Mindfulsex

El sexo que revolucionará
tu vida

Dra. Emma Ribas

Primera edición en esta colección: enero de 2023

© Emma Ribas, 2023

© de la presente edición: Plataforma Editorial, 2023

Plataforma Editorial

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ISBN: 978-84-19271-86-0

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A ti y a todas las personas abiertas al amor, la consciencia y evolución.

«Hay muchísimos sentidos secundarios que fluyen como afluentes de la corriente principal del sexo, alimentándola. Solamente la unión de los latidos del sexo y del corazón puede crear el éxtasis».

ANAÏS NIN

Prólogo.
Un libro necesario

Conocí a la doctora Ribas en el estudio de radio, durante uno de los programas de L’ofici de viure (El oficio de vivir) en Catalunya Ràdio, el programa que dirijo y presento desde hace dieciséis años. Enseguida me llamó la atención lo buena comunicadora que era: Emma Ribas no solo sabía de lo que hablaba, sino que sabía hablar sobre lo que sabía. Iba al grano. Su tono era pedagógico. Su discurso lo comprendía todo el mundo. Y, por cierto, gesticulaba muy bien (aunque la radio aún no puede retransmitir la comunicación no verbal). El caso es que aquellas buenas impresiones iniciales se fueron confirmando y, programa tras programa, Emma Ribas fue transmitiendo sus conocimientos de una forma amena, sin afectación, y con sencillez. Hablaba «clar i català» (como decimos en catalán) de temas que a veces eran un tabú. Como el que protagoniza este libro. Porque, como reconoce la autora, aunque no lo parezca aún hay muchos aspectos en relación a la sexualidad que son un tabú.

Lo primero que me gusta de Mindulsex es que mantiene el espíritu pedagógico y la claridad marca de la casa. Lo segundo, su rigor. En una época en que abundan los contenidos sobre sexualidad en Internet, muchos de ellos escritos al tuntún (aunque, como sabemos, lo que abunda más en Internet es la pornografía), este libro ofrece una guía rigurosa (y explícita y práctica) para vivir la sexualidad de un modo consciente. Para disfrutar más y mejor. El sexo entendido como una expresión profunda de nuestro ser. Somos hijos e hijas de una generación en la que hubo mucha represión, y de lo supuestamente pecaminoso hemos pasado al sexo de gimnasio. También perduran muchos tics de la sociedad patriarcal. Y malentendidos: la idealización de la persona con la que se elige pasar la vida, de modo que deja de ser nuestro amante, sostiene Ribas, y pasa a ser nuestro compañero y el padre o la madre de nuestros hijos, «con lo que aquí los pensamientos impuros no parecen tener cabida». Mindfulsex ofrece alternativas saludables y gozosas. La pasión y la excitación no tienen que ser incompatibles con la ternura y la confianza.

Hay otros muchos aspectos que querría destacar del libro, pero solo citaré algunos, con la intención de no hacer ningún spolier y dejar que el lector y lectora se sumerjan en la lectura (y disfruten de ella, también con los ejercicios prácticos). Sostiene la autora que si queremos experimentar el placer sexual en toda su plenitud es menester un cambio de mentalidad. «Reducimos el sexo a la obtención del orgasmo, con lo que, en este proceso, en vez de centrarnos en nuestras sensaciones, en nuestro placer presente, lo hacemos en nuestra actuación para la consecución del fin». La doctora Ribas ofrece una aproximación al sexo desde una consciencia plena del presente. Sin olvidar nuestras mochilas, aquello que nos impide, a veces, el disfrute. Por ejemplo: las heridas de la infancia, o las disfunciones sexuales. El libro bebe de muchas fuentes; pero, sobre todo, y la más valiosa, de la propia experiencia de la autora como sexóloga, en la consulta. Son de agradecer los ejemplos a partir de las experiencias de sus pacientes. Y sobre todo es de agradecer la visión abierta de miras, sin cortapisas ni censuras, de la sexualidad que recomienda. Pero del mismo modo que contempla todo tipo de prácticas, la autora no se corta cuando tiene que criticar las posibles consecuencias de un abuso, pongamos por caso, del Satisfayer.

En suma, una nueva mirada del sexo, y de la vida. Porque si no estamos presentes durante el día a día, ¿cómo vamos a estarlo cuando hacemos el amor? Recuerdo un estudio de la Universidad de Harvard que publico la revista Science, hace más de una década, según el cual nuestra mente se pasa el 47 % del tiempo divagando. Dicho de otro modo, casi la mitad de nuestro tiempo estamos pensando en otra cosa: nos perdemos lo que tenemos justo delante de las narices. Los autores del estudio concluyeron que una mente que divaga es una mente infeliz. Las personas encuestadas, más de 15.000, se declaraban más felices cuando se centraban en el ahora y el aquí que cuando se despistaban. Su mente divagaba un 60 % mientras se duchaban o lavaban los dientes, un 50 % cuando trabajaban, y atención, un 10 % mientras hacían el amor. Se nota que el estudio tiene más de diez años. Hoy estoy convencido de que habría más gente que se confesaría despistada mientras practica sexo; nuestra mente cada vez es más errante. Por eso, y por mucho más, este libro es necesario. Ojalá lo lean las jóvenes generaciones, y las no tan jóvenes.

GASPAR HERNÁNDEZ

Periodista y escritor

Introducción

El libro que tienes en las manos es fruto de un largo proceso de creación e investigación; nace inspirado de mi práctica como psicóloga y sexóloga clínica desde hace más de dos décadas. De hecho, es esta práctica la que me ha llevado a ser una firme partidaria de la vertiente más pedagógica de mi profesión, ya que, desde mi consulta, web y redes sociales, en colaboración con prestigiosos centros médicos, impartiendo conferencias, talleres (workshops)* o formaciones de máster y posgrado y participando en diversos programas de radio,* comparto y divulgo algunos de los instrumentos y conocimientos que he ido adquiriendo en estos años de ejercicio, en un afán por mejorar la vida del máximo número de personas; porque todo ser humano lo que desea, en última instancia, es ser feliz.

Estas líneas que estás leyendo son la conclusión lógica de haber sopesado las bondades de recoger y sistematizar mi experiencia y formación dentro de una de las áreas actualmente más en expansión en mi ejercicio laboral: el mindfulsex. Te presento un acercamiento a una nueva manera de plantearte la sexualidad, desvinculada de los apriorismos impuestos por siglos de tradición, pero también por una modernidad que parece haber confundido elementos tan dispares, pongamos por caso, como el erotismo y la pornografía.

Con esta obra vamos a construir conjuntamente toda una nueva filosofía sobre las relaciones sexuales, basada en un planteamiento más acorde con las propias necesidades de cada uno, y que expondré a lo largo del libro, a partir de los conocimientos teóricos y científicos que la apoyan, además del aval de mi propia experiencia clínica sobre el tema. Asimismo, en cuanto te adentres en su lectura comprobarás que, para aprovechar al máximo el libro, no es aconsejable mantener una postura acomodaticia y pasiva. Diseminados entre sus páginas, hallarás una serie de ejercicios prácticos que te invito a realizar para que adviertas e interiorices lo útil que puede serte el mindfulsex, y no solo en tus intercambios íntimos, sino también en relación contigo mismo. Así que quedas avisado: leer Mindfulsex implica hacerse partícipe y responsable de un deseo de cambio y, por lo tanto, hay que colaborar activamente en él.

¿Y por qué mindfulsex? En un momento de crisis sentimental, llamó a mi puerta el estilo de vida mindful —adjetivo inglés, que literalmente significa «lleno de mente» y que suele traducirse como «consciente»—. A grandes rasgos, significó para mí un aprendizaje de un saber estar por completo en el presente, a través de la incorporación en mi cotidianidad de la meditación, entendida a priori como un hábito más de salud y de higiene. Así inicié un trabajo personal profundo, en el que el mindfulness, o la práctica de la atención plena, terminó por convertirse no solo en una técnica para concentrarme y relajarme, sino, especialmente, en una forma nueva y diferente de vivir, actuando desde el presente, dejándome sentir y fluir, haciendo elecciones conscientes en todos los ámbitos de mi vida, también en lo profesional. La claridad mental y la expansión de la intuición que me proporcionó me dotaron de una serenidad y agudeza inestimables para hacer intervenciones psicológicas y terapéuticas sorprendentes y de mucho calado, y en poco tiempo advertí cómo aumentaba la eficacia de mis sesiones.

Gracias a los claros resultados positivos que se han dado y dan en mi consulta a lo largo de mi trayectoria profesional, soy una acérrima defensora de las técnicas de mindfulness aplicadas al sexo para incrementar la salud y felicidad de las personas. Mi propósito es que como sociedad podamos cambiar el paradigma de las relaciones afectivo-sexuales en tan solo una generación.

Ten en cuenta que, en el tiempo que he dedicado a la difusión de la filosofía mindfulness y mindfulsex, he tenido el privilegio de asistir al auténtico despertar sexual de adultos que ignoraban de dónde procedían sus problemas de pareja o no sabían cómo gestionar su baja autoestima, que eran incapaces de ser creativos en su práctica sexual, que no sabían desconectar de sus preocupaciones mientras tenían encuentros íntimos, que desconocían el equilibrio psicosomático y relacional, así como el autoconocimiento, que aporta el sexo en plenitud, que carecían de libido o que no eran conscientes de sus auténticas inclinaciones sexuales o su autodeterminación de género o que nunca habían experimentado una conexión real y profunda en sus relaciones sexuales, ni siquiera consigo mismos. Si tú, querido lector, seas de género masculino, femenino, no binario u otros,* te ves reflejado en una de esas tesituras, no lo dudes: Mindfulsex es la lectura que te hace falta para poder empezar a comprender que, en el fondo, tu problema no es tanto tuyo como de los condicionantes sociales con los que has crecido y, por tanto, para poder empezar a liberarte de los mismos. Si, en cambio, crees que nada de eso se aplica a ti, este libro te permitirá saber si estás realmente en lo cierto, además de ser una buena herramienta para adentrarte en terrenos que desconocías y mejorar así tus artes amatorias.

Mindfulsex es un libro con un elevado componente práctico. Los distintos ejercicios que encontrarás en él cuentan con diferentes grados de dificultad —aunque, tranquilo, ninguno es especialmente complicado— y tienen como objetivo introducir en tu vida el mindfulness y, sobre todo, el mindfulsex. Para que puedas apreciar cómo ambos van progresivamente mejorando tu cotidianidad conforme los vas aplicando con constancia y regularidad, es necesario que lleves un control de dichos ejercicios. Desde este momento, pues, te sugiero que tomes una libreta o un bloc de notas e inicies un diario/agenda, en el que consignes todas las técnicas que lleves a cabo, las veces que las hagas y los efectos mentales, emocionales y físicos que vayas notando según los vayas realizando de manera continuada.

Aprender a integrar el mindfulsex en tu existencia es una carrera de fondo, es decir, implica paciencia, resistencia y voluntad. En consecuencia, sus beneficios no se manifiestan de un día para otro, motivo por el cual es recomendable disponer de una perspectiva amplia y diacrónica de su incidencia en tu salud global. Ten en cuenta que, para no extenderme, describo cada práctica en detalle únicamente en un apartado en concreto de la obra, pero podrás volver a cualquiera de ellas —y, seguramente, deberás volver a ellas— las veces que creas que te hacen falta hasta que las sientas realmente integradas en tu rutina. En caso de que dispongas de pareja, además, te aconsejo que la invites a formar parte de este recorrido que tú mismo gestionarás. Porque es importante que seas tú quien se responsabilice activamente de introducir los cambios positivos en su propia vida y quien marque el ritmo que más se ajuste a tus necesidades, capacidades y valores. No hay dos seres humanos idénticos, cada lector deberá encarar la aventura de autoconocimiento y sanación que le propongo en estas páginas de modo absolutamente personal.

Sea cual sea tu caso, te doy las gracias por confiar en mí y te felicito por tu valentía y curiosidad: estás a punto de entrar en un mundo nuevo, uno que en realidad siempre estuvo al alcance de tu mano y que no sabías que tenías en ti, a pesar de verlo cada día reflejado en el espejo. Enhorabuena, porque vas a atravesarlo, igual que la Alicia de Lewis Carroll, y a partir de ahora ya nada volverá a ser igual que antes.

DRA. EMMA RIBAS

Psicoterapeuta y sexóloga

Primera parte Mindfulsex y sexualidad

1. De qué hablamos cuando hablamos de mindfulsex

Cualquier especialista en salud mental te dirá lo importante que son las relaciones sexuales en la vida de un adulto. Y es que tu vida sexual es un reflejo de tu salud general, de tu bienestar emocional y relacional. ¿Sientes insatisfacción en este ámbito? ¿Crees que lo domina la rutina? ¿Sientes que no te compenetras bien con tu(s) pareja(s)? ¿Te ves a ti mismo como alguien con poca inventiva o iniciativa sexual?

No te angusties, no estás sola/o/e.

Quizás te sorprenda saber que la insatisfacción sexual es uno de los problemas más comunes de nuestra sociedad. Hay un conjunto de ideas erróneas sobre lo que es o, mejor dicho, sobre lo que se supone que tiene que ser el sexo, apoyadas en un enfoque coitocentrista y patriarcal del mismo, que impone conductas y metas en la cama que la mayoría de las veces se hallan muy alejadas de nuestras necesidades íntimas, lo que al final causa una profunda desconexión de nosotros mismos durante el acto sexual. Porque el sexo convencional, el basado en la educación sexual que hemos recibido —o sería más acertado decir que no hemos recibido—. Tanto en casa como en la cultura pop, el cine, las novelas rosas o el porno más mainstream se evidencia el gran problema sociológico que padecemos: la mujer es vista siempre como objeto y no como sujeto, por tanto, no se tiene en cuenta ni su persona ni su erotismo ni sus deseos, mientras que la sexualidad masculina se reduce al valor de sus órganos genitales, de sus erecciones; en definitiva, de su fuerza y duración, como si el sexo fuera una prueba gimnástica de resistencia. Es un modelo tan simplista y deformado que no es de extrañar que genere una amplia insatisfacción sexual, hasta el extremo de ser la causa última de muchas disfunciones.

De todos modos, como te señalaba antes, no debes preocuparte: primero, porque es posible cambiar la forma de relacionarte sexualmente para disfrutar con plenitud del sexo y también para ser capaz de generar una intimidad y una conexión profundas, que den un giro de 180º a tu vida sexual y la lleven al siguiente nivel. Y, segundo, porque ya has dado el primer paso en este camino al acercarte a este libro. Lo siguiente que tienes que hacer es adoptar una disposición mental y anímica libre de prejuicios que te predisponga a olvidarte de la sexualidad que te han enseñado o de aquellos patrones que hayas adquirido a lo largo de los años para abrirte a una nueva manera de concebirla, conocida como mindfulsex.

Este término nace de la fusión entre las palabras mindfulness y sex. Sex (discúlpame por la obviedad) es la forma inglesa del castellano «sexo», del latín sexus, y este a su vez de sectus, «cortar». Probablemente, es una referencia a la idea de la división en dos de la población: varones (seres humanos nacidos con órganos genitales masculinos y cuyas células tienen los cromosomas X y Y) y hembras (seres humanos nacidos con órganos genitales femeninos y cuyas células tienen dos cromosomas X y X). Sin embargo, el término también podría haberse originado de la idea bíblica sobre que la primera mujer (Eva) fue creada a partir de «cortar» una costilla al primer hombre (Adán). «Sexo» es asimismo un conjunto de prácticas placenteras, relacionadas con la condición orgánica, genital y reproductiva de los animales. En cuanto a mindfulness, puede ser traducido, aunque de forma un tanto inexacta, por «atención plena», y se trata de un concepto que nació vinculado a la práctica de la meditación. Sin embargo, más allá de una técnica, el mindfulness es sobre todo una filosofía vital, un modo de encarar nuestra cotidianidad basado en ser 100 % conscientes de lo que estamos haciendo, pensando o sintiendo. Un ejemplo te lo dejará más claro:

Imagínate que estás tomándote un té. Lo más probable es que no te limites a bebértelo, sino que a la vez estés trabajando, mirando el móvil o la televisión o haciendo alguna tarea del hogar. Estarás pensando en cualquier otra cosa que no sea el té, y como mucho te llegará de él su sabor. Pues bien, mindfulness sería si la acción de beber té fuera el foco principal de tu atención, que fueras consciente de su olor, de su temperatura, de su retrogusto, de su color, pero también de cómo mueves los labios para sorberlo, del ruido que haces al beber, de las sensaciones que obtienes al ingerirlo, de tu forma de coger la taza, del tacto de la misma... Incluso más allá: adquirir consciencia del efecto y de los beneficios que ingerir té produce en tu cuerpo, y tomarlo, así, con una actitud de agradecimiento hacia lo que ha propiciado que te encuentres en ese momento, bebiéndotelo, bien sean tanto las personas que te han ayudado a llegar hasta ahí como, en términos más generales, el universo, al haber tenido la suerte de haber nacido, de haber conocido el té y de poder estar tomándotelo. Es decir, el mindfulness significa vivir en el presente absoluto, que tu mente no se vaya hacia un sitio diferente, en el tiempo o en el espacio, al del momento que realmente estás viviendo; en este caso, al del momento de beberte un té.

Ya habrás adivinado, por lo tanto, en qué consiste el mindfulsex: una sexualidad lúcida y despierta, un hacer el amor teniendo plena consciencia del acto amatorio en sí mismo dejando la mente libre de cualquier pensamiento ajeno a la práctica sexual, incluido —y esto es esencial— la obsesión por alcanzar el orgasmo o por llevar a cabo algún tipo de actividad determinada en la cama. El mindfulsex supone disfrutar plenamente de la intimidad sexual, del erotismo, de la conexión, de tu cuerpo y del de tu pareja, gracias a esa atención total en el momento presente y a la magia que se crea en el proceso mismo de practicar el sexo.

Todos/as/es sabemos que, a menudo, las prisas, el estrés o el estado de ánimo propician que nuestros encuentros sexuales sean precipitados o insatisfactorios. Con el mindfulsex podemos acabar con todo eso, cuestionando los fundamentos sobre los que, como sociedad, hemos construido nuestra sexualidad e identidad. El mindfulsex apuesta por un cambio de paradigma sexual al aspirar a una sexualidad plena, que nazca del encuentro entre la ciencia y el placer. Si cambias tu manera de vivir la sexualidad, pronto verás cómo se revitalizan también otros ámbitos de tu vida. La energía sexual tiene un gran poder, pues es capaz de transformar de arriba abajo tu existencia y, al emplear recursos internos que todos tenemos, podrás desarrollar tu madurez afectiva y las de tus relaciones y crear un equilibrio en ti y con tus amantes, lo que producirá afecto y armonía entre vosotros. Ten en cuenta, eso sí, que cambiar tu forma de hacer el amor es un arte y un proceso de aprendizaje, de ahí que requiera paciencia y constancia: cuanto más experimentes y profundices a través del mindfulsex en una práctica sexual sin prisas y con total atención, mayores efectos beneficiosos notarás, y no solamente tú, sino también la persona —o personas— con la(s) que compartas intimidad. Para ello se requiere un cambio de mentalidad, estar abiertos a una nueva perspectiva que nos permita crear amor, vitalidad y regeneración.

¿Sabes que, mediante el mindfulsex, puedes aprender a generar química sexual y magnetismo erótico? ¿Que puedes integrar artes amatorias ancestrales y tener relaciones sexuales que dejen huella, consiguiendo —y ofreciendo— una experiencia inolvidable cada vez que compartas intimidad con alguien? ¿Que te permite explorar nuevas prácticas para reconectar a un nivel profundo contigo mismo y con quien elijas compartir tu intimidad?

Si el mindfulness nos ayuda a centrar la atención en el aquí y el ahora y silencia los pensamientos que nos distraen, al dejar las expectativas y los juicios de lado y conectar con la propia esencia, ¿no te parece que es la manera idónea de disfrutar con total plenitud de tus encuentros sexuales? Es más, gracias al mindfulsex, ahondamos en nosotros mismos y en nuestra pareja, lo que genera un espacio de intimidad emocional y física a través del cual llegaremos al descubrimiento de una sexualidad sincera, en conexión con los propios valores personales y, por tanto, desde el absoluto respeto hacia uno mismo.

Espero haber despertado tu curiosidad y que te estés preguntando ya cómo puedes iniciarte en la práctica del mindfulness, paso previo y complementario al mindfulsex. Siete son las actitudes fundamentales que tienes que adoptar para empezar en este ámbito de autoexploración física y mental, según consejo de la especialista en formación motivacional y coaching, Dekyi-Lee Oldershaw:*

Discernimiento y descripción más que juicio y análisis

Consiste en adoptar la posición de un testigo imparcial respecto a la propia experiencia, con una actitud benevolente y compasiva. Así, en lugar de juzgar, evaluar y analizar describimos lo que es sin darle connotación alguna para poder integrar el sufrimiento en vez de negarlo u ocultarlo. Consiste en saber responder, no reaccionar; en conectar más que en corregir.

Paciencia

Con ella, entendemos y aceptamos que, a veces, las cosas se desarrollan con su propio ritmo. La atención plena (mindfulness) nos ofrece la oportunidad de darnos el tiempo y el espacio que realmente necesitamos, obviando la precipitación de la vida moderna. ¿Para qué precipitarnos hacia ese hipotético y próximo momento mejor cuando, a la postre, estar en el presente significa que se está vivo de manera plena en cada instante de la vida?

Mente de principiante

Practicar la atención plena implica que nos demos la oportunidad de mirar las cosas como si fuera la primera vez, cual niños, evitando pensar tal y como hemos sido entrenados a hacerlo por nuestra educación, experiencias y cultura, ya que a menudo nos impide estar presentes en la experiencia. Una sugerencia: la próxima vez que te encuentres con alguien que conoces muy bien, trata de descubrir algo nuevo en esa persona.

Veracidad

El desarrollo de una confianza básica en ti mismo y en tus propios sentimientos es una parte integral de la práctica del mindfulness.

Sin esfuerzo

Casi todo lo hacemos con un propósito. ¡Pero el mindfulness es diferente! De hecho, darle una finalidad a la práctica de la atención plena puede acabar convirtiéndose en un auténtico obstáculo para adquirirla realmente. Aunque comporta voluntad, constancia y energía, al final, de lo que se trata es de la no-acción. No tiene otro objetivo que no sea ser uno mismo. Lo irónico del caso es que tú ya eres tú mismo.

Aceptación

Permanecer en conexión con uno mismo y reconocer, aceptar y abrazar lo que surja de nuestro interior y exterior. Como indican estas famosas palabras: «Aquellos que no aprenden nada de los hechos desagradables de sus vidas fuerzan a la consciencia cósmica a que los reproduzca tantas veces como sea necesario para aprender lo que enseña el drama de lo sucedido. Lo que niegas te somete; lo que aceptas te transforma».

Soltar

Cuando observamos nuestra experiencia interna, descubrimos que hay ciertas ideas, emociones y situaciones a las que la mente parece querer aferrarse. Si son agradables, tratamos de prolongar nuestra experiencia; si son desagradables, de deshacernos de ellas. Durante la práctica de la atención plena, hemos de dejar a un lado, expresamente, la tendencia a alabar algunos aspectos de nuestra experiencia y a rechazar otros. Se trata de cultivar una actitud mental libre de apego y de aversión.

Como ves, son siete actitudes que todos poseemos y que has de dejar que afloren para adentrarte de manera adecuada en el camino del mindfulness y del mindfulsex.

Ejercicio

Yendo a un plano un poco más práctico respecto a la atención plena y al sexo consciente, permíteme proponerte tres sencillos pasos, que deberás seguir de igual forma que si empezaras una sesión de meditación, es decir, reservando un tiempo determinado para ti solo y un espacio que sea íntimo y cómodo.

Primer paso: respirar

Comenzamos la sesión con una respiración relajada y fluida para que el cuerpo y la mente se vayan aclimatando, los pensamientos diluyendo y el cuerpo pasando a un primer plano cada vez más presente. Nuestro objetivo aquí será tomar consciencia de las emociones sin juzgarlas, advertir nuestros pensamientos sin permitir que nos controlen y sentir las sensaciones, simplemente, sin regodearnos en ellas, pero también sin evitarlas.

Una vez controlada nuestra respiración, podremos pasar al segundo ejercicio.

Segundo paso: fortalecer

En este paso, te propongo fortalecer la musculatura pubocoxígea con ejercicios de Kegel, es decir, de contracción y relajación. Estos ejercicios te ayudarán a mejorar la intensidad de las sensaciones, lo que te producirá un aumento del placer orgásmico. Primero, hay que localizar los músculos del suelo pélvico en nuestra anatomía; para ello, cuando estés orinando, prueba a retener la micción y a volverla a soltar. Notarás que el ano, los intestinos y, en caso de que tengas, la vagina se contraen: has localizado la musculatura a ejercitar. Este ejercicio mientras orinas es tan solo para aprender la técnica, no como un hábito, pues podría generarte una infección urinaria. Una vez ya sepas dónde están localizados y cuáles son tus músculos pélvicos, puedes contraerlos y distenderlos en cualquier momento del día y en cualquier lugar.

Tercer y último paso: aprender

Aunque nunca nos lo hayan contado, hay que aprender también a sentir placer. Mientras estamos siempre dando vueltas a nuestros problemas, quehaceres o planes y con nuestra atención enfocada en el pasado o en el futuro, nuestro cuerpo permanece dormido: hemos de despertarlo. El mindfulsex requiere de un aprendizaje del placer, de las sensaciones y los sentidos. Y eso también implica una postura receptiva (las siete actitudes comentadas) y un tiempo a invertir. Toma en consideración, además, que no será un tiempo igual para todas las personas, pues cada uno de nosotros es un mundo y vamos a necesitar un número diferente de sesiones de práctica.

Lo importante, en definitiva, es tener muy presente que, cada vez que adoptamos algunas (o todas) de las actitudes descritas, o que tratamos de llevar a cabo alguno (o todos) de los pasos descritos en el ejercicio de arriba, estamos dando un paso más hacia la mejora del placer y hacia una sexualidad más consciente. Porque mindfulness en el sexo es presencia, entrega, apertura, soltura, dejar de hacer, aceptar, no generar expectativas, simplemente observar sin juzgar, viviendo la experiencia tal cual es, donde todo sucede por sí mismo, sin nada más que hacer: sin ningún otro lugar al que ir.

2. Los beneficios del mindfulsex en tu cerebro

Es posible que, al leer la palabra «meditación», hayas creído que este es un libro basado en creencias budistas o en otro tipo de escuela de pensamiento oriental: zen, taoísmo, hinduismo... Quiero aclararte que no es así. Todo lo que voy a exponer, y con lo que vamos a trabajar, tiene una sólida base científica. El mindfulsex integra las neurociencias y las disciplinas de la salud más potentes y profundas que conocemos. Y, si bien es cierto que la meditación es una práctica arraigada en la cultura de Oriente que entró en Occidente a través de las religiones asiáticas, como el budismo tibetano o el zen chino, no es menos cierto que existen numerosos estudios en el terreno psicológico y neurológico que prueban los beneficios de meditar.

¿Has oído alguna vez el concepto de «plasticidad cerebral»? ¿Sabes qué son las neuronas espejo? ¿Conoces el ámbito de estudio de las neurociencias? ¿Te suena el concepto de neurobiología interpersonal? ¿Eres consciente de que el cerebro humano es uno de los campos más complejos y abiertos de la investigación médica?

Gracias a los avances tecnológicos, especialmente los relativos a la resonancia magnética funcional, en la actualidad se han logrado establecer las relaciones entre determinadas actividades mentales y su manifestación física en el cerebro con una precisión mayor que nunca. Ello ha supuesto la eclosión de una vasta área de investigación multidisciplinar, que se domina neurociencia, o más precisamente, «neurociencias», en plural, y que se dedica al estudio del sistema nervioso en todos sus aspectos: desde el celular hasta el anatómico, pasando por el molecular, el genético, el conductual, el patológico, el farmacológico, el psicológico y un largo etcétera.

Entre otras cuestiones, el desarrollo de las neurociencias ha permitido demostrar la extraordinaria plasticidad del cerebro humano, es decir, la capacidad de nuestro sistema nervioso para la modificación de su estructura y funcionamiento a lo largo de su vida, como reacción a la diversidad de estímulos de su entorno, entre los que juegan un papel trascendental los diferentes procesos de aprendizaje.* De ello se han beneficiado áreas científicas como la psicología cognitiva, cuyo objeto de estudio son los mecanismos mentales implicados en la elaboración del conocimiento (percepción, memoria, formación de conceptos...). Es en este ámbito en el que se ha constatado que la práctica regular de la meditación y la adopción sostenida del mindfulness en todos los aspectos de nuestra vida —también en el terreno sexual— produce cambios neurológicos profundos, en especial, en la zona del cerebro dedicada a las funciones cerebrales superiores, aquellas que nos distinguen del resto de homínidos (del resto de especies de la Tierra, en realidad), tales como el lenguaje, la consciencia o el razonamiento abstracto. Ubicadas, grosso modo, en algunos puntos la corteza prefrontal, diversas investigaciones han probado que quienes han abrazado el estilo de vida mindful tenían más desarrollada dicha región prefrontal.*

Sin embargo, eso no es todo. No estoy desvelándote ningún secreto si te cuento la antigua relación que existe, en las culturas asiáticas, entre el acto de meditar y una visión de nuestros semejantes movida por el amor y la compasión. Pues bien, esto, que hasta ahora se atribuía a preceptos religiosos mezclados con la calma y la paz proporcionadas por una meditación profunda, recientemente se ha demostrado que tiene también una implicación neurológica. Y es que, al meditar, se activan las partes de nuestro cerebro donde se ubican las denominadas «neuronas espejo». ¿Sabes lo que son, aparte de uno de los descubrimientos más revolucionarios en el campo de las neurociencias de los últimos tiempos? Ahora te lo explico.

Por neuronas espejo se entiende un tipo particular de neuronas que se activan cuando un individuo ejecuta una acción pero también, y sobre todo, cuando observa esa misma acción siendo ejecutada por otro individuo, especialmente si se trata de un congénere. Su nombre viene, por tanto, de la capacidad que tienen estas neuronas de «reflejar» el comportamiento de los demás, el cual interiorizan como si el observador también estuviera realizándolo. De ahí que resulten esenciales tanto para los procesos de aprendizaje, cuya primera fase es la de la imitación, como para el desarrollo de nuestras habilidades sociales, puesto que rigen nuestras aptitudes empáticas. Y, justamente, es este ser capaz de ponerse en el lugar del otro, de experimentar sus pensamientos y sentimientos, lo que lo liga con las filosofías orientales y con su visión compasiva y bondadosa de las relaciones humanas.

En realidad, y a pesar de que somos fundamentalmente animales sociales, no existe un centro específico en nuestro cerebro dedicado a la conducta social, sino complejas redes neuronales que construyen sistemas para la evaluación de los otros.* Esto ha llevado la investigación neurológica al desarrollo de los conceptos de cerebro social y neurobiología interpersonal.

La neurobiología interpersonal plantea que no existen cerebros aislados y que el cerebro es un órgano de adaptación que desarrolla sus estructuras a través de la interacción con otros. [...] El aprendizaje por experiencia moldea directamente los circuitos responsables de procesos como la memoria, la emoción y la autoconsciencia. La maduración del sistema nervioso, genéticamente programada, es moldeada por la experiencia, especialmente la interpersonal.*

Esta definición se basa en las teorías del doctor en Psiquiatría Daniel J. Siegel, quien perfiló un nuevo marco de estudio de la mente,* cimentado en la idea de que no existen los cerebros aislados, sino que se trata, en esencia, de un órgano adaptativo cuya función primaria es la de relacionarnos con nuestro entorno y con los seres que lo habitan regulando el flujo de información y energía que obtenemos de ello y que, por tanto, va desarrollándose conforme interactuamos con nuestros congéneres. De este modo, nuestras experiencias interpersonales, es decir, nuestras relaciones con los demás, son las responsables de ir modelando nuestras conexiones neuronales y estructuras mentales. Es lógico que, desde esta perspectiva, se promueva la compasión, la bondad, la resiliencia y la empatía como métodos para alcanzar el bienestar psíquico. El concepto central de la neurobiología interpersonal es el de integración o vinculación armónica de los diferentes aspectos de un sistema, ya se hallen estos dentro de una sola persona o en un conjunto de individuos. En el primer caso, sería la interconexión que existe entre procesos mentales hasta el momento considerados de modo aislado como, por ejemplo, el pensamiento abstracto y las emociones o las sensaciones corporales y los razonamientos lógicos. En el segundo, supone que, en cualquier tipo de lazo relacional, las personas que lo integran son simultáneamente individuos con un yo diferenciado y seres sociales unidos a través de la comunicación empática. Nada como el cultivo de la atención plena para reforzar los procesos de integración, tanto internos (autorregulación emocional) como externos (conductas prosociales).

Por otro lado, la adopción del mindfulness y mindfulsex permite reducir estados psicosomáticos perniciosos como el estrés, la angustia o la depresión. Ello se explica, básicamente, porque meditar o practicar el sexo con atención plena reduce los niveles de cortisol y adrenalina en nuestro organismo. Se trata de dos hormonas que responden a la sensación de amenaza y que ponen nuestro cuerpo en estado de alerta. Ante una situación que nos estresa, como un susto, un impacto o un peligro —hemos tenido un pequeño accidente, alguien nos ha robado la cartera—, el hipotálamo crea una secuencia de señales nerviosas que impulsan las glándulas suprarrenales a incrementar las hormonas mencionadas. Con el cortisol, se eleva el nivel de glucosa en el torrente sanguíneo, un incremento que, al ser utilizado por el cerebro, suspende las funciones de la digestión y la reproducción. En paralelo, la adrenalina aumenta la frecuencia cardíaca, eleva la presión sanguínea e impulsa nuestra energía, a fin de preparar el cuerpo para la acción. Se acelera el corazón y la respiración, se dispara la sudoración..., todo muy útil porque agudiza nuestros sentidos y nuestra agilidad, nos dota de una especie de «superpoder» para ser capaces de huir. Pero ¿para poder huir de qué? Si estamos ante un peligro real, por ejemplo, un tigre de bengala en medio de la selva, ¿qué podemos hacer? Pues tenemos tres opciones: bloquearnos, huir o luchar. Obviamente, ante un peligro de este tipo no nos pondremos a hablar o a negociar con el tigre, ni a relajarnos, hacer la digestión o reproducirnos. De forma natural, el cuerpo, que sabe cómo reaccionar en estas coyunturas de vida o muerte, se prepara fisiológicamente para la situación de huida o de lucha, que se traduce, entre otras respuestas corporales, en un incremento de la frecuencia cardíaca, en una dilatación de los bronquios y en una contracción de los vasos sanguíneos de la piel, los músculos esqueléticos, el cerebro y las vísceras, dejándonos listos para una intensa actividad física.*

¿Qué pasa cuando, en nuestra vida cotidiana, vemos tigres por todos los lados, de forma prolongada y crónica? Como, por desgracia, nuestro estilo de vida actual nos aboca a prepararnos continuamente para peligros imaginarios que nunca se concretan (los nefastos ¿y si...?), es muy normal que nuestro organismo se sobresature de cortisol y adrenalina, lo que puede provocar, entre otros trastornos, alteraciones del sueño, gastritis, dolores musculares y óseos, irritabilidad, depresión, obesidad e incluso infertilidad. Por el contrario, el ejercicio de la meditación y las relaciones sexuales realmente plenas activan la serotonina, la oxitocina y la dopamina, tres hormonas relacionadas con la sensación de felicidad, bienestar y placer. Además de que —es casi una perogrullada señalarlo— mejora nuestro humor, también hace aumentar nuestra capacidad de concentración y nuestra autoestima.

O sea que, encima de los obvios beneficios que para la asunción de un estado de calma y relajación tiene el ejercicio de la atención plena, resulta que incide a un nivel neurobiológico en nuestra mente y en nuestra salud. Y no solo por los casos referidos de incrementar nuestras capacidades cognitivas, sociales o afectivas —incluso de aumentar el tamaño de las zonas cerebrales en donde estas tienen lugar o de regular los flujos hormonales—, sino que también se advierte en los meditadores de largo recorrido una mayor actividad de la parte del cerebro asociada a la disposición emocional positiva (zona anterior izquierda), así como un reforzamiento de los factores de inmunidad.*

Según lo dicho, el estilo de vida mindful crea una serie de hábitos mentales que, con su práctica constante y gracias a la plasticidad cerebral comentada, terminan por convertirse en rasgos asumidos por el propio órgano, igual que correr a diario provoca la tonificación de la musculatura de las piernas.* Además, contribuye en la regeneración neuronal, permite la reorganización de procesos cerebrales y desarrolla determinadas zonas del cerebro, entre ellas el hipocampo, región cuya especialidad primordial es la de la memoria. No te habrá de sorprender, por consiguiente, que si abrazamos el mindfulsex en nuestras relaciones íntimas a la larga se acrecentará nuestra capacidad de atención y concentración, nuestra autoestima, confianza y creatividad, disminuirán las preocupaciones y las tensiones y mejoraremos, o aun prevendremos, disfunciones sexuales como la falta de deseo, el vaginismo, la dispareunia, la eyaculación precoz o retardada o las disfunciones eréctiles. De hecho, hay un dicho popular que puede resumir la relevancia del mindfulsex: «El sexo está en la mente».

3. Cómo nos percibimos sexualmente y lo que sucede en realidad

¿De adolescente soñaste con protagonizar una comedia romántica de Hollywood y te decepcionó la realidad al ver que en una relación no todo es blanco o negro? ¿Te parece la masturbación una actividad carente de sentido si tienes pareja? ¿Crees que los demás no te consideran atractivo porque no tienes un cuerpo de modelo? ¿Piensas que tienes algún problema porque lo que más te gusta en el sexo no es el coito?

Este tipo de sentimientos son muy comunes en nuestra sociedad, pero ten en cuenta que están muy relacionados con los continuos mensajes con los que somos bombardeados desde la publicidad, internet, la televisión o el cine, y no con una supuesta incapacidad tuya para disfrutar del sexo o hacer el amor.

No olvides que, a pesar de que se haya avanzado mucho desde ese estigma que era la sexualidad en nuestra sociedad siglos atrás, continúa siendo, no obstante, un tema bastante tabú. De hecho, pregúntate cuáles fueron tus primeras aproximaciones al sexo. Lo más probable es que te acercaras a él en soledad, con libros, revistas o películas o que, como mucho, contaras con el consejo, los comentarios o las experiencias de amigos. Desde luego, pocos son los afortunados que han podido comentarlo abierta y tranquilamente con sus padres. Porque, pese a lo vital que resulta el sexo para nuestro equilibrio emocional, no se nos educa en él. Es más, irónicamente, la supuesta «liberación» sexual, acaecida a mediados del siglo XX, que significó la caída de los mitos judeocristianos al respecto, al final no ha hecho más que instaurar otros nuevos acerca de las relaciones íntimas; unos mitos que, en muchos aspectos, no son menos nocivos. ¿Te has planteado alguna vez por qué hoy en día parece más importante para ser una estrella de la música pop ser sexi que saber componer o cantar bien? Vivimos en un entorno hipersexualizado en el que para alcanzar el éxito, pero también como símbolo de estatus, se destacan los atributos sexuales de los individuos por encima de todas sus otras cualidades. Es un fenómeno que afecta a las mujeres y a todos los géneros.

Es fácil advertir los nuevos mitos sobre el sexo de nuestro mundo si nos fijamos en su vertiente más comercial. Así, por ejemplo, vemos que en el cine el 99 % de las veces los encuentros sexuales tienen lugar entre personajes jóvenes y guapos (idea subliminal: el sexo no tiene sentido cuando ya no estás en edad fértil), van directamente a la penetración (idea subliminal: el sexo verdadero es el coital), se compenetran en la cama a la perfección sin tener que compartir qué les gusta y qué no aunque se acaben de conocer (idea subliminal: la auténtica atracción sexual no necesita de guía alguna) y llegan al orgasmo a la vez (idea subliminal: ese es el desiderátum de toda práctica sexual). Y ya no digamos cómo es representado el sexo en las películas porno; y nunca mejor dicho lo de «representado», porque todo es puesta en escena, todo es mentira, no hay placer ni comunicación ni intimidad, mientras que los actores y las actrices realizan proezas atléticas que nada tienen que ver con la verdadera práctica sexual, además de responder a una fórmula y carecer, por tanto, de imaginación alguna (y no me detengo en la clara cosificación de la mujer, convertida en mero objeto sexual, que daría para un análisis a fondo).

En todo caso, la concepción errónea sobre el sexo va más allá de este tratamiento frívolo y mercantilista. Para empezar, socialmente existe la creencia de que el sexo es aquello que ocurre cuando conectamos con otra(s) persona(s), y es precisamente el otro quien estimula nuestro deseo. Pero eso es falso. El placer se encuentra en tu propio cuerpo, se despierta y activa a través de tus sentidos y, por lo tanto, depende exclusivamente de ti. No has de esperar, pues, a que alguien estimule tu libido: tú eres la persona responsable de despertar tu propia sexualidad. Para ello es esencial que te conozcas a ti mismo, uno de los puntos clave del mindfulsex.

¿Qué significa conocerse a uno mismo en el ámbito sexual? Pues dos saberes esenciales y complementarios que, a menudo, ignoramos: definir nuestra propia identidad sexual y conocer nuestro cuerpo. Así, solo determinando conscientemente cuáles son nuestros gustos y preferencias sexuales, sabremos qué buscamos y, por tanto, dónde y cómo empezar esa búsqueda. Al mismo tiempo, si desconocemos el modo y el lugar en que el deseo, el placer, la excitación y el bienestar se manifiestan en nuestro propio cuerpo, por mucho que sepamos qué activa nuestro erotismo, seremos incapaces de experimentarlo en plenitud si solo conocemos superficialmente su concreción física.

Ejercicio

Vas a despertar tu placer sin ayuda ajena. Siéntate o túmbate en un espacio cómodo. Cierra los ojos. Conecta con tu respiración, nota cómo el aire entra y sale por las fosas nasales... Ahora, escucha los sonidos que hay, tanto internos como externos, aunque sean muy leves; advierte cómo algunos de ellos aparecen, aumentan y desaparecen. A continuación, presta atención a los diferentes olores, por sutiles que sean. Luego fíjate si percibes algún sabor en la boca. Siente ahora la temperatura de tu cuerpo, las sensaciones que emanan desde tu piel, en contacto con el roce de la ropa, con el sofá o con la silla... Has tomado consciencia plena de la conexión con tus sentidos, al estar viviendo en el absoluto presente. Los has despertado y estimulado, esto te permitirá la activación del placer. Para ello, recuerda un momento de tu vida placentero, el primero que aparezca en tu mente, por ejemplo, un día tomando el sol en la playa o una tarde sintiendo la brisa fresca en una terraza. Una vez identificado, concéntrate en las sensaciones corporales que te transmite. Tómate tu tiempo. ¿Cómo experimentas físicamente el placer? ¿Qué sensaciones surgen? Intenta acordarte de las sensaciones del recuerdo, de los olores, los sonidos... y rescata una experiencia sexual positiva que hayas vivido, da igual si es en soledad o con otra persona. Visualiza la imagen y deja que se activen tus sentidos. ¿A qué hueles? ¿Notas algún sabor? ¿Oyes algo? ¿Qué sensaciones táctiles se te despiertan? ¿Y dónde? Trata de amplificar todas estas sensaciones. Si tu cuerpo necesita expresarse o moverse, permíteselo, déjate ir, fluye, disfruta del placer, aprovéchalo... Si te excitas, está bien y, si no, pues también.

