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SINOPSIS

¿Cómo afecta la alimentación al comportamiento infantil? ¿Hasta qué punto el exceso de azúcar puede cambiar la conducta del niño? ¿Puede una dieta no equilibrada provocar alteraciones nerviosas?

Estas son algunas de las dudas que la psicóloga de referencia María Luisa Ferrerós, en colaboración con la Dra. Victoria Revilla, especialista en neurociencia, biología y farmacología, tratan de despejar en este esclarecedor libro. Las autoras no solo alertan de las sabidas consecuencias del abuso de alimentos con azúcar, sino que explican hasta qué punto influye la dieta en el organismo de los niños.

Y es que la mitad de lo que entra por sus estómagos va directo al cerebro. Nuestra dieta actual, demasiado rica en alimentos procesados y en general pobre en grasas buenas y vegetales, puede afectar tanto a al desarrollo intelectual como al comportamiento infantil.

¿Sabías que un cerebro sin suficiente magnesio puede hacer que los menores no estén atentos en el colegio o que muestren irritabilidad? ¿O que la falta de hierro, en edades tempranas, puede tener consecuencias irreversibles en sus neuronas?

Dime qué come y te diré cómo se porta propone, también, ejemplos de menús equilibrados, ideas de desayunos y meriendas, junto con diversas recetas para combatir estados de ánimo como la tristeza, la inapetencia o la ansiedad en los niños. Además, las dos especialistas desmontan sin tapujos algunas de las falsas creencias más extendidas, como que los fritos son malos o que, en casa, niños y mayores debemos comer igual.

Un libro indispensable para establecer hábitos alimentarios saludables y corregir conductas inadecuadas desde bien pequeños.

M.ª LUISA

FERRERÓS

Con la colaboración de la Dra. Victoria Revilla

DIME

QUÉ COME

Y TE DIRÉ

CÓMO

SE PORTA

Cómo mejorar el comportamiento

infantil a través de la alimentación

Dedico este libro a mi padre,

mi referente, mi motivación,

mi impulso, mi memoria feliz...

Va por ti con todo mi amor.

INTRODUCCIÓN

La idea de este libro surgió de la práctica diaria en mi consulta de psicología. Una de la preocupaciones más habituales de los padres es el comportamiento de sus hijos. Todos desean que sus hijos obedezcan y se porten bien, y aspiran a que los pequeños sean niños educados y responsables. Pero cuando cada día estallan conflictos por las cosas más absurdas, los adultos acaban perdiendo la paciencia y surgen las dudas y los miedos: «¿Lo estaremos haciendo bien?», «¿Tendrá algún problema?», «¿Estará enfermo?». Y es entonces cuando algunos de ellos acuden a la consulta del psicólogo infantil buscando respuestas y soluciones.

Tiempo atrás comencé a observar que los cambios de comportamiento y las malas conductas en los niños y adolescentes suelen darse en momentos muy concretos: casi siempre antes de comer, instantes previos a la merienda, cuando se acerca la hora de cenar o por las mañanas antes de desayunar. Además, esta actitudes suelen llevar consigo mensajes como «No quiero ir al cole», «No me quiero vestir», «No me quiero duchar», «No quiero ir a cenar»…

En cada uno de los casos que me alertaron sobre este tipo de comportamientos, fui anotando las características de aquellas conductas y qué variables se daban a la vez. Y había coincidencias que me pusieron sobre la pista. En esa época apareció un estudio científico sobre la celiaquía en el que se confirmaba que una de las consecuencias de la intolerancia al gluten era el mal comportamiento de los niños que la padecían. Tanto era así que este se convirtió en uno de los indicadores más fiables para su diagnóstico. Esto me hizo pensar que quizás el desencadenante de aquellos problemas que me describían los padres podría ser la alimentación.

En general, los niños experimentaban un cambio brusco, niños que eran pacíficos angelitos dejaban de serlo en un instante, chillaban y pataleaban de forma imprevista sin que nada lo justificara. Así que empecé a profundizar y a estudiar más sobre las implicaciones de la alimentación en el comportamiento infantil y fui descubriendo las conexiones entre el cerebro, nuestra forma de actuar, la salud mental y la alimentación. En esto coincidí con la doctora Victoria Revilla, coautora de este libro que tenéis en vuestras manos, y juntas nos adentramos en este mundo apasionante.

Hace casi veinte años que las dos comenzamos a desarrollar protocolos para la historia clínica de nuestros pacientes en los que preguntábamos a los padres y recogíamos sus costumbres, horarios, alimentación, patrones de sueño… Nos interesábamos especialmente por sus comidas, a qué hora se daban y qué ingerían. Fue entonces cuando detectamos señales muy significativas: por ejemplo, después de meriendas dulces con bollería industrial (al cabo de una hora u hora y media), algunos niños tenían una pataleta sin motivo alguno, mientras que en otros las duchas eran complicadas (a veces una misión imposible para los padres) y después algunos de esos niños no querían cenar porque decían estar muy cansados. Analizamos todo lo que implicaba la digestión de los dulces y comenzamos a sugerir a las familias cambios en la comida para que pasasen a ofrecer meriendas saladas y más completas, como un bocadillo de jamón y queso o un plátano y frutos secos.

Quisimos observar qué pasaba. Y empezó a ocurrir que, al modificar la alimentación, cambió el comportamiento de los niños. Las pataletas, los enfados y los conflictos diarios que afectaban la convivencia en casa se redujeron. Somos conscientes de que no disponemos de fórmulas mágicas ni de alimentos milagrosos, pero también de que en la mayoría de los casos la solución pasa por una nueva pauta de alimentación que, aunque no es complicada, requiere compromiso familiar.

Lo que os explicaremos en las páginas siguientes es fruto no solo de investigaciones y estudios sobre los que nos basamos, sino, sobre todo, del trabajo realizado con muchas familias y sus hijos. Nuestra intención es que esta experiencia en consulta, que tanta estabilidad ha proporcionado a quienes más lo necesitaban, os pueda ayudar a vosotros y, lo más importante, a vuestros hijos.

M.ª LUISA FERRERÓS TOR

Neuropsicóloga infantojuvenil

1

LO QUE COMIMOS NOS CONVIRTIÓ EN LO QUE SOMOS

Puede que te preguntes por qué viajamos tan lejos en el tiempo para explicarte los motivos por los que tu hijo tiene problemas con la comida o se porta mal cuando menos te lo esperas. Debemos comprender que la evolución del cerebro humano se debe, en parte, a los diferentes cambios de la alimentación. Cambios que se han dado a lo largo de millones de años, que nos han convertido en lo que somos y, lo más importante, que han definido lo que verdaderamente necesitamos a la hora de alimentarnos. A veces hay que ir tras las huellas de nuestros orígenes para encontrar algunas respuestas sobre lo que vivimos hoy.

Desde nuestros ancestros homínidos de hace millones de años hasta nosotros, la alimentación ha desempeñado un papel crucial en la evolución de nuestra especie.

Los primeros humanos eran cazadores y recolectores y se veían obligados a moverse para conseguir sustento, puesto que dependían de una alimentación basada en carne, animales acuáticos, frutas, verduras y raíces. Estos les proporcionaban proteínas, grasas y carbohidratos esenciales para el crecimiento y la supervivencia, aunque también pasaban por grandes periodos de carestía.

Aquel mundo no era fácil para subsistir, pero si estamos aquí es porque nuestros antepasados lo lograron.

Si hablamos de la historia del hombre y su relación con la alimentación, hemos de destacar dos hitos (muy separados en el tiempo) que marcaron cambios muy significativos y que ayudaron a la evolución y la mejora de la especie humana.

1. La invención de la agricultura. Los seres humanos comenzaron a cultivar granos como el trigo, el arroz y el maíz, lo que supuso una alimentación más rica en carbohidratos. Sin embargo, esto también tuvo nuevas implicaciones, como una mayor dependencia de ciertos cultivos y la aparición de enfermedades relacionadas con deficiencias nutricionales, ya que podían ser dietas poco variadas y pobres en alimentos de origen animal (tanto acuático como terrestre). Esta última consecuencia nos pone sobre la pista de una de las ideas que defendemos en el libro. Lo veréis más adelante.

2. La llegada de la industrialización. Gracias a ella, los rendimientos de los cultivos agrícolas, la ganadería y la pesca hicieron que los países desarrollados tuvieran acceso a mucha más cantidad de comida, más variada y barata. Esto hizo que durante una parte importante del siglo XX alcanzáramos los niveles más altos de crecimiento y salud cerebral en nuestra especie y, en particular, en los niños. Durante la mayor parte del siglo XX, el coeficiente intelectual de nuestra especie no dejó de subir, en parte debido a la alimentación.

Sin embargo, no todo ha sido positivo. Pensemos en cómo se come hoy fijándonos en todo lo que nos ofrecen los supermercados. En las últimas décadas, la alta disponibilidad de alimentos ultraprocesados y la falta de variedad y de alimentos saludables en los menús han hecho que volvamos a poner el foco en la alimentación infantil y en su impacto en el desarrollo intelectual y cerebral.

La industrialización y el acceso a alimentos procesados muy baratos también han hecho que algunas de las dietas más cerebrosaludables y con miles de años de historia, como la dieta mediterránea, se estén abandonando poco a poco.

De nuevo, insistimos en que la historia de la evolución de nuestra especie tiene mucho que ver con nuestra forma de alimentarnos. A continuación, veremos con más detalle por qué y de qué manera lo que comemos ha sido crucial en el desarrollo de nuestro cerebro.

DE DÓNDE VENIMOS PARA SABER DÓNDE ESTAMOS

PASO 1. COMER CARNE

Nuestros parientes más lejanos (de hace más de diez millones de años) comían básicamente fruta y vegetales, de manera similar a como lo hacen hoy otras especies de primates, como los gorilas o los orangutanes. Hace aproximadamente dos millones de años, los primeros homínidos comenzaron a introducir en su consumo carne y médula ósea, rica en grasa. Esto permitió que el sistema digestivo disminuyese de tamaño, facilitando así un considerable aumento del volumen cerebral. La digestión de la carne no necesita un sistema digestivo complicado y esto hace que el organismo ahorre energía durante este proceso.

El ahorro energético y el extra de nutrientes obtenidos de los alimentos de origen animal ayudó a que el cerebro de aquellos primeros homínidos comenzase a aumentar de tamaño considerablemente.

PASO 2. COCINAR CON FUEGO

El siguiente gran paso en la evolución fue la introducción del fuego por parte del Homo erectus, que era más grande que sus predecesores —también su cerebro— y dominaba la caza, así como la construcción de herramientas. Al cocinar la carne y el resto de los alimentos que recolectaba, logró asimilar los nutrientes con mayor eficacia y seguramente mejoró la supervivencia y el crecimiento de sus crías.

PASO 3. BUSCAR AGUA… Y COMER PESCADO

Nuestros ancestros homínidos, que evolucionaron durante millones de años hasta llegar al hombre moderno u Homo sapiens, necesitaban agua para sobrevivir, al igual que nosotros. Por ello acampaban y cazaban cerca del agua. La evidencia arqueológica demuestra que, durante los últimos periodos de nuestra evolución, la aparición del hombre moderno y su gran cerebro coinciden con el consumo de alimentos marinos y de agua dulce, tales como peces de aguas poco profundas, moluscos, crustáceos, tortugas, huevos de pájaros marinos, como las gaviotas, y muchos más. Todos estos alimentos son ricos en nutrientes como el yodo, el zinc, las grasas omega 3 y la vitamina B₁₂, y muy probablemente fueron determinantes en la aparición del gran cerebro del Homo sapiens.

Los humanos modernos cazaban, pescaban, recogían mejillones, berberechos y cangrejos de las playas y, además, recolectaban frutas, raíces y cereales cerca de ríos y lagos. Esto les permitía tener una alimentación rica en los nutrientes y calorías que sus grandes cerebros necesitaban. Eran los llamados cazadores-recolectores.

Pero este modo de vida traía consigo grandes periodos de hambre, debido a la poca predictibilidad de la caza o de la pesca, y exigía un estilo de vida nómada, ya que debían moverse en busca de comida. La esperanza de vida era muy baja y es más que probable que la mortalidad infantil fuese muy elevada.

PASO 4. DOMESTICAR CEREALES Y ANIMALES

Más tarde, el ser humano dominó la porducción de cereales, como el trigo, el arroz y el maíz, muy ricos en calorías, y la domesticación de animales, como la vaca, la gallina, la oveja, la cabra y el cerdo. Esto le permitió asentarse y crear ciudades, pues sus fuentes de comida eran predecibles (al contrario que la que provenía de la caza y la pesca) y de esa manera no sufría los periodos de hambre de sus predecesores.

Los humanos comenzaron a habitar lugares cercanos a fuentes de agua potable y del mar, puesto que la pesca y la recolección se siguieron manteniendo.

Los europeos modernos somos una mezcla de los cazadores-recolectores que habitaban Europa y los agricultores y ganaderos que vinieron después desde Oriente Medio y las estepas rusas. En cambio, el gran éxito y la capacidad de supervivencia de los agricultores y ganaderos hicieron que los cazadores-recolectores (y su modo de vida) prácticamente desaparecieran, aunque parte de su genoma todavía está con nosotros.

MENSAJE CLAVE

Los humanos modernos somos descendientes en buena medida de aquellos primeros agricultores y ganaderos que comían trigo, queso, carne, manzanas, higos, aceitunas y lechuga; que seguían pescando en ríos y playas y recogiendo setas o moras en los bosques. Todos estos alimentos nos han permitido estar hoy aquí, con una larga esperanza de vida y nuestro gran cerebro, casi tres veces más grande que el del resto de los primates.

UNA NUTRICIÓN PENSADA EN LAS NECESIDADES DE TU CEREBRO

La gran cantidad de energía que consume nuestro cerebro —y sobre todo el de los niños— hace que necesite los alimentos que lo hicieron evolucionar (es decir, la carne, el pescado y otros productos marinos) estén presentes en nuestro consumo, así como alimentos de origen vegetal, sin los cuales este órgano no se desarrollaría con normalidad.

El cerebro humano está hecho en su mayoría de grasa. Entre el 10 y el 20 % de la grasa de nuestro cerebro es DHA, un tipo de grasa de pescado que nuestro cuerpo puede fabricar solo en cantidades mínimas.

Por tanto, es fundamental que lo alimentemos con ella. Además, el cerebro también necesita otros nutrientes que a su vez se encuentran sobre todo en animales marinos, como el yodo y la vitamina B₁₂, sin los cuales el desarrollo intelectual puede verse gravemente afectado. Pero todo esto ya os lo contaremos con más detalle.

Nuestra propuesta es abogar por la dieta mediterránea, puesto que es muy rica en grasas cerebrosaludables y contiene todos los nutrientes necesarios para el correcto desarrollo cerebral e intelectual de los niños.

Sin embargo, el consumo de esta dieta —típica de países como España, Grecia, Italia o Portugal— va cayendo en nuestro país, especialmente por parte de los más pequeños, que cada vez comen menos pescado y verdura y más hamburguesas, pizzas y bollería industrial. Sería muchísimo mejor para ellos cambiar la merienda de bollería industrial por unas pipas o unas nueces o la cena de hamburguesas o pizzas por un plato de merluza a la romana y judías verdes con patatas.

Desafortunadamente, está comprobado que la alimentación de los niños es cada vez más rica en productos procesados y, por tanto, no están recibiendo los nutrientes necesarios para el desarrollo de sus cerebros. Valorar el impacto de estos cambios en la forma de alimentarse durante este periodo no resulta fácil, pero estudios recientes han indicado que podría relacionarse con algunos trastornos mentales y con el incremento en el déficit de atención en los niños.

El cerebro humano necesita distintos nutrientes a medida que envejece, pero la infancia es un momento clave. En la infancia, el cerebro está sumido en auténtica efervescencia de formación de nuevas neuronas y sus conexiones. Además, hemos de tener en cuenta que nuestro cerebro no termina de formarse hasta aproximadamente los veinte años de edad.

Si lo que comen los niños influye en su desarrollo cerebral, también lo hace, en consecuencia, en su comportamiento inmediato y sus funciones cognitivas. Empezar pronto a fomentar la buena alimentación es imprescindible.

CÓMO LA ALIMENTACIÓN INFLUYE EN LA PERSONALIDAD

Todos nacemos con unos rasgos de personalidad característicos heredados. Pero, con las experiencias vitales, lo que comemos y el clima —si estamos expuestos al sol o a la lluvia—, se va construyendo el carácter propio y único de cada uno.

Se han hecho experimentos sobre este tema a partir de las investigaciones de sir Francis Galbon, primo de Charles Darwin, que en el siglo XIX ideó las bases del método de los gemelos para discernir la influencia de la genética y el ambiente. En concreto, ya en el siglo XX, se realizó uno muy famoso, el estudio MacArthur, no sabemos si demasiado ético, con hermanos gemelos huérfanos a los que se separó. Uno vivió con una familia nórdica, y el otro, en el sur tropical; con condiciones climáticas opuestas y familias diferentes. Las conclusiones del estudio fueron contundentes: las variables externas, como el estilo de vida, la alimentación, el clima y la educación familiar y escolar, modulan, atenúan o acentúan determinados rasgos del carácter heredado. Y esto es más patente a medida que crecen. En el estudio, en el que se hizo seguimiento de la evolución de los hermanos, se constataron pequeñas diferencias al principio que se fueron agrandando conforme iban creciendo.

Otros hallazgos incipientes sobre epigenética y neurociencia que estudian la plasticidad neuronal también apuntan en esta dirección. El perfil epigenético hace referencia a la capacidad del entorno (clima, alimentación, vínculos afectivos, aprendizajes, etc.) de modelar la activación de los genes, como si se tratara de un interruptor. Esto puede ocurrir tan pronto como durante la gestación, cuando uno de los gemelos está más cerca del corazón materno que el otro, desarrollando así el sentido del oído y construyendo un hilo conductor de memoria emocional con los latidos de su madre. Es decir, el fenotipo puede alterar el genotipo a través de las diversas experiencias vivenciales, tanto la alimentación, pasar tiempo al aire libre, el deporte o el hobby que se practique.

Las consecuencias de las diferencias en la alimentación infantil pueden hacer que los niños sean más altos y más desarrollados, pero también afectan a nivel cognitivo y emocional, aportando relevantes variaciones en el carácter y, por tanto, en la personalidad.

El bebé va modulando su carácter desde que nace, con cómo reaccionan los adultos a sus lloros o a su demanda de hambre. Si le hacemos esperar hasta que sea la hora que le toca la toma o le alimentamos a demanda, ya estamos incidiendo en si será un niño impulsivo, impaciente o no. Si se siente saciado o si siempre tiene hambre y llora más, provocará unas reacciones u otras en su entorno. Hay que tener claro que no todos los niños tienen la misma hambre ni la misma necesidad de alimentarse. Hay bebés muy glotones y bebés inapetentes. Unos necesitan comer cada dos horas y otros cada cuatro, o incluso se quedan dormidos y se saltan tomas. En estos momentos ya están mostrando su carácter, y las reacciones de sus padres, hermanos, profesores, canguros... (la gente que los rodea) irán modulando o apaciguando su impaciencia, su tenacidad y los rasgos de carácter que perfilan su personalidad. La personalidad se construye a lo largo de la vida. Ya hemos visto que la influencia genética se va diluyendo y van teniendo más peso las vivencias: en primer lugar, las de supervivencia, alimentación y condiciones básicas de vida, y luego, las de apego. Según el psicólogo A. Maslow, las necesidades básicas, como la alimentación y el sueño, son imprescindibles para la formación de la personalidad. Si no se tienen cubiertas, no se puede acceder a la siguiente fase.

EL DATO

El cerebro necesita mucha energía

El cerebro es uno de los órganos energéticamente más caros del cuerpo humano. En estado de reposo, el cerebro adulto consume entre el 20 y el 25 % de las calorías totales que necesita el organismo. En los niños, este consumo energético es incluso mayor. En reposo, el cerebro de un recién nacido necesita el 50 % de las calorías totales de su cuerpo y, en un niño de cuatro años, puede llegar hasta el 66 %. Nuestro cerebro es capaz de crear grandes cosas y debemos alimentarlo como merece.

¿Por qué los vegetales son tan importantes para nuestro organismo?

Los vegetales han estado presentes en nuestra alimentación desde hace millones de años. De hecho, las plantas contienen nutrientes esenciales para nuestro cerebro que no se pueden obtener de otros alimentos o que solo encontramos en pequeñas cantidades en los alimentos de origen animal. Las vitaminas y los minerales, los fitoquímicos y los antioxidantes de las plantas ayudan a mantener las células sanas y el cuerpo en equilibrio para que todo el organismo en general y el cerebro en particular funcionen y se desarrollen correctamente. Además, los alimentos de origen vegetal son claves para el funcionamiento y la salud de nuestra microbiota intestinal, que a su vez está íntimamente relacionada con el cerebro, como veremos más adelante.

2

POR QUÉ LOS NIÑOS DEBEN COMER (CASI) DE TODO

El cerebro infantil y adolescente necesita materia prima porque su actividad bulle. Y esta materia prima no es otra que la comida.

Información importante: nuestro cerebro duplica su volumen durante el primer año de vida y, a los cinco años, ya ha alcanzado el 90 % de un cerebro adulto.

A lo largo de la infancia y de la adolescencia, en nuestro cerebro se forman infinidad de nuevas neuronas y conexiones, y numerosas áreas cerebrales reorganizan su estructura.

Esta frenética actividad, además de cubrir las necesidades vitales de jugar, aprender y socializar, hace que la mitad de lo que entra por los estómagos de los niños y los adolescentes vaya a sus cerebros.

Nuestra alimentación actual, demasiado rica en productos procesados y pobre en grasas buenas y vegetales, suele ser defectuosa en algunos nutrientes esenciales para el desarrollo cerebral. Y esta carencia afecta tanto al desarrollo intelectual como al comportamiento de los niños. La lista de los nutrientes necesarios es muy amplia. Si en la familia comemos un menú variado y rico en alimentos de origen tanto animal como vegetal, nuestros hijos no tendrán ninguna carencia de nutrientes esenciales para el cerebro. Pero esta maravillosa estampa se cumple muy pocas veces. La creciente sustitución de los alimentos tradicionales por otros procesados hace que cada vez se consuma menos comida de origen acuático, así como frutas, verduras y legumbres. Comemos mal y poco variado, saludablemente hablando.

Somos conscientes de que hay muchos nutrientes necesarios para el crecimiento de los niños, pero nosotros hablaremos específicamente de aquellos que son imprescindibles para el cerebro y de los que suelen faltar cuando la nutrición no es lo bastante diversa.

EL DATO

Los dos hemisferios cerebrales terminan de establecer sus conexiones mediante un fenómeno extraordinario: la mielinización de la sustancia blanca de todo el cerebro, que acaba de formarse por completo en la adolescencia. Esta sustancia, que funciona como aislante, es una capa grasa que rodea las fibras neuronales y que resulta clave para la correcta transmisión de los impulsos nerviosos. Pues bien, esta sustancia tan importante está hecha, en parte, de grasa de pescado.

LOS MACRONUTRIENTES IMPRESCINDIBLES PARA EL CEREBRO DE LOS NIÑOS

Estos son los tres bloques de macronutrientes más importantes que deben estar en todas las comidas de nuestros hijos para asegurarnos de que su cerebro tiene el correcto suministro de energía, además de abastecerlo de lo que nosotras llamamos materiales de construcción.

CARBOHIDRATOS

Estos suministran la principal fuente de energía del cuerpo, la glucosa. Es como la gasolina que ponemos en nuestros automóviles y lo que nuestro organismo prefiere como combustible. Los tipos básicos de carbohidratos son los siguientes:

Los azúcares simples: la glucosa, la sacarosa o el azúcar de mesa, la lactosa, la fructosa, etcétera, se digieren rápidamente para que el cerebro pueda utilizarlos como energía.

Los carbohidratos complejos o almidones, presentes en el pan, el arroz, la pasta, las patatas, los boniatos…

… y la fibra, que es un carbohidrato complejo que no se digiere. La mayoría de los alimentos con carbohidratos complejos tardan entre una y dos horas en digerirse. Los alimentos con alto contenido en fibra se digieren todavía más lentamente. Estos son los cereales integrales, las legumbres, las verduras, las frutas y los frutos secos.

La glucosa es necesaria, ¡pero sin pasarse!

Nuestro organismo convierte todos los carbohidratos (simples y complejos) en glucosa, ya que, como hemos dicho, es el combustible esencial para todas las células de nuestro cuerpo. Sin embargo, cantidades excesivas de glucosa resultan tóxicas para nuestro organismo. Por eso el cuerpo libera insulina: para retirar la glucosa de la sangre cuando hay demasiada. Por esta razón, los alimentos que liberan glucosa muy rápidamente en nuestra sangre no son una opción nutricional muy saludable, ya que nos proporcionan energía solo durante un periodo corto de tiempo.

