliminando toda incertidumbre. El lema del mono es: «Lo que no sabes podría matarte». Desde su perspectiva, el único momento en que puedes relajarte es cuando puedes anticipar y controlar cada resultado. ¡Ten la certeza o muere!

Sin embargo, lo único que sabemos con certeza es que el sol saldrá mañana. Si no toleramos la incertidumbre sobre qué nos deparará la luz de la mañana, no podremos dormir. Hasta que hayamos eliminado todas las amenazas, no podremos relajarnos ni sentir placer. Nos angustiaremos ante las decisiones porque creemos que con suficiente investigación y cautela siempre podemos tomar la decisión correcta. Ante algo nuevo, asumiremos que es peligroso a menos que se demuestre que es seguro. Siempre nos preparamos para lo peor, porque probablemente esté a la vuelta de la esquina.

Esta mentalidad pasa factura. La hipervigilancia constante nos mantiene preocupados y estresados, especialmente por la noche, cuando intentamos dormir. Tomar decisiones es difícil porque creemos que necesitamos asegurarnos de tomar la correcta. Decisiones importantes como elegir una universidad o un trabajo son paralizantes. Incluso algo tan sencillo como elegir un par de zapatos puede convertirse en un laberinto de pros y contras.

La dificultad para tolerar la duda puede llevar a conductas de comprobación compulsiva, como asegurarse de que las puertas estén cerradas y los electrodomésticos apagados. Tenderás a planificar demasiado; incluso los fines de semana y las vacaciones tienen una lista de tareas pendientes. Y cuando no la terminas o las cosas no salen como las planeaste, te enojas y te cuesta disfrutar del momento.

El problema de necesitar certezas es que siempre hay un suministro inagotable de cosas de las que asegurarse. Cada minuto de tu vida lucharás por lo inalcanzable: la certeza absoluta sobre todas las cosas. Cuando tu protocolo predeterminado es garantizar un buen resultado en cada situación, terminas tratando la vida misma como una amenaza: algo que hay que controlar, analizar, evaluar, controlar y conquistar. En lugar de vivir plenamente y afrontar cualquier imprevisto, pasas tus preciados días en la tierra preocupándote por lo que pueda suceder.

María

Permítanme presentarles a una clienta mía con esta mentalidad de mono. El problema que presentaba María era su sensibilidad a las sensaciones físicas, típicamente un dolor punzante repentino en la zona del corazón, presión en la cabeza, destellos de luz en los ojos u hormigueo en las extremidades. Cuando tenía alguna de estas sensaciones, le preocupaba que pudiera ser una señal de que algo andaba mal, como un infarto, un tumor cerebral, un desprendimiento de retina o un trastorno del sistema nervioso. Para aliviar su ansiedad, monitoreó los síntomas de cerca y los buscó en internet. Su médico le aseguró que eran inofensivos, y sus pruebas demostraron que estaba sana, pero María dedicaba cada vez más tiempo y energía a lidiar con estas sensaciones y sentía que le estaban arruinando la vida. "Sabía que el dolor que sentía probablemente era inofensivo", me dijo después de una visita a urgencias, "pero ¿y si era un aneurisma?".

Aunque María era lo suficientemente inteligente como para reconocer que las sensaciones aleatorias rara vez son patológicas, su suposición era: «Debo estar segura». Toda sensación era culpable hasta que se demostrara su inocencia, y el coste de investigarlas la estaba agotando. María estaba secuestrada, actuando por intolerancia a la incertidumbre.

Casi todas las personas con ansiedad que he conocido comparten la mentalidad de María: la suposición de que la certeza no solo es posible, sino necesaria para nuestra paz y felicidad. La verdad es todo lo contrario. Ninguna preparación puede controlar todos los resultados. La vida siempre nos trae adversidades, para las cuales necesitamos flexibilidad y resiliencia. Y la vida también nos depara sorpresas agradables: momentos de alegría y paz que no podemos anticipar. Estos se desperdician, lamentablemente, en quienes solo estamos abiertos a aquello de lo que podemos estar seguros.

Algunos de los problemas que tenemos quienes tenemos la necesidad de estar seguros son: dificultad para relajarnos, dificultad para tomar decisiones, dificultad para formar opiniones, preocupación por la salud, la familia y las finanzas, planificar demasiado y enojarnos cuando las cosas no salen según lo planeado, inflexibilidad, tendencias obsesivo-compulsivas y ser demasiado controlador.

Para evaluar qué tan activa es esta mentalidad para usted, descargue el cuestionario Intolerancia a la incertidumbre

enhttp://www.newharbinger.com/35067.

Perfeccionismo

A muchos nos gusta pensar que tenemos estándares altos. No nos conformamos con lo ordinario; aspiramos a lo mejor. Esperamos lo mejor para nosotros y de nosotros mismos. Esta es la concepción popular del pensamiento perfeccionista.

Lamentablemente, los verdaderos perfeccionistas rara vez se sienten así. Con la mentalidad del mono perfeccionista, hay que lograr lo que se busca. No hay margen de error. Cualquier resultado inferior a la perfección significa fracaso.

Mientras que otros se motivan con los desafíos, un propósito superior, un premio prometido o simplemente la alegría de hacer algo, si eres perfeccionista, tu motivación es el miedo al fracaso. Tu mantra es: "¡No lo arruines!". Solo cuando hayas completado la interacción social o la tarea sin cometer errores podrás relajarte.

Esta mentalidad suele activarse cuando la percepción de amenaza se centra en tu estatus dentro de tu tribu. Si el resultado de una situación pudiera resultar en un juicio negativo por parte de tu familia, amigos, compañeros o superiores, tu mente de mono dará la alarma. Para el mono, perder estatus podría significar menos aliados, menos dinero, menos opciones de pareja, incluso el rechazo total; todas ellas amenazas potencialmente graves para tu supervivencia.

Cuando nos invade la ansiedad, tendemos a pensar como un mono. Sobreestimamos la amenaza y subestimamos nuestra capacidad para afrontar cualquier rechazo que pueda surgir si esta se manifestara. Como resultado, nuestra agenda diaria consiste en un centenar de pequeños fallos que deben prevenirse. En situaciones sociales, no debemos equivocarnos en una conversación, o peor aún, no tener nada inteligente o gracioso que decir. No nos atrevemos a llegar tarde, vestirnos incorrectamente ni olvidar usar enjuague bucal. Nunca debemos hacer el ridículo ni ser criticados por nuestro comportamiento. Nos preguntamos: "¿Causé una buena impresión?". Nuestra vida social es como un castillo de naipes: un estornudo y todo se derrumba.

El perfeccionista se esfuerza por ser el mejor, pensando que cuando lo eres nadie puede criticarte. Pero como siempre hay alguien mejor, o que amenaza con serlo, siempre tendrás algo que demostrar. Así que te comparas con los demás, con la esperanza de descubrir que eres igual de bueno o incluso mejor.

Con frecuencia te quedas corto. La perfección es bastante difícil de lograr. El resultado es que te sientes como un impostor y te esfuerzas más para que nadie lo sospeche. Trabajas horas extras, pero nunca te sientes del todo seguro. El perfeccionista parece no encontrar el punto justo donde encaja.

Sin embargo, nuestra cultura glorifica la perfección. Los líderes empresariales exitosos suelen autoproclamarse perfeccionistas, y consideran esta etiqueta como una insignia de honor. La "búsqueda de la perfección" del gran artista, músico o deportista suena noble, pero en realidad, relativamente pocos triunfadores esperan la perfección de sí mismos. Puede que aspiren a las estrellas, pero se sienten cómodos con quedarse cortos y no dejan que eso les impida volver a intentarlo.

En cambio, los perfeccionistas suelen cubrir sus riesgos, haciendo solo cosas en las que saben que serán buenos. Aceptarás la tarea si se ajusta a tus fortalezas. Te unirás al equipo siempre y cuando seas el mejor en tu puesto. Si te encargan algo en lo que no eres bueno, puede que lo pospongas hasta el último minuto, donde tendrás una excusa — sin tiempo suficiente— para no ser perfecto.

Como el perfeccionista no puede cometer errores, debes ir a lo seguro. Te fijarás una meta siempre que los pasos para alcanzarla sean claros. Evitarás tareas que superen tu experiencia o que pongan a prueba tus habilidades. Evitarás problemas que requieran creatividad, ya que la creatividad requiere experimentación e intentos fallidos.

Sin embargo, el fracaso siempre acecha. Cada decisión o acción que tomamos conlleva un riesgo. Cuando permitimos cierto riesgo, nos damos más opciones y nos preparamos para cuando las cosas salgan mal. Si nos negamos el privilegio de equivocarnos o fracasar, no podremos asumir los riesgos necesarios para alcanzar nuestras metas personales. Por eso, además de la ansiedad, el perfeccionismo se asocia con la depresión, la procrastinación, las adicciones y la baja autoestima.

Eric

Eric —al igual que María, un caso complejo— acudió a mí con dos problemas. Tenía dificultades para tomar decisiones importantes en el trabajo y, como resultado, se estaba quedando atrás a pesar de dedicar sesenta horas semanales. En su escaso tiempo libre, se encerraba, como él mismo lo describió, en casa en lugar de salir a conocer gente. La situación llegó a su punto álgido cuando estaba tan avergonzado de su reciente desempeño laboral y tan asustado de arruinarlo todo diciendo una tontería, que se saltó la fiesta anual de fin de año de la oficina a pesar de ser uno de los fundadores de la empresa.

No era difícil ver el hilo conductor en los dos problemas de Eric. Aunque decía amar su trabajo como administrador de TI, lo había convertido en una actuación para otros. Todos en el trabajo, desde sus socios hasta el archivista, estaban entre el público observándolo desde el escenario, bajo un foco brillante. Un error y sus críticas cerrarían el espectáculo.

Socialmente, también actuaba. Eric tenía sobrepeso y se sentía poco atractivo. Creía que no se le daba bien la charla informal y cada palabra que salía de su boca le parecía falsa. La gente a su alrededor parecía tan relajada y natural entre sí. Eric se sentía como un actor sin guion, improvisando ante un público difícil. Estaba seguro de que lo estaban juzgando con dureza.

Eric estaba en una rueda de ardilla. Creía que necesitaba demostrar su valía cada minuto del día. Consideraba que cualquier error que cometía, y cualquier juicio o crítica que recibía, significaba que no era lo suficientemente bueno o que había fracasado de alguna manera. Para Eric, sus defectos lo hacían menos valioso como ser humano, un candidato al rechazo de quienes amaba y de quienes dependía. Creía que mientras girara la rueda de ardilla del perfeccionismo, podría evitar que eso sucediera. Si compartes la mentalidad perfeccionista, tienes tu propia rueda de ardilla. Hay infinitas amenazas a tu estatus, cada una de ellas un problema que debes resolver.

Algunos de los problemas que tenemos quienes tenemos una mentalidad perfeccionista son el exceso de trabajo, el bajo rendimiento (por no intentar cosas en las que no somos buenos), la creencia de que si los demás nos vieran realmente, pensarían que somos un fraude (síndrome del impostor), la rumia sobre errores pasados, la baja autoestima, la procrastinación, la dificultad para tomar decisiones y ser demasiado conservador en las decisiones que tomamos, la rumia sobre las interacciones sociales, la timidez y la tendencia a contenernos por miedo a hacer el ridículo o a ser juzgado con dureza por los demás. Puedes realizar un test para evaluar tu propia tendencia hacia una

mentalidad perfeccionista enhttp://www.newharbinger.com/35067.

Exceso de responsabilidad

Uno de los mejores cumplidos que te pueden hacer es que eres una persona responsable. En casa, las personas responsables apoyan a sus seres queridos tanto emocional como económicamente, construyendo familias sólidas. En el trabajo, las personas responsables reconocen sus propias debilidades y errores, y en lugar de excusarse, aprenden de ellos para desarrollar nuevas habilidades y fortalezas, y ascender. En la sociedad, la responsabilidad es lo que nos permite luchar por un mundo más igualitario y justo. La responsabilidad nos lleva a preocuparnos por la pobreza y la contaminación. Asumir la responsabilidad significa no empeorar las cosas y actuar para resolver los problemas.

Entonces, ¿cuál es el problema con un poco de responsabilidad excesiva? ¿Se puede tener demasiado de algo bueno? ¡Claro que sí!

Mi hija Rose siempre ha sido desorganizada y olvidadiza. De pequeña, las mañanas eran su peor momento. Se levantaba media hora antes del autobús, desayunaba tranquilamente y luego corría a toda prisa a prepararse para la escuela. Naturalmente, olvidaba cosas como su abrigo, su almuerzo o su tarea, y yo me volvía loca intentando "ayudarla". La presionaba, le recordaba, la regañaba. Lo peor de todo era que, cuando recibía la inevitable llamada de ella diciéndome que había dejado una tarea importante en casa y la necesitaba desesperadamente o si no, la reprobaría, ¡la llevaba en coche a la escuela!

Para algunos, esto puede parecer buena crianza. Cuando amamos a alguien, deberíamos protegerlo de las cosas malas, ¿no? Esa es la suposición cultural que compartimos, pero la verdad era que para que Rose comprendiera sus propias responsabilidades y lo que debía hacer para sobrevivir y prosperar, tendría que sufrir las consecuencias de sus actos. Tendría que sacar una "suspensión", posiblemente incluso suspender el curso. Esa era la única manera de que aprendiera, pero yo era demasiado responsable como para permitírselo.

Con el pretexto de ser responsable de mi hija, estaba siendo irresponsable conmigo misma. Creer que somos capaces de cambiar a los demás o de mantenerlos felices nos lleva al agotamiento, tanto personal como profesional.

¿Eres de los que siempre buscan complacer a los demás y no saben decir que no ni poner límites? ¿Siempre te quedas hasta tarde para terminar o llegas temprano para preparar todo? ¿Eres de los que se quedan solos cuando todos los demás se hacen a un lado? ¿Apoyas a los demás incluso si eso significa hacer más de lo que les corresponde? ¿Pueden los demás contar contigo para que nunca los decepciones? ¿Y qué hay de las reuniones familiares? ¿Eres de los buenos anfitriones, preocupados por que todos se diviertan? ¡Sin duda, conozco esa!

Las personas con demasiada responsabilidad temen perder la conexión. Dirigimos nuestra responsabilidad hacia quienes creemos que no podemos arriesgarnos a desagradar: el jefe, los compañeros de trabajo, los amigos y familiares, e incluso, en algunos casos, completos desconocidos. En el proceso, nos descuidamos a nosotros mismos.

Quizás te has dado cuenta de que te estás excediendo y has intentado poner límites a los demás. Si parecen decepcionados, ¿te sientes culpable o egoísta por tu asertividad? Si se enfadan contigo, ¿crees que es tu culpa que se sientan así? Incluso cuando otros se enfadan por algo que no te corresponde, con una mentalidad de responsabilidad excesiva, crees que es tu responsabilidad hacer algo al respecto. Esta mentalidad exige hacer todo lo posible para satisfacer las necesidades y expectativas de los demás, lo que sea necesario para preservar la conexión.

Esto no significa que no compartamos ciertas responsabilidades. El medio ambiente, el hambre mundial y las guerras son buenos ejemplos de amenazas reales contra la salud y la seguridad humanas, y cada individuo contribuye a resolver estos problemas. Pero si no puedes descansar hasta que el mundo esté bien alimentado, todos los países estén en paz y el medio ambiente sea seguro, estás actuando con excesiva responsabilidad.

La responsabilidad excesiva se convierte en la mayor carga y la más difícil de reconocer cuando la amenaza percibida afecta el bienestar y la seguridad de los demás. Nos enseñan a cuidar, a ayudar cuando es necesario, a cuidarnos unos a otros. Cuando alguien a quien quieres toma una mala decisión, ¿crees que es prudente corregirlo y mostrarle qué puede hacer? Cuando alguien a quien amas sufre, ¿crees que no puedes sentirte mejor hasta que ella lo haga?

Samantha

Las personas con responsabilidad excesiva tienen dificultad para reconocer qué está bajo su control y qué no. Incluso cuando tienes un fuerte interés personal en un conflicto, si una solución escapa a tu control, no es tu responsabilidad. Por ejemplo, pensemos en Samantha, una clienta mía, cuyo hijo de treinta años, con problemas de alcohol, le causaba una gran angustia. Durante diez años, antes de venir a verme, gastó sus ahorros y descuidó su propia salud intentando salvarlo de su adicción, haciendo de todo, desde pagar el alquiler atrasado hasta obligarlo a ingresar en rehabilitación. Samantha creía no tener otra opción. Su hijo bebía en exceso y fácilmente podía desmayarse y hacerse daño, o perder su trabajo y acabar en la calle.

Ella pensó:

Mientras mi hijo sufra, necesito hacer algo para solucionar su problema.

Las necesidades de mi hijo son más importantes que las mías.

Si le pongo un límite a mi hijo y él se enoja es mi culpa.

Si algo malo le sucede a mi hijo y yo podría haberlo evitado de alguna manera, será mi culpa.

Pensar que solo estarás feliz y seguro si los demás lo están te carga con infinitas tareas y problemas: demasiada responsabilidad para cualquiera. Aunque puedes intentar hacer felices a los demás y mantenerlos seguros, no puedes cambiarlos. Seguirán dependiendo de ti mientras sigas haciéndolo. En resumen: si cuidar de tus propias necesidades se ve afectado por cuidar de los demás, estás siendo demasiado responsable.

Los problemas que surgen de la mentalidad de sobreresponsabilidad incluyen: trabajar más que los demás, asumir los problemas de los demás, falta de autocuidado, agotamiento, preocupación constante y rumiación sobre los demás, dar consejos a otros hasta el punto de alejarlos, culparse por cosas que no son culpa propia, dificultad para establecer límites y dificultad para afirmarse. Para ayudarte a reconocer esta mentalidad en tu vida, realiza el test de

sobreresponsabilidad enhttp://www.newharbinger.com/35067.

Estas son las tres suposiciones falsas de la mentalidad del mono. Mientras tenga certeza, mientras sea perfecto y mientras los demás estén bien, estaré seguro, podré relajarme y seré feliz. Cada una de estas suposiciones sobreestima la amenaza y subestima nuestra capacidad para afrontarla. Cada una de ellas trata la percepción de la amenaza como algo cierto, como un problema que hay que solucionar.

Ya sea que sufras de ansiedad excesiva o un trastorno de ansiedad, reconocerás al menos uno en tu forma de pensar. Quizás tengas una combinación de necesidad de certeza y pensamiento perfeccionista, o como yo, una combinación de los tres.

Dado que esta mentalidad siempre está presente cuando estamos ansiosos, es tentador pensar que es la causa de todas nuestras ansiedades. La mayoría de las terapias y la autoayuda se basan en la premisa de que cambiar nuestra forma de pensar lo cambiará todo. Sin embargo, como cualquier científico le dirá, existe una gran diferencia entre asociación y causalidad.

Considero la relación entre la mentalidad de mono y nuestra ansiedad más como un dilema del huevo y la gallina. Lo importante, y lo que abordará el próximo capítulo, no es qué vino primero —la mentalidad o la ansiedad—, sino qué las mantiene. Una pista: ¡Lo mismo que haces para controlar tu ansiedad está alimentando al mono!

Capítulo 2 para llevar

Cuando nos dejamos secuestrar por la ansiedad, adoptamos la mentalidad de mono, que supone que para estar seguros debemos estar seguros de todos los resultados, debemos ser perfectos y debemos ser responsables de los sentimientos y las acciones de los demás.

Capítulo 3

Alimentando al mono

Recuerdas en el capítulo 1 cómo usé la expresión "saltar al vacío" para describir nuestra reacción a la ansiedad? No exageraba. Ya sea que se trate de saltar para esquivar un camión a toda velocidad o simplemente posponer una decisión importante, actúas con desenfreno, sin importar las consecuencias posteriores. Ya sea que llames al médico por una nueva mancha en el brazo o llames a tu hijo para asegurarte de que esté sobrio, actúas para mantenerte a ti mismo o a un ser querido a salvo ahora. Las cosas que hacemos por reflejo para evitar, resistir o distraernos de los sentimientos negativos son lo que llamo estrategias de seguridad.

Cuando decidí investigar más, limarme las uñas y limpiar los excrementos del perro en lugar de escribir mi libro, estaba implementando estrategias de seguridad. Estos comportamientos me mantendrían a salvo de las amenazas primordiales percibidas: la pérdida de estatus social y la expulsión de la tribu.

No estaba pensando en todo esto, claro. En un estado mental secuestrado, la autoconciencia es difícil, si no imposible. Empleamos estrategias de seguridad inconscientemente, en respuesta a la ansiedad: la llamada a la acción de la mente de mono. Algo va mal. ¡Haz algo! Y cuando hacemos algo, el mono nos recompensa. Quita el dedo del botón de ansiedad y sentimos alivio. Cuando cerré la tapa del portátil y me levanté, me sentí mejor al instante. Mi estómago se relajó y mi ritmo cardíaco volvió a la normalidad. Ya no estaba ansioso y seguía haciendo cosas. Después de un pequeño descanso, podría volver a escribir para empezar de cero y todo iría mejor, ¿verdad?

¡Incorrecto! La mente de mono no solo observaba mis pensamientos en busca de señales de amenaza, sino también mi comportamiento. Al cerrar la tapa de mi portátil, le envié un mensaje a mi mono. El mensaje decía: «¡Bien dicho! Escribir es peligroso para mi supervivencia».

Confirmé la amenaza. Coincidí con mi mono en que escribir el libro en ese momento era una actividad que debía evitarse. A la mente de mono le gustan las confirmaciones. Como señalé en el capítulo 2, no es buena evaluando riesgos y generalmente se basa en conjeturas descabelladas. Mi confirmación de la amenaza fue una recompensa. Estaba alimentando al mono.

Puedes imaginar lo que hizo el mono esa mañana cuando volví a sentarme a escribir. Me asaltó de nuevo un tsunami de pensamientos y sentimientos de ansiedad. Mi estrategia de seguridad era mantener un ciclo de ansiedad. Cada vez que alimentaba al mono, con cada repetición del ciclo, a cambio de un alivio temporal de la ansiedad, me aseguraba más ansiedad en el futuro.

Así es como se ve el ciclo de la ansiedad.

Al lidiar con camiones a toda velocidad, serpientes de cascabel y osos, es bueno alimentar un ciclo de ansiedad, pero la mayoría de las situaciones que enfrentamos a diario son más ambiguas. ¿Existía una amenaza real de perder prestigio ante mis amigos, familiares y colegas por escribir un libro pésimo?

Posiblemente. Pero al calcular la magnitud de la amenaza, el mono tiene un problema. La estimación de probabilidades y la evaluación de riesgos se realizan en otras partes del cerebro. El mono no sabe hacer cálculos.

Solo puede adivinar. Como suele ocurrir con la persona ansiosa, se inclina por lo seguro. ¿Y por qué debería cambiar su suposición después de que mi comportamiento la confirmara?