Para acabar, pregúntate: ¿qué has descubierto? Te animo a integrar esta práctica en tu vida cotidiana observando, identificando, disfrutando e intensificando pequeños momentos de placer.

En esta línea, es importante darse cuenta de los propios condicionantes (marcos mentales ocultos) con los que interpretamos la realidad. Ser consciente de ellos nos faculta para desarrollar una existencia más libre y ajustada a la verdad empírica, además de permitirnos responder de forma más efectiva a los desafíos que nos plantea la vida.

Ten en cuenta que:

Hay que saber estar abiertos y suspender los juicios para mirar/escuchar con la mente de principiante por si se puede percibir la realidad de otra forma menos mediatizada por nuestra experiencia y subjetividad.

Los condicionantes orientan la percepción de la realidad. No vemos el mundo tal y como es: lo vemos tal y como somos.

Es esencial distinguir entre los hechos (desapasionados) y las interpretaciones que se hallan afectadas por las emociones.

No existe una única manera de interpretar una situación determinada: las percepciones son múltiples y coexisten. La única manera de poder elegir una interpretación u otra es disponer de una perspectiva plural.

Los objetos son neutros, es la percepción la que les da una valencia emocional en virtud de nuestros intereses personales.

La manera en la que nuestro cerebro percibe la realidad suele asignarle una etiqueta (un concepto) que la cataloga, clasifica y juzga. Dicha etiqueta establece nuestra relación con el objeto en términos de atracción, repulsión o indiferencia. A partir de ahí, se asocia o se justifica una reacción, lo que origina un modelo mental. Las reacciones repetidas a un estímulo establecen patrones de conducta, que a su vez crean marcas de referencia personales que condicionarán la interpretación del próximo evento relacionado: un modelo de reactividad que facilita la aparición del estrés y que se evita mediante la práctica de mindfulness.

4. Educar la mente en la presencia: mind wandering

Los seres humanos, a diferencia del resto de animales, empleamos mucho tiempo en pensar en lo que ocurrió en el pasado o en organizar el futuro inmediato; incluso, solemos reflexionar sobre eventos que nunca sucederán como, por ejemplo, cuando nos obsesionamos con darle una realidad alternativa a un hecho ya acaecido o cuando proyectamos diferentes escenarios ante un acontecimiento por venir —en ambos casos, manifestándose con los famosos (y perniciosos) ¿y si...?—. Es tanta la relevancia de este tipo de pensamientos durante nuestra vigilia que se pueden manifestar con independencia de la actividad que estemos realizando, aunque es más común que aparezcan en cometidos de carácter monótono o que formen parte recurrente de nuestra rutina diaria.

Este fenómeno de desconexión entre la mente y la actividad presente se conoce como mind wandering, que tiene diversas traducciones: «divagación mental», «pensamientos autogenerados», «mente errante» o «pensamiento espontáneo». Como habrás adivinado por su significado, hace referencia a la desviación de nuestro foco de atención de la experiencia principal.* En pocas palabras, podemos decir que lo contrario del mindfulness (atención plena) es el mind wandering (mente errante). Por consiguiente, el mejor modo de evitar esta forma de vivir en el mundo imaginario es educar nuestra mente en la presencia. ¡Se trata de que dejes de sufrir protagonizando la película que te has montado en tu propia mente!

¿Sueles pensar en lo que tienes que hacer al cabo de un rato mientras estás haciendo otra cosa? ¿Tienes la sensación, cuando acaba tu jornada, de que se te ha pasado volando? ¿Tiendes a tener en cuenta cualquier posible eventualidad cuando has de llevar a cabo algo? ¿Te cuesta acordarte de lo que hiciste o dijiste ayer o anteayer? ¿Te sientes agobiado y desbordado? ¿Estás triste o de mal humor? Si es así, es muy posible que tu cotidianidad te agote, y tal vez no sea tanto porque hayas asumido excesivas obligaciones, sino porque transitas por tu día a día sin estar realmente en el instante, al proyectarte de manera continua hacia la nueva responsabilidad que te aguarda a la vuelta de la esquina. Mientras estás habitando en tu mente, no te dejas espacio a ti mismo para disfrutar, por ejemplo, de la comida, aunque hoy toque en el menú del restaurante tu plato favorito. Como puedes deducir, no favorece en absoluto un estado de ánimo positivo, pues esa tendencia del cerebro a recrearse en darle vueltas con obsesión a cuestiones pasadas o futuras —conocida como «rumiación»—, siempre conlleva notas de estrés, angustia y malestar.

Por otro lado, el estado del mind wandering también afecta negativamente nuestra capacidad de comprender lo que estamos leyendo, viendo o escuchando y, por tanto, resulta nefasto para un buen aprendizaje; si se convierte en un automatismo, puede incluso llegar a perjudicar, y mucho, la concreción de las responsabilidades y su efectividad, al estar la mente desgajada de tus tareas y tus actos, ensimismada por el contrario en cualquier emoción o distracción fuera del momento presente. Bien es verdad que tiene algunos elementos positivos, como entrenar nuestro cerebro a planificar y a anticiparse o ayudarnos a combatir el aburrimiento en desempeños mecánicos, además de estimular la creatividad de ciertas personas, que requieren de la divagación para poder generar ideas y soluciones a partir de experiencias y situaciones pasadas. Sin embargo, estas facetas positivas, si no están atemperadas por una limitación temporal y un férreo autocontrol, degeneran rápidamente en rumiación.*

Un triángulo de la atención es la representación gráfica de los tres procesos psíquicos que integran la percepción del instante actual: pensamientos, sensaciones y emociones. Según el tipo de equilibrio que se establece entre ellos, puedes saber hasta qué punto estás experimentando realmente el presente o, por el contrario, te encuentras muy alejado de él. Veamos qué relación mantienen cada uno de ellos con la atención plena:

Los pensamientos: las personas tenemos la capacidad, única en la naturaleza, de formular pensamientos abstractos. Es uno de los grandes atributos de nuestra especie, pero suele conducirnos a la rumiación, es decir, a darle vueltas y más vueltas mentales a un tema. Además, cuando estamos en nuestros pensamientos, por lo general, nos ubicamos en el pasado, en el futuro o en la fantasía. O sea, en cualquier otra parte salvo en lo que estamos haciendo en ese preciso momento.

Las sensaciones: están completamente vinculadas al aquí y al ahora. Y nunca dejamos de recibir información tangible a través de ellas: sentimos la temperatura ambiente, percibimos olores o notamos el tacto de las ropas sobre nuestra piel o el calor de la silla contra nuestra espalda, etc.

Las emociones: también relacionadas con la inmediatez, pues son transitorias y cambiantes, pueden, no obstante, responder a estímulos mentales y, por tanto, alejados del presente. Son estados de ánimo que nos llevan a comportarnos de una determinada manera.

Ejercicio

Toma lápiz o bolígrafo y una libreta y dibuja el triángulo de la atención siguiendo el modelo de más arriba. Recuerda alguna situación afectivo-sexual en la que sentiste una emoción muy intensa (puede ser tanto agradable como desagradable). Anota a continuación todos los pensamientos que recuerdes que te surgieron en ese episodio de tu vida en la casilla de pensamientos. Haz lo mismo con las sensaciones y las emociones en sus respectivas casillas. Una vez hecho esto, visualiza el conjunto como si fueras un observador imparcial o se tratase de la historia de otra persona. Y luego responde a las siguientes preguntas en la libreta:

¿Qué adviertes?

¿En qué casilla has puesto más datos? ¿Por qué crees que es así?

¿Ha cambiado algo?

¿Sientes y piensas lo mismo que sentiste y pensaste entonces?

En caso negativo, ¿qué es lo que ha cambiado? ¿Qué perspectiva nueva tienes de la situación?

Puesto que las sensaciones físicas, según lo dicho, guardan una relación directa con el presente, la manera más natural de centrarnos en el momento presente es focalizar nuestra atención en ellas para pasar luego a nuestras emociones. La primera vía de entrada en el mundo del mindfulness es mediante los ejercicios de respiración. Respirar es un acto natural de nuestro organismo a través del cual absorbemos oxígeno y expulsamos dióxido de carbono. Lo llevamos a cabo de una forma automática, por lo que no acostumbramos a ser conscientes de él.

El cerebro humano es como una radio, que a veces sintoniza con nitidez una emisora, y otras solamente capta la estática, pero que siempre emite ruido. Para poder silenciar puntualmente ese ruido o bajarle el volumen, es recomendable llevar a cabo ejercicios que nos conecten con el presente, es decir, con nuestras sensaciones, con nuestra respiración, con nuestro estado emocional. Hay recursos de sobra para ello. Cuando seas consciente de que la carga de tu mente está anulando tu vivencia del instante, que te desconectas del presente y te pierdes en tus pensamientos, pregúntate: «¿qué noto?», «¿tengo frío?», «¿tengo calor?», «¿están mis hombros cargados?», «¿y mi espalda?», «¿cómo me siento?», «¿estoy feliz?» o «¿estoy triste?». Si las circunstancias te lo permiten, cierra los ojos y céntrate en tu respiración, pon en práctica las técnicas respiratorias que has aprendido.

Lo importante aquí, en todo caso, es la constancia y el compromiso, además de adoptar un talante de curiosidad, de apertura absoluta y de aceptación. Cualquier cosa que suceda mientras tratamos de conectar con el presente, está perfecto tal y como sucede.

5. La rueda de la vida sexual. ¿De qué se trata?

¿Estás contento con tus relaciones sexuales? ¿Sientes que has desarrollado toda tu potencialidad en este ámbito o crees que aún tienes mucho que aportar y experimentar? ¿Desconoces si llevas una vida sexual plena o no? ¿Sabes cómo puedes medir tu grado de satisfacción en esta faceta de tu existencia?

En la estela de Mike Lousada y Louise Mazanti,* te propongo que adaptemos la rueda de la vida, creada por Paul J. Meyer —conocido por ser el fundador del Success Motivation Institute—,* al ámbito de la sexualidad para que puedas dar respuesta a todas estas preguntas. La rueda de la vida es una herramienta clásica, procedente del mundo del coaching, cuya finalidad es ofrecer una visión gráfica de los aspectos que componen nuestra vida y nuestro grado de satisfacción o insatisfacción. Su creador se inspiró visualmente para elaborarla en la rueda budista tibetana sobre el karma, y se basa en tres pilares fundamentales: el desarrollo personal y el logro de los objetivos, la adecuada gestión del tiempo, y el disfrute de los éxitos. Se trata de una herramienta muy simple, pero muy útil y potente por distintas razones, la principal de las cuales es que consiste en una autoevaluación, de forma que el resultado que obtengas será, sencillamente, lo que estés pensando sobre tu vida en ese momento... O, en este caso, ya que la adaptamos al ámbito sexual, lo que estés pensado sobre tu sexualidad. Es tan fácil de hacer y tan expresiva que advertirás de inmediato tus áreas de equilibrio y de mejora, algo de lo que quizás antes no eras del todo consciente.

El funcionamiento para llevar a cabo tu rueda de la vida sexual es muy sencillo, te lo explico a continuación. En cuanto la realices, verás unos grandes resultados, ya que te permitirá:

Identificar qué elementos consideras importantes en tus relaciones sexuales.

Concienciarte de tu grado de satisfacción sexual.

Saber por dónde empezar a mejorar en caso de que efectivamente detectes carencias.

Iniciar un proceso de cambio.

Estimular tu constancia, al focalizarte en aquello que te resulte más insatisfactorio.

Advertir hasta qué punto estás progresando.

Ejercicio

Toma una hoja de papel grande, un bolígrafo y lápices de colores. Traza en la hoja un círculo que toque los bordes y dibuja en el interior del círculo una sucesión de círculos concéntricos, hasta llegar a diez. Hecho esto, piensa durante un rato en qué aspectos del sexo (qué deseos) son importantes para ti. Por ejemplo, pueden ser la ternura, la seducción, el frenesí o la conexión íntima. Anótalos en una lista. En una escala del 1 al 10 —siendo el 1 el de menor cumplimiento y el 10, el de mayor—, puntúa estos aspectos de tu vida sexual según tu grado de satisfacción. Cuenta el número de aspectos que has puntuado y divide entonces los círculos concéntricos en ese número de segmentos, del centro del círculo hasta el exterior, como si estuvieras haciendo los cortes de un pastel. Cada uno de esos segmentos corresponderá a cada uno de esos elementos importantes en el sexo para ti, ponles el nombre de cada deseo y asígnales un color. Ahora tienes lista una especie de diana de dardos. Colorea cada parcela con el color del deseo y según la puntuación obtenida por el mismo, siendo 1 la más cercana al centro del círculo y 10, la más alejada. Así, aparecerá un dibujo geométrico y colorista, más o menos irregular, que obviamente será diferente para cada persona, y con el que podrás apreciar de manera muy gráfica cuáles son los aspectos de tu sexualidad que se hallan infradimensionados y cuáles gozan de un buen desarrollo.

Una vez realizada tu rueda de la vida sexual, párate a reflexionar sobre ella. ¿Qué te hace sentir la gráfica obtenida? ¿Qué opinas de tu grado de satisfacción global con respecto a todos los aspectos de tu sexualidad que consideras importantes? ¿Crees que tienes que mejorar algunos o, en general, los ves equilibrados? Piensa que, si has obtenido una forma muy extraña, casi como una pintura cubista, con segmentos muy desequilibrados, o bien un círculo muy armónico pero muy pequeño, probablemente signifique que tienes un gran número de áreas para mejorar en tu vida sexual. De ser así, ¿sabes cómo te gustaría empezar a mejorarla? Te doy yo la respuesta: ya has iniciado el camino hacia ello al empezar a leer este libro y poner en práctica sus ejercicios. Ánimo, que estamos en la recta inicial y, aunque tardaremos un poco en llegar a la meta, confía en mí: el esfuerzo habrá valido la pena.

Segunda parte Por un sexo satisfactorio y consciente

1. Aprendamos a reconocer aquello que nos estresa en el sexo

Ya hemos comentado los beneficios neurológicos del mindfulness, entre ellos su capacidad para aportarnos calma y serenidad y reducir nuestros niveles de estrés. Desde luego, resulta difícil disfrutar de nuestros encuentros sexuales si las preocupaciones nos acompañan a la cama. Pero ¿cómo sabemos si eso ocurre? Lo primero es determinar qué es exactamente un estresor sexual para poderlo reconocer.

Un estresor es un estímulo, una condición o una situación generadora de estrés, es decir, de ese conjunto de reacciones fisiológicas que preparan al organismo para la acción y que, al prolongarse en el tiempo y no ser descargadas por ninguna acción concreta, generan una tensión sostenida y alteraciones funcionales y orgánicas. Un estresor sexual es todo aquello que condicione el desarrollo normal de nuestra sexualidad. Para poder paliarlos, primero has de saber cuáles son y cómo te afectan.

El círculo de Covey o círculo de influencia de Covey es un diagrama, creado por el profesor, consultor empresarial y escritor Stephen Covey, que representa gráficamente hasta qué punto tienes capacidad de actuación ante las diferentes situaciones problemáticas que inciden tu vida. El círculo se divide en tres áreas: área de control (aquello de una situación que depende, principalmente, de ti), área de influencia (aquello en lo que puedes influir de manera parcial) y área de preocupación (aquello que no depende en absoluto de ti). Por lo tanto, si tu estresor escapa de tu área de influencia o control, ¡olvídate de él! ¡No hay nada que puedas hacer! Devienes una persona proactiva si te centras en tu círculo de control o de influencia, en el que es posible que tomes la iniciativa, planees con antelación y puedas ser consciente de lo que ocurre. Si te enfocas a aquello que no depende de ti, serás siempre reactiva, te preocuparás por circunstancias ajenas e incontrolables y vivirás sumido en un estrés perpetuo. Por lo tanto, no lo olvides: ¡elige bien tus batallas!

Ejercicio

Vamos a analizar qué áreas de tu vida necesitan reducir el estrés. Tómate un tiempo para reflexionar y detectar los diferentes estresores que hay en tu vida, los tigres de bengala que te van a atacar. Haz un listado. Y luego apunta cada uno de ellos en el área que les corresponda dentro del círculo de Covey. Todos los estresores que queden en el área de preocupación debes borrarlos de tu mente, dado que no puedes hacer nada por acabar con ellos y lo único que logran es malgastar tu tiempo y tu energía. Dirige, en cambio, tu máxima atención al área de control: reducirá la sensación de amenaza (por tanto, de estrés), ya que acabar con esos estresores está en tus manos. Finalmente, en el área de influencia, aprende a hacer todo lo que puedas para que el resultado de ese estresor te sea favorable, pero sin elevar tus expectativas, ya que hay factores que también escapan a tu control. Si rebajas tus expectativas dentro de esta zona de influencia, serás capaz también de rebajar el nivel de sus estresores.

Cuando mantienes relaciones con tu pareja, ¿estás pensando que se hace tarde para poner la lavadora? ¿Te acuerdas de un plazo de entrega del trabajo que se te echa encima? ¿Te inquieta que puedan oíros los niños? ¿Te agobias porque no llegas al orgasmo? ¿O porque no llega tu pareja? ¿Te preocupa no poder mantener una erección continua? ¿No te gusta hacer el amor con mucha luz porque te avergüenzan tus estrías, tus cicatrices o tus michelines?

Todo esto son estresores sexuales de manual. ¿Y qué ponen en evidencia? Que nuestra mente tiende a vagar cuando le exigimos una atención plena en el momento presente, que abundan los mitos en torno a la sexualidad femenina y masculina y que la falta de autoestima es uno de los grandes generados de estrés, también en el sexo.

No nos engañemos: salvo que seas un ermitaño aislado del mundo —y, posiblemente, ni por esas—, es realmente complicado que algún estresor no afecte tu vida. De lo que se trata es de hacer que la incidencia de dicho estresor sea lo más leve posible. El grado con que un estresor provoca una respuesta depende de diversos elementos que pueden resumirse, a grandes rasgos, en el contexto, entendido como el entorno social y físico en el que se manifiesta el estresor, y en la vulnerabilidad, entendida como las características concretas de cada individuo (edad, género, personalidad, condición física, etc.).

Cada persona es única y diferente, se distingue del resto en su susceptibilidad al estrés. Ante los mismos estímulos externos, habrá quienes reaccionen de manera positiva a ellos, mientras que otros los podrían percibir como algo amenazador (como estresores). En este sentido, un buen equilibrio emocional, basado en el autoconocimiento, la capacidad de adaptación y resiliencia y, sobre todo, la autoestima, es el mejor aliado para afrontar las diferentes situaciones problemáticas de nuestra vida sin convertirlas en un estrés endémico.

Seguro que en tu listado de estresores la familia y el trabajo son dos de las fuentes que más estrés cotidiano te provocan. Los problemas económicos, el escaso reconocimiento de méritos en el trabajo, la invisibilidad de las tareas domésticas, la ausencia de corresponsabilidad en la pareja, la sobrecarga horaria laboral, los desarreglos de salud, la falta de comunicación o intimidad con tu pareja, la gestión del cuidado de los hijos o los padres ancianos son problemas habituales en nuestras vidas, que potencian el estrés físico y mental. En general, causa síntomas de malestar generalizado, como dolores de cabeza, náuseas, úlceras, colitis, gastritis, taquicardia, fatiga crónica o agotamiento. También pueden propiciar la adicción a sustancias tóxicas, ya que, en busca de tranquilidad, se suele abusar de los sedantes, mientras que se incrementa el consumo de café, alcohol y tabaco.

La mejor forma de afrontar estos tigres es crear un espacio para ti mismo, en un sentido tanto literal como metafórico. Esto significa que, parafraseando a Virginia Woolf, busques «una habitación propia», es decir, tiempo y un rincón confortable en el que estar a solas y practicar la consciencia plena.

2. Multitasking: el gran inhibidor sexual

La multitarea (multitasking en inglés) es la supuesta capacidad de nuestro cerebro de llevar a cabo más de una tarea o actividad de manera simultánea. Se trata de un término de origen informático que nació para describir cómo las computadoras podían realizar varias funciones a la vez. En la actualidad, también se emplea para referirse a aquellas personas que, análogamente a un ordenador, desarrollan diferentes tareas al mismo tiempo y que, en términos de productividad laboral, suelen ser destacadas como empleados eficientes y productivos. Desde luego, en nuestra sociedad presente, donde todos hemos de conciliar nuestro trabajo con nuestra vida familiar y nuestro tiempo de ocio, lo del multitasking es una idea que se halla a la orden del día. Sin embargo, ¿es realmente productiva y eficiente la multitarea?

Ya hemos hablado de la plasticidad del cerebro humano. Por consiguiente, si lo entrenamos para que sea capaz de llevar a cabo diversas tareas simultáneamente, cada vez estará más preparado para ello y afrontará mejor (con más rapidez y ligereza) las responsabilidades diarias. Por el contrario, enfocar nuestro pensamiento en distintas actividades simultáneas nos expone a cometer más errores, ya que no dedicamos atención plena a ninguna de ellas, además de poder ocasionar pérdida de tiempo debido a un reajuste forzado de nuestra tendencia natural a focalizarnos en un solo tema. Y, encima, el multitasking suele causar mala memoria, ansiedad y estrés.

Por tanto, si bien los méritos o deméritos de la multitarea en términos de productividad laboral pueden ser discutibles, no sucede lo mismo cuando hablamos en términos sexuales, ya que se trata del gran inhibidor de nuestra libido.

Para experimentar realmente el placer sexual, debemos dedicarle toda nuestra atención; si nuestra mente está pensando en aquellas tareas pendientes o, lo que es incluso peor, seguimos llevándolas a cabo mientras tenemos un encuentro íntimo, sencillamente tendremos una experiencia sexual a medio gas o insatisfactoria. En el caso de los hombres y las personas con pene, este multitasking asociado a la actividad sexual puede producir problemas para excitarse, eyaculación precoz o dificultades en la erección; en el de las mujeres y las personas con vagina, igualmente problemas para excitarse, así como complicaciones para la penetración o para llegar al orgasmo. Y por supuesto no redunda en beneficio de un vínculo de pareja que alguno de sus miembros, o ambos, mantengan relaciones sexuales con la mente, la voluntad y la atención en otro asunto.

Ya hemos dicho que nuestro cerebro está constantemente recibiendo datos entrantes, y suele establecerles una priorización para mantenerse en alerta y no obviar nada peligroso. De ahí que, si los pensamientos que aparecen en nuestra mente son considerados lo suficientemente prioritarios, nuestra atención se enfocará hacia ese nuevo estímulo no erótico, de manera que la respuesta sexual natural del cuerpo será dejada de lado.

No es difícil imaginarse, conforme a lo expuesto, que la clave para evitar que el afán multitarea de nuestro cerebro dinamite nuestras relaciones íntimas consiste en la práctica de la atención plena durante el sexo, es decir, abrazar conscientemente el mindfulsex.

Sugerencia

Te ofrezco las siguientes recomendaciones para evitar que el multitasking ahogue el ardor sexual:

Cuando vayas a practicar sexo, en solitario o en compañía, hazlo en un espacio alejado de ordenadores, televisores, móviles... Es importante que todo a tu alrededor esté desconectado lo máximo posible de tus preocupaciones cotidianas.

Enlazando con lo anterior, adopta de manera consciente y voluntaria la decisión de poner la atención plena en la actividad erótica, a la que priorizarás por encima del resto. Si lo crees conveniente, puedes decírtelo a ti mismo antes de empezar.

Si durante la práctica sexual adviertes que tu atención se desvía, reconoce hacia dónde se ha ido y acéptalo, sin juzgarte, no trates de luchar contra tus pensamientos, ni quieras suprimirlos; simplemente, obsérvalos sin darles mayor importancia y déjalos pasar, mientras rediriges la atención a lo que estás viviendo y sintiendo en el aquí y el ahora.

Para lograr ese redireccionamiento, debes concentrarte en las sensaciones corporales a través de tus sentidos y no solo en las genitales: qué temperatura notas, cómo se agita tu respiración, cuál es la intensidad de tu ritmo cardíaco, etc. Si compartes la experiencia sexual con otra persona, también puedes focalizarte en las sensaciones de tu pareja: el contacto de piel con piel, su textura, el calor corporal, el ritmo de su respiración, los sonidos que emite, su olor...

Finalmente, suelta el control, déjate llevar por los cinco sentidos, fluye con el momento, con tu entorno y tu cuerpo y el de tu pareja, en caso de tenerla.

En conclusión, para gozar de un una experiencia sexual realmente plena, no basta con quererlo, sino que hay que aplicar nuestra voluntad en ello, ocuparse del propio placer y hacerse cargo de nuestra sexualidad y no esperar a que las cosas sucedan mágicamente por sí solas; lo único realmente mágico que hay en los encuentros sexuales llega si somos nosotros quienes propiciamos de manera activa las condiciones para que surja. Es necesario que nos responsabilicemos de nuestros deseos y, por tanto, que nos empoderemos sexualmente, lo que nos dará una gran fuerza. Piensa que el deseo, la excitación e incluso el orgasmo pueden ser controlados voluntariamente. Si aplicas la atención plena en el momento y en el acto evitarás que ideas o acciones ajenas al sexo en sí interfieran en la experiencia sexual que estás viviendo, con lo que tu disfrute de la misma será más intenso, completo y auténtico.

3. Heridas de la infancia en el sexo

¿Te cuesta generar intimidad? ¿Te sientes rechazado cada vez que a tu pareja no le apetece tener sexo? ¿Practicas el sexo sin ganas ante el temor de que tu pareja te pueda abandonar? ¿Mantienes relaciones sexuales con personas que te hacen ghosting?* ¿Pierdes la erección por miedo a no estar a la altura?

Como ves, son actitudes muy poco tolerantes y comprensivas, tanto con tus propios deseos como con los de tu pareja; y es que detrás de ellas se esconden tus heridas de infancia. En estos casos, deja de culpar a la otra persona porque te rechaza o no te comprende, ya que nadie puede imponer su voluntad sobre ti si tú no le dejas. O, en otras palabras: la herida es tuya, abrázala y responsabilízate de ella para dejar de repetir ese patrón tóxico.

La terapeuta, ensayista y filósofa Lise Bourbeau* clasifica en cinco los tipos de heridas que afectan el desarrollo psicológico de cualquier niño desde el momento en que comprende que no está solo en el mundo y que debe ajustarse a los demás, algo que se suele aprender a través de nuestros progenitores. Estas heridas son: de rechazo, de abandono, de humillación, de traición y de injusticia. Aunque cualquier persona, desde su nacimiento y hasta los tres o cuatro años de edad —es decir, en la etapa de abandono del narcisismo inicial—, recibe (o siente que recibe) una (o varias) de estas heridas por parte de su padre o madre, es no obstante la intensidad y la forma en la que nos afectan dichas heridas lo que puede convertirse en un gran problema para ser nosotros mismos. Porque, para evitarse el sufrimiento, el infante herido desarrolla una máscara —una actitud de escudo ante los demás— que, con el paso del tiempo, no hace sino redundar inconscientemente en sus heridas de niñez y puede amenazar con anular su verdadera personalidad, reduciendo notablemente sus posibilidades de ser feliz. Así, a cada una de las heridas citadas le corresponde una máscara, un modo de mostrar un personaje que nos protege ante el mundo: huidizo, dependiente, masoquista, controlador y rígido.

Herida del rechazo. Quien tenga, por ejemplo, una herida de rechazo más profunda, adoptará una máscara de huida y tratará de hacerse virtualmente invisible, de forma que buscará la soledad y vivirá más en su mente que en su cuerpo, con lo que le costará compartir su intimidad con otro, con claras dificultades sexuales o incluso rechazando totalmente el sexo. ¿Fuiste un hijo no deseado? ¿Tus padres hubieran querido un bebé del otro sexo? ¿Siempre has sentido que en tu familia nadie te comprendía? ¿Fantaseabas con ser adoptado o con huir de casa? ¿Casi no hablabas y te relacionabas poco con otros niños? ¿Te sobreprotegieron en la infancia porque eras delicado? ¿Te sientes más cómodo en soledad que en una reunión de amigos o en una relación amorosa estable? Es posible que sufrieras una herida de rechazo y que adoptaras una máscara de huidizo que todavía te sigue acompañando ahora, cuando querrías, pongamos por caso, poder comprometerte en una relación, algo que te resulta casi imposible.

Herida de abandono. En cambio, a lo mejor te sientes más identificado con ese tipo de persona que haría cualquier cosa con tal de no estar sola, y cuya felicidad depende de la atención, la simpatía y la aprobación de los demás. Seguramente, la herida que predomina en tu pasado es la del abandono, y por ello te creaste una máscara de dependiente, lo que en el ámbito emocional se traduce en tener dificultades para alejarte de alguien, para tomar decisiones sin apoyo de otros o para aceptar un «no» como respuesta, mientras que, en el plano sexual, implica emplear el sexo como una manera de aferrarte a otra(s) persona(s), de ahí que puedas llegar a acceder a prácticas sexuales que no te apetezcan o a tolerar infidelidades sistemáticas solamente para no perder a la persona depositaria de tu afecto o tu interés.

Herida de humillación. Por el contrario, ¿eres alguien demasiado autoconsciente de los supuestos defectos de tu cuerpo cuando practicas el sexo? ¿Te preocupa herir los sentimientos de los otros, aun a costa de tolerar que los otros te los hieran a ti? ¿Tienes un exacerbado sentido del ridículo? ¿Tiendes a sentirte culpable de cualquier cosa negativa que sucede en tu vida y te castigas por ello, pero en cambio siempre encuentras excusas para el comportamiento ajeno? ¿Sueles afirmar —en broma— que te gusta más comer que hacer el amor? Pues tu herida más grave, posiblemente, es la de humillación, y la máscara a la que todavía te aferras es la de masoquista. Te avergüenzas tanto de ti mismo que te aterra la libertad de hacer lo que realmente te apetece sin pensar en las consecuencias, de forma que nunca eres capaz de mostrarte del todo como eres cuando te encuentras en compañía de los demás; por eso, a pesar de ser alguien que ama los placeres sensuales de la vida, tu mente siempre está juzgándote cuando practicas el sexo, y eso te impide disfrutar realmente de la experiencia.

Herida de traición. ¿Quizás seas una persona valiente y carismática, con un gran poder de seducción, a quien no le cuesta nada encontrar amantes pero que, sin embargo, suele encadenar fracaso tras fracaso en sus relaciones a largo plazo? ¿Te acusan tus exparejas de mentirles o manipularles? ¿Te cuesta tener paciencia con los errores ajenos? ¿Controlas mal tu ira? ¿Tienes idealizado a tu padre o a tu madre? Lo más probable es que sufrieras una herida de traición y hayas adoptado la máscara de control, por lo que te gusta dominar tu entorno y a las personas que lo habitan, y jamás admites tus miedos ni tus inseguridades. Como proyectas una imagen de fuerza y autosuficiencia, fascinas a los demás pero, al final, terminas por alejar a cualquiera que se acerque mucho a quién eres en el fondo, pues inconscientemente tratas de evitar que descubra que, en efecto, también tú tienes debilidades.

Herida de injusticia. En última instancia, la máscara de la rigidez, surgida de una herida de injusticia, suelen llevarla aquellas personas cuyas vidas parecen plenas y tranquilas, y que por tanto nunca pedirán ayuda, ya que en su existencia no hay —en apariencia— ningún problema. Perfeccionistas con obsesión, nunca muestran sus sentimientos, por lo que, a pesar de ser muy sensibles, mantienen una actitud fría y distante con quienes les rodean; un comportamiento desapegado que también trasladan a la cama, donde les cuesta mucho abandonarse, mostrar afecto y, especialmente, sentir placer. Si tienes un amplio y variado bagaje sexual a tus espaldas y, sin embargo, has disfrutado poco o nada del sexo a lo largo de tu vida, plantéate que quizá lleves una máscara de rígido y que debas tratar de desprenderte de ella para alcanzar la plenitud sexual.

Por supuesto, reducir la personalidad de un ser humano a sus heridas de infancia resulta demasiado simplista. No obstante, cuando actitudes perniciosas para uno mismo y para quienes nos rodean se repiten de manera sistemática, sin duda es síntoma de algún tipo de trauma —en general, forjado en la etapa de niñez— que debe resolverse para poder tomar las riendas de nuestro destino. Asimismo, a menudo podemos tener más de una herida emocional que infiera en nuestro comportamiento presente, de igual modo que es posible que, con independencia del calado que dichas heridas tengan en la configuración general de nuestra psique, adoptemos distintas máscaras para poder afrontar una situación determinada. Como comentaba, las personas somos más complejas que nuestras influencias externas y pasadas.

Dado que no eres un especialista en la materia, déjame ayudarte a saber si, en efecto, hay una herida emocional que prime en tu comportamiento sexual —y, en caso afirmativo, cuál es— para que no te impida obrar como realmente desearías en un momento u otro. Para ello, como siempre, necesitaré tu colaboración activa. Y es que habrás de ser tú quien tome consciencia de tus heridas/traumas en el sexo.

Realiza la siguiente reflexión

Ve a tu lugar tranquilo y seguro para meditar y, en él, en soledad, y tras varias respiraciones profundas, reflexiona sobre aquellos momentos en los que tu sexualidad no ha fluido como debería o te gustaría. Obsérvate sin juzgarte y responde a las siguientes preguntas.

Situación 1

¿Qué síntoma ha aparecido? Como ejemplo, tomamos una disfunción eréctil.

¿Qué situación se ha dado? Tu pareja quiere sexo y si no lo tiene se enfada

¿Qué pensamientos has tenido? «No estoy a la altura», «me va a dejar»...

¿Cómo te sientes durante el sexo después de eso? Miedo y presión ante el temor de que no se produzca la erección en cuestión.

¿Cómo reaccionas? Eludo las relaciones sexuales, me alejo de mi pareja y me dedico a culparme y a flagelarme por ello.

¿Qué máscara utilizas? La del huidizo.

¿Qué herida se activa? La de rechazo.

Situación 2

Siguiendo con este ejemplo de la disfunción eréctil, también se puede identificar el porqué del comportamiento de tu pareja ante ella:

¿Qué síntoma ha aparecido? Una disfunción eréctil.

¿Qué situación se ha dado? Presión para tener sexo.

¿Qué pensamientos ha tenido tu pareja? «Tiene a otra», «ya no le gusto»...

¿Cómo se siente durante el sexo después de eso? Enfado y desconfianza hacia ti.

¿Cómo reacciona? Discute para controlarte.

¿Qué máscara utiliza? La de control.

¿Qué herida se activa? La de traición.

Mediante la intimidad sexual, entramos en un espacio de vulnerabilidad, en el que es normal que emerjan nuestras heridas emocionales y nuestros traumas sin que seamos conscientes de ello. De ahí que puedas desear conectarte profundamente con la otra persona, pero que tus miedos y máscaras te limiten. Una vez identificada tu herida, acógela, no la proyectes contra tu pareja, responsabilízate de ella y sánala.

Te propongo la práctica de las meditaciones para sanar las diferentes heridas que hayas identificado.

Puesto que la sexualidad está profundamente conectada a tu niño interior, cuando sanamos nuestras heridas nos adentramos en un nivel emocional más profundo y auténtico, donde nos fundimos en confianza con el otro, e incluso puede emerger nuestra parte más salvaje —menos domesticada por los prejuicios de la sociedad— en aceptación, respeto y libertad. Ten en cuenta que nada que afecte a tu cuerpo, ni siquiera la enfermedad, está exento de tu modo de pensar. Tu organismo revela cada pensamiento y lo hace patente de muchas formas, pues es una especie de esponja de células que absorbe la energía de tu mente para luego evidenciarla. Un cuerpo sano no solamente es el resultado de la calidad, la limpieza y la armonía de su alimentación y sus hábitos, sino de la calidad, la limpieza y la armonía de sus pensamientos.

Lograr un enfoque positivamente poderoso consiste, además de visualizarte como saludable y armónico, en encontrar y tener la intención de soltar aquellas formas de pensar que te limitan y te hacen sentir atado, desesperado, encerrado y limitado. Dejar ir una forma de pensar que no te es armónica también consiste en observar la manera en cómo hablas, pues la palabra revela formas de pensar arraigadas y profundas. Cada vez que dices «y si...», «debería...», «no debes...», «está mal...», «no puedes ser así...», «siempre me pasa a mí», «todo me sale mal», entre otros, estamos reflejando un pensamiento inflexible. Muchas veces basta con que te hagas consciente de esto para que se empiecen a disolver dichos patrones de pensamiento. Si prestas atención a la renovación, a lo nuevo y a comenzar una nueva etapa, avanzarás.

4. Abusos sexuales ¿cómo sanarlos?

Una de las peores experiencias a las que puede verse abocado un ser humano, y por tanto que mayores heridas deja en su psique y en su equilibrio emocional, físico y mental, es el la del abuso sexual. De forma amplia, se denomina «violencia sexual» a todas aquellas actuaciones de naturaleza sexual que atentan contra la libertad o la integridad sexual de una persona, con independencia de su sexo, edad o género. Son hechos constitutivos de delito y, por tanto, recogidos y castigados en el Código Penal, cuyo último redactado reforma su tipificación y pasa de un sistema que exigía la demostración de que la víctima se había negado y resistido a una actuación sexual concreta a otro que toma el consentimiento afirmativo, que exprese de modo claro y explícito la voluntad de la persona, o bien la ausencia del mismo, como los dos elementos clave para determinar la existencia de delito, con distintas horquillas de penas en función de agravantes como los grados de intimidación, manipulación o violencia, o la ausencia de todo ello. Agresión sexual, acoso, violación, exhibicionismo, provocación sexual, explotación sexual, abuso de menores, mutilación genital femenina, feminicidio sexual, matrimonio forzado, la trata con fines de explotación sexual, la difusión de actos de violencia sexual en internet, la pornografía no consentida, así como el M.E.S.I. (material de explotación sexual infantil) y la extorsión sexual a través de medios tecnológicos son los principales crímenes que atañen a esta rama de la legislación penal.

Tengamos en cuenta que uno de cada cinco niños sufre abusos sexuales, el 80 % de los cuales dentro del entorno intrafamiliar.* No es de extrañar, en consecuencia, que lleguen a la consulta terapéutica tantos casos de personas con disfunciones sexuales, adicciones, relaciones tóxicas, ansiedad, depresión, trastornos alimentarios, problemas de asertividad y un largo etcétera, pues son desarreglos emocionales y psíquicos que pueden esconder un pasado como víctimas de abuso sexual.*

Recuerdo el caso, entre muchos, de una paciente que había sido víctima de abusos sexuales en la niñez, algo que, por supuesto, había condicionado inconscientemente sus relaciones íntimas en la vida adulta. Aunque creía tener superado el trauma de su pasado, gracias a la terapia advirtió que no era así, que su cuerpo se había congelado y había aprendido a tener sexo desconectada de él y de las sensaciones físicas, es decir, de manera automática y como una forma de compulsión y de descarga de sus problemas y, en general, con parejas que no la trataban con respeto ni dignidad. Cuando la inicié en el mindfulsex, pudo detener ese comportamiento autodestructivo y empezar a quererse, a establecer límites a todo lo que no naciera del respeto, a ponerse en primer lugar y a no dejar que nadie la tocara si no era con amor. Una de las herramientas que empleamos para ello fue la meditación de «Ama tu cuerpo» —que encontrarás en el apartado titulado ¡Algo falla! Las disfunciones sexuales de este libro—, mediante la cual fue capaz de darse cuenta de lo equivocados que habían sido sus encuentros sexuales previos y de lo alejada que estaba de una sexualidad real y auténtica. Dicha meditación la capacitó para conectar consigo misma y cultivar su amor propio; y así su cuerpo y su alma aprendieron a solo querer ser tratados con sensibilidad. De esta manera, sanó las heridas de su infancia y apreció la soledad, además de empezar a elegir cuidadosamente a las personas con las que se vinculaba afectiva y sexualmente.

Cuando alguien nos maltrata, ya sea con violencia física o psicológica (o ambas) y, sobre todo, si se trata de una figura de autoridad, no solo se mina gravemente nuestra autoestima, sino que suele activarse como un mecanismo de defensa muy habitual el desconectarnos mentalmente de aquello que nos ha producido vergüenza y dolor: se trata de la denominada «disociación». Dicha desconexión es una estrategia que la mente emplea para enfrentarse a momentos de estrés insostenible, es decir, a situaciones vitales traumáticas, caracterizadas por combinar una gran sensación de indefensión con una intensa y negativa respuesta emocional. La disociación, en principio, es muy útil porque protege a la mente de la sobrecarga que suponen esos sucesos adversos, así como su recuerdo, pero le impide procesarlos e integrarlos y, además, puede convertirse en un automatismo psicológico ante un estrés moderado, dando a la persona unos patrones mentales rígidos que, a la larga, es posible que afecten su capacidad de interrelacionarse de forma normal. Mi paciente había aprendido un patrón tóxico de relación sexual que repetía maquinalmente y solo a través de reconectar consigo misma, desde el amor, la autoconsciencia y el autoconocimiento, pudo romper ese círculo vicioso de entregarse a relaciones perniciosas que no le proporcionaban ni plenitud ni placer. Cultivar la serenidad, la quietud, el silencio, el estar receptivo... En definitiva, el alcanzar un estado de paz, reconciliándose con uno mismo, es la mejor forma de controlar la propia energía sexual.

5. ¡Algo falla! Las disfunciones sexuales

¿Sufres (o crees que sufres) algún tipo de problema sexual que te impide disfrutar de una sexualidad plena? ¿No has encontrado ninguna causa física para ello, ante tu desesperación? ¿Has probado de tratarlo con medicamentos y ha sido insuficiente? ¿Te sientes un marciano por ser incapaz de llevar a cabo con satisfacción o con regularidad algunas de las prácticas sexuales más comunes?

