A ti papá, por ser un luchador,
por tener un corazón tan grande
como fuerte, que latirá
por muchísimos años a mi lado.

Que levante la mano a quien alguna vez le ha dolido la regla, le ha picado la vulva, ha estado días sin parar de llorar antes de que le venga la menstruación, se ha sentido loca por tanto cambio de humor, haya tenido dolor en las relaciones sexuales…

Que levante la mano quien alguna vez se haya sentido «poco femenina».

Que levante la mano quien alguna vez haya tenido alguna cándida o infección de orina.

Que levante la mano quien alguna vez haya pensado que su flujo daba asco.

Que levante la mano quien no reconocería su vulva entre 50.

Que levante la mano quien alguna vez haya tenido mala relación con su cuerpo y/o con la comida.

Que levante la mano quien alguna vez haya tenido pérdidas de orina.

Que levante la mano quien alguna vez haya tenido dificultad para llegar al orgasmo o, incluso, que nunca haya tenido un orgasmo.

Que levante la mano quien alguna vez no haya tenido deseo sexual.

Que levante la mano quien alguna vez haya salido con una receta de anticonceptivos con la frase «para regular tu ciclo».

Que levante la mano quien alguna vez se haya sentido mal por ser «demasiado sensible».

Que levante la mano a quien alguna vez le haya desaparecido la regla.

Que levante la mano quien alguna vez haya tenido brotes de acné y le hayan minado la autoestima.

Que levante la mano quien alguna vez ha estado hinchada, inflamada, estreñida… y le han dicho que es normal.

Que levante la mano quien alguna vez ha recibido violencia ginecológica u obstétrica.

Que levante la mano quien alguna vez haya recibido comentarios sobre ser o no ser madre.

Que levante la mano quien alguna vez se haya depilado por presión social.

Que levante la mano quien alguna vez se ha sentido terriblemente mal en la consulta de ginecología.

Que levante la mano quien nunca ha recibido una charla en el colegio sobre su ciclo menstrual, su suelo pélvico o su sexualidad.

Que levante la mano quien alguna vez ha estado en una relación de maltrato o ha sido acosada.

Que levante la mano quien ha recibido una comentario como «esto es lo que hay», «esto ya es de por vida», «esto no tiene solución».

Que levante la mano quien alguna vez se haya sentido culpable de lo que le ocurre.

Que levante la mano quien alguna vez sintió que ser mujer dolía mucho.

Que levante la mano quien alguna vez odió ser mujer.

Y podría continuar mucho más…

Si tú no has levantado la mano, felicidades, me alegro cinco mil. Pero estoy segura de que casi todas lo habéis hecho. ¿Quién dice que por ser mujer tenemos que estar condenadas a sufrir todo esto? ¿Cómo puede ser que biológica y evolutivamente tenga sentido que la mujer cada mes tenga dolor? ¿O que tenga facilidad para coger infecciones que no la permitan salir de casa?

¿Cómo puede ser que supuestamente no haya solución a nuestros problemas? ¿Que tengamos que sentirnos histéricas? ¿Que nos llamen locas?

Y lo peor, que nos sintamos culpables por ello…

No es posible que ser mujer duela tanto. Ni que sea tan difícil. Y el problema no somos nosotras. Es la sociedad en la que vivimos y la falta de información.

Y por eso hoy estoy escribiéndote estas palabras. Porque yo también fui aquella mujer (a veces sigo siéndolo) que tuvo trastornos que la sociedad normalizaba, que no entendía lo que le ocurría, que no encontró información veraz, ni historias reales. Pero que no se conformó nunca. Porque nunca creyó que algo pudiera doler tanto, y que alguien tan poderosa, con la capacidad hasta de albergar vida podía estar condenada a sufrir tanto. Porque ser mujer no podía ser un lastre. Y aquí estoy, un día más en mi lucha. Por ti, por nosotras, por las que no están, por las que quedan por venir.

PRÓLOGO

Bienvenida a un viaje extraordinario hacia el conocimiento íntimo de tu propio cuerpo, un camino guiado por la voz amistosa y apasionada de Sara, tu confidente y experta en salud femenina.

Este libro no es solo una guía, es una conversación íntima, como si Sara estuviera a tu lado, compartiendo secretos y revelaciones sobre la maravillosa complejidad que es ser mujer.

En estas páginas descubrirás que la salud femenina va más allá de los meros hechos biológicos. Sara, con su energía única y actitud vibrante, nos invita a explorar no solo los aspectos físicos de nuestro cuerpo, sino también los emocionales y espirituales que nos hacen humanas. Es como tener a una amiga de toda la vida que te habla con honestidad, transparencia y esa chispa única que solo Sara puede aportar.

Desde el título intrigante Duerme sin bragas hasta la exploración del mágico vínculo entre la vulva y la boca, cada capítulo es una ventana a la comprensión y el amor propio. Sara nos guía con destreza a través de temas que a menudo se mantienen en susurros, con tabús y engaños. Llevándonos de la mano por terrenos tan diversos como el ciclo menstrual, la microbiota, el suelo pélvico y la sexualidad.

La visión de Sara va más allá de ser clínica; es una celebración de la libertad femenina, un recordatorio de que cada mujer tiene el derecho y el deber de cuidar de sí misma. En su enfoque integral hacia la salud, abarca desde la alimentación y el ejercicio hasta el amor propio, la disciplina y la confianza. Porque, para nosotras, la salud no se trata solo de cuerpos; se trata de mente, corazón y alma.

Este libro es un regalo, una invitación a empoderarnos y disfrutar de nosotras mismas sin peros ni culpas. Sara comparte sus ilusiones y miedos, su historia, de manera tan auténtica que te sentirás parte de su aventura desde la primera página. Así que prepárate para sumergirte en un diálogo franco y lleno de amor sobre la salud femenina, donde Sara será tu guía, tu amiga y tu inspiración.

Gracias por unirte a esta pequeña aventura. La revolución de la salud femenina comienza contigo, y Sara está aquí para guiarte con su conocimiento y su pasión.

¡Disfruta del viaje!

LAIA VIDAL

Ginecóloga y obstetra, y amiga

INTRODUCCIÓN

Conocí a Sara y a su vulva en una formación (sí, nuestras formaciones nos dejan completamente expuestas y hacen que compartamos nuestra esencia con las personas con las que coincidimos y conectamos). Hubo una conexión muy potente desde el principio, y nos convertimos en amigas, compañeras, confidentes, y Sara también en mi paciente. Compartimos nuestros miedos y nuestras ilusiones, lloramos y reímos juntas y a veces tenemos asimismo algún pequeño roce (que siempre solucionamos); pero lo más importante es que ella se convirtió en la persona que siempre me empuja para que mi vida sea mejor, cree en mí mucho más de lo que yo jamás he hecho.

Sara es de esas personas que ven lo bueno que tienen los que la rodean y que se preocupa de verdad por los demás. Eso fue lo que me hizo empezar a trabajar con ella, porque no es fácil encontrar profesionales con tantísima empatía, que se pongan de verdad en la piel de sus pacientes y que no solo les ayuden a entender qué les está pasando y les aporten herramientas para poder solucionarlo, sino que también les escuchen con el corazón abierto (que eso cura muchas veces más que la propia terapia).

Exponerse como lo hace ella es muy muy difícil, porque siempre te llueven críticas por todos lados o incluso consigues que aparezcan acosadores y te hagan comentarios asquerosos; hablar de salud sexual en la mujer hoy en día sigue siendo muy complicado (hasta Instagram censura la mitad de lo que intenta transmitir…), y, sin embargo, me parece importantísima la labor que está realizando y admiro lo valiente que es por poder hacerlo con esa naturalidad. Poco a poco, me está empujando para que me lance yo también a las redes (que las odio profundamente) porque no quiere ser mi voz, quiere que yo también tenga voz propia, y eso denota una generosidad inmensa.

Este libro surge de su necesidad de compartir tanto su conocimiento como su propia experiencia personal, porque seguro que en algún capítulo te sientes identificada con ella y hace que, además de aprender muchísimas cosas sobre ti como mujer, no te sientas sola.

Disfrútalo, y si leyéndolo descubres que tienes alguna dificultad, ¡pide ayuda!, no te conformes, no vivas ni con dolor ni sintiendo que hay algo que no está del todo bien.

Y deja salir todo tu potencial, que nadie te calle, exprésate siempre y rodéate de gente que te quiera bien. Eres una mujer maravillosa, ámate mucho, conócete y saca toda la luz que llevas dentro, y vive para disfrutar, para sentir placer (y no me refiero solo a placer sexual), disfruta cada día de las pequeñas cosas y abraza la tristeza cuando llegue, no la niegues, y busca tribu, busca apoyo, porque no estás sola.

Desde que era muy muy pequeña siempre supe que lo que quería era acompañar y cuidar a otras mujeres a lo largo de toda su vida y me siento superafortunada de poder hacerlo (me apasiona mi profesión y eso es algo que poca gente puede decir), y después de estudiar muchísimo (tengo un problema de adicción con las formaciones), me he dado cuenta de que una de las cosas más importantes que se puede hacer por otras mujeres es divulgar; el conocimiento es poder y Sara os está dando mucho poder con este libro, así que ¡aprovéchalo y descubre lo poderosa que eres!

SILVIA LIGERO

Fisioterapeuta de suelo pélvico y sexóloga,

compañera de equipo y amiga

PRESENTACIÓN

Este libro es para ti.

Este libro es para todas aquellas personas que quieran conocer un poquito más sobre todos los tabúes que existen alrededor de nuestro cuerpo, para que deje de ser un enigma misterioso que, a veces, incluso da un poco de miedo.

Para ayudar a que se sientan un poco menos raras y un poco más humanas.

Este libro es para nosotras.

Para mejorar nuestra calidad de vida en nuestro día a día. Para que dejemos de cagar y mear mal, de tener vergüenza de nuestros genitales y para que cuidemos nuestra vulva como si fuera nuestro templo más sagrado.

Quiero hacer una aclaración, y es que, aunque en repetidas ocasiones utilice el concepto «mujeres», con él hago referencia a todas las personas del planeta que se identifiquen con todo lo que hablo. Sabemos que ni todas las personas con vulva, vagina y útero son mujeres, ni todas las personas con testículos y pene son hombres. Que no tener útero o ciclo menstrual no te hace menos mujer ni tu anatomía corporal define lo que eres o sientes. Cada persona debe definirse con la esencia con la que más se identifique. Les hablo a todas las personas de este planeta que hayan cogido este libro entre sus manos. Ojalá esto también pueda ayudarte, porque todos los consejos que encontrarás también son para ti, independientemente de los genitales que tengas y de cómo te sientas.

Cada vez que doy una charla siempre comienzo con un: «Te invito a que dejes en la puerta las vergüenzas, las creencias, los complejos y los miedos». Todo esto pesa demasiado para cargarlos en la mochila que llevamos a la espalda, y este viaje es para hacerlo ligera de equipaje. Es posible que tú seas una de tus mayores castigadoras y que acudan a tu mente frases que tú misma te has dicho o castigos que te has impuesto. En este libro también vamos a hablar de la autocompasión y del amor propio, pues son los ingredientes más necesarios para entablar una relación con nosotras mismas y nuestro cuerpo.

Así que quiero empezar recordándote que no hay nada de malo en ti. Tú eres suficiente. Y no te falta nada. No lo olvides. Y repítetelo las veces que haga falta. Puedes escribirlo en un papel y tenerlo a mano cada vez que te juzgues o te hables mal. Te mereces todo lo bueno, amor.

Antes de presentarte el libro, quiero hacer una aclaración. He intentado realizar una especie de manual en el que explicar todo lo que deberíamos saber como mujeres y que nos deberían haber enseñado de pequeñas, pero que nunca hicieron.

Soy consciente de las limitaciones que esto tiene, pues hay infinidad de temas que explicar y que tocar. En este libro solo puedo mostrarte la superficie de cada uno de los mares. He intentado destacar los aspectos que considero más importantes y que, creo, es fundamental que conozcas, aunque, por supuesto, para explorarlos hay que bucear en cada uno de ellos.

Todo lo que aquí expongo lo hago desde mi humilde opinión, experiencia personal y formación profesional. Pero, como siempre digo, todo son consejos de mi puño y letra, que siempre deberás valorar, hacer una lectura crítica de ello, y a partir de ahí hacer lo que quieras con tu cuerpo, que para eso es tuyo.

DORMIR SIN BRAGAS…

Dormir sin bragas es mucho más que el acto de quitarte la ropa interior antes de acostarte.

Dormir sin bragas es mucho más que cuidar tus genitales.

Dormir sin bragas es un acto de liberación y reconciliación.

Dormir sin bragas es un acto de amor.

Dormir sin bragas es libertad. Es autocuidado. Es autocoñocimiento.

Y, por supuesto, no es ni una obligación, ni una imposición. Hay muchas maneras de dormir sin bragas con la ropa interior puesta. Cuando hablo de dormir sin bragas, hago referencia a todos los cuidados y actos de amor por tu vulva y por tu cuerpo.

Y es en este camino donde tú deberás elegir qué actos se amoldan más a ti en este momento.

Dormir sin bragas te llevará a relacionarte con tu vulva, con tu templo más sagrado, como seguramente nunca lo has hecho, como a mí me sucedió.

LA PRIMERA VEZ QUE ME QUITÉ LAS BRAGAS PARA DORMIR

Recuerdo la primera vez que me quité las bragas para dormir. Sentí que me quitaba una parte del cuerpo. Me noté rara, incompleta, desprotegida, demasiado desnuda. Toda mi vida durmiendo con bragas porque pensaba que la vulva necesitaba estar siempre «protegida» porque así la sociedad me lo había enseñado, que nunca me cuestioné los verdaderos motivos y si había que hacerlo de manera diferente (como otras muchísimas cosas). Fue hace relativamente poco, en el verano de 2020, y me las quité porque, investigando sobre los cuidados de la vulva, había leído que era bueno dejarla libre de noche. Años atrás esta sería una frase a la que no habría prestado mayor atención y la habría descartado con un: otra de las muchas mentiras que te cuentan por internet sobre tu salud; pero ese día, en esa etapa de mi vida en la que empezaba a cuestionarme todo lo que (no) me habían enseñado sobre mi cuerpo, solo buscaba dar la vuelta a todo lo que hasta entonces había hecho mal y encontrar explicación científica o fisiológica que lo apoyara (porque ya sabemos que «de cosas de genitales y mujeres» no es que haya muchos estudios científicos).

Siempre pensé que en el colegio y en el instituto nos enseñan un poco de algunas cosas, pero nada de casi todo lo más importante. Crecí con miles de preguntas sobre mi cuerpo y mi sexualidad que se han ido despejando a lo largo de los últimos años, y sobre todo desde que creé Salud Hormonal. Me daba la sensación de que eran cuestiones que ni siquiera debía preguntar, y pensaba que eran cosas que todas las mujeres debíamos saber solo por el hecho de ser mujer y de madurar. Pero llegué a sentirme muy rara y muy sola, creyendo que era la única que no las sabía, y de esto ni siquiera fui consciente en aquel momento, sino que, a lo largo de los últimos años, me fui dando cuenta de este pensamiento y de estos sentimientos. Ostras. Qué fuerte.

He de decir que mi vida ha cambiado desde que me dedico a lo que me dedico. ¡Pero una pasada! Ya antes era «la rarita», pero ahora, ¡aún más!

Quiero que este libro sea un manual para cuidar tu cuerpo y tu vulva, en todos los aspectos que nadie te enseñó, la respuesta a todas las preguntas que te has ido haciendo a lo largo de tu vida y que te quedan por hacer. Como yo diría, un manual muy hormonal. Escrito con todos los conocimientos y opiniones que tengo, que he ido aprendiendo a partir de mis estudios, experiencia personal y experiencia práctica, de muchos libros y también gracias a profesionales a los que sigo y admiro.

Por desgracia, queda mucho que investigar desde la ciencia, mucho que demostrar y mucho que aclarar, así que siento decirte que no todo lo que te cuente está basado en evidencias científicas. Pero lo que sí es seguro es que todo lo que aquí aparece lo cuento desde todos los estudios que tengo y la investigación que he hecho, todas las lecturas que me he comido y todas las veces que he preguntado. Todo ha pasado por experiencias personales no solo mías, sino también de mis pacientes e incluso de mis seguidoras de Instagram. No verás consejos locos, ni irreflexivos.

Como siempre digo, ¡puedes hacer lo que quieras con tu cuerpo y con tu vulva, que para eso son tuyas! Yo solo te hago recomendaciones como profesional de la salud y te brindo toda la información que considero necesaria, pero la decisión siempre está en cada una, sin juicios.

Este libro está hecho también desde la naturalidad, el cariño, y tiene algún que otro toque de humor. Puede que haya cosas con las que no estés de acuerdo o no te gusten, pero no pasa nada, es lo bonito. Coge lo que te guste y te haga bien, deja lo que no, y date el derecho a cambiar siempre de opinión.

¡CUIDADO!

Antes de que comiences quiero hacerte una advertencia: ¡OJO! Es posible que después de leer este libro haya cosas que no es que no te apetezca hacer, sino que tu cuerpo ya no quiera tolerar más y cambien tus hábitos por completo. Hay puertas que una vez que abres nunca se vuelven a cerrar… ¡Y una es dormir sin bragas! ¡Yuhuuuuu, comienza nuestro viaje!

Ponte cómoda, quítate las bragas —o no, si no quieres todavía—, relaja la vagina… ¡y a disfrutar!

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DUERME SIN BRAGAS

¿DE VERDAD ES BUENO DORMIR SIN BRAGAS?

Esta es la primera pregunta que me hacen cuando yo hago la recomendación de dormir sin bragas. (Yo también me la hice la primera vez que lo leí y me lo estuve cuestionando seriamente).

¡Fíjate si es bueno que me da para un libro entero!, podría decir ahora.

No solo es recomendable, sino que es saludable, y tu vulva, tu suelo pélvico, incluso tu sexualidad te lo agradecerán.

Así que sí, deberías dormir sin bragas. Y sin tanga (con más razón). Y vivir todo lo que puedas sin ellas también. Dormir libre. Vivir libre.

Y lo más probable es que cuando empieces a hacerlo, no quieras volver a dormir con ellas.

Seguramente, si nunca lo has hecho antes, te preguntarás: «¿Por qué debo dormir sin bragas?». O te salga un: «¡Yo no puedo dormir sin bragas!» Y si lo llevas haciendo toda la vida, es posible que te sorprendas de que haya gente que duerme con ellas y digas un: «Yo soy incapaz de dormir con bragas».

Existen dos grandes grupos de mujeres: las que siempre han dormido con bragas y jamás se habrían planteado dormir sin ellas, y las que llevan toda la vida durmiendo sin bragas y que nunca se habrían planteado dormir con ellas.

Después estamos un grupo más pequeño (que va en aumento) de mujeres en un punto intermedio, como yo, que desde siempre han dormido con bragas, hasta que han conocido lo que es dormir sin ellas, y ahora no quieren volver a ponérselas.

¿Tú de qué grupo eres?

Si eres de ese primer grupo que siempre ha dormido con bragas, ¿qué es lo primero que te viene a la cabeza si piensas en dormir sin ellas?

•Voy a dormir desprotegida.

•Me voy a poner mala.

•Voy a coger una infección de orina. O cándidas.

•Voy a manchar las sábanas.

•No puedo dormir sin ellas.

¿Te suena alguna de esas frases?

De hecho, estos también son algunos de los comentarios que me han hecho algunas mujeres a raíz de mis historias de «Duerme sin bragas» en Instagram. Otras me aseguran que cada vez que se las quitan para dormir tienen cólicos o infecciones (habría que ver la relación real de estos hechos, porque no es dormir sin bragas lo que los origina, sino el sistema inmune y la microbiota de cada una).

UN PEQUEÑO RETO

Creo oportuno dar comienzo a este pequeño manual hablándote de por qué deberías dormir sin bragas, empezando por el final, y deseando que puedas leer cada una de las siguientes palabras sin ellas (sí, es un pequeño reto que te propongo).

De hecho, espera. ¿Llevas ropa interior? Si es que sí, y si estás en un lugar cómodo, ¿te animas a quitártela antes de continuar?

Sí, estoy loca.

Solo es una prueba. ¿Confías en mí?

Venga, a ver cómo te sientes. A ver cómo te sienta. (Sí, puede que rara, puede que desnuda, puede que incómoda). No tienes por qué estar sin nada de ropa, con quitarte las bragas será suficiente.

Puedes ponerte unos pantaloncitos anchos, suavecitos o de pijama sin ropa interior, para que te sientas más cálida y más cómoda.

Y también, si lo llevas puesto, quítate el sujetador o el top deportivo, cualquier cosa que te oprima.

Este libro pretende ser un manual de aprendizaje, de conexión y de liberación, y debemos empezar por nosotras mismas.

Y si hoy no es un buen día o un buen momento, puedes intentarlo mañana.

Tus tiempos, tus espacios.

Ahora sí, continuamos.

¿POR QUÉ DORMIMOS CON BRAGAS?

Vamos a darle la vuelta a la pregunta: ¿por qué dormimos con bragas? ¿Por qué eso no nos resulta extraño? ¿Porque llevamos haciéndolo toda la vida? ¿Y cuál es el motivo?

Yo creo que esto viene de mucho más atrás y de mucho más allá. En muchas ocasiones, no son más que costumbres que se pasan de generación en generación en nuestras casas, y seguimos lo que nos transmiten o han trasmitido nuestras madres y nuestras abuelas (las que tenemos la suerte de haber vivido con ellas). Otras veces, vivimos con otros familiares o personas que nos intentan enseñar lo mejor que saben.

Antes de continuar quiero recalcar que estoy segura de que una madre lo hace siempre lo mejor que sabe. Transmite lo mejor que cree y acompaña de la mejor manera que puede hacerlo. Los aprendizajes vienen de más atrás, inculcados por el patriarcado en el que llevamos años viviendo y en el que seguimos.

Hay muchas madres y muchas abuelas que desde pequeñas han inculcado a sus niñas el beneficio de dormir sin ropa interior, porque así se lo habían enseñado también sus madres y sus abuelas.

Cuando este hábito es dormir sin bragas es genial, pero cuando es dormir con ellas…

Rara vez nos cuestionamos costumbres que tenemos desde que éramos pequeñas y que ya tenemos instauradas en nuestro día a día, pero quiero recordarte que aunque llevemos haciéndolo desde siempre y que lo hicieran nuestras abuelas no siempre significa que esas costumbres sean las más óptimas o saludables (aunque otras muchas veces sí, sin duda).

Si hace años me hubieran preguntado que por qué dormía con bragas supongo que hubiera contestado: porque siempre me lo han enseñado así o, al menos, no me han enseñado lo contrario. Yo nunca me había planteado por qué dormía con bragas. Era algo que hacía y punto.

En mi casa no recuerdo que nunca me dijeran que me quitara las bragas para dormir, ni mi madre ni mis abuelas, ni mi tía abuela (con la que pasé gran parte de mi infancia y a la que adoro por encima de todas las cosas). Supongo que a ellas tampoco se lo habrían enseñado.

Me hubiera encantado poderles preguntar a mis abuelas si ellas alguna vez habían dormido sin bragas o por qué motivo dormían con ellas (porque sé a ciencia cierta que cuando dormían conmigo llevaban bragas), pero, por desgracia, hoy no puedo. Una de mis abuelas está en el cielo desde hace tres años, y la otra está con nosotros en cuerpo, pero ya no en mente (un abrazo enorme para cada una de ellas, que me acompañaron en mi infancia lo mejor que supieron). Pero afortunadamente tengo a mi tía abuela que es como mi tercera abuela, y a ella sí que he podido preguntarle, y su respuesta ha sido la misma que la mía: «Porque nos acostaban con bragas y luego se convirtió en costumbre. Ahora no me las puedo quitar, sentiría que me falta algo».

Si tuviera que buscar algún motivo más a por qué dormía yo con bragas creo que sería: «Supongo que por proteger mi vulva», por taparla y que no entre polvo, calentarla y que no se ponga malita, evitar infecciones…

¡Aquí está! La dichosa protección de nuestra vulva. Siempre pensando que cuanto más tapada mejor para que no entre nada. (Y ojo, que vulva no es lo mismo que vagina, y que yo también creía que era lo mejor).

Sí. Lo primero que pensé cuando me planteé dormir sin bragas fue: ¿y no va a estar desprotegida? ¿No voy a coger una infección? Todas esas respuestas que te dejé al principio. Toda la vida viviendo y durmiendo con bragas, salvaslips, compresas, y recibiendo anuncios de «tápate», «protégete», «lávate», «sé limpia», que pensar en desnudarte suena a desprotección y mala higiene. Y da miedo.

Sin embargo, dormir sin bragas es todo lo contrario. De hecho, hay ropa interior que es mejor no llevar.

TODO EL DÍA VESTIDAS

Nos pasamos todo el día con ropa. Ropa ajustada en muchísimas ocasiones que en la mayoría de los casos no es de algodón. Ropa de tejidos sintéticos que no transpiran, que aprietan, que hacen sudar, que incluso molestan. Ropa que ni siquiera nos permite movernos libres ni estar cómodas. Llegamos a casa y algunas nos cambiamos y nos ponemos «prendas de estar por casa» o el pijama, pero es que otras mujeres siguen con la misma ropa todo el día hasta que se dan una ducha o se acuestan. Incluso algunas llegan tan cansadas que se quedan dormidas sin cambiarse, y así hasta el día siguiente.

Igual que siempre me acostaron con bragas, también me inculcaron el cambiarme a ropa cómoda siempre, y menos mal. Hasta que las bragas desaparecieron de mi vida, lo primero que iba fuera era el sujetador. Ahora directamente el sujetador no existe en mi vida, así que lo primero que va fuera son mis bragas (cuando las llevo).

Hay muchísimas mujeres que se cambian de bragas para dormir, pero hay otras muchas que no.

Además, la vulva, en nuestro día a día, al igual que las tetas, suele estar cubierta por capa doble: la ropa interior más la que le pones encima. Así que a las mallas o a los vaqueros le sumas el tanga de hilo que la divide en dos o esas bragas que no se notan y que se pegan a cada milímetro de piel de tu vulva y la tapizan como si fuera un papel film.

Todo el día cubierta, apretada, sin ver la luz, sin respirar.

¿Y llegas a casa y qué haces? Otra vez ropa, otra vez bragas.

Es normal que la primera vez que la dejas al aire y al solecito, la pobre se sienta desprotegida e insegura, vea un mundo nuevo y se deslumbre (y luego no quiera volver a taparse porque ahí fuera, libre, se está muy a gustito).

La liberación que sientes al quitarte las bragas —y el tanga más aún— cuando llegas a casa es similar a cuando te quitas el sujetador como te he contado antes (hasta que dejas de vivir sin él porque ya no lo aguantas y te quieres sentir siempre libre, y eso acaba pasándote también con las bragas). Es un: «Uf, qué gusto, qué libertad».

Porque si antes ni te enterabas de que llevabas las bragas puestas, que al contrario de lo que pensamos, de positivo no tiene nada porque implica falta de sensibilidad corporal, cuando te las quites ya te digo que te vas a notar hasta la tela más finita que te pongas. Porque empiezas a tomar conciencia de esa parte del cuerpo que antes tenías más olvidada, que antes no conocía lo que era estar desnuda ni estar libre. Que antes no ocupaba un lugar en tu día a día.

«Pero Sara, yo me pongo unas bragas limpias para dormir». Esta es la segunda frase que me suelen decir.

Lo primero: si duermes con las bragas de todo el día, mal. Sudor, flujo, restos de orina (aunque no tengas pérdidas, si te limpias con papel repartes todo por tu vulva), etcétera. Recomendación imprescindible número uno: lávate con agua o date una ducha y lava la vulva con el agua que cae, y cámbiate de bragas. Esto es lo mínimo.

Lo segundo: la cuestión no es dormir con bragas limpias y de algodón, aunque si hay que elegir entre las bragas de todo el día y de poliéster o bragas limpias y de algodón, obviamente, bragas limpias y de algodón. La cuestión realmente es dormir con la vulva cubierta por una prenda que está pegada a ella y que no la deje respirar.

TU VULVA NECESITA RESPIRAR Y ESTAR LIBRE

Dormir sin bragas es dejar que tu vulva duerma libre. Que respire. Que tu suelo pélvico se relaje también.

El ambiente de la vulva es calentito y húmedo, y la ropa, más aún la que no transpira, contribuye a que ese ambiente se condense. Dejarla respirar unas horas al día será maravilloso para tu microbiota, tus mucosas y también tu musculatura y tu piel.

Además, te permitirá rozar y sentir la cama, las sábanas, incluso poderla tocar y relacionarte con ella más fácilmente. Y no, esto no es una guarrada, es todo lo contrario. Y hablaremos más adelante de la importancia de todo ello.

¿No se dice si quieres a alguien, déjalo libre? Pues haz lo mismo con tu vulva.

¿Y LOS PANTALONES?

Si tuviera que hacerte una recomendación completa, esta sería que durmieras también sin pantalones, pero entiendo que si vas a empezar ahora o si eres muy friolera en ciertas épocas del año, esto te puede costar un poco más (aunque, ojo, acabarás viendo que tu cuerpo es capaz de generar ese calor y que no pasas tanto frío como pensabas).

Si quieres dormir con pantalones, hazlo. Pero que sean anchitos y de algodón o algún tejido que sea lo más saludable para tu vulva. Nada de dormir con pijamas tipo mallas o pantalones ajustados, porque entonces estamos en las mismas (también es importante que no te aprieten la barriga). Si son anchos, estás dejando espacio para que tu vulva respire. Y así la adaptación te resultará más sencilla.

¿Y QUÉ PASA CON EL FLUJO? «ME DA MIEDO MANCHAR»

Esta es otra de las preguntas frecuentes. Amores, el flujo no es radiactivo, no va a agujerear tus pantalones o las sábanas (al menos, no la primera noche ni la segunda, jajaja). «Las manchas» (que no me gusta llamarlas así) de flujo se lavan, y ya está.

En primer lugar, cuando estamos tumbadas, normalmente no vamos chorreando flujo cual grifo abierto. No es lo mismo estar de pie y tener la gravedad contra nosotras facilitando su salida, que estar tumbadas (aunque, por supuesto, que podrá seguir saliendo). Y en segundo lugar, si mojamos la ropa o las sábanas es como si mojáramos las bragas; las lavamos, las cambiamos más a menudo, y no pasa nada.

Aquí quiero decirte dos cosas muy importantes: utiliza un buen protector de colchón, para protegerlo, y un buen tejido de sábanas, que sea saludable con tu vulva ahora que va a estar en pleno contacto con ella, lo mejor es que sea de algodón principalmente.

LA TRANSICIÓN A DORMIR SIN BRAGAS. «NO SÉ POR DÓNDE EMPEZAR»

¿Te he convencido al menos para probar?

Puede que ya lo hayas intentado y te sientas demasiado desnuda, con frío, o te cueste dormir. O puede que no lo hayas hecho por miedo a encontrarte mal. Es normal. Tranquila. Cuando llevas toda la vida haciendo las cosas de una forma, cambiar de un día para otro no es tan fácil (ni pretende serlo). Pero no te preocupes, todo tiene su transición y a todo lo bueno el cuerpo se acostumbra. En cuanto cojas el gustito a dormir sin bragas, verás cómo te lo pide el cuerpo y te sientes así mejor.

Mis recomendaciones para tu transición serían:

Quítate las bragas antes de irte a dormir, así el ratito de sentirte rara lo pasarás antes y no directamente en el momento de acostarte.

Empieza con los pantalones anchos de los que hemos hablado. Plantéate quitarte las bragas cuando llegues a casa, después de tu ducha o de lavarte, y ponte ya los pantalones sin ellas. Cuando te vayas a dormir, cámbiate al pantalón de dormir.

Poco a poco ve probando a quitarte el pantalón en la cama. Y ve cogiéndole el gustito a dormir así. Verás que los días incómodos son dos, al tercero duermes en la gloria. (O no. Y no pasa nada, amor.)

A mí personalmente me ayuda a adaptarme a los hábitos el saber que son buenos para mi salud. Siempre y cuando no sean auténticas locuras o me saquen demasiado de mi ritmo habitual (hay hábitos que son muy buenos para la salud, pero que incorporarlos a tu día a día o viviendo en sociedad no es tan sencillo, pero no es el caso de dormir sin bragas).

TAMBIÉN SIN CALCETINES

«¿También me vas a quitar los calcetines?». ¡Pues sí! He esperado al final para hacerlo e ir poquito a poco y que no salgas corriendo, jiji.

Aquí hay otra vez otros dos grupos bien marcados: las del team «Jamás he dormido ni duermo con calcetines», y las del team «No sin mis calcetines, nunca». Hay un tercero intermedio y de transición.

¿Tú de cuál eres?

Yo, de toda la vida hasta marzo de 2023, del segundo, después, me pasé al team dormir sin calcetines (aunque a esto le he cogido menos gustito que a dormir sin bragas).

Igual que quitarme las bragas para dormir no me lo pensé demasiado, sí lo hice con los calcetines, mi prenda favorita (y más necesaria) del cuerpo.

¿Por qué es bueno dormir sin calcetines?

Primero te cuento la teoría para que me veas un poquito menos loca, y después cómo lo hice yo.

Igual que debes dormir sin bragas para liberar la vulva, debes dormir sin calcetines para liberar los pies. Pies y vulva están mucho más relacionados y son mucho más parecidos de lo que nos pensamos.

Los pies son nuestros cimientos. Nuestras raíces, los que nos anclan al suelo, los que nos permiten movernos. La base de nuestro castillo, y gracias a los cuales los muros se levantan, se mueven y se mantienen.

Y también se pasan todo el día encerrados (más aún que la vulva) en calcetines, zapatos y zapatillas, que muy a menudo no respetan su forma y sus necesidades, los aprietan y deforman y no les dan ni una gotita de libertad. Por la noche es el único momento en el que pueden descansar unas horas sin tener que sostenerte. En el que pueden respirar desnudos y a su libre albedrío, moverse libres, sin nada que los cubra ni los limite.

Los pies, como te he dicho antes, están muy conectados con el suelo pélvico. Pies libres = suelo pélvico libre. Pies activos = suelo pélvico activo. Pies funcionales = suelo pélvico funcional. Esta relación llegaría hasta la mandíbula y es imprescindible para nuestra postura.

(Si no sabes muy bien de qué va esto del suelo pélvico, no te preocupes, en otro capítulo te lo contaré ampliamente).

Ahora bien. La teoría es muy fácil y comprensible, pero la práctica es otra cosa.

Si eres del amplio grupo número uno, que jamás ha dormido con calcetines, esto te resultará fácil, pero para las verdaderas adictas a los calcetines gorditos como yo, esto puede ser un verdadero reto. (Y para mí lo fue. Mucho más que quitarme las bragas. Te cuento mi experiencia).

Los calcetines han sido la prenda de la que más dependiente he sido toda mi vida. Y fan. No por los calcetines en sí, sino por el hecho de necesitar tener los pies calentitos y no tenerlos descubiertos.

Siempre he sido (y soy, aunque me veáis bañarme en una bañera de hielo) muy friolera. Y los pies son una vía de entrada de frío brutal. Tanto que me han llegado a poner muy mal cuerpo cuando en invierno estaban muy fríos. Tener los pies calientes hacía que mi cuerpo entrara en calor (no es nada raro, los pies son una de las principales vías de termorregulación, como la cabeza).

Si me metía en la cama con los pies fríos, era incapaz de dormir. Totalmente incapaz. Y si estaba muy, muy cansada y me quedaba adormilada, pasaba una noche malísima despertándome cada dos por tres, por tener los pies fríos.

Por este motivo, mi elemento imprescindible para calentarme los pies en cuanto empezaba el fresquito del otoño era (y es) el saquito de cereales o la bolsa de agua caliente (muy típicos para el dolor de espalda o de cuello, el dolor menstrual…). Y unos calcetines gorditos y achuchables para dormir. Ahora sigo teniéndolos, pero para ocasiones mucho más especiales y más frías. Intento que mis pies se adapten y entren en calor solos, y cuando no queda otro remedio o es un lugar muy frío, uso el saquito o la bolsa, y los calcetines fuera de la cama. Bueno, he de reconocer, que si un día me acuesto muy triste, es posible que me ponga los calcetines: son uno de mis abrazos y mi parte rebelde los reclama.

Los pies pueden y deben regularse solos. Cuanto más los tapamos y calentamos de manera externa, menos calor generan ellos y el propio cuerpo. Y esto lo he vivido en mis propias carnes y en mis propios pies. Desde que he dejado de usar calcetines en casi todas las ocasiones, mis pies se calientan antes, mejor, y no me siento tan mal.

Ahora bien, cuando voy a una casa muy fría tampoco quiero pasarlo mal: me llevo mi saquito o mi bolsa y mis calcetines, y aunque duerma sin ellos, me ayudan a calentar los pies previamente.

No sé si alguna vez habrás usado el saquito o la bolsa de agua caliente, pero son geniales porque son fáciles de calentar: microondas, cazuela o hervidor, y puedes tenerlos siempre a mano, es una buena manera de entrar en calor si no hay calefacción (ya te he dicho que soy muy muy friolera y tengo el pack completo para calentarme fácilmente esté donde esté). Si no, técnica infalible: movimiento de pies y froti froti con las manos. Comprobado en una noche de supervivencia en la nieve.

Como he mencionado antes, una de mis virtudes es que mi cuerpo y mi mente tienden a abrazar mucho los hábitos que saben que son buenos para mi salud, incluso aunque me incomoden. Me es mucho más fácil incorporar algo que sé que me va a hacer bien, aunque me resulte complicado, y esto me hace «soportar» mejor la incomodidad (y lo pongo entre comillas porque no es que sea un sufrimiento abismal, de lo contrario, me lo replantearía, obviamente).

Quizá todavía te sea complicado abrazar la idea de dormir sin bragas o dormir sin calcetines, pero quédate unos capítulos más, que todavía me quedan muchas cosas que contarte.

Antes de acabar, puede que te hayas hecho esta pregunta, y debo decir que me la hacen muchas veces: ¿los chicos también deberían dormir sin ropa interior? Pues sí, ellos también deberían dormir sin calzoncillos. De hecho, sería recomendable no usar calzoncillos que compriman los genitales en el día a día, y también cuidar el tipo de tejido de esta prenda.

El motivo para dormir sin ropa interior es el mismo: dejar respirar y liberar el suelo pélvico y los genitales.

EL TEJIDO DE LAS SÁBANAS IMPORTA

Sí, señoras. Si vamos a dormir sin ropa interior y sin pantalones, obviamente el tejido de las sábanas que rocen nuestros genitales será importante. Así que intenta que las sábanas sean cien por cien algodón, tengan tejidos que no sean de plásticos y sean amorosos con tu vulva, para que pueda transpirar bien y no se cree un microclima.

Otro componente que también me gusta mucho, y que cada vez se hace más, junto con el algodón, es el lyocell, una fibra semisintética procedente de los árboles de eucalipto principalmente (también del roble, del bambú y del abedul), que ayuda a mejorar la transpiración.

Debemos buscar tejidos con los menores disruptores endocrinos posibles y que mejor cuiden tus mucosas y microbiota (y también el planeta).

OYE, ¿Y QUÉ PASA CON LOS TANGAS?

Yo odio los tangas. Hala, ya lo he dicho. Y también, para no perder la costumbre, me sentí rara por ello. Todas las amigas que me rodeaban eran amantes de los tangas: no se marcan en los pantalones, son más sexis, más cómodos… ¿CÓMODOS? Entiendo que a nivel estético puedan gustar más, pero ¡no me entra en la cabeza cómo un hilo que se te mete por la raja del culo puede ser cómodo! Pero sí, sé que hay muchísimas mujeres que prefieren los tangas a las bragas.

Independientemente de que sea bonito o feo, cómodo o incómodo, sexy o no sexy, déjame decirte que el tanga puede irritar tu vulva también. No solo se mete por la raja del culo (y ese hilo que toca el culo pueda tocar tu vagina), sino muchas veces también entre los labios, ya que suele ser más estrecho, rozándose e irritándolos, sobre todo si tienes la vulva sensible. Y encima aún hay menos tangas de algodón. Así que suma un pedazo de tela pegado a tu vulva, separando los labios y asfixiándolos.

TESTIMONIOS REALES

Hasta aquí la teoría, que es muy bonita, muy divertida y muy feliz. Pero ya sabemos que la práctica y la realidad son otra cosa. Que tenemos una sensación rara cuando pensamos que somos las únicas que no nos sentimos cómodas, que no nos hacemos a ello o que nos resulta más difícil de lo que pensamos.

Siempre he dicho que necesitamos historias reales de mujeres reales que hayan pasado por lo mismo y lo hayan intentado, conseguido y no conseguido (y esto vale para cualquier tabú de nuestra vida). En este libro también te traigo historias, para que las leas de primera mano, porque, como ya he mencionado, esto va más allá de la higiene o el cuidado. Porque dormir sin bragas es mucho más. Es romper con miedos, con vergüenzas, con complejos, con cadenas…

La siguiente parte de la historia te la cuentan algunas de las chicas que han empezado a dormir sin bragas o llevan durmiendo toda la vida. También las que no están cómodas o tienen miedos.

Porque si algo hay que mostrar es la realidad.

Y primero te voy a dejar el testimonio de una de mis amigas, a la que le pedí que leyera este primer capítulo para que me diera su feedback, y su comentario fue:

Ya me he leído la introducción del libro y siento que me va a cambiar la vida porque yo soy la de: ¿dormir sin bragas? ¿Y si me tengo que rascar el xixi a media noche cómo lo hago si yo siempre me rasco por encima de la braga? ¿Y tema flujo? ¿Estaré mojada toda la noche? Me va a oler la mano a parrús, aliento mañanero y mano parrusera.

Bueno, me acabo de quitar las bragas.

A la mañana siguiente:

¿¿Lo bien que he dormido sin unas bragas que se me metan en el culo y/o ñoco??

Y me he rascado mucho menos, lo que me hace pensar que me rasco por culpa de las bragas.

¡¡El primer cambio por leer este libro!!

Y aquí te traigo algunos de los cientos de testimonios de mujeres.

De las que sienten que han mejorado en cuanto a las infecciones:

He dejado de tener infecciones frecuentes, y no se me irrita la zona.

Dormir sin bragas fue la mejor decisión hace unos años, me ha mejorado muchísimo la lubricación, mejorado la irritación y la sequedad vulvovaginal. ¡¡¡Además de sentirme supercómoda sin ellas!!!

Menos irritaciones y menos infecciones.

Es una maravilla, así duermo más cómoda. Además, junto a otras cosas, ha eliminado mi problema con los hongos.

Nunca pensé que diría esto porque lo tenía supernormalizado: estoy menos seca, tengo menos picores, huele menos fuerte… Ya se lo inculco a todas mis amigas, jajaja.

De las que se sienten más libres:

Ha sido genial, lo hago desde que te sigo (hace ya bastante tiempo, ni me acuerdo, jiji); lo primero que noté fue el cambio de mi flujo, siempre me olía fuerte porque también usaba salvaslip (cosa que no hago desde que te sigo), tus consejos son maravillosos, me lo noto más «libre», sano y feliz.

Me encanta cuando llega la hora de ir a dormir, empecé gracias a ti ¡y es increíble! Y ponerme el pantalón de pijama sin bragas, ¡¡¡qué comodidad!!!

Como trabajo en casa, me paso el día prácticamente en pijama, así que, desde que duermo sin bragas, me paso también el resto del día libre, alegre y ¡olé! jajaja. Ahora cuando tengo que salir me molesta tener que ponérmelas, de hecho he dejado de usar tangas y he tirado muchas de encaje que antes me encantaban y ahora no soporto porque se me incrustan.

Siento mi cuerpo más libre, la sensación es de comodidad y naturalidad total.

Es como liberarse de cadenas que llevamos sin darnos cuenta… aparte de eso, creo que me ha ayudado mucho con las infecciones (combinándolo con otros cuidados).

Dormir sin ellas me hace dormir mejor, ya que no me aprieta nada. Me encanta el tacto de las sábanas calentitas en toda la piel. Además de que, cuando noto a mi pareja al lado sin ropa, me sube la libido.

Tanto dormir como pasar más tiempo sin bragas en el día cuando trabajo o estoy en casa me ha conectado con mi suelo pélvico de forma más directa y me hace sentir más a gusto y libre, la verdad. Dormir sin bragas es tan gustoso… y noto que se relaja la zona. Además, me ha hecho quitarme el tabú de andar por la vida sin bragas, ¡así que maravillada y agradecida!

MARAVILLOSO, al principio solo sientes la sensación de libertad y de que nada te aprieta, pero después ves como tu flujo cambia, lubricas más (cuando tienes que hacerlo) ¡y sobre todo mejor! Yo me noto como más sana, no huele nada. Parece una chorrada, pero cómo cambia la historia.

¡Es muchísimo más cómodo! Antes me despertaba a veces porque se me metían por el culo, jajaja, y ahora es más plácido.

Me siento más libre y a gusto, menos irritaciones y sudor.

Me siento más libre, sudo menos, y siento más. ¡Es una auténtica maravilla!

Empecé a dormir sin ellas hace AÑOS después de un comentario de mi familia sobre que mi abuela materna (apenas la conocí) nunca durmió con bragas. Nadie hizo nunca más comentarios al respecto, pero algo en mí hizo clic a raíz de ese comentario, y comencé a dormir sin bragas. Así he seguido hasta el día de hoy, por lo menos 8-10 años después. No recuerdo cómo me sentía antes, pero cada vez que tengo la regla y sí que tengo que usar bragas para dormir, lo detesto por la falta de libertad, la sensación de estar apretujada, con incomodidad en las ingles, con más calor y más humedad en la zona, siento que no ventila igual. Creo que no volvería atrás, más allá de la semana de la regla, yo duermo sin bragas.

Es una pasada, aparte de la liberación, no sentir costuras, sentir que se airea… ¡Es que es una sensación de libertad plena!

Desde pequeña, mi madre siempre nos acostaba sin ropa interior tanto a mi hermano como a mí, ella y mi padre tampoco duermen con ropa interior y yo, casi siempre, salvo alguna vez, duermo sin pijama, es decir, desnuda, lo tengo bastante normalizado. Y cuando mantengo relaciones sexuales con mi pareja dormimos desnudos siempre, hay más calor humano y me siento mejor conmigo misma. Nunca he tenido problemas de falta de autoestima, supongo que la libertad y naturalidad con la que hablo en casa sobre el cuerpo ha hecho que no tenga vergüenza a exponerme.

Mayor libido, ahora que empieza el frío lo tolero más, cada vez acepto más mi cuerpo, me quiero más físicamente y no me juzgo. Lo malo, no poder andar desnuda por casa por los vecinos.

Al principio una sensación rara, como que falta algo ahí abajo, pero una vez te acostumbras es maravilloso y una auténtica gozada.

No pensaba que el cambio iba a ser tan grande. Siempre pensé que tenía demasiado flujo (o que era de las pocas personas que tenía) y empecé a utilizar salvaslips hasta que mi flora vaginal se vio afectada (empecé a tener heridas a la entrada). ¡Bendito sea el día que empecé a dormir sin bragas!

¡Y también de hombres!

Mucho más cómodo y sin molestias por las erecciones nocturnas.

Nunca me lo había planteado hasta que te conocí a ti. Noto todo mucho más liberado y duermo mejor.

De algunas que todavía están haciéndose a ello o que no se sienten cómodas:

Me siento rara, «desprotegida».

Todavía me estoy adaptando, me siento rara.

Me despierto a mitad de la noche echando en falta las bragas, o incómoda con el tacto directo del pantalón, pero voy poco a poco intentándolo.

Sigue siendo raro. Cuando uso los óvulos vaginales para la sequedad por la menopausia precoz, todo esta manchado, no termino de encontrarme cómoda

De las que siempre han dormido sin bragas:

He dormido siempre sin bragas porque en mi casa mi madre fue lo que me inculcó. No puedo, por lo tanto, hacer una comparativa de lo que me cambió la vida o no, solo puedo decir que me acuerdo en mi adolescencia especialmente, cuando dormía con mis amigas que la presión grupal me hacía dormir con bragas. ¿Qué absurdo, verdad? La única que dormía sin bragas era yo, y eso me hacía sentir diferente, sentirme señalada. Y recuerdo todas esas noches como las peores de mi vida, porque no estaba cómoda, mi vulva, al final, no respiraba, y yo estaba como apretada. Una sensación difícil de describir

Para mí, dormir sin bragas es básico, desde pequeña lo hago y me encanta dormir sin ellas.

Siempre he dormido sin bragas y sin pijama. Mi abuela desde pequeña me lo decía, al igual que mi madre.

Siempre he dormido sin ellas, alguna vez que he tenido que ponérmelas me he sentido incómoda, oprimida y como con poca higiene.

Siempre he dormido sin bragas. Mi madre nos lo decía como medida de higiene.

De las que cuentan cuáles son los primeros miedos que les surgieron:

Manchar de flujo el pijama.

Coger una infección, en mayor medida.

El qué dirían si notaban que no llevaba bragas, poder oler más (todo lo contrario de la realidad…).

Vergüenza de estar con el chichi al aire, y de manchar las sábanas.

Sobre todo que, si me bajaba la regla, había menos capas y podía manchar más.

Me sentía «insegura», no exponerme a infecciones o manchar, simplemente me daba la sensación de inseguridad, como si alguien estuviese mirando y me fuese a juzgar.

En realidad, no temía nada, era más una cuestión de estar tan, tan acostumbrada a tener que llevarlas sí o sí, que ni me lo planteaba, me daba como «cosa», pero nada podía pasar realmente. Y si mancho las sábanas… ¡¡pues se lavan!! He ganado en confianza y seguridad conmigo misma también.

¡Me dan cosilla los bichos!

Que mojo mucho.

No estar cómoda con mi propio cuerpo.

Me parecía antihigiénico.

Que si pasaba algo por lo que tuviera que evacuar el edificio de urgencia de noche, estaría desnuda, jajaja.

A que mis padres se enterasen y me juzgasen.

Parece que nos enseñan que tenemos que llevar bragas sí o sí todo el tiempo. Lo que sí que es cierto es que me cambio el pijama con más frecuencia porque se mancha un poco de flujo, cosa que con bragas no me pasaba.

En mi caso no era temor, sino «comodidad». Estaba convencida de que necesitaba tener ahí recogidito.

Como te avisé al principio del libro y nos cuenta esta compañera…

No tiene vuelta atrás. Forma parte de mí, como respirar.

2

SE LLAMA VULVA

Se llama vulva.

Vulva. Vuuuuulva.

Venga, repite conmigo: vulva.

Ni chirla, ni almeja, ni potorro, ni pezuña, sino vulva.

Hala, ya lo has dicho. Quiero empezar el capítulo quitándote presiones. Que te deje de avergonzar y sonar rara esta palabra. ¡Si ya nos hemos quitado las bragas, ahora queda quitarnos el pudor a decir «¡vulva!»!

Y nombrar a cada cosa por su nombre es la manera de poder empezar a relacionarnos con ella.

LA VERGÜENZA DE LA VULVA

Hemos crecido con un desconocimiento total y absoluto de nuestros genitales. Sin poder hablar de ellos con naturalidad y libertad. Con connotaciones negativas a su alrededor. Y esto viene desde hace miles de años.

¿Sabes que durante mucho tiempo para nombrar a la vulva utilizaban la palabra pudendum? Que significa «lo que debe ser avergonzado» o «parte de la que deberías avergonzarte». Por eso se utilizaba para hacer referencia a los genitales, para aludir a una parte que debía ser ocultada porque nos abochornaba. De hecho, el nervio que inerva toda la vulva se llama pudendo, que ya sabéis de dónde viene.

Pero esto no acaba aquí. En alemán se utiliza la palabra Schamlippen para nombrar a los labios. Scham significa vergüenza o vergonzoso, y Lippen, labios. Por suerte, estos términos se utilizan cada vez menos, pero eso no quita toda la historia que tienen detrás, y todo lo que nos queda por delante. Y esto tiene una historia muy, muy larga. ¿Cuántas veces hemos oído a nuestras abuelas: «¡Tápate, que se te van a ver las vergüenzas!»?

LA CHIRLA. LA ALMEJA. EL POTORRO

Chirla, almeja, potorro, coneja, pezuña, chichi, seta, juju, chochita, castaña, breva, pepete, mollete, arepa, mortadela, seto, rata, sapo, concha, papaya.

Qué triste que busquemos tantos nombres alternativos o que pensemos que suene feo o asqueroso, con lo bonita que es la palabra vulva y lo sencilla que es de vocalizar.

Debemos interiorizar la palabra «vulva» en nuestro vocabulario. Sentirnos cómodas al pronunciarla. Darle la naturalidad que tiene.

¿RECONOCERÍAS TU VULVA ENTRE CINCUENTA?

Si te pusiera una lámina con imágenes de cincuenta vulvas, ¿sabrías reconocer la tuya? ¿Y tus ojos?

Sigamos con las preguntas. ¿Alguna vez te has mirado la vulva con un espejo? ¿Has pensado que era rara o estaba mal? Que era… ¿distinta? Pero distinta ¿a qué?

Hay casi cuatro mil millones de vulvas diferentes. Una por cada mujer que estamos en el mundo. Cada una única, como su cuerpo entero.

¿Sabes? El año pasado puse en marcha un proyecto, algo que, al menos en España, prácticamente no existía: la Vulvoteca. Un libro con más de trescientas fotos de vulvas reales, trescientas treinta y siete para ser exactas.

La idea nació de la necesidad de enseñar imágenes reales de vulvas a mis pacientes, por el complejo, la vergüenza y el miedo que tenemos a nuestra vulva.

Si tú eres una de las personas que lo compró, seguro que muchas palabras de este capítulo te han resonado.

Lo cierto es que muchas de las mujeres que me mandaron su foto era la primera vez que se la veían. De hecho, algunas incluso lo tomaron como un reto. O un acto de amor. O como el primer paso para salir de la relación de odio contra su vulva. Fue un proyecto realmente bonito y enternecedor. Y los testimonios que dejan son oro puro.

MIRARSE LA VULVA NO ES FÁCIL

No lo tenemos nada fácil. Para mirarnos la vulva tenemos que emplear un poco de tiempo. No vale solo con bajarnos la ropa interior. Ni siquiera con ponernos frente al espejo. Tenemos que abrir las piernas. A veces incluso separarnos los labios con los dedos para poder examinar bien todas las partes. Buscar posturas de apertura y colocarnos en modo exploradora con el frontal para encontrar todos sus misteriosos recovecos.

¿Cómo empezar a mirarte la vulva?

A veces no nos miramos porque nos da miedo. Porque no sabemos lo que tenemos, porque no sabemos si lo que nos vamos a encontrar nos va a gustar, porque no sabemos si nos asustaremos…

Si esto te preocupa, puedes empezar despacito. Con una camiseta larga y quitándote la ropa interior, sentándote a distancia frente a un espejo con la luz tenue. Pon música que te acompañe, y haz unas respiraciones para calmarte. Cuando te sientas cómoda, puedes levantar la camiseta y desde lejos observar. Poco a poco, cuando vayas cogiendo confianza o teniendo más ganas, puedes acercarte, aumentar la intensidad de la luz, al ritmo que tú lo necesites…

Nivel pro, para más adelante: hacer ejercicios con tu vagina mirándote al espejo, masajearte la vulva mirándote al espejo, masturbarte y tener un orgasmo mirándote al espejo… Y así integrar esta parte del cuerpo, como lo que es: tuya.

LA VULVA ES «LO DE FUERA» Y LA VAGINA «LO DE DENTRO»

«Lo de fuera» se llama vulva. «Lo de dentro» se llama vagina. Esta confusión la tiene muchísima gente todavía, llamando vagina a lo que debería llamarse vulva, y sin llamar vulva a nada porque da vergüenza y porque nunca se lo explicaron adecuadamente.

El conjunto de los genitales externos es la vulva, pero en la vulva podemos ver ¡muchas partes! Como si de una flor se tratara.

¿Te apetece coger un espejo y hacer un mini, minirrepaso de anatomía conmigo? Venga, quítate las bragas (aunque deberías tenerlas ya fuera si estás leyendo este libro), coge un espejo, siéntate y ponte cómoda, ¡y a navegar!

Y digo mini, mini porque después te explicaré largo y tendido un poquito más, pero ahora quiero que localices fácilmente cada parte visible de tu vulva.

Si miramos nuestro ombligo y vamos hacia abajo, lo primero que encontramos es el monte de Venus. Si continuamos bajando, empezamos a ver el nacimiento de los labios y el clítoris. Puede que tu clítoris asome entre tus labios y se aprecie fácilmente, o esté más recogidito y debas abrir tus labios para encontrarlo.

Por fuera están tus labios externos (que no mayores, porque no tienen por qué ser más grandes) y por dentro tus labios internos (que no menores, porque no tienen que ser más pequeños). Si sigues hacia abajo encontrarás la uretra, un agujero muy pequeñito, y debajo la vagina, un agujero algo más grande. Debajo en línea recta encontraremos el rafe perineal que acabará en el ano.

¡Jo! Esto no nos lo enseñaron nunca en la escuela, ¿eh?

Nunca dibujamos una vulva.

Ni nunca nos enseñaron a dibujarla. Cuando somos pequeñas y empezamos a dibujar caras y cuerpos (o a intentarlo), nos muestran cómo tenemos que hacer las partes con mucho ímpetu y mucha alegría. Y si no los dibujamos nosotras, nos enseñan. Sin embargo, nunca empezamos a dibujar una vulva y a escribir sus partes (que, si nos ponemos, tienen más que la cara), y si lo hacemos, nos suelen decir: «¡Eso no se dibuja!». Sin embargo, ¿cuántas veces vemos un pene dibujado, sea cual sea el contexto, a lo largo de la vida? ¿Y a que todos tienen claras sus partes y su forma?

Y hablando de partes y de nombres…

LOS NOMBRES DE SEÑORES EN NUESTRA VULVA Y LA NECESIDAD DE CAMBIARLOS

Nuestros genitales están llenos de nombres de hombres, como si fueran terrenos colonizados y nombrados por sus descubridores. (En cambio, las partes de los hombres tienen nombres anatómicos). Cada parte ha sido explorada por cada uno de ellos, y llamada así en su honor.

Yo te propongo cambiar el vocabulario (una vez más, el poder de las palabras) y modificar la forma en que denominamos esas partes del cuerpo: las trompas de Falopio son las trompas uterinas; la zona G (de Grafenberg) se cambiaría por la zona P de próstata (¡sí! igual que la de los hombres, porque nosotras también tenemos próstata); las glándulas de Skene por glándulas parauretrales; y las glándulas de Bartolino por las glándulas vestibulares. Los sacos de Douglas por fondos de saco uterinos.

Puede que pienses que esto sea hilar demasiado fino o se trate de una lucha contra los hombres, pero nada más lejos de la realidad. Además, el descubrimiento de muchas de estas partes acarreó grandes atrocidades en muchas mujeres.

LO QUE NO SE VE, NO SE TOCA O NO SE DIBUJA PARA EL CEREBRO NO EXISTE

Todo lo que no se ve, no se toca, no se menciona, no se dibuja, en lo que no se piensa… para el cerebro no existe.

Así, el cerebro imagina o inventa y, ante todo, protege. Si no tiene identificado lo que hay ahí abajo, y de repente llega un estímulo (por ejemplo, un dedo que va a tocar la entrada de la vagina), podrá generar malestar o dolor, como señal de aviso para proteger, para evitar que nada le haga daño. Recuerda que dolor no siempre es igual a daño, que puede significar alarma. El cerebro solo busca proteger, y al no conocer bien la zona, no sabe si hay riesgo de problemas.

Existe el homúnculo cortical de Penfield que es una representación gráfica del cuerpo humano en el cerebro. Este homúnculo muestra cómo el cerebro humano representa diferentes partes del cuerpo en la corteza cerebral. Las que poseen una mayor sensibilidad o una mayor capacidad de movimiento tienen una representación más grande en el mapa corporal.

Nuestros genitales, en especial la vulva, tienen poca representación en el cerebro.

¿Cómo vamos a esperar que sea una zona erógena y sensible si nuestro cerebro no sabe dónde está ni cuál es su forma?

Como hemos dicho antes, si el cerebro no recibe información de una parte, no la representa. Pero esto puede modificarse. Debemos conseguir crear para la vulva un espacio en ese mapa cerebral y aprender a representarla.

Por otro lado, no conocer nuestra vulva no solo nos afecta al dolor o a la menor sensibilidad, sino a la ansiedad o al miedo cuando nos ocurre algo en esa zona. Por no conocerla podemos asustarnos por sentir algo que nunca antes habíamos sentido, y quizá forma parte de nuestra anatomía desde siempre, pero como nunca la tocamos, no sabemos cómo es de forma natural.

CONOCE TU VULVA

Te propongo un ejercicio práctico para que hagamos juntas y puedas conocer un poquito más tu vulva.

Te invito a observar detalladamente cada parte de tu vulva, y cada sensación mientras aprendes sobre ella.

Puedes ir de arriba abajo y de delante atrás aproximadamente.

No solo quiero que examines su forma, sino también su textura, la sensibilidad de cada parte, la diferencia de color, el pelo…

Observa si el tejido está lubricado o seco (puedes usar lubricante o hidratante). Si el tejido brilla. Y si esto va cambiando en el proceso de mirarte y tocarte, si sale flujo o lubricación a través de la vagina mientras empiezas a tocar y a observar.

Y te invito a hacer lo mismo cuando estés excitada (¡O hazlo primero, excítate después y vuelve a observar! —antes de tener un orgasmo— y, si quieres, también después). ¿Sabes que cuando nos excitamos la vulva se hincha, aumenta su calor, su rojez…? De hecho, en la Vulvoteca, una chica me envió la foto de su vulva antes de tener un orgasmo, y después de tener un orgasmo, y el cambio era abismal.

Y si te apetece ir describiendo y escribiendo tus sensaciones… será maravilloso.

¡Empezamos!