MENSAJE CLAVE

Los cambios bruscos de comportamiento suelen coincidir con bajadas repentinas de energía (glucosa), justo después de desayunos o meriendas demasiado dulces (cereales azucarados con leche, galletas, bollos con chocolate…), provocando enfados o pataletas sin justificación y también dificultades de concentración. Esto se puede controlar añadiendo alimentos que generan liberación lenta de glucosa como la fruta, la verdura o los cereales integrales.

PROTEÍNAS

Las proteínas suministran al cuerpo los aminoácidos, que son componentes básicos para ayudar a construir y reparar el tejido corporal. Todos los tejidos del cuerpo —incluido el cerebral— y muchas de las hormonas están compuestos de proteínas, así que también contribuyen a regular las emociones. Por ejemplo, la serotonina, hormona del bienestar, es el resultado del triptófano, un componente de proteínas combinado con hidroxilasa. El intestino y el cerebro producen serotonina. Los alimentos especialmente ricos en proteínas y en triptófano aumentan los niveles de serotonina y, por tanto, aportan estabilidad y equilibrio.

Los alimentos ricos en proteínas son la carne, el pescado, los huevos, los lácteos (sobre todo el queso), los frutos secos y las legumbres.

GRASAS

Son el tercer grupo de alimentos que el cuerpo necesita, en especial, el de los niños. No toda la grasa es mala, ni mucho menos. Solo cuando comemos demasiada o la que ingerimos es del tipo incorrecto se convierte en un problema. En realidad, la grasa buena es muy rica en calorías esenciales para mantener los niveles de energía y concentración de los niños a lo largo del día. En el próximo capítulo entraremos en mayor detalle en esta cuestión.

Al igual que las proteínas, la grasa no se descompone en glucosa. Es más, la grasa ralentiza el proceso digestivo, lo que provoca un aumento retrasado de los niveles de glucosa.

Los alimentos ricos en grasas saludables son el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos, las semillas —como las de calabaza o girasol— y las aceitunas, además de la grasa del pescado y de carne de animales alimentados con pasto.

MENSAJE CLAVE

Recuerda la fórmula mágica

La combinación de carbohidratos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables promueve la liberación de niveles sostenibles de glucosa en el tiempo, favoreciendo niveles más estables de energía para los niños. Esto se produce porque la fibra, las proteínas y las grasas ayudan a ralentizar la digestión de los carbohidratos y a retrasar su absorción en la sangre, lo que permite la estabilidad emocional. Truco: añadir un tercio de proteínas en todas las comidas (incluidos desayuno y merienda).

LOS NUTRIENTES QUE DEBEN FORMAR PARTE DE UNA ALIMENTACIÓN INFANTIL CEREBROSALUDABLE

LOS FITONUTRIENTES

Estas sustancias, que se encuentran únicamente en los alimentos vegetales, no son técnicamente nutrientes que necesitemos para proporcionarnos energía o materiales de construcción para nuestro cuerpo. Sin embargo, ayudan a mantener y mejorar la salud mental y cerebral de niños y adultos. Los científicos han descubierto que los fitonutrientes desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la salud del cerebro durante toda la vida y ayudan a controlar enfermedades y trastornos cerebrales, desde la depresión hasta la demencia.

En estudios en humanos, varias familias de fitonutrientes parecen tener un marcado potencial en el campo de la salud y el bienestar del cerebro. También existe muchísima evidencia científica sobre su papel en la prevención de numerosas enfermedades, como el cáncer, dolencias cardiovasculares y también neurodegenerativas. Además, son necesarios para el buen funcionamiento de la conexión intestino-cerebral, de la que hablaremos en el capítulo siguiente.

En realidad, existen miles de fitonutrientes y nos extenderíamos demasiado hablando de todos ellos, por lo que tan solo vamos a destacar los siguientes:

Los antocianos. Tienen valor terapéutico cuando se dan trastornos del sueño, ansiedad y de déficit de atención en niños. Se hallan en frutas y verduras de color azul o púrpura, como los arándanos, las moras, las uvas, la col morada o las patatas azules.

Los flavonoides. Están relacionados con una mejor cognición y podrían ayudar a prevenir numerosas enfermedades cerebrales. Se encuentran en las cebollas, las manzanas y otras frutas como fresas, arándanos y grosellas, así como en verduras.

EL TRUCO

La mejor manera de asegurarnos de que nuestros hijos tienen una alimentación rica en fitonutrientes es promoviendo que coman frutas y verduras cada día. Podemos introducir estos alimentos jugando con los colores y los días de la semana: los lunes, frutas rojas; los martes, verdes; los miércoles, amarillas; los jueves, naranjas; los viernes, moradas...

EL OMEGA 3 DHA

Como os contamos en el capítulo anterior, nuestro cerebro está hecho en un porcentaje muy elevado de grasa y, dentro de esta, la más importante es un tipo de omega 3 denominado DHA. La capacidad de síntesis de DHA que tiene el ser humano es limitada y su aporte mayoritario debe venir de la alimentación, es decir, del pescado graso.

El omega 3 DHA es una materia prima esencial para la fabricación de nuestro cerebro desde el primer día de gestación hasta el final de nuestras vidas.

Todos los procesos que suceden dentro del cerebro necesitan DHA. La formación de neuronas nuevas y sus conexiones y la mielinización de la sustancia blanca, muy intensa en la adolescencia, requieren un aporte de DHA a través de la alimentación. La ingesta deficiente de DHA está relacionada con un desarrollo cognitivo deficiente en niños pequeños y con déficit de atención e hiperactividad, así como comportamientos depresivos en adolescentes y adultos.

La evidencia epidemiológica de países con dietas ricas en pescado, como la mediterránea, parece demostrar que en estos la prevalencia de niños con déficit de atención es menor que en países con dietas con alimentos altamente procesados y pobres en DHA, como la estándar norteamericana. Además, una alimentación pobre en DHA —y en otros nutrientes necesarios para el correcto desarrollo cerebral— se ha relacionado con un menor rendimiento escolar y con alteraciones estructurales en el hipocampo, el área del cerebro donde reside, entre otras funciones, la memoria. Imaginaos hasta qué punto es importante para nuestro organismo ingerir este nutriente.

¿QUÉ ALIMENTOS SON RICOS EN OMEGA 3 DHA?

Todo el pescado, pero, sobre todo, el graso. En la lista entran la sardina, el boquerón, la caballa, el salmón, la trucha, el atún y las anchoas.

El resto de los animales marinos y de agua dulce también posee cantidades significativas de DHA, aunque no tan altas como el pescado. Los calamares, las gambas, la sepia y los mejillones son buenas fuentes de DHA. Es conveniente comerlos de vez en cuando y no solo para aportar esta grasa. Ya lo veréis más adelante.

La carne de animales alimentados con pasto también posee pequeñas cantidades de DHA, por lo que su inclusión es importante en un menú variado.

Cómo obtener otro ácido graso esencial: el ALA

Aunque la mayoría de los estudios parece indicar que el ser humano no es capaz de sintetizar DHA a partir de vegetales (como hacen los peces), algunas investigaciones señalan que los adolescentes y quizá las embarazadas sí que podrían hacerlo en pequeñas cantidades. Esto nos lleva a comentar lo siguiente: el omega 3 vegetal a partir del cual muchos animales son capaces de fabricar DHA se denomina ALA y también se encuentra, aunque en pequeñas cantidades, en nuestro cerebro. Por tanto, también deberíamos nutrirnos de él. El alimento más rico en ALA son las nueces de nogal. En ese sentido, investigadores del Institut d’Investigació Sanitària Pere Virgili (Tarragona) realizaron un estudio sobre setecientos adolescentes para medir el impacto del consumo de nueces en su desarrollo cognitivo. El trabajo, publicado en 2023 en la revista eClinicalMedicine, determinó que los jóvenes que comieron nueces durante medio año tuvieron mejoras significativas en los niveles de atención y en otros síntomas relacionados con el déficit de atención y concentración.

EL TRUCO

A la hora de picar algo, olvidaos de las patatas fritas industriales, la bollería y las galletas, que es lo que mayoritariamente se consume. Debemos acostumbrar a los niños a comer frutos secos, y sobre todo nueces, ya que son un excelente tentempié lleno de grasas saludables para nuestro cerebro. Ni que decir tiene que estos alimentos forman parte de la dieta mediterránea desde hace miles de años. Ingerir un puñado al menos tres o cuatro días a la semana sería lo ideal. También se pueden trocear para añadirlas a ensaladas, o triturarlas hasta obtener harina de nuez, ideal para preparar magdalenas y bizcochos.

EL MAGNESIO

Casi trescientos procesos celulares de nuestro organismo se alimentan de magnesio. Es fundamental para la función de los neurotransmisores, que son las moléculas que utilizan las neuronas para mandar señales entre ellas. Si un niño no consume suficiente magnesio, tendrá mala regulación de dos neurotransmisores clave: la dopamina, que controla nuestros niveles de atención, y la serotonina, que regula el estado de ánimo.

Un cerebro sin suficiente magnesio hace que los niños y los adolescentes con frecuencia muestren los síntomas típicos de los trastornos de déficit de atención e hiperactividad (TDAH).

¿QUÉ LES PUEDE PASAR A LOS MENORES FALTOS DE MAGNESIO?

No se concentran en sus actividades escolares y no están atentos en el colegio.

Muestran irritabilidad, ansiedad e impulsividad.

Sufren apatía y depresión.

Están cansados.

Tienen problemas para dormir.

En este sentido, nos gustaría remarcar que el TDAH es una patología compleja y hay diversos factores relacionados, como la genética y la posible falta de otros nutrientes como el hierro, pero eso no quita que aseguremos un correcto aporte de magnesio en el menú de los niños pensando en el papel clave de este nutriente en las funciones cognitivas de los menores —como planificar, organizar y priorizar una tarea o acción— en su desarrollo intelectual y emocional.

MENSAJE CLAVE

El magnesio beneficia el aprendizaje y la memoria, puesto que es un nutriente esencial para la neuroplasticidad, un mecanismo celular subyacente a ambos. Además, reduce la hiperactividad y la impulsividad en los niños, ya que ayuda a regular el sistema nervioso. No hay que olvidar que la atención es necesaria para escuchar y recordar, pero también para aprender.

¿QUÉ ALIMENTOS SON RICOS EN MAGNESIO?

Sobre todo los de origen vegetal y, en particular, en las semillas, vegetales de hoja verde oscuro, frutos secos, legumbres y cereales enteros.

CANTIDADES DE MAGNESIO POR 100 GRAMOS DE ALIMENTO

Cacao en polvo sin azúcar

429 mg

Almendras

268 mg

Espinacas y acelgas (cocidas)

79 mg

Langostinos y gambas

76 mg

Pan y pasta integral

50-70 mg

Almejas y berberechos

50 mg

Quesos

50 mg

Pescado blanco/azul

25-30 mg

¿QUÉ DOSIS DIARIA DE MAGNESIO NECESITAN LOS NIÑOS Y ADOLESCENTES?

Bebés de 0 a 6 meses

30 mg

Bebés de 7 a 12 meses

75 mg

Niños de 1 a 3 años

80 mg

Niños de 4 a 8 años

130 mg

Niños de 9 a 13 años

240 mg

Chicas adolescentes de 14 a 18 años

360 mg

Chicos adolescentes de 14 a 18 años

410 mg

Si los niños no tienen una alimentación variada que sea rica en productos de origen vegetal, fundamentalmente verduras de hoja verde oscuro, frutos secos, semillas, cereales integrales y legumbres, posiblemente tengan deficiencias de magnesio.

EL YODO

El yodo es un micronutriente esencial imprescindible para que la glándula tiroides trabaje con normalidad y sintetice sus hormonas, como la tiroxina. Precisamente, esta hormona es esencial para regular nuestro organismo y está implicada en múltiples procesos fisiológicos, como el crecimiento. Durante el embarazo, las mujeres tienen una necesidad de incrementar la ingesta de yodo, ya que a menudo es insuficiente en su menú habitual.

Un déficit grave de yodo puede alterar la función neurocognitiva, lo que afectaría, a su vez, al desarrollo del coeficiente intelectual. Por suerte, la falta de yodo es un problema muy fácil de prevenir.

A pesar de que toda la población debe tener un aporte adecuado de yodo, las personas con mayor riesgo son las embarazadas y la población infantil, ya que la tiroxina es clave para la maduración cerebral del feto y en los primeros años de vida. Sin embargo, la mayoría de las futuras madres desconocen las consecuencias que una baja ingesta de yodo puede tener en sus hijos. Estudios recientes apuntan a que todavía muchas mujeres embarazadas y niños pequeños siguen teniendo consumos deficitarios en yodo en la Unión Europea, con el consiguiente impacto en el potencial cognitivo de los más pequeños.

En España, desde principios de los años noventa los menús de los comedores escolares han de prepararse con sal yodada, como medida preventiva del posible impacto de la falta de yodo en el retraso cognitivo en los niños. En la Declaración de Cracovia del año 2018, realizada por un comité de expertos en endocrinología de los veintisiete países de la UE, se estableció la necesidad de que la sal en la alimentación de mujeres jóvenes y niños fuera yodada, con el objetivo de prevenir el impacto de la falta de yodo en la capacidad intelectual de las futuras generaciones.

Muchas familias no cocinan con sal yodada y tampoco la industria la utiliza principalmente en la elaboración de comida procesada.

Es importante que la mayor parte de lo que comen nuestros hijos esté elaborado con sal yodada, porque es una manera de asegurarnos de que su desarrollo cerebral y cognitivo alcanza todo su potencial.

¿QUÉ ALIMENTOS SON RICOS EN YODO?

La sal de mesa enriquecida con yodo es una forma común de obtener este mineral en la alimentación diaria.

Pescados como el bacalao, el atún, la caballa y el salmón, y mariscos como las almejas y el camarón.

Verduras como las espinacas, las acelgas, el ajo, la cebolla y las judías verdes.

Algas marinas muy utilizadas en la cocina japonesa: el wakame, el nori y el kombu son algunas de las fuentes más ricas en yodo.

MENSAJE CLAVE

Si los niños y adolescentes hacen casi todas o todas sus comidas con sal yodada, no padecerán deficiencias de yodo. Si incorporan productos de origen marino, se asegurarán, además, la ingesta correcta de grasas omega 3 y vitamina B₁₂.

EL HIERRO

Existen numerosas evidencias científicas que demuestran que la falta de hierro en la alimentación está estrechamente relacionada con retrasos del desarrollo cerebral, falta de rendimiento escolar y problemas de comportamiento, tanto en niños como en adolescentes. El hierro es esencial para el proceso de mielinización neuronal, muy activo en la adolescencia y del que os hablábamos al principio del capítulo. Detectar pronto la carencia de hierro durante el embarazo y en los niños es crucial. Por este motivo, se prescribe a las embarazadas vitaminas que lo contienen, y las papillas de los bebés están enriquecidas con él.

La carencia de hierro en menores de dos años puede tener efectos considerables e irreversibles en el desarrollo de sus cerebros, lo que tendría repercusiones negativas en el aprendizaje y en el rendimiento escolar en etapas posteriores de la vida.

El coeficiente intelectual medio no ha parado de subir desde hace cien años, y esto se debe en gran parte a la mejora general en las condiciones de la calidad de vida y, sobre todo, de la forma de alimentarnos. De hecho, la carne y el pescado eran bastante escasos hasta no hace tanto tiempo en buena parte de Europa. El impacto que tiene la ausencia de productos de origen animal en el menú de los niños es todavía evidente en países subdesarrollados, donde los menores no alcanzan su potencial intelectual debido a esas deficiencias de hierro durante su infancia.

¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN HIERRO?

La carne y el pescado son las principales fuentes de hierro de fácil absorción. Algunos vegetales también son ricos en hierro, pero su absorción es mucho menor, si bien mejora con la presencia de vitamina C de fruta. Por eso, si comemos un plato de lentejas, convendría que el postre fuera una naranja que se acompañara de una ensalada de tomate, por ejemplo. En cualquier caso, debemos recordar que el tipo de hierro que contienen los alimentos puede condicionar su absorción. El de origen animal tiende a asimilarse mejor que el de origen vegetal.

CANTIDADES DE HIERRO POR CADA 100 GRAMOS DE ALIMENTO

Almejas, berberechos y mejillones

76 mg

Semillas de sésamo

14,6 mg

Cacao en polvo sin azúcar

13,9 mg

Hígado de ternera

6,5 mg

Avena

4 mg

Pistachos

3,9 mg

Carne roja de ternera

3,5 mg

Legumbres cocidas

3,3 mg

Espinacas cocidas

2,7 mg

Brócoli cocido

1,1 mg

Pollo

0,8 mg

Pescado azul

0,3 mg

NECESIDADES DIARIAS DE HIERRO EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

Bebés de 7 a 12 meses

11 mg

Niños de 1 a 3 años

7 mg

Niños de 4 a 8 años

10 mg

Niños de 9 a 13 años

8 mg

Chicas adolescentes de 14 a 18 años

15 mg

Chicos adolescentes de 14 a 18 años

11 mg

LA VITAMINA B12

Al igual que el hierro y la grasa omega 3, la vitamina B₁₂ es esencial para el desarrollo cerebral, la mielinización y la función cognitiva de niños y adultos. La falta de esta vitamina durante el embarazo y la infancia está asociada con defectos en el desarrollo cerebral y cognitivo. De hecho, es una de las vitaminas prenatales que se prescriben a las embarazadas. Los niños con deficiencias en B₁₂ pueden tener importantes retrasos mentales, problemas neurológicos y falta de concentración.

La vitamina B₁₂ solo se encuentra en alimentos de origen animal, por lo que, si nuestros hijos comen carne, pescado y huevos, no tendrán déficit de esta vitamina. En niños que siguen dietas vegetarianas es muy importante su suplementación. Al final de este capítulo profundizamos más sobre este asunto.

ALIMENTOS RICOS EN VITAMINA B₁₂ POR CADA 100 G DE ALIMENTO

Almejas

98,9 μg

Hígado de vacuno

60-90 μg

Berberechos

14 μg

Sardinas

8,9 μg

Salmón

4,9 μg

Pistachos o cacahuetes

3,5 μg

Carne roja

2,7 μg

Mariscos (langostinos, gambas)

2-3 μg

Carne de cerdo magra

1,1 μg

Huevos (yema)

0,89 μg

NECESIDADES DIARIAS DE VITAMINA B₁₂ EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

Bebés de 0 a 6 meses

0,4 μg

Bebés de 7 a 12 meses

0,5 μg

Niños de 1 a 3 años

0,9 μg

Niños de 4 a 8 años

1,2 μg

Niños de 9 a 13 años

1,8 μg

Adolescentes de 14 a 18 años

2,4 μg

EL ZINC

Juega un papel esencial en muchos procesos celulares y en la formación de neurotransmisores. La falta de zinc en la alimentación también se ha relacionado con problemas en el desarrollo intelectual de los niños y con el déficit de atención y la hiperactividad.

ALIMENTOS MÁS RICOS EN ZINC (POR CADA 100 G)

Germen de trigo

16,7 mg

Carne de vacuno

12,3 mg

Semillas de calabaza

10,3 mg

Cacao en polvo

9,6 mg

Piñones

9,4 mg

Cordero

9,2 mg

Mariscos

7,6 mg

Lentejas

5 mg

Garbanzos

2,9 mg

Pavo

2,7 mg

NECESIDADES DIARIAS DE ZINC EN NIÑOS Y ADOLESCENTES

Bebés de 0 a 6 meses

2-3 mg

Bebés de 7 a 12 meses

3 mg

Niños de 1 a 3 años

3 mg

Niños de 4 a 8 años

5 mg

Niños de 9 a 13 años

8-9 mg

Chicas adolescentes de 14 a 18 años

9 mg

Chicos adolescentes de 14 a 18 años

11 mg

LAS VITAMINAS DEL GRUPO B

Estos micronutrientes son esenciales para la formación de numerosos neurotransmisores y de procesos biológicos que conforman y hacen funcionar nuestro cerebro. Los productos de origen animal, así como los cereales, legumbres y vegetales, son ricos en este grupo de vitaminas. Aquí tenéis una lista de los alimentos más ricos en las vitaminas B₁, B₂ y B₆ muy importantes para el correcto desarrollo y la capacidad intelectual de los niños.

ALIMENTOS MÁS RICOS EN VITAMINA B₁ (POR CADA 100 G)

Germen de trigo

1,5 mg

Carne de cerdo

0,8 mg

Semillas de girasol

0,8 mg

Vísceras (hígado, riñones)

0,75 mg

Piñones

0,66 mg

Salmón

0,56 mg

Guisantes secos

0,53 mg

Atún

0,44 mg

Lentejas

0,41 mg

ALIMENTOS MÁS RICOS EN VITAMINA B₂ (POR CADA 100 G)

Hígado de ternera

4 mg

Almendras

1,2 mg

Huevo (yema)

0,5-0,6 mg

Queso

0,4-0,5 mg

Atún

0,35 mg

Leche

0,17-0,19 mg

Espinacas y acelgas

0,18 mg

Brócoli

0,17 mg

Champiñones

0,17 mg

Pavo y pollo

0,14 mg

Pescados como el salmón y la trucha

0,10-0,13 mg

ALIMENTOS MÁS RICOS EN VITAMINA B₆ (POR CADA 100 G)

Semillas de girasol

1,35 mg

Atún y otros pescados

0,90 mg

Pimiento rojo

0,87 mg

Pavo y pollo

0,81 mg

Patatas

0,70 mg

Pistachos

0,69 mg

Garbanzos

0,55 mg

Puerro

0,54 mg

Espinacas

0,44 mg

Plátano

0,37 mg

Aguacate

0,28 mg

EL ÁCIDO FÓLICO

Durante el embarazo, el ácido fólico es crucial para el desarrollo adecuado del sistema nervioso del feto: su falta puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural y otros problemas neurológicos como la espina bífida. El ácido fólico es necesario para la síntesis de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y la noradrenalina, los cuales juegan un papel fundamental en el estado de ánimo, la regulación emocional y el bienestar general.

De hecho, se ha demostrado que una deficiencia de ácido fólico en la alimentación puede estar asociada con un mayor riesgo de trastornos mentales, como la depresión y la ansiedad, tanto en niños como en adultos. Además, el ácido fólico también puede influir en la función cognitiva y el aprendizaje en los niños.

MENSAJE CLAVE

Si tu hijo presenta dificultades de memoria y concentración, baja su rendimiento académico y siente malestar gastrointestinal y cansancio, todo esto puede guardar relación con un bajo consumo de ácido fólico. ¿Y cómo nos aseguramos de que lo ingiera? Llenando su plato de verduras, porque este micronutriente lo encontramos exclusivamente en alimentos de origen vegetal.

¿QUÉ VEGETALES SON RICOS EN ÁCIDO FÓLICO? (POR CADA 100G)

Espinacas

194 μg

Legumbres (garbanzos, lentejas, alubias…)

150-250 μg

Espárragos

149 μg

Remolacha

109 μg

Aguacate

81 μg

Brócoli

63 μg

Naranjas

30-40 μg

Plátanos

20 μg

DOSIS DIARIA DE ÁCIDO FÓLICO RECOMENDADA EN MENORES

Bebés de 0 a 6 meses

65 μg

Bebés de 7 a 12 meses

80 μg

Niños de 1 a 3 años

150 μg

Niños de 4 a 8 años

200 μg

Niños de 9 a 13 años

300 μg

Adolescentes de 14 a 18 años

400 μg

Es muy importante que los niños coman verdura cada día, ya que, de lo contrario, tendrán menús deficitarios en los nutrientes necesarios para el desarrollo cognitivo y cerebral.

Además, los vegetales son esenciales para la salud de nuestro intestino y para que la conexión intestino-cerebro, de la que hablaremos en el capítulo siguiente, funcione correctamente.

LAS DIETAS VEGETARIANAS Y VEGANAS EN NIÑOS

Como vimos en el capítulo anterior, el gran cerebro de nuestra especie surgió cuando nuestros ancestros empezaron a introducir carne y animales acuáticos en su alimentación hace más de un millón de años. En realidad, no existe ningún grupo humano a lo largo de nuestra historia que haya sobrevivido comiendo solo vegetales. Sí que existen, por el contrario, grupos humanos que han sobrevivido consumiendo solo alimentos de origen animal y de forma saludable durante miles de años, como, por ejemplo, los esquimales. Estos argumentos nos sirven para poner en contexto el consumo de dietas vegetarianas y sus posibles efectos en nuestro organismo.

El ser humano es un animal omnívoro que necesita una alimentación compleja y rica en nutrientes, tanto de origen vegetal como animal. En lo relativo a dietas alternativas para menores, entramos en terreno desconocido. Aún no tenemos estudios científicos contrastables que nos indiquen cómo afectará a largo plazo esta alimentación ni sus posibles efectos en un cerebro en desarrollo.