Seguramente te alivie saber que el desajuste en el correcto funcionamiento de las relaciones íntimas no es tan raro como te puede parecer, pese a tratarse de un tema que, por tabúes sociales, rara vez se comenta. En muchos casos, además, no son cuestiones irreversibles ni permanentes, sino que se producen de forma esporádica, por condicionantes contextuales y, por tanto, a menudo no están causadas por impedimentos físicos, sino por motivos psicosomáticos o psicogénicos, o ambos a la vez.* De ahí que, bien abordados, estos desarreglos sexuales pueden ser resueltos satisfactoriamente y permitirnos seguir con nuestra vida sexual con normalidad. Voy a describir los más habituales:

Vaginismo

Los diferentes diccionarios médicos suelen definir el vaginismo como una afección en la que los músculos de la vagina se contraen y se tensan involuntariamente, estrechando o cerrando la vagina hasta el punto de hacer que la penetración sexual, los exámenes ginecológicos o la inserción tampones sean algo doloroso o incluso imposible.

Debido a los valores patriarcales tradicionales, la sexualidad femenina ha sido poco estudiada a lo largo de la historia, y lo que es peor: se le han conculcado una serie de tópicos que no han hecho sino alejar a las mujeres de su cuerpo y de su energía sexual. Y de ahí precisamente provienen muchos de sus problemas en este ámbito. Tomemos como ejemplo el caso de Alicia: había interiorizado la penetración como una forma de dominación y sometimiento (el de su padre a su madre) y como un peligro (el del embarazo). Por tanto, su cuerpo había construido una coraza y era físicamente incapaz de aceptar una brecha en la misma. Para poder penetrar —nunca mejor dicho— ese escudo, le hice entender que experimentar que la sexualidad podía manifestarse con total plenitud de maneras muy alejadas a la cópula y, precisamente, al ser capaz de conectar con su pareja de otra forma, es decir, al ser capaz de abrirse realmente a ella emocionalmente, fue como pudo, al fin, también abrirse físicamente.

Disfunción eréctil

La disfunción eréctil o impotencia es la incapacidad para conseguir o mantener una erección firme que permita tener relaciones sexuales penetrativas. Padecer problemas de erección esporádicos es habitual y por tanto poco preocupante. Sin embargo, si la disfunción eréctil es recurrente, o si se produce únicamente cuando se está en compañía, puede provocar estrés, falta de autoestima y problemas en las relaciones afectivas.

El sexismo es una lacra social que no solo afecta a las mujeres, sino también a los hombres, pues se les asignan una serie de roles de conducta que no tienen en cuenta en absoluto los gustos o caracteres de cada ser humano como individuo. Entre los tópicos patriarcales más arraigados en el ámbito de la sexualidad masculina, se pueden enumerar los siguientes:

Los hombres siempre están listos y dispuestos al sexo, pues tienen una mayor apetencia sexual: falso. Los hombres son personas con sentimientos, y el deseo sexual fluctúa en función de diferentes factores como el estrés, el cansancio, los niveles de energía, el estado de ánimo...

Para disfrutar del sexo hay que tener una fuerte erección: falso. La sexualidad va más allá de los genitales, puedes experimentar placer sin erección, la penetración y el orgasmo no son el único fin del sexo, ni la única forma de gozarlo plenamente. Es normal que durante las relaciones sexuales se produzcan pérdidas de tensión en la erección por causas naturales, intégralo en lugar de juzgarte y presionarte.

La pornografía ayuda a mejorar el sexo: falso. La pornografía es ficción, no hay que creerse nada, no hay comunicación entre los protagonistas, ni afecto, ni empatía, ni intimidad. Intentar reproducir lo que se ve en pantalla suele llevar a la frustración y a la impotencia. Por el contrario, la adicción a la pornografía es una de las causas más frecuentes de disfunción eréctil, puesto que provoca cambios en el cerebro, ya que altera los niveles de dopamina, al generar mayor resistencia a esta sustancia química, necesaria para la excitación sexual. Y si bien masturbarse es muy sano, hacerlo siempre con la pornografía puede crear una respuesta sexual condicionada, al focalizar la estimulación en el área genital y acostumbrar a tu cuerpo a una forma rápida de buscar el placer, hasta el extremo de poder causarte problemas de erección durante el sexo real o al sostenerlo en pareja.

Practicar mucho sexo mejora las erecciones: falso. El truco está en la calidad, no en la cantidad. Ya he dicho que el sexo va más allá de la erección. Si nos focalizamos en el placer y la satisfacción de nuestros encuentros sexuales, con independencia de que haya penetración o no, verás cómo tus erecciones mejorarán sorprendentemente.

La disfunción eréctil afecta a personas mayores: falso. Muchos jóvenes padecen esta disfunción a causa de la falta de una educación sexual real, que propicia que el único referente que posean para las prácticas sexuales sea la pornografía. Eso les lleva a no tener control sobre las sensaciones de su cuerpo y aprenden a excitarse con estímulos visuales fuertes, a hacer gala de una actitud agresiva o violenta con la persona con la que se mantiene el sexo y a carecer de una vinculación emocional o empática con esta que sí se da en la vida real, incluso con amantes esporádicos.

El alcohol es bueno para el sexo: falso. Es cierto que un consumo moderado puede ayudar a desinhibirnos, pero también puede disminuir la excitación y la respuesta sexual a la estimulación. En cambio, el deporte favorece el rendimiento sexual, genera endorfinas y testosterona, lo que afecta positivamente al cuerpo, a las emociones y al apetito sexual.

Bajo todos estos clichés erróneos, subyace la idea de que, como el hombre es quien debe tener el papel activo en los encuentros sexuales, que además se limitan exclusivamente al coito (el sexo de verdad), de su capacidad para mantener la erección depende, pues, el éxito o el fracaso de ellos.

Ejercicio

Detrás de la disfunción eréctil, normalmente, suelen estar las emociones de la ansiedad y el temor, que bloquean la respuesta sexual. Se trata de dos sentimientos que se retroalimentan, pues el miedo aumenta los niveles de ansiedad y conduce a la preocupación, a no parar de dar vueltas a la cabeza, a la tensión y a desconectar realmente de las sensaciones, de los estímulos eróticos y de la persona con quien se está compartiendo un momento de intimidad, que desaparece en favor del pene, que se constituye en el único foco de atención, al que se le pone presión y estrés.

No hay nada peor para la persona con quien estás compartiendo el encuentro sexual que desaparezcas, que dejes de estar presente. Pregúntate:

¿Cómo te sentirías si fuera al revés?

¿Qué es lo más importante en un encuentro sexual? ¿Estar, conectarte con la otra persona, gozar de cada sensación, divertirse... o tener un orgasmo?

Y tu pene, ¿cómo crees que se siente con esta hipervigilancia y presión?

Si tú fueras tu pene, ¿cómo te sentirías? ¿Presionado? ¿Asustado? ¿Qué te ayudaría? ¿Cómo te gustaría ser tratado?

La anticipación y el miedo a que la erección no se mantenga acaban convirtiéndose en una profecía autocumplida, ¡¡acaba pasando!! Las profecías autocumplidas son pensamientos de carácter anticipatorio que, una vez los formulas, son en sí mismos la causa de que se hagan realidad. En la relación sexual, ¿has estado conectado con la otra persona o la has abandonado para conectarte a tu preocupación, obsesionarte y estresar a tu pene y, por ese motivo, no has conseguido una buena erección? Aprende a gestionar tu enfado. Prométete a ti mismo que a partir de ahora te vas a responsabilizar de tus actos, que vas a estar presente cuando compartas intimidad, que vas a comunicarte de forma abierta y sincera y que no vas a pagarlo con la otra persona.

El miedo desaparece cuando lo afrontamos. Si te sientes atrapado en el círculo vicioso, lo primero que haremos va a ser:

Prohibir el coito y reconectar realmente con la persona o con tus propias sensaciones en solitario, vamos a quitar el examen, ¡olvídate de la erección y del orgasmo, céntrate en despertar tus sensaciones corporales y tu placer!

Descubrir tus mapas eróticos, seguro que tienes muchas zonas en tu cuerpo por descubrir.

Ejercicio: Libérate de los pensamientos limitantes. Tu ansiedad se activará o disminuirá según la forma en la que afrontes tu problema. Toma consciencia de lo que te dices, identifica estos pensamientos que te boicotean, tales como: «voy a fallar, no estaré a la altura, no conseguiré la erección, no va a ir bien, ¿y si pierdo la erección...?». Racionaliza tus pensamientos, lleva a cabo una reestructuración cognitiva* mediante el debate socrático, analizando la evidencia empírica de cada pensamiento (o su falta) y evaluando las consecuencias del mismo.

Eyaculación precoz

Se conoce como eyaculación precoz cuando, de una manera involuntaria y recurrente, se produce la eyaculación y el orgasmo antes o nada más penetrar.

La causa más frecuente es la forma como la persona ha aprendido a masturbarse en el proceso de su desarrollo, normalmente rápido y a escondidas para no ser descubierta, acostumbrando al cuerpo a una respuesta prematura en situaciones sexuales sometidas a cierto grado de ansiedad, generando una memoria determinada que perdurará en el tiempo condicionando la respuesta sexual, sin poder controlar la eyaculación de forma voluntaria.

La presión para controlar la eyaculación, el miedo anticipatorio de no poder conseguirlo y no estar a la altura, junto con la frustración de malas experiencias repetidas genera altos niveles de ansiedad que no permiten a la persona relajarse y disfrutar de la sexualidad de una forma relajada. Por lo tanto, la reeducación de la masturbación será un entrenamiento clave para conseguir controlar la eyaculación.

Si hay de base una personalidad ansiosa el abordaje será más profundo.

Ejercicio

Lo primero de todo será renunciar a la pornografía para masturbarse. En sí misma, no es un problema, pero su abuso lleva a desconectarnos de nosotros mismos, ya que activa de forma excesivamente rápida y visual nuestra energía sexual, lo que impide disfrutar del proceso erótico y encamina la sexualidad solo al orgasmo, por lo que obvia en su totalidad otras formas de placer, así como la conexión espiritual, no solo con otras personas, sino con nosotros mismos.

Prepara un aceite corporal y póntelo entre las manos para calentarlo durante un minuto con tu propio calor.

Al ritmo de tu respiración, larga y profunda, ve vertiendo el aceite a lo largo de tu zona genital, observa las sensaciones de cada gota de aceite que va tomando contacto con tu cuerpo: la textura, la temperatura, el olor...

Al ritmo de tu respiración, ve masajeándote todo el pene y observa las diferentes reacciones de las diferentes zonas, descubriendo desde la curiosidad cada una de las partes de tu área genital: el escroto, el perineo, el glande... Conecta con el placer y deja que tus manos se dejen llevar por el ritmo de la respiración

Si aparece la excitación, obsérvala, sé consciente de todo el proceso y de las diferentes fases de excitación que vas experimentando. Puntúa el ritmo de tu excitación.

Si en algún momento te sientes cerca de la eyaculación, detente; inhala por la nariz y aguanta el aire hasta que el impulso eyaculatorio desaparezca, a la vez que contrae del músculo pubocoxígeo (también denominado PC). Así podrás sentir pequeñas contracciones orgásmicas, y con mucho entrenamiento, tener orgasmos sin eyacular.

En cuanto sientas que ya has recuperado el control, puedes reiniciar el ejercicio explorando el placer por las diferentes zonas.

Acaríciate los testículos. Toma consciencia de tu excitación y convierte la masturbación en una meditación.

Regístralo todo sin plantearte nada: el olor de las diferentes zonas de tu cuerpo, del aceite de masaje, del tacto de este sobre tu piel, del de tus propias caricias; nota el calor, el olor y la luz de las velas (si optas por este tipo de iluminación) o el sabor de tu propia piel y de tus propios besos: escucha el sonido de la música (si acompañas estos ejercicios de mindfulsex con ella), de los pájaros o de cualquier otro rumor del instante que te ayude a profundizar más en la experiencia; también implica la vista en este momento, ya que puedes observar la belleza de tu cuerpo delante de un espejo, tu cuerpo único y, por eso mismo, maravilloso.

Cuanto más practiques, más energía sexual tendrás y más conectado con ella y contigo mismo estarás. Necesitas para eso disponer de tiempo para ti, para escuchar tu cuerpo, para observar las sensaciones que aparecen a través de tus sentidos y mantenido una actitud curiosa. Si aprendes a vivir desde el cuerpo, descubrirás una fuente infinita de placer, una enorme energía sexual que podrás modular, controlar y disfrutar.

Problemas de fertilidad

No es ningún secreto que, en la actualidad, a muchas parejas les cuesta tener hijos. Los motivos son diversos —entre ellos, el aumento de la edad en la que las personas nos planteamos ser padres—, pero uno de los menos difundidos, y sin embargo de los más habituales, es el estilo de vida moderno. Y es que la precipitación y el estrés son grandes enemigos de la fertilidad.

La esterilidad es una de las disfunciones más comunes en nuestra sociedad; muchos son los factores que inciden en la fertilidad natural de una pareja, como el estrés, capaz incluso de alterar los ciclos ováricos de la mujer y la calidad del esperma del hombre, o los problemas de pareja, así como los estados de ánimo depresivos; las crisis vitales o los problemas laborales, que producen una ansiedad sostenida; la obsesión por el perfeccionismo; la falta de una correcta educación sexual, que puede llevar a prácticas contraproducentes para la reproducción; el temor al fracaso (sensación de miedo a no conseguir el embarazo deseado); el altruismo excesivo (estar más pendiente del bienestar ajeno que del propio), y un largo etcétera. Son todos factores que, como ya hemos ido viendo, se pueden paliar o solventar gracias a la práctica del mindfulsex.

Ejercicio

Ante un problema de infertilidad sostenida dentro de una pareja, hay que preguntarse:

¿Cómo está la relación?

¿Qué relación de pareja tengo hoy?

¿Cómo me posiciono respeto a mi pareja?

¿Cuido de mí mismo? ¿Cuido la relación?

¿Cada uno de nosotros tiene sus propios espacios? ¿Cultivamos también espacios comunes de pareja?

Recuerda que la pareja no somos uno, sino que somos dos personas diferentes con necesidades diferentes que compartimos una vida con la idea de sumarnos y construir un proyecto de futuro.

¿Hay alguna razón inconsciente por la cual pueda no producirse un embarazo?

¿Cómo sería nuestra vida ahora si tuviéramos un bebé? ¿Realmente cabe un bebé en nuestra vida? ¿Qué lugar ocuparía? ¿Podríamos estar presentes? ¿O priorizaríamos nuestros trabajos? ¿Tenemos otras cargas de nuestra familia de origen? ¿Cuidamos a nuestros padres, hermanos, sobrinos? ¿También económicamente? ¿Estamos disponibles para recibir a un bebé? ¿Estás dispuesta a que tu cuerpo cambie? ¿Nuestra vida está estructurada para poder dar tiempo y espacio a un niño?

Recibir un niño en la familia significa estar predispuestos para todo lo anterior. Por tanto, es importante, como pareja, hablarlo. A veces, cuando el anhelo de ser padres es muy fuerte, es difícil reflexionar y ver lo que en realidad está pasando a ambos miembros de la pareja.

¿Qué va a cambiar en mi pareja si tengo un bebé?

¿Qué roles tenemos en nuestra relación? ¿Soy hija/hijo o mamá/papá de mi pareja? Si es así, ¿qué podemos hacer para equilibrar los roles y posicionaros en un rol adulto que nos permita ser padres?

Si soy madre/padre de mi pareja, es normal no tener tiempo y espacio para recibir a otro bebé, y también es normal no sentir deseo sexual por quien al final ocupa un rol de hijo/hija. ¡Para ser madre/padre, necesito unas condiciones distintas! Es un tema puramente biológico, va más allá de la psicología: necesito asegurarme de que mi pareja va a ser capaz de protegerme a mí y al bebé. ¿Me siento seguro en esta relación?

La concepción se facilitará si nos sentimos ubicados y arraigados en igualdad de condiciones dentro de la pareja, que ha de ser sólida y madura, basada en el equilibrio, el respeto y la igualdad, para acompañar al bebé en libertad. Son cuestiones que hay que reflexionar y comunicar al otro miembro de la pareja cuando la fertilidad parece interrumpida.

¿Soy realmente feliz con mi vida? ¿Me siento realizado? ¿Pretendo tener un bebé para que me dé una identidad que no tengo? ¿O para que me salve la vida? ¿O para que salve la relación de pareja? Este hecho trae un desorden sistémico: el bebé, más que un hijo, ¡va a ser una pareja o un padre/madre, o va a cubrir un hueco que no le toca!

La forma en la que os vais posicionando como pareja para dar lugar a un bebé es clave. Ambos podéis desear un bebé, pero si en vuestro interior hay algo que os lo impide, que lo rechaza, ¡no va a venir!

¿Cuál es realmente el proyecto y sentido de cada uno de vosotros? ¡El anhelo de tener hijos tiene que ser realmente de los dos!

¿Qué habéis vivido antes de la concepción?

Podéis realizar vuestra línea de vida* de pareja, en conjunto. El momento en el que os conocisteis sería el momento 0 y hasta el día de hoy; podéis anotar en ella todo aquello que habéis vivido que haya sido importante para vosotros. Dedicad un tiempo a realizar esta actividad conjunta, podéis añadir fotos o dibujos de cada etapa.

Una vez tengáis vuestra línea de vida de pareja, ¿a qué conclusiones llegáis? ¿Qué información os da? ¿Qué aprendizaje habéis hecho? ¿Cómo es tu sexualidad? ¿Y vuestra sexualidad? Fuera las relaciones programadas... ¡¡¡y disfrutad de relaciones sexuales mágicas!!! Concebir un bebé es un momento sagrado, dedicadle la delicadeza y energía que se merece.

Cistitis intersticial

La cistitis intersticial, también conocida como el síndrome de vejiga dolorosa, es una inflamación de la vejiga no producida por infección alguna, que causa presión y dolor en la vejiga, y a veces incluso molestias pélvicas. Siendo la vejiga el órgano donde almacenamos la orina, en condiciones normales este se expande hasta que se llena, momento en el que le indica al cerebro —mediante los nervios pélvicos— que debemos orinar. Con la cistitis intersticial, estas señales son confusas: sentimos la necesidad de orinar más a menudo y, en general, con volúmenes de orina bastante pequeños. Ello sumado al dolor persistente, que puede ser ligero o agudo, produce una merma en la calidad de vida de la persona, que emplea gran parte de su tiempo y atención a ir al lavabo para orinar.

A Silvia le habían diagnosticado cistitis intersticial, y dado que se desconoce el origen físico de esta afección, le habían dicho que no existía cura, con lo que le habían prescrito analgésicos y recomendado nuevos hábitos alimenticios y de micción. Ante ello, decidió venir a verme:

Sentía molestias, presión, dolor en la vejiga, en la parte inferior del abdomen y en la zona pélvica, nada me aliviaba. Cuando empecé a practicar mindfulsex, los síntomas empezaron a desaparecer, entendí que las mujeres necesitamos de un proceso de excitación y que es básico no realizar la penetración hasta que el cuerpo lo pida a gritos. Comprendí que la penetración precipitada, cuando mi cuerpo no estaba del todo caliente y preparado, llevaba a golpear la zona del útero y toda la zona estaba tensa. El calentar la zona de los riñones, la técnica de la entrada lenta y el masaje de cérvix fueron un gran descubrimiento que cambió mi manera de practicar el sexo y solventó mis problemas de vejiga.

Ejercicio

Te propongo ahora que practiques el arte de la penetración consciente. Planteo el ejercicio para parejas heterosexuales, pero puedes también hacerlo si estás en una relación lésbica o gay, haciendo ligeros ajustes respecto a la postura inicial y a la zona y al órgano de penetración. Es una práctica que requiere atención plena, lentitud y sensibilidad: el puente hacia el éxtasis, hacia un estado de puro placer. Además, es una técnica idónea para evitar cualquier tipo de molestias genitales.

La postura del misionero es la más común para este tipo de coito. Si se quiere, la mujer puede colocarse un cojín bajo las nalgas para elevar la pelvis para ofrecer un ángulo de entrada mejor. De lo que se trata es de penetrar despacio, explorando la zona con suavidad y firmeza. Gracias al movimiento lento, se produce una consciencia plena del momento de forma natural. Es importante que tengas en cuenta que no se debe iniciar la penetración hasta que tu cuerpo esté bien relajado y tu vagina, bien esponjosa, palpitante y predispuesta. Esto requiere cuidado, lentitud y tiempo; pero, en cuanto tu energía sexual (o electrobiomagnética) se active mediante la cópula consciente y sosegada, la lubricación aparecerá de forma natural. Deja que sea la vagina la que aspire al pene, que no sea el pene el que empuje y fuerce: con la lubricación previa, todo será más fácil.

Mientras el pene se desliza dentro de la vagina, muy, muy lentamente, la atención plena ha de estar en tu glande y en el perineo de tu pareja.

Si en cualquier momento sientes que tu amante ha acelerado demasiado la penetración, indícaselo con empatía y respeto para que recupere el ritmo adecuado, reconectando con la respiración. Igualmente, si en cualquier momento sientes dolor o molestia, exprésalo para que pueda retroceder hasta una posición en la que no notes nada desagradable. Si has seguido mi indicación de no iniciar la penetración hasta que la vagina absorba al pene, difícilmente sentirás dolor o molestias.

No hay que llegar hasta el fondo de una vez. Id haciendo pausas, y también rotaciones con la pelvis, buscando el placer y descubriendo nuevas sensaciones.

En estas pausas, focalizaos en vuestras sensaciones corporales y en las de vuestra pareja: notad el calor, el contacto, compartid miradas, caricias, besos... Percibid también vuestro entorno: temperatura ambiente, olores, sonidos, luz... Miraos a los ojos, con afecto y ternura. Sed conscientes de las sensaciones en la zona de vuestros genitales momento a momento, esto hará aumentar vuestra sensibilidad. Conectaros también a través del contacto de vuestras lenguas y con vuestra respiración; inhalad por la nariz y exhalad por la boca, abriéndola, soltando...

Unidos por vuestros genitales, notaréis sensaciones nuevas, que se extienden a lo largo de vuestro cuerpo: palpitaciones, temblores, energía eléctrica, calambres... Es importante no tener ningún otro objetivo más que explorar y descubrir estas nuevas sensaciones, haciendo de vuestro encuentro un momento único e irrepetible.

Convertíos en vuestra zona genital, en vuestros penes o en vaginas, fusionándoos con él/ella: sé tu pene o sé tu vagina a través de estar presente, de la consciencia plena.

Permaneced en la sensación de abrazar o ser abrazado por los genitales.

Una vez habéis entrado en las profundidades, hasta el cuello del útero (cérvix), parad, sin metas, y disfrutad de la sensación, en que cada instante se convierte en un mundo sexual...

Retomad el camino contrario lentamente, saboreando las sensaciones que conlleva el fenómeno de penetrar y salid con suavidad, o simplemente podéis elegir quedaros en reposo. O podéis, si lo preferís, realizar otro tipo de movimientos: de caderas o glúteos, círculos en el interior de la vagina, contracciones con el músculo PC, etc.

Puede ser que, haciendo el amor de esta forma lenta y atenta, si tienes pene, pierdas la erección: es algo completamente natural, y no tiene por qué acabarse con ello el encuentro sexual. Sobre todo, no interrumpas el momento, no cambies tu actitud enfadándote contigo, pues no hay nada más violento que, durante un momento de intimidad y ternura, aparezca el enfado, generador de rechazo, bloqueo y malestar. La pauta es: sigue como si nada hubiera pasado, sigue con la penetración, aunque la erección no sea potente y, con mucha delicadeza, vuélvete a conectar al placer a través de la coordinación de las respiraciones, el olor corporal de tu pareja, el calor... Añade algún otro elemento que estimule aún más tus sensaciones, como un aceite corporal, velas perfumadas, música, etc.

También es posible que emerjan emociones reprimidas, de tristeza, miedo o angustia en cualquiera de los dos. No luchéis contra ellas: aceptadlas sin analizarlas ni buscar sus causas, simplemente dejadlas fluir.

El coito prolongado genera un aumento del nivel de endorfinas, la «droga del placer» que nuestro cuerpo produce de manera natural. Cuando eres capaz de percibir esta hormona por todo tu cuerpo, así como de manejar tu energía sexual, los orgasmos genitales dejan de ser importantes en tu vida sexual, pasan a un segundo plano.

Igual que le pasaba a Silvia, muchas mujeres tienen un ritmo sexual diferente al de sus parejas. Sin embargo, debido a factores diversos, que van desde las experiencias personales a los prejuicios culturales y sociales, pasando por el desconocimiento de sus auténticas necesidades íntimas, no saben expresar sus deseos en la cama, lo que puede llevar a que el sexo no sea todo lo grato que debería ser, incluso puede volverse incómodo o doloroso. No es de extrañar que, ante un posible momento desagradable, la zona genital pueda ponerse a la defensiva, con manifestaciones psicosomáticas como una cistitis intersticial. En todo caso, y como a Silvia, aprender a conectar con nosotros mismos, conocer qué es lo que necesitamos y descubrir que existen muchas formas de hacer el amor que nada tienen que ver con el sexo convencional, ni con el orgasmo genital, son las herramientas idóneas para solucionar muchos (sino todos) de nuestros problemas en el ámbito de la sexualidad.

Menopausia y sequedad vaginal

La menopausia es un proceso natural, asociado al fin del período de fertilidad de las personas con capacidad de gestación, cuando dejan de producirse las menstruaciones. Suele ocurrir con mayor frecuencia después de los cuarenta y cinco años. Los ovarios dejan de producir estrógeno y progesterona, esto implica una serie de desarreglos como sudoraciones, insomnio, cambios de humor, entre otros. También se puede producir sequedad vaginal, lo que dificulta las relaciones sexuales penetrativas en el sexo convencional.

Con la menopausia, muchas mujeres llegan a la consulta sintiéndose secretamente liberadas porque, a priori, ya no se ven en la obligación de seguir practicando sexo con sus parejas. Sin duda, estamos ante un grave problema de nuestra sociedad, propiciado por el patriarcado, que impone a un gran número de mujeres la necesidad de tener sexo sin ganas, bien por un mal entendido —y arcaico— «sentido del deber conyugal», bien como único medio de resultar deseables o atractivas para sus amantes. Que aparezcan disfunciones sexuales, e incluso aversión al sexo, es lo más lógico del mundo en un contexto como este. Por suerte, gracias al descubrimiento de la práctica del mindfulsex, todas las mujeres son capaces de apreciar y disfrutar los beneficios de las relaciones sexuales, porque... ¿quién no quiere recibir amor y placer?

Aunque los cambios hormonales durante esta etapa de la vida de la mujer suelen producir una serie de síntomas físicos (fatiga, aumento de peso) no significa en absoluto que la libido desaparezca; pero incluso en el caso de que así sea, ¡siempre, siempre, siempre se puede conectar con el propio placer! A menudo, se trata más de cuestiones psicológicas, asociadas al estado de ánimo de la persona menopáusica, que a razones físicas.

Ejercicio

Vamos a practicar el ejercicio de «Ama tu cuerpo», para que te reencuentres con tu esencia, te ames y aprecies como te mereces. Se trata de una técnica muy completa, ideal para alteraciones graves de la autoestima, tales como las que padecen, por ejemplo, las personas que sufrieron abusos sexuales (ver apartado Abusos sexuales ¿cómo sanarlos?).

Vamos a crear un momento único, exclusivamente para ti, en el que vas a reconectar con tu cuerpo y tu yo interior y profundo. Como siempre, resérvate un tiempo determinado y un lugar cómodo, tranquilo y solitario. Si quieres, puedes acompañarte con una música suave, a un volumen bajo y relajante. Vas a necesitar un espejo de cuerpo entero y uno de mano. Tras unas respiraciones lentas y profundas:

Mírate a los ojos y dedícate una sonrisa, deja que esa sonrisa de honestidad penetre en tu interior. ¡Eres de verdad, eres auténtica!

Empieza lentamente a observarte con más atención y detalle en el espejo; recorre con la mirada la forma que genera tu cuerpo reflejado en él y resigue, como si se tratara de un trazo, tu silueta, desde los pies hasta la cabeza, pasando por los tobillos, las piernas, las caderas, la cintura, el pecho, las manos, los brazos, los hombros, el cuello, las orejas, el pelo, el cráneo.

Ahora ponte de lado, observa tu perfil y realiza la misma acción. Si tu mente se dispara y empiezas a juzgarte, respira profundamente y repite «mi cuerpo es mi templo» y sigue observando el perfil que dibujan tus pies y tobillos, tus rodillas, tu pubis, tu sexo, tu barriga y pecho, tu trasero y lumbares, tus hombros, tu cuello, tu mentón, nariz y frente, y también la curva que dibuja tu cráneo.

Ve tomando nota del tono y la textura de tu piel. Quizás tu cuerpo te empiece hablar y te pida que le dediques algo más de tiempo a una zona que a otra. O sientas el impulso de acariciarte. Como tu cuerpo es sabio, escúchalo atentamente y hazle caso. ¿Qué mensajes tiene para ti? Sin dejar de observarte, continúa repitiéndote «mi cuerpo es mi templo».

Acto seguido, empieza mover el cuerpo, modifica esta primera forma que has reflejado e intenta observar las partes que en la postura anterior quedaban ocultas. Tal vez puedes comenzar por la espada o la nuca, luego fíjate en tu culo y la parte posterior de tus piernas. Si con el espejo de cuerpo entero te quedan puntos ciegos, puedes ayudarte con el espejo de mano para llegar a esas zonas de tu cuerpo que no sueles ver reflejadas.

Ahora ha llegado el momento de que puedas percibir tu cuerpo más allá de la imagen preconcebida que tengas de él. Conecta con tu interior, escucha lo que te dice. ¿Cómo están esas zonas que no sueles observar? Acércate a su examen con una mentalidad de juego, de escucha profunda, de amabilidad y cariño hacia ti. Mientras sigues repitiéndote «mi cuerpo es mi templo», a lo mejor te apetece explorar nuevos puntos de vista, observar tus genitales desde una nueva perspectiva, por ejemplo poniéndote en cuclillas encima del espejo de mano o, quizás el espejo de mano te permita descubrir territorios tuyos que desconocías, algún lugar escondido. Tómate tu tiempo en este recorrido juguetón de tu anatomía, si aparece el juicio, dedícate una sonrisa y repite, una vez más, «mi cuerpo es mi templo».

Cuando sientas que tu cuerpo ya te ha hablado todo cuanto te tenía que hablar, deja el espejo de mano, cruza los brazos a la altura del pecho y date un abrazo. Mécete al ritmo de tu respiración o de la música unos minutos más. Y mentalmente, repite: «Gracias». Agradécete a ti y a tu cuerpo por todo lo que habéis experimentado juntos, por todas las veces que se movió para acercarte a tus metas, por todas las veces que te sostuvo ante el movimiento externo. Dale las gracias a ese cuerpo que quizás trajo a este mundo a otros cuerpos, los cultivó, los dio a luz y los amamantó, gracias a ese cuerpo que cargó y sostuvo a otros cuerpos, gracias a ese cuerpo que te cuidó cuando necesitabas descanso y reposo, gracias. Abrázate y mécete, reencuéntrate con tu cuerpo, ama tu cuerpo.

Endometriosis

La endometriosis es un trastorno ginecológico, en el que el tejido similar al que recubre el interior del útero (el endometrio) crece fuera del mismo. La endometriosis suele afectar a los ovarios, las trompas de Falopio y el tejido que recubre la pelvis. Este tejido similar al endometrio actúa como lo haría el tejido endometrial, por lo que aumenta de tamaño, se descompone y sangra con cada ciclo menstrual. Sin embargo, como este tejido no tiene cómo salir del cuerpo, queda atrapado. Por ello puede formar quistes en los ovarios, desarrollar tejido cicatricial o bandas de tejido fibroso que pueden propiciar que los tejidos y órganos pélvicos se peguen entre sí. Se trata de un trastorno que suele causar dolor, a veces grave, especialmente durante la menstruación. También puede producir problemas de fertilidad. Como se trata de una enfermedad orgánica, requiere de un tratamiento médico, pero la terapia ayuda a paliar sus síntomas y efectos. Es habitual, de hecho, que vengan derivadas por los ginecólogos especialistas que las han diagnosticado, normalmente después de un largo recorrido. Y es que se trata todavía de una enfermedad muy invisibilizada.

La dismenorrea es el dolor abdominal o pélvico que aparece antes o durante la menstruación. Puede presentarse como un dolor aislado o como un conjunto de dolores, entre ellos cefalea, náuseas, dolor en la parte baja de espalda, diarrea, fatiga, etc. Aunque por motivos de tabú social no se suele hablar del período femenino y, por tanto, se asumen muchas cosas erróneas en torno a él, se ha de tener en cuenta que una menstruación sana... ¡no duele! Porque una cosa son la molestias que, causadas por las contracciones del útero al expulsar tejido endometrial a través del cérvix, se sienten en forma de hinchazón y calambres, y otra muy distinta es un dolor continuado y agudo. Fue precisamente la experiencia de ese sufrimiento lo que llevó a Paula a descubrir que padecía de endometriosis. Aunque existen otras enfermedades ginecológicas que pueden producir dolor, por lo que es esencial en estos casos acudir a un especialista en ginecología: desde el síndrome de ovarios poliquísticos hasta el cáncer de cuello de útero, pasando por infecciones, alergias... En todo caso, una vez se tiene el diagnóstico sobre la alteración que nos produce dolor, no nos podemos conformar con ello, sino que se trata de llevar una vida plena, ante lo cual, lo primero de todo es reducir la intensidad del dolor. Te recomiendo que, antes de someterte a tratamientos invasivos, con indeseados efectos secundarios y que además pueden resultarte poco eficaces, optes por emplear técnicas de mindfulness para reducir el dolor y reconectarte contigo misma y con tu sexualidad.

Para empezar, te sugiero que sigas unas sencillas pautas de salud e higiene:

Primero, elije el producto menstrual que más se adapte a ti, y siempre de máxima calidad. En el caso de las compresas, puedes optar por las de algodón ecológico si no quieres exponerte a agentes petroquímicos ni a plásticos o, también, por compresas de tela que son hipoalergénicas, transpirables y reutilizables. Por lo que respecta a los tampones, los hay hechos con algodón 100 % orgánico, libres de tóxicos, naturalmente transpirables e hipoalergénicos, sin químicos ni fibras sintéticas. Además, es recomendable no llevarlo puesto más de ocho horas seguidas, dado que puede producir infecciones. Lo mismo sucede con la esponja marina, que mojas, escurres e introduces como si fuera un tampón, pero si eres propensa a infecciones, vigila. Una gran novedad en el ámbito del sangrado menstrual son las copas menstruales. Fabricada con silicona, la copa se introduce dentro de la vagina para que recoja la sangre. Una vez llena, se retira para vaciarla y poderla introducir de nuevo en la vagina. La copa menstrual no reseca ni altera el pH y es reutilizable; con un uso adecuado y una correcta higiene ¡puede durar hasta diez años! La talla dependerá del diámetro de tu vagina. Es un método muy recomendable porque te ayuda a poder ver de cerca tu sangrado y a advertir que no huele mal, de forma que disminuye el posible asco que la menstruación te pueda producir, lo que te ayuda a conectar con tu período y disminuye tu dolor. Finalmente, también existen las bragas menstruales, que se ponen cuando la persona tiene la menstruación y, dependiendo de la cantidad de sangre, se retiran diariamente o a las seis horas. Son lavables y reutilizables. En todo caso, hay otro sistema, el más óptimo, para redescubrir tu ciclo menstrual y conectar contigo misma: el free bleeding o sangrado libre. Es decir, no usar nada para recoger la sangre. Es un poco complicado de aplicar al principio, pero se puede lograr con la práctica, conforme vayas observando tu cuerpo mientras menstrúa y conozcas en profundidad su ritmo. Piensa que la sangre menstrual se expulsa del útero por tandas, no de manera continua, con lo que de hecho puedes notar contracciones o calambres cada vez que tu útero efectivamente sangre a través del cérvix. Cuando hayas aprendido a identificar esos momentos, solo tendrás que ir al baño a expulsar el sangrado, y listo.

Otro punto clave es mantener una dieta adecuada. Hay alimentos que pueden ayudarte a la regularidad de los períodos y a reducir la hinchazón, como el plátano, la granada, el brócoli, el pescado (por el omega3), la cúrcuma, el jengibre, el hibisco, el hinojo, las semillas de lino, de chía y de sésamo, el trigo sarraceno, los anacardos o el aceite de onagra, entre otros. Intenta evitar el café o reducirlo, así como la sal, las grasas saturadas y los hidratos de carbono saturados. Otra solución natural es el aceite de CBD: compuesto derivado del cáñamo, se aplica debajo de la lengua y tiene efecto analgésico y antiinflamatorio con una alta efectividad. Muy útil es también la ingesta de reguladores hormonales naturales, tales como:

La maca (alivia problemas de los ciclos menstruales de la mujer, dismenorrea o dolores menstruales, molestias durante la regla, molestias durante la menopausia, etc., además de mejorar algunos casos de infertilidad y problemas de libido en hombres y mujeres).

La levadura de cerveza (favorece la síntesis de varias hormonas: tiroideas, progesterona y testosterona).

Los higos (regula los procesos hormonales, irregularidades en el útero y en los ciclos menstruales).

La caléndula (regula problemas ginecológicos, reglas dolorosas, faltas de menstruación).

La salvia (menstruación excesiva, sube el ánimo).

GineVitex (compuesto de extractos naturales de la planta vitex agnus-castus o sauzgatillo que regula el dolor, los cambios humor, el acné o los síntomas de los ovarios polimicroquísticos, entre otros).

Por otro lado, hay que evitar la vida sedentaria. Practicar deporte con regularidad es esencial en el ámbito de los ciclos menstruales, ya que genera endorfinas. Sin embargo, como a veces durante la menstruación se sufre una falta de vitalidad, a causa de la pérdida continua de hierro, el ejercicio aeróbico puede ser complicado de realizar. Resulta muy útil optar entonces por el yoga, una excelente alternativa para apaciguar los dolores leves o intensos de tu ciclo menstrual. Se recomiendan sobre todo aquellas asanas (posturas) que no interfieran en el flujo menstrual ni que te hagan perder más energía. Y, además, tendrán como beneficios suplementarios mejorar tu respiración, reforzar tu sistema inmunológico, aumentar tu flexibilidad y equilibrio, fortalecerte músculos y huesos y equilibrarte el sistema nervioso. También del yoga puedes llevar a cabo, mientras estés menstruando, algunos mudras —gestos que realizamos con las manos y que ayudan a transformar la energía de nuestro cuerpo— que alivian el dolor de la zona del bajo vientre o que reducen el estrés, tales como el maha-sacral o el gyan.* En última instancia, los métodos de control de la respiración del yoga igualmente ayudan a la reducción de las molestias.

Para acabar, también puedes aprender algunos remedios caseros con los que combatir el dolor sin tener que recurrir a medicación analgésica. Por ejemplo, aplicar calor en la zona del vientre o los riñones utilizando una esterilla eléctrica, una bolsa de agua caliente o un saco de semillas. O frotarte las manos para generar calor y energía sanadora y colocártelas sobre el útero. En ambos casos, la clave es el calor, que alivia las contracciones, relaja el útero y facilita la expulsión del tejido endometrial y, como resultado, alivia el dolor menstrual.

Una vez finalizada la menstruación, al haber adoptado estas estrategias mindful, es posible que notes una sensación de vaciado y tranquilidad. Todo está en calma, no hay movimiento interno: lista para volverte a llenar de magníficas experiencias que te van a llegar durante el mes y te van a transformar. Como persona con órganos genitales femeninos, tienes la gran suerte de contar con el método de la menstruación a modo de liberación (entre otras cosas) de emociones contenidas durante el mes. Utilízala para soltar, soltar y soltar todo aquello que hayas decidido que ya no quieras que reine más en tus días.

Conforme vayas viviendo una menstruación más consciente, el período de sangrado de la menstruación se acortará. En realidad, no deberíamos sangrar en cantidad. Y aunque cada mujer dispone de su propia capacidad de sangrado, al vivir el ciclo femenino atenta y sanamente, el sangrado se autorregula y dura menos días, acortándose a 1, 2 o 3 como máximo, además de bajarte con regularidad.

Problemas de orgasmia

Un desarreglo más frecuente de lo que podría parecer a priori en el terreno de la sexualidad femenina es el de tener dificultades de orgasmia. A pesar de sentirse excitadas y de haber experimentado una estimulación sexual en principio adecuada, muchas mujeres llegan con poca frecuencia al orgasmo, lo consiguen con mucha dificultad y tras un largo esfuerzo o bien con una intensidad mínima; incluso pueden llegar a no experimentarlo nunca. Ante ello, hay quien se resigna creyendo que padece un problema fisiológico innato, o quien acude al médico en busca de una cura para su enfermedad. Pero lo cierto es que, en la mayoría de los casos, esto sucede, sobre todo, por el gran desconocimiento que en pleno siglo XXI sigue habiendo respecto a la sexualidad femenina en general y a sus zonas erógenas en particular.

Sin duda, la causa de semejante retraso son los condicionantes patriarcales de nuestra sociedad, los cuales, según he comentado, han llevado a considerar tabú la sexualidad femenina, cuando no han provocado que se hayan hecho acercamientos a ella desde prejuicios machistas. Es triste señalarlo, pero la sexología moderna ha confirmado que ellas únicamente experimentan un orgasmo en la mitad de los encuentros sexuales, mientras que ellos disfrutan de él en el 90 % de las ocasiones.* ¿Por qué sucede algo así? La respuesta tiene, sin duda, un componente psicológico, como te he indicado en casos anteriores de disfunciones sexuales femeninas. Sin embargo, y por lo que atañe a la imposibilidad de experimentar orgasmos, hay también no pocas dosis de razones físicas.

En esta línea, debes tener en cuenta que, en el proceso del orgasmo femenino, participan varios nervios de su zona genital, distribuidos entre el clítoris, la vagina y el cuello del útero o cérvix. Con tantas partes implicadas, es lógico suponer que la relación entre ellas pueda ser un factor decisivo para alcanzar el orgasmo. Y aunque a estas alturas todavía no hay estudios concluyentes al respecto, parece ser que:

La anatomía particular de cada mujer influye en la frecuencia de sus orgasmos. La investigación reciente* ha proporcionado indicios de que tanto la posición del clítoris dentro de la zona genital como su grosor son factores clave para determinar si una mujer podrá o no alcanzar picos orgásmicos en las prácticas sexuales convencionales. Durante la gestación de la mujer en el útero de su madre, el clítoris comienza a desplazarse hacia arriba y se aleja de la abertura vaginal. En los casos en que se hayan distanciado más allá de los tres centímetros, es común que sea muy difícil, o incluso imposible, tener un orgasmo durante el sexo tradicional, ya que no se ejerce suficiente fricción para estimular el clítoris. En cambio, cuanto menor sea la distancia entre ambos órganos, más sencillo resulta durante el coito estimular ambas zonas simultáneamente y, por tanto, provocar el orgasmo femenino. Asimismo, el tamaño del clítoris también debe tenerse en cuenta: cuanto mayor sea, mayor superficie habrá susceptible de excitarse y más fácilmente se alcanzará el clímax.

