Luis Bernat y Antonio Lewis

Yo no soy tu cuñao

El Método Alpha 50:

Recupera tu fuerza, confianza

y vitalidad a partir de los 40

KNF51

La editorial no se hace responsable de las consecuencias que pudieran derivarse de las actividades, ejercicios y consejos propuestos en este libro, ni tampoco de su efectividad objetiva.

Yo no soy tu cuñao

© 2025, Luis Bernat y Antonio Lewis

© 2025, Kailas Editorial, S. L.

Rosas de Aravaca, 31

28023 Madrid

kailas@kailas.es

www.kailas.es

Diseño de cubierta: Rafael Ricoy y David Grimaldi

Diseño interior, ilustraciones y maquetación: Luis Brea

Primera edición: mayo de 2025

ISBN ebook: 979-13-87534-12-7

ISBN papel: 979-13-87534-05-9

Todos los derechos reservados. Esta publicación no puede ser reproducida, ni en todo ni en parte, ni registrada en o transmitida por un sistema de recuperación de información en ninguna forma ni por ningún medio, sea mecánico, fotomecánico, electrónico, magnético, electroóptico, por fotocopia o cualquier otro, sin el permiso por escrito de la editorial.

Índice

Prefacio

Introducción

primera parte. Los porqués (el nuestro y el tuyo)

1. Dos hombres y un destino

2. Del caos a la estructura: el origen del método

3. Un problema muy… gordo

4. Los 40: el inicio del declive… o de tu renacimiento

segunda parte. Poniendo en práctica el Método Alpha 50

5. El corazón del Método Alpha 50

6. Construyendo tu mejor versión: los cuatro pilares fundamentales

* Imágenes y vídeos de los ejercicios

7. El Factor Alpha 50: más que un método

8. Beneficios que marcan la diferencia

tercera parte. Implementación y progreso

9. Tu punto de partida (o cómo enfrentarse a la cruda realidad)

10. Incorporación del Método Alpha 50 a la vida cotidiana

11. Adaptaciones y progresión

12. Cómo mantener los resultados a largo plazo

13. Superando obstáculos

14. Casos de éxito: gente real, historias reales

cuarta parte. Más allá del Método Alpha 50

15. Suplementación: ni santo grial ni humo 287

16. El envejecimiento saludable (y más inteligente)

17. Te queda un día menos

Agradecimientos

Prefacio

Cuando me puse a escribir este libro tuve dudas sobre el título que le íbamos a poner. Buscamos algo atractivo pero lo suficientemente obvio para no confundir al lector. Le dimos muchas vueltas; de hecho, hablamos con la editorial la posibilidad de cambiarlo. Pero, para mí, Yo no soy tu «cuñao» era la mejor opción, porque el «cuñadismo» es una epidemia, una plaga de opiniones sin base, de teorías sin acción. Y este libro es lo contrario: práctico, directo y sin adornos innecesarios. Es para los que quieren hacer, no solo hablar.

Vivimos en una era donde la información nos bombardea desde todas partes. Artículos, vídeos, influencers en redes sociales… todo el mundo parece tener la fórmula secreta para ponerte en forma sin esfuerzo. Pero la verdad es que el esfuerzo es la base de cualquier cambio duradero. No importa cuánto sepas, sino cuánto estás dispuesto a aplicar lo que realmente funciona.

El problema del «cuñadismo» es precisamente ese: la sobreinformación sin acción. Todos hemos estado ahí en algún momento, escuchando consejos de alguien que nunca ha aplicado lo que predica. Pero tú estás aquí porque quieres resultados. Y, para eso, necesitas un sistema. No trucos, ni modas, sino un camino claro y probado.

Cada año, cuando llegan las cenas de Navidad, me preparo para la misma escena de siempre. Me encuentro con conocidos, viejos amigos, gente que sabe a lo que me dedico. Y ahí está él. Ese personaje que domina todas las conversaciones con la seguridad de un premio Nobel, aunque no haya leído un libro en años. Habla de geopolítica como si trabajara en la ONU, de fútbol como si hubiera entrenado a la selección y de nutrición como si desayunara estudios científicos en vez de tostadas con mermelada. Con un cubata en una mano y un polvorón en la otra, te suelta su gran revelación:

«Macho, lo que de verdad funciona es el ayuno intermitente. La autofagia. Lo dijo un japonés que ganó el Nobel. Es la clave para vivir 100 años. Si supieras cómo funciona el cuerpo a nivel celular, te darías cuenta de que todo lo que nos han contado sobre las comidas es mentira. Ahora en enero cuando me ponga en serio, en un par de meses estaré como tú».

Lo miro. Lleva años repitiendo lo mismo. Año tras año sigue igual (o peor), con la barriga un poco más grande y la misma actitud de «yo lo sé todo».

A pesar de todo su «conocimiento», sigue igual. Y es que todos los cuñaos están cortados por el mismo patrón: Mucho lirili y poco lerele.

Supongo que la escena te suena. Todos lo hemos vivido en alguna ocasión.

La cruda realidad es que no hay secretos mágicos, no hay atajos, no hay excusas que valgan. Lo único que funciona es la consistencia, la perseverancia y seguir un sistema probado, a ser posible, contrastado.

Y ese sistema es el Método Alpha 50.

Este libro es para los que están dispuestos a dar ese paso, para los que quieren resultados reales y están dispuestos a trabajar por ellos. No hay milagros, no hay promesas vacías. Hay un sistema claro, basado en esfuerzo, constancia y sentido común. No te diré que será fácil, porque no lo es. Cambiar requiere superar momentos de duda, de fatiga, de tentaciones. Pero cada pequeño avance cuenta, cada día que sigues adelante es una victoria sobre la versión de ti que se rinde a la comodidad.

Transformar tu cuerpo y tu vida no es un camino recto ni exento de obstáculos. Habrá días en los que te sentirás motivado y otros en los que querrás rendirte. Lo importante es que sigas adelante, que entiendas que cada decisión cuenta y que los hábitos se construyen con el tiempo. No se trata de lograr resultados inmediatos, sino de adoptar un estilo de vida sostenible que te haga sentir mejor contigo mismo cada día.

Si has llegado aquí es porque estás listo para dejar atrás las excusas y comprometerte contigo mismo. No importa de dónde vengas ni cuánto hayas postergado este momento. Lo único que importa es que empieces hoy. No necesitas esperar al lunes, al mes que viene o al próximo año. Tu momento es ahora, porque cuanto antes empieces, antes verás los resultados.

No te prometo un camino sin obstáculos, pero sí te garantizo que si das el primer paso y te comprometes a seguir adelante, transformarás tu vida de una manera que ni siquiera imaginas. La satisfacción de ver cómo mejoras, cómo te sientes más fuerte y con más energía, hará que cada esfuerzo valga la pena.

Espero que este libro te sirva de inspiración para darte cuenta de que nunca es tarde y de que eres capaz de todo lo que te propongas.

También espero que lo lea mi querido «cuñao», pero eso es tan improbable como verle levantarse temprano para entrenar.

Introducción

Estoy en una sala de un hotel en Madrid. Aún no me lo creo. ¡Madrid! La misma ciudad que había visto tantas veces en la tele pero que nunca había pisado en mis 55 años de vida. Y aquí estoy, rodeado de cien personas que han pagado una entrada para venir a verme a mí, Luis Alpha 50.

Sí, yo. Un paleto de una aldea de Galicia con menos de cien habitantes. Uno de esos lugares donde las vacas tienen más protagonismo que las personas y donde las únicas metas que se conocen son las de llegar a fin de mes y sobrevivir a otro invierno. Donde soñar es un lujo y aspirar a algo más parece casi una insolencia.

La sala está oscura. Hay un murmullo de fondo, esa mezcla de expectativa y curiosidad que flota en el aire justo antes de que pase algo importante. En el escenario, un reproductor listo para que el evento arranque con un vídeo. Todo está calculado. O eso creo…

Lo que está a punto de suceder no lo está.

De repente, suena Right Now de Van Halen. Esa canción lo cambia todo. Una a una, las imágenes comienzan a aparecer en la pantalla. Es un collage de nuestros últimos cuatro años, de mi historia, de la historia de mi socio, de los miembros del Método Alpha 50. Fotos de noches en vela trabajando, de entrenamientos al amanecer, de primeros intentos fallidos y de pequeños logros que se convirtieron en victorias enormes. Vídeos de gente que se ató las zapatillas por primera vez en años. De sonrisas tras romper la barrera de la pereza. De abrazos que siguieron a cada pequeña meta alcanzada. Han pasado cuatro años y medio desde que lanzamos este método. Sin un puto duro. Sin recursos, sin medios, sin padrinos.

Algunos billonarios empezaron sus proyectos desde un garaje en Silicon Valley; nosotros, desde una sala del bar más tétrico y lúgubre de toda Galicia occidental: el Feelings.

Vaya contraste.

No sabíamos hacia dónde nos dirigíamos, solo había una idea clara: demostrar que la vida no acababa a los 40, ni a los 50, ni a los 60. Todo formaba parte de un sueño abstracto que esperábamos que algún día se convirtiera en realidad.

Y ese día ha llegado. En este momento exacto. En Madrid. Frente a cien personas que han decidido que quieren algo más para sus vidas. Algo que va más allá de la salud física. Quieren esperanza. Quieren un cambio.

Mi socio, que siempre ha sido el que trabaja detrás de las cámaras, no puede contener las lágrimas. Se levanta y se va al fondo de la sala. Allí está; lo veo completamente emocionado. Yo me quedo en la primera fila, aguanto el tipo porque alguien tiene que hacerlo, pero por dentro estoy igual que él: un temporal de emociones me recorre de pies a cabeza. Atiendo al vídeo, pero más allá de la grabación, estoy viendo mi vida pasar frente a mis ojos.

Observo las imágenes y siento un nudo en la garganta. Ahí están las primeras grabaciones de rutinas de ejercicio en mi bar, las primeras tomas falsas, las caras de los primeros clientes que confiaron en nosotros cuando apenas teníamos un plan. Están las risas, las frustraciones y cada momento en que pensamos tirar la toalla. Pero también están las victorias, los abrazos, los «gracias» que dejan claro que valía la pena seguir adelante.

¿Cómo coño llegué aquí? ¿Qué pasó para que un chico que creció rodeado de montes y lluvia, que no sabía ni soñar más allá de su pequeña aldea en algún lugar recóndito de A Coruña, se encuentre ahora frente a un auditorio lleno de personas buscando inspiración? Este momento no es solo el clímax de mi carrera, es el clímax de mi vida. Porque, siendo honesto, nunca creí que este día llegaría. Nunca pensé que la gente escucharía mi historia y mucho menos que pagaría por hacerlo.

La canción de Van Halen sigue sonando, las imágenes siguen sucediéndose, y yo me quedo ahí de pie, tratando de procesar todo. Intentando no derrumbarme. Porque esto no es solo un logro personal; es el resultado de todas las ocasiones en que decidí no rendirme cuando lo fácil habría sido abandonar.

Podría contarte mil historias sobre las veces que fracasé, las veces que lloré en soledad, las veces que tuve que pedirme a mí mismo aguantar un día más. Podría hablarte de las veces que me sentí pequeño, insignificante, como un impostor. Pero hoy no es el día para recordar derrotas; hoy es el día para celebrar.

Cuando termina el vídeo, la sala estalla en aplausos. Mi socio regresa a su asiento, y aunque intenta disimular, sus ojos irritados lo delatan. Entre aplausos, subimos al escenario. Miro a la gente, a esas cien personas que están aquí no por casualidad, sino porque creen que hay algo en este método que puede cambiarles la vida.

Después de unos minutos, la sala se queda en silencio. Pero no es un silencio incómodo. Es un silencio lleno de energía, de emociones contenidas, de expectativas. Y yo, por primera vez en mi vida, me siento completamente en paz. Porque sé que esto es solo el principio.

Más tarde, mientras me siento en la mesa del hotel tras el evento, con mi socio al lado, empiezo a procesar lo que acaba de pasar. Le pregunto cómo se siente, y con una sonrisa todavía empapada de emoción, me dice: «Luis, hemos hecho algo grande. Algo que nadie puede quitarnos».

Y tiene razón. Esto es más que un método o un programa de fitness para mayores de 40. Es la prueba de que con suficiente perseverancia, las cosas que parecen imposibles se pueden alcanzar. Es una declaración de que no importa de dónde vengas, ni cuántas veces hayas fallado. Lo que importa es que sigas adelante.

Madrid será siempre especial para mí. No solo porque fue el lugar donde viví este momento único, sino porque marcó el comienzo de algo más grande. Una comunidad, un sueño colectivo. Mientras camino por las calles de esta ciudad que apenas estoy conociendo, me detengo un momento frente a una tienda cualquiera. Las luces de la calle se reflejan en el escaparate, y por un segundo veo a ese chaval que fui. Cansado, lleno de dudas, pero también lleno de ganas. Ese joven sigue aquí. Solo que ahora sabe que los sueños no se cumplen por arte de magia, sino que se construyen, día tras día, con las manos, con el corazón y con la decisión de no rendirse nunca.

Y sonrío. Porque sé que todo esto no es casualidad. Es el fruto de una vida marcada por momentos que me transformaron para siempre. Experiencias que no solo fueron duras, sino profundamente injustas, que me empujaron al límite de mi resistencia mental y física. Hubo días en los que abandonar parecía la única salida; hubo noches en las que la duda y el miedo fueron mi única compañía. Pero te prometo algo: todo eso, cada golpe, cada caída, tuvo una razón de ser. Y más adelante, en este libro, te lo voy a contar todo. Te conduciré a través de esos pasajes oscuros de mi vida en los que el horizonte parecía inalcanzable y las ganas de seguir adelante eran un hilo frágil. Porque quiero que entiendas algo: la oscuridad también tiene un propósito.

En esas páginas descubrirás cómo convertí mi desesperación en impulso, mis fallos en lecciones y mi dolor en motivación para no claudicar. Confío en que, cuando pases por esas situaciones, encuentres en mi historia algo que te inspire para seguir adelante, incluso cuando todo parezca perdido. Porque, como en toda historia de superación, hubo momentos de duda, de locura total que casi acabaron conmigo, pero también victorias. Y hoy estoy aquí para demostrar que incluso en las peores circunstancias, si te mantienes firme, si decides seguir, puedes escribir un final completamente diferente.

Madrid, 18 de noviembre de 2023

Primera parte: Los porqués (el nuestro y el tuyo)

1. Dos hombres y un destino

¿Te suena el título? Supongo que sí. Es un homenaje descarado a esa película legendaria con Paul Newman y Robert Redford, dos hombres que cabalgan juntos hacia su destino. ¿Qué tienen que ver ellos con Antonio y conmigo? Pues, en teoría, poco, porque nosotros no hemos asaltado un banco —todavía—, somos mucho más guapos y todo parece indicar que nuestra historia acabará bien, pero si miramos más de cerca, hay algo que nos une: dos vidas distintas y llenas de desafíos.

Yo, desde mi rincón del norte, lidiando con un cuerpo que se negaba a colaborar y una vida que parecía haber descarrilado por completo. Antonio, desde el sur, enfrentándose a sus propios fantasmas y a una caída en picado que lo dejó al borde del abismo. Caminos distintos, pero con algo en común: ambos tuvimos que tomar decisiones duras, mirar de frente a la realidad y, sobre todo, no rendirnos.

Lo que empezó siendo una conversación más entre dos tipos desencantados con la vida terminó convirtiéndose en algo que ni nosotros mismos esperábamos. No disponíamos de un plan maestro, ni de fórmulas mágicas, ni de un manual de instrucciones. Pero teníamos ganas, rabia contenida y una buena dosis de locura. Y, poco a poco, entre errores y aciertos, noches interminables y muchas dudas, nació lo que hoy conocemos como el Método Alpha 50. Pero antes de hablarte del Método Alpha 50 necesitas entender quiénes somos. Porque esto no salió de la nada: es el resultado de nuestras historias, de las veces que tropezamos y de cómo decidimos levantarnos.

Primero te contaré la mía: cómo pasé de estar hundido, con el cuerpo y la autoestima por los suelos, a reconstruirme pieza por pieza. Después será el turno de Antonio, cuya vida no se queda atrás en intensidad y giros de guion. Él también tuvo que tocar fondo antes de encontrar su camino, y lo que hizo para salir adelante merece ser contado.

Así que aquí estamos, dos hombres con un destino compartido. No somos héroes ni villanos, y esto no es un guion de Hollywood, pero en nuestros relatos hay aprendizaje, esfuerzo, risas y, sobre todo, humanidad. Prepárate para conocer dos historias reales que, con un poco de suerte, pueden servirte de inspiración para que te decidas a reescribir la tuya.

Y ahora sí, vamos a ello.

Luis: el camino desde las sombras

Si alguien me hubiera dicho hace unos años que acabaría escribiendo un libro sobre mi vida, habría respondido con un rotundo: «¿A quien coño le interesa mi vida?». Pero oye, aquí estamos, porque si hay algo que he aprendido a lo largo de los años es que, si te tomas demasiado en serio, estás perdido. Y si no te ríes de ti mismo, ¿entonces de qué sirve todo?

Mi vida no es épica, ni falta que hace. No vas a encontrar dragones —ni mazmorras (lo siento, no he podido evitarlo)—, ni finales de película, ni discursos motivadores dignos de un premio. Pero lo que sí tengo es una colección impresionante de meteduras de pata, decisiones impulsivas y momentos en los que el universo parecía estar mirándome con una ceja levantada y diciendo: «¿De verdad, Luis? ¿Otra vez?».

¿Sabes ese momento en el que te miras al espejo y piensas: «¿Qué demonios ha pasado contigo?». Bueno, yo no he tenido uno, he tenido varios. Y, siendo sincero, la mayoría los ignoré con un: «Que le den, mañana lo arreglo». Pero hubo uno, uno en particular, que me dejó seco. Ese día, el espejo no me devolvió mi reflejo; me devolvió una mezcla de vergüenza, arrepentimiento y una pregunta que no pude esquivar: «¿Hasta cuándo vas a seguir así? ¡Joder, Luis!».

Ahora bien, no pienses que a partir de aquello todo fue un camino recto hacia el éxito. Nada más lejos de la realidad. Lo que siguió fueron años de más errores, decisiones cuestionables y alguna que otra victoria que todavía no sé si se debió a la suerte o fue resultado de la pura cabezonería. Pero ese momento fue el principio, el clic que me hizo ver que, o cambiaba, o me hundía del todo.

Mira, te lo digo claro: mi vida no ha sido un tutorial de «Cómo hacer las cosas bien»; más bien una guía de «Qué no hacer si quieres complicarte la existencia». Pero también es la prueba de que, incluso cuando crees que estás en el fondo, siempre hay una forma de salir. A veces necesitas una cuerda; otras te toca cavar un túnel.

Te cuento todo esto porque, si estás aquí, probablemente también has sentido que te estás quedando sin tiempo, sin opciones o, peor aún, sin ganas. Pero déjame decirte algo: no estás solo. Todos hemos estado ahí, aunque no todos lo admitan.

Así que aquí va mi historia. Llena de caídas, levantadas —algunas muy torpes— y carcajadas, porque, si no te ríes de tus propios dramas, el universo lo hará por ti. Y no queremos darle esa satisfacción, ¿no?

¿Listo para el viaje?

* * *

Siempre fui un rebelde, un soñador de esos que viven con la cabeza en las nubes y los pies en arenas movedizas. Mi vida nunca fue un plan trazado, sino una colección de impulsos, decisiones apresuradas y un caos que solo yo entendía. Pero esa era mi manera de ser.

A los 16 años, lleno de ilusiones y sin pensarlo demasiado, me alisté en el Ejército como voluntario. Pensé que eso me convertiría en alguien importante, me daría disciplina, sería el inicio de algo grande. No lo fue; tres años después, me sentía atrapado dentro de una jaula que yo mismo había elegido, así que un buen día agarré mis cosas, fui a la estación de autobuses de El Ferrol y, sin decirle nada a nadie, cerré los ojos frente al cartel de destinos. Mi dedo apuntó a Santander, y yo obedecí.

Con apenas veinte mil pesetas en el bolsillo y una mezcla de nervios, vértigo y algo de esperanza, subí al autobús. No tenía ni idea de lo que haría, ni de cómo sobreviviría. Era una mezcla de valentía y estupidez, pero ahí estaba yo, pensando que un nuevo lugar iba a resolver todos mis problemas. Y claro, las cosas no son tan fáciles. Santander me enseñó que empezar de cero no es romántico ni emocionante; es duro, solitario y, a veces, desesperante. Viví de la generosidad de algunos amigos de la mili, que me ofrecían un plato de comida o un lugar donde dormir. Llegué a vender postales en semáforos para una supuesta organización benéfica que, para mi desgracia, resultó ser un fraude. Lo intenté también con las enciclopedias puerta a puerta, pero la mayoría de las veces ni siquiera terminaba de decir hola cuando ya me estaban dando un portazo en la cara. En algún momento, hasta tuve una novia, pero la relación no duró. Ella quería estabilidad, algo que yo no podía ofrecerle ni a ella ni a mí mismo.

Cuando ya no tenía ni dónde caerme muerto, terminé viviendo en el monte. Dormía bajo las estrellas, con el frío clavándose en mis huesos. Mi jornada se reducía a sobrevivir: o comía o pagaba una pensión. Elegía lo primero, aunque fuera un bocadillo al día. Mi lujo consistía en poseer un pantalón, una camisa, una cazadora desgastada y un par de calcetines que lavaba en un arroyo cercano. No tenía colonia ni detergente, pero ¿quién necesita esas cosas cuando su prioridad es no morir congelado?

Fueron meses muy duros. Aún tengo grabado en la memoria el día en que regresé a mi bosque buscando un respiro, solo para descubrir que me habían robado las pocas pertenencias que tenía…

¿Quién en su sano juicio roba a alguien que no tiene nada? Me quedé ahí, parado, contemplando el hueco vacío donde solían estar mis cosas, tratando de encontrarle sentido a lo absurdo. Era como si la vida, ya de por sí cruel, me hubiera dejado una nota sarcástica en el buzón. «¿Quieres más problemas? Aquí tienes otro para la colección». No sé qué dolía más, si la pérdida de mis cuatro trapos y una manta raída o el golpe contra el alma al darme cuenta de que, incluso en la nada, podía seguir perdiendo.

Pero no me quedaba otra que respirar hondo, encogerme de hombros y seguir adelante. «Sigue adelante, Luis».

Después de dos años de aventura, no tuve más remedio que rendirme y regresar al hogar familiar. Volví derrotado, sin dinero, sin sueños y sin la más mínima idea de qué hacer con mi vida. Pero, como siempre, ellos estaban ahí, ofreciéndome su apoyo incondicional.

A los 21 años conseguí un trabajo en una fábrica de hormigón. Fue gracias a mi padre y, aunque las largas jornadas eran agotadoras, por primera vez en mucho tiempo sentí algo parecido a la estabilidad. Durante los siguientes veinticuatro años trabajé ahí, construí una vida, me casé, compré un terreno, levanté una casa y formé una familia. Pero, como siempre, mi ambición y mi inquietud no me permitieron quedarme parado.

En los años noventa decidí que quería más. Con mi primer sueldo extra, compré un ordenador. Era carísimo, pero estaba convencido de que me abriría puertas. Y así fue. Al principio, me pasaba horas intentando entender cómo funcionaba aquella máquina. No había tutoriales en YouTube ni foros llenos de respuestas rápidas. Todo era ensayo y error, acompañado de un buen número de improperios dirigidos a la pantalla cada vez que algo fallaba. Pero poco a poco logré manejarlo.

Esa obsesión me llevó a descubrir el mundo de la publicidad online. Debíamos de estar en 2002. Era un territorio inexplorado, un lejano oeste digital donde cada clic podía convertirse en dinero. Y vaya si lo fue… Empecé con pequeños ingresos: unos cuantos euros que, aunque en cantidades insignificantes, alimentaban mi ilusión de estar construyendo algo grande. El problema era que, cuanto más ganaba, más quería. Me obsesioné. Trabajaba mis doce horas en la fábrica, llegaba a casa, me tomaba un café cargado y me sentaba ante el ordenador hasta las tantas. El sueño era para los débiles, pensaba. Mi mantra era claro: «Si no aprovecho este momento, se me escapará».

En casa, sin embargo, las cosas empezaron a deteriorarse. Mi mujer no entendía esa obsesión. Llegaba tarde, agotado y de mal humor. Mi hijo, pequeño entonces, me miraba desde su mecedora mientras yo trataba de balancearlo con un pie, al tiempo que revisaba anuncios o enviaba correos. Me convencía a mí mismo de que estaba siendo un buen padre porque, al menos, estaba allí, físicamente. Pero en el fondo sabía que con eso no bastaba.

Con el tiempo, mis proyectos crecieron. Llegué a ganar un buen dinero gracias a grandes clientes del marketing multinivel. Pasé de las migajas a unos ingresos que jamás habría imaginado. Entre mi trabajo en la fábrica, la publicidad y algunas colaboraciones con un socio —y coautor de este libro— que conocí en internet, Antonio Lewis, mi volumen de retribución alcanzó cifras de hasta siete mil euros al mes. ¿Suena bien, verdad?

Pero todo tiene un precio. Cuanto más trabajaba, más me alejaba de mi familia. La relación con mi mujer se fue enfriando hasta quedar reducida a la rutina y a las malas caras. Dormíamos en habitaciones separadas y convivíamos más como compañeros de piso que como pareja. Lo peor era que, en ese momento, yo no lo veía. Me decía a mí mismo que lo estaba haciendo por ellos, que esos sacrificios eran para darnos una vida mejor.

Aun así, me permití algunos caprichos. Cambié de coche un par de veces, hasta que un día, con mi obsesión por el dinero desbordándose, me compré un BMW Coupé. Lo hice sin consultar, por supuesto, y, cuando mi mujer vio las letras del crédito a nueve años, estalló la Tercera Guerra Mundial. Pero a mí no me importaba. Estaba en esa etapa en la que creía que los problemas podían resolverse tirando de cartera.

Durante esos años me movía entre mi empleo más convencional y mi mundo digital. Me pasaba días comiendo de táper, trabajando desde mi oficina improvisada en la fábrica. A la derecha, una máquina de producción que no podía fallar; a la izquierda, mi portátil, que tampoco podía fallar. Mi vida se convirtió en un malabar de prioridades mal organizadas. Aunque ganaba dinero y tenía cierta estabilidad, no era feliz; estaba tan centrado en seguir adelante, en ganar más, que no me di cuenta de que me estaba perdiendo a mí mismo.

Cuando llegó la crisis de 2009-2010, mi burbuja estalló. Hasta ese momento había vivido en una especie de falsa seguridad. Por más que llevaba años viendo cómo la productividad en la fábrica caía en picado y cómo los pedidos menguaban, estaba convencido de que aquello era solo una mala racha. «Esto se arregla», me decía. Pero no se arregló. Una mañana de noviembre, el jefe de Producción me llamó a su oficina con esa cara que no deja lugar a dudas. En cuestión de minutos estaba saliendo por la puerta con una carta de despido en una mano y un cheque de indemnización en la otra.

Recuerdo que me sentí aturdido. Como si el suelo se desmoronara bajo mis pies. Veinticuatro años en aquella fábrica y, de repente, nada. En el trayecto de vuelta a casa, no sabía si llorar, gritar o maldecir la vida. Cuando crucé la puerta, mi mujer me miró y lo supo al instante. «¿Y ahora qué hacemos?», preguntó. Yo tampoco tenía respuesta.

El primer mes después del despido lo pasé en piloto automático. Trataba de aparentar que todo estaba bien mientras buscaba trabajo en un mercado laboral devastado. Mandé currículums a todas partes, hice llamadas, visité empresas…, pero siempre la misma respuesta: «Estamos en crisis». La indemnización, que al principio parecía un colchón salvador, comenzó a reducirse con alarmante rapidez.

Y entonces, se me ocurrió la brillante idea de abrir un pub. ¿Por qué? No lo sé. Quizá porque en mi mente sonaba como algo emocionante, como una forma de empezar desde cero. Pensé que sería divertido, que sería rentable, que podría manejarlo con facilidad. Claro, no tenía ni la menor idea de hostelería, pero ¿tan difícil iba a ser?

Alquilé un local que llevaba cerrado años. Era un sitio oscuro, con paredes pintadas de negro y una barra que había visto mejores días. En lugar de detenerme a analizar si el negocio tenía sentido, me lancé de cabeza, como siempre. Me gasté gran parte de lo que quedaba de la indemnización en arreglarlo, comprar licencias y llenar la nevera de botellas. Lo inauguré con más entusiasmo que planificación, convencido de que aquello sería un éxito.

Al principio, la novedad atrajo a algunos curiosos. La música alta, las luces parpadeantes y el olor a alcohol creaban esa atmósfera de fiesta que tanto anhelaba. Pero la realidad no tardó en golpearme en la cara. Las noches eran interminables; los clientes, cada vez menos y, los problemas, más. Descubrí que no todos van a un pub a divertirse; algunos van a buscar pelea, a beber sin pagar o simplemente a fastidiar.

Y entonces empezó mi descenso al abismo. Para soportar las largas noches, comencé a beber. Al principio eran un par de copas para animarme, para «entrar en ambiente», pero pronto se convirtieron en cinco, luego en diez. El alcohol dejó de ser una herramienta para socializar y pasó a convertirse en mi refugio, mi anestesia. También empecé a fumar como un cosaco. Tres paquetes al día eran mi dosis habitual. Mi cuerpo, que hasta hacía poco había sido el de un atleta, iba a pasarme factura.

Las jornadas se sucedían en un torbellino de cansancio, resaca y arrepentimiento. Dormía pocas horas, mal comía y, cuando me contemplaba al espejo, apenas reconocía al tipo ojeroso y demacrado que me devolvía la mirada. Mi peso se disparó: de los 63 kilos de mis días de corredor, pasé a 89. Me veía hinchado, torpe y, peor aún, vacío.

El pub, que se suponía iba a ser mi salvación, se convirtió en mi prisión. Las deudas comenzaron a acumularse. Los bancos dejaron de aprobarme créditos y los proveedores exigían pagos a los que no podía hacer frente. Vendí mi coche, ese preciado BMW que había sido mi orgullo, por cuatro perras. Cada vez que veía a alguien conduciéndolo, sentía como si una parte de mí se estuviera yendo con él. Pero no fue suficiente. Aún necesitaba más dinero para mantener el negocio a flote. Pedí adelantos, tiré de tarjetas de crédito, agoté todo lo que podía. Al final, los números no cuadraban y nunca lo harían.

El caos dentro del pub reflejaba lo que tenía dentro de mí. Los días pasaban como una nebulosa. Abría el local, ponía música, atendía a los pocos clientes que aparecían, y cerraba ya de madrugada, tambaleándome entre el alcohol y el agotamiento. Muchas noches me quedaba dormido en la barra. Era un ciclo interminable, una espiral que parecía no tener fin.

Al principio, pensé que aquello sería temporal. «Ya remontaré», me decía. Pero no remontaba; cada semana era peor que la anterior. Los pocos clientes fieles que me quedaban empezaron a interesarse por otros lugares más modernos, más animados. Y yo, en lugar de buscar soluciones, me hundía más en la rutina autodestructiva que había creado.

Mi matrimonio, que ya hacía aguas antes de abrir el local, terminó de naufragar. Mi mujer, cansada de mis ausencias, de mi falta de interés y de mi creciente alcoholismo, me dejó claro que nuestra relación estaba rota. No había peleas, ni gritos, solo una indiferencia aplastante. Una noche, después de cerrar el local, me senté en la barra y supe que estaba solo, completamente solo.

El tiempo pasó como un borrón. Seis años de noches interminables, de decisiones impulsivas, de autodestrucción. Mi cuerpo estaba devastado: el hígado dando señales de alarma, el corazón con taquicardias para las que no encontraba explicación, y los kilos extra convirtiendo cada paso que daba en un esfuerzo sobrehumano. Mi mente no estaba mejor. Vivía con una nube negra constante sobre mí, un peso que me aplastaba y que no sabía cómo quitarme de encima.

Y entonces, como suele pasar, llegó el punto de inflexión. Una noche, después de cerrar el pub, me quedé solo, como tantas otras veces. Me serví un cubalibre y me senté en la esquina de la barra, mi refugio habitual. Miré alrededor y todo me pareció patético: las luces parpadeantes que alguna vez me entusiasmaron, las botellas medio vacías, el suelo pegajoso de tanto alcohol derramado. Esa noche no pude evitarlo: me eché a llorar. No era llanto de tristeza, era algo más profundo. Era una mezcla de desesperación, arrepentimiento y un leve atisbo de autocompasión. ¿Cómo había llegado hasta aquí? ¿Cómo había permitido que mi vida, que alguna vez tuvo sentido, se convirtiera en esto? Esa fue la noche en que toqué fondo. No tenía dinero, mi salud estaba en ruinas, mi matrimonio era historia y mi negocio estaba condenado. Lo peor de todo era que no veía una salida.

Durante semanas estuve atrapado en ese pensamiento oscuro, creyendo que ya no había vuelta atrás. Era el principio del fin. Por primera vez en mi vida, había perdido por completo las ganas de seguir adelante. Estaba dispuesto a desaparecer, y no solo fue un pensamiento fugaz; lo medité una y otra vez, incluso llegué a planificarlo…

Pero la vida tiene formas curiosas de enseñarte lecciones, aunque a veces sea a base de bofetadas. Una tarde, mientras rebuscaba entre unas cajas viejas en el almacén del pub, encontré una foto mía de años atrás, cuando competía en atletismo. En la imagen estaba delgado, fuerte, sonriente. Era como mirar a otra persona. Me quedé contemplándola durante minutos, preguntándome en qué momento había dejado de ser ese tipo. Y ahí, en ese pequeño papel desgastado, nació una chispa. Era pequeña, apenas perceptible, pero estaba ahí. Por primera vez en años sentí algo más que desesperación. Era un recuerdo de quién había sido, de lo que había logrado, y experimenté una sensación de que, quizá, no todo estaba perdido. Esa noche, por primera vez, no me serví un cubalibre. En su lugar, llené un vaso de agua y me lo bebí con calma, como si fuera un ritual. Miré al espejo detrás de la barra, ese que tantas veces había evitado, y vi a un hombre cansado, derrotado, pero aún con vida. Me observé fijamente y me dije: «Luis, ya basta. No puedes seguir así. O te levantas o te quedas aquí para siempre». Esa fue la noche en que todo empezó a cambiar. No fue un cambio inmediato ni milagroso. Fue lento, torpe, lleno de recaídas y tropiezos. Pero algo dentro de mí había despertado. Por primera vez en mucho tiempo, sentí que tenía una oportunidad, aunque fuera pequeña, de reconstruir lo que había destruido.

Corría el año 2017, mi realidad era clara y no había filtro que suavizara las cosas: llevaba encima 27 kilos de sobrepeso y cada día era un recordatorio incómodo de lo lejos que estaba de aquel atleta que alguna vez fui. Era como si mi cuerpo hubiera decidido traicionarme, acumulando cada mala decisión, cada copa, cada cigarrillo y cada hamburguesa de los últimos años. Pero algo había cambiado dentro de mí. Ya no me sentía derrotado, solo cansado de ser mi propio enemigo. Así que me puse manos a la obra.

No voy a mentirte: no fue nada fácil. Todo cuanto sabía sobre entrenamiento y dieta de mis días como atleta de 20 años resultó completamente inútil. Lo que en aquel entonces me funcionaba —comer pollo y arroz como si no existieran más alimentos en el planeta y correr 10 kilómetros al día hasta sentir que el alma se me salía por los pies— ahora solo me dejaba más frustrado y agotado. Mi cuerpo ya no era el mismo, y tampoco mis hormonas, que parecían haber decidido organizar una conspiración silenciosa en mi contra.

Durante meses, todo fue un proceso de ensayo y error. Probé dietas de todo tipo, desde las famosas hasta las más descabelladas. Me apunté al gimnasio con la misma energía con la que un crío se apunta a clases de matemáticas avanzadas: sin ganas pero con la sensación de que debía hacerlo. Entrenaba hasta el agotamiento, solo para descubrir que, al final del día, el peso no se movía o, peor, aumentaba.

Frustrado pero decidido, me di cuenta de que necesitaba un enfoque diferente. Así que comencé a investigar. Y cuando digo investigar me refiero a pasar horas y horas frente al ordenador traduciendo artículos en inglés con la ayuda de Google, intentando desentrañar estudios científicos que parecían estar escritos en otro idioma incluso cuando estaban traducidos. Buscaba respuestas, no milagros. Quería entender cómo funcionaba mi cuerpo, cómo podía perder grasa, ganar músculo y, sobre todo, sentirme fuerte otra vez.

Lo que descubrí fue revelador. No se trataba solo de entrenar más o comer menos, sino de entender cómo mi cuerpo había cambiado con los años. Las viejas reglas ya no se aplicaban; mi metabolismo ya no era el mismo y mis niveles hormonales, tampoco. Mi estrategia de «más es mejor» estaba condenada al fracaso. Así que comencé a hacer ajustes. Cambié el pollo y el arroz constantes por una dieta más variada, rica en nutrientes y adaptada a mis necesidades de aquellos días. Dejé de correr largas distancias cada jornada como si estuviera huyendo de mis problemas y empecé a priorizar el entrenamiento de fuerza. Pesas, mancuernas, barras… Esas cosas que antes evitaba ahora se convirtieron en mis aliadas. Y entonces, poco a poco, las cosas empezaron a cambiar. Al principio, los resultados eran casi imperceptibles, pero estaban ahí: mi energía comenzó a aumentar, mi cuerpo empezó a responder, y, lo más importante, mi confianza regresaba. A base de tropezar mil veces, había encontrado el camino.

Ese 2017 no fue solo el año en que empecé a perder peso; fue el año en que recuperé algo mucho más importante: la fe en mí mismo. Entendí que, aunque mi cuerpo hubiera cambiado, mi determinación seguía intacta. Y eso, al final, era lo único que realmente importaba.

¿Quién me iba a decir que, mientras me rompía la cabeza intentando descifrar estudios en inglés con mi amigo Google y sudaba la gota gorda en el gimnasio, el destino me tenía guardada una sorpresa? Tan solo unos meses después de haber decidido retomar las riendas de mi vida, sonó el teléfono. Era Antonio, mi viejo amigo y socio de aventuras pasadas. Su tono, animado como siempre, traía algo más que un simple hola. Tenía una idea, una de esas locuras suyas que, según él, nos iba a cambiar la vida.

Antonio: cenizas de un imperio

Antonio no es un hombre común. Nunca lo ha sido, y dudo mucho que algún día lo sea. Hay personas que pasan desapercibidas, y luego están las que, con solo entrar en un lugar, captan tu atención sin siquiera intentarlo. Desde el momento en que nuestras vidas se cruzaron en 2006 supe que estaba ante alguien especial.

No era solo su habilidad casi mágica para descifrar el mundo de la publicidad digital ni su talento innato para los negocios. Era algo que iba mucho más allá de lo técnico. Tenía —y tiene— una presencia única. Hay algo en su forma de hablar, en cómo enfrenta los problemas, que te hace confiar en que puedes resolver cualquier cosa. No transmite arrogancia; lo suyo es una confianza tranquila, de esas que se sienten genuinas. Tiene esa rara habilidad de hacer que creas que todo es posible, y no porque te lo diga con palabras grandilocuentes, sino porque te lo demuestra con hechos. Es de esas personas que, cuando te presentan un problema, no solo lo resuelven, sino que además te enseñan cómo hacerlo mejor la próxima vez.

En 2006, mi vida estaba lejos de lo que es hoy. Trabajaba en mi fábrica de hormigón, un empleo que no tenía nada de emocionante, pero que me ayudaba a pagar las facturas. Sin embargo, siempre he sido de los que sueñan despiertos, y en esos días, como he relatado, mi sueño era un pequeño negocio de publicidad en internet. Había empezado a dar mis primeros pasos en un terreno que, por aquel entonces, era como el salvaje Oeste: lleno de posibilidades, pero también de incertidumbre. Y fue ahí, en ese mundo de la publicidad online, donde escuché por primera vez el nombre de Antonio. Todo el mundo se refería a él como «el gurú de Google Ads». Su reputación era impecable. Era el tipo al que tenías que acudir si querías que tu negocio no solo despegara, sino que volara alto. Y, aunque no lo conocía personalmente, cada recomendación venía con la misma advertencia: «Es muy bueno, pero prepárate para aprender porque te va a volar la cabeza».

Decidí contratarlo. Sabía que, si quería llevar mi pequeño negocio al siguiente nivel, necesitaba a alguien como Antonio. Y así fue como nuestras vidas se cruzaron; desde el primer día, supe que estaba tratando con alguien fuera de lo común. Él no solo entregaba resultados impresionantes, sino que los desmenuzaba, los explicaba y te hacía entender por qué las cosas funcionaban. Trabajar con él era como asistir a una clase magistral, pero sin los formalismos. Tenía una manera especial de enseñarte sin que te sintieras pequeño o torpe. Recuerdo que, después de nuestra primera reunión, me quedé pensando: «Este tipo no solo sabe lo que hace, lo disfruta y quiere que tú también lo disfrutes». Lo que más me impresionó no fueron los resultados —sinceramente, brutales—, sino su forma de pensar. Antonio siempre estaba un paso por delante. Podías hablarle de una estrategia, y él ya había pensado en cómo aplicarla, mejorarla y multiplicar su impacto. Era como si su mente estuviera diseñada para anticipar el futuro, para entender cómo encajaban las piezas mucho antes de que los demás pudieran ver el cuadro completo.

Con el tiempo, lo que comenzó como una relación estrictamente profesional se transformó en algo más. Dejó de ser solo un proveedor o un socio. Se convirtió en un amigo, uno de esos con los que puedes sentarte a conversar durante horas, compartiendo no solo proyectos, sino también ideas, inquietudes y esos sueños que no le cuentas a cualquiera. Recuerdo que muchas de nuestras charlas empezaban hablando de negocios y terminaban en reflexiones profundas sobre la vida. Antonio no solo tenía una mente brillante; también poseía una energía contagiosa. Había algo en su manera de abordar las cosas que te hacía creer que todo era posible, no porque fuera fácil, sino porque tenía esa capacidad de desglosar los desafíos hasta hacerlos manejables. Era alguien que no veía límites, solo soluciones. Y, cuando estabas cerca de él, resultaba difícil no contagiarte de ese optimismo práctico, de esa visión de que, con suficiente esfuerzo y estrategia, cualquier meta estaba al alcance.

Antonio siempre parecía destinado al éxito. Su mente, su energía, su visión… Todo en él lo situaba en un camino ascendente. No era un éxito vacío o superficial. Él quería más, pero no por ego ni por avaricia; quería construir algo significativo, algo que marcara una diferencia. Trabajar a su lado no solo impulsó mi negocio; también cambió mi forma de pensar. Me enseñó que el éxito no es solo cuestión de talento o suerte, sino de cómo combinas ambas cosas con trabajo duro y una mentalidad estratégica. A lo largo de esos años, como he dicho, mantuvimos algo más que una relación laboral: construimos una amistad que, a pesar de altibajos y pausas, siempre estuvo ahí. Porque cuando conoces a alguien como Antonio no solo aprendes de él; también dejas que su forma de ver el mundo influya en tu propia visión del tuyo. Desde el momento en que lo conocí, supe que estaba destinado a cosas grandes, y aunque la vida le pondría desafíos enormes en el camino, siempre encontraba la manera de levantarse y volver al combate.

Llegó 2009, un año que para muchos marcó el inicio de un calvario. La crisis económica golpeaba con una fuerza brutal. Las familias recortaban gastos, los negocios cerraban y el miedo a no llegar a fin de mes se había convertido en una constante. Pero al tiempo que el mundo se tambaleaba, él parecía estar viviendo en una realidad paralela. Mientras las noticias se llenaban de titulares sobre despidos masivos y colas en las oficinas de empleo, Antonio estaba en la cima, en su mejor momento. Había encontrado su mina de oro en un mercado que pocos entendían y que muchos consideraban una apuesta arriesgada: el marketing de afiliación. No solo logró entender ese mundo; lo descifró y lo hizo suyo. Su mente estratégica, su capacidad para ver oportunidades donde otros veían incertidumbre lo llevaron a convertirse en uno de los afiliados más grandes a nivel mundial. Para los no iniciados, un afiliado es alguien que conecta a los usuarios con plataformas, algo que él hacía como nadie. Sus campañas eran tan efectivas que las grandes plataformas competían por trabajar con él.

Durante los siguientes cuatro años, Antonio vivió lo que muchos solo sueñan. Desde su casa, armado únicamente con su portátil y su ingenio, generaba cifras que parecían sacadas de una película.

Hasta ese momento, yo nunca había conocido personalmente a nadie que hubiera estado ingresando unas cantidades de ese calibre durante años sin siquiera despeinarse. Y eso que yo había trabajado en la construcción y ahí se mueve mucho dinero. Cada día, mientras el resto del mundo luchaba por mantenerse a flote, por su móvil desfilaban las notificaciones de ingresos. Era como si hubiera encontrado el código secreto para ganar en la vida.

Con ese éxito arrollador llegó todo lo demás. Antonio no era alguien que hiciera las cosas a medias, y así lo reflejaba su vida. Los coches deportivos se convirtieron en su tarjeta de presentación. No eran simples vehículos, eran bestias rugientes, máquinas que atraían miradas en cada esquina y que hablaban de alguien que no tenía miedo de disfrutar de lo que había conseguido. Viajar constituía otro de sus caprichos. Pero no estamos hablando de escapadas de fin de semana, sino de experiencias de lujo en los rincones más exclusivos del planeta. Islas privadas, suites en los mejores hoteles, cenas con vistas que solo aparecen en postales. Cada destino parecía más impresionante que el anterior, y Antonio los vivía con la intensidad de alguien que no quería perderse nada. Y, por supuesto, estaban las fiestas. Las reuniones de Antonio no eran simples celebraciones; eran grandes eventos. El champán fluía como agua, la música nunca paraba, y a su alrededor siempre había un aura de éxito. Mujeres deslumbrantes competían por su atención, y él, siempre con esa confianza tranquila, parecía ser el dueño del momento.

Pero su éxito no solo era visible en los lujos. Su trabajo llamó la atención de gigantes de la industria. Google, el rey indiscutible del mundo digital, lo invitó a sus oficinas en Mountain View, California, un honor reservado a muy pocos, una señal de que Antonio estaba en el top del top. Durante dos años formó parte de un grupo de élite en el marketing digital, un círculo cerrado donde solo entraban los mejores de los mejores. Se codeaba con las mentes más brillantes del sector, personas que, como él, no solo entendían el juego, sino que lo definían. Desde fuera se mostraba como el modelo perfecto de éxito. Era ese tipo que parece manejar en modo fácil la última partida del videojuego mientras los demás se dejan la piel por superar el nivel más básico. No había obstáculo que no pudiera superar, no había meta que no pudiera alcanzar.

Toda su existencia era un sueño hecho realidad. La combinación perfecta de dinero, reconocimiento y un estilo de vida que parecía diseñado para provocar envidia. Y, sin embargo, como suele pasar, las apariencias engañaban. Se encontraba en la cima, esa misma cima que puede ser un lugar muy traicionero. Los lujos, los viajes y las fiestas eran emocionantes, sí, pero también solitarios. Porque mientras todos querían algo de Antonio —su atención, su compañía, su éxito—, pocos se interesaban realmente en él. Bajo todo ese brillo, empezaba a formarse una sombra. Una sombra que, en ese momento, ni siquiera él podía identificar del todo. Lo que para el mundo constituía el epítome del éxito era solo una parte de la historia. Él estaba viviendo un sueño, sin saber que pronto se transformaría en una pesadilla. Porque cuando estás en lo más alto, el siguiente paso, inevitablemente, es mirar hacia abajo y enfrentarte al abismo.

En 2015, su vida dio un giro brutal. Todo lo que había construido empezó a desmoronarse. Las malas decisiones llegaron todas a la vez. Invirtió en negocios que no funcionaron, confió en las personas equivocadas y su instinto —ese que lo había llevado a la cima— comenzó a fallarle. En medio año lo perdió todo. Los coches desaparecieron. Las fiestas se acabaron. Los viajes quedaron en el recuerdo. Pero la pérdida material no fue lo peor. Lo más devastador fue lo que ocurrió dentro de él. Antonio, ese hombre que había caminado con la seguridad de un espartano, se miraba al espejo y apenas reconocía al individuo que estaba al otro lado. Se sentía vacío, derrotado y, lo que es peor, perdido.

Con 41 años, tuvo que regresar a casa de sus padres. ¡Imagínate lo que eso significa!: volver al lugar donde todo empezó no como el hijo triunfante, sino como alguien que cargaba con la vergüenza de haber perdido. Los siguientes dos años fueron una auténtica pesadilla. Atrapado en una depresión que lo consumía por dentro, se despertaba por las mañanas sin fuerzas, sin ganas, sin esperanza. Lo que antes era su mayor fortaleza —su mente analítica, su creatividad— ahora era su peor enemigo. Intentó empezar nuevos proyectos, pero cada pequeño obstáculo suponía una montaña insuperable. Pasaba horas mirando al techo, atrapado en un torbellino de pensamientos oscuros que no lo dejaban en paz. Era como estar en una prisión invisible, construida por sus propios miedos y frustraciones. Lo más duro para Antonio no fue perder el dinero. Fue perderse a sí mismo. Sentía que había fallado, no solo a él, sino a las personas que creyeron en él. Y ese sentimiento de fracaso lo debilitaba cada día más. Los pensamientos autodestructivos se instalaron en su mente como un eco constante. Sumido en su devastadora depresión, no tuvo más remedio que recurrir a ayuda profesional para intentar escapar de aquel pozo.

En 2018, cuando parecía que no podía hacer nada, me llamó. Hacía años que no hablábamos, pero algo en su voz era diferente. Ya no era el Antonio invencible de antes, tampoco el millonario rodeado de lujos. Era un hombre que había tocado fondo, pero que no estaba dispuesto a quedarse allí. Antonio me propuso una idea, pero no una idea cualquiera. No se trataba del típico negocio para hacer dinero rápido, de esos que te prometen el cielo y acaban en un infierno de frustración. No, lo que ocupaba su mente era distinto. Tenía alma, tenía propósito. Quería crear algo que no solo le ayudara a él a levantarse, sino que se convirtiera también en una mano tendida para otros, una guía para quienes, como él, habían tocado fondo y buscaban una forma de recuperar su fuerza, su confianza y, en última instancia, su vida.

Me habló con la pasión de quien sabe lo que es perderlo todo pero al mismo tiempo se niega a quedarse en el suelo. Me describió su deseo de construir un método que no solo fuera teóricamente efectivo, sino que estuviera respaldado por su propia experiencia, por cada lección aprendida a base de golpes en esos años oscuros. Y aunque al principio me costó imaginar cómo lo haríamos, su convicción era contagiosa. Así surgió la semilla del Método Alpha 50. Pero no te equivoques: no fue un proyecto nacido de la comodidad o de largas reuniones en oficinas lujosas. Fue el resultado de noches en vela, de conversaciones llenas de anécdotas dolorosas, de risas amargas y de esa determinación casi irracional de quienes saben que su única opción es avanzar.

Mi amigo puso en este proyecto algo más que su experiencia y sus conocimientos. Puso su corazón, su historia y su esperanza. Cada rutina propuesta, cada consejo están impregnados de un aprendizaje que no se encuentra en los libros, sino en los días más difíciles de su vida. Es un método forjado en el fuego de la adversidad, un legado que respira autenticidad porque está hecho desde las entrañas.

Hoy, cuando le miro, no veo al hombre que alguna vez fue millonario ni al que cayó al abismo. Veo a alguien que, contra todo pronóstico, se levantó. Veo a alguien que tomó sus errores, su dolor y su pasado, y los convirtió en herramientas para construir algo mejor, algo que pudiera ayudar a otros. Antonio es la prueba viviente de que no importa lo oscuras que sean las circunstancias, siempre se puede volver a empezar. Él tomó las cenizas de su peor momento y las moldeó para hacer de ellas su mayor fortaleza.

2. Del caos a la estructura: el origen del método

Corría octubre de 2017, pero podría haber sido cualquier otro mes. Mi vida en ese momento era una rutina interminable. Despertar temprano, abrir el bar, lidiar con proveedores y preparar el local para la noche. Día tras día, la misma cantinela. Los mismos borrachuzos que acudían a ahogar sus penas en alcohol, junto a mí.

Y yo, más de lo mismo.

No me quejaba porque, al fin y al cabo, tenía un negocio. No era rentable, perdía dinero cada mes, pero al menos me ayudaba a pagar las facturas; eso sí, yo me sentía enjaulado en la misma mierda de siempre. ¿Te suena esa sensación de estar atrapado? ¿De que cada día es igual al anterior, y al siguiente, y al siguiente? Así me sentía.

Y para colmo, mi cuerpo era el reflejo perfecto de esa rutina desgastante. Durante años había descuidado mi salud sin siquiera darme cuenta. No fue algo que sucediera de la noche a la mañana; fue un proceso lento, casi imperceptible. Los días de «hoy no pasa nada si me como esto» se convirtieron en meses, y esos meses en años. El cansancio constante se volvió normal, como si fuera parte de mí mismo.

Costillares de cerdo para desayunar; donuts para comer, merendar y cenar. Ese era mi menú del día. Y a las tantas de la madrugada, después de diez copas, un litro de leche con seis magdalenas. Una bomba a diario. Los kilos llegaron de forma implacable, uno tras otro, sin pedir permiso. Primero fue una talla más en los pantalones, después fue el cinturón, que empezó a quedarse sin agujeros suficientes. Pero lo peor no era eso. Lo peor era el espejo. El espejo no te engaña; es jodidamente sincero y cruel. Un día de esos en los que la realidad te da una bofetada, me miré con detenimiento en el del baño de mi querido bar. Y no reconocí a la persona que tenía enfrente. Ese no era yo. Era alguien que llevaba mi nombre y mi ropa, pero no mi esencia. Lo que se mostraba ante mis ojos era un hombre agotado, envejecido y atrapado en una rutina que parecía haberle robado todo: la energía, las ganas, incluso la chispa de la vida. Parecía un cadáver andante. Un zombi de The Walking Dead.

El peso no era solo físico. Cada kilo era un recordatorio de las cosas que había dejado pasar, de las veces que había puesto mi salud en segundo plano porque había otras prioridades: el trabajo, las facturas, las preocupaciones diarias. Cada kilo suponía también una carga emocional, una especie de escudo que me había colocado sin darme cuenta para protegerme de algo que ni siquiera sabía que me estaba destruyendo.

Y no era solo el sobrepeso. Me sentía apagado, sin fuerzas para nada más que sobrevivir al día. Despertar, trabajar, volver a casa, dormir…, repetir. Así era mi vida. El cansancio no era solo físico; era mental, emocional. Mi autoestima, esa confianza que alguna vez había tenido, estaba por los suelos. Ya no me sentía capaz de nada. El espejo no mentía. Y lo que vi en aquella ocasión fue un hombre que había olvidado cómo soñar, había dejado de pensar en el futuro porque el presente ya era lo suficientemente difícil. Mis ganas de hacer algo más con mi vida estaban enterradas bajo el peso de las excusas, el estrés y las decisiones que había tomado.

Fue en ese momento cuando me di cuenta de que no podía seguir así. Pero ¿por dónde empezar? Cambiar parecía imposible, un desafío demasiado grande para alguien que llevaba años ignorando las señales de su propio cuerpo. Me sentía como si estuviera atrapado en un pozo, y cada intento de salir solo me hacía hundirme más. Era un adicto sin esperanza.

Lo curioso es que, aunque ese momento parecía un callejón sin salida, fue también el arranque de algo nuevo. Porque cuando tocas fondo, cuando llegas a ese punto donde ya no puedes seguir como estás, algo dentro de ti empieza a moverse. Y pese a que aún no lo sabía, esa lucha interna por recuperar mi vida estaba a punto de convertirse en una transformación que lo cambiaría todo.

Después de mucho tiempo de mirar hacia otro lado, decidí que no podía seguir así. No fue fácil, pero conseguí dar el primer paso. Como he relatado, cambié mi alimentación, empecé a moverme y, después de mucho ensayo y error, el sobrepeso comenzó a desaparecer. Deshacerme de aquellos 27 kilos me llevó más de medio año, pero lo más importante fue recuperar algo que creía perdido: la confianza en mí mismo. Porque, aunque mi cuerpo había cambiado, mi vida seguía igual. El bar seguía siendo mi mundo, una rutina de la que no sabía cómo escapar.

Hasta que sonó el teléfono. Recuerdo ese momento como si hubiera sido ayer. Estaba en la barra, revisando unos papeles de proveedores, cuando sonó mi móvil. Miré la pantalla y vi un nombre que no esperaba: «Antonio Marbella». Si la memoria no le falla —él es quien se acuerda de las fechas—, era abril o mayo de 2018. Antonio y yo éramos polos opuestos incluso en ese aspecto: mientras yo vivía en un humilde y frío rincón del norte de España, él residía en el sur, en el municipio más exclusivo y opulento del país. La sorpresa fue inmediata; hacía más de un año que no sabía nada de él. Habíamos compartido muchas cosas en el pasado, nos conocimos hacía más de una década, y desde el primer momento nos llevamos bien. Éramos diferentes en casi todo; yo más práctico, más de poner las manos en la masa y trabajar duro, y él, en cambio, era el soñador, el hombre de las ideas. Siempre tenía un plan, una visión, algo grande que quería hacer. Como suele pasar, la vida nos llevó por sus propios caminos… Como he tenido ocasión de relatar, la última vez que habíamos hablado él estaba en una etapa complicada: vivía en casa de sus padres, sin un trabajo fijo, y parecía estar perdido. Yo, por mi parte, andaba demasiado atrapado en mi propia rutina como para preocuparme mucho por los demás.

Al descolgar, su voz me devolvió a esos tiempos en los que hacíamos cosas grandes. Fue una conversación fácil, como si el tiempo no hubiera pasado. Me contó un poco sobre su vida, yo le conté sobre la mía y, por unos minutos, fue como si todo volviera a encajar. Entonces, sin previo aviso, soltó la frase que lo cambiaría todo:

—Luis, tengo una idea. Una gran idea.

Aquella frase retumbó en mi cabeza como un eco. Antonio y sus ideas… Si algo lo definía era su capacidad para soñar en grande. En los más de diez años transcurridos desde que nos conocíamos, había tenido decenas de «grandes ideas». Algunas brillantes, otras… bueno, digamos que no tanto. Pero había algo diferente en su voz esta vez. No era solo entusiasmo; era determinación.

—Es demasiado grande para contártela por teléfono —continuó, dejando entrever en sus palabras un aire de misterio—. Tengo que decírtelo en persona. Esto es serio, Luis. No como todo lo que hemos hablado antes.

No pude evitar una risa. Antonio era impredecible, siempre había sido así. Su mente funcionaba de tal manera que a veces resultaba difícil seguirle. Mientras yo veía los obstáculos, él veía posibilidades; mientras yo pensaba en los pasos necesarios, él ya estaba en la línea de meta. Eso precisamente era lo que lo hacía único.

—¿En persona? —le respondí, todavía incrédulo.

—Sí. Voy a autoinvitarme a tu casa. No te preocupes, no será una visita larga. Solo necesito un café y un rato contigo.

Lo dijo como si fuera lo más normal del mundo, como si ya tuviera todo planeado. Y antes de que pudiera darle una excusa, añadió:

—Voy a ir a Galicia a verte. ¿Te parece?

¿Qué podía decir? Era Antonio. Cuando tenía una idea en la cabeza, no había manera de pararlo. Así que acepté. Aunque, en el fondo, algo me decía que esta vez sería diferente.

Cuando colgué el teléfono, permanecí un rato mirando el aparato, como si aún pudiera escuchar su voz. ¿Qué podía ser tan importante como para que Antonio quisiera viajar hasta Galicia? Llevábamos más de un año sin hablar. ¿Por qué ahora? Y, sobre todo, ¿por qué tenía esa sensación de que esta llamada tal vez marcaría un antes y un después? Lo curioso es que, aunque no sabía qué esperar, esa conversación encendió algo en mí. Era una chispa pequeña, casi imperceptible, pero estaba ahí.

Los días siguientes seguí con mi rutina en el bar, pero algo había cambiado. No podía dejar de pensar en lo que Antonio estaría tramando. A lo largo de los años habíamos compartido proyectos, algunos nos proporcionaron mucho éxito, otros no tanto, pero siempre me quedaba con algo de cada experiencia: una lección, una enseñanza, una nueva forma de mirar las cosas. Y si esta idea era tan grande como decía, «¿quién sabe…?», pensé.