Monte de Venus

Está en la parte superior de la vulva. Es una zona con tejido adiposo (grasa) que cubre el hueso púbico y que se encuentra recubierta de vello púbico en la mayoría de las mujeres. También lo protege (si alguna vez te has dado un golpe ahí sabrás lo que duele, ¡menos mal que tenemos la grasita para amortiguar!).

Labios externos (¡no mayores!)

Aunque se suela utilizar la palabra «mayores», lleva a equívoco, porque no tienen que ser más grandes. Por eso es mejor llamarlos externos. Nacen en el pubis y acaban en la zona del rafe perineal. Su piel es muy parecida a la del resto del cuerpo, aunque tiene una sensibilidad diferente. Su función es protectora. También suelen tener vello de manera natural. Son elásticos, puedes moverlos, tocarlos, sentirlos, jugar con ellos, masajear, estimularlos…

Labios internos (¡no menores!)

Algunos labios internos se ven más y otros menos. Unos son más grandes y otros más pequeños. Puedes mover los externos hacia fuera para ver bien los internos. Estos también son elásticos y móviles. La capa de estos labios es más mucosa, suelen estar húmedos y se hinchan y enrojecen cuando hay excitación (como el resto de la vulva por el aumento de sangre).

Siente la sensibilidad de cada uno de ellos, diferenciando los lados. También puedes tocarlos, moverlos, masajear (te recomiendo que lo hagas con lubricante).

Los labios son como las alas de una mariposa, cada una diferente y maravillosa por ser y existir.

Clítoris

La parte visible es la punta del iceberg respecto a lo grandote que es. Es la lengüita rosada que vemos cuando nos miramos la vulva, y que nos da sensaciones completamente diferentes al resto de las partes de la vulva cuando lo tocamos. Su lado más visible tiene más de ocho mil terminaciones nerviosas (el glande del pene tiene la mitad), pero durante la excitación y el orgasmo estas terminaciones casi pueden duplicarse.

Esto que vemos es el prepucio o capuchón que cubre el glande. Puedes retirar con cariño el prepucio para ver el glande del clítoris, e incluso tocarlo y sentir las sensaciones (siempre acompañado de lubricante).

Pero esto no acaba aquí, tiene mucho más: un cuerpo con dos ramas cavernosas y dos bulbos esponjosos que son eréctiles (sí, nuestro clítoris también se erecta, y, de hecho, es mucho más similar al pene de lo que podemos imaginarnos). Es el órgano del placer en las mujeres por excelencia, aunque no es exclusivo para ello. Después te hablaré un poquito más a fondo de él.

Hay muchísimos tratados de anatomía en donde no aparecía; la mujer se consideraba inferior por tenerlo y necesitarlo para el placer. Otros muchos anatomistas se dedicaron a erigirse en sus descubridores. ¿Descubridores de qué? ¿Será que las propias mujeres no sabían que lo tenían?

También se llegó a pensar que el clítoris estaba ahí para poner a prueba a las mujeres: si se dejaban llevar por las pasiones acabarían inmersas en la histeria y la ninfomanía.

Todo el placer que se alejara de la vagina y el coito era inmaduro y problemático, pero de esto hablaremos más adelante.

Por otro lado, aunque veamos en numerosísimos libros y páginas que el clítoris solo tiene función de dar placer, y que es el único órgano para esto, hace muy pocos años se hizo una investigación que parecía demostrar lo contrario. En un artículo en la revista Clinical Anatomy, Roy Levin afirmó que el clítoris es como el ayudante y el acomodador de los espermatozoides. Parece que los ayuda a su llegada, recepción y supervivencia en la vagina, para facilitar la fecundación, mejorando el ambiente y haciéndolo menos hostil.

La estimulación del clítoris activa en el cerebro una serie de procesos fisiológicos: aumenta el flujo sanguíneo y la temperatura vaginal, la lubricación y el oxígeno de la vagina, neutraliza parcialmente el pH ácido (mortal para el esperma, aumentando su supervivencia), y mejora el tenting (expansión de la vagina y verticalización del útero) facilitando su entrada para la fecundación.

Uretra

Es un orificio pequeñito, que a veces es difícil de ver. Te animo a investigarlo. Está por encima de la vagina y es un esfínter (hay dos, interno y externo). Hay que cuidarlo muy mucho porque por aquí pueden entrar bacterias y hacer que acabemos con las temidas y terribles infecciones de orina, entre otras.

La uretra de las mujeres es más pequeña que la de los hombres, y esto nos hace más propensas a sufrir infecciones de orina.

Al lado de la uretra encontraríamos las glándulas parauretrales, aunque a veces son muy complicadas de ver.

Por la uretra sale el pis.

Vagina (su apertura es visible, el interior puedes tocarlo)

Observa cómo es, su color, su sensibilidad…

Se dice que es un «tubo elástico de ocho a trece centímetros», pero es verdad que esa definición me parece superfría. Yo prefiero que te lo imagines como un calcetín superachuchable (y ya sabéis que los calcetines son de mis prendas favoritas), un espacio virtual cuyas paredes, siempre que está vacía, están plegadas. Tiene una capacidad elástica inmensa (tanta como para que pueda salir un bebé) y adapta su forma a todo lo que metas en ella, siempre que lo hagas con una lubricación adecuada, con cariño, respeto, y permitiendo que sea la vagina la que deja entrar, sin forzar. Acaba en el cuello del útero y aunque a veces lo pensemos, no es un saco infinito sin fondo y nada puede perderse dentro de la vagina. Tiene sensibilidad propia y también está abrazada por los bulbos del clítoris. A través de la vagina también sale la menstruación, el flujo y el moco cervical.

Y su tamaño no es estático, durante la excitación cambia (alargándose y ensanchándose), y se contrae que da gusto durante el orgasmo. ¡Por eso los orgasmos son el mejor ejercicio para tu vagina!

Ahora prueba. ¿Qué te despierta cuando la tocas?

(En el capítulo 8 hablaremos más a fondo sobre los ejercicios para tu vagina y tu suelo pélvico).

Cérvix

Es el cuello del útero. Tiene un agujerito abierto de un milímetro. No hay nada que pueda colarse ni extraviarse por ahí dentro. A través de él sale la menstruación, el moco cervical…

Si introduces el dedo hasta el fondo de la vagina (siempre lubricado, con cariño y despacito) —quizá te resulte más cómodo en posiciones tipo cuclillas o tumbada bocarriba con las rodillas hacia el pecho—, puedes tocar una especie de botoncito, que sería el cuello del útero. Este, además, varía su posición y dureza según la fase del ciclo menstrual en la que nos encontremos.

Cuando estamos en la ovulación, el cérvix está más alto y puede que te cueste llegar a tocarlo un poco más.

Tócate el cérvix. ¿Cómo puedes hacerlo? Lo primero, con las manos limpias y te recomendaría también que con las uñas cortas (para no hacerte daño). Si tienes las uñas semilargas, controla que también estén limpias y ve con mucho cuidado.

Mi consejo es que te pongas en cuclillas, de pie con una pierna subida al retrete o a un taburete. Has de meter uno o dos dedos hasta el fondo, fondo, fondo. (Y ojo, depende del día del ciclo en el que estés, puede que te resulte más o menos fácil tocarlo, o que incluso no lo toques). Es como un botoncito, la punta de tu nariz. Yo digo que es como una cerecita colocada al fondo de la vagina. A los lados del cérvix están los fondos de saco vaginales. Puedes ver asimismo en qué posición está.

Tocándolo solo un día no podrás notar su movimiento, pero si lo haces cada día percibirás cómo el cérvix varía su textura, su posición y su altura según los días del ciclo.

Útero (no lo vas a poder ver con un espejo, pero sí sentir e imaginar)

Es el órgano de la vida. Es un órgano mágico, aparte de ser también un órgano erótico y sexual. La menstruación y los bebés crecen aquí. ¿No te parece alucinante?

El útero es un órgano móvil, y su movimiento también es muy importante para que todo funcione correctamente. Además, es un órgano erótico que participa en la respuesta sexual. Es la vasija de la energía sexual y de las emociones.

Se encuentra por detrás de la vejiga y por delante del recto, y se conecta con la vagina a través del cérvix.

Su capa más interna crece y se descama cada ciclo por acción de las hormonas y puede convertirse en el nido de un embrión y un feto, si se da el embarazo.

Es asimismo el órgano que nos diferencia a las mujeres por excelencia, como una especie de templo mágico superpoderoso, que tiene capacidad de tener orgasmos también: los orgasmos cervicouterinos.

El útero interviene igualmente en la fase de orgasmo en la respuesta sexual contrayéndose rítmicamente (como el latido de un corazón).

Puede estar colocado en diferentes posiciones, y si hay una necesidad médica puede extirparse parcial o totalmente en la histerectomía (en el capítulo 8 puedes encontrar «Las posiciones del útero»).

Trompas uterinas

Son los dos conductos que conectan el útero, donde nacen, con los ovarios. Son las encargadas de captar el óvulo en la ovulación con el movimiento de sus fimbrias impulsado por las fluctuaciones hormonales. Y sus funciones no se quedan aquí, también tienen protagonismo en el mantenimiento, almacenamiento y desplazamiento de los espermatozoides, y contribuyen al desarrollo del embrión en sus primeras etapas de vida.

Himen o restos himeneales

En la apertura vaginal. ¡Sí! Tenemos himen aun siendo adultas Se puede tocar. Cada mujer es diferente, recuerda.

El himen es una membrana elástica, un tejido carnoso que se encuentra en la entrada de la vagina. No es un tejido que vaya a desaparecer, sino que se queda normalmente en forma de lengüitas en la entrada, de diferentes tamaños, y del color de la vagina.

Desde pequeñas, la mayoría lo tienen perforado, pero otras nacen sin él, o necesitan una perforación en una cirugía para que pueda salir la menstruación. Si se rompe, puede hacerlo en muchos momentos de la vida, pero hay veces que eso ni siquiera ocurre, simplemente se estira por su elasticidad.

Ni mucho menos va ligado al horrible concepto de virginidad, ni se tiene «que romper» con la primera penetración.

Horquilla vulvar

Zona donde confluyen los labios internos, en la parte inferior de la entrada vaginal. Es una zona sensible que, a veces, por desgracia, está tensa (aunque debería ser elástica) y puede irritarse con el roce y causar molestias y dolor en las relaciones sexuales.

Rafe perineal

La zona entre la vagina y el ano. En ella confluyen muchos haces musculares y se concentran la mayoría de las tensiones. Su textura y sensaciones serán diferentes al resto, pero acariciarlo y masajearlo puede ser muy placentero, a la vez que terapéutico.

Ano

El final de tu recto, tu intestino. El esfínter anal (hay dos, externo e interno). La conexión del interior con el exterior, y la salida de tus heces.

¡Tócalo! Desde fuera hacia él, despacio, ¡y conócelo! Te ayudará mucho. Pero también se le puede enseñar a recibir placer si te apetece.

Cuidar tu ano es imprescindible para evitar las temidas hemorroides o almorranas.

DIBUJA TU VULVA

¿Te atreverías a dibujar tu vulva ahora mismo? A dibujar todo lo que recuerdes, sepas o imagines de ella. Dibuja. Como te salga del alma.

Después te invito a que escribas lo que has sentido al dibujarte: ¿crees que sabes cómo es? ¿Te has dado cuenta de que no la conoces tanto? ¿O que la conoces más de lo que piensas? ¿Has sentido miedo, asco o vergüenza?

Exprésate sin miedo.

Al finalizar tu dibujo mírate la vulva. Pon lo que has diseñado al lado y compara. ¿Cómo te has dibujado? ¿Qué has sentido al realizar cada trazo y cómo te sientes ahora?

Vuelve a escribir lo que sientes.

Dedica cada día unos minutos a mirarte la vulva. A respirar con ella. Y si escribes, además, un pequeño (o gran) sentimiento contigo y tu vulva, mejor.

Vuelve a dibujarte al cabo de siete o diez días haciéndolo (te recomiendo que seas constante).

¿Cómo has vuelto a dibujarte? ¿Cómo te has sentido? ¿Ha habido algún cambio? Escríbelo todo.

Si te apetece en algún momento compartir conmigo cuáles han sido tus impresiones y emociones, me encantará leerte.

NADIE NACE ODIANDO SU VULVA, NOS ENSEÑAN A ODIARLA

Parece que llevamos en la sangre el odio hacia ella. Pero no es así.

Ninguna mujer nace odiando su cuerpo, tampoco su vulva. Le enseñan a hacerlo. O nacen amándola hasta que llegan señores que deciden hacer comentarios tremendos sobre ella.

Y no miento cuando digo que hay muchísimas mujeres acomplejadas con sus vulvas… A continuación, os pongo lo que me contestaron unas cuantas, y por desgracia, es posible que te identifiques con alguna de ellas… (y solo os traigo como ejemplos algunas de las cientos de respuestas que tuve):

No sabría por dónde empezar.

Pues los complejos que todavía hoy sigo arrastrando es por los labios, por tenerlos más grandes de lo que la sociedad considera normal. Pero estos complejos, en gran medida, vinieron por comentarios de hombres con los que mantuve relaciones sexuales.

La verdad es que me parece monísima, pero sí que es verdad que alguna vez me han hecho algún comentario inofensivo, quiero pensar que debido a que uno de los labios internos es bastante más larguito, pero, vamos, que a mí no me molesta ni visualmente ni físicamente para nada, así que es monísimo tal cual.

Uno de los labios es muy larguito, a veces me ha dado algo de vergüenza porque además me roza un poco.

Tenerla o no bien depilada, sobre todo.

El pelo.

El olor.

Mis labios, los internos son más grandes que los externos y no sabía que eso era tan natural como lo contrario.

Lo seca que está y siento que no tiene un aspecto tan joven.

Que tengo la vulva gorda para mi gusto y un labio interno más grande que el otro.

Quizá el olor, no soy capaz aún de lavarme solo con agua por miedo a que huela el flujo.

Que es muy oscura.

Que no me depilo por completo y sé que muchíííííísimas mujeres sí, porque, por desgracia, es lo que esperan muchos hombres todavía.

Mis enormes labios menores.

Fijaos lo que más se repite: forma de labios (¡ay, si todas hubiéramos sabido de pequeñas que había tantas mujeres así!), el pelo (una imposición de la sociedad pura y dura) y el olor (que nos enseñaron que la vulva debía oler a rosas, vaya).

Por suerte, también hubo muchas mujeres que me contestaron que no tenían ningún complejo (yo soy de este grupo también, afortunadamente, mira que he tenido complejos con muchas partes de mi cuerpo, pero con mi vulva, nunca):

Nada. Me encanta como es. Forma parte de mí y la adoro.

Nada, mi vulva es única.

He tenido dos partos vaginales y la abertura vaginal se ha ensanchado mucho, los labios son muy, muy evidentes, y está más oscurecida que hace años. O sea, no es perfecta ni de lejos, pero no sé, a mí me resulta encantadora. Hago fotos y vídeos a veces para verme mejor, ¡y me encanta!

Nada, es preciosa.

Vamos a continuar este viaje…

Sigue conociéndote y conociéndola.

ESMEGMA

En la vulva podemos observar una sustancia blanquecina llamada esmegma. La puedes encontrar principalmente en los pliegues de los labios y/o bajo el capuchón del clítoris. Tu piel genera grasa para mantener las mucosas y la vulva protegida e hidratada. Cuando esta grasa se junta con restos de otros fluidos como flujo, orina o células muertas, se forma el esmegma. Es una secreción completamente natural y fisiológica, pero que si se acumula puede dar lugar al mal olor o producir infecciones. Por eso es muy importante limpiar bien los pliegues de tu vulva con agua y también retirar el capuchón del clítoris.

Es necesario conocer nuestra vulva para poder explorarnos, para saber diferenciar cuándo algo es normal y cuándo no, para poder solucionar cosas en casa sin tener que ir al médico (que se te quede un condón dentro, que no alcances un tampón, colocarte correctamente un óvulo vaginal…). También es preciso tener conocimiento sobre la vulva, el suelo pélvico y su funcionamiento, para no acudir a urgencias por algo que no lo es, ni tener ideas equivocadas, como por ejemplo que puedes perder un tampón en la vagina, o que puede atravesar el cérvix y llegar al útero, como me han preguntado alguna vez.

TU VULVA TIENE ALGO QUE DECIRTE

Y visto que hemos machacado (y machacamos) tanto a nuestra vulva, he querido cederle un espacio en este libro porque tiene algo que decirte:

¡Hola! Soy tu vulva y quiero desahogarme contigo, porque estoy harta de escuchar comentarios de mierda que te dicen sobre mí, como:

•«¡Esto pincha!».

•«Qué asco, tienes pelos».

•«¡Vaya bosque!».

•«Uf, aquí hay hasta telarañas, ¿no?».

•«Pufff, parece la vulva de un bebé».

•«Rubia de bote, chocho morenote».

•«Si hay pelito, no hay delito».

•«Si hay césped, jugamos el partido».

•«El color de la ceja viste al color de la almeja».

También me da horror cada vez que dices que huelo mal y me echas litros de perfumes y desodorantes. ¡Es mi olor, jo!

Y cada vez que te veo coger la cuchilla. Por favor, ¡no me dejes como a un ceviche!

Cuando haces un froti froti con el papel de lija de los baños públicos. Parece que me tienes que sacar brillo, ¡pero yo ya soy brillante!

Cuando permites que alguien entre y me toque sin cuidado. Eso es lo que más daño me hace.

A quien diga que mi sabor o mi olor son malos, recuérdale que la vulva no huele a rosas, ni a jazmín, ni a lasaña, ni al guiso de tu abuela. Y a todo aquel que suelte cualquier idiotez sobre mí, dile que las vulvas huelen y saben a vulva, y que, si buscan otra cosa, ¡pues que se coman una croqueta!

CARTA A MI VULVA

Perdón por todas las veces que pensé que eras fea.

Perdón por todas las veces que no te tuve en cuenta.

Perdón por todo lo que pensé de ti, por querer cambiarte.

Lo siento por no cuidarte. Por olvidarme de ti. Por pensar que no necesitabas ni merecías mi cariño.

Nunca me enseñaron a quererte y a mimarte, pero eso ya se acabó. A partir de ahora serás mi prioridad.

Gracias por todo lo que me das. Por esos orgasmos lentos. Por esas caricias. Por esas cosquillas. Por esos escalofríos. Por ese calor reconfortante.

Gracias por ser mi cuidadora. Por protegerme. Por intentarlo siempre.

Por ser.

Eres mi templo más sagrado.

A partir de ahora, te honraré, te veneraré y te colocaré en tu lugar.

No volveré a dejar entrar a nadie que no te respete como te mereces. Ni te haré nada que tú no quieras en ese momento.

No volveré a forzarte ni a rozarte si no estás preparada.

No volveré a maldecirte cuando tenga dolor, sé que tú no tienes la culpa.

Te escucharé. Te mimaré. Te masajearé. Como parte sagrada de mí. Como regalo que eres.

A partir de ahora somos compañeras y amigas en este mundo. Yo contigo y tú conmigo, juntas.

Te quiero, te amo, gracias.

ESTE VIAJE DE AUTOAMOR…

Y como todos los viajes, no siempre son fáciles.

Este viaje de autoconocimiento implica romper muchas cadenas que tenemos con nuestro cuerpo. Pasar muchas fronteras. Poner muchos límites. Pero también implica amarnos, gustarnos, aceptarnos, querernos…

Y este viaje tampoco te lo cuento yo sola, te lo cuentan también ellas, mujeres reales que decidieron empezar el camino del autoamor.

Están aquellas que han mejorado su relación:

La respeto muchísimo más, siempre pienso en cómo se puede sentir antes de tocarla para ducharme, tener relaciones… Soy mucho más cuidadosa y respetuosa.

Creo que la relación con mi vulva cambió cuando cogí un espejo hace muchos años y me puse a investigar. No podemos amar las partes de nosotras que desconocemos.

¡Muchísimo! Y eso es gracias a profesionales como tú, Sara; he aprendido a quererla y a cuidarla. Todos los días bien de cremita y bien de masajitos.

Ahora trabajo más en cuidarla, ya no es una simple parte de mí.

Ahora duermo con las piernas abiertas, y la tengo libre para poder acariciarla igual que la tripita o mi cara cuando me voy a dormir.

He aprendido a quererla tal y como es. Antes no la aceptaba. Después de mi parto y de seguir tu perfil, he aprendido a amarla y mimarla más.

Le presto mucha más atención y ha dejado de ser un tabú. Hablo de vulvas y de la Vulvoteca con todo tipo de gente (muchos y muchas que aún se sienten incómodos con el tema) y ya la veo como una parte más del cuerpo. Igual que tenemos dos manos, tenemos dos ojos, la nariz, la vulva. Cada vez me parece más corriente y creo que es muy necesario para que la gente vaya abriendo la mente.

Un poco; gracias a ti, me siento un poco más cómoda mirándola y mimándola.

Sí. Ha mejorado, la siento presente, la cuido más, me gusta su olor…

Ya no siento «asco» por notar mi flujo en las bragas, fue un gran paso el dejar de usar salvaslip (usaba todos los días).

He podido parir a mi bebé sin epidural y sin puntos, estoy muy agradecida y conectada con mi vulva y mi vagina.

Y luego hay otras que lo están intentando todavía:

Sé que podría mejorar mucho más… me cuesta mucho sacar ese momento de mimo que tanto se merece… además de que llevo implante anticonceptivo y, bueno, eso… pues tampoco ayuda.

Estoy en una lucha continua, y voy por rachas.

Intento ser más consciente de ella y mimarla, aunque creo que me queda bastante trabajo por delante.

Aún estoy en ese proceso… Me está costando bastante.

Y también las que todavía están en esa lucha, una vez más, por la desinformación:

La menopausia precoz ha hecho que la odie más si cabe. Me han salido canas (en la cabeza no), y es como que me recuerda la vejez anticipada que sufre mi cuerpo por la falta de estrógenos, la infertilidad… No sabía que en la vulva salieran canas… Hay cosas que no se dicen nunca.

Cada mujer con su historia y con su proceso, única, como ella misma.

3

¿CÓMO DEBEMOS HACER PIS Y CACA?

Antes de ir a la chicha, una pregunta que me encanta hacer: para ti ¿qué es más placentero… beber cuando tienes mucha sed, dormir cuando tienes mucho sueño, o mear/cagar cuando te meas o te cagas viva?

Yo lo tengo clarísimo. ¡No hay nada más placentero y necesario que mear o cagar cuando tienes muchas, muchas ganas! Bien sabemos que no tenemos que llegar a los límites de aguantar y no poder más… Pero a veces parece que la situación se tuerce y un viaje muy largo de autobús o un apretón de golpe tras un café… ¡ya sabemos cómo acaba! Y es uno de los peores recuerdos en cuanto a situaciones malas que he vivido.

Ahora sí, ¡bienvenidas al capítulo más importante de la historia! ¡Cómo mear y cómo cagar bien! Porque mal ya solemos hacerlo muchas veces y nunca nos dieron esa clase magistral en la que nos informaban sobre cómo debíamos hacer nuestras necesidades fisiológicas, porque supongo que pensaron que eso no era necesario.

Y quizá para nuestras abuelas y abuelos no lo era tanto, porque meaban en el campo en cuclillas con total tranquilidad y no tenían que cagar rápido para entrar a una reunión de empresa. Pero, señoras, la vida ha cambiado, y aunque muchas cosas han mejorado, otras muchas han ido en la dirección contraria, y nosotras somos las que lo pagamos.

¿Alguna vez pensaste que se podía hacer pis o hacer caca mal? ¿Que había una manera correcta de ir al baño? Porque la mayoría de las personas suelen responder a mis vídeos: «No sabía que se podía hacer caca mal». Et voilà!, nada más lejos de la realidad. ¿Sabes cuántas veces hacemos pis o caca a lo largo de nuestra vida? Calculando una vez al día a lo largo de ochenta años… Salen ¡más de 29.000 veces! Y pis, multiplica por seis o siete mínimo. ¿Te imaginas estar haciendo algo mal tantas veces en nuestra vida?

Si de algo estoy orgullosa de divulgar por encima de todas las cosas (aparte de dormir sin bragas) es sobre cómo debemos hacer pis y caca. Porque llevamos toda la vida haciéndolo cada día varias veces y todavía no sabemos si lo hacemos correctamente. Y hay tanto tabú alrededor de la caca que, ¡ay!, cuánto ganaríamos si naturalizáramos lo que ya es natural. Todo el mundo hace caca. Y los problemas no vienen de hacerla, sino de no hacerla.

Un gran porcentaje de la población refiere que va mal al baño, que padece estreñimiento ocasional o crónico. «Cuando voy de vacaciones no hay manera de hacer caca», «Yo solo puedo en mi casa y con mucha intimidad», «Hacer caca es un suplicio…». ¿Te suena alguna de estas frases?

Los hábitos, nuestro intestino y su microbiota y nuestro suelo pélvico son importantísimos para ir al baño en condiciones. Pero la vergüenza también importa. Y el concepto que tenemos de hacer caca también.

Que las mujeres tengamos más estreñimiento no es solo una cuestión biológica y hormonal (pienso yo). También es social. La vergüenza también estriñe.

CON VERGÜENZA, NI SE CAGA NI SE ALMUERZA

La sociedad nos educa como «princesas que orinan colonia y cagan flores», y nos convertimos en mujeres que se mueren de vergüenza cuando tienen que ir al baño fuera de su casa y que hacen lo imposible por «taparlo». Y esto les deriva en un estreñimiento social cada vez que salen de casa o no tienen suficiente intimidad (en mi pasado me incluyo en ellas, ¡vaya vergüenza tenía a hacer caca en lugares fuera de mi casa!).

Como siempre digo: con vergüenza, ni se caga ni se almuerza.

La ansiedad de tener que ir al baño en un sitio público, de saber que están tus amigos al otro lado y pueden oírte, o que se pierda la magia del primer finde romántico con tu pareja también causan estreñimiento. Y aunque sientas que pospones el momento de manera consciente, realmente esto afecta a tu sistema de defecación, acostumbrando a tu cuerpo a no ir cuando tiene ganas, y acaba haciendo que algunas veces deje de tenerlas.

«Que no se note».

¿Has usado alguna vez alguna estrategia para que los de fuera no se enteraran de que estabas haciendo caca? Tirar a la base del inodoro mucho papel para que no suene la caída, toser sin parar, abrir el grifo o poner música alta para lo mismo, echar litros de perfume o ambientador… Todo esto son cosas que hacen muchas personas, mujeres principalmente, para que no se sepa desde fuera que están haciendo caca. Aunque muchas veces ese pestazo a perfume o la música a todo trapo es lo que más delata.

Ojo, el problema no está en nosotras, sino, una vez más, en la educación que hemos recibido sobre «mujeres finas y femeninas que no deben eructar ni tirarse pedos en público».

Pero… ¿por qué da tanta vergüenza? ¿El olor? ¿El hecho de hacer caca? ¿Es menos vergonzoso tirarte días hinchada y encontrándote mal?

Me encantaría viajar a la sociedad en la que vivían nuestras abuelas y preguntarles si ahí también tenían tanta vergüenza entre ellos. Mi tía abuela me ha dicho que no, que era algo natural.

TODO EL MUNDO HACE CACA.

Es algo fisiológico y natural.

A esto se le añade todo lo que he comentado al principio: no nos enseñan a ir al baño adecuadamente. Y esto también contribuye a ir mal al baño, sumado a padecer hemorroides, hacernos fisuras anales o necesitar mucho esfuerzo para hacer caca. Y acaba convirtiendo el ir al baño en un acto horrible.

Así que… (¡redoble de tambores!), aquí te traigo el manual para hacer caca.

¿CÓMO DEBEMOS HACER CACA?

Lo primero que quiero contarte es que, para hacer caca, debe activarse tu sistema nervioso parasimpático. Y creo necesario dar una pequeña explicación, para que puedas entender cómo funciona todo tu cuerpo.

El sistema nervioso autónomo es la parte que se encarga de la regulación de los procesos fisiológicos y del funcionamiento de nuestros órganos en ellos: la respiración, la frecuencia cardíaca, la digestión, etc. Este sistema se divide en simpático y parasimpático.

El sistema simpático es el de lucha o huida, el que se encarga de activar y ponerte en alerta, y el parasimpático, como su nombre indica, es el que para al simpático, es decir, el que se encarga de relajar y devolverte a la calma. Necesitamos un equilibrio entre ambos y que se active cada uno cuando sea necesario, y este equilibrio se llama homeostasis. Te pongo el nombrecito para que te suene si lo lees en algún otro sitio.

Para hacer pis y para hacer caca (y para dormir, entre otras muchas cosas), es preciso que se active nuestro sistema parasimpático, pues a tu cerebro no se le ocurriría mandarte ganas de cagar o mear si estás corriendo delante de un león. El problema está en que vivimos con una hiperactivación simpática, por el ritmo de vida que llevamos, y eso impide que el sistema nervioso funcione a veces correctamente.

Una vez entendido esto, pasemos al jugo del asunto.

Atiende la llamada

Hay que atender la llamada del baño. Es decir, si te entran ganas de hacer caca, ve a hacerla. No ir cuando el intestino manda la señal al cerebro y este nos llama la atención puede contribuir a estreñirse.

Aguantarse las ganas por el hecho de que no sea un momento o un lugar adecuado puede perjudicarte. El reflejo de defecación se pierde, la sensibilidad del esfínter se reduce y se acumulan las heces en el colon distal, donde no debe haberlas. Perdemos las sensaciones de tener ganas de ir al baño, pero eso no significa que no haya necesidad. Un ejemplo para entenderlo sería que el timbre de tu casa se fundiese. Si esto ocurre, cuando alguien viene a verte llama al timbre, pero tú no te enteras, y lo dejas ahí esperando. Eso mismo pasa con las heces, que se acumulan en el extremo final de tu intestino, pero tu intestino ya piensa que no es momento de avisar y no manda señal.

Esto se puede y se debe reeducar.

Ten una postura correcta

La joya de la corona.

Siempre con el culo apoyado en la taza y con los pies puestos en alto ya sea en un taburete, en una papelera o en la propia pared, o en cuclillas. Pero nada de estar en semisentadilla isométrica aguantando el equilibrio y mucho menos sentada con los pies colgando.

¿Por qué?

Al estar sentadas, nuestro músculo puborrectal, que se encarga de la continencia anal, se encuentra doblado (imagínate una manguera que está doblada y la dificultad que encuentra el agua para salir de ella). Cuando elevamos los pies (lo ideal es que las rodillas queden por encima de las caderas) el ángulo que queda con el músculo es mucho mejor y, además, estamos más erguidas.

Te explico un poquito más:

Cuando nos sentamos de manera normal en la taza del váter hacemos un ángulo de noventa grados con las rodillas y las caderas aproximadamente. Además, a veces echamos el cuerpo hacia delante o nos hacemos un ovillito.

El colon tiene una curva natural llamada ángulo anorrectal que ayuda a contener las heces. Al sentarnos en la postura típica de pies en el suelo (y a veces ni eso, o apoyando las puntas) el músculo puborrectal (que es quien se encarga de la contención de las heces, permite la apertura del ano y la salida de las mismas) no puede relajarse completamente, dificultando así la expulsión de la caca y obligando al cuerpo a hacer más esfuerzo. Cuando subimos las piernas y hacemos un ángulo en las rodillas de unos treinta y cinco grados, el ángulo anorrectal será más abierto y vertical y la salida de las heces más fluida.

Esta postura no solo facilita la salida de las heces, sino que ayuda a prevenir otros problemas. Te la recomendaría siempre, mees, cagues, vayas en el tren, estudies ¡o trabajes!

Fíjate si considero importante esto de subir los pies, que este año he creado mis propios banquitos para ir a hacer caca, con la frase: «¡Te ayudo a soltar todas tus mierdas!».

Benditas cuclillas

Si estamos en el campo y no tenemos retrete, la posición ideal es la posición en cuclillas. Esta se asemeja una sentadilla profunda (debes tener buena movilidad o estar cerca de algún árbol para poder apoyarte y no caerte).

Así relajamos el ángulo anorrectal como hemos explicado antes, y podemos relajar igualmente nuestro suelo pélvico y no tener que empujar. ¡Cagar en el campo son todo ventajas!

¿QUÉ NO DEBEMOS HACER CUANDO HACEMOS CACA?

No debemos apretar

Aunque tengamos muy interiorizado que debemos apretar para hacer caca mientras aguantamos el aire, esto es contraproducente y, además, innecesario. La caca debería salir fácilmente (la postura ayuda mucho) y no suponer un suplicio. Como mucho, puedes hacer ligeros pujos acompañados de la respiración en el caso de que la caca no salga por el motivo que sea.

Si apretamos, podemos dañar nuestro suelo pélvico, porque estaremos generando mucha presión a nivel abdominal y pélvica, y eso aumentará el riesgo de prolapsos.

También podremos causar un desequilibrio en el mecanismo natural de hacer caca (como patología se llama disinergia defecatoria).

Cuando hacemos caca, nuestro suelo pélvico ha de estar relajado mientras la musculatura abdominal se contrae de manera involuntaria para ayudar a que las heces salgan. Este trabajo armonioso nos debería salir de manera «innata». ¿Qué pasa? Que si apretamos rompemos este trabajo en equipo, y tu cuerpo acaba necesitando que empujes tu suelo pélvico cada vez para poder expulsar las heces.

De ahí la importancia de IR AL BAÑO SIN PRISA.

Y esto grábatelo a fuego. No puede ser que vayamos corriendo por la vida hasta para mear y cagar. Y con esto no quiero decir que te tires horas en la taza del váter, que tampoco es bueno (aunque a veces nos encantaría porque es nuestro único momento de soledad y descanso), sino que te tomes los minutos necesarios, sin prisa pero sin pausa.

Tu vida no va a cambiar porque «pierdas» cuatro minutos en hacer caca. Que, a decir verdad, de perder nada, todo lo contrario, es una inversión en salud tremenda.

Por otro lado, tener prisa para hacer caca provocará que le cueste mucho más salir o que directamente no salga.

No debemos hacer apneas ni valsalvas

Esto es aguantar la respiración como si no hubiera un mañana mientras se te pone la cara bien colorá (seguro que sabes bien a lo que me refiero). Debemos hacer respiraciones largas y profundas, y aprovechar el momento de la exhalación (cuando soltamos el aire) para empujar ligeramente si fuera necesario.

No debemos hacernos un ovillito ni agacharnos. Tenemos que estar rectas y erguidas (como en la vida misma) para facilitar la salida de las heces.

No debemos estar más de tres-cinco minutos en el baño

Si vamos a hacer caca, vamos a hacer caca, no a hacer la lista de la compra, ni a organizar nuestro viaje a Segovia, ni a mandar un podcast de nueve minutos a nuestra amiga. Estar mucho rato en el baño favorecerá el estreñimiento y la aparición de hemorroides, además de que se te pueden adormecer las piernas por el corte de circulación.

LO MALO NO ES HACER CACA, ¡SINO NO HACERLA!

Dichoso estreñimiento, ¿no? Cuántas veces tendremos que repetir que lo malo no viene de hacer caca, sino de no hacerla.

Nos morimos de vergüenza por hacer caca, pero no pensamos en lo jorobado que es estar tres días sin cagar con la barriga hinchada y llena de gases. Esto no nos lo cuentan en los anuncios… Y lo que tampoco nos cuentan es que el estreñimiento puede causar toxicidad y desequilibrios hormonales. De esto te hablaré más profundamente en el capítulo 7 sobre el intestino.

ESTREÑIMIENTO EN VACACIONES

Y si el día a día a veces es estreñido…, las vacaciones ni te cuento, ¿verdad?

¿A ti también te ha pasado que te vas de vacaciones y de repente la caca en vez de llamar a tu puerta se atasca detrás de ella?

Hay tres factores principales por los que podemos tener estreñimiento: el cambio de hábitos y horarios, el cambio de sitio y la vergüenza por la compañía.

¿Qué cosas debemos tener en cuenta para ello?

Recuerda de nuevo la buena hidratación con agua (¡más aún en verano! ¡que sudamos mucho y a veces bebemos muchos refrescos y cervecitas, pero nos olvidamos del aguaaa!). También acompañar tus comidas de verdura y fruta; de hecho, las ensaladas fresquitas en verano entran que da gusto, ¡y dan mucho color!

Aprovecha los viajes que hagas para pegarte buenas caminatas y conocer la zona, ¡no hay mejor manera de explorar y estimular al intestino que caminando!

No sacrifiques nunca una buena postura, según llegues al lugar donde vas a quedarte en vacaciones busca cualquier cacharro para subir los pies para tenerlo siempre bien a mano. Siempre digo que es lo primero que hay que hacer cuando vas a veranear: buscar el taburete o elevador de pie y dejarlo en el baño bien preparadito.

Y una vez mááááás, ¡atiende la llamada! Si te entran ganas de hacer caca, ve al baño en ese instante, no lo pospongas porque no sea «un sitio o un momento adecuado», ya sabemos que el lugar perfecto no siempre existe (como en casa, en ningún sitio, sin duda). Y si te pilla fuera de casa y te da mucho asco, lleva siempre contigo unas toallitas o un poco de gel hidroalcohólico para limpiar la taza. ¡Y recuerda buscar algo para apoyar los pies! En los baños públicos siempre hay papeleras, ¡aprovéchalas!

Busca tu ratito; sin calma y relajación no habrá defecación, y si te da vergüenza que haya gente esperando, no pasa nada porque avises de que necesitas tu rato y que te vas al baño. Puedes ponerte música relajante para dejarte fluir (¡¡aunque no te quedes veinte minutos ahí!!) y activar tu sistema parasimpático.

Y recuerda, con vergüenza, ni se caga ni se almuerza.

EN LOS BAÑOS PÚBLICOS TAMBIÉN PODEMOS HACER CACA

Típica mañana que quedas con tu amiga para desayunar, te tomas el café y de repente te cagas viva y no sabes dónde meterte. ¡Pues en el baño! Lo más importante es ir cuando te entran las ganas y no posponerlo.

En los baños públicos también puedes y debes apoyarte (luego te contaré más). Busca la manera de subir los pies: casi siempre suelen tener una papelerita, o las paredes cercanas para subir las piernas y apoyar los pies, o puedes recurrir a la posición en cuclillas (pero con mucho cuidado que esta puede ser peligrosa, asegúrate de que el retrete es estable, levanta las tapas y súbete despacio y agarrándote). Y si te ves en un sitio horrible y te es imposible hacer caca en ese retrete, puedes hacer como se debe hacer con los niños (y si no lo sabías, ya tienes otro truco): pones una base de papel en el suelo, y de cuclillas haces caca en el papel, después lo echas al váter y lo dejas como estaba. Puede que estés pensando que esto es una cerdada, nada más lejos de la realidad: es una necesidad fisiológica.

De nuevo recurre a herramientas que te ayuden a relajarte: respiraciones largas y suaves, música en unos cascos que te aíslen un poco y a… ¡a cagaaaar!

Estar escribiendo todo esto me ha traído muchos recuerdos sobre anécdotas (poco) cagonas. Lo he pasado tan mal en tantas ocasiones por no hacer caca… que doy gracias a la mujer en la que me he convertido que puede cagar en cualquier sitio (siempre y cuando suba los pies).

Fui muy estreñida. Pero mucho, mucho, mucho. Y uno de los peores recuerdos que tengo en cuanto a estreñimiento fue la primera vez que hice el Camino de Santiago, cuando acabé segundo de bachillerato. Cinco días, Sarria-Santiago, típico trayecto que todo el mundo hace cuando es la primera vez que acomete la ruta jacobea. Me pasé el camino entero sin cagar.

Por aquel entonces, yo llevaba fatal hacer caca fuera de casa. Y si a eso encima le sumabas el baño del albergue donde probablemente habría alguien al lado también haciendo caca o gente esperando a entrar, era el cóctel perfecto para que mi esfínter se cerrara al completo.

Y no fue porque no lo intentara, porque probé en varias ocasiones, pero no había manera. Mis nervios y mis deseos de que pasara rápido me quitaban las pocas ganas que pudiera tener. Cada día más hinchada y más pesada, ¡qué horror! Si has estado alguna vez cinco días sin hacer caca seguro que sabes a lo que me refiero. Eso sí, fue llegar a Madrid y… ¡te puedes imaginar!

Sin embargo, fue en una época en la que tuve el intestino muy muy mal cuando aprendí a valorar lo que de verdad era cagar, y ya nada me podía quitar de ir al baño cuando tocaba. Reeduqué a mi intestino, me reeduqué a mí misma, y nunca más el entorno me ha perjudicado para ir a hacer caca. En los dos últimos de los cuatro caminos de Santiago que he hecho, hacía mi parada en el campo y cagaba de la mejor manera: entre árboles (¡y sin tirar nunca el papel al suelo!).

Darle naturalidad a lo que es natural es una de mis especialidades. Y mira que más de una vez me han llamado basta o tosca por hablar tan abiertamente de esto, pero es que es así como consigues que cagar no sea un infierno.

¿Qué otros consejos puedo darte para hacer caca?

En el caso de que seas una persona muy estreñida y todo esto se te quede corto —aunque en el capítulo sobre el intestino sano te explicaré más cosas acerca del estreñimiento—, te dejo algún otro consejo:

•Aprovecha el reflejo gastrocólico: ¿alguna vez te ha pasado que empiezas a comer o beber y tu barriga se te retuerce para decirte: «¡Hey, podrías ir al baño!»? Este reflejo es el movimiento que ocurre en tu intestino tras haber ingerido algo cuando está vacío. Se nota como un retortijón y unas ganas de ir al baño; puedes prestarle atención y atender su llamada. También puedes estimular este reflejo en el baño con una respiración profunda y una buena visualización de tu intestino evacuando (y no es broma, no te haces una idea del poder de la visualización).

•Introduce el dedo pulgar en tu vagina en dirección al recto, y masajéalo. Si las heces están acumuladas ahí (notarás pequeñas bolitas a través de su vagina), con un masaje podrás estimular su movimiento.

•Activa tu musculatura abdominal y tu transverso, soltando el aire como si quisieras soplar a través de una pajita (de hecho, puedes cogerla y hacer la prueba), ya en la postura ideal para hacer caca o en cuclillas. Puedes hacer trabajo fuera del baño para estimular y movilizar. También cerrar la mano en un puño y soplar por el agujero que queda en medio. Tu abdomen y transverso se contraerán mientras exhalas y ayudarán al intestino a vaciarse.

Y, sobre todo, recuerda:

Cagar es algo tan natural como mear, como comer o como peinarse, y cuanto antes lo normalicemos, mejor nos irá. No tengo problema en decir en un lugar con más gente que me entran ganas de hacer caca y tengo que ir un momento al baño, o que me encuentro mal porque estoy estreñida.

Si eres de las personas a las que le cuesta hablar sobre ello, prueba a intentarlo con tu gente más cercana, verás como luego no es tan complicado, ¡y te quitarás un buen peso de encima!

Yo, mientras tanto, comparto algunos testimonios de chicas que han empezado a usar un banquito para hacer caca, ¡por si todavía no te ha convencido, esto lo hará!

Ya no hay dolor.

Menos esfuerzo al expulsar, menos esfuerzo expulsando.

Desde que empecé a usarlo ya no puedo hacerlo sin.

(¡Mira, como volver a dormir con bragas, jajaja!).

Sale con muchísima facilidad, siempre he tenido estreñimiento.

Ha mejorado muchísimo, mi vida es otra, literal.

Mucho mejor, sin dolor, nunca más ha vuelto a salirme una almorrana.

Ya no tengo que apretar, mucha más ligereza.

Mucho más fácil hacer caca con los pies elevados, más rápido y menos esfuerzo.

Gracias a ti, cago feliz.

Muchísimo mejor, ya no tengo tantos problemas intestinales.

He dejado de tener sensación de vaciado incompleto.

También hay personas cuyo estreñimiento es más interno, y no han terminado de mejorar, o no se sienten cómodas:

Sigo igual, regulín.

No ha mejorado nada.

Ojalá vea pronto avances caquiles.

No me siento cómoda con los pies en alto. ¿Me acostumbraré algún día?

Más o menos igual, estreñida crónica.

Bueno, ya hemos hablado mucho (no suficiente, porque nunca es suficiente) del primero de los tabúes en cuanto a necesidades fisiológicas. Pero ahora hablemos de la necesidad número dos que, aunque nos dé menos vergüenza, tampoco hacemos bien: hacer pis.

LA IMPORTANCIA DE HACER PIS DE FORMA CORRECTA

Lo primero y más importante es una correcta hidratación (como sieeeeeempre). No quiero que esto parezca un manual aburrido, pero es que a veces se nos olvida beber agua (a mí la primera). Debemos tomar el agua suficiente. No soy fan de recomendar una cantidad de agua diaria porque depende de cada persona, pero al menos un litro y medio sí que considero que sería lo adecuado, y no debemos beberla a sorbitos, sino en vasos completos, para que nuestra vejiga se llene adecuadamente (también podemos beber agua mal, sí).

Si vas a hacer pis, vas a hacer pis. No a mandar un wasap, ni a llamar a tu abuela, ni a escribir un correo a tu jefa. Necesitamos estar donde estamos y hacer lo que vamos a hacer, sin irnos por las ramas.

Debemos ir con calma y sin prisa. Es preciso que nuestro sistema parasimpático se active para contraer al detrusor (el músculo que se encarga de la salida de la orina) y relajar los esfínteres (tenemos un esfínter uretral interno y otro externo) para poder hacer pis de forma correcta.

¿Cuántas veces has ido con prisa hasta para ir a hacer pis?

Pues esto tiene que acabarse. Por tu salud mental y la de tu suelo pélvico. Tu vejiga también se merece paz y tranquilidad, ¡y mucho amor!

Y si lo que necesitas es todo lo contrario, un rato sola en el baño (anda que no nos habremos encerrado veces en el baño para tener unos minutos de calma), que sea fuera de la taza.

¿SABES CÓMO SE COMPORTA TU VEJIGA?

La vejiga es un órgano músculo-membranoso elástico, con la forma de una castaña, pero de tamaño bastante más grande, que se encarga de almacenar el pis y darnos toques de atención según se va llenando por franjas. Su capacidad es alrededor de 500-600 ml, pero puede albergar hasta 800-1.000 ml de pis, ¡Un litro de pis!, lo cual sería horrible para ella y podría llegar a desgarrarse, aunque antes habría otras consecuencias. La imaginamos como una especie de jarra medidora que manda diferentes señales según los puntos a donde vaya llegando el pis que se va acumulando dentro. Será importante hacer caso a las señales que nos envía nuestra vejiga para orinar adecuadamente.

En condiciones normales, y con ello me refiero a una vejiga saludable, cuando esta jarra se llena lo equivalente a menos de un vasito de agua (100-200 ml) lo notas, pero no tienes ganas de ir a hacer pis. Si ya echamos el vaso de agua entero dentro de esta jarra (250-300 ml aproximadamente), sentimos las primeras ganas de ir al baño. Es un «Estoy llenándome, primer aviso, amiga». Si no le hacemos caso, continúa llenándose, hasta alcanzar el medio litro más o menos, y te envía señales de necesidad absoluta de ir a hacer pis. Incluso puedes tener dolor y ya tu suelo pélvico se contrae voluntariamente para sujetar. Cuando pasamos del medio litro y vamos sumando, podemos llegar al volumen máximo de la vejiga (se llama capacidad cistométrica y estaría entre los 800 y 1.000 ml), lo que tendría graves consecuencias. El dolor y las ganas serían insoportables, y es mejor no experimentarlo nunca a lo largo de la vida.

Una vez que estaba en el parque con unas compañeras de clase, estas se propusieron un reto: a ver quién aguantaba más sin ir al baño después de beber una botella de agua. A mí me pareció un reto sin sentido y en el que ni siquiera llegué a participar. Sufrir a lo tonto por aguantar las ganas de hacer pis sin necesidad me pareció algo absurdo y que encima podía hacerte daño. Bastantes veces había sufrido ya el dolor de las ganas imperiosas de hacer pis, como para hacerlo voluntariamente.

En resumen: con tu suelo pélvico y con tu vejiga no se juega.

Cuando llegamos al punto en el que toca ir a hacer pis, la vejiga da el toque al cerebro y le dice que ya es hora. El cerebro te hace consciente de esas ganas (todo esto en milimilimilisegundos) y tú decides ir a hacer pis. Al ponerte, relajas tu esfínter externo para que la orina salga y, mientras, disfrutas del placer que es mear. El problema viene cuando alteramos o nos saltamos alguno de los pasos fisiológicos, algo que hacemos en más ocasiones de las que deberíamos.

Así que, a continuación, te presento el manual de cómo deberías hacer pis.

¿CÓMO DEBEMOS HACER PIS?

Mea siempre apoyada

Apóyate en la taza del váter siempre. Es la única forma de que tu suelo pélvico pueda relajarse en condiciones para hacer pis. Y si estás en el campo, la posición en cuclillas también es maravillosa, como si fuera una sentadilla profunda. Lo que no nos vale es estar en la taza, pero no apoyarte, como si fuera una semisentadilla donde tienes que aguantar el equilibrio y mear a la vez e intentar no salpicar fuera. En los baños públicos también deberías apoyarte, ¡repito! Precisamente el intento de mantener la estabilidad, sumado a tener que hacer fuerza para hacer pis provocará que probablemente salpiques y manches la taza, y si no la limpias, la que venga después no querrá apoyarse. Y este es el círculo vicioso de las tazas del váter de los baños públicos. ¿No creéis que si todas nos apoyáramos y meáramos dentro no salpicaríamos y no haríamos que diera asco sentarnos en la taza?

Sííííí. Ya sé lo que estás pensando: «¡Voy a coger una infección!». No, la realidad es que no. En primer lugar, las personas no van dejando bichitos por la taza del váter esperando a iniciar otro viaje a través de una uretra nueva. En segundo lugar, aunque así fuera, los bichitos durarían vivos en la taza milisegundos. Y, en tercer lugar, lo que realmente apoyamos son los cachetes del culo, no la vulva ni el ano, con lo que coger una infección se hace literalmente imposible. Lo realmente preocupante son las gotas del pis en la taza, y no por una infección, sino por el asco. Y como, por desgracia, esto, de momento, va a costar que desaparezca (ojalá a raíz de leer este libro salga un movimiento de «apóyate en la taza de un baño público y déjala limpia»), siempre recomiendo que lleves en la mochila unas toallitas y/o gel hidroalcohólico y así podrás limpiar la taza (y después recuerda no tirar las toallitas al agua, ¡siempre a la papelera!).

Sé que si está muy muy guarro es imposible hacerlo: entonces, excepcionalmente, no te apoyes. Una cosa te digo, ha habido en más de una ocasión en la que he acabado meando fuera en la calle por no hacerlo en algún baño asqueroso. ¿Por qué es tan difícil ser un poco limpias? No entiendo cómo puede haber gente tan cerda que se mea fuera y lo deja así. En serio.

Los hombres también deben sentarse

Este mensaje es para ti:

Sí, no eres menos hombre ni menos masculino por mear sentado.

Tu suelo pélvico (porque tú también tienes suelo pélvico) te lo agradecerá, porque mear sentado es la única manera de relajarlo por completo. Mear de pie no le beneficia nada a tu próstata, ni a tu vejiga tampoco. Hacerlo sentado te ayudará a vaciar totalmente la vejiga y a no aumentar la presión en tu próstata. Y encima evitarás tener que esforzarte en apuntar y no mear por fuera y te ahorrarás tener que limpiar después las gotitas que hayas podido salpicar.

¿Ves? Son todo ventajas.

¿Cuántas veces debemos ir?

Lo saludable es ir alrededor de seis-ocho veces durante el día, ni muchas ni pocas, ni veinte, ni doce, ni dos veces. Aproximadamente cada tres o cuatro horas, dependiendo de la persona y la situación.

Si eres de las meonas que va muchas más veces, ¡bienvenida al club!, no es normal y debe tratarse.

La noche no es para hacer pis

Debemos ir esas veces durante el día, no durante la noche. La noche es para dormir y no hemos de levantarnos a hacer pis, a no ser que estemos en una situación especial, como un embarazo, o tomando una medicación, por ejemplo.

Durante la noche, la hipófisis o glándula pituitaria, que tenemos en la base del cerebro y tiene el tamaño de un guisante, secreta hormonas que controlan la liberación de adrenalina, endorfinas y también la vasopresina-arginina, que es la hormona antidiurética que se encarga de la regulación y equilibrio de agua y sales en el cuerpo. Por la noche controla la producción de orina aumentando el almacenamiento de agua. Si no hay una liberación correcta de esta vasopresina, los riñones liberarán agua y nos entrarán ganas de hacer pis. Esto se llama nocturia o nicturia y puede tener diferentes causas: por un lado, está la poliuria nocturna, que es la producción excesiva de orina por la noche, que puede pasar si te bebes un litro antes de acostarte (y es lo primero que tenemos que valorar) o por desequilibrios hormonales, por ejemplo, ligados a la fase premenstrual, por apnea obstructiva del sueño, insuficiencia cardíaca, diabetes, problemas de circulación; y, por otro lado, puede estar originada por otras causas subyacentes, como por ejemplo la vejiga hiperactiva. Además, si acostumbras a tu cuerpo a levantarse cada noche, se convierte en un hábito, y también hay que desacostumbrar y reeducar al cuerpo.

No hagas fuerza para hacer pis

Esto es algo muy común, porque vivimos con prisa, y apretamos para que el pis salga más rápido. Vaya, que ni a mear podemos ir tranquilas.

Cuando orinamos nuestro suelo pélvico se relaja por orden del sistema nervioso y este fluye cual riachuelo en el campo (literalmente me lo imagino así). Si haces fuerza, estás alterando el mecanismo de la micción y las contracciones del detrusor, que es el músculo encargado de abrazar a la vejiga, controlar su llenado y su vaciado. Esto puede provocar a largo plazo daños y que seas incapaz de hacer pis sin hacer fuerza o realizar vaciados incompletos, e incluso prolapsos, entre otros.

No cortes el chorro al hacer pis

«Para trabajar tu suelo pélvico has de cortar el chorro mientras meas. Si eres capaz de cortar, ¡enhorabuena! Tienes un suelo pélvico fuerte».

Sí, esta frase la vi hace un montón de tiempo en un Instagram. Terrible. Más que terrible, tremendo. Y en algunos libros todavía se recomienda cortar el chorro para fortalecer el suelo pélvico.

El famoso «stop-pipí» solo puede hacer daño a nuestro suelo pélvico y a nuestro sistema de micción, y seguro que los motivos, después de esta megalección sobre hacer pis y caca, no te sorprenden.

Al hacer pis, como te he contado antes, nuestro suelo pélvico se relaja casi por completo para permitir la salida de la orina. Si cortamos el chorro estaremos activando el esfínter externo (que es el que controlamos voluntariamente) y mandaremos órdenes a la vejiga de que todavía no es el momento de orinar porque no está lo suficientemente llena. Recuerda que nuestro esfínter externo es el encargado de avisar a la vejiga de cuándo sí puede vaciar y cuándo no. Por otro lado, aumenta de nuevo el riesgo de infecciones de orina, porque las bacterias que estamos empujando para que salgan pueden entrar aprovechando la contracción del suelo pélvico hacia dentro.

Sé libre mientras meas

Tampoco debemos intentar no hacer ruido al hacer pis. Me explico, alguna vez, sobre todo en baños públicos, e incluso de manera inconsciente, intentamos hacer pis «suave» para no hacer ruido apretando los músculos del suelo pélvico. Y esto, una vez más, altera nuestra micción.

No hagas pipí por si acaso

«¡Debemos ir a hacer pis, por si acaso luego no podemos ir!» (¿te suena?). Esto de que vas a salir a dar un paseo y «¡Ay! Voy a hacer pis, por si acaso, que luego me meo entera», o la mamá que le dice a la niña: «Cariño, haz pis ahora por si luego te entran las ganas y no es un buen momento o no tenemos un baño para ir».

Este hábito que tenemos taaaaan normalizado las mujeres (ojo, las mujeres, que no los hombres, ¡qué casualidad!) enseña a nuestra vejiga a ir al baño cuando ella no te está dando el aviso de que es el momento (¿recuerdas las medidas de la jarra?) y tendrá que esforzarse en evacuar cuando todavía no es necesario. Esto enseñará a la vejiga que debe evacuar antes de llegar a la señal necesaria, y alterará tus señales de micción.

Por otro lado, nuestro suelo pélvico se relaja cuando hacemos pis para que salga la orina, pero, si prácticamente no hay pis, este debe hacer un esfuerzo por expulsarlo. Esto altera su funcionamiento y su trabajo también.

La mayoría de las veces que hacemos pis por si acaso, podríamos ir al baño después sin ningún problema, pero imaginar que vamos a tener esta dificultad también nos hace estar nerviosas y ansiosas, lo que provoca que volvamos a tener más ganas (¿nunca te ha pasado que los nervios te han hecho ir al baño cinco veces seguidas?).

Nos acostumbramos a los pipís por si acaso, se desregulan nuestros ritmos de ir al baño y las sensaciones de querer ir a hacer pis.

Ojo, sé que es muy fácil de decir, pero llevarlo a la práctica en la vida real se hace realmente complicado. Mear fuera de casa no es demasiado fácil en algunas ciudades, y esto me genera mucho enfado y un dilema interno. «Me dices que no haga pis antes de salir de casa si no es el momento, pero después me pilla a la hora fuera de casa o en el tren y o no hay baños, o si los hay tengo que pagar un euro por entrar (me parece abusivísimo), o tengo que entrar a un bar donde he de gastar una consumición (hay muchos en los que te dejan entrar superamablemente; yo he tenido que hacer uso muchas veces, pero hasta me da palo tener que recurrir a ello siempre), pero el caso es que acaba siendo un suplicio buscar dónde mear».

Y a veces ya has meado en tu casa, pero vas tan nerviosa en el camino que te vuelven a entrar ganas en medio (los nervios excitan también tu vejiga), y te encuentras con que no ha servido de nada porque tienes que sufrir buscando un baño.

En fin, desde aquí hago un llamamiento para mejorar esta situación que a las mujeres, sobre todo con patologías de suelo pélvico, resta mucha calidad de vida.

Otro hecho que también condiciona mucho a nuestros pipís cuando somos pequeñas es la situación contraria completamente, y de la que te hablaré en el siguiente apartado: cuando no nos dejan ir al baño cuando tenemos ganas. Todas recordamos la típica clase en el cole donde la niña quiere ir a hacer pis quince minutos después de volver del recreo y el/le profe le dice: «Has tenido todo el recreo para ir, ahora te esperas hasta que acabe la clase». Es que en el recreo la vejiga no estaba lo suficientemente llena, y quince minutos después sí. Y esto provoca que la vejiga tenga que aguantarse algo que no debería.

Y esto nos ocurre también de adultas, cuando «no nos dejamos» ir al baño porque estamos muy liadas trabajando, o en situaciones más incómodas, como, por ejemplo, en la típica reunión importante donde te meas viva, pero crees que salir va a ser considerado como una «falta de educación» o en la mesa cuando vas a conocer a alguno de tus ídolos o a tus suegros por primera vez. Deberíamos naturalizar más el hecho de ir al baño. Esto tiene relación con el siguiente punto del manual.

No te aguantes el pis

No debemos aguantar el pis ni estar hasta que tengamos la sensación de que la vejiga va a estallarnos, porque puede tener graves consecuencias para nuestra salud pélvica y vaginal.

Ya te he mencionado antes la capacidad que tiene la vejiga. Jamás deberíamos aguantar las ganas de hacer pis hasta que el dolor nos recorra las entrañas. Si la llenamos más de su capacidad fisiológica, la vejiga puede sobreestirarse y ensancharse, y acabar siendo una vejiga hiperactiva o hiperlaxa, y perder sensibilidad, tener pérdidas de orina o urgencias miccionales y/o vaciar de manera incompleta. La musculatura del suelo pélvico también entra en riesgo por aumentar su presión. Por otro lado, puede aumentar el riesgo de infecciones de orina, ya que el pis es un líquido que contiene sustancias de desecho y, además, barre todas las bacterias que puede haber en la uretra hacia fuera. Si esta orina permanece mucho tiempo dentro, las bacterias pueden navegar hacia el interior y causar una infección.

Y esto no es todo, puede aumentar asimismo el riesgo de cólicos nefríticos, ya que el pis contiene también sales y minerales que si se quedan mucho tiempo estancados se convierten en pequeños cálculos que, a la hora de expulsarlos, pueden llegar a ser muy, muy dolorosos.

Si acostumbras a tu vejiga a llegar al límite y no haces caso a las llamadas miccionales, dejará de avisarte en esos puntos y podrá convertirse en una incontinencia de urgencia, donde no tienes ninguna gana de orinar y de repente aparecen, ¡y o vas al baño corriendo o te meas!

Conclusión

Debemos ir cuando tengamos ganas, ni antes ni después. Y cuando hablamos de ganas, hemos de intentar diferenciar las ganas reales de las ganas emocionales infundadas a causa de los nervios a no poder hacer pis después o porque es un mal momento. Y si somos de las que meamos mucho porque siempre tenemos muchas ganas y mucho pis, hemos de valorar nuestro suelo pélvico y mirar qué nos puede estar ocurriendo.

No te asustes, esto no es para que te vuelvas loca pensando en si meas mucho o si meas poco, frenándote por ir demasiadas veces u obligándote a ir cuando no tienes ganas. Recuerda que en el equilibrio está la virtud.

En la consulta de fisioterapia, os enseñamos a elaborar el diario miccional para ver cómo se comporta tu sistema urinario. En él puedes anotar qué cantidad de pis haces, el agua que bebes y los horarios.

¿HACER PIS SE PUEDE REEDUCAR?

Sí, por supuesto, desde la fisioterapia de suelo pélvico se trabaja.

NO NORMALICES LAS PÉRDIDAS DE ORINA

Ni por la edad, ni por el embarazo, ni por el posparto, ni por levantar peso, ni por absolutamente nada de nada. Nunca es normal tener pérdidas de orina, y si las hay, algo está ocurriendo.