El hábito de masturbarse es clave para la desarrollar los orgasmos en las interacciones sexuales en pareja de las mujeres ya que eso las faculta, por un lado, para saber que son capaces, efectivamente, de llegar al orgasmo, pero también para conocerse a sí mismas, a sus zonas de placer, y dar así mejores instrucciones a sus amantes.

El órgano sexual por excelencia de la mujer es el clítoris, por tanto, en su estimulación adecuada radica gran parte de la posibilidad de que llegue al orgasmo o no; hasta tal extremo es así que no está probado al 100 % que existan realmente orgasmos vaginales. Algo similar sucede con el punto G,* tan personal e intransferible, tan difícil de ubicar con precisión en una zona determinada del aparato reproductor femenino, que algunos expertos incluso opinan que hay mujeres que carecen de él.

Las contracciones rítmicas del suelo pélvico no solo contribuyen a la excitación de muchas mujeres, sino que suelen producirse cuando alcanzan el orgasmo. De hecho, los músculos perineales tienen una relación directa con la cantidad e intensidad de sensaciones que experimenta una mujer al mantener relaciones sexuales puesto que, entre otras cosas, son los responsables de aumentar y erguir el clítoris durante el punto de máxima excitación, así como de la intensidad del agarre o la presión del miembro de la pareja durante la penetración. En consecuencia, una musculatura PC en condiciones saludables óptimas favorece los encuentros sexuales satisfactorios.

Si bien el estudio sobre los orgasmos femeninos es un campo de investigación todavía muy abierto, hay dos elementos en los que coinciden claramente quienes se dedican a él: en primer lugar, la elevada complejidad de los órganos reproductores de las mujeres, que hace que la estimulación requerida para excitarse y el lugar donde debe ejercerse dicha estimulación para provocar el clímax orgásmico sea casi tan única como mujeres hay en el mundo y, en segundo lugar, que el sexo tradicional, falocéntrico y basado en la penetración y el orgasmo por fricción, a menudo no es el método más idóneo para disfrutar plenamente de la sexualidad femenina. De hecho, acercamientos atípicos al erotismo humano, como los del mindfulsex, son los que han propiciado que mujeres que se creían incapaces de tener un orgasmo hayan podido disfrutar plenamente de su sexualidad y hayan experimentado con recurrencia clímax orgásmicos.

Sugerencia

Algunas de las técnicas que puedes llevar a cabo para buscar tu orgasmo si sientes que te cuesta llegar a él, son las siguientes:

Haz que participen tus músculos PC. Para ello, primero deberás tenerlos bien tonificados, lo que puedes lograr mediante los ejercicios de Kegel, la fisioterapia, el masaje perineal, la aplicación de suaves estímulos eléctricos en el área o el uso de bolas chinas. Jugando con la dilatación y la contracción de las paredes vaginales, el ángulo de penetración, la velocidad y la profundidad, descubrirás nuevas sensaciones asociadas a tu cuello del útero.

Concéntrate en una parte en concreto de tu zona genital durante el sexo. Al focalizarte en una sensación, aumentarás su disfrute. Lo más sencillo es que te centres en el clítoris, en una estimulación lenta e indirecta acariciando la piel de su alrededor. No olvides que su cabeza o glande es la zona más erógena (y sensible) del cuerpo femenino, por tanto acariciarla y estimularla requiere cuidado, dosificación y tacto.

Implica otras partes de tu cuerpo en el proceso sexual. Desde tus pechos hasta tus pulmones o riñones, todo tu cuerpo puede erotizarse y aumentar tu excitación —aumentando tus posibilidades de orgasmia— si aplicas la atención plena cuanto está sucediendo y tratas de sintonizarte con tu amante mediante el movimiento rítmico y la respiración.

Utiliza juguetes. Si la posición de tu clítoris hace imposible que tu pareja pueda estimularlo al mismo tiempo que tu vagina, cambiad de posición o utilizad juguetes: vibradores, dildos, etc.

Cáncer

Son cada vez más las asociaciones contra el cáncer, los hospitales, los psicólogos y psicólogas, los médicos y médicas y los enfermeros y enfermeras que se ponen en contacto conmigo para recibir formación en el área del mindfulsex con el fin de poder mejorar su asistencia a los pacientes oncológicos y a su entorno. Pensemos que, cuando una persona ve peligrar su vida, lo normal es que el sexo quede absolutamente relegado y se convierta casi en un tabú. El impacto de recibir la noticia de que se padece de cáncer incide muy negativamente en el ánimo, la estabilidad emocional y la libido de la persona afectada, mientras que, a lo largo del posterior proceso de lucha contra la enfermedad, su cuerpo suele experimentar una agresión, ni que sea por las terapias invasivas —como la quimio o la radioterapia o cirugías como mastectomías— que se le aplican para su curación. En esta tesitura, resulta muy complicado volver a conectar con la propia sexualidad: el paciente se bloquea y los profesionales se ven sin herramientas para abordar esta coyuntura y ser capaces de ayudar a las personas que padecen o han padecido cáncer, así como a sus parejas.

En un taller sobre mindfulsex que impartí en la Fundación Mey Hoffman —entidad dedicada a la asistencia contra el cáncer de mama—, al que asistieron mujeres afectadas por esta enfermedad, algunas con sus parejas, recuerdo que, realizados ya los ejercicios prácticos, durante el turno de preguntas, un hombre expuso que habían ido juntos, él y su mujer, a una sexóloga que les había recomendado juguetes sexuales y pornografía para reavivar sus relaciones íntimas. Me preguntó por qué mi taller no había ido en esta línea. La respuesta fue muy fácil, y no la di yo. Me limité a formular a las mujeres que había en la sala la siguiente cuestión: «¿A quién le apetece juguetes sexuales y porno?». Nadie contestó. Seguidamente, pregunté: «¿Quién necesita un abrazo?». Y absolutamente todas las presentes levantaron la mano; la mayoría, con lágrimas en los ojos. Esas lágrimas eran un síntoma de su sentimiento de soledad y profunda incomprensión, también de su necesidad de amor porque, resulta casi una obviedad señalarlo, el amor es la única vía efectiva y real para sanar el dolor. El mensaje para las parejas de los pacientes de cáncer —cuya situación tampoco es sencilla, ya que acostumbran a sentirse rechazadas o excluidas—, fue meridiano: es menester volver a conectar con quien sufre o ha sufrido un cáncer mediante el amor. Solo a través de este se irá despertando poco a poco la confianza, la autoestima y, por último, el placer y el deseo; de ahí que el mindfulness aplicado al sexo sea el método más idóneo para recuperar esa sexualidad cercenada por la enfermedad.

En todo caso, has de recordar siempre que, para combatir con efectividad cualquier disfunción sexual, lo básico es dejar que la persona que la padece vaya curándola a su propio ritmo. Ni debes presionarte tú si tienes alguno de estos desarreglos sexuales ni, sobre todo, has de presionar a tu pareja si es ella la que los sufre. El principio más elemental del amor —y de la convivencia social— es el de respetar la libertad ajena. El famoso lema «no es no» es una verdad irrefutable. El consentimiento sexual, en cualquier situación, incluso en relaciones de larga duración, es insoslayable.*

6. Cambiar tu paradigma sexual

De igual manera que nos cuesta habitar el presente en nuestra cotidianidad, lo mismo acostumbra a sucedernos con el sexo: nos perdemos en su ejecución, en vez de en su disfrute. Los motivos son diversos, pero a menudo se debe, irónicamente, a nuestro deseo de mejorar nuestra vida sexual, y creemos, siguiendo los erróneos modelos de conducta que tenemos en este ámbito (v. gr. revistas de tendencias, pornografía, publicidad...), que si tenemos cierto aspecto o si aprendemos ciertas técnicas seremos más atractivos y mejores en la cama. Es una falacia, porque, como en el resto de los aspectos de nuestra vida, es más cuestión de ser que de hacer. Además, esas supuestas técnicas de seducción o atracción, por su propia condición, son creaciones mentales que requieren concentrarnos en ellas mientras practicamos el sexo, por tanto, nos metemos en nuestra cabeza y desconectamos de nuestras sensaciones y de nuestra pareja. Si estamos pensando en la mejor manera de llevar a cabo algo (incluido el sexo), nos estaremos centrando en el cómo en vez de en el qué; y si pensamos erróneamente que no tenemos las cualidades necesarias para hacer correctamente algo, nos estaremos mirando desde fuera, juzgándonos, censurándonos, y acabaremos de nuevo en el círculo vicioso de la profecía autocumplida. En definitiva, pues, de ambas formas estaremos fuera de la experiencia en sí, perdiéndonos el objetivo último de las relaciones sexuales, que es experimentar placer.

¿Qué es el placer?

Aunque se habla mucho de él, ¿sabes realmente qué es el placer? ¿Y cómo lo experimentamos? El placer es una sensación de plenitud y satisfacción, durante la cual nos vemos libres de tensiones, de deseos —porque nos sentimos colmados— y de dolor. Se suele identificar con el acto sexual, pero hay muchas formas de placer, ya que incluso puede provenir de una fuente intelectual, por ejemplo, cuando disfrutamos mucho de un concierto de música o de una exposición pictórica. Y es que la experiencia placentera no se limita al sentido del tacto, sino que abarca también los otro cuatro. Sin embargo, el placer siempre se experimenta físicamente; de ahí que placer y presencia estén íntimamente ligados puesto que, para estar en nuestro placer, tenemos que estar también en nuestro cuerpo. Cuando nos concretamos en una sensación, aumentan las posibilidades de que esta nos resulte placentera. Además, el placer no se trata de una categoría inmutable y fija, sino que evoluciona con nosotros, motivo por el cual algo que nos pueda resultar placentero hoy no tiene por qué resultárnoslo mañana, y viceversa. Con el placer no hay objetivos ni metas: el propósito del placer es el placer en sí mismo.

Por tanto, si queremos experimentar el placer sexual en toda su plenitud, es menester hacer un cambio de mentalidad respecto a la sexualidad, un cambio de mindset sexual. Lo primero de todo es ampliar nuestra definición sobre el acto sexual, que acostumbramos a limitar a las experiencias genitales, o peor aún, al orgasmo.

El deseo de tener un orgasmo o de «corrernos» es a menudo la razón más poderosa por la que la mayoría de nosotros queremos practicar sexo. El orgasmo como meta produce un estrés [...] que hace que nos apresuremos a llegar al final para convencernos de que somos capaces de hacerlo. [...] Sin embargo, la presión y el estrés que aportamos a la situación tienen el indiscutible y fundamental efecto de hacer que perdamos la sensibilidad. [...] Tener como meta el orgasmo produce una ligera distracción; y ello, porque nuestro foco de atención está ligeramente adelantado de donde realmente estamos. Esto hace que siempre estemos más interesados en la próxima penetración que en la que estemos realizando en este momento, puesto que la próxima nos acercará más a la meta deseada: al clímax. [...] Si lentificamos nuestro ritmo y hacemos abstracción de cualquier tipo de meta, tendremos una nueva parcela de experiencia sexual que explorar.*

Estas palabras de Diana Richardson, una de las especialistas más reconocidas de nuestros días en el ámbito de la sexología, ilustran la distorsión del concepto del sexo que, por razones culturales, padecemos, ya que lo reducimos a la obtención del orgasmo con lo que, en ese proceso, en vez de centrarnos en nuestras sensaciones, en nuestro placer presente, lo hacemos en nuestra actuación para la consecución del fin. Siguiendo el modelo del nutricionista Marc David, cuyos estudios demostraron que comiendo más lento mejoraba la digestión y la salud, la autora acuña el concepto de «sexo lento» como la piedra de toque de esa nueva forma de entender la práctica sexual. Porque, como ya te he indicado con anterioridad, más que hacer el amor (tener sexo), lo que el cuerpo prefiere es ser en el acto sexual. ¿Y esto qué significa? Pues una aproximación al sexo desde una consciencia plena del presente, en la que la reducción del ardor es básica para que podamos disfrutar plenamente de toda la experiencia y en la que ni siquiera hace falta excitación alguna. Como ves, estamos ante un concepto del sexo muy diferente al que nuestra sociedad nos tiene acostumbrados, pero no sospeches que se trata de un invento sin contrastar de última hora, ya que lo cierto es que hunde sus raíces en ancestrales prácticas orientales (entre ellas, el tantra de la India y el taoísmo chino).

Sexo consciente

A grandes rasgos, esta concepción tan diferente sobre la sexualidad de la predominante en Occidente implica incorporar la meditación y la relajación al acto sexual. ¿Asumías que sexo y meditación eran conceptos antitéticos? Pues nada más lejos de la realidad. Si enfocas la práctica sexual desde la presencia, lo que de buenas a primeras se logra es crear un potente antídoto para el ritmo acelerado de la vida moderna. Las relaciones sexuales no serán, así, un desahogo precipitado de una pulsión biológica, de una excitación casi irrefrenable por culpa de violentos estímulos sensoriales, sino una actividad lenta y premeditada que nos proporcionará placer, conexión, plenitud y paz. O, en otras palabras: para disfrutar plenamente del sexo, no importa qué haces, sino cómo lo haces. Al estar presente en el acto sexual, igual que sucede con la práctica de la meditación y la atención plena, todo serán beneficios para nuestra salud —refuerzo del sistema inmunológico y reducción del estrés—, para nuestra autoestima —aumento de la creatividad y la vitalidad— y para nuestras relaciones interpersonales —incremento de la conexión amorosa, redescubrimiento de los placeres carnales en las parejas de larga duración—.

Por tabúes culturales, la sexualidad ha sido poco estudiada a lo largo de nuestra historia, y aunque hoy en día la sexología es una rama como cualquier otra de la investigación científica centrada en el ser humano, todavía queda un largo recorrido por hacer, lo que explica que las consultas de terapeutas especialistas en la materia estén llenas de personas con disfunciones sexuales vividas en silencio o de parejas que muestran su insatisfacción con sus relaciones sexuales. Por eso es tan importante apostar por un nuevo —y a la vez muy viejo— paradigma sexual y abrirnos a prácticas ancestrales que nos reconecten con nosotros mismos.

7. Mindfulness en el sexo: conectando con nuestra energía sexual

Como acabamos de ver, el arte del auténtico placer es evitar los juicios, estar atentos a los impulsos de nuestro cuerpo y tener la audacia de seguirlos. Para ello es menester disponer de la capacidad de escucharnos realmente, tanto desde una perspectiva física como mental. Silenciar el constante rumor de nuestros pensamientos y el apremio de la lujuria nos permite conectar con nuestro yo interior y profundo y estar realmente presentes, además de descubrir la energía regeneradora y espiritual que anida en la sexualidad humana. Piensa que tu vida sexual es un reflejo de tu salud general, de tu equilibrio emocional y de tu bienestar relacional. Solo recuperando el poder sobre tu cuerpo y tu vida, y olvidándote del sexo convencional que te han enseñado o que has experimentado, serás capaz de cultivar tu energía sexual.

¿Qué piensas del sexo en general? ¿Cómo han impactado en ti tus experiencias sexuales? ¿Por qué has decidido leerte este libro? ¿Alguien te había explicado antes que poseemos energía sexual? ¿Y que podemos despertarla? ¿Y que tiene numerosos beneficios? ¿Has sentido alguna vez tu energía sexual?

La energía sexual la percibes cuando silencias la mente y escuchas tu mundo interior. En cuanto te ocupas del movimiento interno, de aquello que no está fuera, bien se trate de un objeto de deseo o bien de algún estímulo que te llene —date cuenta: ¡como si estuvieras vacío!—, empiezas a darte cuenta del gran potencial que posee dicha energía; y en el momento que aprendes a utilizarla, eres capaz de llegar a expandir tu consciencia. Recuerda que cada instante es único e irrepetible: sumérgete en él. Ya sabes, por lo que has leído hasta ahora, que nuestra mente nunca está quieta, que se aburre con facilidad y que busca constantemente nuevos alicientes, los cuales, a la práctica, jamás le colman, pues inmediatamente se le hacen conocidos y requiere más. Esta actitud mental no te deja profundizar en nada, te lleva a una vida superficial y sin sentido, al sexo de gimnasio. Ante ello, te propongo que te entrenes para vivir auténticamente la experiencia en lugar de permanecer atrapado en tu mente. Encima, al activarte afectiva y energéticamente, tus preocupaciones se diluyen.

Seguramente, habrás escuchado alguna vez el primer principio de la termodinámica, también conocido como ley de la conservación de la energía, según la cual «la energía no se crea ni se destruye, solo se transforma». Y no te estoy revelando ningún secreto si te cuento que los seres humanos generamos constantemente energía térmica, es decir, calor. Lo que tal vez no sepas es que también generamos electricidad, que requerimos para llevar a cabo ciertos procesos biológicos, por lo que se conoce como bioelectricidad. Se trata de una clase de energía eléctrica que está presente en todas y cada una de las células de nuestro cuerpo. Además, cuando nos movemos, generamos igualmente energía cinética. Por tanto, afirmar que todas las personas tenemos energía, fuerza vital, no es ninguna metáfora: es evidencia científica. ¿Qué puedes hacer para generar conscientemente tu energía, aplicarla donde quieras y transformarla en otro tipo?

Te invito a frotarte las palmas de las manos hasta sentir calor: estás creando energía cinética, eso es, energía basada en el movimiento.* Una vez creada esa sensación de calor, lleva las manos a una determinada parte del cuerpo: el corazón, el abdomen, los genitales. Siente el calor en la zona.

Fíjate: no solo has creado energía (cinética), sino que la has trasladado a otra parte de tu cuerpo, transformándola en energía térmica (calor). Y como la energía bioeléctrica siempre se halla presente en un organismo vivo, en este instante acabas de fundir las tres clases de energía.

Por definición, el sexo implica movimiento y el movimiento genera, como hemos visto, energía. En consecuencia, sí, no hay duda de que existe la energía sexual. De hecho, esta energía es uno los tipos de energía bioeléctrica más poderosa que existe. Se origina en los órganos sexuales, pero también en la zona de los riñones, ya que estos órganos son los encargados de regular el cierre o la apertura del esfínter del ano y de la uretra. Si esta zona se enfría o se padece algún problema renal, se produce un descenso de la libido. Como has visto, tú eres capaz por ti mismo de producir de manera consciente energía y, además, la puedes desplazar a lo largo de tu cuerpo o al cuerpo de otra persona. Y cuando permites que la energía sexual fluya a través de ti, potencias tu salud y tu creatividad, mientras reduces los estados de miedo, inhibición, fatiga, estrés, desconexión con el propio cuerpo o irritabilidad; si, además, esta energía la despiertas en compañía y la proyectas a tu pareja, crearás conexión y magnetismo. Al aumentar tu energía sexual, aumentarás tu vitalidad, y por tanto adquirirás una sensación de fuerza y claridad.

Ejercicio

Lo primordial es, antes que nada, que te coloques en el marco mental del mindfulness, esto es, que tengas interiorizado el nuevo sentido del yo que has ido adquiriendo en ejercicios anteriores, destinados a entrenar la atención plena, y que recuerdes que el sexo tiene que ver, principalmente, con amarse a uno mismo. Como siempre, antes de empezar, prepara un espacio para ti, en soledad y comodidad.

Practicaremos una vez más la respiración profunda y lenta, yendo desde la respiración del diafragma hasta la de garganta. Habrás llegado a un estado meditativo, marcado por un calor y una relajación placenteros.

Sin dejar de respirar profundamente, dirige ahora tu atención a la zona de las caderas, la pelvis, el ano y los genitales. Observa atentamente esta zona de tu cuerpo. Seguidamente, concéntrate en el hueso sacro, situado en la base de la columna: justo es ese el punto en donde se desarrolla la energía sexual. Intenta respirar a través del hueso sacro, a ver si notas algo. Es posible que las primeras veces no sea así, pues la práctica es la que suele estimular esta zona así que, durante los ejercicios iniciales, has de imaginarte una energía sutil o una pequeña vibración en el sacro. Incluso, puedes visualizarla como un color cálido (amarillo, naranja, rojo...) o una luz.

Continúa respirando a través del sacro. Percibe un cosquilleo cálido que va aumentándote en la zona. Deja que esta sensación vaya expandiéndose poco a poco, aprecia el placer del cosquilleo y del calor... Ahora, visualiza una luz clara, brillante e intensa en esta área. Observa atentamente si notas algo más. ¿Qué sensaciones tienes? ¿Son placenteras y agradables? ¿Te excitan? ¿Te asustan?

A continuación, haremos también ejercicios de Kegel o contracciones de los músculos del suelo pélvico. Así, estaremos bombeando nuestra energía sexual para expandirla a lo largo cuerpo.

Ahora describiremos círculos con nuestras caderas. El movimiento de cadera libera energía sexual de esta zona y nos permite hacerla circular por todo el cuerpo. Siéntate con las piernas cruzadas, o bien colócate de pie con los pies a la altura de la cadera. Ve trazando con la cadera círculos muy pequeños, desplazándola hacia delante, hacia la izquierda, hacia atrás, hacia la derecha... Poco a poco, ve ampliando el diámetro de los círculos, haciendo que el movimiento sea más amplio.

Seguidamente, vamos a integrar los cinco ejercicios previos. Recuerda que todos movimientos que hagas han de seguir el ritmo de tu respiración. Dibuja círculos pequeños con la cadera, inhala el aire cerrando la glotis al dirigir hacia delante la pelvis y exhálalo al hacer el movimiento contrario, hacia atrás. Conforme vayas ampliando los círculos, has de ir coordinando la respiración con el movimiento. Deja que el resto de tu cuerpo se meza con tu cadera, mueve la pelvis y permite que el resto de tu organismo siga sus movimientos hacia la columna, los hombros, la cabeza... Además de los círculos, habrás de ir moviendo las caderas hacia adelante y hacia atrás, activando la contracción del músculo pubocoxígeo mientras balanceas las caderas, bombeando y expandiendo la energía por todo el cuerpo desde el perineo hasta la cabeza (activando la glándula pineal, experimentando un gran cambio de consciencia). Y no te olvides de ir visualizando la energía sexual como una luz intensa o un color cálido que va bañando e inundando todo tu cuerpo.

Añade un elemento explícitamente erótico al ejercicio. Acaríciate las zonas que consideres erógenas con lentitud y suavidad. Si tienes órganos reproductores femeninos, masajéate primero los pechos —que están conectados con las glándulas endocrinas productoras de hormonas, con lo que activarás más todavía tu energía sexual—, y luego la zona del útero y los ovarios. Deja para el final la vagina y el clítoris. Si tus órganos reproductores son masculinos, acaríciate los muslos internos, el escroto, el perineo... y deja para el final el pene.

Sin dejar de acompasar todas las caricias y movimientos con tu respiración, sé consciente del momento presente, de que esa energía sexual (luz, color) es también energía amorosa hacia ti mismo. Genera conexión profunda con tu propio yo, con tu interior, desplazando la energía sexual a lo largo de tu cuerpo, recorriéndolo y reconociéndote, con cariño y respeto. Y disfruta de esta conexión amorosa que has establecido contigo mismo.

Estas corrientes eléctricas que habitan en nuestro interior —en el interior de todos los organismos vivientes— son asimismo responsables de producir campos magnéticos que se extienden fuera de los cuerpos. Por tanto, los seres vivos pueden verse influidos también por campos magnéticos y electromagnéticos externos, hasta el punto de introducir cambios en sus campos naturales que comporten alteraciones físicas o de la conducta.*

Imagínate que nuestros cuerpos son imanes con la capacidad de crear un campo magnético de atracción o repulsión cuando están cerca. Como ser humano, y con independencia de tu género, llevas dentro de ti dos polos iguales y opuestos: el masculino y el femenino. Entre ambos existe una corriente energética de fuerza vital interna, con lo que conforman un canal a través del que se expanden sutiles corrientes bioelectromagnéticas, las cuales son el origen del estado orgásmico y extático de cada persona. En el caso del pene y la vagina, los polos positivos y negativos empiezan a vibrar cuando se conectan: el pene, como una fuerza positiva, activa y dinámica, y la vagina, como una fuerza negativa, receptiva y absorbente. El cuerpo masculino tiene el polo positivo en los genitales y el negativo, en la zona de los pechos, mientras que el femenino dispone del polo positivo en sus senos y corazón y el polo negativo, en sus genitales. En la sexualidad convencional, cuando se mantienen relaciones heterosexuales, nos centramos en dos órganos: el pene y la vagina. Con su interacción, se crea un campo magnético de atracción entre los polos opuestos. Pero ¿qué pasa si no eres heterosexual? ¿Eso significa que no puedes generar un campo magnético que incluya a tu pareja? Y, además, si tienes órganos reproductores femeninos, ¿siempre tendrás que centrarte en el polo negativo de tu sexualidad? ¿O, en tanto hombre, es imposible que te sientas más cómodo e identificado con la polaridad femenina? Habrás adivinado que la respuesta a estas preguntas es «no». Pero para ello hace falta cambiar este enfoque tradicional.

Escuchemos a nuestro cuerpo: solo así podremos emplear todo el espectro de nuestra polaridad sexual. Se trata de darle forma a nuestro propio campo magnético, haciendo que la energía sexual se ponga en movimiento a lo largo y ancho de nuestro organismo y, de ahí, que fluya hacia nuestra pareja, con lo que es indiferente si se trata de relaciones homosexuales o heterosexuales, puesto que las polaridades masculina y femenina son ajenas al género. ¿Con qué polaridad te sientes identificado? ¿Y tu pareja?

Piensa que, cuando mantienes sexo de manera convencional, mediante una fricción frenética de los genitales, generas un calor que emula la electricidad estática, lo que confunde a tus genitales e impide que la energía sexual responda a través de la polaridad, magnética, de modo que estás perjudicando tu propio potencial sexual extático. En cambio, si haces el amor con consciencia plena, los cuerpos van recobrando sus polaridades naturales, masculina y femenina, según el momento y la postura.

Observa cómo la energía sexual se desplaza por tu cuerpo y descubre cómo fluye entre tú y tu pareja. Puedes incluso llegar a sentir el placer que experimenta tu pareja y establecer así una conexión más profunda con ella, convirtiendo el sexo en una experiencia única creada entre ambos. Utiliza la sensibilidad para potenciar el placer de los dos. Sigue estando presente, momento a momento: os llevará a otra dimensión. Porque la conexión más profunda con la pareja se siente, surge, es auténtica, pura, no se construye mentalmente.

Ahora que eres todo un experto en despertar y desplazar tu energía sexual y hacer con ella lo que tú elijas, te propongo que apliques tus nuevas habilidades a observar cómo y dónde sueles generar la energía sexual en el sexo. ¿Sabías que, cuando tienes relaciones sexuales, puedes aprender a identificar en qué zona se encuentra tu energía sexual? Resulta muy interesante para el mindfulsex ser consciente desde qué lugar te estás relacionando sexualmente y desde qué lugar lo está haciendo tu amante, en caso de que lo tengas.

Ser capaz de identificar dónde radica tu energía sexual es una herramienta muy útil, con la que puedes ayudarte a sacarle el máximo partido a tu energía sexual, y para lo que tú quieras, no necesariamente para tener sexo: para aumentar tu vigor general, para mejorar tu estado de ánimo, para sentirte más atractivo, para evolucionar en el mundo de la consciencia... ¡¡Para lo que tú prefieras!!

8. Lo primero, ama tu cuerpo: autoerotismo y autoestima

¿Cómo acostumbras a relacionarte con tu cuerpo? ¿Te sueles tocar? ¿Cómo lo haces? ¿Te tocan los demás? ¿Cómo lo hacen? ¿Te sientes diferente cuando te tocas tú que cuando lo hacen los otros? ¿Sabes que en tus manos tienes el poder de desarrollar una sensación profunda de autoamor y placer?

Para poder experimentar una sexualidad plena, pero también para gozar de salud, equilibrio emocional y armonía mental y relacional, es imprescindible que aceptes tu cuerpo y que lo quieras tal y como es. Porque ten claro una cosa: tú y tu cuerpo no sois dos entidades ajenas que convivís en un mismo espacio, sino que constituís una unidad. Tu cuerpo eres tú, y a la inversa. Como solemos habitar en nuestra mente y no en nuestra realidad presente, nos disociamos de nuestro cuerpo. Pero es un mal hábito impuesto por los condicionantes sociales y culturales de nuestro entorno. Así que solo comprendiendo, experimentado y sintiendo que también somos nuestros cuerpos, recuperaremos nuestro centro y nos abriremos a una práctica sexual mucho más potente y profunda que la habitual; y ello parte de entender que, primero y principalmente, el sexo tiene que ver con amarse a uno mismo. Y la primera fase del amor es la aceptación.

Consecuentemente, es necesario que aceptes a la persona que eres y cómo eres, física y mentalmente, en este preciso momento, sin reservas, juicios o críticas de ningún tipo. Por supuesto, para poder aceptar tu cuerpo, antes de nada, debes aprender a conectarte con él. Si niegas o evitas ver o sentir tu propio cuerpo, estarás generando mensajes de rechazo hacia ti mismo, lo que siempre provoca escisión interior y sufrimiento. En cambio, habitar plenamente en tu cuerpo, despertándolo, tratándolo con respeto y cariño, te ayuda a advertir que no tienes nada que cambiar, que tú eres válido y perfecto exactamente como eres ahora. Asimismo, cuanto más conozcas y escuches a tu cuerpo, más fácil te será conocer tus propias necesidades y conectarte con tus valores y tu esencia. Cómo te relacionas con tu cuerpo está directamente ligado a tu autoestima y a cómo te relacionas con los demás. Acuérdate de que eres la persona más importante de tu vida: una verdad que debes repetirte cada día hasta que la integres plenamente.

Recuerda mantener una actitud abierta y tranquila, porque este camino que estás recorriendo es largo y tortuoso, y por tanto hace falta voluntad y paciencia. Con tiempo y la repetición continuada de las prácticas que te sugiero, habrás podido aprender a aceptarte y sabrás conectar con tu propia esencia y, entonces, será el momento de que vayas un paso más allá y seas capaz de despertar los sentidos, las sensaciones y el placer en todas la partes de tu cuerpo, amándolo de la cabeza a los pies. Será el momento, en definitiva, de que aprendas el poder del autoerotismo. Y es que, en contra de lo que crees saber, el placer sexual se genera a lo largo y ancho de nuestro cuerpo, no solamente en los genitales; en cuanto integres este conocimiento, podrás acercarte a tu cuerpo como si fuera una gran zona erógena única. Es más: gracias a ello descubrirás nuevas sensaciones placenteras y podrás transmitirlas a las personas con las que te vincules íntimamente.

Te invito a vivir esta experiencia dejándote fluir, permitiendo que tu mente se someta a las sensaciones que te asalten, sin clasificarlas o combatirlas. Hay algo en lo que quizás no suelas pensar y es que, en tanto ser humano que eres, estás hecho para sentir placer; eres una criatura completa y libre, cuyo cuerpo está diseñado para gozar, pues se encuentra dotado de terminaciones nerviosas, de centros de placer cerebrales, de sustancias químicas, de hormonas... Te animo a que te des placer, pero de una forma nueva, desde la presencia y desde el amor a ti mismo, conectándote con esa esencia que eres de verdad, y que va más allá de tu mente y de tu cuerpo.

¿Te has tocado alguna vez así? ¿Alguien te ha tocado alguna vez de esta forma? No permitas que nadie te toque desde otro lugar que no sea desde el amor. Aunque en principio se trata de aprender a amarnos a nosotros mismos, al querer y al erotizar nuestro cuerpo generando nuestro propio placer en solitario, no hay ningún motivo que te impida compartir esta experiencia con tu pareja o tu(s) amante(s). Es más, este ejercicio es un modelo para experimentar el tocarte con amor y enseñar a tu pareja a que también se toque, y te toque, con amor, y de este modo sentar las bases de una nueva sexualidad, más enriquecedora y nutritiva. Se trata de difundir un nuevo modo de sexualidad basado en el afecto y el respeto, con la mente y los sentidos completamente en la presencia, en el que las sensaciones placenteras se extienden por todo nuestro cuerpo y conviven con la relajación corporal y mental, mientras nos inunda una sensación de gozo y plenitud, y también de conexión, tanto con nosotros mismos como quienes compartimos intimidad. En resumidas cuentas, de experimentar los beneficios que para nuestra salud mental y física, nuestras relaciones amorosas y nuestro atractivo sexual tiene la práctica del mindfulsex.

9. ¡Toca tocarse! Masturbación consciente y masaje genital

¿Qué opinas de la masturbación? ¿Te das autoplacer de forma de regular o por el contrario crees que, teniendo pareja, carece de sentido? ¿Asocias la masturbación a algo sórdido, erróneo o patético? ¿Empleas el porno para masturbarte? ¿O prefieres dejar volar tu imaginación? ¿Recurres a vibradores o a succionadores de clítoris?

Lo primero, lector, que has de tener claro es que cualquier juicio negativo que le dediques a la masturbación es fruto de prejuicios sociales y culturales, porque la evidencia científica demuestra que masturbarse produce innumerables beneficios sobre nuestra salud. Frente a mitos ridículos del pasado —como que causa ceguera o vello en las manos—, que eran alentados por el fanatismo religioso, la masturbación, evidentemente, carece de efectos secundarios negativos, mientras que es ideal para permitirnos conocer nuestro propio cuerpo y empoderarnos mental y físicamente. Asimismo, sirve para liberar tensiones, mejorar el sueño y el estado de ánimo, reducir el estrés, aliviar el dolor superficial y estimular la concentración, al permitirnos conectar con nuestra capacidad de sentir en el presente. Por tanto, si no te masturbas nunca, mi recomendación es que empieces a hacerlo,* a tu ritmo y sin que lo vivas como una obligación, puesto que estarás desperdiciando una oportunidad de conectar contigo mismo y, en consecuencia, de mejorar tu sexualidad en general.

Lo que no se puede negar respecto a la masturbación es que, igual que sucede con el resto de facetas de nuestra realidad sexual contemporánea, lo normal es que no nos masturbemos de la manera adecuada. Vivimos en una sociedad en que la inmediatez es un valor que cotiza al alza. Todo tiene que ser para ya, pues no hay tiempo que perder, lo importante es mantenernos constantemente productivos, llegar a la meta que nos hemos marcado lo más pronto y rápido posible porque tenemos otro nuevo objetivo a continuación, y por tanto no paramos ni un momento: ni siquiera a disfrutar de los propósitos cumplidos. Y eso, lamentablemente, también se aplica a la sexualidad.

Ya te he explicado que en tus manos tienes la capacidad de despertar tu propia energía sexual, de conectar con ella y de emplearla para aquello que necesites o desees. ¿Por qué, entonces, lo más habitual es que, cuando te masturbas, en vez de confiar en tus propias capacidades para el autoerotismo, recurras a apoyos visuales, como imágenes o vídeos pornográficos, o bien utilices juguetes sexuales como el vibrador o el Satisfayer? Pues porque este tipo de muletas producen una llegada casi inmediata al orgasmo. Y aquí es donde radica el error: la sexualidad es una vivencia mucho más amplia que un desahogo orgásmico rápido o, al menos, debería serlo.

Por favor, espero no ser malinterpretada: en sí mismos, vibradores, estimuladores prostáticos, anillos sexuales, etc., así como el porno, no son malos ni buenos pero la forma en cómo los empleamos sí que puede provocarnos consecuencias negativas, ya que su abuso puede implicar, por ejemplo, una incapacidad de llegar al orgasmo si no es a través de explícitos estímulos visuales o físicos o un entumecimiento de las zonas erógenas no genitales, con lo que vamos progresivamente desconectando del resto de sensaciones igualmente placenteras y, por qué no decirlo, necesarias. En pocas palabras: la pornografía y los juguetes sexuales pueden llegar a operar en nuestro organismo como cualquier otro tipo de sustancia adictiva, creando dependencia y posteriormente tolerancia, y de ahí que sea importante acostumbrarnos a practicar una masturbación consciente, alejada de este tipo de recursos.

Por tanto, te propongo que, durante unos meses:

Dejes de acudir al porno. Aunque este es capaz de activar tu energía sexual con eficacia y rapidez, se trata de un estímulo tan potente que te aleja de ti mismo, te distrae de poder descubrir el resto de tus sensaciones corporales, que solo podrás observar y experimentar desde el estar presente y consciente porque a mayor lentitud de movimiento, más se alarga la intensidad y el placer.

Dejes los juguetes sexuales. Me gustaría aquí hacer un inciso para hablar del Satisfayer, que en los últimos años ha vivido un auténtico bum. Desde luego, al centrarse en la estimulación clitoriana, parece haber sido la panacea para muchas mujeres, que de creer que padecían anorgasmia o frigidez, han pasado a experimentar un orgasmo por primera vez. Y aunque sin duda esto es una excelente noticia, debemos también tener en cuenta otras consideraciones respecto a este aparato, como, por ejemplo, que no es para todo el mundo —ya que una succión tan directa al clítoris puede desagradar, lógicamente, a más de una— o que un uso muy continuado del mismo podría llegar a lesionar muy ligeramente las fibras del clítoris —lo que acabaría por perjudicarnos a la hora de sentir placer con otra persona—. Además, como el mensaje último del Satisfayer es que el objetivo del sexo es el orgasmo y que hemos de llegar a él lo más rápido posible, ¿dónde queda el camino de juego con una misma para ir poco a poco llegando al orgasmo? ¿Dónde, el proceso, el gozar de la experiencia con calma, el entretenerse a estimular nuestro propio cuerpo?

Ejercicio

Para adquirir un hábito de masturbación plena y autoconsciente, te propongo la siguiente práctica:

Toma un calendario y marca tus propios espacios, aquellos que van a ser solamente tuyos. ¡Ten citas con la persona más importante de tu vida: tú mismo!

En la medida de lo posible, trata de explorar tu cuerpo a diario, intentando ponerle consciencia a todo lo que hagas con él.

Busca la autoconexión interna. Para ello, ve a ese espacio que has reservado para ti, colócate en una postura cómoda, cierra los ojos y conecta con tu respiración.

Explora tu cuerpo de los pies a la cabeza, suelta tensiones.

A continuación, imagínate que tus ojos miran hacia tu interior, y dirige la mirada hacia atrás y hacia abajo, percíbete plenamente desde dentro de ti... Ahora ya estás habitando en tu interior...

Busca un lugar en tu interior en el que te sientas a gusto, que te proporcione bienestar y serenidad, y descansa en este lugar. Un lugar situado por debajo de la cabeza: corazón, vientre, genitales, pies... Mantente en él.

Desde este lugar, expande tu atención a otras zonas corporales, transportando esta memoria celular de bienestar a otras partes de tu cuerpo. Incluso, puedes proyectar esta atención hacia afuera.

Proyectando tu atención hacia tu interior, aprendes a conectar contigo y a escuchar a tu cuerpo, lo que es clave para generar tu propia intimidad y después poder generarla con tu pareja o amante. Para mantener una relación erótica y/o sentimental con otra persona, es básico no olvidarte de ti, no anularte, ser siempre auténtico. Esta práctica te va a ayudar a relacionarte en profundidad contigo y tu cuerpo, al crear un anclaje al que siempre podrás volver y hallar un refugio de autorreconocimiento y descanso. Te ayudará, asimismo, a desarrollar una lentitud erótica natural y sensual. Ten siempre en mente que, como te comentaba anteriormente, el sexo empieza en la manera que tienes de relacionarte contigo mismo. Masturbarte, pues, no debería ser solo un deshago fisiológico, sino que se trata de una manifestación de autoamor, y por tanto debes darte placer desde una actitud cariñosa, tierna y respetuosa. Cultivar el amor hacia ti deviene fundamental para después expresar amor hacia los demás; y si logras autogenerar amor, este aumentará con el deseo sexual.

Ejercicio

Una vez hayas adquirido la habilidad de conectar internamente contigo mismo, puedes recurrir al siguiente ejercicio, el «Automasaje genital», como una forma de masturbación consciente.

Reserva un lugar tranquilo, solitario y cómodo, solo para ti.

Prepara un aceite corporal, ponlo entre tus manos y caliéntalo durante un minuto con tu propia energía térmica.

Al ritmo de tu respiración larga y profunda, ve vertiendo el aceite a lo largo de tu zona genital, observa las sensaciones de cada gota de aceite que va tomando contacto con tu cuerpo: la textura, la temperatura, el olor.

Al ritmo de tu respiración, ve masajeando toda la zona genital, prestando atención a las diferentes sensaciones en las diferentes áreas, mientras descubres, desde la curiosidad, las distintas partes que componen tu zona genital (vagina, labios mayores, menores, clítoris... en el caso de genitales femeninos, y escroto, perineo, testículos... en el caso de genitales masculinos).

Permite que tus manos se dejen llevar por el ritmo de la respiración, lentamente, pues, cuanto más lento te muevas, más conectarás con el pacer.

Si aparece la excitación, obsérvala, sé consciente de todo el proceso y de las diferentes fases de ardor que vas experimentando. Fíjate si sientes algún tipo de hormigueo o calor, observa el ritmo cardíaco cómo va aumentando.

Si en algún momento te sientes cerca del orgasmo, detente; inhala y exhala por la nariz lenta y profundamente, para controlar la energía sexual.

En el momento en que sientes que ya has recuperado el control y no tienes la necesidad inmediata de dejarte llevar por el impulso del orgasmo, puedes reiniciar el ejercicio, explorando el placer por las diferentes zonas de tu cuerpo.

Masturbándote desde tu propio interior, a través de la atención plena y empleando la técnica del masaje genital, empezarás a generar un tipo de relación amatoria contigo mismo que te llevará a conectar totalmente con tu propia energía sexual. Recuerda: se trata de un tipo de energía bioeléctrica que, una vez hayas aprendido a sentirla, podrás moverla a través de la mente, extrayéndola, por ejemplo, de los genitales, y haciéndola circular en la parte del cuerpo donde quieras que se incremente dicha energía. Para ello, necesitas focalizar la atención en el punto corporal que desees: a mayor grado de concentración, mayor movimiento de la energía sexual. Y aunque, lógicamente, notar tu energía sexual te puede provocar excitación e impulsos voluptuosos, con una masturbación consciente y practicada desde el amor y el respeto hacia ti mismo, acabarás por convertir esa sensación sexual en un estado de serenidad, bienestar y vigor, ya que serás capaz de controlar y equilibrar tu deseo.

Tercera parte Pareja y mindfulsex. Intimidad, relación y prácticas

1. La llama del amor: activar el deseo sexual y aprender a generar intimidad

En tu rutina diaria, ¿tiene cabida tu sexualidad? ¿Das prioridad alguna vez a tus necesidades sexuales? ¿O a las de tu pareja? ¿Cuánto hace que no dedicas toda una mañana a hacer el amor? ¿Cuándo fue la última vez que te sentiste henchido de deseo? ¿Tienes tiempo para ver la tele, leer o hacer running, pero no para tener encuentros sexuales? ¿Nunca «te apetece»? ¿O a tu pareja?