Las dietas vegetarianas son deficientes en hierro de fácil absorción, así como en otros nutrientes esenciales para el correcto desarrollo cerebral, como la vitamina B₁₂. Las personas que deciden llevar una dieta vegetariana suelen tomar suplementos de estos nutrientes. Pero el impacto que pueden tener estas dietas a largo plazo en los niños, cuyo cerebro no se ha terminado de formar, ha sido poco analizado en los países industrializados.

Es cierto que existen numerosos estudios que nos indican que las dietas vegetarianas o veganas pueden ser aptas para niños en edad de crecimiento, siempre y cuando tengan un seguimiento médico y sean suplementadas adecuadamente. Sin embargo, no hay que olvidar que...

Cuanto más restrictiva sea la dieta y cuanto más pequeño sea el niño, mayor será el riesgo de sufrir deficiencia nutricional.

Si se eliminan los alimentos de origen animal, lo que más debe preocuparnos es la cantidad y la calidad de nutrientes como las proteínas, el hierro, el zinc, el selenio, el calcio, la riboflavina, las vitaminas A, D, B₁₂ y los ácidos grasos esenciales. Aunque la ingesta y el estado de algunos nutrientes —como la vitamina D y el hierro— son bajos en muchos menores, los niños veganos son particularmente susceptibles de tener deficiencia de estos debido al suministro inadecuado, al exceso de fibra dietética o a otros componentes de su dieta que limitan la absorción de las vitaminas y minerales esenciales.

Aunque hoy en día es más fácil lograr dietas vegetarianas y veganas nutricionalmente adecuadas, proporcionárselas con éxito a niños pequeños requiere un compromiso sustancial, orientación experta, planificación, recursos y suplementos. Por no hablar de que esta forma de alimentarse es mucho más cara y a menudo puede contener productos altamente procesados.

LO QUE NOS DICE LA CIENCIA

En un estudio publicado en 2021 por The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN), realizado en niños de cinco a diez años omnívoros, vegetarianos y veganos, se observó que los niños veganos tenían un perfil cardiovascular más saludable, pero también un mayor riesgo de deficiencias nutricionales, una densidad de masa ósea más baja y una estatura menor. Los vegetarianos, que comían huevo y productos lácteos, mostraron deficiencias nutricionales menos pronunciadas, pero, inesperadamente, un perfil cardiometabólico menos favorable.

Aunque todavía no existen investigaciones sobre el impacto a largo plazo que causan estas dietas en el desarrollo cerebral de los menores, no todas las sociedades científicas las ven con los mismos ojos y algunos especialistas indican que podrían ser muy perjudiciales para el cerebro en desarrollo, incluso suplementándolas con vitaminas y minerales. Por ejemplo, estas dietas carecen de omega 3 de pescado que, como ya hemos comentado anteriormente, es un aporte fundamental para nuestro cerebro y esencial para los niños en crecimiento.

Las dietas vegetarianas y veganas tienen omega 3 vegetal, pero la capacidad del ser humano para sintetizarlo es limitada. No olvidemos que nuestro cerebro está hecho en un porcentaje importante de omega 3 de pescado y procesos como la mielinización de las neuronas necesitan de este tipo de grasa que nosotros no podemos fabricar y los vegetales no tienen. ¿Qué sucede si en un cerebro en formación este nutriente se elimina? Por el momento, no tenemos respuestas.

En adultos, las dietas vegetarianas ayudan a prevenir el cáncer y mejoran sustancialmente la salud cardiovascular. Sin embargo, en relación con la salud mental, algunos estudios indican que las dietas vegetarianas y veganas podrían predisponer a algunos individuos a sufrir depresión, tal y como señaló un análisis de 2018 publicado en la revista estadounidense Critical Reviews in Food Science and Nutrition. Hasta ahora, los niños no han sido objeto de estas mismas investigaciones y, por tanto, todavía no se sabe la influencia que puede tener esta forma de alimentarse, tanto en su desarrollo intelectual como en su salud mental a lo largo de los años.

Con todo, y valorando los posibles riesgos, si en la familia se sigue una dieta vegetariana o los niños muestran interés por seguirla, nuestro consejo es posponer esa decisión hasta la edad adulta. Sin duda, consideramos que la alimentación infantil debe ser saludable, variada y completa. Y, por supuesto, los vegetales deben tener un gran protagonismo, pero debe ser compartido por alimentos de origen animal.

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EL CEREBRO TAMBIÉN SE ENCUENTRA EN EL INTESTINO

Billones de bacterias, virus y hongos viven dentro de nosotros. Uno de los conjuntos más estudiados es la microbiota intestinal, un rico ecosistema conocido como nuestro segundo cerebro por el papel regulador que ejerce sobre el sistema nervioso central a través de vías neuronales, químicas e inmunológicas. De hecho, el estado de la microbiota afecta a nuestro comportamiento —obviamente, también al de los niños— y las alteraciones en el comportamiento también producen cambios en la microbiota.

Nuestra microbiota varía a lo largo de nuestra vida.

En los primeros años, la microbiota se ve condicionada por el tipo de parto o de lactancia (artificial o materna). En ese momento, predominan las bifidobacterias. Ya en la edad adulta y durante el crecimiento, los estilos de vida, los hábitos dietéticos, el estrés o el uso de antibióticos contribuyen a su sustitución por bacterias de otras especies. Cuidar de nuestra salud intestinal también es cuidar de nuestra salud emocional. Existe todo un sistema de intercambio de información entre la microbiota intestinal y el cerebro, en el que neurotransmisores y hormonas juegan un papel fundamental. Ahora lo veréis.

¿CÓMO SE CONECTAN EL INTESTINO Y EL CEREBRO?

Estos dos órganos están unidos tanto física como bioquímicamente de diferentes maneras. El intestino contiene quinientos millones de neuronas que están conectadas con el cerebro a través de nervios, llevando bidireccionalmente multitud de señales entre los dos órganos. El nervio vago, uno de los nervios más grandes que conecta el intestino y el cerebro, constituye una de las principales vías para transmitir la información desde la microbiota al cerebro.

Nuestro intestino y nuestro cerebro también están conectados a través de sustancias químicas llamadas neurotransmisores. Los neurotransmisores producidos en el cerebro controlan los sentimientos y las emociones. Así, el neurotransmisor serotonina contribuye a la sensación de felicidad y también ayuda a controlar el sueño, mientras que la dopamina nos proporciona placer y calma e interviene en procesos de memoria y aprendizaje. Muchos de estos neurotransmisores también son producidos por las células intestinales y los billones de microbios que viven allí.

Una gran proporción de serotonina se produce en el intestino.

Los microbios intestinales también producen un neurotransmisor llamado ácido gamma-aminobutírico (GABA), que ayuda a controlar los sentimientos de miedo, ansiedad y depresión. Además, se ha observado que desequilibrios en la microbiota intestinal en los primeros años de vida están asociados con problemas de salud mental. La exposición temprana a factores estresantes puede afectar negativamente la microbiota y la respuesta del sistema nervioso, contribuyendo a problemas emocionales a largo plazo.

Todavía no tenemos el modelo exacto sobre las bacterias buenas que necesita un intestino sano, pero sí sabemos que es importante para un microbioma sano: tener variedad de especies bacterianas.

PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS: APRENDED A DIFERENCIARLOS

Los probióticos son microorganismos vivos (como bacterias y levaduras) que, al consumirlos, pueden llegar al intestino vivos, contribuyendo al enriquecimiento de nuestra flora intestinal y mejorando la diversidad y cantidad de bacterias buenas en el intestino. Se encuentran de forma natural en algunos alimentos fermentados, aunque también se agregan a algunos productos alimenticios y suplementos dietéticos. Asimismo, existen suplementos probióticos en la farmacia que normalmente se recomiendan para situaciones en las que se han usado antibióticos para combatir alguna infección y que han desequilibrado nuestra microbiota.

Los prebióticos son componentes vegetales que normalmente nuestro intestino no puede digerir, pero que alimentan a nuestra flora intestinal buena. Los prebióticos se encuentran en todos los vegetales. Alimentos como los granos integrales, las legumbres, los frutos secos, la fruta, las hortalizas de hoja verde, el brócoli, las cebollas, los puerros o las alcachofas son ricos en prebióticos. Por tanto, una cebolla en el sofrito o el orégano que añadimos a la salsa de tomate tienen prebióticos que benefician nuestra microbiota. No es necesario irse a la quinoa y a la col kale para encontrarlos.

LOS CAMBIOS EN LA MICROBIOTA PUEDEN IR MÁS ALLÁ DE LA DIGESTIÓN

En los últimos años, una gran cantidad de estudios científicos parece indicar que una buena salud del intestino —empezando por cuidar los trillones de microorganismos que viven en él— es fundamental para una buena salud cerebral. Lo contrario podría estar relacionado con síntomas de numerosas patologías como la ansiedad, la depresión, el autismo o los trastornos del sueño. En estas enfermedades existe una disbiosis, cambios en la composición normal de la microbiota. Por eso, un síntoma de que nuestra conexión intestino-cerebral no está funcionando correctamente es el malestar intestinal: nos duele la tripa o no tenemos digestiones fáciles. Todos hemos experimentado la sensación de tener un nudo en el estómago en situaciones estresantes o angustiosas. En cambio, cuando estamos muy alegres o vivimos una experiencia agradable, sentimos mariposas en el estómago.

Los microorganismos que viven en nuestro intestino son los protagonistas de esa conversación que se establece entre nuestra cabeza y lo que nos pasa en la tripa. Y esos microorganismos se nutren de lo que comemos, por lo que nuestra alimentación es clave para que la conexión intestino-cerebral funcione correctamente a lo largo de todas las etapas de nuestra vida.

GRUPOS DE ALIMENTOS ESPECÍFICAMENTE BENEFICIOSOS PARA LA CONEXIÓN INTESTINO-CEREBRO

Estos son algunos de los más importantes, y muchos os sonarán, puesto que os hemos hablado de ellos en el capítulo anterior. Tomad nota.

GRASAS OMEGA-3

Como ya sabéis, estas grasas se encuentran en el pescado azul y también en grandes cantidades en el cerebro humano. Los estudios en humanos y animales muestran que los omega 3 pueden aumentar las bacterias buenas en el intestino y reducir el riesgo de trastornos cerebrales.

ALIMENTOS FERMENTADOS

El yogur, el kéfir, el chucrut y el queso contienen microbios saludables, como las bacterias del ácido láctico. Se ha demostrado que los alimentos fermentados alteran la actividad cerebral.

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Los cereales integrales, las nueces, las semillas, las frutas y las verduras contienen fibras prebióticas buenas para las bacterias intestinales. Los prebióticos pueden reducir el cortisol, la hormona del estrés en los humanos.

ALIMENTOS RICOS EN POLIFENOLES

El cacao, el té verde, el aceite de oliva y las frutas de colores vivos contienen polifenoles, sustancias químicas vegetales que digieren las bacterias intestinales. Estos polifenoles aumentan las bacterias intestinales saludables y pueden mejorar la cognición.

ALIMENTOS RICOS EN TRIPTÓFANO

El triptófano es un aminoácido que se convierte en un neurotransmisor del que ya os hemos hablado: serotonina. Entre los alimentos con alto contenido de triptófano están el pavo, los huevos y el queso.

MENSAJE CLAVE

Los ácidos grasos omega 3, los alimentos fermentados, los probióticos y otros alimentos ricos en polifenoles mejoran la salud intestinal, lo que puede beneficiar la conexión intestino-cerebro.

Lo que también dice la ciencia sobre la microbiota intestinal y el desarrollo cerebral en niños y adolescentes.

Las alteraciones en la microbiota intestinal en los niños y los adolescentes pueden contribuir a alteraciones del neurodesarrollo y a trastornos mentales en edades posteriores. Esta afirmación se sustenta en diversas explicaciones científicas. Las últimas investigaciones han revelado que la colonización por parte de la microbiota intestinal afecta al desarrollo cerebral de los mamíferos y su comportamiento durante la etapa adulta. A través de mediciones de la actividad motora y del comportamiento relacionado con la ansiedad, se ha demostrado (en ratones) que el proceso de colonización microbiana desencadena unos mecanismos de señalización que afectan a estos circuitos neuronales, por lo que la microbiota intestinal puede influir en el desarrollo cerebral normal y las funciones conductuales.

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CÓMO AFECTA EL DULCE A LA CONDUCTA DE LOS NIÑOS

El comportamiento y la respuesta emocional también están relacionados con la alimentación. De hecho, no llevar una alimentación equilibrada afecta a nuestro estado de ánimo. Por ejemplo, las personas que llevan dietas restrictivas, eliminando los hidratos de carbono, están de mal humor y tienden a deprimirse. Además de otros grupos de alimentos, los hidratos de carbono nos ayudan a aumentar la ya mencionada serotonina, esa sustancia que nuestro cuerpo produce de forma natural y que interviene en los procesos cerebrales. La serotonina nos aporta calma y bienestar, esto está comprobado en los adultos, por lo que es muy importante tener en cuenta el impacto que dichas restricciones pueden causar también en los niños.

Los niños no pueden comer lo mismo que los adultos porque ellos —y su cerebro— están en pleno desarrollo. Entre otras muchas consecuencias, si les desequilibramos la alimentación, pueden verse afectados por montañas rusas emocionales. Desde el estómago también podemos controlar las emociones y los comportamientos que van ligados a ellas. Una de las claves para mantener ese equilibrio emocional a través de la comida es apostar por una alimentación que controle los niveles de glucosa en sangre.

¿CÓMO FUNCIONA LA GLUCOSA EN LA SANGRE?

Le das a un niño un montón de azúcar y se pone muy revoltoso, ¿verdad? La conexión entre la glucosa en sangre y el comportamiento parece obvia, pero ¿sabías que la glucosa en sangre puede afectar el desarrollo, el estado de ánimo e incluso la salud mental de tu hijo?

Los niveles inestables ocurren cuando consumimos alimentos como bollería, pan, dulces, zumos, etc., que están hechos de azúcar o se descomponen enseguida en glucosa, llegando muy rápidamente al flujo sanguíneo. Estos alimentos hacen que los niveles de glucosa en sangre se disparen y nuestro cuerpo y cerebro los quemen sin dilación. Con la liberación de insulina, estos niveles caen entre sesenta y noventa minutos después. Esto coloca a los niños en la montaña rusa del azúcar y la glucosa en la sangre, donde sus niveles suben y bajan con frenesí a lo largo del día, sobre todo si su alimentación está basada en gran parte en este tipo de comidas, muy frecuentes en el desayuno y la merienda.

Muchos niños comen de una manera que los mantiene en la montaña rusa de glucosa en la sangre durante todo el día, y esto tiene un gran impacto en su desarrollo, su estado de ánimo y su comportamiento. Hay estudios que relacionan estos picos y caídas en los niveles de glucosa en sangre con todo tipo de síntomas de salud mental en adultos y también en niños.

Los menores, dada su alta demanda de energía, deben tener un menú que les proporcione niveles de glucosa estables durante todo el día. Eso ayuda a su concentración en la escuela, así como a su regulación emocional y conductual, estando mucho más tranquilos a lo largo de la jornada. De hecho, hay una relación directa entre tomar una merienda dulce y, al cabo de una hora, tener comportamientos disruptivos.

MENSAJE CLAVE

La inestabilidad de la glucosa en la sangre tiene repercusiones en todos los niños, especialmente si tienen falta de atención, hiperactividad, ansiedad, irritabilidad y problemas de comportamiento en general. No son solo los dulces y los refrescos los que causan estos picos, también lo hacen los alimentos procesados y las nutriciones desequilibradas.

Tal vez creas que únicamente debes preocuparte por las chucherías, la bollería o los refrescos. Por supuesto, estos son alimentos que sí o sí debemos evitar si queremos mantener estable el nivel de glucosa en la sangre, pero hay muchos otros que los niños comen habitualmente que pueden provocar desajustes si están muy procesados y tienen poca densidad de nutrientes. Como os explicaremos en el capítulo siguiente, comer carbohidratos (pan, cereales de desayuno, etc.) que no están equilibrados con proteínas y grasas saludables es un problema, puesto que estos se digieren y liberan la glucosa en sangre muy rápidamente, dejando a nuestros hijos sin energía para su cerebro.

MENSAJE CLAVE

La absorción del azúcar es muy rápida, por lo que eleva con rapidez el nivel de glucosa en sangre y hace que el páncreas tenga que trabajar también con rapidez para segregar insulina. Llevar una alimentación que mantenga a raya los niveles de insulina conlleva nutrirse de forma equilibrada para controlar el hambre a lo largo del día, por lo que se controlan también los nervios, la ansiedad, la irritabilidad y cambios repentinos de conducta: bloqueos, pataletas, etc..

¿DÓNDE SE ESCONDE EL AZÚCAR?

Algunos de los carbohidratos simples más comunes son la lactosa (o el azúcar de la leche), la sacarosa (o el azúcar de mesa que encontramos en la caña de azúcar) y la fructosa (o el azúcar de la fruta y que se utiliza en su versión industrial también para endulzar muchos productos).

Sin embargo, el azúcar se encuentra en muchos alimentos procesados sin que seamos conscientes, porque se llama de formas diversas. En las etiquetas de los envases, los azúcares simples tienen varios nombres. Estos son algunos de más frecuentes:

LOS DISTINTOS NOMBRES DEL AZÚCAR

Sacarosa

Jarabe de maíz

Glucosa

Fructosa

Sirope de agave

Dextrosa

Melaza

Panela

Concentrado de fruta

Azúcar de caña

Jugo de caña

Dextrina

Maltodextrina

Miel

Caramelo

Jarabe de malta

Lactosa

Azúcar moreno

Azúcar invertido

Los azúcares añadidos son los agregados a los alimentos durante el procesamiento o preparación. En realidad, los alimentos ultraprocesados tienen al azúcar como gran protagonista. Que en un producto se destaquen mensajes como «Sin azúcar añadido» o se vista de zero, como los refrescos, no significa que no lleve azúcares.

Además, el problema de los productos ultraprocesados es que incluyen grasas perjudiciales y otros ingredientes que los hacen todavía más apetitosos. Los sabores tan potentes de muchos de ellos activan nuestro sistema de recompensa: se liberan hormonas como la dopamina y la serotonina, que hacen que nos sintamos bien al comerlos. Pero el perfil nutricional de estos alimentos resulta cuando menos desastroso para la salud. La mayoría de las veces nos encontramos con alimentos ultraprocesados que combinan azúcar, sal y potenciadores de sabor, como el glutamato monosódico. Esta combinación nos engancha —colma, en ese momento, nuestra hambre emocional— y muchos de ellos apenas nos sacian. Aportan muchas calorías, pero muy pocos nutrientes esenciales.

¿POR QUÉ DESPUÉS DE UNA MERIENDA DULCE EMPIEZAN A PORTARSE MAL?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) advierte que la cantidad aceptable de azúcar (glucosa) libre al día es de hasta 25 gramos, la equivalente a 6 terrones. En España, en 2017 se realizó un estudio específico sobre los hábitos de consumo de azúcar entre la población, la encuesta Anibes. Según sus resultados, la ingesta media de azúcares totales es de unos 71,5 gramos al día, de los cuales 28,8 son azúcares añadidos.

Muchos padres han experimentado cambios bruscos en el comportamiento de sus hijos después de un desayuno o una merienda dulces. Esto se debe a que el exceso de azúcar puede alterar no solo su salud física, sino también su conducta.

Estos comportamientos, en apariencia inexplicables, como pueden ser los bloqueos, las pataletas o los berrinches, suelen tener su origen en una bajada brusca de la glucosa en sangre, tal como hemos explicado antes. Si lleváis un tiempo pensando cosas como: «No sé qué le pasa a nuestro hijo. De repente se transforma y está insoportable...», quizá convenga observar si esos momentos de vaivén emocional coinciden con que hace mucho tiempo que no come o se dan media hora después de haber ingerido un desayuno o una merienda con altos niveles de azúcar.

El mal comportamiento es un signo de que algo no va bien, es como una señal de alerta de que algo no funciona. Por eso, antes de nada, debemos averiguar la posible causa. Lo primero que debemos investigar es su estado físico:

¿Ha dormido bien?

¿Ha comido bien?

¿Ha hecho alguna actividad física a lo largo del día?

¿Ha comido algo dulce?

Es muy posible que, si alguno de estos aspectos no está solucionado convenientemente, estemos ante un niño cansado, con sueño, con hambre o con hipoglucemia (bajada brusca de azúcar en sangre tras haber ingerido algo dulce), y que este sea el motivo de un cambio brusco de comportamiento, una discusión, una pelea, un berrinche o una pataleta.

Si no es el caso y todo lo anterior fuera correcto (ha dormido bien, ha comido bien, ha salido a correr, no tiene hambre y no ha comido nada dulce), el segundo nivel de investigación consistiría en observar y estar atentos a algún problema de índole emocional, como conflictos en la escuela, inseguridad, falta de autoestima, etc.

Lo que está claro es que la metabolización de los alimentos dulces altera su comportamiento y hace que los niños se tornen irascibles, impacientes e impulsivos. Los cambios en los niveles de azúcar en sangre afectan a la liberación de adrenalina, que puede modificar su conducta y su rendimiento, porque tener episodios frecuentes de hiperglucemia e hipoglucemia en alternancia genera estrés en el cerebro. Es decir, los niños necesitan glucosa como fuente de energía para los músculos y el cerebro, pero liberada de forma constante. Lo que es perjudicial son los picos no controlados. Para que esto no ocurra, como ya hemos ido comentado, el niño ha de comer de casi todo, de forma variada y compensada.

En cada comida (incluidos desayuno y merienda) ha de haber siempre un tercio de proteínas, un tercio grasas saludables y un tercio de hidratos de carbono integrales, pues estos últimos ayudan a una liberación lenta de la glucosa. Así ayudamos a estabilizar los cambios de conducta.

Es mucho mejor que merienden un bocadillo de pan integral, untado con tomate y aceite de oliva, de jamón, queso, tortilla o atún, ya que es un ejemplo de desayuno o de merienda completo y equilibrado.

Como os explicaremos más adelante, a lo largo de estos años de profesión, he sido testigo de cambios impresionantes en las conductas de los niños tan solo modificando la alimentación.

SIEMPRE HAY ALTERNATIVAS SALUDABLES

Podemos combinar el azúcar natural de un postre con otros alimentos que sean naturalmente dulces. Para hacer un brownie diferente, se puede endulzar con plátano y cacao. También es buena idea añadir frutos secos o frutas desecadas a un yogur griego. Si queremos hacer algo de repostería sin azúcares añadidos, podemos utilizar ingredientes como la canela, los dátiles o la fruta madura.

MENSAJE CLAVE

Debemos evitar prohibir alimentos y, en su lugar, ofrecer una alternativa saludable. Si prohibimos, conseguiremos el efecto contrario: el alimento prohibido se convertirá en algo muy deseado y lo buscarán incansablemente, provocando conductas de comer a escondidas, atracones, etc. Si te piden una crema de cacao para untar, puedes hacerla tú de forma saludable (como en la receta de la página 208).

LO IDEAL ES HABITUAR EL PALADAR A LOS SABORES NATURALES

Para que nos guste un sabor nuevo, hemos de tomarlo al menos una docena de veces. Tras todos esos intentos, nuestras papilas reconocerán el gusto y lo disfrutaremos. En el caso de los niños, tenemos la oportunidad de ofrecerles la versión más saludable de los alimentos y educar sus paladares desde el principio. Debemos promover la real food en lugar de la fast food.

MEJOR INGERIR LA FRUTA ENTERA QUE EN ZUMO

Limitar los zumos, como los de naranja, evita que se ingieran de manera rápida demasiados azúcares libres de golpe. Nuestra recomendación es comer las naranjas con toda su pulpa. Gracias a la fibra de la pulpa, se pueden metabolizar los azúcares que contienen de manera más lenta (frenando los picos de insulina) y también disfrutar del proceso que conlleva su masticación gajo a gajo y su poder saciante. No obstante, si la única forma de introducirles la fruta es a través del zumo, mejor que este sea zumo natural recién exprimido.

OBJETIVO: EVITAR LOS ULTRAPROCESADOS

Como ya os hemos explicado, los alimentos a los que se añaden conservantes, colorantes y otros químicos (para alterar su color y conseguir una mayor durabilidad) alteran sus propiedades y en la digestión afectan directamente a la conexión intestino-cerebro, provocando irritabilidad, mal humor y malestar emocional sobre todo en los niños, pero también en los adultos, ya que se actúa de forma específica sobre el cerebro social y emocional.

Se ha descubierto que la bacteria Christensenella minutaa en la microbiota intestinal se podría utilizar para prevenir la depresión y la ansiedad.