En los días previos a su llegada, mi cabeza no paraba. Antonio poseía esa capacidad de agitar todo a su alrededor, de sacar a la gente de su zona de confort. Y si tenía alguna certeza sobre algo era que no venía solo a tomar café. No, venía con un plan. Un plan que probablemente requeriría esfuerzo, tiempo y energía, cualidades que, honestamente, en aquel momento no sabía si yo disponía. Porque, aunque había recuperado mi forma física, mi vida seguía siendo un torbellino de responsabilidades. El bar consumía la mayor parte de mis días y mis noches, y aunque me sentía mejor físicamente que en años, desde el punto de vista mental todavía estaba agotado. ¿Realmente me encontraba listo para algo nuevo? Al mismo tiempo, había una parte de mí que no podía evitar sentirse emocionada. Antonio y yo habíamos compartido tanto que, aunque nuestras vidas hubieran seguido rumbos distintos, siempre supe que había algo especial en nuestra conexión. Tal vez, solo tal vez, ahora las cosas serían diferentes.

Cuando finalmente mi amigo desembarcó en la terminal de llegadas del aeropuerto de Santiago de Compostela, traía consigo esa energía inconfundible que siempre lo había acompañado. Una mochila colgando de un hombro, una sonrisa amplia en el rostro y esa mirada intensa que decía: «Tengo algo importante que decirte». Con su forma de hablar, a veces tan rápida y trabada que tenía que pedirle que lo repitiera, me espetó:

—Luis, vamos a cambiar el mundo.

—Hola para ti también, Antonio —bromeé, al tiempo que negaba con la cabeza.

Nos sentamos en el coche. Desde Santiago a mi casa de Narón hay aproximadamente una hora de camino. Durante el trayecto, Antonio, más hablador que yo, me contó sus venturas y desventuras de los últimos años. Sus vaivenes emocionales, su bancarrota, su proyectos fallidos, su regreso a casa de sus padres con 41 años. Era como una película que empieza por el final y va retrocediendo en el tiempo a partir de pequeños flashbacks. El ambiente estaba cargado de expectación, al menos para mí. Él, por el contrario, parecía completamente tranquilo, como si lo que estuviera a punto de proponer fuera lo más natural del mundo.

Llegamos a mi bar, la primera parada. Era un lugar oscuro y tétrico, como casi todo en mi vida en ese momento. Me sentía un poco avergonzado al recibirlo ahí, pero a él no le importó. Allí desembarcó con su mochila, una sonrisa y esa energía caótica que siempre lo había caracterizado. Nos sentamos en un sofá negro lleno de quemaduras de cigarrillos con una taza de café entre las manos. Antonio no perdió el tiempo. Apenas nos pusimos cómodos, comenzó a hablar.

—Luis, escúchame bien —dijo, con esa intensidad que siempre tenía cuando estaba emocionado por algo.

Y entonces me lo contó.

Su idea era crear un método de fitness. Pero no un método cualquiera, sino uno que estaría diseñado específicamente para personas mayores de 50 años. Gente que, como yo, había pasado por etapas difíciles, que había descuidado su cuerpo y que ahora sentía que no había vuelta atrás.

—Luis, tú serías el gancho —propuso, señalándome como si ya tuviera todo planeado—. Tú eres el ejemplo perfecto de que se puede. Has perdido peso, has cambiado tu vida. Eres la prueba de que, con esfuerzo, todo es posible.

Yo lo miraba en silencio, intentando procesar lo que me estaba diciendo. Antonio continuó explicando cada detalle de su plan, cada idea que había estado trabajando en su cabeza. Me hablaba de ejercicios simples pero efectivos, de rutinas que se pudieran hacer en casa, de cómo podríamos llegar a miles de personas con un mensaje claro: nunca es tarde para empezar a cuidarte.

—Yo seré el cerebro —añadió—, y tú el rostro visible, el ejemplo de que este método funciona.

En ese momento, todo me parecía una locura. Pero reconozco que al mismo tiempo algo dentro de mí comenzó a encajar. Había recuperado mi forma física, sí, pero todavía sentía que me faltaba algo. Un propósito, una dirección. Y de alguna manera, Antonio había llegado justo cuando más lo necesitaba. Ese día, en mi modesto local, nació el Método Fitness Alpha 50, un proyecto que empezó como una idea loca, pero que poco a poco fue tomando forma. Forjando sueños entre vasos y servilletas, El Método Alpha 50 no salió de un laboratorio brillante ni de un libro de negocios con fórmulas mágicas. Surgió, como suelen surgir las cosas auténticas, en medio de un entorno tan desorganizado y caótico como lleno de ilusión.

Todo empezó en Narón, un rincón tranquilo que contradecía completamente la vida que llevábamos Antonio y yo en ese momento. Cada uno de sus viajes a Galicia era como un respiro entre la locura, pero también una oportunidad para sentarnos, mirarnos a los ojos y decirnos: «¿Cómo lo hacemos?». Porque teníamos una idea, un sueño, pero convertirlo en realidad…, eso era otro cantar.

Nuestros días comenzaban antes de que el sol decidiera salir de la cama. Mientras el mundo todavía dormía, Antonio y yo ya estábamos en marcha. A las seis de la mañana, cuando el aire aún tenía ese frío que te invita a quedarte bajo las sábanas, nosotros nos poníamos las zapatillas, preparábamos nuestras botellas de agua y salíamos a entrenar. ¿Que si nos apetecía? La mayoría de las veces, no. Había mañanas en las que mi cuerpo parecía una roca; se mostraba rígido, pesado, y cada movimiento era un recordatorio del cansancio acumulado. Pero entrenar a esa hora no era negociable. Era nuestro momento sagrado, la hora en la que podíamos sentirnos vivos antes de que la vorágine del día nos arrastrara. Yo siempre le decía: «Si no sudamos ahora, no hay manera de aguantar lo que viene después». Los entrenamientos eran intensos, porque no teníamos tiempo que perder. Fuerza, circuitos HIIT, y siempre un poco de cardio para despejar la mente. Mientras corríamos o hacíamos flexiones, ya empezábamos a hablar del día que teníamos por delante:

—¿Qué tal vas con la web?

—¿Has terminado los ejercicios de la semana 3 del curso?

Conversaciones a medio jadeo que funcionaban como una mezcla de planificación estratégica y terapia de amigos.

Al terminar tocaba la ducha más rápida del mundo. Diez minutos para quitarte el sudor, cambiarte y empezar el día oficial. A las nueve ya estábamos revisando todo: Antonio con su portátil, metido de lleno en la jungla digital, tratando de crear algo de la nada como si fuera McGyver, y yo repasando mis notas, ajustando ideas, con la intención de transformar nuestra experiencia en algo con sentido para la gente que algún día decidiera recurrir a nuestro método. El problema era que esas primeras horas de trabajo eran un espejismo de tranquilidad. A las once de la noche, cuando abríamos las puertas del pub, la calma desaparecía. Con todo, esa primera parte del día, aunque breve, era crucial. Porque en esas horas nos convencíamos de que, aunque nos encontráramos al límite, lo que estábamos construyendo valía la pena.

Si el entrenamiento era duro, el resto del día era una montaña rusa. Llegaban los clientes del pub, los pedidos, las risas, las quejas, y entre toda esa locura tratábamos de robarnos minutos para seguir avanzando en nuestro proyecto. Recuerdo a Antonio, con el portátil sobre la barra, peleándose con un código HTML que no entendía, mientras yo apuntaba ideas en una servilleta porque no había tiempo para buscar papel. Era todo caótico, pero se trataba de nuestro caos, y aprendimos a quererlo porque sabíamos que nos conducía hacia algo mejor.

Eso sí, no faltaron los momentos en los que quisimos tirar la toalla. Había días en los que nos mirábamos con los ojos hundidos por el cansancio y decíamos: «¿De verdad podemos con esto?». Lo curioso de aquellos horarios de locura era que sacaban lo mejor de nosotros: nos obligaban a ser creativos, a improvisar, a encontrar soluciones donde parecía que no había ninguna. Y lo más importante: nos recordaban que la disciplina no es cuestión de ganas, sino de compromiso. Porque, aunque estábamos agotados, aunque las horas del día nos parecían menos de las que necesitábamos, seguíamos adelante. No porque fuera fácil, sino porque éramos conscientes de que cada sacrificio nos acercaba un paso más a nuestro sueño.

Si alguna vez has trabajado en hostelería, sabes que no es precisamente el mejor lugar para planear un proyecto. Pero ese bar era todo lo que teníamos. Atendíamos a los clientes, servíamos gin-tonics, limpiábamos mesas… Y entre pedido y pedido, seguíamos soñando. Antonio, con una paciencia que yo nunca había visto, aprovechaba cada momento libre para aprender algo nuevo sobre el mundo digital. Yo, por mi parte, escribiendo ideas al vuelo y repasando rutinas, trataba de encontrar maneras de convertir nuestro conocimiento en algo que realmente ayudara a la gente.

¿Y el dinero? Bueno, digamos que el bar no daba para mucho. Había días en los que nos preguntamos si ese esfuerzo valía la pena, si no estaríamos persiguiendo un sueño imposible. Pero justo cuando las dudas amenazaban con ganarnos, una puerta se abrió. El pub como tal no funcionaba muy bien, pero entonces se nos ocurrió que tal vez pudiésemos generar más dinero organizando fiestas para los niños del pueblo en el local en horario de tarde. En cuestión de semanas, el bar se transformó. Globos, música infantil, juegos… Cada fin de semana se llenaba de niños corriendo, padres riendo, y nosotros al borde del colapso organizando actividades, sirviendo bocadillos de nocilla y poniendo música como DJs improvisados. Imagínate la escena: Antonio con 42 años, y yo con 49, organizando y celebrando fiestas para niños de 10. Completamente surrealista. Él se encargaba de las campañas en Facebook, a través de las cuales buscaba atraer a las familias, mientras yo me convertía en el maestro de ceremonias de cada cumpleaños. Esos fines de semana eran agotadores, pero nos daban el oxígeno que necesitábamos para seguir adelante.

Los días entre semana no eran mejores. Cerrábamos el pub a eso de las tres de la mañana, después de servir a los últimos clientes, limpiar y organizarlo todo para el día siguiente, y dormíamos un par de horas antes de empezar de nuevo. Era una rutina agotadora, pero había algo que nos mantenía en pie: la certeza de que todo ese esfuerzo tenía un propósito. Nos aferrábamos a la idea de que estábamos construyendo algo más grande que nosotros mismos. Cada noche, al echar el cierre, nos decíamos: «Un día más cerca».

Tras un año entero de sacrificios, de jornadas interminables y de vivir al límite, llegó el gran día. El 29 de julio de 2019 lanzamos oficialmente el Método Fitness Alpha 50. No hubo grandes celebraciones ni titulares en los periódicos, pero para nosotros fue como cruzar la meta de una maratón.

Yo me encontraba en Galicia, con los nervios a flor de piel, mientras Antonio hacía un viaje interminable en BlaBlaCar desde Marbella hasta Madrid. Cada vez que sonaba mi móvil, yo le actualizaba los datos: «¡Acaba de entrar una compra más!», le decía, con una mezcla de emoción y miedo. Sabíamos que no eran muchas. No era una avalancha, ni mucho menos, pero cada venta era como una pequeña victoria que celebrábamos como si hubiéramos ganado la lotería. Porque, aunque las cifras eran modestas, lo que habíamos creado no era solo un programa de entrenamiento online; era nuestra vivencia hecha método. Cada rutina, cada consejo, constituía una extensión de nuestras propias batallas: las noches cerrando el bar, las madrugadas entrenando y los días soñando con que esto podía ser algo grande. Más que un curso, era la prueba fehaciente de nuestras ganas de demostrar, primero a nosotros mismos y luego al mundo, que nunca es tarde para cambiar, para empezar de nuevo y para construir algo que realmente valga la pena.

El Método Alpha 50 no es un simple curso; no es una colección de ejercicios, recetas o consejos genéricos que puedes encontrar en cualquier rincón de internet. Es mucho más que eso. Es nuestra historia, escrita con cada gota de sudor, cada noche sin dormir y cada momento en que estuvimos al borde de abandonar. Es el reflejo de lo que significa levantarse una y otra vez, incluso cuando la vida insiste en ponerte obstáculos en el camino. Es también la historia de todas esas personas que, como nosotros, se han enfrentado al espejo y han visto no solo su reflejo, sino todas las excusas, miedos y dudas acumulados durante años. Es para los que han tocado fondo, los que han sentido que ya no tienen fuerzas pero, aun así, deciden dar un paso más. Porque si algo aprendimos es que el verdadero cambio no viene de la perfección, sino de la perseverancia.

Cada rutina y cada sugerencia que hemos incluido en nuestro método lleva la marca de lo vivido: de esas noches interminables trabajando en un pub, de los cumpleaños llenos de risas que nos dieron el oxígeno necesario para seguir y de las conversaciones en las que soñábamos con construir algo que marcara la diferencia. No está diseñado para los que buscan atajos. No hay pócimas mágicas, ni promesas vacías de resultados imposibles. Nuestra propuesta está hecha para los que quieren pelear por su futuro, para los que saben que la verdadera transformación requiere esfuerzo, compromiso y, sobre todo, creer en uno mismo. Y si algo queremos que sepas es esto: si nosotros pudimos hacerlo, tú también puedes. Porque no importa cuántas veces te hayas caído, lo que importa es que siempre tienes la opción de levantarte. No importa cuántos años tengas o lo lejos que parezca estar tu meta, sino que nunca, nunca es tarde para empezar. El Método Alpha 50 no es simplemente un programa de entrenamiento; es una invitación a reinventarte; un estímulo para dejar de ser espectador de tu propia vida y convertirte en el protagonista. Es un recordatorio de que dentro de ti hay una fuerza que quizá has olvidado pero que siempre ha estado ahí, esperando el momento adecuado para despertar.

Así que, ¿te unes al viaje? Porque si lo haces, te prometemos algo: no será fácil, pero cada paso que des valdrá la pena. Y al final, cuando mires hacia atrás, te darás cuenta de que este fue el momento en que todo cambió.

Antes de ponernos en marcha hay que mirar de frente a uno de los enemigos cotidianos más crueles de estos tiempos: la obesidad. Sí, ese tema incómodo que a nadie le gusta abordar pero que está ahí, ocupando más espacio del que debería en nuestras vidas. Nuestra propuesta no va de tallas ni de cómo te sienta la ropa; va de salud, de energía, de calidad de vida. Va de vivir, no solo de sobrevivir. Así que vamos a hablar claro. Sin filtros, sin rodeos. Porque para cambiar de verdad, primero hay que entender lo que estamos enfrentando. Esto es serio, pero tiene solución. Vamos al grano.

3. Un problema muy… gordo

Este capítulo no es fácil, lo sé. A nadie le gusta que le digan que está peor de lo que cree. Es incómodo, es duro. Pero, a veces, lo que necesitamos para dar el primer paso es una buena dosis de realidad, aunque duela. Es una putada, sí. Pero también es la única manera de sacudirnos la apatía y decidir que algo tiene que cambiar. Porque somos expertos en ignorar los problemas hasta que explotan. Nos acordamos de Santa Bárbara cuando truena, pero para muchos ese trueno llega demasiado tarde. Y eso es lo que no quiero para ti.

Mira, hay palabras que pesan. Palabras que no solo suenan, sino que caen como una losa en el alma; obesidad es una de ellas. No hace falta pronunciarla en voz alta para sentir el peso de su significado. La obesidad no es solo ese hombre de Kansas que vemos en los programas de televisión, atrapado en su cama con 400 kilos encima. No, la obesidad es esa mirada fugaz al espejo que esquivamos para no enfrentar la realidad, es ese botón que no cierra, ese cansancio inexplicable al subir unas escaleras. Pero no nos engañemos: no es solo un problema de peso o estético, es una enfermedad, una bomba de relojería que no distingue entre edades, géneros o circunstancias. Y lo más preocupante: está en todas partes.

Hablemos claro: vivimos en una sociedad enferma. Según un estudio publicado por la Revista Española de Cardiología, más de la mitad de los españoles, un 53%, está por encima de su peso. Es un dato demoledor, pero lo que viene a continuación da escalofríos: el 73% de los adultos obesos no se perciben como tales. Tres de cada cuatro personas con obesidad no lo ven. No lo aceptan. No quieren verlo. Es un autoengaño colectivo que nos está costando caro.¹ Caro no solo en términos de salud comunitaria, sino también de vidas y de economía. La obesidad está asociada con más de doscientas enfermedades. Sí, doscientas. Diabetes tipo 2, hipertensión, patologías cardiovasculares, problemas respiratorios, infertilidad, trastornos psicológicos… y podría seguir. Pero quizá lo más trágico es que, cada año, estas enfermedades relacionadas con el sobrepeso son responsables de alrededor de veinticinco mil muertes solo en España. Veinticinco mil vidas que se pierden. Padres, madres, hermanos, amigos… Gente que quizá podría seguir aquí, disfrutando, si hubiera tomado decisiones diferentes a tiempo. Y no estamos hablando de milagros ni de fórmulas mágicas. Casi el 90% de estas enfermedades podrían prevenirse o incluso curarse con un estilo de vida saludable.

El impacto de la obesidad no termina en el individuo. Es un problema que nos afecta a todos. Traspasa la esfera personal para convertirse en un problema social y económico. Tratamos sus consecuencias con un coste anual de dos mil millones de euros, una cifra tan brutal que a veces cuesta imaginarla. Para ponerlo en perspectiva: es el equivalente a llenar veinte veces el estadio madrileño de fútbol, el Santiago Bernabéu, con billetes de cincuenta euros. ¿Y sabes qué? Ese dinero podría destinarse a otras prioridades, a salvar otras vidas, si no estuviéramos apagando incendios que podríamos haber prevenido.

Pero no se queda ahí. La obesidad también afecta a la productividad. Cada año, las empresas pierden cerca de quinientas mil jornadas laborales debido a las complicaciones asociadas con el sobrepeso. Es como si medio millón de días desaparecieran en un agujero negro. Y si nos vamos aún más lejos, el impacto en la economía nacional es enorme, pues la obesidad supone una reducción superior al 2% del PIB español.

¿Te das cuenta? La obesidad no es solo un problema de salud. Es un problema de país. Nos está robando vidas, recursos, productividad y, además, nos está robando tiempo. Y lo doloroso no es el dinero ni las estadísticas: es el silencio. Es cómo hemos normalizado algo tan devastador. Es esa indiferencia con la que pasamos por alto que los alimentos ultraprocesados están en cada esquina, que las opciones saludables para nuestra nutrición parecen siempre más caras o complicadas y que cada vez nos movemos menos. Vivimos rodeados de excusas: «Es que no tengo tiempo»; «Es que para mi edad no estoy tan mal»; «Es que ya lo intentaré después del verano, de Navidad, de año nuevo…». Pero cada excusa es un ladrillo más en el muro que nos separa de una vida más plena, más saludable, más libre.

No quiero que te sientas culpable. Quiero que despiertes. La obesidad no es un tema de estética, de si cabes o no en un pantalón. Es un tema de vida o muerte. Y no, no estoy exagerando. La obesidad te roba calidad de vida, te hace dependiente, te aísla, te consume. Pero también es reversible.

La raíz del problema

¿Cómo hemos llegado hasta aquí? ¿Cómo hemos permitido que algo tan serio se convierta en «lo normal»? La respuesta no es sencilla, pero una cosa está clara: vivimos en una cultura de excesos y excusas. Lo queremos todo rápido, fácil y, si es posible, sin esfuerzo. Deseamos perder peso, pero sin renunciar al sofá. Buscamos salud, pero sin sacrificar esas patatas fritas ni esa pizza nocturna. Es la ley del mínimo esfuerzo llevada al extremo.

Hablando de pizzas, recuerdo perfectamente los días y las noches en mi bar. Era una rutina tan destructiva como absurda, pero en ese momento me parecía lo normal. Mi desayuno consistía en tres o cuatro cafés cargados de azúcar, porque, al parecer, una cucharada no era suficiente para mantenerme en pie. Para comer, mi plan era ir al supermercado y comprar un costillar de cerdo con patatas. Sí, casi todos los días. No hacía falta variar; lo importante era llenarme rápido y seguir. Por la tarde, mi merienda era una especie de saqueo silencioso a las magdalenas y galletas que ponía en el bar con el café de los clientes. Un poco aquí, otro poco allá…, y cuando me daba cuenta ya había despachado varias. Por la noche, si tenía suerte y no había muchos clientes, me daba el lujo de cenar una pizza congelada. Pero si el bar estaba lleno, la cena se quedaba aparcada porque me esperaba otra faena: beber como un cosaco. Cada copa que servía era un trago para mí, y así seguía hasta que el último cliente borracho cruzaba la puerta. Y entonces, cuando el silencio volvía al local, no me iba a casa; me quedaba devorando magdalenas con un buen Cola Cao como si esa fuera la solución a todos mis problemas. Lo hice durante cinco años. Años de autodestrucción disimulada tras la rutina. El resultado era inevitable: 27 kilos de sobrepeso y una depresión que rozaba lo clínico. Cada kilo extra era una carga física, pero también mental. Y cada día que pasaba en esa espiral me alejaba más de la persona que alguna vez fui. No era vida. Era supervivencia. Una supervivencia que casi me cuesta todo.

Los alimentos ultraprocesados y el alcohol fueron la consecuencia de todo esto. Productos diseñados no para alimentarte, sino para engancharte. Altos en azúcares, grasas saturadas y sal, están pensados para que vuelvas por más. Son cómodos, accesibles y están en todas partes. ¿Qué importa si llevan cuarenta ingredientes impronunciables? Están ricos. Ese es el único argumento que necesitamos para justificar por qué llenamos el carro de la compra con ellos. El marketing hace su magia y nosotros caemos, olvidando que estamos alimentando algo más que el cuerpo: estamos alimentando un problema.

A esto súmale un estilo de vida cada vez más sedentario. Horas frente al ordenador, al volante, en el sofá. Y ojo, no es culpa del trabajo o de las responsabilidades: es nuestra decisión no levantarnos. No movernos. El ejercicio ha pasado de ser una necesidad a ser un lujo que «solo algunos tienen tiempo para hacer». «No tengo tiempo», decimos. Pero sí lo tenemos para pasar horas viendo series, navegando en redes sociales o jugando al amor en Tinder.

La raíz del problema no es solo física: es mental, es cultural. Nos hemos acostumbrado a la inmediatez, a las recompensas fáciles. Queremos resultados sin pagar el precio. Y claro, lo que se obtiene sin esfuerzo, se pierde igual de rápido. Y lo peor de todo es que la obesidad no discrimina; no importa si eres hombre o mujer, joven o mayor, rico o pobre. Puede alcanzarte tanto si tienes 30 años como si tienes 50. Da igual si trabajas en una oficina, si te quedas en casa o si estás en el paro. Es una trampa en la que todos estamos en riesgo de caer.

¿Y sabes qué es lo más aterrador? Que muchas veces ni siquiera la vemos venir. Llega despacio, casi sin hacer ruido. Un día notas que el pantalón aprieta un poco más. Otro día te cuesta subir las escaleras sin quedarte sin aliento. Pero lo ignoras. Te dices a ti mismo: «No pasa nada, todavía estoy bien». Y así, poquito a poquito, te alejas de lo que un día fue una vida activa, saludable y plena. La obesidad es un enemigo astuto. No aparece de golpe. Se esconde detrás de cada excusa, de cada decisión postergada, de cada «mañana empiezo». Y cuando te das cuenta, ya no es un enemigo al que medirte de frente. Es un muro que has construido con tus propias manos, ladrillo a ladrillo, y que ahora parece imposible derribar. Pero aquí está la verdad que no queremos enfrentar: nadie está completamente a salvo. No importa cuánto lo niegues o lo ignores, la obesidad siempre encuentra un hueco si no tomamos decisiones conscientes.

Y no, no basta con tener suerte o buenos genes; esas son justificaciones que nos contamos para no mirar el problema a los ojos. El primer paso para enfrentarlo es reconocer que vivimos en una cultura que nos empuja al exceso y a la comodidad, pero la decisión final siempre es nuestra. Podemos seguir acumulando kilos como si fueran puntos en un videojuego o podemos decidir que ya basta. Porque esta partida no tiene vidas extra.

El precio que pagamos todos

Este tema me toca. Me toca mucho. Porque la obesidad no es solo algo que ves en el espejo o que sientes en tus rodillas al subir escaleras, es un monstruo que devora vidas y no se detiene ahí: nos arrastra a todos. Nos cuesta dinero, tiempo, energía y, lo más triste, nos cuesta personas. Por si fuera poco, lo hemos aceptado como algo normal. Cada año, dos mil millones de euros se van en tratar las consecuencias de la obesidad en España.² Lo repito: dos mil millones. Y aun así, ahí está ese dinero, desapareciendo en apagar fuegos. En tratar enfermedades que, en un 90% de los casos, podrían haberse prevenido si cuidáramos un poco más de nuestra salud. Un dinero que podría salvar vidas de verdad si se destinara a equipación de hospitales, a investigación de enfermedades raras, a mejorar la educación o a financiar programas de prevención. Pero no. Estamos tirando millones en intentar frenar algo que ya nos pasó por encima porque lo dejamos crecer. Porque preferimos cerrar los ojos.

Y no es solo una cuestión de euros; es también una cuestión de tiempo, de productividad, de vida. Por concretar el dato apuntado páginas atrás, cada año se pierden 479 000 jornadas laborales por problemas relacionados con el sobrepeso.³Medio millón de días que no vuelven. Días en los que podrías haber trabajado, sí, pero también haber jugado con tus hijos, disfrutado un paseo o simplemente vivido sin dolores, sin limitaciones. Y luego está el impacto en la economía, también apuntado: exactamente el 2,1% del PIB nacional.⁴ Suena frío, pero es real. Ese peso que llevamos entre todos nos deja menos dinero para invertir en el futuro. Nos empuja hacia un círculo vicioso de pérdida: menos recursos, menos oportunidades, más problemas. Todo porque decidimos ignorar lo importante.

También está el desgaste emocional. Las personas con obesidad cargan con algo más que kilos; cargan con miradas, con comentarios, con el estigma. ¿Te imaginas lo que es ir al médico y sentir que te juzgan antes de hablar? ¿O que tus amigos o tu familia hagan bromas como si no dolieran? No es únicamente la presión del cuerpo; es la del mundo entero. Por no hablar del tiempo, algo que realmente duele: la obesidad roba años de vida, pero también roba momentos, esos instantes pequeños que son los que dan sentido a todo. Las risas en una cena, las tardes jugando con los nietos, los viajes que siempre soñaste pero para los que ya no tienes energía. Todo eso se lo lleva este maldito problema. Y el tiempo, amigo, no se recupera.

Yo lo sé porque lo viví. Cinco años con 27 kilos de más y un día a día que iba en picado. Cinco años en los que perdí momentos que ya no volverán. ¿Sabes lo que es sentir que el mundo sigue y tú estás ahí, atrapado, sin poder moverte? Pues eso es lo que sucede con la obesidad, que no solo te arrebata la salud; te roba la ilusión, las ganas, la vida.

Insisto en que no es un problema de algunos. No es algo que solo afecta a los que tienen sobrepeso, sino que expande sus consecuencias en todos nosotros, directa o indirectamente. Porque mientras seguimos ignorándolo, continuamos pagando un precio altísimo en dinero, en productividad, en vidas. Y eso que la solución no es un misterio… Sabemos qué hacer: movernos más, comer mejor, apartar las excusas. Pero no lo llevamos a cabo porque parece difícil, es más cómodo dejarlo para mañana. ¿Sabes qué? Mañana nunca llega. La única manera de ganar esta batalla es empezar hoy. Por ti. Por los tuyos. Por todos. Porque ya no podemos seguir aceptando este monstruo como parte de nuestra vida.

Es hora de decidir. Y cada uno de nosotros tiene que poner de su parte. Lo que estamos perdiendo es demasiado valioso como para seguir mirando hacia otro lado.

La realidad que no queremos mirar

Lo más jodido de todo esto no son las cifras. No son los miles de millones de euros que se esfuman cada año ni los cientos de miles de días laborales perdidos. Es algo mucho más sutil, mucho más doloroso: el silencio. Es cómo hemos llegado a normalizar algo tan devastador. Lo ves todos los días en los supermercados, en los bares, en tu casa. Lo sufres. Y aun así seguimos adelante como si no pasara nada. Nos hemos vuelto expertos en mirar hacia otro lado.

¿Te has parado a pensar en cómo los productos ultraprocesados nos han invadido? Están en cada esquina. Son baratos, rápidos, y, sobre todo, diseñados para engancharte. No necesitan grandes argumentos, ni eslóganes maravillosos. Solo tienen que estar ahí. En el estante del supermercado, el paquete de galletas con colores llamativos y un dinosaurio sonriente te guiña el ojo, mientras la bandeja de frutas al lado parece un decorado aburrido. ¿Y qué pasa? Pues que caemos. Una y otra vez. Porque saben dónde y cómo golpearnos.

Y cuando por fin decides intentar cambiar, ahí está la siguiente barrera: todo parece más caro, más complicado. Comer bien se convierte en un lujo, algo que requiere planificación y tiempo. Dos cosas que siempre creemos que no tenemos. Y claro, vuelves a lo fácil, a lo que conoces: esa pizza congelada que te soluciona la cena en diez minutos. Es cómodo, lo sé. Yo también viví así durante años.

Pero no es solo la comida. Es la vida que llevamos. Cada vez nos movemos menos, pasamos horas pegados a una pantalla, en el coche, en el sofá, y nos hemos convencido de que es normal. Esa frase de «la vida es así» es un veneno que nos estamos tragando sin darnos cuenta. ¿La vida es así? Perdona, pero no. La vida no tiene que ser así. Nos hemos rendido sin siquiera haberlo intentado. Como habrás intuido, lo que más me revienta son las excusas. Las escucho todos los días.

• «Es que no tengo tiempo»;

• «Es que para mi edad, no estoy tan mal»;

• «Es que ya lo intentaré después de las vacaciones»;

• «En enero empiezo, de verdad, esta vez sí».

¿Sabes qué son esas excusas? Los ladrillos de los que hablábamos antes; con ellos construyes un muro que te separa de la vida que podrías tener. Cada «mañana empiezo» es un día perdido; cada «no tengo tiempo» es una oportunidad menos; cada «no estoy tan mal» es una mentira que te cuentas para no enfrentar la verdad. Y mientras tanto, los días pasan, el peso aumenta y las ganas de cambiar se diluyen.

Ahora bien, no quiero que leas esto y te sientas mal contigo mismo. No sirve de nada culparte. La culpa es un lastre, no una solución. Lo que quiero es que despiertes. Que mires de frente lo que está pasando y te des cuenta de que sí puedes cambiarlo. Que no importa cuántas veces te hayas equivocado, cuántas pizzas hayas cenado o cuántas magdalenas te hayas comido a escondidas —créeme, yo me habré comido miles durante años—. La obesidad no va de estética, no va de si te queda bien ese pantalón o si luces bien en la playa. Esto va de vida o muerte. Literalmente. La obesidad te roba calidad de vida, te convierte en dependiente, te aísla, te apaga poco a poco, como una vela que se va consumiendo. Lo sé porque lo he vivido. He sentido cómo te come por dentro. Y cada kilo extra no solo pesa en tu cuerpo, pesa en tu mente, en tu alma.

He aquí lo que quiero que entiendas: es reversible. No importa si te sientes en el peor momento de tu vida. No importa. Nunca es tarde para empezar. Jamás. Y no necesitas un cambio radical, una transformación de esas de película; solo es preciso dar un paso. Hoy. Ahora. Empieza con algo pequeño. Sal a caminar durante quince minutos. Cambia ese refresco por agua. Cocina algo sencillo en casa. No busques la perfección, busca constancia. Esto no tiene que ver con ser perfecto, sino con elegirte a ti una y otra vez, incluso cuando parezca difícil, incluso cuando te den ganas de mandarlo todo a la mierda.

Porque si algo he aprendido, es que el cambio empieza con una decisión: la de no rendirte antes de empezar. Y sí, te aseguro que no será fácil. Pero también te digo que cada paso que des valdrá la pena. Y cuando mires atrás y te des cuenta de todo lo que has ganado —más energía, más libertad, más vida—, entenderás que esta fue la mejor decisión que pudiste tomar.

Hazlo por ti. Porque lo vales.

4. Los 40: el inicio del declive… o de tu renacimiento

A ver, la salud importa… Después del rollo que te he comentado sobre la obesidad, es algo obvio. Lo sabes tú, lo sé yo, y hasta ese primo tuyo que lleva tres años pagando el gimnasio sin pisarlo lo sabe. Pero vamos a hablar sin filtros y con un poco de humor, porque este tema no necesita ser aburrido: ¿por qué parece que todo empieza a irse a la mierda cuando cruzas la barrera de los 40?

Lo primero es aceptar lo obvio: tu cuerpo ya no es el mismo que tenías a los 20. Esa etapa gloriosa en la que podías comerte una pizza entera, dormir cuatro horas y al día siguiente estar como una rosa quedó atrás. Ahora, con solo oler una hamburguesa, sientes que tu cinturón está conspirando contra ti. ¿Trasnochar? Eso ya no es solo cansancio; eso te convierte en un zombi emocional y te regala una contractura en el cuello que te hace pensar seriamente en cambiar tu almohada.

Pero lo más preocupante no es el cambio físico. Es la actitud. Muchos, al llegar a los 40, se resignan. Piensan: «Bueno, ya estoy viejo, esto es lo que hay». Pero no, esto no es lo que hay. Esto es lo que pasa cuando decides usar la edad como una excusa para no hacer nada. Porque sí, tu cuerpo cambia, pero la pregunta es: ¿qué vas a hacer al respecto?

¿Qué cambia realmente después de los 40?

1) En primer lugar, tu metabolismo decide tomarse unas vacaciones permanentes. Antes quemabas calorías con solo pestañear. Era como tener un horno industrial funcionando las veinticuatro horas del día. Ahora, tu metabolismo se ha vuelto perezoso. Como tú. No es que desaparezca, pero empieza a trabajar a un ritmo mucho más lento.

Si sigues comiendo como cuando tenías 25 años, pero te mueves menos, estás invitando a la grasa a mudarse definitivamente a tu abdomen, y déjame decirte algo: es inquilina morosa, porque una vez que llega, no se va fácilmente. Es como ese okupa que se instala en tu casa sin previo aviso y luego se queda durante años sin tu consentimiento. Pues con la grasa, casi igual. No es solo un problema estético; afecta a tu salud metabólica, a tus niveles de energía y hasta a tu autoestima.

¿La solución? No es dejar de comer. Es comer mejor. Más proteínas, más verduras, menos procesados y, sobre todo, moverte más. Tu metabolismo necesita un empujón para recordar quién manda.

2) Además, está la pérdida de músculo: tus aliados se van de año sabático. A partir de los 30, tu cuerpo comienza a perder masa muscular de manera natural si no haces nada para evitarlo. A los 40, esta pérdida se acelera, y el resultado es que empiezas a sentirte más débil, menos ágil; además, tu columna grita: «¡Me estoy encorvando!». De aquí a convertirte en el jorobado de Notre Dame hay un solo paso.

No estamos hablando de transformarte en Schwarzenegger, pero los músculos son mucho más que un tema de estética. Son ellos los que te ayudan a levantarte del sofá sin pronunciar un «¡ay!». Son los que protegen tus huesos y tus articulaciones; los que hacen que puedas moverte sin miedo a lesionarte.

¿La solución? Levanta algo más pesado que el móvil. Entrenar fuerza no es opcional después de los 40; es una inversión en tu futuro. No necesitas pasarte horas en el gimnasio, pero sí recordarle a tu cuerpo que los músculos están para usarse, no para desaparecer.

3) En tercer lugar, descubres que el cansancio ya no se va solo. A los 20, te pegabas una fiesta hasta las seis de la mañana, dormías tres horas y al día siguiente estabas fresco para una segunda vuelta. A mis 23 años yo hacía triplete: salía jueves, viernes y sábado. Ahora, ni de coña. Una cerveza de más te deja fuera de juego durante días, afectando no solo a tu energía física, sino también a tu estado emocional.

Y aquí entra en juego el estrés. A esta edad, ya no es solo un día malo en la oficina; es la presión constante de las responsabilidades: familia, finanzas, trabajo, vida. Todo suma, y si no encuentras formas de manejarlo, terminas cargando una mochila invisible que te aplasta poco a poco.

¿La solución? Prioriza el descanso. No es un lujo; es una necesidad. Aprende a desconectar. Y sí, el ejercicio también ayuda aquí: moverte reduce el estrés y mejora la calidad del sueño. Es como un combo, dos por uno.

4) Tu corazón y tus arterias te hablan —y no son precisamente piropos lo que te dicen—. Después de los 40, tu corazón empieza a enviarte señales. Si has pasado las últimas dos décadas comiendo ultraprocesados, fumando y evitando el ejercicio como si fuera una enfermedad, tu sistema cardiovascular está trabajando horas extras para mantenerte vivo. El colesterol empieza a subir, la presión arterial también, y los riesgos de infarto y diabetes tipo 2 se vuelven más reales. No quiero sonar como tu médico de cabecera, pero la verdad es que esto no es un juego. Tu corazón es un músculo, y como cualquier músculo, necesita atención.

¿La solución? No esperes a que tu cuerpo te dé un susto. Haz cardio, pero no te limites a correr como si estuvieras huyendo de un perro rabioso. Empieza poco a poco. Dentro del Método Alpha 50 tienes una sección para principiantes, pensada para que vayas moviendo tu corazón y le des la fuerza que necesita para seguir funcionando muchos años más.

5) En quinto lugar, las hormonas, que también deciden jugarte en contra. Ah, las hormonas… Esos pequeños químicos que controlan casi todo en tu cuerpo. Después de los 40, tus niveles hormonales empiezan a cambiar. En los hombres, la testosterona disminuye. Y con eso, las erecciones. Con 20 años, la tienda de campaña está permanentemente puesta; a partir de los 40, solo se levanta una o dos veces cada año… bisiesto. En las mujeres, la menopausia se asoma en el horizonte.

¿El resultado? Cambios en la energía, el estado de ánimo, la libido y en la manera en que tu cuerpo maneja la grasa y el músculo.

Todo esto puede resultar frustrante, pero no es una condena. Es una llamada de atención para que cuides más tu cuerpo y tu mente. El cambio no tiene que ser dramático. No necesitas vivir en el gimnasio ni comer ensaladas el resto de tu vida, pero has de tomar decisiones conscientes. Muévete más, come mejor, descansa adecuadamente y recuerda que tu cuerpo es tu casa permanente, y no tienes otra.

A los 40 estás en un punto de inflexión. Puedes dejar que los cambios naturales de tu cuerpo te lleven cuesta abajo o usarlos como una oportunidad para convertirte en la mejor versión de ti mismo. Porque sí, es posible estar en mejor forma a los 40 que a los 20. A tu favor, que ahora posees la experiencia y el conocimiento para saber que vale la pena el esfuerzo.

Así que, ¿qué vas a hacer? ¿Resignarte o ponerte en movimiento? La decisión es tuya, pero déjame decirte algo: nunca es tarde para empezar, y tu cuerpo te lo va a agradecer todos los días que sigas respirando.

La mentalidad de los 40: la gran trampa

El verdadero problema no está solo en tu cuerpo; está en tu cabeza. Después de los 40, muchas personas comienzan a comprarse su propia narrativa derrotista. Hay una frase muy común: «A mi edad ya no tiene sentido ponerme en forma», que es como un veneno; poco a poco va intoxicando tus posibilidades. ¿Sabes qué significa realmente decir eso? Que estás tirando la toalla antes de tiempo. Que te estás convenciendo de que ya es tarde, de que no merece la pena intentarlo, de que el esfuerzo ya no tiene sentido porque el daño está hecho. Es una mentira que te cuentas para justificar la inercia, pero como todas las mentiras que repetimos demasiado, terminas creyéndola.

A esta edad parece que las excusas se vuelven más sofisticadas. Ya no dices: «Es que no tengo tiempo», porque sabes que eso suena a cliché. Ahora vienen las justificaciones maduras:

• «Tengo otras prioridades».

• «Con mi trabajo y la familia, no hay espacio para eso».

• «Total, para qué me voy a esforzar si ya no voy a recuperar el cuerpo que tenía a los 20».

Pero aquí está la verdad: esos argumentos son solo un escudo para protegerte del miedo a empezar. Porque sí, empezar después de los 40 da miedo. Asusta admitir que has descuidado tu salud. Asusta enfrentarte al gimnasio y sentirte fuera de lugar, que se rían de ti porque no sabes cómo funciona la cinta de correr. Da miedo ponerte metas y fallar. Pero ¿sabes qué da más miedo? Llegar a los 60, a los 70 y más arrepintiéndote de no haber hecho nada cuando todavía podías.

Hay una percepción generalizada de que a los 40, ya estás entrando en la segunda mitad de la vida. Como si de repente todo empezara a deteriorarse y solo te quedara aceptar el declive. Pero eso es una falacia. ¿Sabías que muchas de las personas más saludables y activas no empezaron a cuidarse hasta bien entrada esta década?

La realidad es que los 40 no son el principio del fin; son el momento perfecto para tomar el control. ¿Por qué? Porque ya no estás improvisando como hacías en tus 20; ahora sabes lo que quieres, lo que necesitas, y tienes la madurez para entender que las decisiones que tomes hoy no solo afectan al presente, sino también a cómo vas a vivir las próximas décadas.

Piensa en esto: ahora te encuentras en un punto de inflexión. Puedes optar por el camino fácil: rendirte, seguir en la zona de confort y aceptar el deterioro como algo inevitable, o tal vez prefieras tomar las riendas, salir de esa comodidad engañosa y sentar las bases de un futuro en el que te sientas fuerte, ágil y lleno de energía.

En psicología existe un concepto llamado momentum que se aplica perfectamente aquí. Básicamente, significa que los pequeños logros generan una inercia positiva. Es como una bola de nieve: cuanto más avanzas, más fuerza acumulas. Lo mismo ocurre con el ejercicio y el autocuidado. El primer día es el más difícil, el segundo todavía cuesta, pero cuando empiezas a notar los cambios todo se vuelve más llevadero. Cada vez que te eliges a ti mismo, que decides cuidar tu salud, estás construyendo ese momentum, estás demostrándote que todavía puedes, que no es tarde, y que la versión de ti que creías inalcanzable sigue ahí, esperando a que le des una oportunidad.

Lo mejor de los 40 es que estás en una posición privilegiada. No eres tan joven como para pensar que eres invencible, pero tampoco tan viejo como para creer que todo está perdido. Estás justo en ese punto donde puedes combinar lo mejor de ambos mundos: la energía suficiente para esforzarte y la sabiduría para hacerlo de manera inteligente. ¿Sabes qué es lo mejor? Empezar ahora tiene recompensas inmediatas y a largo plazo. En pocas semanas, te sentirás más fuerte, más ágil, más en control. Y a medida que pase el tiempo, esas pequeñas decisiones se traducirán en años extra de calidad de vida.

Visualízalo. Piensa en cómo quieres que sean tus próximos veinte o treinta años. ¿Quieres ser alguien que se levanta cada mañana lleno de energía, que puede disfrutar de los suyos y de todas las experiencias que la vida ofrece? ¿O prefieres ser esa persona que se lamenta por lo que no hizo, que vive limitada por un cuerpo que ya no responde?

El momento de decidir es ahora. Porque no se trata solo de los 40; se trata de cómo quieres vivir el resto de tu vida. La buena noticia es que nunca es tarde para empezar, pero cuanto antes lo hagas, más gozarás de los frutos de ese esfuerzo. Así que deja de lado esa mentalidad derrotista. Cambia ese «ya no estoy para esto» por un «aún estoy a tiempo». Créeme, lo estás. Y cuando mires hacia atrás dentro de unos años, te darás cuenta de que esa decisión fue la mejor inversión que pudiste hacer por ti mismo.

Lo que ocurrirá si permaneces parado

Si decides no hacer nada, si prefieres mirar hacia otro lado mientras tu cuerpo te manda señales de socorro, déjame decirte algo: las cosas no van a mejorar por arte de magia. De hecho, la inacción tiene consecuencias, y aquí tienes una lista no tan bonita de lo que podrías esperar:

1) Dolores constantes en la espalda, rodillas o cuello. Ese pequeño pinchazo en la espalda que ahora ignoras, esa rigidez en el cuello que achacas a dormir mal y ese crujido en las rodillas al subir escaleras, ¿sabes qué tienen en común? Que no desaparecen solos. Al contrario, se convierten en compañeros permanentes si no haces algo al respecto. La falta de movimiento y de fortalecimiento muscular afecta a tu postura y tus articulaciones. Con el tiempo, esos dolores ocasionales se vuelven crónicos y lo peor es que tú te acostumbras a ellos. Empiezas a pensar que es normal sentirte así, hasta que un día te das cuenta de que no puedes agacharte a recoger algo del suelo sin que parezca un espectáculo de teatro dramático.

2) Fatiga crónica. Siempre cansado, siempre apático. Si crees que ahora te sientes cansado, espera a ver qué pasa si sigues sin moverte. La falta de ejercicio y una mala alimentación crean un círculo vicioso: cuanto menos haces, menos energía tienes. Y cuanto menos energía tienes, menos haces. El resultado es que terminas agotado todo el tiempo, incluso después de haber dormido ocho horas. Ese cansancio no solo afecta tu cuerpo; también afecta tu mente. Te sientes apático, irritable y, en algunos casos, incluso deprimido.

3) Mayor riesgo de enfermedades graves. Este es el punto donde las cosas se ponen serias. Si sigues dejando que la pereza gane la batalla, estás abriendo la puerta a un montón de problemas graves de salud:

• Enfermedades cardiovasculares: tu corazón es un músculo, y si no lo usas, se debilita. El sedentarismo y una dieta pobre son la combinación perfecta para la hipertensión, el colesterol alto y, eventualmente, un infarto.

• Diabetes tipo 2: la acumulación de grasa visceral, esa que no ves, pero que está rodeando tus órganos, altera tu metabolismo y aumenta significativamente el riesgo de desarrollar diabetes.

• Osteoporosis y fragilidad: tus huesos necesitan estímulos para mantenerse fuertes. Si no los mueves, empiezan a debilitarse y quedas más expuesto a fracturas y lesiones.

4) Calidad de vida reducida. Un declive lento y doloroso. Imagina que tu vida es una vela. Si te cuidas, la llama brilla fuerte y dura mucho, pero si decides no hacer nada, esa vela se consume rápidamente. No te das cuenta de inmediato, pero poco a poco tus días se llenan de limitaciones:

• Ya no puedes correr detrás de tus hijos o tus nietos.

• Necesitas la pildorita azul o algún sucedáneo para poder echar un polvo al mes.

• Te cuesta Dios y ayuda hacer cosas simples, como levantarte del sofá o cargar una bolsa de la compra.

• Tus días están llenos de citas médicas y tratamientos para problemas que podrían haberse prevenido con un poco de esfuerzo.

En resumen, lo más triste es que pierdes la oportunidad de disfrutar plenamente de tu vida. Porque vivir no es solo existir; es sentirte fuerte, capaz y libre de limitaciones.

Sé que suena duro, pero alguien tiene que decírtelo. ¿Realmente quieres pasar los próximos años acumulando achaques y excusas? ¿Sentir que tu mejor opción es resignarte mientras ves cómo tu cuerpo y tu energía se deterioran? Mira, nadie está diciendo que dejes de disfrutar de lo que te gusta. No tienes que volverte un fanático del fitness ni comer brócoli todos los días. Pero quedarte quieto no es una opción. Cada día que eliges no hacer nada estás tomando una decisión: tirar por el camino fácil ahora y pagar un precio mucho más alto después.

La alternativa: un futuro más interesante

Por otro lado, ¿sabes qué pasa si decides moverte? Si decides cuidar lo que comes, fortalecer tu cuerpo y darle a tu salud la prioridad que merece:

• Los dolores empiezan a desaparecer. Te levantas por la mañana y te sientes bien, sin rigidez, sin quejarte por cada movimiento.

• Recuperas tu energía. Esa sensación de estar siempre cansado se reemplaza por una vitalidad que te permite afrontar el día con ganas.

• Reduces tus riesgos de enfermedades graves. Cada kilómetro que caminas, cada peso que levantas, cada verdura que eliges en lugar de una comida procesada es una inversión directa en tu longevidad.

• Te pones como un toro. Recuperas el vigor y el impulso sexual de cuando tenías 20 años; las mañanas con la tienda de campaña en lo más alto se hacen cada vez más frecuentes.

• Tu calidad de vida mejora drásticamente. Puedes hacer cosas que antes te parecían imposibles, desde practicar deportes hasta simplemente disfrutar de un paseo largo sin quedarte sin aliento.

Y lo mejor de todo: te demuestras a ti mismo que todavía posees el control; que no importa la edad que tengas, siempre puedes mejorar.

Así que ante ti se abren dos caminos. Uno, quedarte quieto y aceptar un futuro lleno de limitaciones; otro, ponerte en marcha y construir un cuerpo y una vida que te permitan disfrutar al máximo. La decisión es tuya, pero te aseguro que solo uno de esos caminos vale la pena.

No me voy a poner existencial, pero aquí está la gran noticia, la que de verdad es relevante: puedes cambiar. Tampoco necesitas hacerlo de golpe ni convertirte en un atleta olímpico; no hace falta pasar horas en el gimnasio ni seguir una dieta estricta que convierta cada comida en un castigo. Tú solo empieza, da un primer paso, por pequeño que sea. No se trata de hacer grandes sacrificios ni de transformar radicalmente tu vida de la noche a la mañana. Se trata de introducir pequeños cambios, de decisiones que tomas día a día y que, aunque al principio no parezcan tener demasiadas consecuencias, se acumulan y generan un impacto gigantesco con el tiempo.

Imagina esto: decides salir a caminar treinta minutos al día. Al principio, quizá no notas gran cosa, pero después de un par de semanas, te das cuenta de que estás menos cansado, tu mente está más despejada e incluso tus vaqueros te quedan un poco mejor. Ahora considera por un instante lo que ocurriría si mantuvieras ese hábito durante meses, incluso años. Esos pequeños pasos te están llevando, sin que te des cuenta, hacia un futuro más saludable y pleno.

Cada vez que haces ejercicio, cada vez que eliges comer algo saludable en lugar de un ultraprocesado, cada vez que priorizas dormir bien estás invirtiendo en tu futuro. Es como tener un fondo de ahorros para tu salud, cuanto más inviertas ahora, más beneficios tendrás después. ¿Y cuál es el objetivo concreto de esas inversiones? Te lo digo una vez más: asegurarte de que, cuando alcances los 60, 70, los 80 o quizá más años todavía puedas disfrutar de la vida. Que no te habrás convertido en el tipo que necesita ayuda para levantarse del sofá, sino en el que todavía puede ir detrás de los nietos, cargar bolsas del supermercado sin problemas y viajar sin preocuparse por su salud.

Mucha gente se paraliza porque cree que cambiar significa renunciar a todo de golpe. Pero no consiste en eso, como hemos apuntado; se trata de empezar con algo que puedas mantener a largo plazo:

• Muévete un poco más: no tienes que correr maratones, pero sal a caminar, sube escaleras, baila… Haz algo que disfrutes, pero hazlo regularmente.

• Mejora lo que comes: no necesitas eliminar todo lo que te gusta; puedes empezar añadiendo cosas buenas, por ejemplo, más verduras, más proteínas, menos comida chatarra. Son pequeños cambios que, con el tiempo, transforman tus hábitos sin que te des cuenta.

• Duerme mejor: apaga el móvil una hora antes de acostarte, crea una rutina que te permita descansar de verdad, porque el sueño es un superpoder que tiene consecuencias sobre tu cuerpo y tu mente, y muchos lo subestiman.

• Escucha a tu cuerpo: si estás cansado, descansa; si te sientes tenso, estira; si tienes energía, muévete… Tu cuerpo siempre te está hablando; solo tienes que aprender a escuchar.

El mejor momento para empezar fue hace años, pero el segundo mejor momento es hoy. No importa si llevas décadas sin hacer ejercicio o si nunca has prestado atención a lo que comes. Lo relevante es que todavía puedes hacerlo. Cada día que decides moverte, comer mejor o descansar más es un día ganado. Y, tal como hemos dicho, no se trata solo de tu cuerpo, sino de cómo te sientes contigo mismo. Cuando empiezas a cuidarte, no solo mejoras desde el punto de vista físico; también ganas confianza, energía y motivación. Te das cuenta de que eres capaz de mucho más de lo que creías.

Piensa en cómo quieres que sea tu vida dentro de veinte o treinta años. ¿Te ves activo, saludable, disfrutando de las cosas que amas? ¿O te ves limitado por un cuerpo que ya no responde? Ya sabes que ese futuro depende en gran medida de lo que hagas hoy. Cada vez que optas por permanecer activo, cada vez que tomas una decisión saludable, estás poniendo los cimientos de un futuro en el que eres fuerte, independiente y capaz. Estás apostando por algo que ningún seguro médico puede proporcionarte: una calidad de vida que te permita aprovechar cada instante al máximo.

Sé que empezar puede parecer abrumador, pero la presión es menor si no piensas en el resultado final; céntrate en el primer paso y luego en el siguiente. Porque cada pequeño esfuerzo que haces hoy es una victoria. Y esas victorias, acumuladas en el tiempo, crean una vida que vale la pena aprovechar.

Así que, ¿qué estás esperando? El momento es ahora. No para transformarte de la noche a la mañana, sino para dar ese primer paso hacia una versión de ti mismo que se sienta más fuerte, más enérgica y más viva. Porque lo mereces. Porque puedes. Y porque el tú del futuro te lo va a agradecer más de lo que puedes imaginar.

Hazlo con humor, pero hazlo

El ejercicio no tiene que ser ese enemigo al que le tienes miedo. Tampoco un castigo, algo que hagas de mala gana como si estuvieras cumpliendo una condena. La clave está en darle la vuelta, en encontrar el lado divertido del movimiento, porque sí, existe. Y cuando lo encuentras, la visión cambia.

No todos nacimos para levantar pesas en el gimnasio, y eso está bien. Hay un mundo entero de actividades que pueden cambiarte la perspectiva y hacerte esperar con ganas el momento de moverte, en lugar de convertirlo en algo que temes. El Método Alpha 50 es el lugar ideal para empezar porque tan solo necesitas calzarte las putas zapatillas y salir a andar. Así de fácil. Alternativamente, si te gusta la música, ponte tus canciones favoritas y baila como si estuvieras en una discoteca de los 80, aunque tengas dos pies izquierdos o la gente con la que te cruces piense que te estás sacudiendo una lagartija de la pierna. Si te gusta el senderismo, pues sal a andar por el monte, por la ciudad o por donde tú quieras, pero muévete. Si te da miedo tu suegra, corre despavorido como si te estuviera persiguiendo con el palo de una escoba… Lo importante no es cómo te mueves, sino que encuentres algo que te haga sentir bien mientras lo haces. Si lo disfrutas, será mucho más fácil convertirlo en un hábito.

Nadie te pide que te lances a hacer maratones ni a levantar pesas de 100 kilos. Si no has hecho ejercicio en años, comienza poco a poco, por ejemplo, con un paseo corto o haciendo unas sentadillas apoyado en una silla, o prueba algo nuevo durante no más de diez minutos. Y es que ¿sabes qué pasa cuando haces algo, por pequeño que sea? Estás enviando una señal a tu cuerpo: «Todavía puedo». Esa pequeña acción puede ser el comienzo de algo mucho más grande. Cada paso, cada movimiento, te acerca a una versión más fuerte y más feliz de ti mismo. Vas a sudar. Vas a tener agujetas. Y, sí, probablemente te quejes en voz alta mientras haces flexiones o subes unas escaleras. Pero eso es parte del viaje.

Ríete de ti mismo. Ríete del momento en que intentas hacer una plancha y tu perro decide sentarse encima de ti. Ríete de las caras que pones en el gimnasio o de cómo sudas como si estuvieras en una sauna. Porque el humor contribuirá a que vuelvas al día siguiente. El ejercicio es mucho más divertido cuando lo ves como una aventura. Tal vez hoy no logres correr más de cinco minutos seguidos, pero dentro de unas semanas estarás contando cómo empezaste a subir escaleras sin sentir que tu corazón iba a explotar. Puede que hoy hacer una flexión te parezca imposible, pero de aquí a un mes te reirás al recordar cómo fueron los principios.

El camino para estar en forma no tiene que ser un sufrimiento; ha de estar trazado a partir de un montón de pequeñas historias, momentos y logros que te hagan sentir orgulloso. ¿Lograste caminar más rápido hoy que ayer? ¡Felicidades! ¿Te agachaste a recoger algo sin sentir que te rompiste por dentro? ¡Bravo! Cada pequeña mejora es un recordatorio de que tu cuerpo está respondiendo, de que estás avanzando. Celebra esos momentos. Haz un pequeño baile en la cocina porque hoy elegiste moverte en lugar de quedarte en el sofá.

Puede que ahora te sientas oxidado, pero en tu interior hay un cuerpo que quiere moverse, que quiere ser fuerte, que quiere demostrarte todo lo que es capaz de hacer. Tu cuerpo es una máquina diseñada para funcionar, pero, como cualquier máquina, necesita mantenimiento. Con cada movimiento que haces, le estás recordando que todavía puede. Que no importa cuántos años tengas sigue disponiendo de un potencial increíble si le das la oportunidad. Así que hazlo con humor, hazlo a tu ritmo, pero sobre todo, hazlo. La mejor versión de ti mismo está esperando a que te pongas en marcha.

No es el fin, es el comienzo

Cumplir 40, 50 o 60 no significa que estés viejo. Para nada. Aunque tus hijos o tus nietos lo crean. Estás en un momento único, una encrucijada en la que preservas el poder de elegir cómo serán los próximos años de tu vida. ¿Por qué? Porque ahora dispones de algo que te faltaba a los 20: experiencia, perspectiva y, si me permites decirlo, un poco más de sentido común. Bueno, aunque eso del sentido común a algunos todavía se les escape. En principio, por tanto, a los 40, ya has aprendido a valorar lo que realmente importa. Sabes que la salud no es solo un número en una báscula ni una meta estética; es la base sobre la que construyes todo lo demás. Tu energía, tu capacidad para disfrutar de las cosas, incluso cómo enfrentas los retos dependen directamente de cómo cuidas tu cuerpo y tu mente.

Piensa en ello: nunca es tarde para empezar, pero cuanto antes lo hagas, mejor será el viaje. Este es el momento perfecto para tomar las riendas de tu salud, no porque tengas que hacerlo, sino porque puedes hacerlo. No porque te falte tiempo, sino porque quieres aprovechar al máximo el tiempo que tienes por delante. Y no se trata solo de ti; hazlo por las personas que te rodean. Porque tener más energía, estar más fuerte y sentirte mejor también implica estar más presente para quienes amas. ¿Quieres jugar con los pequeños sin quedarte sin aliento? ¿Quieres viajar, explorar, disfrutar de momentos inolvidables sin que tu cuerpo sea un obstáculo? ¿Quieres volver a echar seis polvos en una noche? Entonces este es el momento para empezar.

Mira, vivir bien es mil veces mejor que acumular excusas. Las excusas son cómodas, sí, pero también son como cadenas invisibles que te atan al mismo lugar. Cada vez que dices «no tengo tiempo» o «ya es demasiado tarde para mí», estás reforzando esas cadenas. Por otro lado, vivir bien es liberador. Cuando te cuidas, te das cuenta de que puedes hacer cosas que antes parecían imposibles: empiezas a sentirte más fuerte, más ágil, más capaz. Y eso no tiene precio.

A los 40, muchas personas se obsesionan con lo que han perdido: velocidad, fuerza o esa capacidad de comer lo que querían sin engordar. Pero aquí está el truco: deja de enfocarte en lo que ya no puedes hacer y empieza a pensar en lo que aún estás en condiciones de lograr, que aún es mucho. Todavía puedes ponerte más fuerte. Todavía puedes construir una resistencia que te permita hacer cosas increíbles. Todavía puedes mejorar tu calidad de vida de maneras que ni siquiera imaginas. La carrera no se detiene a los 40; no es la línea de meta, más bien un punto de partida. Es el momento en el que decides qué tipo de vida quieres llevar en las próximas décadas. Y, créeme, aún queda mucho camino por recorrer.

¿Sabes qué es lo mejor? Que no estás solo. Si necesitas ayuda, aquí estamos para recordarte que a los 40 no solo puedes dar guerra; puedes ganarla. Porque este no es el final de nada. Es el comienzo de todo lo que puedes ser si decides empezar hoy.

De modo que levántate, sacúdete las excusas y disponte a modelar la vida que quieres vivir, y no por obligación, sino porque lo mereces.

Segunda parte: Poniendo en práctica el Método Alpha 50

5. El corazón del Método Alpha 50

El Método Alpha 50 no fue el producto de un momento de iluminación ni el resultado de una fórmula mágica encontrada en un viejo pergamino, aunque hubiera sido más épico así. No, señor. Este método nació porque la vida me empujó al borde del abismo, con un megáfono en la mano que me gritaba: «Luis, o haces algo o te hundes».

A los 49 años, con mis de 27 kilos de sobrepeso, un cuerpo que parecía haber sido intercambiado por el de un oso perezoso y una autoestima que se escondía cada vez que pasaba frente a un espejo, no tenía otra opción que reinventarme. Pero, claro, el gran problema era que todo lo que sabía sobre entrenamiento y nutrición estaba diseñado para alguien de 20 años con un metabolismo más rápido que un coche de Fórmula 1. Lo que antes me funcionaba de maravilla ahora era un absoluto desastre. Intentar aplicar esas viejas técnicas era como querer meter un elefante en una caja de zapatos: un esfuerzo tan ridículo como inútil.