Me temo que has construido un sistema de prioridades en tu vida en el que tu sexualidad ha quedado relegada a un segundo plano. Teniendo en cuenta que en nuestra sociedad actual es lógico, e inevitable, anteponer las obligaciones al ocio y al placer, deberías sin embargo tratar de reservar parte de tu voluntad para cuidarte a ti mismo y al menos dejar un resquicio para tu sexualidad. Recuerda que una buena salud sexual es imprescindible si quieres gozar de una buena salud física, emocional y mental. Uno de los motivos por los cuales merece la pena estar vivo es experimentar placer, pero este a menudo implica un poco de esfuerzo. Te pido, pues, que no te limites a sobrevivir: destina parte de tu energía y voluntad a despertar tu energía sexual, aunque no practiques sexo. A lo mejor te cuesta al principio, pero, a la larga, te garantizo que lo agradecerás.

Obviamente, es muy normal pasar por momentos de mayor o menor apetencia sexual, sobre todo si estás en una relación de pareja de larga duración. Sin embargo, a veces sucede que la falta de deseo se alarga en exceso y comienza a afectar negativamente, tanto nuestra autoestima como nuestros vínculos afectivos. Muchas y diversas son las causas de la ausencia de apetito sexual, por razones fisiológicas —abuso de drogas o alcohol, problemas de diabetes, enfermedades de transmisión sexual, medicamentos psicotrópicos...— y por razones psicológicas —estrés, angustia, depresión—. De hecho, existe un trastorno psíquico conocido como síndrome del deseo sexual hipoactivo, que suma la inapetencia sexual a un malestar psicológico, en el que influyen el recuerdo de relaciones sexuales traumáticas en el pasado, tales como violaciones o abusos. Este es un caso extremo, claro, en el que la persona hace gala de un absoluto desinterés por cualquier clase de actividad sexual de manera persistente y sostenida en el tiempo, hasta el punto de que nunca tiene fantasías sexuales.

Patologías graves aparte, muy a menudo la falta de deseo no es debido a ningún problema, sino al modo en el que has ido articulando tu vida, alejándote inadvertidamente de ti mismo y de tus necesidades humanas básicas: entre ellas, el sexo. Para reconectar con lo que necesitas verdaderamente tienes que cambiar de mentalidad rutinaria, de hábitos adquiridos, y aprender a reconectar contigo mismo, con el objetivo de escucharte y saber qué y cómo es lo que te hace falta, también y, sobre todo, en el ámbito sexual.

Ya hemos comentado en páginas anteriores que nuestra sociedad occidental nos lleva a una desconexión entre el cuerpo y la mente, debido a una serie de prejuicios culturales y religiosos tradicionales, y que esto se ve agravado en la actualidad por los niveles de estrés y prisas que todos asumimos, que nos impiden disfrutar tranquilamente de los placeres de la vida, entre ellos el sexo. Si a esto le sumamos la mercantilización de la sexualidad, que da una imagen falsa e inasible de la misma, y por tanto propicia en quienes no somos capaces de alcanzarla —el 99,9 % de los seres humanos— inseguridad, falta de autoestima y frustración, resulta que el sexo se halla más presente que nunca en nuestro día a día y, sin embargo, lo practicamos menos que nunca; y de peor modo. ¿Qué es lo que está sucediendo? Que en vez de aprender a escucharnos a nosotros mismos, a nuestros cuerpos, nos movemos por una serie de apriorismos mentales que deberíamos desterrar. Me viene a la cabeza uno de los más comunes, el de que todos los hombres, sin excepción, siempre quieren sexo; una absurda falacia que hace que muchos sientan la presión inconsciente de que no pueden negarse a tener relaciones sexuales, y más allá: de que es su obligación «cumplir» con las necesidades de su amante, como si ellos no tuvieran las suyas propias, como si no fueran personas que pueden estar cansadas, estresadas, preocupadas, deprimidas... y por tanto sin ganas de practicar sexo alguno, sobre todo el sexo convencional, el de gimnasio. Es muy posible que a ese hombre con los ánimos bajos le apetezca más relajarse, ser abrazado o que le acaricien que penetrar o ser penetrado.

En caso de falta de deseo, por consiguiente, se trata de que identifiques los factores que te lo causan. Posiblemente descubrirás que responden a que no sueles priorizarte dentro de la relación, con lo que es más que comprensible que no tengas ganas de compartirte tan íntimamente con tu pareja. Como señala con lucidez Esther Perel,* especialista en sexología dedicada a la terapia de pareja, intimidad emocional y sexualidad no son lo mismo. Es más: la intimidad suele acabar con el deseo. De ahí que pasemos, al inicio de toda relación, a anhelar tener más intimidad con nuestra pareja, llevados por la pasión, a perder progresivamente las ansias de gozar de dicha intimidad una vez la hemos logrado con regularidad. Cuando estamos enamorados, los polos magnéticos de nuestra energía sexual se encuentran altamente activados pero, conforme se entra en una práctica rutinaria del sexo, se pierde esta complementariedad o nivelación de los imanes bioeléctricos y empiezan entonces a aparecer las disfunciones sexuales porque, aunque quizás ninguno de los miembros de la pareja se dé realmente cuenta, se busca inconscientemente la misma intensidad del principio sin advertir que la energía entre los dos ha cambiado. Por tanto, empecinarse en hacer exactamente lo mismo sin considerar el estado de la conexión energética de la pareja no solo es monótono y aburrido, sino contraproducente para una buena salud del vínculo afectivo-sexual, hasta el punto de que puede llevar a la aparición de disfunciones sexuales y síntomas como vejiga dolorosa, cistitis, ausencia de erecciones, etc., ya que nuestro cuerpo «se defiende» de lo que él interpreta como una «agresión». Por motivos como este son tan importantes prácticas de mindfulsex como la coordinación circular de respiraciones —para polarizar los imanes bioeléctricos de la pareja— o el movimiento pélvico y el calor en los riñones para despertar su energía sexual. Son herramientas poco conocidas, que no suelen ofrecerse en la mayor parte de consultas de sexología, lo que hace que muchos desarreglos sexuales no se resuelvan. Y a pesar de haber invertido tiempo y esfuerzo en tratar de mejorarse, siguen saliendo de la terapia sexológica miles de parejas frustradas, resignadas a no hallar solución a su problema. Sin olvidar a los propios profesionales en la materia, que carecen de los recursos adecuados para poder asistir bien a sus pacientes, y cuya frustración ante casos que creen irresolubles también es considerable. ¡¡Necesitamos expandir el mindfulsex para acabar con todo este sufrimiento: el de pacientes y el de terapeutas!!

De alguna manera, parece haber un divorcio absoluto entre intimidad emocional y sexo en nuestro mundo presente. Aunque habitamos en una sociedad que ha experimentado la liberación sexual de mujeres, homosexuales y transexuales, curiosamente, cuando tenemos permiso para saciarnos en este ámbito, practicamos el sexo de forma muy esporádica. Dado que se han instaurado una serie de mitos relativos a la «pareja perfecta», acaba por resultar complicado encontrar en la misma persona la estabilidad, la confianza, la camaradería y la seguridad que proporciona la convivencia y la unión de intereses con la emoción, la excitación, la incertidumbre y la lujuria inherentes a cualquier práctica sexual plena. A ello hemos de sumarle, por una parte, la ignorancia, los prejuicios y las deformaciones que tradicionalmente ha instaurado nuestra cultura en torno al sexo, al considerarlo algo pernicioso o, en el mejor de los casos, un secreto vergonzante que debe ser escondido, y por la otra, la idealización de la persona con la que se elige pasar la vida, de modo que deja de ser nuestro amante y pasa a ser nuestro compañero y el padre o la madre de nuestros hijos, con lo que aquí los pensamientos impuros no parecen tener cabida. De esta manera, la pasión y la excitación son totalmente divorciadas de la ternura y la confianza. ¿Quiere eso decir que el sexo en pareja está condenado a enfriarse, como asumen muchas uniones de largo recorrido? Más bien, que el modelo sexoafectivo que impera en Occidente está erróneamente enfocado, ya que disocia sexo y amor, cuando en el fondo siempre están íntimamente ligados. Y es que, incluso cuando hablamos de una clase de amor que no tiene que ver con el de pareja, siempre hay un elemento sensual: las caricias a nuestros hijos, los besos a nuestros padres, los abrazos a nuestros amigos... Asimismo, lo contrario también es cierto, es decir, aun en los encuentros sexuales esporádicos, estos resultan verdaderamente satisfactorios para quienes toman parte en ellos cuando existe afecto y respeto mutuos. ¿Por qué parece que lo afectivo nos desconecta de nuestro cuerpo y nuestras pulsiones primarias, y viceversa, lo erótico implica que las sensaciones corporales anulan cualquier capacidad de reflexión? Esto sucede porque los valores judeocristianos sobre los que se asienta nuestra sociedad perfilan una visión del ser humano escindido entre la mente y el cuerpo: nada que ver con la versión holística de las culturas orientales.

Superfoods de la libido

El deseo sexual o la libido —término usado en medicina y psicoanálisis— es la base de nuestra salud sexual, definida por la OMS (Organización Mundial de la Salud) como «un estado de bienestar físico, mental y social en relación con la sexualidad, y no solamente la ausencia de enfermedad, disfunción o malestar. La salud sexual requiere un enfoque positivo y respetuoso de la sexualidad y de las relaciones sexuales, así como la posibilidad de tener experiencias sexuales placenteras y seguras, libres de toda coacción, discriminación y violencia».* No hay duda, pues, de la importancia de una sexualidad sana, ya que afecta de manera directa sobre el bienestar y el equilibrio personales. Y por sana, tal y como indica la OMS, no se entiende solo «libre de enfermedad», sino segura, placentera y regular.

¿Cómo puedes estimular tu libido? La respuesta es «de muchas maneras»; pero empezaremos por una de las más sencillas: mediante hábitos sanos. Las prisas y la precipitación hacen que no sostengamos una correcta nutrición, lo que resulta un notable error. Hay que comer sano y variado para mantener en buen estado nuestros niveles de vitaminas y energía. Difícilmente una persona decaída y fatigada sentirá ninguna clase de deseo sexual. Por lo mismo, una vida sedentaria y un estado generalizado de desfondamiento no contribuyen a incrementar nuestra apetencia sexual, así como la falta de sueño o la sobrecarga de obligaciones.

Existen, asimismo, algunos complementos alimenticios naturales que pueden devenir un buen empujón para alcanzar ese estado de excitación que a veces perdemos con las preocupaciones o en períodos de alteraciones hormonales como la menopausia. Uno de estos suplementos, del que ya te he hablado como coadyuvante de la endometriosis, es la maca, una raíz cultivada en las regiones andinas del Perú, que cuenta con contrastadas propiedades fértiles y afrodisíacas. Diversos estudios confirman su influencia beneficiosa en las erecciones masculinas y en la paliación de los efectos desagradables de la menopausia, tales como sofocos, además de ser un buen lenitivo de la osteoporosis. Puesto que tiene la capacidad de regular los niveles hormonales en el hipotálamo y las glándulas suprarrenales, activa los ovarios, la tiroides y el páncreas, y mejora su funcionamiento. Rica en antioxidantes, reduce la producción de radicales libres y retrasa el envejecimiento. Y se trata, en fin, de un adaptógeno —sustancia que ayuda al cuerpo a adaptarse— tan potente ante situaciones como el estrés, al aportar una sensación de dicha, que es considerada un superalimento.*

Otro suplemento alimenticio a considerar es la L-arginina, una molécula que se encuentra de manera natural en las carnes rojas, las aves, el pescado y los lácteos. Al ingerirla, se convierte en una sustancia química llamada óxido nítrico, que mejora el riego sanguíneo, al dilatar las paredes de sus vasos. Este efecto positivo se traduce en un incremento de la potencia sexual, ya que los vasos sanguíneos localizados en el clítoris y el pene se dilatan más fácilmente, de forma que aumenta el flujo sanguíneo hacia la zona genital y se produce la excitación. Asimismo, esto favorece la lubricación natural y el aumento de la sensibilidad de los genitales. Como a partir de los 30 años los niveles de óxido nítrico disminuyen drásticamente, se deben buscar medios externos para proporcionarlo a nuestro cuerpo: algo que L-arginina suple sobradamente.

Finalmente, el azafrán, un producto típico de la cocina mediterránea, es un potente estimulante natural, que acrecienta el deseo sexual y el placer al mejorar la erección y los cambios hormonales, al potenciar el flujo sanguíneo y al relajar el músculo liso cavernoso. Así que, cuando oigas que se lo denomina «oro rojo», ten en cuenta que no es solo por lo costoso de su proceso productivo o su elevado precio en el mercado,* sino también por las innumerables propiedades nutricionales que atesora.

Mejorar el vínculo sexual

Por otro lado, si estos hábitos de higiene física son muy recomendables, es esencial no descuidar jamás nuestra higiene mental, es decir, el mindfulness aplicado al sexo (mindfulsex): porque un ánimo pesimista, un estrés sostenido o una actitud irritada o susceptible nos alejan del marco mental necesario para que nuestra libido florezca con naturalidad. En la consulta, cuando me preguntan cómo pueden aumentar su deseo sexual, antes que nada, empezamos por repasar cuánto tiempo de calidad se dedican a sí mismos y a la relación, qué experiencias sexuales han tenido, cuáles son sus valores personales al respecto y qué nociones les han sido inculcadas desde la educación y desde el entorno social. Porque, con un nuevo enfoque sobre nuestra sexualidad, volver a alimentar nuestra libido es posible: solo se trata de comprometerse a cambiar nuestra forma de hacer el amor, cambiando el paradigma, incorporando nuevos hábitos y soltando de forma natural los antiguos y arraigados patrones.

Lo primero de todo, y como ya he te comentado varias veces en este libro, es reconectar con nuestro cuerpo, pues solo siendo totalmente conscientes de él podremos aumentar nuestro deseo y placer. Estando presentes con atención absoluta, notaremos en toda su plenitud nuestras sensaciones corporales, pero también nuestra esencia última bajo ellas, lo que nos permitirá conocer nuestras necesidades íntimas y verdaderas. Trabajando la sinceridad y la aceptación de nuestros deseos genuinos, sin vergüenzas, miedos ni prejuicios, recobraremos paulatinamente la apetencia sexual. Por tanto, el activador principal y primero de nuestra libido somos nosotros mismos. Recuerda que puedes despertar cuando quieras con tu energía sexual, tal y como te he ensañado en el apartado de Mindfulness en el sexo. Cuando te concedes permiso para hacerlo, el placer emana desde tu pelvis al resto de tu cuerpo, mientras sintonizas de forma sencilla y natural, desde tu propio interior, con tus impulsos sexuales y tu excitación. Meditando, conectando con nuestro cuerpo, destinándonos un tiempo a vernos interiormente, comprendiendo nuestra propia historia, aceptándonos desde el amor, liberaremos nuestro placer y activaremos nuestro deseo. Y entonces podremos compartirlo con la persona con la que mantenemos relaciones sexuales.

Por muchos años de convivencia que se lleven, es innegable que una relación de pareja, para ser satisfactoria, ha de incluir un vínculo sexual. Desde luego, hablamos de una sexualidad alejada de cánones románticos o ficcionales, desmitificada, en la que predomina la intimidad, la confianza, la comunicación y el respeto, y en la que se trata, sobre todo, de conectar física, mental y espiritualmente, así como de compartir. De ahí que la cuestión de fondo sea la relación que existe entre el amor y el sexo, y que resulte esencial que ambos amantes sean conscientes de su postura al respecto y puedan expresarla con libertad y empatía al otro. Habrá que pactar momentos íntimos inamovibles, destinados a crear, a inventar nuevos juegos, a investigar nuevas maneras de compartir intimidades que antes eran secretas, como fantasías o masturbaciones, lo que no solo mejorará la comprensión y la comunicación con la otra persona, sino que soslayará la rutina de las relaciones sexuales en una unión de largo recorrido. Sobre todo, tendremos que aprender que la visión estándar y tradicional de sexo que tenemos es culpable, en buena medida, de matar nuestra libido, ya que nos introduce una presión y nos desconecta del disfrute del presente, al enfocarnos a un objetivo ulterior: el orgasmo. Y el sexo que procede de la obligación o de la consecución de una meta siempre deviene insatisfactorio; lo que es doblemente cierto cuando alguien, por un mal entendido sentido del deber o de la devoción amorosa, se aviene a practicar el sexo como si se tratara de una más de sus tareas del día. Ojo que, si esto se convierte en una costumbre, puede resultar peligrosísimo para la salud física, mental y emocional de la persona, puesto que puede llegar a desarrollar síntomas de aversión a la actividad sexual. ¿Cómo te sientes con tu sexualidad? ¿Estás cómodo o te disgusta? ¿Sueles mantener relaciones sexuales con tu pareja sin ganas? ¿Para ti, practicar el sexo es una obligación? Si la respuesta a estas dos últimas cuestiones es que sí, lo más probable es que tu deseo sexual se esté extinguiendo o, incluso, que hayas llegado a aborrecer el sexo. Considera que, aunque practiques el sexo de forma voluntaria, si no lo haces en busca del propio placer, sino por cumplir con tu pareja, que a lo mejor te coacciona o manipula psicológicamente para salirse con la suya, es como si fueras sometido a abusos sexuales: consentidos, pero abusos, al fin y al cabo, lo que puede llevarte a desarrollar las mismas secuelas que en caso de violación, estupro u otras formas de agresión sexual. Así, a lo mejor empiezas por no tener ganas y, si eres forzado de algún modo al sexo, se desencadenan en ti otras disfunciones: dispareunia (dolor en la penetración), vaginismo (imposibilidad para la penetración) o aversión al sexo (estar en alerta y tener miedo al encuentro sexual; obviamente es el más grave y traumático de estos desarreglos). Por desgracia, los abusos sexuales consentidos en el seno de la pareja se dan en una gran proporción y se viven en silencio, inconscientemente. Es imperativo hacer visible un problema de nuestra sociedad tan arraigado y extendido como este, sobre todo entre las mujeres, que están acostumbradas, por culpa de los roles de género tradicionales, a ningunear sus deseos y anteponer los de su pareja, esto es, a aceptar la imposición y el abuso como parte de quienes son. ¿Qué es la ausencia de corresponsabilidad en las obligaciones de una relación sino otro tipo de sometimiento, de abuso? El caso más extremo de ello lo encarnaría la violencia machista.

Para revertir este tipo de lacras, una vez más, nada como conocer, comprender y practicar el mindfulsex. ¿Has notado que hace un tiempo que tu pareja no te da besos ni abrazos, que rehúye el contacto físico y te esquiva, que se tensa o incluso provoca discusiones si la tocas? A menudo, esto ya es un síntoma de que ha empezado a desarrollar aversión al sexo: si te ves reflejado en esto, habla con tu pareja e id a buscar ayuda, cuanto antes, mejor. El deseo no es obligatorio, no hay que forzarlo, nace de la experiencia del placer, de la conexión emocional y la comunicación, de sentirse amado, respetado, cuidado, sorprendido. ¡¡No puedes culpar a tu pareja por no tener deseo!! Si sistemáticamente carece de él, es que hay un problema de fondo en la relación que deber ser solucionado. Por todo lo dicho, lo esencial es aprender a generar auténtica intimidad durante el sexo, mediante la incorporación de nuevos patrones sexuales.

Ejercicio

Vamos a hacer una práctica en pareja, para generar una nueva intimidad entre ambos, más auténtica y profunda. Consiste en los siguientes pasos:

Preparar el espacio. Para tener un encuentro íntimo en plenitud con otra persona es primordial preparar el espacio, ocuparse de que se convierta en algo especial, armónico, donde hay que tener muy en cuenta todos los elementos que pueden estimular los diferentes sentidos: olfato, oído, tacto, gusto y vista. Las opciones son diversas: mantas sedosas, cojines aterciopelados, música, velas, iluminación con bombillas de colores, inciensos...

Prepararse uno mismo. De cara a establecer una conexión profunda con otro ser humano, antes que nada debemos adoptar una actitud adecuada mental y energéticamente hablando. Hemos de acceder a la experiencia con el ánimo abierto, receptivo y libre de juicio. Para ello, adopta una postura cómoda, sentado delante de tu pareja, cierra los ojos y conecta con tu interior, ve a tu anclaje de bienestar y serenidad. Una vez sientas la conexión con tu propio cuerpo y con tu esencia interna, ya puedes abrir lentamente los ojos, sin desconectarte de ti. Que tu pareja hago lo mismo de modo simultáneo.

Conectar las miradas. Los ojos atesoran un gran poder de atracción, a través de ellos fluye la energía sexual, hasta el punto de que, si miras fijamente a los ojos de otra persona, se puede despertar la excitación. Hazlo con tu pareja. Mírala a los ojos con delicadeza, de forma natural, y que ella también lo haga, dándoos permiso para parpadear, y deja que la mirada de tu pareja penetre en ti, que te acoja e invite. Si quieres, puedes concentrarte en uno de sus dos ojos. Mientras os miráis con atención, id respirando profundamente, soltando tensiones, relajándoos, e intentad disfrutar de la conexión de miradas, estando presente, sin juzgar. Es posible que las primeras veces que llevéis a cabo esta práctica surjan emociones poco relajantes como la vergüenza o la incomodidad; incluso alguno de los dos puede estallar en risas o lágrimas. No pasa nada. Expresa cualquier sentimiento que te asalte con naturalidad, y deja que también lo haga tu pareja, sin romper el entrelazamiento de vuestras miradas. Se trata de mirar a tu pareja como si te miraras a ti mismo.

Mantened esta unión de vuestras miradas durante unos diez minutos. Al acabar el ejercicio, podéis acercar los cuerpos e iniciar un largo abrazo con los ojos cerrados, permaneciendo presentes y fundidos en el abrazo.

Una vez hayas hecho este ejercicio de forma regular, trata de incorporar el mirar a los ojos a tu pareja en tu vida cotidiana, mientras cenáis, habláis, tomáis una copa, bailáis, estáis sentados en el sofá, paseáis... El contacto visual de la pareja intensifica la consciencia del presente de ambos. Y cuando ya sea recurrente para ambos el miraros a los ojos, es momento de hacer el amor manteniendo el contacto visual. Ciertamente, es una forma de practicar el sexo a la cual no estamos acostumbrados, y puede resultarnos muy violenta y hasta desagradable. Si es así, volved a repetir el ejercicio de conectar con vuestras miradas tantas veces como lo creáis necesarios para sentiros completamente relajados y tranquilos: llegará un día que se generará un vínculo natural entre vuestros ojos y vuestro centro sexual. Y cuando seáis capaces de miraros a los ojos mientras tenéis un encuentro sexual, notaréis la intensidad de vuestra conexión afectiva, y cómo fluye de uno a otro vuestra energía sexual. La práctica continuada de conectar a través de la mirada crea presencia, confianza, proximidad, sintonía y conexión profundas.

Coordinar las respiraciones. Como ya sabes de ejercicios anteriores, la respiración es una poderosísima herramienta para anclarte en el momento presente, desconectarte de tu mente, estimular tu sensualidad y despertar tu sensibilidad corporal, además de tener una notable influencia sobre tu energía sexual. Si coordinas tu respiración con la de tu pareja, alcanzaréis una nueva dimensión de compenetración e intimidad. Por supuesto, para poder hacerlo, previamente has de saber conectar y regular tu propia respiración, algo que ya te he enseñado en prácticas previas.

Para coordinar tu respiración con la de tu pareja, lo primero es observar con atención y curiosidad el ritmo de su respiración y tratar de acompasar la tuya a ese ritmo suyo. Hay dos métodos para hacerlo: A. Respiración simultánea. Sentaos uno al lado del otro o uno delante del otro, como os resulte más cómodo. Coloca la mano a la altura del abdomen de tu pareja, con los ojos cerrados. Que ella haga lo propio contigo. Empezad entonces a inhalar y exhalar profunda y largamente, mediante la respiración diafragmática, regulando el ritmo de vuestras respiraciones, coordinándolas, fijándoos cómo, al tomar aire, el abdomen de vuestra pareja se hincha y cómo, al soltarlo, se le deshincha, mientras simultáneamente sois conscientes de que os pasa lo mismo a vosotros. Igual que antes, es muy posible que os pongáis nerviosos u os entre la risa: aceptadlo, dejad de pase el momento y seguid manteniéndoos concentrados en la coordinación de respiraciones como punto focal de vuestra atención. B. Respiración inversa. Se trata de respirar, lenta y profundamente, de modo complementario, esto es, que cuando tú inhales, tu pareja exhale, y viceversa: que ella inhale cuando tú exhales. Para adquirir este ritmo, puedes imaginarte que el recorrido de vuestras respiraciones describe una ruta circular. Si te sientas frente a tu pareja y, con las piernas, abrazas su zona pelviana, la imagen mental es la del aire entrándote por los genitales y saliéndote por el corazón, y a la inversa en el caso de tu pareja: entrándole por el corazón y saliéndole por los genitales. Este circuito de respiraciones traza un círculo continuo, que podéis visualizar de color dorado, y cuyo propósito último es mejorar la polaridad energética entre los cuerpos.

Como antes, es posible integrar la práctica de la coordinación de respiraciones a vuestro día a día y al momento de vuestros encuentros sexuales.

Abrazos conscientes. El contacto corporal, y más concretamente los abrazos largos y sostenidos, activan la química cerebral, al liberar una serie de hormonas como la oxitocina (también llamada «la hormona del amor»), que genera una sensación de vínculo profundo con la pareja, y la serotonina y dopamina (también llamadas, respectivamente, «la hormona de la felicidad» y «la hormona del placer»), que reducen el estrés, proporcionan una sensación de paz y bienestar y fomentan una actitud positiva ante la vida. Abrazarse es uno de los instrumentos más poderosos de los que disponemos para sentirnos dichosos y vinculados a nuestra pareja. Te recomiendo que os abracéis cada día, unos minutos al menos, tratando de respirar al mismo ritmo. Si os abrazáis estando de pie, podéis añadir un pequeño balanceo, como si os mecierais. Y si es en la cama, lo mismo, pero en la posición de la cuchara (uno de los dos siendo abrazado por detrás por todo el cuerpo del otro). No hay límite para la cantidad de abrazos que os deis: cuantos más... ¡mejor!

Caricias conscientes. Acariciarse siempre es un placer para el tacto, capaz de activar con facilidad la sensualidad inherente a nuestro órgano vital más grande: la piel. Y las caricias conscientes tienen enormes efectos eróticos. Tocar con presencia, con ternura y delicadeza, a nuestra pareja, despierta sus sentidos y los tuyos, erotizando las zonas de contacto de vuestras pieles. Cuando recibas caricias o las des, te recomiendo que cierres los ojos, para notarlas con mayor plenitud y ser capaz de percibir también su calor. Y acuérdate siempre de acariciar y masajear el cuerpo de tu amante como si fuera el tuyo propio, haciéndole lo que te gustaría que te hicieran a ti.

Seguidamente, te sugiero cuatro formas de acariciar con consciencia plena a tu pareja:

Desliza un solo dedo, el que prefieras, por el cuerpo del otro, durante cinco minutos. Luego intercambiad los papeles.

Desliza todas las yemas de los dedos de ambas manos por el cuerpo del otro, durante cinco minutos. Luego intercambiad los papeles.

Acaricia el cuerpo del otro presionando ligeramente con ambas manos, durante cinco minutos. Luego intercambiad los papeles.

Acaricia el cuerpo del otro con todas las yemas de los dedos, durante cinco minutos. Luego intercambiad los papeles.

Besos conscientes. Pocas formas de contacto entre los seres humanos resultan tan subyugantes como los besos, que producen un intenso intercambio energético, pues en ellos intervienen casi todos sentidos a la vez —no solo el tacto, sino también el sabor, el olor y el oído—, además de imponer una intimidad directa con otra persona, al acercarnos muchísimo a su mirada y a su rostro. Por eso es habitual cerrar los ojos al besarnos. Te recomiendo que practiques a dar besos conscientes a tu pareja, es decir, de forma prolongada y profunda, explorándoos mutuamente los labios y las lenguas; y trata de que tanto tú como ella mantengáis los ojos abiertos, con lo que el único sentido eliminado de la ecuación también participe en ella. Id explorando diferentes clases de besos, observando las sensaciones que os van produciendo.

A medida que los vayáis experimentando, es posible que os sintáis más conectados con algunos de los ejercicios descritos que con otros. Es lógico y normal, pero que ello no os haga favorecer aquellos que os resulten más fáciles o cómodos. Os animo a que paséis por la experiencia de todos y los repitáis tantas veces como sea menester hasta que los dominéis. Con la práctica, advertiréis que le iréis encontrando cada vez más su propio sentido a cada uno de ellos, hasta el punto de sentiros fascinados por detalles que con anterioridad ni siquiera habíais percibido. Iréis progresivamente notando más y más intensamente, y alcanzaréis un alto grado de conexión como pareja. Vuestra capacidad de generar intimidad, pues, aumentará exponencialmente, con lo que os resultará relativamente sencillo poder abriros emocionalmente el uno al otro. En definitiva, al integrar paulatinamente la experiencia de estos ejercicios, notaréis un cambio cualitativo en vuestra forma de hacer el amor, de conectar como pareja, y los viejos patrones sexuales se irán desvaneciendo en vuestra relación de forma natural. Es posible, incluso, que alcancéis el siguiente nivel, que es el de llegar al orgasmo a través de alguna de estas experiencias, es decir, sin estimulación física violenta ni movimiento.

2. Ni un solo modelo, ni un solo deseo: ¿qué modelo de relación sexoafectiva queremos?

Es casi una obviedad señalarlo, pero antes de embarcarte en una relación de pareja, si quieres que esta sea, no solo duradera, sino también sólida y feliz, tienes que saber qué tipo de vínculo afectivo-sexual deseas realmente. Porque, si no te conoces a ti mismo, si no sabes, por ejemplo, cuál es tu orientación sexual, qué es lo que te excita y qué no, si quieres tener hijos o ni te lo planteas, si crees en la monogamia o prefieres relaciones abiertas, etc., difícilmente establecerás un lazo amatorio que te satisfaga y que pueda sobrevivir a los reveses de la vida.

¿Estás contento con tu identidad de género? ¿Tu idea de una relación de pareja con futuro es casarte, compraros un piso y tener hijos? ¿Te gustan los hombres o las mujeres? ¿O ambos? ¿Opinas que la monogamia es un constructo social estéril y artificial? ¿Amas a más de una persona a la vez? ¿Eres muy fiel a tu pareja, a quien quieres con todo tu corazón, aunque mantengas regularmente relaciones sexuales con otros? ¿Lleváis décadas de relación, pero cada uno viviendo en su propia casa? Sobre todo, se trata de que seas honesto en estas cuestiones, y no solo contigo mismo, sino también con la persona de quien te has enamorado o con quien compartes tu intimidad, porque, de otro modo, podrás lastimarte mucho... y lastimarla mucho.

A continuación, voy a recoger los principales modelos de relación de pareja que priman en nuestra sociedad. Tal vez desconozcas muchas de estas posibilidades y alguna de ellas pueda darte respuesta a un malestar amatorio que llevas un tiempo sintiendo y que no has sabido clasificar. Ten en cuenta, eso sí, que, igual que cada ser humano es un mundo, no existe un modelo unívoco ni definitivo para cada pareja: lo importante es no autoengañarse y ser capaces de sostener una comunicación franca, sincera y fluida, cimentada en la confianza, con la persona o personas que elijas para construir un proyecto de vida o para entablar una relación afectiva y/o sexual.

Relaciones monógamas o cerradas

Son aquellas en las que se exige a quienes las conforman exclusividad en el ámbito tanto afectivo como sexual. Es el tipo de lazo amatorio más habitual, pero también el que más fracasa, entre otras razones porque aún se sigue construyendo un proyecto de futuro sobre el deseo y la química sexual en vez de sobre consideraciones de mayor duración y abasto. Podríamos distinguir entre:

Monogamia tradicional o idealizada. Quienes forman la pareja no pueden sentir ningún tipo de afecto, ni siquiera atracción, por otras personas ajenas a la relación. Corresponde al viejo aforismo «solo tienen ojos el uno para el otro», algo que a la práctica resulta excesivamente simplista y poco o nada cercano a la realidad.

Monogamia realista. Los integrantes de la unión pueden encapricharse o sentirse atraídos por otras personas y tienen la suficiente confianza para comentarlo con naturalidad a su pareja, ya que ambos miembros han decidido firmemente estar para siempre en exclusiva con el otro.

Monogamia serial. Significa que la persona va enlazando sucesivas relaciones monógamas, una tras otra, a lo largo de su vida. Ya no se trata de mantenerse junto a la pareja por obligación, compromiso..., sino que se le proporciona la exclusividad hasta que alguno de los miembros del vínculo (o ambos) sienta que ya no le funciona.

Infidelidad/adulterio. Aunque en teoría la persona infiel/adultera se halla dentro de una relación monógama, termina por actuar sobre su deseo o sobre sus intenciones románticas hacia alguien externo a dicha relación, y mantiene ambas facetas sexoafectivas separadas, en una doble vida marcada por el engaño. Dado que no es algo consensuado, quiebra la comunicación y la confianza necesarias para una relación sana de pareja, y por tanto introduce en esta la toxicidad.

Relaciones no monógamas o abiertas

Son aquellas en las que se rompe con la exclusividad, bien sea en el terreno sexual, bien en el afectivo, o incluso en ambos. De hecho, el pacto afectivo entre los miembros no se establece en torno a la fidelidad, sino a la flexibilidad para tener relaciones con otras personas más allá de la pareja. Es una clase de relación relativamente habitual entre gais, y resulta de lo más efectiva siempre que el sexo con terceros no responda a una vía de escape de problemas no resueltos, mientras que exige una buena autoestima por ambas partes. Dentro de este tipo de lazo, también podemos distinguir entre:

Relación abierta auténtica. Ambas personas pueden tener encuentros sexuales esporádicos con otros sin que se cree ningún conflicto, ya que la libertad sexual es uno de los valores que sustentan la relación.

Relación abierta a ojos cerrados. A pesar de que se permite tener relaciones sexuales con otros, se prefiere no hablar de ello ni tener conocimiento al respecto.

Poligamia religiosa. Por cuestiones de credo, un individuo, generalmente de sexo masculino, puede estar legalmente unido a más de una mujer. Los mormones o algunas ramas del islamismo encarnan este modelo. Por supuesto, ya que se basa en prácticas asociadas a una ideología religiosa, en realidad el grado de elección de este tipo de acuerdo matrimonial es bastante discutible.

Relaciones híbridas

Se llaman así porque son una mezcla de las dos opciones anteriores, es decir, que uno de los miembros de la pareja practica la monogamia y el otro tiene varias relaciones emocionales o sexuales simultáneamente. No se trata de consentir la infidelidad, sino que la persona monógama y la que no lo es llegan a un acuerdo. A veces, puede incluir cláusulas: por ejemplo, que no se repitan los encuentros sexuales con una misma persona. En el caso de una relación heterosexual, la mujer suele ser quien practica la monogamia.

Relaciones afines o ensambladas

Se denomina así a las parejas que surgen al calor de las monógamas sucesivas. Son aquellas en las que uno o los dos miembros del vínculo afectivo aportan hijos de otra relación previa. En este tipo de relaciones, ni la pasión ni la libertad sexual ni el compromiso a largo plazo son, en el fondo, lo más importante, sino la experiencia, la complicidad y la esperanza de llevar a buen puerto el nuevo proyecto. Es un modelo de relación cada vez más común.

Relaciones LAT (Living Apart Together)

Se adscriben a este modelo de relación las parejas que están convencidas de que la convivencia es contraproducente para la relación sentimental. Remite a la idea de estar «juntos pero separados». Los miembros de esta clase de unión suelen venir de anteriores relaciones fallidas y consideran que gran parte de sus fracasos previos se debieron a la rutina diaria. A veces se trata de personas que viven en casas separadas, pero que quedan con mucha regularidad para hacer el amor, comer, ir al cine, etc., y otras veces ambos miembros de la unión conviven bajo un mismo techo pero con espacios propios independientes y muy marcados: dormitorios y baños separados, despachos individuales, etc.

Relaciones poliamorosas

El poliamor es un concepto que se ha popularizado notablemente en las últimas décadas. Supone que el amor no se limita a querer a una única persona, de modo que una relación de esta índole implica mantener un vínculo íntimo, amoroso y a veces también sexual (aunque no es lo más importante) con varias personas simultáneamente. Para que se trate realmente de poliamor, todas las partes involucradas han de tener conocimiento de lo que sucede y dar su consentimiento, además de que es menester amar a todos los participantes en el vínculo afectivo y buscar la duración del mismo mediante un compromiso emocional. Hay diversas clases de relación poliamorosa:

Poliamor jerárquico. Aunque se tengan varias relaciones al mismo tiempo, existe una que actúa como principal, con lo que las otras siempre quedarán supeditadas a esta.

Poliamor no jerárquico. Todas las relaciones están al mismo nivel, ninguna está por debajo de otra, todas poseen una importancia análoga.

Trieja, cuatrieja, etc. Se trata de vínculos sexoafectivos donde cada persona ama, al menos, a otras dos personas más del grupo, de forma que todos los componentes mantienen una relación entre sí.

Triángulo. En esta clase de poliamor, solo una de las partes tiene relación con las otras dos, mientras estas carecen de relación entre sí.

Polifidelidad. Un círculo de varias personas decide establecer un pacto de mutua fidelidad y se comprometen a no abrirse a nadie más, ni sexual ni, sobre todo, sentimentalmente.

Relaciones swingers

Del término inglés swing (columpio), se emplea esta palabra para definir a las personas que viven su sexualidad basándose en el intercambio. Swingers son aquellas parejas estables que mantienen con regularidad relaciones sexuales consentidas con otras parejas. Por tanto, cada uno de los miembros de una de las parejas estables practica el sexo con uno de los miembros de la otra, mientras los otros dos hacen lo propio. Por tanto, estos encuentros sexuales tienen lugar con la implicación, más activa o pasiva, según se tercie, de los cuatro componentes de sendas parejas. Es un estilo de vida cada vez más extendido, ya que existen clubs de intercambio, aplicaciones de móvil o foros privados en los que acordar los encuentros con antelación.

Relaciones anárquicas o anarquía relacional

En este modelo de relación no existe más regla que la honestidad, la comunicación y el respeto. Sus integrantes se guían por lo que cada uno siente en cada momento, aunque siempre velando por cuidar la voluntad y los sentimientos de la(s) otra(s) persona(s). Dado su alto grado de libertad, en este tipo de vínculo sexoafectivo es posible tener citas múltiples o disfrutar de varias relaciones a la vez; o todo lo contrario. En cualquier caso, cada relación surge de manera natural y espontánea, sin que haya ninguna imposición externa que las categorice o que obligue a comprometerse con ellas, a alargarlas, a acortarlas o a simultanearlas. En definitiva, son un modelo relacional idóneo para quienes quieren fluir del amor, del sexo y del momento y rehúyen también los convencionalismos en otras áreas de su vida.

Relaciones a larga distancia

Se trata de una clase de relación que en la actualidad empieza a abundar, ante el auge de las nuevas tecnologías. Dos personas que viven muy lejos la una de la otra ven nacer su amor desde la distancia, y deben mantenerlo mediante llamadas de teléfono, videoconferencias, chats, correos, etc. Aunque se pueden producir encuentros puntuales y llegar también, por tanto, al intercambio sexual, en general estas relaciones se caracterizan por dejar lo físico en un segundo plano, mientras que el elemento mental, espiritual y romántico predomina claramente.

Relaciones flexisexuales

Un tipo de relación de pareja de nuevo cuño. Se trata de personas que quieren explorar su sexualidad en el sentido más amplio de la palabra, de ahí que consista en mantener relaciones sexuales con diferentes personas, normalmente a la vez, con prácticas atrevidas o poco convencionales y sin que importe su género.

Tras haber leído estos diez modelos de pareja, te sugiero que te hagas las siguientes preguntas para que puedas saber cuál es la clase de relación afectivo-sexual que más se ajusta a ti:

¿Con cuál de estos diez modelos te has sentido más identificado?

¿Te habías planteado antes cómo tenía que ser su relación de pareja ideal?

¿Cómo sientes que han sido las relaciones que has tenido hasta ahora? ¿Cambiarías algo? En caso afirmativo, ¿qué sería?

¿Crees que exclusividad sexual y amor van de la mano?

¿Has estado enamorado al mismo tiempo de más de una persona?

¿Cuál sería tu definición de amor?

¿Qué pareja de conocidos o famosos consideras la «pareja perfecta»? ¿Por qué?

¿Opinas que es posible querer a alguien pero sentirse sexualmente atraído por otra persona?

¿Te has planteado alguna vez un tipo de relación alejada de los cánones tradicionales? ¿Por qué?

¿Ha cambiado tu forma de relacionarte en el ámbito de la pareja en los últimos años? En caso afirmativo, indica cómo y por qué.

En la consulta, es habitual que me lleguen parejas que están atravesando un mal momento, simplemente porque uno de los dos miembros, o ambos, creen que viven dentro de un modelo concreto de vínculo sexoafectivo, sin darse cuenta de que, en verdad, es otro completamente distinto. Recuerdo el caso de un paciente que pensaba que era swinger con una joven, y que por tanto eran pareja, pero resultó que ella tenía una pareja oculta a quien, de hecho, le estaba siendo infiel con él. Advirtamos el nivel de autoengaño y confusión de este paciente, al hallarse en una relación que no correspondía al modelo que él creía. Porque, allí donde él se consideraba pareja swinger con su novia, en realidad era solo para ella el amante con quien iba a clubs de swingers. Enflaquecido y muy hundido emocionalmente, el trabajo que realizamos conjuntamente, tomando consciencia de lo que le pasaba, apuntalando su autoestima y liberándolo de su dependencia emocional, le permitió salir de un lazo sentimental que, en el fondo, no era para él, porque no se ajustaba a la clase de relación afectivo-sexual que él deseaba. Y otro tanto puede de decirse de una pareja de mujeres que acudió a visitarme, porque ambas pensaban que sostenían una relación abierta, pero una de ellas notaba que la otra había establecido hacía meses un vínculo sexoafectivo con otra persona, con lo que se sentía sustituida. ¿Qué estaba pasando? Que la dinámica de su lazo sentimental había cambiado, y ya no estaban en una relación abierta, sino en el poliamor. Llegados a este punto, se trataba, por tanto, de preguntarse si el poliamor era también posible para la mujer que se sentía sustituida, si eso significaba el fin de la pareja o si se podía volver a una relación abierta como antes, simplemente cortando ese vínculo afectivo-sexual que se interponía entre ambas.