NUESTRA APUESTA: LA DIETA MEDITERRÁNEA EN UN PLATO SALUDABLE

Ya lo dijimos en el primer capítulo. Somos firmes defensoras de la dieta mediterránea, porque es un patrón de alimentación que incluye abundantes verduras, frutas, legumbres, frutos secos, pescado, carne de ave, lácteos fermentados, menor consumo de carnes grasas y derivados, así como escasos alimentos procesados, dulces y bebidas azucaradas.

Entre las muchas propiedades beneficiosas de esta dieta, destaca el tipo de grasa que la caracteriza (aceite de oliva, pescado y frutos secos), las proporciones en los nutrientes principales que guardan sus recetas (cereales y vegetales como base de los platos y carnes o similares como guarnición) y su riqueza en micronutrientes. Por ejemplo, el azúcar procede básicamente de las grandes cantidades de fruta que se consumen al día, dejando el consumo de otros tipos de azúcar para momentos puntuales, mientras que el aceite de oliva es el ingrediente principal para la cocción y la fuente principal de grasa.

Decálogo de la dieta mediterránea

Estos son los diez mandamientos promovidos por la Fundación Dieta Mediterránea para que podamos ponerla en práctica.

1. Utilizar aceite de oliva. Es rico en vitamina E, betacarotenos y ácidos grasos monoinsaturados. Tiene propiedades cardioprotectoras.

2. Consumir alimentos de origen vegetal en abundancia: frutas, verduras, legumbres, setas y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta. No hay que despreciar tampoco el aporte de agua que proviene de su consumo. En este patrón dietético se recomienda consumir cinco raciones de fruta y verdura a diario.

3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y especialmente sus productos integrales) deben estar presentes diariamente: el consumo de pasta, pan, arroz y cereales es indispensable por su composición rica en carbohidratos, ya que nos aportan una parte importante de la energía necesaria para nuestras actividades diarias.

4. Los alimentos de proximidad (km 0), frescos y de temporada son los más recomendables: es importante aprovechar los productos de temporada, ya que, sobre todo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto por la aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

5. Consumir a diario productos lácteos, principalmente yogur y quesos: nutricionalmente se deben destacar los productos lácteos como excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas, como el yogur, se asocia a beneficios para la salud, porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

6. Consumir de forma moderada carne roja y embutidos naturales: se recomienda usar las carnes rojas en guisos y otras recetas a base de verduras y cereales para disminuir la ingesta, sobre todo en adultos, que no necesitan tanta carne roja. Los niños y adolescentes en crecimiento suelen tener necesidades más altas de hierro y proteínas de alto valor nutricional y las carnes rojas son una excelente fuente de proteína y hierro de fácil absorción. Y respecto los embutidos naturales (el jamón serrano y el jamón cocido), se sugiere introducirlos complementando recetas o bocadillos.

7. Consumir pescado en abundancia y huevos a diario: se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana, porque su grasa es fundamental para la formación y el desarrollo cerebral, así como para la salud cerebral a lo largo de la vida. Los huevos contienen proteínas de muy buena calidad, grasas y vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy rico. El consumo de un huevo al día es una buena alternativa complementaria al pescado y a la carne.

8. Los dulces y pasteles deberán consumirse ocasionalmente: la fruta fresca tendría que ser el postre habitual, dejando los dulces para ocasiones excepcionales. Las frutas son también una buena alternativa a media mañana y como merienda.

9. El agua debe ser la bebida por excelencia.

10. Realizar actividad física de forma regular y procurar un descanso nocturno adecuado: mantenerse físicamente activos y realizar cada día un ejercicio físico adaptado a nuestras capacidades es muy importante para conservar una buena salud. No descansar adecuadamente se relaciona con un peor estado de salud. (Y, añadimos nosotras, de comportamiento, lo cual veréis más adelante.)

TODO LO BUENO QUE APORTA LA DIETA MEDITERRÁNEA A NUESTRA SALUD

No nos cansaremos de decir que la dieta mediterránea es una de las más completas, equilibradas y sanas que existen. Entre otras cosas, porque:

Es muy rica en fibra.

Es rica en antioxidantes naturales.

Aporta muchas vitaminas y minerales.

La grasa presente en sus comidas procede básicamente del aceite de oliva y del pescado. Son grasas adecuadas, beneficiosas y necesarias para nuestro cerebro.

Tiene un aporte equilibrado entre ácidos grasos poliinsaturados (omega 6 y omega 3).

Pero esto no solo lo decimos nosotras. Diversas investigaciones han demostrado los efectos saludables de la dieta mediterránea, como el estudio PREDIMED (PREvención con DIeta MEDiterránea).

La evidencia científica asocia la dieta mediterránea a:

Una mayor esperanza de vida.

Mantener un peso saludable.

Una mayor sensación de bienestar.

Menor incidencia y mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Menor incidencia de cáncer.

Menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas, como el párkinson y el alzhéimer.

Menor incidencia de ansiedad y depresión.

Menor incidencia de TDAH en niños.

No olvidéis que la alimentación, cuando es saludable, aporta a los niños los nutrientes suficientes y adecuados para desarrollar la actividad habitual y conseguir un crecimiento y desarrollo normal. Afianzar buenos hábitos de comida evita la aparición de enfermedades crónicas en la edad adulta.

Por ello, debemos proporcionar a nuestros hijos alimentos más ricos en nutrientes, intentar siempre que en todas sus comidas haya carbohidratos, proteínas y grasas saludables para así evitar azúcares añadidos en los alimentos. Este es el comienzo para maximizar su desarrollo cerebral y mejorar su comportamiento.

De nuevo, lo que comemos debe proporcionarnos los materiales de construcción necesarios para nuestra estructura cerebral. La alimentación infantil no solo condiciona el bienestar y la salud general, sino también el desarrollo tanto intelectual como emocional.

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FALSAS CREENCIAS SOBRE LA ALIMENTACIÓN INFANTIL (COMO EL MIEDO A LA GRASA)

Tenemos mucha información a nuestro alcance, pero hay cosas que difícilmente cambian. La alimentación infantil no se libra de algunas falsas creencias que siguen extendiéndose y condicionando la nutrición de nuestros hijos. Hemos reunido nueve, pero, antes de analizarlas, nos gustaría poner en valor algo que solemos olvidar: los niños tienen una gran capacidad de adaptación. Y la tienen para todo. Hay que confiar en ellos, porque son capaces de habituarse a una nueva forma de alimentarse, más saludable, si nos mostramos seguros en este tema. Nuestra actitud les marcará el camino. Debemos estar decididos si queremos que una alimentación desequilibrada y poco nutritiva se convierta en un menú sano y completo.

Dicho esto, estas son algunas de las creencias que están perjudicando la alimentación de los niños. Tranquilos, porque, además de señalarlas, os damos pautas para transformarlas.

1. «A MI HIJO LE PREGUNTO SIEMPRE QUÉ LE APETECE COMER»

Todos hemos protagonizado una escena como esta. Hemos podido ir al mercado entre semana, comprar pescado o carne frescos, algo de verdura para acompañar el plato y su fruta preferida. Nuestra intención es que la cena sea la mejor posible. Con buena fe, preguntamos si les gusta lo que tienen en el plato o lo que estamos cocinando. De forma inconsciente, caemos en uno de los errores más frecuentes. No es conveniente preguntarle a un niño «¿Qué te parece?» ante el plato de pescado o verdura que debe comer. No solo porque en la mayoría de los casos no le va a gustar y no dudará en contestar negativamente, sino porque abriremos una puerta que debería mantenerse cerrada: un cambio en el menú. Para instaurar un hábito alimentario en los niños, no se les puede preguntar qué quieren para comer o qué les apetece desayunar. Tampoco, si comemos fuera, se les debe cantar la carta del restaurante y esperar que ellos decidan qué comer.

El menú siempre lo tenemos que diseñar nosotros, los adultos.

¿Hay que dejar elegir a los niños su comida? Como norma general, no. En algunos casos, se puede utilizar una técnica de psicología inversa: la ilusión de la doble alternativa. Les ofrecemos dos opciones saludables para que elijan. Por ejemplo, darles a elegir entre una ensalada de calabacín y una crema de verduras. Nosotros queremos que elija una de las dos y la contraponemos con otra opción que no les gusta y que sabemos que van a rechazar.

Hay que recordar siempre que los cambios son progresivos. Si se trata de modificar malos hábitos e instaurar nuevos, habrá que tener paciencia y dar ejemplo. No se puede esperar que el niño sea rápido y acepte de primeras.

Sabemos que los primeros días no van a ser fáciles, pero debemos mantenernos firmes y ser coherentes. No debemos cambiarle el plato por otro si protesta. Recordad que los niños se adaptan muy fácilmente si el adulto lo tiene claro. Podemos introducir los cambios como un juego, de forma lúdica y con incentivos positivos. Así será mucho más fácil.

2. «TODOS EN CASA COMEMOS LO MISMO»

Sabemos que las necesidades nutritivas de un niño no son iguales a las de un adulto. Los pequeños están en etapa de crecimiento y necesitan cierta cantidad de nutrientes y, en general, una carga energética diferente a la nuestra. Y es que, además de comer bien, los niños deben comer en función del nivel de energía que su organismo demanda. Si nosotros cenamos ligero, no es conveniente darles la misma cena. Ellos no pueden alimentarse de unas hojas de lechuga, un trocito de pechuga a la plancha y un yogur desnatado. También puede darse el caso de que los más mayores debamos seguir una pauta alimentaria relacionada con alguna enfermedad crónica, como una patología cardiovascular, o que los menores también deban llevar una dieta específica debido a un diagnóstico determinado. Si es así, debemos seguir siempre las recomendaciones de nuestro médico.

Que todos comamos lo mismo es un mensaje que ha sido distorsionado. En casa todos podemos (y debemos) seguir un menú saludable, pero las cantidades y la variedad serán distintas en el caso de los niños.

El impacto de un plato de pasta con salsa boloñesa en un niño de ocho años que hace deporte es diferente al que causará en nuestro organismo de adultos. Nuestras necesidades, como las de los niños, serán distintas.

Los niños necesitan mucha energía para mantener su nivel de actividad física y mental a lo largo del día. Madrugan, pasan muchas horas en el colegio, deben estar atentos en clase, tienen actividades extraescolares que alargan sus jornadas y luego necesitan dormir sus horas para descansar. Por todo ello, deben seguir una alimentación acorde a todas sus necesidades.

Sin embargo, que tengamos necesidades nutricionales distintas o debamos seguir otra dieta no quita que en la alimentación cumplamos una regla básica: educar con el ejemplo.

Si nosotros, como adultos, tenemos malos hábitos alimenticios, resultará imposible que ellos coman mejor. Los niños son nuestro reflejo.

Conviene tener cierto orden en casa con la organización del menú semanal, qué alimentos deben estar habitualmente en la nevera y la despensa y cómo debemos cocinarlos. La buena alimentación en familia resultará clave para seguir un estilo de vida saludable y favorecer el crecimiento de los más pequeños. Pero sobre cómo planificar la alimentación ya hablaremos más adelante.

3. «LOS DESAYUNOS SON DULCES Y ES LO NORMAL»

¿Tú desayunas dulce o prefieres salado? Esta es una pregunta trampa. Habrá quien disfrute más comiendo alimentos dulces, y al revés. Pero el desayuno no es un postre. Esta es una idea que debemos tener muy clara. Lamentamos deciros que un bol con cereales azucarados nunca será una buena opción de desayuno. Ni para nosotros ni mucho menos para los niños. Otra cosa es que sean cereales sin procesar y sin azúcares añadidos. Tampoco es muy buena idea desayunar siempre tostadas con mantequilla y mermelada o un cruasán.

Un cerebro bien alimentado y tranquilo será aquel que se nutra de todos los nutrientes necesarios, incluyendo —además de cereales como el pan— proteínas y grasas buenas. Dejar de lado los desayunos dulces tiene mucho que ver, también, con la llamada dieta de control de insulina y su tremenda capacidad para que terminemos ganando peso porque nuestro organismo nos pide, de nuevo, dulce. La primera comida del día tiene un gran impacto en nuestros niveles de glucosa y en cómo nos vamos a sentir en las horas posteriores. Pensad que todos venimos de haber ayunado por la noche.

No debemos convertir el desayuno en una bomba de azúcar. Eso hará que los más pequeños tengan muchísima energía casi al instante de haberlo ingerido, pero tardarán bien poco en mostrarse cansados de nuevo y con hambre. El subidón será tan enorme como el bajón posterior.

El desayuno es una comida más y no puede tener únicamente carbohidratos simples que disparen nuestros picos de glucosa.

Muchos padres nos explican los problemas a la hora de despertarse y desayunar, de vestirse para ir al cole… Y un buen desayuno completo es el mejor antídoto a estos conflictos diarios. Los relaja y tranquiliza.

Los cambios de rutinas se consiguen más fácilmente implicando a los niños en su preparación. Querrán probar lo que han hecho. Si les gusta el dulce, proponedles hacer galletas saludables como las que encontraréis en la página 209. Si prefieren salado, podéis animarlos a ayudar a preparar una tortilla francesa con pan con tomate o con atún.

Dos ideas de desayuno fácil, nutritivo y equilibrado

Un bocadillo o algunas rebanadas de pan con tomate, aceite de oliva virgen y atún o bonito

+

Un yogur natural o vaso de leche

+

Una pieza de fruta

O

Galletas saludables de plátano con chips de chocolate

+

Una pieza de fruta (no zumo)

Beneficios nutricionales de arrancar así el día

El aceite dificulta la liberación de glucosa que se genera con la digestión del pan. Así se evitará un pico rápido de insulina, se conseguirá un aporte sostenido en el tiempo de glucosa y, por tanto, de energía.

El aceite de oliva virgen y el atún o bonito, el lácteo o la tortilla, además de ser grasas cerebrosaludables, aportan proteína y grasas saciantes que mantienen a los niños sin hambre y tranquilos durante más tiempo.

La pieza de fruta aporta fitonutrientes, vitaminas, minerales y fibra, que también ayudarán a la liberación lenta y sostenida de la glucosa, además de acostumbrar a los niños al dulce de la fruta fresca. La fibra de la fruta es fundamental para el buen funcionamiento de la conexión entre el cerebro y el intestino.

MENSAJE CLAVE

En el desayuno tiene que haber un tercio de proteínas y carbohidratos complejos o difíciles de digerir, para que la liberación de glucosa sea lenta y sostenida en el tiempo, junto con grasas buenas y alimentos de origen vegetal.

4. «HAY QUE EVITAR LAS GRASAS»

En la década de los ochenta comenzó a difundirse la idea de que debemos seguir una dieta baja en grasas. Pero este concepto arrasó con las grasas necesarias y buenas para nuestra salud, especialmente para los niños. No olvidemos que ellos necesitan comidas más densas en energía y nutrientes que los adultos. El cerebro infantil está en proceso de formación y, para ello, la grasa saludable es fundamental. Además, las dietas bajas en grasa que irrumpieron hace décadas han traído una epidemia de obesidad en gran parte del mundo desarrollado, al sustituir este macronutriente por carbohidratos simples y excesos de azúcar. Las grasas saludables se dividen en dos categorías principales: las monoinsaturadas y las polinsaturadas.

Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, los aguacates y algunos frutos secos, como los pistachos, las almendras o las avellanas. Estas grasas son beneficiosas para la salud en múltiples aspectos. Ayudan a reducir el colesterol LDL (el llamado colesterol malo), mejoran la salud cardiovascular, pueden tener efectos antiinflamatorios y beneficiar nuestra salud cerebral a largo plazo.

Las grasas polinsaturadas se hallan en pescados grasos, nueces y semillas, y son una excelente fuente de ácidos grasos omega 3 y omega 6, esenciales para la función y formación cerebral, reducir la inflamación y beneficiar la salud cardiovascular. Aquí cabría señalar dos cosas:

El omega 6 se encuentra en aceites vegetales comunes, como los aceites de semillas de girasol y palma, y es necesario con moderación. Un exceso de este puede promover la inflamación crónica en el cuerpo, lo que se relaciona con dolencias cardiacas, diabetes, trastornos autoinmunes y cáncer.

El omega 3, que se encuentra en pescados grasos, es conocido por su efecto antiinflamatorio y es esencial para la formación y el correcto funcionamiento cerebral, como hemos comentado antes.

Por tanto, equilibrar la relación entre estos dos tipos de ácidos grasos es esencial para mantener una salud óptima y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, además de ser esencial para un cerebro en crecimiento sano.

¿Y cuáles son las grasas no saludables? Las grasas saturadas en exceso y las grasas trans.

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como carnes grasas, mantequilla y productos lácteos enteros. Estas grasas pueden aumentar el colesterol malo (LDL) y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Las grasas trans se hallan en alimentos procesados y en muchos fritos con aceites que no son de oliva o varias veces reciclados, son particularmente dañinas y se asocian con un mayor riesgo de patologías cardiacas y metabólicas.

SI EL ANIMAL COME PASTO, MUCHO MEJOR PARA NOSOTROS

Al igual que hemos matizado las consecuencias del exceso de omega 6 al hablar de grasas saludables, aquí debemos puntualizar algo.

La grasa saturada proveniente de animales que se alimentan de pasto sí es considerada beneficiosa para la salud debido a su perfil nutricional.

Hay tres razones:

1. Contiene ácidos grasos omega 3 (aunque no tantos como el pescado).

2. Es más rica en vitaminas liposolubles, como la vitamina A.

3. Es una buena fuente de ácido linoleico conjugado (CLA, en sus siglas en inglés), un componente que no posee la carne de animales que comen piensos basados en cereales.

La hierba contiene nutrientes que estos animales incorporan a su organismo y que también terminarán en el nuestro. Cuanto más pasto haya en su dieta, mayor será la cantidad de ácidos grasos saludables en los animales. Por ejemplo, los lácteos provenientes de vacas que comen hierba también contienen estos ácidos grasos, y es conveniente que formen parte de la alimentación de los niños. Lo mismo sucede con la carne y los huevos provenientes de aves con acceso a pasto y criadas al aire libre: siempre serán más saludables que los de los de animales alimentados con piensos de cereales.

Por tanto, cuando compréis carne, huevos y lácteos, tened en cuenta lo que han consumido los animales, puesto que ingeriréis una grasa saturada saludable. No es baladí.

Alimentos con grasas favorables para nuestra salud

Aceite de oliva virgen extra.

La grasa del pescado.

Frutos secos, como las nueces y las almendras.

Aguacate.

Yema de huevo.

Grasa animal (de vaca, pollo, ternera, cerdo…), siempre que sea de animales que coman hierba.

EL TRUCO

Si a tu hijo le gusta el pan, ponle aceite de oliva

Hay niños que son paneros y que serían capaces de comerse una barra del tirón. Para asegurarnos que su organismo libere poco a poco la glucosa que proporciona el pan blanco, podemos añadirle aceite de oliva virgen extra. Y si encima improvisamos poniendo en el pan un par de lonchas de jamón como proteína, muchísimo mejor. A un adulto no le viene bien tanto pan con aceite. Nuestro cerebro no está en fabricación, pero sí el suyo.

5. «NO DEBEN COMER FRITOS PORQUE SON MALOS»

La tendencia antigrasas también trajo consigo la mala fama de los fritos, comidas con una carga energética elevada. Aunque lo que sí es realmente malo es algo que también se puso de moda en los ochenta y que, por desgracia, todavía no nos ha abandonado: el mal uso de las freidoras (reutilizando el aceite muchas veces) y los fritos industriales compuestos por aceites de semillas y otros aceites ultraprocesados. Nada de esto es comparable a la elaboración de un frito a baja temperatura en aceite de oliva que se utiliza una sola vez.

Hemos dejado de freír un pescado o unos calamares en una sartén con un dedo o dos de aceite de oliva a baja temperatura porque los fritos son malos, aunque damos a nuestros hijos con frecuencia patatas fritas de bolsa. Estos fritos industriales utilizan harina de maíz u otros productos de comidas precocinadas que tienen tanta grasa como un frito casero, pero que están hechos con una grasa y aceites no demasiado saludables. Ya podéis imaginar que la maldad de los fritos, que tanto ha calado en nuestros hábitos alimenticios, es matizable. Los fritos caseros con aceite de oliva virgen sí son saludables para los niños.

Dos ejemplos de fritos saludables para los niños

1. Merluza a la romana o calamares (con un rebozado casero de harina y huevo).

2. Un huevo frito o unas patatas fritas en una sartén con aceite de oliva virgen.

Sabemos que para nosotros estas opciones son muy calóricas, pero para un niño son mucho más saludables y siempre lo serán más que un plato precocinado con cantidades muy similares de grasas.

MENSAJE CLAVE

Hay fritos industriales que no deberíamos consumir. No es lo mismo el aceite usado de una freidora de un restaurante que un alimento frito a temperatura baja con un aceite de oliva que se usa por primera vez. Por tanto, sí, hay fritos buenos y un niño necesita comida con nutrientes muy densos.

6. «LE COCINO SUS PLATOS CON OTROS ACEITES VEGETALES, PORQUE SON MÁS SUAVES Y SANOS»

Los aceites vegetales polinsaturados procedentes de semillas, como el de girasol o el de palma, no son ni más suaves ni más sanos que el aceite de oliva. El uso de este tipo de aceites, sobre todo si se une a un menú pobre en pescados grasos, rompe el equilibrio correcto de omega 3 y omega 6 y favorece lo que se denomina inflamación de grado bajo. Una alimentación basada en su mayoría de grasa monoinsaturada (aceite de oliva, aguacates, almendras, avellanas...) evita esta inflamación crónica de bajo grado y promueve el equilibrio de la conexión intestino-cerebro.

No pasa nada porque usemos el aceite de girasol de vez en cuando, pero la base de la alimentación ha de ser el aceite de oliva virgen extra.

E insistimos en el aceite virgen extra porque, a diferencia del refinado, contiene muchos componentes beneficiosos, como los polifenoles y la clorofila, que le dan el clásico color verde y sus aromas propios.

EL ACEITE DE COCO NO PUEDE SUSTITUIR AL ACEITE DE OLIVA

Para algunas personas, el aceite de coco es una alternativa saludable al aceite de oliva. Esta moda ha venido de países como Estados Unidos, donde el uso de aceites poco saludables para cocinar es la norma y el acceso al aceite de oliva es más limitado. Recomendaciones recientes de la American Heart Association, referente en cuanto a salud cardiovascular, desaconsejan el uso del aceite de coco, porque su consumo provoca incrementos sustanciales del colesterol malo, al igual que las grasas saturadas de animales que no han probado el pasto.

Para esta misma sociedad médica, el aceite de coco es una de las peores grasas para cocinar por su posible impacto en la salud cardiovascular. Es cierto que existe mucha controversia y que algunos estudios han mostrado que su uso puede subir el HDL (o colesterol bueno) y otros, hechos en animales, también han dado resultados beneficiosos para la salud. Sin embargo, a falta de más estudios clínicos en humanos y de evidencia epidemiológica, no se puede recomendar la sustitución del aceite de oliva por la grasa de coco.

El aceite de oliva como base fundamental de la alimentación es la que tiene más evidencias científicas sobre su influencia en la salud tanto cardiovascular como cerebral, y sobre esto no existe controversia ni datos contradictorios.

En España y en otros países del Mediterráneo tenemos el mejor tipo de grasa para la salud. No nos dejemos engañar por las modas, no pasa nada si de vez en cuando utilizamos grasa de coco, pero la base fundamental de nuestro menú debe seguir siendo el aceite de oliva.

7. «NO PASA NADA SI COME EMBUTIDOS A DIARIO; LOS NIÑOS LO QUEMAN TODO»

Vivimos en un país con una cultura gastronómica que tiene el embutido como uno de sus alimentos estrella. Desde aquí no lo demonizaremos, pero, aunque los niños necesiten un aporte energético potente, no se debe comer embutido todos los días. Lo que sí tendríamos que hacer es elegir el más natural posible. ¿Y eso qué significa? El menos procesado, lo cual comienza con la elección del propio animal. No es lo mismo comer la carne de un cerdo que ha estado metido en una jaula que ingerir la carne de un animal que ha corrido por el campo y se ha alimentado de hierba.

El jamón cocido, el jamón serrano y los embutidos tradicionales no son poco saludables porque contengan mucha grasa saturada (que también), sino porque, si no son naturales y artesanos, el proceso de curado y los conservantes que se les añaden pueden desequilibrar nuestra microbiota intestinal, tan importante para el correcto funcionamiento del equilibrio cerebrointestinal. Dicho esto: mesura y sentido común.

El jamón, tanto el cocido como el serrano, y los embutidos tradicionales pueden incluirse como parte de una dieta saludable en niños, sobre todo porque aportan una gran cantidad de proteínas y grasas que ellos necesitan.

Podemos utilizar embutidos para desayunos y meriendas, siempre que sean naturales, artesanos y de calidad. Debemos huir de cualquier etiqueta en la ponga «fiambre ultraprocesado».