La mente de mono es como un niño pequeño o una mascota que te observa en busca de orientación. Hago hincapié en la palabra "observar". No puedes decirle nada a esta parte de tu cerebro. No se puede razonar con el mono, consolarlo ni distraerlo de su misión. La única manera de conseguir lo que queremos en la vida es ignorar sus advertencias con nuestro comportamiento.

En mi caso, significaría seguir escribiendo a pesar de la ansiedad que sentía. Si pudiera hacerlo el tiempo suficiente, con el tiempo el mono entendería que puedo escribir un libro y toleraría el riesgo. Pero ¿cómo podría hacerlo si operaba con la mentalidad de un mono, si compartía la misma percepción de la «amenaza»?

Habrá que superar la mentalidad de mono, al menos temporalmente, antes de poder implementar cualquier cambio de estrategia. Y, por desgracia, cada vez que usamos una estrategia de seguridad, también reforzamos la mentalidad de mono.

Alimentando la mentalidad

¿Recuerdas cómo de niño cruzabas los dedos con la esperanza de que tus padres pararan a tomar un helado? Si no paraban, te olvidabas, pero si paraban, concluías: «¡Porque crucé los dedos, vamos a tomar helado!». O quizás recuerdas sentirte responsable de algo que en realidad no causaste, como que, por desobedecer a mi madre, le dio una gastroenteritis.

En un estado mental ansioso y secuestrado, nuestro pensamiento se vuelve infantil y supersticioso. Atribuimos todos los resultados a nuestro propio comportamiento. Si implementas una estrategia de seguridad y resulta que estás a salvo, inconscientemente concluyes: «¡Porque tomé precauciones, estoy a salvo!». A esto le llamo lógica de mono.

La lógica del mono funciona de maravilla cuando existe una amenaza real para tu seguridad. Pero cuando existe una percepción errónea de la amenaza, simplemente refuerza tu mentalidad de mono. Al cerrar mi portátil esa mañana, reconfirmé las suposiciones de mi mentalidad de mono: ¡Debo estar seguro! ¡No puedo cometer errores! ¡Soy responsable de todos! Cuando alimentamos al mono, alimentamos la mentalidad de mono.

Mientras me aferrara a mi mentalidad de mono y usara estrategias de seguridad, estaba a salvo: a salvo de equivocarme, de fallar y decepcionar a todos. Estaba evitando que ocurriera lo peor: perder estatus social. Pero al hacerlo, también estaba impidiendo que ocurriera lo mejor que podía imaginar: escribir mi libro.

Cuando los clientes vienen a verme, también se pierden lo mejor de sí mismos. Analicemos más de cerca los ciclos de ansiedad que los mantienen ansiosos y atrapados en una mentalidad de mono.

La intolerancia de María a la incertidumbre

María, a quien le preocupaba que sus sensibilidades físicas indicaran una enfermedad grave, no era particularmente activa, y su estilo de vida sedentario la hacía propensa a sufrir más dolores de los habituales. El dolor en el pecho, en particular, le hacía sentir amenazada. Creyendo que estaba sufriendo un infarto, acudió repetidamente al médico y a urgencias, solo para descubrir que se había desgarrado un músculo de la caja torácica o que tenía un calambre que desapareció por sí solo.

No importaba cuántas veces se repitiera este patrón, la ansiedad de María solo empeoraba. Le parecía que su cuerpo era un campo de batalla, un lugar sumamente incómodo. El mono de María trabajaba horas extras alertándola de las amenazas a su seguridad. Lo que alimentaba el frenesí era la reacción de María a la alarma de ansiedad. Cada vez que María tomaba medidas para asegurarse de estar a salvo, confirmaba la amenaza, otorgándole a su mente de mono un plátano maduro. Con impecable lógica de mono, dedujo: «¡Porque alerté a María de la posibilidad de un infarto, fue al médico y lo previno!».

El ciclo de ansiedad de María había terminado y estaba listo para volver a empezar. Así era:

María, por supuesto, no solo alimentaba a su mono. Pensaba con él. La lógica del mono dictaba: «Como fui a urgencias y confirmé que mi corazón está bien, está bien». Cada giro de su ciclo de ansiedad reforzaba la suposición de «debo estar seguro» de la mentalidad del mono.

María creía que necesitaba certeza sobre sus síntomas físicos. ¿De qué crees que necesitas estar seguro?

El perfeccionismo de Eric

La ansiedad de Eric se desencadenaba por las dudas sobre si era lo suficientemente bueno para ser aceptado. Como creía que necesitaba ser perfecto para ser aceptado en su puesto directivo, así como socialmente, tenía muchas dudas. Un buen ejemplo fue la vez que tuvo que decidir a qué proveedor contratar para una importante actualización de software para su oficina. Si bien todos prometieron mejorar la eficiencia, habría un período de transición potencialmente difícil en el que todos tendrían que aprender el sistema que eligieran. Para Eric, tomar la decisión correcta era esencial para mantener su posición en la empresa. Para su mente de mono, la decisión era una amenaza primordial. Si elegía una solución con una curva de aprendizaje difícil, o una que no funcionara tan bien como todos esperaban, sería juzgado como un fracaso y, en efecto, expulsado de la tribu.

Eric controló su ansiedad trabajando horas extras investigando las opciones. Entrevistó extensamente a representantes de los distintos proveedores, recopiló notas y realizó múltiples proyecciones. Tras meses de trabajar horas extras y responder a las preguntas de su equipo, cada vez más impaciente, seguía sin estar cerca de comprometerse.

Eric estaba sumido en un ciclo de ansiedad. Cada vez que surgía el tema de la decisión sobre el software, su mente de mono lo marcaba como una amenaza y activaba la alarma. «¡Tienes que hacerlo bien! ¡Haz algo!». En lugar de tomar la decisión, Eric volvió a llamar a uno de los representantes, investigó más o hizo otra lista de pros y contras. Al implementar estas estrategias de seguridad, su ansiedad disminuyó y, al menos por el momento, la crisis se apaciguó.

Las estrategias de seguridad de Eric le impedían no solo tomar una decisión imperfecta, sino cualquier otra. Cada vez que retrasaba una decisión ante la alarma del mono, lo alimentaba. Confirmar la percepción de amenaza en torno a la toma de decisiones programaba a su mono para que reaccionara con más ansiedad en el futuro.

Cada mono que comía también alimentaba la mentalidad perfeccionista de Eric. La lógica del mono dictaba: «Por haber demorado la decisión, no cometí ningún error y estoy a salvo».

Aquí está el ciclo de ansiedad de Eric en un diagrama:

La excesiva responsabilidad de Samantha

Para Samantha, madre de un hijo alcohólico, el ciclo de ansiedad era desgarrador. Como mencioné antes, la amenaza percibida era real. Su único hijo corría el riesgo de perder su trabajo, su casa, su vida, y no hay padre en el mundo que no se sienta ansioso por eso. Pero Samantha estaba agotando sus ahorros intentando cubrir sus gastos y pagar sus infructuosas rehabilitaciones. Tenía hipertensión y no dormía bien. Su médico le dijo que necesitaba cuidarse mejor o no sería de mucha ayuda para nadie. La pregunta era, treinta años después del nacimiento de su hijo, ¿cómo mantenía Samantha un nivel tan alto de ansiedad maternal?

Para responder a eso, comencemos con la percepción de amenaza más común en la vida diaria de Samantha. Cuando no sabía nada de su hijo por un tiempo, a menudo le venían imágenes a la cabeza: escenas de terror, como la de su hijo desmayado en el suelo con sangre saliendo de su oído. Estas imágenes son normales, completamente inofensivas, y no indican que la amenaza sea más inminente que antes de que ella tuviera la imagen. Pero cuando el mono ve estas imágenes, da la alarma, provocando en Samantha un doloroso estado de aprensión. Se siente inmediatamente secuestrada. ¿Y si se desmaya y necesita atención médica? Si no hago algo, podría morir.

Lo que Samantha hace a continuación es automático. Lo llama para saber cómo está. Si oye su voz, sabrá que está bien y podrá dejar de sentirse así. Esta es la estrategia de seguridad de Samantha. Mantiene a su hijo a salvo, y en cuanto oye su voz —aunque suena irritado y es brusco con ella— siente que puede volver a respirar. La crisis se cancela, o mejor dicho, se pospone.

Al llamar a su hijo para confirmar que está sano y salvo, Samantha le está diciendo a su mono que la percepción de amenaza es real, que su hijo podría haberse desmayado y sangrando. En efecto, le dijo a su mono: "¡Gracias por avisarme!". Ansiándome, captó mi atención y salvó a mi hijo. ¡Asegúrate de hacer lo mismo la próxima vez que piense eso!

Aquí está todo en una imagen.

Alimentar a su mono alimentaba el ciclo, y cada turno no solo reforzaba la percepción de amenaza, sino también su mentalidad de mono. Su lógica de mono decía: «Porque llamé a mi hijo, está vivo», lo que reforzaba la creencia de su mono de que ella era responsable de mantenerlo con vida.

¿Puedes identificar un ciclo de ansiedad propio? Visualizar cualquier ciclo en el que estés atrapado es un ejercicio eficaz. Primero, descarga una tabla de ciclos de ansiedad en blanco como la que aparece a

continuación.http://www.newharbinger.com/35067.

Empieza por pensar en una situación que te genere ansiedad. Podría ser una sensación física, como en el caso de María, una situación laboral o relacionada con tu vida familiar. Una vez que tengas la situación en mente, hazte estas tres preguntas:

¿De qué tengo miedo?

¿Qué es lo peor que podría pasar si esto se hiciera realidad?

¿Qué significaría esto para mí, mi vida o mi futuro?

Utilizando las respuestas a estas preguntas, determine su percepción de amenaza.

A continuación, describe cómo te hacen sentir estos pensamientos. ¿Qué emociones y sensaciones negativas puedes identificar? ¿Qué partes de tu cuerpo se ven afectadas? Anótalas en tu cuadro.

Una vez que tengas claro lo que piensas y sientes, pregúntate: ¿Qué hago para evitar que ocurra lo peor? Este comportamiento es tu estrategia de seguridad. Cuando lo hayas escrito, el ciclo estará casi completo.

Al implementar tu estrategia de seguridad, ¿qué mentalidad de mono o combinación de mentalidades se activa? Escríbela en la burbuja central. Para simplificar, puedes usar la suposición que mejor se adapte a la situación: "Debo estar 100% seguro", "No debo cometer errores" o "Soy responsable de la felicidad y la seguridad de todos".

Ni María, ni Eric, ni Samantha vivían como querían. Pensar con la mentalidad de mono es como ser un arquero que cree que debe dar en el blanco. El resto del objetivo cuenta como un fallo. Solo cuando su flecha cae justo en el centro, dentro del círculo de seguridad, se permite alguna satisfacción, y aun así, solo hasta su siguiente "fallo". Es una mentalidad de todo o nada, y normalmente terminamos sin nada.

El ciclo descendente

Las estrategias de seguridad y su mentalidad de mono buscan eliminar el riesgo. Sin embargo, sin cierto riesgo, las nuevas experiencias y el aprendizaje son imposibles. Nuestros pensamientos, nuestro comportamiento y nuestro nivel de ansiedad se vuelven rígidos y predecibles. Con el tiempo, los deseos del corazón se olvidan. Eric temía ir a trabajar a la empresa que él mismo había fundado. Marie renunció a lo que más amaba —viajar— porque no se atrevía a alejarse de su hospital. Samantha nunca podría jubilarse porque la responsabilidad con su hijo estaba agotando tanto su cuenta bancaria como su salud. Dentro del ciclo de ansiedad, se pierde la alegría de estar vivo. Nuestro mundo se hace cada vez más pequeño.

"¿Acaso la mente de mono no se da cuenta de que la vida es más que simplemente sobrevivir?", te preguntarás. "¿Puede ser tan primitiva y estúpida que no entiende lo que es importante para mí? ¿No puede aprender nada? ¿No puede ver lo que quiero para mí y simplemente bajar un poco la ansiedad para poder conseguirlo?"

No, no puede. Razonar con la mente de mono es imposible. Es demasiado simple y primitivo para ver el panorama general que puedes ver con el resto de tu cerebro. El mono tiene una visión limitada del mundo. Su percepción de qué es una amenaza y qué no lo es solo puede alterarse con una cosa: aprende observando lo que haces. Si quieres dejar de ser gobernado por el mono, eres tú quien tendrá que cambiar.

Esta es mi promesa: una vez que aprendas a responder a la ansiedad con sabiduría, en lugar de reaccionar ante ella, no solo te volverás resiliente, sino que se te abrirán infinitas posibilidades. Nuevas experiencias y aprendizajes expandirán tu mundo y enriquecerán tu vida más allá de lo que ahora puedes imaginar.

Sin embargo, antes de poder cambiar nada, deberás ser muy consciente de lo que haces ahora. En el siguiente capítulo, aprenderemos a identificar las estrategias que utilizas para evitar sentimientos negativos y mantenerte a salvo.

Capítulo 3 para llevar

Cuando respondemos a la ansiedad con evitación o resistencia, confirmamos la percepción de amenaza (alimentamos al mono), lo que mantiene tanto nuestro ciclo de ansiedad como nuestra mentalidad de mono.

Capítulo 4

Jugando a lo seguro

Todos hemos visto la clásica escena del supermercado donde un padre, agotado, intenta calmar las rabietas de un niño de tres años y toma una caja de galletas con forma de animalitos del estante para tranquilizarlo. Quizás usted mismo haya interpretado el papel de padre en este drama. Todo observador, al igual que el padre, comprende la inutilidad de esta transacción. Si bien se asegura una paz temporal, la moraleja para el niño es: si lloro en el supermercado, me darán un premio.

No podemos esperar que la mente de mono deje de causarnos ansiedad si seguimos dándole premios por ello. Si realmente quieres liberarte de la ansiedad, es necesario examinar tus hábitos alimenticios actuales. A modo de experimento, empieza a observarte en tu vida diaria. ¿Cuándo te sientes ansioso? ¿Cómo respondes a la llamada a la acción del mono?

Por ejemplo, si encuentras tráfico denso yendo al trabajo, ¿conduces de forma diferente? Si llegas tarde a una cita, ¿cambia eso tu forma de entrar? Si alguien dice algo que te contradice, ¿cómo reaccionas?

No intentes cambiar nada todavía. Simplemente obsérvate y escúchate sin juzgar nada como bueno o malo. Con solo observar tus estrategias de seguridad actuales, estás dando un gran paso hacia la libertad. ¿Por qué? Porque cuando observas tus estrategias de seguridad, estás observando la mente de mono. Esto crea un espacio entre tú y la criatura, ayudándote a ver la diferencia entre "eso" y "tú". Cada pensamiento, sentimiento o acción que observas ayuda a crear conciencia de lo que llamaré, a falta de un término mejor, el "yo superior".

No se deje engañar por la simplicidad de esta tarea. Mis clientes tienen dificultades para reconocer las estrategias de seguridad al principio, y usted también. Las estrategias de seguridad están tan arraigadas en su rutina diaria y son tan comunes en nuestra cultura que serán difíciles de detectar. Pero créame, una vez que las domine, verá muchas. Si se evalúa honestamente, creo que se sorprenderá de cuántas de sus actividades diarias le generan ansiedad.

Entonces, ¿qué buscamos exactamente? Ciertamente no comportamientos que realmente nos protejan del peligro real. Quiero que continúes cepillándote los dientes dos veces al día y conduciendo por el lado correcto de la carretera. Una estrategia de seguridad, para los propósitos de este libro, es cualquier cosa que hagas para sentirte menos ansioso o para neutralizar una amenaza mal percibida. Si estás sobreestimando la amenaza o subestimando tu capacidad para afrontarla, intentar neutralizarla es una estrategia de seguridad.

Pero a menudo nos resulta difícil discernir si nuestra ansiedad es el resultado de una suposición absurda de que algo anda mal (¡uy, uy, uy!) o una señal de que realmente hay que hacer algo. Cuando nos dejamos secuestrar por una mentalidad de mono, nuestro juicio se nubla. Sobreestimamos la amenaza y subestimamos nuestra capacidad de afrontarla si realmente ocurriera lo peor.

Para ayudarle a determinar si una estrategia sospechosa está alimentando al mono, aquí hay dos criterios: La estrategia sólo proporciona un alivio temporal y debe repetirse.

La estrategia te aleja de tus objetivos o de tus valores en la vida.

Al examinar una estrategia cuestionable, estas son las preguntas que debes hacerte: ¿Repites el comportamiento? Las estrategias de seguridad siempre forman parte de un patrón: un ciclo de ansiedad. ¿Renuncias a tus intereses a largo plazo o comprometes tus valores personales a cambio de un alivio de la ansiedad a corto plazo? Si la respuesta a estas preguntas es afirmativa, has encontrado una estrategia de seguridad.

Comportamiento y estrategias mentales

Hay dos tipos de estrategias de seguridad. El primer tipo consiste en estrategias de seguridad conductual, las acciones que realizamos para alimentar la mentalidad de mono. Estos comportamientos pueden ser obvios, como no ir a una fiesta porque te sientes incómodo al conocer gente nueva, o sutiles, como ir a la fiesta pero esperar a que la gente se acerque a ti en lugar de acercárseles a ellos. Que yo hiciera las tareas del hogar en lugar de escribir, que Eric evitara tomar decisiones, que María buscara síntomas en Google y que Samantha estuviera pendiente de su hijo eran estrategias de seguridad conductual.

El segundo tipo de estrategia de seguridad no se observa fácilmente en nuestro comportamiento. Me refiero a las estrategias de seguridad mental que empleamos para controlar la ansiedad. Ensayar lo que vas a decir antes de interactuar con alguien en la fiesta o reconsiderar qué estupidez pudiste haber dicho o hecho al día siguiente son estrategias de seguridad mental.

Otras estrategias comunes de seguridad mental incluyen hacer listas mentales para no olvidar nada, revisar tus acciones para asegurarte de no haber olvidado algo importante (como apagar la estufa) y monitorear sensaciones físicas que podrían estar asociadas mentalmente con un problema de salud o posiblemente con un ataque de pánico. Pero la estrategia de seguridad mental más universal es la preocupación.

Sé que es contradictorio pensar en la preocupación como una estrategia de seguridad. Preocuparse no nos hace sentir más seguros... ¿o sí?

Cuando empecé a escribir libros, me preocupaba mi capacidad de escritura, así como la frescura y la precisión de mi mensaje. Reflexionaba sobre mis esfuerzos anteriores por escribir en la secundaria y la universidad. Mi esposo siempre se burlaba de mi gramática y ortografía, y plasmar en papel lo que tenía perfectamente claro en mi cabeza siempre era un reto.

¿Acaso mi preocupación me impidió escribir mal? No. De lo que me protegió fue de sentir el riesgo que corría. Al preocuparme, intentaba resolver el problema, lo que me impedía experimentar la fuerza total de mi miedo. Preocuparme por lo que quería decir era mejor que la agonía que sentiría si aceptara la posibilidad de avergonzarme y decepcionar a todos escribiendo un libro pésimo.

La verdad era que escribir el libro me ayudaría a aclarar mi mensaje, y aunque no fuera especialmente digno de un libro, sobreviviría. La amenaza era solo una percepción de mi mente de mono, una percepción que confirmaba cuando me preocupaba. Cuanto más me preocupaba, más me unía a mi mono. Juntos coincidimos en que escribir un libro era peligroso; podría llevarme a perder estatus en mi tribu.

La preocupación es tan omnipresente que, en gran medida, no nos damos cuenta de cuándo la estamos experimentando. Repasar mentalmente los mismos desafíos y problemas una y otra vez no los resuelve ni los hace desaparecer. Es nuestra respuesta instintiva a la llamada del mono: «Algo anda mal. ¡Haz algo!» Preocuparse es hacer algo.

Es importante recordar que las estrategias de seguridad, tanto conductuales como mentales, alivian la ansiedad a corto plazo. Nos protegen de las amenazas percibidas por el mono y de la ansiedad que esta percepción desencadena. Si confiáramos en las percepciones de amenaza de la mente del mono, no tendríamos motivos para examinar nuestras estrategias de seguridad. Solo nos sentiríamos ansiosos cuando la amenaza lo justificara y simplemente haríamos lo que es natural para estar seguros.

Pero, como no podemos confiar en las suposiciones del mono, y sufres de ansiedad y estrés crónicos, ¿no te conviene revisar tu estrategia? ¿Qué estás haciendo para intentar controlar la ansiedad? ¿Cómo alimentas al mono?

Estrategias de “Debo estar seguro”

Mi ejemplo favorito de intolerancia a la incertidumbre, y con el que tengo más experiencia personal, es la planificación excesiva. ¿Acaso también necesitas tener todo en orden? Cuando los planes de tu boda te quitan tanto tiempo que olvidas cómo es tu prometido/a, cuando tu agenda de vacaciones es tan rígida que un imprevisto lo arruina todo, o cuando la agenda de tu reunión no permite que surja una nueva idea, tu estrategia es una estrategia de seguridad.

A la par de la planificación excesiva está la compulsión por hacer listas. Anotamos las tareas pendientes, las cosas que no queremos olvidar, qué empacar para un próximo viaje, qué preguntarle al médico o qué hacer en nuestro tiempo libre. ¡Y no olvides la lista de todas tus listas!

Cuando no puedes ser feliz hasta que hayas completado todo en tu lista, no te estás dando muchas oportunidades para ser feliz. No solo es probable que haya algo que no hayas podido completar, sino que habrá otra lista esperando a que la empieces. Cuando todo tiene que estar definido y bajo control, lo que intentas controlar es la ansiedad.

¿Eres de los que revisan demasiado? Para evitar el miedo a un desastre financiero, monitoreamos nuestras acciones y las noticias de negocios. Para evitar sentirnos excluidos, revisamos nuestras redes sociales, las publicaciones de nuestro equipo deportivo favorito o nuestros mensajes de texto. Estos comportamientos son perfectamente aceptables en nuestra cultura. ¿Están los niños a salvo en casa de sus amigos? Envíales un mensaje (de nuevo) y averígualo. Nuestros teléfonos inteligentes nos permiten buscar certeza cuando nos asalta el impulso, dondequiera que estemos. Pero si necesitas realizar una acción específica para no sentir ansiedad, ese impulso es una estrategia de seguridad, empleada para neutralizar las amenazas percibidas.

También existe la comprobación mental. Al salir de casa, ¿recordaste todo lo necesario? ¿Cerraste la puerta del garaje? ¿Repasas mentalmente para asegurarte? ¿Monitoreas mentalmente tus sensaciones físicas en busca de señales de que algo anda mal?