Si mientras escribía la parte de cómo hacer caca correctamente, me acordaba de alguna experiencia regulera, al redactar el tema del pis, ¡los recuerdos me han inundado! Y, por supuesto, me han entrado ganas de mear (¿recuerdas que te hablé de estas ganas emocionales? Pues pasa lo mismo que cuando estás hablando de una comida rica y te entra el hambre).

ANÉCDOTAS (MUY) MEONAS Y NADA GRACIOSAS

Todavía recuerdo con angustia dos de los peores momentos de mi vida por aguantar las ganas de hacer pis, y hasta puedo sentir el dolor y los escalofríos que sentí entonces. Ambos fueron en un autobús que no tenía baño. Una cuando tenía unos dieciséis o diecisiete años, y la otra el año pasado, verano de 2022 en mi viaje a Noruega. Dos viajes de autobús de hora y media, en donde ya entré con ligeras ganas, pero no había baño accesible (una vez más hay que poner de manifiesto la escasa accesibilidad a baños públicos en el transporte), y tú dile al conductor que no salga, que vas un momento a hacer pis. Las ganas fueron aumentando junto con los nervios y el miedo a no poder aguantar. Intenté meditar. Traté de pensar en otra cosa. Pero las sensaciones cada vez eran peores. A los dieciséis años me planteé mearme encima, porque lo estaba pasando tan, tan, tan mal y tenía tanto miedo a que pudiera pasarle algo a mi vejiga… Fue la vez en mi vida que me planteé hacerme pis encima con más ganas, porque no podía más. Casi lo intenté, pero mi esfínter no me lo permitía. No se sentía en un sitio seguro. En la segunda ocasión, llegué a considerar la posibilidad de bajarme del bus en alguna parada en medio de la nada bajo un diluvio y a diez grados. Pero el siguiente bus tardaría dos horas en pasar. Cuando llegué, salí disparada y me puse entre dos coches a mear en el parking de la estación: todo me daba igual. Solo necesitaba ponerme en cuclillas, relajarme y mear.

Otra anécdota más seria me sucedió en mi primera reunión con el equipo de suplementación con el que trabajo. Llegué tarde a la reunión (algo raro en mí ya que siempre salgo con mucha antelación) porque tomé mal una de las salidas y me metí en un atasco monumental. Me había tomado un té en casa y llegué nerviosa y meándome viva. Dudé si buscar un baño y tardar todavía más o entrar directamente y aguantar durante toda la reunión. Elegí lo segundo (no volveré a hacerlo más) porque sentía una enorme vergüenza por la demora. A los diez minutos tuve que levantar la mano para pedir permiso para ir al baño, como los niños en el cole, pero me estaba encontrando fatal.

¿No te pasa que cuando te estás meando mucho no puedes centrarte en ninguna otra cosa? Solo en no mearte encima.

Siempre he sido (y soy) muy meona, el pis ha condicionado mi vida y mis horarios, y una mezcla de sistema nervioso simpático hiperactivado más un suelo pélvico hipertónico y una vejiga un poquito hiperactiva, a lo que hay que añadir mi mala costumbre de siempre de hacer pis por si acaso, han contribuido a ello. Soy muy dependiente de mis nervios y literalmente condicionan mis ganas de mear. Hay cosas que estoy trabajando para subsanar, y otras que es probable que me acompañen de por vida y que he de aceptar y asumir de la mejor manera posible. (¡He mejorado mucho!).

Lo que sí he perdido es la vergüenza para decir: «Me estoy meando, necesito ir a hacer pis, ahora vuelvo». Esté donde esté. Sea el momento que sea. Y esto no es ninguna falta de respeto. De hecho, yo me sentiría fatal si estás hablando conmigo sufriendo porque tienes muchas ganas de hacer pis y no me interrumpes por pensar que me estarías faltando al respeto.

BUENOS HÁBITOS DEFECATORIOS Y MICCIONALES

Hidrátate lo suficiente con agua.

Ten una alimentación equilibrada rica en frutas y verduras.

Controla y reduce la ingesta de bebidas estimulantes, diuréticas, alcohólicas y refrescos.

Atiende la llamada siempre.

Ten una buena postura, con pies en alto y culo apoyado.

Si no apoyas el culo, ¡ponte en cuclillas!

¡¡No tengas prisa para ir al baño!!

Tampoco te duermas en los laureles ni escuches el podcast de tu amiga en la taza.

No hagas fuerza para expulsar el pis o la caca, deja que fluyan.

Respira por la nariz y expulsa por la boca, suave y lento.

No tengas vergüenza, es tu peor amiga en el baño.

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NUESTRO CICLO MENSTRUAL Y NUESTRA CICLICIDAD

El ciclo menstrual es un signo vital, y aunque su principal función es la reproducción, su importancia va muchísimo más allá.

Quiero hacer hincapié en que este no es un libro específico sobre ciclo menstrual y tocaremos los puntos que considero más importantes por encima y de manera resumida. Si profundizáramos podríamos hacer un libro solo sobre ciclo menstrual (que quién sabe si en un futuro escribiré).

SE LLAMA MENSTRUACIÓN

Ni «la vecina roja», ni «San Andrés, el que viene una vez al mes» (encima, ¡nombre masculino!), ni «el coñazo rojo», ¡ni te pones mala! Igual que a la vulva la llamamos de mil maneras menos por su nombre, con la regla hacemos exactamente lo mismo, como si pronunciar «Me ha venido la regla» o «Me ha venido la menstruación» se acompañara de una especie de maldición asquerosa y maloliente que nos hiciera unas apestadas (lo que desde luego, en muchas sociedades y tribus, ocurre).

NUESTRA CICLICIDAD

Las mujeres somos cíclicas. La ciclicidad es nuestra esencia y renunciar a ella es rechazar una parte de nosotras.

Durante cada ciclo menstrual, las hormonas fluctúan de manera cíclica consiguiendo unos efectos u otros en diferentes partes del cuerpo. Funcionan como una orquesta perfecta dirigida por el cerebro, que es el director.

Pero no todo son las hormonas. Los factores externos (el estrés, lo que comes, si entrenas o no, cómo duermes, tu microbiota, el tiempo meteorológico, tus relaciones sociales, tu situación laboral y un sinfín de etcéteras) son también un elemento importantísimo en esta fluctuación. Las hormonas son fundamentales, pero no son lo único que interviene en el proceso.

Conocer nuestras hormonas y nuestro ciclo menstrual, su funcionamiento y entender todo lo que ocurre y el porqué, es vital para poder comprender todos nuestros cambios, abrazarlos desde la compasión y el amor y cuidarlos para que vayan lo mejor posible.

El ciclo menstrual, lejos de lo que muchas veces nos han enseñado, es mucho más que tener la regla o «sangrar una vez al mes» y mucho más que todo eso que ocurre para quedarnos embarazadas. No es solo vital para reproducirnos, los trastornos menstruales no solo afectan a nuestra fertilidad y no pierden importancia en el caso de que la mujer en ese momento no quiera ser madre.

El ciclo menstrual es un engranaje perfecto, mágico y cíclico que afecta a todas y cada una de las partes de nuestro cuerpo. Ya se considera un signo vital, el quinto, con la temperatura, la tensión arterial, el dolor y la frecuencia cardíaca y respiratoria, reconocido por la Asociación Americana de Obstetricia y Ginecología. Esto significa que se ha de valorar en la construcción de una historia clínica porque puede darnos muchísima información y esta será de gran relevancia para entender todos los procesos.

El ciclo menstrual es una especie de chequeo mensual que nos dice cómo ha ido el mes y cómo nos ha afectado todo lo que hemos hecho (más o menos). La forma en que nos viene la regla, cómo nos sintamos durante todo el ciclo y otros muchos síntomas podrán decirnos mucho de cómo estamos por dentro y ayudarnos a detectar y evitar problemas de salud a corto, medio y largo plazo. Todo afecta al ciclo menstrual y el ciclo menstrual afecta a todo.

Y más allá de la salud, es una herramienta de autoconocimiento bestial para nosotras.

Menstruamos en términos habituales y saludables unas 400-450 veces en toda nuestra vida. ¿Cómo podemos vivir sin conocer nuestro ciclo menstrual? ¿Y sin conocernos a nosotras? Porque ya sabemos que el ciclo menstrual también afecta a nuestro humor, a nuestra energía, a nuestras emociones… Así que saber todo lo posible de nuestro ciclo nos permite conocernos a nosotras mismas, y lo veo imprescindible.

Por desgracia, esto es algo que en la escuela nunca nos enseñan, o nos enseñan muy poco. ¿Tú recibiste alguna charla sobre ciclo menstrual? Yo sí, una sobre menstruación en la que nos dijeron cómo usar una compresa y un tampón. Algo completamente inútil, porque, por aquel entonces, ya tenía mala relación con los tampones y salí más frustrada aún de lo que entré. En fin, todo mal.

Ojalá con este capítulo puedas acercarte un poquito más a nuestro maravilloso mundo menstrual.

CADA CICLO MENSTRUAL ES UN MUNDO

Cada mujer es un mundo y cada ciclo menstrual de cada mujer es otro mundo. Y más profundamente, una misma mujer no tendrá dos ciclos menstruales iguales (sí podrán ser parecidos). Cada uno de ellos será diferente al anterior y al posterior, porque los factores externos, la situación en la que vivimos y todo lo que nos sucede interior y exteriormente cada día nos afecta de un modo u otro. Vivimos pensando que todas debemos ser iguales, y esto nos frustra.

Entender esto te permitirá saber que tu ciclo, aunque no cumpla al pie de la letra muchas de las cosas que dicen los libros de teoría sobre el ciclo menstrual y su fisiología, puede ser perfectamente sano. Uno de los grandes problemas a los que nos enfrentamos las mujeres con la teoría sobre este tema es que no nos enseña practicidad y realidad. Nos hablan de ciclos perfectos de 28 días con ovulaciones a día 14, y aunque después sepamos que no son así, los tenemos como guía y seguimos diciendo: «Mi ciclo es de libro, de 28 días».

Y todo lo que se sale de esa línea «no es tan bueno».

E incluso cuando dura 28 podría no ser sano (que no hubiera ovulación, que alguna fase durara más o menos de lo que le debería tocar…).

CICLO MENSTRUAL SANO

Lo primero que debes conocer es cómo es un ciclo menstrual sano, y cómo debería ser todo ciclo menstrual (con sus matices, siempre con sus matices).

Un ciclo menstrual sano es aquel en el que:

•No hay dolor de regla (denominada científicamente dismenorrea).

•El sangrado total está entre 25 y 80 ml (aunque pueda parecer difícil de calcular, tienes opciones para hacerlo).

•No hay coágulos.

•No hay síndrome premenstrual (SPM).

•Hay ovulación. Es el evento más importante.

•La duración es de entre 26 y 35 días (aproximadamente). Es el signo «menos fiable» a nivel de apariencia, porque, como dice la frase, «las apariencias engañan». No hay duración ideal del ciclo.

•Su fase lútea es de 11 a 16 días.

¿CÓMO MEDIR EL SANGRADO?

Aunque no es algo que tengamos que hacer todas las menstruaciones, ni calcularlo muy exactamente, puede ser interesante valorarlo en alguna ocasión. Sangrar menos de 2 días o más de 5-6 días puede estar indicándonos alguna alteración.

Con los productos de higiene menstrual se puede hacer una medida aproximada (los explicaré ampliamente en el capítulo 6), porque según las veces que te lo tengas que cambiar y lo «empapados» que estén se puede contabilizar aproximadamente el sangrado.

•Copa menstrual: su capacidad varía de 20 a 40 ml. Es la manera más fiable de medir el sangrado.

•Tampones: los ligeros almacenan de 6 a 9 ml, los regulares de 9 a 12 ml, los súper de 12 a 15 ml y los súper plus de 15 a 18 ml.

•Compresas: su capacidad es de 10 ml aproximadamente. ¿Cuántas veces las cambias al día y cuán empapadas están?

•Bragas menstruales: su capacidad es variable y quizá son un poco más complicadas para medir el sangrado.

El dolor

Puede que te hayas quedado un poco a cuadros y seas de las mujeres que toda la vida ha tenido dolor y le han dicho que es normal, que ha menstruado con coágulos durante mucho tiempo o que el síndrome premenstrual le ocupa un tercio de cada mes. Chicas, esto nos lo han vendido como parte de la vida de una mujer, pero la realidad es que ninguno de esos síntomas o signos debería acompañarnos de manera natural.

¿Cómo puede ser normal que cada mes necesitemos pastillas para calmar un dolor que aparece de manera cíclica? ¿Cómo puede ser normal que cinco días al mes estemos llorando por las esquinas y no nos podamos aguantar? ¿Cómo puede ser normal que no podamos salir de casa durante cuatro días al mes porque somos una fuente de sangre?

NOS-HAN-EN-GA-ÑA-DO.

Que sea frecuente no quiere decir que sea normal, y he aquí uno de los principales problemas: hemos acabado por normalizar y naturalizar algo que ocurre taaaaan a menudo, pero el dolor menstrual no tiene nada de normal ni de natural.

¿Te acuerdas de experiencias personales o de amigas? Yo un montón. Igual que recuerdo a alguna amiga que durante la regla no podía salir de casa del dolor que tenía, también recuerdo a alguna que vivía pegada al WC porque tenía que estar cambiándose continuamente de compresa o de tampón. Y a mí misma, deprimida durante diez días antes de que me viniera la regla, con unas llantinas y unas tristezas existenciales que parecía que se acababa la vida cuando discutía con mi madre… Y nunca me dijeron que eso NO ERA NORMAL.

Empecemos a entender el proceso.

HABLEMOS DE LAS HORMONAS

Demos una explicación rápida de las hormonas principales del ciclo menstrual.

Tenemos cuatro hormonas protagonistas: estrógenos, progesterona, hormona luteinizante (LH) y hormona foliculoestimulante (FSH), aunque, en realidad, actúan muchísimas más (hormonas tiroideas, testosterona…). Vamos a ver brevemente cómo actúa cada una de ellas:

•Hormona foliculoestimulante: como su nombre indica, se encarga de la estimulación y el crecimiento de los folículos en los ovarios, que contendrán en su interior los óvulos.

•Hormona luteinizante: se ocupará de hacer madurar al óvulo y que el folículo se rompa expulsándolo para que ocurra la ovulación. Sin pico de LH este suceso no ocurrirá.

•Los estrógenos tienen acción proliferativa y de crecimiento, es decir, estimulan el crecimiento a toda parte, tejido u órgano que tenga receptores para ellos. Fabrican el endometrio, que es el tejido que eventualmente saldrá en forma de menstruación si no hay una implantación de un embarazo. También estimulan la aparición del moco endocervical, del que hablaremos más adelante.

•La progesterona es la hormona de la gestación y de la calma. Mantiene firme y en su sitio al endometrio, y lo convierte en un sitio acogedor si hay embarazo. Si no se da la anidación de dicho embarazo, la progesterona baja y, como consecuencia, el endometrio comienza a descamarse y empezamos con el sangrado menstrual.

Después te hablaré un poquito más a fondo de estas dos hormonas mágicas.

CONOZCAMOS AL EJE HIPOTÁLAMO-HIPÓFISIS-OVARIOS O GONADAL

¿Alguna vez has estado en un concierto de música clásica? A mí el ciclo menstrual me recuerda a uno. El compositor escribe la obra. El director es quien dirige y quien se encarga de guiar a los músicos para que actúen al ritmo que deben ir y toquen al unísono para que la obra suene bien. Incluso cuando un músico se equivoca se ocupa de «arreglar» ese error y llevar la dinámica de todo el equipo.

El director del ciclo menstrual es nuestro cerebro. Es quien marca todos y cada uno de los pasos que van a suceder después. Quien manda las órdenes, quien envía y recibe las señales para actuar, y a partir de las cuales se desencadenan todas las respuestas del resto de los órganos.

En el cerebro encontramos el hipotálamo y la hipófisis, que son dos estructuras que segregan hormonas que estimulan al ovario. Este eje une el hipotálamo y la hipófisis con los ovarios en una dirección de ida y de vuelta. Es decir, el hipotálamo manda señales a la hipófisis y esta al ovario y el ovario manda señales al hipotálamo de nuevo.

Para empezar este concierto, el hipotálamo secreta GnRH, hormona liberadora de gonadotropina, que llegará a la hipófisis y estimula la liberación de FSH y LH. Estas hormonas viajarán hasta el ovario, que fabricará andrógenos, estrógenos y progesterona en la medida necesaria según en la fase en la que nos encontremos. En cambio, según las cantidades de hormona que se libere en los ovarios, sucederá lo contrario y estos mandarán señales a la hipófisis y al hipotálamo para que frenen la liberación de hormonas y con ello la estimulación (feedback negativo).

Sé que puede parecer un poco lioso, aunque en cuanto empiezas a entenderlo, va todo rodado, te lo prometo.

RUMBO A CONOCER LAS FASES DEL CICLO MENSTRUAL

Vamos a conocer las diferentes fases del ciclo menstrual, que pueden ser «tan generales» o «tan específicas» como a ti te apetezcan.

Tenemos dos fases amplias con dos transiciones, y también podemos diferenciar lo que ocurre en el ovario y lo que ocurre en el útero.

O dicho de forma superresumida:

•Fase folicular: desde el día uno de menstruación hasta la ovulación. Predominan los estrógenos.

•Fase lútea: desde la ovulación hasta el último día del ciclo, el día antes de la siguiente menstruación. Predomina la progesterona.

Podemos ser un poquito más específicas y extraer más fases.

Veamos qué sucede en el ovario.

Fase menstrual

Empieza como día 1 del ciclo, que es el que empezamos a sangrar, y ojo, digo sangrar, no manchar de marrón o rosa, sino sangre menstrual. El endometrio se descama por la bajada de progesterona, porque no ha habido ningún embarazo. En este momento, las hormonas están muy muy bajas y nuestro cuerpo destina gran parte de su energía en menstruar.

Desde el día 1 las hormonas empiezan a subir.

Fase folicular

Algunos la llaman fase posmenstrual, y a medida que pasan los días, preovulatoria.

En esta fase los folículos empiezan a crecer y a madurar gracias a la acción de la FSH, y uno de ellos pasará a ser el folículo dominante que se expulsará en la ovulación. Los estrógenos van aumentando y aumentando hasta llegar a su pico máximo que estimulará el pico de LH que hará posible la ovulación.

Ovulación

Algunos a estos días los llaman fase ovulatoria, pero la realidad es que la ovulación solo se da en un punto y día concreto, y dura un máximo de veinticuatro horas, no varios días. Lo que sí son varios días es nuestra ventana fértil (que será el periodo comprendido entre el tiempo en que los espermatozoides podrían sobrevivir y conseguir llegar al óvulo y las pocas horas después de la propia ovulación).

En la ovulación se produce la rotura del folículo dominante y lo que se expulsa es el óvulo, y la cicatriz que queda es el cuerpo lúteo, que comenzará a liberar progesterona.

Aquí damos por finalizada la fase folicular y entramos en la fase lútea, que se llama así por el cuerpo lúteo. Se llama lúteo porque viene de luteum, que significa «amarillo». Y es amarillo porque tiene mucha grasa. Este cuerpo lúteo en realidad es una glándula endocrina, y por ese motivo tiene la capacidad de fabricar progesterona.

A mí me gusta hacer una comparación del folículo con un huevo. La yema es el óvulo, que es el que se expulsa en la ovulación, y la clara es el cuerpo lúteo, que empezará a segregar progesterona.

Además, como curiosidad, se dice que dos tercios de las mujeres tienen el pico de LH de noche y la ovulación principalmente de mañana en primavera o de tarde en invierno.

Fase lútea

A la primera parte de esta fase, algunos la denominan fase posovulatoria.

El cuerpo lúteo comienza a fabricar progesterona, por si se ha dado un embarazo, que el nidito dentro del útero este firme y seguro para albergar al embrión. Mientras tanto, la liberación de LH y de FSH se ve frenada por una hormona llamada inhibina, porque ahora no es el momento de estimular nuevos folículos.

Tras la ovulación pueden ocurrir dos cosas:

Que no haya fecundación (la mayoría de las veces) y el cuerpo lúteo poco a poco se vaya degenerando, la progesterona tras su pico (6-7 días tras la ovulación) vaya descendiendo y vuelva a comenzar un nuevo ciclo.

Que haya fecundación (y después implantación) que dé lugar a un embarazo y que el cuerpo lúteo fabrique progesterona durante las primeras semanas hasta que se cree la placenta que será la encargada de sustentar el embarazo a partir de las 10-11 semanas.

¡Y ojo! Has de saber que es el óvulo quien elige al espermatozoide y no al revés, como siempre nos han hecho pensar… Es el óvulo quien identifica y selecciona los sanos y descarta los no aptos, ¡una especie de carrera y oposición donde el óvulo es el juez!

La fase lútea debería durar entre 11 y 16 días para que el ciclo se considere sano.

Fase premenstrual (dentro de la fase lútea)

Si quieres diferenciarla, serían los días antes de que nos venga la siguiente regla, donde a veces aparece nuestro temido y nada normal síndrome premenstrual. Las hormonas van bajando hasta que caen por completo y empezamos nuestro sangrado menstrual volviendo a entrar en la fase menstrual del siguiente ciclo.

Hay veces que antes de la menstruación tenemos manchas rosas o marrones. Estas se llaman spotting premenstrual, y en principio no debería pasar; pueden deberse a varios motivos, aunque principalmente podemos pensar que la progesterona está bajita o hay una alteración de la microbiota.

¿Se produce una alteración de la microbiota a lo largo del ciclo menstrual?

Sí. Como ves, ¡todo fluctúa a lo largo del ciclo menstrual! ¿Alguna vez has tenido esas típicas cándidas premenstruales? ¿O cada vez que te va a venir la regla notas algún cambio en tu cuerpo? ¿Sueles ponerte mala? Esto es porque se crea una tolerancia inmunitaria antes de la regla por la progesterona. El cuerpo no da puntada sin hilo.

Las subidas y bajadas de estrógenos y la subida de progesterona a lo largo del ciclo tienen relación directa con nuestra inmunidad. En la segunda fase del ciclo, en el caso de haber habido fecundación durante la ovulación, la subida de progesterona y el segundo pico de estrógenos trabajan en conjunto y en equilibrio para hacer que el sistema inmune baje un poco la guardia y pueda suceder la implantación: el embrión, aunque sea maravilloso, no deja de ser un cuerpo extraño para nuestro cuerpo y susceptible de ser atacado por nuestro sistema inmune. Debe existir una tolerancia inmunitaria para que todo funcione adecuadamente. Claro, la guardia baja para el embrión, pero también para el resto de agentes patógenos. ¡Así que, si nuestra microbiota protectora no está fuerte y sana, imagínate qué fiesta se pegan cada mes!

Vaya batiburrillo, ¿verdad? Viendo estos cambios a nivel hormonal, ¿todavía nos sorprendemos de no ser lineales? Cada día nuestras hormonas fluctúan y cambian, ¿cómo no iban a cambiarnos también el humor y la energía?

¿QUÉ OCURRE EN EL ÚTERO?

En el útero podemos encontrar la fase proliferativa y la fase secretora.

Hemos dicho ya que la sangre viene de la capa interna del útero estimulado por los estrógenos, que pone los ladrillos en esta pared que se mantiene firme y acogedora gracias a la progesterona y que se descama con la caída de esta.

Con la fluctuación de estas hormonas va sucediendo todo en el útero a la vez que en los ovarios.

Conozcamos un poquito más a fondo los estrógenos y la progesterona

Estrógenos y progesterona tienen, en algunos aspectos, funciones antagónicas, que se complementan, y por eso deben estar en equilibrio (como todo) para que todo fluya correctamente. Cuando hay un desequilibrio, ya sea por el aumento de unos o el déficit de otros, o por ambos, es cuando empezamos a tener otro tipo de sintomatología.

Los estrógenos son unas de las hormonas más cañeras y más necesarias en nuestra salud hormonal.

¿En qué funciones y en qué partes del cuerpo actúan los estrógenos?

•Sangre menstrual: los estrógenos son los encargados de generar el tejido endometrial que dará lugar al sangrado durante la menstruación, por eso si hay más estrógenos habrá más sangrado.

•Salud ósea: los estrógenos favorecen el crecimiento del hueso y se encargan de mantener el equilibrio de construcción y destrucción del hueso, junto con la progesterona.

•Salud de la piel y las mucosas: mejoran la vascularización (llegada de sangre) de la piel y la producción de colágeno.

•Salud cardiovascular: son cardioprotectores, tienen un efecto vasodilatador y cuidan nuestra circulación.

•Salud cerebral: impulsan las conexiones nerviosas entre hemisferios derecho e izquierdo.

•Sistema inmune: interactúan con los linfocitos B, macrófagos y células de los vasos sanguíneos.

•Salud metabólica: mejoran la sensibilidad a la insulina, estimulan la mitocondria, promueven la actividad de la grasa marrón, el metabolismo de grasas, hidratos de carbono y proteínas e incrementan la flexibilidad metabólica.

•Fertilidad: estimulan las criptas cervicales para que se fabrique moco cervical.

•Salud emocional: aumentan la actividad de la serotonina, las endorfinas y la adrenalina.

•Salud genital: modulan el pH vaginal, la producción de colágeno, la renovación de la capa mucosa, elevan el flujo sanguíneo y ayudan a mantener la barrera protectora de la vagina.

La progesterona es la hormona mágica, la hormona de la calma y de la gestación.

¿En qué nos ayuda la progesterona?

•Disminuye la actividad neuronal, estimulando la síntesis de neurotransmisores GABA.

•Tiene un efecto ansiolítico y nos ayuda a lidiar con el estrés.

•Tiene un efecto antiinflamatorio.

•Actúa con los estrógenos para mantener la salud ósea, muscular y cardiovascular.

•Ayuda a la salud cognitiva y cerebral.

•Incrementa los niveles de la hormona tiroidea.

•Contribuye a que no haya dolor menstrual ni síndrome premenstrual.

Por lo que se refiere a la gestación, la progesterona hace posible que el embarazo salga adelante. Convierte al útero en un nidito acogedor para el embrión y futuro bebé, protegerá a la mamá de infecciones espesando el moco cervical para hacer una barrera protectora y en las mamas aumentarán los conductos de la leche.

OVULACIÓN

El evento fundamental del ciclo es la ovulación. Aunque lo más visible del ciclo menstrual sea la menstruación, no es lo más importante. Porque para que se dé esta menstruación debe haber antes una ovulación. Y si no hay ovulación, eso significa que los niveles y las fluctuaciones hormonales probablemente no sean correctos, o haya algún factor que nos esté limitando.

La ovulación se da gracias al pico de LH producto del pico de estrógenos anterior.

Si no hay ovulación, no hay menstruación

La menstruación es el sangrado que se produce como consecuencia de una ovulación. Puedes sangrar sin ovular, pero no sería una menstruación. No todos los sangrados son menstruaciones. Existen los sangrados anovulatorios o por deprivación, causados por una descamación del endometrio sin ovulación previa. Por ejemplo, cuando tomamos pastillas anticonceptivas (sangrado por deprivación) o hemos tenido un ciclo donde no hemos ovulado, pero hay igualmente una caída de progesterona provocando la descarga endometrial (sangrado anovulatorio).

¿Cómo podemos saber si nuestro ciclo es ovulatorio?

Te cuento a continuación los signos de ovulación que pueden ayudarnos a detectar si ovulamos o no:

•Moco cervical elástico o acuoso. El moco cervical puede verse en la ropa interior o en el papel cuando nos limpiamos en el baño, y podemos cogerlo con los dedos para ver qué textura tiene. Alrededor de la ovulación, por la subida de estrógenos tendremos un moco más elástico (tipo clara de huevo) que puede separarse varios centímetros sin romperse, o más tipo acuoso, que será el que nos moje la ropa interior o el papel. Suele durar entre 5 y 6 días (aunque esto depende, como siempre, de cada ciclo y de cada mujer).

Este moco es el que permite que los espermatozoides se mantengan vivos en las criptas cervicales, por eso, aunque la ovulación solo se da en un día, la ventana fértil es un poquito más amplia.

También existen otros tipos de textura que varían a lo largo del ciclo menstrual. Conocerlo y conocernos nos va a dar mucha información sobre nuestros estrógenos y nuestra progesterona: si tenemos niveles óptimos, menos de los que deberíamos o los tenemos muy elevados.

Ojo. No todo es moco cervical. En la vagina se producen otros fluidos como la lubricación o el propio flujo vaginal para limpiarse y protegerse. De estos fluidos hablaremos en el capítulo de fluidos y microbiota.

•Sensación vulvar: nos notamos más húmedas, mojadas y/o lubricadas. Esta sensación tiene la misma importancia que el moco cervical, también significa presencia de estrógenos. En ocasiones no tenemos sensación vulvar mojada, pero sí moco elástico; otras veces nos sentimos húmedas, pero no vemos moco, e igualmente habrá veces que notaremos ambas cosas.

•Aumento de la temperatura basal entre 0,3 y 0,5 décimas posterior a la ovulación. Como hemos explicado antes, el cuerpo lúteo que se genera libera progesterona, que tiene una relación directa con el incremento de temperatura.

•Cambios en el cérvix: aunque no es un parámetro principal como los anteriores, es una herramienta de autoconocimiento más y puede darnos mucha información. El cérvix cambia de posición y textura según el momento del ciclo en el que se encuentre. Durante la ovulación y la menstruación, el cérvix aparece más alto, más blandito, húmedo y abierto para favorecer la salida de la regla o la entrada de los espermatozoides. Fuera de estos eventos, el cérvix baja, está más duro y cerrado (y seco). No vale con palparte el cérvix solo durante los días de la ovulación. Lo que necesitamos es conocer cómo se encuentra cada día e ir notando sus cambios.

Otros signos que debemos conocer y que nos dan información son los siguientes:

•Síndrome de Mittelschmerz o molestia ovulatoria (la traducción sería «dolor a mitad»). Es un malestar que ocurre durante la ovulación, en uno de los lados (ya que ovulamos solo de un lado). No todas las mujeres lo sienten, y recuerda que, si es algo más que una ligera molestia, es que no todo está bien.

No confirma ovulación por sí solo, pero es un check más a añadir a la lista.

•Spotting ovulatorio. Manchita de restos de sangre que se produce durante la ovulación, puede ir acompañado del moco cervical, y no debe ser abundante. Más de lo mismo: ni todas las mujeres lo observan, ni se tiene por qué producir en todos los ciclos, y por sí solo tampoco confirma ovulación.

¿Qué pasa con las apps que predicen la ovulación?

No me gustan las apps menstruales. Hala, ya lo he dicho, pufff. Te explico por qué: no me gustan porque eso de predecir y calcular no va nada ligado al ciclo menstrual. En el ciclo menstrual los eventos se confirman, nunca se predicen, y mucho menos con algoritmos y cálculos matemáticos.

Cada semana me vienen mujeres con los típicos comentarios de «Según la app, mañana ovulo», «Mi app dice que llevo un día de retraso de la menstruación», «Se me ha adelantado dos días la regla según mi app». No, no y no. Las apps pueden ser maravillosas y sencillas como lugar de registro, pero no para hacer caso a los comentarios de predicción o afirmación, porque nadie más que tú va a saber interpretar tus signos corporales, ver cómo es tu moco cervical o si la regla está llamando a la puerta o puede tardar dos días más.

Nada debería sustituir tus sensaciones y tu autoconocimiento.

Y desde luego es tan irresponsable dejar en manos de una app evitar quedarnos embarazadas como tratar de intentarlo.

Yo soy de papel y boli, de registros menstruales, de calendarios… Y si te resulta muy complicado porque después se te olvida anotarlo en un papel, utiliza la app, pero como mero lugar de registro (este es mi consejo).

Las tiras de ovulación

Otra pregunta muy frecuente es si las tiras de ovulación son fiables o no. Realmente volvemos a lo mismo; se trata de una herramienta más que por sí sola no confirma la ovulación. Las tiras miden la cantidad de LH, que, como hemos visto antes, es la hormona que estimula la ovulación. Lo que vamos a ver con ellas es la elevación de esta hormona, pero que la tira dé positivo no confirma al cien por cien la ovulación, y que salga negativa no significa que no haya habido ovulación.

LO QUE OCURRE A VECES PERO QUE NO DEBERÍA OCURRIR

Dismenorrea

No es para nada normal. La regla no debería doler, aunque nos hayan hecho creer que sí. Puedes sentir cierta molestia porque no deja de ser un proceso naturalmente inflamatorio, ya que al descamarse el endometrio se genera una herida. Si todo funciona correctamente, esta herida se curará y rehabilitará sola. ¿Dónde cabe la idea de normalizar que todas las mujeres cada mes tengan un dolor fisiológico? Existen muchos motivos por los que la regla puede doler, pero ninguno lo normaliza.

Posibles causas que pueden provocar el dolor:

•Exceso de prostaglandinas proinflamatorias.

•Inflamación de bajo grado de base.

•Hiperestrogenismo.

•Útero tenso o inflamado.

•Endometriosis, adenomiosis.

Síndrome premenstrual, trastorno disfórico premenstrual y molimina

¿Por qué en la fase lútea en vez de estar más en calma a veces estamos literalmente en el horror? Aunque nos hayan hecho creer lo contrario, esto no es para nada normal, y se llama síndrome premenstrual (SPM) o trastorno disfórico premenstrual (TDPM), dependiendo de la intensidad y la gravedad de la sintomatología.

Los cambios naturales cíclicos por las fluctuaciones hormonales, esas señales más o menos sutiles que no afectan a nuestra calidad de vida, se llaman molimina: alguna fluctuación en el humor, más hambre o más cansancio de lo habitual, peor ritmo de sueño… Pero todo flojito.

Si son cambios más abruptos, y además alteran nuestro ritmo físico o emocional, ya podemos llamarlo síndrome premenstrual. Deben aparecer de forma cíclica los días antes de que nos venga la regla, en la fase lútea. Hay muchísimos síntomas registrados, algunos de ellos son: cambios de humor, hinchazón o retención de líquidos, acné, dolor lumbar, de piernas, de cabeza, de cuello, insomnio o somnolencia, grandes antojos por alimentos procesados, mucha fatiga o cansancio, irritabilidad, falta de concentración, pérdidas de memoria, desánimo, dolor de pechos o de pezones, estreñimiento, gases.

Pero el SPM a nivel emocional llevado al extremo define el TDPM y son síntomas muy gordos que disminuyen mucho la calidad de vida de la mujer. Se han llegado a registrar pensamientos suicidas. La ayuda psicológica aquí es primordial.

¿Por qué pueden ocurrir?

Además del hiperestrogenismo o la inflamación de base de la que hemos hablado en el apartado de dolor menstrual, que a veces aparecen juntos, podemos añadir la bajada de serotonina que va de la mano del descenso de estrógenos. La serotonina es un neurotransmisor esencial para el humor y el ánimo.

Conocer nuestro ciclo menstrual y cómo nos afecta será imprescindible para abordarlo. El SPM puede causarnos mucho daño en nuestras relaciones personales, sobre todo si vivimos acompañadas de nuestra familia o pareja. Verbalizar lo que nos ocurre, explicar y tener responsabilidad afectiva es básico.

Yo y todos mis moods menstruales. ¿En cuál te has levantado hoy?

En capítulos 10 y 11, dedicados a cuidar tu vulva y tus hormonas te hablaré un poquito más a fondo de todo eso, y de las cositas que podemos hacer para cuidarlo y sanarlo.

SANGRADO ABUNDANTE Y COÁGULOS

Normalmente, el sangrado abundante va de la mano del desequilibrio de estrógeno/progesterona. A más cantidad de estrógenos en comparación con la progesterona, más sangrado, y a menos estrógenos, menos sangrado. En ocasiones, hay un hiperestrogenismo por una mala detoxificación de los mismos, pero otras veces viene de un descenso de la progesterona. Los 80 ml como máximo de sangrado deberían ser en toda la menstruación, no en cada día, así que, cuidado.

Sangrar demasiado también puede ser consecuencia de la presencia de miomas o pólipos.

Cuando hablamos de coágulos, no nos referimos a las bolitas algodonosas pequeñitas que se expulsan con el flujo menstrual (que estas pueden ser normales), sino a masas más grandes, del tamaño de una moneda. Por regla general, se presentan en sangrados abundantes y, además, estos coágulos suelen ir acompañados de dolor, lo cual tiene todo el sentido del mundo, porque el útero debe generar contracciones más intensas para poder expulsarlos a través del cérvix.

Hasta aquí hemos visto todos los puntos del check menstrual.

El único «depende» que quedaría es el de la duración, porque no se puede valorar sola, sino en conjunto con el resto de parámetros de los que hemos hablado anteriormente. Podemos encontrarnos ciclos de 23 días o de 42 con una ovulación y una fase lútea saludables, y podemos encontrarnos de 28 y de 30 días que no lo son.

REGULARIDAD, DURACIÓN Y CONTEO DEL CICLO MENSTRUAL

¿Qué es ser regular?

¿Cuántas veces te has planteado si eres o no regular porque un mes te viene a los 27 días, otro a los 30 y otro a los 32? ¿Es ser eso regular o irregular?

Por norma general, la fase lútea (la fase que va desde la ovulación a la siguiente menstruación) es una fase de duración regular, salvo cuando tenemos eventos externos que nos la alteran. La fase folicular puede variar, y en un ciclo ser de 10 días y en otro de 12, y que esté dentro de la normalidad. Que esta fase se alargue o se acorte repercute en cuándo se da la ovulación, y esto, junto con la fase lútea, dará la duración total del ciclo. Pero no significa que sea irregular.

La irregularidad viene cuando no hay ovulación o cuando los cambios de duración varían en más de 5 días entre ciclo y ciclo: por ejemplo, un ciclo de 35 y el siguiente de 22, y el siguiente de 37 y el siguiente de 21; o un ciclo de 27, el siguiente de 33, el siguiente de 26…

Pero que un ciclo ovulatorio sea de 27, el otro de 30 y el otro de 28 no indicará que eres irregular.

Duración del ciclo menstrual

Quiero explicarte todo con pequeñas cuentas matemáticas que al principio tal vez te parezcan muy liosas o, al contrario, muy simples, pero en cualquier caso te ayudarán a entender que cada ciclo es completamente un mundo y que no es nada bueno generalizar. Esto no nos lo han enseñado en ningún sitio y para mí es todo un básico, para que puedas aprender a calcular cualquiera de tus fases y saber si es un ciclo sano o quizá ha podido pasar algo.

¿Cuánto dura tu ciclo menstrual?

Ojo, que aquí empezamos con la primera confusión. Esta pregunta la hago en el cuestionario previo cuando viene una paciente nueva, y muchas me contestan: 4, 5 o 6 días aproximadamente (o los días que sean), haciendo referencia a los días de sangrado.

El ciclo menstrual es el ciclo completo. Desde una regla hasta la siguiente. Y los días de sangrado menstrual son los días en los que estás menstruando, es decir, expulsando flujo menstrual.

¿Cuándo empieza el ciclo menstrual? ¿Cuál es el día 1?

El primer día del ciclo menstrual es el primer día de sangrado y acaba cuando empieza el siguiente ciclo, así que sería el anterior a tu día 1 de tu siguiente ciclo. Es decir, si te viene la regla el día 11 de marzo, este es tu día 1 del ciclo. Si la próxima regla te viene el 9 de abril, el día 8 de abril ha sido el último día del ciclo y el ciclo te ha durado 29 días (del 11 de marzo al 8 de abril). El siguiente ciclo empieza el día 9 de abril.

¿Cómo calcular los días de fase lútea?

De los días totales del ciclo restas el día que ovulas y tienes como resultado los días de tu fase lútea. Si tienes un ciclo de 30 y ovulas al día 14, tienes una fase lútea de 16 días. (30-14 = 16).

Es imposible marcar de qué día a qué día va cada fase de manera general, ni siquiera cuando hablamos de fase folicular y fase lútea. Y no me gusta el ejemplo típico de ciclo de 28 días y ovulación a la mitad, a día 14, porque no puede haber nada más lejos de la realidad.

Te pongo un ejemplo sencillo, que con unas pequeñas cuentas matemáticas vas a lograr entender, para que veas lo diferentes que pueden ser todos los ciclos, aun coincidiendo en número de días de ciclo o en el día de ovulación.

Dos mujeres con un ciclo de la misma duración, de 29 días, por ejemplo, pueden tener ovulaciones en días completamente diferentes. Una puede ovular a día 13 y tener una fase folicular del 1 al 13 y una fase lútea de 16 días que va del día 14 al 29 (29-13 = 16) y otra puede ovular a día 17 y tener una fase folicular del 1 al 17 y una fase lútea de 11 días que va del 18 al 29 (29-18 = 11), y ambos ser ciclos sanos. También puede haber dos mujeres que ovulan a día 16, una con un ciclo de 27 días y fase lútea de 11 (27-16 = 11) y otra con un ciclo de 31 días y fase lútea de 15 días (31-16 = 15), y ser ambos ciclos sanos.

Me gusta hacer mucho hincapié en esto porque cada una debería esforzarse en conocer su ciclo y no tirar de generalidades. Como ves, he intentado salirme del típico ciclo de 28 días y se ven ciclos sanos, y todos diferentes.

Esto no te lo enseñan en ningún lado.

¿Qué cambios se pueden sentir durante el ciclo menstrual y qué posibles explicaciones hay?

Aparte de todo lo que hemos hablado anteriormente, también hay diferentes cambios que podemos notar en nuestro cuerpo que son normales por la fluctuación hormonal. Por ejemplo, más tensión e hinchazón en las tetas alrededor de la ovulación (porque hay más estrógenos). El tejido mamario tiene receptores estrogénicos y los estrógenos se encargan de aumentar su tamaño, favorecer la acumulación de grasa y desarrollar los conductos de leche. Pero no podemos normalizar la sensación de que las tetas nos explotan antes de la regla o que no podemos rozar los pezones porque nos hierven.

También puede haber menos hambre en la primera fase del ciclo y menor resistencia a la insulina, sobre todo en la segunda parte de esa fase o alrededor de la ovulación: los estrógenos tienen un efecto leptina en el cerebro, anorexigénico, es decir, suprimen el apetito. E igualmente puede darse más hambre antes de la regla y mayor resistencia a la insulina de manera fisiológica. La progesterona aumenta la temperatura y esto eleva nuestro metabolismo basal: quemamos más calorías. Y, además, la serotonina baja, así que nos apetecen alimentos de más palatabilidad. De ahí que no tenga ningún sentido que nos quiten lo carbohidratos porque eso solo nos producirá más ansiedad.

Te estriñes un poco antes de la regla y cuando viene tienes diarrea…

En la fase premenstrual reina la progesterona, hormona de la calma y de la relajación, también muscular: el intestino es un músculo, que puede moverse menos y dificultar así la expulsión de las heces. Cuando nos viene la regla, las prostaglandinas que se encargan de contraer al útero no son selectivas, es decir, también actúan en los alrededores, y el intestino está bien pegadito, así que coge ritmo y expulsa todo lo acumulado. Por otro lado, la absorción de agua es mayor y por eso salen más líquidas y tipo diarrea. Ojo con normalizar no ir al baño durante cuatro días o no levantarte del retrete durante la regla. Recuerda: equilibrio.

Las pastillas anticonceptivas, ¿regulan el ciclo?, ¿cómo funcionan exactamente?

Unas pequeñas pinceladas porque también es importante conocerlas. Aunque en su nombre vaya la palabra «anticonceptiva», no solo se usan para evitar un embarazo, sino también como medicamento.

Aparte de la píldora, existen otros anticonceptivos hormonales como el anillo vaginal, el DIU hormonal, el implante… No todos funcionan del mismo modo, aunque tienen muchas cosas en común.

Que vaya por delante que no soy antipíldora ni muchísimo menos, soy antidesinformación, que es el mayor problema de nuestra sociedad. En algunas ocasiones, será necesaria como medicamento después de haber probado tratamientos naturales e integrativos; otras veces se optará por ella más por la comodidad o la situación de la mujer. El caso es que tú misma puedas elegirla y lo hagas con toda la información en la mano.

Por desgracia, con frecuencia en la ginecología no se hace una correcta evaluación del ciclo menstrual ni una explicación real de lo que suponen los anticonceptivos hormonales, y acabamos con una receta en la mano pensando que serán la solución a todos nuestros trastornos hormonales.

Se ha de encontrar el origen y hacer un tratamiento individualizado y bien dirigido. Y elegir desde la información y la conciencia.

¿Qué alteraciones podemos encontrarnos? Algunas son orgánicas como la endometriosis/adenomiosis, los miomas o pólipos. Otras son hormonales, como el síndrome de ovario poliquístico, el dolor menstrual, el hiperestrogenismo, el déficit de progesterona…

¿Cuál puede ser la causa de las alteraciones menstruales y hormonales? Disfunciones tiroideas, disbiosis intestinales o vaginales, infecciones de transmisión sexual, trastornos de la coagulación, efectos secundarios de medicamentos.

La píldora no regula tu ciclo, tampoco es la solución perfecta. Lo que hace es desconectarte de tus hormonas y anular tu ciclo, con todo lo que ello supone (aunque a veces incluso con los anticonceptivos hormonales tenemos sintomatología).

No todos los anticonceptivos hormonales te desconectan y suprimen el ciclo menstrual, permitiendo la ovulación en la mayoría de las mujeres: la progesterona cíclica sí que puede regular el ciclo al alargar la fase lútea de forma aislada. Eso no quiere decir que deba usarse si no es necesaria. Antes hay alternativas naturales para regular el ciclo menstrual.

La píldora te induce un ciclo artificial, con un sangrado igualmente artificial que ni mucho menos es una menstruación, y que es totalmente innecesario. Aunque pensemos que no sangrar con la píldora es insano, lo insano realmente es anular el ciclo, pero una vez que tomamos la píldora, ese sangrado por deprivación no es médicamente imprescindible, pues no viene de una ovulación.

Otra consecuencia de la utilización de la píldora es que el endometrio crece menos porque la cantidad de estrógenos también es menor.

Las píldoras son un parche y, por tanto, van a encubrir el origen de estos problemas hormonales (aunque eso no signifique que a veces sean un parche necesario), y cuando las quitamos, solemos volver a los síntomas que nos hizo tomarlas, e incluso a veces estos empeoran, porque la causa sigue estando debajo sin tratar.

¿Cómo actúa la píldora anticonceptiva?

La píldora modifica la liberación de hormonas desde el cerebro, alterando el eje hormonal. Cuando la tomamos metemos de manera exógena hormonas artificiales, que son parecidas a las nuestras, pero no son iguales (¿te imaginas una llave que parece que entra en la cerradura, pero no termina de encajar? Pues es algo muy similar). De este modo, la hipófisis deja de liberar FSH y LH y así no habrá ovulación y nuestros ovarios dejarán de producir hormonas naturales. Estos no quedan dormidos del todo, pero sí lo justo para que los parámetros de fertilidad desaparezcan: ovulación y menstruación. El moco cervical también se ve afectado, pasando a ser muy escaso o casi inexistente.

El sangrado que se produce se llama sangrado por deprivación, y es completamente prescindible. Es una descamación del endometrio que se genera en los días de descanso de la pastilla por la ausencia de hormonas. ¿Recuerdas que en el ciclo menstrual empezamos la menstruación cuando la progesterona baja? Pues algo así pasa aquí, solo que no es consecuencia de una fluctuación hormonal provocada por una ovulación.

Y esto no acaba aquí. Hay muchos efectos secundarios que podemos notar al tomar la píldora: sequedad vulvar y vaginal, disminución del deseo sexual, hinchazón, desánimo o cambios de humor, linealidad… Y muchos, muchos más.

Así que mi consejo es que si tienes trastornos hormonales, ponte en manos de un profesional especializado (si necesitas ayuda, mi equipo y yo nos dedicamos a ello) para buscar el origen y tratarlo de manera natural e integrativa. Busca segundas y terceras opiniones si has salido con una receta de un anticonceptivo hormonal en la mano y prioriza tu ciclicidad y tus hormonas naturales por encima de todo.

ALTERACIONES O PATOLOGÍAS MENSTRUALES MÁS FRECUENTES

Amenorrea hipotalámica funcional

Es la ausencia de menstruación durante 3 meses en ciclos regulares y 6 meses en ciclos irregulares, por una deficiencia energética. El ciclo menstrual demanda mucha energía, y si el cuerpo no la tiene, ya sea por un déficit nutricional o dietas muy restrictivas, ejercicio muy extenuante que la acompaña y/o situaciones de mucho estrés o de estrés crónico de bajo grado, el cerebro puede suprimir el ciclo menstrual y frenar el eje para poner por delante tu supervivencia. Realmente es una consecuencia, y se soluciona cuando se trata el origen que la ocasionó.

SOP

Corresponde a las siglas de Síndrome de Ovario Poliquístico y estoy segura de que te suena más de lo que te gustaría. ¿Tienes o has tenido frecuentemente acné? ¿Tienes exceso de vello en zonas donde crees que no deberías tener? ¿O tienes alopecia en el centro de la cabeza? ¿Te cuesta mucho perder peso o notas que vives en hinchazón continua? Si tienes alguno o varios de estos síntomas quizá podríamos estar hablando de SOP. No se considera una enfermedad, sino una alteración metabólica y endocrina donde los niveles de andrógenos (mal conocidas como hormonas masculinas) son superiores a lo que deberían.

Para diagnosticar un SOP, actualmente se utilizan los denominados criterios de Rotterdam, según los cuales debes cumplir al menos dos de los tres siguientes: tener ciclos irregulares o anovulatorios, síntomas físicos o analíticos de hiperandrogenismo (los que te he contado antes) u ovarios de aspecto poliquístico (que por sí solos no indican que sea SOP, aunque a veces se maldiagnostique como tal).

Pero aun siendo SOP, este puede manifestarse de manera diferente en dos mujeres distintas.

Endometriosis

Es un patología —muy desconocida (aunque cada vez menos), poco diagnosticada y mal abordada— que afecta a todo el cuerpo y a todos los pilares de la vida de la mujer. No se sabe todavía cuál es su origen, pero se trata de una afección estrógeno-dependiente e inflamatoria en la cual el tejido similar al del útero crece fuera de él. A causa de la endometriosis pueden aparecer endometriomas (que son quistes que se forman en los ovarios) o lesiones endiometrósicas en el recto, los pulmones e incluso en el cerebro. El tiempo medio de diagnóstico son siete años, y la edad media de diagnóstico es de treinta y cinco años. ¿Te sorprende? A mí me entristece, pero sorprenderme, poco. No es más que una consecuencia de la invisibilización de la mujer y de la insuficiente investigación e interés que ha habido siempre en torno a la salud hormonal, a lo que hay que añadir el estigma sobre la menstruación y la escasa importancia que se ha dado siempre al dolor menstrual.

MITOS

Seguro que no es la primera vez que lees alguno de estos mitos y hasta has llegado a creer en ellos.

El óvulo se expulsa con la menstruación

¿Alguna vez has visto un coágulo en el sangrado menstrual y has pensado que era el óvulo? Muchas mujeres sí, pero esto no es cierto. Una vez que se produce la ovulación y la separación del cuerpo lúteo, el óvulo dura entre 12 y 24 horas vivo en la trompa, y si no es fecundado, se destruye y fagocita.

Cada mes ovulamos de un ovario

Podemos ovular dos meses (o más) del mismo ovario. No existe una alternancia regular. Por ejemplo, una mujer que solo tiene un ovario ovulará cada ciclo dentro de un ciclo menstrual saludable.

Lo que sí se cree es que al final de nuestra vida fértil habremos ovulado un 50 por ciento de las veces de un ovario y otro 50 por ciento de las veces del otro ovario (salvo patologías individuales).

Se sincroniza la regla entre mujeres

Otro mito muy extendido, pero no demostrado científicamente. Es algo muy complejo, y si recordamos que cada ciclo es diferente, pueden darse cambios en los ciclos de cada una por condiciones externas que hagan que coincidan por casualidad (o no, quién sabe si algún día nos revelan lo contrario).

Si te bañas en agua fría, se te corta la regla

No, no se te corta la regla por bañarte en agua fría. Lo que pasa es que hay más dificultad para que la sangre salga, y eso puede darte la impresión de que se interrumpe. ¿Por qué? Es una cuestión de física. A la sangre le cuesta más salir si estamos dentro del agua, porque esta genera una presión que dificulta ser expulsada. Su densidad es mayor y, además, la gravedad en el agua es menor. (Por eso nos es más fácil hacer el pino o coger a una persona en brazos y que nos pese menos; y si te tiras al agua no te quedas en el fondo, sino que tiendes a flotar: ley de flotabilidad de Arquímedes).

Sin duda, la temperatura del agua también puede afectar: el frío es vasoconstrictor (dificultando su salida) y el calor es vasodilatador (facilitando su salida), y luego está el efecto que esto tiene en la musculatura del suelo pélvico, relajándola o haciendo que se contraiga.

Durante la regla no puedes hacer posiciones invertidas, porque aumenta el riesgo de endometriosis

No hay evidencia científica que demuestre esto, y es simplemente una teoría de las muchas que hay. De hecho, las posturas invertidas liberan mucho tu suelo pélvico y tu útero, así que, si te sientes bien, te animo a hacerlas y a descongestionar un poquito más la pelvis.

Hay otros muchos mitos que podría explicarte, pero no quiero alargarme demasiado para no aturullarte, así que con estos será suficiente.

PREGUNTAS FRECUENTES

¿Es malo tener sexo con la regla?

Puedes hacerlo siempre que te/os apetezca. Y puedes no hacerlo, si no te apetece. Es una opción individual tuya y de la persona con la que mantienes relaciones.

Recuerda que cuando hablo y hago referencia al sexo, lo incluyo todo: cualquiera de las prácticas sexuales, ya sea tú sola o acompañada, desde caricias, masajes y besos, hasta penetración vaginal o sexo oral en el ano.

La menstruación, además, a veces ayuda a una lubricación extra.

Si tenemos dolor menstrual, los orgasmos pueden actuar a modo de analgésico y ayudarnos a que ese dolor remita, aparte de que mejorará nuestro humor por la liberación de endorfinas y oxitocina.

Dependerá de lo que a ti te apetezca en esa menstruación concreta.

Puedes tener sexo usando métodos de higiene menstrual como copas menstruales, esponjas o tampones, o sin ninguno de ellos y aprovechar a hacerlo en la ducha, o poner una toalla debajo para evitar manchar. ¡Siempre será un gusto personal!

¿Puedo quedarme embarazada durante la regla?

Ojo, cuidado.

Durante la regla sí te puedes quedar embarazada, aunque no sea lo más frecuente, pero si tienes una ovulación temprana podría pasar.

Y también puede haber contagio de ITS (Infección de Transmisión Sexual).

¿Puedo quedarme embarazada todos los días del ciclo?

La respuesta es no. De hecho, los seres humanos tenemos una de las tasas de fertilidad más bajas de la naturaleza. Entre seis meses y un año es la media para conseguir un embarazo, y el porcentaje va disminuyendo con la edad de los progenitores.

Somos cíclicas.

Y vivir acorde con nuestra ciclicidad es más que adaptar nuestra alimentación o nuestro entrenamiento o tener más flujo o deseo unos días y menos otros.Vivir cíclicas es entender nuestros procesos y darnos el espacio que necesitamos.

Aprovechar nuestra capacidad comunicativa y nuestra energía en la primera fase y permitirnos ir más lentas cuando nos sentimos drenadas. Es poder decir que no a un plan en el último momento porque no te sientes con ganas y no tener la culpabilidad por hacerlo. Es no tener que pedir perdón ni permiso. Es vivir como somos: cíclicas. Porque es nuestra esencia. Y está bien. Está perfecto.

Hasta aquí el capítulo sobre ciclo menstrual y hormonas. Sé que es mucha información condensada en poco espacio. Podríamos hablar durante hoooooras sobre cada punto, y quizá algún día lo haga. Pero, hasta entonces, espero que al menos te hayas quedado con lo básico para conocer tu ciclo menstrual. Y si quieres averiguar algo más, puedes ponerte en contacto conmigo: tengo múltiples talleres, escuela e información sobre todo esto para que empieces a conocer y querer tu ciclicidad como te mereces.

¡Porque si algo somos, es cíclicas!

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FLUJOS, MUCOSAS Y MICROBIOTA, ¡LO QUE NOS DA VIDA!

En este capítulo vamos a conocer todo el ecosistema que tenemos en nuestra vagina, en nuestro útero y alrededores, para entender todo lo que ocurre en ellos.

Pero, antes, déjame hacerte dos preguntas.

1.¿Alguna vez has pensado que te pasaba algo por manchar las bragas de flujo o que estas quedaran desteñidas?

2.¿Alguna vez te has lavado con agua y jabón la vulva, o has metido tus dedos en la vagina y has hecho froti froti para limpiarla?

Yo sí, ¡ambas cosas!

Y lo hice porque pensaba que si salía de mi vagina algo viscoso y de color no podía ser nada bueno, y como venía de ahí abajo, tenía que lavarlo minuciosamente, aunque el agua y el jabón podían hacer una limpieza por fuera, pero ¿y por dentro? Como no lo hiciese adrede, ¡ahí no entraba ni una gota!

Jolines, otra vez echaba de menos esa clase del colegio en la que me enseñaran que mis fluidos eran salud, y que mi vagina se limpiaba sola. La vagina no es una cavidad estéril, ¡sino que tiene vida! ¡Mucha vida! Y con vida nos referimos a la microbiota.

¿QUÉ ES LA MICROBIOTA?

La microbiota vaginal, conocida también por «flora vaginal» es el conjunto de millones de bichitos que habitan en nuestra vagina de manera natural. Digo bichitos por llamar de manera mucho más cariñosa a las bacterias y microorganismos; siempre que hablo de algo cuqui utilizo la palabra bichito. ¿Te imaginas un paisaje de estos coloridos que salen en las películas lleno de dragones de diferentes tamaños y colores, trabajando y jugando todos en amor y compañía? Así me imagino a la microbiota cuando pienso en ella. Es un ecosistema mágico. Que está ahí para protegernos de todo lo patógeno. O, al menos, para intentarlo al máximo con las herramientas que tiene.

También hay otros microorganismos no tan pacíficos que a veces vienen a molestar y siembran el caos y los conflictos en el ecosistema. Vamos a explicar todo esto un poquito más.

La microbiota está formada por más de doscientas especies diferentes y, como hemos dicho, viven en simbiosis y equilibrio con nuestro organismo y tienen diferentes funciones.

La mayoría de los bichitos que hay en nuestra flora vaginal y en nuestro útero son los Lactobacillus, también llamados bacilos de Döderlein: son los que se encargan principalmente de mantener el pH de la vagina ácido, conservar las mucosas en estado óptimo y protegernos frente a infecciones impidiendo la proliferación de otros microorganismos patógenos como Gardnerella, Mycoplasma, Candida… o que entren otros bichitos malos del exterior o del tracto gastrointestinal a colonizarnos.

El pH de la vagina

El pH de nuestra vagina es ácido, y esta acidez variará también a lo largo de nuestra vida, y dentro de nuestra etapa fértil, también será diferente según las fases del ciclo menstrual. El pH en etapa fértil suele fluctuar entre 3,8 y 4,5 llegando hasta 5 incluso en la fase menstrual. Antes y después de nuestra etapa fértil, el pH es más básico, ya que nuestros estrógenos están bajos. Con el pH también varía nuestra microbiota y nuestras mucosas. La acidez en nuestra vagina es básica para su protección, y, por eso, cuando hay algo que altera ese pH, podemos estar más expuestas a sufrir infecciones. (En el capítulo 10 hablaremos de todo esto).

Dentro de los Lactobacillus hay diferentes tipos, pero para que conozcas a los más importantes vamos a nombrar su apellido de más población a menos: crispatus, gasseri, jensenii e iners. También podemos encontrar otros como los L. casei, L. vaginalis, L. salivarius…

Son bacterias anaerobias que se alimentan de la glucosa que producen las paredes vaginales y que están en nuestro flujo para fabricar ácido láctico (seguro que este nombre te suena) y otros compuestos y así poder ejecutar su actividad bactericida y defensora contra agentes patógenos.

Cada microbiota es un mundo

¡Sorpresa! Igual que no hay dos ciclos menstruales iguales ¡tampoco hay dos microbiotas vaginales (ni de ningún otro tipo) iguales! Cada mujer tiene su propia microbiota, y además esta es cambiante también: según su fase del ciclo y de vida, su alimentación, su estado de ánimo, de calma y de estrés, sus genes, el lugar donde vive…

Recordemos asimismo que una hormona muy importante para nuestra salud hormonal eran los estrógenos, y lo serán igualmente para nuestra salud vaginal.

Nuestra microbiota será diferente e irá variando desde que somos niñas, adolescentes, nos quedamos embarazadas o no, o pasamos la menopausia.

Hay muchos factores de los que depende nuestra población de microbiota:

•Edad.

•Genes.

•Etnia.

•Etapa de vida y etapa del ciclo, hormonas.

•Actividad física.

•Niveles de estrés o calma.

•Vida sexual.

•Alimentación.

•Hábitos diarios: higiene del sueño, regulación de ritmos circadianos.

•Lugar donde vivimos.

•Salud intestinal.

•Si padecemos alguna enfermedad.

•Si tomamos o no medicamentos.

Dentro de las fluctuaciones naturales y las diferentes microbiotas que tienen las mujeres, dos cosas quedan claras:

1.Hay muchas poblaciones diferentes sanas, pero todas están protagonizadas por Lactobacillus.

2.Hay que hacer todo lo posible por mantener la microbiota en equilibrio, ya que cuando hay un desequilibrio podemos enfrentarnos a una disbiosis vaginal o estar más expuestas a sufrir cándidas o infecciones vaginales.

De hecho, se sabe que los desequilibrios en la microbiota vaginal y la alteración de los Lactobacillus van asociados a infecciones, virus del papiloma humano, alteraciones hormonales y enfermedades inflamatorias, entre otros.

Habrá situaciones en las que no podamos evitar dañar la microbiota, pero sí que estará en nuestra mano hacer un tratamiento paralelo para que sufra lo menos posible y después ayudar a una buena repoblación.

Por el momento te explicaré qué cosas pueden desequilibrarla y, por tanto, qué puedes evitar para ayudarle:

•Duchas vaginales, una higiene incorrecta o excesiva en la vulva o en la vagina.