Por eso mismo, tampoco es recomendable que coman pizzas y pastas preparadas con una carne picada que no hemos elaborado nosotros o con embutidos baratos. Estos productos industriales también suelen incluir quesos y aceites poco saludables. Que lo hagamos un día no será problemático, pero no lo debemos convertir en una costumbre.

8. «LAS LECHES VEGETALES SON MÁS SANAS»

No, no lo son, y tampoco son leches. Ni siquiera como bebidas tienen un perfil nutricional tan brillante como parece. Aquí va nuestra explicación: la leche tiene un valor nutricional altísimo para los niños y es una pena que, con la popularización de las bebidas vegetales, haya tenido tan mala prensa. A no ser que el niño haya sido diagnosticado de intolerancia a la lactosa, no deberíamos eliminar la leche de vaca o de cabra de su alimentación. Si a los niños que no comen bien les damos una bebida vegetal en sustitución de la leche y evitamos que coman quesos o yogures, estaremos cometiendo un atropello gigantesco a su nutrición. Las bebidas vegetales no tienen proteínas de alto valor ni calcio (a no ser que estén enriquecidas expresamente por la industria) y en su base contienen almidón y azúcares. Y, aun así, no son comparables.

Las bebidas vegetales no son una alternativa nutricional

Un estudio reciente comparó el valor nutricional de la leche de vaca con el de veintisiete tipos de leches vegetales enriquecidas disponibles en Suiza. La conclusión fue que las bebidas vegetales analizadas no eran alternativas reales a la leche de vaca en términos de composición de nutrientes, incluso si se tenía en cuenta el enriquecimiento con vitaminas y minerales que se les hace a este tipo de bebidas vegetales. La leche de vaca contenía más proteínas (salvo la de soja), energía, grasa, carbohidratos, vitaminas B₂, B₁₂, A, biotina, ácido pantoténico, calcio, fósforo y yodo que la mayoría de las bebidas vegetales, excepto la horchata artesana, que contiene un grupo de fosfolípidos saludables, que la convierte en la reina de estas bebidas. Además, está demostrado que estimula y enriquece la producción de leche materna.

¿Por qué los lácteos mejoran la calidad de la nutrición infantil?

1. Son un grupo de alimentos muy completos y equilibrados porque tienen un elevado contenido en nutrientes.

2. Sus proteínas son de alto valor biológico, aportan hidratos de carbono, grasas y vitaminas liposolubles e hidrosolubles.

3. Son fuente de calcio, fósforo, zinc y vitaminas del grupo B, como la vitamina B₁₂, y la riboflavina, la vitamina A y yodo.

Algunos diréis: «Yo no ingiero leche y no tengo carencias nutricionales». Un adulto puede tener una dieta saludable y completa sin lácteos, siempre y cuando lleve una alimentación adecuada, ya que, insistimos de nuevo, sus necesidades nutricionales son diferentes de las de un niño. Si a los niños les excluimos los lácteos, dado que ellos comen menos cantidad de comida, sobre todo cuando son más pequeños, corremos el riesgo de que tengan déficits de algunos nutrientes esenciales.

A no ser que el pediatra recomiende eliminar los lácteos por algún requerimiento específico y un diagnóstico que lo apoye, los niños deberían ingerir lácteos cada día como parte de una dieta sana y completa.

MENSAJE CLAVE

Según la Asociación Española de Pediatría, se recomienda el consumo de 2-3 raciones diarias de leche y lácteos a partir de los 12 meses de edad. Para que os hagáis una idea: una ración de leche equivale a 200-250 ml, una de yogur a 125 ml y una de queso curado, de 40 a 50 gramos.

LOS LÁCTEOS ESTÁN CON NOSOTROS DESDE HACE MILES DE AÑOS

Además de mamíferos, somos descendientes de los humanos que aprendieron a cultivar el trigo y sobrevivimos gracias a invenciones como el queso. En la Grecia antigua y en el Imperio romano, el queso y lo que se obtenía del mar eran una parte muy importante de la dieta. Hace miles de años que consumimos productos lácteos.

En poblaciones que no consumen lácteos se mantiene la capacidad de digerir la leche hasta los ocho años aproximadamente. Sin embargo, muchas poblaciones actuales —sobre todo de origen europeo, africano y asiático— mantienen la capacidad de digerir la leche toda su vida. De nuevo, porque somos descendientes de aquellos que domesticaron cabras, ovejas y vacas, y que sobrevivieron gracias a que tomaron su leche e ingirieron su carne durante miles de años.

Hay evidencias del consumo de productos lácteos en adultos ya en el año 7000 antes de Cristo, cuando la lactasa (la enzima que nos ayuda a digerir la leche) dejó de perderse en la infancia. La introducción del consumo de lácteos de animales domésticos supuso una enorme ventaja evolutiva para la supervivencia del ser humano y, por eso, nuestra capacidad de digerir la leche siendo adultos se mantuvo.

Si eliminamos la leche y sus derivados podemos perder con el tiempo nuestra capacidad de asimilar la lactosa y, por tanto, de digerir los lácteos.

9. «LE QUITO EL TRIGO PORQUE ES MEJOR PARA LA DIGESTIÓN»

No debemos eliminar el trigo del menú infantil a no ser que nos lo recomiende el médico debido a una celiaquía o una intolerancia al gluten. Esta proteína se encuentra en el trigo y también en otros cereales, como la cebada, el centeno o la espelta. Según la Federación de Asociaciones de Celiacos de España, se estima que alrededor del 1 % de la población (unas 450.000 personas) es celiaca y este porcentaje podría incrementarse, ya que muchos casos no han sido diagnosticados.

La cuestión es estar atentos a los posibles síntomas antes de eliminar de entrada el cereal del consumo infantil y solo hacerlo cuando sea una recomendación de nuestro pediatra. A los niños celiacos que no siguen una dieta sin gluten les duele la barriga y tienen pataletas con frecuencia, sin que ese comportamiento sea una respuesta a algo que les haya pasado. De hecho, además de dolor y molestias digestivas, el aumento de comportamientos disruptivos es uno de los síntomas que ayudan a los médicos en el diagnóstico de la celiaquía.

EL TRIGO: UN ALIMENTO COMPLETÍSIMO PARA LOS NIÑOS

El trigo es un cultivo básico cuya producción es tan relevante como la del arroz o el maíz. Además de ser una gran fuente de energía, este cereal contiene cantidades significativas de nutrientes y es un alimento muy completo que contiene selenio, fósforo, ácido fólico y cobre. Siempre es mejor consumirlo en sus versiones integrales y sin refinar, ya que en el germen de los cereales están todas las vitaminas. Por ejemplo, el trigo integral es rico en fibra insoluble, que se concentra en el salvado. Estos componentes del salvado funcionan como prebióticos, dando así de comer a algunas bacterias que hay en el intestino (recordad lo que os explicamos en el capítulo tres).

Decir que el trigo es malo porque está modificado genéticamente o asegurar que el trigo de antes era mejor que el de ahora es ignorar los avances científicos que ha habido alrededor de este cereal y que nos han permitido dejar de pasar hambre a pesar de que haya sequías o plagas.

Por no decir que nuestro tubo digestivo lleva muchos miles de años evolucionando para que podamos digerirlo. Los cereales son intrínsecos al ser humano, que ha construido civilizaciones gracias a su cultivo. Las dietas bajas en carbohidratos pueden estar bien para un adulto con sobrepeso, pero a un niño no le debemos quitar el trigo si no hay un diagnóstico médico.

LA CIENCIA DICE QUE NO HAY QUE ELIMINAR EL TRIGO

Una publicación reciente de la Universidad de Harvard explica por qué no debemos eliminar el trigo ni los otros cereales con gluten de la alimentación de nuestros hijos, a no ser que el médico nos lo haya indicado. Los expertos dan tres grandes razones:

1. Falta de nutrientes importantes. Los cereales integrales con gluten tienen muchos nutrientes cruciales, incluidas las vitaminas B, los antioxidantes, el hierro, el selenio y el magnesio. También tienen fibra, que es importante para una buena digestión. Si bien es posible obtener estos nutrientes y fibra sin comer gluten, es más complicada de conseguir.

2. Pérdida de calorías para el crecimiento. Los niños necesitan calorías saludables para crecer y, cuando se eliminan los alimentos elaborados con trigo o que contienen gluten, puede ser más difícil obtener esas calorías. Y ya sabéis que el cerebro necesita mucha energía.

3. Un alto contenido de arsénico en la dieta. Esta es una consecuencia que suele darse porque un alimento básico de una dieta sin gluten es el arroz y existe la tendencia a sustituir el trigo por este. Muchos productos de arroz tienen un alto contenido de arsénico. La planta de arroz es particularmente proclive a acumularlo si se cultiva en suelos con este mineral tóxico (que suele ser más común con el uso continuado de ciertos pesticidas para su cultivo). El arsénico en cantidades pequeñas puede provocar problemas de salud y de aprendizaje en bebés y niños. La Academia Estadounidense de Pediatría desaconseja las dietas exclusivamente basadas en arroz como único cereal por el impacto que el arsénico puede tener en el desarrollo infantil.

A todos estos argumentos, añadimos otro: muchos alimentos libres de gluten son altamente procesados, aunque exista la falsa percepción de que son más saludables.

El trigo gana la partida nutricional al arroz blanco

Cuando se elimina la cáscara, el arroz blanco pierde el germen, que es donde los cereales acumulan la mayoría de las vitaminas. El trigo, a no ser que esté muy refinado, mantiene el germen en la mayoría de los casos. Por tanto, a diferencia del arroz blanco, este cereal sigue siendo una importante fuente de vitaminas del grupo B.

6

LA CONDUCTA ES CONSECUENCIA DE SU ALIMENTACIÓN: CÓMO DETECTARLO

Si no entendéis los cambios de humor repentinos de vuestros hijos, en este capítulo esperamos que podáis encontrar la solución. El comportamiento de los niños guarda una estrecha relación con sus hábitos y su salud. Una de las claves es saber a qué hora suelen darse las pataletas o cuándo se comportan mal. Ese mal momento, que nos resulta inesperado porque nada parece haberlo propiciado, suele coincidir con franjas horarias cercanas a la comida: por la mañana cuando se levantan, a la hora de merendar, justo antes de la hora del almuerzo y de la cena.

Cuando se dan situaciones así, algunos niños pierden el control. Como padres, debemos identificar si nuestro hijo forma parte de este grupo de niños con respuestas más primarias ante sus necesidades. La gran mayoría de los niños, cuando tienen hambre, lo experimentan de forma muy intensa y a menudo no saben identificar por qué. Hasta bien entrada la adolescencia y según su grado de maduración neurológica, les cuesta interpretar las señales físicas del hambre, no saben anticipar su malestar y los hay que no son capaces de decir «Tengo hambre» cuando no pueden más. Si les preguntamos, incluso nos pueden decir que no quieren comer. Esta situación puede descolocar también a los padres más previsores. Y, claro, si no pueden saciar esa necesidad básica, reaccionan mal. Los adultos no entendemos nada, ya que no les hemos reñido, no les hemos dicho o hecho nada, pero los niños llegan a su límite y explotan.

Comportamientos en niños y adolescentes que nos pueden alertar

Pataletas. No duran eternamente, pero son especialmente explosivas y ponen a los padres en jaque.

Discusiones. El detonante puede ser cualquier cosa y no tiene necesariamente una razón de peso.

Gritos. Se dan, incluso, en niños que no oyen en casa gritos y que tampoco suelen gritar.

Malas contestaciones. ¿Por qué de repente nos responden así cuando suelen ser niños que no responden mal?

Peleas entre hermanos. La espiral a veces es difícil de parar.

Faltas de obediencia. Algunos padres responden dando múltiples razones para que el niño actúe tal y como corresponde, pero la actitud de su hijo persiste.

Mal humor sin ninguna explicación.

Habitualmente, los padres explican que, de repente, no reconocen a su hijo; que cambia su comportamiento y su estado de ánimo en fracciones de segundo y se convierte en otro niño; es irracional, contestón, peleón y maleducado, cuando normalmente no es así. Los adultos deberíamos buscar una explicación más fácil a ese malestar. Pero, si su hijo se porta mal, los padres no suelen pensar que tiene hambre, sino que buscan la razón en algún trastorno. Sin embargo, muchas veces la respuesta suele ser más sencilla.

Estos malos comportamientos que pueden guardar relación con el hambre suelen pasar a todas las edades, aunque las reacciones serán distintas. Los niños pequeños tendrán una pataleta, mientras que los adolescentes darán muestras de mal humor. Pero en todos la causa puede ser la misma: les rugen las tripas. Todos necesitan esa entrada de energía que los restituya. Recordad que la comida ha de servir para alimentar ese cerebro que está en constante formación.

Si a vuestros hijos les pasa algo así, podéis anticiparos a la más que probable pataleta planificando y modificando sus hábitos de alimentación.

Aquí os damos algunas recomendaciones:

Adelantar las cenas. Algunas familias tienen la mala costumbre de dar de cenar a sus hijos a las ocho o nueve de la noche. Los niños pequeños deberían cenar antes. Hace años era habitual ver que ellos cenaban a su hora y luego lo hacían los adultos. Las siete de la tarde es la hora ideal para ellos. Retrasar la merienda para que cenen más tarde no es conveniente.

Si tienen extraescolares o han estado haciendo deporte y llegan más tarde a casa, es buena idea llevarles un buen bocadillo con pan con tomate y aceite, de tortilla francesa y jamón york o queso (bien cargado de proteínas), junto con un plátano o una manzana. Esto hará de cena. Luego, al llegar a casa pueden comer un plato único de sopa de pasta, un buen vaso de leche o un yogur con frutos secos como complemento. Si no hacemos esto, llegan tan cansados a casa que casi no cenan, se ponen de mal humor y aparecen los conflictos.

Debemos adaptar los horarios de las comidas a sus actividades para ser más efectivos y conseguir una buena alimentación que ayude a estabilizar también sus emociones y comportamientos.

Meriendas completas y nutritivas de verdad. Llenarles de hidratos o de meriendas dulces, con los picos de insulina consecuentes, hará que tengan hambre poco tiempo después de merendar. Cuando se da esa bajada de azúcar en sangre, afecta también a la irritabilidad y el mal humor. Por tanto, las meriendas deberían incluir un tercio de hidratos, un tercio de grasas y un tercio de proteínas para ser completas y equilibradas. De esta forma, aguantarán mejor hasta la hora de cenar y evitaréis los malos comportamientos. Más adelante os facilitamos ejemplos fáciles de meriendas.

Mantener los mismos hábitos durante el fin de semana o las vacaciones. El cuerpo les pide desayunar, comer, merendar y cenar a la misma hora. A veces vuelve a darse ese comportamiento disruptivo durante el fin de semana. Ese «Pero si estábamos tan bien...» tiene de nuevo una respuesta en el hambre. Improvisar y llevar horarios diferentes es una llamada al caos. El cuerpo de los niños, y en especial su cerebro, pide regularidad.

Pensad que, si normalmente desayunan a las 8:00 y comen incluso antes de las 13:00, les costará adaptarse y se resentirán si el sábado o el domingo estos horarios cambian y comen entre las 14:00 y 15:00. Su hambre no es nuestra hambre. Nosotros podemos aguantar, tenemos más reservas, pero ellos ¡lo gastan todo! Están creciendo y necesitan comer mínimo cuatro o cinco veces al día. La comida es su gasolina física y emocional.

Prevenir la posible situación de alarma con comida. Si en el bolso o en la mochila nos cabe de todo, también nos caben algunos alimentos saludables que pueden ayudarnos a evitar esos malos comportamientos. Si se acerca la hora de merendar o de comer y no estamos en casa, podemos echar mano de opciones nutritivas fáciles de transportar.

Un truco que os puede ayudar mucho es llevar siempre un pequeño táper con quesitos, lonchas de jamón, frutos secos o palitos de pan integrales, que os serán útiles ante cualquier imprevisto. La planificación es nuestra gran aliada. Esta medida de urgencia los salvará a ellos y a nosotros. Los adolescentes son más selectivos con la comida y quieren comer solo determinadas cosas. También debemos tenerlo en cuenta a la hora de tener a mano ciertos alimentos de urgencia.

MENSAJE CLAVE

Cuando un niño tiene hambre, tiene mucha hambre

Nosotros podemos estar hambrientos y esperar dos horas para comer, pero ellos no tienen la misma reserva energética ni la misma paciencia. Los niños no son tan maduros para autorregularse emocionalmente como los adultos. No disponen de las mismas herramientas. Si se alarga el momento de comer cuando están hambrientos, habrá pataletas o malos comportamientos.

LA IMPORTANCIA DE OBSERVARLOS Y SABER CÓMO REACCIONAR

Debemos observar a nuestros hijos y aprender a conocerlos. Cada niño puede reaccionar de diferente forma frente a las mismas situaciones, y eso a menudo nos despista. Nosotros somos los capitanes de la nave familiar y ellos buscan en nosotros esa seguridad de saber que quien está al mando sabe adónde va y cuál es la hoja de ruta.

Si identificamos que tenemos un hijo primario, que está muy apegado a sus necesidades físicas, sabemos que cuando tiene sueño necesita dormir ya y, cuando tiene hambre, si no come, se transforma y todo ha de ser inmediato. Nuestras estrategias han de ser la planificación y mantener el control para darles seguridad.

EL USO DE PALABRAS MÁGICAS PARA AYUDARLOS

La clave a la hora de gestionar el comportamiento infantil es la reacción que nosotros tenemos como adultos. Siempre es conveniente utilizar ciertas palabras mágicas para que ellos aprendan poco a poco a identificar qué les pasa y entiendan que es algo normal. Podéis transmitirles un mensaje de este tipo: «Cariño, ya veo que estás muy cansado y tienes hambre, por eso llevo un poco de queso y frutos secos que te calmarán y podemos descansar un momento. Ya verás que, en cinco minutos, vuelves a estar bien». De esta forma les decimos que sabemos lo que les pasa y que tenemos la solución; les estamos transmitiendo sensación de control. El niño sentirá que su padre o su madre saben cómo gestionar la situación y que saben resolverla. «Me ayudan y me entienden», pensará.

LO QUE LES DIGAMOS Y CÓMO ACTUEMOS LES INFLUIRÁ

Nuestros mensajes han de ser coherentes: hemos de decir y hacer lo mismo. De entrada, ellos no saben calibrar cuál es el valor emocional que tiene su conducta, pero sí pueden averiguarlo en función de nuestra respuesta. Nuestra reacción es una suma del lenguaje verbal y no verbal. El comportamiento de los niños también será una respuesta a todo este sistema de comunicación.

No solo debemos decir las cosas, sino que hay que demostrarles que actuamos acordes a ellas. Cuando estás unido a alguien, el cuerpo acompaña a nuestras acciones.

Entre padres e hijos suele existir una energía cómplice, un vínculo afectivo que nos mantiene unidos y que es más fuerte que el tiempo y la distancia.

Hay niños con los que te comunicas mejor y otros con los que te cuesta un poco más. Cuando nos vemos reflejados en ellos, como cuando éramos pequeños, esa comunicación suele ser más difícil de gestionar.

A veces, es mejor hablar menos y compartir más momentos juntos. Abrazarlos con cariño cuando no sabemos qué decir es la mejor opción.

Sí, los niños comprenden las normas y pueden seguirnos

Cada familia tiene unas características determinadas y sus miembros adoptan distintos roles. Podemos encontrar a un padre permisivo, a una madre estricta, a una abuela que consiente… Pero el niño sabrá responder a las indicaciones de quien lleve el peso. Lo primero que aprenden son las normas no escritas de su sistema familiar y logran diferenciar las normas de cada casa, saben cuáles son las del colegio y las de casa de los abuelos, y actúan en consecuencia.

NUESTRA FORMA DE ENTENDER LA COMIDA TAMBIÉN LES INFLUYE: NO ES NI UN PREMIO NI UN CASTIGO

Para celebrar cualquier cosa comemos y, a menudo, alimentos muy deseados, pero que no son sanos. Muchas veces comemos por deseo y no porque tengamos hambre. Hemos llevado una necesidad básica a algo cultural. Como adultos, podemos tener las herramientas para saber gestionarlo, pero a los niños les afecta mucho. Un niño todavía no ha aprendido a autogestionarse. Debemos transmitirle que disfrute de la comida, pero con un enfoque saludable. No pasa nada si un día de la semana vais a la pizzería, siempre que el resto de los días vuestra alimentación sea la adecuada. En nuestra cultura lo celebramos casi todo alrededor de una mesa y no hemos de confundir esto, que es algo que tiene que ver con compartir juntos un momento de alegría, con alimentarnos de manera poco saludable.

Frecuentemente, los adultos, cuando estamos bajos de ánimo o nos ha pasado algo malo, recurrimos a una comida con exceso de azúcar o ultraprocesada. Nos aprovechamos así del efecto ansiolítico de los alimentos y transmitimos un mensaje equivocado sobre cómo hay que alimentarse y disfrutar con ello. No olvidéis que los niños imitan todo lo que ven.

Nunca debemos utilizar la comida para premiar el comportamiento de nuestros hijos. Tampoco hay que llevarlo al extremo contrario y considerar que hay alimentos que son una maldición. Por ejemplo, no podemos darles acelgas a los niños como castigo porque luego les será muy difícil verlas como algo apetecible.

Una advertencia: si se dan cuenta de que os preocupa si comen o no, pueden haceros chantaje emocional con las comidas y acabaríais haciendo cinco menús diferentes. Esto es muy peligroso: ellos podrían entender que comiendo o no comiendo consiguen lo que quieren. Pensad que los TCA empiezan cada vez más pronto.

Cambiar la comida procesada por real fast food casera y compartida

Si los viernes coméis pizza, ¿por qué no la hacéis con ellos? La cocináis todos en casa y compartís ese momento. De esta manera hacéis que la preparación sea también una actividad lúdica. Ellos pueden ayudar a amasar, a poner los ingredientes sobre la base y a controlar el tiempo. Así también sabrán todo lo que implica cocinarla, los tiempos y la elaboración que hay detrás de uno de sus platos preferidos. Podéis aplicar esta misma idea a la hora de celebrar un cumpleaños: implicarlos en la creación de la tarta. Ni que decir tiene que debéis optar por los ingredientes más saludables.

FRASES QUE HAY QUE EVITAR DECIR A LOS NIÑOS

«Acábatelo todo, tienes que dejar el plato limpio, porque luego viene lo bueno» o «Si te lo comes todo, podrás comerte una chuche» son frases que tenemos muy interiorizadas, pero van en contra de una buena alimentación. La comida es una manera de nutrirnos. Asumimos que también tiene un componente de placer, pero muchos padres utilizan el chantaje emocional y la comida como premio o castigo. Los alimentos no deben ser una moneda de cambio para incentivar o motivar a los niños. Este tipo de educación deriva en problemas de trastornos alimentarios y también en un problema familiar.

Los niños suelen pedir siempre chocolate, chucherías, patatas fritas de bolsa…, y, a menudo, los utilizamos para que se porten bien o nos hagan caso. No es una buena idea, porque entonces empiezan a comer por capricho y no por hambre. Tampoco debemos comprar su cariño utilizando la comida. Por ejemplo, en algunos casos de separación, los niños siguen un menú más equilibrado con un progenitor —el que le da el pescado y la verdura y tiene auténticas luchas para que coma bien— y con otro se alimenta a base de comida procesada. Esto puede ser el origen de muchos problemas de comportamiento.

Debemos tratar de mantener una relación sana con la comida, de la que podamos disfrutar, pero solo cuando tengamos hambre. La alimentación tiene una función básica, que es la de aportar los nutrientes clave para el crecimiento de nuestros hijos, y esa es la que debe primar siempre.

MENSAJE CLAVE

Los niños deben comprender que comemos cuando tenemos hambre, no cuando vemos la tele, ni cuando estamos tristes, ni cuando queremos premiar o castigar a los demás o a nosotros mismos.

CASOS PRÁCTICOS DE COMPORTAMIENTOS RELACIONADOS CON LA ALIMENTACIÓN

Valeria

Valeria, de quince años, tenía intolerancia a la lactosa y era celiaca. Antes de comer, solía tomar pastillas para la lactosa. Un día su abuela hizo una paella y añadió moluscos para darle sabor. El problema fue que la mujer utilizó mantequilla para sofreírlos. Cuando se lo contó a la niña, tuvo una mala reacción. Los reproches fueron en aumento argumentando que nadie pensaba en ella. El problema fue que Valeria se había dejado las pastillas en casa y no se las había tomado, pero no quería admitirlo. Tenía muchísima hambre y estaba al límite. No poder comer la paella y no querer asumir su responsabilidad provocó en ella un mal comportamiento.