Muchos de estos comportamientos funcionan y no siempre son problemáticos. Pero cuando se emplean para reducir la ansiedad ante una amenaza que sobreestimas o que subestimas tu capacidad de afrontar, el comportamiento es una estrategia de seguridad. Por ejemplo, si la ansiedad por sentirte atrapado en tu asiento te impide volar, tomar el tren es una estrategia de seguridad. Si no toleras la posibilidad de que el tren se retrase, alquilar un coche es una estrategia de seguridad. ¿Y qué hay del reciente atentado terrorista? Nunca se sabe dónde atacarán los terroristas. Quizás no deberías viajar ahora mismo, ya que no puedes estar seguro.

Estrategias de “No puedo cometer un error”

Para el perfeccionista, no permitirse cometer errores le genera mucha ansiedad. Elegir una universidad, un trabajo, una pareja o incluso un postre podría ser fatal si tu elección no es perfecta. Tu estrategia de seguridad podría ser consultar con otro amigo, posponer la decisión o, en el caso del postre, observar lo que piden los demás y elegir lo mismo. Si todo lo que haces en el trabajo tiene que ser perfecto, las estrategias de seguridad podrían incluir reescribir informes, repetir la investigación, hacer horas extra o inventar excusas por adelantado para lo que crees que no es suficiente.

Cuando no puedes cometer ningún error, interactuar con los demás es como caminar por un campo minado. No te acerques a nadie; deja que ellos se acerquen a ti. (Es más seguro cuando sabes que ya están interesados en ti). Piensa antes de hablar y asegúrate de que no te malinterpreten. No hagas preguntas que puedan parecer estúpido. Mejor no opines a menos que todos la compartan. ¿Brindar? ¿En serio? ¡No he tenido tiempo de prepararme!

Al igual que la búsqueda de la certeza, la búsqueda de la perfección puede incluir planificar excesivamente y hacer listas. Puede significar dedicar demasiado tiempo a la ropa y al aseo personal, así como a la decoración y la limpieza. Si tienes la pantalla más grande, la cocina más moderna y el smartphone más nuevo, ¿quién puede criticar? Mientras todo esté "perfecto", no tendrás que sentirte inferior.

Los errores, por supuesto, son inevitables. Por lo tanto, tus estrategias de seguridad también incluirán el control de daños. Revisa mentalmente todo lo que hayas dicho o hecho que pueda decepcionarte u ofenderte. Justifica tus acciones, primero ante ti mismo y luego ante los demás. Todo se puede explicar si te lo propones. Una vez que entiendan a qué te enfrentas, nadie podrá culparte.

Todas las estrategias de seguridad asociadas con el perfeccionismo comparten el mismo objetivo: neutralizar la amenaza percibida y la ansiedad que conlleva. Si puedes usar estas estrategias ocasionalmente sin mantener un ciclo de ansiedad, ¡bien por ti! Para el resto de nosotros, solo nos brindan un alivio temporal. El ciclo se repite y la búsqueda de la perfección continúa.

Estrategias de responsabilidad excesiva

Una de las grandes verdades de nuestra cultura es la suposición de que atender las necesidades de los demás es lo que brinda la mayor felicidad. Pero si cargas con una responsabilidad que agota tus recursos —por ejemplo, un familiar con una enfermedad crónica o mental—, puedes dar fe de que cuidar a otros cuando no puedes cuidarte a ti mismo puede ser una carga triste y agotadora. Cuando actúas por obligación o por miedo a decepcionar a los demás, cuidar es una estrategia de seguridad.

Quizás tu pareja tenga problemas que tú asumes y tratas de controlar, como mala alimentación, falta de ejercicio o abuso de sustancias. Si él o ella no es feliz y está sano, tú no puedes serlo.

¿Eres la persona esencial en tu entorno laboral, alguien en quien todos pueden confiar? Quizás todo se desmorona si no te pones al día, así que terminas trabajando horas extra y sustituyendo a alguien cuando alguien se enferma. ¿Llevas tanto tiempo haciendo más de lo que te corresponde que te has vuelto irremplazable?

O quizás estás atrapado en una relación en la que, si te defiendes o estableces límites, temes que tu pareja se enoje contigo. Cuando crees que los sentimientos de tu pareja son tu responsabilidad, tendrás que mantenerla feliz. La necesidad de complacer a tu pareja puede llevarte a participar en actividades que no disfrutas, a ceder en decisiones como vacaciones y compras, o a mudarte constantemente para facilitar su carrera.

Con esta mentalidad, eres el responsable último de todos y de todo. Tus acciones están diseñadas para que todos estén contentos menos tú. Cuando el cuidado de los demás se antepone al cuidado propio, suele estar motivado por la ansiedad y no solo por el amor. Cuando dices que sí a algo para no disgustar a los demás, cuando te dejas llevar por la corriente para no arriesgarte a sentirte excluido, cuando aceptas una tarea que te supera para no ser juzgado como egoísta o como alguien que no sabe trabajar en equipo, o simplemente para no perder la conexión, estás implementando una estrategia de seguridad. Intentas neutralizar la emoción negativa que conllevaría el riesgo de disgustar a los demás, que es una amenaza primordial para la mente de mono.

Esta "necesidad de complacer" también puede manifestarse en padres que no saben poner límites a sus hijos o que intentan protegerlos de cualquier dolor o dificultad, intentando allanarles el camino. Ofrecer consejos no solicitados, solicitar información personal y estar pendientes constantemente puede resultarles intrusivo. Y la necesidad de complacer a tus padres puede llevarte a la iglesia, programa deportivo o universidad equivocada, o a quedarte en tu ciudad natal. Estos comportamientos parecen demostrar lealtad, pero cuando interfieren con la honestidad y la autenticidad, son estrategias de seguridad para evitar que nos sintamos desconectados y excluidos.

Al examinar tu relación con los demás, una buena pregunta es: ¿Me estoy cuidando en esta situación? Si la respuesta es no, o si no estás seguro, es muy probable que estés intentando complacer.

¿Qué pasaría si te cuidaras? Si la respuesta te asusta, has encontrado al mono que has estado alimentando. Si bien esta estrategia de seguridad te libera temporalmente de la ansiedad, no es sostenible. Más ansiedad, y menos salud y paz personal, te esperan.

Estrategias de seguridad comunes

Aquí tienes una lista de algunas estrategias de seguridad comunes. Cada una está etiquetada con un código que representa la mentalidad de mono con la que se asocian.

Pagaré= Intolerancia a la incertidumbre

PAG= Perfeccionismo

O= Sobre-responsabilidad

Notarás que algunas son claramente algo que querrías cambiar, mientras que otras parecen perfectamente razonables y normales. Recuerda, lo que convierte un comportamiento "normal" en una estrategia de seguridad es que 1) solo proporciona un alivio temporal de la ansiedad y debe repetirse, y 2) nos aleja de lo que valoramos y de nuestro objetivo. Al leer estas estrategias de seguridad, ¿cuáles reconoces como tuyas? Puedes descargar una lista completa de

estrategias de seguridad enhttp://www.newharbinger.com/35067.

Estrategias de seguridad conductual

Comprobación (si los aparatos están apagados, si hay personas vivas, que no haya cometido ningún error, su cuerpo para asegurarse de que está bien, su frecuencia cardíaca y temblores) IOU/P/OR

Repetir las cosas una y otra vez porque no son perfectas, o releer o reescribir las cosas para asegurarse de que están bien.

Pasar demasiado tiempo en las cosas con el fin de hacerlas bien.

Buscando información (en Internet, de médicos) IOU

Lavar/limpiar para que usted o alguien más no se enferme IOU/OR

Elaboración excesiva de listas y/o planificación de pagarés/pagarés Poner excusas cuando dices que no a algo O

Defenderse y/o justificarse a sí mismo y a sus acciones P/OR

Priorizar las necesidades de los demás sobre las propias O

Procrastinando P

Evitar iniciar conversaciones IOU/P/OR

Evitar hablar en las reuniones P

Evitar ser el centro de atención P

Evitar situaciones en las que te sientas atrapado, como ser pasajero en un automóvil o estar sentado en una sala de cine, o buscar rutas de escape.

Señalarles los errores a las personas (hijos, cónyuge) O

Tratando de resolver los problemas de otras personas. O

Evitar tomarse tiempo para uno mismo (ejercicio, yoga, citas con el médico) O

Solicitar garantías sobre las decisiones que ha tomado IOU/P

Evitar dar opiniones con las que otros puedan no estar de acuerdo P/OR

Estrategias de seguridad mental

Revisando eventos, lo que pudiste haber dicho o hecho IOU/P

Elaboración de listas mentales IOU/P

Monitorear las sensaciones físicas, analizar lo que podría estar mal o lo que te hace sentir de cierta manera.

Preocuparse y tratar de entender, solucionar y resolver situaciones IOU/P/OR

Tratando de recordar cosas que podrían ser importantes IOU/OR

Comprobación mental de que recordaste hacer algo como apagar la estufa IOU/P

Hay otras dos estrategias de seguridad que quiero destacar especialmente. La primera es tan omnipresente y arraigada en nuestra cultura que una lista lo suficientemente larga como para abarcar todas sus variantes llenaría varios libros. La estrategia habitual para combatir la ansiedad en nuestra vida diaria es: ¡redoble de tambores, por favor!

Distracción

La distracción no es un problema en sí misma. Por ejemplo, un pasatiempo como el acolchado, la fotografía o tocar la guitarra puede distraerte de la presión de la vida diaria. Lo mismo podría decirse de los correos electrónicos y mensajes de texto, las noticias y las redes sociales, los videojuegos y las películas que compiten por nuestra atención día y noche.

Una distracción se convierte en una estrategia de seguridad costosa cuando se realiza en respuesta a una amenaza percibida. Esta amenaza percibida puede presentarse en forma de un pensamiento, una emoción negativa o una situación.

A María le preocupaba que su dolor de cabeza fuera un aneurisma, y este pensamiento la angustiaba muchísimo. Cuando no estaba monitoreando la sensación o buscándola en Google, intentaba distraerse. Leer un libro o ver la televisión solía funcionar, aunque fuera temporalmente. Pero a menos que el dolor de cabeza desapareciera, la idea de que pudiera ser un aneurisma regresaba inevitablemente con la misma fuerza de siempre. Intentar no pensar en ello distrayéndose solo confirmaba la amenaza de que el pensamiento fuera peligroso. Al final, su distracción estaba alimentando a su mono.

Ante una decisión o un proyecto que le causaba ansiedad por el rendimiento, Eric posponía las cosas. Distraerse respondiendo correos electrónicos, llamadas entrantes y solicitudes de los empleados era un intento de evitar la ansiedad que sentiría si realmente tomaba una decisión o comenzaba un proyecto. El mensaje que enviaba a su mente de mono al distraerse era que la amenaza era real y demasiado grande para soportarla.

Cuando Samantha pensaba en su hijo, sentía no solo ansiedad, sino también una profunda tristeza. Descubrió que estas emociones eran menos angustiosas si se mantenía ocupada, así que a menudo se llevaba trabajo a casa y hacía limpieza y orden extra en la casa y el jardín. En el mejor de los casos, estas distracciones solo funcionaban mientras las mantenía. Los sentimientos dolorosos regresaban con toda su fuerza en cuanto dejaba de hacerlo. La distracción de Samantha enviaba un mensaje claro a su mente de mono: esos sentimientos en sí mismos eran peligrosos, algo que no podía controlar.

Incluso actividades aparentemente inofensivas, como arreglarme las uñas y hacer otras tareas domésticas, al usarlas para distraerme de la ansiedad que me acecha frente al portátil, se convierten en estrategias de seguridad. Confirman el peligro de sentarse a escribir. Cuando usamos la distracción para evitar una amenaza percibida, ya sea provocada por un pensamiento, un sentimiento o una situación, el precio es muy alto. No solo garantiza la ansiedad en el futuro, sino que nos impide seguir los deseos de nuestro corazón.

Aquí tienes una breve lista de distracciones comunes que se utilizan como estrategias de seguridad. ¿Cuáles usas para alimentar a tu mono? Medios como la televisión, los juegos de computadora, las búsquedas en línea, el correo electrónico

Mantenerse ocupado con tareas en casa o en el trabajo

Interactuar con otros en persona, enviando mensajes de texto o usando las redes sociales.

Mantenerse ocupado con pasatiempos

La segunda estrategia de seguridad especial que quiero destacar es, al igual que la preocupación y la distracción, algo que normalmente no considerarías como una estrategia para mantenerte seguro.

Tratando de relajarse

Cuando la amenaza percibida es la ansiedad misma, la estrategia de seguridad preferida es intentar relajarse. Si bien puede parecer absurdo sugerir que intentar entrar en un estado de relajación podría mantener la ansiedad en lugar de reducirla, lamentablemente suele ser así.

Como mencioné en el capítulo 1, la mente de mono monitorea todo lo que ocurre en tu cabeza y cuerpo: no solo lo que percibes con tus sentidos, sino también lo que piensas y sientes por dentro. Cuando tienes pensamientos ansiosos y sientes emociones negativas durante un tiempo prolongado o con mucha intensidad, como en un ataque de pánico, tu mente de mono también lo nota y lo malinterpreta como una amenaza. Puedes interpretar esta ansiedad como una pérdida de control, como una locura o como la muerte misma. ¿Tu reacción? Necesito relajarme para librarme de esta sensación amenazante.

En la introducción, describí mi propia experiencia con los ataques de pánico, en concreto cómo los ejercicios de relajación que me recetó mi terapeuta no me aliviaron. No nos dimos cuenta de que intentar no sentir las sensaciones de ansiedad —incluso las extremadamente incómodas, como los latidos fuertes, los mareos, la opresión en el pecho, el hormigueo o el entumecimiento, las náuseas, el rubor, la sudoración o los temblores que se sienten durante un ataque de pánico — solo confirma la percepción de que son peligrosas.

No tengo nada en contra de la relajación. La relajación es esencial para nuestra salud general, tanto mental como física. Pero si intentas relajarte porque temes a la ansiedad en sí y ves tus sensaciones ansiosas como una amenaza, es una estrategia de seguridad. Esto es un problema porque estás alimentando tu mente de mono. Si refuerzas lo que intentas disminuir, estás atrapado y no tienes mucho que esperar excepto más de lo mismo.

La forma en que intentamos relajarnos varía de persona a persona. Puedes tomar un baño caliente, ir de excursión, servirte una copa de vino, ver una película, hablar con un amigo, leer un libro o incluso meditar. Tu comportamiento en sí no es tan importante como tu motivación y el mensaje que le estás enviando a tu mono. Si tu relajación es un intento de reducir o evitar pensamientos y sentimientos de ansiedad, ese mensaje es: «Tienes razón, monito, sentir ansiedad es peligroso. Gracias por avisarme de que necesito relajarme». Cuanto más intentas relajarte, más imposible se vuelve.

Aquí tienes algunas actividades comunes que solemos emplear para relajarnos. Puede que sean inofensivas en sí mismas, pero cuando se usan para protegerse de emociones negativas y sensaciones físicas incómodas, son estrategias de seguridad. ¿Cuáles te aplican? Usar distracciones como un intento de relajarse

Uso de sustancias como alcohol, medicamentos recetados o medicamentos sin receta.

Estar con alguien que consideras seguro

Técnicas de relajación

Meditación

Ejercicio

Durante la próxima semana, empieza a hacer una lista de las estrategias de seguridad que empleas a lo largo del día. Cuanto más examines tus pensamientos y comportamiento, más rastros del mono —y de tu alimentación— encontrarás. A medida que tu lista crezca, como inevitablemente ocurrirá, es probable que surja una pregunta: ¿Cuánto control de tu vida estás dispuesto a cederle al mono para protegerte temporalmente de las emociones negativas?

El precio que estás pagando es enorme. Si no asumes la responsabilidad de determinar cuáles son los riesgos razonables a asumir en cada situación, tu mono seguirá determinándolo por ti. Tu vida seguirá desapareciendo en un agujero negro de estrategias de seguridad. Aquí tienes un ejemplo.

Con la llegada del SARS y el ébola, muchos temíamos contraer un virus al tocar algo. Cada vez que nos lavábamos las manos con jabón antibacterial, confirmábamos la amenaza, diciéndole a la mente de mono: «¡Tienes razón, tocar cosas es peligroso!». Gracias a nuestra mentalidad de certeza y a nuestra estrategia de seguridad, las ventas y las ganancias de los jabones antibacteriales se dispararon.

El hecho era que se trataba de enfermedades transmitidas por el aire y la amenaza se malinterpretó. Lavarse las manos era innecesario, y después de que se calmara la situación, la mayoría volvimos a lavarnos las manos como antes, con jabón común. Pero algunos tenemos un ciclo. Si no tenemos acceso a jabón antibacterial, nos ponemos ansiosos. O quizás tomemos precauciones al tocar cosas. Después de enjuagarse, ¿cómo se cierra el agua sin volver a contaminarse las manos con el grifo? ¿Con el codo? ¿Y qué hay de la puerta del baño público? ¿Quieres tocarla ahora? Mejor usa una toalla de papel.

No hay límite a lo lejos que puede llevarte un ciclo de ansiedad. He tenido clientes con TOC que se lavaban las manos con lejía. Era un problema innegable. ¿Cómo decidirás qué estrategias de seguridad te funcionan y cuáles te perjudican? ¿Estás listo para descubrirlo?

No puedo expresar cuánto me encanta identificar estrategias de seguridad. Ver cómo alimentamos al mono, ya sea a través de los ojos de mis clientes cuando comparto su proceso de descubrimiento, o con los míos al observar estrategias de seguridad en mi propia vida, es una percepción que nunca me canso. Para mí, no hay nada más emocionante y empoderador que poner de manifiesto esa pequeña criatura que hemos estado alimentando y darme cuenta exactamente de qué estamos haciendo para mantener la ansiedad. Una vez que sabemos cómo contribuimos a nuestro dolor, ¡tenemos el poder de cambiar!

Tu mentalidad y comportamiento actuales te mantienen a salvo. Sin embargo, una vida mejor te llama. Quieres más y mereces más que "más de lo mismo". En el próximo capítulo, descubriremos qué sucede cuando dejamos de alimentar al mono con comportamientos seguros. No solo detenemos el ciclo de ansiedad. ¡Comenzamos algo nuevo!

Puede descargar una lista de verificación completa de estrategias de

seguridad enhttp://www.newharbinger.com/35067.

Capítulo 4 para llevar

Alimentamos al mono constantemente durante todo el día realizando estrategias de seguridad: acciones que nos mantienen temporalmente a salvo de las amenazas percibidas y las alarmas de ansiedad del mono.

Capítulo 5

El mundo es redondo

Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, la mayoría de la gente creía que el mundo era plano y que al llegar al borde, se desplomaría en el espacio. Nadie, por supuesto, había estado jamás en el borde. Esta percepción de amenaza era una propiedad de la mente colectiva de mono, que opera bajo el principio: «Lo que no sabes podría matarte».

La mentalidad predominante entre los capitanes de barco era: «Si hay una ventaja, debo asegurarme de no zarpar». Su estrategia preferida era permanecer cerca de la costa. Cuando los europeos querían llegar a Oriente, navegaban hacia el este, siguiendo la costa africana, y viceversa. Cada vez que un barco regresaba de un viaje costero, esta percepción de amenaza se confirmaba. La lógica colectiva de los monos concluía que, al permanecer cerca de la costa, regresabas sano y salvo.

Cada uno de nosotros tiene un océano de posibilidades y descubrimientos justo frente a nosotros: el resto de nuestras vidas. Si tus concesiones al mono te han mantenido aferrado a la orilla, tu elección es clara. Sigue manteniendo el ciclo y tus opciones seguirán siendo limitadas. Rompe el ciclo y expande tu mundo. En ese mundo en expansión infinita, todo es posible. En palabras del Dr. Seuss: "¡Oh, los lugares a los que irás!"

Rompiendo el ciclo

Para romper el ciclo de ansiedad, el primer paso es cambiar la mentalidad de mono. Suposiciones comoDebo tener certeza, debo ser perfecto, y soy responsable de todo y todos deben estar a mi disposición. Estoy dispuesto a ser incierto, puedo cometer errores y soy responsable de mí mismo.

Es más fácil decirlo que hacerlo, por supuesto. Como todos, he intentado cambiar mi forma de pensar en el pasado y sé lo difícil que es mantenerlo. Uno puede fácilmente decidir adoptar una nueva forma de pensar en la tranquilidad de la consulta de un terapeuta, mientras medita en la cima de una montaña o leyendo un libro de autoayuda. Mantener esa nueva forma de pensar es otra historia. La primera vez que surge algo que desencadena una percepción de amenaza, nos invade la ansiedad y nuestra determinación se hace añicos.

Has pasado toda tu vida alimentando y reforzando tu mentalidad actual. Cualquier nueva que adoptes —sin un nuevo ciclo expansivo que la mantenga— durará tanto como un propósito de Año Nuevo.

Lo que he descubierto en mi práctica, tanto profesional como personal, es que antes de que tu nueva mentalidad se convierta en la norma, necesita estar basada en nuevas experiencias. El aprendizaje experiencial abre nuevos caminos en el cerebro, que con nuevas experiencias adicionales pueden convertirse en grandes autopistas. No hay nada como "hacerlo". Puedes soñar con correr un maratón, pero no empezarás a creer que puedes hacerlo hasta que hayas recorrido un buen kilometraje con tus Nike.

Entonces, ¿cómo obtenemos nuevas experiencias que apoyen nuestra nueva mentalidad expansiva? ¡Dejamos de alimentar al mono! Cuando reemplazamos las estrategias que nos mantienen seguros con estrategias que nos ayudan a expandirnos, interrumpimos el ciclo de ansiedad y logramos que sucedan cosas nuevas. Las estrategias que nos ayudan a expandirnos —estrategias expansivas— no buscan reducir la ansiedad, sino contrarrestarla: para superar la carta del mono.

Una estrategia expansiva es el ingrediente activo de tu receta para romper el ciclo de la ansiedad. Las estrategias expansivas te permiten tener nuevas experiencias que contrarrestan las percepciones de la mente mono y consolidan una nueva mentalidad. Y, como ventaja adicional, las estrategias que construyen o fortalecen un ciclo de expansión te enseñarán a superar la ansiedad, lo que eventualmente te llevará a sentirte menos ansioso.

Las estrategias expansivas son fáciles de idear porque suelen ser el espejo opuesto de las estrategias de seguridad. Por ejemplo, una estrategia de seguridad popular entre las personas tímidas en reuniones sociales es situarse en un lugar y esperar a que otros se acerquen para conversar. Esta estrategia garantiza que quienquiera que hables esté interesado en ti y, por lo tanto, sea poco probable que te rechace. Cada vez que alguien toma la iniciativa y no eres rechazado, tu mono se alimenta y tu ciclo se mantiene.

Para romper ese ciclo, tu nueva estrategia expansiva en una reunión social podría ser simplemente acercarte a alguien y saludarlo. Podrías continuar haciéndole una pregunta sobre ella o compartiendo algo sobre ti. ¿Necesitas ser inteligente y gracioso, el alma de la fiesta? ¡No! Eso sería dar en el blanco. Simplemente exponiéndote, estás justo donde debes estar, en el blanco.