•Una alimentación pobre en nutrientes o inflamatoria.

•Toma de medicamentos o antibióticos. Tratamientos médicos.

•Toma o uso de anticonceptivos hormonales o DIU de cobre.

•Tabaco y alcohol.

•Estrés.

•Uso de tampones y de espermicidas.

•Cándidas o infecciones vaginales o de orina.

•Padecer una infección de transmisión sexual (ITS).

El útero tampoco es una cavidad estéril

Hasta ahora hemos hablado de la microbiota de la vagina, pero el útero también tiene su propia microbiota. Un estudio ha revelado que un útero sano puede contener más de 5.300 microorganismos en su interior. Su microbiota también fluctúa y su desequilibrio podría influir en patologías como la endometriosis (cada vez se piensa más que el entorno microbiano del útero puede repercutir en la endometriosis), menorragia (sangrado abundante menstrual), alteraciones en la fertilidad, inflamación del útero o endometritis, pólipos endometriales…

HABLEMOS DE FLUIDOS Y ESAS COSINAS

Ya hemos visto en el capítulo anterior que todo se regía por el ciclo menstrual (o casi tooooodo) y que somos cíclicas. Pues bien, el flujo, la microbiota y las mucosas también varían según la fase del ciclo, según la fase de la vida en la que nos encontremos y nuestra situación: si estamos en fase fértil o hemos pasado a la posmenopausia, si tomamos medicamentos, si estamos padeciendo o hemos padecido alguna enfermedad… ¡Y si estamos estresadas! Vaya, el estrés también hace de las suyas incluso en nuestra vagina.

El flujo es vida (y la caca también)

Grábate esto bien a fuego.

Y digo es vida, porque, cuando estamos en nuestra época fértil, realmente es muestra de salud hormonal y vaginal. Cuando pasamos la menopausia, no quiere decir que no estemos sanas, pero sí que nuestros niveles hormonales cambian y nuestro flujo con ellos, y que estamos más expuestas a sufrir síntomas a causa de ello.

Todos nuestros fluidos nos proporcionan mucha información sobre nuestra salud hormonal y nuestra salud en general. Conocerlos, diferenciarlos y aprender a observarlos es una herramienta de autoconocimiento más. Así que vamos a hablar de diferentes fluidos que salen a través de nuestra vagina.

A mí me gusta llamar flujo a las secreciones que la vulva y la vagina fabrican de manera natural y fisiológica para mantenerse limpias, protegidas y húmedas. El flujo se suele mezclar con el moco cervical que sale del cérvix y que es dependiente de las hormonas que protagonizan el momento del ciclo en el que nos encontramos. Aunque hay lugares donde verás que hacen referencia al mismo fluido cuando hablan de flujo o de moco cervical, personalmente a mí me gusta diferenciarlos porque considero que son distintos.

El flujo procede de los trasudados de las paredes de la vagina, de todas las células que tenemos en ella y en la vulva, y de las glándulas vestibulares y parauretrales y del ectocérvix. Está formado principalmente por agua y otras sustancias, como urea, nutrientes, inmunoglobulinas, enzimas… que ayudan a mantener la vagina y la vulva en su estado óptimo.

El flujo es como esa segunda piel que te protege de roces o fricciones con la ropa, de infecciones de agentes patógenos externos y evita que la microbiota acabe desequilibrándose y suceda una disbiosis vaginal. La cantidad, textura y aspecto de nuestro flujo nos da mucha información.

¿Cómo es un flujo sano? (Aproximadamente, porque ya sabéis que cada una tiene su flujo y puede tener características peculiares y ser sano):

•Color transparente, blanquecino, crema o ligeramente amarillento.

•Textura elástica, acuosa, cremosa o ligeramente grumosa.

•No tiene una cantidad excesiva.

•No tiene olor a pescado podrido.

•Aparece sin sangre fuera de los días de menstruación/ovulación.

•No va acompañado de picor, escozor o dolor.

Cuando tenemos una infección, una de las primeras cosas que se modifica es este flujo. Por eso es importante conocer el nuestro y poder identificarlo.

La lubricación

La lubricación se genera a consecuencia de la excitación y la estimulación, tanto en la vulva como en la vagina, como respuesta a ese estímulo y a la activación del sistema parasimpático. También podemos notar un aumento de lubricación de la zona en actividades sin ese componente erótico que nos dan placer o nos relajan, porque también nos activan ese sistema.

Por eso después de masturbarnos o de tener relaciones sexuales no es buen momento para observar nuestro moco cervical, porque estará mezclado con lubricación y no nos dará su aspecto real.

¿Cómo lo diferencio?

Para diferenciar el flujo propio de la vagina del moco cervical, a mí me gusta recalcar la diferencia en las bragas (aunque esto, como siempre, es subjetivo y depende de cada mujer). El flujo deja poquito rastro en ellas, y suele quedarse en forma de manchita blanquecina. El moco cervical suele ser más consistente y se puede (y se debe) tocar y coger con los dedos para comprobar su textura. La lubricación suele ser más acuosa y secarse más rápidamente que el moco cervical, por ejemplo.

Todos nuestros fluidos dependen de nuestros niveles de estrógenos (como ves, son esenciales). Cuando tenemos sequedad vaginal, ausencia de moco o falta de lubricación, puede ser debido a que tengamos los estrógenos bajos (tal vez estemos pasando por una amenorrea, estemos cerca de la menopausia, hemos sufrido por una cirugía cervical o nuestros niveles hormonales se estén viendo afectados por el estrés, por ejemplo). Y si tenemos muchos días nuestro moco cervical de tipo elástico, esto podría indicarnos que tenemos los estrógenos elevados.

Ningún fluido huele mal

Huele a lo que huele: fluidos corporales, pero en ningún momento es un olor asqueroso o putrefacto. Si en algún momento notas que alguno de tus fluidos huele a pescado podrido o desprende un olor muy muy desagradable, o si su color es tirando a verdoso, grisáceo, habrá que descartar una infección o disbiosis vaginal.

Igual que hemos hablado de la importancia de los estrógenos para una microbiota y un flujo firme y sano, la relación es bidireccional: necesitamos una microbiota sana para una correcta detoxificación y eliminación de estrógenos.

Moco cervical. Tipos

En el capítulo anterior hablamos del moco cervical elástico estrogénico que abría nuestra ventana fértil y nos indicaba alta cantidad de estrógenos en nuestro cuerpo.

Pero tenemos otros tipos de moco cervical que también es interesante conocer para poder valorar en las diferentes fases del ciclo.

Hay diferentes formas de nombrar los distintos tipos de moco cervical. Yo lo aprendí de este modo cuando me formé en el método sintotérmico, y la verdad es que me parece una gozada para diferenciarlo, según su textura o aspecto:

•Moco pegajoso/grumoso: poco hidratado, si lo coges y lo mueves puedes hacerlo una bolita como si fuera un moco de la nariz (¡venga! que seguro que tú también has jugueteado alguna vez con uno…). Es un moco nada fértil y puede verse en los días posmenstruación o posovulación.

•Moco cremoso: tipo cremita de la cara. Aspecto más blanquito, más untuoso… Suele aparecer antes de la fase ovulatoria, estimulado por los estrógenos. No es demasiado fértil.

Ambos pueden aparecer después de la fase ovulatoria favorecidos por la progesterona.

•Moco elástico o tipo clara de huevo: moco fértil, bien hidratado, transparente o blanquito, que puede estirarse varios centímetros sin romperse si lo coges con los dedos y lo separas… Este moco abre nuestra ventana fértil y es el que permite que los espermatozoides vivan como reyes en las criptas cervicales para intentar fecundar al óvulo el día de la ovulación.

•Moco acuoso: nos moja las bragas, es tipo agua consistente, y tiene el mismo significado que el elástico: fertilidad y estrógenos.

También el moco puede clasificarse de otro modo:

•Moco estrogénico: es el moco que aparece en la fase folicular, y se distingue entre el menos fértil (el que hay después de la menstruación), tiene una textura más cremosa y es elástico, y el que hay alrededor de la ovulación, el más fértil.

•Moco progestagénico: aparece después de la ovulación, no es fértil, sino todo lo contrario: cierra toda puerta para evitar la entrada de posibles infecciones para proteger frente a todo al óvulo si ha sido fecundado. Es espeso, blanquecino y antimicrobiano.

Mucosas

Seguro que has oído hablar de «las mucosas del cuerpo» y su importancia. La vagina y la vulva también tienen su propia mucosa. Esta sería la capa de moco que la recubre (que es la piel húmeda y brillante que vemos si nos miramos la vulva o la entrada de la vagina) y tiene diferentes niveles de profundidad y diversa composición según su nivel. Esta mucosa es el primer punto de contacto del cuerpo con el exterior y, por tanto, primera línea de defensa. Las mucosas forman parte del sistema inmune de la vagina, que, además, para nuestra sorpresa, varía también según la fase del ciclo y de la vida.

Como ves, mucosa, microbiota y flujo van de la mano, y cuando una se ve afectada muy probablemente se vean afectadas las demás.

TUS BRAGAS NO NECESITAN SALVACIÓN

Vamos con el temazo de los salvaslips… ¿Por qué los llamamos salvaslips? Tus bragas no necesitan salvación. Ni tu vulva.

No hay nada que salvar, ni ningún método de salvación que normalizar.

¿Cuáles son los motivos por los que usas o has usado salvaslips de forma continua, aparte de impulsada por una publicidad engañosa e interesada?

Mujeres reales nos cuentan sus motivos:

Me siento más cómoda. No me gusta la sensación de bragas mojadas.

Porque mi madre me enseñó a usarlo para tapar el olor.

Porque pensaba que era necesario.

Desde que fui mamá, los uso porque tengo mucho flujo pegajoso.

¡Para no ensuciar las bragas!

Pensaba que era más higiénico.

Olor. Pensaba que olía más en la realidad.

Porque parece que les eché lejía (a las bragas).

Seguridad, por no dejar ninguna mancha en ningún asiento.

Porque mi madre me decía que si no olía mal y era asqueroso.

Manchaba los leggins.

Porque tengo tanto flujo que parece que me meo encima.

No puedo salir a la calle sin él, comodidad.

Por no manchar los primeros días de regla.

Porque siento frío con las bragas mojadas.

Porque tengo endometriosis y manchados todo el mes.

Por pensar que era algo sucio, por el olor y la humedad, y se confirmaba cuando mi entorno lo hacía por lo mismo.

Y las que lo usaban y han dejado de hacerlo:

Desde que no uso salvalsip tengo mucho menos flujo.

He dejado de tener infecciones todos los ciclos, junto con quitarme las bragas por la noche.

Me lo quité gracias a ti, era una prenda de ropa más. Huele menos fuerte, me lo ponía por el olor, pero no sabía que era el salvaslip quien hacía que oliese tanto.

Ahora, como tú dices, siempre en la mochila dos bragas de repuesto. Me cambio y listo.

He pasado a las bragas menstruales los días que tengo mucho, mucho flujo.

¡Si mancho el pantalón, viva el flujo, que es vida!, como dices en tus posts.

Gracias, gracias, gracias por enseñarnos a dejar respirar a la vulva.

Todavía no nos vamos a meter en los productos de higiene menstrual, sino en los que usamos como si fueran parte de nuestra ropa interior. Gran cantidad de mujeres utilizan salvaslips a diario porque tienen mucho flujo, mucho sudor o escapes de orina. Usamos salvaslips con la idea de sentirnos más protegidas y más higiénicas, pero la realidad es todo lo contrario (aunque nos cueste creerlo). La sensación de sentirnos mojadas nos incomoda y eso motiva aún más su uso. Lo que no sabíamos es que usar salvaslips hace que estemos todavía más húmedas, y se convierte en el círculo vicioso que acaba haciéndonos dependientes de este trasto: tengo mucho flujo – uso salvaslips para no sentirme mojada – aumenta mi flujo y me mojo más por culpa del salvaslip – sigo poniéndome salvaslips, y así el ciclo sin fin. (Además, si estás en modo autoconocimiento registrando tu flujo y tu moco cervical, con el salvaslip no vas a poder observarlo correctamente).

¿Y por qué los salvaslips aumentan nuestra humedad? Porque, por un lado, absorben el flujo, y como la mucosa y la vagina generan flujo para mantenerse húmedas, si hay algo externo que se lo lleva, genera más (porque tu vagina no sabe que tú te has puesto el salvaslip aposta para retirar el flujo que ella produce); y, por otro lado, porque no transpiran por el tejido que tienen. El aumento de la humedad y la no transpiración forman el combo perfecto para una buena infección y un mal olor.

Y ya que mencionamos el olor, que es otro tema que nos causa complejo, la cuestión es que nos ponemos el salvaslip porque pensamos que nuestro flujo huele mal; sin embargo, con la humedad y la escasa transpiración que genera el salvaslip, todavía nos llega un olor peor, lo que nos confirma nuestra sospecha de que nuestro flujo, efectivamente, huele mal y por tanto tenemos que ponernos salvaslip para no impregnar las bragas y que pase al pantalón.

Además, los salvaslips comerciales están fabricados con blanqueantes, perfumes y plásticos que son disruptores de nuestra mucosa y microbiota.

Pero esto no acaba aquí.

Los salvaslips también rozan la piel de nuestra vulva, y si esta encima está depilada al completo, lo harán aún más. Los salvaslips pueden provocar irritaciones, prurito y heridas.

Vamos, que lo mires por donde lo mires, dañan nuestra vulva por todas partes.

Y si te paras a pensarlo bien: ¿por qué va a ser necesario algo externo que se le añade a nuestra ropa interior? ¡No tiene ningún sentido!

Recuerda: la vulva y la vagina necesitan respirar, como ya hemos contado anteriormente, para que la microbiota esté sana y no permita la entrada de agentes patógenos o pueda combatirlos en el caso de que quieran entrar.

¿QUÉ PUEDO HACER SI MOJO MUCHO Y ES MUY INCÓMODO?

Cuando hablamos de la posibilidad de ir sin salvaslips, la primera duda que surge paralelamente es: «¿Qué voy a hacer cuando me note mojada y esté incómoda?».

Si la sensación es solo de humedad, puedes aprender a convivir con ella, tomándola como natural y saludable. Cuando mojas mucho y realmente estás muy húmeda, puedes probar a llevar ropa interior de repuesto, y será tan fácil como cambiarte cuando lo consideres necesario.

Recuerda igualmente extremar el cuidado en la ropa interior para que no contribuya a que salga más flujo: utiliza menos tejidos sintéticos y más de algodón y no lleves una ropa que estruje demasiado tu suelo pélvico. Así respirará mejor.

EL FLUJO «RADIACTIVO»

¿Alguna vez se te han desteñido las bragas? Si tu respuesta es sí, te hago otra pregunta: ¿alguna vez has pensado que tenías flujo radiactivo porque te sucedía eso? La explicación es sencilla: tu flujo no es radiactivo ni dañino, simplemente tiene un pH ácido, y este puede desteñir y desgastar los tejidos. ¡Y a veces incluso agujerearlos!

¿CÓMO CAMBIAN LA MICROBIOTA, EL FLUJO Y LA MUCOSA A LO LARGO DE NUESTRA VIDA?

Si algo nos ha quedado claro es que los estrógenos son muy importantes para nuestra vagina y todos sus componentes y fluidos.

UN PEQUEÑO RECORDATORIO SOBRE LOS ESTRÓGENOS

•Modulan el pH.

•Contribuyen a la producción de colágeno.

•Favorecen la renovación de la capa mucosa.

•Aumentan el flujo sanguíneo.

•Responden a estímulos.

•Potencian el sistema inmune.

Los estrógenos varían en cada fase del ciclo, pero también a lo largo de la vida. Van pasando los años y nos vamos acercando a la perimenopausia. La menopausia sería el momento en el que llevamos ya doce meses sin regla y ponemos fin a nuestra etapa fértil, y la perimenopausia serían los años anteriores en los que empiezan a aparecer desajustes y síntomas: ciclos irregulares (suelen alargarse), síntomas a nivel físico vulvar y/o vaginal, cambios de humor e irritabilidad (como un síndrome premenstrual extendido), disconfort sexual…

Y una vez pasamos la menopausia, aparte del aumento de riesgos a nivel óseo o cardiovascular, también encontramos mayor riesgo de padecer el síndrome genitourinario, que es el conjunto de síntomas a nivel vulvar, vaginal y de suelo pélvico en general por la bajada de estrógenos.

El síndrome genitourinario: donde casi todo disminuye

La vascularización, el flujo y la lubricación de la vagina disminuye y por tanto hay más sequedad vulvovaginal que puede provocar molestia, incomodidad, escozor… Y dolor en las relaciones.

El colágeno, la elasticidad de la piel y de la mucosa y su grosor se reducen, su morfología cambia y la vagina se acorta y su apertura es más estrecha (por eso a veces duele la entrada).

También se reduce la conexión de la musculatura, los reflejos, el tono, la presión y la fuerza del cierre, lo que contribuye al aumento de riesgo de incontinencia urinaria (que no significa que sea normal por la edad, como nos venden).

Nuestra querida vulva cambia de aspecto, pero no envejece a nivel visual como la cara ni le aparecen arrugas o engrosamientos como podemos imaginarnos, sino casi todo lo contrario: el vello se reduce como en el resto del cuerpo, empieza a aparecer más piel donde antes había mucosa, y su aspecto pasa a estar más seco y menos brillante por esa falta de humedad, y los labios internos y el clítoris pueden fusionarse.

¿Sabías que una vida sexual activa mejora el trofismo de la vagina? Recordemos que la excitación, y también el orgasmo, aumentan la irrigación y la vascularización de las paredes vaginales y los órganos pélvicos, además de mantener la musculatura activa y, por tanto, reducir la atrofia.

Y con vida sexual activa no nos referimos a coito con otra persona ni muchísimo menos; aunque se sabe que la penetración mejora este trofismo, no necesitamos a nadie para hacer esto.

La microbiota también cambia con la bajada de estrógenos, ya que el pH se basifica (aumenta) y al perder un poquito esta acidez nos exponemos a tener más riesgo de infecciones.

La menopausia no debería darnos miedo ni terror (aunque eso económicamente interese), porque es una etapa más de nuestra vida (solo que nos dieron aún menos información para transitarla).

Los cambios son ley de vida, y no podemos evitarlos. Creo que forman parte de nuestra magia como mujeres y de nuestro envejecimiento, que me parece precioso. Porque envejecer significa vivir, significa experimentar, significa aprender… Solo debemos conocerlos, abrazarlos y saber prevenirlos y abordarlos. Por eso es tan importante cuidar nuestro suelo pélvico y nuestra vulva desde pequeñas, y a lo largo de nuestra vida, para prevenir o disminuir el riesgo de cualquier síntoma en cada fase de nuestra etapa como mujeres.

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LAS BRAGAS DE LA REGLA Y OTROS PRODUCTOS DE HIGIENE MENSTRUAL

¿TÚ ERES DE LAS MUJERES QUE TIENE BRAGAS DE LA REGLA?

La vida de las bragas es toda una aventura. Y muchas tienen el mismo fin de vida: están impolutas hasta que un día nuestra querida sangre quiere maquillarlas y se queda la mancha o el cerco ahí de manera que, aunque estén limpias a veces no lo parece y pasan a ser bragas de la regla. Aunque yo pienso que hay dos tipos de bragas: las que nacen directamente para ser las bragas de la regla y otras que se convierten forzosamente. Tenemos dos tipos de bragas: las monas monísimas —a veces tan monas como incómodas—, que además no son de algodón, y que se te meten por la raja del culo o te aprietan por todas partes, pero son las bragas de los días especiales; y las bragas de algodón color carne o blancas, que ya han nacido para ser las bragas del flujo o de la regla cuando se manchen porque las pobres son más feas que na, pero tan feas como cómodas (a lo mejor tú no eres de este team, yo sí), y están para esos días. Pero siempre pasa que un día te pones tus bragas monis con la regla porque es un día especial, o llega y te pilla de sorpresa, y se manchan, y pasan a ser las bragas de la regla. Y ahora tenemos las bragas de la regla bonitas y las bragas de la regla muy bragas. Y se quedan en ese rinconcito del cajón que abres solo para cuando estás menstruando. Y cuando ya están deshilachadas y estiradas por mil sitios, entonces pasan a ser trapos de limpieza.

Hoy en día parece que esto se ha quedado un poco más anticuado, porque desde que existen las bragas menstruales, las bragas de la regla han sido un poco destronadas.

Cuánto ha cambiado el mundo de la higiene menstrual… Antes las abuelas se ponían trapillos que lavaban a diario y ahora tenemos hasta tangas y bikinis menstruales, ¡y de diferentes tipos, formas y colores!

Te hago una aclaración: los productos de higiene menstrual se utilizan para recoger la sangre menstrual, y realmente, por suerte, en este punto hemos evolucionado muchísimo. Aunque la menstruación todavía sigue siendo un tabú, ya no hay ni punto de comparación a lo que era antes. Ahora tenemos productos que se adaptan a muchas de nosotras y podemos elegir hasta uno diferente según cada día de la regla en el que nos encontremos.

Pero no es oro todo lo que reluce. De hecho, el mundo de la higiene menstrual y la industria de reluciente no tienen nada. Se ha creado un negocio enorme a costa de nuestro ciclo menstrual, y en especial de nuestra sangre menstrual, donde intentan vendernos el interés por nuestra «higiene», pero la realidad es que lo que buscan es lucrarse a costa de ella, sin importar los ingredientes que usen o la publicidad que nos enseñen.

LA PUBLI MENSTRUAL

La publicidad de los productos de higiene menstrual no nos representa a casi ninguna de las mujeres. Anuncios de compresas y tampones con muchos colorines, donde todas las mujeres salen dando brincos, bailando, monísimas de la muerte, con cuerpos normativos (que la mayoría para nada parecen estar con la regla), con unas ganas de gozar increíbles, mientras tú estás tirada en el sofá, con tu pijama más ancho, la barriga dolorida e hinchada, comiendo chocolate y palomitas mientras lloras viendo una cursilada en la televisión (me lo invento, puedes estar viendo o haciendo lo que quieras, pero lo más probable es que te parezcas poco a la del anuncio). «¿Y por qué yo no? La regla es un asco», piensas.

Un inciso: aclaro que quizá tú eres de esas mujeres que en la regla está eufórica, o que unos ciclos sí y otros no, y está perfecto. El problema es enseñar solo eso cuando, seamos realistas, no nos representa a la mayoría.

Pero continuemos con la maravillosa publi:

Tampones que parecen un chute de cafeína. Compresas suaves y sedosas que acarician tu vulva cual masaje relajante donde añadimos además el mensaje de «como si no llevaras nada». Un mensaje de que no se te note. ¿Que no se te note qué? ¿Que estás menstruando? ¿Menstruar es un problema? ¿Debemos esconderlo? Sí, eso parece.

Puedes estar cansada con la regla, sin querer comerte el mundo. Y no tenemos que fingir. No hay nada que ocultar. Nada que tapar. Nada que eliminar. Pero… ¿has visto alguna vez un anuncio normalizando que una mujer quiera pasarse el día entero en la cama, no por dolor, sino por necesidad emocional? Yo tampoooooco.

Esto es lo que deberían reflejar esos anuncios: menos ficción y más imágenes reales. Historias reales. Mujeres reales. Menstruaciones reales.

Qué mal nos han contado la película y qué mal nos han hecho sentir tantas veces.

Nos han vendido que quieren ayudarnos, pero la realidad es que quieren arrebatarnos una parte que es nuestra y convertirla en un negocio. Y entre el dichoso dolor menstrual y el asco a la sangre, acabamos odiando nuestra regla y a veces hasta odiando ser mujeres. Pero la culpa no la tenemos nosotras, porque llevamos esta carga en la mochila. La culpa es del patriarcado que nos ha contado la película muy mal y nunca ha invertido de verdad en lo más necesario: educación y salud menstrual.

LA SANGRE MENSTRUAL (NO) ES UN ASCO

La sangre es roja (por si alguna vez algún anuncio te había hecho dudar), no violeta, ni rosa, ni azul, como la representan. ¿Alguna vez has visto un anuncio con sangre menstrual de verdad? Yo tampoco.

La sangre no huele mal, no necesitamos perfumes que tapen su olor. Puede oler a hierro, pero no a pescado podrido como nos hacen creer (y si huele a pescado es que hay una infección). ¿Esto lo has visto alguna vez en un anuncio? Yo tampoco.

¿Cómo podemos tener asco a la sangre menstrual? Es un fluido más, igual que el flujo o que la saliva. ¿Tienes asco a la saliva? Pues eso. Lo único que la sangre es de color rojo y sale de la vagina.

La sangre es oro rojo. Es sangre de vida. Es la única sangre que proviene de dar vida y no de una herida, de un trauma, de un corte.

¿Cómo puede dar asco un tejido capaz de albergar vida?

La sangre menstrual realmente viene de un tejido, el endometrio, del que ya hemos hablado. Está compuesta por agua, algunos nutrientes, ¡y células madre! No tiene parásitos ni huele mal ni te contagia nada. No sé por qué tanto pudor ni tanto asco. ¿Porque sale de la vagina? ¿Por eso? ¿Por falta de educación una vez más? En fin.

¿Alguna vez te has manchado la ropa con sangre? ¿Te ha venido la regla por sorpresa o el producto de higiene menstrual que estabas usando no ha terminado de cumplir con su función? Si es que sí, ¿cómo te has sentido? ¿Te has llevado las manos a la cabeza y escandalizado mogollón o lo has llevado con la naturalidad que merece? ¿Te preocupa que se manche la ropa o que lo pueda ver alguien? Esto puede ocurrir, y no pasa absolutamente nada. Creo que el único fastidio es que se manche la ropa y cueste que la mancha salga, aunque te doy tres trucos infalibles:

1.Agua oxigenada en la mancha y froti froti. Ya sea ropa blanca o de color, ¡no se destiñe!

2.Hielo en la mancha y froti froti después con agua fría.

3.¡O una combinación de los dos!

De todas formas, como lo que se mancha es la entrepierna, aunque quede una marca tampoco será tan llamativa.

La mejor manera de abordar este tipo de situación es con naturalidad y tranquilidad. Nos han educado en el pudor y en el asco, pero déjame decirte que no tienes nada de guarra ni de descuidada porque te venga la regla y se te manche el pantalón.

A mí nunca me dio vergüenza (y mira que fui vergonzosa), y ahora menos aún. Pero me da mucha rabia cuando veo a mujeres sufrir por estas cosas, cuando realmente si estuviéramos más concienciadas de lo poco que supone o lo natural que es lo llevaríamos muchísimo mejor.

Hablando de manchas de sangre, recuerdo la tremenda humillación que le hicieron a una compañera de clase por haber manchado una silla un día con sangre menstrual. A la pobre le llegó la regla sin avisar y, ¡tachán!, se convirtió en la apestada de la clase. No me podían dar más asco mis compañeros y compañeras. Porque sí, también hubo niñas que se rieron de ella. Que aborrecían la sangre menstrual, como si fuera un charco putrefacto. Se tiraron recordando esa anécdota por lo menos dos cursos. ¡Dos cursos! Lo peor fue que a ningún profesor se le ocurrió nunca hablar en clase de lo que había pasado. Como si silenciarlo pudiera hacer que se olvidase más fácil o se ignorase. Vaya mierda, en serio. Ninguna niña, ni adolescente, ni adulta, ni nadie, debería tener que avergonzarse por menstruar, y mucho menos sufrir acoso en el colegio por haber manchado una silla.

YO SIEMPRE TUVE BUENA RELACIÓN CON MI REGLA

Por suerte, escribo estos capítulos desde mi actual maravillosa relación con mi menstruación, y además soy afortunada porque siempre fue así. Siempre tuve buena relación con mi regla. Fui una niña muy vergonzosa, pero no con mi ciclo menstrual. No tenía problema en que se viera que llevaba una compresa en la mochila o en que supieran que estaba cansada porque estaba con la regla. Pero sí que recuerdo a muchas amigas pasándose entre ellas un tampón por debajo de la mesa o pidiendo por lo bajini de una a otra una compresa porque a alguna de ellas le había venido la regla. ¿Tú cómo eras con esto?

En mi casa, además, nunca fue un tema tabú. Siempre se naturalizó todo mucho: la regla, la caca, el cuerpo. Pero tampoco fue algo que hablé mucho con mi grupo de amigas. «Grupo de amigas» (nunca consideré que encajara en uno).

MIS INICIOS CON LA COPA MENSTRUAL

Empecé a utilizar la copa menstrual muy, muy temprano, cuando tenía unos dieciséis o diecisiete años, por el 2012, aproximadamente. En aquel entonces (como diría mi abuelo), prácticamente nadie la utilizaba: el asco de ver y tocar la sangre era lo que reinaba entre las adolescentes y las mujeres. Y yo la conocí gracias a la mami de mi mejor amigo, Malena, que la llevaba un tiempo usando y «le parecía lo más cómodo del mundo». Y yo, que soy la reina de probar todo lo cómodo y bueno para la salud, allá que fui a comprar la primera que pillé. ¡Y qué maravilla! Se me dio genial ponerla, quitarla, y dejé de ponerme compresas y tampones que me parecían malos para mi vagina y mi vulva. No quiero presumir de ello, pues sé a ciencia cierta que para muchas mujeres es una auténtica tortura empezar con la copa menstrual, y me sorprendo a mí misma de haber sido habilidosa a la primera con algo por una vez en la vida (porque aquí la doña es torpe por naturaleza).

Cuando se lo conté a las que me rodeaban, todas las reacciones fueron de asco. No entendían cómo podía ser cómodo llevar «eso» puesto ahí y encima tener la posibilidad de mancharte con la sangre menstrual. «Vaya guarrada», escuché varias veces. Y yo lo que pensaba era: «¡Para guarrada los tampones y las compresas!». Desde el principio me pareció completamente insalubre tener una capa de plástico con toda la sangre pegada y humedeciendo mi vulva todo el rato, o tener que meterme un cacho de algodón por la vagina que me arrastraba la poca mucosa que tenía. Así que me dije: «¡¡¡Cómo no me he enterado antes de que existía la copa menstrual!!!».

No es que sea defensora a ultranza de la copa menstrual, sino de los productos menstruales que son amorosos para tu salud vaginal; y para mí los tampones, las compresas y los salvaslips convencionales (de plástico) no lo son, y tampoco me agrada llevarlos. Y por fortuna, como he mencionado antes, cada vez hay más alternativas aptas para todas.

Vamos a desgranar un poquito los productos de higiene menstrual y lo respetuosos o no que son con tu mucosa y tu microbiota, y te voy a contar por qué no te recomiendo usar tampones, compresas o salvaslips convencionales.

Pero una cosa te digo, yo te ofrezco la información, y tú decides lo que haces con tu vulva, ¡que para eso es tuya!

PRODUCTOS DE HIGIENE

Tampones

Los tampones son la opción que más aborrezco de la higiene menstrual (de hecho, los tengo muchísima manía por muy malos recuerdos en mi adolescencia temprana. Colocarme el primer tampón me llevó años, y mucho sudor y lágrimas. Muchas lágrimas. Nunca lo encontré cómodo).

Fuera de mi historia personal, para tu microbiota vaginal y mucosas tampoco son la mejor opción. Los tampones absorben la sangre menstrual, pero también toda la humedad natural de la vagina, dejándola seca cual cactus y más vulnerable (más aún, pues en la regla ya nuestra vulnerabilidad aumenta y tenemos más riesgo de contraer infecciones).

Además, arrastran la microbiota (encargada de cuidar y proteger la vagina) y pueden producir microlesiones por ese arrastre. Si a eso añadimos los componentes que tienen los tampones: perfumes, blanqueantes, etc., ¡es el combo perfecto para machacar nuestra mucosa vaginal!

De hecho, al contrario, cuando hay chicas con infecciones recurrentes, sequedad vaginal o cándidas recidivantes, muchas refieren mejoría cuando dejan los tampones (y empiezan a dormir sin bragas).

¿Y la opción de usar tampones ecológicos? Nena, actúan del mismo modo, solo que nos evitamos los perfumes y blanqueantes, pero sigo sin verlos como una buena alternativa para tu menstruación.

Quiero contaros una anécdota que me sucedió hace poco, durante el último verano. Un fin de semana que me fui a Sevilla me olvidé todo mi neceser menstrual en Madrid. Era el pleno día de mayor apogeo de sangrado y para rematar iba a estar toda la jornada en el campo (Sevilla, agosto, ¡imagínate! El sangrado libre no me da para tanto). Tuve que improvisar. En casa de mi suegra había alguna compresa y algún tampón. Cogí lo que menos horrible veía para ser el día que era: un tampón, y te juro que lo pasé fatal. Casi no recordaba ni cómo tenía que ponérmelo con aplicador, y mientras lo introducía sentía cómo iba rascando toda mi pared vaginal (sí, aunque te lo pongas con aplicador se la lleva igual). Notar que tenía eso dentro puesto me daba escalofríos.

Y ahora, la pregunta del millón: ¿se puede perder un tampón en la vagina?

Nooooooo. Aunque muchas mujeres piensen que sí, que la vagina es un tubo infinito, una especie de agujero negro donde hay cosas que entran, pero nunca salen, esto no es así. La vagina tiene un tope y nada puede perderse dentro.

No es la primera vez que una mujer acude a urgencias porque «ha perdido un tampón en su vagina». Aquí pueden pasar dos cosas:

Que el tampón esté en el fondo de la vagina porque haya subido más de la cuenta y no alcances con los dedos a tocarlo (con el movimiento y los propios nervios esto puede pasar), y simplemente haya que dejar que pase un ratito, relajar el suelo pélvico o incluso hacer pujos muy ligeros para ayudarlo a bajar.

Que de verdad el tampón no se encuentre en la vagina porque haya caído en algún esfuerzo en el retrete, por ejemplo, haciendo caca, y no lo hayas visto. En este caso, si metes los dedos hasta el fondo y tocas el cérvix y el tampón no está, es que seguramente habrá salido. Pero el útero no absorbe tu tampón ni este entrará a través del cérvix, de eso puedes estar segura.

Otra situación frecuente es la de: «He olvidado el tampón en la vagina». ¡Ojo con olvidar los tampones! Puede crear una infección en la vagina terrible. Apareces en la consulta de urgencias con un flujo de color marrón grisáceo, un olor a podrido y unos picores tremendos, y resulta que lo que ha pasado es que se te ha olvidado un tampón dentro. Sí, esto puede pasar.

Compresas o salvaslips

Tampoco me gustan como opción de higiene menstrual. No se introducen en la vagina, pero también absorben el flujo menstrual y la humedad. Y están compuestos de plásticos, blanqueantes y perfumes que no vienen nada bien para tu microbiota.

Como opción podríamos usar las compresas o salvaslips de tela. Serían la alternativa a las compresas convencionales, ya que se fabrican con algodón ecológico y están libres de sustancias tóxicas e ingredientes que afectan a nuestra mucosa y microbiota. Suelen ser hipoalergénicas para evitar reacciones alérgicas o picores y también se lavan y son reutilizables.

Se deben lavar con agua fría y evitar el uso de suavizantes o perfumes, porque lo que le echas a la tela, después va a tu vulva.

COSITAS IMPORTANTES A TENER EN CUENTA EN LOS PRODUCTOS MENSTRUALES

(sobre todo los convencionales)

•Cuanta más absorción, peor. Las mujeres que tienen sangrados abundantes tienden a utilizar tampones y compresas de máxima absorción para poder aguantar más con ellos, esto significa que también tendrán más potencia para absorber nuestra humedad y los podremos tener más tiempo puestos porque estaremos «más seguras».

•A más tiempo puesto, peor. Es muy importante tener presente los tiempos de cada producto menstrual. No más de 4-6 horas los tampones, ni 6-8 horas las compresas. La copa menstrual podrás tenerla hasta 10-12 horas.

•Síndrome del shock tóxico. El SST es una enfermedad muy grave pero muy poco común si se tiene una higiene correcta. Aparece por la bacteria Staphylococcus aureus (estafilococo) que está presente en nuestra mucosa vaginal. Esta puede crear una infección si sobrecrece exageradamente en situaciones menstruales, ya que la sangre menstrual es un caldo de cultivo para que proliferen bichitos si lo permitimos. Podría ocurrir en situaciones en las que llevamos un tampón puesto más tiempo del indicado, usamos tampones muy absorbentes o utilizamos la copa menstrual durante todo el día (más de 12 horas). Obviamente, esto no quiere decir que si lo haces una vez vaya a sucederte, pero sí que habrá más probabilidad, así que, para curarte en salud, haz un uso adecuado de los productos de higiene menstrual.

Hablemos de la copa menstrual

La copa menstrual, a diferencia de los tampones, no absorbe, sino que recoge el flujo menstrual. Irrita menos las paredes de la vagina y es mucho más recomendable para las mujeres que tienen cándidas o infecciones de repetición (y para las que no también, sin duda), porque no altera la microbiota ni las mucosas. Es más respetuosa con el medio ambiente ya que no genera residuos en cada menstruación y, además, supone un ahorro económico, que ojito el dineral que puedes dejarte en productos de higiene menstrual. La copa puede llegar a durarte hasta diez años si la cuidas adecuadamente.

Aunque es un método de higiene menstrual cada vez más conocido, todavía tenemos muchas dudas sobre ella.

La copa menstrual se coloca en el interior de la vagina y recoge la sangre menstrual que va expulsándose. Me encanta no solo por la opción de higiene menstrual, sino porque te obliga a tocar tu vagina, ver tu sangre, conocer tu vulva y relacionarte con ella…

Consejos para colocarla

Sé que te puede parecer una gran aventura y que solo pensar en ello te produzca un poco de miedo, y es posible que estés preguntándote: ¿cómo narices voy a meterme eso tan grande en la vagina sin… estar excitada?

Lo primero que quiero decirte es «calma». Puede salirte a la primera o puede requerir varios intentos, no pasa nada. Puede llegar a ser muy frustrante, pero, como todo, se aprende y se consigue la técnica. Tu técnica. Yo solo te puedo dar consejos generales, pero serás tú la que veas cómo te resulta más fácil y cómodo ponerla.

Lo segundo: utiliza lubricante. Facilita muchísimo la inserción y que se abra dentro.

Lávate bien las manos antes de empezar, y cuidado si tienes las uñas largas: asegúrate de que también están limpias por dentro y ve con cautela no vayas a pellizcarte.

Las posturas que más me gustan son sentada en la taza del váter, de pie con una pierna encima de la taza, o si en esas te resulta muy complicado, puedes probar de cuclillas o tumbada en el suelo con las piernas dobladas en el pecho.

Ve lo más tranquila y relajada posible, después de haber ido al baño o tras darte una ducha calentita. Recuerda que, si tienes tensión, tu vagina estará rígida y no serás capaz de introducir la copa menstrual fácilmente y puedes hacerte daño.

Hay varias formas de doblar la copa, las más conocidas en C o en S/flor. Pliégala como más fácil te sea. A mí, personalmente, la forma que más me gusta es en C. La doblas y la introduces en la vagina. No hace falta que la subas muchísimo, pero tampoco la dejes en la entrada de la vagina porque, si no, no se abrirá y además te puede molestar.

Siempre, siempre, siempre debes comprobar que la copa menstrual se ha abierto del todo. ¿Cómo? metes el dedo y rodeas la copa entera, comprobando que no hay ninguna doblez.

Ahora hay muchos tipos de copas menstruales, adaptadas a cada mujer, su vagina y su cérvix. Puedes investigar cuál es la más adecuada para ti.

¿Cómo quitártela?

Si ponerla te puede parecer una aventura, ¡quitarla parece un deporte de riesgo aterrador! No te preocupes, también es más sencillo de lo que te piensas.

Una vez más: manos limpias y keep calm. Busca tu postura cómoda (la que te haya gustado para ponértela imítala para quitártela).

No debemos tirar nunca de ella, sino romper el vacío. Mete el dedito y presiona desde el lateral de la copa hacia dentro. Escucharás un «pop» suave. Con el resto de los dedos engancha la base de la copa y tira suavemente hacia fuera. Es muy importante que rompas el vacío antes de sacarla, para que salga fácilmente y evites dañar los músculos de tu suelo pélvico.

Preguntas y curiosidades

1.   La copa no se va a perder ni a quedar atrapada en la vagina.

No te preocupes si no la alcanzas o se te sube para arriba. Lo primero que puedes pensar es que se puede perder o dar la vuelta, pero ninguna de esas posibilidades es real, como con los tampones. Es la tensión la que puede hacer que la copa ascienda o que no salga.

Cálmate, ponte una canción y canta, date una ducha relajante o medita. Busca relajarte para que la vagina también lo haga, y, después, procede a quitarte la copa.

No es la primera vez que una amiga o una paciente me llaman aterradas diciéndome que se les ha quedado atascada la copa menstrual y no son capaces de sacársela. Todo se arregla con un poquito de distracción y unos cuantos consejos para relajar tu vagina.

2.   Copa menstrual y DIU (dispositivo intrauterino), ¿son compatibles?

Sí, pero has de tener cuidado con la extracción de la copa (también sin DIU, pero aún más con él). Ya que si tiras sin romper el vacío podrás arrastrar el DIU con la copa (no es la primera vez que lo veo, recuerdo que una de mis amigas a los pocos meses de haberse puesto el DIU, me mandó una foto con él en la mano. Salió al quitarse la copa menstrual). Esto no es algo frecuente, pero puede pasar si no se cuida la forma en que se quita la copa.

3.   Dormir con ella, ¿sí o no?

Este tema ha generado mucho debate en los últimos años, y la realidad es que no hay ningún tipo de evidencia científica (como de muchas otras cuestiones), pero esto no quiere decir que no se puedan hacer recomendaciones en base a nuestra experiencia o pensamiento profesional. Mi opinión, como las que os doy con respecto a muchas otras cosas, es que mientras no se demuestre lo contrario, se ha de individualizar. Muchas compañeras de suelo pélvico recomiendan que ninguna mujer duerma con la copa menstrual por la noche, ya que esto genera tensión en el suelo pélvico… Sin embargo, a muchas mujeres les ayuda a dormir mucho mejor y más cómodas, porque las hay que tienen sangrados nocturnos muy abundantes y tienen que estar pendientes de no manchar la cama, de poner una toalla, de cambiarse de bragas menstruales/compresa y al final no duermen bien. Entonces, si estas mujeres no tienen ningún problema de suelo pélvico, ¿cuánto les afectará dormir dos/tres noches al mes con la copa menstrual respecto a los beneficios que puedes darle? Para mí la calidad del sueño es incuestionable y prevalece por encima de casi todo.

Creo que no debemos caer en el reduccionismo y la generalización, y hemos de acostumbrarnos a individualizar y partir del «depende», incluso cuando hay cierta evidencia.

Yo, por ejemplo, antes sangraba mucho de noche, y la copa menstrual me libraba de manchar las sábanas. Porque sí: me ponía bragas menstruales y una toalla, pero las bragas se mueven y acababa manchando por un lateral que filtraba hacia abajo, y como hacía el tornillito con la toalla, finalmente manchaba las sábanas. Y sííí, que no pasa nada, que es sangre, que se limpia. Pero las manchas no siempre salen tan, tan, tan bien como nos gustaría, y, sinceramente, prefiero no tener las sábanas y el colchón manchados.

Ahora que prácticamente por la noche no sangro y he empezado a incorporar en mi vida el sangrado libre, duermo los dos días de mayor intensidad con bragas menstruales, por si acaso, y el resto sin nada, porque el sangrado llega cuando me despierto y voy directamente al baño.

4.   ¿Cómo cuidar la copa menstrual?

Debes lavarte las manos siempre antes de manipularla y hervirla antes de usarla en el siguiente ciclo. (Puedes hervirla al acabar la regla y antes de ponértela en la siguiente). Puedes hervirla en un bol en el microondas, una cazuela en la vitro o comprarte un hervidor para microondas. No debes tenerla más de tres minutos para que no pierda sus propiedades.

Entre reglas guárdala en una bolsa de tela de algodón (nunca de plástico) para que se conserve mejor y no coja malos olores ni se estropee.

Cuando te la cambies durante la regla lávala con agua (no es necesario el jabón) y retira todos los restos de sangre que hay en los pliegues y en los agujeritos.

Si tienes animales, no la dejes cerca de ellos. Y esto te lo digo por experiencia, ¡la perra de mi ex se comió una copa menstrual! Además, puede parecerles un juguete apetecible y pueden mordisquear. Por otro lado, el pelo y el polvo no serán buenos amigos de la copa.

5.   ¿Hay riesgos para tu suelo pélvico por usar la copa menstrual?

Realmente no hay nada demostrado científicamente. Lo que sí recomendamos desde la fisioterapia de suelo pélvico es que la uses correctamente, sacándola con cuidado y rompiendo el vacío para no tirar de la musculatura de suelo pélvico, y tengas una higiene correcta de ella.

6.   ¿Es normal que se salga cuando hacemos caca o estamos entrenando?

La copa no debería salirse ni un poquito ni haciendo caca ni haciendo esfuerzos físicos. Esto puede indicar inestabilidad o debilidad de tu musculatura u órganos del suelo pélvico.

7.   ¿Cuándo no debemos usar la copa menstrual?

Aunque la copa menstrual me guste mucho, no siempre será el mejor método de higiene menstrual.

Si tienes tensión en tu suelo pélvico (hipertonía de suelo pélvico) o dolor dentro de la vagina o endometriosis, la copa puede aumentar la presión en él y empeorar tu sintomatología. Siempre será adecuado valorar tu situación y ver cómo te sientes con ella puesta, y, por supuesto, que tu fisioterapeuta te aconseje.

En el posparto inmediato tampoco es recomendable introducir nada en la vagina, ni en las siguientes semanas hasta que te hayan valorado tu suelo pélvico (¡recuerda acudir siempre a una fisioterapeuta de suelo pélvico!).

Si te produce dolor, ¡FUERA! No mantengas nada dentro de tu vagina que te cause molestias.

Si tienes vaginismo o dolor en la entrada de la vagina, ¡no hay nada que forzar!

Si estás cursando con una infección vaginal, o infección de orina y tienes picor o escozor, cuidado, la copa podría aumentar tus síntomas.

8.   ¿Y los agujeritos de la copa?

Seguro que alguna vez te has preguntado para qué sirven. Pues están para ayudar a la copa a abrirse y sellarse mejor dentro de tu vagina. Es importante también limpiar esos agujeritos, donde es más fácil que se acumule la sangre menstrual. Puedes hacerlo con un cepillo dental o llenándola de agua hasta arriba, tapando el borde superior y apretándola para que el agua salga a través de los agujeros.

¡Ah! Y no tires tu copa menstrual antes de tiempo si:

•Está decolorada o huele regular. Recuerda que la sangre contiene hierro y puede ser el responsable. Si tienes una buena higiene de la copa y no la dejas más de 12 horas en tu vagina no hay ningún problema.

•Si se te cae al WC. ¿Alguna vez te ha pasado? ¡A mí sí! Vuelve a hervirla y esterilizarla y ¡ya está!

Y si la copa menstrual no te gusta, no te apañas con ella, no te resulta cómoda, o no la ves para ti… ¡No pasa nada! Hay otras opciones también estupendas. Pero sí que sí te recomiendo relacionarte con tu suelo pélvico y tu sangre menstrual.

Bragas menstruales

Oro puro para las mujeres menstruantes también. Fabricadas de tejidos absorbentes, ecológicos y antimicrobianos (y si no, no la cojas).

Es una alternativa cómoda, reutilizable y saludable para convivir con tu menstruación. Puede que sea tu opción menstrual favorita, o que las uses como alternativa a la copa, o las emplees indistintamente. Los tiempos hay que respetarlos igual, porque, aunque el material es más saludable con tu microbiota, el contacto con la sangre menstrual continúa.

A mí me gustan como opción para el primer día y el último, que mancho poquito, para cuando hago sangrado libre en casa y tener «por si acaso», y, por supuesto, para dormir.

Para su higiene: lávalas sin suavizante y mejor en frío.

Bañador/bikini menstrual

Bragas menstruales versión baño. Divinas. Alternativa maravillosa para bañarte libremente con la regla y así no tener que usar tampones o copa menstrual.

El paraíso para las mujeres que tienen vaginismo o dolor en la vagina: porque ya sea tampón o copa, siempre hay que introducir algo en la vagina, y no todas las mujeres quieren o pueden hacerlo. Así que el bañador menstrual es la luz para que todas ellas puedan disfrutar de sus baños en la piscina, en la playa o en el spa, cada día del ciclo, sin importar si sangran o no.

Lo único que te recomendaría es cambiártelo también con cierta frecuencia, no quedarte con el bañador mojado mucho tiempo (así que deberías de tener al menos dos), y si tienes dudas, es mejor que pruebes antes si el que eliges sostiene toda tu regla y eso te va a hacer estar incómoda. Es guay que calcules antes cuánta absorción tienen y cómo se comportan en tus días de mayor sangrado, para ahorrarte sustos.

Esponjas marinas menstruales

Son unas esponjas que se introducen en la vagina, pero no tienen nada que ver con un tampón. Son biodegradables y reutilizables. Son superinteresantes para usarlas en las relaciones sexuales cuando quieres tener penetración y la sangre te molesta. ¡Pero, cuidado, no son un método anticonceptivo!

He de decir que no son mi opción favorita, pero considero que son mucho más saludables que los tampones.

La mayor dificultad reside en sacarla. A veces, sobre todo si se ha introducido algo en la vagina, quedan muy arriba y alcanzarla te lleva un poquito más de tiempo, aunque es una opción maravillosa para seguir conociendo tu vagina y terminar de comprender la idea de que «no es un agujero negro».

Sangrado libre

Me encaaaaaaaaanta el sangrado libre, free bleeding. Es mucho más que sangrar libremente, como sería la traducción al español. El sangrado libre es una conexión física y mental con tu cuerpo, con tu suelo pélvico y con tu útero, donde eres capaz de sentir y atender las señales que este te manda cuando quiere liberar sangre.

No es lo que muchas personas piensan «sangrar sin llevar nada puesto y manchar todo» ni «decidir cuándo sangras y cuándo no», ni siquiera «retener la sangre apretando la vagina todo el tiempo que quieras hasta ir al baño a expulsarla».

Es un método de autoescucha y autoconocimiento donde sientes cuándo el útero está contrayéndose para expulsar sangre y donde contraes el suelo pélvico para retenerla y vas al baño en cuanto tienes la posibilidad para expulsarla (pero no se trata de retenerla durante horas, no tiene ningún sentido, sino de aguantarla lo justo hasta llegar a un baño para dejar que fluya).

Piensa que menstruar no es tener un grifo abierto donde sale sangre continuamente, sino que el útero se contrae y expulsa la sangre menstrual a pulsos. El camino para conectarte con tu útero es precioso, y algo difícil. El sangrado libre es un método que se aprende y se entrena, y necesita tiempo, mucho tiempo. No lo consigues de la noche a la mañana. No vale con sentarte un día y contraer tu suelo pélvico. Pero así sucede con muchas cosas en la vida, ¿no?

Cuando empiezas a sangrar libremente, incluso aunque todavía no busques esa sensación porque estás utilizando un método de higiene menstrual, lo notas. Porque esa conexión forma parte de ti. Porque la integras. Igual que no tienes que estar concentrada para sentir las ganas de hacer pis o las ganas de hacer caca, tampoco tendrás que estarlo para sentir que tu útero se contrae (cuando llevas mucho, mucho, mucho tiempo).

Es un método que me gusta y que practico casi siempre que estoy en casa menstruando. No es algo que aplique a cada día de mi vida, porque cuando estoy fuera, aunque note la contracción, no me gusta tener que estar pensando en dónde hay un baño para menstruar y que mi vida se vea condicionada por ello, o tener que mantener el suelo pélvico contraído sujetando, y mucho menos con la hipertonía de suelo pélvico con la que todavía convivo.

Como para todo, cada una tiene sus gustos, sus situaciones y toma sus decisiones. Pero, sinceramente, recomendaría a toda mujer que lo intente, aunque solo sea por conectar con su cuerpo. Es una herramienta de autoconocimiento más, y, además, muy mágica.

La regla en verano

¿Y los baños en el agua con la regla qué? Esta es otra de las preguntas habituales.

Mis opciones favoritas son la copa y el bañador menstrual, pero si decides usar tampones, ten en cuenta que también se llenan de agua y el cordoncito se queda mojado. Y recuerda que la humedad no es buena compañera. Así que si usas tampones en el verano y estás continuamente en el agua, cámbiatelo con más frecuencia (lo más recomendable es después de cada baño, si pasa mucho rato entre un chapuzón y otro).

No existe un método de higiene menstrual perfecto para todas (¡y aquí reside la magia de la diversidad!). Por suerte, cada vez tenemos más alternativas para menstruar de manera cómoda y saludable. Debes elegir el mejor método que se adapte a ti (y no tú al método) y a tu situación. ¡Y a disfrutar de la menstruación!

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LA IMPORTANCIA DE UN INTESTINO SANO

Todo empieza en el intestino. Unos dicen que es nuestro segundo cerebro, otros que es el primero, pero el caso es que es nuestra joya de la corona. Es la base de la salud de todo nuestro cuerpo. Necesitamos un intestino sano para que todo lo demás funcione correctamente. El intestino es la clave del equilibrio hormonal y del buen funcionamiento de nuestro sistema inmune.

Y veo importantísimo dedicar un espacio al intestino porque es un eslabón imprescindible en el cuidado de nuestro ciclo menstrual, de nuestras hormonas, de nuestra vulva y de nuestro cuerpo al completo. Es tan alucinante como complejo, y no es viable profundizar demasiado porque tendríamos que explicar muchísimos conceptos. Pero sí que vamos a entender la importancia del papel del intestino y cómo puede repercutir en nuestra salud hormonal y vaginal. ¿Y sabes dónde empieza a forjarse esto? Cuando estamos en el vientre de nuestra mamá, en el útero materno, e influirá si es parto o cesárea, si ha habido lactancia materna o no, cómo se encuentra la madre… ¿Sabías que en algunos países, cuando se realiza una cesárea, introducen una gasa estéril en la vagina de mamá y cuando sacan al bebé, le impregnan la carita con esta gasa, para intentar que sea lo más parecido al parto vaginal y que pueda tener contacto con la microbiota vaginal? Curioso, pero cierto.

En el intestino y su microbiota están la mayor parte de nuestro sistema inmunitario cuando somos adultos, y regulan muchísimas funciones fisiológicas de nuestro cuerpo. Cuando hay un desequilibrio en la microbiota intestinal o una enfermedad intestinal pueden desarrollarse alteraciones hormonales o enfermedades autoinmunes, metabólicas y/o influir en el estado de nuestra salud mental. De ahí la existencia del eje intestino-cerebro.

EJE MICROBIOTA-INTESTINO-CEREBRO

Existe el eje microbiota-intestino-cerebro, que es la conexión bidireccional entre el intestino y el sistema digestivo y el cerebro y el sistema nervioso central, en donde vemos la importancia y la influencia del intestino para el cerebro y todas las vías de comunicación que existen. El 80 por ciento de esta comunicación se realiza a través del nervio vago vía aferente, es decir, de abajo arriba; depende de la información que le llegue al cerebro dará una respuesta u otra, en función del estado de nuestra microbiota. El 20 por ciento restante es la comunicación vía eferente, de arriba abajo. Esta vía lo que hace es que el cerebro disminuya la inflamación local que puede haber en el intestino, también va a reducir la permeabilidad intestinal, mejorando la unión de los enterocitos y, por último, modular la microbiota.

¿Alguna vez se te ha alterado tu ritmo de caca cuando te has ido de viaje? ¿Alguna vez tus nervios te han hecho salir corriendo al baño? Nuestras emociones, nuestro estado de nervios o de calma, afectan a nuestro intestino. Este eje con ese camino de doble sentido explica muchísimos sucesos que nos ocurren en el cuerpo.

Para que puedas hacerte una idea de la importancia y la gravedad al mismo tiempo, una disbiosis intestinal puede contribuir a la ansiedad o a la depresión, entre otras muchas cosas.

ESTAR ESTREÑIDA NO MOLA NADA

Aunque pensemos que ir a hacer caca en lugares que no son nuestra casa o que tener que perder tiempo antes o después de salir a nuestro ritmo frenético no mola, mola mucho menos ir estreñidas por la vida. No puedes sentirte bien con kilos de mierda estancados en tu intestino.

Se dice que el estreñimiento es la afección en la cual la persona va menos de tres veces en la semana a hacer caca. ¡¿Tres veces?! Sinceramente, no me puedo creer que haya que esperar a ir menos de tres veces para considerar que tenemos estreñimiento.

¿Cómo olería tu cocina si dejas la bolsa de basura orgánica tres días sin sacarla? Pues imagina tu intestino.

Al baño debemos ir cada día, y si no son los siete días de la semana, hasta seis te lo compro, pero no más. Si este punto no lo cumples, o si ir al baño te supone un suplicio, ya sea porque necesitas reservar un hueco de dos horas en tu agenda, o porque la caca es muy dura y te cuesta más cagar que entrenar, te duele tanto expulsarla como si tuvieras almorranas o no eres capaz de vaciar de una vez y necesitas ir varias veces… tu ritmo de baño no es el adecuado.

Las heces no dejan de ser sustancias de desecho que pueden hacer daño a nuestro cuerpo si se quedan estancadas.

Yo ya te he contado que soy fan de la caca, porque la caca es vida, y el problema no viene de hacer caca sino de no hacerla.

¿Conoces cómo es tu caca? No todas las cacas son iguales

La forma, el color y el olor de tus heces también dice mucho de la salud de tu intestino.

¿Tú sueles observar tu caca? Si lo haces o lo has hecho alguna vez, ¿sueles hacerlo a diario? Yo sí. Desde bien pequeña miro el retrete para ver cómo es mi caca, aunque a veces el papel higiénico la tapa y pienso: «Jo, tenía que haber mirado antes». Puede que estés pensando: vaya tía guarra esta. Pues yo te digo que observar tu caca, al igual que hacerlo con tu sangre, te proporciona muchísima información sobre tu salud intestinal. De hecho, no solo el aspecto, sino también la facilidad o dificultad con la que la haces y el olor que tiene te puede revelar muchas cosas. Porque, aunque la caca tenga la fama de oler mal, esto no es del todo cierto. La caca, obviamente, no huele a rosas, huele a caca, pero no debe ser un olor apestoso que dure horas en el baño o que intoxique a cualquiera que entra. Tampoco debe manchar mucho el papel, como una pasada, pero no tenerte que pasar el papel cinco veces para que salga limpio.

¡Ah! Y no debemos encontrarnos cachos de comida sin digerir. La caca debe ser uniforme.

Al cuento y al caso, si sueles observar tu caca frecuentemente, ¡maravilloso! Sabrás cómo suele ser y podrás detectar alteraciones en ella.

Si no lo sueles hacer, te invito a que pruebes.

¿Sabías que hay una lista para clasificar los tipos de caca?

Se llama escala de Bristol y en ella puedes encontrar diferentes tipos de caca. ¿A cuál se suele parecer la tuya? Veamos cuáles son:

•Tipo 1: bolitas separadas, que suelen ser duras y difíciles de expulsar. Tipo cabra, decimos. ¿Alguna vez has ido al pueblo de tu abuela o a una ruta por el campo y te has ido encontrando montoncitos con bolitas de caca redondas? Esas cacas son de cabra, así que la similitud y la comparación son perfectas.

•Tipo 2: forma de salchicha, pero hecha de diferentes pedazos. Vamos, que estarían a un pelo de deshacerse en varios trozos.

•Tipo 3: forma de salchicha, pero con grietas en la superficie.

•Tipo 4: forma de salchicha o serpiente, pero compacta, lisa y suave.

•Tipo 5: trozos pastosos con bordes bien definidos y delimitados.

•Tipo 6: fragmentos blandos y esponjosos, como con aire, y bordes irregulares.

•Tipo 7: líquida, sin pedazos sólidos.

Si tu intestino está sanote, sanote, tus heces deberían ser del grupo tres, cuatro y cinco. El cuatro es el óptimo, el más uniforme. Si tienes estreñimiento son heces tipo 1 y tipo 2, y si tienes diarrea, estas serán más fáciles aún de identificar: tipo 6 y tipo 7.

Ah, y tu caca no debe flotar. Y mucho menos oler muy mal, como los pedos. Si dejas una peste en el baño que echa para atrás, posiblemente tu intestino esté algo regular.

¿Por qué motivos podrías estar estreñida?

1.Por una mala o insuficiente hidratación y/o falta de electrolitos. Necesitamos beber suficiente agua para que nuestras heces tengan la consistencia adecuada, hidratándolas y facilitando su salida.

2.Mala postura al hacer caca. De esto ya te hablé largo y tendido en el capítulo 3, ¡así que, si necesitas recordar, corre a él!

3.Una baja ingesta de fibra, verduras y frutas. La fibra mejora el tránsito intestinal, siendo además alimento para su microbiota (pasa por el estómago sin descomponerse), y favorece la eliminación de los estrógenos.

4.Déficit de magnesio. El magnesio regula el tránsito intestinal.

5.Desequilibrios en la microbiota o patologías intestinales: SIBO, LIBO, permeabilidad intestinal, cándidas; hipodiversidad en la microbiota…

6.Sedentarismo, poco ejercicio o poco movimiento diario: tu intestino necesita que te muevas para moverse él.

7.Problemas de suelo pélvico: si nuestro suelo pélvico tiene mucho o poco tono, si no tenemos una buena sinergia anorrectal, si hay mucha tensión visceral, también podemos tener estreñimiento.

8.Una tiroides poco activa que ralentice el peristaltismo (movimiento del intestino) y el tránsito intestinal. Ojo, el intestino también puede afectar a la tiroides.

9.Estrés, ansiedad o problemas emocionales. Para hacer caca necesitamos activar nuestro sistema parasimpático. Si estamos en modo lucha o huida continuamente por el motivo que sea, tu cuerpo no encontrará el espacio tranquilo y seguro para mandarte a hacer caca.

10.Malos hábitos defecatorios: todos los que hablamos en el capítulo 3.