Así que, después de lamentarme durante semanas, decidí tomar el control, tal como he tenido ocasión de contarte. Me convertí en mi propio laboratorio viviente, y créeme: no fue bonito. Durante seis meses fui mi conejillo de Indias. Probé de todo: dietas extremas que prometían resultados en quince días y solo me daban hambre, rutinas interminables que dejaban mis rodillas pidiendo auxilio y algún suplemento milagroso que machacó mi hígado durante un tiempo. Ah, y no me olvido de los «consejos infalibles» que encuentras en internet. Porque, claro, ¿quién necesita un nutricionista cuando puedes leer blogs escritos por expertos anónimos? No solo no funcionaron, sino que algunos me hicieron sentir peor. Pero, en medio de tanto fracaso, también había pequeñas victorias. Cada vez que algo no funcionaba, aprendí a ajustar el rumbo. Y aunque mi terquedad me hacía avanzar a paso de tortuga, cada error me acercaba un poco más a la comprensión de lo que necesitaba realmente.

El verdadero problema era que mi cuerpo no solo había cambiado desde el punto de vista anatómico, sino también en lo relativo a mi sistema hormonal. A los 49 años, mis hormonas estaban organizando su propia fiesta del caos, y yo no estaba invitado. Lo que antes se quemaba con una carrera de 5 kilómetros ahora se acumulaba como un depósito bancario, pero en forma de grasa. Tenía que encontrar la manera de hackear ese sistema, de adaptarme a mi nueva realidad, y de paso evitar que mi salud siguiera cayendo en picado.

No me rendí. Lo que me salvó fue mi curiosidad y mi obsesión por entender cómo funcionaba mi cuerpo a punto de cumplir el medio siglo. Busqué estudios en inglés —gracias, Google Translate, por no abandonarme—, devoré bibliografía científica y absorbí todo lo que pude sobre cómo las hormonas cambian después de los 40. Cada noche, después de un día lleno de fallos, me sentaba frente al ordenador a buscar respuestas. Y poco a poco, las piezas del puzle comenzaron a encajar.

Fue un proceso largo, lleno de momentos de desesperación y de risas nerviosas cuando mi cuerpo respondía de maneras impredecibles. Pero cada ajuste, cada pequeño éxito, me enseñó algo nuevo. Y así, poco a poco, nació el embrión del Método Alpha 50. No tuvo nada de sencillo, pero, mirando atrás, sé que todo ese esfuerzo valió la pena. Porque si algo quedó claro durante esos meses, es que no hay mejor maestro que el fracaso cuando estás dispuesto a aprender.

Entrenamientos: la clave no es hacer más, sino hacer mejor

Lo primero que entendí —a golpes, claro— es que no necesitaba entrenar como si estuviera preparando unos Juegos Olímpicos ni intentando romper récords Guinness. Mi cuerpo no pedía horas interminables de sufrimiento, sino un enfoque más inteligente, más estratégico. Ya no tenía 20 años, de acuerdo, pero eso no era necesariamente algo malo. Simplemente, las reglas del juego habían cambiado.

Fuerza como prioridad

El primer cambio supuso poner el foco en los ejercicios básicos de fuerza. ¿Por qué? Porque son los reyes indiscutibles del entrenamiento funcional. Incorporé movimientos como sentadillas, peso muerto y flexiones, pero adaptados a mi nivel, sin intentar impresionar a nadie —ni siquiera a mí mismo—. Descubrí que la fuerza no solo quema calorías mientras entrenas, sino que activa tu metabolismo como un horno de leña, haciendo que trabaje horas extras incluso después de que hayas dejado de entrenar. Además, esos músculos que empezaban a definirse eran una agradable recompensa visual.

Cardio estratégico

Adiós a las maratones de sufrimiento que solo servían para destrozarme las rodillas y agotarme sin resultados visibles. Cambié esas sesiones interminables por entrenamientos de intervalos de alta intensidad —HIIT, para los que están en el mundillo—. En veinte minutos sudaba más y conseguía mejores resultados que en una hora corriendo como si escapara de un apocalipsis zombi. Aprendí que no se trataba de lanzarse al cardio por hacer, sino de hacerlo con propósito, alternando momentos de alta intensidad con recuperaciones cortas que mantenían mi corazón en modo turbo.

Movilidad y prevención

Esto fue un verdadero punto de inflexión. Antes, mi relación con los estiramientos era inexistente, casi de desprecio. Pero comprendí que unos minutos dedicados a la movilidad y a estirar los músculos marcaban una diferencia brutal. Ya no solo entrenaba mejor, sino que evitaba lesiones que me habrían dejado fuera de combate. Y créeme, nada te hace sentir más viejo que un dolor en la espalda que te obliga a levantarte del sofá como si fueras un robot oxidado.

Cada semana ajustaba algo —ya he dicho que era como un laboratorio personal—. Si un ejercicio me dejaba más dolorido que un combate de boxeo, lo reemplazaba; si sentía que una rutina no me motivaba, probaba algo nuevo. Incluso mis descansos los medía con precisión quirúrgica para asegurarme de que no sobreentrenaba.

Como he comentado, fue un proceso constante de prueba y error, de escuchar a mi cuerpo —algo que, por cierto, cuesta más de lo que parece— y refinar cada detalle. Al principio, sentía que estaba dando palos de ciego, pero poco a poco, como quien arma un rompecabezas, todo empezó a encajar. Encontré un equilibrio entre fuerza, cardio y recuperación que no solo funcionaba, sino que me hacía disfrutar del proceso. Y eso, amigo mío, es la clave: si no disfrutas, no dura.

El resultado no fue solo un cuerpo más fuerte y saludable, sino una mente más clara y una confianza que hacía tiempo había olvidado. ¿Y lo mejor? Darme cuenta de que aquello no era algo reservado para mí; era un método que cualquiera podía adaptar para sí mismo si era capaz de entender que lo que importa no es cuántas horas pases entrenando, sino que entrenes con intención, con cabeza y con ganas.

Nutrición: adiós a las dietas de tortura

Como primer paso, tuve que aceptar que la relación que había tenido con la comida durante toda mi vida necesitaba un cambio drástico. No porque estuviera comiendo mal en el sentido clásico de la expresión, sino porque, una vez más, lo que funcionaba a los 20 ya no servía en absoluto a los 49. Mi cuerpo había cambiado, mi metabolismo se movía más lento que una tortuga en hibernación y mis hormonas andaban montadas en una montaña rusa sin frenos. Era como si me hubieran cambiado el manual de instrucciones sin avisarme.

Al principio, caí en la trampa de muchas dietas de moda: eliminé grupos enteros de alimentos, me pasé días comiendo como un pajarito y soñando con hamburguesas. El resultado: hambre constante, cansancio extremo y cero progreso. Hasta que un día me dije: «Luis, esto no tiene sentido. Si vas a seguir así, mejor levanta un monumento a la frustración».

Equilibrio inteligente

La clave estaba en comer lo suficiente, pero no de cualquier cosa. Aprendí a incluir proteínas de calidad en cada comida —pescado, pollo, huevos, legumbres— porque ayudan a mantener la masa muscular y te dejan más saciado. Descubrí las maravillas de las grasas saludables: aguacate, aceite de oliva, nueces y pescados grasos se convirtieron en mis aliados. Y los carbohidratos, esos villanos incomprendidos, no desaparecieron, pero aprendí a usarlos con estrategia, priorizando opciones como quinoa, arroz integral o boniatos, y siempre en las cantidades adecuadas para mis necesidades.

Flexibilidad

Una de las mayores lecciones fue dejar de demonizar la comida. ¿Quieres pizza? Perfecto, cómetela, pero hazlo con cabeza. Adopté la regla del 90/10: el 90% de mi alimentación era limpia, nutritiva y equilibrada, y el 10% estaba reservado para disfrutar sin remordimientos. Si me apetecía un helado o una copa de vino, me la tomaba. Aprendí que una comida fuera de la rutina no arruina nada, pero el estrés por obsesionarse con comer perfecto, sí.

Alimentos funcionales

Aquí vino la parte divertida. Me dediqué a investigar cómo ciertos alimentos podían ayudarme a recuperar la energía, mejorar la digestión y reducir la inflamación. Los aguacates se convirtieron en un básico porque son deliciosos y están cargados de grasas buenas. Los pescados grasos, como el salmón, fueron un regalo para mi cerebro y mi corazón. Las nueces y semillas se colaron en cada snack, y sí, incluso el chocolate negro —el de verdad, no el azucarado— tuvo un lugar especial. Resultó que podía darme un gusto mientras me cuidaba.

Escuchar a mi cuerpo

Este fue el mayor cambio. Dejé de comer por inercia o siguiendo recetas genéricas y empecé a prestar atención a cómo me sentía después de cada comida. ¿Estaba lleno o solo hinchado? ¿Tenía energía o un bajón? Ajusté las porciones y combinaciones hasta encontrar lo que me funcionaba.

Después de meses de ensayo y error, conseguí algo que parecía imposible: disfrutaba comiendo mientras veía resultados. No más dietas que me hacían sentir miserable. No más listas interminables de alimentos prohibidos. Simplemente, un sistema que me permitía cuidar de mi cuerpo y, al mismo tiempo, gozar comiendo.

¿El resultado? Perdí peso, gané energía y, por si fuera poco, aprendí a disfrutar del proceso. Comer dejó de ser una fuente de estrés para convertirse en una herramienta poderosa que me ayudaba a alcanzar mis objetivos. Y créeme, esa es una victoria que vale más que cualquier número en la báscula.

Hormonas: el secreto mejor guardado

El mayor descubrimiento de este proceso no fue cuánto peso podía levantar ni cuántos kilómetros podía correr, sino lo que estaba pasando dentro de mí. Las verdaderas protagonistas del juego no eran mis ganas ni mi fuerza de voluntad, sino mis hormonas. Sí, esas pequeñas mensajeras químicas que, aunque invisibles, controlan prácticamente todo en nuestro cuerpo.

Fue un auténtico shock darme cuenta de que no importaba cuánto entrenara o cómo comiera si no ponía orden en este caos interno. El cortisol, la maldita «hormona del estrés», estaba fuera de control, y mi cuerpo lo interpretaba como una señal de alarma constante, lo que le llevaba a almacenar grasa en lugar de quemarla. La testosterona, mi aliada en la construcción de músculo y energía, había caído en picado. Y ni hablemos de la insulina, que jugaba al pimpón con mis niveles de azúcar en sangre, conduciéndome de un subidón de energía a una caída de cansancio épica.

Fue entonces cuando entendí que, para ganar la batalla, necesitaba un plan que no solo tuviera en cuenta lo que hacía por fuera, sino lo que sucedía por dentro. Así que ajusté mis hábitos, uno a uno:

Dormir mejor

Aquí no había atajos. Me hice un maestro de la rutina nocturna porque entendí que el descanso es, en buena medida, la base de todo. Comencé a apagar pantallas una hora antes de acostarme —sí, me costó renunciar al móvil en la cama—, bajé la intensidad de las luces y hasta me hice fan de los sonidos relajantes. Aprendí que dormir no era un lujo, sino una necesidad biológica. No solo recuperaba la energía, sino que también ayudaba a equilibrar mis niveles hormonales.

Manejar el estrés

Esta fue mi verdadera prueba de fuego. Antes, mi manera de lidiar con el estrés consistía en beberme diez cubatas o zamparme seis magdalenas, y eso solo empeoraba las cosas. Incorporé pausas activas durante el día, pequeñas ventanas de tiempo para respirar, literalmente: practiqué ejercicios de respiración profunda que no solo calmaban mi mente, sino que ayudaban a reducir los niveles de cortisol. Y, para mi sorpresa, esto tuvo un impacto enorme: aprendí a priorizar lo importante y a dejar de preocuparme por tonterías.

Comer de forma estratégica

En este punto las piezas comenzaron a encajar. Me enfoqué en mantener mis niveles de azúcar en sangre estables. Dejé atrás las montañas de carbohidratos simples y comencé a planificar mis comidas para que fueran equilibradas y sostenibles. Cada bocado tenía un propósito: proteínas para construir músculo, grasas saludables para mantenerme lleno y carbohidratos complejos para darme energía. Además, descubrí el poder de pequeños trucos como añadir canela al café o incluir más alimentos ricos en fibra, que ayudaban a controlar los picos de insulina.

Movilidad y ejercicio

Aunque no lo creas, hasta el tipo de entrenamiento que hacía afectaba a mis hormonas. Incorporar ejercicios de fuerza ayudó a aumentar mi testosterona de manera natural, mientras que las sesiones de movilidad y estiramiento reducían el estrés acumulado en el cuerpo.

Pequeños cambios, grandes resultados

No todo fue de golpe ni perfecto. Algunos días fracasaba estrepitosamente, pero entendí que no era cuestión de buscar la perfección, sino de crear un sistema que pudiera mantener a largo plazo.

Al final, lo más revelador fue entender que no estaba luchando contra mi cuerpo, sino trabajando con él. Mis hormonas no eran enemigas, solo necesitaban que dejara de sabotearlas con malos hábitos. Cuando logré que todo se alineara, los resultados llegaron más rápido de lo que esperaba: más energía, mejor humor y, por si no bastaba con eso, la sensación de tener el control de mi vida nuevamente.

¿La lección? Escucha a tu cuerpo. Tus hormonas siempre te están hablando; solo necesitas aprender a entender su idioma.

El resultado: una transformación con propósito

Después de seis meses de prueba y error, sudor y alguna que otra lágrima de frustración, había conseguido lo que parecía imposible: perder esos 27 kilos que me sobraban. Pero lo más importante no fue lo que desapareció del espejo, sino lo que recuperé dentro de mí. Mi fuerza no era solo física; era mental; mi energía ya no venía en ráfagas que terminaban en agotamiento, sino que era constante, estable, y mi confianza, esa que llevaba años hecha pedazos, volvió a construirse ladrillo a ladrillo con cada pequeño logro.

Sin embargo, no fue solo un viaje de transformación personal. Cada día que pasaba, me daba cuenta de algo que iba más allá de mi propio cuerpo: esto no podía quedarse solo conmigo. Había encontrado una manera de recuperar no solo mi salud, sino también la esperanza, y sabía que ahí fuera otros muchos estaban enfrentándose al espejo con la misma pregunta desesperada: «¿Es demasiado tarde para cambiar?».

El sistema que había creado —esa combinación de fuerza, nutrición, cuidado hormonal y una mentalidad más equilibrada— no era un milagro ni un atajo, sino un método que funcionaba porque entendía las necesidades de alguien que ya no tiene 20 años, alguien con responsabilidades, dolores acumulados y un metabolismo que ya no perdona. Supe que no podía quedarme quieto. ¿Cuántas personas como yo estaban resignadas, convencidas de que la única dirección era hacia abajo? Hombres y mujeres que sentían que habían perdido la batalla, que creían que estar fuertes, saludables y felices era un lujo reservado para otros.

Así que me impuse una misión: convertir mi experiencia en un camino que otros pudieran seguir. Este método no iba de buscar cuerpos de portada, sino de recuperar el control de nuestras vidas. Iba de demostrar que nunca es demasiado tarde para sentirnos bien en nuestra propia piel, para movernos sin dolor, para mirarnos al espejo y ver a alguien que nos hace sentir orgullosos.

Cada vez que alguien me decía: «Luis, ¿cómo lo hiciste?», veía en sus ojos la misma mezcla de desesperación y esperanza que yo había sentido meses atrás. No quería dar respuestas simples ni consejos genéricos; quería ofrecer algo real, algo probado, algo que tuviera sentido en el mundo real, donde las responsabilidades, el estrés y el tiempo limitado forman parte de la ecuación.

Así nació el propósito que alentó el Método Alpha 50. Cada rutina, cada ajuste nutricional, cada consejo está diseñado para personas como tú y como yo, que saben lo que significa luchar contra el reloj, las excusas y, a veces, contra uno mismo. No se trata de cambiar solo el cuerpo; se trata de recuperar la vida. Ese fue el verdadero resultado de mi transformación: darme cuenta de que el cambio no solo es posible, sino que también puede ser un punto de partida para algo mucho más grande.

El toque de Antonio

Cuando Antonio entró en escena, el método dejó de ser un experimento personal para convertirse en algo mucho más grande. Él tenía una visión que yo ya había intuido: no se trataba solo de transformar mi vida, sino de crear un sistema que pudiera cambiar la vida de otros. Su enfoque era claro, casi obsesivo: quería que el Método Alpha 50 no fuera solo un conjunto de entrenamientos y pautas nutricionales, sino una experiencia que devolviera a las personas algo mucho más profundo que un físico en forma. Quería devolverles la confianza, la fuerza y las ganas de vivir con propósito.

Antonio y yo nos sentamos durante semanas —bueno, más bien noches… Ya os he contado que ambos teníamos una agenda que parecía una montaña rusa— para ajustar cada detalle. Analizamos mis meses de prueba y error, desde los entrenamientos que casi me rompen hasta las comidas que descubrieron un mundo de energía que ni sabía que tenía. Pero Antonio fue más allá. Con su experiencia, aportó un enfoque estratégico: creó una estructura válida para ser asimilada por cualquier persona, adaptada a distintas realidades, porque entendía que no todos tenemos las mismas circunstancias ni los mismos retos.

De este modo, el método dejó de ser solo mío. Se convirtió en una fusión de nuestras historias. Mis fracasos y aprendizajes, combinados con su capacidad de dar forma y alma a cada detalle, hicieron del Método Alpha 50 algo único. No es solo un sistema; es un mapa. Es un camino para quienes consideráis que el tiempo y las circunstancias os han vencido, una hoja de ruta para recuperar lo que creíais perdido, empezando por vuestro propio cuerpo y terminando por vuestro espíritu.

Antonio insistió en algo que al principio a mí me costaba entender: el impacto emocional. «Luis —me decía—, no es solo perder peso o levantar más kilos. Es demostrarle a la gente que sí puede, incluso cuando el mundo dice lo contrario; es ayudar a otros a ver lo que son capaces de lograr cuando están decididos a dejar de rendirse». Y tenía toda la razón. Así que incorporamos elementos que iban más allá del físico: prácticas para manejar el estrés, herramientas para mantener la motivación y rutinas que no solo te fortalecen, sino que te enseñan a disfrutar del proceso.

Mirando hacia atrás, me doy cuenta de que esos meses en los que Antonio y yo trabajamos para crear Alpha 50 fueron tan intensos como inspiradores. Entre cafés interminables y servilletas llenas de esquemas que parecían más complejos que una misión de la NASA, perfeccionamos cada aspecto. No dejamos nada al azar. Todo lo que yo había aprendido, lo que me había funcionado —y lo que no—, lo colocamos bajo la lupa. Antonio aportó un rigor que llevó el método a otro nivel. Cada entrenamiento, cada pauta de nutrición, cada pequeño ajuste fue diseñado pensando en personas reales, con vidas reales. ¿Tienes poco tiempo? Hay una solución. ¿Te sientes desmotivado? Encontramos formas de que te reconectes con tu propósito. ¿Crees que tus días de gloria quedaron atrás? Alpha 50 está aquí para demostrarte que siempre hay una segunda oportunidad.

Hoy, cuando pienso en todo lo que nos ha traído hasta este punto, me doy cuenta de que los errores, las noches de desesperación y las frustraciones no fueron un desperdicio, sino los cimientos de algo mucho más grande, algo que no solo transformó mi vida y la de Antonio, sino que ahora está cambiando la de muchas otras personas.

¿Estás listo para dar el paso? Si yo, un hombre de 49 años con 27 kilos de sobrepeso y más excusas que un mal estudiante, pude hacerlo, tú también puedes. Bienvenido al Método Alpha 50, donde no solo recuperarás tu cuerpo, sino la vida que siempre quisiste.

6. Construyendo tu mejor versión: los cuatro pilares fundamentales

Accede al vídeo de presentación del Método Alpha 50.

La chicha de este libro.

¿En qué consiste el sistema de entrenamiento del Método Alpha 50? ¿Y el protocolo de nutrición? ¿Y la motivación para seguirlos? Ya sabes que aquí no hay secretos. Al menos, no de esos que encuentra Indiana Jones en un arca perdida durante la Segunda Guerra Mundial. Dicho esto, el Método Alpha 50 se construye sobre cuatro pilares simples pero esenciales: entrenamiento, nutrición, descanso y disciplina. Es trabajo, enfoque y, sobre todo, constancia. ¿Suena demasiado básico para ser cierto? Bueno, la simplicidad es engañosa, porque lo que realmente cuesta no es entenderlo, sino hacerlo.

Estos cuatro pilares no son piezas opcionales. Si uno falla, todo el sistema se tambalea como una mesa mal ajustada. Entrenas pero comes lo que no debes: fracaso asegurado. Comes bien pero no mueves el cuerpo: tampoco funciona. Y si haces ambas cosas pero sin constancia, mejor ni lo intentes.

Esto no es un bufé donde eliges lo que te apetece y dejas el resto en el plato. Aquí todo cuenta.

El entrenamiento no es una cuestión de cuánto haces, sino de cómo lo haces. No estamos para sesiones interminables que solo logran agotarte y frustrarte; se trata de moverte de manera efectiva, de activar tu cuerpo para que trabaje contigo, no en tu contra. Fuerza, movilidad, algo de cardio y, sobre todo, sentido común.

La nutrición, por su parte, no es una lista interminable de prohibiciones que conviertan cada comida en un suplicio. Es proporcionar a tu cuerpo lo necesario para que funcione mejor: alimentos reales y una buena dosis de flexibilidad. Porque, seamos sinceros, nadie puede vivir a base de pollo y brócoli toda la vida sin terminar odiándolos.

El descanso no consiste en tirarte a la bartola y rendirte únicamente porque sientes cansancio. Por el contrario, es un proceso activo de recuperación durante el cual proporcionas a tu cuerpo y a tu mente el tiempo necesario para recargar energías, repararse y volver más fuertes. No es pereza, es una inversión en tu bienestar y rendimiento a largo plazo.

Y luego está la motivación, o, mejor dicho, la disciplina. Aquí es donde se separan los que quieren resultados de los que solo buscan excusas. La disciplina no es una cualidad innata, ni algo reservado para unos pocos iluminados; es un músculo que se entrena como cualquier otro. Se refuerza con pequeñas victorias diarias, cada vez que eliges cumplir lo que te prometiste a ti mismo.

No estamos ante un método diseñado para que te entretengas, para que sientas que haces algo mientras esperas resultados. Es un sistema orientado a que trabajes en serio y transformes tu vida de verdad. Es práctico, es realista, y sí, es exigente. Porque cambiar no es fácil, pero si estás dispuesto a comprometerte, te prometo algo: funciona.

El entrenamiento: el alma del Método Alpha 50

El entrenamiento es el corazón palpitante del Método Alpha 50. Y no, no estoy aquí para decirte que hagas burpees hasta que veas estrellitas ni para sugerirte que conviertas tu salón en un campo de batalla al estilo Gladiator. El objetivo es claro y simple: moverte mejor, sentirte más fuerte y construir hábitos que sean tan duraderos como un buen vino. Y es que ¿de qué sirve ponerte en forma si al mes ya estás tirando la toalla? Esto no es una operación bikini —o fardahuevos— ni un intento desesperado por entrar en esos vaqueros olvidados. Esto es un cambio de vida.

Cuando empecé a diseñar el programa, lo primero que tuve que aceptar, tal como te he contado, es que lo que funciona para un veinteañero con el metabolismo de un colibrí no sirve para alguien de más de 40 años. Y eso está perfecto. Pero entonces, ¿por qué demonios iba a obligarte a sufrir sesiones de cardio interminables que destrozan tus rodillas o a seguir rutinas sacadas de YouTube, hechas para chavales que creen que están entrenando para un casting de los Navy Seals?

Aquí, la clave no es hacer más, sino hacer mejor. Cada entrenamiento tiene un propósito claro: fortalecer tu cuerpo, proteger tus articulaciones y devolverte esa energía que pensabas perdida en el último cambio de década. Y claro, todo está estructurado para que avances paso a paso, porque, como decía mi sabia abuela, Quien moito corre logo cansa (‘Quien mucho corre pronto se cansa’).

En el Método Alpha 50 no hay relojes que te persigan ni cronómetros que dicten cómo debe ser tu progreso. Aquí respetamos que cada cuerpo y cada mente tienen su propia velocidad. El programa está diseñado para que avances un nivel cada tres meses, pero la realidad es más flexible: si necesitas repetir una semana, un mes o todo un nivel, hazlo. Esto no es una carrera, es un compromiso contigo mismo. La clave no está en cuánto tiempo tardas, sino en cómo te sientes. ¿Estás cómodo con las rutinas actuales? ¿Notas que tienes energía para subir un escalón más? Perfecto, sube. Y si no, repite hasta que el avance no sea un sufrimiento, sino un paso firme hacia tu mejor versión. Porque aquí nadie se queda atrás.

Tampoco te vamos a pedir que compres máquinas gigantescas ni que te suscribas a un gimnasio exclusivo donde parece que hay más selfis que sudor. Todo lo que necesitas ya lo tienes: tu cuerpo.

• Ejercicios funcionales: desde caminar con propósito hasta burpees y escaladores —esos que te encanta odiar, pero que hacen maravillas—.

• Trabajo muscular completo: cada movimiento está pensado para que trabajes varios grupos musculares a la vez; como un combo ganador: core, piernas, espalda, brazos… Todo en uno, sin rodeos.

¿Y si tienes una rodilla rebelde, una espalda quejumbrosa o alguna lesión? No pasa nada. Hemos preparado variantes y adaptaciones para que entrenes sin miedo, sin dolor y sin excusas. Porque aquí nadie se queda fuera del juego.

Nuestro sistema de entrenamiento está estructurado como si fueras un atleta en preparación para su mejor marca personal, aunque tu meta sea simplemente no resoplar al subir las escaleras. No hay ejercicios al azar ni rutinas genéricas diseñadas por alguien que nunca ha sudado. Cada semana tiene un propósito claro: que te sientas más fuerte, más ágil y con más ganas de seguir adelante.

Gracias a este enfoque progresivo, hasta quienes empiezan desde cero pueden alcanzar resultados sólidos en menos tiempo. Pero lo mejor de todo es que este proceso no solo te transforma físicamente, sino también desde el punto de vista mental. Aprenderás a enfrentar desafíos con una fuerza renovada y una confianza que quizá habías olvidado.

¿Por qué el entrenamiento del Método Alpha 50 es perfecto para los mayores de 40?

El programa está ideado con un conocimiento profundo de lo que significa tener más de 40 años —y haber sobrevivido para contarlo—. No nos enfrentamos solo al sobrepeso, sino también al cansancio acumulado, las articulaciones que crujen como madera vieja y ese metabolismo que ya no coopera como antes.

Los beneficios son claros y reales:

• Seguridad. Trabajamos con tu propio peso para minimizar riesgos de lesiones.

• Funcionalidad. Sirve para mejorar tu equilibrio, estabilidad y control corporal; son habilidades esenciales que nunca pasan de moda.

• Versatilidad. Si dispones de suelo, espacio y ganas, ya puedes entrenar; sin excusas, sin equipos complicados.

• Progresión constante. Desde lo básico hasta lo avanzado, cada etapa está pensada para que tu cuerpo evolucione contigo.

• Protección articular. Tenemos muy claro que hay que cuidar esas rodillas, esos codos y hombros que han visto mejores días.

Esto no es solo mover el cuerpo para quemar calorías; es un sistema pensado para transformar tu forma de moverte y de verte a ti mismo. Desde las primeras flexiones hasta las sentadillas más avanzadas, el Método Alpha 50 demuestra que las herramientas más potentes siempre han estado contigo: tu cuerpo, tu mente y tu determinación.

Y es que, por ser claros, a los 40, a los 50, a los 60 —y más allá—, la vida no se mide por los años que pasaron, sino por lo que piensas hacer con los que tienes por delante. Aquí no hay hackeos de fitness, sino estructura, progresión y un sistema que está diseñado para adaptarse a ti, no al revés. La idea es entrenar cuatro/cinco días a la semana, y no porque queramos hacer de ti un fanático, sino porque cinco días son suficientes para crear el hábito sin quemarte. Cada semana combina cardio, fuerza y flexibilidad, pero no te preocupes, que eso no significa que tengas que correr maratones ni levantar pesas como si fueras un culturista, ya que todo está adaptado a tu nivel y a tus necesidades.

En el Método Alpha 50 entendemos que cada persona empieza desde un lugar diferente. Por eso el programa está dividido en niveles que te permiten avanzar a tu ritmo, sin presiones. Vamos a desglosarlo para que lo veas claro:

nivel preprincipiante:

el comienzo de una gran aventura

Este es el kilómetro 0 de tu viaje hacia una mejor versión de ti mismo. No hay prisa, no hay presión y, definitivamente, no hay lugar para comparaciones. Si estás aquí es porque reconoces que te hace falta empezar desde lo más básico, y eso ya es un logro enorme. Mucha gente ni siquiera da este paso, y tú lo estás dando. De modo que, aunque ahora mismo te sientas lejos de cualquier meta, te encuentras exactamente en el lugar donde necesitas encontrarte.

El nivel preprincipiante es para aquellos que llevan años sin moverse más allá de lo estrictamente necesario: del sofá a la cocina, del coche al trabajo y de vuelta al sofá. También es para quienes han tenido alguna lesión, padecen dolores constantes o simplemente no saben por dónde empezar. No importa si tu último contacto con el ejercicio fue en la clase de gimnasia del colegio; lo relevante es que estás dispuesto a empezar. Y eso ya es la mitad de la batalla ganada.

Antes de correr maratones o hacer dominadas como un ninja, hay que despertar al cuerpo, literalmente. Cuando llevas años en modo sedentario, tus músculos, articulaciones y sistema cardiovascular necesitan una introducción suave al movimiento. No hay por qué sudar litros o terminar exhausto; se trata de empezar a moverse, punto.

¿Sabes ese momento en el que te levantas del sofá después de mucho tiempo y te suena todo el esqueleto como si fueras un robot oxidado? Pues bien, este nivel está diseñado para lubricar esas articulaciones, despertar esos músculos dormidos y empezar a construir la base de tu nueva vida. Es como el aceite desengrasante 3 en 1. ¿Te acuerdas del anuncio? —«Todo vuelve a funcionar con 3 en 1»—, pues aquí volvemos a mover las articulaciones para que recuperen su función principal. El objetivo es reconectar con tu cuerpo, recordarle que está hecho para moverse y no solo para sobrevivir en modo automático. Cada pequeño movimiento cuenta, y no hay espacio para la autocrítica: todo lo que hagas es una victoria.

En este nivel no buscamos récords ni estadísticas impresionantes. Si logras caminar diez minutos más de lo que lo hacías ayer, ya estás avanzando. Si puedes hacer una sentadilla apoyándote en una silla sin sentir que te rompes las dos piernas, eso es un triunfo. Porque se trata de construir el hábito, de movernos cada día un poquito más, hasta que el cuerpo y la mente empiecen a pedirlo de manera natural.

El programa está diseñado para que resulte simple, adaptable y amigable, incluso para aquellos que tienen cero experiencia o una condición física muy baja. No encontrarás ejercicios intimidantes ni complicados; todo está ideado para que te encuentres cómodo y seguro desde el día uno.

Días de cardio suave: activando el motor

El cardio en este nivel es tan básico como caminar, pero con intención. Nada de correr; aquí hablamos de power walking, esa caminata a paso rápido que activa tu corazón y tus músculos, pero sin dejarte sin aliento.

Ejemplo de un día de cardio:

• Calentamiento (10 minutos): haz movimientos articulares suaves, como círculos de hombros, giros de cadera y balanceos de piernas.

• Power walking (20 minutos): camina a un ritmo constante que te haga sentir activo, pero no exhausto.

• Estiramientos (10 minutos): al finalizar, dedica tiempo a estirar los músculos principales, como piernas, espalda y hombros.

Si caminar no es lo tuyo, una alternativa excelente es la bicicleta estática o un paseo relajado en bici al aire libre. Y si la bici tampoco te gusta, pues tienes la opción de hacer elíptica; si tampoco es lo tuyo, puedes nadar un poco, o mantenerte a flote en caso de que te cueste desplazarte en el agua. Y si el agua tampoco te va…, pues ahí ya no sabría qué decirte, chico.

Días de fuerza suave: fortaleciendo desde cero

El acondicionamiento muscular en este nivel no es para convertirte en Schwarzenegger, sino para activar esos músculos que llevan años en modo ahorro de energía. En este caso trabajamos con movimientos básicos y funcionales que utilizan tu propio peso corporal y se adaptan a cualquier nivel.

Ejemplo de un día de fuerza suave:

• Calentamiento (10 minutos): movilización de las articulaciones y estiramientos dinámicos.

• Circuito de fuerza básica:

– Elevación de rodillas al pecho (2 series de 30 segundos): ideal para empezar a mover las piernas y activar el core.

– Flexiones rodillas step bajo (2 series de 10-15 repeticiones): una versión superbásica de las flexiones, que fortalece brazos y pecho sin sobrecargar.

– Sentadillas en silla (2 series de 8-12 repeticiones): perfectas para trabajar piernas y glúteos de manera controlada.

– Media sentadilla (2 series de 6-10 repeticiones): una progresión suave para ganar confianza en el movimiento.

Entre cada ejercicio, descansa 30 segundos y, al terminar el circuito, descansa un minuto antes de repetir.

• Estiramientos (10 minutos): finaliza con movimientos suaves que relajen los músculos trabajados.

En este nivel no hay una línea de meta definida. El progreso es único para cada persona y no se mide solo en cifras, sino en sensaciones: menos fatiga, más energía, mejor movilidad. Tal vez al principio sientas que caminar 20 minutos es un logro, y lo es. Pero, con el tiempo, esos 20 minutos se convertirán en 30, luego en 40, y antes de que te des cuenta estarás listo para dar el salto al nivel principiante.

En esta fase no solo se trata de activar el cuerpo; también la mente y el espíritu. Los beneficios son tanto físicos como emocionales:

• Menos dolor, pues movilizar el cuerpo reduce la rigidez y mejora la circulación.

• Más energía, dado que a medida que te mueves más, notarás que aumentan tus ganas de hacer cosas.

• Mayor confianza, porque cada día que completas una rutina es un recordatorio de que puedes hacerlo.

• Menos estrés, ya que el movimiento suave es una excelente manera de desconectar y relajarte.

¿Y si te cuesta? Tranquilo, estamos contigo. Sabemos que empezar no es fácil. Habrá días en los que te sentirás más cansado o desmotivado, y no pasa nada; lo importante es que recuerdes que no estás solo.

El nivel preprincipiante no es un castigo ni una etapa que tengas que superar rápido. Es una invitación a reconectar contigo mismo, a demostrarte que, aunque sientas que estás empezando desde cero, tienes todo lo que necesitas para avanzar. Cada pequeño paso cuenta, y aquí no hay prisas. Lo importante es que empieces.

En nuestro sitio oficial, cada rutina está grabada en vídeo, con explicaciones claras y opciones de modificación. Además, siempre tienes el apoyo de la comunidad Alpha 50 y el nuestro para guiarte y animarte, si decides dar el paso.

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL – NIVEL PREPRINCIPIANTE

Día | Actividad | Duración Inicial | Progresión Semanal
Lunes | Power Walking / Bicicleta | 20 min PW / 30 min Bici | +10 min PW hasta 75 min / +5 min Bici hasta 60 min
Martes | Power Walking / Bicicleta | 20 min PW / 30 min Bici | +10 min PW hasta 75 min / +5 min Bici hasta 60 min
Miércoles | Acondicionamiento Muscular | 25-30 min | Mantener (ejercicios básicos)
Viernes | Power Walking / Bicicleta | 20 min PW / 30 min Bici | +10 min PW hasta 75 min / +5 min Bici hasta 60 min
Sábado | Power Walking / Bicicleta | 20 min PW / 30 min Bici | +10 min PW hasta 75 min / +5 min Bici hasta 60 min

nivel principiante: esto ya empieza a gustarme

Aquí estamos, en el nivel principiante, el punto de partida para muchos, incluido yo mismo cuando estaba 27 kilos por encima de mi peso ideal. Este es el nivel donde empezamos a construir los cimientos no solo del cuerpo que quieres, sino también de la mentalidad que necesitas. Porque, seamos claros, no importa cuántos vídeos motivacionales hayas visto o cuántas zapatillas nuevas te hayas comprado; si no creas el hábito, todo se queda en intenciones.

Este nivel es para ti si llevas bastantes años sin moverte, si el último cardio que hiciste fue correr al autobús o si sientes que la palabra flexión suena más a tortura medieval que a ejercicio. Aquí no se trata de sufrir para conseguir, sino de aprender a disfrutar del proceso, a reconectar con tu cuerpo y a entender que cada pequeño paso cuenta.

No vamos a lanzarte de cabeza al HIIT ni a las flexiones voladoras todavía. Esta es una fase suave pero efectiva, donde la prioridad es que te sientas cómodo, seguro y, sobre todo, seas constante. Porque sin constancia, no hay progreso.

Trabajamos con una combinación de cardio suave y ejercicios básicos de acondicionamiento muscular. Nada extremo, nada que te haga arrepentirte al día siguiente, pero sí lo suficiente para que tu cuerpo empiece a adaptarse al movimiento y a quemar calorías de manera eficiente.

Días de cardio con cambios de ritmo: subiendo el nivel

El cardio sigue siendo importante, pero aquí añadimos un pequeño giro: los cambios de ritmo. Alternar momentos de mayor intensidad con otros de recuperación no solo mejora tu resistencia, sino que también acelera la quema de grasa.

Ejemplo de un día de cardio:

• Calentamiento (10 minutos): movimientos articulares dinámicos y una caminata ligera para preparar el cuerpo.

• Power walking con cambios de ritmo (20 minutos):

– Camina rápido durante 2 minutos y luego reduce el ritmo a uno más suave durante un minuto.

– Repite este ciclo 8 veces.

• Enfriamiento (10 minutos): reduce el ritmo de tu caminata hasta que tu respiración se normalice.

• Estiramientos (5-10 minutos): dedica tiempo a los músculos principales para evitar tensiones.

Si caminar ya no te parece suficiente, puedes probar con la bicicleta estática o incluso con una caminata ligera en pendiente. El objetivo es empezar a elevar la intensidad, pero siempre respetando tu ritmo.

Días de fuerza básica: construyendo la base

Aquí comenzamos a trabajar en serio. Los ejercicios de fuerza son el motor que transforma tu cuerpo, y en este nivel empezamos con movimientos funcionales que lo fortalecen en su totalidad sin complicaciones. Trabajamos con tu peso corporal y una estructura de repeticiones y descansos adecuada para principiantes.

Ejemplo de un día de fuerza básica:

• Calentamiento (10 minutos): movilización articular y estiramientos dinámicos para preparar las articulaciones.

• Circuito de fuerza:

– Flexiones de rodillas en step alto (3 series de 12 repeticiones): una progresión sencilla para fortalecer brazos y pecho.

– Sentadilla clásica (2 series de 8 repeticiones): trabaja piernas y glúteos con un movimiento básico pero efectivo.

– Flexiones isométricas con toque de hombro (2 series de 7 repeticiones): mejora el equilibrio y activa el core.

– Sentadilla isométrica (3 series de 15 segundos): fortalece las piernas y mejora la resistencia.

– Flexiones de tríceps diamante (2 series de 8 repeticiones): perfectas para tonificar brazos.

• Descansos:

– Entre cada serie, descansa 50 segundos.

– Al cambiar de ejercicio, descansa un minuto y 30 segundos.

• Estiramientos (10 minutos): finaliza con movimientos que relajen y preparen tu cuerpo para la jornada siguiente.

En este nivel no solo se trata de perder peso o ganar fuerza; al mismo tiempo, buscamos construir confianza. En el nivel principiante ya apuntamos un poco más alto.

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL – NIVEL PRINCIPIANTE

Día | Actividad | Duración Inicial | Progresión Semanal
Lunes | Power Walking / Bicicleta (Intervalos) | 2’ rápido + 1’ lento (8 rep) = 24 min | +1’ en la parte rápida cada semana hasta 50 min total
Martes | Acondicionamiento Muscular | 30 min | Mantener (ejercicios básicos)
Miércoles | Power Walking / Bicicleta (60 min) | 60 min. ritmo sostenido | Mantener
Viernes | Power Walking / Bicicleta (Intervalos) | 2’ rápido + 1’ lento (8 rep) = 24 min | +1’ en la parte rápida cada semana hasta 50 min total
Sábado | Acondicionamiento Muscular | 30 min | Mantener (ejercicios básicos)

nivel intermedio: aquí empieza el espectáculo

Este es el momento en que tu reflejo ya no muestra una imagen distorsionada, como si hubieras estado atrapado en un laberinto de espejos toda tu vida. La transformación física comienza a ser evidente, y la rutina avanza en intensidad. Pasamos de caminar tranquilamente a incluir sesiones que te harán sudar lo suficiente como para llenar una piscina —hipotética, claro—. La combinación aquí es sencilla pero poderosa: un día aeróbico, dos de intensidad progresiva (HIIT) y dos de musculación. ¿La idea? Que cada semana sea como el siguiente capítulo de tu serie favorita: emocionante, con algo nuevo, pero sin dejarte tirado a mitad de camino.

Ejemplo de un día de entrenamiento de iniciación al HIIT:

• Calentamiento articular y muscular: no te preocupes, aquí nadie te pedirá que realices ninguna postura de yoga sobre un pie; son movimientos simples para que no te lesiones y estés listo para la acción.

• Rutina (prepárate):

Jumping Jack + Slam + Sello de gato + Swing esquiador + Gato depredador + Leñador + Salto de lado a lado:

– 30 segundos de trabajo y 30 de descanso.

– Al terminar un ciclo, descansas un minuto (para que no te dé un infarto… estamos cuidándote).

– Completa 3 ciclos.

• Fortalecimiento del core: básicamente, ejercicios para que tu abdomen sea algo más que un lugar para las cervezas.

• Estiramientos: esos 10 minutos donde sientes que has sobrevivido a algo importante.

¿No te va el HIIT aún? Sin problema, también puedes hacer entrenamiento en bicicleta o correr al ritmo que prefieras.

Ejemplo del día de acondicionamiento muscular:

• Calentamiento articular y muscular, porque nadie quiere parecer un robot oxidado mientras hace flexiones.

• Rutina (aquí empieza la acción):

– Flexiones de rodillas 4 x 15 repeticiones + Media sentadilla 4 x 20 repeticiones.

– Flexiones con apertura normal 4 x 8 repeticiones + Sentadilla clásica 4 x 15 repeticiones.

– Flexiones en 2 aperturas 4 x 6 repeticiones + Sentadilla sumo 4 x 10 repeticiones.

– Flexiones de tríceps 2 x 10 repeticiones + Paso de estocada 2 x 6 repeticiones por pierna.

• Aquí va el truco:

– Haz la serie de flexiones.

– Descansa 15 segundos.

– Haz la de sentadillas.

– Cuando termines ambas, descansa 50 segundos.

– Sigue con la siguiente superserie.

– Y, por favor, no olvides respirar.

• Estiramientos: porque quieres ser más flexible, no quedar encorvado como Gollum.

¿Qué esperar en este nivel?

Que los pantalones empiecen a quedarte más sueltos, que las camisas vuelvan a abrocharse sin que te veas obligado a inhalar profundamente y que la gente te pregunte si estás usando un «filtro de rejuvenecimiento» en la vida real. Este nivel no es fácil, pero es donde empieza la magia. Así que, prepárate para dejar atrás al tú del sofá y darle la bienvenida a alguien que se siente imparable.

El nivel intermedio no es un lugar donde quedarse; es una estación de paso hacia el nivel avanzado. Aquí construyes la base, desarrollas hábitos sólidos y te preparas mental y físicamente para desafíos mayores.

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL – NIVEL INTERMEDIO

Día | Actividad | Duración / Estructura | Progresión Semanal
Lunes | Power Walking / Bicicleta (Mantenimiento) | 40-60 min ritmo sostenido | Mantener
Martes | Acondicionamiento Muscular | 40 min | Aumentar intensidad / repeticiones
Miércoles | HIIT (Circuito Aeróbico) | 20-25 min | Mayor volumen o intensidad progresiva
Viernes | Acondicionamiento Muscular | 40 min | Aumentar intensidad / repeticiones
Sábado | HIIT (Circuito de Alta Intensidad) | 20-25 min | Progresión en velocidad o repeticiones

nivel avanzado: espejito, espejito…

Estás en ese momento en que, cuando te miras al espejo con vanidad, le preguntas: «¿Espejito, espejito, quién es el más fuerte del reino?».

Bienvenido, campeón. Este es el nivel donde ya no hay excusas ni medias tintas. Aquí dejamos atrás los ejercicios light y nos lanzamos de cabeza a entrenamientos que te harán sentir como si estuvieras preparándote para un combate con tu suegra.

La estructura es clara: dos días de HIIT, un día de escaladores y dos días de trabajo muscular fuerte. Suena intenso, ¿verdad? Lo es. Pero también es el punto donde empiezas a comprobar que te miras al espejo con una ceja levantada, cara bronceada, sonrisa profidén y piensas: «Eres guapo…, y lo sabes».

Ejemplo de un día de entrenamiento HIIT avanzado:

• Calentamiento articular y muscular: básico pero necesario, pues no queremos que te desarmes como un juguete chino en plena rutina.

• Rutina:

Jumping Jack + Slam + Sello de gato + Swing esquiador + Corte rotacional + Leñador + Skipping:

– Serie 1: 50 segundos de trabajo, 20 de descanso.

– Serie 2: 40 segundos de trabajo, 20 de descanso.

– Serie 3: 30 segundos de trabajo, 20 de descanso.

– Serie 4: 20 segundos de trabajo, 15 de descanso.

– Serie 5: 10 segundos de trabajo, 5 de descanso.

– Al terminar cada ciclo, descansa un minuto; cuando completes todo, regálate 2 minutos para recuperar el alma —si no te ha abandonado ya—.

Series de burpees clásicos:

– 10 series de 6 repeticiones.

– Descansa 40 segundos por serie.

– Cuando termines, descansa 2 minutos.

• Fortalecimiento del core: porque sí, tus abdominales también merecen atención especial.

• Estiramientos: ¿pensabas que te ibas a librar? Nada de eso: estirar es la clave para levantarte al día siguiente y no sentirte como un tronco seco.

Ejemplo de un día de acondicionamiento muscular:

• Calentamiento articular y muscular: porque empezar en frío es para valientes… o imprudentes.

• Rutina:

– Flexiones apertura normal 4 x 15 repeticiones + Sentadilla clásica 4 x 20 repeticiones.

– Flexiones de tríceps 4 x 15 repeticiones + Sentadilla sumo 4 x 12 repeticiones.

– Flexiones declinadas 4 x 10 repeticiones + Sentadilla con salto 4 x 6 saltos.

– Flexiones laterales 4 x 10 repeticiones + Sentadilla piernas cerradas 4 x 15 repeticiones.

– Flexiones en dos posiciones 3 x 12 repeticiones + Sentadillas divididas 3 x 10 repeticiones por pierna.

– Flexiones fondos plancha 2 x 10 repeticiones + Sentadilla muelle 2 x 8 repeticiones.

• ¿El truco para sobrevivir?

– Haz la serie de flexiones, descansa 15 segundos y luego haz la de sentadillas.

– Cuando completes ambas, descansa 50 segundos antes de pasar a la siguiente superserie.

– Cambiar de ejercicio te da permiso para descansar un minuto y 30 segundos —no más, no te flipes—.

• Estiramientos: porque te esperamos entero para el día siguiente, no queremos un despojo humano.

Ejemplo de un día de entrenamiento de escaladores —si pensabas que esto de escalar era solo para montañas, prepárate para una nueva definición de sufrimiento productivo—:

• Calentamiento articular y muscular: porque las rodillas necesitan amor antes de ser torturadas.

• Rutina:

Escalador:

– Escalador clásico 4 x 20 segundos.

– Escalador patada lateral 4 x 20 segundos.

– Escalador apertura/pliegue de rodillas 4 x 20 segundos.

– Escalador lento con apertura ancha de brazos 4 x 20 segundos.

– Escalador clásico escalonado 4 x 20 segundos.

– Descansa 40 segundos por serie y un minuto cada vez que cambies de ejercicio.

– Cuando termines todo, descansa 2 minutos para recuperar el aliento y reflexionar sobre tus decisiones en la vida.

Series de Sprawl:

– 6 series de 8 repeticiones.

– Descansa 20 segundos por serie.

• Estiramientos: ese momento sagrado donde dices «sobreviví».

¿Por qué merece la pena este nivel?

Porque es donde empiezas a darte cuenta de que el esfuerzo tiene recompensa. Subir las escaleras ya no es un reto. Los pantalones que antes se resistían ahora te quedan perfectos. Y, sobre todo, porque sientes que tu cuerpo comienza a hacerte caso.

Aquí, en el nivel avanzado, te das cuenta de que eres capaz de mucho más de lo que pensabas. Así que ajusta las zapatillas, pon tu playlist favorita y prepárate para conquistar cada entrenamiento. Porque si has llegado hasta aquí, ¡eres la hostia!

El nivel avanzado es el trampolín que te lleva al siguiente paso: el nivel bestia. Pero no hay prisa. Ahora lo importante es disfrutar del proceso y hacer cada entrenamiento como si fuera un paso más hacia tu mejor versión.

Estás en el punto donde el cambio se vuelve visible y la motivación se convierte en tu aliada. Ahora, sigue adelante, porque lo mejor está por venir.

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL – NIVEL AVANZADO

Día | Actividad | Duración / Estructura | Progresión Semanal
Lunes | Acondicionamiento Muscular | 45-60 min | Más repeticiones o intensidad progresiva
Martes | HIIT (Alta Intensidad) | 25-30 min | Reducir descanso o aumentar rondas
Miércoles | Escaladores (Endurance & Potencia) | 20-30 min | Mayor volumen o reducción de descansos
Viernes | Acondicionamiento Muscular | 45-60 min | Más repeticiones o intensidad progresiva
Sábado | HIIT (Explosividad & Resistencia) | 25-30 min | Aumentar dificultad o repeticiones

nivel bestia: donde te codeas con los más grandes

Bienvenido al Olimpo del Método Alpha 50. Este no es un lugar para los que buscan excusas ni para los que se rinden ante un calambre; es el nivel al que llegas después de meses —o años— de sudor, esfuerzo y, probablemente, después de mandarme a la mierda en alguna ocasión. Si alguna vez me has llamado calvo desgraciado mientras hacías burpees, felicidades: has sido promovido al nivel bestia.

¿Qué es el nivel bestia?

Es como mirar el Everest y decidir escalar… sin oxígeno. Aquí no se trata solo de hacer ejercicio; se trata de descubrir lo lejos que puedes llegar, de sentirte invencible, y sí, de mirar tus músculos y pensar: «¿En qué momento me convertí en esta máquina?».

Dentro del Método Alpha 50 tienes rutinas hasta el año 2079 —al que llegarás, seguro—.

Iniciación a las dominadas: el territorio comanche

Si te tiemblan las piernas al escuchar la palabra dominada, tranquilo. No vamos a lanzarte a la barra sin piedad. Tenemos opciones asistidas —gracias, dominadas australianas— para que hasta el principiante tenga un punto de partida. Eso sí, paciencia, porque las dominadas son como las relaciones serias: requieren tiempo, compromiso y algún que otro grito de frustración.

• Dominada prona asistida o australiana: 4 series de 6 repeticiones. Descansa 2 minutos entre series y, al terminar, regálate 3 minutos de respiro para volver a sentir las manos.

• Dominada supina asistida: el mismo número de repeticiones e idénticos tiempos de descanso.

• Cuelgue de barra: 4 series de 20 segundos. Descansa un minuto entre cada una.

¿Complicado? Por supuesto. Pero recuerda: lo que hoy parece imposible, mañana será solo parte de tu rutina

Resistencia muscular: donde la magia sucede

Aquí no estamos para jueguecitos… Esta parte del entrenamiento está diseñada para poner a prueba todo lo que has aprendido hasta el momento: tus músculos, tu paciencia y, probablemente, tu voluntad de vivir. Pero ¿sabes qué? Al final del día sentirás que nada puede contigo.

• Rutina:

– Flexiones apertura normal 5 x 20 repeticiones + Sentadilla clásica 5 x 30 repeticiones.

– Tríceps diamante 4 x 10 repeticiones + Sentadilla sumo 4 x 20 repeticiones.

– Flexiones declinadas 5 x 20 repeticiones + Sentadilla muelle 5 x 15 repeticiones.

• El truco:

– No hay descanso entre ejercicios de la misma superserie. ¿Flexiones? Directo a sentadillas. Solo cuando termines ambos ejercicios, respira profundamente y toma un descanso de 40 segundos. Luego, vuelta al ruedo. Sí, suena brutal, y lo es, pero es lo que tiene el nivel bestia.

Alta intensidad anaeróbica: el infierno es un paraíso comparado con esto

Si pensabas que ya lo habías visto todo, déjame presentarte esta parte del programa. Alta intensidad significa explosividad pura. Aquí no hay tiempo para pensar, solo para moverte y sudar como si tu vida dependiera de ello.

• Rutina:

– Escalador clásico: 4 series de 30 segundos, con 30 segundos de descanso entre series.

– Escalador + Swing esquiador: 8 series de 30 segundos cada uno, sin descanso entre ellos. Luego, respira 30 segundos para no llorar.

– Burpees clásicos: 10 series de 8 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series (y no te preocupes si empiezas a gritarle al suelo, es parte del proceso).

Esto no es solo un entrenamiento, es un test de personalidad. Si puedes superar esta rutina, no solo serás físicamente fuerte; serás mentalmente imparable.

Progresión y adaptación: eres el boss

El nivel bestia no es una meta estática, sino un viaje continuo. Tal vez tardes más de lo esperado en llegar aquí, o quizá necesites repetir alguna semana. Y no pasa nada, porque no estamos en una carrera; esto es un compromiso contigo mismo.

¿Lo mejor de todo? En este nivel no se trata solo de músculos o de bajar tallas; es un recordatorio de que eres capaz de superar cualquier obstáculo. Cuando llegues aquí, ya no serás la misma persona que comenzó este viaje. Te habrás convertido en alguien que no se rinde, que enfrenta los desafíos con una sonrisa —aunque sea entre dientes— y que sabe que el verdadero cambio empieza cuando dejamos de buscar excusas.

¿Estás listo para ponerte al límite? Porque si llegaste hasta aquí, déjame decirte que ya eres bestia, y se nota. Todos lo ven. Todos lo sienten. Pregúntale a quien duerme contigo…

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANAL – NIVEL BESTIA

Día | Actividad | Duración / Estructura | Progresión Semanal
Lunes | Resistencia Muscular (Alta Repetición) | 50-60 min | Aumentar repeticiones o reducir descansos
Martes | HIIT + Escaladores (Potencia & Resistencia) | 45-50 min | Más rondas o mayor intensidad
Miércoles | Iniciación a Dominadas (Fuerza & Técnica) | 45-60 min | Más volumen, mejor control excéntrico
Viernes | Día Especial de Fuerza (Carga Máxima) | 45-60 min | Más intensidad o variantes avanzadas
Sábado | HIIT Anaeróbico (Resistencia Extrema) | 45-50 min | Menos descanso, mayor explosividad

Nutrición: aprender a comer y vivir de verdad

Si algo he aprendido en este viaje es que la comida puede ser tu mejor aliada o tu peor enemiga. Y no, no estoy hablando de esa pizza que te mira con ojos seductores desde la caja, ni de las noches donde el helado de turrón de Mercadona se convierte en tu psicólogo personal. Estoy hablando de entender, de una vez por todas, que comer bien no significa pasar hambre ni vivir contando calorías como si fueran pasos en tu SmartWatch.

El protocolo de alimentación del Método Alpha 50 no tiene nada que ver con las dietas que has probado y odiado mil veces. Aquí no hay listas interminables de alimentos prohibidos, ni semanas comiendo solo apio y aire. Tampoco te vamos a decir que la clave para una vida sana es beber un batido de color verde de kale —particularmente, sigo sin saber qué leches es—. No, señor. Aquí se trata de aprender a comer para vivir mejor y encontrarte más fuerte y, sobre todo, más feliz.

Cuando diseñé la parte de nutrición del método, lo primero que tuve que hacer fue desmontar todo lo que yo mismo creía saber sobre alimentación. Porque —repitámoslo una vez más— lo que funciona a los 20 años no sirve cuando pasas de los 40. El metabolismo ya no es lo que era, las hormonas empiezan a jugarte malas pasadas y lo que antes era «un día libre» en tu dieta ahora se convierte en un kilo extra que no desaparece ni aunque hagas un Iron Man.

Por eso, en el Método Alpha 50 no buscamos milagros ni atajos. Aquí te enseñamos a comer de manera inteligente, a entender qué necesita tu cuerpo y a identificar esos pequeños sabotajes que, sin darte cuenta, arruinan tu progreso. El problema nunca fue el trozo de chocolate, sino comerte la tableta entera mientras veías un bodrio en Netflix, y pensar «mañana empiezo de nuevo».

La comida no es el enemigo, pero hay que aprender a manejarla. En el Método Alpha 50 te enseñamos a disfrutarla sin culpa, a utilizarla como una herramienta para alcanzar tus objetivos y a dejar de vivir en ese ciclo infinito de dietas, atracones y arrepentimiento. Comer bien no es complicado, pero sí requiere que cambies el chip. ¿Y sabes qué? Es mucho más fácil de lo que crees.

Qué sentido tiene machacarte a hacer flexiones si luego, al final del día, tiras todo por la borda con decisiones impulsivas? Esto no es solo un plan de entrenamiento; es una transformación completa de la forma en que te cuidas. Comer bien no es un castigo, todo lo contrario: es el regalo que te haces a ti mismo cada día. Y créeme, cuando aprendes a verlo así, todo cambia.

Protocolo Alpha 50: comer bien, vivir mejor (y no perder la cabeza en el proceso)

Si las dietas mágicas funcionaran, ¿quién andaría peleándose cada día con la báscula? Nadie. Pero aquí estamos, enfrentándonos al eterno drama de las promesas imposibles: «Pierde 10 kilos en cinco días», «Bébete el líquido de la alcachofa a primera hora y empodérate». Y claro, lo único que pierdes es la fe en ti mismo y, si acaso, el sentido del humor.

En el Método Alpha 50 las dietas rígidas no tienen cabida. ¿Por qué? Porque sabemos que nadie puede vivir eternamente comiendo lechuga y pollo hervido. No pretendemos que sobrevivas a base de miseria alimenticia, sino de que aprendas a comer bien sin sentir que tu vida es un castigo. Se trata de equilibrio, no de tortura. Porque, seamos realistas, nadie quiere vivir a base de alfalfa.

Aquí no usamos balanzas de precisión ni calculadoras científicas para medir tus porciones, porque esto no es un laboratorio, es tu vida. Te enseñamos algo más práctico: cómo equilibrar tus platos con estrategias visuales. ¿La mitad del plato está lleno de vegetales? Perfecto. ¿Un puñado de proteínas? Genial. ¿Unos carbohidratos que no parezcan un montículo de macarrones? Bien.

El objetivo no es que te obsesiones, sino que tomes decisiones inteligentes. Comer bien no tiene que ser más complicado que llenar un vaso de agua. Y, aunque ahora te parezca increíble, descubrirás que es posible disfrutar de la comida mientras cuidas tu salud y progresas hacia tus objetivos. ¿Un truco? Planificar tus comidas con sentido común, que, aunque cueste admitirlo, la vida no es solo pizza y magdalenas —a veces nos gustaría, lo sé—.

Esta es la cruda verdad: hay alimentos que te están saboteando. Y no, no hablamos del trozo de queso que te comiste anoche mientras hacías la cena. Hablamos de los ultraprocesados que te venden como ligeros, bio o sin azúcar pero que tienen más trampas que una oferta de Black Friday.

En el Método Alpha 50 no te vamos a confiscar las galletas como si fuéramos policías nutricionales, pero sí te ayudaremos a identificar esos pequeños venenos que no te dejan avanzar: refrescos azucarados, snacks que parecen saludables y bollería que grita «cómeme» desde el estante del supermercado. No hay por qué eliminarlos al 100% —porque, vamos…, la vida también se disfruta—, pero conviene reducirlos al mínimo para que tu cuerpo tenga una oportunidad real de cambiar.

En resumen: no somos tu madre para prohibirte cosas, pero te vamos a enseñar a distinguir lo que te impulsa de lo que te frena. Comer bien no es dejar de vivir, es aprender a disfrutar de la comida sin cargar con la culpa ni con esos kilos extra que no te dejan en paz. Y lo mejor: lo harás sin agobios, sin balanzas y, sobre todo, sin renunciar a vivir de verdad.

La evolución de tu alimentación: comer para transformarte, no para sufrir

En el Método Alpha 50, tu forma de alimentarte es como tú: cambia, evoluciona y se adapta. No se trata de comer lo mismo toda la vida ni de seguir una dieta rígida hasta que pierdas la cordura. Aquí, la comida es una herramienta que se ajusta a tus necesidades en cada etapa del proceso. Y, como todo en nuestro método, iremos paso a paso, con sentido común y sin convertir tu existencia en un desfile de privaciones.