Para evitar situaciones así, una de las soluciones es anticiparse a la hora de comer. Si Valeria hubiese comido algo antes de llegar tan apurada a casa de la abuela, probablemente su reacción habría sido otra.

Este caso también nos alerta sobre otra cuestión. Valeria estaba aprendiendo que esta alteración suya la convertía en protagonista. Aquel día consiguió boicotear la comida del domingo y tener el control de la familia. Y tener el control es tan atractivo que puede hacer que repitan este tipo de comportamientos.

Celia

Era una niña de dos años. Cuando le daban de comer y algo no le gustaba, hacía pucheros y vomitaba. Eso hacía que sus padres se alterasen y que todo cambiara a su alrededor. Para evitar que vomitara, los padres hacían lo que la niña demandara. Cuando vomitaba, la madre lo llevaba al extremo y la niña conseguía la comida que quería.

La solución pasaba por un cambio de actitud de los padres, es decir, tenían que responder al vómito sin alterarse, como si fuera lo más normal del mundo, limpiarlo, recoger y decirle a la niña: «Vemos que no tienes hambre, cuando la tengas, ya nos dirás. Ahora mejor vamos a la habitación a descansar y así te relajas». Es muy importante que no le demos un valor emocional a la comida, que los niños no asuman que si comen o no comen nos preocupa, porque con eso nos pueden hacer chantaje emocional.

El cambio de actitud de los padres provocará una reacción de incredulidad en su hija. Volverá a repetir su conducta para ver si consigue el resultado que ella quiere: que toda la casa se centre en ella. Al no ser así, buscará otra forma de llamar la atención. Debemos mantenernos firmes.

Jaime

Vivía con su madre, su abuela y su tía. A todas les costaba poner límites y les había empezado a faltar el respeto. Ellas optaron por quitarle la consola, el móvil y no dejarle jugar al fútbol… Hacer esto no es la solución.

El deporte no ha de ser nunca un castigo emocional, sino un incentivo.

Si para él la comida era importante porque le encantaba, se podría utilizar la misma fórmula que con el deporte. De todas maneras, si abusamos de esta estrategia, cuando sean adultos se autopremiarán con la comida. Desde siempre, los niños deben ver que disfrutamos con alimentos saludables y platos nutritivos.

Jana

A sus once años, presentaba problemas emocionales y de comportamiento. Sus padres estaban muy preocupados porque se pasaba todo el día llorando, reaccionaba de manera muy susceptible, tenía problemas con sus compañeras de clase y se sentía muy triste. La autoestima de la niña era muy baja. Sin embargo, su familia afirmaba que siempre había sido una niña muy alegre, sin problemas de concentración en clase y con buenas notas.

¿Qué más cosas le habían pasado a Jana? Su padre decidió que la niña fuera vegana y había avisado al colegio para que le adaptasen la dieta. Pero la nueva forma de alimentarse de Jana se puso en marcha sin consultar con ningún especialista. Precisamente su cambio anímico y de comportamiento coincidió con la nueva alimentación. Su pediatra afirmó que no constaban estudios sobre la repercusión y el impacto de una dieta de este tipo a largo plazo en el desarrollo físico, intelectual y emocional de los niños; pero sí se conocía que, si no se controlaba adecuadamente, las deficiencias de algunos grupos de alimentos podían afectar de manera importante, tal y como hemos explicado en el capítulo dos. Finalmente, la familia decidió que Jana volviese a alimentarse siguiendo una dieta mediterránea.

Martina

Martina tenía diez años, desde hacía tiempo era una niña triste que lloraba por todo. Sus padres, separados, ya habían rehecho sus vidas y no entendían por qué su hija se sentía así. Cuando revisamos su historia clínica, nos aseguraron que antes no tenía problemas con sus amigas y sacaba buenas notas, pero que ahora no descansaba bien y estaba muy irascible.

¿Qué comía Martina? Ella había decidido hacerse vegetariana y sus padres quisieron respetar su decisión, hasta el punto de pedir una dieta específica para su hija en la escuela. En cambio, en casa llevaba una dieta vegetariana sin ningún tipo de supervisión médica ni nutricional. Tampoco tomaba los suplementos requeridos. La dieta que seguía no era lo bastante completa y eso estaba afectando a su estado anímico. No podía alimentarse únicamente de ensaladas y frutas, ya que eso conlleva carencias nutricionales muy serias, como falta de proteínas, minerales, vitaminas y grasas. La lectura de este caso es que los niños no deben decidir cuál es la alimentación más acorde a su bienestar físico y emocional.

Natalia

Tenía doce años y solo comía vegetales porque quería adelgazar. Se celebró el cumpleaños de su madre y se hizo una comida familiar. Pero la abuela modificó el menú y preparó verdura para todos, porque, si no, la niña no comería. Esto generó un problema con el hermano de Natalia, de nueve años. La madre se sentía sobrepasada por la actitud intransigente de la niña y por la incomodidad que no tardó en demostrar su hijo pequeño. Es más, a él no le gustaba lo que habían preparado y prefirió no comer. Esta situación causada por la comida interfirió en toda la dinámica familiar. ¿Qué hizo la abuela? Preparar otro plato que sí fuera del gusto del nieto.

Detrás de una conducta alimentaria, se esconden muchas otras cosas. ¿Por qué a uno se le permite ser restrictivo con la comida y al otro no? Esto nos recuerda que no se debe usar la comida como recompensa para los niños ni dejar en sus manos la decisión sobre el menú familiar.

Andrea

Su madre preparaba platos de pasta muy contundentes y ella, de trece años, no comía tanto como sus hermanos mellizos de dieciséis años. Pero que la adolescente no comiera las mismas cantidades era visto como un problema por su madre. Según ella, Andrea comía poco y más de una vez la había reñido.

Si vuestros hijos tienen diferentes edades, no se trata de que coman lo mismo. Las raciones deben ser acordes a sus necesidades y sin obligarles a acabárselo todo.

Algunos niños con raciones pequeñas tienen suficiente. No hace falta cebarlos ni perseguirlos por casa para que se terminen el plato.

No hay que forzar que coman más de lo que pueden ni a castigarles porque no se lo acaben.

Mario, David y Carla

Mario y David eran dos hermanos veinteañeros, cuya madre, excesivamente delgada y gordofóbica, había prohibido desde siempre que sus hijos comieran dulces o todo aquello que ella consideraba poco saludable. Ninguno de ellos tenía problemas de sobrepeso. Tampoco Carla, la hermana pequeña, aunque ella se veía gorda en comparación con su madre. La niña había experimentado diversos episodios de atracones y sus dos hermanos, tan focalizados en comer ensaladas y carne a la plancha, se lanzaban a comer productos ultraprocesados, cargados de grasas nada saludables, cuando estaban solos o fuera de casa. Todos los hermanos tenían una relación amor-odio con la comida. Se sentían culpables cuando ingerían alimentos prohibidos en casa y luego se pasaban una semana sin apenas comer, además de tener la autoestima por los suelos.

«Esto no te lo comas porque engorda» es una frase que dicen algunos padres a los niños desde que son pequeños. No podemos ponerlos a dieta como haríamos con los adultos. Debemos tener cuidado con los mensajes que se dicen delante de los niños, porque el deseo de esa comida prohibida se va a quintuplicar. A escondidas arrasarán con el chocolate o los dulces.

Cuando tienes alimentos prohibidos, resulta muy difícil de gestionar, mucho más si se trata de un niño que sabe que lo tiene prohibido. No puedes decirle «No, esto no es sano», porque el niño lo va acumulando a su lista de cosas prohibidas y… deseables. En general, las conductas abusivas con la comida tienen su origen en la represión.

LA IMPORTANCIA DEL SUEÑO Y SU RELACIÓN CON LA NUTRICIÓN

Otro de los efectos de la mala alimentación son las alteraciones del sueño. Hay niños a los que les cuesta descansar porque no siguen un menú adecuado, e incluso esa falta de sueño y de descanso también puede llevarlos a tener problemas digestivos.

Un desajuste en la ingesta de nutrientes generará que el reloj interno que tenemos que poner en marcha no funcione adecuadamente y provoque múltiples problemas a nuestra salud y a nuestro estado de ánimo. Recordad que, en nuestro organismo, todo está conectado. En los adultos, la falta de descanso debido al estrés perjudica nuestra salud cardiovascular, ya que, entre otras muchas consecuencias, puede llevarnos a una espiral de consumo de alimentos poco saludables —con un exceso de azúcar—, porque necesitamos mantenernos despiertos. Imaginaos hasta qué punto puede perjudicar esa merma en el descanso a un cerebro en proceso de formación y a la parte emocional, tal como se refleja en la pirámide de Maslow (página 29).

Los niños, hasta que son adolescentes, deben dormir unas diez u once horas nocturnas y es importante que durante el día les dé la luz del sol. Esto es fundamental: el sol regula nuestros ciclos y nos ayuda a diferenciar entre el día y la noche. Algo que hemos comprobado es que, cuando los niños tienen ocho, nueve o diez años, las familias se suelen relajar y ser menos firmes a la hora de ir a dormir. Los niños no deberían acostarse a las diez y media de la noche, ni tampoco los adolescentes.

El sueño tiene cuatro funciones importantísimas:

1. Descansar. Dormir pone a nuestro organismo en situación de reset para poder trabajar.

2. La sincronización hormonal. Durante el sueño se ponen en hora todas las funciones hormonales que son responsables de nuestro estado de ánimo. Cuando dormimos mal o poco, nos molesta todo.

3. Aprender y memorizar. El sueño, en la fase REM, la última hora de la madrugada, consigue que nuestro cerebro guarde en la memoria todo lo que hemos aprendido durante el día. Cuando no dormimos bien, nos cuesta más recordar lo que hemos hecho. Si no se duerme, no se aprende. A las personas que tienen una falta de sueño crónica les afecta todo y llevan una alimentación desorganizada, puesto que solo quieren dulce —es lo que les pide el cuerpo— para mantenerse despiertas. Por tanto, si los niños no duermen las horas que requiere su organismo, su cerebro no retiene lo que han aprendido a lo largo del día.

4. Crecer. En la fase del sueño profundo se segrega la hormona del crecimiento (GH). De ahí que dormir sea fundamental para el equilibrio físico y mental del niño.

Si dormimos menos horas, dejamos de hacer alguna de estas fases, siempre por orden de prioridad. Es decir, si dormimos una media de entre dos y tres horas menos al día, eliminamos la fase menos imprescindible para la supervivencia. La primera es la de aprender y memorizar, así que, si nos quedamos una noche sin dormir para estudiar, al llegar al examen nos quedaremos en blanco, porque, al no haber dormido, no habremos guardado en la memoria todo lo estudiado. Cuando vamos muy cortos de sueño, la segunda fase que nos saltamos es la sincronización hormonal y por eso estamos muy irascibles y nos molestan los ruidos y las luces.

Es interesante consumir nutrientes somníferos por la noche y activadores por la mañana para aquellos a los que les cuesta ponerse en marcha a través de la correcta y saludable combinación de alimentos. Todo eso también ayuda a que se tengan unos buenos hábitos de sueño, esto es, que los niños descansen por las noches y se vayan activos al colegio.

El error que se comete muchas veces es activarlos a base de mucho azúcar, dejando de lado las proteínas, porque, al cabo de un rato y como ya hemos visto anteriormente, el nivel de insulina caerá. Por lo tanto, hasta que vuelven a almorzar en el cole estarán cansados y les costará mucho prestar atención. Recuerda: cuando no dormimos bien o sentimos que no hemos descansado, al día siguiente queremos comer más dulce para tener más energía y mantenernos despiertos. Es un círculo vicioso del que solo se puede salir con descanso y con una buena alimentación.

EL TRUCO

Si los niños cenan verdura, es interesante complementarla con patata hervida, porque lleva triptófano, que es un somnífero natural. Por el contrario, no es conveniente que ingieran vitamina C a última hora de la tarde ni como postre en la cena. Nada de naranjas o mandarinas, porque los activarán.

MALOS HÁBITOS: CUIDADO CON LA CAFEÍNA

Muchos adolescentes y niños consumen refrescos de cola y bebidas energéticas con altas dosis de cafeína, azúcar y aditivos varios. Los altera hasta tal punto que no duermen por las noches, porque, en algunos casos, una sola lata equivale a tres cafés y diez azucarillos. Es importante remarcar que no deberían consumir este tipo de bebidas, ya que incrementan el riesgo de adicción, obesidad, hipertensión e insomnio, entre otros trastornos. Tampoco su consumo debe aceptarse con el pretexto de estar despiertos para estudiar. Las noches son para descansar y, si se trata de trabajar la memoria, no hay mejor forma que marcarse una rutina de estudio a las horas convenientes sin recurrir a este tipo de bebidas.

MENSAJE CLAVE

Los niños son extremadamente impulsivos y, cuando están cansados y tienen sueño, les afecta muchísimo y eso deriva en mal humor o mayor irascibilidad. Ellos no son tan maduros como nosotros. La regulación emocional necesita tiempo. Si logramos solucionar los problemas relacionados con la comida y el sueño, podremos arreglar muchísimas cosas que afectan a los más pequeños y adolescentes.

7

«CUANDO MI NIÑO NO ME COME»

Muchos padres se preocupan porque sus hijos no comen, comen poco o rechazan los alimentos a la primera de cambio. En este capítulo os daremos algunas ideas que puedan solventar situaciones como estas.

PLANIFICAR SIEMPRE QUÉ SE COMERÁ…

Las familias debemos tomar consciencia de la importancia de la alimentación de nuestros hijos. La regla general no es improvisar ni decidir qué darles de comer sobre la marcha o en el último momento: el desorden aporta caos, y esto altera mucho a los niños. La planificación es básica para organizar los horarios de comida y las rutinas de sueño en función del colegio y las actividades extraescolares. Además, si los niños comen en la escuela, debemos establecer una dieta equilibrada coordinándonos con los menús escolares. Saber qué comen a mediodía ayudará a que las cenas se complementen y a no repetir ciertos alimentos. Así, cuando vayamos a comprar, hemos de ir con una lista de alimentos pensada para cumplir los requerimientos alimentarios de los más pequeños de la casa, como ya sabéis, hay que mirar también las etiquetas de lo que compramos.

… Y HACERLOS PARTÍCIPES DE LA COCINA

Hacer que los niños entren en contacto con la comida, habituándose a ella, también incluye que acudan al mercado con nosotros y colaboren en la elaboración de los platos. Tienen una gran curiosidad por todo y debemos aprovecharlo a nuestro favor. Es muy importante que los niños participen, aunque sea de forma simbólica, en la preparación de la comida. Así conocerán los alimentos y se divertirán aprendiendo buenos hábitos. A fin de cuentas, disfrutarán más y será más fácil para nosotros que prueben combinaciones nuevas si ellos las han creado también. El gusto se educa y la alimentación se planifica. No lo olvidéis.

EL TRUCO

Para que la improvisación y el descontrol no sean una constante, proponemos la técnica de batch cooking o, lo que es lo mismo, planificar nuestra alimentación semanal y cocinar durante varias horas seguidas para tener muchos platos preparados previamente. El almacenaje deberá ser en envases herméticos o en bolsas de silicona con cierre. Las prisas y la falta de planificación suelen ser las responsables de que acabemos echando mano de unas galletas para el desayuno en lugar de un bocadillo de tortilla, o de una pizza congelada para la cena, cuando podríamos echar mano de unas lentejas ya preparadas. La comida rápida nos invade precisamente por la falta de tiempo. De forma muy ocasional no pasa nada, pero debemos evitar que se convierta en una manera habitual de alimentarnos.

EN LOS GRUPOS DE NUTRIENTES ESTÁ LA VARIEDAD

La familia es el modelo de adquisición de los primeros hábitos y conductas, así que nuestro papel como padres será determinante para que los niños tengan buenos hábitos alimenticios. Aportarles alimentos saludables variados desde pequeños os ayudará a que los acepten. Los bebés tienen una preferencia innata por los sabores dulces y salados, pero hay que hacerles experimentar poco a poco con todo tipo de sabores y texturas. No es necesario que los niños coman de todo con dos años, pero sí que coman variado dentro de sus preferencias.

La prioridad es que se alimenten de forma saludable, después lo ideal es que su menú sea variado. Esto se traduce en que, al principio, comerán algún alimento de cada grupo de macronutrientes. Su estómago no distinguirá entre la proteína de carne, pollo, pescado, legumbre, huevo…, todo es proteína. Así que no nos hemos de angustiar si a nuestro hijo solo le gusta el pollo y no prueba el conejo, la ternera o el pescado. Lo importante es que ingiera proteína en las cantidades que precisa. Poco a poco seguro que podremos introducir nuevos alimentos. Antes de aceptar un alimento, se lo deberemos ofrecer varias veces, sin desesperar ante una reacción negativa. La repetició n y la persistencia, de pequeñas cantidades, sin forzar, ha de comenzar desde el primer año. Ya con dos años es interesante que el menor comparta mesa con los padres y se incorpore a la comida familiar. Nosotros les demostraremos con nuestros hábitos lo importante que es alimentarse de forma saludable.

ANTE LA DUDA, SIEMPRE COMIDA REAL

Recientemente, cuando le hicimos un test a un niño en la consulta, una de las preguntas era que comparase dos frutas —una ciruela con un melocotón— y dijera sus similitudes y sus diferencias. La respuesta de aquel menor de nueve años nos dejó perplejas: «La ciruela no sé lo que es, pero el melocotón, sí. Es como el tetrabrik de melocotón, ¿verdad? Yo bebo muchos zumos de frutas. ¡Están muy buenos!», dijo. Nunca había visto un melocotón de verdad. Su relación con la comida real era escasa. Todo lo que consumía estaba procesado, por no decir que en su casa no debía ver demasiada fruta. Muchas veces comemos lo que nos entra por la vista, así que un truco recomendable es tener siempre fruta fresca a mano. De hecho, si tiene hambre entre horas, siempre deberíamos ofrecerle una pieza de fruta antes que galletas o algo de bollería dulce. Nuestra regla es, ante la duda, siempre comida real. Ahora bien, para fomentar el consumo de frutas y verduras es fundamental que estén disponibles en casa, claro. Y también que la despensa y la nevera no estén llenas de alimentos infinitamente menos recomendables. No os sintáis culpables si a vuestro hijo no le gusta la fruta. Eso sí, si vosotros no la coméis, será mucho más difícil que ellos la coman.

ASUMIR QUE NO TODOS LOS NIÑOS COMEN IGUAL

Que nuestro hijo no coma es algo que suele angustiarnos mucho y que hace que caigamos en errores que consiguen todo lo contrario a lo que pretendemos. Hay que entender que no todos los niños tienen el mismo interés por la comida. Dicho así parece una obviedad, pero vale mucho la pena recordarlo para que seamos conscientes cuando se dan momentos críticos. Seguro que en la tabla siguiente podréis identificar a qué grupo pertenece vuestro hijo.

DIFERENTES TIPOS DE NIÑOS ENFRENTÁNDOSE A LA COMIDA

Inapetentes

Nunca tienen hambre. No disfrutan con la comida. No les llama.

Caprichosos

Comen solo lo que quieren o les gusta y rechazan lo demás.

Normativos

Siguen a rajatabla las indicaciones.

Glotones

Estarían todo el día comiendo.

Maniáticos

Selectivos con la comida. Si hay algo que no les cuadra, no se lo comen.

Muchos factores y circunstancias pueden condicionar el aprendizaje de la alimentación. Los niños siempre adivinan que la alimentación es un asunto importante. Para los adultos, ¡el niño ha de comer! Sea como sea. Y a veces nos encontramos con niños de cinco años que todavía comen papillas porque, según sus padres, es la única manera de que ingieran algo.

Dar de comer a un niño tiene que ver también con que el niño quiera aprender y con sus propias apetencias. Los hay que desean comer, a los que les gusta todo y para los que la hora del desayuno, el almuerzo, la merienda o la cena es una fiesta. Los niños con TDAH o con cerebro multitarea son muy inquietos, pican de aquí y de allá, y a ellos les viene bien un plato combinado y no un gran plato de macarrones que se les podría hacer eterno.

Luego hay otros niños que siempre comerían lo mismo. ¿Nos tenemos que pelear con ellos para que coman más variado mientras son pequeños? No, porque el objetivo principal es que se alimenten. En estos casos nos interesa que ingieran alimentos de cada grupo nutricional.

Lo que nos ha de guiar para saber si todo va bien es su curva de crecimiento. Es importante acudir regularmente al pediatra y seguir el control de lo que aumentan nuestros hijos tanto en centímetros como en kilos.

A menudo, a simple vista no nos parece que crezcan tanto, pero sí lo hacen. Cada niño crece a su ritmo y hay que evitar las comparaciones con otros de su misma edad.

FIJAR LÍMITES SIN COACCIONARLOS NI FORZAR

Debemos guiar al niño. No podemos ser autoritarios, pero tampoco irnos al extremo opuesto siendo permisivos con todo. ¿Cómo encontramos el término medio? Fijando límites sin recurrir a técnicas de coacción. Debemos ser afectivos y un modelo para nuestros hijos. Nosotros hemos de determinar qué, dónde, cómo y cuándo debe comer el niño, dejándole decidir cuánto puede ingerir. Al respetar el apetito del niño, se le induce a un mayor control y una mayor autonomía sobre su ingesta. Además, el momento de la comida debe ser agradable. Si la hora de comer o de cenar es siempre un suplicio, claramente tendrá una relación negativa con la comida.

Dejar que el niño coma solo desarrolla sus habilidades y le permite comprender las señales de saciedad y controlar las cantidades. Con esto no nos referimos al clásico «¿Me perdonas esto?» nada más mostrarle el plato, sino a que respetemos también sus sensaciones. De nuevo, no hay que forzar. Si el niño ya está lleno, no debemos obligarle a seguir comiendo. Los niños no son robots. Hay días que tienen más hambre y otros menos, ya que habrán gastado menos energía o tomado algo a deshoras. Las sensaciones de hambre y de saciedad debe regularlas el propio niño; él ha de ir identificándolas. Debemos ser capaces de ser flexibles. Pero eso no quita que tengamos presente la importancia de que estén bien alimentados a las horas que corresponda, claro.

«SI NO TIENES HAMBRE, MAÑANA YA COMERÁS»

Cuando todo el rato estamos ofreciendo comida al niño, le perseguimos con el plato por la casa para que coma y eso acaba convirtiéndose en nuestro lema, entramos en una espiral de la que nos costará salir. La reacción que tengamos cuando el niño nos dice «Esto no me lo voy a acabar» tiene que ser muy controlada. No podemos improvisar. Si nos mostramos nerviosos, el niño detectará que eso nos preocupa mucho. Y, para él, eso es una llave de control. Tampoco debemos decir cosas como «¿No te lo comes hoy? Pues mañana, para desayunar», porque es un castigo y, tal como os contamos en el capítulo anterior, eso hará que la relación que establezca con la comida sea complicada. La reacción más conveniente, por tanto, es «Si no tienes hambre, tranquilo, mañana comerás», sin enfadarnos.

También hemos de comprender que, si nuestro hijo es inapetente, debemos controlar bien los horarios y las ingestas para evitar que a la hora de cenar sea incapaz de probar bocado. Además, es importante no empeñarnos en que prueben cosas nuevas cuando están tardando en comer lo que les gusta y en asimilarlo. Todo a su tiempo.

CUANDO LA LLAMADA A LA MESA NO SURTE EFECTO

Seguro que a muchos de vosotros os ha pasado que anunciáis que es la hora de cenar y no aparece nadie. Si hay que avisarles varias veces es porque no tienen hambre. Muy a menudo los niños van sobrealimentados y la hora de la cena es un drama. Es una queja habitual. ¿Qué podemos hacer en ese momento? En el caso de niños a partir de ocho años, cenar y destacar lo rico que está. Al cabo de un rato, cuando vengan, es probable que no haya comida, porque nos lo hemos comido todo. Tenemos que mostrar indiferencia, que entendemos que si no han venido a cenar es porque no tendrían hambre. Les damos un vaso de leche y a dormir. ¿Qué podemos hacer para evitarlo al día siguiente? Dos cosas:

Aligerar las meriendas: han de ser antes de las 17:00 y debemos optar siempre por algo nutritivo. Si nuestro niño no tiene hambre porque ha merendado tarde, al día siguiente deberemos adelantar la hora de la merienda.

Cenar sobre las 19:00 o 19:30. Los niños deben cenar pronto porque también desayunan, comen y meriendan pronto.

Hay muchas maneras de enseñar a comer, cada cultura tiene la suya

En la mayoría de los países, los niños son lactantes hasta los dos años y, a partir de entonces, se van introduciendo otros alimentos en su alimentación. En nuestra cultura occidental introducimos sólidos. En Estados Unidos consideran que darles zumo de naranja o cítricos antes de los dos años es una barbaridad y que es perjudicial para su flora intestinal, sin embargo, nosotros les damos la papilla de fruta con zumo de naranja. Otra de las diferencias entre nuestras dos culturas se da a la hora de introducir los frutos secos. Los norteamericanos los añaden en las primeras papillas, mientras que nosotros, temerosos de las intolerancias o de que se atraganten, se los damos más tarde. Independientemente de la cultura en la que crezcan, lo importante es que nuestros hijos coman de manera saludable y vayan acostumbrándose a nuevos sabores y texturas poco a poco.