11.Si tomamos algunos medicamentos o padecemos alguna enfermedad, nuestro ritmo defecatorio también podría verse afectado.

Durante la etapa fértil, con los cambios hormonales a lo largo de las fases del ciclo menstrual también podemos tener unos días de estreñimiento en la fase lútea por la progesterona (te explico y desarrollo los motivos en el capítulo 4). Si este estreñimiento es light no le daremos importancia, pero si te tiras cinco días sin cagar aun cuidando todos los hábitos defecatorios, habrá que valorarlo.

CUANDO TU INTESTINO NO ESTÁ BIEN

Vivimos normalizando muchísimos síntomas que no son normales a nivel digestivo, simplemente por el hecho de que en el médico te dicen que es normal, o conocemos a mucha gente que convive con ellos. Tu intestino no está bien si:

•Te levantas por la mañana con la barriga plana, y a lo largo del día, conforme vas ingiriendo alimentos, la barriga se va inflamando y sientes dolor.

•Estás todo el día hinchada o con malestar.

•Tienes gases todos los días, con o sin olor.

•Tienes digestiones lentas y pesadas, además de reflujo o ardor.

•Tienes heces que manchan y con grasa «esteatorrea».

•Tienes episodios de diarrea o estreñimiento.

•Tienes náuseas, vómitos o falta de apetito.

•En cuanto comes algo fuera «de tu dieta» te hinchas o te sientes mal.

•Tienes problemas para perder peso, o te sientes inflamada.

•Tienes carencia de vitaminas D, A, E o B12 o de EPA, DHA, hierro, etc.

Si tienes uno o más de estos síntomas, tu intestino no está bien.

Y aunque te metan en el saco del SII (Síndrome de Intestino Irritable), realmente detrás de esto puede haber:

•Falta de ácido clorhídrico.

•Disfunción pancreática exocrina por su incapacidad de producir enzimas digestivas.

•Problemas en la producción de bilis.

•Sobrecrecimientos bacterianos o disbiosis intestinales.

•Permeabilidad intestinal.

•Helicobacter pylori.

•Parásitos.

•Cándida.

•Déficit de vitamina D.

•Hiperestrogenismo.

•Hipotiroidismo.

•Celiaquía o sensibilidad al gluten no celíaca.

•Mala tolerancia a otros alimentos.

Y todos se pueden y se deben tratar de una manera integrativa y completa. Pero para eso hace falta una buena valoración y un profesional actualizado.

Además, cuando estos problemas se tratan, deben hacerse tratamientos adecuados y completos, que suelen tener una duración un poco larga. Se necesita tiempo, paciencia y mucho amor. No se pueden trabajar solo «atacando» al origen o haciendo un tratamiento para paliar síntomas, sino todo al completo: una limpieza, una cura y una repoblación. Si en tu jardín nacen «malas hierbas» (no me gusta nada este concepto, porque simplemente son hierbas invasoras diferentes que no quieres que estén en tu jardín), pero tú quieres plantar girasoles, no solo vale con plantarlos. Tendrás que arrancar las hierbas que no quieres que estén, plantar los girasoles y nutrir y regar bien la tierra.

PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS

De pequeña estos dos conceptos se me hacían muy complicados de diferenciar: probióticos son los bichitos (microorganismos vivos para repoblar nuestra microbiota) y prebióticos son el alimento para esos bichitos.

Como probióticos naturales podemos encontrar fermentos como el kéfir, el chucrut, kimchi, kombutxa, y como prebióticos, por ejemplo, el almidón resistente del arroz y la patata cocidos y enfriados, el plátano macho verde, las verduras y legumbres… Ambos pueden ser muy beneficiosos, siempre y cuando sean los adecuados. Una persona sana podría incluir estos alimentos en su alimentación para asegurar un buen cuidado de su microbiota, pero personas con patología intestinal deberán tener cuidado, puesto que sus síntomas podrían empeorar.

Cuando hacemos una toma de antibióticos es básico tomar paralelamente unos probióticos, porque los antibióticos matan las bacterias malas, pero también las buenas, y si no reforzamos esa barrera protectora, podremos volver a infectarnos, como hemos contado en anteriores capítulos. ¿Y vale cualquier probiótico para cualquier patología? No. Hay muchísimas cepas diferentes con funciones distintas dependiendo de la persona y la situación. Así que mi recomendación es que todo problema debe ser valorado por un profesional que te acompañe y te paute el tratamiento adecuado.

Conocemos una parte muy, muy, muy pequeñita del mundo de la microbiota en relación a toooodo lo que nos queda por descubrir. Pero lo que sí sabemos, es que, como hemos contado al principio, las alteraciones intestinales pueden causar daños en el resto del cuerpo.

¿ALGUNA VEZ TE HAN DIAGNOSTICADO SÍNDROME DEL INTESTINO IRRITABLE?

El síndrome del intestino irritable es el cajón de sastre y sin fondo en donde meten todas las alteraciones intestinales que no saben dónde incluir. La Sociedad Española de Gastroenterología lo define como conjunto de síntomas para los que no encontramos una causa subyacente clara o detectable con las técnicas diagnósticas hoy disponibles.

¿Para las que no encuentran o para las que no buscan? Detrás de este «síndrome» se esconden una falta de funcionalidad del páncreas exocrino, una disbiosis intestinal, SIBO, IMO, SIFO y un largo etcétera… Y un: «Esto lo tendrás toda la vida».

Si has sufrido alguna patología intestinal, sabrás que es realmente molesta y agotadora, y disminuye tu calidad de vida una barbaridad. Y si no la has vivido, ya te lo cuento yo. Me he tirado media vida arrastrando problemas intestinales para arriba y para abajo. Muchos, muchos años de estreñimiento —siempre lo achacamos a que era heredado de mis abuelas porque las dos eran muy estreñidas—, y buscábamos solución en pastillas de fibra que prácticamente no me hacían nada. Una vecina me habló de las infusiones laxantes de Sen, que se volvieron controladoras de mi ritmo intestinal: si me venía bien cagar, me tomaba la infusión, si no me venía bien, no me la tomaba y por tanto no iba. Pero lo peor eran los cólicos producidos por los gases que me hacían retorcerme (si no has experimentado nunca ese dolor, pensarás que exagero, pero no es así) y que se atenuaban cuando me acostaba. Y luego estaba el dolor lumbar que me acompañó durante mis años de universidad; qué frustración, un dolor lumbar que venía de mi intestino, pero que no me «diagnosticaron» hasta varios años más tarde. Un médico tras otro. Un fisio tras otro. «Tienes mucho tono en el diafragma, cuadrado lumbar y erectores», me decían. Una tensión que liberaban pero que al día siguiente estaba igual. Recuerdo perfectamente la zona del dolor y cómo a veces se me irradiaba hacia la ingle o hacia el pie, y lo frustrada que me sentía con la medicina (una vez más) porque no se interesaban en lo más mínimo por investigar de dónde venía…, hasta que apareció uno de mis profesores de la universidad, Luis Palomeque, que se ofreció a ayudarme y a no dejarme hasta que me pusiera bien. Así fue. Me trató el intestino y alrededores durante muchos, muchos meses, y el cambio en mi cuerpo fue brutal, tanto, que decidí hacer mi TFG sobre el Dolor Referido Musculoesquelético de Origen Visceral, con Luis como tutor, y fue mi punto de partida de trabajo con el intestino y la inflamación crónica de bajo grado. Ahí empezamos a ver que el gluten y los lácteos no me sentaban bien, que mis estrógenos estaban completamente desequilibrados, y que mis emociones y mi estrés me afectaban mucho más de lo que pensaba. Desde entonces, mi intestino ha sido y es mi talón de Aquiles (ya antes lo era, pero no lo sabía) y he tenido épocas de permeabilidad intestinal, SIBO, inflamación intestinal, mucosas arrasadas… Y aunque ahora puedo decir que estoy mejor que nunca, cuando tengo una época en la que mi alimentación es un poco a lo loco, mi estrés es aún más alto o el sueño brilla por su ausencia… mi pobre intestino es el que más lo sufre.

CONOCE UN POQUITO MÁS EL SIBO

El sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado o SIBO es una de las patologías más comunes. Se trata de un tipo de disbiosis donde, como su nombre indica, hay un sobrecrecimiento de microorganismos. Los síntomas pueden ser muchísimos: gases continuos que cuesta expulsar, gases olorosos, dolor de tripa, hinchazón o distensión abdominal, alteraciones en el ritmo de ir a hacer caca, ya sea en modo estreñimiento o en modo diarrea, o ambas.

En muchas ocasiones, también convivimos con un sobrecrecimiento de la Helicobacter pylori, para lo que nos dan unos antibióticos superfuertes que nos dejan el estómago doblado y ya está, o una falta de ácido clorhídrico no diagnosticado donde nos vamos con la receta del omeprazol de por vida.

Y así nos quedamos con que esto es lo que nos pasa y que no hay ninguna solución porque todas las pruebas salen bien. Pero ¿qué pruebas? ¿Alguna vez se han parado a preguntarnos cómo es nuestra caca? ¿Qué tal dormimos y cuánto estrés tenemos? ¿Cómo son nuestras reglas? Pues eso…

LA PERMEABILIDAD INTESTINAL

Aunque hay muchos médicos que lo niegan, cada vez somos más profesionales de la salud los que creemos en este tema.

La pared intestinal separa el interior del exterior y tiene cierta permeabilidad. Permite el paso de nutrientes y de agua al interior y bloquea el paso de sustancias patógenas. Si esta permeabilidad se modifica por malos hábitos o una alteración de la microbiota se facilitará el paso de moléculas que activan nuestro sistema inmune.

Es un proceso fisiológico para otorgar más recursos en caso de necesidad, regulado por una proteína llamada zonulina. Por ejemplo, cuando hacemos ejercicio físico, aumenta la permeabilidad, ya que necesitamos un mayor paso de glucosa y otros nutrientes al torrente sanguíneo.

¿Pero qué pasa cuando una persona tiene un exceso de esta permeabilidad intestinal y continuamente están abiertas estas compuertas? Pues que van a entrar todos los antígenos de las cinco comidas que hacen la mayoría de personas y va a haber un paso de los LPS de las bacterias que estén en la comidas, del gluten, etc. El sistema inmune va a saber diferenciar, y va a decir: son trozos de comida, no pasa nada, los eliminamos o los procesamos; pero si esto es continuo, vamos a tener una avalancha de antígenos y de otras sustancias extrañas. El sistema inmune se va a poner en alerta encontrando continuamente enemigos y se volverá hiperreactivo, y reaccionará contra cualquier cosa que detecte, porque ya no sabe si esto es bueno, agresivo o malo.

¿CÓMO AFECTA EL INTESTINO A NUESTRAS HORMONAS?

La parte de la microbiota del intestino que se encarga de la metabolización de los estrógenos se llama estroboloma (lo podríamos definir como el conjunto de genes bacterianos especializados en regular el equilibrio entre la correcta reabsorción intestinal y la eliminación de los estrógenos).

El estroboloma regula la cantidad de estrógeno por medio de la secreción de la enzima ß-glucuronidasa. La acción de esta enzima potencia o disminuye la reabsorción intestinal de los estrógenos, dependiendo de la cantidad que haya de esta. Si este tipo de microbioma intestinal está alterado, podemos encontrarnos con que se produce más o menos enzima de la necesaria. Si se genera más, habrá más reabsorción intestinal de estrógenos y, por tanto, mayor riesgo de tener exceso de estrógenos; en el caso contrario, cuando hay menos enzima de la necesaria, se potencia la eliminación de estrógenos, lo cual es desfavorable, por ejemplo, en mujeres en perimenopausia, ya que se fabrican menos estrógenos.

El estreñimiento es tóxico para nuestras hormonas

Las heces son sustancias de desecho, y, como hemos visto antes, es de todo menos sano tenerlas acumuladas ahí durante varios días. Recordando el camino que hacen los estrógenos cuando ya han realizado su trabajo en las diferentes partes del cuerpo, pasan por el hígado (que también debe trabajar adecuadamente para «desactivar» los estrógenos), y después van al intestino para que la microbiota intestinal, más específicamente el estroboloma, que es la parte de la microbiota que se encarga de la metabolización de los estrógenos, se encargue de terminar de desactivarlos y después se eliminarán con las heces o el pis. Si hay estreñimiento y las heces permanecen mucho tiempo, o la microbiota no hace su trabajo correcto, por el motivo que sea, los estrógenos pueden reabsorberse en forma de metabolitos proinflamatorios y dar sintomatología de hiperestrogenismo. A eso hay que sumar, por otro lado, una inflamación sistémica de bajo grado que, en muchas ocasiones, nos acompaña y también condiciona nuestros niveles hormonales.

Así que, si me preguntas si puedes tener dolor menstrual o síndrome premenstrual por un problema intestinal, la respuesta es sí. Y sangrado abundante, y empeorar la endometriosis… Y mucho más.

INTESTINO Y ACNÉ

¿Puedo tener acné por problemas intestinales?

La respuesta es que también la salud del intestino afecta a la salud de nuestra piel, y podemos encontrar relación con el acné, y aquí tenemos que referirnos al eje intestino-cerebro-piel. Muchas mujeres que tienen acné presentan asimismo síntomas intestinales. Desde la medicina muchas veces se recurre a la píldora anticonceptiva o al Dercutane, que es un medicamento que suprime la actividad y el tamaño de las glándulas sebáceas, para acabar con el acné (y con otras muchas cosas), sin hacer ningún tipo de intervención en nuestro intestino. Obviamente, en muchas ocasiones se acaba con el acné, pero no estaremos abordando la causa y podemos estar dañando otros pilares.

INTESTINO, EMOCIONES Y ESTRÉS

La salud mental impacta directamente en nuestro sistema digestivo. Nuestras emociones y nuestros sentimientos pueden alterar nuestra microbiota, aumentar la inflamación sistémica y la permeabilidad intestinal. El estrés también puede provocar disbiosis e inflamación intestinales, permeabilidad y alterar el nervio vago que controla el movimiento del intestino.

¿INFLUYE EL INTESTINO EN EL SUELO PÉLVICO?

¡Por supuesto! Y el suelo pélvico en el intestino también. Están muy conectados y además muy pegados anatómicamente hablando. La tensión o inflamación de uno repercutirá en el otro.

Cuando tenemos gases o hinchazón abdominal hay un aumento de presión intraabdominal que hace, por ejemplo, que las vísceras intestinales se muevan menos y esto implica que aparezca tensión. Y cuando hay tensión, puede haber dolor.

Así que, ¿podría haber dolor en el fondo de la vagina por gases o estreñimiento? Sí. ¿Podría haber estreñimiento por hipertonía de suelo pélvico? Sí.

De igual modo, unos malos hábitos defecatorios pueden fastidiar el suelo pélvico. Apretar mucho cuando hacemos caca genera una presión enorme en el suelo pélvico hacia fuera, pudiendo aumentar el riesgo de prolapso o incontinencia urinaria; asimismo contribuirá a las hemorroides o almorranas, así como tirarnos horas sentadas en la taza (que también podrá hacer que se te duerman las piernas).

Recuerda cómo debes hacer caca y pon en práctica todos los consejos que te di.

UN CONSEJO

Mi compañera y amiga Alicia —y mi mano derecha en todo lo relativo a intestino y hormonas— os recomienda lo siguiente:

La mayoría de las personas se creen que para tener una buena salud es suficiente con llevar una dieta equilibrada y hacer un poco de ejercicio físico. Pues déjame decirte que esto no es suficiente. Si no dormimos bien y el estado de nuestra salud mental no es atendido, no estaremos bien.

Me gusta comparar la salud integral con las cuatro patas de una silla, una sería la alimentación, otra el ejercicio físico, otra el descanso y otra la salud mental, si una de estas patas está coja, la silla no se podrá usar.

Hay personas que llevan una alimentación cien por cien saludable, hacen mucho ejercicio físico, pero luego, tienen mucho estrés y no duermen; esto no es salud. Sería mucho mejor, llevar una alimentación más flexible, que no te genere estrés, estar activos, dar importancia a las horas de sueño y dar importancia al estado de ánimo. Estas cuatro cosas, evidentemente, no podrán ser trabajadas siempre al cien por cien, no es real, pero se trata de que estén lo más equilibradas posible, es mejor que las cuatro estén a un 70 por ciento, y que no dos al cien por cien y otras dos al 50 por ciento.

ALICIA RODRÍGUEZ MARCOS

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SUELO PÉLVICO, ¡LA BASE DE NUESTRO CASTILLO!

Llegamos a un capítulo muuuuy potente. Tan potente como importante. Suelo pélvico tenemos todas y todos, a todas las edades, y es importante conocerlo y cuidarnos desde nuestra infancia hasta nuestra vejez.

Probablemente si te pregunto qué conoces sobre el suelo pélvico lo que más te suene sean las pérdidas de orina después de tener un bebé o en las abuelas, eso que, además, te venden como normal porque somos mujeres y estamos condenadas a sufrir miles de cosa de mujeres que obviamente son normales.

Ninguna mujer se exime de tener problemas de suelo pélvico, pero tampoco ningún hombre. Es verdad que habrá una serie de factores que aumentarán el riesgo de sufrir patologías de suelo pélvico.

Vamos a empezar por los cimientos y crear una base de ese maravilloso suelo pélvico para que puedas entenderlo.

Comencemos por lo primero de todo: la definición.

¿QUÉ ES EL SUELO PÉLVICO?

Cualquier definición que haga sobre el suelo pélvico se quedaría muy corta, pero vamos a intentarlo.

Es el conjunto de tejidos que tapizan la pelvis por abajo y que repercuten en todas las actividades de nuestro cuerpo. No es solo un músculo, sino que está formado también por huesos, ligamentos, fascias, tejido conjuntivo, tejido nervioso, vísceras, piel… De hecho, ¿te haces una idea de cuánto porcentaje hay de músculo en el suelo pélvico? ¡Solo un 20 por ciento! El resto es tejido conjuntivo que responde a muchos estímulos como la presión, el calor, el estrés…

Para que comprendas todo lo que abarca el suelo pélvico, a mí me gusta imaginar que me pongo una faja de estas de nuestras abuelas que cubren medio muslo y media barriga, y tooooodo eso (y más) albergaría al suelo pélvico. Y todavía nos quedamos cortas en el concepto, porque hay un montón de partes del cuerpo que tienen relación directa con el suelo pélvico, como, por ejemplo, la mandíbula, los pies o el diafragma, entre otros muchos. Nuestra postura también tiene muchísima relación con nuestro suelo pélvico y nuestro suelo pélvico con nuestra postura.

Si pensamos un poco más de manera localizada, sobre todo para sentir más fácilmente, podemos localizar nuestra vagina y ano y sus alrededores, pero no limitemos nuestro concepto de suelo pélvico a solo eso porque se quedaría muy muy corto.

¿Quieres ver y sentir tu suelo pélvico? Cógete una vez más un espejo, y mírate la vulva. Introduce un dedo en tu vagina y pálpala. Esta es la mejor manera de conocerlo.

¿QUÉ FUNCIONES TIENE EL SUELO PÉLVICO?

Si te preguntara, ¿por qué es importante el suelo pélvico? ¿Para qué sirve? Si me conoces previamente, tu respuesta será mucho más amplia porque soy toda una friki del suelo pélvico y ando continuamente dando tips en mis redes, pero si nunca has oído hablar de este asunto lo más probable es que pienses que sirve para hacer pis y caca y para parir. Pero el suelo pélvico es y sirve para muchísimo más:

•Se encarga de la continencia, para evitar que se nos escape el pis y la caca cuando no debemos.

•Es el soporte de los órganos pélvicos: los mantiene en su posición y lugar adecuados.

•Nos permite menstruar y parir: la vagina es el camino de salida del flujo menstrual, el moco cervical y los bebés.

•Participa en la respiración y tiene mucho protagonismo: el diafragma pélvico está conectado con el diafragma torácico y el diafragma orofaríngeo. Los tres trabajan en armonía (si todo está correctamente).

•Nos ayuda a mantenernos en una buena postura y nos da estabilidad, ¡es el núcleo!

•Gestiona la presión intraabdominal y se encarga de la amortiguación y recepción de presiones externas.

•Darnos placer. Es un protagonista en nuestra vida sexual (a veces demasiado, tanto que se nos olvida que tenemos un cuerpo entero erógeno).

A mí me gusta comparar al suelo pélvico con los cimientos de nuestro castillo. Es la base firme que necesita para que los grandes muros crezcan hacia arriba y en ningún momento se derrumben. Y nosotras queremos un gran castillo, fuerte, libre y FUNCIONAL.

El desconocimiento que tenemos sobre nuestro suelo pélvico lo pone en riesgo, puesto que no sabemos cuidarlo ni trabajarlo. Que no tengamos ninguna sintomatología visible no significa que no esté dañado. Además, nuestro ritmo de vida y condiciones individuales pueden también hacernos daño.

¿QUÉ FACTORES INDIVIDUALES PUEDEN SUPONER UN RIESGO PARA NUESTRO SUELO PÉLVICO?

•Desconocimiento y descuidado de tu suelo pélvico. El peor de todos.

•Genética.

•Etnia.

•Sedentarismo.

•Tabaco.

•Edad.

•Embarazo y parto.

•Multiparidad (tener más de un hijo).

•Partos instrumentalizados.

•Patologías intestinales.

•Deportes e impacto sin una activación y un cuidado adecuados.

•Estreñimiento (1ª causa de problemas de suelo pélvico).

•Hábitos miccionales y/o defecatorios incorrectos.

•Cirugías pélvicas.

•Alergias. Enfermedades respiratorias.

•Estrés, ansiedad.

•Bruxismo.

•Inflamación crónica de bajo grado.

•Obesidad.

¿QUÉ PROBLEMAS DE SUELO PÉLVICO PODEMOS ENCONTRARNOS?

Por desgracia hay bastantes más problemas de suelo pélvico de los que nos imaginamos, y no solo condicionan el funcionamiento de una parte del cuerpo, sino también del resto, y la autoestima y la vida social de la persona, lo que puede acabar en muy malos sentimientos y aislamiento social.

Te explicaré a continuación algunos de los más conocidos y comunes:

•Incontinencia urinaria: es la pérdida de orina de manera involuntaria. La Organización Mundial de la Salud añade que «condiciona un problema higiénico y/o social y que puede demostrarse objetivamente».

Las típicas gotitas que se te escapan cuando toses, ríes o saltas, las ganas repentinas de hacer pis que casi no puedes aguantar cuando estás entrando por la puerta… Todo esto sería incontinencia urinaria. Puede ser de esfuerzo, de urgencia o mixta. Es necesario hacer una buena historia clínica y valoración de suelo pélvico para establecer un buen abordaje.

La incontinencia de esfuerzo es la pérdida de orina con un esfuerzo físico, que puede ser una tos o un estornudo, un salto, una sentadilla pesada, una risa… Y nunca debe normalizarse. Nuestro esfínter uretral se abre «sin nuestro permiso» y sucede la pérdida de orina. Los orígenes de esa incontinencia pueden ser muchos, pero es más habitual en las mujeres, ¿y sabes por qué? Sí, estarás pensando en que nosotras nos quedamos embarazadas y parimos. Pero también las mujeres que no hemos pasado por embarazos o partos tenemos más riesgos: nuestros tres agujeros. A diferencia de los hombres que tienen dos (uretra y ano) las mujeres tenemos tres agujeros (uretra, vagina y ano), y así, tenemos una vía más de escape de la presión. Ojo, esto no quiere decir que los hombres estén exentos de sufrir problemas de suelo pélvico. Cuando el esfínter uretral falla es porque la vejiga hace más presión de lo que la uretra puede soportar. Y los motivos también pueden ser muchos.

«Yo meo más cuando oigo un grifo abierto, cuando estoy llegando a casa o cuando tengo frío». ¿Te identificas con alguna de estas cuestiones? Esto está relacionado con la urgencia miccional —ya la mencionamos en el capítulo 3 al hablar de cómo hacer pis y caca—, y no es más que la sensación repentina de ganas de hacer pis con la dificultad de retener la orina. Aquí intervienen muchos factores fisiológicos, psicológicos y externos. Cuando tu cuerpo detecta que tiene un baño cerca (como cuando metes la llave en la cerradura), oye agua o tu suelo pélvico se contrae por el frío, puede condicionar a la percepción que tiene la vejiga de las ganas que tenga de ir a hacer pis. Pero ya sabes que no siempre las ganas que tenemos se corresponden con la cantidad de pis que hay.

•Incontinencia anorrectal: es la pérdida involuntaria de heces o gases, aunque sea más invisible que la incontinencia urinaria, también existe en mujeres y hombres.

•Prolapso de órganos pélvicos: es el descenso de una víscera respecto a su posición anatómica original, pudiendo caer a través del canal vaginal. Se generan por una distensión del tejido conjuntivo, y como este tiene capacidad viscoelástica no vuelve a su posición original, pero pueden (y deben) tratarse y trabajarse. Puede caerse la vejiga (cistocele), la uretra (uretrocele) el útero (prolapso uterino), la vagina (prolapso de la cúpula vaginal), el recto (rectocele-proctocele), el intestino delgado (enterocele). No son reversibles pero sí pueden gestionarse y no tienen por qué acabar en cirugía. No te creas al especialista que te mande a quirófano sin haber probado antes una buena rehabilitación y entrenamiento. Tampoco son tu condena y puedes seguir entrenando si se trabaja correctamente.

•Vejiga hiperactiva, donde hay una frecuencia miccional muy alta, asociada muchas veces a urgencia. Le ocurre a buena parte de la población y también disminuye mucho la calidad de vida de las mujeres que lo sufren. El sistema nervioso suele estar implicado y el abordaje debe ser completo.

•Hipertonía de suelo pélvico: exceso de tensión en la musculatura de suelo pélvico que puede desembocar en otros síntomas como dolor en la vagina, IU…

•Dispareunia: dolor asociado a las relaciones sexuales, hablaremos más de ella en el próximo capítulo.

•Vaginismo o vestibulodinia: imposibilidad de introducir nada en la vagina, también nos referiremos a ello en el siguiente capítulo.

•Diástasis abdominal: separación de los rectos abdominales. Ocurre de manera fisiológica en las mujeres embarazadas (aunque a veces esta diástasis después permanece y ha de rehabilitarse) y también es frecuente encontrarla en deportistas que no activan adecuadamente su CALPP (Complejo AbdominoLumboPélvicoPerineal) o mujeres con una postura inadecuada.

•Dificultad para alcanzar el orgasmo o anorgasmia: ausencia de orgasmos o dificultad para llegar a ellos.

•Estreñimiento distal o proximal, según en qué parte del intestino se acumulen las heces.

•Dolor pélvico crónico: según la SEGO (Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia) es la presencia de dolor continuo no resuelto y persistente en hemiabdomen inferior, periné, vagina, uretra, región vulvar y anal, con o sin relación con las relaciones sexuales o la penetración, asociado o no a otros síntomas de disfunción del suelo pélvico, y que afectan a la calidad de vida de la mujer que lo sufre. Es decir, un cajón de sastre donde meten todos los dolores que no saben cómo tratar o de dónde vienen. Las causas del dolor pueden ser musculares, gastrointestinales, neurológicas, ginecológicas, inflamatorias…

•Hernias umbilicales, inguinales o lumbares, o varices vulvares, por el aumento de presión.

•Dolor lumbar, glúteo, dolor en la cadera… Derivados de problemas de suelo pélvico.

•En los hombres también podemos encontrar trastornos en la erección y en la eyaculación, y prostatitis abacterianas, entre otros.

EL EMBARAZO Y EL SUELO PÉLVICO, ¿AMIGOS O ENEMIGOS?

En muchos estudios en los que se habla sobre patologías de suelo pélvico, encontramos entre los factores de riesgo el embarazo y el parto. Tanto que he llegado a oír a mujeres decir que si se quedaran embarazadas se decidirían por la cesárea electiva por evitar las pérdidas de orina. Este tipo de ideas y otras muchas están asociadas a lo de siempre: falta de conocimientos y educación.

El embarazo puede suponer un riesgo para el suelo pélvico, al igual que el sedentarismo o los deportes de alta intensidad sin un adecuado control, como hemos visto anteriormente. No debemos demonizar nada, sino trabajar adecuadamente. Como siempre digo: no hay ejercicios malos, sino una mala ejecución y adaptación.

Cuando nos quedamos embarazadas, nuestro cuerpo cambia por completo. Y no es el parto vaginal el único riesgo para el suelo pélvico, sino que ya el propio embarazo lo es (esto no significa que lo estemos enfocando negativamente). El aumento del volumen abdominal, el incremento del peso del útero y la relajación de los músculos abdominoperineales elevará la presión que recibe el suelo pélvico y la tensión que habrá en la vagina y en la vulva, y esto podrá condicionar que la mujer sufra alteraciones o patologías en la función urinaria, intestinal y sexual.

Por supuesto, la forma en que se produzca el parto condicionará asimismo la salud del suelo pélvico a posteriori. Cuando hay un parto instrumentalizado con fórceps, por ejemplo, o se practica una episiotomía (que se suele realizar en muchas más ocasiones de las que se necesita) habrá mucha más probabilidad de tener problemas de suelo pélvico, como incontinencias urinarias o dispareunia. Cuando hay desgarros naturales abruptos también. Ya no es solo la lesión perineal en sí, sino hasta dónde alcanza esta y cómo se ve afectada la pared vaginal. Por eso el cuidado del suelo pélvico y del cuerpo entero durante el embarazo serán ideales para reducir los riesgos en el parto.

La cesárea no es inocua para tu suelo pélvico

Aunque te hayan hecho una cesárea has de visitar también a la fisioterapeuta de suelo pélvico. Por si no lo sabías, las mujeres que pasan por una cesárea tienen el mismo riesgo de tener incontinencia urinaria o prolapsos que las que tienen un parto vaginal, y también tendrán riesgo de dispareunia, aunque el bebé no atraviese el canal vaginal.

Recuerda el estrés y la presión que soporta el suelo pélvico durante el embarazo, además de la cirugía y corte en los tejidos que supone. Después de una cesárea, aparte de los síntomas que ya hemos nombrado, puede aparecer dolor en la cicatriz, dolor lumbar y/o pélvico, alteraciones en la movilidad visceral y articular de los alrededores, dolores en la menstruación y ovulación y en la vulva, sensación de pesadez en el abdomen o en la pelvis, y trastornos para hacer pis y/o caca: ir más a hacer pis y con urgencia, no vaciar la vejiga adecuadamente, tener que hacer esfuerzo para hacer caca…

El suelo pélvico realmente es el mejor amigo del embarazo

El canal del parto será el portal de la vida, pero el estado del suelo pélvico influirá muchísimo en cómo irá todo. Las mujeres estamos más que preparadas para parir, de eso no hay duda, y además se pueden hacer acompañamientos y apoyos maravillosos. Porque el ritmo de vida que llevamos y la sociedad en la que vivimos no siempre favorecen que todo fluya como debería de manera natural.

No debemos normalizar lo que no es normal, aun habiendo pasado por un embarazo, incluso estando reciente… Todos estos síntomas han de tratarse si no queremos «convivir» (que yo lo llamaría «malvivir») con ellos y que nos acompañen toda nuestra vida (y que pueden empeorar a lo largo de los años).

¿Cómo puede ayudarte la fisioterapia de suelo pélvico durante el embarazo y el posparto?

La fisioterapia siempre será tu mejor amiga. Te ayudaremos en todo lo que puedas imaginarte: a disminuir y mejorar el tono de tu suelo pélvico, favorecer la movilidad visceral y articular, disminuir la tensión de tu musculatura, reducir la hipersensibilidad de los tejidos, recuperar y rehabilitar la musculatura abdominal y pélvica, mejorar la respiración, enseñarte herramientas para seguir trabajando en casa… También podemos hacer drenaje linfático en tu cuerpo y en tu suelo pélvico. ¡Y muchísimo más!

Yo tengo un equipo maravilloso de fisioterapia de suelo pélvico que puede acompañarte en Madrid, ¡y en el mundo entero de manera online! Hemos tenido visitas desde Santiago, Soria, Málaga, Formentera, Francia, ¡y hasta Islandia!

EL TABACO EN EL SUELO PÉLVICO

Si tienes problemas de suelo pélvico o trastornos en tu microbiota, deja de fumar.

Que el tabaco es malo ya se sabe, pero es que no solo afecta a tu salud en general, sino que repercute en tu suelo pélvico, en la salud de su microbiota y de las hormonas: el tabaco disminuye los estrógenos y provoca alteraciones menstruales como dismenorrea, ciclos irregulares… Reduce la vascularización y le llega menos oxígeno a tus tejidos, disminuye el trofismo de sus órganos: vagina, útero, ovarios… Y contribuye a crear un ambiente inflamatorio.

Afecta igualmente a la fertilidad, y puede adelantar la menopausia.

Por otro lado, algunos estudios revelan que tienen más riesgo de incontinencia urinaria las mujeres fumadoras. Y, por supuesto, algo que ya no es ninguna sorpresa, aumenta el riesgo de padecer cáncer.

¡RUMBO A CONOCER NUESTRO SUELO PÉLVICO!

¿Eres capaz de localizar tu suelo pélvico?

Lo primero y más importante es localizar tu suelo pélvico. Debemos ser capaces de localizarlo tan fácilmente como… ¡Espera, espera! No quiero adelantarme.

Te propongo un miniejercicio. Si yo te digo: «Cierra los ojos, y localiza el dedo meñique de tu mano izquierda» —hazlo—, ¿eres capaz de localizarlo, sentirlo y saber su posición fácilmente? Si te digo: «Cierra los ojos y localiza la punta de tu nariz», ¿qué tal se te da? Imagino que fácil, porque son partes del cuerpo que ves y tocas a diario. Y si te digo: «Cierra los ojos y localiza, sin tocar ni activar, tu suelo pélvico», ¿qué tal lo harías? Si tienes incorporado tu suelo pélvico en tu esquema corporal, imagino que bien, pero si no tienes prácticamente contacto con él, es posible que esto te resulte un poco complicado.

Oye, ¿y tu pezón? ¿Eres capaz de notar tu pezón? Es muy probable que a las que os haya costado mucho localizar vuestro suelo pélvico, el pezón os sea más sencillo, porque aunque no lo hagamos con tanta frecuencia como otras partes, lo vemos y lo tocamos bastante más y más conscientemente que la vulva.

La realidad es que deberíamos ser capaces de sentir y localizar nuestro suelo pélvico con la facilidad que localizaríamos cualquier otra parte del cuerpo.

¿Y cómo puedes localizar tu suelo pélvico?

Como comentamos en el capítulo 2, necesitas hacerle un espacio en el mapa corporal que tienes en el cerebro, y puedes crearle un espacio pensándolo, mirándolo, tocándolo… ¡Cuento con que ya has hecho los deberes del espejo! Pero si no es así, ¡coooooorre a hacerlos! Este punto es vital para empezar a conectar.

Y ahora te doy mis consejos favoritos:

1.El calor y el tacto son básicos para localizar. Cuando tú te tocas una parte del cuerpo y quieres tener conciencia de ella, eres capaz de dibujar un camino para llegar hasta él, porque localizas el calor y el contacto de tu mano. Así que, ponte la mano entre las piernas y toca tus genitales (puede ser por encima de la ropa aunque mucho mejor sin ella). Crea esa conexión desde tu cerebro hasta tu mano encima de tus genitales. Cada vez que te acuerdes de ellos, coloca la mano para ubicarlos fácilmente. Poco a poco irás prescindiendo de eso y te será más sencillo.

2.Introduce un dedo en tu vagina (o déjalo en la entrada si tienes molestias o dificultad) y navega por ella. Siente su textura, su musculatura… Conócela como realmente es. Será la mejor manera de localizarlo.

3.Siéntate en el suelo y pon un cojín, una manta o toalla enrollada entre las piernas. Es una manera más de generar contacto en tus genitales. Al estar tocando algo te será más fácil localizarlos «flotando» en el cuerpo.

4.Incluye a tu suelo pélvico en tus ratitos. Cuando te sientes y te levantes, intenta notar cómo se mueve tu suelo pélvico; si haces algún ejercicio de meditación o respiración, localiza tu suelo pélvico mientras lo haces; si realizas una actividad de baile (maravilloso para tu suelo pélvico), busca sentir el movimiento también a ese nivel. Si piensas en él, irás incluyéndolo en ese esquemita tan importante.

¿QUÉ EJERCICIOS PODEMOS HACER PARA NUESTRO SUELO PÉLVICO?

¡Tener muchos orgasmos! ¡Sí! ¡Como lo lees! No hay mejor ejercicio para tu suelo pélvico que un buen orgasmo. ¡Cuando tenemos orgasmos nuestra vagina se contrae y se relaja al ritmo de una danza africana! Haciendo una maratón de contracciones sanísimas que sería bastante complicado lograr de manera consciente.

Los orgasmos mejoran el tono y la fuerza muscular (nuestro músculo pubococcígeo trabaja a tope), aumenta el flujo sanguíneo, la lubricación… (hacen hasta de spa). ¡Y nuestro humor!

Salimos de la mayoría de consultas de la fisio de suelo pélvico (si es que vamos) con una tanda de ejercicios de todo tipo, pero pocas veces nos prescriben tener orgasmos. Y jopé, hay ejercicios que da pereza hacer porque son aburridos o nos cuesta mucho trabajo aprenderlos, pero ¿a quién le parece aburrido tener un orgasmo?

Pues ya sabes. Tengas o no problemas de suelo pélvico, ¡ya tienes una tarea diaria! Y si no puedes alcanzarlos sola, ¡entonces también podemos ayudarte! Porque toda mujer debería sentir lo que es un orgasmo, y empoderarse para poder alcanzarlos cuando y como quiera.

Hay infinidad de ejercicios que se pueden hacer, y que explicamos en los talleres o cursos que impartimos. Cada vez hay más sitios donde te enseñan a ejercitar tu suelo pélvico o a fortalecerlo, pero como profesional de este ámbito debo decirte que no te recomiendo que empieces a hacer ejercicios de fuerza de suelo pélvico a lo loco y al tuntún pensando que van a ser beneficiosos para él o te van a ayudar a resolver los problemas que tengas, y que siempre que aprendas, lo hagas de un profesional actualizado y especializado. Está bien que conozcas tu suelo pélvico, conectes con él y empieces a ejercitarlo, pero te recomiendo siempre una valoración previa de fisioterapia de suelo pélvico que pueda decirte cómo está y qué necesitas, y pueda plantearte un plan de abordaje. Igual que vamos al dentista a valorar nuestros dientes y muelas, debemos valorar nuestro suelo pélvico. Así que si no has ido nunca, ¡quizá este es el momento!

Dicho esto, hay muchos ejercicios que puedes incorporar en tu día a día para mover, fortalecer, liberar y relajar tu suelo pélvico. ¡Porque tu vagina también tiene que entrenar!

1.Mirarte la vulva con un espejo. La base de todas las bases. Si no conoces lo que vas a mover y a trabajar, no podrás hacerlo adecuadamente. Te recomiendo que cuando empieces a hacer ejercicios más específicos, también los hagas con un espejo para poder observar bien cómo trabaja tu vagina y cómo se mueve ella y sus alrededores. Introducir el dedo en la vagina y hacer diferentes movimientos y ejercicios con él metido también te enseñará a sentir cómo se comporta.

2.Trabajar y cuidar tu postura. Esto es un imprescindible en la activación y cuidado de tu suelo pélvico. Una postura activa, autoelongada y estable permitirá una correcta activación desde las plantas de los pies hasta lo alto de nuestra cabeza. Ancla tus pies al suelo, activa tus dedos gordos, desbloquea tus rodillas, mantén tu pelvis neutra (ni el culo muy hacia fuera ni muy hacia dentro), tu pecho proyectado hacia delante, tu mentón colocado y tu mirada al frente, mientras intentas crecer (puf, ¡cuánta información! Lo sé).

El mejor momento para practicar es cuando estás en una cola. Es donde más observo las terribles posturas que tiene la gente. Aprovecha esos espacios «estáticos» para colocar cada parte de tu cuerpo, respetando sus curvas naturales y activando la cadena posterior que te mantiene erguida.

¡Y ojo a la postura en la que te sientas! Que pasamos demasiadas horas sentadas. Siéntate sobre tus isquiones (esos dos huesos del culete que podrás notar si te sientas encima de tus manos) y ten tu espalda activa.

Recuerda, la mejor postura es la que menos dura. No puede haber un buen trabajo de suelo pélvico sin una buena postura.

3.¡Mover las caderas y pelvis! ¡Si hay algo que libera tu suelo pélvico es esto! Puedes mover la pelvis hacia delante y hacia detrás, a un lado y al otro, hacer círculos en un sentido y en el otro, dibujar un infinito… Y puedes hacerlo en todas las posturas que te apetezca: de pie, en cuadrupedia, en posición de rana, tumbada boca arriba… Para que te sea más sencillo que el suelo pélvico sea el protagonista, imagina que tienes un pincel en el clítoris o en la vagina, y que pretendes dibujar las formas que vas a hacer con los movimientos. Siempre es el suelo pélvico (a mí me gusta pensar en mi vagina) quien guía y dirige cada movimiento. ¡Pero no pienses que estás sujetando el pincel, que no queremos tener la vagina apretada todo el rato! Simplemente deja que guíe los movimientos y déjalo fluir. Para esto el baile es un ejercicio maravilloso.

4.Los famosos «kegels», que son contracciones específicas de suelo pélvico. ¿Cómo puedes hacerlos? Posiblemente habrás oído los típicos consejos de «Haz como si cortaras el pis», «Aprieta el suelo pélvico»… Pero realmente estos tips no me gustan demasiado, porque la contracción de suelo pélvico es mucho más que un cierre o un apretón, y no siempre podemos imaginarnos así la dirección de la contracción.

Mi tip favorito: métete el dedo pulgar en la vagina y haz contracción intentando absorber y abrazar tu dedo con la vagina. Con esta contracción se activan el elevador del ano y el transverso profundo del periné. En ningún momento debes sentir que hay una fuerza que empuja tu dedo hacia fuera. Prueba a hacerlo con una «mala postura» y con una «postura de autoelongación». ¿Notas la diferencia? Puedes probar a hacer una tos, reírte, o hacer una sentadilla con el dedo metido y comprobar qué ocurre en tu vagina cuando hay un aumento de presión, activando y sin activar de manera consciente. No deberías notar de nuevo que tu dedo se empuja.

Si no puedes hacerlo en ese momento con tu dedo, imagina que pones una cereza en la entrada de tu vagina y tienes que introducirla hasta el fondo. Ese gesto de introducción, de succión, de ascenso… sí que es una buena contracción de suelo pélvico.

Puedes efectuar diferentes contracciones con relajaciones en medio (asegurándote de que relajas del todo, pues a veces nos quedamos a medias), o aguantar la contracción unos segundos para trabajar más la parte de resistencia.

Debería ser tu fisioterapeuta quien te estableciera el tipo, número de repeticiones y series que has de realizar. A la hora de hacer los kegels es muy importante no aguantar la respiración ni llevarla al ritmo de los ejercicios, controlar qué pasa en tu barriga, en tus glúteos y en tus muslos, y sobre todo, asegurarte de que no empujas hacia fuera y que relajas por completo entre contracción y contracción (de ahí la importancia del espejo y del dedito).

No podemos hablar de kegels sin nombrar nuestro transverso: nuestro corsé, nuestro mayor estabilizador profundo. Para hacer una correcta activación, me gusta enseñar la cremallera: cerrar desde el ano hasta el ombligo, pasando por la vagina/testículos.

5.Cuidar tu diafragma, respirar por la nariz y hacer respiraciones diafragmáticas. El diafragma es el principal ayudante del suelo pélvico, a nivel físico, energético y emocional. Y necesitamos un diafragma libre y móvil para tener un suelo pélvico libre y móvil. Nuestro diafragma es quien marca nuestra postura y cómo vamos a movernos. Y, para ello, lo principal es respirar adecuadamente y hacerlo por la nariz, porque aunque el diafragma debería ser el protagonista de nuestra respiración, la mayoría de las veces respiramos con la parte alta de las costillas o con la barriga, y nuestro pobre diafragma queda inmóvil y bloqueado. Cuando inhalamos nuestro diafragma baja dejando espacio a nuestros pulmones, y cuando exhalamos sube. Nuestro diafragma pélvico hace lo mismo, y juntos trabajan de manera sinérgica y armoniosa. Si tenemos algún bloqueo en algún nivel podrá suponer un obstáculo y deberá trabajarse.

Para practicar la respiración diafragmática debes poner tus manos a la altura de las costillas inferiores (donde notes que se acaban), inhalar por la nariz y llevar el aire debajo de las manos, intentando expandir las costillas hacia delante y hacia los lados (como si fueras un globo ampliando su perímetro); puedes mantener un segundo ese aire dentro y exhalar después suave y lento por la boca.

Te recomendaría dedicar tres-cinco minutos (como mínimo) cada día a este ejercicio; es maravilloso para equilibrar todo tu CALPP y compensar las hiperpresiones y el estrés de nuestro día a día, relajar nuestro diafragma y suelo pélvico, y activar el sistema nervioso parasimpático (que falta nos hace). Hay muchísimos ejercicios que pueden ayudarte a mejorar tu movilidad costal y respiraciones, ¡me darían para otro libro entero!

6.Ejercicios de abdomen. ¡Pero bien hechos! Con una buena activación de suelo pélvico y de transverso, donde el foco sea la calidad del movimiento y no la cantidad. Los ejercicios en cuadrupedia, el bicho muerto y las planchas laterales son algunos de mis favoritos.

7.Entrenamiento de fuerza. Entrenar fuerza en todo el cuerpo también ayudará a entrenar tu suelo pélvico y tu abdomen, ¡y a todo tu cuerpo! Siempre acompañado de una buena respiración, una buena activación de tu CALPP y una buena compensación.

8.Hacer invertidas en el día a día. Cuando hacemos este tipo de ejercicios la gravedad ayudamos a descongestionar nuestro suelo pélvico: hacer el pino (puede ser en la pared), la postura del bebé de yoga o el perro boca-abajo son algunas opciones. Acompáñalas de respiraciones largas y lentas con activación de tu CALPP durante la exhalación.

9.Meditar. Dedica unos minutos a respirar y tomar conciencia de tu aquí y tu ahora, de tu cuerpo… Tengo una meditación favorita para relajar tu vulva y tu vagina, que hago en todas las formaciones.

10.Relajar tu mandíbula. De esto te hablaré en el capítulo 13.

11.Caminar descalza y activa.

12.Entrenar sin ropa interior. Esta «tapa y bloquea» aún más tu suelo pélvico y te aleja de tu conexión con él. Hay mallas adaptadas a tu vulva, sin costuras centrales, que dejan un espacio para ella.

¿Qué imprescindibles deberías añadir en estos ejercicios?

1.Una postura activa y una buena conciencia corporal.

2.Respiraciones diafragmáticas inhalado por la nariz y exhalando por la boca.

3.Regla de la E: exhala en el esfuerzo.

4.Activar nuestro suelo pélvico y transverso en cada esfuerzo.

5.Espejo y grabación para poder verte. Es la mejor manera de analizar.

SUELO PÉLVICO EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Es muy complejo explicar todo lo que engloba este apartado y mi pretensión es dar a conocer todos los conceptos que debemos saber como mujeres. Es mi parte favorita. Mi especialidad. Lo más necesario para las (y los) deportistas.

Todo dio comienzo cuando empecé a entrenar powerlifting, un deporte de fuerza en el que buscas levantar tu mayor peso en los tres ejercicios básicos: sentadilla, press banca y peso muerto. Como fisioterapeuta sentía a lo que se exponía mi suelo pélvico en cada levantamiento y en cada esfuerzo. Durante los cuatro años que estuve entrenando y compitiendo jamás tuve una pérdida de orina, aunque eso estaba (y está cada vez más) a la orden del día entre las atletas, y demasiado normalizado.

Fue ahí cuando decidí enfocar mi especialidad de suelo pélvico a los deportes de fuerza y de alta intensidad, ya que hay mucho desconocimiento también por parte de los fisios y entrenadores en este aspecto. Y todo lo que hoy cargas a tu suelo pélvico, mañana puede traerte consecuencias.

Mi mayor recomendación siempre será que un fisioterapeuta o entrenador especializado en suelo pélvico y entrenamiento de fuerza te enseñe cómo respirar, cómo activar, cómo trabajar correctamente antes, durante y después del entrenamiento. Cómo hacer una buena vuelta a la calma, cómo descomprimir y equilibrar todas esas presiones a las que sometemos a nuestro CALPP durante el entrenamiento…

Estamos acostumbradas a no escuchar a nuestro cuerpo hasta que este llora, grita y patalea. No le hagas esto. A veces el remedio después de la enfermedad es mucho más complejo que la prevención. Una de cada tres mujeres sufren, han sufrido o sufrirán pérdidas de orina. Entrenen o no entrenen, porque la vida ya es hiperpresiva per se. Y esto no se queda solo aquí, ya lo sabes. Así que si haces deporte de fuerza, tu suelo pélvico se merece saber cómo debe entrenar también: construye una base estable, integra cada movimiento y exponlo a diferentes estímulos.

«¿Y qué hago si tengo pérdidas de orina entrenando?», te preguntarás. Acudir siempre a un fisio de suelo pélvico, experto en entrenamiento de fuerza que te valore, y te ayude a conocer el origen de esa pérdida de orina. Y ya sea ese mismo fisio, o un entrenador experto también en ese ámbito, enseñarte a activar adecuadamente, a entrenar, teniendo en cuenta todos los factores, y todos los cuidados que debes tener alrededor de tu cuerpo y tu postura para proteger tu suelo pélvico.

¡Y como consejo, no esperes a tener pérdidas de orina o problemas de pélvico para cuidarlo! Tampoco seas de las que dice: «¡Yo no tengo problemas de suelo pélvico!». ¿Cómo lo sabes si no te has valorado?

«¿Y si no sé si me hago pis o no? ¿Cómo lo diferencio en la ropa interior?». Es otra cuestión que también puedes plantearte. Mi recomendación es que toques y huelas el tejido, porque no hay mejor manera de familiarizarnos con nuestros fluidos y con nuestro cuerpo que a través de nuestros sentidos.

Normalmente, si tenemos pérdida de algunas gotitas de pis, la mancha olerá a pis, será transparente, de forma circular y en la parte más delantera de tus mallas o ropa interior, ya que la pérdida de orina viene de la uretra. Cuando la mancha es flujo o moco cervical, suele tener más color o mayor densidad, y a veces tiene un color blanquecino, con una ligera costra que puedes rascar y sale polvo. Además, esa manchita suele estar más atrás, a la altura de la vagina.

Recuerda que la ingle y los genitales también sudan, e igual que nuestras axilas pueden dejar cerco en nuestra ropa, ellos también pueden hacerlo. Hay veces que las manchas que observamos son sudor y son completamente naturales.

¡CUIDA TUS ÓRGANOS PÉLVICOS!

Cuida tu vejiga

Vamos a ver cómo está tu vejiga de salud, que seguro que más de una cosa y más de dos de las que hemos hablado previamente te han sonado. Contesta sí o no a las siguientes preguntas:

1.¿Te consideras muy meona? ¿Haces pis siempre que llegas a un sitio, te levantas con frecuencia a orinar o siempre te describen como meona en el grupo?

2.¿Te cuesta aguantar el pis —sin que sea muy incómodo— más de tres-tres horas y media?

3.¿Notas que tienes muchas ganas de mear, pero cuando vas tienes poco pis, que no equivale a las ganas que tenías?

4.¿No tienes ninguna gana de mear y de repente tienes que salir pitando porque te entra la urgencia?

5.¿Está todo correcto en cuanto a pis y a tu vejiga hasta que estás llegando al portal o entrando por la puerta de casa? ¿O hasta que oyes agua correr?

6.Si piensas en hacer pis, ¿te entran las ganas aunque acabes de hacerlo?

7.¿Te levantas cada noche a orinar?

8.¿Tienes que ir al baño más de una vez cuando entrenas?

Si has contestado que no a todas, ¡enhorabuena! Tu vejiga y tu comportamiento urinario están más que perfectos. Si respondiste solo a una que no, ¡tranquila! Con que cuides tus hábitos y estés pendiente, está todo controlado. Si has contestado a dos, ándate con ojo, que tu vejiga puede que te esté queriendo decir algo. Si has contestado a tres o más que no… Uy, uy, uy, habría que valorar esa vejiga y su comportamiento.

El estado del suelo pélvico influirá mucho en la salud de la vejiga. Podemos encontrar puntos dolorosos en ella o alrededores que influyan también en las ganas de hacer pis. Si, por ejemplo, tenemos una debilidad de suelo pélvico que nos provoca un prolapso de la vejiga (cistocele), podrá haber mayor urgencia miccional, dificultad para vaciarla adecuadamente y mayor riesgo de infecciones urinarias.

Y si quieres cuidar tu vejiga, también será importante que prestes atención a lo que comes y lo que bebes: el café, el té o los picantes no son la mejor opción si notas que tu vejiga está un poco hiperactivada, ya que pueden excitarla más. Reduce también refrescos y bebidas alcohólicas. Opta por beber agua en vasos completos y establecer un horario.

El papel de tu útero en el suelo pélvico

Movimiento del útero

En muchas ocasiones nos encontramos un útero poco móvil que, además, presenta otros síntomas. Hay muchos factores que pueden influir en su movimiento:

•Presión intraabdominal.

•Estreñimiento, hinchazón abdominal, inflamación intestinal, o cualquier patología a ese nivel.

•Sedentarismo.

•Hipertonía de suelo pélvico.

•Cicatrices o adherencias.

•Poca movilidad pélvica o de caderas.

•Congestión pélvica o abdominal.

•Su posición.

•Alteraciones o inflamación en la vejiga.

Todo lo que afecte a los alrededores del útero le afectará también a él. Recordemos que todo está conectado.

Posiciones del útero

El útero puede estar colocado en diferentes posiciones. La más habitual suele ser en anteversión, es decir, inclinado hacia delante. Pero también lo podemos encontrar en retroversión, que sería inclinado hacia atrás o colocado en posiciones laterales a uno y otro lado.

Estas posiciones no deberían originar ningún tipo de síntoma, que es lo que siempre nos venden: ¿tienes dolor menstrual y tu útero está en retro? Ahí tienes tu explicación, es normal. ¿Tienes pinchazos en el ano y tu útero está en retro? Ahí tienes tu explicación, es normal. ¿Tienes dolor en el fondo con la penetración y tu útero está en retro? Ahí tienes tu explicación, es normal.

No causa dolor, pero lo que sí puede pasar es una disminución del movimiento por la tensión, y esto a veces trae como consecuencia dolor lumbar, dolor pélvico, dolor en el fondo de la vagina, dolor con el orgasmo, dolor menstrual a nivel uterino… Pero realmente puede haber tensión en el útero, presentar estos síntomas, y no tenerlo en retroversión, ya que, como hemos visto antes, hay muchos factores que contribuyen a ello.

¿Puedes hacer algo por evitarlo? ¡Claro que sí! Todo lo que sea mover pelvis y cadera, relajar el suelo pélvico, masajear externa e internamente, y, por supuesto, acudir a tu fisioterapeuta de suelo pélvico, te ayudará.

Tras una histerectomía, es muy importante el tratamiento fisioterapéutico, resensibilización de la zona de la cicatriz, no tener prisa por tener de nuevo penetración hasta que la zona esté recuperada y nunca tener penetración si hay dolor, jamás forzar. Darle mucho mimo y tiempo para que se recupere.

Cuida tu ano y evita hemorroides

¿Sabes que las famosas hemorroides también se pueden evitar? O al menos hacer lo posible para que no nos salgan.

Las hemorroides son dilataciones de los capilares del recto. Si las has sufrido ya sabes lo jorobadas que son: escozor, picor, dolor, hinchazón…

Cuidar tu suelo pélvico, la movilidad y elasticidad de tu ano, tus hábitos defecatorios, y la gestión de presiones de tu cuerpo será muy importante para disminuir la probabilidad de que te salgan. Masajear y mejorar la circulación y elasticidad de la zona también es una herramienta maravillosa.

EL CUIDADO DE NUESTRO SUELO PÉLVICO EN EL DÍA A DÍA

•Mira tu vulva con un espejo, intégrala.

•Toca tu vagina, introduce tu dedo, conecta con ella.

•Trabaja tu postura y sé consciente de ella en todo momento.

•Activa tu suelo pélvico antes de toser o estornudar. Este gesto se conoce como «knack perineal».

•Cuando te levantes de la cama, del suelo o del sofá, ponte de lado y apoya una mano en vez de levantarte de golpe.

•Respira cada día por la nariz y de manera diafragmática, sintiendo cómo tus costillas se abren al inhalar, y se cierran al exhalar.

•Haz posiciones invertidas, te ayudarán a descomprimir y liberar tu suelo pélvico.

•¡Baila! Descongestiona tu pelvis, ¡y tu mente!

•Haz una visita a tu fisio de suelo pélvico.

•Camina descalza y utiliza calzado minimalista y respetuoso con tus pies. Los pies son tu base de sustentación, te conectan con la energía de la tierra, y con ellos te enraízas para tener firmeza en tu tronco.

•Entrena sin ropa interior.

•Regálate una meditación diaria.

•Pon en práctica los consejos del capítulo 10. ¡Cuida y mima tu vulva!

¿QUÉ HAY DE LAS BOLAS CHINAS? ¿SON PARA TODAS LAS MUJERES?

Mi respuesta es clara y concisa, como para cualquier otro artilugio: no sin antes una valoración.

Estos mecanismos consisten en una o dos bolas, generalmente con otra bola dentro, que cada vez que se mueven vibran. Están unidas por un cordón y cubiertas por una funda de silicona médica.

Nos introducimos las bolas en la vagina y estas vibran cada vez que nos movemos, activando la musculatura involuntaria de nuestro suelo pélvico. Se recomiendan para mejorar el tono y la fuerza de la vagina, pero es que hay vaginas que no son capaces de contenerlas dentro, y otras que tienen demasiado tono para llevarlas.

No es la primera vez que me viene una paciente y me dice que su matrona en la revisión posparto le ha dicho que se ponga las bolas chinas para recuperar su fuerza y que ella, cuando se las pone, nota que se le caen.

La valoración de un profesional es fundamental. Las bolas chinas son una herramienta más, y, personalmente, no es de las que más me gustan. Donde esté el conocimiento, el control de la musculatura y la activación consciente…

Y hay muchísimo más: el tronco, los hipopresivos, los vibradores… ¡Pueden ser grandes aliados de tu suelo pélvico también! Siempre usados de manera correcta.

LA FISIOTERAPIA DE SUELO PÉLVICO, UNA BUENA AYUDA, AUNQUE NO TENGAS PROBLEMAS

(o no creas que los tengas)

La fisioterapia de suelo pélvico es un acompañante imprescindible en la mujer en todas las etapas de su vida, no solo en el embarazo. Incluso aunque creas que no tienes sintomatología, te recomendaría una valoración. Siempre debemos querer mejorar y aprender.

No solo nos ayudará a saber cómo está nuestro suelo pélvico y cómo debemos cuidarlo, sino a detectar posibles síntomas que para nosotras son invisibles.

La salud de nuestro suelo pélvico no debería ser negociable, ni condicionante. Y por eso soy tan pesada con que la cuides.

Somos tan fuertes como nuestro punto más débil, y no hay nada mejor que reforzar, trabajar, aprender y CRECER.

Yo te doy la información, tú decides qué hacer con ella.

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DOLOR, INFECCIONES Y OTROS SUSTOS EN NUESTRA VAGINA

Seguro que alguna vez…

•Te ha picado la vulva a lo grande.

•Te ha ardido orinar.

•Te han visitado las cándidas.

•Te ha dolido tener coito, ponerse la copa o un tampón.

•Te ha escocido la vulva o la vagina.

•Has estado mega seca.

•Has tenido una ITS.

Los problemas vulvovaginales están a la orden del día y rara es la mujer que no ha pasado alguno en su vida. De hecho, me atrevería a decir que la mayoría los han sufrido más de una vez y a unas cuantas las han metido en el saco de las «crónicas» (candidiasis crónica, cistitis crónica, vaginosis crónica…). Ese apellido que te colocan cuando has tenido varios episodios o se han extendido los síntomas más de seis meses, y se acompañan del típico comentario de «No se puede hacer nada», «Tienes predisposición a ello» o «Es lo que tiene ser mujer». Detrás de cada infección o dolor hay un mundo. Y lo que falta es ese tiempo, ganas y energía para explorarlo y de verdad interesarte en qué está ocurriendo realmente.

Es muy frustrante vivir de infección en infección, esperando a ver cuándo será la siguiente. Desesperarte cada vez que tienes un mínimo picor pensado «otra vez está aquí». O limitar tus planes de vida porque el dolor de vulva o de vagina que tienes te condiciona continuamente.

Igual que me negaba a pensar que el dolor menstrual es algo que nos toca, me niego a pensar que sea cierto que las mujeres estamos condenadas a sufrir este tipo de horrores y que se deba normalizar y naturalizar el vivir pegada a un antibiótico acompañado por los probióticos de turno.

¿Que podemos tener más tendencia a las infecciones por el hecho de ser mujeres y tener la anatomía que tenemos? Sí. ¿Que eso signifique dejar de darle importancia y no investigar cómo protegernos de sufrir ese martirio? No, por ahí no paso.

Si has vivido alguna de las cosas que te he nombrado al principio, sabes de lo que hablo y lo horrible que es pasar por alguna afección en tu vulva. No podemos comparar el dolor de un dedo con el dolor de vagina, el que te pique un codo a que te pique la vulva. No, no y no. No es lo mismo. Ni la sensación. Ni lo que nos supone a nivel psicológico, a nivel sexual, a nivel social… No poder tener relaciones sexuales porque te duele o te pica, sentirte mal por ello, no poder realizar con normalidad tu vida social por el escozor o la incomodidad, vivir preocupada por cuándo será la siguiente vez que te ocurre…

¿Por qué es más frecuente en las mujeres?