Fase 1: eliminar el exceso (y no solo hablamos de peso)

Este es el punto de partida, donde hacemos lo básico, pero con estrategia. Nuestro enfoque inicial no es que dejes de comer lo que te gusta, sino que aprendas a hacerlo con inteligencia. En este momento, el objetivo es claro: perder el sobrepeso sin la sensación de estar en un campamento de entrenamiento militar. Por eso, introducimos cambios pequeños pero poderosos. Aprendes a:

• Controlar las porciones —sin necesidad de usar un microscopio para contar calorías—.

• Identificar esas calorías que entran de contrabando, como las de los refrescos o los snacks que parecen inofensivos pero se convierten en enemigos silenciosos.

• Experimentar con el ayuno intermitente⁵ de forma gradual y nada agresiva. Sí, esa técnica tan de moda, pero que aquí pondremos en práctica a tu ritmo: nada de que pases hambre como si estuvieras en un programa de supervivencia en una isla desierta. Lo haremos de forma progresiva: empiezas con horarios suaves y, si ves que te funciona, avanzamos.

En resumen, en esta etapa no te pedimos que seas un monje tibetano. El cambio empieza por reducir el exceso sin que lo sientas como un castigo. Descubrirás que pequeños ajustes marcan una gran diferencia. ¿El resultado? Comer menos, pero mejor, sin dejar de disfrutar de la comida ni de la vida.

Fase 2: comer para rendir más (adiós cansancio, hola músculo)

Una vez que te has quitado esos kilos extra y te miras al espejo con una sonrisa en lugar de una mueca de resignación, llega el momento de subir el nivel. Aquí ya no hablamos solo de perder peso; hablamos de transformar tu cuerpo y convertirlo en una máquina bien afinada.

En esta etapa tu alimentación cambia para adaptarse a tu nueva realidad: entrenamientos más intensos, músculos que necesitan nutrientes para crecer y una energía que se dispara. Porque sí, la comida es tu gasolina, pero no vale cualquier gasolina, no somos de los que rellenan el tanque con cualquier cosa:

• Proteínas de calidad: no necesitas comer un pollo entero al día, pero aprenderás cómo incorporar las proteínas adecuadas para reparar y construir músculo sin sentirte como un culturista en apuros. Pescados, huevos, legumbres y carnes magras serán tus mejores aliados.

• Carbohidratos inteligentes: olvídate de demonizar los carbohidratos; no los evitamos, los usamos estratégicamente y te decimos cuáles sí y cuáles no.

• Grasas saludables: aguacates, nueces y aceite de oliva dejan de ser «opciones saludables» genéricas y se convierten en una parte clave de tu dieta. No solo te darán energía, también cuidarán tus hormonas, que a esta edad necesitan todo el apoyo posible.

Además, empiezas a ver la comida desde otra perspectiva. Deja de ser un placer culpable o una obligación y se convierte en tu aliada. Cada bocado está ahí para ayudarte a rendir mejor, a construir músculo y a mantener tus niveles de energía por las nubes.

¿Sabes qué es lo mejor de esta fase? Que vas notando cómo tu cuerpo responde. Las mañanas ya no son un suplicio, los entrenamientos se sienten más fluidos y hasta tu humor mejora —tu pareja te lo agradecerá—. Comer bien deja de ser una carga y se transforma en una parte natural de tu existencia cotidiana.

Lo más importante en todo esto es que tú llevas las riendas. La evolución de tu alimentación no es un camino rígido ni igual para todos, sino un proceso adaptado a tus objetivos, a cómo responde tu cuerpo y a lo que funciona para ti concretamente. Y es que en el Método Alpha 50 no creemos en fórmulas mágicas, pero sí en un enfoque estructurado, flexible y, sobre todo, realista. Comer para transformarte no tiene por qué relacionarse con renunciar a disfrutar de la vida; significa aprender a hacerlo con inteligencia y propósito.

Sencillo, práctico y realista, nuestro método es válido para cualquier situación. ¿Viajas? ¿Te invitan a una cena familiar donde todo está frito? ¿No tienes tiempo para cocinar? No pasa nada. Nuestras guías te enseñan a manejar estas situaciones como un profesional. No hay que ser perfectos, sino tomar decisiones inteligentes sin sacrificar tu vida social. Tenemos muchas recetas para no aburrirte; con nuestras más de cien fórmulas prácticas y deliciosas no te quedarás sin ideas. ¿Que hoy no quieres pollo? Pues prueba el pescado, las legumbres o las opciones vegetarianas.

Y luego está nuestra comunidad, llena de cocineros creativos que comparten sus mejores platos y consejos.

De la teoría a la práctica: menús para cada nivel

Y ahora, lo que muchos me piden desde el principio: «Luis, todo esto está genial, pero… ¿qué como?; ¿cuándo?». Lo entiendo. Hablar de equilibrio, macronutrientes y hábitos es importante, pero a veces lo que más necesitamos es un ejemplo claro. Algo que te diga: «Mira, así es como lo haces». Por eso, en este capítulo he preparado menús reales, pensados para cada nivel del Método Alpha 50. Desde el preprincipiante que todavía se está acostumbrando a comer mejor, hasta el avanzado que quiere optimizar su rendimiento y quizá, solo quizá, lucir esos abdominales que llevaban años escondidos.

Estos menús no son reglas talladas en piedra. Piensa en ellos como en una guía, un mapa que te muestra por dónde ir, pero que siempre puedes ajustar a tus necesidades y tus gustos, y que te permite incluso ese antojo ocasional —¿quién puede resistirse a un buen trozo de chocolate negro?—.

Así que, agarra un bolígrafo o abre el archivo de notas del móvil, que vamos a organizar una lista de compras. Y prepárate para darle a tu cuerpo lo que realmente necesita. Comer bien no tiene que ser complicado ni aburrido, y menos con estas propuestas que te hago a continuación. ¡Vamos allá! He aquí algunos ejemplos de menús.

Desayuno: Tortilla con espinacas y tostada integral con aguacate

Reparto de macronutrientes:

• Proteína: 2-3 huevos enteros.

• Carbohidrato fibroso: una taza de espinacas fresca.

• Carbohidrato complejo: una rebanada de pan integral.

• Grasas saludables: 1/4 de aguacate. Una cucharadita de aceite de oliva (opcional).

• Infusión o café (sin azúcar).

Preparación:

• Bate los huevos enteros. Cocina la mezcla en una sartén antiadherente con las espinacas frescas.

• Tuesta el pan integral y unta con aguacate.

• Acompaña con la infusión o café.

Porción por plato:

• 1/2 plato: espinacas.

• 1/3 plato: huevos.

• 1/3 plato: pan integral.

Comida (fácil y rápida): Pollo a la plancha con brócoli al vapor y arroz integral.

Reparto de macronutrientes:

• Carbohidratos fibrosos (50% del plato): brócoli al vapor (150-200 g, ~2 tazas)

• Proteínas (1/3 del plato): pollo a la plancha (150-200 g, equivalente a un filete mediano)

• Carbohidratos complejos (1/3 del plato): arroz integral cocido (½ taza, ~75 g)

• Grasas saludables (10% del total): 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra (para aderezar los vegetales o el arroz); opcional: 5-6 aceitunas negras o verdes (como complemento)

Preparación:

• Brócoli:

– Lava el brócoli y corta en ramilletes.

– Cocina al vapor durante 5-7 minutos o hierve en agua con una pizca de sal durante 3-5 minutos.

– Escúrrelo y resérvalo.

• Pollo:

– Condimenta el pollo (pechuga o muslo deshuesado) con sal, pimienta y especias al gusto (pimentón, ajo en polvo o tomillo).

– Cocina en una plancha caliente o sartén antiadherente durante 3-4 minutos por lado, hasta que esté dorado y bien cocido.

• Arroz integral:

– Si no tienes arroz cocido, hierve agua con una pizca de sal y cocina el arroz según las indicaciones del paquete (generalmente 20-25 minutos); puedes preparar más cantidad y guardarlo para varias comidas.

• Montaje del plato:

– Coloca la mitad del plato con brócoli.

– En el tercio restante, añade el pollo a la plancha.

– Llena el último tercio con el arroz integral cocido.

– Adereza con la cucharada de aceite de oliva y, si lo deseas, acompaña con aceitunas.

Ventajas:

• Visualización clara: distribución equilibrada y separada de los macronutrientes.

• Sencillez: ingredientes básicos, preparación rápida.

• Adaptabilidad: posibilidad de cambiar los vegetales o la proteína según preferencias.

Cena: Pescado a la plancha con espárragos y patata cocida.

Reparto de macronutrientes:

• Carbohidratos fibrosos (50% del plato): espárragos verdes al vapor o cocidos (150-200 g, ~2 tazas).

• Proteínas (1/3 del plato): filete de pescado blanco (merluza, lenguado, dorada o similar, 150-200 g).

• Carbohidratos complejos (1/3 del plato): patata cocida (150 g, una patata mediana).

• Grasas saludables (10% del total): una cucharada de aceite de oliva virgen extra (para aderezar el pescado o los espárragos).

Preparación:

• Espárragos:

– Lava los espárragos y corta la parte más dura del tallo.

– Cocina al vapor o hierve durante 3-5 minutos, hasta que estén tiernos.

– Resérvalos.

• Pescado:

– Sazona el filete de pescado con sal, pimienta y, si lo deseas, hierbas frescas como perejil o eneldo.

– Cocina en una sartén antiadherente con un chorrito de agua o al grill durante 3-4 minutos por lado, dependiendo del grosor.

• Patata:

– Pela y corta la patata en trozos medianos.

– Cocina en agua con una pizca de sal durante 15-20 minutos, hasta que esté tierna.

– Escúrrela y resérvala.

• Montaje del plato:

– Llena la mitad del plato con los espárragos.

– Coloca el pescado en un tercio del plato.

– Llena el último tercio con la patata cocida.

– Rocía con 1 cucharada de aceite de oliva para aderezar.

Ventajas:

• Ligereza: ingredientes fáciles de digerir, ideales para la última comida del día.

• Preparación rápida: tiempo de cocinado de todos los ingredientes inferior a 20 minutos.

• Versatilidad: posibilidad de cambiar los espárragos por brócoli, judías verdes o calabacín, y la patata por boniato si se prefiere variar.

niveles preprincipiante y principiante

Desayuno: Huevos revueltos con aguacate y frutas frescas.

Reparto de macronutrientes:

• Proteínas (huevos): 2 huevos enteros revueltos con una pizca de sal.

• Grasas saludables: 1/4 de aguacate (~50 g).

• Carbohidratos complejos y fibrosos: 1 rebanada de pan integral o de masa madre (~30 g). Un kiwi o 4-5 fresas (~80 g).

Preparación:

• Huevos revueltos:

– Bate los huevos con un poco de sal.

– Cocina en una sartén antiadherente con un chorrito de aceite de oliva (1/2 cucharadita) a fuego lento, removiendo constantemente hasta que estén suaves.

• Montaje:

– Coloca los huevos junto al aguacate en un plato.

– Sirve el pan tostado con el kiwi o las fresas como acompañamiento.

Comida: Pechuga de pollo a la plancha con quinoa y ensalada mixta.

Reparto de macronutrientes:

• Carbohidratos fibrosos (50% del plato): ensalada mixta: lechuga, rúcula, tomate y pepino (~200 g).

• Proteínas (1/3 del plato): pechuga de pollo (~150 g).

• Carbohidratos complejos (1/3 del plato): quinoa cocida (~100 g, 1/2 taza cocida).

• Grasas saludables (10%): una cucharada de aceite de oliva virgen extra como aderezo.

Preparación:

• Quinoa:

– Enjuaga la quinoa con agua fría.

– Cocina en agua (proporción 1:2) con una pizca de sal durante 12-15 minutos.

– Deja reposar y esponja con un tenedor.

• Pollo:

– Sazona la pechuga con sal, pimienta y ajo en polvo.

– Cocina a la plancha o grill hasta que esté dorada.

• Ensalada:

– Mezcla la lechuga, la rúcula, el tomate y el pepino.

– Adereza con el aceite de oliva y vinagre al gusto.

• Montaje:

– Llena la mitad del plato con la ensalada, un tercio con el pollo y el otro tercio con la quinoa.

Ventajas:

• Balance perfecto de macros.

• Ingredientes fáciles de preparar y versátiles.

Cena: Salmón al horno con batata y brócoli.

Reparto de macronutrientes:

• Carbohidratos fibrosos (50% del plato): brócoli al vapor o hervido (~150 g).

• Proteínas (1/3 del plato): lomo de salmón (~150 g).

• Carbohidratos complejos (1/3 del plato): batata (camote) cocida o asada (~100 g, 1/2 taza).

• Grasas saludables (10%): una cucharadita de aceite de oliva o de coco para cocinar el salmón.

Preparación:

• Salmón:

– Sazona con sal, pimienta y limón.

– Cocina al horno a 180 °C durante 12-15 minutos.

• Brócoli:

– Cocina al vapor o hierve con una pizca de sal durante 5-7 minutos.

• Batata:

– Asa en rodajas en el horno (junto al salmón) o hierve hasta que esté tierna.

• Montaje:

– Llena la mitad del plato con el brócoli, un tercio con el salmón y el otro tercio con la batata.

Ventajas:

• Cena ligera pero saciante

• Ingredientes ricos en nutrientes esenciales para la recuperación tras el entrenamiento

nivel intermedio

Desayuno: Bol de yogur griego con avena, fresas y frutos secos

Reparto de macronutrientes:

• Proteínas: 150 g de yogur griego natural (sin azúcar, 0-2% de grasa).

• Carbohidratos complejos: 40 g de avena integral.

• Fibrosos: 5-6 fresas medianas (~100 g).

• Grasas saludables: 5-6 nueces (20 g).

Preparación:

• Coloca el yogur griego en un bol.

• Añade la avena por encima.

• Corta las fresas en rodajas y agrégalas.

• Espolvorea las nueces troceadas como topping.

Hidratación: Acompañar con un vaso de agua, té verde o café negro sin azúcar.

Comida: Lomo de cerdo con patata y ensalada de rúcula.

Reparto de macronutrientes:

• Proteínas (1/3 del plato): 150 g de lomo de cerdo a la plancha

• Carbohidratos complejos (1/3 del plato): 100 g de patata cocida o al vapor.

• Fibrosos (1/3 del plato): 1 taza de rúcula (~30 g) con 1/2 tomate picado y 1/2 zanahoria rallada.

• Grasas saludables (10-15%): una cucharada de aceite de oliva (~10 g).

Preparación:

• Cocina el lomo de cerdo a la plancha con especias al gusto (como ajo en polvo, pimienta o hierbas).

• Cuece la patata y córtala en rodajas.

• Prepara la ensalada con rúcula, tomate y zanahoria. Aliña con el aceite de oliva y un toque de limón.

Cena: Merluza con quinoa y brócoli

Reparto de macronutrientes:

• Proteínas (1/3 del plato): 150 g de merluza al horno o a la plancha.

• Carbohidratos complejos (1/3 del plato): 1/2 taza de quinoa cocida (~80 g).

• Fibrosos (1/3 del plato): 1 taza de brócoli al vapor (~100 g).

• Grasas saludables (10-15%): 5-6 almendras o 1 cucharadita de aceite de oliva (~5 g).

Preparación:

• Cocina la merluza con un chorrito de limón y especias al gusto.

• Cuece la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete.

• Cocina el brócoli al vapor hasta que esté tierno. Sirve junto con las almendras como topping o aliña con el aceite.

Hidratación: acompañar siempre las comidas con agua natural o infusiones sin azúcar.

nivel avanzado y bestia

Desayuno: Tortilla con aguacate y pan integral.

Reparto de macronutrientes:

• Proteínas (1/3 del plato): 3 huevos enteros (tortilla francesa).

• Carbohidratos complejos (1/3 del plato): 2 rebanadas de pan integral (50 g).

• Grasas saludables (10-15%): una cucharadita de aceite de oliva (~5 g) para cocinar la tortilla.

Preparación:

• Bate los huevos y cocina la tortilla francesa con aceite de oliva.

• Tuesta las rebanadas de pan integral.

• Acompaña la tortilla con rodajas de aguacate sobre el pan.

Comida: Ternera con arroz integral y espárragos.

Reparto de macronutrientes:

• Proteínas (1/3 del plato): 150 g de ternera magra (bistec).

• Carbohidratos complejos (1/3 del plato): una taza de arroz integral cocido (~150 g).

• Fibrosos (1/3 del plato): una taza de espárragos al vapor (~150 g).

• Grasas saludables (10-15%): una cucharada de aceite de oliva (~10 g).

Preparación:

• Cocina la ternera a la plancha con especias al gusto (pimienta, ajo en polvo).

• Cuece el arroz integral según las instrucciones del paquete.

• Cocina los espárragos al vapor y aliña con aceite de oliva y un toque de limón.

Cena: Salmón con patata asada y ensalada de canónigos.

Reparto de macronutrientes:

• Proteínas (1/3 del plato): 150 g de lomo de salmón.

• Carbohidratos complejos (1/3 del plato): una patata mediana (150 g).

• Fibrosos (1/3 del plato): una taza de canónigos (~30 g) con 1/2 pepino picado y 1/2 zanahoria rallada.

• Grasas saludables (10-15%): una cucharadita de aceite de oliva (~5 g) para aliñar la ensalada.

Preparación:

• Cocina el lomo de salmón al horno o a la plancha con limón y eneldo.

• Asa la patata con piel en el horno o microondas hasta que esté tierna.

• Prepara la ensalada con canónigos, pepino y zanahoria rallada. Aliña con aceite de oliva y un toque de vinagre balsámico.

Notas generales para el menú avanzado y bestia:

Ajustes calóricos:

Si notas que el estómago empieza a gruñir como un león enjaulado o que te falta energía para llegar al final del día, no pasa nada: ajustamos. Aumenta ligeramente las porciones de carbohidratos complejos, como arroz integral, avena o patata. Tu cuerpo te está hablando, y aquí aprendemos a escucharlo, no a ignorarlo.

Posentrenamiento (opcional):

¿Has tenido una sesión de esas que te dejan el alma en el suelo? Entonces, dale a tu cuerpo lo que necesita para recuperarse: un snack posentrenamiento no es un lujo, es una estrategia. Prueba con un plátano bien maduro y un scoop de proteína en polvo (20-25 g) mezclado con agua o leche vegetal. Fácil, rápido y efectivo, como un abrazo para tus músculos.

Hidratación:

Esto no es negociable: acompaña todas tus comidas con agua o infusiones sin azúcar. Sí, ya sé que a veces la Coca-Cola Zero te guiña el ojo, pero recuerda que nada hidrata y cuida tu cuerpo como lo hace el agua. Así que, haz de la hidratación tu aliada silenciosa en este camino.

* * *

El Método Alpha 50 no solo transforma tu cuerpo; cambia tu relación con la comida. Aquí no hay trampas ni castigos, solo hábitos sostenibles que garantizan resultados a largo plazo. Porque, seamos sinceros, ¿de qué sirve perder peso si no puedes mantenerlo sin sufrir?

En definitiva, esto no va de comer menos; va de comer mejor, de disfrutar y de convertir los alimentos en una herramienta que te empodere —odio esa palabra—, no que te limite. Porque, al final del día, la nutrición no es solo una parte del proceso; es un pilar de tu transformación.

Recuperación inteligente: descansar con propósito

Si pensabas que para lograr una transformación física solo es preciso sudar la gota gorda y contar calorías, te traigo noticias frescas. Te falta un ingrediente clave: el descanso y la recuperación son los verdaderos MVPs del Método Alpha 50. Y no, descansar no significa tumbarte en el sofá y engancharte al móvil —aunque, vamos, todos hemos tenido días así—. Aquí estamos hablando de una recuperación inteligente, esa que te impulsa hacia adelante en lugar de frenarte.

Cualquiera ha caído en la trampa de pensar que, si entrena más días, más horas y más intensamente, los resultados llegarán antes. Yo mismo «he pecado». Recuerdo que, mientras confeccionaba el plan bestia, me pasé diecisiete días seguidos realizando entrenamientos a una intensidad muy alta. Consecuencia: tuve que parar una semana. Taquicardias, malestar general, agotamiento generalizado… Estaba hecho polvo —¡hay que ver cómo cambia una frase con solo quitarle una letra!—. ¿Qué pasó? Pues que me estrellé contra un muro llamado sobreentrenamiento. Sobre todo cuando pasas de los 40, el cuerpo no perdona esos excesos tan fácilmente. Si a los 20 podías machacarte en el gimnasio y salir a ligar por la noche, con éxito o no, eso ya es otra historia, ahora la cosa cambia. El cuerpo necesita más tiempo para recuperarse. Si lo ignoras, no solo te estancas, sino que acabas lesionado o frustrado, jurando que el deporte no es lo tuyo mientras abrazas una bolsa de patatas fritas.

El descanso no es un extra opcional, es parte del plan. No se trata de entrenar menos, sino de entrenar de manera que tu cuerpo tenga tiempo para adaptarse y fortalecerse. Porque aquí no somos robots, y el progreso no viene solo del esfuerzo, sino del equilibrio. Tu cuerpo no habla, pero manda señales más claras que un whatsapp en mayúsculas:

• Fatiga persistente. Si ya estás agotado antes de empezar el entrenamiento, tu cuerpo está diciendo: «Oye, ¿una pausa, por favor?».

• Dolores musculares que no se van. Esa agujeta que dura más que una relación de verano no es normal; si el dolor persiste, necesitas dar tiempo a tus músculos para repararse.

• Estancamiento o retroceso. Si en lugar de mejorar te sientes más flojo o notas que apenas puedes levantar el brazo para lavarte los dientes, es hora de replantearte el ritmo.

Como ya he mencionado varias veces a lo largo de este libro, pasé un año entero experimentando con el entrenamiento y la alimentación, como si mi vida fuera un laboratorio donde poner en práctica el método ensayo-error. Y no solo me limité a eso, también hice mis pinitos con el descanso. Aunque debo admitir que, en ocasiones, sigo pecando de excederme en los entrenamientos —un clásico en mi repertorio—, he aprendido que la recuperación activa es una pieza clave en este rompecabezas. Por eso, siempre recalco su importancia en mis conferencias y mentorías con los clientes. Es una lección que no solo aprendí a las malas, sino que ahora defiendo a capa y espada.

¿Recuperación activa? Suena sofisticado, pero es algo tan simple como mover el cuerpo sin exigirle demasiado. Es como darle un paseo a tu coche después de una carrera intensa para que no explote. Incorporar una semana de descanso activo cada tres o cuatro no solo evita lesiones, sino que también acelera tu progreso. ¿Qué beneficios tiene?

• Mejora la circulación: tus músculos reciben más oxígeno y nutrientes, lo que acelera su recuperación;

• Relaja la mente: reducir el estrés acumulado te hace sentir más ligero, por dentro y por fuera;

• Refuerza el hábito: sigues en movimiento, lo cual afianza la rutina diaria sin quemarte;

• Evita lesiones: un cuerpo descansado es menos propenso a sufrir problemas que te dejen fuera de combate;

• Optimiza el rendimiento: un cuerpo que descansa rinde mejor y se adapta más rápido al entrenamiento;

• Aumenta la motivación: escuchar a tu cuerpo y respetar sus tiempos hace que el proceso sea mucho más llevadero.

La clave está en entender cuándo levantar el pie del acelerador. Algunas semanas quizá necesites reducir la intensidad de tus entrenos, optar por ejercicios de movilidad o incluso tomarte un día completo para, literalmente, no hacer nada. Esto no es pereza, es estrategia.

Algunos ejemplos:

• En lugar de machacarte con sentadillas pesadas, prueba con estiramientos;

• Cambia una sesión de HIIT por un paseo al aire libre;

• Da un respiro a tus articulaciones con una actividad de bajo impacto, como nadar o andar en bicicleta;

• Simplemente, reduce toda la actividad de entrenamiento al 50% durante una semana.

Como ves, no se trata solo de entrenar más o comer mejor, sino de entender algo fundamental: tu cuerpo siempre está hablando, y aprender a escucharlo es la clave para evitar que grite con lesiones o agotamiento. Reconocer esas señales que te piden una pausa antes de que sea demasiado tarde es tan importante como la mejor rutina de ejercicios o la dieta más equilibrada. Porque, aunque parezca contradictorio, el descanso no es un freno en tu progreso; es el acelerador que lo lleva al siguiente nivel.

El verdadero cambio no radica en cuánto sudas o cuántos burpees haces al día, sino en cómo equilibras el esfuerzo con el descanso. Esa pausa estratégica es donde ocurre la magia: los músculos se recuperan, tu energía se recarga y tu mente encuentra la motivación para seguir adelante. No es un lujo, es una necesidad.

Recuerda esto: descansar no es tirar la toalla ni rendirse, es afilar el hacha antes de volver al campo de batalla. Es la preparación para dar el siguiente gran paso, ese que te llevará más cerca de tus objetivos. Porque cada pausa inteligente que realices no solo aliviará tu cuerpo, sino que también reforzará tu compromiso contigo mismo.

Y aquí viene lo mejor: este enfoque no es solo para ahora, sino para toda la vida. El descanso bien gestionado es el aliado silencioso que te permitirá mantener tu nivel físico, evitar lesiones y, algo fundamental: disfrutar del proceso. Al final, cada pausa bien aprovechada es una victoria más en tu camino hacia la mejor versión de ti mismo.

Pero cuidado, una cosa es descansar o tomarse un respiro y otra muy diferente abandonarse o dejarse ir. Aquí es donde entra en juego el verdadero motor de todo cambio: la disciplina. Porque, aunque el descanso es crucial, sin la constancia y la determinación, todo se queda a medias. La disciplina no es esa voz autoritaria que te grita «¡hazlo o fracasa!». Es la aliada que te susurra al oído: «Vamos, un día más, un paso más». Es lo que te mantiene en movimiento cuando las ganas flaquean y lo que transforma cada pequeño esfuerzo en un gran resultado.

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Sabemos que la disciplina es jodida porque nuestra mente nos sabotea a todas horas. La disciplina llega cuando entendemos esas válvulas de escape de nuestra mente que nos desvían de nuestro enfoque. Por eso, antes de abordar el tema en profundidad —lo haremos en el epígrafe siguiente—, tenemos que hablar de mente y mentalidad.

Vamos a ello.

Construyendo una mentalidad positiva (o cómo evitar que tu cerebro sea un cabrón)

Vamos a hablar claro: la mentalidad positiva no es levantarte a las cuatro y media de la madrugada y darte un baño de hielo mientras repites que vas a comerte el mundo. No, no te vas a convertir en un hombre de éxito porque lo visualices mientras te lavas los dientes. Tampoco es pensar que el universo conspira a tu favor cuando se te pincha una rueda camino al trabajo. Mira, si el universo está conspirando para algo, no es para arreglarte la vida. Eso no es mentalidad positiva; eso es estar desconectado de la realidad o, peor, haber leído demasiadas frases motivadoras en Instagram.

Mentalidad positiva no es negar que la vida puede ser una mierda a veces; claro que lo es en ciertas ocasiones. Lo sabes tú, lo sé yo y lo sabe el señor del supermercado cuando le pides bolsas gratis y te mira como si fueras un criminal. La mentalidad positiva es aprender a vivir con el caos. Y no porque te encante el desorden —que, si te encanta, ya es otro problema—, sino porque sabes que no hay escapatoria.

Es como ese vecino que pone reguetón a todo volumen justo cuando intentas concentrarte. No puedes controlarlo, no puedes hacer que deje de sonar ni darle una hostia para que baje el volumen —aunque lo merezca— ni tampoco puedes mudarte, porque, bueno…, la hipoteca no se paga sola. Así que, ¿qué haces? Te cabreas cinco minutos, y luego, con un suspiro de resignación, aprendes a bailar al ritmo que toca, aunque sea mal, aunque parezcas un muñequito de esos que se mueven por el aire en las gasolineras. Pero ahí estás, adaptándote, porque el reguetón, igual que la vida, no va a bajar el volumen porque tú lo pidas amablemente.

La mentalidad positiva no es una varita mágica. Es más como un paraguas roto: no detiene la tormenta, pero al menos te da la opción de no acabar empapado. Es aceptar que el caos existe y que tú, con tus defectos y todo, puedes encontrar la manera de no ser arrastrado por él. Y si no eres capaz de controlarlo, al menos inténtalo con estilo.

Tu cerebro es un cabrón profesional. Está diseñado para encontrar problemas, no soluciones. Y no es que te odie, es que está obsesionado con mantenerte seguro. ¿Seguro de qué? De todo, incluso de cosas que no son una amenaza real. Para él, intentarlo y fallar es tan peligroso como que un tigre —o tu suegra— te persiga por el pasillo de tu casa, así que, si lo dejas a su aire, te llenará de excusas y miedos envueltos en una vocecita que suena razonable, pero que está ahí para convencerte de que mejor te quedas donde estás: cómodo, quieto y bien jodido.

Básicamente, tu cerebro es como esa vecina del pueblo que nunca aprueba nada. «Pero ¿adónde vas con esos pelos?; ¿quién te va a querer así?». Su especialidad es señalarte todo lo que está mal y hacerte sentir que no hay forma de salir del hoyo. ¿La ironía? En realidad, lo hace porque quiere protegerte, pero es bastante torpe.

La mayoría de los pensamientos saboteadores llegan camuflados como verdades absolutas. Frases tan familiares que hasta parecen tuyas, pero que en realidad son pequeñas bombas disfrazadas de razonamiento lógico. Veamos algunos ejemplos clásicos:

• «No voy a intentarlo porque seguro que fallo». Traducción: «Prefiero no arriesgarme a sentirme mal por no ser perfecto». Esto es como no ir al examen porque «seguro suspendes». A ver…, si no vas, claro que suspendes. ¡Es matemática básica!

• «A mi edad, ¿para qué me esfuerzo?». Traducción: «Estoy buscando una excusa elegante para justificar mi pereza». ¿Sabes quién se lo preguntó también? El coronel Sanders, que abrió la primera franquicia de KFC con más de 60 años. ¿Te imaginas un mundo sin pollo frito? Yo tampoco.

• «Mejor me quedo en el sofá; total, ya estoy cómodo». Traducción: «Voy a elegir la comodidad momentánea por encima del progreso». Ojo, que nadie dice que no puedas descansar, pero si el sofá se ha convertido en tu momento favorito del día, hay algo que estás haciendo mal.

¿Te suena? Felicidades, tu cerebro te está saboteando.

No te preocupes, no estás solo. Todos lidiamos con un cerebro que parece tener un máster en dramatismo. La clave no es evitar estos pensamientos, que siempre estarán ahí, sino aprender a identificarlos y mandarlos callar con estilo. ¿Cómo callar a tu cerebro saboteador? Haz una sentadilla. La acción rápida interrumpe el bucle de negatividad. A mí me funciona. Y si te vienes arriba, haz alguna flexión… Y si eso te cuesta, prueba a reírte de ti mismo. Ya sé que suena complicado, porque cuando estás metido hasta el cuello en tu propio drama, lo último que quieres es soltar una carcajada. Pero, ¡joder!, hay que tomarse las cosas de otra manera; si te lo tomas todo tan en serio, la vida no te va a dar una medalla.

Una de las lecciones más valiosas que he aprendido en estos últimos años es a partirme el culo, sobre todo cuando tengo un día de mierda. ¿El café se derramó? Ríete. ¿Mandaste el email al destinatario equivocado? Ríete. ¿Tu mujer te deja? Ríete, que esas cosas te mantienen humilde.

Durante mi época en el bar cometí el error de tomármelo todo demasiado en serio. Cinco años de mi vida convertidos en un puto drama. Todo era grave, todo era el fin del mundo, todo me parecía imposible. ¿Y sabes qué? Ese enfoque no me ayudó en absoluto. Me hundí más, como si el drama fuera una piscina y yo hubiera decidido tirarme de cabeza con los bolsillos llenos de piedras. De haber sabido que con un poco de humor —aunque los gallegos no tengamos fama de ser los reyes de la comedia precisamente— mi situación habría sido más llevadera… Pero no. Me lo tragué todo como si estuviera compitiendo por el Oscar al mejor papel de víctima. Ahora lo veo claro: si no aprendes a reírte de tus tropiezos, de tus días malos y hasta de tus cagadas monumentales, la vida va a parecer mucho más jodida de lo que realmente es. Recuerda: tu cerebro no es tu enemigo, solo necesita entrenamiento. Y tú, amigo, eres más fuerte que cualquier drama mental que quiera montarte.

Situación de emergencia: Si eres gallego como yo, y no tienes demasiado sentido del humor, utiliza el acento andaluz y grita algo tipo: «¡Fistro vaginal!»; «¡Pecador de la pradera, no puedorrr, no puedorrr!». Al menos el eco de tu propia tontería te sacará una sonrisa. Si nada de esto funciona, la clave está en moverse, literal y figuradamente. A veces, lo único que necesitas es dar el primer paso, aunque sea un paso tan absurdo que hasta te dé risa.

¿Sientes que la vida te aplasta? ¿Que todo está fuera de control? Vale, no te pongas heroico; no necesitas conquistar el mundo hoy. Empieza por algo tan básico que ni siquiera tu cerebro saboteador pueda objetar. Haz la cama. Sí, esa tarea que parece irrelevante pero que, ¡oh, magia!, te proporciona la sensación de que ya tienes algo bajo control. Limpia el escritorio, aunque sea solo para encontrar esos papeles que llevas meses evitando mirar. Y si te apetece, baila en la cocina como si fueras Shakira. Eso sí, asume que tu performance tendrá menos glamur.

El objetivo no es resolver tu vida con estas minitareas, sino empezar a ganar pequeñas batallas. Cada vez que haces algo, por insignificante que parezca, le mandas un mensaje a tu cerebro: «¡Calla, drama queen; aquí mando yo!».

¿Por qué funciona? Porque cuando sientes que no tienes el control de nada, esas acciones pequeñas te recuerdan que puedes decidir. Que aunque no tienes la capacidad de cambiar el universo hoy, sí estás en disposición de controlar lo que está justo delante de ti. Y eso tiene más poder del que imaginas.

Piensa en esto: una vez que haces algo pequeño, es más fácil hacer algo más grande. Haz la cama, y quizá te animes a recoger el salón. Recoge el salón y, quién sabe, a lo mejor te apetece salir a dar un paseo. Da ese paseo y puede que, de repente, te sientas con energía para enfrentarte a ese correo electrónico que llevas semanas evitando. Es como un efecto dominó, pero en lugar de caos lo que creas es una inercia positiva. No subestimes el poder de hacer cosas aparentemente tontas. Ponte a reorganizar los calcetines por colores o por el tamaño de los agujeros. Da igual.

Busca una canción de karaoke en YouTube y canta a todo pulmón. Te dejo una sugerencia por si te ves bloqueado:

Aserejé, ja, dejé

Dejebe tu dejebere seibiunouva

Majavi an de bugui an de buididipi

Aserejé, ja, dejé […]

A veces, la seriedad es el enemigo, y un poco de locura sana puede ser justo lo que necesitas para resetear el chip. Recuerda: no importa lo pequeño que sea el primer paso, importa que lo des. Porque cada paso, por mínimo que parezca, es una victoria. Y una vez que empiezas a acumular victorias, hasta los días más complicados comienzan a mostrarse manejables. ¿La vida te aplasta? Pues empuja un poco de vuelta. Pero empieza por algo sencillo. Y si te da vergüenza bailar como Michael Jackson en la cocina, hazlo con las persianas bajadas. Nadie tiene que verlo… salvo tú. Beat it!

De acuerdo… Aquí estamos, en el punto donde las excusas se han quedado desnudas, los dramas mentales han sido expuestos y tú te estás preguntando: «¿Y ahora qué?». Pues ahora empieza lo bueno.

Construir una mentalidad positiva no es un truco barato de motivación para tu Instagram. Es el arte de aprender a caminar por el sendero sembrado de minas de la vida, con todas sus trampas, sus giros inesperados y ese maldito reguetón de fondo que no para de sonar. No es una habilidad que se adquiere leyendo un capítulo —ni escribiéndolo, créeme— de un libro; es un trabajo diario, como lavarse los dientes: si dejas de hacerlo, el mal aliento vuelve, y aquí el mal aliento es tu cerebro saboteador.

La vida te dará golpes, pero tú eliges cómo recibirlos. Ya lo decía Rocky Balboa en una de las escenas más épicas (y emotivas) de toda la saga:

Ni tú, ni yo ni nadie golpea más fuerte que la vida. Pero no importa lo fuerte que golpeas, sino lo fuerte que pueden golpearte. Y lo aguantas mientras avanzas. Hay que soportar sin dejar de avanzar. Así es como se gana.

Rocky no es solo un boxeador de ficción; es un filósofo con guantes. Cuando la vida me pone contra las cuerdas, no busco respuestas en libros de autoayuda ni en vídeos de gurús motivacionales. Me pongo una de las cuatro primeras pelis de Rocky. Más efectivas que un seminario de Tony Robbins, más inspiradoras que cualquier charla TED, y, encima, gratis si las pillas en Netflix.

La elección es tuya: puedes quedarte en el suelo lamentándote de lo injusto que es todo, o puedes levantarte, sacudirte el polvo y reírte en la cara de lo que venga. Porque ahí está la verdadera clave de una mentalidad positiva: no se trata de esquivar los problemas, sino de enfrentarlos con humor, fuerza y la certeza de que, aunque no controles todo, siempre puedes controlar cómo reaccionas. Cada vez que desmontas una excusa, que das un pequeño paso o que aprendes a reírte de tus propias cagadas, estás construyendo algo mucho más grande que un simple «pensar en positivo». Estás forjando resiliencia, ese músculo invisible que te permite seguir adelante cuando todo parece en contra. Al principio puede que esa capacidad te parezca débil, como esos bíceps que no se ven hasta que llevas semanas en el gimnasio. Pero cuanto más la trabajas, más poderosa se vuelve. Cada día, cada segundo, tienes la oportunidad de empezar de nuevo. No importa lo cansado que estés, lo caótica que parezca tu vida o que imagines que es demasiado tarde. Tienes la posibilidad de decidir ahora mismo intentarlo otra vez, a tu manera, con todos tus tropiezos y tus pasos torpes.

Piensa que dentro de unos años mirarás atrás y verás dos caminos posibles. Uno, el que recorriste dejándote llevar por las excusas y los miedos, observando pasar el tiempo sin que cambiaras nada. Y otro, el que elegiste construir con esfuerzo, humor y algo de sudor, creando una vida más fuerte, más divertida y, sobre todo, más tuya. ¿Cuál quieres que sea tu historia?

Y recuerda: no tienes que cambiar el mundo en un solo día. Lo único que necesitas es dar un paso, aunque sea pequeño. Porque la verdadera magia de una mentalidad positiva no está en llegar a la meta, sino en el viaje. Y si te caes, levanta. Porque, como dijo Rocky:

Si yo puedo cambiar y tú puedes cambiar, todo el mundo puede cambiar.

La actitud y mentalidad son fundamentales. Ahora que comprendes cómo te sabotea tu mente, vamos con el hábito que te ayudará a lograr ese cambio: la disciplina.

La disciplina: el pilar que todo lo sostiene

Si todavía sigues buscando un truco rápido, un atajo o la fórmula secreta que te lleve al éxito sin esfuerzo, ¿qué coño haces leyendo este libro? Ya deberías saber que aquí no hay pócimas milagrosas ni varitas mágicas. Lo que sí hay, y mucho, es disciplina. La disciplina es ese engranaje que pone en marcha todo lo demás, el verdadero motor detrás de cualquier transformación duradera. ¿Suena aburrido? Puede que sí. Pero escúchame: la disciplina no es el villano de esta historia, todo lo contrario: es el héroe silencioso que siempre está ahí, día tras día, manteniéndote en el camino correcto incluso cuando las ganas deciden tomarse un café (y un donut + magdalena) y no volver hasta el próximo año bisiesto.

Cuando empecé mi propia transformación, no te voy a mentir, pensaba que la disciplina era algo reservado a los marines, los monjes tibetanos y los opositores que llevan años encerrados con una lámpara de escritorio como única compañía. Yo, con 49 años, mis ya célebres 27 kilos de más y una vida desordenada, no me veía como el tipo más disciplinado del mundo. ¿Por qué? Porque asociaba la disciplina con sufrimiento, con privarme de todo lo que me gustaba, con vivir como un robot programado para decir no a cada tentación. Pero estaba equivocado. Muy equivocado.

La disciplina no es el látigo que te obliga a hacer lo que no quieres, es la herramienta que te ayuda a mantener el rumbo cuando el camino se pone difícil. Espera, espera…, lee esta frase otra vez y tatúatela si hace falta porque necesitas memorizarla como si fuera tu nuevo mantra : «es la herramienta que te ayuda a mantener el rumbo cuando el camino se pone difícil». Como ese amigo que te llama al orden cuando empiezas a desviarte, pero sin juzgarte ni machacarte. La disciplina es lo que te dice: «Sé que hoy no tienes ganas, pero hazlo igual. Mañana me lo agradecerás». Y, joder, siempre tiene razón. Siempre.

Al principio, cuesta. ¡Claro que cuesta! Ya sabes que la mente es una maestra en sabotearte e inventar excusas: que si «hoy estoy cansado», que si «es solo un día, no pasa nada, que si «mira, ya empiezo mañana, mejor hoy me pido una pizza». Pero ya hemos dicho que cada vez que ignoras esa voz y haces lo que sabes que debes hacer, estás construyendo algo mucho más valioso que un físico o un hábito. Estás construyendo carácter.

Recuerdo perfectamente cuando empezaba con esto del Método Alpha 50. Había días en los que todo parecía un esfuerzo titánico: entrenar, comer lo que había planificado, incluso levantarme del sofá. Y no te exagero si te digo que mi mente era una fábrica de excusas. Es más, hubo una noche —esas noches traicioneras donde el silencio de un bar vacío lo llena todo y la despensa parece susurrarte al oído— en la que me encontré a las dos de la madrugada frente a la puerta abierta de un armario, mirando fijamente una bolsa de magdalenas. La escena era digna de un duelo del Oeste. Ahí estaba yo, con mi cara de sueño, frente a ella, la bolsa, desafiante, como si supiera que tenía todas las de ganar. Fue un cara a cara intenso. En mi cabeza ya podía oír la música de Ennio Morricone. Mis manos dudaban: «¿Qué pasa si solo como una? Total, es harina, ¿no? Eso es sano, ¿verdad?». Pero ahí, en medio de ese debate interno, recordé algo que he repetido en estas páginas: cada pequeña victoria cuenta.

Y sí, la devolví al estante. La quería tirar, pero no podía porque mis clientes del bar las pedían con el café. Cerré el armario, apagué la luz de la cocina y volví a la barra con una sensación de orgullo que ni Rocky subiéndose todas las escaleras de Filadelfia. Pero no te voy a engañar, no siempre fui un héroe en esas batallas nocturnas. Más de una vez me pillé con los restos de una galleta en la mano y la culpa comiéndome más rápido que yo el paquete. Porque, claro, somos humanos, y nadie gana todos los duelos.

Pero aquí está el truco: tener disciplina no implica ser perfecto, se trata de ser constante. No necesitas ganar todas las veces, solo la mayoría. Es como el fútbol: no importa si pierdes algún partido, lo que cuenta es ganar la liga. Y, con el tiempo, empiezas a darte cuenta de que esos pequeños triunfos son los que construyen tu fortaleza mental.

Por eso, cuando alguien me dice que no tiene fuerza de voluntad, siempre le respondo: «No necesitas tenerla todo el tiempo. Solo un momento. Ese instante en el que eliges lo que sabes que te hace bien». Porque al final, la disciplina no es un superpoder, es un hábito. Y como cualquier hábito, empieza con pequeñas decisiones, esas que parecen insignificantes pero que, acumuladas, cambian tu vida.

Habrá noches en que la bolsa de magdalenas —o lo que más te guste— gane; habrá mañanas en que las sábanas pesen más que las zapatillas de correr. Pero si aprendes a levantarte más veces de las que caes, si entiendes que esto no es una carrera de velocidad, sino una maratón, entonces estás en el camino correcto. Porque la disciplina, al igual que yo aquella noche frente al armario de las madalenas, siempre encuentra la manera de salir victoriosa.

Una de las lecciones más importantes que aprendí es que la motivación es caprichosa. Viene y va. Pero la disciplina, esa se queda. No importa si tienes ganas o no, la disciplina es lo que te hace ponerte las zapatillas de entrenamiento cuando preferirías quedarte en el sofá tocándote los huevos. Es lo que te recuerda que ese esfuerzo, por pequeño que parezca, es lo que marca la diferencia a largo plazo. Si esperas a sentirte inspirado para actuar, vas a permanecer sentado desde febrero a diciembre o desde el martes al domingo. Pero si actúas, incluso cuando no tienes ganas, algo curioso empieza a suceder: la motivación aparece, pues nada motiva más que ver resultados, y los resultados solo llegan con disciplina.

Cómo construir disciplina

La disciplina no es un don divino que cae del cielo. Es un músculo que todos tenemos, y como cualquier músculo necesita trabajo, paciencia y un poquito de sudor.

Te cuento algo: cuando me propuse empezar a madrugar para entrenar, aquello fue una tortura digna de película. Me ponía la alarma y, antes de darme cuenta, ya la había apagado casi sin abrir los ojos. Era como si mis dedos tuvieran vida propia y estuvieran en contra de mis metas. Pero a partir del momento en que decidí que me iba a levantar pronto, aunque la noche anterior el bar me tuviera en pie hasta altas horas de la madrugada, ¿sabes qué pasó? Que mi cuerpo, que al principio protestaba, terminó acostumbrándose. Y cuando eso pasa, es como si una chispa de esperanza se encendiera dentro de ti. Vale, sé que suena cursi, pero es la verdad. Esa pequeña chispa te da un extra de energía, un empujón inesperado que te ayuda a mantener el enfoque cuando todo parece cuesta arriba.

Casi todos clientes a los que mentorizo personalmente me dicen lo mismo, con esa mezcla de resignación y culpa: «Luis, es que no tengo disciplina…» o «Luis, siempre abandono todo lo que empiezo». Y yo intento ser comprensivo, porque lo entiendo; he estado ahí. Pero llega un momento en el que tienes que plantarte frente al espejo, mirarte a los ojos y decidir qué demonios quieres hacer con tu vida. Nadie va a construir tu disciplina por ti.

Eso sí, no estás solo en el camino. Estos cinco consejos que te doy no son soluciones mágicas, pero te aseguro que, si los aplicas, pueden ser la base para encender esa llama y convertirla en un fuego que te mantenga en marcha. Recuerda, la disciplina no se hereda, se trabaja. ¡Y tú puedes hacerlo!

1) Empieza pequeño, pero empieza

No intentes cambiar tu vida de golpe, porque lo único que conseguirás es agotarte y rendirte. En lugar de decir, «a partir de mañana voy a entrenar todos los días, comer perfecto y dormir ocho horas», empieza con algo manejable. Por ejemplo: añade un día más de ejercicio esta semana, o sustituye un snack poco saludable por una fruta. Lo importante es que sea un cambio tan pequeño que no puedas fallar.

2) Hazlo aunque no tengas ganas

Este es el secreto que nadie quiere oír, pero que es esencial. Habrá días en los que no tengas energía, motivación ni ganas de mover un dedo. En esos días, haz algo, lo que sea, pero no te quedes quieto. Aunque solo sea un paseo corto, una serie de flexiones o elegir una ensalada en lugar de una hamburguesa. La clave es mantener el compromiso contigo mismo, incluso cuando tu cerebro esté buscando excusas.

3) Crea una rutina que no dependa de la fuerza de voluntad

La fuerza de voluntad es como una batería de móvil: empieza fuerte por la mañana, pero se va agotando a lo largo del día. Por eso, en lugar de depender de ella, crea una rutina que funcione automáticamente. Si tu objetivo es entrenar, deja la ropa de deporte preparada la noche anterior. Si quieres mejorar tu alimentación, organiza tus comidas con antelación. Cuantas menos decisiones tengas que tomar, más fácil será cumplir.

4) Celebra las pequeñas victorias

¿Has entrenado hoy cuando no tenías ganas? ¿Has dicho no a ese trozo de pastel en la oficina? ¡Bravo! Date un pequeño reconocimiento. No estoy diciendo que te compres un coche nuevo cada vez que comas unas coles de Bruselas, pero sí que te permitas sentir orgullo por esos pequeños pasos. Porque son ellos los que, con el tiempo, construirán tu disciplina.

5) Acepta el fracaso y sigue adelante

Voy a ser claro: fallarás. Habrá días en los que caigas en la tentación, te saltes el entrenamiento o no cumplas lo que habías planeado. ¿Y sabes qué? No pasa nada. Lo que realmente importa es lo que haces después. En lugar de castigarte, simplemente vuelve a intentarlo al día siguiente. La disciplina no consiste en no fallar nunca, sino en tener la capacidad de levantarte cada vez que tropiezas.

En definitiva, como ya he dicho, la disciplina no es magia, es constancia. Es como una pequeña chispa que, con cada decisión correcta, se convierte en fuego. Y créeme, ese fuego puede transformar tu vida. Pero como todo músculo, cuanto más lo entrenas, más fuerte se vuelve. Así que empieza hoy, no importa lo pequeño que sea el paso. Porque cada paso te acerca más a tu mejor versión.

El verdadero poder de la disciplina

La disciplina no solo cambia tu cuerpo, cambia tu vida de una manera que nunca imaginaste. Cuando aprendes a ser disciplinado en determinado aspecto, es como si encendieras una luz que empieza a iluminar otras áreas de tu vida. De repente, las tareas que antes parecían imposibles o abrumadoras ya no son tan grandes. Porque te das cuenta de algo muy poderoso: tienes mucho más control del que pensabas.

Y aquí viene lo mejor: la disciplina no impone una vida llena de restricciones y renuncias a lo que te hace feliz. Al contrario, te da la libertad de disfrutar de verdad. Sí, así como lo lees. Porque cuando sabes que estás cumpliendo con lo necesario la mayor parte del tiempo, ese día libre, esa comida especial o ese capricho se convierten en momentos de auténtico disfrute, sin el peso de la culpa rondándote la cabeza.

Te lo digo por experiencia. Durante mucho tiempo viví atrapado en el ciclo de «me lo merezco» y luego «¿por qué lo hice?». Pero cuando empecé a aplicar la disciplina en mi vida, entendí que el equilibrio no está en decirle adiós a todo lo que te gusta, sino en saber cuándo y cómo disfrutarlo. La disciplina no te quita cosas, te da algo mucho más valioso: paz contigo mismo. Y esa, my friend, es la verdadera libertad.

La clave para lograrlo todo

Al final, todo se reduce a esto: hacer lo que sabes que debes hacer, incluso cuando no te apetece ni un poco. Esa es la clave. Ese es el pilar que sostiene cualquier cambio duradero. Algo importante que me ha enseñado este camino es que el cambio no llega de golpe, ni porque de repente el universo conspira a tu favor. No, el cambio verdadero llega en los pequeños pasos, en esos días grises en los que te esfuerzas aunque tu mente te diga que es mejor seguir en el sofá, en esos momentos en los que decides avanzar, aunque sea un milímetro.

Y aquí está el truco: cada paso cuenta. Aunque te parezca insignificante, aunque sientas que no estás haciendo lo suficiente, cada pequeño avance es una victoria que se suma al gran cambio. Es como construir un muro: cada ladrillo que colocas parece pequeño e inútil por sí solo, pero un día miras atrás y te das cuenta de que has levantado una fortaleza.

Recuerdo un vídeo de Will Smith que vi hace unos años y que se me quedó grabado. Le preguntaban si se consideraba un actor especial o mejor que los demás, y su respuesta fue simple pero demoledora: «Lo único que hago mejor que los demás es ser más disciplinado». Esa disciplina, contó, venía de su padre, quien en cierta ocasión les encargó a él y a su hermano una tarea que, en aquel momento, les pareció absurda: construir una pared desde cero. Al principio, Will se rebeló. ¿Una pared? ¿Ellos? ¿Con sus propias manos? Parecía imposible. Pero su padre les cortó la queja de raíz y les dio un consejo que, años después, se volvió una metáfora de su vida: «No pienses en construir una pared. Solo piensa en colocar un ladrillo perfectamente cada día. Solo uno». ¿El resultado? Un año después, la pared estaba terminada. Perfecta. Imponente.

Esa idea de «un ladrillo al día» me marcó. La tomé prestada de esa entrevista y la apliqué a mi propio camino. Porque al final, eso es la disciplina: no obsesionarte con el resultado final, sino centrarte en lo que puedes hacer hoy, aquí y ahora. Cada ladrillo cuenta. Cada esfuerzo, por pequeño que parezca, te acerca un poco más a construir algo grande. Y cuando menos te lo esperas, te giras y ahí está: tu propia pared, sólida y real.

Así que no busques excusas. Las excusas son cómodas, sí, pero nunca te llevan a ningún lado. Por el contrario, busca la disciplina, esa fuerza interna que no depende de las ganas ni de las circunstancias. Y cuando la encuentres, agárrala con fuerza. No la sueltes. Cultívala todos los días, porque es lo que te llevará más lejos de lo que nunca imaginaste.

Créeme, habrá días en los que te parecerá más fácil rendirte. Pero esos son precisamente los días en los que más necesitas mantenerte firme. Es en esos momentos cuando realmente se forja el cambio, cuando demuestras no solo al mundo, sino a ti mismo, de lo que estás hecho. La disciplina no es solo una herramienta; es el puente que te llevará desde donde estás hasta donde siempre has querido estar.

Imágenes y vídeos de los ejercicios

En estas páginas puedes consultar, a través de las ilustraciones o de los vídeos, accesibles mediante los códigos QR y enlaces, cómo se realizan los ejercicios propuestos.

1 • Cuelgue de barra

2 • Dominada prona australiana

3 • Dominada supina australiana

4 • Elevación rodillas al pecho

5 • Flexiones apertura normal

6 • Flexiones declinadas

7 • Flexiones de tríceps

8 • Flexiones en dos aperturas

9 • Flexiones en pica

10 • Flexiones fondos plancha

11 • Flexiones laterales

12 • Flexión isométrica con toque de hombro

13 • Flexión rodillas step alto

14 • Flexión rodillas step bajo

15 • Media sentadilla

16 • Sentadilla clásica

17 • Sentadilla isométrica

18 • Sentadillas en silla

19 • Tríceps diamante

7. El Factor Alpha 50: más que un método

La pregunta del millón: ¿en qué se diferencia el Método Alpha 50 de esos otros sistemas que te prometen el cuerpo de tus sueños mientras comes pizza y haces abdominales desde el sofá? Vamos, como si se tratara de un programa de teletienda diseñado para que no muevas ni un dedo.

Te sorprendería saber cuántas veces me lo han preguntado. Amigos, enemigos, cuñados metidos a entrenadores de sillón, clientes curiosos… Todos quieren saber qué tiene el Método Alpha 50 que lo hace tan especial. Y claro, las preguntas que recibo son un festival:

• ¿Qué sabes tú que no sepan los demás?

• ¿Has encontrado algún entrenamiento ninja que derrita grasa mientras duermes?

• ¿Existe algún superalimento milagroso que rejuvenezca quince años con cada cucharada?

• ¿Acaso escondes un ejercicio perfecto que te deja como Brad Pitt en El Club de la Lucha en dos semanas?

Y aquí es donde viene mi parte favorita, porque no puedo evitar reírme —sí, la comparación con Brad Pitt siempre me saca una sonrisa—. Mis respuestas varían, pero si estuviera inspirado todas las horas del día, contestaría siempre así:

Mira, no tengo fórmulas mágicas ni un pacto secreto con el universo. Tampoco tengo el santo grial de la juventud eterna, por si te lo estás preguntando. Pero lo que sí tengo es un sistema probado, real y diseñado específicamente para hombres y mujeres mayores de 40 que buscan recuperar su fuerza, su energía y, sobre todo, el control de su vida. Eso sí, te lo advierto desde ya: no esperes resultados instantáneos ni milagros en treinta días. Este método requiere constancia, compromiso y paciencia. Sí, esas tres palabras que suelen asustar a los amantes de las soluciones rápidas. Pero si estás dispuesto a poner de tu parte, te aseguro que lo que obtendrás será mucho más que un número en la báscula o una prenda que te quede mejor. Recuperarás tu confianza, tu vitalidad y la certeza de que no hay límites cuando te lo propones.

Y puestos a entrar en más detalles…

No se trata de un dibujo animado que te ladra órdenes desde una pantalla, ni un algoritmo sin alma que te asigna ejercicios al azar porque «suena bien». Y, desde luego, no somos esa plataforma de turno que asume que hacer burpees es el remedio universal para todos los males del mundo. Oye, nos gustan los burpees, pero cada cosa a su tiempo. Aquí no hay muñecos saltarines ni fórmulas genéricas salidas de la chistera de un programador. Tampoco te vamos a decir que debes levantarte a las 4:30 de la mañana para dejar de ser un fucking mileurista, bro.

Aquí hay vida real. El Método Alpha 50 no lo creó una máquina; lo parimos personas que hemos pasado por lo mismo que tú: la frustración de no encajar en un programa, el cansancio de métodos que parecen diseñados para extraterrestres y la rabia de sentir que el mundo del fitness te da la espalda si no eres un chaval de 25 años.

El nuestro es un plan para los que saben que la vida no es perfecta y que el cambio no viene en un botecito de batido mágico. Es para los que quieren algo real, algo con alma y, por qué no decirlo, algo con un par de huevos o de ovarios.

El entrenamiento está diseñado específicamente para mayores de 40 años porque, no me cansaré de repetirlo, tu cuerpo ya no responde como cuando tenías 20, ni debería. ¿Para qué torturarte con sesiones interminables de cardio que solo desgastan tus articulaciones o con ejercicios pensados para alguien que todavía se recupera como un chaval? Eso solo te lleva directo al sofá, probablemente con una lesión a cuestas y convencido de que el deporte no es para ti. Y eso, déjame decirte, no tiene ningún sentido.

Por eso, en el Método Alpha 50 nos aseguramos de que cada movimiento, cada serie, cada repetición tenga un propósito. No hacemos nada porque sí. Cada ejercicio está adaptado a lo que realmente necesitas: fortalecer sin machacar, quemar sin desgastar y ganar movilidad sin dejarte más tieso que un muñeco de madera. Aquí no hay lugar para los «no pain, no gain», porque entendemos que el dolor es un mal indicador cuando pasas los 40.

¿Y qué hay de las pausas? Son parte del plan, porque tu recuperación es tan importante como el esfuerzo. No buscamos convertirte en un marine ni hacerte sentir que estás en un campo de entrenamiento militar. Nuestro objetivo es simple: que recuperes tu fuerza, tu energía y tu vitalidad de forma sostenible, para que cada día te sientas mejor y no como si te hubiera pasado un rodillo por encima.

Ah, la nutrición…, ese campo minado donde los mitos y las promesas imposibles campan a sus anchas. Seguro que has oído cosas como: «Elimina los carbohidratos y serás feliz»; «El secreto está en beber smoothies cada mañana» o «Solo necesitas un batido mágico que cuesta un ojo de la cara y sabe a papel mojado». Pues voy al grano: en el Método Alpha 50 no hacemos esas tonterías. No te vamos a torturar con dietas de hambre ni a decirte que te despidas de todo lo que disfrutas. Lo que hacemos es algo mucho más simple y, a la vez, revolucionario: te enseñamos a comer. No a sobrevivir, no a privarte, sino a nutrir tu cuerpo de una forma que tenga sentido para ti y para tus objetivos.

Esto no es pollo y arroz día tras día hasta que te canses y acabes comiéndote una pizza entera de un tirón. No. Nuestra filosofía es el equilibrio inteligente. Incluimos proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos en su justa medida, adaptados a las necesidades de un cuerpo que ya no es el mismo de cuando eras un chaval. Además, priorizamos alimentos funcionales como aguacates, pescados grasos, nueces y semillas. Y sí, el chocolate negro también tiene su lugar.

La clave está en la flexibilidad. Porque, seamos honestos, ¿de qué sirve un plan de alimentación si lo odias? En el Método Alpha 50, el 90% de tu dieta será limpia, nutritiva y diseñada para optimizar tus resultados. Pero ese otro 10%, lo reservamos para que puedas disfrutar sin culpas. ¿Un trozo de pizza? Adelante. ¿Una cerveza con los amigos? Claro que sí. La vida está para vivirla, no para castigarla.

Y lo mejor de todo: no hay una fórmula genérica. Aquí no somos un algoritmo que te da un menú porque «estadísticamente funciona». Diseñamos las pautas según tus necesidades reales. Porque lo que sirve para uno puede no servir para otro, y eso es algo que los muñequitos saltarines de las aplicaciones de turno no entienden.

Así que, cuando alguien me pregunta qué tiene de especial nuestra propuesta de nutrición, lo resumo así: no es una dieta, es un sistema que te enseña a alimentarte con inteligencia y equilibrio, adaptado a ti, sin trucos baratos ni sacrificios imposibles. Porque cambiar tu cuerpo empieza por cambiar tu relación con la comida, y eso, amigo mío, es lo que de verdad marca la diferencia.