CÓMO AFECTA LA PERSONALIDAD A LA MANERA DE COMER DEL NIÑO

Hay niños disfrutones con la comida, esos que siempre quieren más, repiten y no tienen prisa por dejar la mesa, pero también los hay que aguantan solo dos minutos comiendo y corriendo se van a jugar. La personalidad del niño afecta a su forma de comer, como también afecta a su manera de relacionarse con los demás o de integrar los conocimientos que puede aprender a diario.

Siempre habrá niños glotones y niños inapetentes, al igual que hay niños que duermen mucho y otros que no duermen nada, pero son capaces de sobrellevar su día a día con una energía increíble. Nosotros podemos enseñar, pero no podemos obligarles a que aprendan todo lo que les enseñamos. Es importante tener mucha calma. A un niño mal comedor no le tenemos que obligar a que se acabe el plato ni que esté dos horas delante de él para lograrlo. No es conveniente, porque acabará odiando la comida y la hora de comer. Tras observar a nuestro hijo, hay que saber adaptar la alimentación a la personalidad del niño. Las principales formas para hacerlo son:

A. Jugar con los tamaños y los colores. Si le ponemos un plato muy lleno de comida a un niño inapetente, se desesperará. Tener que acabárselo se le hará una montaña. Ni que decir tiene que se pasará horas para terminárselo todo. Ahora bien, podéis servir esa misma ración en un plato más grande. Visualmente le parecerá que hay menos cantidad de la que hay realmente. Es más fácil que se coma 80 gramos de pasta en un recipiente grande, porque no le dará la impresión de tener un platazo. De la misma forma, podemos servirle su vaso de leche en otro más grande, en el de los mayores, si es que le cuesta bebérsela toda. Debemos utilizar técnicas de psicología inversa para que, al final, el momento de la comida sea agradable y termine con la sensación de sentirse satisfecho. Además, como también se come por la vista, hemos de conseguir que la comida tenga un colorido atractivo y que la presentemos de forma apetecible. Tal vez le cueste comerse una pieza de fruta, pero seguro que le llamará más la atención que esté troceada, que haya variedad y que nosotros nos la comamos con él del mismo bol.

B. Utilizar un cuadro o una tabla de incentivos positivos. Lo podéis diseñar vosotros y acordar algunos de los incentivos. El niño sabrá que, si cada día se acaba la comida, tendrá varios puntos y, en consecuencia, conseguirá algo especial. Como ya sabéis, no se puede premiar con comida. Tampoco con algo material. Los incentivos deben ser experiencias familiares compartidas. Lo que quieren los niños es nuestra atención, que les hagamos caso. De todos modos, no se puede incentivar nunca con chuches, porque volveremos a la comida como recompensa y a convertir el dulce en un premio.

¿Comen diferente los niños que son hijos únicos que los que tienen varios hermanos?

Cuando tienes solo un niño o los dos hermanos se llevan muchos años, acabamos dando de comer al niño lo que él quiere. Es más difícil conseguir que un niño solo coma bien. Si tienes cinco sentados en la mesa…, ¡el que no espabile se queda sin comer! Las familias numerosas no suelen tener problemas en esto.

Los niños aprenden por imitación, por eso va muy bien que los menores que tienen problemas con la comida se queden a mediodía en el colegio. Y en el comedor, sin avisar de que comen mal en casa, comen igual que todos. Es cierto que en el cole suelen ingerir alimentos que en casa no. La psicología del niño cambia cuando está integrado dentro de un grupo. No es lo mismo el comportamiento individual que el que tenemos dentro de un grupo. Tienen otro rol.

Normas básicas de alimentación para nuestros hijos

El ambiente durante las comidas debe ser relajado.

Hay que mantener una actitud firme sin coaccionar: evitar forzar a comer, mostrar enfado o utilizar la comida como premio o castigo. Todos los adultos deben mantener la misma actitud. No vale que el padre permita que el niño se salte un alimento y que la madre deba luchar por mantenerlo en el plato, o al revés. Y lo mismo pasa con los abuelos.

Es bueno fomentar las comidas en familia, para compartir un momento agradable alrededor de una mesa y establecer una conversación y, de ese modo, que los niños puedan imitar esa forma de disfrutar de la hora de comer.

La hora de comer ha de durar unos 30 minutos, no mucho más. Los niños deben ser conscientes de lo que están haciendo, aprender a disfrutar de la comida y atender a las señales de saciedad durante ese tiempo. Si el momento de comer se eterniza y no están por la labor, nada de lo dicho antes se logrará con tanta facilidad.

Los padres eligen los alimentos que ingerirán los más pequeños, cómo debe ser el menú de los niños y sus horarios. También han de ser ejemplarizantes llevando una dieta saludable y equilibrada, como la que promueven para sus hijos. Somos su referente y su modelo en todo.

Los nuevos alimentos se introducen poco a poco. A veces se requieren exposiciones repetidas. Sin insistir, pero ofreciéndolos de maneras distintas. Debemos tener paciencia, porque después de varios intentos suelen probarlo. Si los intentos son ocho, diez o doce, está dentro de la media.

Podemos favorecer el contacto de los niños con la comida a través de las manos. Así experimentarán las nuevas texturas y los alimentos. No pasa nada si se manchan con la comida. Si practicáis la técnica del baby led weaning, sabréis de lo que os hablamos.

El niño debe ser cada vez más autónomo a través de la comida. Así conseguirá comer sin ayuda de forma progresiva.

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MENÚS EQUILIBRADOS PARA RECONDUCIR EL COMPORTAMIENTO INFANTIL

Es fascinante pensar en cómo algo tan simple como lo que comemos puede tener un impacto tan profundo en el comportamiento y las emociones. Ya sea un subidón de azúcar de un trozo de pastel de chocolate o los efectos calmantes de una taza de leche caliente, la comida tiene el poder de moldear el comportamiento de maneras que quizá ni siquiera seamos conscientes.

Es esencial reconocer que el cuerpo y la mente son sistemas interconectados y los alimentos que comemos afectan directamente a la química, las hormonas y los neurotransmisores de nuestro cerebro, lo que a su vez puede influir en nuestros pensamientos, estados de ánimo y acciones o comportamientos. Los efectos pueden ser inmediatos o a largo plazo y pueden afectar a los niveles de energía o incluso a las habilidades para tomar decisiones.

A lo largo del libro hemos descubierto los secretos detrás de la conexión entre lo que tenemos en el plato y cómo se relacionan y comportan nuestros hijos. Ahora es el momento de daros nuevas herramientas para saber qué desayunos preparar, cuál es el plato único ideal o qué picoteo saludable podríais darle a vuestro hijo.

La comida tiene una gran influencia en el estado de ánimo infantil. Ya sabéis que comer alimentos con alto contenido de azúcar o carbohidratos procesados puede provocar un aumento en los niveles de glucosa en sangre o causar ansiedad e irritabilidad. En cambio, consumir alimentos ricos en ácidos grasos omega 3, vitaminas y minerales puede favorecer la salud del cerebro y mejorar la atención y concentración.

A estas alturas ya debéis saber que ciertos alimentos promueven la producción de neurotransmisores como la serotonina, la hormona del bienestar. Hemos visto que ingerir pescado azul, nueces y cereales integrales puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y el bienestar emocional general. A su vez, sabemos que hay un vínculo entre las dietas ricas en grasas no saludables y un mayor riesgo de depresión y ansiedad.

Nuestro cerebro es un órgano complejo que requiere una nutrición adecuada para desarrollarse y funcionar de manera óptima. Los alimentos que les ofrecemos a nuestros hijos desempeñan un papel crucial en el apoyo a la función cognitiva, incluida la memoria, la concentración y la capacidad de resolución de problemas. Ciertos nutrientes, como los antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras, ayudan a proteger el cerebro del estrés oxidativo y la inflamación. Al adoptar los desayunos y meriendas que os proponemos en este capítulo, se pueden mejorar las capacidades cognitivas y el rendimiento escolar. Pero también lograremos incidir directamente en sus estados de ánimo y su comportamiento.

Un estudio publicado recientemente en la revista Appetite reveló que los niños que consumían más frutas y verduras exhibían comportamientos más positivos, con una mayor integración social y menor irritabilidad. Por el contrario, consumir más alimentos procesados y bebidas azucaradas se asoció con conductas más impulsivas y agresivas.

Optar por la comida real, la llamada real food, no debe ser visto como una tendencia. Ha de ser la base de la alimentación de nuestros hijos.

Real food versus comida procesada. ¿Qué es mejor?

¿Unas lentejas con arroz o un bistec? Son igual de saludables, porque son real food.

¿Una hamburguesa vegana o un bistec? Un bistec, porque no es procesado.

¿Una hamburguesa vegana o una menestra de verduras? Una menestra.

¿Una hamburguesa vegana o una hamburguesa con carne ya preparada? Ninguna de las dos, porque son alimentos procesados con multitud de aditivos y conservantes.

Es importante equilibrar lo que comen nuestros hijos, organizar cada una de sus comidas e implicarlos en la preparación, porque, al final, los buenos hábitos se aprenden por imitación. Lo que viven es lo que copian y les quedará grabado en su cerebro. Asociamos la comida, sus olores y su gusto a experiencias vividas. Debemos conseguir que estas sean lo más positivas posible. Si las comidas familiares son lúdicas, divertidas y entrañables, los niños aprenderán a disfrutar comiendo de forma saludable y nutrirán su cuerpo y su mente.

La comida cocinada con cariño alimenta también el espíritu y trasmite tradiciones. Por eso, a las propuestas que hay a continuación, fáciles, rápidas e imaginativas, hemos añadido también guisos propios de nuestra cultura mediterránea. No debemos olvidar, en ningún caso, uno de los propósitos del libro: que sepáis qué alimentos, ideas y recetas podéis ofrecer a vuestros hijos para sus estados de ánimo y su comportamiento.

DESAYUNOS RÁPIDOS Y NUTRITIVOS PARA ARRANCAR EL DÍA

Los niños deben desayunar siempre y hacerlo de forma completa y equilibrada. Una vez levantados, a través del estómago vamos poniendo en hora todo nuestro sistema. El cuerpo funciona como un reloj y todo va en consonancia. Por tanto, sí, los niños y adolescentes deben desayunar en casa y hacerlo bien, es decir, de forma saludable, tomándose el tiempo necesario y sin prisas. Necesitan energía para afrontar el día y tener un buen rendimiento escolar.

Sabemos que un desayuno rico en azúcares refinados y carbohidratos procesados se ha relacionado con una disminución de la capacidad de atención y de memoria. Nosotras os proponemos todo lo contrario.

Doce desayunos ricos para niños (y adultos)

1. Tortilla con queso y jamón.

2. Pan con tomate y atún (el aceite que utilicemos siempre ha de ser de oliva virgen extra).

3. Galletas caseras de plátano con chips de chocolate y una fruta, como un kiwi o un plátano.

4. Un yogur griego con cereales integrales sin azúcar (tipo muesli no azucarado), con fruta y algunos trozos de chocolate negro.

5. Una buena pieza de tortilla de patatas con cebolla que haya sido cocinada en aceite de oliva virgen + una rebanada de pan + una pieza de fruta.

6. Cereales de desayuno no azucarados con leche, un plátano a rodajas y un puñado de arándanos.

7. Jamón cocido con unas rodajas de aguacate y tomate aliñados con un poco de sal y aceite de oliva virgen + una rebanada de pan.

8. Una rebanada (o dos) de pan integral con aceite de oliva virgen + queso fresco tipo Burgos con nueces y miel + una fruta de temporada.

9. Una rebanada de pan con tomate y aceite de oliva virgen con jamón u otro embutido de buena calidad + un yogur tipo griego no azucarado + una fruta de temporada.

10. Magdalenas caseras de avena con nueces + un vaso de leche entera + una fruta de temporada.

11. Un sándwich de pan de molde integral con crema de chocolate y avellanas. Esta crema la podemos hacer nosotros triturando avellanas, leche y cacao en polvo. En lugar de azúcar, añadiríamos plátano o dátiles.

12. Restos de la cena del día anterior. Por ejemplo, un vaso de leche + una rebanada de pan con aceite de oliva virgen y carne o pescado que nos haya sobrado de la cena del día anterior + una pieza de fruta de temporada.

* Algunas de estas ideas también pueden ser opciones para la merienda.

RECETAS FÁCILES DE DESAYUNOS NUTRITIVOS

Yogur con frutas y frutos secos

Ingredientes

Un yogur natural sin azúcar

Un plátano en rodajas, varias fresas y arándanos

Un puñado de almendras o nueces picadas

Preparación

Mezcla el yogur con las frutas y los frutos secos. Puedes agregar un poco de miel si deseas endulzarlo.

Otra alternativa muy saludable es cambiar el yogur por copos de avena y leche. Si el niño es mayor y no tiene suficiente con este desayuno, se puede comenzar con una tortilla o un huevo duro y una rebanada de pan con aceite de oliva virgen extra y luego optar por el yogur.

Tostadas integrales con aguacate, tomate y lomos de atún

Ingredientes

Tostadas de pan integral

Un aguacate maduro

Un tomate en rodajas

Varios lomos de atún

Aceite de oliva virgen extra

Sal

Preparación

Corta el aguacate y el tomate en rodajas y ponlo sobre las tostadas de pan junto con los lomos de bonito. Puedes sazonar con un poco de aceite de oliva y sal.

Huevos revueltos con espinacas y queso tierno

Ingredientes

2 huevos

Espinacas (pueden ser congeladas o de las que vienen frescas ya lavadas)

Queso (el que más les guste)

Preparación

Cocina los huevos revueltos y agrégales un puñado de espinacas y el queso que vayas a usar en trozos pequeños. Pon los huevos revueltos sobre una tostada de pan con aceite de oliva virgen y añade una fruta de postre.

Magdalenas integrales de zanahoria y manzana

Ingredientes para unas 20 unidades

2 tazas de harina integral

½ taza de almendra molida

1 sobre de levadura química

1 cucharada de canela en polvo

1 cucharadita de sal

4 huevos

½ taza de azúcar panela

½ taza de aceite de oliva virgen extra

1 taza de zanahoria rallada

2 manzanas ralladas + una manzana en tacos

½ taza de nueces picadas

½ taza de pasas

Preparación

Precalienta el horno a 180 °C y coloca moldes para magdalenas en una bandeja de horno.

En un bol de cocina mezcla la harina, la almendra molida, la levadura, la canela, la sal, los huevos, la canela, el aceite y las manzanas y la zanahoria ralladas. Cuando estén bien combinados, añade las nueces picadas, los tacos de manzana y las pasas.

Si la masa te queda muy espesa (depende a veces del tipo de trigo con el que se ha hecho la harina), puedes añadir un poco de leche hasta que su consistencia sea más pastosa e ideal para hacer magdalenas.

Vierte la masa en los moldes para magdalenas, llenando cada molde aproximadamente 2/3 de su capacidad.

Hornea en el horno precalentado durante 20-25 minutos o hasta que, al insertar un palillo en el centro, este salga limpio.

Retira las magdalenas del horno y deja enfriar en los moldes durante unos 5 minutos antes de transferirlas a una rejilla para que se enfríen completamente.

OTRAS OPCIONES

Puedes cambiar la fruta por dos mandarinas o dos plátanos y utilizar harina de avena o de almendras. Al final se pueden añadir frutos secos o chocolate negro. Hay también versiones de esta receta en la que se utiliza yogur. ¡Dale rienda suelta a tu creatividad y haz partícipes a tus hijos!

Barritas de cereales caseras

Ingredientes

Copos de avena

½ cucharadita de canela molida

Avellanas o nueces

Semillas de girasol, sésamo o calabaza

Frutas deshidratadas

Miel

Preparación

Precalienta el horno a 180 ºC. Trocea las avellanas o las nueces con un mortero o a cuchillo. Mézclalas con los copos de avena, la miel, la canela molida, las semillas y las frutas deshidratadas. Extiende la mezcla sobre una bandeja de horno cubierta con una lámina de papel sulfurizado. Hornéalas a 180 ºC unos 15 minutos. Cuando esté dorada, retírala del horno. Una vez que esté completamente fría, la partimos en barritas. Lo ideal es conservarlas en un recipiente hermético y en un sitio seco.

MENSAJE CLAVE

El desayuno suele ser la típica comida demasiado rica en carbohidratos y pobre en proteínas y grasas saludables, que ya desde el principio del día pone a nuestros hijos en una situación en la que su cerebro no tiene suficiente energía, predisponiéndoles para una jornada escolar de falta de concentración e irritabilidad.

ALMUERZOS PARA EL COLE Y MERIENDAS

Al igual que en el desayuno, debemos evitar la bollería industrial. Como ya hemos indicado, algunas de las ideas que os hemos dado para desayunos pueden ser utilizadas como meriendas. En cualquier caso, si prefieres preparar un bocadillo, es conveniente optar por uno con tomate y aceite de oliva virgen extra y bien relleno de un embutido lo más natural posible. Una loncha discreta de jamón o de queso no es suficiente. La proporción debe ser 50 % de pan y 50 % de relleno.

Para variar de vez en cuando, te proponemos unas alternativas al pan de siempre con diferentes colores:

Pan de colores

Ingredientes

250 g de zanahoria rallada

80 g de almendras molidas

2 huevos

Sal y hierbas aromáticas al gusto

Preparación

Tritura la zanahoria, las almendras y los huevos hasta formar una pasta homogénea y añade sal y las hierbas aromáticas que más os gusten. Extiende la masa en media bandeja de horno (así quedará gordito) y hornéala de 25 a 30 minutos a 180 ºC. Pasado ese tiempo, retira la bandeja del horno y déjalo enfriar. Una vez frío, corta el pan en láminas. Puedes congelarlas y así, cuando las vayas a utilizar, solo tienes que meter las láminas directamente en el tostador.

Pan de brócoli

Ingredientes

250 g de brócoli previamente cocido

1 huevo

1 cucharada de avena molida

1 sobre de levadura en polvo

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Sal y pimienta

Preparación

Con ayuda de una batidora, tritura todos los ingredientes e introduce la mezcla en una fuente apta para microondas de la forma que prefieras. Cocínalo 2 minutos en un horno microondas a máxima potencia. ¡Más fácil, imposible!

Pan de lentejas

Ingredientes

1 frasco de lentejas en conserva de 250 g

2 huevos

1 sobre de levadura en polvo

Aceite de oliva virgen extra

Sal y pimienta

Preparación

Escurre bien las lentejas en un recipiente. Añade los huevos y la levadura y salpimiéntalo y tritúralo todo. Calienta un poco de aceite en una sartén de 22-24 cm de diámetro y esparce sobre ella la mezcla. Tápala y déjala cocer a fuego medio durante 20-25 minutos. Te quedará un panecillo u hogaza grande (depende del tamaño de la sartén). Déjalo enfriar. ¡Queda increíble! Si a tus hijos no les gustan las legumbres, aquí tienes la solución.

Una vez fríos, estos panes se pueden utilizar para preparar bocadillos o sándwiches como si fuesen un pan de molde. Rellénalos con queso, atún, tortilla francesa o jamón cocido. Son ricos en hierro, fibra y proteínas vegetales.

Si les gusta más el dulce, podemos hacerles una pasta de chocolate casera muy fácil de preparar:

Crema para untar de chocolate con avellanas

Ingredientes

500 g de avellanas sin piel

½ l de leche entera o de bebida vegetal (sin azúcares)

150 g de cacao en polvo 0 %

1 plátano

Varios dátiles hidratados

Preparación

Tritura las avellanas con un procesador potente y añádeles la leche o la bebida vegetal. Una vez logres una pasta homogénea, añádele el cacao, el plátano a trocitos y los dátiles. Vuelve a mezclarlo todo para que se integre bien. Lo puedes guardar en un bote grande de vidrio. Se conserva bien alrededor un mes.

Los viernes o el fin de semana puedes prepararles un sándwich con esta crema casera de chocolate y avellanas. Es muy nutritiva porque incluye proteínas, omega 3, fibra y vitaminas.

Galletas con chips de choco saludables, sin azúcar ni harina

Ingredientes (para 7-8 galletas)

40 g de copos de avena

1 plátano

30 g de frutos secos

1 tableta de chocolate negro al gusto o chips de chocolate

Preparación

Mezcla todos los ingredientes en un bol con un tenedor. Cuando la masa tenga una consistencia homogénea, dale las formas que os sugiera vuestra imaginación. Introdúcelas 10 minutos en la freidora de aire a 180 ºC ¡y listas!

Puedes ir variando los toppings y, en lugar de chocolate, poner frutos rojos, pasas, esencia de vainilla, etc. Lo mejor de todo es dejar que los niños os ayuden y colaboren en las elaboraciones. ¡Eso ayuda a que aprendan a probar diferentes sabores!

Masa saludable para hacer crepes o gofres

Ingredientes

1 plátano

1 aguacate

1 huevo

50 g de harina de avena

Preparación

Pela y corta en trozos el plátano y el aguacate triturándolos hasta hacer una masa. Añade el huevo y la harina de avena y sigue removiendo hasta obtener una masa homogénea. Y ya tendrías la base para hacer crepes o gofres.

También puedes utilizar esta masa para hacer un bizcocho poniéndola en un molde y horneándola.

RECETAS E IDEAS EN FUNCIÓN DE LOS ESTADOS DE ÁNIMO Y CARÁCTER Y CÓMO EQUILIBRARLOS CON LA ALIMENTACIÓN

Nuestro objetivo es que podáis disponer de recursos para poder diseñar un menú a medida para cada niño según sus necesidades, su personalidad y su comportamiento. Os proponemos la siguiente guía orientativa y también algunas recetas que pueden ayudaros.

Ansiedad. Vienen bien alimentos con vitamina A, como los huevos, las zanahorias y el pescado azul. Hay que fomentar el buen equilibrio intestino-cerebral con una dieta rica en vegetales y en pescados grasos.

Falta de atención. Necesita vitamina B₁ y tiamina, que se encuentran en el atún, los espárragos, las lentejas, los frutos secos, la coliflor y las naranjas. Esa falta de atención suele ir relacionada con una falta de energía. Una dieta de liberación lenta de glucosa a lo largo del día, rica en proteína y grasas saludables, mejora su capacidad de atención.

Falta de memoria y sueño. La clave es seguir una dieta rica en omega 3 y magnesio que mejore la formación de conexiones neuronales y de la memoria. Es interesante incluir alimentos con vitamina B₆ (piroxina). Se encuentra en los cacahuetes, el germen de trigo, los cereales integrales y la leche.

Decaimiento y tristeza. De nuevo, hay que mejorar la conexión intestino-cerebro con alimentos de origen marino y vegetales de múltiples colores. Nos interesa también la vitamina B₉, que puede hallarse en los cítricos, las verduras de hoja verde, la carne de ternera y el arroz integral.

Tozudez e impulsividad. Muchas veces la falta de energía es la responsable del desencadenamiento de estos comportamientos, por lo que debemos fomentar una dieta de liberación lenta de glucosa a lo largo del día, rica en proteína, carbohidratos complejos y grasas saludables. Encontramos beneficios al respecto con micronutrientes como la vitamina B₁₂, presente en la carne de ternera, los cereales integrales, el yogur y los quesos, el pescado azul, el hígado y los moluscos.

TDAH. Necesitan magnesio, zinc, potasio y hierro. Lo hallamos en el aguacate, las legumbres, los pescados azules y los frutos secos. La clave es fomentar el buen equilibrio intestino-cerebral, con un menú que contenga vegetales variados y pescados grasos, además de una alimentación que proporcione energía constante.

PARA NIÑOS ACTIVOS Y TOZUDOS

Son niños que muestran un comportamiento con mucha inquietud motriz, no son capaces de estar quietos en la silla, ni para comer ni para estar en clase. Están pendientes de todo y les cuesta concentrarse en solo una cosa. No piensan antes de hablar y son impulsivos. Si no aumentan su ingesta proteica junto con carbohidratos de lenta digestión, pueden generar ansiedad. Necesitamos que los alimentos contengan: magnesio, vitaminas del grupo B, omega 3, ácido fólico, polifenoles y prebióticos para la flora intestinal.

La clave es ofrecerles platos combinados. Que en un solo plato tengan todos los nutrientes. Aquí tenéis algunas opciones para este tipo de niño que se cansa de comer, que enseguida se levanta para ir a jugar y al que le cuesta entrar en razón.