La uretra femenina es mucho más corta que la de los hombres (4 cm la nuestra, 20 cm la de ellos), y su cercanía a la vagina y al ano hacen que el viaje de las bacterias de un sitio a otro pueda ser tan fácil como apetecible. Por este motivo, la higiene y los buenos hábitos miccionales son imprescindibles para nosotras, más aún si tenemos antecedentes de infecciones recurrentes o una situación que nos predisponga a ellas.

En el capítulo 3 te he contado todo lo que tienes que tener en cuenta para hacer pis, en el 5 empecé a hablarte de la microbiota y en este me centraré en todo lo que debes saber sobre las infecciones.

¿Qué nos hace tener más riesgo de sufrir una infección, además de nuestra anatomía?

•Fumar.

•Padecer trastornos intestinales o digestivos.

•Tener alteraciones en la microbiota.

•No tener una buena higiene: hacer duchas vaginales, lavarse con jabón.

•El uso de tampones.

•Usar ropa interior ajustada y de tejidos plásticos o no transpirables.

•Estar embarazada.

•La actividad sexual.

•Algunas enfermedades como la diabetes, alteraciones tiroideas.

•El verano entre la playa, la piscina, y los baños continuos, el cloro y la sal.

•El embarazo.

•La menopausia.

•No limpiarnos bien cuando vamos al baño.

¿Y de tener dolor en las relaciones? (No está comprobado científicamente, lógico, porque no interesa):

•La falta de autoconocimiento.

•La falta de educación sexual en la población en general.

•La falta de empoderamiento y autoestima sexual: cargar con la mochila sexual que llevamos las mujeres. Forzarnos a hacer cosas que no queremos. No saber o no poder decir que no.

•Estar más expuestas a sufrir violencia.

•No disfrutar del sexo.

•Y un largo etcétera importante.

En este capítulo quiero hablarte de algunas de las afecciones infecciosas más comunes que sufrimos las mujeres (aunque hay un sinfín).

INFECCIONES POR HONGOS

Si te hablo de hongos vaginales, seguro que de lo primero que te viene a la mente es nuestra querida cándida.

La cándida es un hongo que forma parte de nuestra microbiota vaginal, y al contrario de lo que pensamos, no viene de fuera a invadirnos, sino que ya vive dentro de nosotras. Generalmente, lo hace en forma de espora, actuando de «amiga» de nuestra microbiota, viviendo en paz y sin causarnos daño.

Pero cuando, por algún motivo, esta cándida se hace fuerte y se convierte en hifa, es cuando consigue hacernos daño. Puede proliferar demasiado y causarnos esa «candidiasis» tan conocida por la mayoría de nosotras. La especie más frecuente es la Candida albicans, pero deberías saber que existen otras y que, actualmente, podemos distinguirlas mediante cultivos para poder ofrecer tratamientos específicos.

Los síntomas que suelen causar son picor intenso, enrojecimiento y escozor en la vulva (en la parte interna de los labios puede ser muy potente) y en la vagina; el flujo suele aumentar y ser blanco y grumoso, a veces con un olor fuerte y diferente (más dulzón), y puede haber molestias al hacer pis o al tener relaciones. Por supuesto, no tienes que tener todos ellos a la vez para saber que es cándida, ni tener cándida para tener estos síntomas. Es decir, no todo lo que pica es cándida, ni hongos, y esto hemos de tenerlo muy presente para no hacer un tratamiento incorrecto.

Pensar que todo picor deriva de una candidiasis es un gran problema al que también nos enfrentamos continuamente. Por ello, nos recetan la medicación de siempre o directamente nos automedicamos y esto podría causar que pasemos por alto otras infecciones que pueden estar haciéndonos mucho daño, al tiempo que tomamos una medicación que a lo mejor no funciona y que podría dañar nuestra microbiota creando tolerancia y resistencia.

Si tener candidiasis una vez en tu vida puede ser un horror, imagínate lo que puede suponer tenerla de forma frecuente, ¡y varias veces al año! Esto es lo que se denomina una candidiasis vulvovaginal recurrente, muchas veces mal denominada «candidiasis crónica», que con ese nombre ya nos da la sensación de que nos va a acompañar toda la vida, pero ¡NO! Tranquila, no debe ser así. Cuando la cándida aparece y reaparece continuamente, hay que investigar más allá, pero investigar de verdad, no ir cambiando de medicación hasta encontrar una que funcione mientras vamos arrasando cada vez más con la flora vaginal.

El estado de la microbiota aquí juega un papel crucial (bueno, de hecho, no solo aquí, sino siempre). Si continuamente nuestra cándida está proliferando hay que hacer una valoración completa de nuestra población y mandar refuerzos. Y no vale solo con tomar unos probióticos generales y ya está.

Déjame ilustrar todo esto con una metáfora para que te lo imagines mejor: si nosotras tenemos un jardín con hortensias, aves del paraíso, dalias, azaleas, romero y girasoles… y llega una helada y acaba con las dalias y las azaleas, ¿verdad que no valdrá con repoblar con girasoles y hortensias?

La microbiota funciona igual. Si queremos que esté en equilibrio, debemos equilibrarla específicamente, y esto lleva tiempo, conocimientos y energía (te lo digo por experiencia personal que algún día te contaré).

Por supuesto, nuestra alimentación, nuestros cuidados y hábitos también serán básicos, pero de eso te hablaré más adelante.

DISBIOSIS VAGINALES Y VAGINOSIS BACTERIANA

Como ves, en cada apartado hablamos de la vital importancia de que nuestra microbiota esté equilibrada. Cuando hay un desequilibrio nos enfrentamos a una disbiosis. En este caso se llamaría disbiosis vaginal porque nos referimos a la microbiota de la vagina. Si ocurriera en el intestino sería disbiosis intestinal, si ocurriera en la boca, disbiosis oral…

La disbiosis vaginal puede ser de diferente tipo y causar diferente sintomatología; de hecho, podemos tener dos test de microbiota completamente idénticos y que los síntomas que sufre la mujer sean completamente opuestos, o una sea asintomática y la otra presentar mucha clínica… Por eso hay que prestar mucha atención a lo que la mujer siente y refiere, y por leve que sea, siempre importa. Siempre. Porque no darle importancia hace que en un futuro todo pueda ir a peor.

La vaginosis bacteriana puede estar causada por un sobrecrecimiento de otras bacterias anaerobias como Gardnerella, Prevotella, Mycoplasma, Ureaplasma y un largo etcétera, que pueden dar sintomatología leve o sintomatología más grave.

No te conformes con la/el ginecólogo que te diga que es normal que salgan en un cultivo ya que son poblaciones que viven con nosotras, y mucho menos aún si presentas síntomas. Y si tú eres profesional de la salud y me estás leyendo, por favor, jamás le digas a una paciente que sus síntomas son normales y que es imposible que vengan de una disbiosis vaginal.

Se llama vaginosis porque no es una inflamación, sino se llamaría vaginitis, pero eso no quiere decir que no pueda haberla. Por eso es importantísimo no tratar a las mujeres como si fueran un protocolo de libro, sino según sus necesidades personales, y valorar cada síntoma que tenga.

La vaginosis bacteriana se caracteriza por presentar un olor a pescado podrido. De ahí la importancia de conocer nuestro propio olor, y saber cómo huele nuestra vulva y nuestra vagina, para poder saber cuándo de verdad huele mal. También aparece flujo más abundante, picor, escozor, ¡y dolor en las relaciones sexuales!

Oirás decir que no pueden estar relacionados, pero por experiencia personal y experiencias de pacientes puedo asegurarte que sí puede haber casos, y aunque sea menos frecuente, hay que tenerlos en cuenta. Recuerda que no solo importa «el diagnóstico», sino cómo están el resto de los parámetros de la vagina: el pH, la lactoferrina, las mucosas…

En algunas ocasiones será necesario usar antibiótico para tratar la infección y tener en cuenta a la pareja en el caso de haberla. Usar preservativo será otro básico para no hacer un círculo de contagio.

Debemos nombrar de manera especial al Ureaplasma y al Mycoplasma porque, aunque ya sabemos que son bacterias que están presentes en nuestra microbiota vaginal, su sobrecrecimiento también se considera una ITS (infección de transmisión sexual) ya que pueden contagiarse y dar sintomatología tanto en la mujer como en el hombre, así que es recomendable diagnosticarlos y tratarlos. A estos dos, por desgracia, los conozco bastante, ¡ya se han venido a pasar unas cuantas vacaciones a mi vagina!

Las bacterias que hay en nuestro ano e intestino también pueden viajar e infectarnos Y esto sería una vaginosis por Escherichia coli, estreptococo, enterococo… Los síntomas pueden ser similares: irritación, escozor y enrojecimiento en la vulva y la vagina, cambio en el flujo (más amarillo y pegajoso, no tan blanco y grumoso como en las cándidas, por ejemplo), y puede haber inflamación, dolor en las relaciones o al tacto y mal olor. Por eso es tan importante cuidar la higiene de tu vulva y de tu ano y no establecer contacto entre ellos.

Antes de acabar con la parte de infecciones (que no sé a ti, pero a mí me pica ya todo solo de pensarlo), tengo que decirte algo:

¡¡No te eches yogur ni ajo en la vagina, por favor!!

Aunque sean los típicos remedios caseros de la abuela, recuerda que estos no siempre son los más adecuados. Ni el yogur tiene los mismos Lactobacillus que tu vagina necesita (y mucho menos los que venden en el supermercado) ni el ajo va a salvarte la vagina, en todo caso, ayudará a irritártela.

La verdad es que, por suerte, nunca he tenido la loca idea de probarlo, pero si ya ponerte ajo encima de un herpes pica tela (y lo digo porque lo he visto hacer), no quiero imaginarme lo que tienes que sentir si te pones un ajo troceado en la vagina que ya está irritada y escocida.

INFECCIONES DE ORINA

Ganas continuas de hacer pis, un ardor increíble al hacerlo y una incomodidad y/o dolor que permanece todo el tiempo. Si has pasado por una cistitis sabrás a lo que me refiero. Otra patología fácilmente identificable por la sintomatología que presenta (pero, como siempre, será necesario descartar otras afecciones).

Las cistitis suelen estar causadas por la Escherichia coli, que habita plácidamente en nuestro intestino, y que le encanta viajar cuando se le presenta la oportunidad.

Es muy importante frenar el viaje con un buen tratamiento antes de que quiera conocer un mundo más profundo como los riñones y nos desate una pielonefritis (infección del riñón).

E igual que existen las candidiasis de repetición, existen las cistitis de repetición. De ahí que sea tan importante una vez más reforzar la microbiota y que esta esté en buen estado para que pueda plantarle cara a todo agente patógeno externo que quiera invadirnos, además de tomar las medidas higiénico-comportamentales para reducir nuestra exposición que explicaremos en el capítulo 10.

Cistitis poscoitales

¿Alguna vez has sentido dolor o escozor al hacer pis después de tener relaciones? ¿O aumenta tu frecuencia de ir al baño, ya sea inmediatamente después o al cabo de unas horas?

¿Por qué ocurre? Algunas bacterias como la Escherichia coli pueden hacerse un viaje a nuestra uretra (ya sabéis que la nuestra es más pequeña y por eso nos ocurre más frecuentemente) por el contacto en nuestros genitales.

Por eso es superimportante hacer pis antes y después de tener relaciones y mantener una correcta higiene y salud de nuestra microbiota. Y nunca tocar la vagina o la vulva con lo que has tocado el ano.

Tener los mismos síntomas no significa tener la misma infección.

Un punto importantísimo que debemos grabarnos a fuego, sobre todo si hemos sufrido infecciones de repetición, del tipo que sean, es que no siempre que empezamos a tener los síntomas que ya conocemos hay una infección. Es decir, hablando de las cistitis poscoitales, no siempre que empezamos con ganas imperiosas de hacer pis y escozor al hacerlo hay un bichito dentro. Por un lado, la ansiedad y el miedo pueden boicotearnos haciéndoos sentir más intensidad de la que puede haber. Es fundamental mantener la calma y no tener en mente el «otra vez la dichosa infección» o entrar en pánico (sí, suena tremendamente fácil decirlo y en la realidad es un horror pasar por ello y complicadísimo no asustarse con lo mal que se pasa, pero te aseguro que es muy importante dedicar energía a lo que pensamos y a cómo nos hablamos en esos momentos, para no estar predispuestas a que todo vaya mal antes de tiempo). Por otro lado, el suelo pélvico también puede estar desencadenando sintomatología por estar dañado previamente.

DOLOR EN LA VULVA Y LA VAGINA

El mundo del dolor en la vulva y en la vagina es muy amplio, y, por desgracia, también más común de lo que nos imaginamos. Cada vez que lanzo una encuesta o una pregunta en Instagram en grupo sobre cuántas de las que me leen o me escuchan han tenido alguna vez dolor en las relaciones, mínimo un tercio y en muchas ocasiones incluso más de la mitad me han dado una respuesta afirmativa. Es una pasada.

De hecho, tengo que hablar de mi experiencia personal. Hasta hace tres años yo era de las afortunadas que hubieran respondido negativamente a esta pregunta pero, desde entonces, estoy en el gran saco de las que sí que han sentido alguna vez dolor y cuyo origen estaba en una infección. Todavía me encuentro en el camino de la solución, y sé que cuando la alcance, contaré mi historia al completo.

El dolor, ya sea en la vagina o en la vulva, puede aparecer en diferentes intensidades y sensaciones: puedes sentir dolor agudo o punzante, picor, escozor, ardor, presión, o directamente compararlo con el dolor que sentirías si te cortasen con un cuchillo o si te clavasen agujas (testimonios reales de mujeres reales).

Lo que tenemos que grabarnos a fuego es que el dolor nunca es psicológico ni inventado, tampoco es exagerado. El dolor es real, incluso aunque se origine sin ningún trauma físico, y aunque todo parezca estar bien (digo parezca, porque realmente nunca está todo bien si hay dolor). Deja de sentirte exagerada, quejica o loca por sentir dolor. No te hagas eso, no te lo mereces.

DISPAREUNIA Y VAGINISMO

El dolor pélvico o en la vagina en las relaciones se llama dispareunia, y no debemos confundirlo con el famoso vaginismo (un nombre horrible por cierto), que es la imposibilidad de introducir nada en la vagina.

La dispareunia puede ser superficial, si te duele en la entrada de la vagina; profunda, si te duele en el fondo de la vagina; o mixta, si te duele en ambas zonas. No siempre nos encontraremos con un dolor específico, sino que puede ser difuso. La dispareunia tiene una naturaleza diversa al vaginismo y puede depender a veces de varios factores: la fase del ciclo en la que te encuentres, cómo esté tu intestino y si has ido o no al baño, la excitación o la postura que tengas cuando mantienes relaciones sexuales, o lo mucho o poco estresada que estés ese día, entre muchas otras.

El vaginismo, además de esa imposibilidad y dolor, suele acompañarse de sentimientos realmente negativos: miedo y ansiedad anticipatoria, porque ya sabes lo que viene. Y todo lo que genere alerta o estrés hace saltar las alarmas del sistema nervioso y hace que el suelo pélvico quiera defenderse contrayéndose para evitar cualquier tipo de penetración. También puede incrementarse cuando el tono de la vagina aumenta la sensación de dolor.

Dolor y sensaciones negativas (miedo, ansiedad…) suelen ir de la mano. Es muy difícil enfrentarse con actitud positiva al dolor y no tener miedo de aquello que nos hace daño. Por eso estos procesos se alargan en el tiempo y acaban con nuestro deseo sexual porque, ¿cómo te va a apetecer algo que te genera dolor e insatisfacción? Y, al final, la bola de nieve se hace grande abarcando muchos pilares de nuestra vida. Por eso es muy, muy, muy importante trabajar con un profesional de la fisioterapia de suelo pélvico, fisiosexología y psicología que pueda acompañarte en este proceso.

VULVODINIA

Cuando hablamos de dolor también podemos encontrar la vulvodinia o el síndrome doloroso vulvar, que es el dolor de la vulva sin evidencia física de que algo lo esté causando, sin una causa conocida. Puede estar asociado o no a las relaciones sexuales.

Déjame hacer un inciso aquí, y hablarte del concepto de sensibilización central.

Cuando hay algo que nos hace daño (infección, sequedad…) y nos causa dolor durante una temporada, el cuerpo crea redes neuronales que informan a nuestro cerebro del dolor. En un pequeño porcentaje de mujeres cuando la noxa («lo que hace daño») ya no está, esas redes neuronales siguen estando activadas. Nuestro objetivo debe ser «desconectarlas». Por eso, aparte de la fisioterapia o la psicología, en este caso, a veces, los medicamentos neuromoduladores (psiquiátricos) pueden ser de utilidad. Y no es que os estén llamando «locas», sino que necesitamos trabajar con esas neuronas y neurotransmisores para que dejen de enviar las señales que no tocan.

La vulvodinia puede originarse a consecuencia de otras condiciones en la vulva, como una infección o una patología dermatológica y también puede causar otras patologías, como la dispareunia o el vaginismo.

BARTOLINITIS

Seguro que a alguna de vosotras también os suena la bartolinitis por haberla sufrido en propias carnes.

Aunque el nombre sigue sin gustarme (ya he comentado que hay que intentar cambiar los nombres de hombres en nuestras partes, ¿no?), de momento no existe otro para hacer referencia a la inflamación y obstrucción de las glándulas vestibulares, más conocidas por glándulas de Bartolino. Cuando esta glándula se obstruye, a veces se genera un bulto que puede acabar infectándose y liándotela un poquito parda.

Dentro de las patologías de la vulva existen asimismo algunas afecciones dermatológicas.

SEQUEDAD VULVOGENITAL

La sequedad no siempre es una consecuencia, sino que puede ser un motivo para sufrir otros síntomas. Todas las condiciones de las que hemos hablado antes pueden causar sequedad. También en el posparto o en el período de lactancia, en la perimenopausia, en momentos de cambios hormonales o incluso en situaciones de estrés, podemos sentirnos secas, y esto puede causarnos picor, escozor, molestias…, y empeorarnos mucho la calidad de vida. Siempre se debe tratar e investigar su origen y, por supuesto, cuidar y mimar tu vulva como te explico en el capítulo 10.

EL PAPEL DE LAS INFECCIONES EN EL SUELO PÉLVICO Y CÓMO PUEDEN AFECTAR AL DOLOR

En el capítulo anterior nos adentramos en el maravilloso y adictivo mundo del suelo pélvico y pusimos en contexto algunas de las situaciones más frecuentes. ¿Recuerdas la hipertonía? ¿Ese exceso de tono en la musculatura del suelo pélvico que lo condicionaba a diferentes síntomas?

Pues bien, unamos ahora las infecciones y la hipertonía, porque sí, sorprendentemente (si me oyeras pronunciar esta frase notarías en mi voz la gran ironía), también tienen relación.

Cuando tenemos una infección en un lugar, rara vez se queda y solo afecta a ese lugar, y más cuando hablamos de nuestro maravilloso pero complejo mundo genital.

Cuando hay una infección, nuestro suelo pélvico también se puede ver dañado por una serie de reacciones que ocurren, y acaba dándonos síntomas parecidos a los de una infección de orina, como dificultad para hacer pis y ardor, sin tenerla.

Hablemos de dolor

El dolor es muy complejo de entender. Lo primero que debemos tener claro es que no siempre es igual a daño o a lesión. Y con esto no significa, repito y recalco, que te lo estés inventando o que el dolor sea psicológico, sino que el sistema nervioso está haciendo de las suyas interpretando señales en forma de dolor como alarma, cuando quizá no hay nada físico que lo esté causando (o lo hubo, pero ya no lo hay).

El dolor también se aprende, o más bien, las respuestas dolorosas se recuerdan. Y con esto entramos en el mundo de la sensibilización central.

¿Conoces el experimento de los perros de Pávlov? Este científico hizo muchos experimentos, pero uno de los más conocidos es el de las respuestas salivales de los perros. Pávlov hacía sonar una campanita a la vez que ponía un alimento en el cuenco de los perros. Al ver y oler esta comida, los perros salivaban. Tras acostumbrarlos a este gesto, Pávlov hacía sonar la campanita sin ponerles comida, e igualmente los perros salivaban. Los perros acabaron asociando la campanita a la comida, y no necesitaban tenerla delante para salivar, pues ya sabían (o creían que sabían) lo que venía cuando sonaba.

Aquí pasa algo parecido, por supuesto, salvando las distancias.

Te pongo un ejemplo: pasas por una infección vaginal y la penetración te duele, pero igualmente tienes penetración (habría que ver qué motivos te llevan a eso, pero ese es otro tema que veremos más adelante). Un día, y otro, y otro. El dolor cada vez es más incómodo porque además el roce empeora el tejido. La infección acaba yéndose después del tratamiento, pero el dolor persiste. Una semana, y otra semana, y otra semana… Entre la mucosa dañada, más el aprendizaje del cerebro de que la penetración duele, acabas relacionando penetración con dolor. Y aquí me refiero a la fisiología y el funcionamiento del sistema nervioso, pero si ahondáramos en el mundo de las energías, podríamos desgranar muchísimo más, observando cómo nuestra vagina dice lo que nuestro inconsciente piensa y nuestra boca no es capaz de decir… (Quién sabe, ¿para otro futuro libro?).

La falta de autoconocimiento puede causar dolor

¿Cómo puede ser que no conocer mi vulva pueda hacer que tenga dolor?

Te daré una explicación simple y resumida: todo lo que no se ve, no se toca, no se menciona, no se dibuja, en lo que no se piensa… para el cerebro no existe. Así, el cerebro imagina o inventa, y ante todo, busca protegerte. Y ya sabemos que el jefe es el director de absolutamente todo. Si el cerebro no tiene identificada a nuestra vulva y nuestra vagina porque no las conoce, y de repente llega un estímulo (por ejemplo, un dedo que va a tocar la entrada de la vagina), podrá generar una señal de aviso en forma de malestar o dolor para proteger y evitar que nada le haga daño (¡porque no sabe qué está pasando ni qué puede pasar!). Una especie de «por si acaso», como nosotras cuando nos llevamos diez bragas y nueve tops diferentes a un viaje de fin de semana porque no sabemos si los necesitaremos (un poquito de humor entre tanta intensidad, ¿no?).

Para explicar todo esto, quiero que conozcas el homúnculo cortical de Penfield. Es una representación gráfica del cuerpo humano en el cerebro que diseñó el neurocirujano Wilder Penfield en los años cincuenta. Este homúnculo muestra cómo el cerebro humano representa diferentes partes del cuerpo en la corteza cerebral. Las que tienen una mayor sensibilidad o una mayor capacidad de movimiento tienen una representación más grande en el mapa corporal.

Nuestros genitales, en especial la vulva, tienen poca representación en el cerebro.

¿Cómo vamos a esperar que sea una zona erógena y sensible si nuestro cerebro no sabe dónde está ni cuál es su forma?

Como hemos dicho antes, si el cerebro no recibe información de una parte, no la representa. Pero, tranquila, esto puede modificarse.

¿Y qué pasa en nuestra sexualidad cuando hay dolor?

El dolor en la vagina o en la vulva puede ser un auténtico suplicio, y todavía más en nuestra vida sexual. El miedo, la rabia, la culpa, la frustración y todos los sentimientos negativos alrededor de él se convierten en un cóctel molotov.

Si duele, ahí no es. Tenlo siempre presente. El sexo no debe doler, nunca. Y nunca debemos tener sexo con dolor por otra persona, ya sea por complacer, ya sea por no ofenderle, ya sea por miedo a que nos deje… Por desgracia, estos pensamientos son reales y nos llevan a sufrir en silencio mientras tenemos un coito doloroso y no deseado.

El dolor en la vagina es muy complejo, y algún día haré algo muy especial sobre él, para el que todavía no estoy preparada psicológica ni anímicamente, pero ninguna mujer se merece forzar una relación ni sentir dolor, y mucho menos por terceras personas, aunque lleven toda la vida enseñándonos a aguantar. No es lo que nos corresponde.

Y nos inunda el miedo, que en muchas ocasiones es la culpa o la rabia disfrazadas, donde nos creemos culpables de sentir ese dolor y además en deuda hacia nuestras parejas o compañeros de vida. Y continúa ese rechazo a nosotras y hacia nuestra vagina.

No somos solo una vulva y una vagina. Somos un cuerpo entero que explorar y disfrutar.

No somos nuestro dolor. No somos nuestros pensamientos.

Y hay personas maravillosas que pueden acompañarte en tu dolor.

PALABRAS DE ALIVIO

Si actualmente estás pasando por un dolor vaginal, Silvia, mi compañera de equipo, amiga y fisioterapeuta tiene algo que decirte:

Sé que crees que no hay salida, que vas a vivir el resto de tu vida con dolor, que no vas a volver a disfrutar si ya lo

habías hecho anteriormente, o que jamás vas a saber qué es el placer. Y te abrazo, te entiendo y sé por lo que estás pasando y te pido, por favor, que dejes de forzar, que dejes de mantener relaciones sexuales con o sin penetración si no estás sintiendo placer, si estás sintiendo dolor, porque sin querer hacerlo, lo estás perpetuando y poco a poco tu deseo desaparecerá.

Y lo más importante: deja de culparte, no estás rota, no es culpa tuya. Tu placer es importante y no eres un agujero donde meterla para que tu pareja, si es un hombre, pueda disfrutar. Pide ayuda, trátate y, lo más importante, quiérete; eres una mujer maravillosa y el dolor solo es un síntoma de que algo no va bien, para que te escuches, te mimes y puedas solucionar sus causas.

SILVIA LIGERO

INFECCIONES DE TRANSMISIÓN SEXUAL

Aunque tengamos la costumbre de llamarlas ETS, por enfermedades de transmisión sexual, no debería ser así, porque no todas las infecciones acaban siendo enfermedades. La infección hace referencia al agente patógeno que entra en tu cuerpo, y que no siempre da sintomatología aunque lo portes, y la enfermedad hace referencia a lo que desarrolla, daña y afecta a tu organismo.

En los últimos años ha habido un aumento brutal de ITS, sobre todo en mujeres de quince a treinta y cinco años. El poco miedo que hay a infectarnos y el «A mí eso no me pasa» nos lleva a tener prácticas sexuales de riesgo sin ningún tipo de protección, y esto, en gran parte, viene de la falta de educación sexual.

Se normaliza no usar condón porque «es más guay» y su empleo se ve como tedioso, aburrido, corta rollos e innecesario. Y si no lo piensas tú como mujer, ya está el hombre de turno con sus queridos comentarios de: «Es que no siento nada», «Empezamos sin condón ¿vale?», «Solo follo contigo, no tienes de qué preocuparte», y un sinfín de mentiras que no dejan de ser otra especie de abuso y manipulación, donde, una vez más, las mujeres somos invalidadas e incapaces en muchas ocasiones de decir que no y marcar nuestros límites. Aunque, ojo, como diría mi amiga Laia, eso es lo que nos han hecho creer… A la gran mayoría de los hombres si en ese momento les dices: «O te pones el condón o me voy», se lo pondrán más rápido que un rayo antes de quedarse sin el polvo…

Las ITS se asocian con ser una guarra o follar con muchas personas, pero la realidad es que, aunque sí hay más riesgo al tener muchas parejas sexuales diversas, eso no significa absolutamente nada ni dice nada de ti ni de tu valor como mujer. Vales mucho, muchísimo, siempre. Pero, si te proteges, cuidarás mucho más tu salud y tu cuerpo, que no se merece menos.

El virus del papiloma humano (VPH)

Es la ITS más frecuente y sobre la que todavía hay un desconocimiento brutal y produce un pánico enorme. Hay algunas cosas sobre este tema que debemos tener meridianamente claras:

El VPH no es igual a cáncer. Esta es la primera idea que solemos tener.

VPH no es igual a compañía de por vida.

El VPH está mucho más presente de lo que nos imaginamos, y se cree que alrededor del 80 por ciento de las mujeres han tenido, tienen o tendrán el virus en algún periodo a lo largo de su vida.

Alguna cosas que debes saber del VPH:

•No es necesario que haya penetración para que haya contagio (lo puede haber también entre boca y vulva, vulva y pene, pene y ano, manos y genitales…).

•Puede, por tanto, contagiarse también entre mujeres.

•Los hombres también pueden desarrollar sintomatología (verrugas, cáncer de faringe, de pene o de mucosa anal).

•El preservativo y las barreras de látex son lo que más evitará su contagio (aunque no al cien por cien, como hemos comentado).

•Lo más probable es que el virus dure en tu cuerpo, como mucho dos años, si cuidas tu sistema inmune y evitas aquello que le hace que se quede contigo (fumar, contagiarte con otros virus…).

•No te haces inmune a él, puedes volver a contagiarte.

•Hay diferentes cepas de virus clasificadas por números. Las cepas que desencadenan patología más leve podrán causar verrugas genitales, los llamados condilomas, siendo las cepas 6 y 11 las más prevalentes. Mientras que tenemos otras cepas que generan sintomatología más grave (números 16 y 18, entre otros).

Otras ITS

Como ITS también existen la clamidia, la gonorrea, la sífilis, el VIH y un sinfín de virus más. Y repito: el contagio no solo viene a través del contacto con los genitales o con las eyaculaciones. Los contactos con la boca y de los diferentes fluidos pueden ser un medio de contagio. No todas las ITS dan la cara con síntomas claros, por lo que es muy importante asegurarnos de que todo está bien, ya que puede darse el caso de haber una ITS no diagnosticada que acabe desarrollando una infección mayor a medio plazo en tu cuerpo.

La solución más eficaz: educación sexual desde pequeños

¿Alguna vez te han dado LA charla en el instituto? Sí, esa charla sobre supuesta educación sexual donde te enseñan a poner un condón —de hombre— a un hombre, para que no te quedes embarazada. Donde te dicen que lleves siempre uno en el bolso, por si acaso. Tanto hablar de anticoncepción para NO quedarte embarazada, que se les olvida hablar de métodos de protección para evitar que te contagies con una ITS. Embarazada solo te puedes quedar unos días en cada ciclo, pero contagiarte de una ITS te puede pasar cada vez que mantienes relaciones sexuales con otra/s persona/s. Así que hemos de concienciarnos de usar el condón o barrera de látex en cada práctica donde pueda haber riesgo de contagio.

Con todo esto no hay que entrar en pánico ni rechazar la vida sexual, sino tener cuidado de nuestra sexualidad, protegernos en las relaciones sexuales donde pueda haber un contagio, y chequearnos cada cierto tiempo para llevar un control. Generalmente, las detectaremos con serologías sanguíneas o con cultivos específicos, y si tenemos relaciones sexuales sin protección o con múltiples personas en periodos de tiempo corto, hacer revisiones precisas es algo recomendable.

¡Ah! Y conocernos, lo más importante de todo.

Si presentas una ITS algunas de las cosas que deberías hacer (y si no tienes una ITS también deberías):

•No fumar: el tabaco es proinflamatorio, tóxico y puede hacer que el VPH u otros virus persistan contigo más tiempo, dándoles más oportunidad de hacer daño.

•Usar preservativo, aun con tu pareja estable con la que no habría riesgo de contagio de una ITS, hasta que se haya marchado. Así evitaremos el contagio en círculo.

•Cuidar tu microbiota y tu sistema inmune (¡sorpresa!).

•Acudir a las revisiones que te marque la/el ginecólogo.

El estrés y las infecciones de repetición

Y cuando hablo de estrés, me refiero a ese estrés crónico de bajo grado en el que vivimos la mayoría de las personas 24/7 todo el año, como si estuviéramos bajo amenaza continua de peligros, que ni siquiera siempre son reales (en el capítulo 11 hablaré largo y tendido de todo esto).

Ya se sabe y se ha demostrado científicamente que el estrés influye negativamente en muchas patologías y enfermedades, ya que cuando hay estrés, se activa nuestro sistema simpático disparando el cortisol, que de manera sostenida acabará afectando a nuestro sistema inmune. Recordamos que la primera barrera de defensa de la vagina y la vulva es la microbiota, y esta también queda dañada.

10

¡CUIDA Y MIMA TU VULVA! SE LO MERECE MÁS QUE NADIE

¡Por fin la chicha de verdad!

Porque sí, está muy bien conocer la importancia de nuestra vulva, nuestro ciclo menstrual, nuestro suelo pélvico… Pero siempre nos hacemos la misma pregunta: ¿CÓMO PUEDO CUIDARLA?

Mi frase estrella y favorita sobre la vulva para que te la grabes, aparte de «Duerme sin bragas» es: «Igual que te cuidas la cara, has de cuidar tu vulva».

Y las preguntas más típicas que me hacen de vuelta son… Pero, Sara, ¿si no tengo problemas de sequedad y lubrico bien, también necesito cuidármela e hidratarla?

A lo que yo respondo con más preguntas: ¿tienes que tener problemas en la piel facial para cuidarte la cara? ¿Esperas a tener problemas en la piel del cuerpo para cuidártela? ¿Esperas a tener caries para cuidarte los dientes y la boca? No, ¿verdad? Entonces, ¿por qué esperamos a tener problemas en la vulva para pensar que es el momento de empezar a cuidarla? Realmente, la vulva tiene su propio sistema de hidratación, como vimos anteriormente, pero hidratarla también puede ser una forma de cuidarla, tocarla y prestarle atención, no solo por el hecho de la hidratación en sí, sino por dedicarle un ratito y conectar con ella.

Seguro que alguna se siente identificada con esto. Nuestra vulva sigue siendo un ente extraño, diferente, raro, casi «alejado» de nuestro cuerpo, a la que vemos frágil y delicada, pero no se nos ocurre darle un cuidado especial. Qué poco sentido tiene todo esto, ¿no?

Bueno, espera. Cuidarla en el sentido del mimo no, pero lavarnos con mucho jabón íntimo para que no huela e incluso echarle algún que otro perfume… Eso sí que no se nos olvida a veces. Aisssss, qué poco nos han enseñado, ¡una vez más!

Este capítulo quiero dedicarlo a tooooodos los cuidados que van bien a tu vulva y a tu suelo pélvico.

Mis tres imprescindibles de autocuidado para tu vulva son:

•Dormir sin bragas (creo que ha quedado claro).

•Hidratarla adecuadamente.

•Mirarla y masajearla.

Recalco, ninguno de ellos… es imprescindible ni obligatorio, que no lo hagas no significa que no cuides tu vulva. Recuerda que estoy aquí para darle espacio a este templo sagrado y para enseñarte a mimarla y cuidarla.

Vamos a empezar por la parte más importante y que peor nos han enseñado siempre, y que sí es imprescindible hacerla bien para tenerla saludable: la higiene de la vulva.

Una vez más la publicidad hace caja y aprovecha nuestras partes íntimas para sacar jabones específicos para la vulva y recalca en los anuncios la importancia de tenerla bien limpita y oliendo a rosas… Tanto que ya han sacado varios perfumes y guarradas de estas. Sin embargo, ¿has visto en algún lado un jabón específico para penes? ¿Anuncios de la importancia de que estén bien lavados y oliendo a jazmín? Yo no, ¡y mira que algunas veces lo consideraría más necesario! No el del olor a jazmín, pero al menos sí el de que estén un poco lavaditos, porque hay cada uno… que el olor a culo y a pene ambienta el vagón del metro (te lo digo por experiencia personal).

Y encima un día tuve que oír a una persona decirme que deberíamos sentirnos afortunadas con tanta industria buscando lo mejor para nuestros cuidados, ¡tócate el coño! Que busquen hacer negocio con nuestro cuerpo y nos quieran vender cosas no solo innecesarias, sino perjudiciales para él con ánimo de hacernos aún más adictas a ellas (véase el salvaslip que te pones para quitar tu flujo y este aumenta por el salvaslip y te vuelves aún más adicta) es para dar gracias, sí.

¿Cuántas veces te has lavado la vulva con jabón íntimo? ¿O con el jabón de lagarto de la abuela que quita todas las manchas y grasas? ¿O con bicarbonato y vinagre para quitar el olor?

¿Cuántas veces has frotado y requetefrotado con tus dedos o con una esponja? ¿Cuántas veces te has hecho más de tres, cinco o incluso siete lavados al día a tu vulva? Más aún: ¿cuántas veces te has lavado bien minuciosamente antes de tener una cita con otra persona? (La mayoría de las veces, con hombres, porque tenemos que estar bien limpias para ellos, ya que piensan que nuestra vulva debe oler una vez más a rosas y si descubren su olor real puede salir corriendo, aunque eso con una mujer no pasa porque tiene lo mismo ahí abajo).

Y antes de ir al ginecólogo o a la consulta de fisioterapia de suelo pélvico… Tenemos la palabra «limpieza» grabada en nuestra piel. Pero lo que no sabemos es que cuando hacemos este tipo de «limpieza» realmente estamos dañando mucho, mucho, mucho a nuestra vulva.

La vagina tiene su propio mecanismo de limpieza, ¡un equipo más que preparado para mantener su higiene en perfecto estado!

HIGIENE DE LA VULVA, ¿CÓMO DEBEMOS HACERLA?

•Lavar solo con agua. SOLO AGUA. Sí, como lo oyes (bueno, más bien como lo lees, ¿no? aunque mientras escribo solo visualizo el tono en el que te lo diría). Tu vulva solo necesita agua y nada más.

•Con los dedos debemos lavar por todos los rincones, especialmente en los pliegues: limpiar bien el capuchón del clítoris, entre los labios internos y externos… Es en estos rinconcitos donde suele acumularse el esmegma.

•Nada de usar jabón íntimo, ni jabón «pH neutro», ni detergente específico para tu vulva.

•No es necesario lavarte más de una vez al día, ¡no me la ahogues! y si lo haces en la ducha, es suficiente, no hay que hacer un lavado aparte. Simplemente aprovecha el agua que cae para lavar sus pliegues y ya está.

•Nada de froti froti, ¡nos lavamos a toquecitos! Cogemos el agua que cae del grifo y nos damos toquecitos suaves en la vulva. Si frotamos o arrastramos, podemos hacernos daño e irritar la vulva y la mucosa. Solo hemos de acariciar entre los pliegues.

•Y mucho menos usar esponjas o trapos. ¡Tus manos son tus mejores aliadas!

•No usar toallitas de higiene íntima ni otras perfumadas para limpiarnos después de hacer pis ni lavarnos la vulva.

•Prohibido usar perfumes, desodorantes, polvos, colonias, ¡y todo lo que tenga que ver con neutralizar o eliminar su olor natural! Lo primero porque es una aberración contra ella y contra nosotras, repito. Y lo segundo, porque el daño que puedes hacer a tu microbiota y a tu mucosa es exagerado.

•Secar después con toalla a toquecitos, más de lo mismo, nada de frotar ni de arrastrar.

•El agua solo va a la vulva, ¡nunca a la vagina! ¿Alguna vez has intentado introducir agua en tu vagina también para lavarla? Recuerda todos los bichitos que viven dentro de ella y que la cuidan. Con el agua podrías hacerles daño y cambiar el equilibrio de la microbiota.

•Evitar las duchas y los lavados vaginales.

•Cuidado con la temperatura del agua: no te pases de fría, ¡pero tampoco de caliente! No es la primera vez que alguien se hace una quemadura en la vulva por esto.

•Hidratar después de lavar (de esto te hablo en el próximo punto) si te apetece. Personalmente lo veo una opción estupenda.

¡¡¡Y ahora vamos a continuar por mi parte favorita!!! que, obviamente, es la específica de la vulva.

¿Alguna vez has hecho una rutina de skincare? ¿O tienes alguna rutina diaria facial para cuidar y mimar tu carita?

Realmente skincare hace referencia a una rutina de cuidado de la piel, pero no específica de la cara, aunque la mayoría de mujeres cuando hablan de su skincare salen limpiándose e hidratándose la cara, así que solemos asociar este término a rutina facial, que suele ser la única rutina de cuidado hacia nosotras que tenemos diariamente, si es que la tenemos, porque ya sabemos que nosotras solemos estar en el punto número 12 o 13 en la lista de prioridades e inversión de tiempo en el día a día, y también suele ser lo primero que nos saltamos si un día estamos cansadas o vamos tarde. Así que si ya es difícil mantener esta minirrutina que nos cuida y mima lo que es más visible de nosotras, imagínate lo complicado que puede ser mantener la rutina de «eso», que es lo que menos se ve y se toca. Pero eso no lo hace menos importante, sino todo lo contrario, ¡más especial! ¿Y quién dijo que fuera fácil? Si a ti te gustan tanto los retos como a mí, ¡entonces estás en el lugar adecuado! Ponte cómoda (si no lo estás todavía), cógete una libreta y un boli, ¡que empezamos!

TU VULVACARE

Repito, igual que nos cuidamos y nos hidratamos la cara, debemos cuidarnos e hidratarnos la vulva. Así que vamos con la fase dos, que la puedes hacer por la mañana y/o por la noche.

La noche es el mejor momento para dedicarte un espacio, antes de dormir, porque es cuando te quitas la ropa interior, dejas tu vulva libre y al aire… et voilà! Noche revitalizante para todo tu cuerpo y ratito relajante para conciliar bien el sueño.

¿Acaso la noche no es el momento donde más hincapié le hacemos a nuestra rutina facial? Pues una vez más (no quiero parecer demasiado repetitiva, pero es que es lo miiiiismo) también con tu vulva. (¡Hey! y para todo tu cuerpo: también es buen momento para hidratar tus pies).

Soy fan de las duchas por la noche, después de todo el día: te quedas relajada para ponerte el pijama y preparada para una buena hidratación y skincare corporal que te dejen nueva para el momento más importante del día: cuando te vas a la cama a descansar.

Después de ese lavado suave y con mucho amor, nos echamos el hidratante adecuado en los dedos y lo esparcimos por toooodos los rincones de la vulva, ¡y c’est fini!

Si el hidratante te lo echas por la mañana, por ejemplo, antes de irte a trabajar o salir a la calle (es decir, antes de hacer algo para lo que tengas que vestirte), te recomiendo que dejes lo de ponerte la ropa para el final, y al menos que puedas estar cinco minutos con la vulva al aire mientras te lavas los dientes, te peinas o te hidratas la cara, para que se absorba bien y no sea la ropa interior quien se lleve el hidratante (y así, además, te familiarizas contigo y con tu cuerpo pasando más ratitos desnuda).

Si te lo echas antes de dormir o antes de cenar… ¡Ya no te pongas ropa encima! Como mucho el pantaloncito anchito del que hablamos que no roce, pero que estaría muy bien que te quitaras para dormir. Por eso me parece el mejor momento para tu vulvacare.

MIS DOS RUTINAS FAVORITAS DE VULVACARE

Aquí te presento mis dos rutinas favoritas: una corta para tu día a día (un poquito más intensa que solo la hidratación) y una más larga para cuando quieras dedicarte el tiempo que te mereces.

Antes de nada, punto número uno y más importante: manos limpias, siempre. Aunque te las hayas lavado un rato antes y «no hayas tocado nada», lávatelas inmediatamente antes de tocar tu vulva, y cuida bien la limpieza de tus uñas, aún más si las tienes un poquito largas.

Puedes lavarte con agua la vulva si han pasado muchas horas desde la última ducha (por ejemplo, te duchaste por la mañana, pero recuerda que no debes abusar de la limpieza).

Punto número dos: el ambiente (y esto te vale para cualquier rutina de autocuidado). Siempre te animo a que sea un ambiente «romántico y relajante» para ti y para ella, aún más si lo haces por la tarde/noche o antes de acostarte (pero mi recomendación es que, la hagas cuando la hagas, cuides ese espacio siempre que puedas): luz tenue, cálida, suave; música relajante, meditativa, romántica; un lugar donde estés cómoda y tranquila, en la intimidad que necesites: tu baño, tu cama, el sofá, una esterilla… Puedes poner velas, incienso, aromas de aceites esenciales… Todo lo que nutra tus sentidos y los abrace de calma y amor.*

La luz para mí es un imprescindible: no podemos pretender relajarnos con una luz blanca potente directa en nuestros ojos (no deja de ser una activación que para algunos momentos está bien, pero no para cuando buscamos calma). Por la noche, además, como te explicaré más adelante, este tipo de luces no nos vienen nada bien.

Rutina corta

¿Qué necesitamos?

•Buen ambiente: relajante, íntimo, seguro.

•Hidratante/lubricante adecuados.

Sentada sin ropa interior (aunque yo te recomendaría desnuda al completo si no hace mucho frío), con la espalda apoyada, recostada o tumbada, en la postura que más cómoda te resulte, haz unas respiraciones diafragmáticas para activar tu sistema parasimpático y ayudar a entrar en un estado de calma. Esto también propiciará que tu vulva empiece a lubricar y que tu suelo pélvico se relaje. Toma conciencia del espacio que ocupa tu vulva, visualízala y conecta con ella desde el interior, como si trazaras una línea desde el lugar en el que piensas hasta ella y se quedaran unidos a través de un hilo. Recuerda que necesita presencia, y esta es una muy buena forma de dársela. Acerca las manos a ella, ponlas encima y sigue respirando mientras sientes el calor que ambas desprenden. Esto te llevará dos minutos nada más.

Después añade el hidratante a tus dedos y comienza a esparcirlo suavemente desde fuera hacia dentro, con las yemas de tus dedos. Que cada rincón de tu vulva te pida esas caricias. ¿No se te está haciendo la boca agua pensando en esa sensación? Te aseguro que es muy, muy placentera, y ayudará muchísimo a rebajar toda la tensión acumulada que tenemos en el suelo pélvico y en el resto del cuerpo.

Esto te llevará otros dos-tres minutos. En total cinco minutos. ¿Es corta o no es corta?

Si piensas que no tienes cinco minutos para dedicarte, observa cuántos minutos pasas en Instagram antes de acostarte.

¿Cómo medimos ese pequeño tiempo sin tener que estar atada al reloj, temporizador o alarma?

Muy fácil, búscate una o dos canciones suaves, que marquen los minutos que quieres estar. Lo que dure la canción será lo que dure tu rutina. Así no tienes que estar mirando continuamente la hora si tienes prisa o ponerte un temporizador que va a romper con toda la magia cuando empiece a sonar y puedes guiarte por el ritmo de la música.

Ahora vamos con la rutina más larga, para esos días de autocuidado, que, si no tienes, te recomiendo que saques, y que vayas sin reloj y sin hora, un poco dejándote fluir y dejándote sentir…

Rutina larga (lo que tú quieras alargarla)

¿Qué necesitamos?

•Buen ambiente: relajante, íntimo, seguro.

•Un hidratante/lubricante adecuados.

•Un espejo.

•Vibrador (si te apetece).

El comienzo es igual que en la rutin corta: sentada sin ropa interior, con la espalda apoyada, recostada o tumbada, en la postura que más cómoda te resulte, haz unas respiraciones diafragmáticas para activar tu sistema parasimpático y ayudar a entrar en un estado de calma. Toma conciencia del espacio que ocupa tu vulva, visualízala y conecta con ella desde el interior, como si trazaras una línea desde el lugar donde piensas hasta ella y se quedaran unidos a través de un hilo. Recuerda que necesita presencia.

Coge un espejo y observa tu vulva. Aunque ya la hayas visto antes. Todos los días te miras en el espejo y por eso no dejas de hacerlo, ¿verdad? Conecta con ella, con sus emociones, con sus sensaciones. Observa si presenta algún cambio, su color, su humedad, su lubricación.

Pregúntale qué piensa, qué quiere decirte. Escúchala. Dale espacio. (Puede que esto de hablar con tu vulva y hacerla sentir como otro ser humano te parezca una estupidez, pero realmente no lo es. Tu vulva es tu templo sagrado, la parte más íntima y mágica que tienes en tu cuerpo. Y a la que probablemente más hayas ignorado o castigado a lo largo de tu vida).

Frota tus manos durante unos segundos y ponlas encima de tu vulva. Siente el calor que ambas desprendéis y cómo se va creando un ambiente relajante y cariñoso.

Mantén las respiraciones diafragmáticas con las que empezaste y observa qué pide tu cuerpo. Si acelerar la respiración, si enlentecerla…

Ahora echa tu hidratante o lubricante en los dedos y empieza a esparcirlo desde fuera hacia dentro. Masajea cada parte de tu vulva y sus alrededores: la cara interna de los muslos cercana a la ingle, el monte de Venus, los labios externos, los labios internos, el rafe perineal… Y si te apetece puedes acercarte a la entrada de la vagina y a la entrada del ano (recuerda que el ano debe ser lo último que masajeas, porque lo que toca el ano no ha de volver a tocar la vagina). Repón el hidratante las veces que necesites, pero no dejes que en ningún momento se quede seca o roce. Detente todo el tiempo que quieras en el masaje, y llega hasta donde tu cuerpo te pida. Puede que empieces a excitarte, que tu vulva o tu vagina empiecen a latir… Si es así, por supuesto, puedes masturbarte y acabar en un orgasmo. O dos. O los que tú quieras.

Puf, vaya disfrute, ¿no? Si has ido como yo visualizando e imaginando cada paso de la rutina habrás acabado con la vulva bien relajada, incluso aun sin tocarla.

Puedes masajearte también con un vibrador si te apetece, y jugar con su intensidad. Una vibración suave y mantenida, con pases lentos, podrá ayudarte a relajar, y una vibración intermitente o que cambie de intensidades, con pases más rápidos, favorecerá la estimulación y activación. Hagas lo que hagas, lo que sí te recomiendo es que empieces de una forma lenta y suave.

(Ojo, si tienes alguna patología de suelo pélvico siempre será adecuado valorarla previamente, aunque una buena relajación y un ratito de goce siempre vienen genial).

Después vuelve a «la vida real» con tooooda la tranquilidad del mundo, ¡y vete a descansar! Olvídate por un rato de la tecnología y las pantallas, el estrés y los estímulos, y regálate un rato a tu lado.

Una buena y no exagerada higiene y una buena vulvacare sin duda son una maravillosa forma de empezar a cuidar y mimar tu vulva. Pero en el día a día hay muchísimas más cosas que podemos tener en cuenta para seguir este cuidado.

Hemos de cuidar nuestra alimentación, nuestra hidratación, nuestro estrés, nuestro sueño, nuestra higiene menstrual, nuestros hábitos miccionales y defecatorios… ¡Y hasta lo que llevamos en la mochila!

¿Lo que llevamos en la mochila? ¡Pues sí! Igual que llevamos vaselina, pañuelos o crema de manos, debemos llevar nuestro vulvakit, porque nunca se sabe cuándo puede ser necesario.

En mi mochila siempre llevo unas bragas de algodón de repuesto y mi crema íntima favorita para hidratar (¿nunca te has sentido incómoda o te ha empezado a picar la vulva por estar seca?).

¿Y las bragas para qué? Nunca se sabe cuándo pueden venirte bien. Cuando te acostumbras a ir sin ropa interior, en muchas ocasiones, se te olvida que alguna vez quizá la necesites (esto lo sabes tú), así que nunca está de más llevarlas.

Y si estás con la regla o cerca de tenerla, puedes añadir unas bragas menstruales o la copa menstrual y una botellita de agua para poder lavarte si es necesario. Por desgracia, todavía en España (y en muchos países) no tenemos prácticamente baños públicos con duchas higiénicas de WC para poder lavarte después de ir al baño.

¡Ah! ¡Y un preservativo si lo crees necesario! Si no tienes pareja, o no tienes una pareja estable o relación monógama/cerrada, o si tienes pareja, pero no sabéis si estáis libres de ITS, puede ser un extra maravilloso para añadir a tu vulvakit. Y no hablo de preservativo para hacer referencia a una penetración hombre-mujer. Sino para cualquier contacto sexual que puedas tener con cualquier persona. Con un preservativo puedes fabricar una barrera que es también necesaria para muchas prácticas si quieres evitar contagiar/te una infección de transmisión sexual.

CUIDADO Y MEJORA DE NUESTRO PH VAGINAL, MICROBIOTA Y SALUD DE NUESTRAS VULVA Y VAGINA. UN BREVE REPASO

Aunque la mayoría lo hemos ido explicando durante el libro, vamos a centrar los puntos importantes para que puedas tomar nota, como el resumen de después de las lecciones de conocimiento del medio en el colegio.

•Una correcta higiene (explicado anteriormente).

•Cuidar nuestra microbiota, nuestras hormonas y nuestro ciclo menstrual, que sabemos ya que son las grandes responsables de nuestra salud íntima.

•Evitar el uso de tampones, salvaslips y compresas convencionales (explicado en los capítulos 5 y 6).

•Usar ropa interior de algodón, que no te apriete ni ahogue tu vulva.

•Dormir sin ropa interior y estar todo el tiempo posible sin ella, al menos en casa.

•Evitar el uso de espermicidas.

•Ojo con los DIUS de cobre.

•Reducir el uso de anticonceptivos hormonales si no son médicamente necesarios.

•Cuidado con el estrés, ¡que ya sabes que, como un huracán, arrasa con todo!

•Usar lubricantes e hidratantes saludables con tu vulva.

Y en la vida sexual…

Mear significa arrastrar y echar, y con el sexo con todo el roce que tenemos de unos sitios y otros, es genial ser precavida. Cuando tenemos relaciones hay presentes muchos microorganismos en los genitales y que pueden transmitirse a través del contacto, la cercanía y las secreciones. Estos bichitos pueden ir a través de la uretra (recuerda que la nuestra es más pequeñita, mide 3-4 cm) hasta la vejiga y causar una infección, e incluso subir más arriba y liarla bien parda. Haciendo pis ayudas a arrastrarlos hacia fuera y evitar que se metan en el interior. Además, relajará tu suelo pélvico, y, hey, puede ser muy placentero.

Y como siempre, los consejos no son solo para mujeres: también es recomendable en los hombres para limpiar el conducto de espermatozoides después de la eyaculación.

No se trata de ir corriendo a hacer pis nada más terminar, ni de apretar como si no hubiera un mañana. Simplemente ve al baño cuando te apetezca ir, tampoco dejes pasar dos horas, y fluye. Siéntate en la taza, sube los pies, respira y deja que salga.

Hay veces que tenemos muchas ganas de la propia excitación y el líquido que se acumula, y otras veces que costará salir de la tensión que se ha generado tras el orgasmo. Salga como salga, sin presiones ni prisas.

Otra cosa imprescindible a tener en cuenta en el sexo:

Que cuando estamos en pleno juego y borrachos de excitación no vemos el peligro nunca, y el «por una vez no pasa nada» a más de una puede salirle caro. El culo sí que está lleno de bacterias que viven ahí, con una microbiota diferente. Si tocas el esfínter anal o metes un dedo en el culo y después lo llevas a la vagina, estarás trasladando todas esas bacterias de un sitio a otro, como las abejas en la polinización. Así que si un dedo va al culo, después o se lava o no toca la vagina. De igual modo con los juguetes y con los condones. El juguete ha de lavarse y el condón cambiarse antes de pasar del culo a la vagina.

¿Y qué pasa en verano con las cándidas?

Sol, playa, arena… Como dice la canción. Y saaaaaaaal. El verano es la época favorita de las cándidas y los bichitos porque tienen taaaantas ocasiones para viajar y alojarse en diferentes lugares, que disfrutan a lo grande más que nosotras.

Hace mucho calor y sudamos mucho más. Estamos continuamente en remojo. Nos damos a veces baños muuuuy largos. Y nos vamos con el bañador empapado al chiringuito y a la cervecita, que sientan de maravilla después del bañito en la playa (y esto lo digo porque es lo que suelo ver, pero realmente no me sienta bien irme al chiringuito —ya sabes, soy algo especial— y jamás me he tomado una cerveza porque no me gustan). Y la arena llega a nuestra vulva, y nos rascamos, y nos frotamos. Y sal. Y cloro. Y más sal. Y más cloro. Y la cerveza. Y los refrescos. Y el vino. Y uno más… Un cóctel tan apetecible como explosivo para tus zonas bajas.

Ya sabemos que hay unas mujeres más prevalentes que otras a sufrir cándidas e infecciones de orina, y que la microbiota de cada una es un factor superimportante. Pero además de eso, están esos pequeños gestos que pueden mover montañas. Sí, también con nuestra vulva en veranito. Se los recomendaría a todas las mujeres, pero con más razón a las que parecen empezar las vacaciones y tener de acompañante a su cándida a cada paso que dan.

¿Qué consejos puedo daros?

•No te olvides de hidratarte bien con agua. En verano tendemos a reducir nuestro consumo de agua por los refrescos fresquitos o la cervecita hiperapetecible. Pero no te olvides del agua, por favor.

•Cámbiate el bañador lo antes posible. No te vayas al chiringuito, al coche o a pasear mojada. Lleva uno de repuesto, o ponte la ropa sin el bañador.

•Utiliza ropa interior de algodón y transpirable (una vez más), evita la licra, el poliéster y los tangas, al menos para los trayectos largos de coche o los largos paseos donde la ropa interior acaba empapada de sudor con tus pantorrillas.

•No te depiles al completo.

•Evita los salvaslips, uuuuna vez más.

•Evita ropa ajustada, sobre todo a nivel de la pelvis y la barriga.

•Lleva siempre ropa interior de repuesto, que, como te dije antes, ¡nunca se sabe cuándo puede venirnos bien!

•Duerme sin bragas. Creo que esto no hace falta explicarlo.

•Lleva una buena higiene, una vez más.

•Intenta cuidar tu alimentación en la medida de lo posible aunque sean vacaciones.

•Mantén tus buenos hábitos miccionales y defecatorios.

•Evita las aguas o los suelos muy muy fríos, al menos por ratos largos si tienes tendencia a las cistitis, pueden causarte cistitis a frigore.

•Mar mejor que piscina, ¡siempre!

•No te des baños muy largos.

•Consume lo menos posible tabaco, alcohol, refrescos y bebidas excitantes y con cafeína: ¡también excitan a tu vejiga!

•Protégete bien en las relaciones sexuales y haz pis antes y después.

•Lava y cuida bien tus juguetes sexuales y productos de higiene menstrual.

•No te pases de las horas recomendadas con los productos de higiene menstrual, y evita el uso de salvaslips, tampones y compresas.

•Si te es posible, no utilices el papel higiénico en los baños públicos, llévate tus propios pañuelos, ya que no sabes quién ha manipulado ese papel ni cómo. Limpia la taza antes de sentarte y mea sentada. ¡Recuerda, no tienes más riesgo de infección por sentarte!

•Intenta mantener tus ritmos circadianos y tus ritmos de sueño lo mejor posible, ¡y descansa! Que las vacaciones deben incluir ese autocuidado también para nuestro sistema nervioso.

•Valora y trata tu suelo pélvico: un prolapso de vejiga o de uretra, por ejemplo, pueden contribuir a las infecciones de orina.

•¡Y cuidado con el sexo en el agua!

Con respecto a esto último, ya sé lo morboso que puede resultar y todo lo que nos han enseñado en las películas, pero has de saber diferentes cosas:

En el agua hay menos lubricación y más sequedad, aunque parezca mentira porque ya sabemos que «el agua moja», pero en el caso de los genitales también seca. Si vas a usar lubricante, mejor que sea de silicona o un aceite, sobre todo para que no haya rozaduras o heriditas por la fricción, y también por irritación a causa del cloro del agua de la piscina o la sal del mar o piscina salada.

También puede haber menor sensibilidad, así que no te preocupes si sientes menos, no es que tengas tú un problema, es que es por estar dentro del agua.

Cuidado con las infecciones, ya que las aguas también tienen sus propios microorganismos que pueden contribuir a ellas. Sécate bien después y haz pipí.

Dentro del agua hay asimismo riesgo de embarazo y riesgo de contagio de ITS, con lo que, si vas a tener sexo dentro del agua, ten en cuenta estos factores y si usas preservativo porque es necesario póntelo/que se lo ponga fuera para que puedas colocarlo adecuadamente.

(Espero no estar quitándote todas las ganas de tener sexo en el agua).

CUIDA TUS MUCOSAS

Aparte de todos los hábitos que podemos realizar para apoyar la microbiota, hay otros específicos que podemos efectuar para cuidar ese tejido blando que recubre nuestra vagina (y nuestro sistema digestivo, respiratorio…):

•Omega 7: la joya de la corona para las mucosas: aceite de espino amarillo.

•Vitamina A y vitamina E.

•Vitamina D.

•Cúrcuma.

•Zinc.

LO QUE NOS ECHAMOS EN LA VULVA: LUBRICANTES, ACEITES, CREMAS

Hablemos de lo que nos echamos en la vulva y la importancia de cuidarla. Porque igual que cuidamos (o deberíamos cuidar) lo que comemos y va a nuestro estómago y a nuestro intestino, lo que nos echamos en la cara o en el pelo, tenemos que controlar lo que nos echamos en la vulva muchísimo más aún. Ya hemos visto lo delicada que es (que no frágil, ¿eh?). Sin embargo, como casi siempre, es lo menos que miramos… Buscamos ropa interior bonita y sexy, lubricantes baratos o que tengan un sabor rico, o echamos saliva directamente, y se nos olvida todo lo que puede afectar esto a nuestra vulva y a nuestra mucosa.

Si te ha chirriado lo de la saliva: es una realidad. La saliva no se debe usar para lubricar. Si necesitas humedecer, utiliza lubricante, pero no saliva.

Y que un producto sea bueno para la piel de tu cuerpo o la piel de tu cara, no quiere decir que lo sea para tu vulva. Recuerda que tiene pH, mucosas y microbiota diferentes.

¿Qué tipos de lubricantes hay?

Aunque no te hayas parado nunca a pensar en qué tipo de lubricante elegir, o ni siquiera sepas que hay diferentes porque te has ido a una farmacia o a un supermercado a coger el más barato o el que mejor olor tenía, la realidad es que hay varios tipos y cada uno tiene un uso diferente.

Y como los hay de diferentes tipos, no todos valen para todo. Te hago una breve explicación de cada uno:

•Base acuosa: compatible con preservativos y juguetes de silicona. Se suele tener que renovar en más ocasiones porque se seca, como el agua.

•Base de silicona: no son compatibles con juguetes de silicona, sí de vidrio o plástico. Se recomiendan más para el sexo anal o el sexo en el agua, ya que son más duraderos.

•Base de aceite: no son los más recomendables porque tienen una osmolaridad muy alta y no son los más cuidadosos con nuestra mucosa; podemos usarlos para masajes, pero no te los recomendaría para la penetración y otras prácticas en el interior de la vagina o ano. Pueden dañar los preservativos de látex y poliisopreno aumentando el riesgo de rotura, así que no los uses al mismo tiempo. Si usas aceites que sean de origen natural y mejor para la zona externa, masajes y otras prácticas.