Ten en cuenta que si empleas una nueva estrategia con una mentalidad antigua —necesito sonar seguro, no mostrar signos de ansiedad, en otras palabras, ser perfecto— no progresarás. Debes crear una mentalidad expansiva que acompañe a tu estrategia expansiva. Algo como: A veces puedo ser aburrido o parecer estúpido. No necesito dar en el blanco; solo necesito estar en el objetivo.

¿De verdad lo creerás? No ahora. Has estado pensando con la mentalidad del mono perfeccionista durante casi toda tu vida, si no toda. Sin embargo, puedes adoptar una mentalidad que parezca más verdadera, aunque aún no confíes en ella. El jardinero que riega y deshierba fielmente verá cómo la semilla brota y se convierte en una planta frondosa. De la misma manera, tú, al repetir tu estrategia expansiva, llegarás a creer en la mentalidad que has estado cultivando.

Lo bueno de las mentalidades y estrategias expansivas es que mantienen ciclos de expansión. No tener que dar en el blanco cada vez abre todo el camino. No hay límites a tu alcance. ¡Hay un mundo enorme ahí fuera!

Claro que pensar en un mundo más grande implica mayor ansiedad. Si te sientes ansioso ahora mismo, ¡genial! Eso significa que lo estás consiguiendo. Sí, estarás más ansioso al abandonar una estrategia de seguridad y reemplazarla por una estrategia expansiva. Pero a corto plazo, sentirte más ansioso es justo lo que necesitas. Te enfrentas a tu mente de mono al decir: «Elijo estar más ansioso. Estoy dispuesto a ser imperfecto». Estás desacreditando la percepción de amenaza, algo que tu mente de mono definitivamente nota, porque significa que tu mono no tiene nada que hacer.

Al repetir esto una y otra vez, tus alarmas de ansiedad disminuirán y te sentirás más cómodo siendo tú mismo en situaciones sociales. También aprenderás a lidiar con el rechazo ocasional, lo que te hará mucho más resiliente.

Aunque todo esto pueda parecer desafiante, tengan la seguridad de que incluso mis clientes más ansiosos han cambiado sus estrategias. Usted también puede hacerlo. Abordaré con más detalle el tema del manejo de la ansiedad durante esta transición en el próximo capítulo. Ahora, quiero presentarles cómo se manifiestan algunas mentalidades y estrategias expansivas comunes y cómo funcionan.

La regla general es que las mentalidades y estrategias expansivas son, en su mayoría, lo opuesto a lo que has estado pensando y haciendo. Has estado yendo a lo seguro; ahora te buscarás problemas. Permíteme demostrarlo empezando con María.

Más allá de la certeza

La estrategia de seguridad más obvia de María fue buscar sensaciones físicas en internet para ver si podían ser señal de una enfermedad grave. Tras debatirlo un poco, decidió una nueva estrategia de expansión: se abstendría de buscar cualquier síntoma en Google durante una semana.

Otra estrategia de seguridad que María empleaba con frecuencia era pedirle a su esposo que la tranquilizara. Él no era médico, pero escuchar su sensata opinión la tranquilizó temporalmente. La estrategia expansiva que eligió fue dejar de informarle sobre cualquier sensación física que pudiera estar experimentando.

María consideró abandonar algunas de sus otras estrategias de seguridad, como no llamar a su médico ni pedir pruebas, pero decidió que aún no estaba lista para abordarlas. No hay problema. Es prudente empezar poco a poco, sabiendo que con el tiempo se pueden afrontar los retos más grandes. Mis clientes se sienten menos abrumados cuando se fijan expectativas claras y realistas.

Las estrategias que María eligió seguían siendo ambiciosas. Tuve cuidado de repasar con ella la mentalidad expansiva que utilizaba siempre que notaba cualquier síntoma, por ejemplo, de dolor de cabeza: «Elijo vivir con la incertidumbre».

Recuerda que la mentalidad y la estrategia van de la mano. Tu mentalidad impulsa tu estrategia y viceversa. Si alguna de las dos se centra en la seguridad, no interrumpirás tu ciclo de ansiedad. Si María abordara esta prueba de una semana aferrándose a la mentalidad de mono, estoy seguro de que la práctica fracasaría.

Aunque el problema de ansiedad de María era agudo, su desafío no era único. Cualquiera con intolerancia a la incertidumbre, ante lo desconocido, asume que hay peligro. No podemos relajarnos hasta que se demuestre que la situación es segura.

Con la invención de los celulares, muchos hemos desarrollado lo que considero una compulsión de revisar. Les decimos a nuestros seres queridos que "llamen cuando lleguen", y si no nos llaman cuando esperamos, nos ponemos nerviosos y los llamamos. Aunque esto pueda aliviarnos la ansiedad a corto plazo, estamos alimentando el problema y manteniendo una intolerancia a la incertidumbre.

Si tu familia va a hacer ala delta, por supuesto que es razonable comprobar cómo están, pero si notas que tus mensajes y llamadas han aumentado en frecuencia y que sin ellos te pones muy ansioso, una estrategia expansiva como limitar el número y las veces que puedes comprobarlos puede servirte.

Ya sea que estés sobrevalorando tu propia seguridad, como María, o la de los demás, simplemente invierte la mentalidad de mono. Tolera la incertidumbre y asume la seguridad a menos que haya una clara evidencia de peligro. Con el tiempo, tras mucha práctica, esto te permitirá sentirte más cómodo, incluso cuando no estés seguro de lo que sucederá.

¿Intentas controlar los resultados siendo demasiado cauteloso y preparado? Es curioso cómo ese enfoque todavía nos causa ansiedad. Es porque alimenta al mono. Dale la vuelta a la estrategia y planifica con flexibilidad, tomando las mínimas precauciones. Por ejemplo, en tu próximo viaje, ya sea un picnic en un parque o unas vacaciones a otro país, planifica y empaca poco. Elige afrontar cualquier adversidad que pueda surgir como una oportunidad para practicar la resiliencia y la resolución creativa de problemas. Tu nueva mentalidad expansiva sonará algo así como: Elijo no planificar cada detalle. Elijo no saber cómo resultará todo. Elijo la incertidumbre y la espontaneidad.

A continuación se presentan algunos ejemplos de mentalidades del tipo "debo tener ciertas cosas" y algunas creencias expansivas alternativas para contrarrestarlas.

Mentalidad de mono:Lo que no sé podría matarme. Debo predecir y planificar lo que podría salir mal.

Mentalidad expansiva:Es más importante vivir la vida plenamente en el momento presente que perder el tiempo prediciendo lo que podría salir mal en el futuro.

Mentalidad de mono:Debo estar seguro de que yo y otras personas que me importan estamos a salvo.

Mentalidad expansiva:Asumiré que es seguro a menos que haya evidencia clara de peligro.

Si las cosas no salen según lo planeado, mi día está arruinado.

Mentalidad expansiva:Es más importante practicar la flexibilidad y aprender a afrontar las cosas cuando no salen según lo planeado.

Mentalidad de mono:Si no tengo mucho cuidado, podrían pasar cosas malas.

Mentalidad expansiva:Puedo tomar precauciones razonables, sabiendo que puedo influir en los resultados pero no controlarlos.

Para ayudarle a cambiar su mentalidad hacia algo más expansivo,

visite el sitio web de este libro,http://www.newharbinger.com/35067, y descargue el cuadro sobre la mentalidad de intolerancia a la incertidumbre.

Más allá de la perfección

La estrategia de seguridad más común de Eric en el trabajo era posponer la finalización de cualquier proyecto o la toma de decisiones hasta estar seguro de que no podían ser criticadas. Con su mentalidad de "no puedo cometer errores", cualquier cosa que no fuera la aprobación general sería un fracaso total. Aunque no estaba seguro de cómo lo haría, Eric decidió, como experimento de una semana, establecer plazos firmes para una de las decisiones en las que estaba trabajando. Eligió una decisión que, si bien era estresante, tendría menos consecuencias negativas que las demás si se equivocaba. Se prometió a sí mismo que, cuando llegara el momento previsto, tomaría la decisión, se sintiera preparado o no.

Eric también quería mejorar su perfeccionismo social. Se sentía acomplejado por su peso y su timidez, y evitaba situaciones que pudieran exponerlo a los juicios de los demás. Estaba atrapado en un círculo vicioso que lo mantenía aislado y solo. Eric decidió una nueva estrategia: aceptar cualquier invitación u oportunidad de pasar tiempo con otros. Sus compañeros de trabajo almorzaban juntos todos los jueves, algo que siempre había evitado, así que lo apuntó en su calendario.

Ambos sabíamos que, a menos que estuviera dispuesto a arriesgarse a cometer errores —ser visto como un fracaso—, Eric no cumpliría con sus plazos laborales ni compromisos sociales. Para quienes tenemos la tendencia perfeccionista de la mentalidad de mono, el miedo al fracaso es la motivación de gran parte de lo que hacemos. No vemos la falibilidad como algo normal en la condición humana, sino como una deficiencia personal. Si hacemos algo mal, nos define completamente como indignos, "menos que" los demás. Eric necesitaba una nueva mentalidad expansiva que sustentara sus nuevas estrategias.

¿Cómo sería la mentalidad expansiva de un perfeccionista? Podrías decir:Cometer errores y permitir el juicio y las críticas de los demás son riesgos razonables y oportunidades de crecimiento.

O, como Eric lo expresó tan sucintamente al salir de la oficina: estoy dispuesto a cometer errores.

A continuación se presentan algunos ejemplos de la mentalidad de "no puedo cometer errores", junto con formas expansivas de pensar alternativas para reemplazarlos.

Mentalidad de mono:Los errores, los juicios y las críticas son señales de que no soy lo suficientemente bueno, soy inferior o he fracasado.

Mentalidad expansiva:Los errores, los juicios y las críticas son señales de que he asumido un riesgo y son oportunidades de crecimiento.

Sólo me siento bien conmigo mismo si he hecho algo bien (autoaceptación condicional).

Mentalidad expansiva:Sé que haré algunas cosas bien y otras mal, y ninguna de ellas refleja mi valor como persona (autoaceptación incondicional).

Mentalidad de mono:Estoy motivado por mi miedo al fracaso.

Mentalidad expansiva:Me motiva la excelencia, la creatividad y el propósito.

Mentalidad de mono:Ser imperfecto y falible es un signo de inferioridad.

Mentalidad expansiva:Ser imperfecto y falible es parte de ser humano.

Mentalidad de mono:Si otros son mejores que yo en algo, significa que no soy lo suficientemente bueno.

Mentalidad expansiva:Es más importante hacer lo mejor que pueda personalmente que medirme con los logros de los demás.

Utilice el cuadro de mentalidad perfeccionista disponible

enhttp://www.newharbinger.com/35067para ayudar a transformar su mentalidad perfeccionista en una forma de pensar más expansiva.

Más allá de la responsabilidad excesiva

La principal estrategia de seguridad de Samantha era llamar para saber cómo estaba su hijo alcohólico. Su nueva estrategia expansiva era simple: No llamar para preguntar.

Para llevar a cabo su plan, Samantha tendría que cambiar su mentalidad. Siempre había actuado bajo la premisa de que si algo malo le pasaba y yo no hacía nada para evitarlo, sería mi culpa. Su nueva forma de pensar tendría que ser: «No puedo evitar que mi hijo se haga daño».

Naturalmente, para Samantha esto fue un desafío. Como madre, lo que estaba en juego era abrumadoramente importante. Si no se preocupaba por él y algo sucedía, su dolor y culpa serían enormes. Pero la mentalidad y las estrategias de seguridad de Samantha estaban afectando gravemente su salud mental y física. Sabía que tenía que cambiar.

Juntos ideamos una estrategia integral que podría probar: no ver a su hijo más de una vez al día. Puede que esto no parezca significativo, pero para Samantha sería un reto. Tenía la costumbre de llamarlo o enviarle mensajes tres o cuatro veces al día.

Incluso si lo lograba, probablemente tendría que enfrentar otros desafíos. ¿Y si su hijo la llamaba, como solía hacer, para pedirle otro "préstamo" para mantenerse a flote? Samantha decidió que se ofrecería a pagar un programa de tratamiento por abuso de sustancias, pero no le daría el dinero que necesitaba debido a su adicción. Aunque sonaba frío y despiadado, sabía que su mentalidad y estrategia de responsabilidad excesiva no los ayudarían a ninguno de los dos a largo plazo. Pero si le negaba el dinero, sabía que lo molestaría, lo cual sería un desafío para ella. La mentalidad de mono de Samantha la hacía responsable cada vez que alguien se enojaba con ella.

Tras mucha deliberación, Samantha decidió comprometerse con ambas estrategias expansivas. Estas respaldarían la mentalidad expandida que ella imaginaba para sí misma, una que decíaSoy responsable de mis propias acciones y no de las de los demás, y si alguien se enoja conmigo, no significa que haya hecho algo malo. No soy responsable de las emociones de los demás.

Las estrategias expansivas para quienes tienen una mentalidad demasiado responsable pueden parecer egoístas, especialmente en una cultura que valora la lealtad y la familia. Pero ser responsable de la propia salud y bienestar no es egoísta. De hecho, es tu deber primordial. En una emergencia aérea, te pones primero la máscara de oxígeno, antes que la de tu hijo, y con razón. Si estás agotado, no podrás ayudar a tus seres queridos, incluso cuando realmente necesiten y merezcan tu ayuda.

Otras trampas en las que nos lleva la mentalidad de responsabilidad excesiva son señalar las malas decisiones de los demás, intervenir cuando hay una tarea que nadie está dispuesto a hacer y no poner límites a quienes nos faltan al respeto o se aprovechan de nosotros. Si bien estas estrategias pueden hacerte sentir mejor a corto plazo, no puedes crecer si sigues usándolas.

Emplear estrategias que prioricen la responsabilidad personal reforzará una mentalidad más sana y sostenible, que te ayudará a cultivar la salud y la paz mental independientemente de cómo les vaya a los demás. Cuando dejas de intentar controlar a los demás y, en cambio, les ofreces compasión, notarán la diferencia. Con el tiempo, será más probable que acepten el apoyo que les brindas.

A continuación se presentan algunos ejemplos de alternativas expansivas a algunas creencias comunes sobre la responsabilidad excesiva de la mentalidad del mono.

Mentalidad de mono:Creo que si alguien que me importa no toma una buena decisión, es mi responsabilidad hacer algo al respecto. Si no lo hago, soy en parte responsable de las consecuencias.

Mentalidad expansiva:Creo que cada persona es responsable de su vida y de las decisiones que toma. Las consecuencias de sus actos no son mi culpa.

Si establezco un límite con alguien o manifiesto una preferencia, me siento responsable de los sentimientos de la otra persona.

Mentalidad expansiva:Cuando establezco un límite o declaro una preferencia, puedo ser sensible a los sentimientos de los demás sin asumir la responsabilidad de ellos.

Mentalidad de mono:Si otros no hacen su parte justa del trabajo, es mi responsabilidad hacerme cargo de la tarea.

Mentalidad expansiva:Si otros no hacen su parte del trabajo, no es mi responsabilidad asumirlo. Estoy dispuesto a asumir las consecuencias de las acciones o inacciones de otros.

Mentalidad de mono:Tengo tendencia a poner las necesidades de los demás antes que las mías.

Mentalidad expansiva:Creo que cuidarme a mí mismo es tan o más importante que cuidar a los demás.

Mentalidad de mono:Cuando otros sienten dolor, me enojo y trato de solucionar su problema y/o señalar lo que están haciendo mal.

Mentalidad expansiva:Cuando otros sufren, puedo escucharlos con compasión, pero no es mi trabajo arreglar o resolver su problema.

Para evaluar qué tan responsable es actualmente su mentalidad y cómo puede transformarla en una expansiva, complete el cuadro de mentalidad de responsabilidad excesiva, disponible

enhttp://www.newharbinger.com/35067.

Un mundo más grande

La primera razón para elegir estrategias expansivas en lugar de estrategias de seguridad es que rompe el ciclo de ansiedad. Al dejar de alimentar al mono, le demuestras que puedes manejar la situación y que, en el futuro, no hay motivo de alarma. Con el tiempo, la mente del mono aprenderá a percibir esa situación como inofensiva.

La segunda razón para usar estrategias expansivas es igual de importante, si no más. Las estrategias expansivas generan nuevas experiencias que realmente transformarán tu mentalidad. Cuanto más expansiva sea tu mentalidad, mejor podrás manejar cualquier situación. Podrás acercarte a nuevas personas, lugares y cosas con más confianza. Tus opciones se amplían. Tu mundo se expande.

Imagínate cómo sería tu vida si realmente creyeras que puedes manejar las cosas, independientemente de que resultaran como las planeaste o no, si no tuvieras que ser 100% perfecto en cada acción que realizas y si no tuvieras que solucionar los problemas de los demás.

Si has llegado hasta aquí, ¡genial! Entiendes cómo tu comportamiento ha reforzado una mentalidad que no solo no te beneficia, sino que, de hecho, mantiene tu ansiedad. Con esta nueva perspectiva, tienes la capacidad de alterar un sistema que tu mono ha pasado años perfeccionando, pero que no te lleva a ninguna parte. En su lugar, puedes descubrir un mundo más grande donde el cielo es el límite.

Mientras lees esto, ¿puedes oír parloteos y aullidos de fondo? El mono no está dispuesto a renunciar a su misión de seguridad absoluta. En el próximo capítulo, analizaremos la poderosa herramienta que usa para lograrla y los medios igualmente poderosos que tienes para contrarrestarla.

Capítulo 5 para llevar

Para apoyar una mentalidad que nos permita prosperar, debemos crear nuevas experiencias y aprendizajes reemplazando las estrategias de seguridad por estrategias expansivas.

Capítulo 6

Sentimientos necesarios

Una mañana, pocos días después de sus vacaciones de verano antes de su segundo año, una chica que conocía, llamada Julie, se despertó con dolor. Le dolían las articulaciones y las extremidades y, pensando que tenía gripe, se tapó la cabeza con las sábanas y se quedó en cama. Cuando los dolores persistieron un par de días, empezó a preocuparse. La temporada de sóftbol estaba empezando, y aunque Julie era la mejor campocorto del equipo, no tenía ganas. Julie yacía en la cama, confundida y deprimida, mientras los misteriosos dolores iban y venían por sus extremidades.

Julie finalmente pidió cita con el médico y, mientras se vestía, notó que sus vaqueros parecían haberse encogido un poco. Una hora después, recibió el diagnóstico: dolores de crecimiento. Aunque un poco extremo, su caso era perfectamente normal. No le quedaba otra opción que aguantar. Salvo dormir por la noche, Julie no volvió a la cama ese verano. Aunque las molestias persistían, jugaba sóftbol, iba de camping, salía con alguien y hacía todo lo que solía hacer durante el verano sin quejarse. Julie regresó a la escuela en otoño con un vestuario completamente nuevo. ¡Era necesario, viendo cuánto había crecido diez centímetros durante el verano!

Lo que me interesa especialmente de esta historia es cómo cambió la actitud de Julie hacia su dolor una vez que comprendió lo que era. Su reacción inicial ante el dolor misterioso fue quedarse en cama y evitar sus actividades de verano. Cuando comprendió el contexto de ese dolor —que era un presagio de crecimiento—, reaccionó de forma diferente. Su resiliencia al dolor se disparó una vez que comprendió que era necesario.

Descubrirás que tu práctica de expansión también presenta dolores de crecimiento. Estos sentimientos negativos se presentan en dos formas: 1) sensaciones incómodas de lucha o huida, como taquicardia, palmas sudorosas o nerviosismo estomacal, y 2) emociones dolorosas como ansiedad, frustración y tristeza. Ambos tipos de sentimientos son la mente de mono que te llama a la acción. Si dejas de reaccionar a su llamado, te generará más de la misma incomodidad, que será tan difícil de ignorar como una alarma de incendios.

Para crecer, será necesario ignorar la llamada a la acción del mono y reemplazar tus estrategias de seguridad con estrategias que, a corto plazo, generarán más sentimientos negativos. Los sentimientos negativos, precisamente los que nos resultan más incómodos y desafiantes, son los que necesitamos procesar para crecer. Por eso me gusta pensar en los sentimientos negativos como sentimientos necesarios. Si quieres expandir tu vida más allá del círculo de seguridad del mono, es necesario que los sientas en lugar de intentar distraerte o reprimirlos.

Cuando elegimos aceptar los sentimientos negativos como necesarios, como simplemente una parte de nuestro proceso de crecimiento, suceden tres cosas asombrosas: Aprendemos que podemos manejar los sentimientos.

Contradecimos la percepción de amenaza del mono, entrenándolo para que pueda manejar la situación.

Nos liberamos para movernos con propósito, no permitiendo que la ansiedad dicte nuestras acciones.

Este es mi reto: Dale una nueva respuesta a estas sensaciones y emociones necesarias. En lugar de tratarlas como una alarma de que algo anda mal o como un llamado a la acción, acéptalas como algo tolerable, como una rabieta. Esta respuesta fortalecerá tu resiliencia, permitiéndote experimentar y aprender nuevas cosas que alimentarán tu mentalidad expansiva y te permitirán perseguir tus anhelos.

Un curso para correr

Para muchos de nosotros, la idea de sentir sensaciones y emociones negativas a propósito es tan contraria a nuestra experiencia y forma de pensar que suena absurda. Sería razonable preguntarse: si me permito sentir estas cosas, ¿desaparecerán alguna vez?

Es la única manera de que desaparezcan. Cuando nos permitimos simplemente sentir, sin responder a la llamada del mono, lo que sintamos puede seguir su curso. Todas las sensaciones y emociones, incluso las que nos abruman, tienen un principio, un desarrollo y un final. Pasarán como una tormenta. Finalmente, las nubes se dispersarán y el sol brillará.

El clima, como la mayor parte de la naturaleza, escapa a nuestro control directo. Como sabemos que cambiará —y se ha demostrado una y otra vez que lo hará—, aceptamos las malas rachas como necesarias y las superamos. Ojalá tuviéramos la misma fe y confianza en que nuestras sensaciones y emociones también se agotarán y no necesitamos controlarlas.

Dado que las conductas de seguridad brindan un alivio rápido y confiable, nos dan la ilusión de control. Pensamos: «Si hago algo, no tendré que sentir esto». Esto es lo que hemos aprendido al crecer en una cultura que valora la fuerza de voluntad y el control de los resultados tanto como la nuestra.

Como he demostrado en este libro, y como sin duda has experimentado en tu propia vida, hacer algo solo proporciona un alivio temporal y nos mantiene atrapados en un ciclo. Intentar controlar los sentimientos necesarios es precisamente lo que los mantiene. Como dice el dicho, lo que resistimos persiste. Sin embargo, nos aferramos a esta ilusión de control porque la alternativa, sentir dolor, es contraria a la intuición y no ofrece recompensas a corto plazo.