Las siete reglas de oro de John Gottman

Como casi todo lo que vale la pena, una relación de pareja de larga duración no es algo sencillo, presupone siempre esfuerzo e implicación. Pasada la fase del enamoramiento, cuando sentimos conexión y todo parece encajar, no tardan en aparecer situaciones que nos hacen vislumbrar posibles pérdidas sin la contrapartida de posibles ganancias. Y de ahí surgen las dudas sobre el futuro y el malestar.

¿Notas que ya no sientes por tu pareja lo mismo que antes? ¿Que discutís mucho? ¿Te sientes solo, a pesar de estar acompañado por ella? ¿Se ha vuelto muy difícil la comunicación normal entre vosotros, e ignoras el motivo? ¿Parece que últimamente cada uno va por su lado? Todo ello es indicativo de que estáis pasando una crisis, lo más lógico en este caso es que vayáis en busca de ayuda psicológica, esto es, que asistáis juntos a terapia de pareja.

Una terapia de pareja es un tipo de consulta psicoterapéutica en la que, además del especialista en salud mental, participan dos o más personas y cuyo propósito es el análisis y tratamiento de los conflictos que surgen en el seno de una relación amorosa

Sin embargo, la terapia de pareja, como cualquier otro tratamiento médico, no es infalible al 100 %, algo que advirtió el profesor emérito en Psicología por la Universidad de Washington, John M. Gottman, quien cuestionó la utilidad de algunas técnicas aplicadas en el terreno de las relaciones amorosas y propuso en su libro de 1999, Siete reglas de oro para vivir en pareja: un estudio exhaustivo sobre las relaciones y la convivencia,* una serie de principios y ejercicios para ayudar a sus lectores a mejorar su relación de pareja.

Para empezar, Gottman se pregunta por qué fracasan muchas de las terapias de pareja, a pesar de la notoria implicación de pacientes y psicólogos en el proceso terapéutico. El autor llega a la conclusión de que, durante el transcurso de las sesiones, se instauran sin querer en ellas algunos mitos sobre el proceso de refuerzo del lazo sentimental que, al final, terminan por devenir contraproducentes. Creer, por ejemplo, que la resolución de los problemas es garantía suficiente para hacer funcionar una pareja es simplista en exceso, igual que suponer que los intereses comunes (hijos, aficiones, negocio familiar, hipoteca...) pueden mantenerla unida de forma permanente. Asimismo, su experiencia clínica, a lo largo de catorce años y tras el tratamiento de más de 650 parejas, le lleva a afirmar que ni la infidelidad es la causa principal de ruptura ni es positivo evitar de manera sistemática el conflicto dentro de una pareja, pues este no suele ser el responsable último de su ruina. De hecho, es este dilatado estudio empírico lo que le permite colegir la existencia de un conjunto de pautas que permiten predecir la separación definitiva de una pareja con un grado de precisión del 91 %:

Primera señal: los planteamientos violentos.

Segunda señal: Gottman los denomina, en la estela del Apocalipsis bíblico, los «Cuatro Jinetes», que son las críticas (no quejarse educadamente de algo, sino culpar y difamar al otro), el desprecio (emplear el sarcasmo en la comunicación y mostrar escepticismo ante los intentos de mejora del otro), ponerse a la defensiva (que en realidad es un modo de culpar al otro de todo lo que va mal) y adoptar una actitud evasiva (encerrarse en uno mismo para evitar peleas).

Tercera señal: sentirse abrumado. Un miembro de la pareja se instaura en la indefensión.

Cuarta señal: el lenguaje corporal, en el que predomina el estrés y la tensión.

Quinta señal: intentos de desagravio rechazados sistemáticamente, incapacidad para reconciliarse.

Sexta señal: recrearse en los malos recuerdos, quedarse inmerso en la negatividad, dejarse llevar por una percepción nociva y distorsionada de los hechos.

Si no se actúa a tiempo ante estas señales, la pareja llegará a un punto de inflexión sin retorno, marcado por las cuatro etapas finales de una relación, que implican el definitivo extrañamiento emocional entre los miembros de la pareja y, por tanto, su ruptura:

La consideración de que los problemas que afectan a la relación son muy graves.

Cada miembro de la pareja trata de solucionar los problemas (individuales o comunes) a solas.

Se empiezan a llevar vidas separadas.

Se siente una notable soledad.

Ante ello, Gottman se pregunta cómo se puede encarrilar una mala relación de pareja, y establece a continuación siete principios «de oro» para reconducir el curso del lazo sexoafectivo, junto con una serie de ejercicios para integrarlos.

Mejorar, detallar y compartir nuestros «mapas de amor». El mapa de amor es esa parte de la mente donde almacenamos toda la información relevante sobre la vida de nuestra pareja. Por ejemplo, sería nuestro conocimiento sobre lo que le gusta o disgusta.

Cultivar el cariño y la admiración hacia tu pareja, centrándote en sus aspectos positivos. Esto demuestra que te preocupas por ella, que la consideras tu amiga y es, además, un antídoto infalible contra el desprecio.

Acercarse al otro. Solemos ignorar las necesidades emocionales de nuestra pareja por descuido, no por malicia. Ha de recuperarse la cercanía, la escucha interesada de la otra persona, la demostración de que se tiene tiempo para ella y se la valora.

Deja que tu pareja te influya. Aprende a ceder, a tomar las decisiones conjuntamente y a aceptar las que la otra persona haya asumido en solitario.

Resuelve los problemas solubles, aquellos que tienen solución pero que, por tozudez, orgullo o ira, se enquistan. Para ello será menester saber dilucidar cuáles son, adoptar un estado de ánimo calmado y mantener una actitud mental tolerante, amable y abierta.

Superar el estancamiento. Pasar del bloqueo que os impide afrontar los problemas que tenéis al diálogo. No se trata tanto de encontrar soluciones, sino de comprometerse a buscarlas.

Crear un sentido de trascendencia. Más allá de compartir tareas, compromisos o hijos, o de hacer el amor, una pareja ha de crear un proyecto en común significativo para ambos, con una dimensión espiritual que dote de vida interior y riqueza a su unión.

Ejercicio

Recojo seguidamente las cinco prácticas que Gottman expone para ayudar a mejorar una relación afectiva, llamadas por el autor «Las 5 horas mágicas»:

Despedida por la mañana. Antes de iros a trabajar, recordad algún plan que tengáis en perspectiva. O pregúntale a tu pareja qué va a hacer durante el día. Es una forma muy explícita de decirle al otro que te importa y romper así con el distanciamiento rutinario.

Conversar al final del día. Al llegar a casa, mantened una conversación que mitigue el estrés acumulado durante la jornada. Comentad cómo os ha ido el día en el trabajo sin mezclar estas cuestiones con las de la pareja, pues así se verbalizan los problemas laborales y se evita descargar frustraciones o tensiones sobre el otro. Hay que escuchar a la pareja sin interrumpirle ni darle consejos o hacerle reproches; simplemente, apoyándole y demostrándole comprensión.

Mostrar aprecio. Al menos una vez al día, expresad verbalmente admiración, cariño y aprecio hacia vuestra pareja por algo que haya hecho, cara a cara o con una llamada de teléfono o un mensaje.

Expresar afecto físicamente. El acto sexual satisfactorio es importante para la buena salud del vínculo amoroso, pero más allá del dormitorio también es necesario el contacto físico recurrente. Intercambiad abrazos, besos o caricias con ternura siempre que os sea posible, como mínimo cinco minutos al día.

La cita semanal. Cada semana, estableced un día para tener una cita romántica, como al principio de la relación. Se trata de ir juntos a algún sitio que os guste o bien quedaros solos en casa, charlando e intimando.

Ante un momento de crisis de pareja, buscar ayuda terapéutica es una decisión sensata y valiente que permite afrontar esa etapa difícil con la mejor predisposición mental para poder superarla. Con una terapia de pareja integrativa de diferentes enfoques, el trabajo del psicólogo consiste en buscar los métodos y las herramientas que resulten más adecuados para cada caso. Pensemos que, a menudo, los problemas relacionales con la persona que nos acompaña son solo la punta del iceberg de dificultades emocionales íntimas que ignoramos, para lo cual es vital sentirse acompañado y guiado por un profesional.

En definitiva, toda terapia de pareja pretende reeducarnos en nuestra manera de resolver conflictos en el pasado, enseñándonos a negociar, a mejorar la comunicación de nuestros sentimientos y de nuestras necesidades. Para ello, es básico aumentar la confianza con nuestra pareja, pero también saber conectarse con uno mismo, comprenderse, aceptarse y ser capaz de compartir de manera efectiva todo lo que bulle en nuestro interior. Asimismo, añadir a la terapia de pareja las prácticas mindfulness deviene de enorme ayuda para evolucionar como individuo y como miembro de una unión amorosa. En puridad, nos faculta para poder ver la relación como una forma de desarrollo personal con la que identificar y sanar nuestras propias heridas de la infancia, las cuales inciden directamente en la calidad de nuestro vínculo sentimental. Puede decirse, en fin, que la relación de pareja ¡es la oportunidad que me ofrece la vida para trabajarme a mí mismo!

Mitos sobre las relaciones de pareja

En la infancia, hemos visionado una y mil veces las películas con las que Disney nos ha hecho soñar, repletas de príncipes y princesas que, tras sortear algunos contratiempos, alcanzan un amor sublime y eterno.* Ahora bien, hay muchísimas incógnitas que jamás se nos despejan después de que la palabra «FIN» se proyecte en pantalla. ¿Se repartirán Blancanieves y su amado las tareas del hogar? ¿El príncipe Felipe participará de la educación de los hijos que tiene con la princesa Aurora, la bella durmiente? ¿Aladino llevará a sus niños al colegio en la alfombra voladora? ¿Gestionará Cenicienta la economía familiar para llegar a fin de mes?

Ironías aparte, lo que ello prueba es que, ya desde niños, se arraiga en nuestra psique todo un sistema de creencias a través de los cuentos de hadas, que se encargan de transmitir los valores y las tradiciones de la sociedad en la que se nos cría empleando un número limitado de recursos narrativos.* Ello nos lleva a interiorizar, ni que sea inconscientemente, un deseo idealizado sobre una hipotética pareja perfecta que raramente se satisface, y que puede llegar a convertirse en una dificultad seria y permanente para establecer una relación sexoafectiva sana.

A continuación, voy a desgranar algunos de los mitos más comunes en el ámbito de las relaciones amatorias, cuya incidencia en nuestro comportamiento sexual y romántico es más notable (y negativa) de lo que podría pensarse a simple vista:

El mito del príncipe azul

Afecta a mujeres heterosexuales y hombres homosexuales. Consiste en la búsqueda del hombre perfecto, poseedor de unas virtudes que le convierten en alguien casi sobrenatural. Responde a los cánones de género masculino patriarcal en las películas románticas: valiente, apuesto, dispuesto a rescatar de los más cruentos peligros a la desvalida princesa. En la vida real, ni los príncipes azules existen ni, de hecho, son necesarios, puesto que no hay princesas, sino personas independientes que saben valerse por sí mismas.

El mito de la media naranja o la fe ciega en el destino

La idea subyacente es que la pareja no se elige libremente, sino que existe una persona predestinada para nosotros y que, por lo tanto, es la única posible. De ahí que los enamorados sean vistos como dos mitades de un todo, pendientes de compleción. Por supuesto, se trata de una imagen mental que entorpece la realidad; y es que nadie es la media naranja de nadie. Cada persona es una «naranja» entera por sí misma y no necesita que nadie más la «redondee». O dicho de otra forma: cada ser humano es una unidad cuyo equilibrio emocional y mental no debe depender en ningún caso de su pareja. Solo siendo autosuficientes y sintiéndonos completos con nosotros mismos podremos amar realmente.

El mito del emparejamiento

Creencia errónea, impuesta por los prejuicios culturales de nuestra tradición, que da por sentado que la unión romántica ha de producirse entre dos personas de diferente sexo y con fines reproductivos. Por tanto, solo se considera real una pareja heterosexual monógama y con hijos. Cuando nuestros proyectos vitales o nuestras inclinaciones naturales van en otra dirección, entramos en lucha con nosotros mismos, y podemos llegar hasta el extremo de buscarnos una pareja convencional que no nos satisfaga para ser aceptados socialmente.

El mito de la exclusividad

Consiste en creer que es imposible que a un miembro de la pareja le gusten diversas personas a la vez. Además de falso, a menudo implica una actitud de posesión, en el sentido de creer que el otro es una especie de propiedad nuestra. Ello empobrece el vínculo de pareja hasta llevarla al hastío y, finalmente, a la muerte.

El mito de los celos

Es la absurda convicción de que sentir celos en situaciones concretas es un signo de amor, y viceversa: si no hay celos, no hay amor. Se trata de uno de los mitos más perniciosos instaurados en el ámbito del vínculo sexoafectivo, pues lleva asociado una alarmante falta de autoestima y es muestra palpable, además, de apegos insanos que no permiten a nuestra pareja ser ella misma, con lo cual la relación se convierte en algo muy tóxico.

El mito de equiparar amor y enamoramiento

Una enorme falacia, basada en el autoconvencimiento de que, si una persona ya no muestra los síntomas exaltados del principio de una relación, es que ha dejado de amar a su pareja y lo mejor es cortar con ella. Bajo esta perspectiva, uno se convierte en adicto a la euforia de la etapa inicial de flechazo y descubrimiento, mientras que, simultáneamente, se hace insensible al estado posterior al enamoramiento: el de un amor más sosegado, ecuánime, verdadero y firme, que es preciso trabajar y valorar.

El mito de la omnipotencia

O creer que el «amor lo puede todo» y que «cualquier sacrificio es válido por la pareja». Mucho cuidado con este mito, porque puede conducir a una relación insana en roles desequilibrados de abuso y sumisión. El amor no tiene por qué implicar sacrificio o abnegación. Antes bien, una relación sana de pareja debe vivirse gozosamente, y los dos miembros se han de sentir igual de importantes.

El mito de la concepción mágica del amor

Es absurdo pensar que nuestros sentimientos amorosos no están influidos por los factores sociales, biológicos y culturales que tenemos asimilados. Las parejas no se enamoran porque sean almas gemelas o porque sus destinos estén escritos en las estrellas. Son elementos más terrenales, tales como la educación, las costumbres, el comportamiento..., los que verdaderamente determinan a cada persona y a sus gustos, así como a sus posibilidades de encontrar pareja y mantenerla.

El mito del matrimonio o de la convivencia

Suponer que el amor debe conducir siempre a una unión estable de pareja es falso. Se puede querer mucho a otra persona sin necesidad de convivir juntos o de hacerlo para el resto de nuestras vidas. Este mito se apoya en la imagen de la familia tradicional, a menudo formada por padres e hijos, y que la religión, sobre todo la católica —que se opone al divorcio—, ha inculcado como la mejor opción para vivir con decencia.

El mito de la unidad

Consiste en creer que ambos miembros de la relación han de ser uno. Esto significa ir en todo a una, sin posibilidad, pues, de discrepar en los asuntos que a lo largo de la vida se suceden. Quienes tienen interiorizada esta creencia convierten la relación amorosa en el centro de su existencia. Creen que la clave de la pareja está en una entrega completa y pasiva que lleva a una despersonalización nada saludable, al tiempo que pueden arrastrar al otro consigo.

El mito de que discutir es malo

Una pareja que no discute no es necesariamente una buena pareja; lo más seguro es que uno de sus miembros se reprima o mienta. Discutir desde el respeto mutuo significa expresar distintos puntos de vista, siempre dignos de tener en cuenta. Y si la pareja vive una relación sana, debe poder intercambiar sin problemas sus pareceres y que ello no derive en una situación complicada ni determine un vencedor y un vencido, por lo que una discusión no es en absoluto un momento de crisis.

El mito de que los polos opuestos se atraen

Tener el convencimiento de que las personas que tienen objetivos, intereses y perspectivas divergentes son las que más se atraen y mejor se llevan a largo plazo puede conducir a la ruina de una relación. Porque, caminos futuros aparte, resulta encima muy complicado comunicarse con alguien con quien no se comparte lo más básico, más allá de la pura atracción física. Lo mismo es válido a la inversa: tener al lado a una persona igual en todo a ti, tampoco tiene demasiado sentido. El secreto radica, pues, en encontrar el equilibrio exacto entre lo opuesto y lo coincidente.

Leyendo estos doce mitos que acabo de glosar, ¿te has sentido identificado con alguno? Es muy probable que en algún estadio de tu vida hayas creído, o incluso experimentado, este tipo de ideas. Y no solamente una en exclusiva, sino varias, sucesivamente o a la vez. Esta clase de mitos pueden actuar en el seno de una pareja de muchas formas y dar lugar a comportamientos poco recomendables y a relaciones que, a la larga, devendrán insanas o insatisfactorias: por eso es tan importante saber detectarlos como paso previo a poder superarlos. A partir de aquí, se impone un reajuste mental de tu sistema de valores, objetivo para el cual, lo primero es conocerte a ti mismo y saber cuáles son tus preferencias en este ámbito. De ahí que sea esencial que lleves a cabo un intenso trabajo de autoconocimiento; y si alguno de estos mitos está especialmente arraigado en tu psique, no dudes en pedir asistencia psicológica. Por ejemplo, tal vez tu convencimiento de que «omnia vincit Amor»* (el amor todo lo vence) te lleve a soportar actitudes irrespetuosas e inadmisibles por parte de tu pareja, o bien, cuando surjan los inevitables problemas, esperes a que estos se resuelvan por sí solos, sobre la base de vuestro amor, y no por abordarlos tras una reflexión práctica y un intercambio de opiniones adulto.

En todo caso, una vez dilucidadas tus preferencias, actúa en consecuencia. Si, pongamos por caso, adviertes que los patrones establecidos de familia e hijos no son para ti, explora nuevos territorios y nuevas ideas, conoce a gente con vínculos sexoafectivos no convencionales y formula tus propios valores personales, acotando límites donde tú creas, no donde suele ponerlos la sociedad. Si, en cambio, deseas una relación de pareja estable, pero el sexo con la persona a la que quieres no es satisfactorio, no te resignes: aborda con ella, mediante una comunicación respetuosa, cariñosa y basada en la mutua confianza, dónde está problema. Mediante tu autoexploración y la de tu pareja, a través de técnicas de mindfulsex, podrás derribar tabúes, represiones, miedos o ideas preconcebidas para alcanzar una sexualidad plena, cimentada en el amor, el crecimiento y la evolución conjunta. También puede pasarte que te sientas atraído por otras personas sin que ello signifique no ya no ames a tu pareja ni que tengas la más mínima intención de romper con ella. La fidelidad no deja de ser una convención social, y es cosa tuya y de la persona con la que compartes tu vida establecer de mutuo acuerdo sus fronteras.

En conclusión, conocer estos mitos sobre el amor que imperan en nuestra sociedad nos ayuda a ver bajo una nueva luz nuestro comportamiento en el ámbito sexoafectivo, además de fomentar el entendimiento de nuestras propias inclinaciones mediante un trabajo de autoconocimiento. Con ello, llegaremos a establecer nuestras preferencias y nuestros límites, según nuestros propios valores personales, los cuales no tienen por qué coincidir con lo estipulado socialmente.

La teoría triangular del amor de Stenberg

El eminente profesor en Psicología Robert J. Sternberg formuló una teoría sobre el amor mediante el análisis de los distintos elementos que lo integran y de las posibles combinaciones entre dichos elementos cuando se constituyen las relaciones.* Bajo esta hipótesis, el amor está compuesto por tres cualidades: intimidad, pasión y compromiso.

Intimidad: alude a la conexión y cercanía entre las dos (o más) personas que forman parte de la relación, y que tiene que ver con emociones como la confianza, la amistad y el afecto.

Pasión: se refiere a la excitación sexual del vínculo amoroso. Los sentimientos de enamoramiento, exaltación sensorial, atracción física, necesidad de estar constantemente junto a la otra persona, impulso de mantener relaciones íntimas, etc., forman parte de esta categoría.

Compromiso: remite a la decisión de mantener la relación con independencia de los altibajos que surjan. Se vincula a aspectos como los momentos compartidos, los proyectos de futuro, las obligaciones conjuntas, etc.

Estos tres elementos constituyen los vértices del triángulo equilátero de la teoría de Sternberg, con la intimidad en el punto más alto y el compromiso y la pasión en la base, a cada uno de los lados.

Según las combinaciones que se produzcan entre estos factores, tendrán lugar relaciones amatorias distintas, que pueden ser entendidas como formas particulares e independientes de amar, o como etapas de un mismo vínculo afectivo:

Cariño

No hay pasión ni compromiso, solo intimidad. Los miembros de la relación se sienten cercanos y confían totalmente el uno con el otro, pero no quieren tener sexo ni unirse como pareja. Equivaldría a la amistad verdadera.

Encaprichamiento

Predomina la pasión pero carece de intimidad o compromiso, lo que convierte este tipo de relaciones en superficiales. Equivaldría a un romance muy breve, en el que hay muchísima atracción sexual, pero nada más.

Amor vacío

Se caracteriza por un elevado compromiso sin pasión ni intimidad. Típico de las relaciones que se sostienen por interés o en las de larga duración cuando se ha perdido por completo el interés erótico y la confianza, aunque no se cuestione la necesidad de seguir juntos por motivos pragmáticos.

Amor romántico

Es una forma de amar en la que los miembros de la relación no solo se sienten muy atraídos y excitados sexualmente el uno por el otro, sino que además disponen de confianza y cercanía. Es el tipo de amor que describen la mayoría de las ficciones literarias y fílmicas de nuestra cultura, en el que el compromiso no se excluye terminantemente, pero que no aparece tampoco de modo explícito, porque no suele interesar para la trama.

Amor sociable

Muy habitual en relaciones de largo recorrido, se apoya en la intimidad y en el compromiso, pero descarta la pasión. La convivencia, las obligaciones (hijos, hipoteca, entre otros) y las experiencias compartidas mantienen unida a la pareja, a pesar de que no haya deseo alguno hacia el otro. Es un tipo de relación que puede durar mucho tiempo si a los miembros de la pareja les resulta satisfactoria.

Amor fatuo

Se trata de una relación en la que predominan la pasión y el compromiso, pero sin intimidad. Estamos ante una pareja que no quiere separarse, ya que les unen la atracción sexual y el deseo de vivir experiencias juntos; sin embargo, no tienen demasiadas cosas en común.

Amor consumado

Se trata del amor completo —también denominado maduro—, al estar constituido por los tres elementos de la teoría de Sternberg: intimidad, pasión, compromiso. Es el principal arquetipo amatorio de nuestra sociedad.

Sternberg añade una categoría más, que llama de «no amor», cuando ninguno de los tres elementos está presente en la relación, y por tanto nos hallamos ante un tipo de lazo claramente nocivo. Para conseguir lo opuesto, el amor consumado, es necesario trabajar en los tres aspectos básicos del vínculo, advertir cuál flojea y cuál se impone. Porque lograr mantener el amor consumado es en realidad más complicado que llegar a él. Y es normal que la proporción entre estos «ingredientes» vaya cambiando conforme avanza una relación; pero lo que resulta insoslayable es que existan los tres, en menor o menor grado, ya que si uno de ellos desparece, lo habitual es que incluso el amor más real e intenso termine muriendo.

¿Cómo crees que sería el triángulo de tu relación con tu pareja actual, en caso de que la tengas? ¿Qué vértice crees que predomina? ¿Y a la inversa, cuál crees que es apenas existente? Sería interesante que examinaras estos elementos para saber si el tipo de vínculo afectivo que mantienes con tu pareja es el que deseas y si vale la pena tratar de mejorarlos.

En definitiva, a la pregunta que encabeza este apartado —¿qué modelo de relación sexoafectiva queremos?—, solamente tú puedes darle la respuesta adecuada, a través del autoconocimiento y la autoestima. Porque si no te conoces a ti mismo, nunca sabrás realmente lo que deseas, mientras que, si no te quieres, difícilmente podrás querer a otra persona y establecer un vínculo amatorio que no implique falsas dependencias o toxicidad. Se trata, como te decía al principio, de que comprendas que sexo y amor van de la mano, por lo que no debes permitir que tu sexualidad se convierta en una función fisiológica de descarga primaria, ni tampoco entables una relación de pareja solamente para no estar solo. El sexo y el amor han de ser una expresión del afecto y el cariño que sientes por la otra persona y por ti mismo. Desde una comunicación fluida y adulta, te animo a que entables relaciones que rehúyan decididamente los mitos expuestos y que se basen en el respeto, la empatía y la comprensión mutuas, sabiendo en cada momento hacia dónde queréis conducir vuestra interactuación. Porque el sexo esporádico no es peor ni mejor que la convivencia de años siempre y cuando todos aquellos implicados en la relación sepan en qué consiste: excitación, amistad, cariño, apoyo, diversión, compañía...

3. Lengua, oreja, corazón: por una comunicación sexual consciente

Unas relaciones sexuales plenas y satisfactorias van de la mano de una comunicación no menos plena y satisfactoria. Y esto es una evidencia que se puede aplicar a cualquier otro aspecto de nuestra vida, en tanto animales sociales que somos.

Ya he mencionado con anterioridad a Stephen Covey, divulgador especializado en la gestión de empresas y del tiempo personal, en cuyo libro superventas, Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva (1989), lista treinta y dos principios de acción, los cuales, una vez convertidos en siete hábitos de comportamiento, buscan ayudar al lector a alcanzar un alto nivel de efectividad en todos los aspectos de su vida.

Justamente, el quinto hábito que formula el autor atañe a la aptitud para la comunicación, «la más importante de la vida».* Y se pregunta qué tipo de comunicación debemos sostener si queremos realmente ser eficaces en la transmisión, pero también en la recepción, de información interpersonal de calidad. El autor resume esta comunicación efectiva como sigue: «procure primero comprender, y después ser comprendido».*

¿Ello qué implica? Que, si bien es habitual la existencia de seminarios para aprender técnicas retóricas, son pocas las personas que han recibido entrenamiento en la escucha atenta. Y esta debería ser, de hecho, el punto de partida de cualquier comunicación fluida y sólida.

Pensemos que, si uno desea interactuar con efectividad, lo primero que necesita es comprender a su interlocutor. Y nada crea más confianza en aquellos a quienes nos dirigimos que nuestra conducta real. Decía el médico, filósofo y filántropo Albert Schweitzer que educar con el ejemplo no es una manera entre tantas de educar: es la única.* Una máxima muy cierta. Datos e información fluyen naturalmente de nuestro carácter. Si nuestros estados de ánimo son volubles, si nuestros actos privados no concuerdan con nuestra conducta pública, demostramos dualidad, y no inspiramos confianza ni seguridad, y por tanto es difícil que podamos sostener una comunicación eficaz.

Consecuentemente, si de verdad queremos ser efectivos en el hábito de la comunicación interpersonal, debemos desarrollar la capacidad de escucha empática. Esta supone un cambio de paradigma, es decir, una modificación de nuestros hábitos automáticos, y por tanto, un esfuerzo. Se trata de que valoremos más lo que nos dicen que lo que queremos decir. En general, la mayor parte de las personas no escuchan con la intención de comprender, sino para poder contestar, con lo que, en lugar de escuchar realmente al otro, están preparándose para la réplica. Además, como lo filtramos todo a partir de nuestras propias estructuras mentales, leemos nuestra autobiografía en las vidas ajenas. Y esto es un error, pues nuestra experiencia es válida para nosotros en exclusiva.

Cuando otra persona se comunica, hablando o escribiendo, la escuchamos según cuatro niveles de intensidad. El primero, sería ignorarla, esto es, no escucharla en absoluto. El segundo, fingir que la escuchamos, puntuando las pausas de su discurso con letanías estándares. El tercero, adoptar una escucha selectiva (prestar atención solo a una parte de su comunicación), o el más habitual, el último, la escucha atenta, en la que prestamos atención a todo cuanto se nos está diciendo. Sin embargo, la escucha empática significaría un quinto nivel, dado que se escucha con la intencionalidad de querer comprender. La escucha empática incluye mucho más que registrar, reflejar o incluso comprender las palabras pronunciadas. Tengamos en cuenta que, cuando hay un intercambio interpersonal de información, parte de lo que se transmite se hace mediante diversos sonidos y el lenguaje corporal: es lo que se conoce como comunicación no verbal. En la escucha empática, uno escucha con los oídos, pero también con los ojos y con el corazón. Se escuchan los sentimientos, los significados. Se escucha la conducta. Se utiliza tanto el hemisferio derecho del cerebro como el izquierdo (tanto la lógica como la intuición). En lugar de proyectar nuestras propias experiencias y presuponer algunos pensamientos, sentimientos o motivos, tratamos de poder ver las cosas dentro del marco de pensamiento de quien nos las está contando, entendiendo su visión del mundo, sus principios y sus valores —aunque no los compartamos—, y empatizando con sus emociones. Ojo, que empatía no es simpatía, pues esta última trae aparejado un juicio positivo. En cambio, la escucha empática no consiste en estar de acuerdo, consiste en entender profunda y completamente a la otra persona, tanto emocional como intelectualmente. En definitiva, es el tipo de escucha que cualquier persona puede hallar en una consulta de psicología, por eso tiene cualidades terapéuticas y curativas, tanto para el emisor como para el receptor.

¿Y cómo podemos aplicar esta escucha empática a la comunicación sexual? Ya te he comentado reiteradamente que, aunque no lo sea tanto como hace siglos, el sexo sigue siendo un tema bastante tabú en nuestra sociedad. Por tanto, se habla poco, o mal, de él. A esta conclusión también llegan Mike Lousada y Louise Mazanti en el libro que ya te he mencionado, Sexo real,* en el capítulo 5 analizan los motivos que nos llevan a una deficiente comunicación en el terreno sexual, y sugieren métodos para paliarlo.

Respecto al sexo, los más afortunados, de niños recibieron explicaciones metafóricas de sus padres sobre abejitas y flores, o bien clases de educación sexual para evitar embarazos no deseados o enfermedades de transmisión sexual. Pero nadie nos explicó dónde y cómo podíamos encontrarlo, el placer que producía, el tipo que mejor se ajustaba a nosotros, etc. No digamos ya los menos afortunados, a quienes se les inculcó que es algo malo. Y de lo malo no se habla.

Según lo expuesto, no es una obviedad tan grande como parece el tener que señalar que, si queremos que alguien nos satisfaga sexualmente, debemos poder decirle sin temor qué nos gusta, y viceversa. Así, pretender que una persona que en muchas ocasiones apenas nos conoce adivine mágicamente lo que queremos, como si fuera un telépata, es absurdo. Y querer satisfacer a nuestro amante si no estamos preparados para escucharle realmente, es decir, con empatía y atención, pues tres cuartos de lo mismo.

Pese a la lógica irrefutable de lo que te acabo de decir, por lo general no hablamos de lo que deseamos y damos irracionalmente por supuesto que nuestra pareja ya se las apañará para saber lo que queremos. Y tampoco solemos esperar las instrucciones o los comentarios de nuestro amante antes de proceder. ¿Por qué este mutismo, esta falta de comunicación? A menudo, es por vergüenza a nuestros deseos, pero también es por miedo a que nos rechacen, a que nos juzguen. Irónicamente, es precisamente la falta de comunicación la que propicia que la otra persona cruce nuestros límites, o que crucemos los suyos, sin que ni ellos ni nosotros tengamos realmente intención de hacerlo, lo que da lugar a conductas sexuales muy insatisfactorias o incluso aberrantes, además de producir traumas tanto en el que ha roto los límites sin saberlo con en el que ha permitido que se los rompieran.

Es muy común, sobre todo al principio de una relación, anteponer las ganas de gustar, y primar los deseos del otro a los nuestros; pero se trata de un error que acaba por matar nuestra apetencia sexual. Cuando en la cama lo único que nos importan son los deseos que nuestra pareja, de hecho, nos convertimos en un medio para que esta desahogue sus impulsos sexuales, es decir, nos dejamos cosificar. Y nos perdemos el respeto a nosotros mismos. De ahí que debamos tener unos límites y que debamos saberlos comunicar.

Toda comunicación competente, como se he indicado al principio de este apartado, empieza por la capacidad de comprender realmente a la otra persona. Y ten en cuenta que, en el intercambio sexual, tu pareja se siente tan expuesta y vulnerable como tú. Por tanto, es importante para los dos que aprendas a escucharle profundamente: descubrirás enormes diferencias en vuestras percepciones. Y con todas vuestras diferencias a cuestas, podréis funcionar juntos y en armonía si alcanzáis el objetivo de saber escuchar y hablar desde la presencia.

No te limites, pues, a decir lo que pasa por tu cabeza en el intercambio sexual, sino trata de:

Hablar desde un espacio interior de silencio y consciencia. El silencio es un estado de presencia. Cuando escuchas y hablas desde un espacio interior de silencio y consciencia, las palabras, las conversaciones y las relaciones son absolutamente distintas. El ruido interno es lo que provoca el ruido/conflicto externo. ¡Con el silencio interior, desaparece el ruido exterior, ni te influye ni te afecta! Entras en un espacio interior de armonía, quietud y silencio, dejando los ruidos fuera. En tu poder está elegir el dejar los ruidos/conflictos fuera o meterlos dentro de ti, y alterarte. Concéntrate en tu interior, crea el silencio y acepta el ruido, interno y externo, sin juzgarlo, solo asumiéndolo: así termina por desaparecer. Porque la paz emerge cuando dejas de luchar, cuando liquidas lo que tienes pendiente en tu mente: miedos, problemas, dificultades... La paz está siempre ahí, lo único que te impide vivirla son, precisamente, todos esos aspectos que rechazas de ti y de tu yo interno y que tienes dentro.

Escuchar desde tu presencia. Cuando hables con alguien, escucha desde tu presencia, sin juzgar, sin el filtro de lo que piensas de ella o de lo que le vas a responder seguidamente. Y también evita volcar tus apriorismos, tus ideas y tus experiencias para extraer conclusiones de lo que te cuenta. Limítate a escucharle con atención plena, desde tu presencia, o desde la presencia del observador. Con la práctica verás que cada vez vas consiguiendo más presencia, te sientes más feliz y tus relaciones fluyen desde la esencia y la autenticidad.

Comunicar desde el autoconocimiento, el respeto y la empatía. Para poder expresarte eficazmente, primero has de saber qué es lo que quieres realmente, y luego has de ser capaz de transmitirlo a tu oyente de manera adecuada. Ello significa que hemos de hablar siempre con respeto, cuidado, tolerancia y empatía, porque podemos humillar u ofender a nuestra pareja con un tono de queja o de reproche. Sobra decir que la sinceridad es esencial: cuanto más honesto seas en tus encuentros sexuales, más te responsabilizarás de tu placer, con lo que ganarás en autoconfianza y transmitirás esa seguridad a tu pareja, que a su vez no se sentirá presionada por adivinar tus deseos, ya que tú se los habrás manifestado. Es cierto que una de las cosas más difíciles de compartir con otras personas son nuestras fantasías, pero, si nos reprimimos, nuestro amante lo nota y también se reprime. No hay que tener miedo a comunicarse con sinceridad si se quiere disfrutar verdaderamente de la propia sexualidad.

Te recomiendo que:

Emplees siempre expresiones positivas en vez de negativas (p. ej. «me gusta que...» en vez de «no me gusta que...»).

Razones sus opiniones o tus preferencias (p. ej. «preferiría que no fuéramos tan directos a la penetración, porque, mientras nos acariciamos, te siento más cerca, te noto más a ti que al placer, y eso me da una sensación de conexión»).

Si te avergüenza hablar de algo en concreto, ponlo por escrito y luego léeselo en voz alta a tu pareja.

Despertar tu cuerpo. Los mensajes sexuales están constantemente bombardeando nuestro cerebro a través de los anuncios, las películas, los chistes... Pero, paradójicamente, la mayoría de nosotros pensamos mucho más en el sexo que las veces que lo practicamos. La mente tiende a divagar, a desconectarnos de nuestro propio cuerpo, incluso en el sexo, por un exceso de actividad, mientras que solemos identificarnos con nuestros pensamientos, y por tanto a comunicarnos desde ellos, con lo que arrinconamos las sensaciones físicas que recibimos, a pesar de que aportan una información muy valiosa, tanto a uno mismo como a los demás, sobre el entorno que nos rodea y sobre nuestra propia esencia. Recuerda que tu cuerpo te habla y que debes escucharlo, ¡¡nadie mejor que tú para entenderlo y transmitir lo que te dice!! Debido a ese vivir siempre en la mente y en la comunicación verbal, nuestro cuerpo es el gran olvidado, lo tenemos dormido, entumecido, transitamos por la vida experimentando diferentes situaciones, pero no nos paramos a escuchar cómo nos afectan físicamente. Sin embargo, es imprescindible aprender a escuchar a nuestro cuerpo y a hacerle caso, por dos razones básicas: a. impedir que nos acabe chillando, mediante las enfermedades psicosomáticas, que son experiencias no gestionadas o malvividas que se manifiestan en nuestro cuerpo, para obligarte a detenerte y a que le prestes por fin atención; y b. para que seamos conscientes de la sabiduría natural e instintiva que posee, no mediatizada por ideas, prejuicios, concepciones previas, expectativas o experiencias.

Me viene a la memoria el caso real de una pareja que vino a mi consulta, a quienes llamaremos Mónica y Luis. Llevaban quince años de matrimonio y ya no podían más. Su vida diaria les resultaba tan insatisfactoria que habían decidido divorciarse; sin embargo, por las presiones familiares, los consejos de los amigos y las obligaciones comunes, decidieron visitarme antes de quemar sus naves. Cuál fue su sorpresa cuando, a pesar de lo claro que parecía que tenían su inminente ruptura, en una única sesión esta situación dio un giro de 180º; y es que les sugerí que, en vez de discutir sobre todos los asuntos que los distanciaban, optaran por expresarse a través del cuerpo y del silencio. Les dije que se miraran a los ojos largamente, que se abrazaran y que, sin soltarse, coordinaran sus respiraciones, balanceándose, meciéndose. Y por este contacto directo y auténtico, Mónica se sintió cuidada y protegida por primera vez desde hacía mucho tiempo, con lo que, emocionada, confesó que era eso lo que echaba en falta, ya que Luis se había volcado tanto en su trabajo últimamente que apenas notaba que estaba ahí: se sentía abandonada y sola, teniendo que lidiar con el niño sin su apoyo. Que Mónica fuera capaz de expresar realmente cómo se sentía, y que también dejara claro lo mucho que había echado en falta a Luis, propició que la pareja reconectase, y que él, a su vez, también se sincerase y admitiera que igualmente la echaba de menos. Y tras unos meses de terapia de pareja, Mónica y Luis volvieron a su vida en común más unidos que nunca. Y la clave fue tan simple como prestar atención, escuchar a sus cuerpos, a su comunicación no verbal, en vez de a sus palabras.

4. Mindfulness erótico y consciencia genital

A estas alturas de Mindfulsex ya me has oído decirte muchas veces que cambiar la manera de hacer el amor es, al mismo tiempo, un arte y un entrenamiento. Basta de prisas. Basta de metas. Se trata, como en cualquier práctica de mindfulness, de estar presentes, conectar con nuestras respiraciones y nuestros cuerpos, eliminar cualquier tipo de anticipación o expectativa y, por tanto, simplemente de centrarnos en apercibir el ahora y en ser capaces de experimentarlo plenamente.

Si aplicamos el mindfulness al terreno sexual, estaremos abriendo la puerta a una conexión casi mágica con el placer, que simplemente sucede y es única, puesto que, como señala el famoso aforismo del filósofo jónico Heráclito, «no es posible bañarse dos veces en el mismo río, porque nuevas aguas corren siempre sobre ti»,* aludiendo a la mutabilidad perpetua del instante. Frente a la monotonía de buena parte del sexo convencional, hacer el amor con consciencia plena implica la imposibilidad de reproducir la misma situación de manera idéntica, porque la experiencia del presente es por definición irrepetible. Ello te lleva al terreno de la creatividad y, también, de la incertidumbre, lo que implica asumir una actitud despojada de apriorismos y de un afán de control asfixiante, que suele provenir de nuestros miedos e inseguridades.

El erotismo mindfulness se asienta sobre tres pilares: la sensibilización consciente de los genitales, la práctica de un sexo sin orgasmo y la plenitud orgásmica mediante la erotización de la mente y el cuerpo.

Consciencia genital

La sensibilización de los genitales, también llamada consciencia genital o inteligencia genital, consiste en adentrarnos en una parte de nosotros mismos marcada por lo sutil, vaporoso, refinado y duradero. Para ello, hemos de retomar la idea del «sexo lento» de Diana Richardson que te comentaba en el apartado de Cambiar tu paradigma sexual. Como «mejor se puede definir el “sexo lento” es diciendo que es una práctica afectiva y espiritual en la que el estado de consciencia se dirige y se asienta en el cuerpo y los genitales».* Por norma general, pues, durante el desempeño de un sexo lento, «la atención se centra en el cuerpo y especialmente en la conexión genital», con lo que «hace posible que los genitales desarrollen su propio lenguaje e intercambien energía».* Cuanta más lentitud de movimiento, más consciencia genital e incremento de la sensibilidad habrá, llegando con la práctica a niveles absolutamente intensos de placer. De esta forma, el acto sexual simplemente sucede, sin vernos forzados a «hacer». En cambio, cuando nos dejamos llevar por la excitación y el movimiento, incrementando la fricción, separamos nuestra consciencia de nuestros genitales.

Por desgracia, nuestra sociedad nos ha acostumbrado tanto a vivir en nuestra mente que hemos perdido la capacidad de escuchar a nuestro cuerpo, un milagro de la naturaleza perfectamente ajustado al entorno del planeta Tierra. Sin embargo, y como sucede con toda nuestra fisiología, los genitales poseen una sabiduría innata; si aprendes su lenguaje te dirán qué has de hacer, cómo lo has de hacer y cuándo lo has de hacer, a condición, eso sí, de que crees el ambiente adecuado para que puedan actuar libremente. Practicando un coito lento, y permaneciendo en él, disfrutaremos de estar en la unión genital, observando lo que sucede en el interior de nuestro cuerpo, entre el pene y la vagina o entre el pene y el ano o la vagina y la vagina. Nos relajaremos en los genitales, con la plena atención puesta en las sensaciones presentes que nos transmiten, pero sin pasar a la acción, de esta manera nuestros órganos sexuales irán incrementando su sensibilidad y consciencia.

Ejercicio

Es una práctica que puedes llevar a cabo en solitario o en compañía. Previamente, acuérdate de reservar un espacio privado y tranquilo. Y prescinde de ropa.

En el caso de que hagas el ejercicio en soledad, colócate las manos en los genitales, sin moverlas y sin intentar que ocurra nada.