Mi recomendación en cuanto a lubricante es que sea de base acuosa, ya que son los más respetuosos para tu mucosa vulvovaginal y son los más recomendados, y todavía más si tienes una vagina o vulva sensibles o tienes antecedentes de infecciones o disbiosis vaginales.

¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de elegir nuestros lubricantes?

El pH debe ser adecuado al de nuestra vulva. Entre 3,5 y 5.

Y la osmolaridad bajita (mide la concentración de partículas químicas que están en el lubricante y depende de la cantidad de glicoles, que ha de ser baja también). A más osmolaridad más riesgo de dañar la mucosa y la microbiota.

No deben tener parabenos ni clorhexidina.

Que no tengan ni sabores ni ingredientes que puedan dañar nuestra mucosa. Todos estos conservantes, químicos o ingredientes extra pueden ser los responsables de ese picor o escozor mientras mantienes relaciones o después de mantenerlas, enrojecimiento de la vagina y de la vulva y otras reacciones de la piel y la mucosa de la vulva. Por otro lado, pueden contribuir a su sequedad a medio y largo plazo. E igualmente aumentar el riesgo de padecer candidiasis, vaginosis bacteriana y otras disbiosis, o herpes.

Utilizar lubricantes que presentan azúcar o derivados del azúcar puede dañar nuestra microbiota y contribuir a las cándidas y otros hongos recidivantes, por ejemplo (porque recuerda que se alimentan del glucógeno).

Sabemos que los lubricantes con efectos especiales, como efecto calor o efecto frío, chispeantes o de olores o sabores pueden ser muy jugosos y darle un toque diferente y extra a las relaciones, y pueden estar muy bien para estimular nuestros sentidos de manera distinta y experimentar otras sensaciones en alguna que otra ocasión, pero no te los recomiendo de continuo, y repito, si tienes la vagina sensible no te los aconsejo ni en una sola. No es la primera vez que una amiga me escribe desesperada diciéndome: «¡¡¡Sara!!! ¿Qué puedo hacer? ¡¡¡¡¡Me he echado el lubricante que mejora el orgasmo y ahora la vagina me arde!!!!! ¡¡¡Y me escuece!!!». Y les espera una que no te quieres ni imaginar.

Yo, antes de estudiar todo esto y dedicarme a lo que me dedico, hace años, también una vez probé uno de esos y tardé milésimas de segundos en prever todo lo que pasaría después: QUÉ HORROR. Ahí ya empecé a deducir que mi sensibilidad no solo era emocional sino también vulvovaginal (y corporal, en general).

¡Ah, ah!, y hablando de «cuidado con lo que le echas a tu vulva», ni se te ocurra echarle nada de comer. ¿Alguna vez habéis jugueteado con chocolate, mermelada, nata, helado…? Esas cosas que salen en las películas y que pueden parecer muy chulas, pero que pueden ser realmente terroríficas para tu vulva. La comida a la boca, pero no a la vulva. Puede alterar su pH, su microbiota, irritar… Y servir de alimento para los bichitos patógenos.

En cuanto a aceites, si vas a elegir alguno para hidratar tu vulva o masajearla ten en cuenta que cumplan estas características:

•Alta calidad.

•Sin refinar.

•Método de extracción: primera prensada en frío o prensada mecánica, lo menos procesado posible.

•Sin blanqueantes ni ingredientes adicionales.

Hidratantes vulvares

También son ideales para cuidar tu vulva y reducir los síntomas de picor, escozor, sequedad… que a veces aparecen. Suelen tener ácido hialurónico, vitamina E y otros ingredientes respetuosos con la microbiota. A la hora de elegirlos recuerda que sigan la línea de los lubricantes.

¿Qué pasa con el aceite de coco?

El aceite de coco, aunque es un producto ideal para nuestra piel porque tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, antimicrobianas y además previene la sequedad, dentro de la vagina no se sabe a ciencia cierta si puede alterar la microbiota, ya que su pH es alcalino y recordamos que el pH de la vagina es ácido. Y todo lo que altere nuestro pH puede aumentar el riesgo de sufrir disbiosis vaginales y vaginosis bacterianas, cándidas y otras infecciones por hongos.

Aunque por sus propiedades podemos pensar que puede ayudar a hidratar y retener el agua de la mucosa vaginal, calmándola y relajándola, debemos tener especial cuidado si tu vulva es sensible o tienes alteraciones de la microbiota, no te obsesiones con todo «lo natural», aunque tenga muchas propiedades.

La pregunta del millón: ¿pueden mi vagina o mi vulva acostumbrarse a no lubricar por añadirle siempre lubricante? NO. Tu vagina no se vuelve perezosa ni deja de saber lubricar. Peeeeero recuerda utilizar lubricantes amigables con tu microbiota, si no, como hemos dicho antes, sí que podrá tender a la sequedad a futuro.

HABLEMOS DE LA DEPILACIÓN

La duda eterna. ¿Depilación sí? ¿Depilación no? ¿Es buena? ¿Es mala? ¿Debo descansar? ¿Hay alguna mejor que otra?

Recuerda que la respuesta correcta no tiene por qué ser la que más te convenga o más te apetezca leer. Pero siempre es y debe ser una decisión personal e individual.

Los pelos, si están, es por una razón. De hecho, una no, muchas.

¿Te has planteado alguna vez que las cejas están ahí por algo? ¿Y los pelos de la nariz? ¿Y las pestañas? Todo nuestro pelo tiene una función. Las cejas evitan que el sudor, el agua, el polvo o las partículas externas puedan entrar en los ojos. Las pestañas también protegen en primera línea.

El pelo de la vulva también es una defensa para sus mucosas y su piel. La protege de las rozaduras, las escoceduras y los agentes externos. Además, suele ser mullido y rizadito, para mantener la temperatura. Y al contrario de lo que se piensa, no te hacen sudar más ni oler peor, sino todo lo contrario. Mantiene el ambiente como debe estar.

Cuando te quitas todo el pelo has de cuidar aún más tus mucosas y tu piel, porque son tu primera línea de contacto, ya que están expuestas totalmente al exterior, y si usas salvaslips o compresas pueden causarte rozaduras, y aumentar aún más la acumulación de humedad y la absorción de fluidos.

Los pelos del coño pueden salvarte.

Sí, como lo lees, pueden salvarte de una buena. Un día me tiré un café hirviendo entre las piernas. Me quemé totalmente la cara interior de los muslos y el monte de Venus. ¿Y sabes lo que salvó mi clítoris y mis labios internos de una buena quemadura asegurada? El pelo.

Como te digo, la decisión sobre depilarte o no es tuya, pero, si lo haces, que no sea porque pienses que es más higiénico y es de cerdas ir sin depilar; los pelos son algo natural y fisiológico y forman parte de nosotras, así que si alguien te avergüenza o tú consideras que debes sacarlos por imposición de otra persona, por ahí no pases jamás.

Lo que sí te puedo decir como recomendación hormonal es que si tienes tendencia a tener infecciones vulvovaginales, desequilibrios en la microbiota, sequedad vaginal… no sería muy aconsejable una depilación completa.

Y si decides depilarte, que sea decisión absolutamente tuya. Pero hazlo de la manera más sana con tu cuerpo. Cuida la piel cuando te salen pelitos y presta atención a los pelos enquistados (yo tengo recuerdos terroríficos de algunos pelos en las ingles).

¡Y también ten precaución cuando te están saliendo con el roce con otras personas! ¿Nunca te has frotado con alguien con los pelitos asomando como si fueran agujitas? ¿Y el cóctel explosivo de dos personas frotándose con los genitales depilados de hace tres días con maquinilla donde asoman los pelos como si fueran cuchillas? Uf, ¡eso también puede hacer heridas de fricción! Así que, muuuucho cuidado, y piénsatelo dos veces.

Y sobre todo cuestiónate por qué te depilas.

Algunos testimonios sobre la depilación

Las que lo hacen y sus motivos:

Entera, me encanta la suavidad de la piel, me siento más cómoda y me gusta verla así.

Sí, por gusto propio, no siempre toda porque sé lo que conlleva.

Me hicieron creer que los pelos eran feos y asquerosos para el sexo y ahora los extraño porque me hice el láser.

Comodidad para las relaciones.

Me parece más higiénico.

Me parece más bonita cuando interactúa sexualmente y así no me da demasiada vergüenza.

Si no lo hiciera, estaría intranquila, no me apetecería el acto e intentaría que ni me la tocaran.

Me siento más limpia.

Estética, solo para la playa.

Sí, cuando tengo el vello más largo, me molesta para limpiarme cuando tengo la regla.

Tengo más sensibilidad al tocarla, el vello me incomoda.

A veces por darle el gusto a mi marido.

Por estética y para el sexo oral.

Sí, estoy embarazada, y creo que queda más higiénico para los gines (pensamiento horrible, lo sé).

Por inseguridad al tener sexo.

Solo cuando voy al gine, con mi pareja no.

Me siento más femenina sin pelo, mi marido dice que le gusta con pelos, a mí no.

Entreno mejor sin pelo.

Presión social.

Quistes de pelo que me provocaban infección.

Autoestima, higiene y sensualidad.

Se me enganchan en el tanga.

Las que han renunciado a ello:

No, me siento muy cómoda con mi vello.

Ya no, me siento más protegida frente a infecciones al tener pelo.

Depilada me siento infantil.

No, sobre todo porque es que parece que es lo que hay que hacer para gustar a un hombre.

Quiero cuidar mi mucosa, me lo enseñaste tú.

Desde que no me depilo por un mensaje tuyo, estoy más húmeda y con menos picores.

SI VAS A LA GINECÓLOGA O A LA FISIO DE SUELO PÉLVICO…

•No hace falta que vayas depilada.

•No pasa nada si vas con la regla.

•No hace falta que te limpies el flujo segundos antes.

•No hace falta que te laves con agua y jabón concienzudamente.

•Es suficiente con que lleves tu higiene de siempre.

CUIDA TAMBIÉN TU VAGINA

Aunque todos los consejos que hemos enseñado para cuidar tu vulva también afectan a tu vagina, es igualmente importante centrarse un poco en ella:

•No introduzcas ni agua ni aire en tu vagina.

•Haz ejercicios con tu vagina, ¡recuerda que es un músculo! Puedes hacer kegels, hipopresivos con activación consciente de suelo pélvico, danza del vientre, movilidad pélvica, invertidas… pero nunca te olvides de relajarla.

•Usa un vibrador de manera externa e interna.

•¡Y ten todos los orgasmos que puedas y más! Y si no tienes orgasmos, puedes contactar con una fisiosexóloga para que te ayude y te enseñe a tenerlos.

Estas tres últimas cuestiones te ayudarán a mejorar el tono y la elasticidad de la vagina, el flujo sanguíneo, su movilidad y su presencia.

LA VIBRACIÓN ES AMIGA DE TU SUELO PÉLVICO. VENTAJAS DE LOS VIBRADORES

•Mejoran el tono de tu suelo pélvico, estimulándolo y ayudando a tonificarlo si lo tenemos débil, o favoreciendo la relajación si lo tenemos demasiado hipertónico.

•Mejoran el flujo sanguíneo en tu musculatura y piel.

•Ayudan a bajar el dolor y la sensibilidad si tienes, por ejemplo, dolor en la vulva o en la vagina. También puedes relajar tu cérvix si consigues un vibrador que llegue a él.

•Son un complemento estupendo en la vida sexual.

•¡Y son superdivertidos!

CUIDADO VERSUS CIRUGÍA ESTÉTICA

La presión estética también ha llegado a nuestra vulva.

La moda de las cirugías estéticas afecta asimismo a nuestra vulva, a nuestra vagina y a nuestro ano: labioplastias, vaginoplastias, infiltraciones de ácido hialurónico, reconstrucciones, blanqueamientos vulvares y anales… Se me pone la piel de gallina al escribirlo, porque me parece una auténtica atrocidad atentar con nuestro cuerpo de ese modo solo para ajustarse a un canon de belleza genital que nos han vendido a través del porno y la leyendas urbanas. Porque, sinceramente, dudo que ninguna niña crezca queriéndose cambiar la vulva porque sí. Y las hay, y muchísimas. Porque piensan que es fea y desagradable.

Cuando me refiero al vulvacare, lo hago en el sentido del autocuidado, que puede mejorar mucho tu salud y el concepto que tengas de tu vulva y de ti misma. Pero cuando se habla de cuidado de la vulva y la vagina y se pone únicamente en relación con el aspecto estético y la presión que recibimos las mujeres en este sentido, me parece un auténtico problema.

Tu vulva, tu cuerpo y tú sois bellos, simplemente por el hecho de ser y existir.

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OTROS CONSEJOS PARA CUIDAR TUS HORMONAS Y TU CUERPO

En este capítulo, quiero hacer un repaso de todos los hábitos que son básicos para cuidar tus hormonas y tu cuerpo. No quiero que sea un manual agobiante y disciplinado de todo lo que deberías hacer en tu día a día, sino que pretendo que se convierta en una especie de cajita de semillas para sembrar en tu jardín diferentes plantas, haciéndolo luminoso, aireado y sano.. Eso no significa que tengas que plantarlas todas al mismo tiempo y habrá alguna que no necesites en toda tu vida. Habrá épocas en las que solo quieras plantar y regar tres, por tu disponibilidad de tiempo, energía o ganas; en otras ocasiones, irás sembrando una a una con objeto de que tu jardín sea variado. Pero recuerda, incorporarlo todo no significa perfección. La perfección está en hacer las cosas desde la autocompasión, el amor, el equilibrio, buscando en cada acto el bienestar y la salud. Pero todo lo que se haga desde la exigencia y la disciplina, sin la ayuda de la autocompasión es probable que acabe afectándote.

Ahora sí, vamos con las semillitas que pueden mejorar tu salud.

BEBE AGUA

¡Bebe agua! Lo hemos repetido en muchos capítulos, pero recordamos que el agua es fundamental para hidratar cada parte de nuestro cuerpo.

ALIMENTACIÓN VARIADA Y NUTRITIVA

El modo en que alimentemos a nuestras hormonas y a nuestra microbiota definirá mucho nuestra salud hormonal. Los alimentos que comemos también nutren nuestra microbiota. Es importante tener una alimentación variada y nutritiva para que nuestros bichitos se alimenten y nutran correctamente y no abusar de alimentos que nos inflamen.

En mi opinión, creo que no es necesario variar los tipos de alimentos en función de la fase del ciclo menstrual en la que te encuentres; sí atender a las señales que te da tu cuerpo y darle lo que necesita, que sabes que variará a lo claro del ciclo menstrual.

Estos son algunos de los mejores grupos de alimentos para tus hormonas:

•Grasas: las hormonas sexuales se sintetizan a partir del colesterol, así que necesitamos las grasas para su salud; forman parte de nuestras membranas celulares y son también importantes para la absorción de algunas vitaminas liposolubles. Las grasas omega 3 deben ser tus mejores amigas (pescado azul si no eres vegetariana, aceite de oliva, frutos secos tostados, semillas molidas…).

•Verduras de todos los colores y de temporada, y sobre todo de hoja verde y crucíferas. ¡El brócoli es un diamante para las hormonas! Y verduras ricas en nitratos para favorecer el óxido nítrico.

•Frutas de temporada y de todos los colores, dando especial importancia a los arándanos y frutos rojos, a las uvas, y a los cítricos ricos en vitamina C.

•Vísceras, si te gustan, son una buena fuente de vitamina A y hierro.

•Huevos completos.

•Almidón resistente del arroz o las patatas cocidas el día anterior y enfriadas, las legumbres o las verduras.

•Cereales de buena calidad. Hay que priorizarlos.

•Chocolate negro de más del 80 por ciento.

•Té verde y té negro si te gustan, por los polifenoles que contiene.

•Cúrcuma, jengibre.

•Reducir harinas refinadas, azúcares y alimentos procesados.

•No abusar de las bebidas con cafeína, diuréticas o refrescos.

•Evitar el consumo excesivo de alcohol, cuanto menos mejor, y, por supuesto, evitar fumar.

Si tienes alguna patología intestinal lo mejor será tratar esa patología y establecer un tratamiento adecuado para ella.

HAZ EJERCICIO DE FUERZA Y EJERCICIO CARDIOVASCULAR

El movimiento y el ejercicio son básicos para nuestra salud; no es ninguna sorpresa, ¿verdad?

¿Te hago un resumen de todos los beneficios que te puede aportar?

•Estás más fuerte. Y te sientes mejor.

•Te empodera.

•Mejora tu humor.

•Mejora tu sistema hormonal: es clave para el síndrome de ovario poliquístico, síndrome premenstrual, ayuda al dolor menstrual, y un sinfín de desequilibrios y patologías hormonales.

•Favorece tu tránsito intestinal, reduce el estreñimiento.

•Refuerza tu sistema inmunitario.

•Es básico en el embarazo, para la salud de la mamá y del bebé.

•Ayuda a gestionar tu estrés y a lidiar con la ansiedad.

•Reduce el riesgo de hipertensión arterial, obesidad, diabetes, cáncer.

•Aumenta tu tasa metabólica basal.

•Mejora tu salud mitocondrial y la de tu microbiota.

•Incrementa la salud de tus huesos y disminuye el riesgo de sufrir osteoporosis.

•Favorece la salud neuronal y formación de neuronas.

•Disminuye la probabilidad de «dolencias crónicas»: dolor de espalda, dolor cervical…

•Mejora tu sueño y tu descanso, y te ayuda a liberar tu estrés.

•Promueve que estés más ágil y más funcional.

•Acrecienta tu autoestima, tu confianza y tu seguridad.

LA HIGIENE DEL SUEÑO Y LOS RITMOS CIRCADIANOS

El descanso es el gran olvidado en el cuidado del cuerpo y el más infravalorado. Cada vez tenemos más claro que debemos comer nutritivamente y hacer ejercicio, pero lo de dormir lo suficiente a veces se nos olvida o pensamos que es menos importante. Y yo la primera, pues he pecado muchísimos años de no cuidar nada mi higiene del sueño. Si tenía que sacar horas del día siempre se las quitaba al descanso. Y me ha costado mucho entender que parte de mis problemas intestinales e inmunitarios venían también de dormir poco. La teoría es fácil, pero después aplicarla es un poco más complejo. Y cuando hablamos de dormir, no solo nos referimos a la cantidad de horas, sino a cuáles son estas horas y cómo las dormimos.

La hora a la que te duermes es casi más importante que las horas que duermes. Y esto tiene una explicación muy sencilla: los ritmos circadianos. Cuidar nuestros ritmos circadianos es una buena manera de empezar a preocuparnos por nuestra higiene del sueño.

Los ritmos circadianos son nuestros relojes internos; regulan nuestro estado fisiológico, nuestra secreción de hormonas y nuestro comportamiento durante las veinticuatro horas del día con los ritmos de sol y oscuridad, principalmente.

Nuestro reloj central se encuentra en el cerebro, que tiene conexión directa con nuestra retina para captar la luz y la oscuridad, y a su vez con los relojes periféricos en nuestras células y vísceras.

En el ciclo sueño-vigilia hay dos hormonas protagonistas: cortisol y melatonina, que trabajan en equilibrio (como los estrógenos y la progesterona). La luz activa el cortisol, que aunque pensemos en él negativamente, es la hormona que nos estimula y nos prepara para afrontar nuestras tareas. La oscuridad activa la melatonina, que es la hormona del sueño y del descanso, que nos prepara para irnos a dormir.

Tener hábitos en nuestro día a día que favorezcan estar en equilibrio con nuestros ritmos circadianos será básico para nuestra energía y nuestro descanso.

¿Cómo podemos ayudar a equilibrar los ritmos circadianos y, con ello, la higiene del sueño?

El número uno de los ritmos circadianos son los horarios, acostarte a las diez de la noche será mucho mejor que acostarte a las doce o a la una. La recomendación que siempre hago a mis pacientes es que intenten que su hora límite sean las once. Aunque yo tengo una regla que intento seguir cada día, a pesar de que no siempre por el trabajo lo consigo. Esta regla se la copié a mi padre, que cada noche me decía: «A las diez, en la cama, si puede ser antes, mejor que después». Ahora, al recordar esta máxima, me río, porque de pequeña siempre luchaba por atrasar esta hora y acostarme más tarde, y sin embargo ahora, hago lo contrario, y me esfuerzo por intentar que sea antes. Cómo cambia el cuento.

Y esto no es solo algo que yo recomiende, o que yo note que me va mejor. Muchas personas perciben cambios en su descanso, y en su energía diaria, cuando modifican su horario, cuando se acuestan antes y se levantan antes, aun durmiendo las mismas horas.

En general, somos más diurnos que nocturnos, y a nivel evolutivo tiene todo el sentido del mundo. El problema está en la sociedad en la que vivimos y en los ritmos que llevamos. Pero que lo hagamos a diario no quiere decir que sea óptimo.

A mi favor he de decir que yo adoro madrugar, y es algo que no me ha costado nunca. Casi todos los días me levanto a las seis de la mañana sin necesidad de despertador, ya tengo mi reloj interno que me dice que es hora de empezar el día. Eso sí, intento acostarme lo más temprano posible, ya no solo por la salud de mi ritmo circadiano, sino porque mi propio cuerpo durante las últimas horas del día ya no trabaja bien.

Es verdad que hay personas a las que les resulta imposible acostarse temprano a causa de sus horarios, sobre todo si llegan de trabajar a las once de la noche, o tienen trabajos a turnos o nocturnos. Pero siempre podemos hacer pequeños cambios para cuidar nuestros ritmos circadianos.

Te pongo a continuación los consejos más generales para adquirir tus ritmos biológicos:

•Exponerte a la luz natural nada más despertarte. Cuando te levantes (y hagas un pis) busca unos rayos de sol si tienes la suerte de tenerlos, o ilumina la habitación con luz artificial. Las lámparas de más de 1.000 lux equivaldrían a la luminosidad del sol.

•Puedes usar un despertador de luz para levantarte más amorosamente si lo haces muy temprano. Son despertadores que iluminan tu habitación y simulan la luz del alba. Antiguamente nos despertábamos con la luz del amanecer y nos acostábamos con la caída del sol. Por eso, regular la luz a la que nos exponemos de este modo también nos ayuda a equilibrar.

•Baja la intensidad de la luz por la tarde/noche y pasa de luz blanca a luz cálida y usa luz roja en las últimas horas del día hasta que te vayas a la cama.

•Utiliza gafas que filtren la luz azul y filtros en la pantalla en tu móvil, ordenador por la tarde y hasta que te vayas a dormir.

Para adelantar tu hora de acostarte, aunque llegues tarde a casa puedes seguir estas indicaciones.

•Intenta que los últimos ratitos del día antes de acostarte sean para lo justo y necesario: cenar, lavarte los dientes, hacer tu ritual de sueño, y a la cama.

•Evita tener que preparar por la noche la comida del día siguiente, o la ropa, o hacer tareas pendientes.

•Es mejor acostarte media hora antes y levantarte media hora antes para hacerlo que retrasar tu hora de acostarte para dejarlo todo preparado.

•También puedes hacerte un plan de organización de comidas, batch cooking, para invertir menos tiempo a diario en cocinar… cada uno tendrá las estrategias que le vengan mejor, pero siempre las hay.

Y, finalmente, aquí tienes algún consejito más para dormir bien y cuidar tu conciliación del sueño:

•No cojas el móvil en la cama. Ni aunque «no te puedas dormir». Te activará y te impedirá por completo conciliar el sueño. Necesitas aburrirte.

•Ten la habitación oscura y alejada de ruidos.

•Mantén la temperatura fresca.

•Lee algo que te relaje por la noche con luz muy cálida (si eres de las que se come los libros, ¡evítalo! El plan es irse a dormir, no pasar la noche leyendo).

•Cena temprano, no te acuestes con el estómago muy lleno e incorpora hidratos de carbono: permiten absorber mejor el triptófano a nivel cerebral que junto con algunas vitaminas del grupo B son precursores de la melatonina.

•No hagas ejercicio cerca de la hora de acostarte: puede activarte, o si lo haces, evita tomar cafeína antes.

•Toma infusiones relajantes después de la cena: valeriana, melisa… (pero con poquita agua, si no quieres después levantarte a hacer pis y que esto rompa tu sueño).

•Date una ducha de agua caliente un ratito antes de acostarte.

•Haz respiraciones diafragmáticas o una meditación guiada para bajar pulsaciones y entrar en un estado de calma.

•Crea tu propio ritual de sueño que te acompañe a dormir.

•Puedes suplementar con bisglicinato de magnesio y/o melatonina para ayudar a la conciliación o mantenimiento del sueño si con hábitos te es difícil gestionarlo.

•Escribe todos tus pensamientos, preocupaciones o tareas pendientes: acostarte con ideas rondándote la cabeza te pondrá nerviosa. Si lo dejas escrito, lo estás soltando.

Yo he tenido toda la vida alteraciones del sueño, pero no por mala conciliación, sino por mal mantenimiento. Y me despertaba a las tres, cuatro o cinco de la mañana y no podía volver a dormir, especialmente en épocas de mucho estrés o antes de la menstruación. No es casualidad que el sistema nervioso influya en nuestro descanso, conciliación, o mantenimiento del sueño, y por supuesto tampoco las hormonas.

¿Sabes por qué tenemos más alteraciones del sueño cuando estamos premenstruales? La progesterona, hormona protagonista de la fase lútea, tiene interacciones en los receptores de GABA (ácido gamma aminobutírico), neurotransmisor que influye muchísimo en la respuesta al estrés, el comportamiento, la cognición, la actividad cerebral y el control de las emociones (de ahí que la progesterona sea la hormona de la calma, porque estimula el GABA). Una progesterona baja influirá en una menor actividad del GABA.

Además, la fluctuación de prolactina y melatonina también varía a lo largo del ciclo menstrual. La secreción y concentración de melatonina es menor durante la fase lútea, sobre todo en las mujeres que tienen alteraciones en la progesterona.

Las alteraciones del sueño pueden ser diferentes:

•Dificultad para conciliar el sueño.

•Dificultad para mantener el sueño.

•Despertares nocturnos.

•Terrores nocturnos, sonambulismo.

•Hipersomnia…

Por eso es fundamental, cuidar nuestra higiene del sueño, más aún en las fases en las que dormimos peor. No todas las mujeres tienen alteraciones del sueño en el ciclo menstrual, y si las tienen, no siempre son en la fase lútea. Recuerda que cada mujer es un mundo, y aunque haya normas que a nivel de fisiología se establezcan como generales, después, de manera individual, pueden ser diferentes.

CUIDA EL ESTRÉS Y APRENDE A GESTIONARLO

El estrés en sí no es malo, el cortisol es necesario para activarnos, y tener dosis de energía y acción.

Es el estrés crónico el que puede hacernos daño. Y esa es la palabra —«crónico»— que diferencia lo beneficioso de lo dañino. No es lo mismo la inflamación aguda que la inflamación crónica, no es lo mismo el estrés agudo que el estrés crónico.

Como expliqué al principio del libro sobre el sistema nervioso, vivimos en una hiperactivación de nuestro sistema simpático. Ahora nuestro estrés es como esa gota que va cayendo y cayendo, y que durante uno o dos días solo genera un charquito, pero que si continúa cayendo durante semanas y meses puede inundar la habitación. Antes las amenazas eran muy intensas y de corta duración, y ahora las amenazas son de menor intensidad, pero prolongadas a lo largo del tiempo: antes teníamos que conseguir comida o evitar que un animal nos comiera, y ahora tenemos un sinfín de preocupaciones: el alquiler, la hipoteca, el trabajo, los hijos, la familia, la conciliación, el descanso…

El estrés y las preocupaciones pueden ser inevitables, incluso las emociones que ponemos en diferentes situaciones, pues cada una es como es, y aunque es ideal trabajarlas, no hay por qué cambiarlas, solo abrazarlas y comprenderlas. Lo que sí podemos es tener herramientas para gestionar, y por supuesto adquirir comportamientos que intenten ayudarnos a alejarnos de ciertos focos de estrés, como poner límites o decir que no. Pero sabemos que esto no siempre es tan sencillo y factible. Hay hechos que son puntos del camino para llegar a un lugar, y serán estas adversidades las que debamos aprender a gestionar para que nos hagan el menor daño posible. Recuerda, el punto intermedio entre los extremos; la escala de grises entre el blanco y el negro.

Incluir hábitos en tu día a día y en tu semana para activar tu sistema parasimpático será ideal para ayudar a gestionar este estrés. Por ejemplo, añadir unos minutos de meditación diaria, ya sea a través de una meditación guiada, o simplemente unas respiraciones diafragmáticas largas y lentas, donde tu foco esté en respirar.

Por supuesto, es necesario cuidar lo que hemos hablado anteriormente: tu higiene del sueño, ejercicio físico, tus ritmos circadianos, tus hormonas, la forma en la que te hablas y piensas de ti, también será maravilloso para cuidar tu sistema nervioso, pues aquí la relación siempre será bidireccional, con sus matices.

Hacer alguna actividad diaria que te saque del piloto automático y los quehaceres, como salir a caminar, bailar, hacer un ratito de yoga a la semana, tiempo de ocio y dedicarte un ratito de autocuidado, con lo que para ti signifiqué eso: puede ser leer un libro, irte a la montaña, ir a la peluquería, hacer una visita a tu familia, un café con tus amigas, o lo que quieras que sea. No te alejes de esas dosis de espacio y cuidados para ti; son el ingrediente para el equilibrio y el bienestar.

El control del estrés es un tema que a mí me ha costado siempre mucho y que en el último año estoy intentando darle el espacio que se merece. Soy consciente de que muchos problemas de salud que he tenido han estado relacionados con un estrés continuo que he soportado a lo largo de mi vida. No buscar espacios para parar y descansar, siempre querer más y más de manera inconsciente, y no dedicarme tiempo han empeorado mucho mi salud. Ahora estoy en el camino de mejorar este aspecto.

EL SOL Y LA VITAMINA D

La vitamina D, que más que una vitamina ya es considerada una hormona, también es vital para la salud de nuestras hormonas y de nuestra microbiota (posiblemente me has visto repetir más de una vez eso de «es vital», pero es que es así). Tendemos a infravalorar los regalos de la naturaleza y a olvidar la potencia que tienen los pequeños gestos del día a día con nuestros hábitos, buscando en suplementos la magia que solo podemos obtener de lo natural. Y el sol es otra de las fuentes de energía maravillosas que tenemos la suerte de tener, no solo por la vitamina D, sino por su luz en general.

¿A ti no te pone feliz cuando sale el sol después de unos días nublados? Entiendo que cuando es verano, si en tu zona llevas varios días a casi cuarenta grados centígrados, eches de menos un poco el fresco, pero la realidad es que el sol alegra tu vida. El sol mejora nuestro estado de ánimo, y es una ayuda ideal en la enfermedad y en la depresión.

Además, como hemos mencionado antes, la luz del sol ayuda a equilibrar nuestros ritmos circadianos, de ahí la importancia de exponernos a ella lo más temprano que podamos. La luz del sol nos activa (piensa que nuestros antepasados se ponían a trabajar con las horas de luz, nuestro cerebro está adaptado a ello, aunque ahora lo volvamos un poco loco con los cambios de ritmo y horarios).

Y ya no digamos los beneficios que la vitamina D tiene en nuestro cuerpo: mejora nuestro sistema autoinmune, nuestra salud cardiovascular, la salud de nuestra microbiota, de nuestras mucosas, favorece nuestra salud hormonal y sexual…

También nuestra vida menstrual sexual está condicionada por la vitamina D. Sí. Y es debido a que fortalece la síntesis de hormonas sexuales, como los estrógenos y la testosterona, hormonas muy protagonistas del ciclo menstrual y muy ligadas al deseo sexual, y también del óxido nítrico, que es esencial para nuestras mucosas, nuestra excitación y nuestra respuesta sexual. Este neurotransmisor tiene efecto vasodilatador y facilita un mayor riego sanguíneo a nuestra musculatura y órganos pélvicos, una mejor lubricación de la mucosa, mejor elasticidad del tejido, mejor erección del clítoris…

Por desgracia, una grandísima parte de la población tiene deficiencia de vitamina D. Su falta puede contribuir a padecer o empeorar trastornos hormonales y menstruales (ciclos irregulares, fases lúteas cortas, anovulaciones, dolor menstrual, SOP, endometriosis, alteraciones en la función tiroidea, resistencia a la insulina, diabetes, síndrome metabólico), y también trastornos en la microbiota.

A nivel más general, el déficit de vitamina D se asocia con riesgo cardiovascular, patologías óseas y musculares (osteoporosis, raquitismo, dolores articulares, fibromialgia), mayor contagio de enfermedades autoinmunes, enfermedades infecciosas y respiratorias, empeoramiento de la salud cognitiva, e incluso con diferentes tipos de cáncer.

Y sin dejar de hablar del estado de ánimo, posee una grave relación con la depresión y el trastorno disfórico premenstrual.

Con respecto a la fertilidad y el embarazo, una baja vitamina D está relacionada con infertilidad y esterilidad, disminuyendo la calidad de los ovocitos y de los espermatozoides. También con el mayor riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional… Nos queda claro que es importante ¿verdad?

Toma el sol

La mejor manera de absorber vitamina D es a través del sol. Aunque en muchos sitios te vendan alimentos ricos en grasa, realmente de ellos casi no podemos obtener nada. Expón todo lo que puedas de tu cuerpo al sol entre diez y treinta minutos diarios sin protector solar (todo depende de tu tipo de piel, época del año, lugar donde vivas…).

Por supuesto, hay que ser muy responsables con la exposición al sol, no es que el sol sea peligroso, lo peligroso es exponernos de manera irresponsable. No podemos pasar de no recibir la luz del sol durante meses, a tomarlo ocho horas en la playa, incluyendo las horas centrales del día, donde puede quemarnos mucho.

El mayor problema que tenemos es que, aunque seamos animales de naturaleza y aire libre, pasamos encerrados y con exposición a la luz artificial la mayor parte de nuestras horas del día. El sol en muchísimas ocasiones lo tenemos, pero no lo aprovechamos. Por regla general, rara es la persona que pasa cada día dos horas en la calle o le da el sol en algo más que en la cara en invierno, por ejemplo. A no ser que trabaje a la intemperie.

Si salimos a tomar el sol en invierno, pero vamos con los pantalones, las botas, el abrigo, la bufanda y el gorro, no se producirá la absorción de vitamina D. Siempre recomiendo quitarte la ropa un ratito al sol, aunque sea en invierno, y así poder recibir vitamina D en todas las células posibles de tu cuerpo. En invierno, al sol se está bien, puedes notar en tu piel el calor que da, pero si pasas un poquito de frío, ya haces exposición doble: sol y frío, la combinación perfecta.

La exposición debe ser progresiva siempre. Y mi recomendación es que te eches protector solar siempre en la cara, y en el dorso de las manos, ya que son las partes que siempre pueden estar expuestas, y el sol también genera envejecimiento de la piel.

Y si te gusta la idea de exponerte desnuda, has de tener más cuidado aún con las partes que prácticamente no ven nunca la luz del sol, el pecho, los pezones y la vulva, ya que son zonas muy muy sensibles, y te aseguro que no querrás sentir lo que es tener un pezón o un labio quemado. Si cuando te quemas el cuello escuece, ¿te imaginas lo otro?

Como tener una exposición prolongada en invierno resulta muy complicado, yo siempre recomiendo suplementar con vitamina D; la suplementación es segura y te cerciorarás de llegar a los niveles que tu cuerpo requiere. También puedes hacerte una analítica y comprobar cómo tienes los niveles, cuyo rango óptimo sería entre 50 y 70 ng/ml. Aunque a veces en la medicina ven niveles de 30, y te dicen que está perfecto. Así que siempre coméntalo, además, con un profesional actualizado y especializado en hormonas.

En mi día a día, siempre que hay sol, intento salir a él un ratito con la menor ropa posible. Ya sea para meditar, leer, o hacer lo que más me gusta: pasear.

Exponerme al sol ha sido una de las cosas que he empezado hacer, y a la que le he cogido el gusto, desde que supe que era bueno para mi salud. Nunca he sido de tirarme horas en la playa, o de darle importancia a ponerme morena. Todo lo contrario, siempre estaba a la sombra o bajo la sombrilla en la playa para no quemarme. Cuando aprendí los beneficios que el sol y la vitamina D podían tener en mí, empecé a buscar esos espacios.

RESPIRA POR LA NARIZ

Ya hemos comentado anteriormente la importancia de las respiraciones diafragmáticas.

La nariz es el principal órgano respiratorio, se encarga de filtrar el aire, de regular su temperatura y su humedad, y además:

•Mejora el rendimiento deportivo y la recuperación.

•Favorece el descanso, disminuye el ronquido.

•Mejora el sistema inmune y la cognición.

•Reduce el mal aliento y el riesgo de dientes torcidos y otras alteraciones en la boca y el paladar.

•Disminuye el riesgo de las enfermedades respiratorias y mejora su recuperación.

•Mejora la ansiedad (unido a respiraciones diafragmáticas) y la activación del sistema parasimpático.

•¡Hasta favorece nuestra respuesta sexual! En la mucosa de la nariz se fabrica una gran parte del óxido nítrico, sustancia que tiene un papel imprescindible en la excitación.

¿Sabes que la nariz también tiene tejido eréctil? Podríamos sacarle similitudes con la vagina.

Estamos hechos para respirar por la nariz y aprovechar el oxígeno y mejorar nuestra tolerancia al dióxido de carbono.

¿Y sabes? Por la noche en muchas ocasiones tendemos a respirar por la boca. Te propongo algo: intenta dormir con un esparadrapo en la boca. ¡Y no, no estoy loca! Puede dar un poco de miedo al principio, pero tranquila, nadie se ahoga por tener la boca cerrada, sino todo lo contrario, la nariz tiende a abrirse (y si no, siempre puedes quitarte el esparadrapo abriendo la boca). Las personas a las que se lo he recomendado suelen referir un sueño más profundo, menos despertares y un mayor descanso. Yo ya duermo casi siempre con él, sobre todo cuando estoy congestionada: esto obliga a mis vías respiratorias a abrirse sí o sí.

TEN CONTACTO CON LA NATURALEZA

La naturaleza es vida y forma parte de nuestra evolución. Durante miles de años hemos vivido en ella, y hemos vivido conectados con la tierra. Y ahora cada vez tenemos más desconexión. Demasiadas horas encerrados y poco tiempo para salir al campo.

Aprovecha para salir a la montaña algún día de la semana, quitarte los zapatos y andar descalza, abrazar a un árbol, hacer una ruta, bañarte en un río, lago o en el mar (esto sí lo hacemos más frecuentemente, pero solo en verano), meditar en un entorno natural…

Disfruta de los estímulos visuales, auditivos y olfativos diferentes que te brinda. Párate a escuchar el canto de los pájaros, el movimiento de las hojas de los árboles, el sonido del riachuelo… observa los diferentes colores de la naturaleza en otoño, en primavera…

Conecta con ella. ¿No duermes mejor los días que sales al campo? No es que el campo canse, sino que reconecta con una parte de nosotros que tenemos olvidada.

He tenido la suerte de tener una familia que me ha llevado desde bien pequeña al campo y a la montaña, y he podido deleitarme con rutas y días de pícnic en la naturaleza. Y la verdad, creo que son espacios que todo el mundo debería disfrutar. No nos hacemos una idea de la carga mental que supone nuestro día a día y lo importante que es «desconectar para reconectar» con lo que forma parte de nosotros. Y me hago un apunte para siempre: escaparme más a la montaña.

REDUCE LOS DISRUPTORES ENDOCRINOS

Son sustancias químicas capaces de alterar la síntesis, liberación, transporte, acción o eliminación de nuestras hormonas. Pueden interferir en ellas como quieran y cuando quieran. Además, para mí son similares a las llaves que parecen encajar con la cerradura y que coges pensando que valdrán, pero que luego realmente no terminan de ajustarse a ella. No a todo el mundo les afecta del mismo modo la exposición a los disruptores endocrinos; dependerá de la persona y también de la cantidad y del tipo de exposición, de la salud de la persona y los hábitos complementarios. Pero sí que te recomiendo reducirlos en la medida de lo posible. Algunos de los más conocidos son:

•Parabenos.

•Metales pesados.

•Antiadherentes.

•Bisfenol A.

•Insecticidas.

•Antibióticos.

Vivimos rodeados de disruptores endocrinos y sería irreal pensar en acabar con todos, pero sí podemos hacer pequeños cambios que supongan una ayuda: reducir el uso de plásticos en nuestra compra o almacenaje, cambiar los productos que usamos en el baño, cuidar los utensilios de cocina…

EXPONTE A LA INCOMODIDAD

Sal de la comodidad y exponte a situaciones incómodas. No se trata de sufrir ni hacer cosas que te lo hagan pasar fatal, pero quizá le cojas el gusto en pequeños ratos de exposición.

Hay un concepto que se llama hormesis, que hace referencia a exponernos a pequeños estresores en pequeñas dosis, que se consideran terapéuticas. Aunque te parezca una tontería, esto también te hace más fuerte, y sobre todo te enseña que puedes superar determinadas situaciones adversas mejor de lo que piensas en muchas ocasiones. El cuerpo también se entrena para la incomodidad.

EXPONERSE AL FRÍO TIENE BENEFICIOS EN TU SALUD

Aquí tienes una pequeña lista de los beneficios demostrados científicamente:

•Potencia tu sistema inmune. Aunque pienses que por exponerte un poco al frío te pondrás mala, te ayudará a evitarlo.

•Eleva la adrenalina y el cortisol, noradrenalina, dopamina y betaendorfinas. Por eso por las mañanas equivale a esa taza de café. Y por eso es mejor no hacer las exposiciones a últimas horas del día. (Y no, no es malo elevar el cortisol cuando toca, lo malo es tenerlo siempre alto).

•Reduce la inflamación y el dolor.

•Mejora tu estado de ánimo, atención y cognición, circulación, eleva tu metabolismo…

Yo empecé a practicar la exposición al frío hace dos años, no por los beneficios que tenía para la salud (que eso también me motivó, sin duda), sino porque pensaba que no sería capaz. Siempre he sido, y soy, muy friolera. Tenía los pies congelados constantemente, y necesitaba mil capas para taparme, y veía completamente innecesario pasarlo mal por culpa del frío. Hasta que un día un clic en mi mente me hizo meditar sobre por qué tenía que limitarme tanto y pensar que yo no podía exponerme. Desde aquel entonces, como diría mi abuela, empecé a salir a tomar el frío al balcón en invierno, en ropa interior, a bañarme en ríos o lagos naturales en cualquier época del año, o tomar alguna ducha fría, aunque reconozco que esto último es lo que más desagradable me parece. Y qué buen momento en el que decidí empezar, ¿sabes el chute de confianza y seguridad en mí misma que esto ha supuesto? Ahora me baño en todas las aguas que visito y puedo disfrutar del entorno de manera diferente, antes no me atrevía.

Además, desde que empecé con todo ello, mi concepto del frío ha cambiado por completo. Sigo siendo friolera, pero menos; mi cuerpo se equilibra mejor y entro más fácilmente en calor, no lo paso tan mal cuando tengo frío, y, sobre todo, he descubierto en él un potente efecto energético, en especial cuando hago la exposición por las mañanas.

Este año hice una noche de supervivencia durmiendo literalmente en la nieve, jamás lo hubiera imaginado. Un toldo, una esterilla, un saco de dormir y un montón de herramientas psicológicas y físicas para soportar una noche a 10 bajo cero. Increíble lo que el cuerpo es capaz de hacer si la mente le acompaña.

CUIDA TU VIDA SEXUAL, TU SALUD HORMONAL, EL AMOR PROPIO Y EL AUTOCUIDADO

Regálate caprichos, pasa tiempo en soledad (que no significa sola), cuida tu cuerpo como si fuera tu casa y no permitas que nadie entre con los zapatos sucios.

Aprender a pasar tiempo conmigo y disfrutar de mí y de mi compañía es una de las cosas más bonitas que he aprendido nunca. Soy y siempre seré mi mejor persona, mi mejor compañía. ¿Y sabes cuál es mi siguiente propósito? Recorrer sola el Camino de Santiago desde Francia. Ojalá pueda contarte en mi siguiente libro mi experiencia.

Cuida cómo te hablas, cómo te ves, cómo piensas de ti, cómo te tocas, y busca siempre lo que te mereces, no te conformes con menos. Aprende a decir que no y marca tus límites, esto es básico y fundamental (y difícil de narices, para qué nos vamos a engañar).

Como ves, hay muchos ingredientes necesarios, para que todos en conjunto, en su dosis adecuada, en sus tiempos precisos, y puestos con amor y tranquilidad, hagan que nuestro bizcocho salga perfecto. O nuestras lentejas, o nuestra tarta de queso. Muy probablemente, si nos falta algún ingrediente, la receta no se estropee, así que no hay que agobiarse demasiado. También hay ingredientes más importantes y esenciales y otros que son extras.

No es cuestión de que nos genere ansiedad tener que cumplir con todos los hábitos día a día ni obsesionarnos con todo lo que hagamos, lo importante es ir cogiendo las piezas que encajen en nuestra vida cotidiana e ir adaptando poco a poco aquello que resulte más fácil y satisfactorio.

En el equilibrio está la virtud.

Recuerda que los extremos nunca fueran buenos y que hay que encontrar ese punto intermedio y flexible.

Si algún día no puedes hacer algo porque te resulta imposible de compaginar, eso no significa que te hayas fallado, ni que pongas en riesgo tu salud, tu disciplina o tus autocuidados. Intenta que todo lo que hagas sea desde la autocompasión, desde el amor, y desde las ganas de mejorar tu bienestar y la calidad de tu vida. Pero no olvides que hay momentos o situaciones donde las prioridades cambian. Y no pasa nada.

Para finalizar este capítulo, falta un ingrediente más.

Que tus hábitos, tus cuidados y tu día a día se equilibren, con lo que viene a continuación.

CUIDA TUS RELACIONES SOCIALES Y MANTÉN A TU LADO A TUS «PERSONAS VITAMINA»

O como bromeo yo, a tus personas Lactobacillus crispatus.

Sean muchas o sean pocas. Tengas una persona de confianza o diez. Somos seres sociales (por supuesto, unos más que otros) y la sensación de vivir en tribu también se ha perdido mucho con los años y nuestros ritmos de vida. Necesitamos apoyarnos en los demás para cuidarnos y sostenernos los unos a los otros. Porque hay un tipo de oxitocina, y muchísimas emociones deliciosas que solo se pueden obtener a través de las personas.

Yo siempre digo que la vida es como el Camino de Santiago, y que cada uno realiza su recorrido vital con sus propios acompañantes. Puede que empieces a recorrerlo acompañada o sola, que conozcas gente en las diferentes etapas y que puede que solo te acompañen en uno o varios tramos, o lleguen contigo hasta el final. Con algunos coincidirás en diferentes puntos del camino, y a otros jamás lo volverás a ver. Tal vez hagas etapas sola. O quizá haya alguien con quien empezaste y también lo acabes. Pero lo que debes hacer en todo momento es simplemente disfrutar del camino y de la compañía.

Abraza, agradece y recuérdale a tu gente que la quieres. Sé empática y trabaja tu responsabilidad afectiva. Y sobre todo no te pierdas a ti en el camino; por supuesto que tú serás siempre tu mejor persona, y que tu corazón y tu cabeza sean tu guía.

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NUESTRA SEXUALIDAD, UN PLACER QUE NOS MERECEMOS

Llegamos al capítulo sobre el más grande de los tabúes que existen alrededor de nuestra humanidad y el mayor de nuestros regalos: el sexo.

Quiero recalcar, para empezar, algo que espero que todos tengamos claro y sabido: el sexo no es solo penetración o coito. El sexo son todas las prácticas sexuales con respeto y consentimiento que te imagines, pero igualmente esta definición se quedaría muy muy corta. Porque el sexo va muchísimo más allá de lo físico: el sexo también son emociones, también son sentimientos, también es amor, también es ENERGÍA.

Cuando hablamos de sexo nos referimos a un todo. Un todo que abarca absolutamente eso: todo. Un todo que ni siquiera es posible concretar con palabras.

LA SEXUALIDAD DE LAS MUJERES SIGUE SIENDO UN TABÚ

Pero no es oro todo lo que reluce y es que, una vez más (qué sorpresa) las mujeres hemos visto castigada nuestra sexualidad con toda la mochila llena que llevamos cargando desde hace miles de años.

Puede que me digas que las cosas han cambiado, que ahora vivimos en una sociedad moderna y no estamos tan mal como antes… NO TE LO COMPRO. Que hemos dado minipasitos, sí, pero igual que avanzamos en unos aspectos retrocedemos en otros muchos.

Nuestra sexualidad ha sido construida con pensamientos limitantes, represores y castradores, y eso ha ido llenando nuestra mochila. Mochila que cargamos a la espalda y que está llena de piedras con el peso de la culpa de la falta de libertad, de la ignorancia, de la vergüenza, de los prejuicios, de los miedos, y salimos perjudicadas por todas partes, aceptando como naturales miles de situaciones que ni de lejos lo son.

Miles de relaciones sexuales donde al orgasmo de la mujer ni se le ve ni se le espera, donde el dolor protagoniza los encuentros, donde el deseo se esfumó hace tiempo, donde la complacencia y el dar placer es la guía y donde los límites son inexistentes.

LAS MIERDAS QUE SOPORTAMOS

Los mitos, las creencias y los horrores alrededor del sexo siguen existiendo: todavía las mujeres seguimos «perdiendo la virginidad» o «siendo desvirgadas», y pocas frases me ponen tanto la piel de gallina como estas. Esto de perder ya tiene una connotación negativa, tú no pierdes nada, ni tampoco te lo arrebatan. La palabra virgen hace referencia a no haber mantenido un coito y es horrible (y digo coito porque nadie dice que pierde la virginidad cuando le han comido el coño). Va asociada a pura, como si fuera esa flor intacta la que te da la pureza que desaparece por completo cuando te introducen un pene (es que suena horrible). El concepto «romperte el himen» es completamente falocéntrico, y acarrea muchísimas atrocidades en diferentes culturas para comprobar que la mujer está intacta sexualmente hablando.

Además, buscamos la perfección en esa «primera vez» (esa primera vez en la que vas a ser penetrada por un hombre), preparando con anticipación —como la cita del ginecólogo: bien lavada, depilada, oliendo a rosas—, y romantizando el momento: hoy toca hacerlo, y será mágico. Los nervios te inundan, no tienes ni idea de nada, y acaba doliendo (si es que puede hacerse) y guardas ese recuerdo horrible en el cajón de las malas experiencias sexuales (vaya inauguración, ¿no?), y entonces pasa a tenerse la creencia de que «la primera vez» duele, por esa supuesta rotura del himen, y tiene que ser así. Lo que no te cuentan es que el dolor realmente viene de la falta de excitación, de la falta de lubricación, del no tener ni idea, y que el himen no tiene por qué romperse o puede ya estar roto (otro melón) y ni mucho menos desaparece. De hecho, cuántas mujeres se sorprenden en la consulta de fisio de suelo pélvico cuando les enseñamos su himen: «¿Pero eso no se rompía?».

Nunca nos enseñó nadie, porque las únicas referencias que tenemos son las de nuestras amigas, y ni siquiera sabemos si son reales, porque ¿quién no ha mentido alguna vez sobre su primera vez por vergüenza o miedo? En fin, desde el principio todo mal. Y como te digo, esto solo es el principio.

Se da por hecho la cisnormatividad desde el momento número uno, y encima la poca educación sexual que se recibe en los colegios se fundamenta en eso.

El porno sigue siendo nuestro maestro número uno, y cada vez es más visto por niños y niñas más jóvenes. El acceso es hipersencillo y las consecuencias pueden ser realmente graves. Las charlas de los colegios e institutos sobre salud sexual van sobre cómo poner un condón a un chico y cómo evitar un embarazo no deseado (una vez más, coitocentrismo), pero no te hablan, ni por asomo, sobre cómo relacionarte bien, qué es el sexo y qué no es, cómo conocerte y explorarte, cómo expresar lo que quieres, cómo reconocer o evitar sufrir/hacer violencia sexual o cómo marcar límites, entre otras cosas muy necesarias. El sexo seguro, según ellos, es el sexo donde se evita un embarazo, o como mucho, un contagio de una ITS, pero nadie te habla del respeto, del consentimiento, de la responsabilidad afectiva, de la comunicación, incluso antes de tener una relación sexual, de la importancia de poner tu placer por delante o de aprender a decir que no… ¿Dónde está esa charla del verdadero sexo seguro?

Llega el día en el que quieres empezar a masturbarte y te compras un vibrador (al que mucha gente llama consolador, porque se extendió la idea de que era el consuelo y el alivio de la pena para las mujeres sin hombres a su lado) y te lo introduces en la vagina e intentas buscar el placer donde no lo hay. Después te frustras pensando que la masturbación no es para ti porque a ti eso no te genera ni la más mínima sensación de gustito y que necesitarás el pene y la presencia de un hombre para disfrutar, y luego llega y ni siquiera disfrutas con eso. Y es que todo esto se repite en bucle en las relaciones sexuales en las que el clítoris ni siquiera es el jugador del banquillo, directamente es que no existe en el equipo, y las relaciones se vuelven vacías, a veces incluso dolorosas, y tras ellas te replanteas tu existencia y tu papel como mujer, incluso hasta llegas a pensar que quizá eres asexual (sin conocer realmente este concepto) o que el sexo tampoco es para ti porque no sientes todo eso explosivo que tus amigas cuentan o ves en las películas o en el porno.

¿Dónde está esa educación sexual tan necesaria? ¿En qué clase te enseñaron dónde estaba el clítoris y cuál era su función? ¿Dónde te explicaron qué necesitabas para tener un buen orgasmo y qué era eso de la excitación?

Gracias a la poca, por no decir mínima, educación sexual que la mayoría de las mujeres —y hombres— hemos recibido, hemos crecido con todas o casi todas las ideas equivocadas respecto al sexo. Y hablo de educación sexual haciendo referencia a todas las personas: porque todo el mundo necesita educación sexual, y debería estar en todas partes. También nuestros padres.

Seguimos tardando más en conseguir nuestro primer orgasmo. Seguimos tardando más en meter nuestros dedos y nuestro clítoris como jugadores del partido. Seguimos pensando que hay algo mal en nosotras si no llegamos al orgasmo solo con la penetración (de nuevo con un hombre). Seguimos siendo las raras si nos desagrada una práctica sexual que pensamos común y obligatoria (y forzándonos a hacer algo que no nos gusta por complacer y porque es lo que toca). Seguimos creyendo que algo está roto dentro de nosotras si el deseo no llega como una ola y nos empapa y seguimos sintiéndonos culpables por no querer follar. Seguimos follando con dolor solo por evitar que nuestra pareja nos deje o se vaya con otra. Seguimos obligándonos a hacer cosas que no nos apetecen para cumplir expectativas y deseos que a nosotras nos rompen por dentro. Seguimos sin saber decir que no. Y sin atrevernos. Porque ese nunca fue nuestro papel. Porque nunca nos dejaron. Porque eso siempre tenía un castigo.

Seguimos pensando que es culpa nuestra el no tener deseo, pero no lo achacamos a que a lo mejor estamos agotadas, que no tenemos tiempo, que la ansiedad es la protagonista de nuestras vidas, o que estamos hasta el coño. Seguimos pensando que nosotras tardamos más en corrernos por fisiología y buscando las fórmulas mágicas para hacerlo rápido. Seguimos queriéndonos cambiar… Porque no nos sentimos suficientes.

Seguimos temiendo la consulta del ginecólogo porque en muchísimas ocasiones nos han tratado mal. Seguimos tomando medicamentos innecesarios porque nadie nos explicó cómo funcionaban realmente. Seguimos teniendo miedo al parto por cómo nos tratarán ahí dentro. Y nos siguen cortando por el mismo patrón que a los hombres. Las mujeres seguimos sufriendo repetidas situaciones que se dan en la medicina. Seguimos sin ser investigadas como deberíamos. Seguimos sufriendo violencia ginecológica y obstétrica (quizá tú no te identifiques, pero, por desgracia, muchísimas mujeres sí). Y con esto me refiero a que: nos metan un espéculo en la vagina sin avisar y sin preparar, que nos recomienden una copita de vino para que nos relajemos antes y así nos la puedan meter sin dolor, que nos llamen exageradas o quejicas, que no nos dediquen más de cinco minutos en la consulta, que nos hagan publicidad engañosa para donar óvulos, que se nos hagan prácticas en el parto innecesarias para adelantarlo, o que nos engañen para inducirlo o planear una cesárea, y así podría continuar con muchísimos ejemplos… Demasiados.

Seguimos sintiéndonos las responsables de que nos digan una guarrada. Incluso a veces lo sentimos como un halago o una validación (lo que nos han metido en la cabeza). Siguen vendiéndonos que es culpa nuestra por provocar. Siguen preguntándonos qué ropa llevábamos o qué le dijimos para que abusaran de nosotras. Siguen tocándonos el culo y seguimos siendo nosotras las exageradas por quejarnos. Sigue habiendo mucha violencia de género y sexual, aunque quieran hacernos creer que no.

NUNCA NARRARON NUESTRA HISTORIA

No es que nuestra sexualidad sea rara ni aburrida. Es diferente, pero diferente en cada persona de este universo. Jamás nos hablaron de nuestra sexualidad de manera real y este es el problema. Que desde pequeñas, explorando nuestra sexualidad (sin consciencia erótica), ya nos regañaron y nos dijeron que estaba mal. Que crecimos pensando que masturbarse era de guarras y de desesperadas. Que maduramos pensando que teníamos que cumplir ciertos patrones para ser sexualmente válidas y es que esos patrones no encajan con nosotras, no nos pertenecen. Y llevamos toda la vida forzándonos a adaptarnos a algo que nos aprieta y que nos hace daño. Y midiendo el éxito del sexo con unos parámetros que son una auténtica falacia.

Es que nos vendieron una película que no era, ni de lejísimos, la nuestra, ni la de nuestras compañeras y hermanas.

EL ORGASMO CLITORIANO Y VAGINAL, Y LA INFANTILIDAD DE LAS MUJERES

«¿Tú eres más de clítoris o de vagina?». Es una de las preguntas del millón. Aunque a estas alturas ya vamos conociendo más el clítoris, cabe destacar que no fue hasta 1998 que se cartografió el clítoris por dentro, gracias a Helen O’Connell, y cuando empezamos a conocerlo de verdad y supimos que solo ocupaba el 10 por ciento del espacio, como esa punta visible en el mar del enorme iceberg.

Aun así, a veces la vagina y el clítoris siguen viviendo en conflicto porque continuamos creyendo la leyenda que Freud vendió a la sociedad de la existencia de orgasmos clitorianos y vaginales, y la diferenciación entre mujeres maduras y mujeres infantiles. En su obra Tres ensayos sobre la teoría sexual (que se quedaron en ensayos mal hechos y falsos, sobre su propia teoría, pero no sobre la realidad, señor Freud), explicaba que las mujeres maduras eran capaces de alcanzar el orgasmo a través de la vagina (gracias al pene de un hombre). Sin embargo, las que no lo lograban eran etiquetadas como infantiles y frígidas, ¿por qué? El clítoris se consideraba un órgano infantil, el paralelo al pene (menos mal que aquí no iban mal encaminados), en donde residía el placer durante la infancia y —la inmadurez—, pero después, con la evolución de niña a mujer, el placer pasaba del clítoris a la vagina. Porque el placer del clítoris no era propio de una mujer madura y adulta. Todas aquellas que no lo consiguieran tenían un gran problema (que no necesitaban a un hombre, vaya, ¡qué sorpresa!), y les ponían una etiqueta horrible porque podían acabar yendo por mal camino (masturbación compulsiva, adicción al sexo…) o tener un fin aún peor: grandes torturas, incluida la muerte. Había mujeres a las que inmovilizaban y ataban a la cama, separaban las piernas y acababan operando a la fuerza (se me pone la piel de gallina solo de escribirlo). Otras accedían por voluntad propia, al pensar que tenían un problema realmente, como Marie Bonaparte, fiel seguidora y amiga de Freud, que se sometió a diversas operaciones de clítoris «para acabar con su frigidez».

Realmente era miedo lo que tenían: miedo a que el clítoris desplazara el papel del hombre, y de la procreación con él. No intervenía en los intereses reproductivos, y solo lo veían como un camino hacia las pasiones, la masturbación, según ellos, compulsiva, y a que acabáramos locas. Pero esto era una excusa más para tacharnos y castigarnos por ser inferiores y diferentes. Pero no podían hacernos extinguir: nos necesitaban para procrear y satisfacer sus «necesidades sexuales».

Desde la antigua Grecia las mujeres ya éramos consideradas inferiores: el cuerpo del hombre era el estándar ideal al que llegar, y las mujeres nos habíamos quedado a mitad de camino en el desarrollo y encima con los mismos órganos, pero desordenados. De hecho, todavía seguimos comparando los órganos masculinos con los femeninos, hablando de la similitud del clítoris con el pene, en vez de admirar al clítoris en sí mismo, independientemente de que haya un paralelismo entre él y el pene. Y no solo nos comparan en el cuerpo, también en cuestión de deseo sexual, respuesta sexual, modos de excitación, tiempo que tardamos en llegar al orgasmo… Todo son comparaciones que a menudo acaban en frustración.

TODOS LOS ORGASMOS SON IGUALES PARA EL CEREBRO

No hay diferentes tipos de orgasmo, porque todos suceden en el cerebro y son exactamente iguales a nivel cerebral. Lo que hay es diferentes modos de alcanzarlo, y ni siquiera se necesitan los genitales: existen orgasmos que conseguimos a través de los pezones, de los lóbulos de las orejas, de los párpados… Incluso de los codos. De hecho, ni siquiera es necesario tocar directamente para lograr un orgasmo.

¿Alguna vez has tenido orgasmos durmiendo? ¡Existen!