Como la ansiedad no se adapta a nosotros, necesitamos adaptarnos a ella. Necesitamos una nueva respuesta a la ansiedad. Ábrete y acepta cualquier emoción o sensación que surja. Deja que siga su curso. Aunque esto pueda ser difícil, cuanto más lo hagas, mejor te resultará. Mis clientes y yo lo llamamos aprender a sentirnos mal.

Cuanto más permitimos los sentimientos necesarios, más resilientes nos volvemos ante ellos. Una alta tolerancia a la ansiedad nos libera de la tiranía de responder a la llamada del mono. Desarrollar esta tolerancia no se logrará si, como cerrar las ventanas antes de una tormenta, te cierras para aislarte de los sentimientos. Necesitarás abrirte y sentir lo que sea necesario, cediendo el control por completo, para desarrollar resiliencia.

Esta tarea sería tan imposible como parece si no fuera por dos herramientas fabulosas que todos tenemos a nuestra disposición. Estas técnicas son contraintuitivas, ya que parecen ser lo contrario de lo que necesitamos, pero como he visto repetidamente en mi práctica, son extremadamente efectivas para ayudarnos a metabolizar las sensaciones y emociones negativas. La primera de estas herramientas para fortalecer la resiliencia es la herramienta fundamental para lidiar con la ansiedad, la técnica esencial que puedes usar en cualquier situación.

Aliento de bienvenida

La próxima vez que notes que te sientes ansioso, detente un momento y presta

atención a dónde sientes más molestias. ¿En el pecho o en el estómago? ¿Te duele

la cabeza o te palpita el corazón? Una vez que hayas localizado esa molestia,

comienza a respirar intencionalmente hacia esa parte del cuerpo. Imagina recibir esa

molestia con una corriente de aire fresco y sanador. Esta es tu Respiración de

Bienvenida, una poderosa manera de expresar tu nueva mentalidad expansiva.

Sigue respirando con la intención de acoger en lugar de resistir. Cada inhalación crea el espacio para que exista esta sensación incómoda. Con cada exhalación, suelta cualquier control al que te aferres. Recuérdate tantas veces como lo necesites que esta sensación es necesaria y que puedo acogerla mientras exista.

La Respiración de Bienvenida puede resultar incómoda al principio. A menos que estemos haciendo ejercicio, tendemos a respirar superficialmente, con solo una pequeña parte de nuestros pulmones. Pero adelante, respira profundamente, aunque no estés haciendo nada extenuante. No te harás daño tomando más oxígeno.

A medida que continúes con esta Respiración de Bienvenida, notarás que tus sentimientos cambiarán. Pueden intensificarse o disminuir. Pueden trasladarse a otra parte de tu cuerpo. Es posible que surjan otros sentimientos que los acompañen. Si eso sucede, dales la bienvenida también. Pase lo que pase, simplemente sigue respirando y dándoles la bienvenida, permitiendo que los sentimientos permanezcan, permitiendo que cambien, permitiendo que se detengan e incluso permitiendo que reaparezcan.

Para facilitar este proceso, abre todo tu cuerpo para dar cabida a lo que necesite suceder. Ya sea de pie, sentado o acostado, mantén la espalda recta para permitir la máxima expansión pulmonar. Necesitas suficiente espacio para que las sensaciones fluyan. También te puede resultar útil mantener las palmas de las manos abiertas; es otra forma física de recordarte que estás aceptando lo que sucede, que estás cediendo el control, que estás dispuesto a sentir lo que hay que sentir, sin importar cómo cambie, momento a momento, respiración a respiración.

No te sorprendas si el mono, como el niño del supermercado, hace un berrinche, inundándote de pensamientos y sentimientos de ansiedad. De hecho, es de esperar. Cuando eso ocurra, vuelve a centrarte en tu respiración. Sé un anfitrión siempre acogedor. Si sigues concentrándote en tu respiración, te sorprenderás de lo bien que puedes adaptarte a cualquier sensación o emoción que surja.

No te desanimes si te sientes abrumado o distraído y no logras llevar la sensación hasta el final. Probablemente no lo harás al principio. La Respiración de Bienvenida, como cualquier técnica, requiere práctica, y la mayoría de las sensaciones y sentimientos surgirán muchas veces antes de que empieces a experimentar una resiliencia significativa o una disminución notable. Mientras las consideres como oportunidades para ser bienvenido, crecerás y te expandirás.

Aceptar aquello a lo que estás acostumbrado a resistir será un desafío. La clave está en establecer la intención de experimentar sentimientos incómodos. La mayoría de nosotros hemos pasado toda la vida intentando no sentir incomodidad, así que aceptarlos es un gran paso. Pero eso es precisamente lo que debemos hacer.

Un sentimiento necesario es como un invitado inesperado que siempre aparece.

Como sabes que viene, podrás manejarlo mejor si envías una invitación.

Dando la bienvenida a las sensaciones de lucha

o huida

Las emociones negativas no son las únicas incómodas en la fiesta cuando el mono es el anfitrión. También es probable que aparezcan sensaciones físicas incómodas. Cuando se desencadenan sensaciones de lucha o huida, los cambios neurológicos y bioquímicos que ocurren en el cerebro pueden equivaler a un secuestro virtual.

Puedes perder la capacidad de razonar o tomar decisiones inteligentes. Puedes creer que no solo la situación que los desencadenó es peligrosa para ti, sino que las sensaciones incómodas en sí mismas lo son. Esto es especialmente cierto para quienes sufrimos ataques de pánico. Aquí tienes algunas sensaciones físicas comunes que son especialmente difíciles de aceptar.

Opresión en el pecho

Mareos o aturdimiento

Aumento de la frecuencia cardíaca

Estómago nervioso

Sentirse caliente y sudoroso

Entumecimiento y hormigueo

Visión distorsionada

Al experimentar sensaciones corporales intensas e incómodas, es fácil convencerse de que algo anda mal. Por ejemplo, si el corazón late rápido, esto puede causar mucha ansiedad porque la mente de mono percibe la amenaza como un posible infarto. Si te mareas, tu mono puede pensar que te vas a desmayar, o si experimentas cambios en la visión, puede pensar que te estás volviendo loco o que perderás el control de alguna manera. No es raro sentir que uno se está muriendo o que se está volviendo loco, por lo que los síntomas de pánico, como dolor en el pecho, mareos y dificultad para respirar, son motivos comunes de visitas a urgencias.

Aunque estas sensaciones incómodas suelen ocurrir en respuesta a una situación de amenaza percibida, también pueden ocurrir de forma totalmente inesperada. Esto puede ser especialmente alarmante. Pero lo cierto es que nuestros cuerpos están perfectamente equipados para manejar estas sensaciones incómodas, incluso cuando no comprendemos su causa.

Cuando experimentas sensaciones de lucha o huida sin una amenaza inmediata, es una falsa alarma. Por muy urgentes que parezcan, resistirlas solo las prolongará. Por inútiles que parezcan, las sensaciones incómodas, como las emociones negativas, son necesarias. Cuanto más las aceptemos, más fácilmente las metabolizaremos.

Cuando te dejas claro que estás dando la bienvenida a las alarmas de ansiedad, tanto con tu intención como con tu respiración, es mucho menos probable que te dejes secuestrar por ellas. Como no puedes crecer sin aprender a procesar las sensaciones de lucha o huida, ¡toma las riendas y dales la bienvenida!

Oportunidades para practicar la bienvenida

No tendrás que esforzarte demasiado para encontrar situaciones que te provoquen sentimientos incómodos. Vendrán a buscarte. Esto es bueno. Estas situaciones son oportunidades porque necesitas dominarlas para crecer.

Las situaciones más obvias son aquellas que más temes y has estado evitando. Para Eric, fue tomar decisiones, confrontar a los empleados o ir al gimnasio. Para María, fue viajar cualquier distancia desde un hospital, y para Samantha, fue decirle que no a su hijo o a cualquiera que pudiera molestarse con ella. En capítulos posteriores, abordaré cómo puedes aprender a aceptar estas situaciones de alto riesgo. Por ahora, centrémonos en situaciones moderadamente incómodas que puedes aprender a aceptar en lugar de resistirte, evitar o distraerte.

A continuación se presentan algunas situaciones desagradables en las que probablemente te encuentres habitualmente: Sentado en una luz roja larga

Esperando en la fila

Cómo lidiar con conductores maleducados

Llegando tarde

Realizar una tarea que no te gusta

Escuchar a alguien quejarse contigo

Sentado en una reunión o clase aburrida

Si las situaciones que enfrentas a lo largo del día no te causan ansiedad ni incomodidad, siempre puedes intensificar las cosas al despertar tus propios sentimientos negativos. Puedes ser muy creativo con esto. Aquí tienes algunas sugerencias:

Escucha a un candidato político que no te gusta

Pon algo de música que te parezca desagradable

Mira una película que sabes que no te gustará

Pide comida que nunca has probado y que no te apetece

Ve a algún lugar sin tu teléfono celular

Ponte algo que no sueles usar

Lee o escucha algo que te haga sentir triste.

Dar la bienvenida es más que una idea o una intención. Es como un músculo que necesita ejercitarse. Te resultará muy útil llevar un registro de tus ejercicios de bienvenida, y para ello he incluido una Hoja de Trabajo de Bienvenida

enhttp://www.newharbinger.com/35067Dedica unos minutos cada noche a actualizar tu hoja de trabajo con las situaciones que elegiste para practicar la bienvenida ese día. Podría ser algo así:

La columna "Intensidad de la Sensación" sirve para evaluar la intensidad de tus sensaciones físicas. ¿A qué velocidad late tu corazón? ¿Qué tan tensos están tus músculos? ¿Qué tan mareado o con náuseas sientes? Un 10 sería la sensación más intensa que jamás hayas sentido. Un 1 sería una sensación leve que, a menos que estuvieras prestando atención, podrías no notar.

La columna "Nivel de Emoción" te permite registrar la intensidad de tu respuesta emocional a la situación en la que te encuentras. Las emociones típicas pueden incluir tristeza, ansiedad, temor y culpa. A menudo, la intensidad de la emoción que sientes se corresponde con la intensidad de tus sensaciones físicas, hasta el punto de que se difuminan. En esta práctica, aprenderás a diferenciar entre una sensación física y una experiencia emocional.

Aprender a evaluar qué tan bien estás aceptando estos sentimientos necesarios es la parte más difícil de este ejercicio. Aceptarlos requiere cambiar tu postura ante la ansiedad. Lo que antes resistías ahora lo permites, lo aceptas como necesario, te suavizas y te rindes. Al principio, tu puntuación de "Acogida" será baja. Esto es normal. Con la exposición repetida y intencionada a la ansiedad, aprenderás a relajarte ante los sentimientos, y tu puntuación de "Acogida" lo reflejará.

Recuerda que al hacer ejercicios de bienvenida, no intentas eliminar ni controlar la sensación, ni tampoco disfrutar de ella. Simplemente, aceptas cualquier emoción que surja en ese momento con tu respiración. Inhala para aceptar la sensación. Exhala para soltar el control. Repite según sea necesario, sabiendo que con cada respiración cultivas resiliencia y expansión. ¡Te estás volviendo experto en sentirte mal!

También puedes descargar un ejercicio de audio para ayudarte en tu práctica, Dar la bienvenida a la emoción necesaria,

enhttp://www.newharbinger.com/35067.

La Respiración de Bienvenida es una herramienta física increíble para desarrollar resiliencia ante las emociones necesarias. Sin embargo, hay una segunda herramienta que te conviene conocer y que, si se usa correctamente, puede acelerar enormemente tu resiliencia. Esta herramienta realmente capta la atención del mono y frena el ciclo de ansiedad.

Solicitar más

Cualquiera que haya probado la "psicología inversa" sabe que es muy similar a un reto. El padre o la madre que le dice a su hijo que está haciendo una rabieta: "Adelante, grita todo lo fuerte que quieras", mejor que se prepare para gritos estremecedores, así como miradas furiosas de los demás compradores. Sin embargo, si el padre o la madre se compromete de verdad con esta nueva estrategia expansiva y aguanta la ola de incomodidad y vergüenza, su recompensa será un niño que habrá aprendido que las rabietas no traen golosinas.

Este es tu objetivo a largo plazo. Quieres que el mono aprenda que abrumarte con más sentimientos negativos no tendrá recompensa. Esto es entrenamiento de monos, y cuanto más ignores su llamado a la acción, más rápido aprenderá.

Pero recuerda que la rapidez o la calidad con la que el mono aprende está fuera de tu control. ¡La práctica de expansión se trata de entrenarte! Al aceptar las emociones necesarias, aprenderás a tolerarlas. Descubrirás que puedes afrontar cualquier cosa que suceda. Esto te permite tener nuevas experiencias, nuevos aprendizajes y una mayor confianza. Así, cuando pides más, te envías el mensaje: "¡Puedo con esto!" y aceleras tu propio entrenamiento.

No puedo dejar de enfatizar la importancia de este punto. Es crucial no empezar por el principio. El niño que hace una rabieta en el supermercado no puede aprender nada nuevo a menos que sus padres aprendan primero a tolerarla. El mono no puede aprender que realmente puedes manejar una situación a menos que primero aprendas a manejarla.

Por eso, para acelerar nuestro entrenamiento, pedimos más. Cuantas más emociones necesarias podamos tolerar, más nuevas experiencias y aprendizajes podremos tener. Por ejemplo, así es como podría sonar pedir más para una hipocondríaca como María.

Sensación incómoda: ritmo cardíaco acelerado

María:Bueno, quiero que mi corazón lata más rápido.

Sensación incómoda: sudoración y temblores.

María:Bueno, ¡quiero sudar y temblar más!

Sensación incómoda: Sentirse entumecido

María:¡Bien, déjame sentir más entumecimiento!

Sensación incómoda: Náuseas, calambres intestinales.

María:¡Bueno, déjame sentir más náuseas y calambres!

Sí, lo sé. Parece una locura pedir que te sientas mal. Pero has pasado toda tu vida intentando no sentirte mal. ¿Te sientes mejor como resultado?

He aquí por qué funciona la locura. Pedir más de la incomodidad a la que te has resistido en el pasado debilita cualquier resistencia que puedas tener en el momento. Repetir una orden tan firme te mantiene concentrado en tu nueva misión. No puedes absorberte en las órdenes de tu mono si estás ocupado dándole las tuyas. Cuanto más decidido seas al elegir experimentar sensaciones y emociones negativas, más poderosa será tu expansión.

En control

Como todos hemos aprendido una y otra vez en nuestras vidas luchando contra la ansiedad, la resistencia es inútil. La ansiedad está literalmente fuera de nuestro control. Es una fuerza de la naturaleza tan inevitable como el amanecer, tan formidable como una tormenta de verano. Con respecto a la ansiedad, la pregunta que debemos hacernos es: ¿Qué puedo controlar?

Puedes controlar tu respuesta a la ansiedad. Puedes abrir tu cuerpo y dejar que siga su curso con tu respiración. Puedes pedir más para entrenarte —y entrenar al mono— a que puedas manejarla. Recuerda que los sentimientos negativos son inevitables y, por lo tanto, necesarios, y al darles espacio, con el tiempo y la práctica, desarrollarás resiliencia en tu cuerpo. Cuando controlas tu respuesta al mono, este pierde el control sobre ti.

He dedicado este capítulo al proceso físico de sentir lo necesario para expandir tu mundo. Como bien sabemos, las sensaciones y emociones necesarias no surgen de la nada. Son, después de todo, evidencia de la percepción de amenaza del mono. Los pensamientos ansiosos que acompañan a los sentimientos de ansiedad pueden ser muy apremiantes y numerosos, y te asaltan como un torrente. Resistirlos es tan inútil como resistirse a los sentimientos necesarios. En el próximo capítulo aprenderemos a aceptar la preocupación, o lo que yo llamo el parloteo del mono.

Capítulo 6 para llevar

Para que las emociones y sensaciones incómodas asociadas a la ansiedad sigan su curso, no sólo es necesario sentirlas, sino aconsejable darles la bienvenida.

Capítulo 7

Charla de mono

Una semana, Eric llegó a nuestra sesión con aspecto muy estresado. Describió un incidente que había tenido con una empleada unos días antes y que lo estaba molestando. La empleada había cometido un descuido que le había costado un cliente a la empresa, y era la segunda vez que ocurría. Lo que hizo que esto le molestara aún más fue que esta empleada era la esposa de un buen amigo suyo, y Eric fue quien originalmente le sugirió que viniera a trabajar a su empresa. Eric odiaba la idea de confrontar a la empleada y le preocupaba perder a su amiga si lo hacía. Había dormido muy poco las dos noches anteriores, preocupado por qué hacer.

Eric fue secuestrado. Sus pensamientos ansiosos se basaban en la percepción de una amenaza primordial. ¡Si la despido, todos en la oficina me odiarán! ¡Perderé a mis amigos! ¡Perderé mi negocio! ¡Estaré solo! Con razón no podía dormir. Cuando te secuestra el mono, simplemente no puedes pensar con claridad. Todos tus pensamientos son como el parloteo de un mono, todos basados en la percepción de una amenaza primordial. Para ayudar a Eric a comprender esto, le pedí que trazara su ciclo.

Mirar el historial de Eric le ayudó a comprender que estaba sobreestimando la amenaza primordial. ¿Se volverían todos en su contra simplemente por hacer su trabajo? Probablemente no. También se dio cuenta de que podría estar subestimando su capacidad de afrontar la situación si algunas personas, incluido su buen amigo, se enojaban.

Esto fue útil. Sin embargo, aunque la situación probablemente no representaba una amenaza primordial, Eric tenía un problema que debía resolverse. Los pensamientos ansiosos pueden ser una señal de que algo anda realmente mal y que es necesario actuar. Pero con toda esa cháchara mental, a Eric le costaba decidir qué hacer.

Para ayudar a Eric a determinarlo, le presenté el siguiente ejercicio. Está diseñado para ayudarte a filtrar el ruido y así poder actuar según la señal. (Puedes descargar una hoja de trabajo

desdehttp://www.newharbinger.com/35067.)

Resolución de problemas en cinco pasos

Identificar el problema.

Enumere cuatro posibles acciones para solucionarlo.

Revise las consecuencias a corto y largo plazo de cada posible acción.

Elige la mejor acción y realizala.

Evalúa cómo funcionó. ¡Felicítate por intentar algo nuevo!

Empezando por el paso 1, le pedí a Eric que explicara su problema actual de la forma más sencilla. Esto fue lo que dijo: «El empleado que contraté está alejando a los clientes».

El segundo paso consistía en pensar en cuatro posibles acciones para abordar el problema. En este paso, conviene pensar con libertad, sin intentar encontrar la mejor solución, sino simplemente hacer una lluvia de ideas. Eric propuso cuatro que cubrían bastante bien sus opciones: despedir al empleado, ponerlo en período de prueba, hablar con su amigo (el esposo del empleado) sobre el problema o simplemente no hacer nada.

A continuación, paso 3. Le pedí a Eric que evaluara estas posibles acciones, analizando cuáles podrían ser las consecuencias a corto y largo plazo de cada una.

Eric dijo que no hacer nada sería lo más fácil ahora, pero sin algún tipo de intervención, la empleada podría perder más clientes en el futuro. Despedirla sin duda evitaría errores futuros, pero sería extremadamente incómodo y dañaría su amistad con su esposo. Hablar con su amigo, el esposo de su empleada, sin hablar con ella no tenía sentido ni a corto ni a largo plazo. No podía delegar su responsabilidad, agobiar a su amiga y esperar que el problema se resolviera.

La última opción, darle a su empleada una advertencia formal que incluyera consecuencias por futuros errores, sin duda lo incomodaría a corto plazo, pero si repetía el mismo error en el futuro, despedirla sería más fácil, y al menos tendría la justificación del despido documentada en su expediente personal. Eric decidió que el período de prueba para la empleada era la mejor opción, sobre todo si lo combinaba con más capacitación para ayudarla a prevenir futuros errores.

p p y p

Con un plan de acción en marcha, Eric estaba listo para el paso 4 del ejercicio de Resolución de Problemas en Cinco Pasos, que consistía en actuar. Pero aún se sentía incómodo. Esperaba encontrar la solución perfecta que no amenazara su amistad con el esposo de la empleada ni causara más pérdida de clientes para su empresa. Esta era la mentalidad perfeccionista de Eric en el trabajo. Al resolver problemas, nunca hay una solución perfecta. Si la hubiera, ¡no sería un problema!

Si la acción que Eric decidió tomar no resolvió el problema, le expliqué que podía volver al paso 4 y elegir otra acción. Hasta entonces, no serviría de nada pensar en las demás. Por ahora, debía centrarse en la acción que había elegido.

Eric dijo que se sentía un poco mejor, pero le preocupaba seguir preocupándose. Haber decidido qué hacer no significaba que el mono de Eric dejara de parlotear; de hecho, ambos estábamos seguros de que lo haría. Así que le presenté mi herramienta multiusos favorita para responder al parloteo de los monos.

Gracias al mono

Como todos mis clientes, al lidiar con pensamientos ansiosos, el instinto de Eric era bloquearlos. Cuando eso no funcionaba, argumentaba, argumentando por qué no había necesidad de preocuparse. Y como todos nosotros, Eric rara vez tenía mucho éxito.

El mono es una fuerza de la naturaleza, y como ocurre con todas las fuerzas irreprimibles, aquello a lo que nos resistimos persiste. ¡No puedes ignorarlo, reprimirlo ni debatir con él! Para él, tus intentos de no pensar en la amenaza percibida solo la confirmarán, garantizando más charla. Para transmitirle al mono el mensaje que quieres transmitirle — que soy consciente de este problema y puedo manejarlo—, debes expresarlo plenamente.

Darle voz al mono, por supuesto, no significa seguir su ejemplo. Simplemente observa su parloteo sin juzgarlo ni reaccionar. Observa al mono como observas el anuncio en el aeropuerto que te advierte que no dejes tu equipaje desatendido. No importa lo inquietante o repetitivo que sea un pensamiento, simplemente sigue observándolo una y otra vez.

Con solo darte cuenta, te permites tener pensamientos negativos —sí, incluso pensamientos terribles y aterradores que te daría vergüenza compartir— y te entrenas para no considerarlos una llamada a la acción. Estás creando una distancia más saludable entre tú y el mono, convirtiéndote en un observador en lugar de un participante del proceso de preocupación.

Por lo tanto, cuando el parloteo de tu mono se vuelva tan fuerte que te distraiga, lo cual seguramente ocurrirá, tu práctica consistirá en observar el pensamiento ansioso y seguir adelante. Para recordarte que te niegas a participar en su parloteo en lugar de intentar silenciarlo, te sugiero que reconozcas estos pensamientos con un simple "gracias".