En resumen, el Método Alpha 50 no te pide que te conviertas en un atleta olímpico ni que sigas entrenamientos imposibles —aunque los tenemos de nivel bestia para aquellos elegidos que pretenden explorar grados superiores de exigencia—. Te ofrece lo que realmente funciona para esta etapa de tu vida: eficacia, inteligencia y resultados sin sacrificar tu cuerpo por el camino.

Más que un método: una comunidad

No estás solo. No eres un usuario más perdido en un océano de avatares y mensajes automáticos. Aquí tienes un equipo de personas reales que te apoyan, te escuchan y, si hace falta, te dan el empujón necesario cuando sientes que no puedes más. Porque la disciplina y el compromiso son clave, pero también lo es saber que tienes a alguien ahí si lo necesitas.

Cuando entras en el Método Alpha 50, no estás únicamente mirando una pantalla con instrucciones; estás entrando en una comunidad de personas que comparten tus retos y tus objetivos. Y, créeme, eso marca la diferencia. No es lo mismo fallar solo que fallar sabiendo que tienes a un grupo de personas que te entienden y te motivan a levantarte.

Lo hemos diseñado desde dentro, no desde fuera. Antonio y yo, con nuestras cicatrices y nuestros tropiezos, fuimos los primeros en probarlo. Sabemos lo que es sentirse atrapado, frustrado y cansado de intentarlo todo sin resultados. Por eso este programa funciona. Porque nació de nuestras propias caídas y levantadas. No es un producto impersonal, sino el resultado de años de aprendizaje, ajuste y perseverancia.

Ahora bien, no te voy a mentir. El Método Alpha 50 no hace milagros, porque no es un atajo ni una solución mágica. Aquí no hay promesas vacías ni píldoras maravillosas. Lo que hay es un camino claro y efectivo que requiere de tu esfuerzo. Porque al final del día, la clave siempre será la misma: disciplina y compromiso. Sin eso, ni el mejor programa del mundo te dará resultados.

En resumen, si lo que buscas es un programa genérico, de esos que te hacen sudar un rato mientras un muñeco animado te grita desde una pantalla, y luego te dejan más confundido que antes, entonces, amigo mío, te has equivocado de lugar. Este método no es para ti. Pero si, por el contrario, estás listo para algo diferente, algo real, algo diseñado para personas de carne y hueso que han sentido el peso de los años y la frustración de no encontrar soluciones…, entonces sigue leyendo.

No es solo un plan de entrenamiento ni una dieta de moda. Es un sistema con alma, con propósito, diseñado por personas que han estado en tus zapatos y saben lo que significa luchar para volver a sentirse vivos. No vamos a ofrecerte resultados imposibles en quince días ni te prometemos el cuerpo de un modelo de revista con cero esfuerzo. Esto busca algo más grande: recuperar tu confianza, tu vitalidad y, sobre todo, tu poder para tomar las riendas de tu vida.

Este método te acompaña en cada paso del camino. No estás solo. Sabemos lo difícil que puede ser empezar de nuevo, lo aterrador que resulta enfrentarse al espejo y decidir cambiar. Pero también sabemos que es posible. Y lo más importante, sabemos cómo hacerlo. No es únicamente un sistema, es una comunidad. Aquí encontrarás no solo pautas claras y adaptadas a ti, sino también un equipo que entiende tus miedos, tus dudas y tus desafíos. Porque no hablamos de sacrificios sin sentido ni de transformaciones exprés que se esfuman en cuanto comes algo fuera de la lista permitida. Hablamos de construir un estilo de vida que puedas sostener. Hablamos de hacer las paces con tu cuerpo y trabajar con él, no contra él.

Este método es un recordatorio de que nunca es tarde para empezar de nuevo, de que las mejores cosas llegan cuando decides que ya no quieres ser espectador de tu propia vida. Y créeme, si sigues este camino, no solo lo lograrás, sino que mirarás atrás y te preguntarás por qué esperaste tanto para dar el primer paso. Así que, si estás buscando un cambio real y duradero, si estás listo para apostar por ti mismo y dejar de lado las excusas, el Método Alpha 50 es exactamente lo que necesitas.

8. Beneficios que marcan la diferencia

Mira, llegar a los 40 o a los 50 es un poco como descubrir que tu cuerpo tiene un botón de «modo ahorro». Todo funciona, pero no como antes. Subes escaleras y parece que estás escalando el Everest. Te agachas para recoger algo y necesitas un plan estratégico para volver a ponerte de pie. Y no hablemos de la energía, porque parece que alguien te la desconecta a media tarde sin previo aviso.

La buena noticia es que no eres tú; es la vida. La mala noticia es que, bueno, sí eres tú un poco, porque llevas años acumulando excusas y malas decisiones como si fueran trofeos. «Hoy no entreno, ya empiezo el lunes», «Unas patatas fritas no hacen daño» o la clásica: «Para la edad que tengo, no estoy tan mal». Ahí es donde empieza el declive. No en el cuerpo, sino en la cabeza, en esa narrativa cómoda que te cuentas para no enfrentarte al espejo.

Pero, oye, no estás solo. Todos hemos atravesado esos momentos. Esa sensación de que el tiempo te ha pasado por encima como un camión y te ha dejado con más achaques que un pachanga de fútbol entre cuarentones. Y, sin embargo, aquí estás, leyendo esto, porque en algún lugar de tu cabeza sabes que hay otra forma de vivir. Una en la que no tienes que elegir entre cuidarte y disfrutar, ni entre moverte o quedarte viendo series mientras tu espalda grita «¡auxilio!».

El Método Alpha 50 no es un milagro. No vamos a convertirte en Thor ni a prometerte abdominales en dos semanas. Esto no es Hollywood, pero lo que sí hace es devolverte el control. Porque el cuerpo, por mucho que lo hayas dejado abandonado como una bicicleta vieja en el garaje, todavía está ahí, esperando que lo saques a pasear. Solo necesitas un plan. Y aquí es donde entra este método.

Piénsalo así: el cuerpo es como un amigo que llevas años ignorando. Sí, le has dado la espalda, pero no está resentido. Proporciónale un poco de movimiento, aliméntalo decentemente —sin ultraprocesados, por favor—, y verás cómo vuelve a ser ese aliado que hace que vivir sea mucho más fácil. Porque, aunque ahora parezca que todo está cuesta abajo, déjame decirte algo: las cuestas también se suben.

Ahora, no me malinterpretes. No va a ser fácil. Habrá agujetas, habrá momentos en los que maldigas el día en que decidiste empezar. Pero también algo más: pequeños logros que se acumulan. Un día te das cuenta de que te levantas sin ruidos extraños en las articulaciones. Otro día notas que subes las escaleras sin que parezca que necesitas un desfibrilador. Y, de repente, un día cualquiera, te miras al espejo y sonríes. Porque lo que ves ya no es alguien cansado y resignado, sino alguien que está recuperando el mando.

¿Por qué ahora?

Porque el tiempo no espera. Cada día que decides no hacer nada, estás dejando que las cosas empeoren un poco más. Y no, no es cuestión de dramatizar, pero tampoco de vivir en la negación. ¿De verdad deseas aguardar hasta que tu espalda te mande una carta de despido o hasta que subir al autobús sea un deporte de riesgo?

La edad no es el problema; la inacción sí. Y lo bonito de esto es que no necesitas grandes gestos. No tienes que correr maratones ni comer ensaladas con nombres impronunciables. Solo necesitas empezar. Dar un paso, aunque sea pequeño. Porque cuando empiezas a moverte, todo empieza a moverse contigo.

Vamos a los beneficios, que es lo que venías a leer. No te voy a dar la típica receta de tu médico de cabecera. Aquí van los cambios reales que notarás, en el orden en que suelen llegar:

1. El espejo deja de ser tan cruel

Piénsalo un momento: el espejo es ese lugar donde nadie puede esconderse. No hay filtros de Instagram, ni luces halagadoras ni ángulos estratégicos. Es la versión más cruda y honesta de ti mismo. Pero ¿qué pasa cuando evitas esa mirada? Cuando el reflejo se convierte en algo que intentas esquivar porque no quieres enfrentar lo que ves.

Para muchos, el espejo deja de ser un aliado y se transforma en un juez implacable. «¿Cuándo pasó esto?», te preguntas mientras notas los kilos acumulados, la postura encorvada o ese aire general de agotamiento que parece estar tatuado en tu cara. Así que haces lo que la mayoría: lo evitas. Te miras de refilón mientras te lavas los dientes, pero nunca de frente, nunca con detenimiento.

Aquí está lo mejor del Método Alpha 50: un día cualquiera, sin siquiera planearlo, empiezas a mirarte de otra forma. No ocurre de la noche a la mañana, claro. Es un cambio sutil, casi imperceptible al principio. Tal vez hoy notas que la ropa te queda un poco mejor, y en poco tiempo te das cuenta de que tus hombros ya no están tan caídos. Y un buen día, mientras te observas en ese espejo que antes evitabas, algo cambia: te miras a los ojos y, por primera vez en mucho tiempo, te reconoces.

No es solo el físico. Claro, perder peso o ganar músculo ayuda, pero esto va más allá. Es la confianza que empieza a asomar en tu mirada, ese brillo de alguien que sabe que está haciendo algo por sí mismo. Te ves más fuerte, más erguido, con una postura que ya no grita cansancio ni resignación. Y sientes orgullo. Orgullo de saber que lo que estás viendo no es el resultado de un truco ni de un golpe de suerte, sino de tu propio esfuerzo.

Es entonces cuando el espejo deja de ser un juez para convertirse en un testigo. Un testigo de tu evolución. Contemplas tu imagen y ves a alguien que está trabajando por mejorar, alguien que ha decidido no rendirse, alguien que ha vuelto a ponerse en el centro de su propia vida. Y, lo creas o no, esa reconexión no solo se queda en el espejo. Se traslada a cómo te enfrentas al mundo, cómo caminas, cómo hablas, cómo te relacionas. Porque reconectarte con el espejo es, en realidad, reconectarte contigo mismo. Y una vez que lo haces, empiezas a ver que ese reflejo no es un enemigo, sino una motivación. Cada vez que te contemplas a ti mismo, te recuerdas que el esfuerzo vale la pena, que estás en el camino correcto y que, esto es fundamental, todavía queda mucho por delante.

Así que no subestimes el poder de esa mirada. Es más que un reflejo; es un pacto contigo mismo. Una promesa de seguir avanzando, de seguir cuidándote, de no volver a ese lugar de abandono donde te encontraste la primera vez que esquivaste el espejo. Ahora, cuando te miras, no solo ves quién eres también empiezas a vislumbrar quién puedes llegar a ser. Y eso es el verdadero triunfo.

2. Y sigue y sigue y sigue, como el conejito de Duracell

Algo sucede al cumplir años de lo que nadie te advierte: el cansancio empieza a instalarse como un vecino molesto que no se va nunca. Antes podías con todo: te levantabas temprano, trabajabas, hacías recados, ibas al gimnasio, echabas un polvo (o seis) y aún te quedaban fuerzas para salir a cenar y tener una conversación coherente. Ahora, con solo sobrevivir al trabajo y llegar al sofá, parece que has completado una triatlón.

Y lo peor es que te acostumbras. Empiezas a pensar que es normal estar arrastrando los pies a media tarde, que lo lógico es necesitar café en vena para funcionar o buscar cualquier excusa para evitar actividades que requieran más de dos movimientos consecutivos. Debes saber que ese cansancio no es normal; es el resultado de años de inercia.

Con el Método Alpha 50, la energía no vuelve de golpe, pero vuelve. Y cuando lo hace, te sorprende. Al principio, es algo sutil. Te das cuenta de que, después de una semana moviéndote más y comiendo mejor, las mañanas no son tan pesadas. Ya no necesitas esa segunda alarma para levantarte, y empezar el día no parece un castigo divino. Es como si alguien te hubiera enchufado una batería interna que ni recordabas tener.

Después, empieza lo interesante. Un día cualquiera, notas que llegas a la tarde sin esa sensación de estar a punto de desplomarte. Tienes fuerzas para hacer algo más que mirar la televisión. Tal vez sales a caminar, juegas con tus hijos o tus nietos o decides ponerte al día con algo que habías estado posponiendo por pura pereza. Y lo haces sin esfuerzo, sin que tu cuerpo te pida a gritos que pares.

Lo que ocurre es simple, pero poderoso: tu cuerpo empieza a trabajar contigo, no contra ti. El ejercicio regula tus niveles de energía. Tu alimentación más consciente evita esos picos y caídas de azúcar que antes te dejaban KO a mitad del día. Y, lo más importante, tu mente comienza a responder también. Porque cuando el cuerpo se siente bien, la cabeza deja de arrastrarlo y se pone a empujarlo.

Y entonces, casi sin darte cuenta, recuperas algo que creías perdido: las ganas. Ganas de moverte, de probar cosas nuevas, de aprovechar el tiempo en lugar de dejarlo pasar mientras te hundes en el sofá. Porque la energía no es solo física; es mental, emocional. Es esa chispa que hace que quieras comerte el mundo en lugar de dejar que el mundo te coma a ti.

Por supuesto, no todo es perfecto. Habrá días en los que te sientas cansado, porque la vida no siempre coopera. Pero la diferencia es que ahora sabes que ese cansancio es temporal, que no es un estado permanente al que estás condenado. La energía se convierte en tu nueva normalidad. Y con ella, viene una sensación de control que hacía mucho tiempo no experimentabas.

Al final, te das cuenta de algo curioso: la energía es contagiosa. No solo te cambia a ti, sino también a quienes te rodean. Tienes más paciencia, más humor, más presencia. Puedes jugar con los más pequeños sin sentir que necesitas una ambulancia después. Puedes planear actividades sin temer al agotamiento. Y cuando los demás te ven con esa vitalidad renovada, empiezan a preguntarse qué estás haciendo, porque quieren lo mismo.

Recuperar tu energía no es solo un beneficio físico. Es un recordatorio de que todavía tienes mucho por vivir y disfrutar. No se trata de sobrevivir al día, sino de aprovecharlo al máximo. Y con el Método Alpha 50 eso vuelve a estar al alcance de tu mano.

3. Un corazón más sano

Ya lo decía Marisol: «Tengo el corazón contento, el corazón contento, lleno de alegría…». Supongo que se refería a cuando uno está enamorado, pero de lo que no cabe duda es de que un corazón contento es un corazón sano.

Ten en cuenta que, si hay un músculo en tu cuerpo que nunca descansa, ese es el corazón. Mientras tú duermes, él sigue bombeando. Mientras te echas una siesta, ves una serie o te ríes con tus amigos, ese pequeño héroe silencioso está trabajando las veinticuatro horas del día, los siete días de la semana, sin quejarse. Y aunque a menudo lo damos por sentado, si no fuera por él, no estarías leyendo este libro.

El problema es que, con el tiempo, solemos olvidarnos de cuidarlo. Comemos más de la cuenta, nos movemos menos de lo que deberíamos y, sin querer, lo ponemos a trabajar bajo condiciones que no se merece. Y ahí está el riesgo. Porque aunque el corazón sea resistente, también tiene límites. Y cuando decides ignorarlo, es cuestión de tiempo que empiece a darte señales de que ya no puede más.

Con el Método Alpha 50, la historia cambia. Empiezas a moverte, a reducir el estrés y a alimentarte con comida que realmente nutre en lugar de saturar. Y ese cambio, aunque parezca pequeño, tiene un impacto gigante en tu corazón. Mejoras tu circulación, equilibras tu presión arterial y le ayudas a hacer su trabajo con más facilidad. Es como si le quitaras una mochila llena de ladrillos que llevaba cargando sin quejarse. De repente, todo fluye mejor, literalmente.

4. Más fuerte que un roble

Hablemos de fuerza. No de esa que hace falta para levantar 200 kilos de un plumazo en una competición de culturistas. Hablemos de la fuerza real, la que necesitas cada día para vivir bien. Porque la verdad es que, con el tiempo, el cuerpo empieza a enviar señales sutiles —o no tan sutiles— de que se está quedando sin reservas. Subir escaleras, cargar las bolsas del supermercado o incluso levantarte del sofá empieza a parecer más complicado de lo que debería.

La fuerza, como tantas otras cosas en la vida, no se pierde de golpe. Se va escapando poco a poco, casi sin que te des cuenta. Cada vez que eliges el ascensor en lugar de las escaleras, cada vez que decides que moverte es «demasiado esfuerzo», le estás diciendo a tu cuerpo que puede relajarse, que no necesita mantener esos músculos que antes daban soporte a todo lo que hacías. Y cuando finalmente notas que la has perdido, es como si te hubieran quitado un superpoder.

La buena noticia: la fuerza se puede recuperar.

Aquí está el truco: tu cuerpo es increíblemente adaptable. Incluso después de años de inactividad, puedes recuperar la fuerza que creías perdida. Solo necesitas el estímulo adecuado, y eso es exactamente lo que hace el Método Alpha 50. No te pedimos que hagas cien flexiones desde el primer día, ni que corras una maratón de inmediato. Se trata de empezar poco a poco, con movimientos funcionales que preparen tu cuerpo para todo lo que la vida pueda lanzarte.

Imagina esto: haces sentadillas para fortalecer tus piernas. Al principio, cuesta. Tus músculos tiemblan, tus rodillas crujen y quizá hasta te preguntas por qué te estás sometiendo a este sufrimiento. Pero luego, un día, subes las escaleras sin siquiera notarlo. O decides reorganizar los muebles de casa y te das cuenta de que puedes hacerlo sin llamar a media familia para que te ayude. En esos momentos te das cuenta de que la fuerza cambia todo.

Además, tener fuerza te da confianza. Esa sensación de saber que puedes hacer lo que necesitas, que no estás limitado por un cuerpo que ya no responde como antes. Esa seguridad en ti mismo cambia cómo te enfrentas al mundo. Por ejemplo, cada vez que superas una barrera en el entrenamiento, cada vez que logras levantar un poco más o completar una serie que antes parecía imposible, envías un mensaje claro a tu mente: «Soy capaz». Esa mentalidad empieza a permear todo lo que haces. De repente, no solo te sientes más fuerte físicamente, sino también desde el punto de vista mental. Te enfrentas a los retos del día a día con más confianza, porque sabes que tienes la capacidad de superarlos. Y eso, amigo, es un cambio que trasciende el gimnasio o los entrenamientos en casa.

Y finalmente, está la parte divertida. Tener fuerza no solo es práctico; también es liberador. Te da la posibilidad de disfrutar más. De hacer cosas que antes parecían fuera de tu alcance: salir a hacer senderismo, bailar sin preocuparte por las agujetas o jugar con los niños sin quedarte sin aliento. Es esa sensación de saber que tu cuerpo no es un obstáculo, sino una herramienta para vivir al máximo. Porque, al final, ¿qué es la fuerza sino la capacidad de hacer más, de vivir mejor y de disfrutar cada momento con plenitud? Con el Método Fitness Alpha 50, no solo recuperas lo que creías perdido, sino que descubres que todavía queda mucho por ganar.

5. Una mente más despejada

Algo mágico ocurre cuando empiezas a mover el cuerpo: tu mente también se mueve. Es como si los engranajes oxidados que llevabas dentro empezaran a girar de nuevo, y la niebla mental que te ha acompañado durante años se disipara poco a poco. Pero no es magia, es ciencia. Cada vez que te mueves, tu cerebro recibe una dosis extra de oxígeno y nutrientes gracias al aumento del flujo sanguíneo. Es como si le dieras una recarga rápida a la batería que ni siquiera sabías que estaba agotada.

Aun recuerdo esa sensación de ir por la vida con la cabeza embotada, luchando por recordar dónde dejé las llaves o cómo terminé en la cocina sin saber lo que iba a hacer. De repente, las cosas fluyen mejor. Las palabras te vienen más rápido, tomas decisiones con mayor claridad y esa fatiga mental que antes parecía ser tu estado natural se convierte en una rara excepción. Te sientes despierto, presente, capaz.

Además, tu cuerpo, al moverse, libera endorfinas, esas sustancias químicas que actúan como una cura milagrosa para el estrés y la ansiedad. Es como si al sudar estuvieras expulsando no solo toxinas, sino también preocupaciones y tensiones acumuladas. El estrés empieza a reducirse, y con él, esa sensación de permanecer atrapado en un constante «modo alerta». Lo que queda es un estado de calma activa, donde todo parece más manejable. Los problemas no desaparecen, pero tu mente está más equipada para enfrentarlos.

Y no solo eso. El ejercicio también fomenta la creación de nuevas conexiones neuronales, incluso para un aldeano sin estudios como yo, lo que implica que tu memoria, concentración y capacidad de aprendizaje mejoran. De repente, recuerdas detalles que antes te pasaban desapercibidos, resuelves problemas con más rapidez y, lo mejor de todo, tus pensamientos ya no se sienten como un atasco de tráfico. La claridad mental se convierte en tu nueva normalidad.

Y no se trata solo de lo que puedes hacer con un cerebro más despejado. Es cómo te hace sentir. Esa chispa que creías apagada empieza a encenderse. Te notas más creativo, más optimista, más tú. Las ideas fluyen, las cosas que antes parecían pesadas ahora se ven con una ligereza que habías olvidado. Es más que una sensación inmediata después de entrenar; es un efecto acumulativo. Cuanto más te mueves, más claro y estable se vuelve tu estado mental. Incluso a largo plazo, el impacto es evidente: estás cuidando no solo de tu presente, sino también de tu futuro. El ejercicio regular reduce significativamente el riesgo de deterioro cognitivo asociado a la edad, enfermedades como el alzhéimer y otras formas de demencia. Cada entrenamiento es como una inversión en la salud de tu cerebro, crea una reserva cognitiva que te mantendrá ágil y alerta durante años.

No te alarmes, que no necesitas convertirte en un atleta para disfrutar de estos beneficios. Una caminata, un entrenamiento breve o cualquier tipo de movimiento regular es suficiente para empezar a notar el cambio. Y lo que al principio parecía una obligación se convierte en un placer, porque sentir tu mente despejada, ágil y lista para lo que venga es, sencillamente, una de las mejores recompensas que puedes darte.

6. Como un toro

Hablemos claro, porque ya va siendo hora de poner sobre la mesa lo que todos sabemos pero pocos admiten: cuando te cuidas, todo mejora, incluida tu vida sexual. Y, oye, si alguien está libre de pastillas azules o sus parientes cercanos, que tire la primera piedra —aunque lo más probable es que nadie se atreva—.

Voy a ser honesto: yo también recurrí a esas ayuditas en su momento. Cuando llevaba unos cuantos kilos de más, levantar la tienda de campaña era misión imposible. Y no me refiero solo al físico, aunque claro, eso cuenta (y mucho). La verdad es que va más allá: es algo más profundo, algo que tiene que ver con cómo te sientes contigo mismo y, por extensión, cómo te conectas con los demás. Porque cuando tu cuerpo no responde como quieres, tu cabeza tampoco lo hace. Me sentía poco viril, poco hombre y, en definitiva, hecho una mierda. Y eso es lo peor que te puede pasar. Cuando haces ejercicio, tu circulación mejora, y eso no es solo bueno para tu corazón; también es clave para que todo lo demás fluya. Literalmente. Tus músculos están más activos, tus articulaciones ganan movilidad y tu resistencia, tanto dentro como fuera del dormitorio, sube de nivel. Adiós a los suspiros de cansancio antes de empezar y hola a una energía renovada que hace que quieras jugar más y mejor. Luego está el tema de las hormonas. El ejercicio tiene un impacto directo en ellas, y esas pequeñas sustancias químicas tienen un papel crucial en tu vida sexual. En los hombres, ayuda a aumentar los niveles de testosterona, que no solo es clave para el deseo, sino también para la confianza; en las mujeres, mejora la circulación y el equilibrio hormonal, lo que se traduce en una mejor respuesta y mayor disfrute. ¿Resultado? Menos excusas y más ganas.

Cuidarte tiene un efecto brutal en tu autoestima, y esa es la verdadera chispa de la vida sexual. Cuando te sientes bien contigo mismo, cuando te miras al espejo y te gusta lo que ves, te proyectas con una confianza que no pasa desapercibida. Esa seguridad en ti mismo, esa sensación de que estás en tu mejor versión, se nota en todo lo que haces, incluidas tus relaciones. Y no hablamos solo de los grandes gestos, sino de esos detalles cotidianos que mantienen viva la conexión. Además, el ejercicio y el cuidado personal reducen el estrés, y ya sabemos que el estrés es uno de los mayores enemigos de la intimidad. Con menos preocupaciones pesando sobre tus hombros, tu mente está más presente, más receptiva. Y eso es un cambio que tanto tú como tu pareja notáis y disfrutáis.

Y aquí viene lo mejor: cuando cuidas tu cuerpo, la química entre la pareja también mejora. No importa si lleváis juntos veinte años o si estás en una nueva relación; esa energía renovada, esa vitalidad que se siente en cada fibra de tu ser, tiene un efecto contagioso. Es como redescubrir un idioma que creías olvidado, pero con más vocabulario y, sinceramente, más entusiasmo.

De modo que sí, prepárate para redescubrir esa chispa que pensabas que se había apagado. No importa cuántos años tengas, ni cuánto tiempo lleves sintiendo que la llama se ha ido apagando: tu cuerpo, tu mente y tus relaciones están a punto de recibir una dosis extra de vida. ¿El secreto? Movimiento, cuidado personal y un poco de voluntad para dejar de poner excusas y empezar a disfrutar.

7. Dormir como un bebé (sin despertarte como un zombi)

¿Hace cuánto que no tienes una noche de sueño realmente reparador? No me refiero a cerrar los ojos durante ocho horas porque «es lo que toca», sino a ese descanso profundo, auténtico, que te hace despertar como si te hubieran recargado la batería al 100%. ¿Hace meses? ¿Años? Tal vez ya ni recuerdas esa sensación de levantarte con ganas de comerte el mundo.

La verdad es que, con los años, dormir bien empieza a parecer un lujo en lugar de una necesidad. El estrés, las preocupaciones, los hábitos poco saludables y la falta de actividad física se van acumulando, hasta que en el momento más inesperado te das cuenta de que dormir del tirón es un recuerdo lejano. Y así empiezas a arrastrarte por los días, sobreviviendo más que viviendo, con una fatiga que no se quita ni con tres cafés bien cargados.

Pero lo interesante es esto: el cuerpo está diseñado para descansar. Solo necesita que le des las condiciones adecuadas. El movimiento, por ejemplo, juega un papel clave. Cuando te mueves, cuando ejercitas tus músculos y los pones a trabajar, estás ayudándole a hacer lo que mejor sabe hacer: regularse. Porque el cansancio bueno, ese que viene después de haber usado el cuerpo como está pensado, es una invitación directa al descanso profundo.

No es casualidad que las personas que son más activas físicamente tiendan a dormir mejor. Cuando mueves tu cuerpo, no solo estás gastando energía; también estás enviando una señal a tu sistema nervioso de que es hora de «reiniciar». El sueño se convierte en un momento de reparación, en lugar de una lucha constante para desconectar de un día lleno de tensión acumulada.

Y aquí viene otra verdad a primera vista poco obvia: lo que comes también tiene implicaciones en cómo duermes. Esos picos de azúcar, esos atracones nocturnos, no solo afectan tu peso; también hacen que tu cuerpo esté en alerta cuando debería estar relajándose. Una buena cena, ligera y nutritiva, puede marcar la diferencia entre dar vueltas en la cama toda la noche o caer rendido en minutos.

El sueño no solo es un momento de descanso. Es el tiempo en el que tu cuerpo se repara y tu mente se organiza. Durante esas horas, tus músculos se regeneran, tus hormonas se equilibran y tu cerebro ordena toda la información del día. Sin un sueño de calidad, estarás tratando de cargar un móvil con el cargador roto: puedes intentarlo, pero nunca llega al 100%.

Lo curioso es que, cuando empiezas a dormir bien, todo lo demás también mejora. Te levantas con más energía, tomas mejores decisiones, enfrentas el día con otra actitud. Incluso los problemas parecen más manejables, porque tu mente está despejada. Es como si cada noche de buen descanso fuera un botón de reinicio, un reset que te permite empezar de nuevo con la mejor versión de ti.

Dormir no es un lujo. Es un derecho que, a veces, nos quitamos a nosotros mismos sin darnos cuenta. Pero cuando recuperas ese descanso, cuando vuelves a sentir lo que es levantarte sin peso en la cabeza ni en los hombros, te das cuenta de lo importante que es. Dormir bien no solo te proporciona energía; te da claridad, ánimo y la fuerza para afrontar lo que venga. La próxima vez que pienses en cómo mejorar tu vida, empieza por ahí: tu almohada tiene más poder del que imaginas.

8. Huesos de acero

Conforme pasan los años, hay una realidad que no se puede evitar: los huesos empiezan a debilitarse. No lo notas de golpe, claro. Nadie se despierta una mañana pensando: «¡Hostia!, creo que mis huesos están más frágiles». Es algo sutil, progresivo. Un pequeño tropiezo que te deja días dolorido, esa sensación de que las articulaciones están un poco más torpes o incluso la recomendación de tu médico de que empieces a cuidar tu densidad ósea.

Los huesos, aunque duros, son tejidos vivos. Constantemente se están regenerando, pero con el tiempo, ese proceso natural se hace más lento. Si no los estimulas, empiezan a debilitarse, como una pared que pierde ladrillos poco a poco. Esto es especialmente cierto después de los 40 o los 50, cuando la pérdida de masa ósea se acelera. En las mujeres, este proceso se ve agravado por la menopausia, con la reducción de estrógenos. Y en los hombres, aunque es más gradual, también ocurre. El resultado: un riesgo mayor de fracturas, dolores y limitaciones.

Pero aquí viene lo interesante: los huesos no están condenados al deterioro. Al igual que los músculos, pueden fortalecerse con el estímulo adecuado. Y no, no estamos hablando de atiborrarte de suplementos de calcio o beber litros de leche —aunque un buen aporte de nutrientes siempre ayuda—; se trata más bien de movimiento, de fuerza, de usar tu propio cuerpo como herramienta para fortalecer lo que sostiene todo lo demás.

Cada vez que haces una sentadilla, un levantamiento o un ejercicio de impacto moderado, estás enviando una señal a tus huesos: «Oye, necesitamos más resistencia aquí». Esa carga extra estimula a las células responsables de regenerar el tejido óseo, lo que resulta en huesos más densos y fuertes. Es como si cada repetición que haces fuera un pequeño depósito de salud para el futuro. Y no necesitas convertirte en atleta para conseguirlo. Incluso actividades cotidianas como caminar rápido, subir escaleras o cargar las bolsas del supermercado contribuyen a este proceso.

La diferencia se nota. Un cuerpo con huesos fuertes no solo te protege de fracturas; también mejora tu estabilidad y tu equilibrio. Con el tiempo, estas dos cosas se vuelven cruciales para mantener la independencia. ¿Te imaginas llegar a los 70, a los 80 o más aún sin preocuparte por una caída al menor tropezón? Es algo que muchos dan por perdido, pero que está al alcance con pequeños cambios consistentes.

Por otra parte, fortalecer los huesos tiene un efecto en cadena. Cuando están más resistentes, tu cuerpo funciona mejor en general. Tus articulaciones están más protegidas, tu postura mejora y, aunque no lo creas, hasta los movimientos más simples, como levantarte de una silla o agacharte a recoger algo del suelo, se sienten más naturales. Unos huesos fuertes son la base de todo lo demás.

Pero lo mejor de todo es que este cuidado óseo no solo beneficia al futuro; también te hace sentir mejor en el presente. Saber que tu cuerpo está trabajando a tu favor, que estás construyendo una estructura más sólida, te da una sensación de seguridad que se refleja en cómo te mueves y te enfrentas al día a día.

Así que no subestimes la importancia de tus huesos. Son los cimientos de tu cuerpo, los pilares sobre los que se sostiene todo lo demás. Y aunque el tiempo pase, con un poco de atención, puedes asegurarte de que sigan siendo tan fuertes como siempre. O incluso más.

9. Un cuerpo en pie de guerra: tu mejor aliado

El cuerpo humano es, básicamente, una máquina de última generación. Está diseñado para luchar, adaptarse y, en muchos casos, incluso autorrepararse. Pero, como cualquier máquina, necesita mantenimiento. Porque, seamos sinceros, ninguna máquina funciona toda la vida si la dejas oxidarse.

Un cuerpo en forma no solo se ve mejor, también funciona mejor. Y no hablamos solo de subir escaleras sin parecer que has corrido una maratón. No, hablamos de lo que pasa dentro de ti, fuera del alcance del espejo. Porque, aunque no te des cuenta, hay una batalla épica librándose en tu interior. Tu sistema inmunológico, ese ejército incansable que nunca pide vacaciones, está ahí día y noche combatiendo virus, bacterias y cualquier otra amenaza que intente colarse sin invitación. Es tu guardia real, tu ejército de élite. Y ese ejército necesita recursos.

Imagínate que decides dejar de moverte y te alimentas a base de ultraprocesados y excusas. Es como enviar tus defensas a la batalla con pistolas de fogueo. Tu sistema inmunológico se vuelve lento, porque está mal equipado, y lo que antes era una pequeña escaramuza con un resfriado común, ahora parece una guerra perdida. Un estornudo ajeno y ya estás buscando el termómetro.

¿Y qué pasa si le das a tu cuerpo lo que necesita? Pues que se transforma en un guerrero imparable. El movimiento físico mejora la circulación, lo que significa que más oxígeno y nutrientes llegan donde se necesitan. Es como mandar refuerzos a todas tus tropas. También reduce la inflamación crónica, esa molesta enemiga que te desgasta sin que te des cuenta. Y no solo eso: entrenar equilibra tus hormonas, regula el estrés y optimiza el rendimiento de tus órganos VIP, como los pulmones y el corazón. Es como una sesión de tunning para tu sistema inmunológico. De repente, tus defensas ya no están en modo ¡sálvese quien pueda!; ahora están listas, armadas hasta los dientes, y responden rápido a cualquier ataque. Es el equivalente a convertir tu ejército de espadachines de goma en guerreros con armaduras de adamantium.

Por supuesto, la vida no es una película de superhéroes. No podemos evitarlo todo. Hay enfermedades y factores genéticos que, por mucho que hagas, siguen estando ahí. Pero la gran diferencia está en que un cuerpo fuerte lucha; un cuerpo débil se rinde antes de empezar. Algo que podría dejarte tirado durante semanas pasa a ser solo un pequeño bache en el camino si estás preparado para resistir.

Y, una vez más, no se trata solo de lo físico. Un cuerpo fuerte ayuda a crear una mente fuerte. Porque, cuando te mueves, liberas endorfinas, esas pequeñas bombas químicas de felicidad que hacen que todo parezca más manejable; no eliminarán tus problemas, pero te darán la claridad y el ánimo para enfrentarlos sin que desees esconderte bajo las sábanas.

Entonces, aquí está la cuestión: ¿prefieres un cuerpo que lucha o uno que se rinde a la mínima? Porque, al final, no se trata de ser invencible —nadie lo es—, pero sí de que cuentes con las mejores herramientas para resistir, para recuperarte y para seguir adelante, incluso cuando la vida decida ponerte a prueba. Cuidarte es mucho más que una cuestión de vanidad; es un acto de amor propio, una forma de garantizar que, pase lo que pase, estarás preparado para enfrentarlo. Un cuerpo resiliente no solo vive más tiempo; vive con más fuerza, más energía y más ganas.

10. Te conviertes en un ejemplo

Esta es, sin duda, una de las recompensas más bonitas de cuidarte: te conviertes en alguien que inspira. Al principio, puede que no lo notes. Te centras en tus propios retos, en mover el cuerpo, en comer mejor, en sentirte bien contigo mismo. Y de repente, casi sin darte cuenta, algo empieza a cambiar a tu alrededor. Las personas que te rodean te ven con otros ojos. No es solo el físico, aunque es innegable que se nota; es algo mucho más profundo. Es tu actitud, tu energía, tu forma de enfrentar la vida. Comienzas a escuchar cosas como: «Oye, ¿qué estás haciendo? Te veo diferente». O ese comentario aparentemente casual pero que lleva una carga emocional enorme: «Me encantaría tener tu constancia». Porque lo que tú percibes como un esfuerzo personal, como una batalla interna, desde fuera se ve como algo digno de admirar. Y lo es. Cuidarte, cambiar hábitos, dedicar tiempo y energía a ser una mejor versión de ti mismo no es fácil. Por eso inspira.

Lo más bonito es que esa inspiración no se queda en palabras. Se convierte en acción. Tus hijos empiezan a verte de manera diferente, quizá observan que ya no te cuesta seguirles el ritmo, ahora te ven como una figura fuerte, presente, capaz de disfrutar con ellos. Tus amigos, esos que antes se burlaban de tus intentos por cambiar —«ya se te pasará», decían—, empiezan a tomarte en serio; incluso puede que algún día esos mismos amigos te pidan consejo, porque ven que lo que haces funciona, pero sobre todo, ven cómo te transforma. Y no es solo cuestión de admiración. Es el mensaje que envías sin siquiera decirlo en voz alta: que nunca es tarde para empezar. Que cambiar está al alcance de cualquiera que esté dispuesto a dar el primer paso. Porque cuando los demás ven tu proceso, tu compromiso, no ven algo inalcanzable; ven un camino. Un camino que, aunque difícil, se siente posible.

Ser un ejemplo no significa ser perfecto. De hecho, lo más inspirador es tu humanidad. La forma en que sigues adelante incluso cuando fallas. Porque, claro, todos tenemos días malos. Días en los que las ganas desaparecen o las excusas parecen ganar. Pero lo que marca la diferencia es cómo eliges volver a intentarlo, cómo decides no rendirte. Eso es lo que realmente inspira: la constancia, la perseverancia, la capacidad de levantarte una y otra vez.

Con el tiempo, te das cuenta de que ser un ejemplo no es solo algo que tiene consecuencias para los demás; también las tiene para ti. Verte a través de sus ojos, darte cuenta de cómo tu esfuerzo impacta en quienes te rodean, te proporciona una motivación extra para seguir. Te recuerda que lo que haces no solo tiene un impacto en tu vida, sino también en la de aquellos a los que quieres. Pero, además, esta transformación no se queda solo en los que te conocen. Es un efecto dominó. La inspiración viaja. Lo que comienzas tú puede llegar más lejos de lo que imaginas. Una persona se inspira en ti, otra en esa persona, y así sucesivamente. Es una cadena de cambios que, aunque pequeña en origen, tiene el poder de impactar vidas.

Convertirte en un ejemplo es, en esencia, un regalo. Para ti, porque te reafirma en tu camino, y para los demás, porque les da razones para creer que ellos también pueden. Es la prueba visible de que el cambio es una posibilidad, de que la edad, las excusas o los miedos no tienen por qué definirte. Y eso, amigo, es un legado que va mucho más allá del físico o del esfuerzo. Es un legado que permanece.

Bonus: ¡Te crece el pelo!

Bueno, eso sería un milagro digno de la teletienda de madrugada, pero siento desilusionarte: no, el Método Alpha 50 no te hará recuperar tu melena perdida. Y créeme, si alguien sabe de calvicie, ese soy yo. Calvo como Kojak, Mr. Proper o Don Limpio, dependiendo de la generación a la que pertenezcas. Eso sí, al menos brillo con dignidad.

Tampoco elimina las arrugas ni te convierte mágicamente en una versión más atractiva de ti mismo. Mis haters, que tienen una creatividad increíble, me han apodado Gollum o Benjamin Button en proceso inverso —sí, este es nuevo—. Y no precisamente por mi piel de porcelana o mi aspecto juvenil, claro está. Lo que sí puedo decirte es que, aunque no te haga más guapo ni te regale una cabellera de anuncio, el Método Alpha 50 te hará sentir mejor contigo mismo. Porque hay algo poderoso en recuperar tu fuerza y tu energía, en mirar al espejo y ver no solo a alguien que se esfuerza, sino a alguien que no se rinde.

Y mira, después de todo, aunque no te crezca el pelo, estoy seguro de que esa nueva confianza que ganarás hará que a nadie le importe lo que tienes o no tienes sobre la cabeza. Así que, aunque no prometemos milagros estéticos, lo que sí te ofrecemos es una transformación desde dentro. Y es que, al final, ¿qué importa un poco de brillo en la calva cuando estás viviendo al máximo?

El Método Alpha 50 no es solo un programa, es una puerta a algo mucho más grande; no es solo un conjunto de ejercicios o una lista de reglas del tipo «come esto, no comas aquello». Es más como una llave. Una llave para abrir una puerta que lleva años cerrada. ¿Sabes cómo es esa puerta? La que lleva a una vida con menos quejas al levantarte del sofá y más ganas de hacer cosas. Esa vida en la que el espejo deja de ser un enemigo y donde las escaleras ya no parecen tu Everest personal. Aquí va la verdad: cruzar esa puerta no te convierte en Superman. No vas a salir volando ni levantarás coches con una mano. Lo que sí vas a encontrar es algo mejor: una versión de ti que no se rinde, que no se conforma y que sabe que todavía queda mucha vida por delante para disfrutar. Y, oye, si a eso le añadimos que vuelves a sentirte fuerte, ágil y con ganas de «montar la tienda de campaña a diario» —guiño, guiño—, pues eso sí es un buen bonus, ¿no?

La auténtica magia de este viaje no está en hacerlo perfecto. No hay puntos extra por no fallar nunca. Habrá días en los que querrás tirar la toalla, momentos en los que las excusas te susurren al oído cosas como: «Hoy no pasa nada si te saltas el entrenamiento». Pero el truco es que, cuando te cuidas, algo dentro de ti cambia. Empiezas a mirar esas excusas con la misma seriedad que a un niño pequeño que quiere cenar helado: sabes que no te convienen, pero ya no te toman el pelo.

Y como ya os he contado, este camino no va solo del cuerpo. Claro, perder peso, ganar fuerza y dejar de hacer ruidos al agacharte son grandes logros, pero lo que realmente importa es lo que pasa dentro. Te das cuenta de que aún tienes el control; de que el tiempo no te está venciendo, sino que tú le estás dando pelea.

Y mientras cruzas esa puerta, algo curioso sucede. La gente empieza a notarlo. Tus amigos te miran con cara de «¿Y este qué se ha tomado?»; tu cuñado te observa con recelo; tu familia te ve moverte con más energía y hasta tu perro parece más impresionado de lo normal. Sin darte cuenta, te conviertes en un ejemplo, en esa persona que demuestra que nunca es tarde para empezar. Incluso puede que alguien te diga: «Oye, si tú puedes, ¿por qué no yo?». Y ahí es cuando constatas que no solo estás cambiando tu vida, sino también inspirando a otros a hacer lo mismo.

Pero volvamos a lo importante: esto no va de llegar a ser perfecto. Esto va de disfrutar el proceso, de reírte de ti mismo cuando te duelan músculos que ni sabías que tenías y de celebrar cada pequeño triunfo como si hubieras ganado un Oscar. Va de saber que cada gota de sudor y cada elección consciente te trasladan hacia algo mucho más grande: una vida más plena, con más risas, menos achaques y muchas más ganas de vivir.

Así que, si estás aquí, leyendo estas líneas, te lo digo claro: lo mejor está por venir. Porque no importa cuánto tiempo hayas pasado en modo pausa; siempre puedes dar el primer paso. Y cuando lo des, no solo estarás abriendo una puerta; estarás entrando en una versión de ti que ni siquiera sabías que era posible. Una versión que no solo vive, sino que disfruta al máximo cada minuto. Y oye, eso sí que merece la pena.

Tercera parte: Implementación y progreso

9. Tu punto de partida (o cómo enfrentarse a la cruda realidad)

Antes de empezar con El Método Alpha 50 —con cualquier programa de entrenamiento, en realidad—, hay un paso que no puedes saltarte: la evaluación inicial. Es ese momento incómodo, pero absolutamente necesario, en el que te miras al espejo, sacas la libreta y haces un balance honesto de tu estado físico actual. No vale ponerse excusas ni maquillar los números. Aquí se trata de aceptar dónde estás para planear cómo llegar adonde quieres ir. Es como cuando empiezas a usar el GPS en un viaje: si no le dices tu ubicación actual, ¿cómo esperas que te indique la ruta? Lo mismo pasa con tu cuerpo; sin una evaluación inicial, estarás corriendo en círculos o, peor aún, avanzando hacia metas que ni siquiera son las tuyas.

Ahora, prepárate, porque este momento no siempre es amable. Puede que descubras que las escaleras son tu nuevo enemigo, que tu resistencia es un mito o que tus músculos están más dormidos que tú un lunes por la mañana. Pero no pasa nada. La clave es enfrentarlo con humor y sin dramas. Al final, esta evaluación no es para criticarte ni para compararte con nadie más. Es una herramienta para conocerte, fijarte objetivos claros y adaptar el Método Alpha 50 para ti. No tienes por qué correr una maratón mañana ni parecerte a mí —soy bajito, feo y, encima, calvo—. Se trata de que tú seas la mejor versión de ti mismo, empezando desde donde estás, con lo que tienes.

Vamos a desglosarlo todo, paso a paso, para que esta evaluación sea clara, práctica y, sobre todo, útil. ¿Listo para enfrentarte a ti mismo? ¡Vamos allá!

¿Por qué es tan importante evaluarte?

Porque todos somos unos expertos en autoengaño. Nos miramos al espejo y pensamos: «No estoy tan mal», o incluso soltamos un: «Bueno, este año mejoro, fijo». Pero las fantasías no queman calorías ni hacen flexiones. La evaluación inicial es tu dosis de realidad, tu espejo honesto que te dice dónde estás de verdad, sin filtros ni mentiras piadosas.

Como decíamos, este paso no es para castigarte ni para machacarte; todo lo contrario: es una herramienta que te da claridad y poder. Saber exactamente desde dónde partes es lo que te permite planear el camino y, lo mejor, disfrutar del viaje.

Estos son los beneficios de evaluarte sin excusas:

1. Te da claridad

No hay nada peor que avanzar a ciegas. Saber dónde estás te ayuda a fijar metas realistas y alcanzables. Es como decir: «Vale, no estoy para correr una maratón, pero puedo empezar caminando treinta minutos al día». Tener claridad no es conformismo, es inteligencia: planificas tus avances sin quemarte ni rendirte al primer intento.

2. Evita frustraciones

Todos hemos caído en la trampa de ponernos objetivos imposibles. Quieres correr 10 kilómetros en un mes, pero no recuerdas la última vez que corriste para subirte al autobús sin que te faltara el aire. ¿El resultado? Frustración, abandono y vuelta al punto de partida. La evaluación inicial contribuye a ajustar las expectativas a la realidad, para que cada pequeño logro sea un paso adelante, no una decepción.

3. Mide tu progreso

Aquí viene lo mejor. Cuando tienes claro tu punto de partida, puedes cuantificar lo que vas consiguiendo. ¿Qué es más motivador que ver cómo pasas de no aguantar ni cinco flexiones a completar diez como si nada? Si no sabes desde dónde empezaste, nunca podrás valorar cuánto has avanzado. Y créeme, eso es lo que engancha: notar que mejoras, que cada esfuerzo vale la pena.

¿La clave de todo esto? No te compares con los demás. En serio, deja de mirar al vecino del gimnasio, al influencer de turno o al compañero de trabajo que parece haber salido de una revista fitness. Esto no es una competición ni un concurso. Aquí cada uno tiene su historia, su punto de partida y sus propias metas, y eso es lo bonito de este proceso: todo vale, porque el objetivo lo estableces tú. Para algunos, el sueño será marcar abdominales como si fueran a ocupar la portada de una revista. Perfecto, eso motiva a muchos y tiene su mérito. Otros, en cambio, querrán entrenar para alcanzar el nivel bestia del Método Alpha 50 —o simplemente para comprobar hasta dónde pueden llegar—. ¿Y qué pasa con quienes solo quieren sentirse bien, tener energía y llevar un estilo de vida saludable? Pues que también es igual de válido. No necesitas grandes alardes para que tu progreso cuente.

Se trata de avanzar hacia lo que tú quieres, no de lograr lo que otros esperan de ti. ¿Te motiva entrenar como un bestia cinco días a la semana? Adelante. ¿Prefieres salir a caminar y hacer un poco de fuerza para sentirte mejor cada día? También vale. El único objetivo aquí es ser un poco mejor que ayer. Cada uno tiene su camino, y lo que para unos puede parecer un logro pequeño, para otros será un gran salto. Quizá tú estás soñando con hacer tu primera flexión completa mientras otro está perfeccionando su plancha de tres minutos. ¿Y sabes qué? Ambos estáis avanzando, ambos estáis ganando.

Lo fundamental es que encuentres lo que te hace feliz y te comprometas con ello. Porque el verdadero éxito no está en cumplir los estándares de los demás, sino en sentirte orgulloso de cada paso que das hacia tus propias metas. Así que no importa si tu objetivo es bajar de peso, mejorar tu salud o entrenar para un triatlón: todos los retos valen mientras te hagan moverte en la dirección que a ti te llena.

Piensa en esto como en un proyecto personal. No se trata de dónde están otros, sino de dónde quieres llegar tú. Así que suelta las comparaciones y enfócate en lo importante: tú mismo y el camino que tienes por delante.

Los momentos incómodos (que valen la pena)

Sí, habrá momentos incómodos. Esos instantes en los que la realidad se planta frente a ti con una ceja levantada y te hace preguntarte: «¿En qué momento llegué aquí?». Como cuando intentas hacer una flexión y te quedas a medio camino, temblando como un flan, o cuando te das cuenta de que tocarte los pies sin doblar las rodillas es misión imposible porque, aparentemente, tus músculos decidieron jubilarse antes de tiempo.

Yo he tenido miles de esos momentos. Momentos de frustración, desgana, apatía y deseos de mandarlo todo a la mierda. Y no te hablo de un día o dos, sino de semanas y meses en los que me sentía perdido, como si estuviera haciendo todo mal. Recuerdo una época especialmente dura. Pasé más de seis meses en el bar, literalmente, buscando respuestas en el lugar equivocado. Tratando de volver a encontrar el camino hacia un cuerpo saludable, pero sintiendo que todo lo que hacía era inútil. Corría como si estuviera huyendo de algo, me alimentaba a base de pollo y arroz todos los días —porque eso era lo que «había que hacer»— y ni por esas: nada cambiaba. Sí, al principio bajé algo de peso, pero luego llegó el temido estancamiento. No importaba cuánto corría ni cuánto pollo comía: mi cuerpo no reaccionaba. Me encontraba atrapado en un círculo vicioso de esfuerzo sin recompensa. Y ahí es cuando me quise rendir mil veces. Había días en los que me miraba al espejo y pensaba: «¿Para qué estoy haciendo esto? Que le den por culo a todo». Sentía la idea de abandonar casi como un alivio.

Pero, a pesar de todo, seguí adelante. No sé de dónde saqué las fuerzas, pero ahí estaban. Quizá fue la esperanza de que las cosas podían mejorar o el simple hecho de que sabía, en el fondo, que rendirme no iba a solucionar nada. Aguanté. Me mantuve en el camino, incluso cuando parecía que no llevaba a ninguna parte. Porque esta es la verdad: estos momentos son necesarios y, en el fondo, son el inicio de algo grande. Cada «no puedo» de hoy se puede convertir en un «mírame ahora» en unas semanas. Y sí, tal vez te dé vergüenza admitir que las escaleras te dejan sin aire o que cargar la bolsa del súper te parece un entrenamiento extremo, pero reconocerlo es el primer paso para cambiarlo.

¿Por qué son tan importantes esos momentos?

1. Porque te dan perspectiva

Aceptar tus limitaciones actuales no es una derrota, es un acto de honestidad contigo mismo. Es reconocer dónde estás para poder planificar dónde quieres estar. Sin ese momento incómodo, no habría manera de medir tu progreso ni de valorar todo lo que has mejorado después.

2. Porque te hacen más fuerte (mentalmente)

No hay nada como superar una situación que antes te hacía sentir vulnerable. ¿Te acuerdas de la primera vez que trataste de hacer ejercicio frente a otros? Quizá te sentías observado, fuera de lugar, pensando que todos estaban juzgándote. ¿Y ahora? Probablemente ya te has dado cuenta de que nadie estaba prestando atención y, además, tú mismo te has vuelto más resistente frente a esas inseguridades.

3. Porque son el punto de partida para los logros

Cada momento incómodo se convierte en una historia que contar. La vez que no pudiste hacer ni una sentadilla se transforma, con el tiempo, en el día que decidiste empezar a entrenar. Y la primera caminata que te dejó agotado será el recuerdo que te motive cuando completes tus primeros 5 kilómetros. Los inicios son duros, pero también son la base de todo lo que te espera.

Por último, voy a compartir un truco que nunca falla y al que me he referido en más de una ocasión a lo largo de estas páginas: aprende a reírte de tus momentos incómodos. En lugar de tomártelo como un drama, míralo como si fuera una anécdota. Imagínate dentro de unos meses contando a tus amigos cómo empezaste, con una sonrisa en la cara y orgullo en la voz. Ya sabes que todos hemos tenido nuestros tropiezos al principio, nadie empieza siendo un experto. ¿Te caíste haciendo una flexión? ¿Te temblaron las piernas haciendo una sentadilla? Perfecto. Significa que estabas haciendo algo.

Esos momentos incómodos, los que hoy te sacan los colores o te tientan con rendirte, son los que se convertirán en tus mejores recuerdos. Porque cuando mires hacia atrás, te darás cuenta de todo lo que superaste y de lo mucho que has crecido. Y créeme, no hay mejor sensación que darte cuenta de lo lejos que has llegado desde tu primer intento. Así que no te preocupes por los momentos incómodos. Son parte del proceso, son inevitables y, sobre todo, son necesarios. Todo lo que vale la pena siempre tiene un inicio un poco torpe.

Recuerda: todo empieza con un paso

La evaluación inicial no es el capítulo más glamuroso del Método Alpha 50, pero es, sin duda, uno de los más importantes. Es el momento en que te miras con honestidad y aceptas dónde estás, sin juicios ni excusas, solo con ganas de avanzar. Porque ya sabes que este no es un camino de perfección, es un camino de progreso, y la única manera de empezar es sabiendo desde dónde partes.

Después de los momentos incómodos, esos días en los que te enfrentas a tus limitaciones y piensas que no puedes, habrá otros en los que mires atrás y te des cuenta de todo lo que has conseguido desde ese primer paso. Y ahí estará la verdadera recompensa. Lo importante no es lo que otros logren, ni cuánto tarden en hacerlo; lo importante es lo que tú consigas, a tu ritmo, con tus propias metas. No importa si quieres marcar abdominales, mejorar tu salud o simplemente sentirte más fuerte: cualquier objetivo es válido. El Método Alpha 50 es la brújula que te marca ese camino.

Así que ahora es tu turno. Mírate al espejo, coge papel y lápiz, y haz tu evaluación inicial. Porque, aunque cueste un poco, es el paso que abre la puerta a todo lo demás. Esto es entre tú y tú, y, por supuesto, lo haces por ti.

10. Incorporación del Método Alpha 50 a la vida cotidiana

Hay testimonios que no solo lees, sino que te calan hondo, como si alguien hubiera puesto en palabras lo que tú mismo necesitabas escuchar. Son esas historias que te remueven por dentro, que te hacen reflexionar y que, durante días o incluso semanas, vuelven a tu mente para recordarte por qué haces lo que haces. Son las pruebas de que todo el esfuerzo realmente vale la pena.

En cierta ocasión, alguien de nuestra comunidad privada escribió algo que, sinceramente, me dejó pensando durante días:

El Método no solo me ha ayudado a bajar de peso y a moverme sin sentir que llevo una mochila de ladrillos encima. Ha sido mucho más que eso. Ahora tengo la energía para aguantar las caminatas con mi hijo sin buscar excusas para parar, duermo como no lo hacía en años y, por primera vez en mucho tiempo, siento que tengo el control de mi vida.

Ahí lo tienes. Lo leí una vez, dos, y hasta tres, y cuanto más lo pensaba, más me daba cuenta: eso es justo lo que hace el Método Alpha 50. Esto no va de poner filtros en Instagram para lucir abdominales ni de dietas para entrar en unos vaqueros viejos que llevan años acumulando polvo. Esto va de algo más grande. Esto va de recuperar tu vida.

Y ojo, no te voy a vender humo: no te prometo unicornios ni arcoíris. Cambiar cuesta. Cambiar duele. Cambiar es como limpiar ese cajón desastre de la cocina donde guardas desde pilas usadas hasta la linterna que no funciona. Es incómodo, pero necesario. El método es ese cambio de chip que te hace pasar de sobrevivir a vivir. Es como un renacimiento, pero con menos pañales y más agujetas —aunque alguna lágrima igual se te escapa con las sentadillas explosivas, no te voy a mentir—.

Lo mejor del Método Alpha 50 no son solo los kilos que pierdes o los músculos que ganas, sino la transformación total que experimentas. Dejas de ser esa persona que pide permiso a su cuerpo para levantarse del sofá sin crujir como un robot oxidado y te conviertes en alguien que dice: «¡Venga, hoy puedo con esto y más!».

¿Y sabes qué es lo más cojonudo? Que empiezas a notar cambios que no esperabas: piensas más claro, afrontas los problemas con menos drama, y esa montaña de ropa para planchar que antes te daba ansiedad, de repente es solo una colina —es cierto que sigue siendo ropa, sí…, tampoco hago milagros—.

No te lo voy a pintar como un paseo por el parque. Habrá días en los que maldigas las flexiones, en los que prefieras meter la cabeza en un bote de helado —si es de turrón, mejor— que en la rutina, pero esos días también cuentan. Porque es ahí donde se forja el verdadero cambio.

El Método Alpha 50 no es solo un programa de ejercicios o alimentación. Es un recordatorio diario de que vales más de lo que crees. Es un espejo que no te miente, pero que también te muestra tu potencial. Porque cuando decides cuidarte, cuando pones tu bienestar por delante de las excusas, algo increíble sucede: recuperas el control.

De modo que habrá lágrimas, de esas que solo conocen los que han hecho una plancha dinámica, pero también risas, orgullo y momentos en los que te mires al espejo y sepas que por fin estás haciendo algo por ti. Porque cuando decides cuidarte, algo mágico sucede. Sí, es verdad que entrenar te ayuda a quemar grasa y que sentirte bien frente al espejo no es algo menor, pero eso es solo la superficie; lo realmente importante sucede dentro de ti. Recuperas el control, la energía y, sobre todo, te recuperas a ti mismo.

Lo sé porque yo también lo he vivido. Cuando tenía mi bar hubo un tiempo en el que me sentía como un barco a la deriva, cargado de excusas y con una lista interminable de razones para no empezar: el trabajo, las obligaciones, el cansancio… En el fondo, un montón de mentiras cómodas. No era el tiempo, ni la falta de recursos, era yo mismo el que se había olvidado de mí. Y llegó el día en que simplemente me cansé. Me harté de sentirme como una sombra de lo que podía ser. Fue en ese momento cuando decidí cambiar. Y no fue una epifanía espectacular ni un acto heroico digno de película. Fue simplemente un «ya basta». Un compromiso conmigo mismo que iba más allá de la báscula o los abdominales. Fue entender que priorizarme no era egoísmo, era una necesidad.

No esperaba que cuidarme tuviera un efecto tan profundo. Claro que comencé a verme y a sentirme mejor físicamente, pero lo más impactante fue cómo todo lo demás empezó a encajar. Dormía mejor, tenía más paciencia, pensaba con más claridad y enfrentaba los problemas con una seguridad que hacía tiempo no sentía. Fue como si recuperar mi fuerza física me devolviera también la fuerza mental. A pesar de que no fue fácil y en no pocas ocasiones me preguntaba si realmente valía la pena, poco a poco, cada pequeño logro —una flexión más, un día sin excusas, una elección consciente en lugar de un impulso— me fue enseñando algo increíble: que cuidarte no es solo un cambio aparente, es transformarte en profundidad.

Cuando decides apostar por ti mismo, las recompensas van mucho más allá de lo físico. Empiezas a vivir con intención, a priorizar lo que realmente importa y, lo más importante, a recuperar algo que creías perdido: la confianza en ti. Y ahí, es donde radica la verdadera magia. No en los kilos que pierdes, sino en la vida que recuperas.

El Método Alpha 50 como un miembro más de la familia

Empezar el Método Alpha 50 es como traer algo nuevo y caótico a tu vida, como adoptar un perro o un gato. Al principio, todo es incertidumbre. Te preguntas si estás preparado, si vas a ser capaz de mantener el compromiso y, sobre todo, si esto no acabará convirtiéndose en otro de esos planes que empiezas con ilusión y abandonas a mitad de camino, como el curso de guitarra o la suscripción al gym. Pero luego pasa algo curioso. Poco a poco, el método deja de sentirse como una tarea y empieza a ser parte de ti. Se convierte en algo sagrado, en un hábito que simplemente haces porque sabes que lo necesitas. Como lavarte los dientes o tomar el café por la mañana.