Una de las claves es la excitación y la erotización de nuestro cuerpo, y la relación con nuestra sexualidad: porque aunque nos hayan vendido que solo hay X zonas erógenas, realmente podemos hacer que todo sea erógeno. Como siempre decimos: todo depende de los ojos con los que se mire, y de la manera en que se toque.

Así que quédate con la idea de que, una vez más, el cerebro es el principal protagonista en todo esto. En él se producen los orgasmos. Y nuestro mayor órgano erógeno que lo acompaña es nuestra piel, la de cada uno de los rincones de tu cuerpo.

HABLAMOS UN POQUITO MÁS SOBRE EL ORGASMO

Si tuviéramos que definir qué es el orgasmo, probablemente coincidiríamos en que resulta difícil utilizar las palabras precisas y todas llevarían asociadas a su definición la palabra placer. La mayoría de respuestas son similares a la cumbre de la montaña, una explosión enorme de placer, la cúspide de la excitación sexual, una liberación de tensión física y emocional, acompañada de muchas contracciones en la vagina y/o en todo el cuerpo. Pero cada persona sentirá el orgasmo de una manera diferente, y, de hecho, aunque todos los orgasmos a nivel cerebral sean iguales, cada uno es distinto, aun cuando se consiga «de la misma manera». Hay orgasmos más largos, otros más cortos, unos más localizados, otros más extendidos… A decir verdad, seguimos intentando cuantificar y cualificar al orgasmo pero es que ni siquiera estas definiciones serían reales.

Lo que sí que sabemos a ciencia cierta es que el protagonista que tiene el control absoluto, una vez más, es el cerebro, y con él, el sistema nervioso, tanto simpático como parasimpático. Y que en la respuesta orgásmica intervienen otros muchos aspectos físicos y emocionales, y, además, que es muy similar entre hombres y mujeres.

Por otro lado, durante el orgasmo en el cerebro se produce una especie de cortocircuito donde se activan muchísimas áreas cerebrales, una especie de fuegos artificiales seguidos de un apagón que pueden incluso llegarse a sentir como un estado alterado de conciencia, ya que es un «soltar el control» en donde puedes llegar a lugares que no te imaginas. Porque el sexo no es algo que haces, es un lugar al que vas.

Además, se activa el circuito de recompensa, en el cual, sentir algo placentero hará que tengamos ganas de volver a sentirlo, y así se crea uno de los círculos del deseo (como puede suceder con un helado de un sabor que te gusta o con una actividad que te encante). Y por eso, cuando las relaciones sexuales no son placenteras, sino que son dolorosas, las tomamos como negativas, y no habrá ninguna motivación para tenerlas y el círculo del deseo se romperá. Y de aquí que nuestro deseo se pierda por aburrimiento, por disfrute nulo o por dolor, entre otras situaciones desagradables en el sexo.

Cuando tienes un orgasmo se liberan un montón de sustancias y neurotransmisores maravillosos como endorfinas, dopamina, serotonina, oxitocina…, que tienen efecto en tu humor haciéndote feliz, en tu ansiedad al calmarla y abrazarte, en tu dolor al disminuirlo, porque es un potente analgésico…

De ahí el concepto de orgasmo terapéutico, por ejemplo, para ayudar a calmar el dolor menstrual (que te recuerdo que no es normal). Puede que pienses: cuando tengo dolor no me apetece tener sexo o penetración, porque me molesta o me duele, porque me da pereza… Recuerda que una cosa no implica la otra. Puedes masturbarte, acariciarte, utilizar un juguete que te facilite el tener un orgasmo…

EL ORGASMO NO SE PERSIGUE

No debemos perseguir el orgasmo. Siempre pongo el mismo ejemplo, si quieres coger a un gatito que está abandonado y asustado en la calle para cuidarlo, ¿qué pasa si sales corriendo detrás de él? Lo más probable es que el gatito se ponga en alerta, se asuste y se vaya. Lo mismo pasa con el orgasmo, si se convierte en un «busca y captura», nuestra amígdala, encargada de las alertas, se activará y el orgasmo saldrá pitando. Deja que llegue, deja que venga a ti sin prisa, sin considerarlo un objetivo. Porque el orgasmo no debería ser nunca un fin, sino una consecuencia.

DEJEMOS DE FINGIR ORGASMOS

Aprendemos antes a fingir orgasmos que a tenerlos. De hecho, aprendemos o nos enseñan antes a ponernos un tampón que a masturbarnos.

¿Alguna vez has fingido un orgasmo? Bienvenida al club, somos muchas las que, por desgracia, lo hemos hecho alguna vez. Ya sea por aburrimiento, por incapacidad de llegar, por complacer a la otra persona, por querer acabar ya, por parecer estar a la altura…, así acabamos en el juego de fingir. Y no hay nada peor que esto, porque por un lado estás mintiendo a la otra persona, incluso aunque sea un cafre (se sabe que las mujeres fingimos mucho más en las parejas heterosexuales que en parejas homosexuales de mujeres), y por otro lado le estas diciendo un «así superbién, campeón». Aunque te hago un pequeño recordatorio: la única responsable de tus orgasmos eres tú (pero una vez más, nunca te enseñaron).

EL ORGASMO NO DEBERÍA SER UN FIN, PERO SÍ ES IMPORTANTE

Y con esto abro un melón. Porque no podemos pasar de que el orgasmo sea un fin a que no nos importe tenerlo o no tenerlo.

Es muy importante saber que en las relaciones sexuales el placer es lo fundamental y realmente lo que se ha de perseguir, sin preocuparse si hay orgasmo en todas o no, porque que no haya un orgasmo en una relación no significa que no sea placentera… Ahora bien, pasar de no importarnos no llegar al orgasmo en alguna ocasión, a acostumbrarnos a no llegar nunca y que no pase nada, tampoco. No es rara la mujer que no tiene orgasmos, porque, por desgracia, esto está a la orden del día. Lo que es injusto. ¿Por qué, si todas las mujeres tenemos la capacidad de tener orgasmos, algunas no los tienen o deben cumplir muchos requisitos para alcanzarlos?

Los orgasmos nos gustan, los disfrutamos y, además, son beneficiosos. ¿Por qué no buscarlos? Si hay dificultad o directamente no los tenemos, entonces la búsqueda ya no se hace desde el placer, sino desde la frustración y la obsesión, y ese es un camino bien complicado.

Si eres una persona que jamás ha tenido un orgasmo, déjame decirte que a eso también se puede aprender. Que no estás rota. Que no hay nada mal en ti.

NUNCA TUVISTE TANTAS GANAS DE HACER ABDOMINALES…

También existen los orgasmos haciendo ejercicio, sobre todo haciendo abdominales y se llaman coreorgasmos. ¡Como lo lees! Fueron mis primeros orgasmos, ¡con el típico ejercicio de abdomen de subir y bajar las piernas! En su momento no sabía que era un orgasmo, solo que llegaba un momento en el que mi suelo pélvico empezaba a latir y a darme un gustito que me hacían seguir hasta que no podía más. Después lo entendí todo.

Hay mujeres que tienen orgasmos colgadas de la barra de hacer dominadas, haciendo ejercicios de glúteos, aductores o isquiotibiales… ¡O corriendo y montando en bici!

ES EL MEJOR EJERCICIO PARA TU SUELO PÉLVICO

¡En todos los sentidos! Trabajo muscular, mejor circulación, movilidad, flexibilidad, endorfinas, ¡y mucho placer! ¿Qué más queremos?

Orgasmos y suelo pélvico también tienen una relación bidireccional: el suelo pélvico también es superimportante para los orgasmos, ya que estos también son contracciones vaginales, y a suelo pélvico con mejor tono (que no mayor) y más sensibilidad, ¡orgasmos más intensos! Y de algún modo puedes llegar a controlar y estimular algunos con tu suelo pélvico, o a hacer diferentes prácticas con su control, como el beso de Singapur.

CUIDADO CON LO QUE TE METES EN LA VAGINA

Y en el ano. Y quiero hacer esta advertencia porque igual que hay mujeres que han acabado en urgencias por perder un tampón en la vagina, no es la primera vez que alguna pierde un juguete en el culo (por eso siempre juguetes con tope para el sexo anal si te gusta) o se le atasca algo en la vagina. Introduce lo que te apetezca pero siempre con cabeza, con higiene y con cuidado.

EL ÚTERO EN TU VIDA SEXUAL

Ya mencionamos anteriormente que el útero era un órgano sexual y que intervenía en la respuesta sexual. A través del útero también se pueden alcanzar orgasmos, y serían los que llaman orgasmos cervicouterinos.

Son los orgasmos que se producen por la estimulación del cérvix y el útero a través del fondo del saco vaginal, o sea, estimulándolo indirectamente presionando desde dentro.

Cuando el útero presenta congestión, tensión y rigidez, cuando ha perdido su capacidad de contracción y flexibilidad, es un útero espástico. Y el estímulo y la penetración profunda en lugar de producir placer, pueden generar dolor y molestias.

Tras una histerectomía hay mujeres que refieren una pérdida de placer, o menos intensidad en los orgasmos, pero esto no significa que no se pueda recuperar, con trabajo, dedicación y amor. Pese a que hablemos de que el útero sea la vasija de la energía sexual, esta no desaparece aunque se extirpe. Cuando quitas una vasija de la fuente, el agua no deja de brotar.

Acabo esta parte del útero con una reflexión que me encanta:

Cuando la mujer se excita sexualmente, el útero empieza a latir como un corazón, pero un poco más lentamente.

Impulsado por la emoción erótica, palpita como una ameba que se contrae y que se expande, como lo hace el cuerpo de una rana al respirar. Justamente, los Taironas —indígenas de Colombia— representan el útero como una rana.

CASILDA RODRIGÁÑEZ, El asalto al Hades

LLORAR DESPUÉS DE FOLLAR

¿Quién no ha tenido una buena llantina durante un orgasmo o durante una relación sexual? Cuando tenemos sexo y orgasmos liberamos mucha tensión física y emocional, y ese llanto no deja de ser una tensión liberada. Igual que la risa.

Además, nuestras emociones internas y nuestra situación propia también nos podrán empujar a llorar, pero eso no significa que nos sintamos mal (eso se llamaría disforia poscoital, que también puede ocurrir).

Puedes y debes verbalizar a la otra persona lo que te ocurre, para que no se asuste ni se sienta mal. Y si necesitas parar, o recibir un abrazo, o un ratito de mimos, también debes pedirlo. Recuerda que hay que comunicar.

EL DESEO

Cuando hablamos de deseo sexual, nos referimos a las ganas de tener sexo. Hay diferentes tipos de deseo. Dejaremos a un lado el deseo biológico u hormonal —que viene regido por las hormonas y dependerá de si tomas anticonceptivos hormonales o no, de la fase del ciclo menstrual o la etapa de vida en la que te encuentres (un embarazo, la lactancia o la menopausia, por ejemplo) o si presentamos alguna patología o desequilibrio hormonal (por ejemplo, una hiperprolactinemia o una amenorrea hipotalámica)— y el deseo emocional o romántico, que suele ir de la mano de conocer a una (o varias) personas y la dopamina alrededor de esas primeras veces y primeros meses de contacto… Vamos a hablar del deseo excitatorio, que es aquel sobre el que nosotras tenemos control y el que se trabaja.

El deseo hay que cultivarlo, como una planta

El deseo no sale de la nada. No viene como una ola y te empapa. No crece como una llama de repente y arrasa. No es un botón al que pulsas y se enciende un mecanismo. Hay que cultivarlo cada día dándole espacio, dedicándole tiempo y energía, erotizando nuestros ratos y nuestros días, erotizando nuestra imaginación, hablando de sexo.

El deseo podemos cultivarlo mediante pasos sencillos y cotidianos. A través de una caricia, de un «te quiero», de meterte un ratito antes en la cama e ir sin prisa, de tener una cita contigo frente al espejo, sintiéndote bella, de un beso, de un masajito en los pies antes de dormir…

Pero el deseo necesita calma y bienestar. Necesita paz. Necesita tranquilidad. Y necesita placer.

Para tener placer y deseo, el sexo ha de gustarnos

A veces estamos aburridas de tanto coito. De ser objetos de deseo. De no ser las protagonistas en la cama. De hacer siempre lo mismo. De tanta presión sobre lo que se espera de nosotras.

Para desear debes recibir placer, porque no puedes tener ganas de algo que no te gusta. ¿Tendrías ganas de repetir una experiencia donde pasaste miedo, te aburriste o te hiciste daño? Entonces, ¿por qué nos empeñamos en buscar el deseo en algo que no nos satisface? A lo mejor el problema no es nuestro deseo.

A lo mejor el problema no es tu deseo

La exigencia, las preocupaciones, la ansiedad, la carga mental, la culpa, el cansancio acaban con el deseo.

A lo mejor el problema no es tu deseo. A lo mejor es que estás cansada.

A lo mejor el problema no es tu deseo. A lo mejor es que no te encuentras bien.

A lo mejor el problema no es tu deseo. A lo mejor es que no tienes tiempo.

A lo mejor el problema no es tu deseo. A lo mejor es que estás aburrida de siempre lo mismo.

A lo mejor el problema no es tu deseo. A lo mejor es que no quieres tener sexo con tu pareja.

A lo mejor el problema no es tu deseo. A lo mejor es que estás hasta el coño.

El estrés puede acabar con el deseo (no siempre, recordemos mi frase estrella «cada mujer es un mundo»). Hablando de manera fisiológica, cuando tenemos estrés, se libera cortisol, y este activa nuestro sistema simpático y nuestra amígdala. Pero es que además cuando tenemos estrés por preocupaciones o por muchos quehaceres, entre otros, estas preocupaciones protagonizan nuestros pensamientos y los quehaceres nuestro tiempo, y así es imposible pensar en deseo o tener espacio para ello. Aparte del sentimiento de malestar continuo que no nos permite estar en paz para desear y disfrutar.

DEBEMOS PERMITIRNOS NO TENER DESEO

Puede que estés atravesando un momento donde necesites tu energía para recuperarte.

Para sobrevivir.

Para sentirte bien.

Date permiso para que no te apetezca.

Date el espacio y el tiempo que necesites.

Date permiso para no añadir más quehaceres a tu vida.

Para permitir que tus ganas cambien. Para sentirte mal.

Para recuperarte.

Date permiso para dejar de juzgarte. Dejar de castigarte por las ganas que deberías sentir y no sientes.

Solo desde el «estar» podrás encontrar placer en ti. Y hay veces que no estás. Date permiso también para eso.

No todo es buscar el momento. Erotizar toda tu vida. Despertar el deseo a costa de todo.

Date permiso para priorizarte y poner tu bienestar por encima de cualquier cosa y persona.

Porque a veces te sientes tan mal que solo de pensar que tienes que desear más te da dolor de cabeza. O de barriga. O de ambas.

Que el cultivo del deseo sea desde las ganas de disfrutar y no desde la obligación. Porque buscar tu bienestar también es cultivar. Y hay momentos que no son el momento. Y no pasa nada.

NO SOMOS COMPLICADAS

Es que nuestra sexualidad siempre ha sido castigada, invisibilizada, menospreciada… Siempre se han seguido y enseñado los patrones de los hombres dejando a un lado los de las mujeres, y a partir de estos patrones han querido construir nuestra sexualidad, cargada de estereotipos que no nos representan y que solo nos hacen sentir inferiores.

Y a esto se añade que constantemente se han perseguido las supuestas capacidades de los cuerpos de las mujeres, buscando de manera agotadora conseguir todo aquello que nos han dicho que podemos hacer. Frustrándonos en ese camino en el que nada es suficiente.

No se trata de buscarlo siempre todo, ni compararnos unas son otras, sino de cuidar nuestra sexualidad propia, de respetar nuestros gustos, sin importar cómo sean o de dónde vengan.

Qué más da si logras hacer un squirting o no, aunque te hayan dicho que todas las mujeres pueden hacerlo. Qué más da si tienes uno o varios orgasmos en un mismo polvo. Qué más da si tienes un orgasmo solo con la penetración vaginal o necesitas estimularte el clítoris a la vez. Qué más da si tardas dos minutos o veinte en tener un orgasmo. El caso es disfrutar.

Lo que no podemos es perseguir el placer dentro de patrones que no son los nuestros. Obligarnos a sentir lo que no nos despierta. ¡Basta ya!

¿Y POR QUÉ SOLA SÍ, PERO EN COMPAÑÍA NO?

Cuando estamos solas, tenemos toda la confianza, la intimidad y la tranquilidad de estar con nosotras mismas. De saber dónde tocar. Cómo tocar. Sin expectativas, sin presiones, ni tener que hablar, y a veces trasladarlo a la pareja se nos hace complicado. El cerebro envía señales y actúa en función de cómo reacciona tu cuerpo. Él no distingue entre si estás teniendo sexo o estás a punto de meterte en una pelea. Si estás nerviosa, preocupada o agobiada por lo que sea, el cerebro percibirá un estado de alerta, no un estado de calma y placer. Cuando en medio de una relación estamos pensando en: «¿Esta vez llegaré o no?», o bien: «Otra vez me va a pasar lo mismo», y te frustras y te enfadas, no podrás gozar.

Ojo, otras muchas veces, es que nuestra pareja no sabe que el clítoris existe, o piensa que es un botón que toquetea como si fuera un pulsador, y hace oídos sordos a todas las directrices que tú le das.

Una vez más te digo: el problema no está en ti.

NUESTRA AUTOESTIMA SEXUAL

Nos hablan mucho de autoestima, pero no siempre nos recuerdan que hay una parte de este concepto que va dirigida a la sexualidad. Cómo nos vemos a nosotras mismas, cómo pensamos en nosotras, cómo nos valoramos, cuánta seguridad tenemos en todo aquello que hacemos, cómo somos capaces de marcar límites, cómo sentimos nuestro cuerpo, cómo nos hablamos…

¿Te sientes identificada con alguna de estas frases o pensamientos?

«Jamás se va a fijar en mí», «No tengo cuerpo para ponerme esa ropa», «Mejor en bañador, que en bikini se me ven las lorzas», «Prefiero ropa ancha, que así disimula más», «Por favor, que no me toque la tripa», «He de buscar la postura perfecta para que no se me noten los michelines», «Mejor sin luz, que así no se nota la celulitis», «Nunca se va a fijar en mí teniendo a mis amigas», «Uf, no estoy depilada al completo», «Seguro que piensa que follo mal»…

El rechazo a nuestro cuerpo, el no sentirnos válidas ni suficientes, el buscar siempre aprobación externa (y masculina en muchas ocasiones) viene en gran parte de nuestra baja autoestima sexual.

Yo también pensé que no era válida.

Yo también pensé que no era suficiente.

Yo también pensé que no estaba a la altura.

Yo también pensé que nunca se fijarían en mí.

Yo también pensé que no era merecedora de placer.

MASTURBARTE PARA CONOCERTE Y PARA QUERERTE

La masturbación es uno de los gestos de amor y autoconocimiento más poderosos y también más tabúes que existen.

Porque si el sexo es tabú en general, la masturbación se lleva la palma (pero solo la de las mujeres).

De pequeños se menciona la masturbación masculina con mucha normalidad y facilidad. Pero pocas niñas o adolescentes cuentan que se han estado tocando la vulva para dormir mejor. Por suerte, en esto las cosas sí que van cambiando, y cada vez se habla más de masturbación y autoplacer, pero queda mucho por hacer.

Para disfrutar en el sexo con otras personas debemos conocer lo que nos gusta. ¿Y cómo vamos a conocer lo que nos gusta si no nos exploramos? Tú eres tu mejor compañera, tu mejor aliada, tu mejor amiga. Y a través de la masturbación puedes llegar a lugares inexplorados.

Masturbarte también es empoderarte. Es apropiarte de tu deseo. Es apropiarte de tu cuerpo y de tu placer.

Y mastúrbate explorando cada rincón de tu cuerpo, cada rincón de tu vulva. Eres muchísimo más que un clítoris y solo tú podrás descubrir lo que cada milímetro de tu piel te tiene preparado. Lo único que has de hacer es escucharlo, y dejarte llevar. Y por supuesto, darle espacio.

¡Puedes usar juguetes! Los juguetes sexuales son una herramienta más para describir otro tipo de sensaciones, ¡y cada vez hay de más tipos según tus gustos y necesidades! Lo único que debes saber, como consejo, es que varíes y que intentes no depender de un mismo juguete siempre para llegar al orgasmo rápidamente, ya que tu cuerpo puede acostumbrarse al estímulo y necesitar cada vez más intensidad para alcanzar el orgasmo.

¡No hay nada mejor que innovar, variar y experimentar! Habrá veces que tengas un rato largo para tocarte, explorar y jugar con diferentes sensaciones, y otras veces que querrás tener un orgasmo rápido y fugaz por darte el regalo antes de irte a trabajar o para calmar ese dolor menstrual. En la variedad, y en la individualidad, está el gusto.

Y recuerda: has de experimentar con todo tu cuerpo, desde tus gustos y tus deseos y dejar de tener referencias externas para crear las tuyas propias. Y este camino de creación y veneración es la masturbación.

DECONSTRUIR Y RECONSTRUIR NUESTRA SEXUALIDAD Y NUESTRAS RELACIONES

Es un camino tan difícil y a veces doloroso como bonito y mágico. Donde no pueden faltar los principales ingredientes: respeto, consentimiento, confianza, sinceridad, responsabilidad afectiva, escucha activa, comunicación asertiva, y amor, siempre amor, con nosotras mismas y hacia otras personas.

Y no te quedes con nadie que te ofrezca menos, de verdad, porque tú mereces más.

Debemos deconstruir lo poco que sabemos y construir nuestra propia sexualidad. Con nuestras propias referencias, con nuestros gustos y sin olvidar que el placer es subjetivo e individual, como el ciclo menstrual, y que además puede variar o modificarse a lo largo de nuestra vida y nuestras vivencias.

Para construir relaciones sanas, debemos tener conversaciones incómodas. Y las catalogamos como incómodas porque no estamos acostumbrados a hablar sobre nuestros sentimientos y deseos, nuestros límites y sincerándonos sobre lo que queremos y lo que no.

Y QUE TODO SE ACOMPAÑE DE RESPONSABILIDAD AFECTIVA

Responsabilidad afectiva es:

•Comunicar tus deseos, gustos y necesidades.

•Escuchar activamente a tu pareja.

•Ser asertiva a la hora de expresarte. La otra persona es un ser humano también.

•No justificarte con «Yo soy así, esto es lo que hay» o similares.

•Avisar de que no vas a responder en todo el día.

•Pedir un espacio si lo necesitas, pero no tomártelo sin avisar y desaparecer.

•Intentar llegar a acuerdos con la otra persona, teniendo en cuenta que también tiene sentimientos y emociones.

•No imponer solo lo tuyo.

•Responsabilizarte de tus errores.

•Expresar si te ocurre algo.

•No querer darle la vuelta a la tortilla.

•No usar el «no me pasa nada» cuando es evidente que te pasa.

Responsabilidad afectiva es ser honesto con tus intenciones cuando conoces a una persona, es importante decir lo que buscamos, lo que queremos y establecer nuestros límites. Y no eres peor persona por ello. Ser honestos no nos impide que las cosas cambien. Ser honestos implica recordar que la otra persona es un ser humano, también con sentimientos.

Y hablo de responsabilidad afectiva en cualquier tipo de relación con todos sus acuerdos (ya sea una relación con acuerdos monógamos, una relación abierta, una relación poliamorosa, etc.). Es un ingrediente que nunca debe faltar en los vínculos que tengas. Es lo que da firmeza a esa red y alimenta la calma.

Y la responsabilidad afectiva se da con la comunicación desde el minuto uno. No podemos dar por hecho nada sin comunicación previa. Para eso existen los acuerdos que cada relación establece, desde el respeto, el consenso y el amor.

Y QUE NO SE PIERDAN NUNCA EL AMOR, NI LOS BESOS, NI LAS CARICIAS

Porque el amor, en cualquiera de sus formas, nos salva.

EL AMOR

Hacía tiempo que no escribía al amor. Será porque me paso el día escondiéndolo dentro de mí para que nadie lo vea. Será que el mundo no está hecho para los románticos. Y tenemos que ocultarnos entre el resto de los mortales para que no vean las cicatrices que nos dejó.

El amor que se fue cuando llegó el calor. El que se bajó en la estación de tren y nunca más volví a ver. El amor que llegó y te prometió el cielo, pero resultó ser mentira. El amor que no pudo ser, el amor al otro lado del charco, el amor amurallado que no te dejó entrar.

Y oye… una ya no se recupera de las heridas con tanta facilidad.

Además, esto de amar no está de moda. Te sientes una incomprendida entre una sociedad donde nada dura. Donde no se lucha. Donde no hay implicación. Donde las conversaciones son a través de una pantalla. El interés se mide en la rapidez de la respuesta. Y huir es siempre la primera opción. La inmediatez nos ha consumido. Y el amor es algo que se cocina a fuego lento, disfrutando del proceso y saboreando con calma. De uno en uno. Es una explosión de sensaciones inigualables.

A veces me da vergüenza decir lo que me emociona un abrazo. Un amanecer, un almendro floreciendo o unos pájaros revoloteando. Porque sí, soy de las que bailan bajo la lluvia. Soy de las que escriben cartas, dejan notas y lloran con las películas. Me encanta cocinar para alguien. Compartir mis sueños y secretos. Tirarme al suelo y reír. Cantar con las manos entrelazadas y hacer un pícnic en la playa. Sí, como en las películas.

Hacía tiempo que no escribía al amor. Quizá es por miedo a que se rían o me hagan daño. Porque, como he dicho…, una ya no se recupera con tanta facilidad de las heridas.

Pero soy de las que sigue pensando que el amor puede cambiar el mundo. Aunque a veces el mundo no haga más que demostrarme lo contrario.

Porque sé que la gente valiente ama. Ama un montón. Ama all in. Aunque a veces duela.

Soy de las que piensan que el mundo es para nosotros, los románticos. Para aquellos que en cada esquina vemos una historia llena de drama y pasión. Para los que vivimos de ilusiones y con intensidad… Y para los que siempre, siempre, volvemos a intentarlo.

Porque el amor está en los ojos de quien mira. En cada rincón.

LUCÍA LUENGAS,
psicóloga sanitaria experta en trastornos afectivos con perspectiva de trauma y apego en la búsqueda del bienestar emocional. Y también amiga

Y EL SEXO ES AMOR

El sexo es escucha, es abrazo, es exploración, es conversación, es presencia, es parón, es desconexión.

El sexo es ternura. El sexo es intimidad. El sexo es espacio seguro. El sexo es fusión. El sexo es conexión.

El sexo es paz. Es tranquilidad. El sexo es afecto. El sexo es emoción. El sexo es amor.

No hay sexo sin emociones ni amor. Y tenemos tanto miedo a esto, pensando que implica un compromiso, que a veces rechazamos el sentir simplemente por pánico, ¡y nos perdemos muchísimo! Porque el amor no significa compromiso más allá de lo que tú no quieras. Y puedes echar un polvo salvaje una noche, y querer después caricias o mimos. Y está bien, sin que suponga nada más: es la oxitocina y la conexión que nos recorre por las venas después de haber compartido una de las cosas más íntimas que puedes compartir con una persona: sexo.

Porque el sexo es amor. Besarse es amor. Acariciarse es amor. Masturbarse es amor. Y da igual si la relación dura unos minutos, unos meses o unos años.

El amor es amor.

Hemos condenado al amor romántico, pero no es el amor quien tiene la culpa, ni el romanticismo. La culpa está en que no nos hayan enseñado nada sobre relaciones, autoestima, límites y apego.

Y esa es la mochila que llevamos cargando toda nuestra vida.

Es necesario amar a la otra persona desde el amor propio. Desde la independencia. Desde la libertad. Un amor sin miedos. Sin castigos. Con trabajo. Con respeto. Con comunicación.

Un amor libre.

¿Acaso hay otra forma de amar? (L. W.)

Un amor que me dé paz. Y tranquilidad.

Donde ser tú. Donde ser yo. Donde ser nosotros. Por el tiempo que sea.

TE DESEO EL MEJOR SEXO DE TU VIDA

Un sexo con deseo.

Sin exigencias. Sin obligaciones.

Un sexo espontáneo o planeado.

Un sexo con risas, un sexo torpe, un sexo tierno.

Un sexo que no sean matemáticas: donde no se mida el tiempo ni la cantidad.

Un sexo donde solo prime el placer.

Un sexo donde no haya carga mental.

Un sexo que te defina. Un sexo con presencia.

Un sexo que sea una conversación. Un sexo que sea un baile.

Un sexo feminista.

Y te deseo que folles con amor.

Que pidas lo que te apetece. Que no hagas nada sin ganas.

Que cultives tu intimidad.

Que trabajes para que tus ganas crezcan.

Y que te permitas cuando no las tengas.

Que jamás folles para que no te dejen.

Que jamás folles con dolor.

Que jamás pienses que no eres suficiente.

Que recuerdes que todo está en ti. Y que no te falta nada.

Que recuerdes, que además de todo, eres una diosa.

Te deseo el mejor sexo de tu vida. El que te mereces.

13

¡RELAJA LA FRESA, PRINCESA!

O relaja la raja, maja.

O más claro imposible: RELAJA LA VAGINA (y la mandíbula).

¿Eres de las que va con la vagina apretada a todas partes? ¿O ni siquiera te has fijado nunca?

Puede que digas: ¡no, yo no! Pero… ¿realmente estás segura de que no aprietas? ¿O piensas que no aprietas porque no tienes la conciencia suficiente de suelo pélvico?

¿Qué hay de tu mandíbula? ¿Vives con ella relajada o, por el contrario, aprietas los dientes a cada instante? ¿Tienes bruxismo por la noche?

Quizá está segunda pregunta te parezca que viene menos a cuento, pero nada más lejos de la realidad: la mandíbula y el suelo pélvico están muy, muy relacionados y se afectan la una a la otra muchísimo más de lo que nos pensamos (y la relación llega hasta nuestros pies).

Después de haber leído el capítulo 8, ya nos queda claro dónde está el suelo pélvico, cuáles son sus funciones, y qué podemos hacer para empezar a entrar en contacto con él.

Antes de explicarte más a fondo, te propongo ahora que hagas un ejercicio: localiza tu suelo pélvico, toma conciencia de él y haz los siguientes gestos:

•Abre la boca como si fueras a bostezar.

•Lanza un beso.

•Aprieta los dientes.

•Grita, gime, suelta un suspiro de alivio.

¿Has observado qué ocurre en tu suelo pélvico cuando lo haces? Si no es así, toma conciencia y repite, que después vamos a analizarlo.

En este capítulo quiero hablarte de la importancia de relajar la vagina y de tomar conciencia de ello, y de su relación con la boca. Me atrevería a decir que hay más mujeres con hipertonía que con hipotonía, porque, con el ritmo de vida que llevamos y nuestro día a día, el estrés es nuestra sombra y llevamos la boca y la vagina apretadas muchas horas aunque no nos demos cuenta.

RELAJA LA BOCA PARA RELAJAR LA VAGINA

Boca y vagina, mandíbula y suelo pélvico están muy relacionadas: de manera anatómica, fisiológica, biomecánica, fascial, emocional y energética. Aunque no me voy a meter demasiado en energías, sí que vamos a tocarlo ligeramente, porque es básico para entender esta relación, y porque nuestras emociones, pensamientos y actuaciones repercuten muchísimo en nosotras.

Su origen embriológico es paralelo y similar. Los estímulos que las contraen y las relajan también. Son dos aperturas corporales que sostienen y canalizan la tensión, el estrés y las emociones en las que vivimos y que almacenamos en nuestro cuerpo. La una afectará a la otra y viceversa.

También están unidas por el tejido fascial, que crea continuidad y unión entre todas las estructuras y tejidos del cuerpo. Una especie de traje de neopreno que nos envuelve como si fuera nuestra segunda piel. Si hay tensión en una zona, creará tensión en el resto.

A nivel biológico boca y vagina se desarrollan a la vez. En el tercer mes de gestación en el embrión aparecen dos depresiones. Una de ellas dará lugar a la membrana orofaríngea, que después formará la boca, y la otra a la membrana cloacal, que después formará las aperturas al exterior del sistema digestivo, urinario y reproductor: la vagina, la uretra y el ano. Además, aquí podríamos hablar del desarrollo del clítoris.

A nivel estructural son muy similares anatómica y físicamente hablando. Caderas y mandíbulas articulándose a cada lado con la estructura muscular que las une y la apertura de la vagina (que es la más visible y similar) y de la boca en medio. Cuando hablo de la relación boca-vagina, también incluyo en la referencia a la garganta. Podríamos decir que la boca es la entrada de la vagina, y después está la garganta y la vagina entera. Ambas húmedas, resguardadas por los labios, como un camino sagrado y protegido. Dos grandes lugares de energía y creación.

Boca y suelo pélvico forman parte del sistema muscular de diafragmas de nuestro cuerpo. Diafragma de la boca, diafragma torácico y diafragma pélvico que se disponen de manera horizontal y trabajan de manera sinérgica distribuyéndose el movimiento, el aire, la tensión y la presión de manera rítmica. Cuando inspiramos, la musculatura va hacia abajo: el diafragma torácico desciende para dejar espacio a que los pulmones de hinchen y se llenen de aire, y el suelo pélvico también se expande ligeramente hacia abajo, y, cuando soltamos el aire, ambos vuelven a su posición inicial. Cuando hay tensión en uno de los diafragmas y no se mueve correctamente, esto repercute en los siguientes.

Aunque te parezca una tontería, cuando tenemos hipertonía de suelo pélvico o dolor en las relaciones, la forma en la que respiramos y cómo se mueven nuestras estructuras será superimportante para su tratamiento y rehabilitación.

ABRE LA BOCA PARA ABRIR LA VAGINA

La matrona Ina May ha denominado «ley del esfínter» al hecho boca abierta-vagina abierta, o más específicamente, boca abierta = cérvix abierto; garganta abierta = vagina abierta en el parto, explicando que los esfínteres (vagina y ano) se abren y se relajan cuando la boca y la mandíbula están abiertas y relajadas, y con ellos, el resto de la musculatura de alrededor: cuello, nalgas, aductores… No podemos permitir una buena apertura abajo con los labios apretados y la garganta cerrada, y esto no solo es característico del parto, sino que podemos llevarlo al resto de los pilares.

Si tu boca está cerrada, también lo estará tu vagina. Si tu mandíbula está tensa, tus caderas también lo estarán. Si tu garganta está rígida, a tu útero le pasará lo mismo.

La relación que tiene esta tensión con las emociones es brutal. ¿Alguna vez has apretado los dientes cuando estabas nerviosa? ¿O en un momento de ira? ¿Has tenido que cerrar la boca por no decir lo que necesitabas sentir?

Antes te pedí que hicieras varios gestos. ¿Qué ocurrió con tu vagina en cada uno de ellos? Seguramente, cuando apretaste los dientes, tu vagina también se apretó (al menos de manera inconsciente, a no ser que le mandaras señales de relajación), cuando abriste la boca, ella también quiso abrirse, y cuando lanzaste un beso, ella también lo lanzó. Cuando gemiste o soltaste un suspiro de alivio, tu vagina también se relajó. Y el grito… Ay, el grito, el bien que puede hacer a nuestro suelo pélvico a veces.

Por eso lo que ocurre arriba repercute en lo que ocurre abajo, y lo que ocurre abajo repercute en lo que ocurre arriba, y tener rigidez y limitar el movimiento también implicará limitar la libertad y con ello todas las sensaciones que la acompañarían.

Es muy complicado hacer un ejercicio rítmico y liberador en la pelvis y en la cadera con la boca y la mandíbula apretadas. Haz la prueba.

Te propongo que hagas lo siguiente: ponte a cuatro patas y aprieta dientes, cierra puños y bloquea brazos y codos como si fueras a lanzarte a hacer el pino, e intenta a la vez mover el culo sensualmente. ¿Puedes? ¿No, verdad? Seguramente parezcas un robot moviendo sus bisagras lo mejor que puede. Ahora prueba a relajar y a darle rienda suelta al movimiento.

No es lo mismo poder hacer una sentadilla con total apertura de caderas que tener poquito rango de movimiento, no es lo mismo gritar con la boca abierta que con la boca entrecerrada, no es lo mismo tener un orgasmo con una vagina que puede contraerse por completo que con una vagina que está en tensión y dolorida. Porque no podemos olvidar que la rigidez puede producir dolor y falta de sensibilidad. Un músculo que está continuamente contraído es un músculo que está cansado, que está rígido y no se puede mover como le gustaría…Y esto modifica también su tejido.

Por eso, el estrés y la ansiedad están tan relacionadas con el bruxismo y la hipertonía de suelo pélvico, y también el dolor en la vagina, porque de algún modo también están haciendo que esas partes se contraigan como respuesta al estrés o a los nervios, y por ese motivo en las sesiones de fisioterapia de suelo pélvico es obligatorio trabajar la mandíbula y la zona cervical alta, y llevar ejercicios para casa tanto de movilidad como de relajación para arriba y para abajo que al final de este capítulo te enseñaré.

Callar, no expresar, tener miedos e inseguridades, también nos bloquea. La vagina expresa lo que la boca calla. ¿Cuántas veces has hecho algo que no querías? ¿Cuántas veces has dicho sí cuando querías decir no? ¿Cuántas veces has tenido penetración con dolor y no has sido capaz de expresar lo que sentías? Esto también bloquea. Esto también causa dolor. Porque una vagina rígida, un útero rígido, también duelen.

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA RELAJAR Y LIBERAR NUESTRA MANDÍBULA Y NUESTRO SUELO PÉLVICO?

Cualquier ejercicio que mueva nuestras caderas, nuestra boca y, en general, nuestro cuerpo nos ayudará a mover y a liberar todas sus estructuras.

Sin duda, mis favoritos a nivel de cadera y pelvis son bailar, hacer danza del vientre, bachata, twerk, mover las caderas en todos los sentidos… Deben primar las actividades que pongan foco en el movimiento de pelvis y de cadera, ya que la mayoría del tiempo que pasamos a diario es en posturas estáticas y muy similares, incluso si hacemos deporte, ya que andar o correr no tienen mucho movimiento de cadera en todo su rango de movimiento, y aunque hagamos ejercicios de fuerza, no nos pasamos el entrenamiento entero haciendo sentadillas.

Dedicar un ratito solo a mover las caderas, a estar en cuclillas, en posición de rana, a sentarnos en el suelo, liberará nuestras caderas y con ellas, nuestro suelo pélvico.

Masajear nuestros aductores (parte interna de los muslos), nuestras nalgas y nuestra vulva también será una herramienta maravillosa de relajación.

Siempre que hagas ejercicios de suelo pélvico, que sea descalza y si puede ser con ropa suelta y sin ropa interior, o al menos sin ropa que te apriete o te oprima.

Mis ejercicios favoritos para liberar la cadera son hacer círculos, ochos de pie y ochos tumbados o infinitos, y desplazamientos en medias lunas del culete en todas las posturas posibles integrando después la zona dorsal, el pecho, el cuello… Las posturas de cuadrupedia y rana son mis preferidas, sin duda.

Los ejercicios de tensión-relajación me gustan mucho para tomar conciencia de lo que es de verdad estar relajadas, y para dar un empujón a entrar en ese estado que a veces tanto nos cuesta. Puedes probarlo en cualquier postura: aprieta cada parte de tu cuerpo durante unos segundos mientras coges aire y aprovecha a liberar mientras exhalas, incluso acompañándolo de un pequeño o gran gemido de alivio, de descanso…

Por lo que respecta a la cara y a la mandíbula, hacer ejercicios con la boca, con la mandíbula, con la lengua y los labios es un básico para aprovechar todos los rangos de movimiento. Igual que las caderas necesitan movimientos diferentes y explorando nuestros rangos, lo mismo sucede con la boca y la mandíbula.

Abre y cierra la boca. Prueba a hacer un ejercicio de tensión-relajación donde abres la boca tooooodo lo grande que puedas durante dos segundos, y la cierras sellando los labios sin apretar dientes. Repite de tres a cinco veces, y después realiza dos o tres respiraciones diafragmáticas. Es otra forma ideal para relajar tu mandíbula y tu vagina, ¡y tu cadena muscular posterior!

Juega con tu mandíbula y muévela: llévala a un lado y a otro, mueve la lengua arriba y abajo, a un lado y al otro, y recorre los labios y los dientes con su punta. Los labios de la boca también están relacionados con los labios de la vulva, así que, para aprovechar esta relajación, puedes estirarlos, movilizarlos o masajearlos con los dedos.

También puedes masajear los mofletes y la musculatura de los temporales, la musculatura occipital, la parte anterior del cuello, las musculaturas masticatoria y cervical.

Del mismo modo, podemos jugar con los sonidos. Gesticular y verbalizar letras con la garganta abierta —A, O—, y hacer exhalaciones más rápidas o más lentas con la boca abierta.

Gime, canta, grita, libera.

¡Y ríe! La risa relaja la boca y la mandíbula, y fomenta así la relajación del suelo pélvico: de la vagina, del útero y del cérvix. Y libera endorfinas. ¡Anda, como los orgasmos!

La pelvis es una zona de intercambio de tensiones, biomecánicas, físicas y retención de emociones, es muy sensible.

Y reduce tus ratos de morros. Cuando estamos estresadas, nerviosas o alteradas, tendemos a apretar la mandíbula y los dientes, a bloquear el cuello, y también a apretar el culete y con ello la vagina. Sé que muchas veces es inevitable enfadarse, pero seguro que si te acuerdas de tu vagina en ese momento, tendrás un motivo más para relajar antes de tiempo. Y como dice Buda, «quien te enfada, te domina». Nadie se merece tener el poder de enfadarte, y menos aún de bloquear tu vagina.

Y, por supuesto, observa asimismo tu comportamiento en tus relaciones: expresa, comunica, pide. Necesitamos expresarnos para liberarnos. Liberar nuestra pelvis, nuestra boca, nuestra expresión física y emocional. Movernos sin miedo, dejarnos llevar, pedir, no reprimirnos, gemir, marcar límites, respirar…

En las relaciones sexuales también podemos tomar conciencia de nuestra respiración, nuestra boca y nuestra garganta. Muchas veces apretamos los labios, cortamos y aguantamos la respiración y reprimimos nuestra voz, bloqueamos nuestra energía. Debemos abrir la boca y la garganta, separar los labios, dejar que entre aire por nuestra boca, que vibre nuestra garganta y dejar que salga en forma de gemido. Dar rienda suelta a nuestra voz, sin miedos, sin vergüenzas… Y esto es algo que se trabaja, que se practica, que se aprende.

Así la vagina podrá lubricar más, pedir más, sentir más… Reducir su presión, su tensión, su dolor si lo hubiera…

ANEXO 1

Mi cuerpo, lo más valioso que tengo

Todas tenemos…

•Pelos.

•Ojeras.

•Cicatrices.

•Granos.

•Heridas.

•Curvas.

•Pestañas raquíticas.

•Dedos del pie deformes.

•Tetas asimétricas.

•Mocos.

•Poros.

•Celulitis.

•Estrías.

•Flujo.

•Sangre.

¡Y es tan bonito!

¿Quién dice que no lo es?

Tu naturalidad es bellísima.

Vive orgullosa de ella.

No necesitas filtros.

Igual que nunca tuvimos una asignatura sobre cómo conocer el ciclo menstrual o nuestra sexualidad, tampoco la tuvimos sobre cómo aprender a aceptar o a querer nuestro cuerpo.

Y no es que sea un trabajo nada fácil. Ni siquiera de explicar.

Si algo he aprendido desde que me dedico a la salud hormonal, es que nuestro cuerpo es una maquinaria perfecta que dedica toda su energía a existir y a funcionar correctamente.

Gracias a nuestro cuerpo vivimos y experimentamos. Somos capaces de sentir nuestro útero latir al expulsar la menstruación. De que se nos ponga la piel de gallina cuando algo nos llega al corazón. De tener orgasmos. De llorar. De amar. De viajar… Y hay pocas cosas en la vida más dolorosas que no amar el cuerpo en el que vivimos, o una de sus partes.

¿Sabes una cosa? Más de la mitad de mi vida sentí que era poco «femenina» porque no encajaba en el concepto de feminidad que nos han inculcado y vendido toda la vida. Nunca me maquillé para ir a clase e iba en mallas y sudadera. Siempre con mi mochila a la espalda cargada de cosas, rechazaba (y rechazo) los bolsos que me destrozan los hombros. Odiaba ir de compras (lo sigo odiando). De pequeña nunca tuve Nenucos ni ninguno de los bebés de juguete que había para jugar a ser mamá o a cuidarlo. Tampoco me gustaban las Barbies ni las Bratzs. Nunca jugué a las cocinitas ni a nada de lo que supuestamente dicen que deben jugar las niñas cuando son pequeñas. Solo quería juegos de ciencia o experimentos. O animales de peluche.

Tampoco me gustaban los vestidos ni las faldas. Aunque mis gustos han ido cambiando… Me maquillo una vez al mes, como mucho. Y solo si me apetece. Pero he llegado a sentirme realmente inferior por estar en un círculo de mujeres superarregladas y maquilladas y yo ser la única que no. El «no encajar» con la mayoría de la sociedad también se unía a lo físico.

De igual modo, he recibido comentarios de que podía arreglarme un poco más o maquillarme un poquito. Y no hace tanto. Me he sentido mal por sentirme bien sin hacerlo. He llegado a sentirme inferior.

Odio los tacones. Tengo tres pares por obligación propia de cuando era adolescente, para no ser la única que no los llevaba cuando iba a una fiesta que, además, odiaba, pero desde que empezó la seguridad en mí misma no he vuelto a plantarme uno, y dudo que lo vuelva a hacer en toda mi vida.

Nos han vendido que hemos de ir maquilladas y arregladas para parecer femeninas, porque es lo que va con nosotras. Y me parece perfecto que cada mujer disfrute de sí misma, se mime y se cuide, se quiera sentir guapa, pero por ella, y sin obligaciones externas.

Disfruto cuando me arreglo, pero también cuando me pongo mi chándal o mi pijama. Hasta de mis pintas premens de moño y llorera. Pero a veces todavía la carga mental me hace daño.

No todas buscamos ajustarnos a ciertos patrones de belleza cultural. Bellas ya somos por existir y no necesitamos nada externo que no queramos.

Además, el concepto de «arreglarse» es otra falacia. No tienes nada que arreglarte, porque así eres perfecta.

Tu cuerpo es perfecto por existir. Con sus pelos. Con sus chichas. Con sus cicatrices. Gracias a él vives y experimentas.

Recuérdalo cada día de tu vida: estás viva. Eres suficiente. No hay nada malo en ti.

Y MIS TETAS Y MI VULVA DE DIOSA, SON PODEROSAS

No podía despedirme de este anexo sin hacer una oda a mis tetas y a mi vulva. E indirectamente a las tuyas. Porque, salvando las distancias de aspecto físico, son iguales que las mías: únicas, y divinas.

Mis tetas, que ya no recuerdan lo que es un sujetador. Bendito el día en que decidí quitármelo y no volvérmelo a poner más (salvo cuando entreno, que me es imprescindible si no quiero acabar con una mastalgia horrible). Recuerdo que salí a la calle y sentía que todo el mundo me miraba. Me sentía desnuda y demasiado… Libre.

Sinceramente, te animo a hacerlo (obviamente, si tu situación individual te lo permite y estás cómoda físicamente sin él). Me parece una prenda ideal para usar ocasionalmente o cuando hay una necesidad física, pero no por norma general para que todas las mujeres tengan las tetas simétricas y «perfectas», y ni mucho menos por pensar que sin él tus tetas se caerán. No usar sujetador de hecho puede ayudar a que tus pechos se mantengan más firmes.

Nuestras tetas reales, con su forma real, con sus asimetrías, con sus direcciones, con sus pezones erectos en ocasiones; son preciosas.

Y mi vulva es el templo más bonito que tengo. Fui de las afortunadas que nunca la odié. Que siempre me pareció preciosa. Desde bien pequeña la conocí, curioseé, la miré… Y gracias a ella, también estoy escribiendo este libro.

Hónralas, como has de honrar todo tu cuerpo. Y si todavía no estás en ese punto, trabaja para llegar a él. Es uno de los regalos más bonitos que puedes hacerte.

ANEXO 2

¿Cómo sería mi cuarto de baño ideal?

No puedo acabar este gran manual sin hablarte de cómo debería ser una de las partes más importantes de la casa.

Porque tú, cuando te vas de vacaciones, ¿qué es lo que más echas de menos de tu hogar? ¿La cama o el retrete? ¡Yo, el retrete! A no ser que la cama sea realmente mala en el sitio a donde vaya, lo que me pasó este año por primera vez en mi vida.

Desde que me he mudado, esta sensación la tengo aún más, porque cuando empezó el proyecto de hacer casi una casa de cero o, más bien, solo con paredes, techo y suelos, lo primero en lo que pensé fue en el baño.

¿A ti no te pasa que vas a sitios donde los baños te dan paz y te podrías quedar incluso dormida? ¿Y otros en los que el baño es lugar de tránsito porque no queda más remedio? Pues yo quería tener en casa uno de esos baños que dan gustito visitar, que te envuelven con su luz y diseño y te invitan a disfrutar de hacer pis, de hacer caca, y hasta de echarte una siesta si quisieras.

En el baño, lo principal y más importante que hacemos es pis, caca y ducharnos. También lavarnos la cara y hacernos nuestro skincare, y peinarnos, maquillarnos (quien lo haga), etc.

Para hacer pis y caca, y en la ducha de por las tardes y por las noches (esas del final del día, me refiero), recordamos que necesitamos activar nuestro sistema nervioso parasimpático, nuestro sistema de la calma. Y para eso, nuestro entorno y ambiente juegan un papel importantísimo. Las luces son un punto fundamental: tener luces cálidas para esos momentos, sin perder las luces blancas de primera hora de la mañana. En este caso, hay bombillas inteligentes que pueden cambiar de intensidad o de color, que son las que yo puse en mi baño, o también tienes la opción de poner bombillas de luz blanca y tener una lámpara con una bombilla cálida para encender a partir de ciertas horas de la tarde.

Puedes colocar igualmente en algún sitio alguna vela e incienso o difusor de aroma para encender cuando te pases un ratito en el baño, o incluso dejar la vela encendida desde media tarde hasta que te acuestes o hasta la mañana siguiente, y así tendrás su iluminación si tienes que levantarte por la noche a hacer pis (que te recuerdo que no es normal) y evitas encender pantallas de móvil o luces más fuertes que te activen a mitad de la noche. Puedes tener ya un mapa completo de tu casa e ir a oscuras con los ojos cerrados como voy yo alguna vez para no espabilarme.

¡Las luces blancas son innegociables si no tienes ventana que dé al exterior! Igual que por la tarde necesitamos calma y relajación, por las mañanas necesitamos activación y acompañar al pico de cortisol que debería darse de manera natural, ¡sobre todo las personas que necesitan tiempo para espabilarse y despertarse o están un poco desconectadas de sus ritmos circadianos! Espacio de paz, ¡pero con luz!

El color de los azulejos es asimismo esencial, creo yo. Los colores que se aproximen a los blancos y cremas, simulando piedra o madera dan más calidez. Yo no pondría colores muy chillones, llamativos o brillantes, porque, en cierto modo, alteran visualmente.

Puedes colocar un espejo con luz debajo o una lamparita de pinza enganchada al mismo, para tener luz blanca en la cara si necesitas verte bien la piel. Pero, ojo, atención: si eres de las que no puede parar de tocarse los granos y los puntos negros, ¡esta maravillosa luz puede ser un peligro! Porque con ella se ve todo, todo, todo. Yo he aprendido a contenerme, y solo establecerme un día de limpieza al mes, porque, si no, diariamente me haría una escabechina.

DUCHA HIGIÉNICA VERSUS PAPEL HIGIÉNICO

Desde hace varios meses no uso papel higiénico en el baño, y cada vez que voy a un sitio en donde tengo que emplearlo —véase casi todos los lugares de España menos mi casa—, me da hasta rabia.

El último año viajé a Rabat y a Bali y no utilicé ni un solo día papel higiénico, ¡y qué gozada! Un chorrito de agua después de hacer pis o caca y ¡hala! Después te secas con una toalla para no mojarte la ropa y ya está. Me he acostumbrado tanto a sentir el agua después de hacer pis o caca que pensar en restregarme un papel no me hace ninguna ilusión.

Puede que te estés preguntando, ¿cómo? O no, porque el título te desvela el secreto.

Aunque llevemos haciéndolo toda la vida (que realmente no es así porque antes no había papel), eso no quiere decir que sea lo mejor para tu vulva, lo que pasa que nos hemos acostumbrado a ello. Cuando te vas a otros países, sobre todo árabes o asiáticos (aunque también europeos), casi todos sus baños tienen duchita higiénica o duchita de bidé (según en qué sitios los llaman de un modo o de otro), aunque muchos también tienen papel higiénico porque están adaptados al público occidental que los visita. Otros ni siquiera tienen taza de váter, solo un agujero en el suelo para que hagas pis y caca en cuclillas, en la mejor postura fisiológica para tu suelo pélvico. Contaminas menos y cuidas tu vulva más.

¿Y no es malo lavarte continuamente ahí abajo?, me preguntáis a veces. Realmente no te estás lavando, te estás echando un chorrito de agua para retirar los restos de pis, que es más higiénico que pasarte el papel, extenderlo y a veces arrastrar la mucosa (soy muy pesada con la forma correcta de limpiaros, ¡siempre a toquecitos!) Así que cuando empecé a elaborar los baños de mi casa, tenía claro que tendría duchita en ambos, porque así quien viniera de fuera también podría utilizarla.

¿Cómo me seco? Con toallas. Tengo un cestito con varias toallas pequeñas (de estas de bidé). No las cambio cada vez que me limpio, las reutilizo durante uno o dos días. A decir verdad, me echo agua y no queda «suciedad» de pis ni caca en la toalla, así que no hace falta usar una cada vez que meas (en mi caso entonces tendría que hacer la colada de toallas cada día, con lo meona que soy).

También tenemos un bidé, que podemos usar en muchas ocasiones, pero es verdad que trasladarte al bidé cada vez que haces pis tampoco es lo más cómodo del mundo. La duchita ocupa menos espacio y es más rápida.

¡Y para la regla también es maravilloso! Ya sea cuando te quitas la copa menstrual para limpiarla, lavarte la vulva cuando cae la sangre en el sangrado libre o después de hacer pis o caca, o si usas bragas menstruales o similares y has de lavar la vulva que tiene sangre, es muy, muy cómodo. Pasarte al bidé sería la siguiente opción, pero, si lo has hecho alguna vez, ¿no te ha sucedido que en los centímetros de distancia entre uno y otro, ha caído justo la gota de sangre al suelo? Literalmente, como cuando cae la tostada por el lado de la mermelada de fresa.

¿Y si no tengo duchita o no puedo ponerla? Una pera de agua para los lavados posparto. O una botella. La tenía con agua al lado del retrete y ya. ¡Así que realmente puedes hacerlo si quieres!

Siguiente punto, ¿qué cacharros debería tener mi baño ideal?

Lo primero y más importante: un banquito para subir los pies. Fíjate si lo considero importante que, como ya te he contado, he hecho un diseño para empezar a vender mis propios banquitos. La frase que llevan es: «¡Te ayudo a soltar todas tus mierdas!». Y nunca mejor dicho. El baño es un lugar de desahogo, no solo de nuestras mierdas fecales, sino también de nuestras mierdas mentales. Lo mejor para poder hacer caca correctamente es que nos sea fácil, así que tener el banquito es un imprescindible.

Un armario con crema hidratante para tu vulva y lubricante hidratante, la bolsa de tela con el kit menstrual (en caso de que lo necesites) y una bala vibradora, porque nunca se sabe cuándo vas a necesitar la vibración.

Y luego ya, ¡todo lo demás!

Que el baño se convierta en un lugar que te dé paz y placer al entrar es un imprescindible para disfrutar de todo lo que tienes que hacer en él y reconciliarte con tu cuerpo y tu fisiología, ¡y abrazar a tu sistema nervioso!

Porque pocos momentos hay más parasimpáticos que hacer pis o hacer caca. Y pocos lugares hay de más confesiones y conversaciones chulas que en el baño. Porque lo típico que siempre se dice es que las mujeres siempre vamos acompañadas al baño, y es una realidad, pero es que se habla de tantas cosas en un baño… Que ojalá tuviéramos más ratos de baño juntas, y pudiéramos seguir conversando sobre todos nuestros tabús, creando más tribu, compartiendo más.

NO HAY NADA MÁS PLACENTERO, QUE MEAR O CAGAR EN EL CAMPO

Ni más natural, ni más parasimpático, ni más beneficioso para tu suelo pélvico, la verdad. El placer que da mear en lo alto de una montaña, después de una buena ruta, con buenas vistas al horizonte… Puf, qué paz solo de imaginarlo.

Si no lo has probado nunca, te invito a hacerlo, en uno de esos días que contactes con la naturaleza. (Y si usas papel, recuerda no tirarlo al suelo, ¡guárdalo y llévatelo!).

¡Y recuerda! Todo esto son solo consejos,

como yo llamaría, hormonales,

pero debes hacer con tu vulva lo que quieras,

¡que para eso es tuya!

DESPEDIDA

Y hasta aquí, mi manual amoroso para cuidarte.

Nunca será lo suficientemente completo, ni todo estará lo suficientemente explicado, como para que sea todo lo que necesitas saber sobre tu vulva y tus hormonas, pero ojalá haya podido acercarme a una pequeña parte de tus expectativas y haberte enseñado algo nuevo, aunque pequeñito.

Si quieres seguir ampliando todo lo que te he contado y descubriendo más cosas sobre tu salud puedes entrar en mi página web: salud-hormonal.com a través de este QR.

¿Sabes una de las cosas que más me hace feliz en mi última trayectoria laboral?

Cuando una persona me dice que se acuerda de mí haciendo caca, haciendo pis, teniendo un orgasmo o tocándose la vulva, entre otras muchas situaciones graciosas que podemos imaginarnos. Otras veces algunas mujeres me comunican que se sienten identificadas conmigo en mi forma de sentir, de ver la vida, o con muchas de las historias personales que cuento.

Este manual precisamente ha surgido de mi historia personal, de la falta de referencias e historias reales, de la falta de información y de la falta de educación. Por eso no he podido evitar hilar muchos consejos con anécdotas propias, porque han sido esas experiencias las que me han llevado a vivir en este punto.

Es hora de poner punto y final a la presión de estas teclas, que, como he dicho al principio de esta despedida, nunca me parecerá suficiente. Abrazando mi autoexigencia, mi miedo, mi ilusión, y mi amor por la salud de las mujeres, me despido, y te abrazo virtualmente, compartiendo contigo mi calor, mi energía y mi ilusión, y recibiendo la tuya.

Que todo lo que hagas en la vida sea desde el amor. Ese siempre será el mejor camino.

Y te recuerdo una cosa:

Ser mujer no duele, lo que duele es la incomprensión, la falta de ayuda, la desinformación. Y sola, no se puede.

Y te deseo otra:

Que todo lo que hagas en la vida sea desde el amor. Ese siempre será el mejor camino. Pero sin perderte en él, porque tú eres tu mejor persona.

AGRADECIMIENTOS

A la niña que fui y a todo lo vivido, porque, gracias a ella, ahora estoy.

A mis padres, Belén y Jesús, por educarme libre y hacerlo siempre lo mejor que supieron. Por su apoyo incondicional, aun sin entender. Porque sin ellos, llegar hasta aquí habría sido cien veces más difícil, quizá incluso imposible.

A mi hermano, Adrián, por impulsarme a iniciar esta aventura llamada emprendimiento, y por aquel: «No hay palabras que puedan cambiar lo que sientes, pero lo que haces es admirable». Gracias a ti tomé este camino.

A Laia, por ser, además de amiga, mi ginecóloga de referencia, por acompañarme en cada proceso y por ayudarme con este manual.

A la familia que yo he escogido, a mi tribu: a mi pareja, Rafa, por darme tanta paz; a mi amiga Lucía, por ser mi mitad-PAS, y mis maravillosas amigas (Ángel, tú eres una más) y primas, son la mayor fortuna de mi vida, porque lo bonito de la felicidad es compartirla y el mejor regalo de la vida: sentirte querida.

A mis cuatro gatos: Cata, Huevito, Melocotón y Furia. Y a Elsa. No entiendo la vida sin animales, y sin agradecerles su lugar en el mundo.

A mi equipo Salud Hormonal, por su confianza, y por ser parte de mi proyecto.

A todas vosotras, por estar leyendo estas palabras.

A mi ciclicidad, a mi sensibilidad, a mis miedos. Gracias a ellos yo también soy.

Este libro va dedicado a mis abuelos,

que gracias a ellos estoy aquí,

y que deberían ser eternos.

A mi abuelo Cata. La estrella más brillante del cielo.

Qué orgulloso estarías de «tu niña» si leyeras este libro. ¡Y cuánto aprenderías!

A mis abuelas Vilda, otra estrella preciosa, e Isi, que está en cuerpo pero no en mente. Aunque sé que en el fondo de tu corazón todavía recuerdas quién soy.

A mi abuelo Cosme, que sigue con nosotros como un roble. ¡Qué afortunada soy!

Y a mi tía abuela Santi y a mi tío abuelo Ángel, más que otros abuelos,

mis segundos padres.

Mis referentes para cuando llegue a más mayor.

Os amo con todo mi corazón.

Notas

*   Al final del libro incluyo un QR con mis hidratantes favoritos, una lista de música que puedes usar y algunos vídeos que te ayuden a complementar esta vulvacare maravillosa.

Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47).

© Sara Matesanz Jiménez, 2024

© De las ilustraciones: Marta Piedra, 2024

© Del prólogo: Laia Vidal, 2024

© De la introducción: Silvia Ligero, 2024

© La Esfera de los Libros, S.L., 2024

Avenida de San Luis, 25

28033 Madrid

Tel.: 91 443 50 00

www.esferalibros.com

Primera edición en libro electrónico (epub): mayo de 2024

ISBN: 978-84-1384-855-6 (epub)

Conversión a libro electrónico: J. A. Diseño Editorial, S. L.