¡Así es, sé educado! Ese bicho, por muy desorientado que esté, solo intenta cumplir con su deber de protegerte. Como un niño pequeño que hace berrinches, no se calma con razones. Como una alarma de incendios, no se puede ignorar. Así que reconoce al mono con educación y sigue adelante. Así es como se sintió Eric cuando recibió un aluvión de comentarios sobre su próxima charla con su empleado.

Charla de mono:Puede que haya cometido un error involuntario.

¡Confrontarla sería injusto!

Eric:Gracias, mono.

Charla de mono:Si te enfrentas a tus empleados, te odiarán y serás un

paria en tu propia empresa.

Eric:Gracias, mono.

Charla de mono:No puedes amenazar con despedir a la esposa de un

amigo. ¡Sería una traición imperdonable!

Eric:Gracias, mono.

Recuerda que solo estás observando un pensamiento, un pensamiento producto de un cerebro secuestrado. Cada vez que lo observas y te niegas a actuar en consecuencia, la distancia entre tú y ese pensamiento aumenta, y más recuperas el control de tus cogniciones. Cada repetición de observar, reconocer y dejar ir el parloteo te fortalecerá, como cualquier ejercicio, y te hará más hábil para recuperar tu propio cerebro.

Si te encuentras contrarrestando el parloteo del mono con tus propios argumentos, detente. El mono no aprende de la razón ni del debate. La mente de mono aprende 1) recibiendo confirmación de su percepción de amenaza, o 2) sin recibirla. Le has estado enseñando al mono la lección equivocada toda tu vida al confirmar sus percepciones con resistencia. Es hora de parar. El mensaje más claro que puedes enviar a una mente de mono parlanchina es observarla, agradecerle y volver, una y otra vez, a tu nueva estrategia y mentalidad expansivas.

Tu objetivo es ignorar la llamada a la acción del mono, no acallarla ni socavarla de ninguna manera. Estás desarrollando inmunidad, para que, sin importar cuán fuerte o frecuente sea el parloteo, puedas seguir avanzando con determinación hacia tus metas personales y expandir tu mundo.

Tiempo de preocupación

La semana siguiente, durante mi sesión con Eric, me informó que, debido a conflictos de agenda, aún faltaban varios días para su reunión con su empleado. Esto le había dado a su mono mucho tiempo extra para charlar, anticipando la confrontación.

Eric pudo observar, reconocer y liberarse de sus pensamientos ansiosos con un «Gracias, mono» con bastante frecuencia, al menos durante el día. Pero por la noche, cuando estaba cansado, volvía a caer en un ciclo de preocupación. Estar solo en la oscuridad, dándole las gracias al mono, le parecía una tontería y no le ayudaba a conciliar el sueño. Eric estaba listo para la herramienta anti-parloteo de alta potencia: Worry Time.

Espero que te hayas acostumbrado a la paradoja de este libro. El Tiempo de Preocupación es justo lo que parece: un momento para preocuparte, ¡y a propósito! La diferencia es que el Tiempo de Preocupación es tu tiempo. Tú decides cuándo preocuparte y de qué preocuparte, no el mono.

Esto marca una diferencia mayor de lo que parece. La preocupación es una acción mental que realizamos en respuesta a una amenaza percibida. Como tal, es una conducta de seguridad, diseñada para prevenir las emociones negativas que acompañan a los pensamientos. Cuando decides por tu cuenta, sin intervención de un mono, designar un momento para permitir que el pensamiento ansioso se exprese, sin intentar arreglar ni resolver nada, estás marcando la pauta. Estás adoptando una postura diferente ante la preocupación.

Con esta nueva postura, se nivela el campo de juego. Es como plantarle cara a un abusador. El mensaje es: «Este es mi barrio. ¡Adelante! ¡Puedo con ello!».

Preocuparse de esta manera, con un plan y un propósito, se transforma de una estrategia de seguridad a una estrategia expansiva. Tú mismo generas el pensamiento ansioso y no intentas resistirlo. Y el mono pasa hambre.

Tiempo de preocupación

Designa un tiempo en tu día que dedicarás a preocuparte por completo. Pon la alarma

o márcalo en tu calendario como lo harías con cualquier otro compromiso importante.

Como ya habrás adivinado, no será algo que te entusiasme, te sugiero que reserves un

tiempo poco antes de hacer algo divertido, como quedar con un amigo, ver una

película o cualquier otra forma de entretenimiento.

Cuando llegue tu cita con la preocupación, busca un lugar tranquilo, programa el

temporizador de 10 a 20 minutos y acude. Preocúpate al máximo. No pares hasta que

suene el temporizador.

Recuerda no discutir ni reprimir los pensamientos y sentimientos que surjan. Tú tienes el control y esto es lo que pediste. Has elegido abrir las puertas, dejando que todo lo que piensas y sientes fluya libremente a través de ti, sin resistirte a nada. Sentirás la tentación de resolver algunas de tus preocupaciones, pero no lo hagas. ¡Sin arreglos, solo sintiendo!

Por el contrario, tu mente podría alejarse de los pensamientos ansiosos y te encontrarás pensando en cosas benignas sin emoción. Vuelve a concentrarte en un pensamiento ansioso. Este es el Tiempo de Preocupación, cuando tu intención es preocuparte. ¡Cuanto más a menudo vuelvas a preocuparte, mejor!

Para maximizar la efectividad de tu Tiempo de Preocupación, te puede resultar útil crear un guion para leer en voz alta o grabar y escuchar. Eso fue lo que hizo Eric. Para crear el guion, le hice dos preguntas y le pedí que las respondiera de la forma más específica posible, sin edulcorarlas.

¿Qué es lo peor que podría pasar?

Si se hace realidad, ¿qué significaría para mí, mi vida y mi futuro?

Le dije que se soltara de verdad, como si estuviera escribiendo una película de terror, su peor escenario. Esto es lo que escribió:

Mi empleada ofenderá a otro cliente y lo perderemos. Cuando la

confronte, se enojará conmigo. Llorará y lo negará todo, diciendo

que no fue su culpa. Todos en la oficina la apoyarán. Se irá a casa y

le dirá a su esposo que soy una idiota. Él también se enojará y me

confrontará en persona, diciéndome que soy injusta y que me estoy

pasando de la raya, y que nuestra amistad se acabó. Luego les dirá a

todos que soy una idiota, y todos se volverán en mi contra. Todos mis

compañeros de trabajo, así como mis amigos queridos, me odiarán y

me quedaré sola.

Cuando Eric leyó lo que había escrito, se dio cuenta de que era un poco exagerado. "Pero eso no me impedirá preocuparme", dijo. "Bien", le dije. Mientras provoque al mono a dar la alarma, será genial usarlo en la Hora de las Preocupaciones.

Como todas las herramientas, el Tiempo de Preocupación será más efectivo si se practica con frecuencia y regularidad. Recomiendo a mis clientes programar un Tiempo de Preocupación diariamente durante al menos una semana. Recuerde que la resiliencia se desarrolla con la repetición. Para descargar una hoja de trabajo de este ejercicio,

visitehttp://www.newharbinger.com/35067.

Además de la resiliencia que adquirirás con el ejercicio en sí, tendrás el beneficio adicional de otra estrategia expansiva que puedes usar cuando te sorprenda la charla del mono. Puedes decirte a ti mismo: "Me preocuparé por esto durante la Hora de Preocupaciones mañana". Posponer la preocupación hasta que tengas el control funciona porque has dejado de alimentar al mono.

Cuando no alimentas al mono, obtienes el plátano. Obtienes nueva experiencia y aprendizaje que crea nuevas vías neuronales en tu cerebro. Estás aprendiendo que el contenido de los pensamientos ansiosos no es importante y que no necesitas actuar en consecuencia. Esos agobiantes "qué pasaría si..." y "qué pasaría si..." que una vez resonaron en tu cabeza empiezan a sonar más como lo que son: ¡Guau! Parloteo de mono. Puedes tolerarlos. ¡Te estás expandiendo!

Mezclar y combinar

Lidiar con la preocupación no es solo un ejercicio mental, sino un entrenamiento corporal completo. Al usar las herramientas de este capítulo para la charla del mono, los sentimientos necesarios que describí en el capítulo anterior surgirán con fuerza. Necesitarás emplear las herramientas de ese capítulo, Respiración de Bienvenida y Pedir Más, junto con Agradecer al Mono y Tiempo de Preocupación.

Además, las herramientas de estos dos capítulos no solo se pueden usar de forma individual y colectiva, sino también de forma intercambiable. Por ejemplo, puedes responder al parloteo del mono con la Respiración de Bienvenida. Puedes agradecerle al mono por los sentimientos negativos y pedir más sensaciones físicas incómodas durante el Tiempo de Preocupación. Combina estas herramientas libremente. Cuanto más las uses y en más situaciones las uses, más resiliencia desarrollarás.

Fíjate en la palabra "eventualmente" en esa oración. Las nuevas herramientas requieren nuevas habilidades. Procesar los sentimientos necesarios ejercita músculos que la mayoría llevamos atrofiados desde hace tiempo, y dado que tu mentalidad de mono actual influye en cada situación de tu vida en mayor o menor medida, tienes mucha práctica de expansión por delante. Cualquier cambio que hagas en tu forma de pensar y comportarte requerirá mucha repetición para convertirse en tu estándar.

Aunque parezca una mala noticia, es realmente buena. Recuerda lo que estamos practicando: ¡expandir tu vida! Cuanto más te expandas, con mayor libertad podrás alcanzar tus metas y más flexible y resiliente serás ante los obstáculos.

En el próximo capítulo hablaré de dos herramientas más para tu práctica de expansión, cada una muy diferente en su naturaleza. Una es conceptual, la otra, concreta. Una inspirará tu práctica y la otra la fundamentará. Individualmente son poderosas; juntas, imparables. Una vez que comprendas su fuerza sinérgica, no querrás practicar sin ellas.

Capítulo 7 para llevar

La preocupación a menudo no es más que parloteo de monos y se disipará si se la acoge y se la tolera, en lugar de resistirla o actuar en consecuencia.

Capítulo 8

Propósito y plan

Recuerdas la primera vez que un maestro o compañero de primaria vio tu dibujo con crayones, hecho con tanto cariño, y dijo: "¡Eso no parece un caballo!"? ¿O la primera vez que un amigo o hermano te escuchó cantar y te hizo una mueca? En esos tiernos momentos nos dimos cuenta de que el placer de la autoexpresión tiene un precio. El precio de la creatividad es el juicio de los demás.

Si no podemos tolerar el miedo primordial que provocan los juicios ajenos —el de ser expulsados de la tribu—, aprendemos a anticiparnos a esos juicios y a interiorizarlos. Dejamos los crayones. Dejamos de cantar. Proclamamos que no tenemos ningún talento. «Todo niño es un artista», dijo Pablo Picasso. «El problema es cómo seguir siendo artista cuando crecemos».

No todos estamos destinados a ser artistas visuales, claro, pero ¿qué hay del arte de vivir? ¿Estamos tan atados a la necesidad de sobrevivir que no podemos disfrutar de ninguno de nuestros valores más elevados? Impulsados constantemente por el ¡Guau! del mono y secuestrados por sentimientos negativos, estamos atrapados en un juego con reglas imposiblemente estrictas. Intentamos tener certeza, ser perfectos, complacer a los demás, pero estos son pobres sustitutos del verdadero propósito de estar vivos. Si continuamos dedicando nuestras vidas a la mera supervivencia, sacrificando valores como la creatividad y la espontaneidad —y las metas personales que vivir de acuerdo con ellos nos ayudará a alcanzar—, tarde o temprano estaremos destinados a sentir arrepentimiento.

Ya seas artista o contador, este es tu reto. ¿Vivirás según el valor del mono —seguridad a toda costa— o según el tuyo propio? No sé con certeza cuál es nuestro propósito en este planeta, pero estoy seguro de que estamos destinados a hacer más que simplemente sobrevivir.

La niña que tararea mientras pinta su obra maestra personal, y el artista en su estudio, creando con audacia géneros pictóricos inéditos, viven según sus propios valores: autoexpresión, autenticidad, curiosidad, independencia, comunicación, valentía y placer, por nombrar algunos. Todos somos artistas y practicamos el arte de vivir. ¿Cuáles son los valores que inspirarán tu práctica?

Para ayudarte a responder a esa pregunta, aquí tienes una lista de valores humanos expansivos. Cualquiera de ellos, o una combinación de ellos, le dará propósito y dirección a tu práctica. Marca con un círculo los que más te atraigan, o mejor aún, escribe tu propia lista corta y guárdala en un lugar donde te sea útil consultarla en el futuro. También puedes descargar una Lista de Valores

enhttp://www.newharbinger.com/35067.

Valores en el trabajo

Los valores fuera de contexto son solo palabras con poco significado. Para ver cómo funcionan como inspiración y guía en la práctica de expansión, repasemos a María, Eric y Samantha.

María quería superar su hipocondría y estaba dispuesta a sentir más ansiedad a corto plazo abandonando algunas de sus estrategias de seguridad de comprobar y buscar consuelo. Había identificado una mentalidad más expansiva que cultivar, una que permitía la incertidumbre sobre sus sensaciones físicas. Era un plan bueno y sensato. Cansada de estar aferrada a la orilla, María estaba lista para adentrarse en aguas desconocidas. Pero ¿qué pasaba cuando las aguas se agitaban? ¿Cuáles eran los valores que inspirarían a María y la ayudarían a mantener el rumbo?

Cuando le pregunté a María qué valores eran más importantes para ella que sentirse segura y confiada, se sorprendió de lo difícil que fue identificarlos. Pero cuando le mostré la tabla de valores, no tuvo problema en nombrarlos.

Diversión, flexibilidad, aventura, resiliencia, presencia

Le sugerí a María que los registrara en su teléfono inteligente, para que, cuando se sintiera perdida y necesitara orientarse, le sirvieran para recordar qué la inspiraba. Y eso fue exactamente lo que hicieron.

La práctica de expansión de Eric consistía en restringir el tiempo que se permitía para tomar decisiones y aceptar invitaciones a eventos sociales. Ambas intenciones amenazaban su mentalidad de mono: si cometía errores, sería juzgado y rechazado por los demás. Le pregunté a Eric por qué estaba dispuesto a hacerlo. ¿Qué era más importante para él que la seguridad? Estos son los valores que se le ocurrieron:

Autoaceptación, Compromiso, Autenticidad, Crecimiento, Resiliencia,

Coraje

Eric guardaba una lista de estos valores en el reverso de su tarjeta de presentación, en su billetera, donde siempre los tenía a mano. Y a lo largo de su carrera, los consultaba con frecuencia.

El único valor que Samantha había honrado era la seguridad de su hijo. Aunque sonaba noble, Samantha sabía que no la llevaba en la dirección que deseaba: normalmente solo a su teléfono o a su chequera. Al revisar la Lista de Valores, pudo encontrar algunos sustitutos valiosos. Y para mayor claridad, los refinó un poco.

Salud (la mía), Confianza (en mi hijo) y Responsabilidad (hacia mí

mismo)

Para recordar sus valores, cambió la foto de su hijo a una foto suya en la pantalla de inicio de su teléfono. Cuando sintió la tentación de llamarlo para saber cómo estaba, recordó ante quién era su verdadera responsabilidad. Planeaba volver a cambiar la foto algún día, pero solo después de tener claros sus valores.

¿Tu mentalidad de "debo estar seguro, no puedo equivocarme, soy responsable de todos" te está alejando de tus valores? ¿Qué consecuencias está teniendo esto en tu vida? ¿Cuáles son los valores que quieres que guíen tu vida?

Sólo para practicar, imagínese en las siguientes situaciones, eligiendo direcciones en función de diferentes valores.

Estás caminando por una ciudad que es nueva para ti, tienes hambre y tienes una hora

libre.

Valor:Instrucciones de seguridad: consulte en Yelp para obtener un restaurante de cinco estrellas.

Valor:Dirección de aventura: Pide una recomendación a un local y síguela de todas formas.

Tu jefe está dirigiendo una reunión que va en una dirección con la que no estás de

acuerdo.

Valor:Instrucciones de seguridad: No diga nada y permita que la reunión siga su curso.

Valor:Autenticidad Dirección: Informar al grupo de su objeción y sugerir un curso de acción alternativo.

Tu pareja no está contenta con el desorden del espacio que comparten.

Valor:Instrucciones de seguridad: Sorprenda a su pareja limpiando mientras él o ella no está.

Valor:Dirección divertida: Comienza la tradición del “Viernes ordenado”, donde ambos limpian la casa juntos mientras escuchan su música favorita.

Ves a alguien en un evento cuyo nombre no puedes recordar.

Valor:Instrucciones de seguridad: Evite a la persona hasta que lo recuerde o lo descubra.

Valor:Espontaneidad Dirección: Acérquese a la persona, ofrézcale la mano y recuérdele cuál es su nombre.

Estos son solo algunos ejemplos de situaciones en las que nos encontramos comúnmente, donde nuestros valores se olvidan fácilmente. La mayoría de nosotros nos enfrentamos a docenas de ellas en un día típico, algunas tan formidables que nos hacen preguntarnos: "¿Cómo recordaré mis valores cuando el mono suene la alarma?".

Trazando el rumbo

El emprendedor tiene un plan de negocios, las escuelas tienen estatutos, los políticos tienen plataformas, las organizaciones tienen declaraciones de misión y los países tienen constituciones. Usted también se beneficiará enormemente al planificar y documentar el propósito de su práctica, así como cómo pretende ejercer sus valores.

He elaborado un Cuadro de Expansión para mis clientes que les ayuda a mantener el rumbo de sus prácticas. Este cuadro abarca todos los componentes de una práctica de expansión: la situación que has elegido como oportunidad de crecimiento, los valores personales que te guiarán, tu antigua mentalidad de mono y tus estrategias, tu nueva mentalidad de expansión y tus estrategias, y, finalmente, los sentimientos necesarios que enfrentarás. Cuando mis clientes comienzan cualquier práctica, lo completamos juntos y les animo a leerlo a diario.

Los diagramas de expansión ayudaron tanto a mis clientes que los uso con frecuencia en mi práctica personal. Me gustaría compartir uno con ustedes. Recordarán cómo mi miedo a cometer errores me impedía escribir. A continuación, un diagrama de expansión que completé para practicar cómo romper con mi mentalidad perfeccionista.

El poder del Cuadro de Expansión reside en que, antes de completar cada campo, hay que pensar. La práctica de expansión merece, de hecho, requiere, una preparación minuciosa. Abordar cualquier práctica sin un plan es una invitación a un secuestro de jugador. Sería como intentar ser el mariscal de campo de un equipo de fútbol americano sin un libro de jugadas.

Normalmente no me enfrento a las situaciones pensando: "Quiero ser auténtico, creativo y comprensivo conmigo mismo". Al escribir esos valores, los hice más reales y los convertí en parte integral de mi objetivo general. De igual manera, documentar tanto mi mentalidad de mono como mis estrategias de seguridad, junto con sus amplias alternativas, las iluminó con gran claridad, haciendo que las decisiones que me esperaban fueran claramente evidentes. Anticipar mis sentimientos necesarios y plasmarlos por escrito me ayudó a prepararme para la tarea de aceptarlos y tolerarlos. Cabe destacar que recordé que aceptar la ansiedad con la respiración es una estrategia de expansión. Es un gran recordatorio de que procesar la ansiedad es tan normal como respirar.

Me gustaría que te tomaras unos minutos para practicar cómo completar tu propio diagrama de expansión. Descarga la hoja de trabajo

del diagrama de expansión enhttp://www.newharbinger.com/35067y sigue los pasos a continuación para completarlo. Con la perspectiva que te brinda este ejercicio, tendrás una gran ventaja sobre lo que tenías en el pasado. Cuando el mono suene la alarma, ¡estarás preparado!

Gráfico de expansión

Piensa en una situación difícil. Podría ser una tarea o actividad que has estado posponiendo, una decisión que te cuesta tomar, un evento próximo que te pone nervioso, una situación en la que decir "no" o defenderte te resulta difícil, o una preocupación crónica que te ha estado atormentando. Escribe esta situación en la primera casilla titulada "Oportunidad".

Identifica los valores que son realmente importantes para ti en esta situación. Representan la dirección que quieres seguir y lo que quieres fortalecer o cultivar al trabajar en este problema. Me resulta muy útil usar como referencia la lista de valores que viste anteriormente en este capítulo.

Identifica las mentalidades de mono que se activan en esta situación. Es un buen momento para revisar los ejemplos de mentalidades de mono que se encuentran en el capítulo 5. (Están etiquetados como Más allá de la certeza, Más allá de la perfección y Más allá de la responsabilidad excesiva. También puedes descargarlos

en(http://www.newharbinger.com/35067.)

Identifica la mentalidad expansiva que puede contrarrestar la mentalidad de mono. Puedes consultar los mismos pasajes en el capítulo 5 o las descargas citadas en el paso 3.

Enumere las estrategias de seguridad que ha utilizado en el pasado. Una buena pregunta es: ¿Qué hago para evitar que ocurra lo peor? También puede consultar la lista de estrategias de seguridad comunes que se encuentra en el capítulo 4 o descargarlas

enhttp://www.newharbinger.com/35067.

Enumere las estrategias expansivas que piensa utilizar en su lugar. (A menudo son exactamente lo opuesto a sus estrategias de seguridad).

Finalmente, anota los sentimientos que necesitas experimentar y aceptar para crecer. Esto incluye tanto las sensaciones de lucha o huida como las emociones negativas. Aquí tienes una breve lista de emociones necesarias para ayudarte a anticipar cuáles podrían ser.

Ansiedad Vergüenza

Ira Culpa

Pánico Desesperanza

Frustración Vergüenza

Completar un Cuadro de Expansión es el comienzo del dominio sobre una situación que te ha abrumado. Recuperas los valores que has sacrificado por seguridad. Reconoces tu mentalidad y estrategias anteriores, y defines las nuevas. Eliges los sentimientos necesarios que estás dispuesto a aceptar para alcanzar tu objetivo.

Lo más empoderante de completar un Diagrama de Expansión es que, al estar completamente preparado para lo que viene, se le quita al mono una ventaja crucial: el factor sorpresa. El mono controla un sistema de alarma neuronal que viaja a velocidades de hasta 320 kilómetros por hora. Sin previo aviso, puede secuestrarte antes de que puedas respirar, a menos que lo esperes. Cuando estés completamente preparado, serás tú quien sorprenderá.

Cuando tienes un plan y un propósito, incluso la situación más pequeña que te causa ansiedad es una oportunidad para expandir tu vida. En el próximo capítulo, aprenderemos a crear estas oportunidades para practicar en lugar de esperar a que nos sorprenda la situación.

Capítulo 8 para llevar

Cuando reemplazamos el valor de seguridad del mono con nuestros propios valores personales y planificamos situaciones para practicar el honor a esos valores, expandimos nuestras vidas.