En el caso de que lo hagas en pareja, tumbaos en una postura que os resulte cómoda para acercar tus genitales a los de tu pareja. Una buena forma de hacerlo es que uno de los dos se tumbe de lado y el otro bocarriba, mientras el primero coloca una de sus piernas encima de las de su pareja, haciendo así contacto los genitales. No es necesario que haya erección ni excitación, aunque, si las hay, también está bien.

A partir de aquí, se trata de que observéis las sensaciones, sin hacer nada más. Si estás solo, cierra los ojos y focalízate en lo que sienten tus genitales al contacto estático de tus manos. Y no te olvides de estar en el presente mediante el control de tu respiración y la atención a tus sensaciones.

Si estás en pareja, concéntrate en lo que notas desde vuestros genitales tocándose. Manteneos en la posición que hayáis escogido durante al menos treinta minutos, respirando profundamente. Si ya os manejáis bien en el arte de la respiración en pareja, coordinad vuestras respiraciones, acompasadlas al mismo ritmo, de modo que vayáis generando un estado de calma y serenidad.

Si en algún momento aparece la excitación y la tentación de la estimulación genital, respira todavía más hondo, para transformar tu arrebato en un placer más tranquilo y profundo.

Es importante que sigas disfrutando del aquí y ahora, por tanto, evita que tu mente te arrastre, dirigiendo tu atención a las sensaciones y a tu respiración. Verás que, simultáneamente al arrobamiento, te inundan también la calma y la relajación.

Si estás acostumbrado a la estimulación intensa con gran cantidad de fricciones y movimientos —lo común en la sexualidad convencional—, puede ser que al principio no sientas nada y no le encuentres sentido a este ejercicio. Te pido, por favor, que intentes suspender el juicio, y desde la curiosidad, permanece en el presente abriéndote a la experiencia, observando las sensaciones sutiles, descubriéndolas. No tardarás en notar cómo tu energía sexual emana de tus genitales en forma de suaves impulsos que te recorren la zona: céntrate en ellos y permite que circulen por todo tu cuerpo.

Te aliento a dar la oportunidad a tus genitales para que puedan expresarse a su manera, mediante la energía bioeléctrica que atesoran nuestras membranas celulares y nuestros impulsos neuronales, como ya te he comentado en el apartado de Mindfulness en el sexo. Aunque, en el caso de nuestros órganos sexuales, sería más preciso decir «energía bioelectromagnética», una precisión que puede parecer superflua —puesto que toda corriente eléctrica produce un campo magnético—, pero que resulta esencial para entender cómo circula la energía sexual, desde los genitales y desde el resto de zonas erógenas, en el interior de nuestro cuerpo (electricidad) y también hacia el exterior, hacia el cuerpo de nuestra pareja (magnetismo).

Sexo sin orgasmo

Respecto al sexo sin orgasmo, ya te he comentado que la sexualidad orientada al coito y al clímax orgásmico propicia que siempre haya un objetivo, por lo que se atenúa la capacidad de disfrutar del acto, que es visto como un medio, no como un fin en sí mismo; por no mencionar que, si dicho objetivo se difiere o no se consigue, se crea frustración, angustia e irritabilidad. Te reto a que trates de mantener durante uno o dos meses un sexo sin orgasmo. Descubrirás que, cuanto más lo pospongas, más sutiles y placenteras serán las sensaciones que percibirás, sobre todo si lo haces manteniéndote plenamente presente en tu cuerpo, disfrutando del placer, observándolo, viviéndolo, convirtiéndolo en un flujo de energía, fluyendo con él.

Para lograr este propósito, lo primero que debes hacer es preguntarte si estás dispuesto a aceptar este reto que te planteo —olvidarte de los orgasmos en el sexo durante un tiempo— y por qué. ¿Cuál es la razón de que te estés leyendo este libro? ¿Qué es lo que quieres mejorar de tu sexualidad? ¿Qué te satisface y qué no? ¿Qué esperas conseguir con la puesta en práctica de los consejos y los ejercicios que te voy sugiriendo? Recuerda que asumir, aunque sea temporalmente, una forma de hacer el amor sin clímax orgásmicos es un proceso lento, que mezcla constancia, curiosidad, paciencia, aprendizaje... y arte; sí, arte, porque todos llevamos tan interiorizado el orgasmo como momento culminante del intercambio sexual que, para poder aprender realmente las técnicas de un sexo libre de picos orgásmicos, es menester reacondicionar nuestra mente como punto de partida. Y es que, si íntimamente crees que es imposible la culminación sexual sin los orgasmos, ni que sea a un nivel subconsciente, nunca vas a lograr experimentar la plenitud del placer, del amor, de la vitalidad y de la regeneración que proporciona el sexo libre de ellos. Por eso, te propongo los siguientes pasos a realizar como preparación previa a tratar de posponer o suprimir el orgasmo de tus relaciones de pareja:

Prioriza tiempo para generar intimidad contigo mismo

No olvidemos que una pareja la integran, al menos, dos personas diferentes con necesidades diferentes. Por tanto, hay en ella dos (o más) seres únicos, a quienes les es menester disponer de un espacio solitario, subjetivo e íntimo para conectar con su propia esencia. Porque, para formar parte de un vínculo afectivo-sexual sano, jamás debes descuidarte ni olvidarte de ti ni anularte: es básico que mantengas tu autenticidad y unicidad. Te animo, pues, a que reserves para ti, y solo para ti, momentos de calidad en los que disfrutes de intimar contigo mismo. Si quieres, puedes coger un calendario y marcar en él tus propios espacios, aquellos que van a ser exclusivamente tuyos, para tener una cita con la persona más importante de tu vida: ¡tú mismo!

Aprende a vivir desde tu cuerpo

Escúchate, escucha a tu cuerpo, qué es lo que siente, cómo lo siente, cuándo y dónde. Si generas el hábito de explorar tu cuerpo a diario y prestarle atención y cuidado, intentando poner consciencia a todo cuanto haces y percibes, desarrollarás una lentitud natural y sensual.

Conecta contigo mismo

Proyectar tu atención plena hacia ti mismo, hacia tu interior, aprender a conectar contigo, a escucharte, y generar tu intimidad personal e intransferible son elementos clave para tener una conexión profunda contigo y poder, de este modo, generarla también después con tu pareja. Todos los ejercicios que te he propuesto en apartados anteriores, para aprender a ver el mundo y a vivirlo mediante una perspectiva y una actitud mindfulness (ver, por ejemplo, en Educar la mente en la presencia), te permitirán reforzar esta unión contigo mismo.

Despierta tu placer

Tu sexualidad solo estará completa si asumes tu derecho a sentir placer, el cual no proviene de una estimulación externa a cargo de otras personas, sino que se encuentra en tu cuerpo y puedes activarlo de manera autónoma a través de tus sentidos. Recuerda que no dependes de nadie para despertar tu energía sexual. Establece una relación sexual contigo mismo mediante un conocimiento a fondo de quién eres sexualmente hablando, siendo consciente, desde tu propio centro, de tu manera de comportarte en el terreno sexoafectivo y de las personas que eliges para compartir tu intimidad. Date permiso para:

Tener tu propia identidad sexual y expresarte como un ser sexual, aceptando tus deseos, sin esperar que venga otra persona a activarte la libido o a darte su aprobación.

Sentir placer y mostrar tu parte más pasional y salvaje: una pérdida de control que te facilitará disfrutar más intensamente del sexo.

Decir que «no»; porque saber que serás capaz de negarte a hacer algo que te piden te ayudará a soltarte y a confiar en ti. Define tus límites y adquiere seguridad: ello fomentará también el respeto mutuo y la confianza para gozar libremente del placer dentro de un vínculo de pareja.

Puedes recurrir a ejercicios que hayan aparecido anteriormente, destinados a la exploración de tu cuerpo, al refuerzo de tu autoestima, al aprendizaje de tu autoerotismo o a la consecución tu autoamor (por ejemplo, ver el apartado Lo primero, ama tu cuerpo). En todo caso, lo que sí te recomiendo es que repitas, al menos, estas tres prácticas: la de «Ama tu cuerpo» (apartado ¡Algo falla! Las disfunciones sexuales), porque solamente dándote amor a ti mismo serás capaz de dárselo a los demás; la de activar y reconocer tu propia energía sexual (apartado de Mindfulness en el sexo), y la del «automasaje genital» (apartado ¡Toca tocarse!), sobre todo porque te facultará para ser capaz de contener en solitario el impulso del orgasmo, algo que acabarás aplicando en breve en pareja.

Elimina el porno

Dentro de este reto de buscar un sexo sin orgasmos durante uno o dos meses, es vital que suprimas el porno de tus prácticas sexuales puesto que, a pesar de ser capaz de activar tu energía sexual de forma muy rápida, es un estímulo tan potente que te distrae de la consciencia plena del presente y te impide experimentar atentamente tus sensaciones corporales. Se trata de que accedas a tu placer desde dentro, no desde el exterior; y nada tan extrínseco a tu esencia interna como la pornografía.

Cuando te hayas acostumbrado a postergar el orgasmo o a suprimirlo de tu sexualidad, comenzarás a notar en tu cuerpo un hormigueo, un calor, una vibración con escalofríos de placer... En suma, percibirás tu electricidad sexual en toda su intensidad y serás consciente de lo profundamente placentera que puede llegar a ser, además de vigorizar tu mente y tu cuerpo. Obviamente, desarrollar este grado de sensibilidad requiere tiempo y paciencia, como ya te he insistido a lo largo de estas páginas. Y la clave, por supuesto, es la constancia. Sin agobios ni presiones, introduciéndote en este nuevo enfoque de la sexualidad como si fuera una aventura o un juego. Haciendo el amor a través de la consciencia, tus sensaciones se incrementarán y también tu disfrute, y de un modo muy peculiar; porque la sensibilidad es el puente hacia el éxtasis, hacia un estado puro de placer y deleite, de intensa vitalidad interna y, a la vez, de serenidad, que solamente aparece cuando hay moderación. Por el contrario, las sensaciones placenteras que atesora la excitación conducen a dejarnos llevar por la pasión, que termina por saldarse, tras un intercambio de fricciones en nuestros genitales, en una simple descarga de energía. Piensa que los seres humanos estamos configurados para tener un éxtasis biológico natural: una dimensión que se encuentra más allá del placer, y a la que podemos acceder si contenemos nuestra energía sexual y si permanecemos presentes momento a momento. ¿No te gustaría cambiar el mero orgasmo (efímero y rápido) por el arrobamiento de un estado orgásmico atemporal, en el que el cuerpo pierde el sentido de sus límites físicos?

Ejercicio

Esta práctica está encaminada a ayudarte a tener un sexo sin orgasmos. Te la propongo en pareja, pero también puedes llevarla a cabo en solitario.

Como siempre, elige un lugar reservado y tranquilo para ti y tu pareja.

Colocaos, tumbados en una postura cómoda y desnudos, cara a cara, con los cuerpos ligeramente separados, sin ningún contacto entre ellos. Y, simplemente, mantened la conexión con la mirada durante dos minutos.

Seguidamente, dirige tu atención a tu propio cuerpo, céntrate solamente en ti... Cierra los ojos... Concéntrate en el hueso sacro, en la base de tu columna, despierta desde allí tu energía sexual, siente la vibración que emana desde ese punto, aunque sea sutil, y conecta con tu vitalidad. Mantente presente intensificando esta sensación a través de la observación de tus sensaciones y tu respiración durante dos minutos.

Empieza a tocarte y a moverte, sumérgete en la experiencia del placer a través de tus sentidos. Si aparece algún pensamiento, simplemente déjalo pasar y vuelve a conectarte a las sensaciones corporales placenteras, déjate llevar por los movimientos que el cuerpo te pida, concéntrate en tu propio placer independientemente al de la persona con quien estés compartiendo intimidad. Explora tu cuerpo durante dos minutos. Si en algún momento sientes el impulso de dejarte llevar y buscar el orgasmo, permanece en la quietud, en el no hacer, volviendo a focalizarte en tu respiración para anclarte con tu esencia interior.

Ahora abre los ojos y mira atentamente a la persona que tienes delante, sin dejar de conectar con la respiración, lenta y profunda. Ve acercándote poco a poco a ella, haz contacto con las manos, sintiendo las sensaciones que te produce su tacto desde la punta de los dedos: temperatura, textura de su piel... Tu pareja ha de hacer lo mismo: acercarse lentamente y tocarte con suavidad. Conforme vuestros cuerpos estén cada vez más cerca, id siendo plenamente conscientes de ellos, de todo lo que notáis, de cómo se comportan cuando están juntos, de cómo se sienten energéticamente atraídos el uno por el otro, como si estuvieran imantados...

Finalmente, fundíos en un abrazo, sin descuidar tu centro ni tu autoconsciencia, y permaneced así, coordinando vuestras respiraciones, durante dos minutos. Dejad que vuestro cuerpo os guíe... ¡Vivid la experiencia!

Te recomiendo que después de realizar esta práctica, anotes la experiencia vivida. ¿Qué sensaciones has tenido? ¿Has aprendido algo nuevo? ¿Y en relación con tu pareja, en caso de tenerla, cómo te has sentido?

Con la voluntad de evitar el orgasmo, sumada a la práctica de ejercicios como este, donde se despierta nuestro cuerpo y nuestra energía sexual eludiendo explícitamente el clímax, iremos intensificando nuestra sensibilidad y nuestra consciencia, hasta llegar hasta un estado sostenido de placer orgásmico, o estado extático, aparte de generar atracción y conexión dentro de la relación de pareja.

Erotizar la mente y el cuerpo para alcanzar la plenitud orgásmica

¿Sabes que hay diferentes tipos de orgasmos? ¿Y que también los hombres, al contrario de lo que la tradición de nuestra sociedad te ha hecho suponer, pueden ser multiorgásmicos? ¿Alguna vez te han contado que el erotismo es el placer en tus cinco sentidos? ¿Y que nace en tu mente?

Ya te he hablado de los polos bioeléctricos femenino y masculino de nuestros cuerpos, y de cómo mediante la interactuación entre ambos se crean campos magnéticos que mueven y expanden nuestra energía sexual. También, te he insistido en el hecho de que en nuestras manos yace el poder de despertar dicha energía y de utilizarla a voluntad. Entre otros fines, puede servirnos para alcanzar la armonía sexual con nuestra pareja, elemento clave para ayudar a la solidez y el buen funcionamiento de la relación.

Mantak y Maneewan Chia,* dos expertos de prestigio mundial en la aplicación de las prácticas y las artes taoístas al ámbito de la salud y la sexología, nos proponen el fortalecimiento de nuestros vínculos amatorios y el empleo de nuestra energía sexual para la sanación de nuestros cuerpos y mentes mediante un conjunto de técnicas físicas y psicológicas encaminadas a facultar a los miembros de un vínculo de pareja para la multiorgasmia. Con este propósito, parten de la distinción de tres tipos básicos de orgasmos para ambos géneros: el orgasmo genital, que es el más comúnmente experimentado, caracterizado por su rapidez e inmediatez, de forma que tiene escaso poder sanador; el orgasmo de todo el cuerpo, que se produce cuando enviamos la energía sexual hacia el cerebro, encargado de transformar dicha energía y de hacerla circular por todo el cuerpo; y el orgasmo del alma o «unión de almas», que nace del intercambio de la energía sexual, en fusión consciente y plena, con nuestra pareja, y es el que cuenta con máximo poder curativo, dado que incrementa la emisión de hormonas como la oxitocina, la serotonina o la dopamina, que fortalecen nuestras defensas y equilibrio mental y reducen nuestros niveles de estrés.

Como paso previo a convertirse en lo que los autores denominan «pareja multiorgásmica», es importante que cada uno de los miembros de la unión sentimental cultive su potencial sexual personal en solitario.

En el caso de las personas con órganos genitales masculinos, es capital comprender algo que suele ser muy chocante para nuestra mentalidad occidental; y es que orgasmo y eyaculación no son lo mismo. Puedes constatar esta sorprendente afirmación analizando fisiológicamente las diferencias entre ambos. Un orgasmo es la contracción y la pulsación que los hombres experimentan en su pene, próstata y zona pélvica. Suelen ir acompañadas de un incremento del ritmo cardíaco y respiratorio y de la presión sanguínea, y producen una repentina, e intensamente placentera, liberación de tensión. En cuanto a la eyaculación, es simplemente un espasmo muscular involuntario que ocurre en la base de la columna vertebral y que causa la expulsión de semen. Por tanto, se pueden tener orgasmos sin necesidad de eyacular, con lo que no se pierde la erección y se abre la posibilidad de experimentar orgasmos múltiples o sucesivos.

Los orgasmos múltiples considerados masculinos o para personas con pene comienzan como cualquier otro: se produce la excitación, hasta que se llega al punto sin retorno, el de la eyaculación. Justo antes de llegar a dicho punto, tienen lugar una serie de contracciones en los genitales que duran entre tres y cinco segundos: son los orgasmos no eyaculatorios o contráctiles. Aunque, al principio, dada la costumbre de identificar orgasmo con emisión de semen, pueden ser leves, con la práctica de culminar la experiencia sexual en este momento, identificando y separando estas contracciones y forzando su límite, podrás multiplicarlos e intensificarlos, y devendrán incluso más intensos que la eyaculación. Se trata de detenerse y disminuir la estimulación genital el tiempo suficiente para recuperar el control de tu excitación y evitar eyacular. En este sentido, es vital el dominio de tu musculatura pubocoxígea (o músculo PC), fácil de ubicar en el perineo, inmediatamente detrás de los testículos y delante del ano.

Responsable de producir las contracciones rítmicas de tu pelvis y ano durante el orgasmo, si aprendes a contraer el músculo PC de tu próstata serás capaz de detener la eyaculación y profundizar en tus contracciones orgásmicas. Recuerda, no obstante, que no debes esforzarte en exceso para experimentar la fase contráctil de los orgasmos. Simplemente, has de adquirir la costumbre, mediante la práctica, de pararte justo antes de eyacular y relajarte en el orgasmo, no de luchar contra tus propios impulsos. Aunque puede resultarte complicado cambiar de objetivo y dejar de eyacular, con voluntad y una actitud positiva alcanzarás la capacidad de vivir un proceso orgásmico múltiple infinitamente más satisfactorio, para tu pareja y para ti, que la mera liberación de semen.

Ejercicio

Vamos a poner en práctica tu capacidad para convertirte en un hombre multiorgásmico. Como siempre, busca un lugar tranquilo y reservado para ti solo. Si quieres, puedes acompañarte de música.

Iniciamos este ejercicio con las respiraciones diafragmáticas habituales, que te darán un estado de atención plena y te conectarán con tu propia esencia.

Prepara un aceite corporal y lubrica con él tu pene.

Hecho esto, date placer como prefieras. Mientras vayas notando cómo te excitas, focalízate en tu grado de arrobamiento y toma consciencia del modo en que vas progresivamente aumentando la intensidad del mismo. Fíjate en el cosquilleo en la base del pene, en las fases de tu erección, en la aceleración de tu respiración y de tu ritmo cardíaco.

Cuando sientas que te estás acercando al punto sin retorno, céntrate de nuevo en tu respiración, que has de volver a desacelerar mediante inspirar y espirar lenta y profundamente desde el diafragma.

Haz simultáneamente ejercicios de Kegel, es decir, de contracciones de los músculos del suelo pélvico, especialmente alrededor de la próstata.

Continúa dándote placer para acercarte más al punto sin retorno. Dado que se trata de controlar tu eyaculación, adminístrate las caricias muy despacio y regula tu excitación, alcanzado picos y valles sucesivos a través de centrarte, alternativamente, en tus sensaciones o en tu respiración.

En un momento determinado, percibirás la contracción involuntaria de la próstata (y el ano): acabarás de experimentar la fase contráctil del orgasmo. Recréate en ella, dejándote caer hacia atrás e inundándote de sus sensaciones. Como comentaba antes, es posible que, al principio, sean orgasmos muy sutiles pero, con la práctica, serás incapaz de distinguirlos de los eyaculatorios.

Cuando hayas pasado por varias cumbres sin haber eyaculado, detente. Te sentirás en paz y/o vigorizado. Puede, incluso, que notes cómo tu energía sexual empieza a elevarse por tu cuerpo, en forma de cosquilleo y calor, subiéndote por el pecho y hasta la cabeza. Esto supone el principio de la transformación de tus orgasmos genitales en orgasmos de todo el cuerpo.

Por lo que respecta a las personas con órganos genitales considerados femeninos o personas con vagina, ya he señalado con anterioridad que la sexualidad de las mujeres, mucho más incluso que la de los hombres, ha sido en nuestra sociedad un tabú preñado de falsos mitos. En consecuencia, es recomendable empezar por establecer con claridad una serie de conceptos sobre los orgasmos femeninos:

¿Qué es el orgasmo femenino?

El orgasmo femenino se manifiesta como un pico sensorial, de carácter variable y/o transitorio, que provoca un intenso placer. Lleva a un estado alterado de la consciencia y a una sensación de bienestar. Además de afectar mentalmente, también lo hace físicamente, ya que, durante el orgasmo, tienen lugar muchos cambios psicológicos, neurológicos, vasculares y hormonales. La musculatura pélvica se contrae de forma rítmica e involuntaria, así como el útero, que se eleva. Igualmente, aumenta la lubricación vaginal, la vulva se dilata y el clítoris se erecta, mientras que se incrementa y concentra el riego sanguíneo en la zona genital. Por otro lado, la respiración se acelera hasta la hiperventilación y el ritmo cardíaco se altera. Finalmente, el umbral del dolor se eleva en algunas partes del cuerpo.

Tipos de orgasmos femeninos

Se habla de diferentes tipos de orgasmos dependiendo de dónde proceda el estímulo que hace alcanzar el clímax a la mujer.

El orgasmo clitoriano. Se basa en la estimulación del clítoris, órgano situado en el interior de la vagina, que abarca todo el perineo femenino. Es el único órgano que poseen los seres humanos dedicado exclusivamente a proporcionar placer sexual, sin funciones reproductivas o mingitorias adicionales. Con tan solo acariciarlo, ya se notan sensaciones placenteras y, por tanto, se puede llegar al orgasmo a través de su estimulación con relativa rapidez y facilidad.

El orgasmo vaginal. Es el que se desencadena a través de la estimulación de algún punto erógeno que tenga la mujer en o cerca de la vagina como, por ejemplo, la entrada del cuello del útero o del cérvix. Propicia que el nervio pélvico lleve esa sensación de placer a todo el cuerpo y se asocia al punto G, una zona altamente erógena, cuya ubicación, como se ha comentado, es variable, pero que se suele situar en la parte de la vagina que linda con el clítoris.

El orgasmo mixto. Los orgasmos clitoriano y vaginal no son excluyentes, al contrario. Se puede tener un orgasmo producido por la combinación de ambos.

El orgasmo no genital. En última instancia, se pueden experimentar orgasmos sin necesidad de que partan de los genitales, sino a través de la estimulación de otras zonas erógenas del cuerpo femenino, como, por ejemplo, los pechos.

¿Se puede tener un orgasmo mientras se está menstruando?

La respuesta es sí. No existe ningún impedimento para que puedas disfrutar del sexo con el período y, en realidad, los orgasmos no solo son igual de placenteros durante la menstruación, sino muy recomendables, dado que contribuyen a la reducción de los dolores menstruales y de la tensión asociada, gracias a la liberación de endorfinas y serotonina. Además, puesto que durante este momento de tu ciclo reproductivo experimentas una revolución hormonal, tu libido aumenta y, con ello, tu apetito sexual. Por supuesto, cada mujer es un mundo, y también es normal estar decaída y no tener apetencia de nada o notar que, con los orgasmos, el dolor aumenta. En todo caso, has de escuchar a tu cuerpo y obrar en consecuencia, no hacer o dejar de hacer por prejuicios, vergüenza o imposiciones externas.

Facilidad para la multiorgasmia

De modo natural, el cuerpo considerado femenino y de personas con vagina está preparado para tener orgasmos consecutivos. Cuando una mujer llega al culmen de su placer, pero su excitación no ha menguado, se puede proseguir con la estimulación de sus genitales o de otras zonas erógenas, lo que le provoca un nuevo orgasmo con relativa facilidad. Eso sí, a menudo el clítoris y los pezones se hallan hipersensibilizados después de un clímax, de forma que es recomendable darles un tiempo de descanso y centrarse en otras partes de su anatomía, para luego volver a estimularlos con muchísima delicadeza.

La frigidez es un mito

El término frigidez, creado por Freud, es un arcaico cajón de sastre para englobar todas las disfunciones sexuales que afectaban a las mujeres, aunque sobre todo aludía a su incapacidad para alcanzar orgasmos vaginales. La investigación sexológica ha demostrado que no experimentar orgasmos vaginales no significa padecer de anorgasmia. Salvo en casos de problemas fisiológicos concretos, esta patología tiene solución mediante el abordaje, en la consulta terapéutica, de los problemas psicológicos que impiden a la mujer acceder a su potencial orgásmico.

Aclarados estos conceptos,* e igual que sucedía con los hombres cis* y las personas con pene, las mujeres cis y las personas con vagina también deben practicar su capacidad multiorgásmica como paso previo a sincronizarse sexualmente con sus parejas. Y aunque a priori las personas con órganos genitales femeninos parten con ventaja, hay muchas de ellas que nunca han disfrutado de múltiples orgasmos o solo raramente. Los motivos son varios, pero se adscriben sobre todo a condicionantes psicológicos, debidos, por un lado, al estrés, la acumulación de obligaciones y la precipitación de la vida moderna, que causan fatiga, matan la libido y no dejan tiempo libre para disfrutar de la propia sexualidad, y por el otro, a la presión social sobre el ideal de belleza, muy marcado en el caso de las mujeres, que las lleva a despreciar sus cuerpos. Por tanto, y como he señalado reiteradamente en estas páginas, el primer trabajo que hay que hacer para aspirar a un sexo satisfactorio es mental. Muchos de los ejercicios recogidos en los apartados de Mindfulness en el sexo, Lo primero, ama tu cuerpo y ¡Toca tocarse! son útiles para que reconectes con tu cuerpo y lo aceptes tal y como es.

Ejercicio

Mantak y Maneewan Chia señalan nueve pasos* para que las mujeres y personas con vagina devengan multiorgásmicas. Recuerda que es importante que adoptes un estado mental mindfulness, de conexión con tu cuerpo y contigo misma, pero también de curiosidad y juego, antes de llevar a cabo los nueve pasos propuestos. Es una práctica que puedes realizar sola o en pareja. Y, según es habitual, para llevarla a cabo, reserva un tiempo para ti y un espacio íntimo y confortable.

Cree. Debes creer en que puedes tener más de un orgasmo y trabajar con atención plena para lograrlo. Emplea para tal fin los ejercicios respiratorios que ya conoces.

Activa tu imaginación y excítate a ti misma. La mente es el principal instrumento del deseo. Y cuanto más excitada estés, mayor será tu energía sexual y más sencillo te será experimentar múltiples orgasmos: tu imaginación es el límite. Puedes recurrir a juegos de anticipación, a la creación de un ambiente sensual, a la literatura erótica o a cualquier otro tipo de elemento que te sirva para erotizar tu mente y tu cuerpo.

Estimúlate múltiples puntos de placer. Acaríciate lentamente todo el cuerpo —si quieres, con ayuda de aceite— y luego pasa a zonas que te parezcan erógenas, pero no mucho. Pueden ser la curva de tus oídos o la parte interior de tus muñecas o tus pantorrillas. Asimismo, chuparte los dedos de las manos, o que tu pareja te chupe los de los pies, puede incrementar tu libido. Finalmente, ve a por tus pezones y tus pechos, que puedes estimular como te he indicado en el apartado Abusos sexuales ¿cómo sanarlos?

El arte de la lengua. Se trata de estimular el clítoris, el órgano sexual femenino por excelencia. Si estás practicando el sexo en compañía, el cunnilingus* es el mejor método para ello. Si no, emplea el vibrador o el Satisfayer.

Provócate. Mediante el vibrador/Satisfayer o bien con el cunnilingus, usa la técnica de excitación y retirada. Consiste en excitarse hasta un punto moderado para, a continuación, frenar dicha estimulación para que tu deseo se reduzca sin desaparecer del todo. Seguidamente, intensifica la estimulación a fin de que tu grado de excitación se eleve por encima del nivel alcanzado antes. Repite esta dinámica tres o cuatro veces seguidas, hasta que tengas el primer orgasmo. Pasados treinta segundos, reinicia la estimulación y empieza el ciclo de nuevo.

Empieza, para y vuelve a empezar. Inicia la penetración para acceder a tu punto G. En caso de que estés realizando este ejercicio sola —o en compañía de otra mujer—, emplea un dildo (o consolador). Si no, tu pareja y tú debéis adoptar las posiciones más idóneas para favorecer la estimulación del punto G, tales como ser penetrada por detrás, mientras se está a cuatro patas o tumbada bocabajo, o bien colocándote encima e inclinándote hacia atrás o de espaldas a tu pareja e inclinándote hacia su pecho.

Usa tu músculo PC. Los músculos del suelo pélvico son esenciales para incrementar el potencial orgásmico masculino y femenino. Hay cinco técnicas básicas para que las mujeres ejerciten estos músculos con fines eróticos: a. estimula la entrada de la vagina. Cuando seas penetrada, contrae el músculo PC alrededor del pene o el dildo para aumentar la estimulación vaginal, b. absorbe a tu compañero. El pene o el dildo han de entrar lentamente mientras contraes rítmicamente el músculo PC, como si estuvieras absorbiéndolos hacia el interior de la vagina, c. aprieta durante la retirada. El pene o el dildo se mueven hacia dentro y hacia fuera; aprieta tu músculo PC cada vez que se retiren, creando una sensación de succión contra las paredes vaginales muy placentera, d. muy adentro. Cuando notes el pene o el dildo muy dentro de ti, haz que se estén quietos mientras contraes tu músculo PC y, e, corto y largo. Lleva a cabo nueve penetraciones superficiales y una más profunda. Durante las cortas, aprieta brevemente el pene de tu pareja/el dildo. Durante la larga, aprieta continuamente.

Estimúlate simultáneamente el clítoris y la vagina. Hay varias formas de estimular el clítoris durante el coito. Puedes hacerlo tú misma, con los dedos o con un vibrador, mientras eres penetrada por el pene/el dildo. O puede hacerlo tu pareja, con las manos en ciertas posiciones (por ejemplo, contigo encima o penetrándote por detrás a cuatro patas) o mediante el roce del pubis de la pareja en otras (por ejemplo, tú encima y de rodillas, o tu pareja encima, en la postura del misionero). En todo caso, te recomiendo que experimentes con diferentes posiciones, técnicas y juguetes sexuales para que descubras cuáles son los que mejor se ajustan a ti.

Pide ayuda. Si estás llevando a cabo este ejercicio en soledad, este paso no se aplica a ti. En caso contrario, ten en cuenta que, para lograr llegar a la multiorgasmia, has de poder transmitirle en confianza a tu pareja qué es lo que te gusta. Y acuérdate de hacerlo con respeto, cuidado y cariño, porque todos somos vulnerables en la cama.

Después de que hayas completado estos nueve pasos, déjate llevar por el placer y permítete tener tantos orgasmos como desees. Sobre todo, no te frustres si no logras tener más de uno al materializar este ejercicio por primera vez. Como siempre, el practicar te llevará a tu objetivo tarde o temprano.

Una vez hayas experimentado la multiorgasmia mediante el aprendizaje, la práctica y la constancia, seas del género que seas, se trata de ascender al siguiente nivel, que consiste en armonizar tu ritmo sexual con el de tu amante para devenir efectivamente una pareja multiorgásmica.

Paso esencial previo para ello es conocernos a nosotros mismos, conocer a nuestra pareja y ser muy conscientes de cuáles son nuestras mayores diferencias en el ámbito sexual, para ser capaces de irnos adaptando el uno al otro de manera eficaz. Los trabajos de autoconocimiento y autoamor, así como el de sostener una comunicación fluida con la persona que comparte tu intimidad para saber sus necesidades, ya los has llevado a cabo con anterioridad en estas páginas. Una vez los tengas bien integrados, se trata de hacer complementarias vuestras respectivas energías sexuales y vuestras polaridades masculina y femenina, que te recuerdo son independientes de los órganos reproductores que tengas.*

Ejercicio

Te propongo a continuación una forma de practicar el coito encaminada a la multiorgasmia tuya y de tu pareja. Este ejercicio no puede ser llevado en soledad, requiere al menos dos personas.

Reservad un tiempo amplio (unas dos horas) y preparad adecuadamente la habitación en la que va a tener lugar vuestro encuentro sexual, con aquello que os resulte más sugerente: música, iluminación, tipos de superficies o sábanas, inciensos, etc.

También, obviamente, preparaos vosotros mismos (duchas con sales, aceites corporales aromáticos, ropa sensual, estado mental atento e ilusionado...).

Empezad muy despacio. Si estáis vestidos, desnudaros el uno al otro muy lentamente. Una vez desnudos, acariciaros poco a poco todo el cuerpo, con suavidad, primero un miembro de la pareja y luego, el otro. A destacar las siguientes zonas:

Boca y lengua (besaos con lentitud y profundidad, intercambiando vuestras salivas; puedes succionar con tu boca suavemente la lengua de tu pareja).

El cuero cabelludo (frota la parte alta de la cabeza de tu amante, desde la raíz del pelo hasta el cogote, y viceversa).

Las orejas (que podéis acariciar con la mano, la lengua o la respiración).

La columna (recorreos con la punta de los dedos la columna vertebral de modo alterno).

Manos y pies (lameos los dedos de ambas extremidades y besaos las palmas de las manos).

Brazos y piernas (toques ligeros con los dedos, los labios o la lengua, sobre todo en torno a la cara interior de los muslos, conforme os acercáis a los genitales de vuestra pareja).

Hecho esto, os focalizaréis en el área del pecho. Ya he comentado que los pezones son una de las zonas más erógenas de las mujeres;* y aunque los de los hombres son menos prominentes y receptivos, ello no significa que carezcan de sensibilidad. Empezad masajeando en círculos concéntricos, de más lejos a más cerca, alrededor de los pezones. Y cuando paséis a acariciar estos últimos, podéis llevaros uno a la boca, lamiéndolo con la lengua o sorbiendo, o incluso mordiéndolo con delicadeza, mientras el otro lo hacéis rodar entre vuestro pulgar e índice. En todo caso, estimular ambos pezones a la vez, o de uno en uno, con la lengua o los dedos y con suavidad o con intensidad, depende de cómo reaccione vuestra pareja a ello. Experimentad.

Antes de centraros en vuestras zonas genitales, os recomiendo que hagáis rotaciones pélvicas y otros movimientos para sentir nuestra musculatura PC, ya que, al contraerla y estimularla, se incrementa vuestro grado de excitación.

Y ahora ya es momento de pasar a los órganos genitales. En el caso de que tu pareja sea una mujer, puedes estimularle el clítoris de modo indirecto, acariciándole con los dedos la base y sus lados. También puedes hacerlo rodar entre los labios de la vagina. Evita, eso sí, el glande, una zona extremadamente sensible, que es aconsejable que estimules suavemente y solo con la lengua. Luego céntrate en su vulva, y hazlo primero con los dedos. Asegúrate de que tu compañera está muy lubricada antes de introducírselos dentro. En caso de que no sea así, significa que no le hemos dado el tiempo suficiente a nuestra conexión, y que por tanto nuestros imanes no se han enlazado. Si no notas la aspiración de la vagina mediante la unión de nuestros polos, no penetres en ella bajo ningún concepto. En cualquier caso, tampoco te irá mal ayudarte con saliva o lubricante en los dedos. Los mejores son los aceites naturales y los de base acuosa. Al penetrar a tu pareja con los dedos, podrás explorar su punto G con mayor precisión y calma. Acuérdate de tener las uñas bien cortas y limadas, sin asperezas que puedan ser incómodas para una zona tan sensible. Ve con lentitud y describe ligeros movimientos espirales ascendentes. También puede ser la propia mujer quien se acaricie el clítoris o quien se autopenetre bajo la mirada de su amante, o bien quien, poniéndose encima de su pareja, apoye sus dedos sobre los de su acompañante y los dirija a su lugar preferido con la presión justa. Es esencial comunicaros para saber si ambos estáis disfrutando o hay algo que modificar. Y no solo verbalmente: deja que tu cuerpo se exprese a través del movimiento y los sonidos que emerjan, que serán mucho más honestos y fiables, ya que nacen desde dentro de ti, de la escucha interna, no desde lo que crees que tienes que hacer o decir.

En caso de que tu pareja tenga pene o sea hombre, la estimulación de su área genital parte, sobre todo, de acariciarle el pene y los testículos. No es necesario provocar la erección para que, con este tipo de técnicas, tu pareja experimente un gran placer; pero si se quiere provocar la misma para la penetración posterior, recuerda que, igual que el clítoris es la parte más sensible y excitable de la anatomía femenina, la cabeza del pene lo es de la masculina, o sea que se trataría de centrarse sobre todo en ella. Para estimular los genitales considerados masculinos durante un rato prolongado, lo mejor es usar lubricación, especialmente el aceite corporal. Suminístrale caricias lentas a lo largo del pene y mantén una presión continua e intensa, con movimientos fluidos de arriba abajo, evitando tirones bruscos. Con la mano libre, puedes jugar con sus testículos, aunque con mucho cuidado, ya que son muy delicados. Una opción es que pases suavemente las uñas (cortas y limadas) sobre ellos, o darle pequeños tirones en la piel de escroto. También puedes rodearle los testículos con un aro, formado por tu índice y tu pulgar, y tirar suavemente para abajo. O acariciar con la punta de los dedos un lugar muy sensible que hay entre ambos testículos, en la parte bajo el pene. Por otro lado, el punto G masculino es la próstata, que puede estimularse externamente, con caricias a través del perineo, o internamente, introduciendo uno o varios dedos en el ano.

En algún momento, cuando ambos queráis, añadid a las caricias el sexo oral: es óptimo para excitar rápida e intensamente tanto a hombres como a mujeres. Además, nada como un cunnilingus para lubricar por completo a una persona con genitales femeninos de modo natural. Lo mejor es utilizar lengua y labios para lamer y chupar el clítoris y beber y comer. En cuanto a la fellatio,* tu boca y tu lengua permiten darle placer a tu pareja masculina con una fuerza y precisión difíciles de conseguir con el coito. Te recomiendo que empieces el sexo oral cuando el hombre todavía no esté erecto, por un lado, le quita el componente intimidante de introducirse en la boca un miembro que puede ser bastante grueso, mientras que, por el otro, es ideal para lograr activar la energía sexual masculina. Es aconsejable lamer el frenillo y el cuerpo del pene, y chupar su zona superior o glande. Sobre todo, evita soplar. Cuanto más chupes, más adentro te introducirás el glande en la boca, y con la práctica puedes llegar hasta la garganta. Sin embargo, para ello hace falta que seas tú, quien practica la felación, la persona que marque el ritmo, regulando los grados de profundidad con los labios, que apretarán suavemente el tronco del pene. También se pueden utilizar los dientes, pero leve y esporádicamente. En todo caso, se trata de que ambos disfrutéis de la experiencia y, por tanto, hay que mantener una buena comunicación sobre ello. Igualmente, puedes también estimularle la próstata, presionándola y masajeándola con la lengua. Y si se produce eyaculación, es cosa vuestra decidir si tragas o no el semen, aunque, si el hombre ha aprendido a separar eyaculación de orgasmo, carecerá de sentido ingerirlo.

Ahora es el momento de iniciar la penetración. El pene se inserta, primero, mediante movimientos superficiales, que estimulan los cinco primeros centímetros de la vagina y, dependiendo de la posición, también el punto G. Luego se puede optar por movimientos largos y profundos, en los que el hombre se retira casi hasta la entrada de la vagina entre un movimiento y otro, y los cortos y profundos, en los que el hombre permanece profundamente sumido dentro de la mujer y empuja ligeramente hacia delante y hacia atrás. Los primeros son bruscos y muy estimulantes para ambos, y son los más habituales en el sexo convencional y en la pornografía. En cuanto a los segundos, son idóneos para prolongar el coito y, por tanto, el potencial multiorgásmico de ambos miembros de la pareja, dado que estimulan el clítoris femenino y la parte posterior de la vagina pero resultan menos intensos para la cabeza del pene, lo que permite al hombre retrasar su eyaculación. Cabe señalar que ello también es aplicable cuando la penetración es anal o cuando se produce con un dildo.

Finalmente, el hombre tendrá que aprender a contener la eyaculación cada vez que se sienta cerca de ella, mediante respiraciones conscientes y profundas, además de con la disminución del ritmo de las penetraciones o aun deteniéndolas. Asimismo, deberá realizar ejercicios de contracción de la próstata y poner su atención en ellos, a fin de poder ir experimentando orgasmos sin eyaculación. Conforme estos aumenten en intensidad, las pausas en la penetración disminuirán en incomodidad para ambos miembros de la pareja, ya que la energía sexual de los dos aumentará y el placer no será exclusivamente genital, sino que se sentirá a lo largo del cuerpo.

Tal vez alguna de las técnicas descritas no se te dé especialmente bien a la primera. ¡No te desanimes! Con una actitud juguetona y una constancia optimista, tarde o temprano irás cogiéndole el tranquillo, y tanto tú como tu pareja podréis acabar siendo multiorgásmicos con naturalidad. De hecho, esta meta, que a lo mejor te puede parecer complicada ahora, se convertirá a larga en el trampolín de algo todavía más sustancial: el de sexualizar vuestros espíritus, es decir, el de adquirir la capacidad de hacer «realmente» el amor con la persona a la que quieres.

Krishnananda y Amana Trobe,* fundadores de The Learning Love Institute, en calidad de psiquiatra por las universidades de Harvard y California y de terapeuta y coaching respectivamente, afirman que, con el devenir del tiempo, para mantener una sexualidad interesante y atractiva, en lo que hay que ahondar es en el amor, la intimidad y la confianza, de modo que profundidad sustituye a excitación como clave para una práctica sexual plena y satisfactoria. Con este objetivo, es imprescindible centrarse en el intercambio energético cuando tiene lugar el encuentro erótico. Una vez hayáis logrado que los orgasmos múltiples formen parte de vuestra sexualidad, aprovechad a priorizar la conexión con el otro, en la estela del ejercicio que te proponía en el apartado La llama del amor. Para ello, adoptad una postura en la que estéis cara a cara y os podáis mirar a los ojos. Una muy buena es ambos sentados y conectados por los genitales, con los pechos en contacto, de forma que emanará energía de vuestros sexos y también de vuestros corazones.

Contemplaos con pensamientos de ternura, cariño, deseo y reverencia mutuos e idos besándoos lentamente, conectando vuestras lenguas. Dejad todo lo que no sea vuestra pareja fuera de vuestra mente. Y, si podéis, sincronizar vuestras respiraciones, mientras los niveles de excitación los tengáis tan elevados que a lo mejor uno de los dos (o ambos) podáis tener un nuevo orgasmo. De esta forma, traspasaréis la energía de los genitales y del corazón a vuestras esencias interiores, enlazándoos con un vínculo no solo físico y amatorio, sino mental y espiritual.