Ensalada de lentejas con tomates y atún

Ingredientes

1 bote de lentejas cocidas

1 lata de atún en conserva al natural

Tomates cherry

Aceite de oliva virgen extra

Orégano

Sal yodada

Preparación

Escurre las lentejas y mézclalas con tomatitos cherry y el atún en conserva. Alíñalo todo con aceite de oliva, orégano y sal yodada.

Lo bueno de esta receta es que se puede tener preparada de antemano y así nos ayuda a la planificación de las comidas.

Pizza con base de coliflor, salsa de tomate, mozzarella y jamón cocido

Ingredientes

Coliflor

1 huevo

Salsa de tomate

Jamón cocido

Mozzarella

Preparación

Tritura la coliflor hasta obtener un puré fino. Mézclalo con un huevo batido y haz una masa redonda. Hornéala a 180 ºC durante 15 minutos para que esté crujiente.

Una vez que tenemos la masa horneada, le añadimos la salsa de tomate, el jamón cocido y la mozzarella. Llévala otra vez al horno para gratinarla.

Esta es una forma fácil y divertida para que los niños y los no tan niños coman verdura ¡y tú puedas disfrutar de comer una pizza sin sentimiento de culpa!

Pasta integral con verduras y mejillones en conserva

Ingredientes

Espaguetis o macarrones integrales

1 calabacín

1 tomate

1 lata de mejillones en conserva

Aceite de oliva virgen extra

Preparación

Corta el calabacín y el tomate en dados y resérvalos.

Hierve la pasta integral el tiempo que indique el fabricante con una pizca de sal. Una vez escurrida, saltéala con los dados de calabacín y de tomate cortado a dados. Añade los mejillones al final. Aderézalo con un chorrito de aceite de oliva ¡y listo!

Sushi casero

Ingredientes

Arroz blanco

Salmón ahumado

Preparación

Hierve el arroz blanco y espera a que se enfríe. Pon film transparente en una bandeja para hacer cubitos de hielo. Rellena los huecos primero con el salmón y luego con el arroz. Dale la vuelta a la bandeja, retira el film transparente con cuidado y sirve.

Esta receta es fácil e ideal para que vayan aprendiendo a comer pescado de otra forma.

Plato combinado de pescado al horno

Ingredientes

Lomos de merluza (o bacalao o salmón fresco)

Patatas

Aceite de oliva virgen extra

Mayonesa

Tomates

Sal

Preparación

Corta las patatas en rodajas y repártelas en la base de una bandeja de horno. Rocíalas con un chorrito de aceite e introdúcelas en el horno a 180 ºC de 15 a 20 minutos.

Cuando estén blanditas, sácalas del horno y coloca encima los lomos de pescado con una pizca de sal y una cucharada de mayonesa (puede ser casera o de bote, lo que te sea más cómodo).

Vuelve a meter la bandeja en el horno 10 minutos más a 200 ºC. Puedes sacarla cuando la mayonesa esté doradita. Sirve en los platos y acompáñalo de tomate cortado y aliñado.

Si lo haces con freidora de aire, tendrás que adaptar los tiempos, pues se hace todo más rápido.

Plato combinado de carne al horno

Ingredientes

Filetes de pechuga de pollo o de pavo

Patatas

Tomates cherry

Aceite de oliva virgen extra

Mozzarella

Sal

Preparación

Corta las patatas en dados y repártelas en la base de una bandeja de horno con los tomates cherry. Introdúcelo en el horno a 180 ºC de 15 a 20 minutos.

Cuando esté todo doradito, saca la bandeja del horno y coloca encima los filetes de pechuga con una pizca de sal y orégano. Rocía todo con un chorrito de aceite y vuelve a introducir la bandeja en el horno 20 minutos a 200 ºC. Saca de nuevo la bandeja, cubre con mozzarella y gratínalo unos 5 minutos.

De nuevo, si lo haces con freidora de aire, tendrás que adaptar los tiempos, pues se hace todo más rápido.

PARA NIÑOS ANSIOSOS O NERVIOSOS

Este tipo de niño se caracteriza por tener un comportamiento muy impaciente. Son niños muy absorbentes, no se suelen entretener solos y demandan una atención constante. Comer por ansiedad precisa de una estrategia cognitivo conductual para reconducirlos y que han de estar en manos de psicólogos profesionales. Siempre podemos proporcionarles alimentos saludables para que puedan picar entre horas sin sentirse culpables y sin tenerlo todo prohibido. Ya sabéis que si se lo prohibimos todo solo conseguiremos el efecto contrario, además de aprender a comer a escondidas.

Cinco picoteos sanos y fáciles

1. Palomitas saludables. Se hacen en la sartén. Hay que pulverizarlas antes con aceite de oliva virgen extra o con un poco de agua. Salen igual de buenas y no contienen grasas malas.

2. Chuches de fruta. Escogemos las frutas que más les gusten y hacemos zumo con ellas. Una vez que tengamos el zumo, lo mezclamos con gelatina en polvo o en láminas hidratadas. Las dejamos en la nevera para que se solidifiquen y puedan ingerirse.

3. Nubes proteicas. Utilizaremos un yogur griego o queso fresco batido mezclado con frutas trituradas (las fresas son una buena opción) y gelatina. El proceso consiste en batir bien la pasta que nos queda al integrar bien todos los ingredientes. Debe quedar como un merengue muy ligero con el que ponemos rellenar la cubitera de los cubitos de hielos con diferentes formas y tener unas nubes increíbles.

4. Dips de guacamole y hummus. Pueden disfrutarlos con unos palitos de pan o con zanahoria o apio cortado en tiras. El aguacate es una grasa buena para los niños impacientes, les ayuda a que se sientan saciados y calmados durante más tiempo:

Para el guacamole: lo prepararemos con tres aguacates maduros, un tomate pequeño, medio limón exprimido, sal y un poco de aceite de oliva. La preparación es muy sencilla: triturar todos los ingredientes hasta lograr la textura deseada.

Para el hummus: utilizaremos un bote de garbanzos cocidos, lavados y escurridos, un yogur griego natural, medio limón exprimido y sal. Lo trituramos todo y ya estará listo.

Wok de verduras con bacalao

Ingredientes

400 g de bacalao desalado (puede ser congelado)

1 cebolla grande cortada en trozos

1 puerro cortado en trozos

2 dientes de ajo picados

1 pimiento rojo y uno verde cortados en tiras

1 bote de tomate triturado (400 g)

1 hoja de laurel

Un puñado de orégano

1 cucharadita de pimentón dulce

300 g de espinacas (frescas o congeladas)

Aceite de oliva virgen extra

Sal y pimienta

Perejil fresco picado para decorar (puede añadirse durante el guiso también y puede ser congelado)

Preparación

Rehoga con aceite todos los ingredientes (excepto el bacalao) e introdúcelos un wok. En los últimos 10 minutos, añade el bacalao para que no quede muy seco.

Ajusta la sazón con sal y pimienta al gusto. Retira la hoja de laurel y sirve caliente. Puedes espolvorear perejil fresco picado por encima para darle un toque de frescura y añadirle de aceite de oliva virgen en crudo para darle más aroma al plato.

Podéis disfrutar de este plato tal cual acompañado de una ensalada de tomate y lechuga. Es una receta muy versátil, en la que puedes utilizar la proteína que tengas e ir variando: pollo, ternera, gambas, mejillones…

Esta receta contiene magnesio, vitaminas del grupo B, omega 3, ácido fólico, polifenoles y prebióticos para la flora intestinal. Está pensada para que cuatro personas puedan comer dos días.

Lentejas con calabacín y puerro

Ingredientes

500 g de lentejas

1 cebolla grande troceada

3 puerros cortado en trozos

2 dientes de ajo picados

2 calabacines (con la piel) cortados en trozos

Un puñado de orégano

Aceite de oliva virgen extra

Sal y pimienta

Preparación

Si vas a utilizar lentejas secas, ponlas en remojo durante la noche. Si prefieres, también puedes utilizar lentejas de bote ya cocidas. Pon aceite de oliva en una cazuela y rehoga todos los ingredientes (excepto las lentejas). Añade las lentejas, cúbrelas con agua y cuece todo hasta que estén tiernas (1 hora y media o 2 horas).

Ajusta la sazón con sal y pimienta al gusto.

Puedes espolvorear perejil fresco picado por encima para darle un toque de frescura y añadirle aceite de oliva virgen en crudo para darle más aroma al plato.

Este plato es muy rico en carbohidratos complejos y prebióticos que mejorarán la conexión intestino-cerebro. También destacan el ácido fólico y las vitaminas del grupo B.

Si se consume a la hora de comer mejorará la atención de los niños, ya que las lentejas proporcionan tanto carbohidratos de liberación lenta como proteína, que los mantendrá saciados y tranquilos durante la jornada escolar.

También es una cena completa, fácil de digerir y que será ideal para niños con dificultades del sueño.

PARA NIÑOS NEGATIVOS

Son niños muy obstinados, difíciles, desobedientes e irritables. Tienen tendencia a ver el vaso medio vacío. Es importante añadir un buen aporte de vitaminas del grupo B, ácidos grasos omega 3 y magnesio a su alimentación.

Macarrones integrales con salmón y gambas

Ingredientes

400 g de macarrones integrales

200 g de salmón fresco cortado en dados

200 g de colas de gambas o langostinos (pueden ser congeladas)

2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

2 dientes de ajo picados

1 taza de tomates cherry cortados por la mitad

1 pimiento rojo cortado en tiras

Un manojo de espinaca fresca o unos 200 g de espinacas congeladas

1 cebolla cortada en trozos

Sal y pimienta

Perejil fresco picado (opcional)

Preparación

Hierve los macarrones integrales el tiempo que indique el paquete. Escúrrelos y resérvalos. Añádeles aceite de oliva para que no se peguen mientras cocinas el resto de los ingredientes.

En una sartén grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade el ajo picado y saltea hasta que esté fragante.

Añade la cebolla y el pimiento cortados en trozos y rehógalos hasta que estén tiernos e incorpora las espinacas.

Agrega los dados de salmón a la sartén y remueve hasta que estén dorados por todos lados.

Incorpora las gambas peladas y rehógalas hasta que estén rosadas y bien cocidas.

Añade los tomates cherry cortados por la mitad y saltea durante unos minutos hasta que comiencen a ablandarse.

Incorpora los macarrones cocidos a la mezcla en la sartén y revuelve bien para que se impregnen con la salsa.

Ajusta la sazón con sal y pimienta al gusto. Añade aceite de oliva virgen extra y espolvorea perejil fresco picado antes de servir si quieres darle un toque aromático final al plato.

Este es un plato rico en carbohidratos complejos, pescado graso y todos los ingredientes para que la conexión intestino-cerebro funcione a la perfección. Mantendrá a los niños y adolescentes en crecimiento llenos de energía y además mejorará su estado de ánimo. Contiene omega 3, prebióticos, magnesio y vitaminas del grupo B.

Minipizzas de berenjenas o calabacines

Ingredientes

2 berenjenas

Salsa de tomate

Mozzarella

Orégano

Preparación

Corta las berenjenas en rodajas y utilízalas como la base de las minipizzas. Añade por encima la salsa de tomate y la mozzarella. Sazona con orégano. Puedes añadir aceitunas o alcaparras para darles un toque salado sin añadir sal. Después, mételas en el horno para gratinar.

PARA NIÑOS CON ANSIEDAD, PROBLEMAS DE MEMORIA, FALTA DE SUEÑO O TDAH

Boquerones fritos con ensalada

Ingredientes

½ kg de boquerones frescos de los pequeños (que te los limpien en la pescadería)

Harina de freír pescado (o harina de uso corriente, si no tienes otra)

Aceite de oliva virgen extra

Sal

Preparación

En una sartén añade un dedo de aceite de oliva y caliéntalo a fuego medio.

Mientras tanto, enharina los boquerones y, cuando el aceite esté caliente, ve añadiéndolos y fríelos dándoles la vuelta para que queden tostados por ambos lados.

Pon más aceite en la sartén, ya que los boquerones lo irán absorbiendo. Cuando estén listos, retíralos y ponlos unos minutos sobre papel de cocina. Añade sal al gusto.

Puedes acompañarlos de una ensalada de lechuga de hoja verde oscuro y tomate, una rebanada de pan con tomate y una fruta de postre. La ensalada proporciona fitonutrientes, magnesio y prebióticos para un correcto funcionamiento intestinal. Medio kilo de boquerones es una ración ideal para dos personas.

Este plato está especialmente indicado para niños con ansiedad, problemas de memoria y sueño. Es muy rico en proteínas y grasas saludables y mantendrá a los niños saciados por muchas horas. Los boquerones fritos, cuando son pequeños, se pueden comer enteros (espina incluida), ya que además es una fuente muy buena de calcio y un gran inductor del sueño. Contiene omega 3, yodo y vitaminas del grupo B.

Merluza al vapor con espinacas y tomate

Ingredientes

4 filetes o lomos de merluza (pueden ser congelados)

2 tomates medianos cortados en rodajas

200 g de espinacas frescas (pueden ser congeladas) o un calabacín

2 dientes de ajo picados

1 cebolla cortada en trozos

Aceite de oliva virgen extra

Sal y pimienta

Perejil fresco picado para decorar

Preparación

Lava bien los filetes de merluza y las espinacas o el calabacín. Corta los tomates en rodajas. Pela y pica los dientes de ajo y corta la cebolla.

Cuando tengas los ingredientes listos, en una cazuela pon 2-3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen y sofríe el ajo y la cebolla. Cuando esté tierna la cebolla, añade el tomate en rodajas y las espinacas o el calabacín.

Si la merluza es congelada, pon los lomos o filetes encima de la verdura que se está cocinando y tapa la cazuela para que se hagan con el vapor que sueltan los vegetales. Si es fresca, deja que la verdura se cocine unos 10 minutos y pon los lomos de merluza los últimos 5 o 10 minutos para que no quede muy seca.

Rocía un poco de aceite de oliva virgen extra por encima y sazona con sal y pimienta al gusto.

Puedes completarlo con una rebanada de pan con tomate y una fruta de postre.

Indicado para niños con problemas de memoria, sueño y TDAH. Contiene omega 3, magnesio, ácido fólico, prebióticos y yodo. Este es un ejemplo de una cena muy rápida de preparar, ya que muchos ingredientes los puedes comprar congelados.

Pasta con verduras y pechuga de pavo

Ingredientes

300 g de pasta tipo penne o fusilli

2 calabacines cortados en rodajas finas

200 g de tomates cherry

2 pechugas de pavo o de pollo cortadas en tiras

2 puerros, lavados y cortados en rodajas finas

2 dientes de ajo picados

1 cucharada sopera de orégano

Queso parmesano rallado (opcional)

Aceite de oliva virgen extra

Sal y pimienta

Perejil fresco picado para decorar

Preparación

Hierve la pasta (puede ser integral para que tenga más magnesio y fibra) el tiempo que indique el paquete. Escúrrela y resérvala con aceite de oliva para que no se pegue.

En una sartén grande, calienta un poco de aceite de oliva a fuego medio y dora los dos dientes de ajo cortados en láminas. Añade las tiras de pechuga de pavo o de pollo con el orégano y cocina hasta que estén doradas por todos lados. Retira la carne de la sartén y resérvala.

En la misma sartén, agrega un poco más de aceite de oliva si es necesario. Añade los puerros, el calabacín y los tomates cherry, y cocina hasta que estén tiernos.

Agrega las tiras de pechuga de pavo o de pollo reservadas a la sartén. Cocina a fuego lento hasta que esté todo bien caliente.

Añade la pasta cocida a la mezcla y remueve todo suavemente para que la pasta se impregne con la salsa.

Rectifica la sazón con sal y pimienta al gusto. Si lo deseas, espolvorea queso parmesano rallado por encima.

Sirve caliente, decorando con perejil fresco picado si lo tienes. Puedes complementarla con una ensalada de lechuga de hoja verde oscura con tomate y unas semillas de calabaza (si los niños ya las pueden comer) y una fruta de postre.

Para niños con ansiedad, falta de atención y TDAH. Esta receta es muy completa, ya que tenemos todos los tipos de nutrientes en el mismo plato. Es rica en magnesio, prebióticos, ácido fólico y fitonutrientes. Mantendrá a niños y adolescentes llenos de energía y a su intestino en buen funcionamiento.

Nuggets de pollo y calabacín

Ingredientes

500 g de pechuga de pollo a la plancha

3 calabacines medianos

2 huevos

300 g de copos de maíz o pan rallado

Preparación

Tritura todos los ingredientes con una batidora o un robot de cocina y salpimiéntalo. Con la pasta resultante, haz rectángulos o bolitas. Rebózalos con huevo y pásalos por pan rallado (si los vas a freír en sartén con aceite) o con copos de maíz triturados si van al horno (15 minutos por cada lado a 200 ºC) o a la freidora de aire (6 minutos por cada lado a 180 ºC). Lo puedes acompañar con unos tomatitos cherry aliñados con aceite de oliva con aceitunas verdes, queso tierno tipo Burgos y una fruta de postre.

Especialmente indicado para niños con ansiedad, falta de memoria y TDAH. Este plato es muy nutritivo y saciante, dado que es rico en proteínas y grasas saludables. Además, contiene mucho omega 3, esencial para el desarrollo y el funcionamiento cerebral. ti

PARA NIÑOS BAJOS DE ÁNIMO

Ternera guisada con verduras

Ingredientes

2 kg de morcillo de ternera en tacos grandes

2 pimientos verdes

1 cebolla

2 zanahorias

6 corazones de alcachofa

1 cucharada sopera de orégano

Pimienta negra

2 dientes de ajo

Aceite de oliva virgen extra (2-3 cucharas soperas)

Sal

Preparación

En una cazuela, sofríe el ajo y, cuando esté fragante, añade la cebolla, las zanahorias y los pimientos dejando que se pochen hasta que estén tiernos.

A continuación, añade el morcillo de ternera en tacos, los corazones de alcachofa y dos vasos de agua. Pon sal y pimienta negra recién molida al gusto, así como el orégano.

Deja que hierva entre 2 y 2 horas y media. Los últimos 30 minutos de cocción destapa la cazuela para que el líquido se espese.

Puedes acompañarlo con un poco de brócoli al vapor o una ensalada, una rebanada de pan y una fruta de postre.

La carne guisada sobrante puede servir para comer un poco a la hora de desayunar —sí, también para desayunar…— o para hacer unos excelentes bocadillos para merendar. Esta receta puede durar un par de días para una familia de cuatro personas.

Este plato aporta gran cantidad de nutrientes que ayudarán a mejorar el estado de ánimo, la capacidad de concentración y la conexión intestino-cerebro. Es muy nutritivo y saciante, dado que es muy rico en proteína y en fibra. Destacan el hierro, las vitaminas del grupo B y los prebióticos. A los niños les encanta la carne —es un instinto natural y es normal, ya que la necesitan para crecer—. Si le añadimos un montón de vegetales, además estaremos dándoles todos los prebióticos que su intestino requiere.

Atún con tomate

Ingredientes

1 kg de lomos de atún fresco (pide al pescadero que quite la mayoría de las espinas)

2 dientes de ajo

1 cebolla

1 pimiento rojo y uno verde

1 l de tomate triturado

1 cucharada sopera de orégano

3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra

Sal y pimienta

Preparación

Dora los dientes de ajo y pocha la cebolla con los pimientos hasta que estén tiernos. Añade el tomate triturado con el orégano y cocina durante 1 hora aproximadamente hasta que quede una salsa de tomate espesa. Salpimienta a tu gusto. Cuando la salsa de tomate esté lista, añade los lomos de atún impregnándolos bien con la salsa y cocina todo durante unos 10 minutos.

Puedes complementarlo con una rebanada de pan con tomate y una ensalada o un poco de verdura al vapor, como judías verdes o brócoli. Y de postre, una fruta.

Se puede hacer con otros pescados como el salmón o la merluza. A los niños les suele gustar la salsa de tomate, siempre es una buena manera de que coman pescado, y más si hemos puesto cebolla y pimientos cargados de prebióticos, que los ayudarán a mejorar la salud cerebrointestinal.

Puede servir también para niños con ansiedad. Este plato es rico en proteínas y grasas saludables, además de fitonutrientes y vitaminas. Contiene omega 3, yodo y vitaminas del grupo B. Este plato tiene tanto tomate que a los niños les encantará, es casi como una pizza o unos espaguetis con tomate, pero lleno de proteínas y grasa de pescado.

Garbanzos al horno con tomates cherry y queso feta

Ingredientes

1 frasco de garbanzos cocidos

Un puñado de espinacas baby

Tomates cherry

Queso feta cortado en dados

Aceite de oliva virgen extra

Sal y pimienta

Miel

Preparación

Lava todos los ingredientes y colócalos en una fuente de horno. Salpimiéntalo todo y añade aceite de oliva y un poco de miel por encima. Hornéalo durante 20 minutos a 180 ºC ¡y listo!

Este es un plato sencillo, fácil y tiene todos los ingredientes y macronutrientes necesarios para toda la familia. También puedes cambiar los garbanzos por lentejas.

Hamburguesas de salmón al horno acompañadas de brócoli salteado

Ingredientes

200 g de salmón

80 g de arroz integral cocido

200 g de brócoli

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

15-20 ml de salsa de soja

1 cucharada de miel

50 ml de leche o bebida vegetal

Cebolla en polvo

Orégano

Pimienta negra y sal

Preparación

Lava el brócoli y córtalo en arbolitos. Echa la cucharada de aceite en una sartén caliente. Añade el brócoli y cocínalo unos minutos a fuego medio.

Agrega la salsa de soja y una cucharadita de miel. Deja cocinar todo unos minutos más y retíralo del fuego. Resérvalo.

Trocea el salmón en dados. Tritúralo junto con el arroz, la leche, la cebolla en polvo, el orégano, la sal y la pimienta. Forma bolitas de la mezcla con las manos mojadas. Hornéalas de 12 a 15 minutos a 180 ºC. Sírvelas en una fuente y acompáñalas del brócoli salteado.

Estas hamburguesitas son ideales para los niños, especialmente si les cuesta comer pescado. Además, podéis preparar más cantidad y reservar en la nevera para varios días (o incluso congelarlas para comidas improvisadas o cenas rápidas). Es una auténtica fast food saludable. El brócoli puede ser congelado (así ahorras tiempo y siempre lo tienes a mano). También puedes sustituir el salmón por atún o pescado blanco.

CONCLUSIÓN

Hemos de ser conscientes de que la alimentación está en la base del equilibrio mental y el comportamiento. Ya lo decían los romanos: Mens sana in corpore sano.

Somos como un reloj de precisión en el que la alimentación, el sueño y los vínculos afectivos han de estar coordinados y ajustados al milímetro para que todo funcione. Cuando un niño muestra un comportamiento inadecuado, lo primero que hemos de preguntarnos es: ¿está comiendo bien?, ¿está durmiendo bien? Tal como se muestra en la pirámide de Maslow. Y así es, cuando algo no funciona, eso es lo primero que se ve afectado, las necesidades básicas: dejan de comer o de repente comen de forma compulsiva, síntomas de que algo está ocurriendo en la esfera afectiva. De forma que cómo comen nos refleja su personalidad y viceversa, la personalidad condiciona la forma en la que comen.

Nuestro objetivo es intentar evitar al máximo los alimentos procesados y ultraprocesados porque no solo afectan a la salud, sino que provocan irritabilidad y malestar emocional en los niños. Porque el intestino, como hemos comentado, está muy conectado con el cerebro y, en concreto, actúa de forma específica sobre el cerebro social y emocional.

AGRADECIMIENTOS

En primer lugar, quiero agradecer todo el trabajo y la investigación conjunta con la doctora Revilla, colega y amiga, por compartir este proyecto.

También a los doctores Antoni Soriano, jefe de Servicio de Pediatría del Hospital Universitario Vall d’Hebron, a Eduard Carreras, del Hospital Transfronterizo de la Cerdaña, y a la doctora Carmen Valls, por su experiencia y colaboración.

Este libro es fruto de muchos años de experiencia en los que los propios pacientes me han enseñado el camino. Sin ellos no hubiera podido llegar hasta aquí. Me vienen a la memoria muchas familias, hijos, padres, parejas a los que me encantaría poder nombrar uno a uno, con sus preguntas, inquietudes, sus conflictos y sus dudas, con los que he caminado de la mano estos años, comprobando día a día los resultados y creciendo juntos.

La aventura de escribir un libro es como un viaje que compartes con los lectores y que sufre tu familia, por eso quiero agradecer su apoyo incondicional a mis tres hijos, Natalia, Fede y Carlos, que son mi impulso y mi motivación más profunda. A mi marido, con el que comparto todo día a día, y a mis queridos padres, que son el origen de todo. Sin ellos seguramente no habría conseguido acabar este libro.

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Dime qué come y te diré cómo se porta

M.ª Luisa Ferrerós con la colaboración de la Dra. Victoria Revilla

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