Capítulo 9

Bajando las apuestas

Hace unas décadas, cuando los videojuegos estaban en sus inicios, mi hijo de seis años estaba jugando a un juego monísimo llamado Lemmings cuando entró mi marido. "¡Guau, esto se ve divertido!", dijo. "¿Puedo jugar?". En menos de un minuto, quedó destrozado. "Supongo que no se me dan bien los videojuegos", suspiró.

Nuestro pequeño sabio se giró y puso la mano en el hombro de su padre. "No te preocupes, papá. Simplemente no estás listo para el nivel 34".

Nivel uno

Puedes empezar el día mañana con las mejores intenciones, respondiendo a cada alarma de la mente de mono con una nueva respuesta, dando la bienvenida a las emociones necesarias a medida que surjan. Sin embargo, por muy decidido que estés, tus posibilidades de terminar el día sin ser secuestrado son similares a las que tenía mi esposo de completar el nivel 34 de Lemmings. Mantener una mentalidad expansiva es extremadamente difícil cuando te sorprende el mono con altas dosis de ansiedad.

Hasta que desarrolles cierta resiliencia a la ansiedad, la mejor herramienta que tienes con el mono durante tu práctica es comenzar en el nivel uno. Esto significa elegir situaciones para tu práctica que sepas que no representan una amenaza importante para tu supervivencia. Las situaciones de bajo riesgo tienen menos probabilidades de desencadenar una ansiedad abrumadora y serás más capaz de mantener tu nueva mentalidad y estrategias expansivas.

Por ejemplo, ¿tu exceso de responsabilidad te lleva a hacer demasiadas horas extra? Aunque podrías concertar una cita con tu jefe mañana para establecer límites claros, te conviene más un plan más sencillo, como salir del trabajo a tiempo ese día. Si te cuesta tomar decisiones porque necesitas estar seguro, antes de empezar a planificar tu jubilación, ve a una heladería y prueba un sabor que nunca hayas probado. No necesitas dar charlas TED para combatir la ansiedad por el rendimiento. Intenta cocinar para tus amigos, lo que también desafiará tu mentalidad perfeccionista. Aunque estas pequeñas cosas parezcan insignificantes, aprenderás más de lo que crees. Aquí te explicamos por qué.

Dado que tu mentalidad de mono es sistémica, las estrategias de seguridad que usas en situaciones de baja ansiedad son las mismas que en situaciones de alta ansiedad. Ya sea que estés negociando un contrato millonario en el trabajo o negociando qué película ver en streaming con tu pareja, el mono está ahí. Ya sea que estés eligiendo una universidad o unos pendientes, la seguridad te llama. Casi todas las situaciones del día enfrentan tus valores con los del mono. Todas las situaciones, por rutinarias o intrascendentes que sean, son oportunidades para practicar tu nueva mentalidad. Aquí tienes algunas situaciones con las que mis clientes decidieron practicar.

El perfeccionismo de Eric se manifestaba no solo en su trabajo, sino también en su vida personal. No iba al gimnasio por su sobrepeso. Nunca cocinaba para sí mismo porque podía olvidar algún ingrediente o quemar algo. No charlaba con sus vecinos por miedo a decir algo inapropiado. Todas estas situaciones se convirtieron en prácticas de bajo nivel para él.

María necesitaba estar segura no solo de su salud, sino también de sus finanzas, sus amigos y sus compras. Solo invertía en letras del Tesoro, se relacionaba solo con personas de su iglesia y le costaba incluso decidir qué zapatos comprar. De igual manera, Samantha se sentía responsable de las mascotas perdidas que veía en los carteles y se resistía a molestar al barista pidiéndole más crema cuando la jarra estaba vacía. Ninguna de las dos tuvo que buscar mucho para encontrar situaciones de práctica adecuadas.

¿Cuál es tu nivel uno? Hay muchas sugerencias por delante, pero la elección dependerá de ti. Intenta encontrar el punto justo, donde se despierten suficientes sensaciones de ansiedad o de lucha o huida como para que te sientas desafiado, pero no tanto como para recurrir a una estrategia de seguridad.

A estas alturas, probablemente ya tengas una idea bastante clara de bajo cuál de las tres mentalidades de mono has estado operando. Cada una ofrece sus propias oportunidades de expansión. Espero que las que he enumerado aquí te inspiren. Te sorprenderá lo sencillas, o incluso divertidas, que algunas parecen. Otras pueden parecerte formidables. Independientemente de su tamaño, cada oportunidad representará un desafío. Si recuerdas elegir oportunidades que estén justo fuera de tu zona de confort actual, con riesgos que puedas manejar, tu práctica será gratificante y sostenible.

Celebrando la imperfección

Aquí tienes algunas oportunidades para la mentalidad perfeccionista, que impide cometer errores. Los valores que buscas cultivar incluyen la creatividad, el riesgo y la aventura. Añade la aceptación y la compasión a la lista: serán necesarias cuando cometas tus inevitables errores. También necesitarás flexibilidad y resiliencia para recuperarte de ellos.

Una mentalidad que celebra la imperfección se caracteriza por estas creencias:

Sé que haré algunas cosas bien y otras mal, y ninguna refleja mi valor como persona. (Autoaceptación incondicional)

Los errores, los juicios y las críticas son señales de que he asumido un riesgo y he aprovechado una oportunidad de crecimiento.

Me motiva la excelencia, la creatividad y el propósito.

Es más importante hacer lo mejor que pueda personalmente que compararme con los logros de los demás.

Ser imperfecto y falible es parte de ser humano.

Aquí hay algunos ejemplos de estrategias de seguridad perfeccionistas que utilizamos en situaciones comunes, así como estrategias expansivas alternativas que puedes practicar en su lugar. Estrategia de seguridad:Revise repetidamente un correo electrónico para comprobar si hay errores.

Estrategia expansiva: escribir y enviar.

Estrategia de seguridad:Organice el espacio de trabajo de manera que esté ordenado.

Estrategia expansiva:Deje algo de desorden.

Estrategia de seguridad:Deja para después la declaración de impuestos o cualquier otra cosa que odies.

Estrategia expansiva:Establece un tiempo y dedica cinco minutos a esa tarea.

Estrategia de seguridad:Intenta cocinar la comida perfecta.

Estrategia expansiva:Al cocinar para otros, permita que se cometan errores.

Las estrategias anteriores fueron conductuales. Aquí hay algunas oportunidades para practicar estrategias de expansión mental: Estrategia de seguridad:Revisar el pasado, buscando errores.

Estrategia expansiva:Permítete tener incertidumbre sobre si cometiste errores en el pasado.

Estrategia de seguridad:Preocuparse cuando le recuerdan un problema.

Estrategia expansiva:Utilice el proceso de resolución de problemas de cinco pasos.

Para obtener una lista completa deEstrategias de seguridad versus estrategias expansivas para el perfeccionista,

visitahttp://www.newharbinger.com/35067.

Aquí tienes algunas tablas de expansión multiusos para ayudarte en tu práctica. Cada una aborda un problema específico común para quienes tenemos una mentalidad perfeccionista.

Buscando la incertidumbre

Si eres de los que realmente necesitan saber qué está pasando y no pueden relajarse hasta tener la certeza, algunos valores que podrían interesarte son la aceptación del caos inherente a la vida en este planeta, la flexibilidad cuando las cosas salen mal y, si algo inesperado te sorprende, la resiliencia. ¡Y no olvidemos la gratitud por lo que sale bien!

La mentalidad expansiva que busca la incertidumbre se caracteriza por estas creencias:

Es más importante vivir la vida plenamente en el momento presente que perder el tiempo prediciendo lo que podría salir mal en el futuro.

Asumiré que es seguro a menos que haya evidencia clara de peligro.

Es importante practicar la flexibilidad y aprender a afrontar las situaciones cuando las cosas no salen según lo planeado.

Puedo tomar precauciones razonables sabiendo que puedo influir en los resultados pero no controlarlos.

A continuación se presentan algunos ejemplos de estrategias de seguridad que se utilizan comúnmente en situaciones que producen ansiedad y estrategias expansivas que puede utilizar como alternativas. Estrategia de seguridad:Verifique si sus seres queridos llegan sanos y salvos.

Estrategia expansiva:Asuma seguridad y permita la incertidumbre.

Estrategia de seguridad:Investiga sensaciones incómodas en línea.

Estrategia expansiva:Respira en situaciones incómodas.

Estrategia de seguridad:Asegúrate de empacar todo para un viaje.

Estrategia expansiva:Limite el tiempo de embalaje.

Estrategia de seguridad:Pospón las decisiones hasta que estés seguro.

Estrategia expansiva:Establece un momento para tomar una decisión incluso si no estás seguro.

Las estrategias anteriores son conductuales. Aquí tienes algunas oportunidades para practicar estrategias de expansión mental: Estrategia de seguridad:Pese una y otra vez los pros y los contras en su mente para asegurarse de que está tomando la mejor decisión.

Estrategia expansiva:Permite la incertidumbre. Pide incertidumbre. Pide también más ansiedad.

Estrategia de seguridad:Preocuparse por el mismo problema una y otra vez.

Estrategia expansiva:Agradece a tu mono y pídele más. O programa un tiempo para preocuparte.

Para obtener una lista completa deEstrategias de seguridad versus estrategias expansivas para la intolerancia a la incertidumbre,

visitehttp://www.newharbinger.com/35067.

Ciertas áreas problemáticas surgen con frecuencia para mis clientes, quienes necesitan certeza. He preparado algunos diagramas de expansión que también pueden usar con esos problemas.

Dejar ir la responsabilidad excesiva

Para aquellos de nosotros con la mentalidad de que somos responsables de la salud y la felicidad de todos los que amamos, algunos valores que cultivarás son la salud y la autonomía, relacionados con el cuidado de ti mismo, la confianza en los demás para que sean responsables de sí mismos y aprendan de sus propios errores, y la honestidad, el respeto y la compasión hacia ti mismo y hacia los demás.

Una mentalidad de dejar ir la responsabilidad excesiva se caracterizará por estas creencias:

Las personas son responsables de sus vidas y de las decisiones que toman. Las consecuencias de sus actos no son mi culpa.

Mi principal responsabilidad es conmigo mismo, no con los demás.

No me corresponde intervenir cuando otros no hacen su parte. Estoy dispuesto a asumir las consecuencias de las acciones o inacciones de otros.

Cuando las personas sufren, puedo escucharlas con compasión, pero no es mi trabajo arreglar o resolver sus problemas.

Puedo ser sensible a los problemas de otras personas sin asumir la responsabilidad por ellos.

Decir no y poner límites es mi derecho.

Aquí tienes algunas estrategias de seguridad que solemos usar en situaciones comunes. Cada estrategia de seguridad tiene una estrategia más amplia; ¿se te ocurren otras que puedas implementar? Reemplazar los errores de los demás.

Estrategia expansiva:Deje que otros hagan las cosas por sí mismos.

Estrategia de seguridad:Prioriza las necesidades de los demás sobre las tuyas.

Estrategia expansiva:Prioriza tus propias necesidades tres veces por semana.

Estrategia de seguridad:Proporcionar soluciones a los problemas de los demás.

Estrategia expansiva:Escuche con compasión; no resuelva problemas.

Estrategia de seguridad:Dar un paso adelante para compensar los errores de los demás.

Estrategia expansiva:No asuma la carga de trabajo de los demás.

Visitahttp://www.newharbinger.com/35067para más ejemplos.

Tan importante como cambiar las estrategias de comportamiento es cambiar las estrategias de seguridad mental, como revisar y preocuparse por los problemas de los demás cuando estás lejos de ellos. Una estrategia mental expansiva para contrarrestar esto es aceptar la incertidumbre de no saber si están bien. Recuerda que no puedes controlar cómo viven los demás. Luego, concéntrate en tu propio autocuidado, poniendo tu cerebro superior a trabajar en algunas de tus necesidades que has estado descuidando. Aquí tienes algunos ejemplos de estrategias de expansión mental que puedes usar para contrarrestar la creencia de que soy responsable de la felicidad y la seguridad de todos.

Estrategia de seguridad:Piensa en los problemas de los demás cuando estés solo.

Estrategia expansiva:Concéntrese deliberadamente en el cuidado personal.

Estrategia de seguridad:Revisa en tu mente lo que podrías o deberías haber hecho de manera diferente para ayudar a alguien.

Estrategia expansiva:Interrumpa esta revisión aceptando la posibilidad de que haya cometido errores.

Recuerda que cada vez que practiques una estrategia de expansión, inspirar las emociones necesarias que surjan será crucial para tu éxito.

Aquí tienes algunos ejemplos de gráficos expansivos basados en problemas (también conocidos como oportunidades), comunes entre quienes tenemos una mentalidad demasiado responsable. Su objetivo es ofrecerte ideas sobre áreas en las que podrías trabajar.

En este punto, te he dado todas las herramientas que necesitas para empezar a transformar tu vida, de una definida por el miedo a una vida definida por tus valores. No hay nada mejor que aceptar este reto. Recuerda que al principio debes ser moderado. Dale una oportunidad a tu nueva mentalidad para que se afiance antes de pasar al siguiente nivel. Con el tiempo, verás grandes resultados, incluyendo resiliencia a la ansiedad que te permitirá dominar situaciones que antes te causaban problemas. Una vez que pruebes esto, apuesto a que querrás seguir expandiendo tu mundo.

Despegando

Se estima que, en promedio, se quema hasta un 25 % del combustible de un avión durante el despegue y el ascenso. Esto se debe a la resistencia de la atmósfera terrestre: a mayor altitud, los viajes aéreos se vuelven más eficientes. Ahora mismo, estás sentado en tu avión de prácticas al principio de la pista, preguntándote si podrás despegar. Tu resistencia atmosférica representará todos tus hábitos y el impulso de tu pasado. ¿Qué impulsará tu práctica durante este crucial despegue?

En el próximo capítulo, les presentaré lo que, en el contexto de mantener su práctica de expansión, es el equivalente al combustible para aviones. Es potente y está disponible en cantidades inagotables. Continúen leyendo y aprendan cómo prepararlo.

Capítulo 9 para llevar

Si bien podemos practicar estrategias de expansión en casi todas las situaciones que enfrentamos, tendremos más éxito en situaciones de bajo riesgo que sean menos amenazantes para el mono.

Capítulo 10

Practicando la alabanza

Joey tenía problemas en preescolar. Quería sentirse conectado con los demás niños, pero cuando los tocaba y los agarraba durante el círculo, se alejaban. Tras corregirlo repetidamente, sus maestros recurrieron a sacar a Joey del círculo, lo que lo hacía sentir aún más solo.

Antes de ejercer como terapeuta en el ámbito privado, uno de mis puestos fue dirigir un programa de intervención temprana para preescolares. Cuando un niño tenía problemas emocionales o de conducta en el preescolar (al ser disruptivo o al no seguir las instrucciones de los maestros), le asignábamos un terapeuta y un especialista en educación temprana para que vinieran, observaran y ayudaran a resolver el problema.

Lo que observamos constantemente fue que los maestros prestaban la mayor atención a los niños que se portaban mal, como Joey, cuando se portaban mal. Esta atención solía consistir en regañarlos o expulsarlos del grupo. También confirmamos lo que los maestros ya sabían: lo que hacían no funcionaba. De hecho, parecía empeorar las cosas. Todos, especialmente los preescolares, necesitamos atención, y si no disponemos de atención positiva, nos conformamos con, e incluso buscamos, la negativa.

Nuestra intervención principal en estos preescolares comenzó ayudando a los maestros a identificar los comportamientos que querían ver en los niños con mal comportamiento. Los maestros de Joey dijeron que, sobre todo, querían que Joey "mantuviera las manos quietas". Así que animamos a los maestros a comenzar una nueva práctica.

Cada vez que los maestros veían a Joey con las manos en el regazo, o ocupado de una manera que no molestaba a los demás, aunque solo fuera por unos segundos, lo miraban y sonreían, diciendo: "¡Joey, qué bien que no te mueves!". También buscaban otros ejemplos de comportamiento deseado en Joey, así como en los otros niños, y también les prestaban atención.

A medida que esta estrategia se convirtió en parte del protocolo habitual del aula, todos los niños que se portaban mal, incluido Joey, empezaron a hacerlo con menos frecuencia. Esta estrategia mejoró el ambiente general de las aulas, contribuyendo a crear una cultura de inclusión donde todos tendían a progresar, independientemente de su progreso.

Enfoque positivo

La sabiduría popular dice que deberíamos ser castigados por hacer el mal para que, en cambio, queramos hacer el bien. En cada situación que enfrentamos, tendemos a centrarnos en darnos cuenta de lo que hacemos mal. Si bien el refuerzo negativo nos ayuda a aprender cuando proviene de nuestro entorno, por ejemplo, a aprender a no tomar una rosa por el tallo, rara vez es efectivo cuando proviene de otras personas o de nosotros mismos. Como he visto repetidamente en mi práctica profesional y personal, aprendemos mejor cuando recibimos recompensas constantes por lo que hacemos bien.

Esto aplica al aprender cualquier cosa nueva y difícil. Un pianista que recibe elogios de su profesor por su concentración y expresión, incluso cuando falla notas, terminará creando mejor música que un pianista igualmente talentoso que solo recibe elogios cuando su interpretación es impecable. Un jugador de baloncesto que recibe elogios de su entrenador por tirar con la técnica correcta, independientemente de si acierta o no, tiene más probabilidades de desarrollar un buen tiro que un jugador similar que recibe elogios solo cuando sus intentos son exitosos.

Cuando se trata de cambiar tu propio comportamiento, la lección es la misma, excepto que eres tú quien debe elogiar. En tu práctica, eres a la vez maestro y alumno, jugador y entrenador. Como maestro, tú creas el plan de la lección. Te propones conscientemente, como alumno, practicar el pensamiento y la acción expansivos. Así como los maestros de Joey intentaban ver cuántas veces podían sorprenderlo manteniendo las manos quietas, tú, como maestro, debes concentrarte en lo que estás haciendo bien. Las preguntas que debes hacerte son: ¿Respeté mis valores? ¿Utilicé estrategias expansivas? ¿Recibí los sentimientos necesarios?

Actuar como maestro o entrenador para ti mismo puede resultar incómodo, pero es un rol que debes asumir con determinación. Recuerda que el entrenador por defecto es el mono. La mente de mono no se quedará quieta mientras no respondas a sus alarmas. El mono estará dando vueltas por la banda, silbando y gritando: "¡Estás en peligro! ¡Mira lo que estás haciendo! ¡Esto es un desastre!". Al entrenarte a ti mismo, te concentrarás en tu agenda y no en la del mono.

El proceso por encima de la recompensa

Si leíste la Tabla de Expansión que compartí contigo en el capítulo 8, quizá recuerdes que mi estrategia de expansión consistía en escribir solo durante 30 minutos. Durante gran parte de esos 30 minutos, sentía que estaba escribiendo tonterías. Imaginé a mi esposo y a mi editor leyéndolo y olvidé lo que estaba practicando. Evaluaba lo que escribía según los estándares del mono: cualquier cosa que no fuera digna de un libro era una amenaza primordial.

Me secuestraron. Había olvidado que las exigencias del mono son inalcanzables. Pensaba que mi trabajo tenía que ser bueno, sin errores que me mancharan, y digno de la aprobación universal. ¡Menudos dianas!

Cuando esto te suceda, es hora de sacar tu Diagrama de Expansión. En cuanto terminé el ejercicio, eso fue lo que hice. Lo he reimpreso aquí para demostrarlo.

Al releer la tabla, recordé que escribir con coherencia no me salía bien. Mi objetivo era formar oraciones durante 30 minutos, mientras practicaba honrar mis valores, usar estrategias expansivas y sentir lo que fuera necesario.

Lo pensé un momento. ¿Había sido creativa? ¿Había sido auténtica? ¿Había sido valiente? ¡Sí, sí y sí! ¿Me había ceñido al plazo? ¿Había permitido la imperfección? ¿Había acogido los sentimientos necesarios? Sí, sí y sí otra vez.

Tuve mucho éxito en mi sesión de práctica, y para reconocerlo, marqué todas las áreas donde había practicado con éxito. Hasta que mis nuevas estrategias y mentalidad expansivas se convirtieran en la norma, tendría que convertir en parte de mi práctica el ser mi propio maestro sabio, mi propio entrenador constante.

Este tipo de secuestro ocurre constantemente en mi trabajo como terapeuta. Veamos un ejercicio que utilizo con mis clientes que tienen miedo a hablar en público. La práctica consiste en dar una presentación oral de cinco minutos en mi consultorio. No tiene mucho sentido realizar el ejercicio sin estar preparado, así que antes de realizarlo, pido a cada cliente que complete una Tabla de Expansión.

Sin embargo, ninguna preparación puede calmar al mono. Una vez que el cliente empieza a hablar y esas emociones necesarias se activan, inevitablemente se produce un secuestro. Cuando les pido a los clientes que se califiquen con letras su desempeño, es muy común que me digan que su presentación fue pésima y se califiquen mal. Dicen cosas como: "Se me quedó la mente en blanco. Estaba tan nervioso que tartamudeé".

Sin embargo, cuando revisamos sus Diagramas de Expansión y evaluamos su presentación como una oportunidad de práctica, se sorprenden y sienten alivio. Cuando se preguntan: "¿Qué valores he respetado? ¿Qué mentalidades he empleado? ¿Qué estrategias he utilizado?", se dan cuenta del éxito de su trabajo.

Al marcar cada característica de la práctica que lograron implementar, pasan de ser estudiantes asustados a maestros sabios. Con cada marca, se reconocen y elogian. Casi siempre merecen una "A" al calificar según los nuevos criterios.

Con menos frecuencia, puede ocurrir lo contrario. A veces, un cliente presenta una presentación sorprendentemente fluida y se califica inmediatamente con una "A" por mostrarse seguro, no sentirse muy ansioso y recordar todo lo que quería decir. Esto se califica por dar en el blanco, un criterio propio de la mentalidad de mono.

Evalúa tu sesión de práctica en función del proceso, no del resultado. ¿Respetaste tus valores? ¿Cultivaste una mentalidad expansiva y empleaste estrategias expansivas? Estas son las cosas que puedes controlar, y es tu enfoque en ellas lo que te aportará nuevas experiencias y aprendizajes.

Cuando das en el blanco o sientes menos ansiedad en una situación de práctica, es señal de que estás listo para el siguiente nivel. Si no te desafías con los sentimientos necesarios, no estás desarrollando resiliencia ante la ansiedad futura. ¡No dejes que un blanco te distraiga de tu misión expansiva! Puedes descargar tu propia Tabla de Expansión

para practicar enhttp://www.newharbinger.com/35067.