Y ese cambio no solo afecta a tus músculos o a cómo te ves en el espejo. Va mucho más allá. Es como si alguien pulsara un botón en tu cabeza y todo empezara a tener más sentido. Notas cómo enfrentas el trabajo de otra manera, con más claridad y menos dramatismo. El estrés, aunque no desaparece, se vuelve manejable, como si ahora tuvieras herramientas para lidiar con él. Incluso esas decisiones importantes que solías posponer parece que te asustan menos.

Te cuento algo personal: cerrar mi bar, mirar de frente a mis deudas y apostarlo todo por este proyecto no fue un acto de suerte, ni de locura momentánea, aunque en su momento lo pareciera. Fue el resultado directo de sentirme fuerte, tanto física como mentalmente. Cuando te das cuenta de que eres capaz de soportar las sentadillas con salto o las flexiones dinámicas, enfrentarte a unos números rojos no parece tan aterrador. Porque el verdadero impacto del método es que te devuelve la confianza en ti mismo. Esa seguridad que no solo te ayuda a superar un entrenamiento, sino que te impulsa a tomar la dirección de tu vida. Y es que, al final, no es solo un plan de entrenamiento. Es como un socio silencioso que, sin que te des cuenta, está ahí para recordarte que puedes más de lo que crees. Ese cambio no tiene precio.

El Método Alpha 50 no salió de un despacho impoluto con vistas panorámicas, ni de una sala de reuniones llena de tipos con corbatas caras decidiendo si el logo debía llevar más rojo o menos negro. No. Este método nació en el barro. Y cuando digo barro, hablo de esos momentos de pura realidad donde todo parece cuesta arriba y necesitas algo que te agarre fuerte antes de caer al vacío. Como ya apunté al comienzo de estas páginas y ha habido ocasión de recordar, fue creado en esas noches de insomnio, cuando sientes que no tienes rumbo y el espejo te devuelve una imagen que no reconoces. De ahí salió el Método Alpha 50. De nuestra propia frustración, de nuestro cansancio, y de esa sensación de estar atrapado en un cuerpo que no era el nuestro y una vida que parecía dar vueltas en círculos. Créeme, sé lo que se siente cuando estás cansado de estar cansado. Por eso este método conecta con la realidad. Aquí no hay promesas milagrosas ni fórmulas mágicas. Nadie te va a decir que con tres flexiones y medio aguacate vas a parecer un modelo de pasarela en dos semanas. Lo que te decimos es la verdad: esto va a ser duro, pero valdrá la pena.

¿Sabes por qué el Método Alpha 50 funciona? Porque fue diseñado para personas reales, con vidas reales. Aquí entendemos lo que es lidiar con horarios imposibles, un presupuesto ajustado o simplemente no tener ganas de nada. ¿Cómo lo sé? Porque yo mismo lo viví. Hubo un tiempo en el que mi vida parecía un incendio descontrolado. Tenía un bar que me estaba destrozando, deudas que no paraban de crecer y una mochila de excusas para justificar por qué no hacía nada por cuidarme. Y, a pesar de todo, llegó un momento en el que me harté. Fue ahí, en medio del caos, donde nació Alpha 50. No como una solución mágica, sino como un sistema para salir del fango, paso a paso. No había un equipo de marketing detrás —no hizo falta, estaba mi socio Antonio— ni gráficos bonitos. Había una alfombra vieja, un móvil con la cámara rota y un palo de escoba que hacía las veces de herramienta multiusos. Y con eso, empezamos. Porque cuando no tienes nada, pero tienes ganas, no necesitas más.

El Método Alpha 50 no es un simple plan para entrenar o comer mejor. Es una invitación a replantearte cómo vives. Te da herramientas, sí, pero lo más importante es lo que te proporciona por dentro: una mentalidad nueva. Esa que te enseña a levantarte en los días malos, a buscar pequeñas victorias cuando todo parece un desastre y a demostrarte que puedes mucho más de lo que creías.

Olvídate del postureo y de promesas vacías: aquí no hay nada de eso. No voy a decirte que el camino será fácil. Habrá días en los que maldigas al método, a mí, a las flexiones y al universo entero, pero también otros en los que te mires al espejo y veas a alguien más fuerte, más decidido, alguien que no se rinde.

La clave del éxito del Método Alpha 50 es que te enfrenta a la verdad. Y la verdad es esta: no hay atajos, no hay máquinas mágicas, ni dietas de moda, ni fórmulas que hagan el trabajo por ti. Lo que hay es esfuerzo, constancia y un plan que, si lo sigues, funciona. Si te comprometes, si haces el trabajo, si decides priorizarte, llegarás a un lugar que antes ni imaginabas. Y lo mejor es que, cuando alcances ese punto, sabrás que cada gota de sudor, cada repetición y cada decisión consciente valió la pena.

Un cambio de vida que empieza en el barro y te lleva hasta donde siempre quisiste estar.

¿Cómo integrarlo en tu día a día?

La vida nunca se pone en pausa para que empieces algo nuevo. Entre el trabajo, la familia, los amigos, los compromisos sociales y, si tienes mala suerte, hasta el grupo de WhatsApp del cole de los niños, parece que el día se queda corto. Siempre hay algo que complica las cosas, una excusa perfecta para no empezar. Y sí, al principio puede parecer complicado meter el Método Alpha 50 en ese calendario que ya parece una partida de Tetris, pero aquí está el secreto: no se trata de buscar más tiempo, sino de priorizar el que tienes.

Ese rato que dedicas a entrenar no es un capricho ni un extra, es sagrado. Y no hablo de levantarte a las cinco de la mañana para hacer burpees con un amanecer de fondo —aunque, si te apetece, adelante—; hablo de entre cuarenta y cinco y sesenta minutos al día, cinco días a la semana. Eso es todo. Ni más, ni menos. Es tu momento. Ese en el que dejas todo lo demás a un lado, te desconectas del mundo y te conectas contigo mismo.

Porque aquí viene la verdad que nadie quiere decirte: si no priorizas tu tiempo para entrenar, siempre habrá algo más importante. El trabajo, las series de Netflix o incluso esa llamada que podrías haber ignorado. Pero cuando de verdad abres espacio para ti, te das cuenta de que todo lo demás empieza a encajar mejor. ¿Que el día es un caos absoluto y no tienes ni un minuto libre? Entrena. ¿Que el estrés te tiene al borde de gritarle al repartidor porque se retrasó con el pedido? Entrena.

¿Que las ganas brillan por su ausencia y el sofá te hace ojitos? Entrena. Porque la sensación que tienes al terminar siempre es la misma: «¡Menos mal que lo hice!». Decir «hoy no tengo tiempo, ya lo haré mañana» es una trampa: ese mañana nunca llega. Y no porque no tengas tiempo, sino porque no has hecho de tu cuidado una prioridad.

Yo también estuve ahí. Me contaba a mí mismo que no podía entrenar porque estaba demasiado ocupado con el trabajo, demasiado cansado o demasiado liado con mil historias. Y luego, cuando me encontraba frente al espejo o jadeando después de subir un tramo de escaleras, la realidad me daba en la cara: el problema no era el reloj, era mi falta de compromiso. Porque el cambio llega cuando dejas de buscar excusas y empiezas a buscar soluciones. Tal vez tengas que levantarte un poco antes, reorganizar tus tardes o incluso sacrificar esos veinte minutos de redes sociales en los que no haces más que deslizar el dedo hacia abajo. Pero, créeme, vale la pena. Ese ratito que dedicas a entrenar es tuyo, solo tuyo. No es negociable. Es como una cita contigo mismo, pero sin la presión de ponerte guapo. Es el momento en el que dices: «Esto lo hago por mí, porque lo necesito y porque lo merezco». Y no te hacen falta horas eternas ni complicarte con rituales místicos; únicamente tienes que empezar. Porque, a decir verdad, el mayor obstáculo no está en la falta de tiempo, sino en ese primer paso. Una vez que lo das, todo fluye.

En medio del caos diario, el Método Alpha 50 no es otra obligación más. Es tu herramienta para poner un poco de orden, para encontrar un equilibrio que a veces parece imposible. Es ese ancla que te mantiene firme cuando todo lo demás parece desmoronarse. Y aquí está lo mejor: ese rato que dedicas a entrenar no te quita tiempo, te lo devuelve. Porque después, cuando acabas, tienes más energía, más claridad mental y una mejor actitud para enfrentar lo que sea. Es como recargar la batería, pero de ti mismo.

La vida social no se detiene

El Método Alpha 50 no es una orden de clausura ni un billete de ida al monte para vivir como un ermitaño. Aquí nadie te va a pedir que renuncies a tus amigos, a las cenas fuera de casa o a esas escapadas que tanto disfrutas. La vida sigue, pero ahora con más control.

¿Que tienes una salida con amigos? Perfecto, sal y disfruta, pero hazlo con cabeza. Tampoco te pedimos que te conviertas en el aguafiestas del grupo, sino de que aprendas a tomar decisiones que estén en línea con tus objetivos. ¿Cenas fuera? Pide opciones saludables. La ensalada puede ser tu aliada, pero también una buena carne o un pescado a la plancha. No hace falta que seas el raro que lleva su táper, solo ser el que sabe lo que está haciendo.

Y claro, puede que al principio te miren raro. Siempre hay alguien que comenta: «¿Agua? Pero si siempre tomas cerveza…»; o «¿No vas a probar el postre? Venga, que hoy no cuenta». Sonríe. Porque mientras ellos siguen hablando, tú ya habrás tomado una decisión que tu cuerpo te agradecerá mañana. Ellos no tienen que lidiar con tus niveles de energía. De modo que aquí no se trata de evitar los eventos sociales, sino de encontrar el punto medio. Sí, puedes disfrutar de una buena comida con amigos sin sabotear tu progreso. Puedes brindar en una celebración sin tener que vaciar la barra libre. Es cuestión de aprender a discernir: «Esto lo disfruto, esto lo dejo pasar».

Por ejemplo, si estás en una cena y hay una bandeja de pan que parece mirarte fijamente, hazte esta pregunta: «¿Realmente lo necesito o puedo dejarlo para disfrutar más del plato principal?». Y si hay postre, tal vez puedas probar un poco sin lanzarte como si fuera el último pastel sobre la faz de la Tierra. ¿Y qué pasa con las copas? No hace falta renunciar por completo al alcohol, pero tal vez puedas reducirlo: en lugar de tomarte tres cubatas, prueba con uno, o pásate al vino tinto. Y si decides no beber, que no te tiemble el pulso al pedir un agua con gas o un refresco light.

Al principio, te lo digo desde ya, habrá comentarios. Tus amigos o familiares pueden no entender por qué ahora estás cuidándote, y puede que las bromas sean inevitables:

«¿Qué pasa, ahora eres fit?»; «¡Mira quién ha cambiado el bocadillo por una ensaladita!». Déjalos que hablen. Porque en unas semanas, cuando empiecen a notar tu cambio, esas risitas se transformarán en respeto, y más de uno, aunque no lo admita, estará pensando: «Oye, ¿qué está haciendo este que se ve tan bien?». Y no te sorprendas si, con el tiempo, te piden consejos. Porque cuando la gente ve resultados reales, empieza a escuchar.

El verdadero éxito no está en evitar la vida social, sino en adaptarte a ella sin perder el control. Puedes disfrutar, reírte, comer algo que te gusta y, aun así, mantener el foco. Porque una comida o una salida no arruinan tu progreso; lo que importa es lo que haces la mayor parte del tiempo. Así que la próxima vez que estés en una cena o en una fiesta, recuerda esto: disfruta con conciencia, no con culpa. Porque cuando aprendes a equilibrar, el método deja de sentirse como una obligación y se convierte en una forma de vivir.

11. Adaptaciones y progresión

Empezar con el Método Alpha 50 es como esa primera cita que lo tiene todo: emoción, nervios, adrenalina y un toque de sufrimiento —porque sí, hacer sentadillas después de años sin moverte es un castigo divino—. Cada ejercicio parece un desafío épico. Acabas sudando, con el cuerpo temblando y pensando: «¡Esto es, ahora sí que voy en serio!».

Pero pasa algo curioso con el tiempo. Esos entrenamientos que al principio te dejaban tirado en el suelo, cuestionando tus decisiones, empiezan a parecer… fáciles. Bueno, tal vez no fáciles, pero ya no hacen que veas pasar tu vida frente a los ojos como si estuvieras al borde de la muerte. Las sentadillas que antes temías ahora las haces sin pensar; las escaleras ya no te hacen jadear como si tu corazón estuviera pidiendo clemencia. Te estás adaptando, y eso es buena señal.

Pero aquí viene el giro: si te quedas en esta comodidad, te estancas. Tu cuerpo, que es más listo que tú cuando quiere, aprende rápido. Lo que antes era un reto, ahora lo hace con el piloto automático puesto. Y eso está genial para el día a día, porque, oye, nadie quiere sufrir subiendo una cuestecilla, pero para avanzar necesitas ir un paso más allá. Salir de esa zona de confort donde todo está bajo control.

El Método Alpha 50 no busca que permanezcas haciendo lo mismo para siempre. Aquí queremos que avances, que progreses, que cada día seas un poco más fuerte, más ágil y más capaz de sorprenderte a ti mismo. Porque eso es lo que engancha: ver que lo que antes era imposible, ahora lo haces como si nada.

Así que, si notas que tu rutina ya no te deja esa sensación de haber sobrevivido a una película de acción, es hora de subir el nivel. En este capítulo, vamos a hablar de cómo identificar esas señales, cómo ajustar tu programa con el fin de que siga siendo desafiante y cómo mantener tu progreso en el punto exacto: ni demasiado fácil ni tan duro que quieras tirar la toalla.

Porque, al final, esto no es solo un programa de entrenamiento, es un viaje de transformación. Y como en todo viaje, a veces toca cambiar de marcha para no quedarte atascado.

¿Por qué necesitas adaptarte?

Tu cuerpo, al igual que el malo de una película, es más listo de lo que parece. Lo que al principio era un desafío digno de aplausos, como esa primera vez que lograste hacer una sentadilla sin que te crujieran las rodillas, con el tiempo se convierte en una tarea rutinaria que tu cuerpo pone en marcha sin despeinarse. ¿Y qué pasa entonces? Que deja de mejorar. Es como si te quedaras en la primera temporada de una serie épica: interesante, claro, pero sabes que la verdadera acción llega más adelante, cuando las cosas se complican, aparecen nuevos retos y todo empieza a ponerse emocionante.

Cuando te inicias en el Método Alpha 50, cada movimiento es una hazaña. Hacer un par de flexiones te hace sentir como si estuvieras participando en los Juegos Olímpicos, y terminar tu rutina sin desmayarte es motivo de celebración. Pero después de unas semanas, tu cuerpo ya sabe el truco. Las sentadillas ya no te parecen un castigo, y tus flexiones dejan de ser motivo de queja. Básicamente, tu cuerpo se acomoda. Y aquí viene el problema: como hemos dicho, un cuerpo cómodo no progresa. Si siempre haces lo mismo, con la misma intensidad, en el mismo orden, tu cuerpo entra en modo ahorro de energía. Es como si te mirara y te dijera: «Esto ya me lo sé, dame algo nuevo o aquí me planto».

Para que lo entiendas mejor: tu cuerpo es como ese amigo que nunca quiere cambiar de restaurante. Al principio, todo le parece genial; las primeras veces, hasta lo disfruta. Pero después de ir al mismo sitio tres semanas seguidas, empieza a aburrirse y deja de emocionarse. Necesita un cambio, algo que lo saque de la rutina y le recuerde que hay más opciones en el menú. Pues eso mismo pasa con tu entrenamiento. Para progresar, tienes que salir de esa zona de «no molesten» y retar a tu cuerpo con algo nuevo. Eso no significa que tengas que entrenar hasta morir, pero sí debes ofrecerle un estímulo que lo saque de su letargo.

Aquí es donde el Método Alpha 50 marca la diferencia. Sabemos que el progreso no es lineal y que tu cuerpo siempre está buscando formas de hacer el mínimo esfuerzo posible. Por eso, este programa está diseñado para que ajustes la intensidad, varíes los ejercicios y sigas avanzando sin aburrirte. Porque si tú no desafías a tu cuerpo, él no se va a molestar en cambiar.

Esto no es como quedarte en los primeros veinte minutos de una película de Marvel, donde el protagonista apenas está descubriendo sus poderes. Es hora de subir el nivel, enfrentarte a retos más grandes y convertirte en el verdadero protagonista de tu transformación. A ver…, ¿quién quiere quedarse en la escena introductoria cuando puedes ser el héroe que derrota al malo?

Cómo ajustar el Método Alpha 50 (y mantener la acción)

En el Método Alpha 50 todo gira en torno a aprovechar el peso de tu propio cuerpo. No necesitas pesas, mancuernas ni equipos de gimnasio para progresar; lo único que necesitas es tu voluntad y el espacio suficiente para moverte. Pero, como siempre, llegará un momento en que tu rutina inicial deje de ser un desafío. ¿Qué hacemos entonces? Ajustar, variar y añadir nuevos retos que mantengan tu cuerpo en movimiento y tu mente motivada. Aquí te dejo las estrategias para que tu progreso no se estanque:

1. Sube de nivel (sin desmayarte)

Si al terminar tu rutina te sientes fresco, es hora de subir de semana. La idea no es que termines destruido, pero sí que tu cuerpo se sienta desafiado, como si le hubieras lanzado un rompecabezas físico.

La clave está en encontrar el equilibrio entre desafío y control. No se trata de correr como loco ni de hacer movimientos imposibles, sino de lograr que tu cuerpo piense: «Espera, esto es nuevo. Vamos a adaptarnos».

2. Cambia la escena (literal o figuradamente)

La monotonía es el enemigo número uno de la motivación. Si siempre entrenas en el mismo lugar y haces los mismos ejercicios, tu cuerpo se acostumbra y tu mente se aburre. La solución es simple: introduce giros inesperados. Cambia el entorno: entrena al aire libre, en el parque, en casa o incluso en la playa si tienes la suerte de tenerla cerca. Ver un escenario diferente puede ser un estímulo tanto físico como mental. La variedad no solo despierta a tu cuerpo, también mantiene tu mente entretenida.

3. Haz pausas estratégicas (porque no somos máquinas)

En toda buena historia, incluso en las más emocionantes, hay pausas para que el héroe recupere fuerzas antes del gran desafío. En el Método Alpha 50, esas pausas estratégicas también son esenciales.

Yo lo denomino «descanso activo». Baja la intensidad de tus entrenamientos durante una semana, lo cual no significa que dejes de entrenar, sino que reduzcas el volumen o la dificultad para que tu cuerpo pueda recuperarse y adaptarse. Recuerda: el descanso no es perder tiempo, es invertir en tu progreso a largo plazo.

Un entrenamiento vivo (como tú)

El Método Alpha 50 no es un programa cerrado ni una receta rígida que tienes que seguir al pie de la letra como si fueras un robot. Es un entrenamiento vivo, adaptable y diseñado para acompañarte en cada fase de tu evolución. Lo que hoy te parece un desafío monumental, en unas semanas será tu nuevo estándar, y lo que en el pasado te agotaba, ahora te resultará una simple entrada en calor. Esa es la magia: el programa crece contigo y tú creces con él.

La clave no es hacer más por hacer más, sino aprender a escuchar a tu cuerpo. Habrá días en los que te sientas invencible, listo para añadir la siguiente ronda a tu rutina o probar esa plancha dinámica que antes te parecía imposible. Pero también habrá otros en los que necesites aflojar, bajar la intensidad y simplemente disfrutar de mover tu cuerpo sin la presión de superar marcas o romper récords personales. Por eso, escucha a tu cuerpo, no a tu ego.

El progreso no siempre se mide en números o en sudor. Se trata de calidad, no de cantidad. Hacer un ejercicio con el rango completo, con control y buena técnica siempre será más efectivo que intentar hacer más repeticiones de las que tu cuerpo puede manejar. Si algo no se siente bien, ajusta. Si estás agotado después de una semana intensa, toma un respiro. Esto no es una carrera, es un proceso continuo.

Y aquí es donde el Método Alpha 50 marca la diferencia: te enseña a ser flexible, a amoldar el programa a tus necesidades y a encontrar el equilibrio perfecto entre desafiarte y cuidarte. A veces, escuchar a tu cuerpo significa dar un paso atrás para luego dar dos hacia adelante. Reducir la intensidad, adaptar los ejercicios o tomarte un par de días de descanso no es fallar, es ser inteligente. Es entender que tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse y asumir las demandas que le estás imponiendo. El progreso verdadero no ocurre en las horas de entrenamiento, sino en los momentos de descanso, cuando tu cuerpo se reconstruye más fuerte.

La flexibilidad del Método Alpha 50 es lo que lo hace único. Aquí no hay castigos por saltarte un día ni obligaciones de cumplir con un cronómetro como si fueras un velocista olímpico. Nuestro plan no es una cárcel, es tu caja de herramientas: algo que puedes ajustar a tus necesidades, a tu estado de ánimo y, seamos sinceros, a cómo de guerrero o perezoso te sientas ese día.

No tienes por qué subir de semana todas las semanas. De verdad, no te obsesiones con eso. Al principio, cuando todo es nuevo, es normal avanzar rápido: las mejoras llegan casi sin que te des cuenta, como si hubieras activado un modo turbo. Pero con el tiempo, las cosas se estabilizan, y repetir una semana se convierte en algo completamente normal y necesario.

Déjame contarte una historia real. Joaquín, miembro del Método Alpha 50 desde hace dos años, sabe perfectamente de lo que hablo. Llegó con toda la motivación del mundo, avanzando de semana en semana con más o menos facilidad. Pero entonces, en la semana 11 del nivel intermedio, se quedó atascado durante seis meses. Y no porque lo dejara o perdiera la motivación. Nada de eso. Joaquín entrenaba semana tras semana con la misma rutina: lo daba todo, pero no lograba terminarla al completo. Era como si esa fatídica semana 11 hubiera decidido convertirse en su archienemiga. ¿Y sabes qué hizo? En lugar de frustrarse y mandar todo a paseo, que habría sido lo fácil, decidió que la paciencia iba a ser su mejor aliada. No se rindió. No se saltó semanas pensando que atajaba hacia el progreso; simplemente siguió entrenando, una y otra vez, ajustando pequeños detalles hasta que, tras esos seis meses, consiguió superar la dichosa semana 11 con soltura.

Como ves, aquí no se trata de seguir un plan al pie de la letra, porque es imposible. En alguna semana te vas a estancar y tienes que aceptarlo. No somos robots ni militares en un entrenamiento extremo, aunque a veces lo parezca. Lo importante es que hagas del movimiento una parte de tu vida, sin presiones ni dramas. Si en un momento dado no consigues terminar el entrenamiento o te quedas a medias en una semana sin poder pasar al siguiente nivel, no pasa nada. Respira, sigue intentándolo y piensa que todo llega con paciencia y constancia. Ya lo lograrás, y cuando lo hagas la satisfacción será doble. Recuerda: no se trata de cuánto haces, sino de cómo lo haces. Cada repetición cuenta si está bien hecha. Cada pausa es valiosa si permite que tu cuerpo se recupere. Y cada día que decides moverte, aunque sea un poco, es un paso más hacia la mejor versión de ti mismo.

El Método Alpha 50 es tuyo. Adáptalo, ajústalo, conviértelo en tu aliado y disfruta del viaje. Porque el verdadero éxito no se encuentra en seguir un plan rígido, sino en aprender a moverte con intención, fuerza y libertad.

12. Cómo mantener los resultados a largo plazo

Llegar a tus metas es increíble. Ese momento en el que te miras al espejo, te pones esa camisa que llevabas años sin usar o simplemente subes las escaleras sin sentir que te quedas sin aire es un subidón. Pero ahora viene lo complicado: mantener los resultados. Porque sí, amigo, transformar tu cuerpo ya es difícil, pero tenerlo a raya a largo plazo, sin caer en la tentación de volver a los viejos hábitos, es todo un arte. Te lo digo desde ya: no consiste en ganar una batalla, sino en mantenerte en la guerra. Porque los resultados que has conseguido no son un trofeo que puedas dejar en una estantería y olvidarte de ellos; son un compromiso continuo. Pero no te preocupes, que aquí estoy yo para contarte cómo hacerlo sin perder la cordura ni el sentido del humor.

Voy a empezar con algo personal, porque si yo no comparto mis batallas, ¿qué gracia tiene esto? Hace unos años, después de lograr mi transformación física, cometí el error de pensar que ya lo tenía todo hecho. Estaba en forma, comía bien y me sentía como un campeón. El negocio iba bien, nos iba bien. Ya había llegado a la meta. Y entonces llegaron las navidades, con su turrón, sus polvorones y ese espíritu de «hoy no pasa nada». Me dije a mí mismo: «Venga, un descansito no le hace daño a nadie. Total, solo será un día..». Ese descanso inocente se alargó como las colas para devolver regalos en enero, y lo que empezó con un trocito de turrón acabó con un atracón que podría haber alimentado a un equipo de rugby.

Por supuesto, siempre tenía la frase perfecta para justificarlo: «Mañana empiezo de nuevo». Pero, claro, cuando mañana llega con sobras de la cena y un roscón de Reyes en la mesa, ese empezar se pospone… y se pospone… hasta que, para cuando me di cuenta, las navidades habían pasado factura. Había recuperado peso, perdido masa muscular y, lo peor de todo, estaba empezando a perder el hábito.

¿La lección? Esto no es algo que puedas dejar en piloto automático. Si decides tomarte un descanso, hazlo con cabeza, porque recuperar el control después puede costar el doble. Necesitas mantenerte activo, seguir cuidándote y, sobre todo, no perder de vista por qué empezaste, en primer lugar. Porque cuanto más te alejas, más difícil parece encontrarlo de nuevo.

Haz del método un estilo de vida, no una tarea temporal

A estas alturas ya deberías saber que el Método Alpha 50 no es una dieta milagrosa de esas que te prometen que perderás 10 kilos en dos semanas mientras solo comes sopa de repollo. Tampoco es un programa que sigues por unos meses para llegar al verano y después volver a tus viejos hábitos como si nada hubiera pasado. Esto es un cambio para siempre, tu nueva forma de vivir. Cuando haces que los hábitos saludables sean parte de tu rutina diaria, todo empieza a fluir de manera natural. Ya no tienes que obligarte a entrenar ni pelearte contigo mismo frente a una bandeja de pasteles. Simplemente, lo haces porque te hace sentir bien. Y, créeme, cuando alcanzas ese punto, mantener los resultados deja de sentirse como un castigo y se convierte en algo tan normal como lavarte los dientes —confío en que eso ya lo hagas sin pensarlo—.

¿Sabes lo que me ayudó a mí? Cambiar mi mentalidad. Durante años viví en el «esto no puedo comerlo» o el «qué pereza entrenar». Todo eran limitaciones, reglas y quejas internas. Hasta que un día decidí darle la vuelta al asunto. En lugar de pensar en lo que estaba renunciando, empecé a fijarme en cómo me sentía cuando hacía las cosas bien. Pasé de «tengo que» a «quiero». Y así, en lugar de pensar: «No puedo comerme esa pizza», me decía: «Prefiero comer algo que me deje con energía, no en un coma alimentario». Cuando mi cerebro intentaba convencerme de que el sofá era más atractivo que la esterilla, me recordaba cómo me sentiría al terminar mi rutina: con energía, motivado y con la satisfacción de haber cumplido.

Te diré algo: cada decisión saludable que tomas es un voto a favor de la persona que quieres ser. Es como una campaña electoral tras la que, más allá de eslóganes, discursos y pancartas, los votos efectivos son esos pequeños gestos diarios que, sin darte cuenta, van construyendo tu mejor versión.

Y, te lo vuelvo a repetir: no te estoy diciendo que dejes de disfrutar. Si quieres un helado, cómetelo. Si tienes una cena especial, disfrútala. Pero hazlo con cabeza, con equilibrio, sabiendo que una elección no define todo tu progreso. Lo importante es que la mayoría de tus elecciones sean a favor de tu salud. Cuando entiendes esto, el método deja de ser una carga o una lista de reglas y se convierte en algo tan tuyo que no te imaginas vivir de otra manera.

Y aquí está lo mejor: los resultados no solo se mantienen, sino que sigues mejorando cada día. Porque esto no es una fase, es tu nueva forma de vivir. ¿Sabes lo que pasa cuando llegas a ese punto? Dejas de preocuparte tanto por el peso o las calorías y empiezas a enfocarte en cómo te sientes. Y sentirte bien contigo mismo es un regalo que no tiene precio.

La consistencia gana siempre

Si hay una verdad absoluta en el Método Alpha 50 es esta: la consistencia siempre gana. No importa si eres el más rápido, el más fuerte o el que hace los movimientos más perfectos del mundo; lo que realmente marca la diferencia es hacerlo una y otra vez, día tras día. Aquí no estamos compitiendo por una medalla olímpica ni participando en un concurso de fitness en Instagram. Esto es más como una maratón, donde lo importante no es la velocidad, sino la regularidad del ritmo que te lleva hasta la meta. ¿Que tienes un mal día? Bueno, todos los tenemos. ¿Que ayer te saltaste el entrenamiento o te pasaste con las calorías? Bienvenido al club de los humanos. Lo importante es no quedarte ahí.

Te cuento algo que me pasó para que veas que no soy inmune a las caídas. Hubo un momento en el que me creí invencible. Decidí que quería llevar mi compromiso al siguiente nivel, así que me puse a entrenar como si fuera un marine en plena misión. Diecisiete días seguidos. Sin descanso. Ni uno. Pensaba que eso era lo que me conduciría al siguiente nivel: entrenar como si fuera mi obligación, sin importar lo que mi cuerpo me pidiera. Y, claro, al principio me sentía imparable. Cada sesión era un reto superado. Pero luego empezaron los calambres, las taquicardias y, lo peor de todo, ese cansancio que te golpea como un ladrillo: estaba tan agotado que apenas podía dormir. Mi cuerpo me estaba gritando que parara, pero yo, terco como una mula, seguía adelante… hasta que el cuerpo dijo basta.

¿La lección? Pasarse de rosca tampoco es la solución. La consistencia no significa machacarte sin descanso. No se trata de hacer más, más y más, como si estuvieras en una carrera sin meta. Se trata de encontrar un ritmo sostenible, de escuchar a tu cuerpo y de saber cuándo es momento de empujar y cuándo es momento de descansar. Piensa que la consistencia es como regar una planta. Si la riegas todos los días en la cantidad justa, crecerá fuerte y sana, pero si un día decides echarle todo el agua que no le diste en una semana, lo único que conseguirás es ahogarla. Lo mismo pasa con tu cuerpo: no necesita que lo inundes de esfuerzos extremos. Necesita constancia, equilibrio y descanso.

Habrá días en los que todo fluya, y otros en los que no tengas ganas ni de moverte. Y está bien. Esos días no son el problema. El problema es rendirse por completo o, como en mi caso, llevar la obsesión a un nivel poco saludable. La clave está en el equilibrio: mantenerte ahí sin caer en los extremos. Si tienes un mal día, no pasa nada. Vuelve al plan en la jornada siguiente. Si te sientes cansado, descansa. Si tienes una semana complicada, haz lo que puedas, pero no lo abandones. Lo importante no es ser perfecto; lo importante es no rendirse.

La consistencia no es sexi, no es rápida, no te da resultados inmediatos. Pero es lo único que realmente funciona a largo plazo. Cada pequeño esfuerzo, cada decisión consciente y cada paso que das te acerca un poco más a tus objetivos. Porque lo que importa no es cuántas veces tropiezas, sino cuántas veces vuelves a levantarte y sigues adelante. Y créeme, cuando llegues a ese punto en el que esa perseverancia te ha llevado más lejos de lo que imaginabas, mirarás atrás y te darás cuenta de que todo el esfuerzo valió la pena. Porque mantener un ritmo regular, con cabeza y equilibrio, es lo que transforma los resultados temporales en cambios duraderos.

¿Sabes qué otra cosa ayuda? Tener claro por qué empezaste. Los días en los que mantener la consistencia parece una batalla perdida, recuerda esa sensación de orgullo que tienes cuando haces las cosas bien. Recuerda lo bien que te sientes cuando te miras al espejo y ves el resultado de tu esfuerzo. La consistencia no es glamurosa, pero siempre da frutos.

No te preocupes por ser el mejor. No te preocupes si un día te equivocas o si un entrenamiento no sale como esperabas. Lo único que cuenta es que sigas adelante. Un paso a la vez, una elección a la vez, un día a la vez. Y cuando mires atrás, verás que ese esfuerzo regular, aunque pequeño, te ha llevado más lejos de lo que jamás imaginaste.

¿Y sabes qué es lo mejor? Que la consistencia también te enseña a disfrutar del proceso. Porque cuando dejas de obsesionarte con la perfección y te enfocas en hacer lo mejor que puedes cada día es cuando realmente empiezas a ganar. Y aquí, ganar no es solo mantener los resultados, es sentirte bien contigo mismo.

Encuentra tu propio equilibrio

Si hay algo que tienes que grabarte a fuego es esto: no puedes vivir en una burbuja de restricción. Intentar ser perfecto, controlarlo todo y decirle no a cada tentación no solo es imposible, es una receta para el desastre. Porque, tarde o temprano, algo te romperá. Y cuando eso pase, puede que te vengas abajo y termines haciendo todo lo que llevabas meses intentando evitar. El equilibrio es la clave. No se trata de ir por la vida diciendo no a todo lo que disfrutas, sino de aprender a disfrutar con moderación. Si estás en una celebración y te apetece un trozo de tarta, cómetelo. Pero que sea un trozo, no la tarta entera. Si hay vino, brinda y goza del momento, pero no conviertas la noche en una maratón etílico. Lo importante no es lo que haces de vez en cuando, es lo que haces la mayor parte del tiempo.

Te voy a contar algo que le pasó a mi socio para que veas que todos, absolutamente todos, metemos la pata cuando se trata de encontrar el equilibrio. Durante la época en que organizábamos cumpleaños infantiles en el bar, una de nuestras tareas era preparar montañas de sándwiches. Imagínate: más de cincuenta bocadillitos de jamón y queso, salchichón, chorizo y, claro, el clásico infalible: nocilla. Ah, la nocilla…, ese dulce tentador que, si no tienes cuidado, te hace caer en una espiral de gula azucarada.

El problema venía al final del día. Después de horas de trabajo montando mesas, aguantando gritos y repartiendo globos, siempre sobraba comida. Bocatas, gusanitos, patatas fritas…, una tentación constante que nos miraba desde las bandejas. Y ahí fue donde Antonio, mi socio, perdió el control. Con el hambre acumulada y cero ganas de pensar en opciones saludables, se lanzó a por los sándwiches de nocilla como si no hubiera un mañana. En quince minutos se había zampado seis, acompañados de un puñado de gusanitos y una dosis de patatas fritas que habría dejado sin stock a cualquier máquina expendedora. ¿El resultado? Una sobredosis de azúcar digna de un festival infantil. Se sentía como un globo a punto de reventar, con el estómago revuelto y un sentimiento de culpa que le duró todo el fin de semana. Fue en ese momento cuando entendió lo que ahora repetimos siempre: privarte de todo no funciona, pero tampoco sirve lanzarte al descontrol. Lo que necesitas es encontrar un punto medio. Gozar sin perder el norte. Si te apetece un capricho, dátelo, pero no conviertas un momento puntual en una excusa para dejarte llevar. Porque, al final, el equilibrio no es un lujo, es una necesidad. Y si no lo tienes, terminarás reventado, como mi socio aquel día, con una bandeja vacía y una lección aprendida a las malas.

El equilibrio no significa que tengas que renunciar a los momentos especiales; significa que aprendes a gestionarlos. Si estás en un evento y quieres disfrutar, hazlo sin problema, pero sé consciente de tus elecciones. Por ejemplo, si sabes que vas a comer un postre, quizá puedas equilibrar el resto de la comida con opciones más saludables. Si vas a beber alcohol, controla las cantidades. Busca disfrutar con intención, sin caer en el «todo o nada».

Porque aquí está la verdad: las ocasiones especiales no arruinan tu progreso. Lo que acaba con él es convertir esas ocasiones en hábitos. Una comida indulgente no te hará engordar, pero comer así todos los días, sí. Así que disfruta sin miedo, pero con cabeza. Y recuerda esto: el equilibrio también significa perdonarte a ti mismo. Si un día te pasas, no te castigues. No es el fin del mundo. Lo importante es que retornes a tu rutina al día siguiente. Un tropezón no define tu progreso, pero rendirte sí.

Cuando encuentras tu propio equilibrio, mantener los resultados se vuelve mucho más fácil. Porque ya no sientes que estás luchando contra un sistema de reglas imposibles de seguir. Simplemente estás viviendo, disfrutando y cuidándote al mismo tiempo. Y cuando alcanzas ese punto, todo encaja.

Recuerda por qué empezaste

Habrá días, ya te lo he advertido, en los que no tendrás ganas de nada. Días en los que la cama parecerá el refugio más irresistible del mundo, y solo pensar en ponerte las zapatillas para entrenar te hará querer esconderte bajo las sábanas. Esos días en los que el helado en el congelador te susurra al oído mientras la ensalada se queda en silencio en la nevera, derrotada antes de empezar. Y es normal. A todos nos pasa. Hasta los más comprometidos tienen esos momentos en los que la motivación parece haberse ido de vacaciones sin aviso. Pero aquí está la clave: esos días no son para rendirte, son para recordar por qué empezaste.

Quizá fue porque te miraste al espejo y no reconociste a la persona que te devolvía su reflejo. O tal vez porque te quedaste sin aliento subiendo las escaleras y pensaste: «Esto no puede seguir así». Quizá fue el deseo de tener más energía para disfrutar de tus hijos, de tus nietos, de esas personas que amas. O simplemente, querías volver a sentirte tú. Sea cual sea la razón, agárrate a ella.

Escribirla puede ser un buen comienzo. Haz una nota, pégala en el frigorífico o en el espejo del baño, en un lugar donde la veas todos los días. Porque esa razón que te hizo empezar es tu ancla, tu faro, lo que te mantendrá firme incluso cuando las ganas flaqueen.

Otra idea: hazte una foto. Esa temida foto del antes que nadie quiere tomarse, pero que, con el tiempo, se convierte en una de las mayores fuentes de orgullo. No es para castigarte, es para recordarte de dónde vienes y todo lo que has conseguido. Porque no hay motivación más poderosa que ver lo lejos que has llegado.

¿Sabes lo que a mí me funciona? Cuando estoy en una de esas fases en que parece que el universo conspira para que no me mueva del sofá, me imagino a mi yo del futuro. Pienso en cómo quiero sentirme a los 60, 70 o incluso 80 años. Quiero ser esa persona que puede correr detrás de los nietos —si algún día me llegan—, viajar sin limitaciones y disfrutar de la vida sin sentir que mi cuerpo es un obstáculo. Y cada decisión que tomo hoy me acerca o me aleja de esa visión. Porque aquí está la verdad: nadie puede motivarte tanto como tú mismo. Por muy buenas que sean las palabras de ánimo de otros, nada se compara con el fuego que se enciende dentro de ti cuando te conectas con tu propósito.

Así que, cuando lleguen esos días en los que las excusas intenten ganar, párate un momento y recuerda por qué empezaste, recuerda lo que te impulsó a tomar acción, lo que querías cambiar y, sobre todo, quién quieres ser. Al final, esa decisión de levantarte, entrenar y cuidar de ti es un acto de amor propio. Y no hay nada más motivador que saber que lo estás haciendo por ti.

Diviértete en el proceso

Mantener los resultados no tiene por qué ser un castigo ni una rutina aburrida que sigas por pura obligación. Esto no es un trabajo de oficina con horarios y jefes que te controlan. Es tu vida, y la clave está en disfrutar el camino. Si haces que este estilo de vida sea divertido y emocionante, te aseguro que no solo será más fácil mantenerlo, sino que vivirás el proceso con ganas.

Cambia tu rutina de vez en cuando. Haz que cada sesión no sea una lista de tareas, sino una aventura. Prueba ejercicios nuevos, juega con diferentes estilos de entrenamiento o incluso reta a un amigo para ver quién aguanta más en plancha. Explora recetas saludables que te hagan salivar y siéntete como un chef estrella en tu propia cocina, aunque el resultado no siempre sea digno de foto.

Te cuento algo: una vez me dio por probar una receta de tortitas saludables. La mezcla prometía ser algo maravilloso, pero cuando los saqué de la sartén, aquello estaba tan duro que parecía un frisbee. Te lo juro, un cartón tenía más esponjosidad que esos pancakes. ¿Sabes qué hice? Me reí. Porque, al final, esto no va de ser perfecto, sino de aprender y disfrutar. Después de algunos intentos y varios frisbees, encontré una versión buenísima. Y ese pequeño logro me hizo sentir como si hubiera conquistado el Olimpo culinario. La diversión está en los detalles.

Y hablando de disfrute, no olvides celebrar tus logros, por pequeños que sean. ¿Terminaste una semana sin saltarte un entrenamiento?: aplauso para ti. ¿Aprendiste a hacer un plato saludable que no sabe a castigo divino?: celebración merecida. La vida es demasiado corta para no encontrar momentos de alegría en cada paso.

Pero también hay que ser realistas: sabes de sobra que llegarán esos en los que no te apetezca hacer nada, y eso está bien. No somos robots ni superhéroes, somos humanos. No me canso de repetirlo: lo importante no es cuántas veces caigas, sino cuántas veces te levantes. Cada vez que lo haces, refuerzas ese compromiso contigo mismo, ese acuerdo personal que hiciste al empezar este camino.

En definitiva, todo se reduce a esto: mantener los resultados no es una tarea imposible, pero sí requiere que sigas trabajando en ti cada día. Y créeme, vale la pena. Porque cuando vayas cumpliendo años y te des cuenta de que sigues sintiéndote bien, fuerte y capaz, entenderás que cada esfuerzo, cada risa durante un entrenamiento fallido y cada frisbee-pancake fueron pasos que te llevaron a vivir mejor.

Así que no lo olvides: esto no es un castigo, es un privilegio. Y cuando encuentras la forma de divertirte mientras lo haces, mantener los resultados se convierte en algo natural, casi inevitable. Porque disfrutar del proceso es lo que hace que cada paso cuente, incluso los que no salen perfectos. Al final, como ves, todo se reduce a una cosa: compromiso contigo mismo. Mantener los resultados no es una tarea imposible, pero requiere que sigas apostando por ti, día tras día. Es un proceso continuo, no una meta que alcanzas y luego olvidas. Y vale la pena. Cada gota de sudor, cada plato saludable, cada pequeña decisión cuenta.

¿Habrá momentos en los que flaquees? Por supuesto. Ya sabes que no se trata de ser perfecto, se trata de ser constante. Esos días en los que caes no definen tu camino; lo que realmente importa es que siempre encuentres la fuerza para levantarte. Porque levantarte, aunque sea una sola vez más de las que caes, es lo que marca la diferencia entre estancarte o avanzar. Sigue adelante, incluso cuando sea difícil. Hazlo por el tú del futuro, ese que te agradecerá haber tomado estas decisiones. Y recuerda siempre que el verdadero éxito no está en nunca fallar, sino en nunca dejar de intentarlo. Mantenerte en este camino es un acto de amor propio, y ese amor es lo que hará que cada esfuerzo, por pequeño que parezca, valga absolutamente la pena.

13. Superando obstáculos

Si alguien te dijo que este camino iba a ser fácil, te mintió: este camino no es un paseo por el parque. A veces te sentirás como Iron Man —tercer superhéroe que utilizo en este libro—, invencible, capaz de conquistar cualquier cosa, pero en otras ocasiones parecerá que el universo conspira para que te rindas y el desánimo te hará preguntarte si todo este esfuerzo vale la pena… Los obstáculos, por incómodos que sean, son parte del proceso. Porque si fuera fácil, todo el mundo estaría en forma, con energía y sin excusas. Pero no lo es, y aquí está el verdadero reto: aprender a superar esos baches sin perder el rumbo.

Te lo digo porque lo he vivido. Cuando tenía mi bar los días en que me sentía imparable venían seguidos por otros en los que la tentación de abandonar era más grande que mi fuerza de voluntad. He tenido recaídas de esas que parecen diseñadas para sabotear todo tu progreso, y he sentido la frustración de mirar al espejo y pensar: «¿Para qué estoy haciendo esto?». Pero aquí está el truco (del almendruco): los obstáculos no están ahí para detenerte, están ahí para enseñarte. Cada momento difícil es una oportunidad para aprender algo sobre ti mismo. ¿Por qué te desanimas? ¿Qué te lleva a recaer? ¿Cómo puedes manejarlo mejor la próxima vez?

Este capítulo no es para decirte que todo será perfecto ni para venderte un cuento de hadas fitness. Es para darte herramientas reales, prácticas y, por qué no, con un poco de humor, para que enfrentes los días difíciles con confianza. Porque sí, habrá desánimo, habrá recaídas, habrá tentaciones y jornadas en las que quieras tirar la toalla. Pero también habrá progreso, victorias y la satisfacción de saber que no importa cuántas veces caigas, siempre te levantas.

Superar los obstáculos no es cuestión de fuerza bruta ni de disciplina inquebrantable; es cuestión de estrategia, paciencia y, sobre todo, de recordar por qué empezaste este camino. Aquí te voy a contar cómo manejar esos días grises, cómo enfrentar las recaídas con gracia y cómo mantener el enfoque sin perder la sonrisa. Más que la perfección, buscamos la constancia. Así que vamos a ello.

Cómo manejar el desánimo y las recaídas

Para tratar sobre el desánimo y las recaídas no deberíamos decir «si ocurren», sino «cuando ocurran». Porque sí, por mucho que te motives al principio, va a llegar un día en el que simplemente no tengas ganas de nada. La cama te parecerá más atractiva que cualquier esterilla, y la pizza en el menú te llamará con más fuerza que la ensalada. Es inevitable, es humano y, sobre todo, es normal.

Lo primero que tienes que hacer es dejar de machacarte. La culpa no quema calorías, no fortalece músculos ni borra los errores. Solo añade un peso emocional que no necesitas. Así que, en lugar de hundirte porque te saltaste un entrenamiento o porque te comiste media bandeja de pasteles en una fiesta, acepta que tropezar forma parte del camino. El progreso no es una línea recta, es una montaña rusa con subidas, bajadas y giros inesperados. Y, ¿sabes qué? Eso está bien.

Lo importante no es evitar el desánimo o las recaídas, sino saber qué hacer cuando lleguen. En lugar de lamentarte, pregúntate: «¿Por qué me siento así?». A veces es porque te pusiste expectativas poco realistas. Otras, porque el cansancio físico y mental te ha pasado factura. O quizá simplemente porque estás teniendo un mal día. No pasa nada. No necesitas hacerlo todo perfecto; solo necesitas hacer algo. Si no tienes ganas de entrenar, sal a caminar. Si te pasaste con la comida, vuelve a tus hábitos saludables en la próxima ocasión. El truco está en no convertir un tropiezo en un patrón.

Voy a contarte algo personal. En cierta ocasión, después de una semana especialmente estresante, me encontré atacando una bolsa de magdalenas —ya sabes, mi debilidad— como si fuera un concurso de quién come más rápido. En ese momento pensé: «¿Qué estoy haciendo?». Pero seguí, porque, claro, una vez que empiezas, cuesta parar. Lo peor no fue el atracón en sí, sino los días siguientes de culpa y autocrítica. Me decía cosas como: «Ya lo arruinaste, así que para qué seguir». Pero ¿sabes qué? No la jodí. Una mala decisión no invalida todo tu avance; lo que importa es lo que haces después. Eso es lo que quiero que recuerdes: una recaída no es el fin del mundo. Tropezar no arruina tu progresión, lo relevante es que te incorpores y continúes.

Y sí, no puedo evitar recurrir a mi personaje de ficción favorito, Rocky Balboa. No solo era un gran boxeador con un gancho que podría derribar a un tipo medio metro más alto que él, también un filósofo callejero con las mejores lecciones sobre la vida. ¿Cuántas veces se cayó, no solo sobre la lona, sino también en su vida? Un millón. Pero ahí estaba la magia: cada vez que lo tumbaban, se levantaba, se sacudía el polvo y continuaba peleando. Porque, como él mismo decía, «No importa lo fuerte que golpeas, sino lo fuerte que pueden golpearte» sin que eso te impida seguir adelante. En la vida, al igual que en este camino, lo fundamental no es no caer, sino cómo respondes cuando te ocurre. Y si Rocky pudo levantarse después de recibir palizas legendarias, tú también lo harás después de una recaída. Tal vez no suene tan épico como un combate en el ring, pero créeme, cada vez que vuelves a ponerte en pie estás ganando. Cada vez que vuelves al camino, estás reforzando tu compromiso contigo mismo. Porque en este proceso no se trata de ser perfecto, sino de ser constante.

El desánimo puede sentirse como una señal de que todo está perdido, pero no es así. Es simplemente una pausa en el camino, una oportunidad para ajustar tus expectativas y recordar por qué empezaste. Tal vez fue porque querías sentirte mejor contigo mismo, porque querías más energía para dedicarla a tus hijos, o simplemente porque estabas cansado de no reconocer a la persona en el espejo. Sea cual sea tu razón, aférrate a ella en los días difíciles. Tenla presente, porque eso es lo que te ayudará a seguir adelante.

Este camino no es fácil, pero los obstáculos, en contra de lo que pueda parecer, están ahí para enseñarte algo, no para detenerte. Cada recaída es una lección, cada día de desánimo es una oportunidad para demostrarte que puedes más de lo que crees. No te preocupes por las veces que tropiezas, preocúpate por las veces que decides no levantarte. Porque mientras sigas intentándolo, mientras sigas avanzando, ya estás ganando. Y al final, eso es lo que importa. Avanzar es ganar…, y lo sabes.

Estrategias para mantenerse enfocado

Mantenerse enfocado no es tarea fácil, no tiene por qué serlo. Si fuera tan sencillo, todo el mundo estaría en forma, lleno de energía y cumpliendo sus objetivos sin un solo tropiezo. Pero la realidad es otra: la vida está llena de distracciones, tentaciones y días en los que te preguntas por qué demonios decidiste empezar este camino, si tu fuerza de voluntad está en números rojos.

Y es que el enfoque no va de motivación constante —la motivación es tan fiable como una veleta en un día ventoso—, sino que se construye con intención, con pequeñas decisiones conscientes que suman incluso en los días más grises. El truco no está en ser perfecto, sino en perseverar. No importa si tienes un mal día, si tropiezas o si las cosas no salen tal como esperabas. Mientras no te detengas y sigas avanzando, aunque sea a paso lento, te encontrarás en el camino del verdadero éxito, que, como sabes, no está en hacer todo a la perfección, sino en hallar la manera de mantenerte ahí, incluso cuando parece más difícil que nunca.

Aquí es donde entran en juego las herramientas. No necesitas ser un modelo de disciplina impecable; lo que necesitas son estrategias que te ayuden a mantener el rumbo. Un sistema que funcione incluso en los días en los que las ganas brillen por su ausencia. Piensa en esto: conservar siempre el enfoque es como conducir un coche en un viaje largo. Habrá momentos en los que el camino sea llano y disfrutes del paisaje, y otros en los que el motor se sobrecaliente, las curvas sean traicioneras y estés tentado de dar media vuelta. Pero si tienes un buen mapa —o GPS para los más modernos—, el depósito lleno y la convicción de que vale la pena llegar a tu destino, seguirás adelante.

Y lo mejor de todo es que, aunque parezca difícil, tu capacidad de permanecer enfocado es como un músculo que puedes entrenar. Cada vez que eliges seguir adelante en lugar de rendirte, estás fortaleciendo esa habilidad. Cada pequeña victoria cuenta, incluso las que parecen insignificantes. Porque esas decisiones, sumadas una tras otra, son las que al final marcan la diferencia.

Así que no te preocupes si hoy no tienes ganas, si el día se siente cuesta arriba o si notas que el progreso es más lento de lo que esperabas. Lo único que importa es que no te detengas. Sigue avanzando, aunque sea con un pequeño paso cada vez, y verás cómo, poco a poco, el camino se hace más claro.

Recuerda tu porqué

¿Por qué empezaste? ¿Qué fue lo que te llevó a dar el primer paso? Tal vez querías más energía para estar con tu familia, recuperar tu confianza o simplemente demostrarte que podías lograrlo. Esa razón es tu brújula, tu motor. Escríbela, pégala en un lugar visible o tenla presente en esos momentos en los que la tentación de rendirte sea más fuerte. Recuerda que cada pequeño esfuerzo de hoy es un regalo para el tú del futuro. Porque aunque ahora el proceso te resulte difícil, será el esfuerzo de hoy el que haga que mañana sea más sencillo.

Hazlo fácil

Si el día se complica, simplifica. No necesitas cumplir con una rutina perfecta ni cocinar un plato a lo MasterChef. Haz algo, aunque sea pequeño. Una caminata de diez minutos, algunos estiramientos o incluso un pequeño circuito rápido cuentan. Lo importante no es hacerlo todo, sino hacer. La clave es entender que la constancia tiene más valor que la perfección. Cada pequeño paso cuenta, y todos juntos te llevan mucho más lejos de lo que imaginas.

Pon música en tu vida

Te voy a contar un secreto: entrenar con música es obligatorio para mí. La música no solo te motiva, también te transporta, te hace olvidar lo cansado que estás y te da ese extra que necesitas para terminar. A mí, particularmente, me encanta el rock de los 70, 80 y 90. Si me ves entrenando, probablemente esté sonando algo de Guns N’ Roses, AC/DC, Pearl Jam o Queen. Porque ¿quién puede resistirse a un buen solo de guitarra de Slash mientras hace flexiones? Ahora bien, si lo tuyo no es el rock y prefieres, no sé…, reguetón, pues perfecto —aunque, si te veo por la calle, ya no te saludaré… Es broma—. Lo importante es que encuentres esa música que te motive, que te haga moverte y que te saque de cualquier bajón. Porque entrenar al ritmo adecuado no solo mejora tu rendimiento, también hace que el proceso sea mucho más divertido.

Y si algún día no tienes ganas de entrenar, prueba lo que hago yo: pon la banda sonora de Superman de John Williams. Es épica, motivadora y casi imposible de escuchar sin sentirte como un héroe que está a punto de salvar el mundo —o al menos concluir su rutina de entrenamiento—. Haz la prueba y me cuentas.

Ríete de tus tropiezos

Esto no es una competición para ver quién lo hace todo perfecto. Habrá días en los que te saltes un entrenamiento o comas algo que no estaba en el plan. ¿Sabes qué? No pasa nada. Lo importante es que no te hundas en la culpa. Ríete de esos momentos, aprende y sigue adelante.

Ya he comentado en otro capítulo que no soy un cocinillas precisamente. Es más, se me da bastante mal, pero a pesar de meter la pata lo sigo intentando con recetas que veo por ahí. Más de una vez me he lanzado a preparar un plato saludable. Un día fue una especie de pastel hecho a base de cacao, harina ecológica y un yogur griego natural light. El resultado fue tan desastroso que parecía más un experimento de ciencia fallido que un plato de comida. Pero me reí, lo tiré y seguí intentándolo. Porque si puedes encontrar humor en tus errores, puedes superarlos.

Crea un sistema de apoyo

Nadie tiene éxito solo. Rodéate de personas que te animen y te apoyen. Puede ser tu pareja, un amigo, o incluso una comunidad online como la del Método Alpha 50. El apoyo es clave en este camino.

Ten cuidado también con los saboteadores. Ya sabes, esos que siempre tienen una excusa para desviarte: «Venga, por un día no pasa nada». Mantente firme. Este proceso es tuyo, no necesitas justificar tus decisiones ante nadie.

Celebra las pequeñas victorias

Cada paso cuenta y cada logro merece ser reconocido. ¿Terminaste un entrenamiento aunque no tenías ganas? Celebra. ¿Elegiste una comida saludable en lugar de una opción rápida? Celebra. Reconocer tus avances, por pequeños que sean, no solo refuerza tu confianza, también te recuerda que estás progresando. No esperes a llegar a la meta final para sentirte orgulloso.

Acepta los días malos

No todos los días serán buenos, y ya sabes que eso está bien. Habrá momentos en los que las cosas no salgan como esperabas, y quizá te desvíes un poco del camino. Pero una mala decisión no manda al traste tu progreso. Lo importante no es evitar los días malos, sino saber cómo recuperarte de ellos. Vuelve al plan tan pronto como puedas y sigue adelante. Porque el éxito no se mide por la perfección, sino por la constancia.

En resumen…

Mantenerte enfocado no es fácil, pero tampoco es imposible. Encuentra lo que te motiva, simplifica cuando sea necesario, rodéate de apoyo y nunca dejes de reírte de tus errores. Esto no trata solo de alcanzar una meta, sino de construir una vida mejor. Y recuerda: no estamos en una carrera de velocidad, sino en una maratón. Cada paso, cada elección, cada repetición cuenta. Y cuando llegues al final del día sintiéndote orgulloso de lo que lograste, sabrás que ha valido la pena.

14. Casos de éxito: gente real, historias reales

Hoy en día, creerse algo es —nunca mejor dicho— casi un acto de fe. Vivimos en la era de la mentira maquillada: fotos con más filtros que honestidad, promesas de milagros en treinta días, cuerpos esculpidos a base de Photoshop o IA y frases motivadoras prefabricadas. Y claro, llega un punto en que todo suena a cuento chino. Lo entiendo. Pero déjame decirte algo: aquí no hay trucos, no hay trampas ni guiones de película inspiradora.

Los testimonios que estás a punto de leer son reales. Tan reales como las agujetas que sientes después de tu primer entrenamiento, como el sudor en la frente tras un sprint o como la sonrisa auténtica que aparece cuando consigues abrocharte unos vaqueros que llevaban años criando polvo en el armario.

Te lo advierto: siempre habrá alguien que dude. Es normal. La gente es así. Si decimos que el Método Alpha 50 ha cambiado más de diez mil vidas habrá quien levante una ceja y piense: «Seguro que están inflando cifras». Y no les culpo. En un mundo de promesas vacías, creer es un riesgo.

Pero aquí va nuestra verdad: Antonio y yo fuimos los primeros conejillos de indias del método. Nadie mejor para demostrar que esto funcionaba. Si algo tenía que fallar, que fallara con nosotros. Si algo iba a doler, que nos doliera a nosotros. Nos pusimos a prueba y, créeme, no fue bonito ni fácil. Porque esto no es mágico, no son píldoras ni atajos. Es esfuerzo, sudor, disciplina y mucha paciencia. Así empezó todo. Y de dos pasamos a cuatro, de cuatro a veinte, de veinte a cientos. Hoy, más de diez mil personas han transformado no solo su físico, sino su salud, su mentalidad y, en muchos casos, su vida entera. Y no podemos estar más orgullosos.

Cada historia empieza igual. Con un momento de honestidad brutal frente al espejo. Ese en el que no solo ves los kilos de más o la falta de energía, sino todas las excusas que has usado para llegar hasta ahí: «Estoy demasiado ocupado»; «Ya no tengo edad para esto»; «Es que nunca fui bueno en deporte». Y luego, después de años de mirar hacia otro lado, ocurre algo. Una chispa. Puede ser un susto médico, un comentario de alguien o simplemente un día en el que dices: «Ya basta». Ahí comienza la magia. No en el gimnasio, ni en la báscula. Comienza en la cabeza.

Las primeras semanas del Método Alpha 50 no las pasamos en un gimnasio de lujo ni en un centro de innovación. Transcurrieron en el pub más lúgubre de Galicia, Feelings. Entre Jack Daniel’s, noches interminables y servilletas llenas de garabatos, soñábamos con algo que pudiera ayudar a gente como nosotros: personas normales, con vidas caóticas y problemas reales.

¿El resultado? Un método que desafía tus excusas, que no te exige perfección, pero sí compromiso. Y que, sobre todo, está diseñado para que puedas hacerlo sin importar tu nivel de partida.

De ese pequeño rincón del mundo salieron las primeras historias de éxito: los primeros «gracias» de alguien que podía volver a atarse las zapatillas, los primeros correos de quienes, por primera vez en años, se sentían orgullosos de su reflejo.

Hay una constante en cada historia del Método Alpha 50: emoción. Cada una es un recordatorio de por qué hacemos esto. Y hay muchas: Rafa, Mireia, José Luis, Juan…Ya las irás descubriendo en las próximas páginas. Todos tenían sus problemas, sus miedos, sus inseguridades… Cada relato es una demostración de que el enemigo siempre está en casa. No es tu mujer, ni tu hermano, ni tu marido, ni tu cuñao —aunque hay algunos que…—; el peor enemigo está en ti, en tu cabeza, y ese es al que debes conocer primero para luego derrotarlo poco a poco. Ese es el denominador común de todos los testimonios. ¿Son historias perfectas? No. ¿Fue fácil? Tampoco. Pero ahí está la clave: esto no va de perfección, va de progreso. De levantarte después de cada caída. De demostrar, día tras día, que eres capaz.

No hay nada como escuchar a alguien decir: «Me has cambiado la vida». Pero la verdad es que no somos nosotros los que lo hacemos. Nosotros ponemos las herramientas, el plan y el apoyo, pero el trabajo duro lo hace cada persona que se atreve a dar el primer paso.