5. Tocar para sentir: reflexología sexual

Es muy posible que hayas oído hablar de la reflexología, o que incluso te hayas sometido a algún tratamiento reflexológico a lo largo de tu vida. También conocida como «terapia de zonas reflejas», se trata de un tipo de medicina alternativa originaria de Oriente, que se basa en la aplicación de acupresión —o presión sobre los canales por los que fluye nuestra energía vital—, mediante las palmas de las manos, los pulgares y otros dedos, sobre ciertas zonas del cuerpo. Dichas zonas son, en teoría, capaces de contener una imagen holística de otras áreas del cuerpo, y las técnicas de presión aplicadas en ellas supuestamente revierten de modo favorable en aquella área concreta que reflejan.* Aunque no existe evidencia científica de las propiedades curativas de esta medicina alternativa sobre las zonas reflejadas, lo que en cambio sí indican varios estudios son sus enormes beneficios en la reducción del dolor corporal y de desarreglos mentales como el estrés y la ansiedad; de ahí que la incorporemos en nuestra práctica tanto los psicólogos como los quiroprácticos o los fisioterapeutas, entre otros.

En general, se suele llevar a cabo masajeando y presionando puntos determinados de los pies o de las manos, de forma que las dos clases de reflexología más extendidas son la podal y la manual. Sin embargo, y como indican Mantak Chia y William Wei en su libro sobre reflexología sexual,* el taoísmo chino contempla de manera recurrente la presión en los órganos genitales con la intención de conectar con nuestra energía sexual y poder emplearla para dotar de vigor y salud a todo nuestro organismo. Ya te he comentado que la energía sexual es la energía bioeléctrica más potente que generamos; por tanto, el estímulo de los puntos reflexológicos en las zonas reproductoras y erógenas implica una activación de dicha energía, esencial para nuestro equilibrio físico, emocional y mental.

¿Y cómo podemos estimular dichos puntos? Para empezar, de la forma más natural: mediante el coito. No en vano, los taoístas llaman a la cópula «amor curativo», por sus innumerables propiedades sanadoras.

Según este esquema, si, por ejemplo, se desean estimular todos los órganos internos del hombre, es menester una estimulación completa del pene; si, por el contrario, se quiere incidir en zonas concretas, como los pulmones o el corazón, bastará con estimular el glande. Y lo mismo se aplica en el caso de las mujeres: si se desea que la energía sexual alcance el conjunto del cuerpo femenino, el pene debe llegar al fondo del canal vaginal. En cambio, la estimulación clitoriana afectaría solamente a los riñones. Además, para la filosofía tao, cada órgano acumula a su vez unas emociones, con lo que se puede conectar con ellas mediante la reflexología sexual. Así, la tristeza se acumula en los pulmones, los cuales, como se observa en el dibujo superior, se relacionan con la parte final de la vagina, antes del cérvix. De ahí que, cuando tenemos sexo y hay una penetración profunda, no es extraño que se apodere el llanto en el caso de las mujeres: se han activado los pulmones y se ha liberado, por fin, esa pena. Igualmente, cuando practicamos un coito que sigue las pautas del mindfulsex y el sexo lento, la punta del pene llega suavemente al cérvix femenino y se queda quieto en él y presente. Al estar ambas zonas de sendos órganos reproductores conectadas directamente con el corazón, se entiende que de esta manera estemos haciendo, literalmente, el amor. En esta línea, la reflexología sexual también aboga por determinar la compatibilidad genital de los miembros de una pareja según su capacidad sexual, el grado de su deseo erótico y los rasgos físicos de cada uno de ellos (es decir, del tamaño de sus órganos reproductores).

De todos modos, y como ya te he ido demostrando a lo largo de Mindfulsex, también podemos acceder a nuestra energía sexual sin necesidad de penetración, o incluso en soledad.

6. Me amo, ergo yo te cuido: cómo cultivar el altruismo sexual

Te he indicado ya varias veces a lo largo de este libro, querido lector, que tú eres responsable último de tu propio placer. Puesto que la finalidad de las relaciones sexuales no es otra que la de disfrutar, y nadie como tú mismo para saber qué es lo que te gusta, siempre hay que abogar por un egoísmo sexual positivo, mediante el cual, cada uno de los miembros de una pareja —eventual o recurrente— ha de buscar primero su goce personal. Cuando ello no sucede, se entran en derivas muy perniciosas, dado que, si te olvidas de tu propio placer porque estás muy centrado en buscar el del otro, difícilmente vas a experimentar goce alguno. Y la consecuencia más lógica de este comportamiento es que tu sexualidad se vea afectada negativamente, al dejar de asociarla a un acto que te produce placer y plenitud, un hecho que, a la larga, irónicamente, también afectará para mal la sexualidad de esa pareja tuya que tanto te obsesiona satisfacer, porque puedes acabar considerando el sexo una obligación más, como ir a trabajar o hacer la colada.

Dicho esto, estudios neurobiológicos* demuestran que el altruismo produce unos grandes beneficios, no solo de modo externo, es decir, en las personas que son objeto del él, sino en la comunidad que integran; y lo que es muchísimo menos obvio, de modo interno —salud, equilibrio psicológico...— en quien lo practica. El Diccionario de la RAE define el altruismo como «diligencia en procurar el bien ajeno aun a costa del propio». Irónicamente, cuando anteponemos la felicidad de los demás a la nuestra —y no necesariamente ello ha de implicar «en contra» de la nuestra—, se estimulan los centros de placer del cerebro, y segregamos endorfinas y encefalinas, hormonas que activan endógenamente los receptores opioides de nuestra mente. Por tanto, ser altruistas guarda muchos puntos neurológicos en común con hacer ejercicio... o mantener relaciones sexuales satisfactorias. No es de extrañar que también se haya obtenido evidencia científica de que las personas que muestran empatía y generosidad resultan más atractivas sexualmente.*

De ahí que la idea de que en cualquier intercambio sexual es recomendable un cierto grado de altruismo, en el fondo sigue redundando en tu propio beneficio individual, ya que te hará más deseable, te proporcionará un mayor disfrute de la experiencia y, en caso de que te halles en una relación de pareja estable, reforzará vuestros lazos afectivos y vuestra conexión emocional.

¿Y cómo puedes cultivar el altruismo sexual sin caer en el error de que el placer del otro sea lo único importante? Primero, empezando por satisfacerte a ti mismo. Si no te sientes bien en tu propia piel, si tu relación se basa en la carencia, difícilmente podrás ser generoso con la otra persona. Asimismo, y como ya hemos visto en el apartado Ni un solo modelo, ni un solo deseo, es imprescindible para ello fomentar una comunicación honesta, empática y sin juicios, ya que solo así podrás saber qué es lo que realmente satisface a la persona que te acompaña, y a la inversa: podrás expresarle tus dudas y tus deseos. Por otro lado, la proactividad es absolutamente imprescindible. Es frecuente que, cuando asisto a una pareja en terapia, uno de los miembros se queje, por ejemplo, de que el otro es poco cariñoso, es decir, que no le abraza o le da tantos besos como le gustaría. No esperes a que ello suceda: dale a tu amante lo que querrías que él/ella/elle te diera, siempre, eso sí, sin imponérselo. Y no sientas que eso hace que tú seas el único de los dos interesados en la relación. Cada persona es un mundo, y no se trata de competir por quién da más besos o quién friega más veces los platos. Tal vez no has advertido que tu pareja te supera en otros ámbitos a los que no les prestas atención porque te has acostumbrado a tenerlos cubiertos por ella. Estate atento a quien te acompaña, y sobre todo sé generoso, no le hagas reproches, sino ponte siempre en su lugar e intenta comprender sus motivaciones. El mindfulness nos enseña a cultivar la compasión, entendida como el acompañamiento del otro en la emoción. Si te hayas en una relación heterosexual, debes concienciarte de que hombres y mujeres tienen ritmos diferentes, y lo habitual es que los primeros sean rápidos y las segundas, lentas, con lo que las mujeres necesitan más tiempo y espacio para que su temperatura sexual se eleve e iguale a la de los hombres. Por eso, reducir el sexo a un deshago corto y veloz no suele redundar positivamente en la satisfacción femenina. En cualquier caso, aunque tu relación no sea heterosexual, ten en cuenta que, por muy cercana que sea tu pareja, no eres tú, y por tanto intenta comprenderla a fondo, también sexualmente. Es muy posible que, por vergüenza o falta de costumbre, tu pareja no se comunique con la libertad y tranquilidad que debería: ayúdale también en eso.

Ejercicio

Vamos a llevar a cabo la práctica de la «caja de los deseos». Es un ejercicio para hacer en pareja. Necesitaréis para realizarlo dos cajas pequeñas y papel y lápiz/bolígrafo.

Anota cinco deseos que tengas, relativos a vuestra intimidad sexual, no cumplidos o que nunca te hayas atrevido a pedirle a tu pareja por vergüenza o pereza. Descríbelos exhaustivamente para que queden bien claros y no haya confusiones al respecto. Y, por supuesto, que sean realistas y estén al alcance de vuestra mano.

Luego, recórtalos y mételos en tu cajita.

Que tu pareja haga lo mismo.

Intercambiaros seguidamente las cajas.

Cada uno de vosotros tomará al azar uno de los papeles en los que hay un deseo.

Acordad quién de los dos empezará; pongamos por caso que lo haces tú primero y luego, tu pareja. Esa semana, el día que menos se lo espere, le cumplirás ese deseo aleatorio. La siguiente, le tocará el turno a tu pareja de cumplirte el deseo a ti.

Este ejercicio puede parecer muy sencillo, pero produce una gran sensación de bienestar advertir que tu pareja ha dedicado tiempo, cuidado y energía a complacerte. Y viceversa: porque redundar en tu generosidad y expresar tu amor hacia la persona con la que compartes intimidad te causa también plenitud y felicidad.

7. Autenticidad y mindfulsex relacional

La forma en cómo piensas es la forma en cómo es tu mente. Para conocer tu mente, tienes que ser muy consciente de todo lo que piensas en cada momento. Y muchas veces esto es imposible, por la gran cantidad de pensamientos que circulan por tu cabeza a cada instante, y a enorme velocidad, hasta el extremo de que algunos son tan rápidos que apenas los captas o eres consciente de ellos. Así que, para conocer tus pensamientos, puedes optar por ver los resultados que estos generan, es decir, cada vez que te pares a contemplar tu vida piensa que lo que estás haciendo, en el fondo, es observar tu forma de pensar. Así como piensas la vida, justamente, así te acaba funcionando.

Una de las formas más limitantes de pensamiento es no ser quien eres realmente, sino quien se espera que seas. El famoso aforismo griego γνωθι σεαυτόν (conócete a ti mismo), atribuido a Sócrates, es esencial para poder establecer relaciones desde la autenticidad, puesto que, si no sabes quién eres en verdad, si no eres honesto contigo mismo, es bastante difícil, por no decir imposible, que lo puedas ser con otras personas. Para poder acceder a tu propia persona, a quien eres en realidad, deberás poner en marcha un intenso trabajo de introspección, consistente en varias prácticas, algunas de las cuales ya te he comentado profusamente en capítulos anteriores, como meditar con consciencia plena, accediendo a tu esencia interior, ajena a avatares vitales y a experiencias puntuales, o aprender a reconocer y a aceptar las heridas de tu infancia que te han llevado a desarrollar ciertos automatismos, acogiendo con amor al niño que llevas en tu interior. De hecho, este tipo de prácticas no solo serán clave para mejorar tu relación contigo mismo, sino que también son el primer paso para enfocar tus relaciones desde el mindfulsex.

A lo mejor no te has parado a pensar en lo afortunado que eres por poder vivir en una época en que las personas gozamos de mayor autonomía sexual, de modo que hemos adquirido el derecho de vivir más allá de la tradicional y excluyente monogamia heterosexual. Poseemos, pues, la libertad para establecer, por ejemplo, relaciones sexuales abiertas o esporádicas, autodeterminar nuestro género o vivir en un vínculo de poliamor.* Pero, a mayor libertad social, mayor es la responsabilidad personal de nuestros actos, especialmente con aquellos con quienes nos relacionamos romántica o sexualmente. Ten en cuenta que la ética personal es, de hecho, parte de nuestra propia libertad, y por tanto no la limita, sino que la define.

Según lo dicho, la responsabilidad afectiva tiene que ver con ser plenamente conscientes de cómo las decisiones que tomamos en relación con los otros pueden afectarles emocionalmente de modo positivo o negativo. De ahí que, como te vengo diciendo en esta tercera parte del libro, dedicada al mindfulsex en compañía, la comunicación clara y franca es condición indispensable para poder establecer cualquier tipo de lazo sano entre dos o más personas, sobre todo en el área de la intimidad sexual y amatoria. Por desgracia, la tendencia a un egotista individualismo que impera en nuestro entorno, al hacer del neoliberalismo económico un modelo erróneamente aplicable a otras instancias sociales, hace que abunden los comportamientos afectivamente irresponsables, tales como incumplir los acuerdos pactados previamente, saltarse límites también consensuados con anterioridad, romper la comunicación —hasta el punto del ghosting*— o manipular emocionalmente a la otra persona, con abusos tan graves como el gaslighting.*

Frente a ello, la responsabilidad afectiva implica no solo ocuparnos de nuestras propias emociones en nuestras relaciones, sino de las de los demás, mediante un control de nuestros actos. Ser capaces de responsabilizarnos de los otros y de nosotros mismos facilitará el desarrollo de una vida emocional equilibrada, sana y plena. ¿Te gustaría saber si actúas de manera responsable desde una perspectiva sexoafectiva? Es muy sencillo: si sostienes con tu(s) pareja(s) una comunicación honesta y empática, lo que significa sin engaños, estableciendo límites en ambas direcciones y validando las emociones y opiniones del otro; si eres capaz de asumir las consecuencias de tus actos (aunque no te gusten) y de examinarlos para aprender de ellos; y si estableces un vínculo basado en el cuidado recíproco, esto es, en el propósito de que ninguno de los miembros de la pareja afecte de manera negativa al otro, entonces ya puedes estar tranquilo: eres una persona afectivamente responsable. Por otro lado, ¿sabes si tu pareja es responsable, emocionalmente hablando, contigo? Pues quizás la mejor manera de saberlo es si se da cabida a tus derechos asertivos, aquellos que te facultan para poder ser quién eres y expresar lo que sientes y piensas desde el respeto hacia los demás y hacia ti mismo. Te listo a continuación alguno de ellos:

Derecho a ser tratado con respeto y dignidad. ¿Hay alguien en alguna área de tu vida que no te trate con respeto? ¿Tú tratas a todo el mundo con respeto?

Derecho a expresar libremente tus sentimientos.

Derecho a decir tu opinión y que esta sea tan válida como la de los demás.

Derecho a decidir qué hacer con tu cuerpo, tu tiempo y tu propiedad.

Derecho a cambiar de opinión. Este es especialmente relevante en el ámbito de las relaciones sexuales, pues se vincula con la idea del consentimiento sexual,* algo a veces difuso en la sociedad en la que vivimos, donde lamentablemente, y pese a todos nuestros avances, sigue predominando la cultura de la violación.

Derecho a cometer errores.

Derecho a decidir sin presiones.

Derecho a ser independiente.

Derecho a decir «no» sin sentirte culpable.

Derecho a tener tus propias necesidades y que sean tan importantes como las del resto.

Derecho a ser escuchado y tomado en serio.

Derecho a no tener que justificarte.

Derecho a estar solo.

¡Derecho a pedir!

Derecho a no vivir pendiente de las necesidades de los otros.

¿Hay alguna situación en tu vida cotidiana donde no cumples con uno o más derechos concretos? En caso afirmativo, detecta cuáles son estas situaciones y cuáles, estos derechos. ¿Qué actos puedes llevar a cabo para reforzar estos derechos debilitados? Te sugiero que desarrolles un plan de acción personal para cada uno de ellos.

Ejercicio

Te propongo una práctica para aprender a desarrollar una actitud asertiva. Necesitarás un espejo y lápiz/bolígrafo y papel. Busca un lugar tranquilo, cómodo y reservado para ti y, como siempre, nos iniciaremos en el ejercicio mediante la relajación a través de la respiración profunda.

Una vez te sientas conectado con tu propia esencia y relajado, imagínate una situación, mejor si es verídica, que te cree estrés porque sientas que no puedes expresarte libremente ni ser tú mismo.

Identifica cuál o cuáles son los derechos asertivos que te están siendo negados en dicha situación.

¿Quién es la persona que te los constriñe? ¿Tu pareja? ¿Tu madre o tu padre? ¿Algún amigo? ¿Tu jefe? Examina la forma que tiene de cortarte tales derechos. ¿Qué actitud adopta? ¿Agresiva? ¿Pasiva? ¿Ambas?

Escríbele una nota a esa persona describiéndole la situación que te causa problemas con el máximo lujo de detalles posible, pero sin reprocharle nada sobre su comportamiento, solo expresando tus sentimientos con tranquilidad.

Seguidamente, ante el espejo, ensaya a decir en voz alta lo quieres hacer realmente. Hazlo tantas veces como sea necesario, hasta que consigas expresarte sin vacilaciones, acritud o nervios.

Puedes repetir este ejercicio hasta que te sientas seguro y puedas aplicar lo que has aprendido a esa situación real de tu vida que te causa estrés.

Como ya te he comentado en el apartado Los beneficios del mindulsex en tu cerebro, el avance en el área de las neurociencias ha permitido no solo demostrar los beneficios que en la fisiología de nuestro cerebro tiene la adopción de un estilo de vida mindful, sino también cómo influyen nuestras relaciones en la configuración de nuestra mente, dado que la experiencia modifica nuestras conexiones neuronales e incluso el grosor de determinadas partes de nuestra corteza cerebral, y no solo en los primeros estadios de nuestro desarrollo físico, sino a cualquier edad. En concreto, la neurobiología interpersonal del doctor en Psiquiatría Daniel J. Siegel redunda en el hecho de que la estructura de nuestro cerebro cambia gracias a nuestros vínculos relacionales con los demás, lo que, como puedes suponer, resulta doblemente cierto si lo aplicamos a un tipo de interacción personal tan estrecho e íntimo como el del amor y el sexo.

Una herramienta creada por Siegel para regular los grados de integración (de equilibrio) de nuestro mundo interior y exterior es la «rueda de la consciencia»,* muy útil para ayudar a las personas a desarrollar una capacidad más profunda de análisis y pensamiento, gracias a practicar la atención plena, la reflexión, la empatía y la autorregulación emocional. De hecho, indaga simultáneamente en nuestra forma de pensar, sentir y actuar, además de observar nuestros apegos —nuestras relaciones con las personas significativas de nuestras vidas— y otras interacciones con nuestro entorno, con lo que resulta un instrumento idóneo para tomar consciencia de cómo nos relacionamos con quienes nos rodean y con nosotros mismos.

Ejercicio

Te propongo llevar a cabo tu rueda de la consciencia, pero en relación, concretamente, a tu relación con tu pareja. Deberás tener ante ti el esquema que te he facilitado. Como siempre, empezaremos por destinar un lugar para nosotros reservado, adoptaremos una postura que nos resulte cómoda y nos iremos relajando y sumergiendo en nuestra interioridad mediante una serie de respiraciones profundas y controladas.

Contempla ahora y entiende la gráfica. El centro o eje representa el espacio de la consciencia donde ocurre y termina cualquier experiencia, es decir, tu «yo». Los radios son los diferentes focos de tu atención, mediante los cuales percibes lo que hay en el borde exterior. Y este último representa cualquier cosa que pueda ser susceptible de que seas consciente de ella. Esta circunferencia externa se encuentra dividida en cuatro segmentos:

Los cinco sentidos (vista, oído, olfato, gusto y tacto).

El sexto sentido (el cuerpo).

El séptimo sentido (actividad mental).

El octavo sentido (nuestras relaciones).

Siguiendo esta estructura, vas a empezar por dirigir tu atención plena hacia todos aquellos estímulos que emerjan a través de tus cinco sentidos: qué sabor de boca tienes, cómo notas los cojines o el colchón contra tu piel, qué temperatura hace, qué olores sientes, etc.

Una vez hayas obtenido esta consciencia absoluta de tu entorno inmediato, vuelve tu atención a las sensaciones internas de tu cuerpo, que aquí Siegel denomina «sexto sentido». Para ello, nota cómo la energía bioeléctrica emana de tu cuerpo empleando la respiración. Deja que esta energía, que puedes visualizar como una luz blanca, vaya recorriendo todas y cada una de las partes de tu cuerpo, y sé totalmente consciente de ellas: desde tu cuero cabelludo hasta la planta de tus pies, pasando por tu corazón, tus pulmones, tus pantorrillas, tu columna, tus genitales, tu cuello y garganta, tus muñecas, etc.

Seguidamente, focalízate en tu mente, esto es, en todos aquellos objetos que aparezcan en ella: pensamientos, imágenes, suposiciones, reacciones, sentimientos, experiencias, recuerdos, imaginaciones, patrones mentales, etc. Mantente abierto a cualquier cosa que surja en el momento presente, siendo testigo de tu actividad mental pero sin dejarte llevar por ella, permitiendo que todos estos elementos fluyan, muden, afloren y desaparezcan. Arraigado como estás en tu cuerpo y en el aquí y el ahora, mediante la respiración y los dos pasos previos del ejercicio, no te identificarás con nada de lo que veas sucederse en tu mente, simplemente lo observarás y aceptarás. Si en algún momento te dejas arrastrar por algo, vuelve a conectar con la consciencia de tu respiración, tus sensaciones y tu cuerpo. No te enfades ni te frustres: acepta cuanto te pase.

Finalmente, céntrate en el «octavo sentido», o la forma en la que te relacionas contigo mismo y con tu pareja. Imagínate que la tienes delante de ti. Nota con total consciencia todas las emociones que te despierta: cariño, confianza, deseo... Ahora, nota la conexión que os une. ¿Cómo y dónde se manifiesta físicamente esta conexión en ti? Deséale a tu pareja todo lo que crees que necesita para que sea feliz: cuidado, generosidad, amor, compasión, alegría, salud, paz... A continuación, haz lo mismo contigo y envíate también esos buenos deseos. Deja que te inunde el bienestar.

Es un ejercicio que dura entre 20 y 40 minutos, y si lo realizas con regularidad, puedes añadirle un paso más, ya para avanzados, que es el de focalizar tu atención en el centro de la rueda, siendo consciente de tu propia consciencia. Para ello, puedes imaginarte que los cuatro radios se curvan sobre sí mismos y te devuelven al eje de la rueda.

Epílogo y agradecimientos

El sexo es la semilla, el amor es la flor y la compasión es la fragancia. Buda ha definido la compasión como “amor más meditación”. Cuando tu amor no es únicamente deseo por el otro, cuando tu amor no es únicamente necesidad, cuando tu amor es un compartir, cuando tu amor no es el de un mendigo sino el de un emperador, cuando tu amor no pide nada a cambio, sino que está dispuesto a dar —a dar por el simple gozo de dar—, entonces añádele meditación y se liberará la fragancia pura. Esto es compasión; la compasión es el fenómeno más elevado.

OSHO

Aquí finaliza el camino que te proponía al inicio de Mindfulsex, querido lector. Espero que no pienses que peco de optimismo si te digo que no tengo duda alguna de que, si te has implicado activamente en la lectura de esta obra, no solo llevando a cabo aquellos ejercicios que te hayan resultado interesantes (o incluso los que no), sino accediendo a los contenidos y las ideas de cada una de las páginas con una actitud abierta y proactiva, no vas a tardar en experimentar un cambio positivo en tu vida, en tu autoestima y salud global y en la calidad de tus relaciones sexuales y amatorias, si no es que no has comenzado a experimentarlo ya.

Para mí ha sido tanto un honor como un placer poder compartir contigo lo que he aprendido desde el ámbito teórico, pero también, y especialmente, desde mi práctica clínica, sobre el mindfulsex. Cuando ambos niveles de conocimiento se alían para confirmar los enormes beneficios que esta manera de enfocar la sexualidad humana tiene para las personas, y bajo todos los puntos de vista (psíquico, físico, relacional, social...), es casi imperativo para quienes nos dedicamos a la terapia psicológica y sexual tratar de difundir sus excelencias. ¿Cómo te vas a quedar sin decir nada mientras cae en tus manos una herramienta tan potente en nuestra senda hacia la felicidad?

Llegados a este punto, no puedo dejar pasar la oportunidad de agradecerte, lector, que te hayas sumergido en este libro y que haya captado tu curiosidad e interés. Igual que tampoco puedo obviar mi gratitud hacia aquellos que lo hicieron realidad con su acompañamiento, apertura mental, confianza, inspiración y enseñanzas, como...

A mi familia por el apoyo incondicional en todo lo que hago.

A mi pareja por abrir su corazón a la experiencia del mindfulsex como forma de desarrollo personal y crecimiento en la relación.

A las universidades, instituciones, centros de salud, profesionales de la medicina, psicología, enfermería, del desarrollo personal por abrir las puertas a un enfoque pionero, innovador y sanador de la sexualidad.

Y, sobre todo, a todas aquellas personas que habéis confiado en mi para mejorar vuestra salud psicológica, relacional y afectivo sexual y habéis transformado el sufrimiento en AMOR, haciendo del mindfulsex un estilo de vida.

Gracias a la Editorial Plataforma por esta apuesta de futuro; el mindfulness se ha expandido en todos los sectores, de la salud, laboral, educativo... ¡y ahora vamos a por el sexual!

Bibliografía

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Notas

*

Término inglés empleado para referirse a un tipo de evento en el que los asistentes pueden adquirir conocimientos o habilidades sobre un determinado tema de manera intensiva, y que requiere además su participación activa, de ahí la más adecuada idea de «taller de trabajo».

*

Fui colaboradora habitual de Catalunya Ràdio en el programa, ya extinto, Les mil i una nits de Maria de la Pau Janer, una de las pocas propuestas sobre sexología de la radio pública; en la actualidad colaboro esporádicamente en otros espacios, por ejemplo L’Ofici de viure de Gaspar Hernández.

*

Te pido disculpas de antemano si compruebas que, por motivos de mera practicidad, en general los ejercicios y los comentarios de este libro están aglutinados en dos grandes áreas: aquellos para las personas con genitales masculinos y aquellos para las personas con genitales femeninos. Soy consciente de que los órganos reproductores no tienen nada que ver con la identidad de género de cada ser humano, pero es inevitable aludir a este tipo de dualidad simplista a fin de poder iniciarnos con facilidad en el terreno del mindfulsex.

*

Ver Oldershaw, Dekyi-Lee y Murdoch, Alison. 16 Guidelines for A Happy Life: The Basics, Ed. The Foundation for Developing Compassion and Wisdom, Londres, 2009.

*

De hecho, también se ha constatado que las propias neuronas poseen esta capacidad de adaptación plástica, o «neuroplasticidad», que les permite regenerarse desde un punto de vista anatómico y funcional, y que posibilita que formen nuevas conexiones sinápticas. Es un descubrimiento que evidencia la facultad del cerebro para recuperarse, incluso de graves trastornos o lesiones, con lo que se ha abierto toda una vía de investigación sobre cómo ello puede contribuir en la lucha contra los efectos de alteraciones estructurales producidas por patologías como la esclerosis múltiple, el párkinson, el alzhéimer, la dislexia, etc.

*

Ver Simón, Vicente M. «Mindfulness y neurobiología», Revista de psicoterapia, vol. XVII, n.º 66-67, 2006.

*

Rodríguez Vega, B.; Fernández Liria, A. y Bayón Pérez, C. «Neurobiología interpersonal», art. Instituto Investigación Hospital La Paz, Madrid, 2009.

*

Ibidem, pág. 1.

*

Siegel, Daniel J. Guía de bolsillo de Neurología Interpersonal: manual integrativo de la mente, Editorial Eleftheria, Barcelona, 2016.

*

Gerrig, Richard J., y Zimbardo, Philip G. Psicología y vida, Ed. Pearson Educación, Naucalpan de Juárez, 2005, págs. 408-409.

*

Simón, Vicente M., op. cit.

*

Bueno, es más complejo que eso, tratándose del cerebro, pero con esta imagen te haces una idea clara de por qué la adopción del mindfulness no es algo que se adscribe a una filosofía vital teórica o religiosa, sino que, sobre todo, es práctica.

*

Para más información sobre el mind wandering, ver: Mrazek, M. D., Smallwood, J., y Schooler, J. W. «Mindfulness and mind-wandering: Finding convergence through opposing constructs», Emotion, 12(3): 442-448, 2012.

*

Mooneyham, Benjamin y Schooler, Jonathan. «The Costs and Benefits of Mind-Wandering: A Review», Canadian Journal of Experimental Psychology, 67(1):11-8, 2013.

*

Autores de Sexo real, Editorial Urano, Madrid, 2018.

*

Para más información, se puede acceder a su página web: https://www.lmi-world.com/smi/ Actualmente, el nombre de la entidad ha cambiado por el de Success Motivation International, ya que ofrecen sus servicios en diversos idiomas y en diferentes partes del globo.

*

Término proveniente del inglés ghost, que significa «fantasma» y cuya traducción podría ser «hacerse el fantasma», es decir, desaparecer como si de un fantasma se tratara. Se emplea en aquellos casos en los que estás en una relación (normalmente, romántica y en una etapa primeriza), y aunque todo parece ir desarrollándose de forma adecuada, de pronto un día, sin más, la otra persona desaparece: se esfuma. Suele implicar no responder mensajes de texto o llamadas de alguien, borrarla de las cuentas de las redes sociales o, incluso, bloquearla. Como ello sucede sin que se tenga la más mínima explicación, ni siquiera algún indicio de que algo no esté funcionando bien, la primera reacción es preocuparse, porque crees que le puede haber pasado algo al otro que le impide comunicarse. Y al descubrir que no es así, el golpe por la ruptura es todavía más fuerte. La persona sometida a ghosting se sentirá, por tanto, humillada y despreciada, se obsesionará por encontrar una explicación que justifique el comportamiento del otro —ya que la mente está diseñada para comprender el porqué de las cosas— y, a menudo, se culpará a sí misma, creyendo que ha hecho algo mal y que ese ha sido el motivo de un comportamiento tan incomprensible por parte del otro. Como se ve, se trata de un tipo de actuación tremendamente irresponsable, digna de la canción «Karma Police» de Radiohead.

*

Ver Bourbeau, Lise. Las 5 heridas que impiden ser uno mismo, Editorial OB STARE, Santa Cruz de Tenerife, 2011.

*

Datos extraídos de la Fundación Vicky Bernadet: https://www.fbernadet.org/es/

*

En esta línea, resulta esencial la labor de entidades como Àngel Blau, de la que tengo el honor de formar parte, dedicada a la asistencia psicológica de quienes sufrieron abusos sexuales en la infancia y de sus familias, y que también ofrece ayuda a aquellas personas que se sienten sexualmente atraídas por niños o adolescentes muy jóvenes. Su propósito último no solo es sanar las heridas de las víctimas, sino evitar que las personas con inclinaciones eróticas hacia los menores (pedófilas) se conviertan en abusadores (pederastas). Para más información: https://angelblau.com/

*

Ambos términos aluden a síntomas físicos que tienen como origen un padecimiento mental. Por enfermedad «psicosomática» entendemos toda lesión en los tejidos o en los órganos propiciada, en buena medida, por el estado psíquico del paciente. Las úlceras gástricas, las alergias respiratorias, la hipertensión arterial o algunas enfermedades cutáneas se cuentan entre los trastornos psicosomáticos más comunes, que implican siempre un tratamiento médico coadyuvante. En cuanto a los desarreglos puramente «psicogénicos», serían aquellas patologías que, si bien afectan al cuerpo, si bien afectan al cuerpo, este no presenta ningún daño ni modificación orgánica que explique el sufrimiento del paciente. Disfunciones musculo-esqueléticas, dolores difusos, amnesias parciales, parálisis, cefaleas, etc., son algunos ejemplos de disfunciones físicas que no van acompañadas de ninguna patología orgánica. En estos casos, lo esencial son los tratamientos psicoterapéuticos.

*

Técnica mediante la cual aprendemos a cambiar algunas maneras de pensar distorsionadas que conducen al malestar emocional y a la frustración.

*

«La línea de vida» es una técnica psicológica que consiste en crear una línea —gráfica, es decir, sobre un papel, o imaginaria, en la mente—, en la cual una persona va colocando los acontecimientos más relevantes de su vida o de una etapa de la misma. Así pues, la línea de vida es una representación de aquellos sucesos que han sido relevante en la historia vital de cada individuo, partiendo desde el inicio, hasta el momento presente. Sirve sobre todo para destacar momentos de cambio o experiencias que han marcado la existencia de la persona, mostrándole así el rumbo de su historia personal. Se emplea para aumentar el autoconocimiento, pues une nuestro pasado con nuestro presente, y reflexiona sobre cómo los hechos acontecidos siguen teniendo influencia o no en nuestra realidad cotidiana, además de trazar prospecciones de futuro. Cuando se aplica a una pareja, tiene la misma función.

*

Para más información sobre la práctica del yoga, te recomiendo la lectura de Yo Soy Una Mujer: Creativa, Sagrada, Invencible de Yogi Bhajan, rama, 2015.

*

Véase un estudio sobre relaciones sexuales y orgasmo desarrollado en Finlandia: Kontula, Osmo y Miettinen, Anneli. «Determinants of female sexual orgasms», Socioaffective Neuroscience & Psychology, 6:10.3402/snp, v6.31624, 25 de octubre de 2016.

*

A destacar los estudios de la doctora en Ginecología, Maureen Whelihan, de la sexóloga vinculada al Instituto Kinsey, Elisabeth Lloyd, y de la doctora en Ginecología y experta en Cirugía reconstructiva, Susan Oakley.

*

El punto Gräfenberg (por el ginecólogo alemán Ernst Gräfenberg) es un área altamente erógena de los órganos reproductores femeninos, ubicada aproximadamente detrás del pubis y alrededor de la uretra, que, al ser estimulada, llevaría a la mujer a una fuerte excitación sexual y a alcanzar orgasmos de gran intensidad.

*

El vídeo Consentimiento sexual explicado con té concreta este concepto de modo muy claro, didáctico y con grandes dosis de humor. Te recomiendo su visionado, dura menos de tres minutos: https://youtu.be/E4WTnJCMrH8

*

Richardson, Diana. Slow Sex. Sexo sin prisas: Sensualidad consciente para una sexualidad plena y sostenida, Gulaab Ediciones, Madrid, 2011, págs. 40-41.

*

Se trata de una energía que surge cuando llevamos un objeto de una masa determinada desde un estado de reposo hasta una velocidad X. Una vez conseguida esta energía durante la aceleración, el objeto la mantiene, salvo que cambie de velocidad.

*

Para más información sobre el tema, ver Pedroza Meléndez, Alejandro; Fraguela Collar, Andrés; Chavira Martínez, Elsa, y Durán López, Rafael. Introducción al bioelectromagnetismo y bioseñales, Editorial Corinter, Ciudad de México, 2015.

*

En el caso hipotético de que vivas esto como un problema, acude, por favor, en busca de ayuda experta.

*

Perel, Esther. Inteligencia erótica. Claves para mantener la pasión en la pareja, Editorial Temas de Hoy, Madrid, 2007.

*

«La salud sexual y su relación con la salud reproductiva: un enfoque operativo», informe de la OMS, 2018.

*

Ver Gonzales, Gustavo F., Villaorduña, Leónidas; Gasco, Manuel et al. «Maca (Lepidium meyenii Walp), una revisión sobre sus propiedades biológicas», Revista peruana de medicina experimental y salud pública, vol. 31 n.º 1, Lima, 2014.

*

Para obtener un gramo de esta especia se necesitan más de 150 flores. Y su recolección tiene que hacerse artesanalmente, con lo que un kilo de flores puede implicar unas 40 horas de trabajo manual.

*

Gottman, John M. y Silver, Nan. Siete reglas de oro para vivir en pareja: un estudio exhaustivo sobre las relaciones y la convivencia, Editorial Debolsillo, Barcelona, 2010. Entre las técnicas que pone en tela de juicio, Gottman arremete contra el principio de la escucha activa de Carl Rogers, que consiste en responder a las críticas negativas con magnanimidad y sin emitir juicios, lo que «requiere que las parejas realicen gimnasia emocional de categoría olímpica cuando sus relaciones apenas pueden caminar» (pág. 14).

*

Nunca, desafortunadamente, se trata de príncipes y príncipes o de princesas y princesas, a pesar de las particularidades de Elsa o Mérida, por ejemplo, o de que la relación de Timón y Pumba se parezca mucho a la cotidianidad de una pareja bien avenida.

*

Ver Propp, Vladimir. Morfología del cuento, Editorial Fundamentos, 2020.

*

Famoso verso 69 de la «Égogla X»: «omnia vincit Amor; et nos cedamus Amori», del poemario Bucólicas de Virgilio.

*

Sternberg, Robert J. El triángulo del amor: intimidad, amor y compromiso, Editorial Paidós, 1989.

*

Covey, Stephen R. Los 7 hábitos de la gente altamente efectiva, Editorial Paidós, Buenos Aires, 2003, pág. 147.

*

Ibidem, pág. 147.

*

De una entrevista para la revista de las Naciones Unidas en 1952.

*

Idibem, págs. 171-197.

*

Heráclito de Éfeso. Fragmentos, Editorial Encuentro, Madrid, 2015.

*

Richardson, Diana. Slow Sex. Sexo sin prisas: Sensualidad consciente para una sexualidad plena y sostenida, Gulaab Ediciones, Madrid, 2011, pág. 157.

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Ibidem, pág. 158.

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Chia, Mantak y Maneewan; Abrams, Douglas y Rachel Carlton. La pareja multiorgásmica: cómo aumentar espectacularmente el placer, la intimidad y la capacidad sexual, Editorial Neo Person, Ciudad de México, 2008.

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Para más información sobre temas de sexualidad asociados a las mujeres y al feminismo, te recomiendo el blog de la periodista y sexóloga clínica María Torre «Ars Erotica»: https://arseroticas.wordpress.com/

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Abreviatura de «cisgénero», describe a aquellas personas cuya identidad de género y cuyo sexo asignado al nacer son análogos.

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Op. cit., págs. 66-76.

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Sexo oral, aplicado sobre todo con la lengua, a la zona del clítoris y, por extensión, a la entrada de la vagina y a los labios de la vulva.

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Los taoístas hablan del yin y el yang, para ellos las dos fuerzas cíclicas y complementarias del universo, creadoras del todo. Lenta y rápida, respectivamente, femenina y masculina, dependen una de la otra y son igual de esenciales. Puesto que todos contamos con polaridades masculina y femenina, el yin y el yang pueden transformarse el uno en el otro. Ello no solamente explica lo variable, único y complejo que es el deseo de cada individuo, sino también la complementariedad en las relaciones homosexuales. Partiendo de la analogía del fuego y el agua, el yin gotea hacia abajo, desde la cabeza hasta el corazón, y finalmente hasta los genitales femeninos. El yang, en cambio, se prende hacia arriba, desde los genitales masculinos hasta su corazón y cabeza. Chia, Mantak y Maneewan, op. cit., págs. 112-113.

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Hay que señalar que muchas mujeres necesitan sentirse considerablemente excitadas para que sus pezones sean receptivos, ya que, de otro modo, que se los toquen puede generarles incomodidad, dolor o rechazo: es debido a la elevada sensibilidad de la zona.

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Forma latina de la palabra «felación», es una práctica sexual que consiste en estimular el pene con la boca, usando la lengua y los labios.

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Trobe, Krishnananda y Amana. Cuando el sexo nos vuelve vulnerables, Editorial Vergara Grupo Zeta, Ciudad de México, 2011.

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Marquardt, Hanne. Manual práctico de la terapia de la zonas reflejas de los pies, Ediciones Urano, Madrid, 2015.

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Chia, Mantak y Wei, William Wei. Reflexología sexual: Activando los puntos taoístas del amor, Editorial Neo Person, Ciudad de México, 2006.

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Post, Stephen G. «Altruism, happiness, and health: it’s good to be good», International Journal of Behavioural Medicine, 2005;12(2), págs. 66-77.

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Arnocky, Steven; Piché, Tina; Albert, Graham; Ouellette, Danielle, y Barclay, Pat. «Altruism predicts mating success in humans», British Journal of Pshycology, vol. 108(2), mayo 2017, págs. 416-435.

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Relación amorosa de tres o más personas a la vez, con el consentimiento expreso y el conocimiento de todos los involucrados.

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Ver nota al pie 17.

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Del inglés «luz de gas», es un concepto para definir una manipulación psicológica grave, tomado de la obra de teatro homónima de Patrick Hamilton, consistente en hacerle dudar a la persona sometida, a abusos de su memoria, de su percepción y hasta de su cordura. El abusador podrá emplear trucos simples para manipular a su víctima, como dar por sentado algo que nunca ocurrió o a la inversa: negar una realidad objetiva. Pero también pueden ser juegos mentales más elaborados y malsanos, hasta el extremo de llegar a escenificar situaciones anómalas con el fin de desorientar por completo a la persona maltratada.

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El consentimiento sexual es un acuerdo entre dos o más personas de edad adulta para mantener libre y conscientemente una relación sexual. Es obligatorio que, antes de practicar sexo con otra(s) persona(s), sepas sin ningún tipo de duda que está(n) totalmente de acuerdo. Para ello, debes preguntar claramente, y obtener una respuesta no menos clara, todas y cada una de las veces que el sexo tenga lugar, incluso en el caso de parejas de larga duración. Cualquier consentimiento sexual ha de ser otorgado de modo libre, sin coacción o manipulación y con claridad mental, es decir, sin la influencia disruptiva de drogas, alcohol, etc. Se da de modo concreto, lo que significa que se puede decir «sí» a algo sin decir «sí» a todo. Se basa en una comunicación honesta, con lo que, si una de las dos personas miente al respecto (p. ej. dice que se va a poner condón y no lo hace), el consentimiento queda invalidado. Se ofrece con deseo y ganas, no como una obligación, y es absolutamente reversible, esto es, que se puede negar dicho consentimiento incluso cuando se ha ido accediendo a todo y ya se está a punto de llegar al final. En última instancia, el consentimiento nunca debe darse por sentado por el comportamiento anterior de una persona, por la ropa que lleve, por la gente con la que se relaciona o por los lugares a los que va. El consentimiento sexual solo es tal si se comunica con claridad y sin margen de duda: el silencio jamás equivale a consentir.

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Siegel, Daniel J. Consciente. Ciencia y practica del mindfulness, Editorial Paidós, Barcelona, 2020.

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