Marcar las casillas de nuestra Tabla de Expansión no es la única manera de darnos retroalimentación positiva. Por ejemplo, les doy puntos a algunos de mis clientes. Les digo: "¡Bien hecho! Te ganas un punto". No necesariamente llevamos la cuenta, pero aun así es efectivo. Cuando mis clientes aceptan sentimientos necesarios en mi oficina, mantengo un comentario continuo con palabras como "genial", "excelente" y "¡sigue así!". Puedo ver de primera mano el poder del elogio, lo cual es muy gratificante.

Al practicar, sé tu propio entrenador y maestro. Elogia tu planificación, tu ejecución y tu valentía al aceptar los sentimientos negativos. ¡Elogia todo en tu práctica excepto el resultado!

Para ayudarte a comprender el papel del elogio en la práctica de expansión, sigamos a mis clientes durante las primeras semanas de sus prácticas. Cada uno afrontó sus propios desafíos con su propio estilo de elogio.

El reenfoque de Eric

En la sesión posterior a la confrontación programada de Eric con su empleado, le pregunté cómo le había ido. "No muy bien", dijo. Empezó a hablar de lo ansioso que se había sentido durante la reunión y de lo a la defensiva que había estado el empleado. Quería centrarse en lo que no había salido bien y en lo que diría el marido del empleado, que también era amigo suyo, de él cuando se enterara.

Eric estaba secuestrado. En su estado de ansiedad, pensaba que debía tener confianza, seguridad en sí mismo y no mostrar signos de ansiedad. También pensaba que, como el empleado había reaccionado negativamente, debía haber gestionado mal la situación. Sentía que había fracasado y que era solo cuestión de tiempo que todos lo supieran. Era su antigua mentalidad perfeccionista en el trabajo. Podría haber dedicado la sesión a tranquilizarlo y a resolver los problemas de su relación con el empleado, pero ¿eso habría impulsado la expansión de la práctica de Eric?

En cambio, le pregunté a Eric cuál era su nueva estrategia de expansión. Tardó un momento en recordarlo: hablar con sinceridad con el empleado y ofrecerle capacitación adicional. Aunque había estado muy ansioso y el empleado no había respondido bien, Eric había hecho precisamente eso. Necesitaba volver a centrarse en lo que hizo bien y felicitarse. A menudo, mis clientes se felicitan por lograr un comportamiento deseado, y yo me lo hago constantemente. Claro, felicitarse a uno mismo parece una tontería, pero no es ni de lejos tan tonto como darse una patada en el trasero por no ser perfecto. Eso es simplemente ridículo.

El gran golpe de María

María describió su primera semana practicando la tolerancia a la incertidumbre como una experiencia mixta. Había limitado la búsqueda de síntomas en internet a solo una vez al día, pero varios días lo hizo más de una vez. Decidió no llamar a su médico ni hablar de los síntomas con su esposo, pero también lo hizo varias veces. Llegó a la sesión sin estar segura de si realmente había progresado.

Le pregunté a María cuántas veces su mente de mono empezó a parlotear diciendo que, al no investigar una sensación, podría estar perdiéndose algo mortal. «Docenas», respondió.

Le pregunté con qué frecuencia su mono chillaba diciendo que era una sensación nueva o más fuerte que las que había experimentado antes. «Muchas veces», respondió sonriendo.

Entonces le pregunté cuántas veces esa semana le dio las gracias a su mono y dijo: «Elijo vivir con la incertidumbre». Al fin y al cabo, esa era la esencia de la mentalidad expansiva y la estrategia que habíamos planeado la semana anterior. Los ojos de María se iluminaron por dentro. «Demasiadas veces para contarlas», dijo. «¡Me doy cien puntos esta semana!».

María tuvo una semana de práctica excelente. Al recordarse constantemente cuál era su nueva mentalidad expansiva, la había estado alimentando. Al reflexionar sobre lo bien que había acogido sus sensaciones de lucha o huida y sus emociones negativas, había estado recompensando lo que hacía bien en lugar de castigarse por recurrir a estrategias de seguridad.

La calidad de estrella de Samantha

Para mi clienta Samantha, demasiado responsable, era un verdadero reto resistirse a vigilar a su hijo, e inventó una forma ingeniosa de recompensarse cuando lo conseguía. Recordando lo bien que se sentía al encontrar una pegatina de estrella en un trabajo de primaria, decidió recompensarse de esa manera. Cada vez que sentía la imperiosa necesidad de vigilar a su hijo y se recordaba a sí misma que no era responsable de sus decisiones en la vida, se daba una estrella. Cada vez que usaba una Respiración de Bienvenida para procesar su ansiedad, se daba otra estrella. Cada vez que lograba resistirse a vigilarlo, recibía otra estrella, y así sucesivamente.

Aunque a veces se desmoronaba y lo revisaba de todos modos, y continuaba haciéndolo durante muchas semanas, siempre que pudiera seguir con algún aspecto de su práctica, obtenía algunas estrellas. Al final de cada semana, tenía una constelación de pruebas para sí misma de que su práctica progresaba.

Co-coaching

Darte palmaditas en la espalda, darte puntos imaginarios y dibujar estrellas o caritas felices en tu Tabla de Expansión son solo algunas de las muchas maneras en que puedes entrenarte y recompensarte por practicar la expansión. Si tu amigo o pareja también lo practica, pueden apoyarse mutuamente.

Después de un día difícil, es tentador tratar a nuestros amigos y parejas como un basurero para nuestras frustraciones, pero cuando hemos estado practicando la expansión, nuestras historias son más positivas. Las descripciones de los desafíos que enfrentamos, las emociones negativas que procesamos y las nuevas experiencias y aprendizajes que obtuvimos son emocionantes de contar e inspiradoras de escuchar. Cuando estoy haciendo mis prácticas, espero con ansias compartirlas con mi esposo esa noche en la cena. Y sí, me encanta cuando dice "¡Guau! ¡Eso fue inspirador!".

Ya sea que recibas elogios de un amigo o un ser querido, de un terapeuta o de ti mismo, te mantienes enfocado en lo que importa: tus valores, tus estrategias, tu proceso, no en los del mono. Los elogios son el combustible que hará el trabajo pesado, impulsando tu práctica. No seas tacaño contigo mismo. Haz que dar y recibir elogios sea parte permanente de tu práctica. De hecho, ¿por qué no empezar ahora mismo? ¡Extiende tu mano sobre tu hombro y date una palmadita en la espalda por tu disposición a leer hasta aquí!

Crucero Dado que utilicé la analogía del vuelo para su práctica (usando los elogios como combustible para su avión), usted se estará preguntando: ¿Alguna vez llego a volar a gran altitud?

Sí, un día mirarás por tu ventana metafórica y verás que estás por encima de las nubes, y los problemas que antes parecían tan grandes aparecerán como diminutas motas debajo. Tu antigua costumbre de cuestionar constantemente tus elecciones de acciones, con la práctica, podría reemplazarse por reevaluar las inversiones anualmente. El miedo a ser escuchada en las reuniones podría convertirse en hablar cuando tengas algo que decir. O tal vez la necesidad de obtener la aprobación de tu esposo para todo se transforme en seguir tu corazón, incluso si él puede desaprobarlo. Tal vez te encuentres durmiendo por la noche sin ninguna preocupación en el mundo. Podrías sentirte tentada a pensar: "Lo he logrado".

No lo hagas. Vivir en expansión es un viaje que dura toda la vida, con desafíos y recompensas ilimitados. No puedo predecir cuán alto o lejos te llevará tu práctica. Solo tú debes descubrir cómo será vivir más allá de las limitaciones de la mentalidad de mono. Pero sí puedo describir algunas de las muchas recompensas que te ofrece tu práctica de expansión, que es lo que he hecho en el siguiente y último capítulo.

Capítulo 10 para llevar

Identifique y elogie cada faceta de su práctica en la que tiene un buen desempeño.

Capítulo 11

La vida en expansión

Yo comencé este libro afirmando que las cosas que has estado haciendo para intentar controlar tu ansiedad son, en realidad, las que la mantienen. De ahí que, cuando dejes de intentar controlarla, esta ya no se mantendrá. ¿Qué implica esto exactamente?

Sin mantenimiento (alimentación regular del mono), el ciclo de ansiedad se rompe. Cuando, tras activar las alarmas de ansiedad, no recibe confirmación de la amenaza percibida repetidamente, el mono aprende que la situación es algo que puedes controlar. Cuanto menos reactivo seas a las alarmas del mono, menos activo será. Al dejar de alimentarlo, con el tiempo experimentarás menos ansiedad y preocupación.

Para quienes hemos sufrido toda la vida con el ambiente de parloteo de monos y una vía intravenosa de miedo, la promesa de menos ansiedad es casi imposible de imaginar. ¿Cómo sería la vida sin la ansiedad? Bueno, para empezar, pensarás de una forma completamente nueva.

Una mentalidad expansiva

La mentalidad de mono es una estructura formidable, una que todos hemos pasado años construyendo y reforzando. ¿Es posible sobrescribirla con algo nuevo?

La mayoría de nosotros hemos probado infinitas variaciones de pensamiento positivo y afirmaciones, y hemos aprendido por experiencia que cambiar de opinión no es comparable a cambiar de ropa o de aceite. Aprender una nueva forma de pensar es como aprender un nuevo idioma. Necesitamos usarlo. Necesitamos vivir con él.

Esto es especialmente cierto cuando hay preocupaciones reales en la vida, amenazas primordiales reales como las que tenía Samantha. Decirse a sí misma que no era responsable de la seguridad de su hijo simplemente no era creíble hasta que Samantha dejó de preocuparse por él y comenzó a preocuparse por sí misma.

Las primeras veces que Samantha decidió no estar pendiente de su hijo fueron una agonía. Cuando su hijo se enojó con ella por ponerle límites a los préstamos, fue aún más doloroso. Pero Samantha continuó con su práctica, tolerando la incomodidad que le causaba y elogiándose por cuidarse.

Se unió a Al-Anon, donde conoció a otras personas en situaciones similares. Le era más fácil ver los límites de la responsabilidad personal en la vida de los demás que en la suya propia. Recibió mucho apoyo para responsabilizarse de sí misma en lugar de hacerlo de su hijo y su enfermedad. Tras unos meses probando estas nuevas ideas, notó que su salud mejoraba y podía hacer cosas por sí misma, e incluso divertirse un poco de vez en cuando.

Lidiar con la enfermedad de su hijo resultó ser una oportunidad para que Samantha cambiara las ideas preconcebidas que había mantenido durante toda su vida. Ahora cree que es responsable de sí misma y que su hijo también lo es. Tiene un interés en algo que puede controlar —su propia salud y bienestar— y no va a sacrificarlo por algo que no puede controlar: el de su hijo. No asume la responsabilidad por él ni siquiera cuando fracasa.

Sea cual sea el origen de tu ansiedad y preocupaciones, cuando decides actuar con una mentalidad basada en tus valores personales — y no en los del mono—, obtendrás nuevas experiencias que la respaldarán. Tu consciencia integrará esta nueva experiencia y se expandirá. Con la repetición de nuevas experiencias, tu antigua mentalidad perfeccionista, de necesidad de certeza y de responsabilidad excesiva se derrumbará. Aprenderás a creer en la nueva mentalidad expansiva que has elegido. El pensamiento expansivo se convertirá en tu nueva norma.

Vivir con propósito, lograr tus metas

A medida que te sientas menos limitado por el sesgo del mono hacia la seguridad y más resiliente a sus alarmas ante las amenazas percibidas, comenzarás a asumir los riesgos necesarios para alcanzar tus metas personales más importantes. Cosas que antes solo soñabas hacer empezarán a parecer factibles.

María, como recordarán, anhelaba viajar. Sus valores más preciados eran la curiosidad y la espontaneidad, pero le daba miedo alejarse más de diez millas de su médico y su hospital. Todo eso ha cambiado ahora.

En primer lugar, María se complace en informar que tiene muchas menos sensaciones físicas incómodas. Esto se debe en parte a que ya no las busca constantemente en su cuerpo. También a que, cuando siente algo incómodo, no lo busca en internet. Cuando no alimenta su preocupación, hay menos de qué preocuparse. Se siente más sana y menos estresada.

Después de practicar la tolerancia a la incertidumbre relacionada con los síntomas físicos, María ha notado que está más dispuesta a aceptar la incertidumbre en otras áreas de su vida. Ya no duda en sus inversiones financieras, es audaz y decidida al comprar, y ahora lo primero que busca en Google son destinos turísticos. Tras años de disfrutar de la costa, María está recuperando el tiempo perdido. Acaba de regresar de un mes en Sudamérica, un destino al que antes le habría aterrorizado viajar. Ahora María vive según sus propios valores: ¡explorar, explorar, explorar!

Mayor compasión y autoestima

Eric, como todos los perfeccionistas, se exigía un estándar imposible. No se le permitía cometer errores. Intentar vivir así significaba que nunca tendría éxito y, como era previsible, se sentía bastante mal consigo mismo. Pero la práctica de Eric lo cambió todo.

Ahora que se permite la posibilidad de equivocarse, Eric se ha vuelto mucho más decisivo. Ha dejado de investigar demasiado y de posponer la toma de decisiones, y como resultado, logra mucho más en el trabajo. De hecho, ahora disfruta de su trabajo y eso se nota en sus interacciones con los demás. Se ha vuelto más asertivo, más claro y más honesto, lo que lo convierte en un mejor jefe. En lugar de evitar intervenir con sus empleados, los trata directamente, cortando la mayoría de los problemas de raíz.

A medida que ganaba confianza, Eric amplió su práctica a otras áreas de su vida, como el gimnasio. Aunque todavía tiene sobrepeso, ya no se siente tan fuera de lugar allí. Sus entrenamientos regulares lo han fortalecido un poco y le han dado mucha más confianza. Es mucho más fácil ser Eric ahora que puede perdonarse por no ser perfecto.

A medida que aprendemos a ser compasivos con nosotros mismos, aprendemos a ser compasivos con los demás. Las comparaciones y las críticas serán menos relevantes a medida que empecemos a reconocer nuestra humanidad y falibilidad comunes. ¡Qué ligeros nos sentimos al liberarnos del peso de la perfección!

Resiliencia ante los reveses

¿Qué pasa si las cosas salen mal? ¿Qué pasa si, a pesar de tu nueva disposición a asumir riesgos, no consigues lo que buscas? ¿Qué pasa si, a pesar de tu práctica, una amenaza primordial se manifiesta en tu vida? Tu práctica no puede evitar la pérdida de un trabajo, un hogar ni de un ser querido. No puede protegerte de los desastres naturales, las guerras ni las crisis económicas.

Mis tres clientes enfrentaron dificultades personales significativas en algún momento de su práctica. El hijo de Samantha terminó hospitalizado, tal como ella temía. Eric finalmente tuvo que despedir a su empleado y, como resultado, perdió la amistad con su esposo. María desarrolló síntomas que requirieron atención médica. Lo que cada uno de ellos descubrió fue que su práctica de expansión personal — experimentar y aceptar pequeñas oportunidades de expansión— les brindó una resiliencia mayor de la que jamás imaginaron, suficiente para soportar el dolor y la pérdida de gran importancia.

La capacidad de tolerar tus propios sentimientos necesarios es un superpoder que te permite hacer cosas que antes creías imposibles. Con suficiente resiliencia, cualquier amenaza, percibida o real, puede ser gestionada. A medida que tu camino hacia la resiliencia se vuelve más conocido, te preparas para los inevitables altibajos de la vida. Tu resiliencia es una fuente de fortaleza a la que recurrir cuando ocurren cosas malas. Cuando llegue el huracán, estarás en el ojo del huracán, resiliente y arraigado en tu nueva mentalidad expansiva.

Espacio para el placer

A medida que continúes respirando profundamente tus sentimientos y sensaciones y dando la bienvenida a todo lo que sientes, encontrarás algo que probablemente no esperabas: sentimientos más positivos.

Tanto el dolor como el placer residen juntos en el mismo sistema nervioso y comparten las mismas vías de entrada y salida del cerebro. Al abrir el cuerpo con la respiración y abrirle espacio al dolor, también se abre más espacio al placer. Al cultivar una mentalidad expansiva que permite experimentar físicamente las sensaciones dolorosas, el mismo circuito neurológico también transportará sensaciones placenteras.

Cuando actúas según tus valores, no solo el dolor de la pérdida se vuelve más tolerable, sino que también reviven emociones positivas atrofiadas durante mucho tiempo. Expresiones como la alegría del descubrimiento, el orgullo por la independencia, la compasión cálida, el deseo de placer, la pasión por la autoexpresión, la gratitud por la generosidad, el asombro por la maestría y el amor por la aventura dejan de ser meras ideas. ¡Se convierten en emociones plenas que realmente experimentas!

Solo ten cuidado de no apegarte a estas sensaciones agradables ni intentar conseguir más. Intentar sentirte bien es alimentar al mono. Simplemente deja que estas sensaciones agradables fluyan a través de ti, como dejas que fluyan las desagradables. Mientras sigas expandiéndote, ¡hay más de donde provienen!

Paz y Presencia

Resulta que estoy escribiendo esta parte del libro en un avión. Hace un par de horas, al acercarme al control de seguridad de la TSA en el aeropuerto, había cinco filas diferentes para elegir. Aunque tenía mucho tiempo antes de mi vuelo, al poco de elegir una, noté que me sentía un poco tenso. La fila a mi izquierda avanzaba mucho más rápido que la mía, y las personas que estaban detrás de mí ahora estaban delante. Sentía resentimiento hacia ellos, así como algo de vergüenza por mi estupidez al elegir esa fila. Mi mono estaba definitivamente en acción. Otros se me adelantaban, "amenazando" mi estatus social.

La única amenaza era mi calidad de vida. Si le daba importancia a la alarma del mono, seguiría sintiéndome estresada, molesta y avergonzada. En cambio, pensé: ¡Genial! Una oportunidad para expandirme. Abrí las manos como recordatorio de que estaba dispuesta a permitir que otros me adelantaran. Respiré hondo, relajándome en la tensión del pecho y la competencia. Al hacerlo, le envié a mi mente de mono el mensaje de que podía manejar esta "amenaza". Tomé el plátano y recuperé el momento. Liberada de las suposiciones de "lo que debería ser" de mi mentalidad de mono, estaba plenamente presente en "lo que es". Con la resiliencia para dejar que mis sentimientos, necesarios para mí, siguieran su curso, me sentí en paz.

He sido reacio a usar expresiones como "en el momento", "paz" y "presencia" en este libro. Este lenguaje tiene connotaciones espirituales y no pretendo ser un maestro espiritual. Pero he practicado lo suficiente con herramientas psicológicas y espirituales para saber que, aunque las herramientas de este libro y las que ofrecen los maestros espirituales tienen nombres diferentes, son esencialmente las mismas.

El maestro budista Shinzen Young definió el sufrimiento con una fórmula matemática: Dolor × Resistencia = Sufrimiento. La mayoría estaríamos de acuerdo; hemos resistido y sufrido lo suficiente como para demostrarlo. Me gustaría ajustar ligeramente esa fórmula para reflejar el mensaje fundamental que les envío en este libro.

Ansiedad × Bienvenida = Resiliencia

Mi mensaje para ti es que aceptes la ansiedad y desarrolles resiliencia. Con resiliencia ante la ansiedad, la paz y la presencia esperan ser reclamadas en cada momento del día.

Deja que tu práctica se convierta en tu estilo de vida. Revisar tus valores, tratar los problemas y la ansiedad como oportunidades y elegir estrategias de expansión se convierta en algo tan natural para ti como contestar el teléfono cuando suena o abrir la puerta cuando llaman. Cada pequeño paso en tu práctica se enriquecerá a diario, trayendo cambios inesperados y sorprendentes a tu vida.

Recuerda también que dondequiera que vayas, por mucho que progreses, el mono te acompaña y siempre está alerta. Incluso en el mundo más expandido, siempre hay una frontera, una línea más allá de la cual no te sentirás seguro. Al acercarte a ese límite, te encontrarás con cosas familiares: amenazas percibidas, sentimientos negativos y una necesidad de certeza, perfección o responsabilidad excesiva hacia los demás. Sentirás deseos de refugiarte en un lugar seguro.

Pero sabrás qué hacer. Respirarás profundamente y dirás: "¡Gracias, mono!". Luego, darás otro paso hacia nuevas experiencias y aprendizajes.

Capítulo 11 para llevar

Nadie puede decir a dónde te llevará tu práctica de expansión ni cómo te recompensará, pero mientras continúes con tu práctica no hay límite a lo que es posible.

Conclusiones clave

Nuestra ansiedad es un llamado a la acción generado por la percepción de amenaza de la mente de mono.

Cuando nos dejamos secuestrar por la ansiedad, adoptamos la mentalidad de mono, que supone que para estar seguros debemos estar seguros de todos los resultados, debemos ser perfectos y debemos ser responsables de los sentimientos y las acciones de los demás.

Cuando respondemos a la ansiedad con evitación o resistencia, confirmamos la percepción de amenaza (alimentamos al mono), lo que mantiene tanto nuestro ciclo de ansiedad como nuestra mentalidad de mono.

Alimentamos al mono constantemente durante todo el día realizando estrategias de seguridad: acciones que nos mantienen temporalmente a salvo de las amenazas percibidas y las alarmas de ansiedad del mono.

Para apoyar una mentalidad que nos permita prosperar, debemos crear nuevas experiencias y aprendizajes reemplazando las estrategias de seguridad por estrategias expansivas.

Para que las emociones y sensaciones incómodas asociadas a la ansiedad sigan su curso, no sólo es necesario sentirlas, sino aconsejable darles la bienvenida.

La preocupación a menudo no es más que parloteo de monos y se disipará si se la acoge y se la tolera, en lugar de resistirla o actuar en consecuencia.

Cuando reemplazamos el valor de seguridad del mono con nuestros propios valores personales y planificamos situaciones para practicar el honor a esos valores, expandimos nuestras vidas.

Si bien podemos practicar estrategias de expansión en casi todas las situaciones que enfrentamos, tendremos más éxito en situaciones de bajo riesgo que sean menos amenazantes para el mono.

Identifique y elogie cada faceta de su práctica en la que tiene un

buen desempeño.

Nadie puede decir a dónde te llevará tu práctica de expansión

ni cómo te recompensará, pero mientras continúes con tu

práctica no hay límite a lo que es posible.

Shannon, LMFT, es autora de "El Manual de Timidez y Ansiedad Social para Adolescentes" y "La Guía de Supervivencia para la Ansiedad para Adolescentes" y cofundadora del Centro Santa Rosa de Terapia Cognitivo-Conductual en Santa Rosa, California. Es diplomada por la Academia de Terapia Cognitiva.

DougShannon es un dibujante independiente que reside en Santa Rosa, California.

El Dr. Michael A. Tompkins, autor del prólogo, es socio fundador del Centro de Terapia Cognitiva del Área de la Bahía de San Francisco, diplomado por la Academia de Terapia Cognitiva y profesor clínico adjunto en la Universidad de California, Berkeley. Es autor y coautor de cinco libros, entre ellos "TOC" y "Digging Out".