El Método Alpha 50 no es solo un programa de fitness; es un homenaje a todos los que, contra todo pronóstico, deciden luchar. A los que se enfrentan a su pereza, a sus miedos y a sus limitaciones para construir algo mejor. Así que, mientras lees estos testimonios, no pienses en ellos como en historias ajenas, pues son la prueba de que, si ellos pudieron, tú también puedes.

Y si todavía tienes dudas, te dejo con esta pregunta: ¿Qué tienes que perder? Lo que puedes ganar es mucho más grande de lo que imaginas. Empezamos…

* * *

Me llamo Carlos Miranda Morales, soy traumatólogo en Girona y un apasionado de la actividad física y la salud. Siempre he creído en la importancia de cuidar el cuerpo, pero hasta que conocí el Método Fitness Alpha 50 en abril de 2020 no había encontrado un sistema que realmente lo transformara de manera integral.

En aquel entonces, practicaba ciclismo de montaña y running, pero sin prestar atención a mi alimentación. A pesar del esfuerzo, no veía cambios. Había pasado por gimnasios sin obtener resultados, y además cargaba con sobrepeso e hipertensión.

Desde los primeros seis meses con Alpha 50, la transformación fue evidente: perdí 5 kilos y sentí una energía renovada. Empecé en el nivel intermedio y, en un año, alcancé el nivel bestia. El método es adictivo porque funciona: ves cómo tu cuerpo evoluciona, ganas fuerza, agilidad y equilibrio, y eso te motiva a seguir.

Lo que hace único este programa es su estructura progresiva, diseñada específicamente para nuestra edad, con entrenamientos que combinan fuerza, potencia, cardio, resistencia y mentalidad. Además, el soporte en nutrición, psicología y suplementación, junto con la comunidad, hace que el proceso sea mucho más llevadero.

Otra gran ventaja es su practicidad: puedes entrenar en cualquier lugar, sin necesidad de equipo, solo con tu propio cuerpo y tu determinación. Y si decides comprometerte, esto no es solo un programa, es un estilo de vida.

Hoy, después de casi cinco años con Alpha 50, estoy en mi mejor estado físico. Mantengo mi peso ideal, me alimento con comida real, mi hipertensión quedó en el pasado, tengo más energía, más agilidad y un equilibrio total en mi cuerpo. Pero lo mejor es la mentalidad que desarrollas: más claridad, más enfoque y más confianza.

A lo largo de este camino, conocí a los creadores del método y nos hicimos amigos. Ahora, además de seguir entrenando, aporto mi experiencia como traumatólogo dentro de la comunidad. Alpha 50 me ha facilitado una transformación que no cambiaría por nada.

Existen ocho ámbitos en la vida que debemos cuidar, y uno de ellos es el cuerpo y la salud. Para eso, no hay mejor camino que este método. Si ya formas parte de Alpha 50, sigue adelante con fuerza. Y si aún no has dado el paso, lánzate sin miedo. Te cambiará la vida.

¡Vamos!

Carlos Miranda Morales, 56 años

Mi vida ha sido como una montaña rusa, llena de subidas y bajadas, cumbres alcanzadas y descensos abruptos. En 2022 llegué a un valle oscuro, cubierto de nubes grises. Los años habían pasado y la vida me empujó a un momento de reflexión obligado. Frente al espejo, me pregunté: «¿Quién es este hombre? ¿Cómo he llegado hasta aquí?».

Aunque siempre había sido un espíritu libre, un soñador con grandes metas, me marcó la educación de mis padres: «Hay que labrarse un futuro: trabajo, familia, estabilidad». En ese afán por cumplir con las expectativas sociales, olvidé lo más importante: el amor propio.

El confinamiento del 2020 me pegó una bofetada de realidad. La vida, una y otra vez, me había dado señales —«por ahí no, por aquí»—, pero yo, con mi soberbia, ignoré las advertencias. Hasta que me encontré lleno de heridas: algunas cicatrizadas, otras abiertas y sangrando. Fue entonces cuando entendí que era hora de parar, reflexionar y escucharme.

El último golpe dolió tanto que me rendí: «Vale, vale, iré por ahí». Decidí priorizarme. Cuidarme, amarme y quererme. Fue en ese punto cuando me hice una pregunta clave: «¿La vida que estás viviendo es el resultado de tus decisiones o de tus miedos?». Supe que, aunque había cometido errores, siempre había tomado decisiones desde la determinación, no desde el miedo. Y eso me dio fuerza para seguir adelante.

Me propuse salir de ese valle oscuro y buscar el mejor amanecer que jamás hubiera visto. Comencé a caminar cada día a las siete de la mañana. Quería recuperar mi energía, mi salud y mi autoestima. Al principio, los cambios eran pequeños, pero significativos. Sin embargo, después de tres meses, me di cuenta de que necesitaba algo más.

Fue en una noche de insomnio cuando apareció un mensaje en mi teléfono. El Calvo, como lo llamé al principio, parecía estar hablándome directamente: «¡Déjate de tonterías y entrena!». Esa palabra, entrena, resonó en mi cabeza. Me di cuenta de que no bastaba con tener actividad física; debía entrenar, comprometerme de verdad con mi cambio. Superé los miedos y las objeciones internas: «¿funcionará?; ¿perderé tiempo y dinero?». Dejé de contarme películas y tomé una decisión: «Voy a entrenar». Fue así como el Método Alpha 50 llegó a mi vida, y esta vez decidí escuchar.

Los primeros meses no fueron fáciles, pero cada día estaba más convencido de que había tomado la mejor decisión de mi vida. A las siete de la mañana, mi momento sagrado, me ponía a entrenar, y poco a poco los resultados empezaron a notarse. Los kilos se fueron más rápido de lo que esperaba. Mi cuerpo ganaba energía, mi mente se despejaba y, sin darme cuenta, encontré algo aún más valioso: un grupo.

Gracias a la comunidad Alpha 50, no estaba solo. Recibía ánimos, consejos, correcciones y, sobre todo, mucho apoyo. Compartíamos luchas, metas y logros. Esa energía colectiva me mantenía motivado. Pasaron los meses, y los resultados hablaban por sí mismos: había perdido 27 kilos en un año.

Sin embargo, con los logros llegaron nuevos desafíos. En determinado momento, me encontraba cansado, me había lesionado y sentía que había perdido el equilibrio. Fue entonces cuando entendí la verdadera estrategia del método: «No hay prisa. Entrena, ¡coño!». No se trataba de llegar rápido, sino de construir algo sostenible, de encontrar un equilibrio entre el esfuerzo y el descanso.

El Método Alpha 50 me dio estructura, orden, guía y, lo más importante, apoyo humano. Ahora tenía en mis manos el control de mi vida. A mi alrededor, todo empezó a cambiar: mi energía, mis relaciones y, sobre todo, mi amor propio. Aprendí que, para proyectar buena energía al exterior, primero debía estar centrado en mí mismo.

Hoy, miro hacia atrás y veo todo lo que he logrado. El método no solo contribuyó a transformar mi cuerpo, sino también mi mente y mi espíritu. Me ha dado la oportunidad de inspirar y ayudar a otros que, como yo, estaban perdidos en su propio valle oscuro. Gracias a Alpha 50, a su comunidad y a su staff, estoy viviendo la mejor etapa de mi vida. Y quiero agradecer especialmente a sus fundadores, Antonio Lewis Moreno y Luis Monteagudo Bernat, por haber creado este método que ilumina los caminos de tantas personas.

Termino con una cita propia que refleja mi transformación: «Que las piedras del camino te sirvan para construir tu mejor templo, la mejor versión de ti mismo».

Rafael Gutiérrez, 52 años

Mi nombre es Íñigo Garrido y tengo 49 años. Estoy en el Método Alpha 50 desde febrero de 2021. Han sido casi cuatro años intensos, llenos de trabajo, aprendizaje y, sobre todo, muchas satisfacciones.

Siempre he sido muy deportista. Desde joven jugaba al fútbol, que practiqué hasta los 26 años aproximadamente; después me he mantenido activo con todo tipo de deportes: musculación en el gimnasio, futbito, frontenis, running, trails de montaña, natación, ciclismo, surf… Incluso he competido en numerosas medias maratones, maratones de montaña, triatlones y travesías a nado. En definitiva, siempre he sido una persona inquieta inclinada a experimentar en el ámbito deportivo, a la que le gusta buscar nuevos desafíos y explorar sus límites.

Sin embargo, a principios de 2021 me sentía estancado, tanto mental como físicamente. Estaba cansado de entrenar de forma desordenada y frustrado porque, a pesar del esfuerzo, no lograba un estado físico que me satisficiera por completo. Aunque no tenía un gran sobrepeso —me sobraban unos 6 kilos—, me sentía fofo y blando. Practicaba deporte, pero no veía los resultados que esperaba, y eso me frustraba aún más. Fue entonces cuando, un día cualquiera, me encontré con un vídeo de Luis en las redes sociales. Su espontaneidad y su forma directa de explicar las cosas captaron mi atención desde el primer momento. Después de algunos días reflexionando, decidí inscribirme en el Método Alpha 50.

Desde entonces, este método se ha convertido en mi fiel compañero de viaje. En estos casi cuatro años, no he dejado de entrenar ni una sola semana. He aprendido a gestionar mejor mis esfuerzos, a entrenar de forma ordenada y metódica, y a alimentarme de manera saludable y equilibrada. Como resultado, he conseguido un físico fuerte y definido, he mejorado mi resistencia anaeróbica y muscular, mi potencia, mi fuerza y, sobre todo, me siento con una vitalidad desbordante.

Este no es solo un sistema de entrenamiento; es un método integral que te guía hacia una vida saludable y te ayuda a alcanzar tus objetivos. Uno de los aspectos que más me ha sorprendido y encantado es la comunidad que hay detrás. En ella puedes inspirarte con los logros de otros, compartir tus dudas y miedos, y celebrar las evoluciones de cada uno. Este apoyo humano tiene un valor incalculable.

Eso sí, no todo ha sido fácil. Alcanzar mis objetivos ha requerido esfuerzo y sacrificios. Nadie regala nada. Sin embargo, todo ha merecido la pena. He aprendido muchísimo sobre cómo entrenar de manera específica, trabajar diferentes partes del cuerpo y aprovechar las infinitas variables de las rutinas que el método, en constante evolución, ofrece día a día. Es increíble lo que puedes lograr utilizando solo tu propio cuerpo.

Quizá lo que más me ha costado ha sido educarme en el tema de la alimentación. Al principio, me resultó difícil seguir el protocolo recomendado y abandonar ciertos hábitos. Pero, mirando atrás, veo cuánto he mejorado y lo importante que ha sido este cambio. Ahora sé alimentarme de forma adecuada según mis objetivos y mi estado físico.

En resumen, el Método Alpha 50 es una experiencia fantástica que he tenido la suerte de conocer y probar, y que ya forma parte de mi vida para siempre.

Íñigo Garrido, 49 años

Para mí, el Método Fitness Alpha 50 (MFA50) es un modo de vida y un seguro de vida. Representa disciplina, enfoque y vitalidad, se ha convertido en una herramienta que me permite ver la vida de una manera más positiva y con mayor calidad. Desde que comencé, he experimentado una transformación increíble en mi día a día. Estoy más contento conmigo mismo, lo que se refleja en todas las áreas. Es una satisfacción inmensa verme mejor ahora que cuando tenía 30 años. Tengo más energía para hacer las cosas, una vitalidad a otro nivel, y he mejorado tanto física como mentalmente, incluyendo mi memoria y mi capacidad de organización.

Aunque no tenía sobrepeso cuando inicié, sí tenía algo de barriga. Desde entonces, he ganado peso en forma de masa muscular gracias al método. Mi objetivo actual es aumentar mi fuerza, y estamos trabajando para conseguirlo. Uno de los mayores logros que he alcanzado ha sido realizar rutinas de entrenamiento que nunca habría imaginado posibles. Este proceso me ha enseñado que, con disciplina, paciencia y trabajo duro, los resultados llegan. He aprendido a ser constante, a pensar de una manera diferente y a entender que vivimos en un mundo donde lo queremos todo de inmediato, pero el verdadero cambio requiere tiempo y esfuerzo.

Mi principal motivación ha sido ser un buen ejemplo para mis hijos. Poder correr y jugar al fútbol con ellos, estar a su altura en esas actividades, es algo que no tiene precio. Mi meta siempre ha sido construir la mejor versión de mí mismo, y el MFA50 me ha ayudado a lograrlo. Por supuesto, el camino no ha sido siempre fácil. Hubo momentos en los que me sentí estancado en alguna fase de los entrenamientos, lo que generó frustración. Sin embargo, he aprendido que esas frustraciones son parte del proceso y que incluso te hacen más fuerte. Al superar esos retos, la recompensa es enorme y la alegría de cumplir los objetivos no tiene comparación.

Lo que más me gusta del MFA50 es todo lo que ofrece: lo bien estructurado que está, la oportunidad de aprender constantemente y la posibilidad de hacer ejercicio en cualquier lugar y momento. Además, los entrenamientos nunca son monótonos; los retos diarios hacen que el proceso sea emocionante y motivador, permitiéndome avanzar y superarme día tras día.

Javier Díaz, 47 años

Mi nombre es José Ignacio Sánchez Vargas, tengo 55 años y empecé el método hace aproximadamente veinte meses. Yo siempre he hecho ejercicio, pero debo decir que nunca a este nivel. Comencé en el nivel intermedio, y llevo un año en el bestia.

Para mí, este es el método. Es mi forma de vida. Me encuentro mejor que nunca, haciendo lo que me gusta, y me he transformado en un chaval de 30 años. Bajé aproximadamente 15 kilos y reduje considerablemente mi grasa visceral.

Además de ponerme en forma, he aprendido a alimentarme de manera saludable, preparando platos supernutritivos, a conocer mejor mi cuerpo y a vivir sin medicamentos. He dejado atrás el esomeprazol, que usaba de forma crónica, y los antiácidos. También he podido ayudar a compañeros que llevan menos tiempo y se sienten más perdidos en el proceso.

He alcanzado logros que nunca habría imaginado, como hacer mil flexiones y mil sentadillas, ir a un parque de calistenia y hablar de tú a tú con los más jóvenes —¡incluso han llegado a picarse conmigo haciendo dominadas!—. He realizado ejercicios que jamás pensé que conseguiría, como dominadas, el Superman y el muscle-up.

En conjunto, estoy en el mejor estado físico y mental de toda mi vida. Mi motivación principal ha sido levantarme cada día con ganas de entrenar, gracias, en parte, a mis compañeros, que siempre transmiten ánimos y fuerza.

Lo que más me ha costado ha sido adaptarme al ayuno 16/8, especialmente por mis turnos de trabajo, pero al final logré cogerle el truco.

Lo que más me gusta de este método es lo sencillo que es seguirlo, gracias a lo bien explicado que está, el apoyo y ánimo de los compañeros, y los vídeos tan chulos que hace Luis.

Sin duda, el Método Alpha te lleva hasta donde quieras llegar, así que animo a todos los interesados a que lo prueben.

José Ignacio Sánchez Vargas, 55 años

Para mí, el Método Fitness Alpha 50 fue inicialmente el instrumento que me permitió alcanzar la mejor condición física de mi vida, casi llegando a los 60 años. Con el tiempo, mis objetivos han cambiado, pero el método sigue siendo mi guía integral, proporcionándome entrenamientos, pautas de nutrición y consejos útiles para mantener un estilo de vida saludable.

Durante los últimos cuatro años, el método ha transformado mi día a día. Logré bajar de peso, mejorar mi forma física y adoptar pautas de alimentación que me permiten mantener un ritmo y un estilo de vida muy activos. En mi primer año, llegué a perder casi 18 kilos y reduje tres tallas de pantalón. Estos logros físicos vinieron acompañados de un aumento en mi disciplina y autocontrol, lo que me permitió alimentarme mejor y seguir los planes de entrenamiento con constancia. Aprendí conceptos importantes como el ayuno intermitente, el balance adecuado en las comidas —en cantidad y frecuencia— y la importancia de pausar y descansar para crecer y evitar lesiones.

Mi principal motivación durante este proceso ha sido entender que la salud integral —cuerpo, mente y espíritu— es un bien precioso que debemos cuidar de manera responsable. Aunque entrenar nunca constituyó un problema para mí, el mayor reto fue reducir el consumo de alimentos como el pan, las harinas y los carbohidratos, algo que logré con esfuerzo.

Lo que más me gusta del Método Fitness Alpha 50 es su enfoque integral. Al seguirlo, no tengo que preocuparme por planificar entrenamientos ni buscar dietas especiales. Todo está incluido y explicado de manera comprensible, lo que me permite hacer los ajustes necesarios para alcanzar mis objetivos personales.

José Luis Cruzado, 63 años

Uno puede construir una base sólida de fuerza de voluntad, autodisciplina y espíritu de sacrificio, forjada a fuego lento por la educación recibida de los padres y una vocación militar. Esa base puede complementarse con experiencias de juventud en artes marciales, largos entrenamientos en bicicleta de carretera durante los años inolvidables vividos en Valladolid, y una pasión creciente por las carreras de larga distancia. Empecé con medias maratones, luego pasé a maratones y, finalmente, me enfrenté a pruebas de ultrafondo de tres cifras, como las Millas Romanas de Mérida o los 101 kilómetros de Ronda de la Legión. Estas pruebas, auténticas «microvidas», te enseñan en solo veinticuatro horas que puedes y no puedes, llorar y reír, triunfar y fracasar, superarte y sucumbir, pero, sobre todo, aprender. Sin embargo, tanto esfuerzo físico tuvo su coste: una lesión importante de menisco, rotura del ligamento cruzado anterior en la rodilla derecha, artrosis galopante y sobrepeso, con constantes rebotes tras probar de todo sin encontrar una solución duradera.

El 7 de agosto de 2019, con 56 años, comienzo el Método Fitness Alpha 50 como el cliente número 3, después de Paco Camacho y José Antonio Pico. Conozco a un hombre calvo de 51 años que grababa vídeos en un viejo garaje con poca luz y un acento gallego inconfundible. Tenía mucho de surrealista, pero me cautivó su autenticidad, honestidad y transparencia. Quizá Luis no lo recuerde, pero todavía guardo como tesoros aquellos primeros correos que me enviaba con entrenamientos personalizados y frases que se grabaron en mi mente desde entonces, como «Ponte las putas zapatillas y a entrenar», y las rutinas de Animal Motion. Fue como estar perdido en una selva y encontrar, por fin, la brújula que necesitas para identificar el camino.

Gracias a este método, he mejorado mi relación con la comida y he aprendido a gestionar el ayuno intermitente, he comprendido su impacto en mi cuerpo y mis resultados. Descubrí lo crucial que es el entrenamiento de fuerza, especialmente a mi edad, y entendí que no se trata de tener tiempo, sino de priorizar lo realmente importante. He logrado incorporar hábitos saludables y sostenibles, dirigiendo esas costumbres en la dirección correcta. Este cambio no solo me ha permitido mejorar mi rendimiento laboral y mi capacidad de concentración, sino también mis relaciones personales, mi energía diaria, mi vitalidad y mi descanso. Ahora soy capaz de gestionar mi programa de forma autónoma, adaptándolo a mi evolución y limitaciones personales, rodeándome de «personas vitamina» que me inspiran a mantener una perspectiva positiva y viendo siempre el vaso medio lleno. Este no es simplemente un método de entrenamiento; es un programa integral que me ha permitido prescindir del pastillero para la hipertensión, el colesterol y el azúcar, y mantener un peso saludable sin rebotes. Además, he tenido el privilegio de asistir a eventos presenciales únicos, como Live 180: Libera tu fuerza (2023) y salvaje (2024), que han reforzado aún más mi compromiso y entusiasmo.

Hoy, 14 de enero de 2025, siento que es un honor y un privilegio haber sido testigo del crecimiento de este proyecto desde sus inicios. El Método Fitness Alpha 50 no solo está transformando vidas, sino que tiene un futuro apasionante y prometedor. Mi meta sigue siendo avanzar, autogestionarme, disfrutar del proceso, experimentar y, siempre, seguir aprendiendo, con la ilusión constante como motor de cambio. El camino continúa, y yo estoy listo para lo que venga… ¿Alpha70?

José Luis Martín Pérez, 61 años

El Método Alpha 50 ha marcado un antes y un después en mi vida, ha representado un salto enorme en términos de planificación y resultados. La transformación más grande que he experimentado ha sido a nivel alimentario y en mi forma de entrenar. Aunque no tenía muchos kilos de más, he perdido entre 10 y 15, lo que ha supuesto un cambio notable en mi cuerpo y en mi salud. Sin duda, el logro más importante para mí ha sido la transformación física y de mis hábitos nutricionales, algo que nunca antes había conseguido de manera tan efectiva.

Mi principal motivación ha sido ir viendo los resultados día a día. La correspondencia entre esfuerzo y progreso me ha dado un aliciente extra para seguir adelante. Afortunadamente, no me ha resultado demasiado complicado adaptarme al método, ya que siempre he practicado deporte y mentalmente me considero una persona bastante disciplinada. Lo que más valoro del programa es el énfasis en la motivación y el seguimiento personalizado, que son clave para lograr resultados. Además, en los momentos de duda o incertidumbre, contar con ese apoyo ha sido de gran ayuda.

Antes de unirme al método, llevaba años entrenando a mi manera, sin ninguna planificación, simplemente siguiendo vídeos gratuitos en YouTube. Me mantenía en una forma aceptable, pero estaba completamente estancado. Entre mis favoritos ya tenía al Método Alpha y, ocasionalmente, seguía algunas de sus rutinas disponibles en YouTube. Un día, mi curiosidad me llevó a explorar más y terminé en la página oficial, donde programé una reunión con Luis. Después de hablar con él, ¡me convenció! Así empezó todo.

Desde entonces, todo ha cambiado. Rápidamente me di cuenta de que los resultados eran positivos y que el esfuerzo que ponía en los entrenamientos se reflejaba en mi cuerpo. Esa correspondencia entre esfuerzo y resultados fue una motivación enorme para mí. Ahora me siento mejor que nunca, tanto en términos de agilidad y fuerza como también, por qué no decirlo, con mi imagen personal.

Creo firmemente que la vida se sostiene en tres pilares fundamentales, y uno de ellos es la salud. En este sentido, el ejercicio y la alimentación desempeñan un papel crucial, sin olvidar el impacto positivo que tienen en nuestra estabilidad mental. A nuestra edad, el crecimiento personal es esencial para llevar una vida saludable y feliz.

En resumen, estoy en un momento de mi existencia en el que me siento plenamente satisfecho conmigo mismo, disfrutando de esta etapa de madurez con salud, bienestar y energía. El Método Alpha 50 ha sido una herramienta fundamental para alcanzar este estado, y no podría estar más agradecido.

José Luis Recio, 55 años

Mi experiencia con el Método Fitness Alpha 50 se ha traducido en un cambio de vida, gracias al apoyo de personas extraordinarias. Durante años, busqué el bienestar físico con una mezcla de esperanza y frustración. Probé de todo: entrenar por mi cuenta, seguir dietas y pasar horas en gimnasios, pero los resultados nunca llegaban. Me sentía atrapado en un ciclo de intentos fallidos, con la sensación constante de estar haciendo algo mal. Con el tiempo entendí que no se trataba de hacer más, sino de hacer las cosas con sentido: con una guía adecuada, un plan bien estructurado y el apoyo necesario para no rendirme.

En 2021 escuché por primera vez hablar sobre el Método Fitness Alpha 50. Su enfoque integral y personalizado me llamó la atención, pero fue Rafa quien me dio el empujón definitivo. Rafa es esa persona que transmite pasión en cada palabra, que cree profundamente en lo que dice y lo contagia. No solo me habló del método, sino que me hizo sentir que este era exactamente el cambio que estaba buscando. Gracias a él, en septiembre de 2023 decidí dar el paso.

Desde entonces, mi vida dio un giro completo. Este método no solo me ofreció una solución, sino que transformó mi forma de pensar y de vivir. Por primera vez sentí que estaba avanzando, de la mano de un equipo de profesionales que entendían mis necesidades y estaban comprometidos con mi éxito. Conocer a Luis Bernat, el alma detrás del programa, ha sido un privilegio. Su pasión y energía son contagiosas, y entrenar con él en persona me hizo conectar profundamente con la esencia del método. Su dedicación y determinación para ayudarnos a alcanzar nuestros objetivos son inspiradoras.

Junto a Luis está Antonio Lewis, cuyo apoyo ha sido fundamental. Antonio tiene una habilidad especial para escuchar y ayudarte a descubrir tus fortalezas incluso cuando tú mismo no las ves. Su cercanía y humanidad constituyen una motivación constante. También está Carlos Miranda, médico, quien me dio una gran tranquilidad al hablar conmigo sobre mi salud y mis avances, reforzando mi confianza en que estaba siguiendo un método seguro y eficaz. Por último, Alfonso Rodríguez, psicólogo, ha sido clave para manejar las emociones y superar los retos que inevitablemente surgen en una transformación como esta. Su empatía y las herramientas concretas que ofrece marcaron una gran diferencia en mi camino.

Desde que comencé, he perdido 10 kilos, algo que, a mis 59 años, considero un logro significativo. Pero lo que más valoro no es lo que he perdido, sino lo que he ganado. Este proceso me ha enseñado a conocerme mejor, a valorar la disciplina y la paciencia, y, sobre todo, a disfrutar del camino tanto como del resultado. Mi motivación siempre ha sido mejorar mi salud, ser un ejemplo para mi familia y envejecer con la mejor calidad de vida posible. Esos objetivos me han impulsado a superar retos como adaptar mi rutina o vencer las tentaciones relacionadas con la alimentación, algo que no habría conseguido sin el apoyo constante de este equipo extraordinario.

Lo que hace único al Método Fitness Alpha 50 es el equilibrio perfecto entre un programa estructurado y la calidad humana de quienes lo lideran. Conocer en persona a Luis, Antonio, Carlos, Alfonso y, por supuesto, a Rafa, añadió una dimensión emocional y auténtica a mi experiencia. Este método no es solo un programa de fitness; es un acompañamiento real en tu camino hacia una mejor versión de ti mismo.

Mi experiencia no ha sido simplemente un cambio físico; ha sido un redescubrimiento personal. Este viaje, guiado por profesionales apasionados y humanos, me ha enseñado que nunca es tarde para transformar tu vida. Si estás buscando un cambio real, no se me ocurre nada mejor que recomendar este programa.

José Salvador Ferrer, 59 años

Mi historia comenzó a mediados de junio de 2023, cuando mi esposa, con tan solo 40 años, falleció tras catorce meses de dura lucha contra el cáncer. Para llenar el vacío que dejó, me refugié en la comida. Amigos, familiares y conocidos me advertían de que estaba engordando mucho, que mi carácter había cambiado y que me mostraba irascible todo el tiempo. Aunque no estoy muy seguro de cómo llegué a manos de Luis, lo que me motivó fue la promesa de que podría mejorar mi humor. Sentía que el mundo estaba en mi contra, hasta que finalmente entendí que el verdadero problema era yo. En ese momento, decidí dar un giro y ponerme manos a la obra.

Al principio, no sabía exactamente qué me impulsaba a seguir, pero poco a poco comencé a adoptar las pautas de ayuno y a mejorar mi alimentación. Me enfoqué completamente en el método, incluso sin entender del todo por qué lo hacía. Sin embargo, en el trabajo seguían diciéndome que mi actitud y mi humor no mejoraban. Fue entonces cuando decidí dar un paso más e inscribirme en el Reto Salvaje. En Piedralaves, encontré no solo magníficos profesionales, sino también compañeros que compartían luchas similares a las mías.

Con el tiempo, me di cuenta de que mi mal humor y mi mala actitud no eran solo cuestiones personales: también estaba enfrentando acoso laboral. A pesar de las adversidades, sigo esforzándome cada día por mantener una alimentación saludable y una rutina de ejercicio constante. Esa hora diaria de entrenamiento es solo para mí; durante ese tiempo no pienso en nada más. Gracias a este cambio, desde el 1 de agosto he logrado perder 20 kilos y sigo adelante con más fuerza que nunca.

Juan Pablo Gienini, 46 años

Llevaba una vida sedentaria y con muy poca motivación. Después de buscar durante un tiempo, descubrí el método a través de las redes sociales. Para mí, supuso un cambio radical en mi estilo de vida, no solo a nivel físico, sino también mental y en la forma de entender el entrenamiento. Buscaba un plan, pero me llevé una sorpresa al encontrar mucho más.

Gracias al esfuerzo, la perseverancia y la disciplina que adquirí a través del método, empecé a ver resultados desde el principio. En el primer semestre logré algo increíble: bajé 22 kilos y alcancé mi peso saludable. Este cambio no solo se reflejó en mi físico, sino también en mi día a día. Me sentía más activo, con la moral por las nubes y supermotivado.

Con el tiempo, he ido progresando poco a poco. Este proceso me ha enseñado mucho, tanto en alimentación como en la preparación mental antes de entrenar, y algo clave: aprender a escuchar a mi cuerpo, al que antes ni entendía. También comprendí que los resultados llegan de forma gradual y que es fundamental sentirse cómodo en cada etapa del proceso.

En mi día a día, me ha motivado mucho tener un plan claro y seguirlo. Ha sido un reto personal que me ha ayudado a desarrollar disciplina y autoestima. Este camino no ha sido fácil, y repetir algunos niveles varias veces fue una oportunidad de aprendizaje que me impulsó aún más.

Lo que más me ha gustado de este proceso es saber que no estoy solo. Tengo herramientas que me sirven como guía y soporte, y pertenezco a una comunidad en la que cada día me siento más a gusto y con la que me identifico.

En resumen, he experimentado un cambio radical de hábitos en mi día a día que me ha proporcionado una satisfacción plena.

Manuel Rodríguez Lao, 52 años

El método Alpha 50 se ha convertido en un imprescindible. Es más que un sistema de entrenamiento; es una forma de vida que me acompañará siempre, llevándome al mejor estado físico y mental posible. Es mi guía en nutrición, entrenamiento y motivación.

Este método me ha transformado al 100%, tanto física como mentalmente. Me siento viva, ilusionada y motivada para afrontar mi día a día y emprender nuevos proyectos. Además, en este proceso he ganado algo invaluable: una nueva familia, mi comunidad Alpha 50.

He perdido 8 kilos, pero lo más impactante ha sido la reducción de volumen: muchos centímetros de barriga y cadera en solo unos meses. A mis 48 años, tengo un cuerpo que nunca habría imaginado hace un par de años. Aunque no tenía muchos kilos que perder al empezar, llevaba años luchando con el peso, cuidándome y siguiendo el ayuno 16/8, pero sin resultados. Estaba atrapada en una situación desesperante. Entrenaba sin orden, como un pollo sin cabeza, y obviamente no veía avances.

El mayor logro para mí ha sido volver a sentirme bien conmigo misma. He aprendido que la constancia y la disciplina son clave, y que nunca hay que bajar la guardia. Pero lo que más me llena de orgullo es escuchar a mi hija decirme varias veces al día: «¡Qué guapa estás!». No hay mayor satisfacción que esa.

¿Mi motivación? Desde la primera semana con el método vi resultados: bajé peso desde el principio. Saber que lo que estás haciendo funciona es un motor enorme para seguir adelante. Cada semana perdía volumen, me veía mejor en el espejo, me sentía ligera y con más energía.

Lo más difícil fue encontrar un método que se adaptara a mis necesidades, hasta que di con Alpha 50 (ji ji ji…). Aún hoy, lo más complicado para mí es ajustar los entrenamientos a mis turnos laborales. A veces entreno tras haber dormido solo tres o cuatro horas, y es duro, pero vale la pena.

Hay muchas cosas que me encantan del método Alpha 50. A nivel nutricional, su plan es fácil de seguir: no necesitas contar calorías ni seguir recetas complicadas, y no es restrictivo. En cuanto al entrenamiento, puedes realizar las rutinas en cualquier momento y lugar, sin necesidad de material, solo con tu cuerpo. Y no puedo dejar de mencionar la maravillosa comunidad del grupo de Facebook, donde todos nos apoyamos y motivamos para no rendirnos y alcanzar nuestras metas.

También destaco la cercanía de Luis, que siempre está ahí cuando lo necesitas. Si te estancas, puedes escribirle, y te responde rápidamente con soluciones y apoyo, lo que marca una gran diferencia.

La verdad, estoy cada día más feliz de formar parte del método Alpha 50.

Mireia Gesto, 48 años

El método Alpha 50 es, para mí, una guía integral que aborda los tres pilares fundamentales para la puesta a punto: ejercicio, alimentación y motivación. Todo está cuidadosamente diseñado y estructurado según el punto de partida de cada persona, y siempre cuentas con soporte para resolver cualquier duda. Nunca te sientes solo en este viaje.

Este método ha cambiado completamente mi vida, especialmente en cómo enfrento los retos y la tranquilidad que siento al saber que estoy en buenas manos. Pasé por una depresión muy severa, incluso con tendencias suicidas, y tanto el método como la comunidad de compañeros fueron un apoyo crucial. Para mí, el objetivo no era conseguir abdominales marcados o brazos fuertes, sino recuperar la energía física y mental. Gracias a la esencia del método y combinándolo con terapia, he alcanzado un estado mucho más positivo.

Uno de los momentos más especiales para mí es cuando mi hijo de 7 años me ve entrenar y me dice: «Papi, se te ve fuerte». Aunque sé que no estoy en mi mejor forma, escuchar eso vale más que cualquier cuerpo esculpido. Para mí, la energía y la paz mental son mucho más valiosas que un físico espectacular.

No empecé el método con mucho peso que perder, tal vez 4 kilos, que ya he eliminado. Pero lo más importante es que he dejado de depender de las dos pastillas diarias que tomaba para la depresión. Ese logro supera cualquier cifra en la báscula.

A lo largo del proceso, he aprendido a comer mejor, a descansar más y a diferenciar entre ser disciplinado y permitirme pequeños descansos ocasionales. También he pasado del nivel intermedio al nivel bestia en solo nueve meses, algo que me llena de orgullo. Sin embargo, lo que más valoro son los pequeños cambios: usar cinturón porque los pantalones me quedan grandes, escuchar a mis amigos decir que he rejuvenecido, o ver a mi hijo hacer burpees conmigo y aprender la importancia del deporte. Eso es lo realmente relevante.

Mi mayor motivación ha sido darle un mejor ejemplo a mi hijo. Mi psiquiatra y mi psicólogo me recomendaron hacer ejercicio, y un amigo me habló del «gallego de cabeza rapada» que hacía cosas increíbles por internet con más de 50 años. Decidí probar el método, y fue una de las mejores decisiones de mi vida. Ahora, ejercicio, comida sana y paz mental son parte de mi día a día, y no pienso dejarlos nunca. Quiero estar presente y saludable para mi hijo el mayor tiempo posible.

Lo que más me costó al principio fue la alimentación. Siempre he hecho deporte, así que, tras unas semanas, me adapté bien a los entrenamientos. Sin embargo, cambiar mi alimentación fue un desafío por la ansiedad y los efectos de la medicación, que inicialmente dificultaba la pérdida de peso. A medida que avancé, la ansiedad disminuyó, dejé las pastillas y aprendí a comer de manera más inteligente. Eso sí, como recomienda Luis, de vez en cuando disfruto sin remordimientos de una buena comida tradicional canaria.

Lo que más me gusta del método es su planificación y estructura impecable. Todo está pensado al detalle para que sepas exactamente hacia dónde te diriges. El soporte es excelente, nunca te sientes desamparado. Además, la comunidad de Facebook es una herramienta poderosa. Ver los consejos y aportaciones de compañeros como Rafa Jubyleti, Use o José Sánchez Vargas es muy útil para evitar errores y seguir mejorando.

Como siempre digo, «paciencia y sudor» es el mantra de este santo método, y estoy agradecido de haberlo encontrado.

Óscar Mendoza, 54 años

Mi nombre es Pepe Soler Rojel, soy natural de Madrid, aunque llevo más de cuarenta años viviendo en Jávea (Alicante). Comencé el Método Alpha 50 en julio de 2020 con un peso de 94 kilos —mido 1,75—, colesterol por las nubes, controlado con medicación, y triglicéridos altos. Hoy, estoy en mi peso saludable, entre 72 y 75 kilos, con análisis perfectos y sin necesidad de tomar pastillas. Me siento como un chaval de 20 años.

He pasado por altos y bajos, y en estos cinco años he tenido que dejar el método en dos ocasiones por circunstancias personales. Sin embargo, nunca lo abandoné del todo. Al principio, creí que sería solo una forma de ponerme en forma, pero ha resultado ser mucho más: se ha convertido en un estilo de vida. El cambio que he experimentado va mucho más allá de lo físico. He aprendido a cuidarme, a quererme más y a ver la vida de otra manera. Como decía, empecé con 94 kilos y ahora estoy en mi peso ideal. Lo más sorprendente es que, aunque coma mucho, no vuelvo a engordar. He aprendido a nutrirme, que no es lo mismo que simplemente comer. Y sí, disfruto de todas las celebraciones con amigos y familia sin restricciones, pero siempre con equilibrio.

El método Alpha 50 no es solo ejercicio y alimentación. Es un conjunto completo que abarca cuerpo, mente y comunidad. A mis casi 65 años, estoy en la mejor forma de mi vida, incluso mejor que a los 40. Me encuentro con más energía que muchos compañeros de trabajo que tienen veinte años menos que yo. Muchos no se explican cómo puedo llegar a las ocho de la mañana con una sonrisa y lleno de vitalidad, pero es simple: llevo tres horas despierto, he hecho mi rutina y tengo las pilas cargadas para el día.

Uno de los aprendizajes más valiosos para mí ha sido descubrir que esto es un proceso continuo. Siempre hay algo nuevo por aprender y mejorar. Gracias a la mentoría «Te queda un día menos», por ejemplo, he aprendido a rodearme de personas positivas y a alejarme de la toxicidad.

En cuanto a la motivación, al principio es fácil mantenerla porque los resultados llegan rápido. Sin embargo, con el tiempo y las circunstancias —lesiones, enfermedades, etc.—, uno puede relajarse y perder el ritmo. Por eso, he llegado a valorar más la disciplina que la motivación. La disciplina me ha enseñado que, aunque no siempre apetezca, hay cosas que simplemente hay que hacer. Como suelo decirme: «¿Qué coño estás esperando? Ponte las zapatillas y hazlo». Y funciona.

Reconozco que las flexiones son mi asignatura pendiente. Pero lo bueno del método es que, con esfuerzo, todo llega. Conozco casos de personas que no podían hacer ni tres flexiones y ahora hacen cincuenta sin despeinarse.

De todo el método, lo que más valoro es a las personas. Luis M. Bernat (Lucho), Antonio Lewis Moreno (Tony), los mentores, y toda la comunidad que forma parte de este viaje son increíbles. El grupo de Facebook es un pilar fundamental: siempre hay alguien dispuesto a animarte en los días difíciles o a celebrar tus logros contigo. Y, por supuesto, también quiero destacar al staff que trabaja tras bambalinas; sin ellos, nada de esto sería posible.

Por último, quiero mencionar algo que me dejé en el tintero: los encuentros que hemos tenido, como el de Madrid o el de Ávila, donde se formaron vínculos profundos entre los participantes. Para asistir a uno de esos encuentros, incluso vendí mi moto, y no me he arrepentido ni un segundo. Mi mujer me apoyó e insistió en que debía ir porque sabía que sería una experiencia que marcaría mi vida.

Gracias a todos por ser y estar.

Pepe Soler, 64 años

El Método Fitness Alpha 50 ha sido mucho más que un programa de ejercicios, ha sido el cambio que necesitaba para redescubrirme y transformar mi vida por completo. Empecé buscando una forma de canalizar la energía sobrante que sentía en el día a día y, poco a poco, me di cuenta de que no solo estaba cambiando mi cuerpo, sino también mi forma de pensar, mi ánimo y mi manera de enfrentar los retos cotidianos. Ahora me miro al espejo y veo una versión de mí que me hace sentir orgullo. No es solo el peso perdido, es la confianza recuperada.

Perdí 19 kilos en seis meses, pero lo que logré va más allá de un número. Aprendí a construir hábitos saludables que antes me parecían imposibles. Incorporar una alimentación equilibrada, entender cómo funciona mi cuerpo y entrenar de forma ordenada y efectiva me han dado una estructura que antes no tenía. Ahora puedo disfrutar de mi rutina sabiendo que cada día estoy avanzando hacia una versión mejor de mí mismo.

Mi mayor motor en todo este proceso ha sido mi hijo de un año. Desde que nació, entendí que necesito estar en plena forma, no solo para mí, sino también para él. Quiero que crezca viendo a un padre activo, lleno de energía y que pueda compartir momentos de calidad jugando en el parque, haciendo deporte o simplemente disfrutando de la vida juntos. Y, por qué no, también me hace ilusión que algún día pueda presumir de su padre y del esfuerzo que hay detrás de cada logro.

Sin embargo, no fue fácil. Lo más complicado fue el entrenamiento. Cambiar la alimentación me resultó más llevadero, porque cuando comes bien, tu cuerpo deja de pedirte comida innecesaria entre horas. Pero encontrar el momento para moverme, organizarme para sacar esa hora al día y superar la pereza inicial fue, sin duda, un desafío. Sin embargo, una vez que empiezas a ver resultados y sientes cómo tu cuerpo responde, todo cambia.

Lo que realmente me enganchó del Método Fitness Alpha 50 fue su simplicidad. No hace falta ser un experto en nada, ni invertir en equipos costosos o gimnasios. Todo está pensado para que sigas los pasos sin complicaciones. Solo necesitas ropa cómoda, una esterilla y la disposición de darle una oportunidad al cambio. La guía, los vídeos y la estructura del programa lo hacen todo más llevadero, y el camino se siente claro, organizado y, sobre todo, efectivo.

El Método Fitness Alpha 50 no es solo un sistema para perder peso o ponerte en forma; es una manera de demostrarte que no importa cuánto tiempo hayas pasado descuidándote, siempre hay una oportunidad para empezar de nuevo. Mi transformación no solo fue física, también aprendí a organizar mi vida, a encontrar el equilibrio y a priorizar lo que realmente importa. Si yo, con todos mis miedos y dudas, pude hacerlo, cualquiera puede. Este método no solo me devolvió un cuerpo más fuerte, me devolvió las ganas de vivirlo al máximo.

Erlantz Martínez, 36 años

Soy Rafa Jubyleti y, con 65 años, 66,7 kilos de peso y 1,62 de estatura, decidí dar el paso e inscribirme en el Método Alpha 50, en enero de 2022. Mi objetivo principal era mejorar mi movilidad y flexibilidad, además de empezar a entrenar de manera estructurada. Antes de la pandemia, había estado yendo al gimnasio, pero lo dejé porque no veía avances: nadie me enseñaba ni me organizaba un plan adecuado.

Cuando empecé, no buscaba perder peso, aunque lo necesitaba. Mi prioridad era aliviar los dolores que me provocaba la artrosis generalizada, especialmente en las cervicales, donde la rigidez era casi insoportable. Apenas podía caminar un kilómetro al día y físicamente estaba muy deteriorado, con poca musculatura y un abdomen prominente. La pandemia no ayudó, y me encontraba en un estado que no podía ignorar más.

Nunca había confiado en los métodos que se anuncian por internet, pero me dije: «Si consigo mejorar mi flexibilidad y reducir los dolores, y de paso bajo algo de peso, ya será un logro». Así que decidí intentarlo. En poco tiempo empecé a notar resultados: mi peso bajó a 60 kilos, mi movilidad y flexibilidad mejoraron notablemente y los dolores disminuyeron. «¡Esto funciona!», me repetía.

Cuando llegó el momento de mis análisis médicos, mi doctor no podía creer el cambio: colesterol y azúcar controlados, sin necesidad de medicación. Me aconsejó seguir con el método y hacer un seguimiento a los seis meses. Desde entonces, no he vuelto a tomar pastillas para el colesterol ni para el azúcar, solo hago mis controles periódicos.

Para mí, el Método Alpha 50 se ha convertido en una necesidad diaria. Me ha transformado tanto física como psicológicamente. He ganado motivación, autoestima, masa muscular y un cuerpo que, sinceramente, nunca imaginé tener a mi edad. Lo que más valoro es lo fácil que es seguir el método: todo está perfectamente explicado, desde los entrenamientos hasta la alimentación; aprendí a comer de forma saludable, algo que antes no hacía.

Sin embargo, en julio de 2023, todo cambió: en una revisión médica, me diagnosticaron cáncer de estómago. La noticia fue devastadora y, en un segundo, todo el progreso psicológico que había logrado se desmoronó. Me operaron de urgencia sin saber hasta dónde podría llegar el daño. Afortunadamente, la operación salió bien. Mi cirujana logró salvar parte del estómago, aunque tuvieron que extirpar una buena cantidad.

Después de siete meses de recuperación, volví a los entrenamientos. Lo necesitaba profundamente. Volver a empezar desde cero fue un desafío, pero lo hice con mucha ilusión. Mis doctoras me decían: «Estás muy fuerte y lleno de vitalidad; eso es clave para tu recuperación». Cuando les mostré los vídeos de mis entrenamientos, se sorprendieron de lo que podía hacer a mi edad y me animaron a seguir. Eso me motivó aún más.

La alimentación fue otro reto: tuve que adaptarme a comer menos y alimentos menos sólidos, hasta que mi sistema digestivo pudiera volver a tolerar una dieta más normal. Poco después, en una revisión, detectaron nódulos en la vesícula y me sometieron a una segunda intervención para extirparla. Afortunadamente, todo salió bien y, tras dos meses de recuperación, volví al entrenamiento.

El método ha sido mi ancla en estos momentos difíciles. Mientras entreno, consigo desconectar y centrarme en mí mismo. Me ha dado la fuerza necesaria para superar los tropiezos que me ha presentado la vida. Además, el apoyo de Luis M. Bernat y la comunidad de Facebook han sido fundamentales. La cercanía de Luis y la ayuda constante de los miembros del grupo han constituido un pilar en mi camino. Siempre hay alguien dispuesto a ofrecer ánimos y consejos para seguir adelante.

Hoy, con 68 años, estoy en el nivel 11/12 del avanzado, a punto de dar el salto al nivel bestia. A veces no puedo creer que esté haciendo estos entrenamientos, pero aquí estoy, demostrando que con esfuerzo, disciplina y el apoyo adecuado, todo es posible.

Rafa Jubyleti, 68 años

Para mí, el Método Fitness Alpha 50 es todo lo que necesito para mantenerme en forma tanto física como mentalmente. Es un programa completo en toda la extensión de la palabra, que me ha proporcionado el equilibrio para llevar una dieta saludable y balanceada sin esfuerzo ni dramas, además de un trabajo físico y muscular que me permite moldear mi cuerpo según mis objetivos y capacidades.

Este método no solo me ha ayudado a mantener mi disciplina, orden y fuerza de voluntad, sino que también me ha reafirmado en mis principios. Me ha enseñado que el cambio llega cuando mi cuerpo está listo, no cuando yo lo exijo. He aprendido que no se trata de forzar avances, porque hacerlo podría llevarme a una lesión o a una gran decepción. Ahora tengo claro que esto no es una carrera, sino un camino para toda la vida, donde lo importante es avanzar con paciencia y constancia.

Desde que empecé, he perdido 6 kilos. Siempre he tenido un cuerpo mesomorfo y llevo entrenando desde los 17 años, incluso con entrenadores personales en varias etapas. Pero nunca antes había estado tan fuerte y definida como lo estoy ahora. Es algo increíble.

El proceso con Alpha 50 ha transformado por completo nuestra forma de vida. Conocí el método gracias a mi marido, que encontró a Luis en YouTube durante el confinamiento. En esa época, que fue tan dura para muchos, descubrimos cómo entrenar en casa con calistenia, lo que supuso un cambio total para nosotros. También modificamos por completo nuestra alimentación. Creíamos que comíamos bien, pero entendimos que no teníamos suficiente conocimiento. Eliminamos el azúcar en todas sus formas y aprendimos a preparar los alimentos de manera más saludable, sustituyendo algunos ingredientes por opciones más nutritivas.

Mi motivación ha sido ver cómo mi cuerpo se transforma y cómo aparecen músculos que nunca antes había trabajado. Es una alegría inmensa, y estoy especialmente orgullosa de mis pectorales. Me encanta mostrarlos y hablar de ellos, aunque a menudo encuentro que el mundo no está dispuesto a hacer el esfuerzo necesario para mejorar. Pero yo sigo insistiendo. También disfruto al mantener mi peso estable, aunque no me obsesiona. Si gano unos gramos por tener más músculo, son más que bienvenidos.

Uno de mis mayores retos, y algo que sigo trabajando, son las flexiones sin apoyo de rodillas. Aún no son perfectas, pero cada día las hago mejor, y eso me llena de entusiasmo al terminar mis rutinas. Lo que más me gusta del Método Alpha 50 es, sencillamente, todo. Luis es una persona increíble: disciplinado, directo, cercano y con una historia de esfuerzo y superación que inspira. La comunidad de Facebook es otro de los pilares fundamentales; es un espacio donde todos se ayudan, se motivan y se premia el esfuerzo. Además, el grupo de WhatsApp de las Chicas Alpha es un lugar especial donde compartimos temas exclusivos de mujeres, nos apoyamos, nos aconsejamos y nos felicitamos constantemente.

Y, por supuesto, amo los entrenamientos diarios. Me levanto a las 6.25 de la mañana, haga frío, tenga sueño o esté cansada, y entreno con entusiasmo. Ponerme mi ropa de deporte, comerme mi plátano y empezar mi rutina es vida. Y sé que no voy a dejarlo nunca.

Gracias por permitirme compartir mi experiencia.

Rocío Sierra, 58 años

Siempre me ha gustado el deporte, o al menos me ha atraído. De niño jugué al fútbol escolar y en la adolescencia el baloncesto se convirtió en mi pasión; me incorporé a los equipos del club de mi pueblo. Luego seguí manteniéndome activo por mi cuenta: gimnasio, running, bicicleta de montaña…, pero sin un plan estructurado, simplemente para evitar el sedentarismo. Siempre he sido de buen comer y con tendencia a engordar, así que me acostumbré a vivir con algunos kilos de más.

Con la llegada de la familia, el tiempo y las ganas de entrenar fueron disminuyendo, y con los años se presentaron los kilos de más. Hasta que un día, al superar los 90 —con una altura de 176 centímetros—, decidí que debía hacer algo. Volví al gimnasio, al spinning y al pádel, y aunque logré bajar algo de peso, nunca conseguía estabilidad. Subía y bajaba constantemente.

Entonces, en 2020, apareció Luis en redes con el Método Fitness Alpha 50. Me enganché a sus vídeos de YouTube cada domingo a las 22:00, y cuando en 2021 decidí escribir para informarme, Luis me respondió de inmediato. No lo dudé ni un segundo y me inscribí. Fue la mejor decisión.

El método está diseñado para adaptarse a cualquier nivel, con entrenamientos bien estructurados, protocolos de nutrición, clases magistrales, conferencias de especialistas en diferentes áreas y un soporte increíble. Me ayudó a organizarme, a seguir un plan real y a entender lo que estaba haciendo. Empecé en el nivel intermedio y, poco a poco, sin darme cuenta, llegué hasta el nivel bestia. Recuerdo cuando apenas podía hacer unas pocas flexiones… Meses después, llegué a hacer mil en una sesión.

Siguiendo tanto los entrenamientos como la alimentación, bajé entre 8 y 9 kilos y alcancé el mejor estado físico de mi vida. Pero más allá del peso, lo que realmente cambió fue mi energía, mi fuerza y mi mentalidad. Descubrí que no necesito gimnasio ni equipo sofisticado: solo mi cuerpo, mi constancia y unas zapatillas.

A mis 50 años, me siento mejor que nunca. Mi familia, amigos y conocidos han notado el cambio, y eso también me motiva a seguir. Además, la comunidad de Alpha 50 es un pilar fundamental: compartimos experiencias, dudas, logros y aprendizajes, lo que hace que el camino sea más llevadero.

Encontrar y pertenecer al Método Fitness Alpha 50 ha sido de lo mejor que me ha pasado en estos últimos años. Es una forma de vida que no solo me ha transformado físicamente, sino que me ha dado la claridad y disciplina para seguir mejorando cada día.

Agustín Sala, 54 años

Cuarta parte: Más allá del Método Alpha 50

15. Suplementación: ni santo grial ni humo

La suplementación tiene una fama un poco exagerada. Es como el amigo que promete ayudarte con la mudanza, pero solo aparece cuando ya has hecho el trabajo gordo. Es útil, claro que sí, pero no esperes que haga magia si tu alimentación es un caos y tu idea de moverte es caminar hasta la nevera.

Lo digo claro desde el principio: los suplementos no son la base de nada, son el extra que usas cuando ya llevas un ritmo sólido. Si todavía estás peleándote con el hábito de entrenar o tu dieta es más bien un homenaje diario a las cadenas de comida rápida, olvídate de gastar dinero en botes y cápsulas. Empieza por comer bien, moverte con ganas y dormir como si fuera un superpoder.

Mira, esto no es complicado. Si tu dieta no está en orden, los suplementos no van a salvarte. Imagínate intentar montar un mueble sin tener las piezas principales; por mucho que uses las instrucciones, no va a salir bien. Es exactamente lo mismo aquí: si no tienes una alimentación equilibrada, no le pidas milagros a un batido de proteína o a la creatina.

Y ojo, que no es que los suplementos no funcionen. Es que funcionan solo cuando ya estás haciendo lo que tienes que hacer. Si entrenas con ganas, comes lo que toca y respetas tu descanso, entonces sí: pueden ser ese empujón que te haga ir un poco más allá.

Aquí no somos fans de llenar el carrito con todo lo que el marketing te intenta vender. En el Método Alpha 50, la suplementación tiene un lugar, pero de acuerdo con dos enfoques básicos: existen suplementos deportivos, para maximizar el rendimiento de quienes entrenan con seriedad, y suplementos fundamentales, cuya finalidad es contribuir a la salud y la vitalidad cuando los 40 (o más) empiezan a pasar factura.

Te cuento cómo funciona cada uno.

Suplementos deportivos: solo si entrenas de verdad

Si entrenas cuatro o cinco días a la semana, dándolo todo y con un objetivo claro, algunos suplementos deportivos pueden ser útiles. Si no, sinceramente, no te molestes. Esto no va de tomar proteína porque sí o de comprarte creatina solo para decir que la tienes en la cocina. Cuando llegue el momento, estos son los que tienen sentido:

• Proteína en polvo: útil si tu dieta no te da suficiente proteína, pero cuidado, no es excusa para seguir comiendo mal.

• Creatina: un clásico para mejorar fuerza y recuperación; eso sí, bebe agua o tus riñones se van a cabrear.

• BCAAs: si entrenas como una bestia y necesitas apoyo extra en la recuperación.

¿El truco? No abusar y usarlos cuando tu entrenamiento lo exige, no antes.

Suplementos fundamentales: tu cuerpo después de los 40

Aquí entran los básicos que te ayudan a mantener la máquina en marcha cuando ya llevas algunas primaveras encima. Que sí, que igual te sientes como un chaval, pero tu cuerpo empieza a tener sus propias opiniones.

• Omega-3: para cuidar el corazón, ese que bombea con un poco más de esfuerzo después de unas cuantas décadas.

• Vitamina D: si trabajas en oficina o no ves el sol más que por la ventana, la necesitas.

• Magnesio: para evitar esos calambres que llegan cuando te estiras en el sofá y te convierten en algo que recuerda mucho a una marioneta rota.

• Colágeno: porque los diamantes son para siempre, pero las rodillas no.

Estos no te van a convertir en un superhéroe, pero sí harán que llegues al final del día sin sentir que tu cuerpo está en huelga.

Ahora bien, antes de pensar en suplementos de uno u otro tipo, ponte serio con lo básico. Si todavía estás dudando si entrenar o no, o tu dieta es un caos, olvídate de gastar dinero en botes. Haz el trabajo. Come bien, entrena con cabeza y duerme. Y una vez que eso esté en orden, y solo entonces, considera si necesitas un extra. Pero, por favor, no caigas en la trampa de pensar que los suplementos van a hacer el trabajo por ti. No lo harán. El único ingrediente imprescindible eres tú y tu compromiso.

Y si necesitas recordarlo, aquí va mi mantra: ni el suplemento más caro del mundo arregla una vida de excusas. Dicho esto, vamos a profundizar en los que recomiendo a mis clientes y que yo consumo a diario…

La creatina monohidratada: la reina (sin corona) de los suplementos

Si hay un suplemento que merece su propio club de fans, es la creatina monohidratada. No solo porque su bondad está avalada por más estudios científicos que cualquier otro suplemento —desde luego, muchos más de los que se refieren a esos productos milagrosos que prometen «resultados rápidos»—, sino porque realmente funciona. De verdad. No es humo, no es marketing barato: este polvo blanco cumple con lo que promete.

Hablando de polvos blancos…, me veo obligado a compartir contigo una de esas anécdotas que Antonio y yo recordaremos para siempre. Todo empezó con un viaje de Santiago a Málaga. Iba a visitar a Antonio, mi socio y amigo, para trabajar en el Método Alpha 50. Como siempre, llevaba conmigo lo esencial: mi portátil, algo de ropa y, por supuesto, mi bote de creatina, porque ya sabes que no me salto la suplementación ni de vacaciones. El vuelo fue tranquilo, pero la historia comenzó a complicarse cuando llegamos a Málaga. Antonio me recogió en el aeropuerto y, ya instalados en su oficina en Marbella, recordé que tenía que cargar el ordenador para repasar unas cosas. Hasta ahí, todo bien. Vuelvo al coche de Antonio, cojo la maleta, la pongo en el suelo y me dispongo a buscar el cargador.

—Voy a abrir la maleta un momento, que lo tengo aquí dentro —informé a mi compañero, sin sospechar lo que estaba a punto de pasar.

Abro y, en cuanto levanto la tapa, ahí estaba: el apocalipsis blanco. Polvo por todas partes. Ropa, zapatos, cables…, todo cubierto de una fina capa de lo que parecía ser el cargamento de un narcotraficante aficionado. Antonio, que estaba de pie al lado, tardó un segundo en procesar lo que veía. Me miró, miró la maleta, y me soltó:

—Luis, ¿qué cojones llevas aquí? ¿Esto es lo que está financiando el Método Alpha 50 o qué?

Nos quedamos en silencio, mirándonos, hasta que no pudimos más y estallamos a reír. Yo, entre carcajadas, intentaba explicarle:

—¡Es creatina, joder! ¡cre-a-ti-na! Para entrenar, no para traficar.

La escena era un cuadro: los dos agachados, mirando mi equipaje como si acabáramos de abrir el maletín de Pulp Fiction, intentando evitar que el polvo siguiera expandiéndose por todas partes. Y ahí, entre risas, se me ocurrió el verdadero problema: ¿qué habría pasado si la Guardia Civil hubiera revisado mi maleta en el aeropuerto? Imagínate la situación: un agente abriéndola delante de todos, viendo toda esa ropa impregnada de polvo blanco.

—Señor, ¿puede explicar esto?

Y yo, con mi mejor cara de inocencia:

—No es cocaína, ¡es creatina! Lo prometo.

La conversación, seguro, habría sido digna de un episodio de Aduanas. Probablemente, habría pasado un buen rato dando explicaciones en Málaga, mientras buscaban un laboratorio para analizar el misterioso polvo. Y ni hablar de cómo habría quedado la noticia en los periódicos locales: «Gallego llega a Málaga con una maleta llena de polvo blanco».

Antonio no podía parar de reír. Entre carcajadas, me dijo:

—Luis, si hubieran revisado esa maleta, habrías salido en la tele, seguro. Algo como: «Detenido un entrenador personal sospechoso de importar sustancias desde Galicia».

Al final, recogimos todo lo que pudimos, pero la maleta quedó con un aroma sospechosamente parecido al de un gimnasio. La ropa la tuve que lavar dos veces, y ni hablemos de los papeles y cables del portátil, que quedaron espolvoreados de por vida.

Moraleja: si vas a llevar creatina en un viaje, mejor la pones en una bolsa con cierre hermético. O, mejor aún, no factures el equipaje, porque nunca sabes qué cara de póker tendrás que poner si alguien lo revisa. En fin, una historia para compartir con mis nietos…

Ahora, volviendo nuevamente al tema que nos ocupa: la creatina no hace milagros. Si tu idea de entrenar es subir las escaleras para coger la pizza en la puerta, no esperes grandes cambios. Pero si estás entrenando con ganas, la creatina es como ese amigo que siempre aparece justo cuando más lo necesitas.

¿Qué demonios es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que ya tienes en tu cuerpo. Tu hígado, tus riñones y tu páncreas la producen, pero en cantidades pequeñas. También está en alimentos como la carne roja y el pescado, aunque, spoiler: necesitarías comer como si fueras un león para obtener lo suficiente.

¿Qué hace? Regenera el ATP, o lo que es lo mismo, la gasolina que tus músculos usan para hacer cosas potentes y rápidas. Ya sabes, flexiones, sprints o intentar ganarle al crono en un circuito HIIT. Cuando suplementas con creatina, aumentas tus reservas musculares, lo que se traduce en más fuerza, más explosividad y mejores entrenos.

¿Por qué no bastaría con comer un trozo de carne? Te lo explico rápido:

• Un kilo de carne roja o de pescado tiene, como mucho, 5 gramos de creatina.

• Para alcanzar esos 5 gramos diarios, tendrías que comer carne o pescado como si no hubiera un mañana.

¿El problema?

• Es caro: tu bolsillo no lo agradecerá.

• Es un rollo: nadie tiene tiempo para estar cocinando kilos de comida cada día.

• Es incómodo: imagina lidiar con el empacho… y con tu estómago suplicando clemencia.

Por eso, suplementarse con creatina es práctico, eficiente y, sobre todo, menos complicado que un banquete diario de carne roja.

¿Por qué debería ser creatina monohidratada?

Existen muchas versiones de creatina, con nombres que suenan a productos de laboratorio futurista: creatina etil éster, HCL, líquida… Pero la realidad es que ninguna supera a la clásica monohidratada. ¿Por qué? Porque funciona, es segura y no cuesta un riñón. La monohidratada cuenta con décadas de estudios que respaldan su eficacia. Las demás son, como mucho, marketing para vender más caro lo mismo. No te líes: ve a lo simple y a lo que ya ha sido probado.

Beneficios que puedes esperar

• Rendimiento físico mejorado: más fuerza, más potencia y más repeticiones en tus entrenos; básicamente, te conviertes en una versión mejorada de ti mismo.

• Más músculo: entrenas más duro y te recuperas mejor, lo que se traduce en crecimiento muscular.

• Recuperación más rápida: menos agujetas, menos daño muscular posentreno.

• Un cerebro más feliz: sí, también ayuda con la función cognitiva, sobre todo en personas mayores; la creatina no discrimina, mejora cuerpo y mente.

¿Cuándo empezar con la creatina en el Método Alpha 50?

En el Método Fitness Alpha 50, la creatina entra en escena cuando ya has avanzado un buen tramo del camino. Es decir, no te la vamos a recomendar al principio, porque antes hay cosas más importantes: mejorar tus hábitos de alimentación, bajar peso (si es necesario) y consolidar un entrenamiento constante.

¿El momento ideal? Cuando ya estás entrenando cuatro o cinco días a la semana, con sesiones exigentes y objetivos claros. Ah, y cuando ya has alcanzado un peso saludable. No tiene sentido añadir suplementos si todavía estás peleándote con lo básico.

¿Cómo tomarla?

• Dosis inicial (opcional): algunos hacen una fase de carga, que consiste en tomar 20 g diarios (divididos en 4 tomas) durante 5-7 días. Esto acelera la saturación muscular, pero no es obligatorio.

• Dosis de mantenimiento: 5 g al día, todos los días. Fácil y sin complicaciones.

• ¿Todos los días? Sí, incluso en los días de descanso. Esto es cuestión de constancia, no de tomarla solo cuando entrenas.

• ¿Descansos? No, no necesitas parar de tomarla. La creatina es segura incluso con un uso prolongado.

Recomendaciones importantes

• Hidratación: bebe agua, no es negociable; la creatina trabaja mejor si estás bien hidratado, y además evitarás cualquier posible molestia.

• Regularidad: no importa si la tomas antes, después o durante el entrenamiento, lo importante es tomarla cada día para mantener los niveles óptimos.

• Sin estrés: no necesitas obsesionarte con el momento perfecto para tomarla, tan solo debes ser constante.

Lo que realmente importa

Moraleja: si viajas con creatina, ponla en una bolsa con cierre hermético. Hazlo por tu ropa, por tu maleta… y por evitar un mal rato en el aeropuerto. Porque, créeme, no quieres estar intentando convencer a la Guardia Civil de que el polvo blanco que llevas no es lo que parece.

A pesar de esta aventura surrealista, creo que la creatina sigue siendo uno de los mejores aliados que puedes tener en tu entrenamiento. Es efectiva, segura y, sobre todo, un suplemento que realmente marca la diferencia si entrenas con intensidad y quieres mejorar tu rendimiento.

Eso sí, tómala con cabeza: 5 gramos al día, sin dramas, sin necesidad de «fases de carga» complicadas, y recuerda siempre mantenerte bien hidratado. La consistencia es la clave. Como siempre digo, no hace milagros, pero si tú asumes tu parte, la creatina asumirá la suya.

Y, sobre todo, nunca olvides reírte de los pequeños desastres de la vida. Porque cada vez que lleno la encimera de creatina al intentar echarla en el vaso, no puedo evitar que mi mente viaje de vuelta a aquella calle de Marbella, con la maleta abierta y todo ese polvo blanco esparcido como si estuviera protagonizando un episodio de Narcos. Al final, son esas escenas surrealistas las que hacen este camino mucho más humano, memorable y, sobre todo, divertido.

Los BCAA: esos pequeños aliados que ayudan cuando ya das todo

Los aminoácidos de cadena ramificada, o BCAA, son como los miembros VIP del equipo de aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Lo de esenciales no es por hacerles la pelota, sino porque tu cuerpo no los fabrica, así que toca buscarlos en la comida o, si quieres un extra, en suplementos.

¿Y qué hacen? Básicamente, representan el 35% de los aminoácidos de tus músculos y son clave para que no te sientas como un muñeco roto después de un buen entrenamiento. Si estás dándolo todo en una sesión de flexiones, los BCAA entran en acción para reparar, reconstruir y ayudarte a mantener el músculo que tanto te cuesta ganar.

¿Qué beneficios pueden darte los BCAA?

• Recuperación más rápida:

– La leucina (la estrella del grupo) estimula la síntesis de proteínas, que es una forma técnica de decir que tus músculos se reparan y reconstruyen más rápido después de un entrenamiento intenso.

– ¿Menos agujetas? Sí, por favor.

• Más resistencia:

– Durante esos entrenos largos en los que sientes que tu cerebro empieza a conspirar contra ti, los BCAA ayudan a retrasar la fatiga al reducir el triptófano, ese culpable que te hace sentir cansado antes de tiempo.

• Preservación de músculo:

– Si estás en un déficit calórico o haciendo ayuno intermitente, los BCAA son como ese amigo que cuida tu coche cuando no estás: ayudan a evitar que tu músculo se degrade mientras sigues quemando grasa.

• Fáciles de digerir:

– A diferencia de un filete, que necesita su tiempo, los BCAA se absorben al momento, listos para hacer su magia cuando más los necesitas.

¿Cuándo tiene sentido tomarlos?

Los BCAA no son para todo el mundo. De hecho, si estás empezando a entrenar, ni los mires. En esa etapa inicial, tu cuerpo está adaptándose, y con una buena dieta ya tienes lo que necesitas. Pero si ya llevas tiempo entrenando en serio y te identificas con alguno de estos casos, los BCAA pueden ser tu próximo aliado:

• Entrenamientos intensos y frecuentes: si entrenas 4-5 días a la semana y sales del gimnasio sudando como si hubieras corrido una maratón, esto es para ti.

• Déficit calórico o pérdida de peso: si estás recortando calorías pero quieres mantener tu músculo intacto, los BCAA son una buena opción.

• Deportes de resistencia: corredores, ciclistas, triatletas…, si pasas horas entrenando, los BCAA pueden ayudarte a mantener la energía y retrasar el cansancio.

En resumen, los BCAA son para niveles intermedios y avanzados, cuando realmente estás poniendo a prueba tu cuerpo.

¿Cómo tomarlos?

• Dosis diaria: entre 5-10 g, según tu peso y la intensidad de tu entrenamiento.

• Momento ideal:

– Antes del entrenamiento: si entrenas en ayunas o vas a hacer una sesión larga de más de 45 minutos, los BCAA pueden ayudarte a proteger tu músculo y darte un extra de energía.

– Durante el entrenamiento: perfectos para sesiones muy intensas que superan la hora.

– Después del entrenamiento: si no tienes acceso inmediato a una comida rica en proteínas, los BCAA pueden ayudar a iniciar la recuperación.

• Consistencia: no hace falta tomarlos todos los días como la creatina, pero si tu nivel de actividad es alto, incluirlos con regularidad puede marcar la diferencia.

Los BCAA y la dieta: ¿necesarios o complementarios?

Aquí no hay trampa: una dieta equilibrada con suficientes proteínas (huevos, carne, pescado, lácteos) ya contiene BCAA. La diferencia es que los suplementos tienen una absorción más rápida y son más prácticos en momentos clave, como antes, durante o justo después de entrenar.

Eso sí, los BCAA no sustituyen una buena dieta. Si tu alimentación es un desastre, estos aminoácidos no van a arreglar nada. Primero pon en orden lo básico y luego ya veremos si necesitas ese empujón extra.

Mi opinión personal

Los BCAA son útiles, pero solo si ya estás cumpliendo con lo esencial: entrenar duro, comer bien y ser constante. No esperes milagros ni resultados mágicos porque no funcionan así. Pero si ya estás en un nivel donde tus entrenos exigen más, los BCAA pueden ser ese pequeño detalle que te ayuda a ir un paso más allá. Y recuerda, como siempre: no hay suplemento que sustituya la disciplina ni el esfuerzo que pongas en cada entreno.

Proteína en polvo: no es un unicornio, pero ayuda

La proteína en polvo tiene una fama que asusta. Parece que en cuanto entras al gimnasio, te dan un bote y te dicen: «Bienvenido al club, aquí está tu polvo mágico». Pero no, vamos a bajarla del pedestal. La proteína en polvo no es ningún milagro ni un pase VIP al cuerpo de tus sueños. Eso sí, usada con cabeza, puede ser una aliada estupenda.

Porque, si tienes una vida ajetreada y el tiempo no te da ni para pelar un huevo, un batido puede salvarte el día. Es práctica, es versátil y, además, está disponible en sabores tan exóticos como «chocolate galáctico» o «vainilla que no sabe a vainilla».

¿Por qué deberías considerar la proteína en polvo?

• Te recupera después de darlo todo: tus músculos necesitan reparaciones después de un buen entreno, y la proteína en polvo les da las piezas que necesitan para reconstruirse.

• Te ayuda a ganar músculo: si estás entrenando con ganas y comiendo bien, este extra puede darte un empujón.

• Es rápida y práctica: perfecta para esos días en los que la agenda no da tregua; un batido, un par de tragos y a seguir con tu vida.

• Se adapta a ti: desde batidos hasta tortitas proteicas, puedes usarla como te dé la gana (y hasta parecer un chef fitness en Instagram).

Eso sí, no te líes: no sustituye una dieta decente. Si tu alimentación es un caos, empezar con proteína en polvo tampoco va a arreglar nada.

¿Cuándo tiene sentido usarla?

En el Método Alpha 50, la proteína en polvo entra en juego cuando ya tienes ciertas bases:

• Entrenas en serio: si vas al gimnasio más veces que a la panadería y sudas de verdad, entonces puede tener sentido.

• Estás en nivel intermedio o avanzado: si ya tienes tu peso bajo control y quieres mejorar tu rendimiento o ganar músculo, la proteína en polvo es un buen refuerzo.

• Te cuesta alcanzar tus necesidades de proteínas: si no te da la vida para cocinar o simplemente no puedes comer tanto, un batido puede ser un buen plan.

Pero si estás empezando, olvídate de la proteína en polvo. Es como comprarte una bici de tres mil euros cuando todavía no te has dado una vuelta al bloque de tu casa.

¿Por qué no empezar con proteína en polvo desde el primer día?

Cuando comienzas a entrenar, tu cuerpo está como un niño en su primera visita a un parque de atracciones: responde a cualquier estímulo. En este momento mágico, no necesitas suplementos. Lo que necesitas es comer bien, aprender a entrenar y darle tiempo a tu cuerpo para que se adapte.

Además, empezar demasiado pronto con la proteína en polvo tiene algunos riesgos:

• Dependencia: si desde el principio te acostumbras a depender de un batido, ¿qué pasa cuando no tienes a mano ese bote con sabor a brownie?; aprende a alimentarte con comida real primero.

• No explotas tu potencial natural: tu cuerpo puede progresar muchísimo al principio con lo básico, así que ¿para qué añadir suplementos antes de tiempo?

• Efectividad limitada en el futuro: si te habitúas a suplementarte cuando no lo necesitas, podrías notar menos beneficios cuando realmente haga falta en niveles más avanzados.

Cómo y cuándo tomarla

• Después del entrenamiento: ideal para esos días en los que acabas agotado y no puedes preparar algo rápido.

• Como refuerzo en la dieta: si sabes que te falta proteína en alguna comida, un batido puede ser la solución.

• En ayuno intermitente: ¿romper el ayuno con algo sencillo y eficaz?; la proteína en polvo te lo pone fácil.

Puedes mezclarla con agua, leche o incluso inventarte recetas. Si algún día haces unas tortitas proteicas que no sepan a cartón, mándame la fórmula, porque es todo un arte.

El gran mito: ¿perderé músculo si no tomo proteína?

Tranquilo, tu músculo no va a desintegrarse por no empezar a tomarte batidos desde el día uno. Este es un mito que tiene a medio mundo con un bote en la mano y miedo a soltarlo.

Si estás empezando, lo que realmente importa es que comas bien y entrenes con constancia. La proteína en polvo no es imprescindible para mantener o ganar músculo en las primeras fases de entrenamiento.

¿Por qué no vas a perder músculo mientras bajas de peso?

• Buena alimentación: carnes magras, huevos, pescado, legumbres… Si comes suficiente proteína de calidad, estás cubierto.

• Tu cuerpo está de tu lado: al principio, responde al entrenamiento como un campeón, incluso con una dieta básica.

• Déficit calórico inteligente: si planificas bien tu dieta y combinas el déficit calórico con entrenamiento de fuerza, el músculo estará protegido.

Mi consejo personal

La proteína en polvo está bien, pero no es lo primero que necesitas cuando empiezas. En las fases iniciales, aprende a cocinar, a comer bien y a entrenar con sentido. No te obsesiones con el bote. Cuando ya estés más avanzado, entrenando duro, y necesites un apoyo extra, entonces sí: un batido de proteína puede ser ese aliado práctico que te facilita la vida. Pero no olvides que el progreso no viene del polvo, sino de tu constancia y esfuerzo.

Y por cierto, si decides usar proteína en polvo, hazlo con responsabilidad. Porque no hay nada más triste que el drama de «se me acabó el batido y ahora no sé qué comer».

Suplementos fundamentales para mayores de 40: más vida, menos quejas

Antes de que hablemos de suplementos, vamos a dejar las cosas claras: yo no soy médico ni pretendo serlo. Lo que te voy a contar aquí viene de años de ensayo y error, de probar en mi propio cuerpo y analizar cómo respondía. También de lo que he aprendido con mis clientes y de pasarme horas investigando por mi cuenta. ¿Funciona para mí? Sí. ¿Va a funcionarte a ti? Quién sabe. Porque cada cuerpo es un mundo, y lo que a mí me sienta de maravilla, a ti te podría sentar como una patada en el estómago.

Por eso, antes de lanzarte a comprar botes y cápsulas como si no hubiera un mañana, haz lo que todo adulto responsable debería hacer: consulta con un profesional. Sí, con tu facultativo de cabecera, o con alguien que entienda tu cuerpo mejor que tú mismo. Alguien que sepa si tu historial médico, tus niveles de estrés o incluso tus manías alimentarias son compatibles con lo que estás pensando tomar.

¿Por qué tanto drama? Porque lo último que quiero es que acabes poniendo en riesgo tu salud por no haber hecho los deberes. Mira, los suplementos no son caramelos ni fórmulas mágicas. Son herramientas que, si sabes usarlas bien, pueden marcar la diferencia. Pero no sustituyen una buena alimentación ni hábitos saludables. No sirven de nada si te pasas el día en el sofá con una bolsa de patatas fritas en la mano.

Aquí voy a contarte qué uso yo y cómo he integrado la suplementación en mi vida. No esperes una receta mágica porque esto no va de eso; esto va de aprender a escuchar tu cuerpo, informarte bien y tomar decisiones que se alineen contigo. Cuidar tu salud no es solo una obligación, es una inversión. Es amor propio en su máxima expresión, y nadie puede hacerlo por ti.

Dicho esto… ¡vamos al lío!

Hay un punto en la vida en que el cuerpo empieza a quejarse. Y no me refiero a un simple uff cuando subes una escalera. Es más sutil y a la vez más traicionero. Un día te estiras para apagar el despertador y oyes un clac; otro, te agachas a recoger algo y piensas: «¿Siempre hacía este ruido mi rodilla?». Ya sabes que no. Pero no te preocupes, no estás solo. Cumplir años tiene sus desafíos, pero también es una gran oportunidad para tomarte en serio eso de cuidarte.

Aquí es donde entran los suplementos. No son pócimas mágicas, pero sí un empujón cuando tu cuerpo empieza a pedir ayuda. Aquí ya no se trata solo de verte bien en el espejo o de levantar más peso en el gimnasio, sino de mantener tus huesos fuertes, tus articulaciones felices y tu energía lo suficientemente alta como para llegar vivo al viernes —o a esa cena familiar que tanto te agota—.

Así que nada de rodeos. Vamos al grano.

¿Por qué suplementos más allá del deporte?

Con los años, el cuerpo empieza a cambiar el guion:

• Huesos más débiles: la densidad ósea baja, y aunque no lo notes ahora, tus huesos te pasarán la factura si no los cuidas.

• Menos energía: esos días de sentirte un cohete a las siete de la mañana ya no son tan frecuentes.

• Articulaciones que crujen: te levantas y parece que estás pisando palomitas.

• Hormonas en huelga: bajos niveles de testosterona significan menos fuerza, menos libido y, a veces, menos ganas de hacer nada.

¿La buena noticia? Existen suplementos que pueden ayudarte a mantener el ritmo, sentirte bien y enfrentarte al día con más vitalidad. Y no, no necesitas tomártelos todos como si hicieras un desayuno de astronauta. Aquí vamos a lo esencial: Omega 3, colágeno, vitamina D y magnesio.

El equipo titular

Si te gusta el deporte, ya sea fútbol, baloncesto o incluso el noble arte del curling, sabrás que el entrenador (casi) siempre apuesta por el equipo titular: los mejores, los que realmente marcan la diferencia en el campo. Pues con los suplementos pasa algo muy parecido. Hay una lista interminable, pero si lo que buscas es sentirte mejor y asegurarte de que tu cuerpo tiene todo lo que necesita para rendir al máximo, toca sacar a los titulares. Aquí están los que recomiendo:

1. Omega 3: tu corazón y tu cuerpo te lo agradecerán

Los ácidos grasos Omega 3 no son un capricho de moda ni el resultado de una campaña publicitaria bien montada. Son esenciales de verdad. Tanto, que tu cuerpo no puede producirlos por sí solo, pero los necesita para funcionar correctamente. ¿El problema? Si no los obtienes a través de la dieta o los suplementos, te quedas corto.

Estos ácidos grasos son como el lubricante que mantiene todas las piezas en movimiento:

• Tu corazón late mejor: reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares al mantener los niveles de triglicéridos a raya y regular la presión arterial.

• Menos inflamación: ayudan a combatir la inflamación crónica, esa que no se ve pero que puede convertirse en la base de muchos problemas de salud con los años.

• Cerebro feliz: son clave para el funcionamiento del cerebro, mejorando la memoria, la concentración y hasta el estado de ánimo.

• Articulaciones agradecidas: reducen el dolor y la rigidez, especialmente en personas que ya empiezan a notar los años en las rodillas o las manos.

Fuentes Naturales de Omega 3

Hay dos tipos principales de Omega 3 que realmente importan: EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Estos son los más potentes y se encuentran sobre todo en pescados grasos como:

• Salmón

• Sardinas

• Caballa

• Atún

• Arenque

También hay una versión vegetal llamada ALA (ácido alfa-linolénico) que puedes encontrar en:

• Semillas de lino y chía

• Nueces

• Aceite de canola

¿El problema del ALA? Aunque es útil, el cuerpo convierte solo una pequeña parte en EPA y DHA, así que confiar únicamente en fuentes vegetales puede quedarse corto si no consumes pescados grasos regularmente.

¿Por qué suplementar Omega 3?

A ver, ¿comes pescado graso tres veces a la semana? No vale el bocadillo de atún de lata ni el sushi del súper. Para alcanzar la cantidad ideal de Omega 3, necesitarías comer raciones generosas de salmón o sardinas con regularidad. ¿La realidad? Para la mayoría de nosotros, eso es poco práctico, ya sea por presupuesto, tiempo o incluso porque simplemente no nos gusta el pescado. A mí me encanta, pero mi socio Antonio no puede ni verlo. Hace años lo vi enfrentarse al pulpo por primera vez en una marisquería de Betanzos, y la escena fue simplemente épica. Su cara de sufrimiento no tenía precio. Por suerte, lo tengo grabado en vídeo, un recuerdo que guardo como un tesoro. Algún día lo publicaré… aunque solo sea para echarme unas risas. ¡Jajaja!

Sigo con el Omega 3… Hay algo importante que debes saber: no se almacena indefinidamente. Necesitas un suministro constante para disfrutar de sus beneficios. Aquí es donde entran los suplementos de aceite de pescado o de algas (para los veganos). Son prácticos, efectivos y cubren tus necesidades sin complicarte la vida.

¿Cómo elegir un buen suplemento?

• Contenido claro de EPA y DHA: busca etiquetas que especifiquen la cantidad exacta por cápsula; lo ideal es un total de 1000-2000 mg combinados de EPA y DHA al día.

• Sin regusto a pescado: hay suplementos de buena calidad que evitan ese temido regusto que te acompaña todo el día.

• Certificaciones de pureza: asegúrate de que el producto tenga sellos como el IFOS (International Fish Oil Standards) paragarantizar que esté libre de contaminantes como metales pesados.

• Alternativas veganas: si prefieres evitar los productos de origen animal, busca aceite de algas, una excelente fuente de DHA.

Dosis ideal y consejos de consumo

• Dosis diaria: entre 1000-2000 mg de EPA y DHA combinados.

• Distribución: si necesitas tomar varias cápsulas al día, divídelas entre las comidas principales para facilitar la absorción y evitar molestias digestivas.

• Constancia: más que la hora exacta, lo fundamental es que lo tomes todos los días.

Lo que realmente importa

Incorporar Omega 3 a tu dieta, ya sea a través de alimentos o suplementos, es una de las mejores decisiones que puedes tomar para tu salud a largo plazo. Tu corazón, tu cerebro y tus articulaciones estarán en mejores condiciones, y eso se traduce en más energía, menos molestias y, en general, un cuerpo más feliz.

Ah, y si decides suplementar, no te olvides de los básicos: no basta con tomar Omega 3 y seguir comiendo como si tuvieras 20 años. La suplementación es el extra, pero los pilares son siempre los mismos: una dieta equilibrada, ejercicio y descanso de calidad. El equipo titular juega mejor cuando todo el campo está en condiciones.

2. Colágeno: el pegamento que mantiene todo en su sitio

El colágeno es la proteína VIP de tu cuerpo, el todoterreno que asegura que todo permanezca en orden: tu piel tersa, tus articulaciones bien lubricadas y tus huesos fuertes como una roca —bueno, al menos hasta cierta edad—. Es el tipo de proteína que hace todo el trabajo duro en silencio, sin pedir protagonismo… hasta que empieza a faltar, claro.

Y aquí viene la mala noticia: después de los 30, tu cuerpo dice «ya hice bastante» y empieza a recortar su producción de colágeno. ¿El resultado? Arrugas, articulaciones que crujen como puertas viejas y uñas que se rompen con solo mirarlas. Básicamente, todo empieza a perder esa «firmeza de serie». Es como si tu cuerpo fuera desmontándose a cámara lenta.

¿Qué hace el colágeno por ti?

• Articulaciones rejuvenecidas: ayuda a reducir el dolor y mejora la movilidad, algo que agradecerás cuando tus rodillas empiecen a quejarse al subir escaleras, o al bajar, que es peor.

• Piel de mejor aspecto: no nos engañemos, tener una piel más hidratada y con menos arrugas también cuenta, porque verse bien nunca está de más.

• Cabello y uñas fortalecidos: el colágeno les da ese empujón extra que necesitan para resistir los envites del día a día y, en el caso de las uñas, defenderse de los inquietos que no paran de mordisquearlas.

• Huesos más fuertes: porque no queremos que un tropiezo tonto termine en una radiografía.

En resumen, el colágeno no es un capricho, es una inversión en tu cuerpo.

Fuentes de colágeno

Por supuesto, puedes obtener colágeno de fuentes naturales como:

• Caldo de huesos: es la versión más clásica y nutritiva, pero, seamos sinceros, no todos tenemos tiempo —ni ganas— de pasarnos horas hirviendo huesos en la cocina como si fuéramos alquimistas medievales.

• Gelatina: contiene colágeno parcialmente desnaturalizado, pero necesitarías cantidades industriales para cubrir tus necesidades.

¿La solución práctica? Un suplemento de colágeno hidrolizado. Es fácil de tomar, se absorbe mejor y te ahorra la molestia de planear un menú semanal a base de sopa. Además, puedes mezclarlo con café, batidos o incluso con agua, porque no tiene sabor, y eso es un alivio.

¿Por qué apostar por el colágeno hidrolizado?

El colágeno hidrolizado, también llamado colágeno en péptidos, es la forma más efectiva porque está predigerido —sí, suena raro, pero es bueno—, lo que significa que tu cuerpo lo absorbe rápidamente y lo utiliza donde más lo necesita.

Y ojo, no es solo para los que tienen molestias articulares o quieren mejorar la piel; es un todo en uno que se convierte en tu aliado para mantenerte ágil, fuerte y con un aspecto saludable.

Un recordatorio amistoso

Tomar colágeno no te convierte en gimnasta olímpico, pero sin duda ayuda a que tu cuerpo funcione mejor. Si te cuesta agacharte a recoger algo sin quejarte o notas que tu piel ya no tiene ese «rebote» de antes, es hora de darle un poco de cariño al colágeno. Porque, al final, cuidarte ahora es invertir en tu futuro.

¿Y qué mejor manera de empezar que con algo tan sencillo como un scoop de colágeno al día? Tu cuerpo, tus rodillas y hasta tus arrugas te lo agradecerán —con las mías tiene trabajo de sobra—.

3. Vitamina D: tu ración de sol en cápsulas

Ah, la vitamina D…, esa maravilla que solemos ignorar hasta que un médico nos dice: «Estás bajo de vitamina D». Y ahí estamos, preguntándonos por qué nos sentimos tan cansados, de mal humor o con los huesos protestando más de la cuenta.

Si trabajas en una oficina sin ventanas, vives en un lugar con inviernos eternos (como yo) o simplemente tu relación con el sol es más bien de «mirarnos, pero no tocarnos», entonces esta vitamina debería estar en tu lista de prioridades. Porque la vitamina D no es solo un complemento, es como tener un rayito de sol embotellado que puedes llevar contigo todo el año.

Más que una vitamina, es una hormona todoterreno

La vitamina D no es una más en la lista de vitaminas. Es como el director de orquesta de tu cuerpo:

• Fortalece tus huesos: ayuda a absorber el calcio y el fósforo, como si fuera el pegamento que mantiene todo unido.

• Refuerza tu sistema inmune: básicamente, te pone un escudo para enfrentarte a resfriados, gripes y demás enemigos del invierno.

• Mejora tu estado de ánimo: si alguna vez has sentido más bajón en invierno, felicidades, has conocido la depresión estacional. Y adivina quién puede ayudar: la vitamina D.

En resumen, es como un multitalento que se encarga de que todo en tu cuerpo funcione como debe.

¿Por qué suplementar vitamina D?

Aquí va la realidad, y no es bonita: tu piel, con los años, se pone perezosa. Antes, bastaba con un paseo al sol para producir vitamina D como si no hubiera un mañana. Ahora, ni aunque pases el día entero tumbado en la playa consigues lo suficiente. Y no, la dieta tampoco va a ser tu salvavidas: tendrías que comer tanto pescado graso, hígado o yemas de huevo que acabarías oliendo a menú de abuela los siete días de la semana. ¿Y si usas protector solar? Pues peor me lo pones. Aunque es crucial para proteger tu piel, también bloquea la síntesis de vitamina D. Así que ya me dirás cómo hacemos para encontrar el equilibrio.

¿La solución? No hay que complicarse la vida: una cápsula de vitamina D3 al día, y listo. Es práctica, no sabe a nada raro y tu cuerpo la absorberá encantado. Fácil, rápido y sin drama.

Dosis ideal y consejos prácticos

• Dosis recomendada: entre 1000-2000 UI diarias, dependiendo de tus niveles actuales (si quieres asegurarte, hazte un análisis de sangre).

• ¿Por qué D3?: es la forma más efectiva y biodisponible, la que tu cuerpo absorbe mejor.

• D3 + K2, el combo ganador: la K2 ayuda a dirigir el calcio a los huesos y evita que termine acumulándose en las arterias, porque no queremos que tu corazón sufra por exceso de entusiasmo.

¿Y qué pasa si no la tomas?

Si decides ignorar la vitamina D, aquí tienes el menú de posibles consecuencias:

• Huesos débiles y un mayor riesgo de fracturas, incluso con una caída tonta.

• Sistema inmune flojo, perfecto para que cualquier resfriado te ponga en jaque (mate).

• Ese estado de ánimo que parece decir «no me hables» desde octubre hasta marzo.

¿Realmente vale la pena? Yo creo que no.

Tu aliada contra el invierno (y el más allá)

En resumen, la vitamina D es como ese amigo leal que siempre está ahí para echarte un cable cuando más lo necesitas. Y lo mejor es que no tienes que esperar a que llegue el buen tiempo ni mudarte a Marbella como mi socio para conseguirla. Una cápsula diaria y solucionado. Sin complicaciones, sin excusas.

Así que, si ya estás harto de sentirte como un oso en pleno invierno o si tus huesos están empezando a susurrarte «descanso indefinido», es hora de incluir la vitamina D en tu equipo titular. Es fácil, efectiva y, sobre todo, esencial para mantener tu cuerpo en forma y listo para lo que venga. Porque, al final, cuidarte siempre será la mejor jugada.

4. Magnesio: el mineral para todo

El magnesio es una de esas piezas clave que mantiene todo funcionando en tu cuerpo sin hacer mucho ruido. Participa en cientos de procesos esenciales: tus músculos, tus huesos, tu sistema nervioso e incluso tu capacidad para relajarte y dormir bien dependen de que tengas suficiente. Pero cuando falta, lo notas. Y vaya si lo notas.

Si alguna vez has sufrido calambres de esos que te hacen saltar de la cama a las tres de la madrugada, te has sentido agotado sin razón aparente o te has sorprendido de lo irritable que estás, es posible que tu cuerpo esté pidiendo magnesio a gritos.

¿Por qué es tan importante el magnesio?

• Relaja tus músculos: ideal para evitar esos espasmos incómodos o la sensación de que todo tu cuerpo está tenso después de un día intenso.

• Mejora tu sueño: no es magia, pero ayuda a calmar el sistema nervioso, lo que se traduce en noches más reparadoras.

• Fortalece tus huesos: trabaja en equipo con la vitamina D y el calcio para mantener tus huesos listos para lo que venga.

• Reduce el estrés: porque a veces lo único que necesitas es que tu cuerpo deje de funcionar como si estuviera en modo alerta todo el día.

• Soporte cardiovascular: mantiene la presión arterial equilibrada y regula los latidos del corazón.

Fuentes naturales de magnesio

Puedes encontrar magnesio en alimentos como:

• Vegetales de hoja verde (espinacas, acelgas)

• Frutos secos y semillas (almendras, anacardos, semillas de calabaza)

• Chocolate negro, el favorito de muchos

• Legumbres y cereales integrales, básicos en una dieta equilibrada

Pero aquí va el detalle: aunque estos alimentos son ricos en magnesio, llegar a las cantidades óptimas puede ser un desafío. A menos que estés dispuesto a comer espinacas como si fueras Popeye, probablemente necesites un poco de ayuda extra.

¿Por qué suplementar?

La vida moderna no juega a favor del magnesio. Entre el estrés, el café, el ejercicio y los alimentos menos ricos en nutrientes que antes, nuestras reservas se agotan rápidamente. Por eso, un suplemento no es un lujo, es una solución práctica para mantener a tu cuerpo en forma.

Elige bien

• Citrato de magnesio: buena absorción y útil si necesitas mejorar el tránsito intestinal.

• Glicinato de magnesio: perfecto para relajarte y dormir mejor, sin efectos secundarios incómodos.

• Malato de magnesio: recomendado para quienes necesitan más energía en su día a día.

Dosis ideal y cuándo tomarlo

• Cantidad recomendada: entre 300-400 mg al día, dependiendo de tus necesidades.

• Mejor momento: por la noche, con algo de comida para mejorar la absorción y evitar molestias estomacales.

El apoyo silencioso que marca la diferencia

No hace falta que el magnesio sea el protagonista para saber que sin él las cosas se complican. Desde ayudarte a superar el estrés diario hasta mejorar tu descanso y proteger tus huesos, este mineral hace un trabajo que realmente importa.

Si sientes que tu cuerpo necesita un respiro, tu mente un poco de calma o simplemente quieres evitar esos calambres traicioneros, dale a tu cuerpo el magnesio que pide. No hace ruido, pero su impacto es enorme.

Conclusión: el equipo titular que no puede faltar

Ahí lo tienes: tu equipo titular de suplementos para el día a día. Los verdaderos cracks que se encargan de mantener tu cuerpo en su mejor versión. No son suplentes, no están de relleno, son los que hacen el trabajo sucio para que tú puedas rendir al máximo, sentirte bien y, lo más importante, mantenerte saludable mientras los años pasan —porque sí…, pasan—.

Cada uno de estos suplementos tiene su función, su rol en el equipo:

• El Omega 3, cuidando tu corazón y calmando las inflamaciones;

• El colágeno, manteniendo tus articulaciones y huesos en forma y, de paso, dejando tu piel con mejor aspecto;

• La vitamina D, ese rayo de sol que te hace falta cuando el clima o la vida no cooperan;

• El magnesio, el pacificador silencioso que equilibra todo, desde tus músculos hasta tu sistema nervioso.

Importante: ninguno sustituye una buena alimentación, un entrenamiento constante o un descanso reparador, pero juntos son el apoyo extra que necesitas para dar lo mejor de ti cada día. Porque cuidar de tu cuerpo no es algo opcional: es la mejor inversión que puedes hacer para el futuro.

Así que ya sabes, no hace falta complicarse. Mantén a tu equipo titular cerca, usa a sus integrantes con cabeza y disfruta de todo lo que tu cuerpo puede hacer cuando le das lo que necesita. Porque al final del día, tú eres el entrenador, y el único objetivo es ganar calidad de vida.

¿Y qué pasa si los tomo todos?

No te preocupes, no te vas a convertir en una farmacia ambulante. Estos suplementos son seguros si los tomas en las dosis recomendadas y, además, no compiten unos con otros. Piensa en ellos como un apoyo a tu dieta, tu ejercicio y tu descanso.

Eso sí, empieza con lo que realmente necesites. Si tienes dolor en las articulaciones, recurre al colágeno y, si te falta energía, añade magnesio. No hace falta que te tomes todo de golpe.

16. El envejecimiento saludable (y más inteligente)

En el capítulo anterior hablamos de suplementos, esos aliados que te pueden dar un empujoncito en el camino hacia tus objetivos. Pero vamos a ser claros: ningún suplemento te va a salvar si no haces el trabajo que toca. Los buenos hábitos, las decisiones que tomas cada día, eso es lo que realmente cuenta. Ahora es cuando nos centramos en lo que de verdad consolida el cambio: esas pequeñas decisiones diarias que parecen poca cosa pero que juntas lo cambian todo. En los capítulos finales, vamos a hablar de esas herramientas que no vienen en botes ni frascos, pero que, bien usadas, son las que de verdad marcan la diferencia.

¿Quieres vivir con energía y disfrutar de tus años dorados, o quieres depender de pastillas, médicos y excusas?

Mira, cuando decides tomar acción, estás haciendo algo mucho más importante de lo que imaginas. No solo estás cambiando cómo te sientes ahora, sino construyendo el camino hacia un futuro que, créeme, será mucho más llevadero y, lo mejor de todo, disfrutable. Porque, seamos sinceros, vivir más no es el objetivo; vivir bien, con energía, sin dolores y con ganas de comerte el mundo, eso sí que es una meta que merece la pena.

Piensa en estas posibilidades: llegar a los 60 o 70 años y tener energía para jugar al fútbol con tus nietos, o al menos para perseguirlos cuando rompen algo; levantarte cada mañana sin esa sensación de haber dormido encima de un saco de piedras; hacer un viaje, recorrer una ciudad nueva o simplemente levantarte del sofá sin que tus articulaciones suenen como si estuvieran preparando palomitas. ¿Te imaginas? Bueno, no es un sueño imposible, pero tampoco es casualidad. Envejecer bien es una decisión consciente, no un golpe de suerte.

Hay mucha gente que vive convencida de que todo depende de la genética o de algún capricho del destino, como si nuestra vida estuviera escrita en piedra por algún orden universal. Consideran que da igual lo que hagas o las decisiones que tomes, porque al final todo se reduce a «lo que te toca» y a cuándo te llega la hora. Pero esa forma de pensar, aunque cómoda, es una excusa disfrazada de filosofía. Sí, la genética y la suerte influyen, no lo vamos a negar, pero creer que eso es todo es como subirte a un coche sin volante y esperar que te lleve a algún sitio. La verdad es que nuestras decisiones importan, y mucho. Cada elección, por pequeña que sea, es un paso hacia un futuro que construimos, no uno que simplemente nos toca vivir.

El truco está en entender que cada pequeña decisión que tomas hoy es una inversión en ese futuro. Cada entrenamiento, cada comida equilibrada, cada vez que eliges moverte en lugar de quedarte en el sofá, es como un ladrillo que estás colocando en la base de un edificio. Y cuanto más sólida sea esa base, más fácil será edificar encima.

Lo primero que notarás cuando empiezas a cuidarte es cómo cambia tu energía. Esa fatiga crónica que te hace sentir como una batería al 10% desde el mediodía, de repente desaparece. Te levantas con más ganas, y lo mejor es que las ganas se quedan contigo todo el día. Ya no estás sobreviviendo, estás viviendo. Tu cuerpo, en lugar de ser un lastre, se convierte en tu mejor aliado. Sientes que puedes con todo, y eso, amigo, no tiene precio.

Pero el beneficio no se queda solo en la energía. Cuando cuidas de tu cuerpo, también estás protegiendo tu salud a largo plazo. Tu corazón empieza a trabajar como un motor recién afinado, tus huesos se mantienen fuertes y firmes, y tu sistema inmune se convierte en una barrera infranqueable. Adiós a los sustos, adiós a las visitas inesperadas al médico por daños que se pudieron prevenir. Y aquí viene lo mejor: todo eso no requiere un sacrificio extremo ni una vida llena de restricciones. Solo requiere que tomes decisiones inteligentes y constantes.

Y hablando de decisiones inteligentes, ¿qué hay de esa confianza que ganas cuando empiezas a sentirte bien en tu propia piel? No estoy hablando de vanidad, sino de esa seguridad que llega cuando te miras al espejo y te reconoces, cuando te sientes orgulloso de ti mismo. Esa confianza lo cambia todo. Caminas diferente, afrontas los problemas con más decisión, y hasta las cosas pequeñas, como elegir qué ponerte, se sienten más fáciles porque ahora todo te queda mejor.

Ahora vamos a lo práctico, a lo que realmente se siente en el día a día. Subir escaleras sin jadear como si hubieras corrido una maratón. Llevar las bolsas del supermercado sin tener que hacer dos viajes ni parar para descansar. Atarte los zapatos sin convertirlo en una batalla épica entre tú y tu flexibilidad. Esas pequeñas cosas que, cuando las tienes, ni siquiera reparas en ellas, pero que cuando pierdes —y eres consciente de ello— se convierten en un recordatorio constante de que algo no está bien. Cuidarte es asegurarte de que nunca tendrás que lidiar con eso.

¿Sabes qué más cosas ocurren cuando decides cuidarte? Tu vida social mejora. Porque sí, estar saludable no solo se siente bien: se ve bien. Cuando empiezas a cuidar tu cuerpo y tu mente, no ganas únicamente energía, también una presencia que los demás perciben. Pasas de ser el que se queda siempre en casa, el que esconde detrás de la ropa o evita las fotos, al que camina con la cabeza alta. Y no te sorprendas si, de repente, te empiezan a pedir consejos o te preguntan qué estás haciendo para estar tan bien.

Todo eso es resultado directo de cada pequeña decisión que tomes hoy. Y lo mejor de todo es que no necesitas cambios drásticos para empezar, solo te hace falta constancia. Hacer las cosas simples bien: entrenar con cabeza, comer sano, dormir lo suficiente y, sobre todo, no rendirte cuando llegan las dificultades.

Lo que quiero que entiendas es esto: cada elección cuenta. Puede que no lo parezca en el momento, puede que ese entrenamiento que haces hoy o esa pizza que decides cambiar por una opción más saludable no parezcan gran cosa, pero son piezas de un rompecabezas mucho más grande. No se trata de ser perfecto. Nadie lo es. Se trata de ser constante, de mostrarte a ti mismo que, pase lo que pase, siempre puedes hacer algo para avanzar.

Esto lo explicó muy bien Simon Sinek, consultor y escritor al que sigo y recomiendo, con un ejemplo brillante: imagina a alguien que empieza a ir al gimnasio todos los días. El primer día no cambia nada, ni un músculo más marcado, ni un gramo menos. El segundo día, igual. Una semana después, la báscula sigue clavada en el mismo número, como si se burlara. Y es justo ahí donde muchos se rinden, porque esperan resultados rápidos, sin entender que el progreso no es un evento único, sino el efecto de un esfuerzo constante.

No se trata de entrenamientos perfectos ni de sesiones épicas. Se trata de aparecer. Día tras día. Aunque no tengas ganas, aunque no veas cambios inmediatos. Porque ahí está la clave: la acumulación. Pequeños pasos, casi insignificantes, pero repetidos tantas veces que terminan haciendo lo imposible inevitable. El secreto del éxito no está en la chispa del principio, sino en la llama que sigues encendiendo cada día. Sé muy bien de lo que hablo, porque yo también estuve ahí, maltratando mi cuerpo como si fuera a durar para siempre.

Tengo 57 años, pero hubo un tiempo en que parecía que no llegaría ni a los 50. Durante cinco años, lo hice todo mal. Me lo fumé todo, me bebí hasta el agua de los floreros y me convertí en accionista honorario de La Bella Easo porque me comí todas las magdalenas que encontré en mi camino. Mi cuerpo era un basurero al que echaba cualquier cosa, y el resultado estaba ahí: un desastre físico y mental, arrastrándome como si tuviera una mochila llena de piedras atada a la espalda.

Pero ¿sabes qué? Aquí estoy. ¡Joder, aquí estoy! Todavía feo, bajito y calvo, pero lo importante es que, aunque lo hice todo mal, un día decidí cambiar. Y si yo he podido revertir todo ese daño, tú también puedes.

No importa dónde estés ahora, no importa cuántas excusas te hayas contado o cuántos errores hayas acumulado. Siempre puedes empezar de nuevo. Siempre. Y el esfuerzo que haces hoy, ese pequeño paso que das, se convierte en algo mucho más grande con el tiempo. No estás únicamente avanzando un paso físico, estás construyendo una vida mejor, una que tu yo del futuro te va a agradecer cada día.

Así que sí, quizá no puedas cambiar tu altura —una pena, porque yo me quedé en 167 centímetros—, ni convertirte en un modelo de portada, pero puedes cambiar algo mucho más importante: tu calidad de vida, tu energía, tu capacidad de disfrutar cada día sin sentir que tu cuerpo te está frenando.

Si yo he logrado levantarme de ese agujero, tú también puedes. Y créeme, llegará un día en el que te mires al espejo, sonrías y digas: «Menos mal que lo hice». Porque en ese momento no estarás pensando en lo difícil que fue empezar, sino en lo agradecido que estás de haberlo hecho. Y ese será el mayor regalo que te habrás dado en tu vida. Pensarás en esos momentos en los que te costó ponerte las zapatillas para entrenar, en los días en los que preferías quedarte en el sofá, pero te levantaste de todos modos. Recordarás esas veces en las que elegiste un plato saludable en lugar de sucumbir a lo fácil. Cada una de esas decisiones, que en su momento parecían insignificantes, te llevaron al lugar en el que estarás: fuerte, activo y lleno de vida.

No olvides que eso es lo que importa al final: no las excusas, no los «mañana empiezo», sino las pequeñas victorias diarias que construyen un futuro del que puedas sentirte orgulloso. Cada vez que dices «hoy no me salto mi rutina» estás eligiendo una vida mejor. Y no solo para ti. Tus seres queridos también lo notarán: serás esa persona que inspira, que lidera con el ejemplo, que puede jugar con los niños, viajar, o simplemente disfrutar de un paseo sin sentirse limitado por su cuerpo.

Y cuando llegues a ese punto, cuando te des cuenta de todo lo que puedes hacer, te lo agradecerás. No habrá dudas, ni arrepentimientos, solo la satisfacción de saber que elegiste bien. No se trata de hacerlo todo perfecto; se trata de hacerlo con intención, con compromiso y con la convicción de que cada paso, por pequeño que sea, cuenta. Son pasos que te llevan muy lejos.

Tu yo del futuro te está observando, y te lo digo desde ya: te va a dar las gracias.

17. Te queda un día menos

Si has llegado hasta aquí, permíteme felicitarte. No solo por haber leído el libro, que ya es un logro en sí mismo, sino porque estás a punto de cerrar una etapa importante y abrir otra aún más emocionante. Querido lector, aunque estés en el último capítulo, esto no se acaba aquí. Esto es solo el principio.

Es curioso cómo funcionan las transformaciones. Al principio, empiezas por una razón simple: perder peso, sentirte mejor, ganar energía. Pero, sin darte cuenta, ese pequeño motivo se convierte en algo más grande. Vas descubriendo una versión de ti mismo que pensabas que ya no existía. Y ahí está la magia: te das cuenta de que todo este esfuerzo no es solo para verte mejor, es para vivir mejor.

Te voy a contar algo. En el Método Alpha 50 tenemos un producto al que hemos llamado «Te queda un día menos». Es una serie de audios que enviamos cada semana para recordarte algo esencial: cada día que pasa es un día menos de vida que te queda. Un día menos para empezar a cuidar tu alimentación, un día menos para moverte, para entrenar, para priorizar tu descanso, para hacer esas cosas que sabes que mejorarán tu vida.

El nombre de este producto —léelo una vez más, por favor: «Cada día que pasa supone un día menos de vida»— no es casualidad. Me parece perfecto para cerrar este libro porque pone el foco en algo que olvidamos con demasiada facilidad: vivimos como si tuviéramos todo el tiempo del mundo, pero no es así. Y no te lo digo con dramatismo, te lo digo con sinceridad. Cada día que vives es un día menos del cómputo total de días que tienes. Y cuando entiendes esto, cambia todo.

Yo lo entendí a los 49 años. Me habría gustado entenderlo antes, claro, pero fue en ese momento cuando me di cuenta de que no podía seguir maltratando mi cuerpo, de que no podía seguir posponiendo las decisiones importantes, porque, aunque te creas invencible, los días no vuelven.

Es fácil caer en la trampa de pensar que mañana habrá tiempo para comenzar. Que el lunes será un buen día para cambiar. Que «cuando pase este mes complicado» tendrás más energía para enfocarte en ti. Pero mañana no está garantizado. El único momento que tienes es este, aquí y ahora.

Cada día adoptas pequeñas decisiones, microdecisiones que te acercan o te alejan de la vida que quieres: tomar una comida saludable o tirar de ultraprocesados; entrenar o quedarte en el sofá; dormir bien o trasnochar viendo series. Todo cuenta. Y aunque esas decisiones puedan parecer insignificantes en el momento, tienen un efecto acumulativo que, con el tiempo, determina la calidad de tu vida.

Ya sabes que te hablo desde mi propia experiencia. Durante años tomé decisiones que me alejaban de la vida que quería. Me lo bebí y me lo fumé todo, me comí hasta el último bollo industrial y, cuando me di cuenta, mi cuerpo me estaba pasando factura. Pero aquí estoy, demostrándome cada día que nunca es tarde para cambiar.

Lo que quiero que te lleves de este libro es esto: cada elección cuenta. No importa si ayer fue un desastre, no importa si has tropezado más veces de las que puedes contar. Lo único que importa es lo que decides hacer hoy. Porque hoy, este preciso momento, es lo único que tienes garantizado.

¿Y sabes qué es lo mejor? Que no necesitas hacer un cambio radical de un día para otro. No necesitas ser perfecto. Solo necesitas empezar. Pequeños pasos, pequeñas decisiones que día a día te acerquen a una vida más plena, más enérgica, más tuya.

Ya sabes: no te estoy diciendo que sea fácil. Habrá días en los que no tengas ganas, en los que sientas que no estás avanzando, en los que las excusas te parezcan más grandes que tus motivos. Y es lo normal, porque lo importante no es ser perfecto, es ser constante.

Me habría encantado que alguien me hubiera transmitido este mensaje cuando era más joven. Que alguien me hubiera explicado que lo que haces hoy, cada decisión que tomas, tiene un impacto directo en cómo vivirás tus días mañana. Pero no importa en qué momento lo entiendas, lo importante es que llegues a entenderlo.

El nombre de «Te queda un día menos» no está pensado para asustarte, sino para recordarte que la vida es un regalo y cada día, una oportunidad. No para obsesionarte, sino para motivarte. Porque si tomas acción ahora, no solo sumarás más años a tu vida, sino más vida a tus años.

Cuando empecé este camino, no tenía ni idea de lo que estaba haciendo. Bueno, técnicamente tenía una idea: perder unos kilos, mejorar mi salud, dejar de sentir que mi cuerpo era una carga. Pero no imaginé hasta qué punto esto cambiaría mi existencia. Y no, no estoy diciendo que ahora sea un modelo de revista —ya os he dicho que sigo siendo bajito, sigo siendo feo y me siguen llamando Gollum de vez en cuando—, pero, desde luego, me siento más vivo que nunca.

En este proceso, aprendí algo que quiero que te lleves contigo: no se trata solo del cuerpo, se trata de la mente. Cuando empiezas a cuidarte, cuando te comprometes contigo mismo, algo cambia dentro de ti. Te vuelves más fuerte, más seguro, más resiliente. Los problemas que antes parecían montañas ahora son pequeñas colinas, porque te das cuenta de que, si puedes dominar tu cuerpo, estás en condiciones de dominar tu vida entera.

Pero no te voy a engañar. Esto no es un camino perfecto ni lineal. ¿Sabes cuántas veces he fallado yo? Seguramente ya te haces una idea: miles. He tenido recaídas, he tomado malas decisiones, y sí, momentos en los que me miraba al espejo y pensaba: «¿De verdad vale la pena?». Pero aquí estoy, contándote esto, porque cada vez que me levanté, aprendí algo nuevo. Y tú también lo harás.

Quiero que te imagines dentro de unos años, mirando hacia atrás, recordando este momento en el que decidiste cambiar tu vida. No solo verás los kilos que perdiste o los músculos que ganaste, sino todo lo que adquiriste en confianza, en energía, en calidad de vida. Verás a alguien que tomó la decisión de priorizarse, y eso no tiene precio.

Y ahora, si me lo permites, una última confesión. Este libro, este método, no es solo para ti. Sí, lo hemos escrito para ayudarte, pero también es para nosotros, para todos los que nos han dado sus testimonios —Rafa, José Luis, Íñigo, Mireia…—. Cada palabra impresa, cada consejo que hemos compartido, es un recordatorio para todos nosotros de por qué seguimos en este camino. Al final del día, todos estamos en esto juntos.

Así que cierra este libro, pero no cierres tu compromiso contigo mismo. Sigue adelante, sigue creciendo, sigue esforzándote. Y si algún día las cosas se ponen difíciles, recuerda esto: si yo, después de maltratar mi cuerpo durante años, después de comer más magdalenas de las que La Bella Easo pudo producir, después de haberlo fumado y bebido todo, después de haber perdido el rumbo pude dar un giro de 180 grados…, entonces tú también puedes.

El verdadero cambio no está en los grandes gestos, sino en las pequeñas decisiones que tomas cada día. Cada entrenamiento cuenta. Cada comida cuenta. Cada vez que eliges levantarte y seguir, cuenta. Esto no es un sprint, ni siquiera es una maratón de una jornada; es una maratón que durará toda la vida. Y tú ya estás en marcha.

Te queda un día menos, sí, pero hoy tienes uno más para hacerlo bien. Aprovecha este día, porque lo que hagas ahora marcará la diferencia. No dejes que pase. Hazlo por ti, porque, aunque no te lo creas, te lo mereces.

Gracias por confiar en nosotros, gracias por permitirte empezar este viaje y gracias por recordar que la mejor inversión que puedes hacer siempre será en ti mismo. Ahora sal ahí, haz el trabajo y demuestra de lo que eres capaz. El mejor capítulo de tu vida está por escribirse, y tú eres el autor.

Escanea el código QR que tienes aquí abajo y descubre, en pocos minutos, qué hace tan especial al Método Fitness Alpha 50. Aviso: No es solo entrenamiento… es transformación. Porque cuando entiendes el «cómo» y el «porqué», el «cuándo» es ahora.

Agradecimientos

Luis Monteagudo Bernat agradece:

Nadie alcanza el éxito en soledad, y mi viaje con el Método Alpha 50 es un claro reflejo de eso.

Primero, mi más profundo agradecimiento a María Eugenia, quien creyó en mí en el peor momento de mi vida. Su confianza y apoyo me dieron el impulso necesario para seguir adelante cuando parecía que todo estaba perdido para mí. No podría estar donde estoy sin que ella hubiera aparecido en el punto en el que para mí no había esperanza alguna.

También quiero dar las gracias a mi socio y amigo Antonio Lewis, alias el Cerebro. Sin su persistencia por mantener el contacto y su brillante idea de dar vida al método, este sueño no habría sido posible. Su visión y tenacidad fueron la chispa que encendió todo.

A mis padres, que me enseñaron con su ejemplo que el amor y el apoyo incondicional son una fuerza inquebrantable, incluso en las circunstancias más difíciles. Gracias por demostrarme que los padres nunca fallan y siempre están y estarán ahí para volver a aceptarte aunque les hayas fallado.

A todo el equipo del Método Alpha 50, quienes no solo han aportado profesionalidad y talento, sino que me han demostrado que estoy rodeado de personas con una calidad humana excepcional. En especial, mi gratitud hacia Kiara, la Jefa, que con su impecable saber hacer y capacidad para manejar cada detalle me da la tranquilidad de saber que estoy en las mejores manos mientras seguimos este camino hacia la cima.

No podría dejar de mencionar a aquellas personas que no confiaron en mí, que se apartaron o de las que tuve que apartarme. Ellas me dieron la lección más valiosa: que los obstáculos y las caídas son esenciales para crecer. Gracias también a la vida por ponerme a prueba, porque ahora entiendo que no hay otro camino hacia el éxito que no pase por aprender de los fracasos, tomar experiencia y levantarse una y otra vez. Cada día cuenta, y el verdadero éxito no se mide por los logros, sino por la cantidad de veces que te has caído y decidido seguir adelante.

Finalmente, mi agradecimiento más sincero a la comunidad de clientes del Método Alpha 50. Ellos son nuestra razón de ser, nuestra motivación diaria y el reflejo de por qué hacemos lo que hacemos. Gracias por confiar en nosotros, por compartir sus historias de superación y por demostrar que es posible cambiar vidas. Cada agradecimiento que recibimos de todos, cada mensaje sobre cómo el método les ha transformado, no solo nos llena de orgullo, sino que nos entusiasma y nos impulsa a seguir trabajando duro. Esto no tiene precio, y por eso, gracias desde el fondo de mi corazón.

Porque este proyecto no solo ha sido mi salvavidas, mi propósito y mi pasión; también es un legado para todos los que han creído y siguen creyendo en que siempre se puede ser mejor.

Gracias por formar parte de esta historia.

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Antonio Lewis Moreno agradece:

Escribir estos agradecimientos no es tarea fácil. No porque me falten personas a las que agradecer, sino porque encontrar las palabras que realmente reflejen lo que siento es, sinceramente, un reto. Pero, como siempre, vamos al lío.

Primero, a mi familia. A mi mujer, Raquel, que hace siete años confió en mí cuando no tenía ni dónde caerme muerto. Por estar ahí en los peores momentos, por apoyarme, amarme, retarme y por entender que este proceso no es una meta, sino un viaje que durará toda la vida. No podría haber hecho nada de esto sin ti.

A mi hijo, Cameron, de apenas 8 meses en el momento en que escribo estas líneas, que llegó a iluminar mi vida cuando menos lo esperaba. Ser papá a estas alturas me devolvió la ilusión, la esperanza y un propósito que ahora guía cada paso que doy.

A mis padres, que aunque ya no están físicamente, los siento conmigo cada día. A ellos les debo todo: sus enseñanzas, su amor incondicional y su generosidad, especialmente en los momentos en los que la vida me golpeó con fuerza y ellos me acogieron como solo unos padres saben hacerlo. Me recordaron que no importa cuántas veces caigas, siempre puedes levantarte si tienes un lugar al que volver.

A mi hermana, por ser parte de toda mi vida y de mi historia, por compartir mis alegrías y mis tormentas, y por estar siempre ahí, incluso cuando yo no lo ponía fácil.

A mi madrina Marion, por apoyarnos siempre y por convertirte en esa figura casi maternal que tanto necesité tras el fallecimiento de mi madre. Tu cariño, tus consejos y tu presencia han sido un pilar en mi vida cuando más lo falta me hacía. Gracias por llenar ese vacío con tanto amor y generosidad.

A Luis, mi socio y mi hermano en esta locura llamada Método Alpha 50. La imagen de todo lo que hemos creado. ¡Tío, ¿cómo llegamos hasta aquí?! Todavía me río al pensar en esas noches eternas en el pub, con más sueño que dinero, diseñando este proyecto sin saber si iba a despegar. Gracias por soportarme cuando me iba por las ramas construyendo castillos en el aire y por aportar, todavía, la cordura que a veces me falta.

A mis compañeros que me aguantan día tras día. Especialmente a Kiara, la pieza que faltaba para que todo este engranaje funcione. Tu visión, tu trabajo incansable, tu apoyo y tu amistad son fundamentales para que esto avance. Gracias por estar siempre un paso por delante, por resolver problemas que ni sabía que existían y por hacer que todo fluya como un reloj. Sin ti, esto no sería más que un sueño sin dirección.

A quienes me dijeron que no lo lograría, que estaba acabado, que era «otro más que no supo manejar el éxito». Gracias a vosotros también, porque no hay mejor combustible que un buen «no puedes».

A los primeros que confiaron en nosotros cuando no éramos más que dos locos con un sueño. Vosotros, los valientes que apostasteis por Alpha 50 antes incluso de que nosotros tuviéramos claro si esto funcionaría. Vosotros sois la prueba de que, cuando hay voluntad, todo es posible.

Y, por último, a ti, lector. Si estás leyendo esto, significa que te has dado una oportunidad, que has apostado por ti mismo. Gracias por confiar en nuestra historia y en este método. Si algo quiero que recuerdes después de leer estas páginas es esto: siempre puedes cambiar las cosas. Siempre.

Este libro es mucho más que palabras en papel; es un recordatorio de que las caídas son parte del viaje y de que siempre hay un momento para levantarse. A todos los que han sido parte de esta historia: gracias por creer, por inspirar y por formar parte de este maravilloso caos.

1 Fuente: https://www.immedicohospitalario.es/noticia/23191/mas-de-la-mitad-de-los-espanoles-tiene-obesidad-o-sobrepeso.html

2 Fuente: https://elpais.com/sociedad/el-peso-de-la-salud/2022-06-23/el-tremendo-peso-de-la-obesidad-en-espana.html

3Fuente: https://www.elespanol.com/invertia/observatorios/sanidad/20221220/obesidad-provoca-sanitario-perder-jornadas-laborales-espana/727177321_0.html

4 Fuente: https://elpais.com/sociedad/2019/10/10/actualidad/1570697278_5 98482.html

5 Fuente: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-024- 03716-1

Índice de contenido

Prefacio

Introducción

Primera parte: Los porqués (el nuestro y el tuyo)

1. Dos hombres y un destino

2. Del caos a la estructura: el origen del método

3. Un problema muy… gordo

4. Los 40: el inicio del declive… o de tu renacimiento

Segunda parte: Poniendo en práctica el Método Alpha 50

5. El corazón del Método Alpha 50

6. Construyendo tu mejor versión: los cuatro pilares fundamentales

Imágenes y vídeos de los ejercicios

7. El Factor Alpha 50: más que un método

8. Beneficios que marcan la diferencia

Tercera parte: Implementación y progreso

9. Tu punto de partida (o cómo enfrentarse a la cruda realidad)

10. Incorporación del Método Alpha 50 a la vida cotidiana

11. Adaptaciones y progresión

12. Cómo mantener los resultados a largo plazo

13. Superando obstáculos

14. Casos de éxito: gente real, historias reales

Cuarta parte: Más allá del Método Alpha 50

15. Suplementación: ni santo grial ni humo

16. El envejecimiento saludable (y más inteligente)

17. Te queda un día menos

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